Программа тренировок для тренажерного зала: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

Базовая программа

1. Разминка на велотренажере (10 минут).
2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в раме.
7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Программы

• Для похудения.
• Для набора мышечной массы.
• Для общего укрепления организма.
• С упором на силовые занятия.
• С целью сделать спорт своей профессией.

1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Упражнения для атлетов

• Приседания с применением штанги.
• Жим лежа.
• Армейский жим.

Трехдневный сплит

• За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
• Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

для женщин и мужчин с PDF

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые — похудеть и укрепить мышцы.Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.

Различные планы тренировок

Тренировочных дней в неделю -5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

Продолжительность ежедневной тренировки -60 Минуты для женщин и 60-90 минут для мужчин

Предпочитаю время для тренировки — утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.

Типы программы тренировки — Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и для всего тела для женщин.

Рекомендуемое время для видимых результатов — Три месяца

Идеальное время отдыха между подходами — Менее 1 минуты для похудания и 1-3 минут для набора веса

Рекомендуемые добавки — Ознакомьтесь с различными добавками для веса потеря и увеличение мышечной массы.

Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, соблюдайте диету.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.

Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).

Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и тонизировать мышцы, даже если вы новичок.

Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.

Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.

Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое время недели.

Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок — 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.

Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.

• Понедельник : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
• вторник : кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовая тренировка
• среда : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
• четверг : Отдых
• Пятница : HIIT Кардио + Велоспорт + Силовые тренировки
• Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
• Воскресенье : Отдых

Вы можете ознакомиться с этой статьей о велоспорте и прыжках со скакалкой — Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.

В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи — план тренировок на беговой дорожке HIIT для похудания.

А для упражнений на пресс и наклонные наклонные плоскости попробуйте 15-минутную HIIT-тренировку , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.

Так что всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.

Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — Тренировка с гантелями всего тела для похудания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус PDF

Женское тело устроено иначе, чем мужское; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.

Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. И если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.

Программа тренировки в тренажерном зале для наращивания мышц для женщин PDF

Типы рутин — Толкание, тяга и ноги, Core

• Понедельник — Тренировка на отжим
  • Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
• Вторник — Тренировка на вытягивание
  • Спина, бицепсы, запястья, пресс и косые мышцы живота (высокие повторения)
• Среда — Ноги и ягодицы
  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
• Четверг — Тренировки на вытягивание
  • Грудь, плечи и трицепс (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
• Пятница — Тренировки на тягу (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
  • Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонный
• Суббота — Ноги (высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
• Воскресенье — Отдых

Примечание: Выполнение большего количества повторений с более коротким отдыхом период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.

Вы также можете сохранить альтернативный план тренировок на 7 дней PDF .

Тренировка в тренажерном зале Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF

Надеюсь, вам понравились упражнения.

Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.

Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели обучения.

1. Пуловер с гантелями
2. DB Упражнения на задние дельты
3. Приседания с гантелями
4. Чистка и жим
5. Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
6. Отжимания с гирями
7. Отжимания с гантелями на нижней части груди
8. Отжимания с гантелями
9. Разгибание ног

У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудания и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.

Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.

Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.

Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.

Как создавать тренировки дома

Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Garage Gym Reviews в сотрудничестве с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике из США, персональным тренером, сертифицированным NSCA, и тренером уровня 1 по кроссфиту, дали экспертные советы по этой теме.

Привет, всем! Сотрудничайте здесь с обзорами тренажерного зала Garage, чтобы ответить на вопрос, который многие из нас, энтузиасты домашнего тренажерного зала, до сих пор не догадались, а именно:

«Как мне создать домашние программы тренировок для мои цели в фитнесе? »

Не секрет, что упражнения играют большую роль в общем состоянии здоровья.Десятилетия научных исследований показывают нам, что физическая активность является ключом к предотвращению хронических заболеваний, поддержанию здорового веса тела и сохранению прочности ваших мышц и костей с возрастом. На самом деле это звучит просто — вы заботитесь о себе и заботитесь о своем теле, и это принесет результаты.

Но вот загвоздка: хотя большинство людей знают свои цели в фитнесе и прилагают усилия, чтобы достичь их, многие люди на самом деле не знают, как создать программу тренировок, отвечающую этим целям.Вместо того, чтобы заходить на YouTube или Instagram и выбирать тренировки у любимого влиятельного человека, возьмите его у профессионалов (или, в данном случае, у Джейкоба): «Случайные упражнения дают случайные результаты».

На самом деле, чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны иметь дорожную карту, чтобы этого достичь. Мой хороший друг Джейкоб Пеннер, тренер по тяжелой атлетике из США, тренер первого уровня CrossFit и персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что пробовать произвольные последовательности тренировок без намерения — не самый эффективный подход.Вместо этого конечная цель — отправиться в тренажерный зал, зная, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь этого достичь.

Если вы преследуете конкретную цель, вам необходимо детально составить план тренировки. В этом руководстве мы с Джейкобом покажем вам, как это сделать.

Строим мышцы

Когда дело доходит до общих целей в фитнесе в нашем домашнем тренажерном зале, а также в коммерческих тренажерных залах и студиях, набор мышечной массы охватывает весь спектр. Все мы хотим прибыли. Но у вас могут быть все самые современные стойки для приседаний и жимов лежа, и это не имеет значения, если вы не знаете, как и когда их эффективно использовать.Это подводит нас к главному вопросу: как вы адаптируете свои тренировки, чтобы нарастить больше мышц?

«Тренировка для роста мышц — это тщательное управление тренировочным объемом и схемами повторений», — говорит Джейкоб. По данным Американского совета по упражнениям, лучший диапазон повторений в тяжелой атлетике для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 15 повторений с интервалами отдыха от 45 до 90 секунд между подходами.

Как накачать мышцы

«Принцип прогрессивной перегрузки важнее схем повторений и углов», — говорит Джейкоб.Это основополагающее понятие в фитнес-тренировках часто забывается или неизвестно обычному человеку, но я определенно понял это на собственном тренинге.

Хотя сам термин звучит как тренировка, принцип прогрессирующей перегрузки — это просто причудливый способ сказать, что ваше тело адаптируется к требованиям ваших тренировок. Если вы никогда не увеличите вес, у ваших мышц не будет причин для роста.

Вот пример прогрессивной перегрузки:

Вы начинаете шестинедельную программу становой тяги и в течение первой недели выполняете три подхода по 10 подъемов с весом 150 фунтов.На следующей неделе вы должны попытаться выполнить перегрузку одним из нескольких способов:

• Увеличьте количество повторений: выполните три подхода по 12 повторений с весом 150 фунтов
• Увеличьте вес: выполните три подхода по 10 повторений с весом 155-160 фунтов
• Уменьшите отдых: сократите интервал отдыха с 90 до 60 секунд (сохраняя тот же вес и количество повторений).

Просто помните, рост мышц — это медленный процесс. Может показаться соблазнительным изменить и отбросить свой план тренировок, если вы не увидите результаты быстро, но вы только задержите прогресс в гипертрофии,

О, и вас не сбивает с толку слово «гипертрофия».«Это просто научный термин для обозначения роста мышц.

Лучшее фитнес-оборудование для наращивания мышечной массы

Веса, веса и другие веса! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны — и здесь нет исключения — бросать вызов своим мышцам по-новому, будь то поднятие тяжестей или выполнение большего количества повторений.

Поэтому убедитесь, что у вас достаточно веса, и убедитесь, что у вас есть разные типы веса, чтобы нацеливать мышцы под разными углами:

• Штанга.Используйте штангу для основных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
• Утюг или бампер. Убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы соответствовать вашему уровню силы — по крайней мере, для максимального выполнения самого тяжелого упражнения.
• Гиря. Используйте их для вспомогательной работы, особенно для односторонних (односторонних) упражнений, таких как становая тяга на одной ноге и тяга на одной руке в наклоне.
• Гантели. В отличие от работы со штангой, работа с гантелями задействует больше всех мышечных волокон благодаря тому, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес.
• Кабельная машина и кабельные крепления. Кабели могут помочь вам воздействовать на мышцы под разными углами и полностью развить форму и плотность мышц. Это не необходимость, но огромное подспорье для тех, кто серьезно настроен на набор массы.

Инструменты для вашей тренировки с тяжелой атлетикой

Если вам нужна помощь в поддержании мотивации и разработке режима тяжелой атлетики, вам также следует подумать о поиске приложения для отслеживания тренировок. Есть масса замечательных, которые предлагают разные функции.Один из моих личных фаворитов — HEVY, потому что он позволяет вам создавать индивидуальные планы тренировок, отслеживать ваш прогресс с течением времени и дает вам возможность делиться тренировками с другими пользователями. Существует множество приложений, поэтому я бы посоветовал вам найти то, что вам подходит.

Становясь сильнее

Это может стать неожиданностью для вас (как и для многих людей), но наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле не одно и то же.

Для того, чтобы стать сильнее, нужно набрать больше мышц, но это также требует, чтобы вы расставляли приоритеты в том, над чем никому не хочется работать, — например, в технике, форме, темпе и, да, отдыхе.Мы все видели мускулистых фанатов спортзала, которых, когда доходит до дела, переигрывает худощавый, но обладающий отличной формой парень.

Чтобы стать сильнее, вы должны часто тренировать мышцы с отягощениями, близкими к максимальной, которую вы можете поднять.

Как указывает Джейкоб, силовые тренировки — это во многом выполнение коротких интервалов тяжелых усилий, а затем отдых до тех пор, пока вы не сможете повторить. Это тактика, которую я использую в своих тренировках.

При силовых тренировках очень важно сохранять концентрацию, потому что тренировка нескольких энергетических систем (например, той, которая обеспечивает силовые тренировки, и той, которая обеспечивает бег на длинные дистанции), может иметь интерференционный эффект.

То есть ваши усилия могут начать нейтрализовать друг друга. Да, вы можете делать кардио, даже если гонитесь за силой, но вы должны быть осторожны с типами и интенсивностью кардио, которые вы делаете. Если я планирую сделать присед с пятью повторениями на максимум во вторник, я, например, не собираюсь пробегать 10 км в понедельник.

Тренировки для набора силы

Есть две основные вещи, на которых вы хотите сосредоточиться, если пытаетесь развить силу: сложные движения и время под напряжением.Считайте эти два компонента своими новыми лучшими друзьями.

Сложные движения также известны как многосуставные движения, что означает, что ваше тело движется более чем в одной точке. Возьмем, к примеру, приседания в сравнении с разгибанием ног: во время приседания вы двигаетесь в лодыжках, коленях и бедрах, тогда как во время разгибания ног вы двигаетесь только в коленях.

Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца находится под нагрузкой во время упражнения, — объясняет Джейкоб. Если вы пытаетесь набрать силу, вы можете (и должны) расширять ВПД в комплексных упражнениях.

По данным Американского совета по упражнениям, в отличие от диапазона повторений с большим количеством повторений, идеального для наращивания мышечной массы, лучший диапазон повторений для наращивания силы составляет от одного до пяти повторений в подходе. Диапазон от шести до восьми стирает грань между наращиванием мышц и наращиванием силы и полезен для обеих целей.

• Силовая тренировка должна следовать шаблону, подобному этому: Выберите от двух до трех комплексных подъемов
• Выполняйте каждое отдельно (без суперсетов или интервалов)
• Сделайте от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений каждое упражнение
• Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес.Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений необходим для наращивания силы.
• Увеличьте ВПИ, замедляя эксцентрические (опускающиеся) части ваших подъемников. Например, приседая, считайте до трех.
• Отдых две-три минуты между подходами
• Сохраняйте вспомогательную работу, такую ​​как упражнения с отягощениями или тренировку с собственным весом, до тех пор, пока не будет выполнено комплексное упражнение

Как в пауэрлифтинге (приседания со штангой, становая тяга, жим лежа), так и в олимпийской тяжелой атлетике (чистка, толчки , рывки) можно использовать в силовых тренировках.Вспомогательные упражнения, включая жим над головой и приседания со штангой, также должны быть добавлены.

Лучшее оборудование для фитнеса для набора силы

Список вашего оборудования для силовых тренировок должен выглядеть так же, как список тренировок для наращивания мышц. По крайней мере, у вас должна быть штанга и достаточное количество весов, чтобы довести до максимума ваши основные комплексные упражнения, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим от плеч.

Гантели и гири также могут помочь вам набрать силу, но они не должны быть в центре вашего распорядка, если ваша цель — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или другом серьезном упражнении.То же самое и с эспандерами — они отлично подходят для вспомогательной работы, но не должны быть в центре внимания программы силовых тренировок.

Повышение гибкости и мобильности

Гибкость и мобильность — это не одно и то же. Гибкость — это способность мышцы увеличиваться без повреждений — подумайте, прикоснувшись к пальцам ног. Подвижность, с другой стороны, — это способность сустава перемещаться во всем диапазоне движений без боли, ударов или повреждений — подумайте о приседаниях с задницей и травой. (Поднимите руку, если вы можете коснуться пальцев ног, но не можете полностью приседать.Это встречается чаще, чем вы думаете).

«Необязательно быть мобильным, чтобы быть гибким, но гибкость — необходимое условие мобильности», — объясняет Джейкоб.

Способы повышения гибкости и мобильности

Лучший способ улучшить как гибкость, так и подвижность — это заставить ваши суставы выполнять функциональные диапазоны движений, в идеале с нагрузками, если вы можете (но начинайте без нагрузок, если вы не можете). Выталкивая суставы до конечных значений, вы одновременно естественным образом растягиваете прикрепленные мышцы.

Основное различие в тренировке этих двоих заключается в том, выполняете ли вы статические или динамические движения. Статическая растяжка больше способствует гибкости, а динамические движения — мобильности. Изолированная растяжка (растяжение одной мышцы или группы мышц за раз) также больше ориентирована на гибкость, чем на подвижность.

Тренировки для повышения мобильности

Конечно, вы можете выполнять полноценные тренировки, посвященные гибкости и мобильности. Потоки йоги — отличный способ сделать это. Однако для людей, у которых есть и другие фитнес-цели, например, попасть в ярмо или выиграть соревнования по бодибилдингу, лучший способ тренироваться в подвижности и гибкости — это добавить несколько упражнений в ежедневную разминку и заминку.Это сработало лучше всего в моем стремлении к идеальной тяжелой атлетике.

В упор: большинство людей не знают, как эффективно разогреться или остыть. Как насчет того, чтобы вместо того, чтобы махать руками и делать 30 секунд высоких коленей, вы фактически замедлились, чтобы сосредоточиться на полезных упражнениях, которые А) улучшают кровоток и Б) действительно делают вас лучшим спортсменом?

Используйте эти передовые методы для повышения гибкости и мобильности:

• Перед тренировкой: Выберите от двух до четырех упражнений на динамическую подвижность, чтобы дополнить тренировку, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы планируете проработать ноги, сделайте несколько выпадов Самсона, казачьи приседания и тыльное сгибание голеностопного сустава. Сделайте два подхода по 10 повторений каждого движения, медленное, контролируемое и преднамеренное.
• После тренировки: Выберите от двух до четырех статических растяжек, чтобы завершить только что выполненную тренировку. Если вы прорабатывали ноги, сделайте касание пальцев ног сидя, растяжку на диване и растяжку по фигуре четыре. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд три раза.
• Если вы тренируетесь на все тело, выберите одно или два упражнения для верхней части тела и одно или два упражнения на нижнюю часть тела как для разминки, так и для заминки.

Лучшее оборудование для фитнеса для повышения мобильности

Поскольку лучший способ повысить мобильность и гибкость — это двигать своим телом в полном диапазоне движений под нагрузкой, имеет смысл иметь базовое тренажерное оборудование, которое может помочь вам в этом: штанги и тарелки, гантели и гири — все это варианты.

Эспандеры пригодятся для упражнений на подвижность, особенно в качестве вспомогательного средства для достижения более глубоких растяжек. Наконец, инструменты для восстановления, такие как ролики из поролона, мячи для лакросса (для размалывания мышечных узлов) и трости для передвижения, могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Повышение выносливости Для тех, кто хочет бегать, ездить на велосипеде, плавать, гулять или ходить на более длинные дистанции, аэробная тренировка является ключевой. Анаэробная кардиотренировка также играет важную роль и особенно важна для людей, которые хотят быстрее бегать или заниматься аэробикой. виды деятельности.

Взгляд Джейкоба на повышение выносливости

«Многие люди думают, что выносливость означает, насколько далеко вы можете бегать. Но на самом деле выносливость — это то, как ваша сердечно-сосудистая система выдерживает физическое напряжение и как ваша мышечная система продолжает работать при длительной активности.

Тренировки для повышения выносливости

Краткий учебник от Джейкоба: аэробные тренировки — это то, что большинство людей называют «кардио». Аэробные упражнения, выполняемые в течение длительных периодов времени с субмаксимальной интенсивностью (также известные как вы не распыляете воздух), тренируют ваше тело, чтобы поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени и эффективно вырабатывать мышечную энергию в течение длительного времени. С другой стороны, анаэробные упражнения включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности. Подумайте о ВИИТ: работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд или что-то в этом роде.Этот тип тренировок напрямую не улучшает выносливость, но улучшает скорость, мощность и вашу способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхание, что способствует повышению выносливости. Аэробные тренировки на выносливость могут выглядеть так:

• A 30 -минутный легкий бег с интервалами шага (быстрый, но не спринт) каждые две минуты. 20-минутная круговая тренировка, которая включает выпады с собственным весом, берпи, прыжки на ящик (или степ-ап) и прыжки со скакалкой. силовая ходьба или пеший поход — два 15-минутных занятия греблей с 70% максимальной частоты пульса, разделенные пятиминутным периодом активного отдыха при ходьбе.

Анаэробные кардиотренировки могут включать:

• 20-минутная пробежка с интервалом 1: 1: одна минута тяжелая, одна минута легко, 30 секунд максимальных прыжков на ящик, за которыми следует одна минута отдыха, на пять раундов. Каждую минуту (EMOM) в течение 12 минут выполняйте пять тяжелых приседаний со штангой (80 процентов от вашего максимума одного повторения или больше)

Наконец, есть мышечная выносливость, которая означает, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся сокращения при заданная нагрузка.«Нагрузка» в этом случае может относиться к собственному весу или свободному весу. Джейкоб говорит, что тренировка мышечной выносливости означает выполнение подходов по 15 или более повторений с минимальным отдыхом. Ой.

Лучшее фитнес-оборудование для повышения выносливости

Прелесть тренировок на выносливость в том, что вам не нужно много. Если у вас есть доступ к асфальту, вы можете эффективно тренироваться для повышения выносливости. Однако иметь какое-то оборудование полезно. Кардио-оборудование, такое как гребцы, лыжные эрги, велотренажеры или лучшие беговые дорожки для домашнего использования, дает возможность тренироваться независимо от погоды.Оборудование для тренировок с отягощениями также может помочь улучшить выносливость. Лучшее оборудование для тренировок на выносливость позволит вам выполнять большие объемы тренировок при субмаксимальных нагрузках. Попробуйте такие вещи, как:

Потеря жира

По словам Джейкоба, потеря жира в организме — бесспорно, одна из самых распространенных целей фитнеса. Это неплохая цель, хотя Джейкоб хочет, чтобы люди знали, что потеря жира — это естественный побочный продукт достижения других целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости.Тем не менее, вы можете настроить свой режим тренировок с единственной целью — снизить процентное содержание жира в организме.

Взгляд Джейкоба на сжигание жира

Тренировки для похудания обычно строятся больше на развитии аэробных способностей (длительные, медленные, дистанционные усилия) на месяц или два, а затем переход к высокоинтенсивным интервальным тренировкам на месяц или два. Потом повторить. Эти тренировки почти всегда сопровождаются некоторой силовой работой, связанной с движениями, которые им необходимы, чтобы оставаться сбалансированными (приседание, поворот, толкание, тяга, перенос, скручивание).

Тренировки для похудания

Лучшая программа тренировок для похудания включает в себя элементы силовых тренировок, аэробных тренировок и анаэробных тренировок. «Вам не нужно объединять все эти элементы в одну тренировку, но вам определенно нужно расставить приоритеты в течение недели или месяца», — говорит Джейкоб.

Вот примерный план еженедельных тренировок, ориентированный на перестройку тела (потеря жира и набор мышц):

• Воскресенье: отдых
• Понедельник: 20 минут устойчивого кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) при 70 процентах максимальной частоты пульса, плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
• Вторник: 45 минут тренировок с отягощениями среднего объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
• Среда: Отдых
• Четверг: 20 минут стационарного кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) с 70% максимальной ЧСС, плюс 20 минут тренировок с большим весом или легкими весами
• Пятница: 45 минут Тренировка с отягощениями умеренного объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
• Суббота: 60 ​​минут низкоинтенсивных (50 процентов максимальной ЧСС) устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде

Особенности wi будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от имеющегося у вас домашнего тренажерного оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.Джейкоб предлагает поучительную историю: многие люди, которые хотят избавиться от жира, совершают ошибку, считая, что чем больше, тем лучше. На самом деле слишком много упражнений, особенно упражнений с высокой интенсивностью, могут перегрузить вашу систему и привести к чрезмерному стрессу. Это, в свою очередь, может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и метаболизм. Больше не всегда лучше, и определенно не лучше, если вы не высыпаетесь, не получаете воды или калорий.

Лучшее фитнес-оборудование для похудания

Лучший домашний тренажерный зал для усилий, ориентированных на снижение веса, в идеале должен содержать оборудование как для силовой, так и для физической подготовки.Кардиооборудование, такое как гребец или беговая дорожка, позволит вам выполнять аэробные тренировки даже в плохую погоду. Со штангой и гантелями вы можете выполнять все основные комплексные упражнения в дополнение к кардиотренировкам и начать снижать процентное содержание жира в организме.

Улучшение спортивных результатов

«Улучшение спортивных результатов — это не только тренировка, основанная на навыках, но и общая физическая подготовка», — говорит Джейкоб.

Взгляды Джейкоба на улучшение спортивных результатов

«Спортивные результаты означают разные вещи для разных людей.Некоторые люди хотят «достичь пика» определенного навыка или достичь очень конкретной цели, например, пройти квалификацию на Бостонский марафон ».

«Многие просто хотят почувствовать себя разносторонними спортсменами. Они хотят иметь возможность играть со своими детьми, бегать и поднимать тяжелые предметы. Однако они не хотят мучиться, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта ».

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Если вы — большинство людей (т. Е. Не элитный спортсмен или начинающий элитный спортсмен), для улучшения спортивных результатов необходимо следовать разнообразной программе, — говорит Джейкоб.Вы будете посвящать около 40 процентов своего тренировочного времени силовой работе, еще 40 процентов — развитию энергетической системы (кардио / интервалы) и 20 процентов — плиометрике и другим спортивным, взрывным движениям, таким как спринт, смена направления и движения в стороны. .

«Всесторонне развитый спортсмен может легко двигаться вперед, в стороны, назад, вверх и вниз и вращаться», — говорит Джейкоб. «Я стараюсь, чтобы все, с кем я работаю, применяли этот многоплановый подход ко всем, независимо от целей.

Калистенические движения, такие как подтягивания и подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и упражнения для пресса, хороши для развития осознанности тела и строгой силы.

Лучшее фитнес-оборудование для улучшения спортивных результатов

Чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, вам нужна всесторонняя экосистема оборудования. Люди, которые серьезно настроены быть хорошими во всем, получат, ну… все. (Или близко к этому).

Однозначно закрепите основы: штангу и пластины, гантели, гири, эспандеры.Используйте их для тренировки силы и мышечной выносливости. Мячи, набивные мячи, игровые ящики и боевые веревки помогут вам тренировать взрывную силу, мощь и силу вращения.

Наконец, необычные предметы, такие как шины, мешки с песком и балки моста, отлично подходят для оттачивания спортивных навыков, которые не всегда можно воспроизвести с помощью базового оборудования.

Последние слова Коопа

Достижение целей в фитнесе — это вопрос четкого определения ваших устремлений и последующего определения приоритетных типов тренировок, которые важны для вас.

Джейкоб говорит мне, что независимо от того, что вы делаете, если вы постоянно «на красной линии» или тренируетесь до отказа в любой методике, будет сложно добиться прогресса в других областях.

Параллельные тренировки — попытка стать разносторонним атлетом или мастером на все руки — сводятся к тому, чтобы оставаться консервативным и делать все, что вы можете, изо дня в день. Я обнаружил, что это правда и на моем собственном обучении.

Наконец, хотя можно на 100 процентов научиться программировать собственные тренировки для домашнего тренажерного зала, работа с профессиональным фитнес-специалистом, несомненно, поможет вам достичь ваших целей более эффективно и результативно.По крайней мере, если вы только начинаете, обязательно посмотрите онлайн-видео о правильной форме и технике упражнений.

Список литературы

1. Кшиштофик М., Уилк М., ВойдаÅ‚a Г., ГоаÅ ›А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (24): 4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г.. Doi: 10.3390 / ijerph26244897
2. Шонфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. И др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
3. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM и др. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep.2015; 3 (8): e12472. DOI: 10.14814 / phy2.12472
4. Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
5. Хьюз Д.К., Эллефсен С., Баар К. Адаптации к выносливости и силовым тренировкам. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018; 8 (6): a029769. Опубликовано 1 июня 2018 г. doi: 10.1101 / cshperspect.a029769
6. Gäbler M, Prieske O, Hortobágyi T, Granacher U. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ . Front Physiol. 2018; 9: 1057. Опубликовано 7 августа 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.01057
7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T.Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (8): 2133-2142. DOI: 10.1007 / s00421-013-2642-7
8. Benito PJ, López-Plaza B, Bermejo LM, et al. Сила плюс тренировки на выносливость и индивидуальная диета снижают жировую массу у субъектов с избыточным весом: рандомизированное клиническое испытание. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (7): 2596. Опубликовано 10 апреля 2020 г.. Doi: 10.3390 / ijerph27072596
9. Westerterp KR. Упражнения для похудения. Am J Clin Nutr.2019; 110 (3): 540-541. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz070

Дополнительная литература

Crossover Symmetry — это программа активации вращающей манжеты / лопатки и силы, разработанная для улучшения работы над головой и увеличения силы и подвижности. Тестируя программу в течение года, мы можем с уверенностью сказать, что Crossover Symmetry оправдала и превзошла наши ожидания, и мы рекомендуем ее всем, кто хочет более здоровых плеч и лучшей производительности.Подробнее

Snake Bite Grips — это приспособление, увеличивающее диаметр штанги или гантели для создания плотного захвата. Они очень похожи на Fat Gripz, но с уникальным выгравированным лазером рисунком змеиной кожи, который выглядит так же хорошо, как и выглядит. Мы предпочитаем их Fat Gripz, но все же рекомендуем Fat Gripz для большинства из-за более низкой цены.Подробнее

За последний год подавляющее количество людей наконец осознали то, что я давно знал: отработку домашних правил (спасибо, COVID). Как никогда ранее, любители физических упражнений строят тренажерные залы прямо у себя дома. В лучших домашних спортзалах есть штанги, велотренажеры, гантели и многое другое.Если вы ищете домашний тренажерный зал, в частности, для домашнего тренажерного зала, на рынке есть много вариантов. «Домашний тренажерный зал» может относиться к универсальной стойке для приседаний, тренажеру для кросс-кабеля, интерактивному экрану и любому другому оборудованию, которое по существу работает с большинством ваших групп мышц. Множество доступных вариантов легко ошеломить, поэтому я составил список того, что мне больше всего нравится. Подробнее

Xebex Rower от Get RXd — выдающийся конкурент действующему чемпиону Concept 2 Model D Rower.Компоненты коммерческого уровня на более дешевой платформе — вот что отличает Xebex Rower от других. Если вам не нужна Concept 2 Model D, мы рекомендуем Xebex Rower. Подробнее

31 лучшее бесплатное приложение для тренировок, которое стоит попробовать в этом году

Да, Peloton — это модный домашний велотренажер, но приложение Peloton — это гораздо больше. Это онлайн-портал, предоставляющий виртуальный доступ к тысячам занятий, которые проводят десятки инструкторов, включая тренировки, которые транслируются в прямом эфире из студий Peloton в Нью-Йорке и Лондоне (например, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде в помещении, HIIT, медитация, йога, ходьба и т. Д.).Вы также можете работать над достижением конкретных целей в фитнесе с помощью управляемых программ продолжительностью от 4 до 18 недель (примеры: Crush Your Core и Road to Your 26.2).

Доступно на iOS и Android ; 30-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство стоит 12,99 долларов США

29. Volt

Объявленное «ИИ-приложением №1», Volt стремится перестроить скучные занятия в тренажерном зале с помощью планов тренировок на основе ИИ, которые меняются еженедельно. Одна особенно интересная особенность: структурированные планы тренировок приложения, разработанные для более чем 40 различных видов спорта и занятий — от езды на велосипеде и полумарафонов до тенниса, футбола, сноуборда, плавания и многого другого.

Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок из приложения

30. Reflectly

Wellness — это забота о своем теле — и своем разуме. Сосредоточьтесь на последнем с помощью этого журнального приложения, управляемого ИИ, которое использует позитивную психологию, внимательность и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам разобраться с негативными эмоциями, понять, что вы чувствуете, и направить позитивные флюиды (в форме сочувствия, доброта и благодарность) ко всем сферам вашей жизни.

Доступно на iOS и Android ; 7-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство начинается с 3,99 долларов США.

31. FitBod Weight-Lifting Workout

Оценивая ваши прошлые тренировки, текущие способности к силовым тренировкам и доступное спортивное оборудование, FitBod разрабатывает индивидуальный фитнес-план, который может помочь вам достичь цели — и в конечном итоге добиться успеха. -Ваши цели. Силовые тренировки бывают разных форматов — от общей физической подготовки до бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и т. Д.

Доступно на iOS ; бесплатно с возможностью покупок из приложения