Эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Надень юбку-карандаш: 9 упражнений для упругости бедер

Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть

Зона бедер и ягодиц для многих девушек является проблемной. Причем большая часть барышень страдает вовсе не от «плоскопопия», а напротив — от излишнего объема и дряблости в этой области. Подтянуть зону галифе и попу помогут правильно подобранные упражнения для ног и ягодиц и, что важно, — оптимальный режим занятия. «Если ваша цель — уменьшение объемов, нужно заниматься в многоповторном режиме, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Оптимально выполнять упражнения минимум в 3 подхода по 15 повторов и работать с небольшими весами. Не нужно брать большой вес и выполнять 5-7 повторов — так обычно работают «на массу».

Какие упражнения выбрать? Сделать силуэт женских ног

стройным поможет правильный микс из упражнений базовых и изолирующих. «За основу комплекса я бы рекомендовал взять разные виды приседаний. Потому что помимо мышц бедер — самой большой мышечной группы, квадрицепса — в этом движении будут работать и ягодицы. Они делят нагрузку пополам, правда, при условии правильного приседания, — говорит Александр Воронов. — То есть когда мы держим спину ровно, сгибаем колени до прямого угла, отводим таз, делаем упор именно на пятки. Так мы сможем лучше нагрузить мышцы, которые запустят выработку тестостерона (он ускоряет метаболизм). Затем можно добавить изолирующие упражнения, которые помогут нам работать над конкретной зона бедра».

«Самая распространённая ошибка — построение всей тренировки только из упражнений на бедра, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Сделать силуэт ног красивым также помогут эстетические пропорции за счёт других групп мышц. Например, комбинация упражнения на бёдра и ягодицы визуально подтянут ягодицы и сделают ваш силуэт женственнее, и, конечно, кардио и растяжка. Список упражнений будет примерно таким: во-первых, махи — стоя, лёжа, с опорой. В том числе пружинки и статические задержания. Во-вторых, приседания в самых разных вариациях, выпады, выпады «реверанс», наклоны «гудмонинг». Не менее важна кардио-нагрузка на орбитреке, дорожке, скакалке. Стретчинг же поможет выглядеть вашим бёдрам упругими и вытянутыми, посмотрите, например, на фигуры танцоров».

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).

Приседания с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с гантелей

Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Выпады назад с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.

Ягодичный мостик с гантелей

Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Подъем ног с гантелью

Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение ног с эспандером

Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с петлями TRX

Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Латеральный подъем таза

Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.

Какими кардио-тренировками дополнить занятия

Если ваша цель — уменьшить объем бедер, обязательно дополните силовые тренировки кардиозанятиями. «Это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, вовлекая в работу большие группы мышц, — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Во время кардиотренировок укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется сердечный ритм, тренируется дыхательная система, повышается выносливость организма, укрепляются мышцы, повышается настроение. А еще при таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами».

Причем для эффективного снижения веса и тонуса мышц вовсе не обязательно бегать — достаточно легкой кардионагрузки в зоне низкой интенсивности. «Это занятия, которые проходят с ЧСС в 50-60% от максимальной (около 115-120 ударов в минуту)», — говорит Алена Мурлаева.

Ходьба в быстром темпе тоже считается! Превратить прогулку в тренировку несложно. «Быстрая ходьба не должна напоминать спокойную прогулку с коляской или печеньками в руках. Сделайте ее полноценной тренировкой, и потеря веса не заставит вас ждать: наберите свою скорость, придерживаясь своих пульсовых зон. Вы не должны задыхаться, но говорить по телефону с подругой или другом, идущей/им рядом, должно быть сложно! — советует Алена Мурлаева. — На начальном этапе начните с 90–120 шагов в минуту. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество шагов до 140. Это уже шаг на грани бега трусцой. За час занятий в таком темпе возможно потерять около 400 калорий».

Алена Мурлаева рекомендует разнообразить «пешие» тренировки.

* Добавьте холмы. Подъемы в горку увеличивают затраты калорий примерно на 20%.

* Чередуйте дни прогулок по дороге и неровной местности.

* Чередуйте ходьбу на выносливость с интервальной ходьбой

Вот еще несколько правил пешей тренировки:

1. Обязательно разомнитесь перед занятием. «Быстрая ходьба — это тренировка, и, как для всех полноценных тренировок, перед началом следует сделать разогрев (4–5 минут спокойного шага)», — советует Алена Мурлаева.
2. Активно работайте руками. Руки должны быть согнутыми в локтях под прямым углом и активно двигаться вдоль корпуса.
3. Удерживайте правильную осанку. «Спина должна быть прямой, лопатки опущены, взгляд направлен вперед», — рекомендует Алена.
4. Занимайтесь в правильной обуви. «Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные травмы», — напоминает Алена Мурлаева.
5. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы испытываете головокружение, тошноту — уменьшите нагрузку.
6. Ставьте перед собой реальные цели. «Не нужно сразу устраивать длительные скоростные прогулки. Увеличивайте скорость и время постепенно, дайте организму привыкнуть к нагрузке. Так как любая привычка приходит через 21 день (в среднем), предлагаю трехнедельный план тренировок для плавного входа в процесс», — подытоживает Алена Мурлаева.

Помимо ходьбы, хорошим кардио для похудения ног и бедер также считают сайклинг, занятия на степпере и эллиптическом тренажере. «Их можно использовать как кардиозаминку, в этом случае занимайтесь после силовой тренировки в течение 10-15 минут, — говорит Александр Воронов. — Если же будете использовать кардионагрузку в качестве самостоятельного занятия, его продолжительность должна составлять от 50 до 70 минут».

Указанные упражнения для ягодиц и бедер подходят для выполнения в домашних условиях.

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

• угол между корпусом и бедрами – прямой;
• угол согнутых в коленях ног – прямой;
• руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
• спина ровная;
• корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Комментарии для сайта Cackle

как накачать в домашних условиях

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Как накачать бразильскую попу

Не всех представительниц прекрасного пола природа наделила красивыми ягодицами. Большинство мужчин привлекает бразильская попа больше, чем роскошная одежда или форма груди. Зачастую, женщина из бразильских сериалов, имеет очень соблазнительные ягодицы. Их считают эталоном красоты. Достичь такого идеала стремятся многие девушки.

Улучшить форму попы поможет фитнес или игра в теннис. Добиться желаемого можно за месяц. Ягодицы приобретут выпуклость и упругость. При этом можно избавиться от подкожных жировых отложений на бедрах, а также проститься с целлюлитом.

Конечно, форма пятой точки во многом зависит от генетических особенностей организма. Наиболее часто встречаются такие:

• квадратная,
• округлая,
• в форме груши,
• сердцевидная.

Замечено, что женщины в латиноамериканских странах имеют более выраженную форму ягодиц, чем европейские. Конечно, кардинально изменить их форму могут только хирурги, но улучшить вид поможет фитнес и специальные упражнения для бразильской попы. Регулярная работа максимально приблизит любительниц карнавалов к формам бразильянок.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием

Основные требования тренировок

Упражнения для ягодиц направлены на все группы мышц попы (малые, средние и большие). Таким способом достигается снижение объема жировых клеток. Положительное влияние на процесс метаболизма при наращивании мышц, а также удаление из тканей ягодиц лишней жидкости оказывает массаж. Бразильские ягодицы начнут появляться уже после нескольких недель тренировок.

Для их проведения не нужны условия спортзала или тренажерный зал. Необходимо запастись гантелями или другими утяжелителями. По мере накачивания мышц потребуется больший вес утяжелителей. Кроме этого, чтобы накачать попу в домашних условиях, понадобится гимнастический или обычный коврик и мяч.

Подтяжка ягодиц должна начинаться с упражнений-разминки. Разогревать мышцы необходимо для того, чтобы не травмировать сухожилия (прыжки на скакалке, ходьба по ступенькам). После этого обязательно проводится растяжка мышц.

Проводя фитнес необходимо следить за дыханием. Сделав вдох, мышцы напрягаются, а при выдохе они расслабляются. Кроме этого, следует грамотно сбалансировать свой рацион и не нарушать водный режим.

Прочтите также: Как применять нитроглицериновую и гепариновую мазь для повышения потенции у мужчин

Дополняем комплекс

Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузке, то можно дополнить привычную физическую нагрузку новыми упражнениями для пятой точки. К примеру, очень хороший результат дает подъем на скамейку. Ее максимальная высота не должна превышать уровень колен. Поставьте ее перед собой, разместите стопу одной ноги на поверхности – это исходная позиция. Затем второй ногой шагните на скамью, и коснувшись ее поверхности стопой, подтяните ногу к груди. Вернитесь в исходную позицию. На каждую ногу необходимо три подхода по двенадцать повторов.

Также можно выполнять классические приседы с отведением ноги назад. Технически данное упражнение крайне простое: выполнив присед и вернувшись в исходную позицию, отведите одну ногу назад максимально далеко. После следующего приседа смените ногу.

Необходимый рацион

При желании иметь бразильские ягодицы больших размеров, следует внимательно отнестись к составлению меню. В этот период противопоказаны так называемые «вредные продукты». К ним относятся: фаст-фуды, кондитерские и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, а также крепкий кофе и чай.

На время усовершенствования ягодиц, лучше исключить из своего рациона цельнозерновые продукты, заменив их на хлеб с отрубями, также исключается алкоголь.

Рацион по большей части должен состоять из белковой пищи и овощей. Подтянуть мышцы можно, если одновременно с физическими упражнениями ограничить употребление быстрых углеводов и жирных продуктов. Соблюдение водного режима включает в себя обязательное выпивание по 2-2,5 литра воды за 1 сутки. Кроме этого следует пропить курс витаминов.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Лучшие упражнения для ягодиц

Во всем мире, известны бразильские девушки, благодаря совершенству их ягодиц. Такие привлекательные формы попы получаются при регулярном выполнении комплексных упражнений по подтягиванию мышц. Делают их не менее чем по 3 подхода ежедневно. Тренировка для максимальной эффективности должна проводиться ранним утром, если не удается выделить хотя бы по 8 минут этой части суток, то можно и вечером, но только не ночью. Чтобы облегчить задачу можно включить видео таких уроков.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях должны начинаться растягиванием ахилловых сухожилий (опустите туловище вниз, возьмитесь за ногу и попытайтесь наклониться вперед).

Приседания (вариант №1)

Стать прямо и слегка расставить ноги в стороны. Выпрямить плечевой пояс, и втянуть живот. Основной упор сделать на пятки. Утяжеления для рук можно использовать с третьего дня занятий. Вытянуть руки в стороны и начать приседания, сгибая ноги в коленях. Присест проводится таким образом, чтобы колени не выпячивались дальше, чем пальцы ног.

Такие приседания должны напоминать присест на низкий стул. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Во время опускания туловища производится глубокий вдох. Во время возвращения в исходную позицию делается выдох.

Обратите внимание! Торопиться при выполнении упражнений на ягодичные мышцы не рекомендуется. Лучше выполнить медленно, но соблюдая предъявляемые при этом требования. Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц.

Прочтите также: Особенности выполнения увеличения по технике «парижские (французские) губы»

Приседания (вариант№2)

Стать прямо и расставить ноги пошире, с разворотом ступни под углом 45 градусов коленями наружу. Техника приседания аналогична той, которая описана в варианте №1. Приседая на воображаемую скамью, руки с гантелями вытягиваются перед собой. При выпрямлении ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.

Выпады назад

Этим упражнением, часто рекомендуемым тренерами, качаем ягодичные мышцы. Его можно делать в домашних условиях не используя дорогостоящих тренажеров. Став прямо и, втянув мышцы живота, расставить ноги примерно на ширину плеч. Взять в руки утяжелители и опустить их вниз. Сделать шаг ногой назад. Другая нога должна находиться в положении под прямым углом к полу. Сделав вдох вернуться в исходную позицию. Упражнение делается поочередно с каждой ноги.

Поднятие ног

Лежа спиной вверх руки разместить у лица, таким образом, чтобы опереться о них лбом. Для комфортности можно лечь на кровать или другое мягкое покрытие. В этом положении попытаться приподнять одновременно обе ноги как можно выше по направлению потолка. При этом будет ощущаться сильное напряжение мышц ягодиц. Это упражнение довольно трудное и на начальных тренировках будет ощущаться дискомфорт, но со временем это пройдет.

Мост

В положении лежа опереться пятками о пол, сделать глубокий выдох. Напрячь мышцы ягодиц и одновременно приподнять таз. Удерживать такое положение так долго, как это возможно. Спину в это время держать только прямо. Выдохнув, можно расслабить мышцы и лечь на пол. Чтобы максимально усложнить это упражнение, можно положить на область живота какой-нибудь утяжелитель, или поместить ноги на фитбол.

Тяга

Перед тем, как сделать упражнение, ноги ставят на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу. Колени немного согнуты, а мышцы пресса напряжены. Руки с утяжелителями вытянуть вперед. Опереться на пятки и сделать наклон вперед, в это время таз отводится максимально назад, а руки опускаются вниз вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, вернуться к исходной позиции и только после этого выдохнуть.

Прочтите также: Как поднять обвисшие груди с помощью упражнений

Напрягаем ягодицы

Этим видом упражнения для мышц ягодиц можно заниматься даже сидя в вагоне метрополитена или в офисе на рабочем месте. Всего лишь необходимо сжать с максимальным усилием мышцы ягодиц. Продержав их несколько секунд в таком положении, расслабиться, а затем повторить снова. Чем чаще это упражнение будет повторяться, тем скорее можно будет увидеть эффект совершенствования ягодиц.

Если регулярно выполнять такие процедуры для мышц ягодиц и массаж, то вскоре можно будет увидеть результат работы над собой, и понять, что время, потраченное на фитнес и массаж с эффектом лифтинга, не было потрачено впустую, ягодицы стали изящными и привлекательными, а также подтянутыми и тугими.

Правила и принципы для обретения круглых ягодиц

Конечно, многие думают, что бразильская попка дана девушкам от рождения. На самом деле, это результат больших и упорных нагрузок, продолжительных тренировок и специального рациона. Только в комплексе все это может принести положительный результат и только после получения этого результата можно расслабиться, но не полностью потому, что мышцы без тренировок атрофируются и попа снова может в короткие сроки приобрести прежние, не слишком привлекательные формы.

Как говорится, все в наших руках. И чтобы добиться потрясающего эффекта изначально необходимо выложиться на все 100%, приложить к этому максимум усилий. Не обязательно для этого посещать специальный фитнес зал и работать с тренером. Главное, правильно выбрать тип нагрузок и качать те мышцы, которые в этом нуждаются. Только в результате постоянной работы над собой удается изменить вид попы и сделать ее максимально приближенной с попой представительниц бразильских карнавалов.

Девушки, которые задаются вопросом, как сделать бразильскую попу должны изначально настраиваться на то, что легко не будет. Но это не должно их пугать. Ведь ничто так не радует, как достижение конечной цели и сногсшибательный результат.

Каждое упражнение должно выполняться не менее 15-20 раз. Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно до ощущения в них жжения. Нельзя на первой тренировке взваливать на себя большое количество повторений. Кроме растяжения мышц и ненависти к физическим упражнениям это ничего не принесет. К физическим упражнениям необходимо привыкать постепенно, только в этом случае со временем спорт начинает приносить радостные ощущения.

Отлично было бы комбинировать специальные упражнения для попы с кардио тренировками или посещением бассейна. Плаванье не только расслабляет мышцы, но и отлично их массажирует.

Кроме того, девушки, которые заинтересовались вопросом, как накачать бразильскую попу должны обратить внимание на следующие ценные советы:

• Необходимо пересмотреть свой рацион и начать питаться правильно. Важно, чтобы в меню было достаточно продуктов, богатых на белок, ведь он принимает непосредственное участие в «строительстве» бразильской попы.
• Не стоит забывать о том, что достаточное количество воды, выпитое за день, положительно влияет на метаболизм и обменные процессы в организме.
• Важно давать мышцам отдых, поэтому тренироваться можно через 48 часов.
• Занятия должны быть системными.
• Благодаря ежедневному массажу и контрастному душу можно в кратчайшие сроки победить целлюлит.
• В процессе тренировок необходимо применять утяжелители.
• В занятиях важны продолжительность и комплексность.
• Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Мышцы перед упражнениями важно разогреть.
• Прежде, чем приступить к тренировкам необходимо исключить возможные противопоказания.

Разминка

Упражнение №1: работа мышц бедер, пресса и ягодиц

Необходимо лечь на пол, согнуть колени, при этом угол между голенью и бедром должен составлять менее 90 градусов. При этом следите, чтобы икры не прижимались к бедрам. Расположите стопы на полу, не поднимайтесь на носочки. Затем, напрягая ягодицы, поднимите бедра вверх. Старайтесь, чтобы туловище и ноги стали представлять собой прямую линию.

Живот не надувайте, держите пресс подтянутым: таким образом вы сможете дополнительно разработать нижний пресс. Затем напрягите ягодицы, оставаясь в данном положении в течение двух счетов, после – опуститесь.

Делайте по три подхода с 12-тью повторами упражнения.

В этом упражнении главное – не только поднимать таз, но и зажимать ягодицы, так как именно это позволит включать в работу глубокую мускулатуру.

Упражнение №2 Работа мышц спины, бедер, пресса, ягодиц

Расположитесь на четвереньках. Следите за тем, чтобы спина оставалась совершенно прямой. Ладони должны находиться ровно под плечами, колени – над тазом.

Вытяните одновременно правую руку и левую ногу, задрав их максимально вверх. Оставайтесь в данном положении в течение двух счетов. Опуститесь в исходное положение.

Выполняйте по три подхода с 12-тью повторами упражнения с одной позицией рук и ног и столько же – поменяв их.

Без внимания

На самом деле повышенное внимание к нашим задним полусферам возникло не так уж давно. Ведь с середины 1960-х, когда стало модно быть худой, до конца 1990-х, когда борьба за стройность у многих дошла до анорексии, объемные ягодицы считались недостатком и признаком полноты. Моду задавали худосочные топ-модели, которых никто особенно сзади не рассматривал. Хотя на вкусы сильного пола эта тенденция не повлияла (87 % признались, что, знакомясь с женщиной, оценивают форму ее «филейной части»), девушки истово старались уменьшить тылы. Но в начале 2000-х культ всеобщей костлявости, который врачи назвали одной из причин падения рождаемости, был объявлен вне закона. Стандарты красоты стали задавать Дженнифер Лопес, Моника Беллуччи и модели с формами — Лара Стоун, Бар Рафаэли и т. д. А им всем есть что продемонстрировать сзади.

Как заниматься в домашних условиях

• Выполняйте комплекс два раза в неделю, либо раз в три дня, таким образом, в одной неделе может получиться три тренировки. Такой нагрузки вполне достаточно для любого уровня подготовки. Главное, подбирать правильный вес нагрузки.
• Вес отягощения
  должен позволять выполнять 12-15 повторений до ощущения жжения в мышцах,
  количество подходов:
  3-4.
  Отдых между подходами:
  1-2 минуты.
• В каждом повторении важно ощущать рабочие мышцы, концентрироваться на сокращении и вытяжении ягодичных мышц.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин: как накачать?

Всё чаще в интернете можно найти упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек. Это отличный повод заняться своим телом, не выходя из дома и не записываясь в дорогостоящие тренажерные залы.

Не секрет, что бедра и ягодицы важны для фигуры любой женщины. Эта часть тела должна быть привлекательной, подтянутой и находиться в тонусе. Достигнуть первых результатов можно всего за 5 дней.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях давно не секрет. Множество видео в интернете дают как краткие, так и развернутые руководства фитнесс-тренеров и спортсменов. Правильная тренировка должна быть комплексной. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп. Так удастся прокачать ноги и ягодицы гармонично.

Важно: Любая эффективная программа должна включать многосуставные или базовые упражнения, так и занятия на одну конкретную группу мышц.

Каждой девушке, решившей заняться красотой ягодиц и ног самостоятельно, стоит знать, что заниматься нужно не чаще 2 раз в неделю. Чрезмерное увеличение нагрузок может привести к травмированию мышечных тканей. Если мышцы не будут восстанавливаться, то и эффекта от тренировок ждать не стоит. Лучше заниматься реже, но делать больше повторов, различных упражнений и использовать дополнительный вес.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц

Ягодицы нужно качать не только приседаниями. Это упражнение эффективно сказывается на состоянии этой части тела, но есть ещё масса очень полезных для попы занятий, которые сделают её форму совершенной в более сжатые сроки.

1. Неклассические приседания. Для выполнения упражнения стоит развернуть стопы по диагонали, а ноги нужно поставить чуть дальше друг от друга. Присесть нужно на выдохе, а вернуться в исходную позицию – на вдохе. На протяжении упражнения нужно заботиться о спине, держать её ровно. Идеальное количество повторов – 30. Дополнительный груз в виде пары гантелей не станет лишним и лишь улучшит результат.

2. Махи лежа на боку. Упражнение не простое и готовиться к нему нужно около 15 минут. Чтобы ткани пострадали меньше, нужно хорошо разогреть мышцы. Лежа на боку нужно поднимать ногу вверх. Голову нужно опереть на руку. Вторую руку лучше сомкнуть на животе. Идеальное количество повторов – 25.

3. Пятка к потолку. Упражнение позволяет прекрасно прокачать ягодицы. Нужно встать на руки и ноги, оперевшись в пол локтями. Необходимо поочередно отводить ногу вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Идеальное количество повторов-20. Первые результаты будут видны уже за неделю таких тренировок.

4. Становая тяга. Упражнение нужно делать с дополнительным весом. Необходимо выровнять спину и взять в каждую руку по гантеле. Нужно делать максимально низкие наклоны к полу, нельзя сгибать ноги в коленях. Идеальное количество повторов – 25.

5. Выпады. Это классическое упражнение очень полезно для ягодиц. Оно способствует растягиванию мышц и их разогреву. Мышцы прекрасно растут, а жир уходит. Необходимо делать поочередные выпады ногами вперед. Приседая на ноге, стоящей впереди, нужно следить за тем, чтобы конечность, оставшаяся сзади, не сгибалась в колене. Идеальное количество повторов – 30.

ТОП-5 упражнений для бедер

Красивые ноги и бедра – гордость каждой женщины, независимо от её возраста. Если знать ТОП-5 упражнений для бедер, которые особенно популярны в 2017 году, то сделать нижнюю часть фигуры идеальной не составит особого труда.

1. Классические приседания. Такой вид упражнений хоть и кажется простым и понятным, но далеко не каждая девушка выполняет его правильно. Для достижения эффекта нельзя отрывать пяток от пола.

2. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение – то же самое, что и обычные приседания, только выходить из них нужно прыжком. Чем выше подпрыгнуть, тем больший эффект от упражнений будет достигнут.

3. Ласточка. Упражнение можно делать, опираясь на спинку стула. Занятие прекрасно стимулирует заднюю часть бедер, растягивает мышцы и избавляет от целлюлита.

4. Гусиный шаг. Упражнение отлично воздействует на бёдра и ягодицы. Первых результатов обычно удаётся достичь за 2 недели тренировок.

5. Приседания на одной ноге. Данное упражнение получается выполнить далеко не каждой девушке. Оно сложное и требует базовой физической подготовки. Упражнение очень эффективно и способно заменить любой тренажер.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

Как накачать бедра и ягодицы женщине в домашних условиях – всегда актуальный вопрос. У представительницы прекрасного пола может быть достаточно времени на то, чтобы заняться собой, а для этого вовсе необязательно покупать абонемент в дорогущий фитнесс центр.

Важно: Если целью занятий является похудение в области бедер и ягодиц, то начинать всё равно нужно с упражнений для мышц. Сушка проводится в последнюю очередь.

Секреты

Успешный тренинг зависит от знания простых правил:

1. Регулярные тренировки способны дать хороший результат. Качать ягодицы и бедра дома нужно не реже 3 раз в неделю. Редкие занятия не отразятся на результатах. Поэтому прежде как подкачать ягодицы, нужно разработать себе план занятий. Заниматься же чаще 3 раз в неделю также не стоит. Это не даст никаких результатов, так как мышцы не будут успевать вовремя восстанавливаться.

2. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать стоит с количества повторов, которое не навредит мышцам и не вызовет сильных болей. Когда привычное количество повторений будет выполняться легко и безболезненно, нагрузку можно смело увеличивать.

3. Дыхание – важный аспект любых занятий. Фитнесс инструкторы напоминают, что без отлаженного дыхания, все труды по работе со своим телом идут насмарку.

4. Если целью является не только накачивание мышц ягодиц и бедер, но и похудение, то не стоит забывать о кардиотренировках. Они подразумевают занятия бегом, плаванье и поездки на велосипеде.

Хорошие отзывы имеют и занятия на скакалке. Такие упражнения помогут быстро сбросить лишние килограммы. Сделать фигуру совершенной можно только тренировками, целеустремленностью и правильным настроем на результат. Всё то, чего можно достигнуть в тренажерном зале, вполне достижимо и в домашних условиях. Единственным исключением является серьёзная работа с мышцами, целью которой является значительное увеличение их объёма.

Если цель занятий заключается в улучшении и совершенствовании форм, избавлении от целлюлита, а также в возвращении коже упругости и гладкости, то домашние занятия подойдут прекрасно. Любая девушка может достигнуть такого результата, когда можно не только смотреть на свои фото, но и гордо показывать их другим.

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

2. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

3. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

2. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Упражнения подкачать попу и грудь. Самые эффективные упражнения для накачивания попы. Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы? Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

• резкое изменений веса;
• сидячий образ жизни;
• присутствие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему.

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

• камбаловидные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Накаченная и упругая попа, всегда притягивала взгляды и внимание противоположных полов, а в наше время повального сидения на стульях, в креслах автомобилей и пониженной физической активности, становится еще и редким явлением. В этой статье мы дадим советы, включающие методику упражнений, питание и образ жизни, для того чтобы стать обладательницей упругой и сексуальной попы, а кому повезло с генетикой – как сохранить эту весьма заметную часть тела привлекательной и не утратить с годами. Как вы наверняка поняли статья дает советы преимущественно женской аудитории, но общие принципы вполне применимы и для мужчин, особенно если они являются новичками в строительстве тела и не хотят становится обладателями большой мышечной массы, а имеют целью рекомпозицию тела и устранение недостатков.

Как накачать попу

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Основные функции ягодичных мышц:

1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
2. Разгибание туловища
3. Отведение бедра в стороны
4. Приведение бедра в центральное положение
5. Поворот бедра
6. Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

1. Для начала построения красивой и упругой попы необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет ягодичные мышцы выполнять разные функции. Конечно сложно добиться полной изоляции какого-либо участка ягодичных мышц, но заставить их работать в разных положениях и под разными углами мы просто обязаны.
2. Используем принцип специализации, в котором приоритет отдается проработке ягодичных мышц. Для примера: на каждой первой тренировке на неделе, после выходных, тренируем попу; делаем упражнения на попу минимум два раза в неделю; качаем ягодичные мышцы в самом начале тренировки, затем делаем остальные группы мышц.
3. Выполняем упражнения технически правильно и с верно подобранным весом отягощений. Не уменьшайте амплитуду движений и не облегчайте себе выполнение упражнений нарушением техники. Лучше работать с меньшим весом, но в правильной амплитуде и темпе, не допускающим инерцию и читинг (особенно пока Вы новичок). В бодибидинге, как ни странно: лучший путь, тот который тяжелее….
4. Ставьте перед собой реальные цели, если Вы после недели занятии в спортзале захотите попу «как у той девушки в обтягивающих шортах, а она на самом деле призер города по фитнес бикини и за спиной у нее 10 лет занятий художественной гимнастикой в детстве…», то вас ждет разочарование. Надо настроиться на долгую дисциплинированную работу с основной целью – стать лучшим вариантом самой себя. И результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете следовать рекомендациям данной статьи и прислушиваться к ответной реакции вашего организма на тренировочный процесс.
5. Следим за питанием. Ваша попа — это ягодичные мышцы, которые состоят из мышечных волокон и для того, чтобы ваша попа обрела форму и начала выглядеть сексуальней эти мышцы должны вырасти. С пищей вы должны употреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы ягодичные мышцы начали расти. Не нужно переедать, но необходимые БЖУ вы должны получать обязательно. Если же Вы стараясь улучшить форму своей попы, сидите на дефиците калорий и Ваши прекрасные и сексуальные ягодицы, скрывает всего лишь слой жира, то не отказывайтесь совсем от углеводов, так как гликоген, который синтезирует наш организм из углеводов, сделает Ваши мышцы и в том числе ягодичные более наполненными, а ваша попа как раз станет упругой и накаченной. В любом случае, сжигание жира с поддержанием тонуса Вашей попы или наращивание мышечной массы ягодиц, достигается одними и теми же упражнениями, а меняем только питание и количество кардионагрузки (если она необходима). Подробнее о питании при наращивании мышечной массы или сжигании жира, можно прочесть в профильных статьях по питанию.
6. Тренировка попы на дефиците калорий. Обратите внимание на рабочие веса в упражнениях на ягодичные мышцы, в то время когда вы заняты сжиганием подкожного жира. Так как ощущается нехватка энергии хочется уменьшить рабочий вес и сделать больше повторений, что вроде бы сожжет больше калорий. Но в этом случае организм сочтет Ваши ягодичные мышцы лишним балластом (так как они не работают в полную силу и не нужны организму), он разрушит их вместе с жиром! Чтобы максимально возможно сохранить мышцы своей попы при сжигании жира, необходимо работать с тяжелым весом на 8-10 повторений хотя бы в одном-двух подходах. Тогда организм сочтет ягодичные мышцы необходимыми, так как совершают постоянную работу с полной силовой нагрузкой, а дефицит калорий Вам лучше создать питанием и кардионагрузкой.
7. Чувствуем работу ягодиц. При выполнении упражнений для накачки попы часто работают и другие мышцы (например квадрицепсы при приседаниях со штангой), старайтесь почувствовать напряжение и работу именно Ваших ягодиц. Когда Вы научитесь фокусировать свое внимание на ягодичных мышцах во время выполнения упражнений, Вы поймете какие упражнения лучше прорабатывают мышцы Вашей попы, так как анатомически больше Вам подходят. И конечно чувство работающих ягодичных мышц ускорит получение желаемого результата.
8. Визуализация. Вы должны максимально отчетливо, на сколько это возможно представлять то, как Вы хотите, чтобы выглядела Ваша попа. Как раз в этом случае не помешает если вы увидите и запомните в интернете, а может и в своем зале попу (желательно близкую к Вам по антропометрическим показателям) и будете приближаться к ней шаг за шагом.
9. Мотивация. Обязательно смотрите новые видео с тренировками ягодичных мышц и просто тренировки звезд фитнесс индустрии (на некоторых это действует как предтренировочный коктейль). Очень хорошо если у Вас будут единомышленники в спортивном зале с общими целями, поддержка друг друга и здоровый дух соперничества – отличная мотивация, ускоряющая достижение цели.
10. Гармоничное развитие. Занимаясь накачкой попы не стоит забывать о других мышцах, даже если попа является специализацией в данный момент. Как правило вместе с ягодичными мышцами, серьезную нагрузку получают квадрицепсы, но не обходите вниманием двуглавую мышцу бедра и икры. Следите за их объемами, так как недостаточное развитие других мышц нижней части тела, может испортить общий вид и не проявить во всей красе Вашу накаченную попу. Также, уменьшение объема Вашей талии за счет сжигания подкожного жира и укрепления мышц кора, сделает ваши ягодицы визуально более привлекательными на контрасте с узкой талией.

Группа упражнений №1 (Основные)

1. Приседания со штангой на плечах. (Чтобы сместить акцент на проработку ягодичных мышц необходимо: постановка ног на ширине плеч, носки немного развернуты наружу; присед обязательно выполнять глубоко, как говорится– попой в пол; в нижнем положении отчетливая пауза, хотя бы на секунду; нельзя использовать брусок под пятками, приседаем с ровного пола; при вставании сохраняем равновесие, и толкаемся вверх преимущественно пятками.)
2. Приседания с гантелей, отягощением в опущенных руках перед собой или приседания в плие с весом. (Ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу, колено не выходит за носок, спина ровная)
3. Выпады с гантелями (Спина прямая, колено не выходит за носок, смотрим перед собой и немного вверх)

Группа упражнений №2 (Вспомогательные)

1. Мостик на гимнастической лавке или фитболе. (Исходное положение лежа лопатками на гимнастической лавке или фитболе, ноги согнутые в коленях упираются в пол. В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке туловище параллельно плоскости пола, голову держим ровно, подбородок не прижимаем к груди)
2. Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях. (Ладони упираются в пол, ноги стоят на коленях, попеременно поднимаем одну согнутую ногу назад в верх, ступню держим параллельно полу) В некоторых залах существует тренажер имитирующий это движение.
3. Подъем ноги в сторону лежа на боку. (Исходное положение лежа на левом боку поднимаем правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одном боку, потом перевернитесь и сделайте повторения другой ногой. В некоторых залах существует тренажер, имитирующий это движение.

Недельный сплит

Специализация накачки попы, означает тренировку Ваших ягодиц дважды в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение второй группы. С проработки попы начинаем нашу тренировку и делаем в первом упражнении три рабочих подхода, третий подход останавливаемся в одном повторении до отказа. Второе упражнение три рабочих подхода без отказа. Третье упражнение 4 рабочих подхода без отказа. После этого можете сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе, должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трёх рабочих подходах. Можно добавить упражнение на бицепс бедра и на икры. И добавить одно-два упражнения на верх часть тела.

Пример комплекса для начинающих

Указаны упражнения с отягощением, но если вам достаточно нагрузки собственного веса, то на начальном этапе можете не использовать гантели, штангу и пр. * Состав упражнений в комплексе не догма, Вы можете разнообразить свои тренировки, главное чтобы Тренировка №1 включала два основных движения и одно вспомогательное, а Тренировка №2 включала одно основное движение и одно вспомогательное. А вот количества повторений и подходов желательно придерживаться.

Первая тренировка (например понедельник)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания со штангой — 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Выпады с гантелями — 3 подхода на 10-12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 мин

3 Мостик — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Жим на грудные мышцы в тренажере лежа или сидя (жим лежа) – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

5 Тяга верхнего блока к груди сидя – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

6 Подъем ног на пресс в тренажере или лежа – 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 2 мин

Вторая тренировка (например четверг)

Разминка 10 мин (обязательно)

3 Сгибания ног в тренажере лежа на животе — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Подъем на икры в тренажере или со своим весом — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

5 Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

6 Сгибания на бицепс со штангой или гантелями стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

7 Жим книзу верхнего блока, прямой рукоятью — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Средний и продвинутый уровень

После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:

Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:

Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!

Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:

Тренировка 1

1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)

Тренировка 1

1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 3 (Статодинамическая)

Тренировка 1

1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин

2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин мин

3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Выводы:

Попробуйте на две недели сделать первой, Тренировку № 1, затем на следующие две недели выполняйте первой, в недельном цикле, Тренировку № 2 и наконец Тренировку № 3. Вторую тренировку на неделе оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились чувствовать влияние тренировок на ваше тело, теперь вам это очень пригодится. Постарайтесь оценить, как отозвались ваши ягодичные мышцы на каждый из трёх двухнедельных этапов, и соответственно используйте тот, который вам дал максимальный результат. На основе этого опыта используйте схему лучшего этапа на ближайшие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполняли все описанное в этой статье, то скорей всего вы после тренировок по системе для новичка и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, уже будете довольны вашей попой. На данный момент с вашими знаниями и опытом вы можете перейти на специализацию другой группы мышц вашего тела, а на ягодицы оставить только Тренировку № 1 — раз в неделю. Повторять специализацию можно двухмесячными этапами один-два раза в год если это ещё будет необходимо.

Как потолстеть в ногах (набрать массу) девушке

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Причины излишней худобы ног

Основная причина худых ног – генетическая предрасположенность. Это стандартная проблема для людей с эктоморфным типом телосложения (как женщин, так и мужчин).

К особенностям эктоморфного соматотипа относятся:

• тонкокостный скелет (а отсюда слабый костно-связочный аппарат)
• узкая грудная клетка
• часто длинные конечности
• низкий процент подкожного жира и мышц

Чтобы увеличить объемы, таким людям придется постараться, приложив много сил и времени.

Но это не единственная причина излишней худобы. На этот момент влияют и другие факторы:

1. Подростковый возраст

В это время происходит бурный рост и перестройка организма.

У подростков часто наблюдает асинхронное, то есть неравномерное развитие органов и систем. Бывает так, что мышечная ткань не успевает за ростом костей.

Отсюда и появляется диспропорция в телосложении. Например очень длинные, но при этом худые ноги. Как правило, к 18-20 годам подобные физические недостатки организм “выравнивает” сам по себе.

1. Мышечная атрофия ног, вследствие перенесенных травм

Это касается, например, переломов и последующего продолжительного ношения гипса или болезней, при которых происходит полное или частичное обездвиживание.

В большинстве подобных случаев это проблема временного характера. И набрать вес в ногах девушке или парню легко удается с началом выполнения элементарных физических упражнений (ходьба, велосипед и т.п.).

1. Профессиональная деятельность, связанная с развитием запредельной выносливости

Представители некоторых видов спорта (марафонцы, триатлонисты, шоссейные велосипедные марафонцы) имеют чрезвычайно худые ноги, с “усохшими” мышцами бедра.

Это легко объясняется спецификой мышечной деятельности атлетов.

Чтобы преодолевать огромные расстояния, вес тела должен быть минимальным. С таким же количеством не только жира, но и мышц. Поэтому организм таких спортсменов “сжигает” все лишнее, в том числе и мышцы ног.

1. Мышечная дистрофия

Считается медицинским заболеванием (не путать с худыми ногами эктоморфов), которое лечат медикаментозно. В том числе с помощью применения гормональных средств – инсулина, гормона роста, анаболических стероидов. Естественно, под строгим медицинским контролем.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Как увеличить объемы

Итак, за исключением мышечной дистрофии, все случаи слишком худых ног корректируются. Теоретически есть два способа увеличить объем бедер – с помощью накопления жира, и с помощью набора мышечной массы.

За счет накопления жира

Это так сказать “народный способ”. Ведь логика подсказывает, что раз ноги худые, значит надо больше есть. Избыток калорий обязательно приведет к увеличению жировой прослойки и ноги станут больше. В теории все выглядит легко.

Но на практике этот метод срабатывает только на женщинах с нормальным обменом веществ.

Стоит только расслабиться в питании, начать переедать, сразу начинается набор лишнего жира в теле. В том числе и за счет его накопления на бедрах.

Одна беда — для эктоморфов этот метод не работает. Из-за очень быстрого метаболизма набрать вес не получается даже при увеличении калорийности питания.

В такой ситуации, остается только один способ набрать массу в ногах – это качать мышцы бедра.

За счет наращивания мышечной массы

Практический опыт бодибилдинга показывает, что для эктоморфов с худыми ногами накачать их вполне реально.

Конечно, они под действием силовых нагрузок не станут такими огромными, как у профессиональных спортсменов. Но существенно увеличить объемы бедер в сравнении с изначальными параметрами получится. Ведь наращивание мышечной массы — достаточно управляемый процесс. В этом помогут практические методики тренировок ног для набора массы, отработанные на протяжении десятилетий.

Единственное, чем отличаются эктоморфы от других типов телосложения, так это скоростью мышечного роста.

У эктоморфов мышцы растут намного медленнее, поэтому чтобы получить нужные результат, придется потратить больше времени.

Но есть и приятная новость — этот тип телосложения набирает пусть и медленно, но в основном “сухую” мышечную массу, то есть без жира.

Особенно от этого выигрывают девушки. Их изначально длинные, но худые ноги постепенно набирают необходимые мышечные объемы, постепенно приобретая эстетичный спортивный вид. В результате ноги становятся в меру накаченными, без видимых излишков жира и целлюлита.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Рекомендации по тренировкам

Набрать вес в ногах будет проще, если соблюдать главные правила:

1. Приоритет в подборе упражнений отдается базовым движениям со свободными отягощениями — гантелями, штангой или гирями
2. Базовые упражнения, выполняемые в тренажерах допускаются, но в качестве вспомогательных

Результативность таких движений в плане набора мышечной массы ниже, чем от упражнений со свободными весами.

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха после силовых нагрузок. Тренируя ноги слишком часто, можно замедлить рост мышц из-за недостаточного восстановления.

1. Среднее количество упражнений на ноги за одну тренировку — 4-5

2-3 движения приходится на развитие квадрицепсов (приседания, выпады), 2 упражнения для бицепсов бедра (виды становых тяг или наклонов).

Если есть необходимость дополнительно развивать икроножные, в программу включают 1-2 упражнения на эту мышечную группу — подъем на носки стоя или сидя.

1. Количество рабочих подходов в одном упражнении 2-4
2. Диапазон повторений – 10-15
3. Паузы отдыха между подходами – 2-3 минуты
4. Прогрессия нагрузки

Постоянное увеличение объема нагрузки — обязательно условие прогресса.

Стремитесь от тренировки к тренировке планомерно увеличивать интенсивность занятия за счет количества подходов, увеличения рабочего веса и прочих параметров.

Базовый комплекс

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

• Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
• Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
• Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
• Приседайте со штангой или гантелями;
• Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Пару слов о питании

Для эктоморфов питание для роста мышечной массы имеет определенную специфику.

Белок для стимуляции мышечного роста, бесспорно, важен. Но для эктоморфов на первом месте потребление углеводов.

Часто именно его нехватка в рационе тормозит рост мышц у людей с этим типом телосложения.

Суточная норма потребления углеводов самая большая из всех соматотипов — 7-8 грамм на 1 кг собственного веса тела. Некоторые специалисты рекомендуют даже повышать норму потребления углеводов до 9-11 грамм.

Для сравнения: стандартная норма потребления углеводов для других типов телосложения – 5-6 грамм.

А вот с приемом белка все как обычно – 2 грамма на 1 кг веса тела.

Количество жиров эктоморфы могут не учитывать, так как этот нутриент автоматически набирается при поглощении такого большого количества пищи.

Кстати, общая калорийность питания также “на высоте” — 50-60 ккалорий на 1 кг.

Даже обладая высоким метаболизмом и хорошим аппетитом, принимать такое количество пищи — сложная задача. И здесь на выручку приходит спортивное питание.

Одно из главных достоинств спортивных пищевых добавок – они могут содержать большое количество калорий при небольшом собственном объеме. Это облегчает набор необходимого количества белков, углеводов и общей калорийности.

На первом месте по эффективности для набора мышечной массы ног стоит гейнер. Часто только благодаря его применению худощавые люди могут увеличивать свои объемы.

Как показывает практика, для эктоморфов прием протеина менее результативен, чем использование гейнера. Поэтому протеин использоваться может, но только как дополнительная, вспомогательная добавка.

Также результат приносит прием креатина и витаминно-минеральных комплексов.

А вот популярные аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды) для эктоморфов в период набора массы бесполезны.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин * без веса * Видео

Используйте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (узнайте больше о преимуществах тренировки ягодиц)! Эти эффективные упражнения для ягодиц выполняются без веса и идеально подходят для женщин. Узнайте о лучших упражнениях для наращивания ягодиц, а также о том, почему ягодицы так важно укреплять во время беременности.

Преимущества тренировок для ягодиц дома

Посмотрим правде в глаза, у большинства мам нет времени ходить в спортзал.На самом деле, мы стараемся просто найти время для фитнеса, не говоря уже о поездках и поиске кого-то, кто присматривает за детьми.

Вот почему возможность заниматься дома делает жизнь простой, а мам — вменяемыми (это также причина, по которой я предлагаю так много дополнительных домашних тренировок).

Хотя работа с отягощениями для ягодичных мышц может помочь в росте ягодиц, вы не всегда будете стабильно тренироваться в тренажерном зале. Вот почему так важно иметь возможность выполнять тренировку ягодиц дома.

Преимущества сильных ягодиц?

У многих ягодицы недостаточно активны.Сосредоточение внимания на них может иметь большое влияние на повседневную деятельность. К преимуществам сильных ягодиц можно отнести:

Сильные ягодичные мышцы помогают во всех этих ситуациях. Не , когда они становятся приоритетом, большинство мам терпят поражение.

Узнайте больше о том, что именно ягодичные мышцы могут сделать для вашего образа жизни, в этом сообщении блога: «Преимущества сильных ягодиц и зачем они вам нужны» и узнайте, что именно делают ягодичные мышцы, узнав больше о средней ягодичной мышце.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Приведенный ниже список — это просто домашние упражнения для ягодиц, о которых я расскажу в этом сообщении в блоге.В конце разбивки упражнений (нажмите здесь, чтобы перейти к упражнениям) вы можете найти список еще более удивительных домашних упражнений для наращивания ягодиц.

• Ягодичные мосты
• Разгибание бедра
• Отведение четвероногим бандажом
• Тяга бедра одной ногой с паузой
• Прогулки по сумо
• Ноги Поднятый ягодичный мостик
• Похищение сидячим повязкой

Все эти упражнения выполняются без использования гантелей или эспандеров.

Вы можете использовать эти упражнения для ягодичных мышц, чтобы сделать мини-схемы для ягодичных мышц, финишеры для ягодиц или просто добавить их в свои разминки и тренировки! Точно так же вы можете даже включить тренировку ягодичных мышц в тренировку всего тела или в конце такой тренировки для дополнительного акцента.

Нет правильного или неправильного пути — просто тренируйте ягодицы!

Упражнения на изоляцию ягодиц

Чаще всего вы слышите, что вам просто нужно приседать, делать выпады и становую тягу, чтобы вырастить ягодичные мышцы.И хотя эти упражнения хороши, вашим ягодицам нужно больше.

Упражнения на изоляцию ягодичных мышц должны быть включены в ваши тренировочные программы. Эти упражнения нацелены именно на ягодицы, хотя их можно выполнять с различным оборудованием (или без него).

Оборудование для тренировок ягодиц

Первый шаг в любой тренировке ягодичных мышц — это научиться правильно задействовать ягодичные мышцы. При этом упражнения на ягодицы с собственным весом творят чудеса, поэтому не думайте, что вам нужно загружаться, чтобы получить результат!

Тем не менее, я все же рекомендую мини-зеленую полосу всем моим клиентам по личным тренировкам.Причина в том, что мини-резинка позволяет лучше воздействовать на внешние ягодицы при отведении и боковом сгибании бедра. они обеспечивают небольшое дополнительное сопротивление и определенно улучшат вашу тренировку ягодиц … всего за пару долларов!

Вам также понадобится доступ к скамейке / стулу / кушетке / столу.

Наличие мини-петли — отличный способ улучшить тренировку ягодиц после того, как вы освоите основы.

Можете ли вы нагружать ягодицы? да. Лично я обожаю тяги бедрами со штангой.Однако при тренировках дома это не всегда практично. А у домашних упражнений на ягодицы так много преимуществ, что я бы сразу не стал беспокоиться о нагрузке!

Как активировать ягодицы

Ошибка номер один, которую я вижу, когда люди тренируют ягодичные мышцы, заключается в том, что они останавливаются на разгибании бедра и никогда не доводят его до гиперэкстензии .

Ваши бедра могут вытянуться на тридцать градусов больше, чем вы думаете. Именно этот небольшой диапазон дает вам огромное преимущество, когда вы тренируете их.

Glutes также дает немедленную обратную связь.

Ваши ягодицы (все они) меняют форму, когда вы их полностью сокращаете, и поэтому легко определить, когда вы их используете, а когда нет.

Во время работы просто положите руку на ягодицы и убедитесь, что они полностью сокращаются.

Один из основных приемов выполнения упражнений на ягодицы в домашних условиях — тренировать их несколько движений.

Упражнения для ягодиц дома # 1 Ягодичный мостик

Бриджинг — это основы тренировки ягодиц, освоив его, вы можете двигаться дальше по цепочке.Помните, что ваши бедра могут расширяться больше, чем вы думаете, поэтому вы стремитесь к этому максимальному диапазону и действительно сжимаете ягодицы вместе.

Чтобы работать в этом диапазоне и действительно нацеливаться на ягодицы, убедитесь, что вы не жульничает, выгибая поясницу. Кроме того, держите вес больше на пятках, а ступни — немного шире.

Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, оберните небольшую повязку вокруг колен и вытяните ее против повязки (примечание: вы можете развить эту красоту до мостов на одной ноге, мостов с утяжелением, приподнятых и т. Д.!)

Упражнение № 2 Разгибание бедра на четвереньках

Еще одно из моих любимых домашних упражнений для ягодиц, направленное на разгибание бедер.В этом упражнении вам придется немного усерднее работать, чтобы сохранять позвоночник в нейтральном положении и сокращаться, двигая ногой.

Убедитесь, что ваша ступня остается согнутой, а колено — под углом девяносто градусов. Если вы не чувствуете ягодиц, скорее всего, вы ставите ногу слишком высоко, не сжимая ягодицы.

Упражнение № 3 — Отведение четвероногих с перевязью

Размещение мини-повязки ниже колен требует от вас отталкивания от сопротивления и использования средней и малой ягодичных мышц.

Старайтесь не переносить вес тела в противоположную сторону и наклоняться, чтобы вытащить ногу. Действительно сконцентрируйтесь на использовании ягодиц, чтобы двигать ногой относительно резинки.

Упражнение 4 Тяга бедра с паузой на одной ноге

Толчки бедрами обеспечивают больший диапазон движений, чем ягодичные мосты, но хитрость заключается в том, чтобы держать верхнюю часть спины слегка округленной даже в верхнем положении.

Точно так же переход только на одну ногу создает большее напряжение для этой индивидуальной ягодицы, а пауза наверху дает хорошее изометрическое сокращение.Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать мышцы, и используйте импульс, чтобы поднять бедра.

Упражнение № 5 Прогулки сумо

Это забавный вариант, от которого действительно горят бедра. Вы можете обернуть мини-браслет вокруг ступней, щиколотки или ниже колен (ноги — самые тяжелые).

Убедитесь, что вы используете правильный тазобедренный шарнир и поддерживаете его, когда вы сжимаете ягодицы, отталкиваетесь от толкающей стопы и пытаетесь оттолкнуть другую ногу от ленты.

Упражнения для ягодиц дома # 6 футов ягодичный мостик с приподнятыми лентами

Еще один способ действительно увеличить диапазон движений.Оберните мини-ленту ниже колен и, пока вы разгибаетесь, попытайтесь упереться ногами в ленту (не перекатываясь на внешнюю сторону пяток).

Используйте ягодицы, чтобы оттолкнуться от резинки, а также приподнять бедра, делая паузу в верхней части движения. Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, чтобы поднять бедра выше, это должно исходить от ягодиц.

Укрепите и тонизируйте ягодицы … Дома!

Если вы хотите стать сильнее, уменьшить боли в спине и легче носить с собой детей, ознакомьтесь с моей электронной книгой Stronger Glutes For Busy Moms .В этой 25-страничной электронной книге вы найдете все необходимое для укрепления ягодиц в домашних условиях.

Вы узнаете об основах тренировки ягодичных мышц (как сокращать ягодичные мышцы, на какие упражнения отвечают ягодичные мышцы), а также получите доступ к моим программам прогрессивных тренировок для ягодичных мышц, чтобы укрепить их.

В этой электронной книге вы познакомитесь с:
· Точные тренировки ягодичных мышц без оборудования, которые нужно выполнять за четырехнедельный период
· Тренировки для ягодиц, требующие использования эластичных лент, чтобы вывести ваш тонус на новый уровень
· Мои любимые финишеры для ягодиц (сжигатели ягодиц) для использования после завершения программ тренировок ягодичных мышц
· 5-недельные программы прогрессивных тренировок для всего тела, которые можно продолжать использовать после завершения начальных программ

Разница между этими тренировками для ягодиц и спорадическими упражнениями для ягодиц, на которые вы наткнетесь, заключается в том, что эти программы тренировок являются прогрессивными.То есть они опираются друг на друга!

Вы узнаете:
· Какие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц (и как их выполнять с добавленными видео-демонстрациями!)
· Как часто и когда вы должны тренировать ягодицы каждую неделю
· Какие тренировки делать, когда
· Как чтобы продолжить тренировки ягодиц

Не гадайте при тренировке ягодиц и следуйте плану. Изучите передовой опыт, который можно применить, когда дело доходит до укрепления ягодиц, и воспользуйтесь преимуществами уменьшения боли в спине и облегчения переноски детей.

Потому что быть сильной не обязательно, когда ты мама. Возьмите электронную книгу Stronger Glutes E-book сегодня.

(при нажатии на кнопку откроется новое окно, в котором вы сможете безопасно обработать платеж)

Не забудьте прикрепить эти домашние упражнения для ягодиц для женщин!

Как и все остальное, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы тоже будете последовательны. Таким образом, очень важно иметь под рукой несколько упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Ягодицы помогают улучшить осанку, улучшить устойчивость и помогают легче удерживать детей. Они являются идеальным способом для занятых мам оставаться в форме, сильными и здоровыми, и их также можно добавить в любую тренировку для всего тела.

Если вы зайдете на мою страницу тренировок, у меня есть полный плейлист, посвященный тренировкам ягодичных мышц, потому что они всего , что важно для !

Другие удивительные упражнения для ягодиц для женщин

• Обратные гиперэкстензии
• Насосы Froggy
• Подъем бедра на боку
• Подъем бедра на боку с помощью раскладушки
• Одиночная нога, подъем тазобедренного сустава стопой
• Кроссак приседания
• Ленточная обратка стоячая
• Похищения с увеличенной дальности

Как тренировать ягодицы в домашних условиях

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, вам нужно разнообразие.

Выберите несколько упражнений на ягодицы и сделайте из них круговую схему. Варьируйте упражнения, которые вы делаете (убедитесь, что вы прорабатываете все области ягодиц), а также количество используемых повторений (от 8 до 30), а также сопротивление или темп.

Ягодичные мышцы хорошо реагируют на большой объем. Таким образом, вы можете тренировать их несколько раз в неделю и добиваться больших успехов.

Не позволяйте тренажерному залу быть ограничивающим фактором в вашей способности овладеть сильными ягодицами (хотя эти тренажеры для финиширования ягодиц действительно здорово!)! Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях — лучший способ начать.

30-дневная программа упражнений для широких бедер и более полной ягодиц

Есть тип женщин с узкими бедрами и небольшой попкой. Они стесняются своего тела и хотят иметь более пышные формы. На самом деле, когда дело доходит до бедер, невозможно изменить структуру костей. Однако вы всегда можете стимулировать и активировать рост мышц, окружающих эту область тела, с помощью специальных упражнений.

Приложение

BetterMe помогает женщинам легко и эффективно добиваться поставленных перед ними целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Дамы, у нас для вас хорошие новости! С помощью нашей 30-дневной программы упражнений вы можете получить желаемые широкие бедра и более полную ягодицу. Все, что вам нужно для выполнения наших тренировок, — это эспандер и гантели от 10 до 15 фунтов.Думаем, если у вас есть сильное желание изменить свое тело, то вы обязательно найдете это оборудование!

В течение 30 дней вы выполните 4 отдельные тренировки, направленные на мышцы ягодиц и бедер. Все эти тренировки включают упражнения, которые подходят для всех уровней физической подготовки и доставляют настоящий ожог. Выполняя эти упражнения день за днем, вы почувствуете, как растут ваши мышцы и повышается самооценка.

Не забывайте и о диете! Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно кормить свое тело правильным питанием.Просто помните, что даже если вы много работаете над своим телом, но не придерживаетесь правильного питания, ваши мышцы не начнут расти. Поэтому вам следует добавить в свое диетическое меню нужное количество белков, углеводов и полезных жиров!

Мы рекомендуем делать разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм и растяжек. И только после этого нужно начинать выполнять упражнения. Кроме того, не забудьте потратить несколько минут на растяжку после убийственной тренировки. Фактически, растяжка помогает улучшить гибкость, увеличивает диапазон движений и снижает риск травм, вызванных поражением соединительной ткани.Приложение
BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.

Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

А теперь пора приступить к нашим 30-дневным упражнениям, девочки! Движения, подходы, повторения и все остальное разработаны для вас, поэтому все, что вам нужно сделать, — это поработать! Давайте начнем!

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

№1.Пожарный гидрант

Предоставлено: BetterMe

# 2. Мостик на одной ноге

Предоставлено: BetterMe

# 3.Clamshell

. Кредит: BetterMe

№4. Круг ног

Предоставлено: BetterMe

# 5. Подъем ног с отягощением

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. 5 движений для улучшения ягодиц (2017, acefitness.org)
2. Упражнения, которые быстро увеличивают размер ягодиц (2019, livestrong.com)
3. Какие упражнения я могу делать, чтобы стать больше и стройнее? (2019, livestrong.com)

Как получить идеальные ягодицы и бедра дома во время изоляции, 5 простых тренировок

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время изоляции

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время изоляции

Кажется, большинство, если не все, женщины одержимы идеальной ягодицей.Но можем ли мы их винить? женская попа была тесно связана с красотой и привлекательностью во всех культурах с незапамятных времен.

Однако есть несколько определений того, как выглядит идеальный дерриер. В некоторых определениях подчеркивается, что идеальная попа должна быть идеально округлой и пышной, в то время как другие больше озабочены размером — чем больше, тем лучше, — но этот спор не может быть легко разрешен. Как заметил iHarare , все сводится к предпочтениям.

Независимо от того, что мы думаем об идеальной заднице, мы все можем согласиться, что мы любим хорошо сформированную задницу.В то время как некоторые женщины просто рождаются с идеальной парой, остальным приходится работать над этим.

В условиях, когда ограничения по карантину Covid-19 находятся в полном разгаре, большинство из них превратилось в бездельников, сидящих на задницах весь день и теряющих форму, так как большинство спортивных залов было закрыто.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить идеальную форму ягодиц с помощью всего лишь нескольких домашних упражнений — никакого спортивного оборудования не требуется, подтверждают исследования, проведенные iHarare .

КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ

Это одно из лучших упражнений для получения идеальной попы.Поскольку это сложное упражнение, вы работаете не только со спиной. Это также касается вашего корпуса и бедер.

Инструкции:

1. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите руки на бок ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите ягодицы и удерживайте пресс втянутым. ( Если вы начинаете ощущать жжение в ягодицах и бедрах, значит, вы делаете это правильно )
3.Удерживайте позицию примерно 8-10 секунд, прежде чем расслабиться. Сделайте 10-секундный перерыв и повторите 6-12 раз.

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время блокировки

ПРИСЕДАНИЯ

Несмотря на то, что они довольно эффективны, существует заблуждение, что приседания — это идеальная тренировка ягодиц. На самом деле это не так.

Чтобы получить идеальную попу, ваша программа упражнений должна быть разнообразной. Вы не хотите, чтобы приседания были вашим единственным упражнением, потому что в конечном итоге ваши бедра вырастут больше, чем ягодицы.С учетом сказанного, они являются важным дополнением к любой тренировке, поскольку представляют собой сложное упражнение.

Инструкции:

1. Встаньте, поставив ступни немного шире ширины бедер, пальцы ног должны быть обращены вперед.
2. Поместите руки за голову или вытяните их вперед для равновесия.
3. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и лодыжки, когда вы сидите на корточках (подумайте об этом, как будто вы пытаетесь пописать, но не хотите сидеть на грязном сиденье унитаза). Убедитесь, что ваши пятки и пальцы ног хорошо лежат на земле, грудь и плечи вверх.
4. Попытайтесь достичь параллели, то есть ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Вытяните бедра вперед и вернитесь в исходное положение, подняв грудь и плечи вверх.
6. Сделайте примерно 3 подхода по 6-10 повторений (повторений)

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время изоляции. iHarare.

ПОДЪЕМ НОЖКИ ЛОЖНОЙ БОКОВОЙ

Подъемы в стороны лежа — одно из самых простых и эффективных упражнений на ягодицы.

Инструкции:

1.Лягте на землю на левый бок, вытянув руку на полу и под головой. Вытяните правую руку перед собой для поддержки.
2. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
3. Осторожно поднимите правую ногу от голени к потолку. Сделайте паузу, а затем опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой ногой. Снова сложите ноги.
5. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону. iHarare рекомендует сделать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

ЛЕГКИ СТОЯ

Эти упражнения для ягодиц отлично подходят для тонуса мышц ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Они также улучшают ваш баланс и дают хорошую тренировку основным мышцам.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги широко расставлены, пальцы ног направлены прямо вперед
2. Держите руки на бедрах
3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой
4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги почти не встанут. под прямым углом.Левое колено не должно выходить за пальцы ног, а правая нога не должна касаться земли
5. Задержитесь в этом положении в течение 5-10 секунд, а затем поднимитесь обратно в исходное положение
6. Повторите примерно 10-15 раз с левую ногу, а затем поменяйте ноги. Сделайте примерно по 3 подхода на каждую ногу.

ОСЛОВНИКИ Упражнения

«Удар осла» также являются отличной комплексной тренировкой. Помимо того, что он отлично изолирует ягодиц, он также воздействует на плечи и сердечник.

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Убедитесь, что ваша спина ровная, а не горбатая.
3. Слегка приподнимите подбородок так, чтобы затылок был обращен к потолку.
4. Медленно поднимите правую ногу вверх по направлению к потолку, сохраняя сгибание в колене на 90 градусов.
5. Верните ногу обратно на пол и позвольте ей перекрывать левую ногу, не касаясь земли, а затем снова вверх.Повторите процесс от 15 до 25 раз, прежде чем сменить ноги.
6. Сделайте примерно 4 подхода на каждую ногу.

Идеальные упражнения для ягодиц дома во время изоляции iHarare

По словам фитнес-тренера Джанет Роже, важно помнить, что здоровое питание является важной частью уравнения для создания лучшей формы ягодиц и остального тела.

Как никогда не пропустить последние новости IHarare в ленте новостей по новому алгоритму Facebook

---

Сколько тренировок ягодиц вам следует делать в неделю, чтобы увидеть результаты?

Какими бы ни были ваши намерения, важно стратегически подходить к тренировкам ягодичных мышц, потому что приседание на корточки — это не просто скучно, это не обязательно даст вам скульптурную заднюю часть, которую вы хотите.

«Я рекомендую уделять особое внимание сложным упражнениям, таким как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю», — говорит Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги «Тело за 30 секунд». «Затем завершите тренировку двумя-тремя другими упражнениями для ягодиц, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц».

Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц. «Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного опыта тренировки ягодиц, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми сложными упражнениями — хорошая идея», — говорит Розанте.«Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день тяжелой комплексной тяжелой атлетики, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете.

Самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок ягодиц, говорит Розанте, не сосредотачивается на упражнениях, специфичных для ягодиц.Это кажется очевидным, но легко предположить, что некоторые движения нижней части тела, которые кажутся действительно сложными, нацелены на вашу ягодицу, когда на самом деле они просто прорабатывают другие основные мышцы в этой общей области. «Если ваша цель — сосредоточиться на своих ягодицах, и вы идете в тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы не достигли цели, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.

«Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые разрушают ваши ягодичные мышцы», — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: минимальную, среднюю и максимальную.Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе проработают ваши квадрицепсы и хамми, но если вы начнете добавлять четыре движения ниже в свой режим тренировки, говорит Розанте, «вы будете уделять основное внимание поставленной цели: этой заднице».

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов подтянуть ягодицы без единого приседания

КЛЕЙНЫЙ МОСТ СО СКАЙКОЙ

Практическое руководство. Сядьте перед скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамейки.Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, положив верхнюю часть спины на скамью; пауза, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12.

Поставляется

ГАНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Возьмите штангу с нагрузкой или без нагрузки или две гантели. Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая вес хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняйте небольшую дугу в пояснице, напрягая пресс.Оттяните туловище назад и вверх, вытяните бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Во время движения сжимайте ягодицы. Опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 8 причин, почему ваша тренировка ягодиц не дает вам убийственной попки

Поставляется

ПРИСЕДАНИЕ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Поставьте одну ногу примерно на два фута перед другой; положив руки на бедра.Согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А в качестве дополнительной задачи вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.

Поставляется

МИНИ-ПРИСЕДАНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг ног прямо над или под коленями.Присядьте. Удерживая это положение, задействуйте ягодичные мышцы, когда снова поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, присядьте, затем поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Затем переместите правую ногу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте ходить в одну сторону в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону или на другую сторону в течение 60 секунд.

Поставляется

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: Неожиданная часть тела, которую вы, вероятно, недостаточно растягиваете

Руководство для женщин по созданию более сексуальных бедер

05 мая 2021

Можно с уверенностью сказать, что почти каждая женщина, занимающаяся спортом, хочет увеличить ягодицы и шире бедра.Большая попа с широкими бедрами привлекательна на самом примитивном уровне. Это говорит о хорошем здоровье (это эквивалент человека с широкой грудью и плечами). Но насколько широкими должны быть бедра у разных женщин, это зависит от , насколько широки ваши бедра по отношению к вашей талии. Таким образом, на самом деле все дело в соотношении талии и бедер, а не только в наличии широких бедер, поскольку хорошее соотношение талии и бедер — это то, что дает нам, женщинам, сексуальную, широкую фигуру в форме песочных часов, которую мы желаем, независимо от того, бедра действительно такие широкие.

Вот и плохие новости, и хорошие новости. Позвольте мне начать с плохих новостей …

Плохая новость в том, что вы не можете изменить структуру костей или то, как ваше тело распределяет жир.

На самом деле, фигурки в виде песочных часов в натуральном виде встречаются довольно редко. Так что, если у вас его нет, не расстраивайтесь. Большинство женщин этого не делают.

Хорошая новость в том, что вы можете накачать мышцы и создать образ с широкими бедрами и тонкой талией, упорно работая. Таким образом, если у вас узкие (или узкие) бедра и вы хотите сделать их шире, все, что вам нужно сделать, это нарастить мышцы вокруг бедер (что означает…ваши ягодицы!).

Конечно, нарастить мышцы вокруг бедер легче, чем сделать. Вот почему мы написали это руководство. Мы здесь, чтобы научить вас, как сделать бедра шире и сузить талию с помощью упражнений и диеты.

Оглавление:
— Почему широкие бедра так привлекательны?
— Что заставляет бедра расширяться естественным образом?
— Можно ли расширить бедра?
— Понимание отношения талии к бедрам
— Как измерить отношение талии к бедрам
— Какой ширины должны быть мои бедра (идеальное соотношение талии к бедрам)
— Как улучшить соотношение талии к бедрам
— Как уменьшить талию
— Как расширить бедра
— Лучшие упражнения для более широких бедер
— Тренировки для более широких бедер (и программы)
— Диета для наращивания бедер и сохранения стройности талии
— Резюме

ПОЧЕМУ ШИРОКИЕ БЕДРА ТАК ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫ?

Широкие бедра привлекательны, потому что это показатель здоровья, а также молодости и плодородия.Все ученые согласятся, что это явление заложено в наших генах.

Тяга к широким бедрам — это не просто предпочтение определенных культур и современного общества. Это натурально. Это биологически.

Мы знаем это, потому что это общекультурное (то есть относящееся ко всем человеческим культурам) и оно охватывает всю историю (вы можете видеть это в древних скульптурах из Египта, Африки, Индии и Греции).

Тяга к более широким бедрам — это давнее, эволюционное предпочтение всего вида.

На самом деле, исследования показывают, что наши естественные инстинкты могут на самом деле склоняться к еще более экстремальным пропорциям, но наша современная культура с избыточным весом слегка преуменьшает это, потому что не слишком широкие бедра кажутся более нормальными.

Давайте углубимся в то, почему люди инстинктивно находят привлекательными широкие бедра …

За сотни тысяч лет до современной медицины материнская смертность была очень высокой, поэтому широкие бедра обеспечивали более легкие роды и передачу генов.Более того, жир, который накапливается вокруг бедер, ягодиц и бедер, был важен во время грудного вскармливания, поэтому детей можно было кормить, даже когда еда могла быть недоступна.

Исследования даже показывают, что жир на бедрах и ягодицах женщин особенно полезен для здоровья мозга ребенка — это полезный жир.

Примечание: жир на талии имеет противоположный эффект. Это означает нездоровье. Жир в брюшной полости напрямую связан с более высоким уровнем хронических заболеваний.

Гипотезы довольно убедительны, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они рекламируют отличное здоровье и высокую плодовитость.Кажется, все это происходит как на подсознательном, так и на сознательном уровне. Пышные формы выглядят женственно, что привлекательно, и на самом глубоком, инстинктивном уровне это говорит о том, что женщина находится в детородном возрасте (по мере того, как женщины становятся старше, жир начинает накапливаться вокруг живота, а бедра имеют тенденцию сужаться).

Хотя все мы хотим делать в жизни много великих дел, эволюция предполагает, что наша главная цель — передать наши гены. Многое из того, что нас привлекает, глубоко укоренилось в нашей ДНК с целью передачи наших генов.

Если подумать, вот почему вы читаете это руководство, чтобы узнать, как развить более широкие бедра, потому что вы интуитивно знаете, что это привлекательно, и инстинктивно желаете этого.

В этот момент вам может быть интересно — широкие бедра являются чисто генетическими, или вы действительно можете построить широкие бедра?

По правде говоря, многое из этого генетическое. Некоторым женщинам от природы дарованы изгибы, потому что у них правильная структура костей и жир распределяется по бедрам и ягодицам, а не животу.Тем не менее, есть способы увеличить ширину бедер за счет увеличения мышечной массы, а также улучшить внешний вид бедер за счет уменьшения жира на животе.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, что вызывает широкие бедра, а затем обсудим важность соотношения талии и бедер (это очень важно), потому что, как мы установили, речь идет не только о широких бедрах.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РАСШИРЕНИЕ БЕДРА?

Женские бедра начинают естественным образом расширяться с наступлением половой зрелости.За это отвечает гормон эстроген . Это побуждает таз расширяться так, что он становится самым широким в годы пика фертильности, который составляет от 20 до 30 лет. Очевидно, что более широкие бедра делают роды легче (и безопаснее).

У женщин также больше рецепторов эстрогена в бедрах, бедрах и груди, что вызывает увеличение жировых клеток в этих областях. Большое количество рецепторов эстрогена в этих областях естественным образом свидетельствует о том, что женщины здоровы и молоды. Как упоминалось ранее, этот жир также полезен во время беременности и при воспитании ребенка.

С возрастом женщины склонны накапливать жир по-другому (больше в талии и животе) из-за снижения уровня эстрогена.

Итак, кривая песочных часов естественным образом вызвана эстрогеном, который изменяет структуру костей и влияет на распределение жира.

Высокий уровень эстрогена = тонкая талия и большие бедра.

Более того, некоторые женщины от природы одарены тем, как их организм реагирует на эстроген в период полового созревания.

Давайте не будем забывать, что есть и другие факторы, которые играют важную роль, например, насколько активна женщина и как она питается.Независимо от того, насколько вы счастливы от природы, если вы ужасно питаетесь и ведете малоподвижный образ жизни, у вас не будет фигуры в виде песочных часов.

Почему мои бедра не широкие?

Не все женщины имеют пышные формы от природы, так что не волнуйтесь. Это связано с тем, что не все женщины имеют одинаковый уровень эстрогена в период полового созревания и в раннем взрослом возрасте, когда ваши бедра расширяются. Если у женщины более низкий уровень эстрогена или более высокий уровень андрогенных гормонов (мужских гормонов — что совершенно естественно), у них не будет таких ярко выраженных бедер.

Женщины с более высоким уровнем мужских (андрогенных) гормонов, таких как тестостерон, будут иметь более прямую фигуру вверх и вниз. Если это вы, не отчаивайтесь. В первую очередь, этот андрогенный эффект означает большую выносливость, инициативу, напористость и доминирование. Кроме того, вы все еще можете нарастить мышцы вокруг бедер и удерживать талию плотно, чтобы создать некоторую округлость.

МОЖНО ЛИ ШИРИТЬ БЕДРА?

Структура кости не меняется, это естественно.Однако, несмотря на то, что ширина бедра во многом определяется размером вашей тазовой кости, вы можете расширить бедра с помощью фитнеса и питания.

Если ваша талия к бедрам прямо вверх и вниз, вы никогда не будете супер-пупер пышными, но вы можете создать некоторые сексуальные изгибы. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы вокруг бедер и сохранить талию напряженной, поскольку вы также не можете контролировать, где вы откладываете жир.

Теперь, если вы думаете: «Могу ли я провести гормональное лечение, чтобы увеличить эстроген и, таким образом, сделать мои бедра шире или перераспределить жир?» Возможно, это зависит от вашего возраста, но, скорее всего, это будет неэффективно и опасно для вашего здоровья.Женщины проводят терапию эстрогенами только в том случае, если у них действительно есть дефицит эстрогена. То, что у вас не такие широкие бедра, не означает, что у вас дефицит эстрогена.

(Не трансгендеры — также цисгендеры) женщины в основном проходят лечение гормональной терапией, чтобы помочь с симптомами менопаузы или вагинальным дискомфортом во время полового акта, а не по косметическим причинам. Ни один врач не порекомендует это, потому что вам нужны широкие бедра, если ваш уровень в норме.

В общем, если у вас неширокие бедра, вы действительно ничего не можете с этим поделать на структурном уровне костей.Опять же, то, что вы можете сделать, — это накачать мышцы бедер и держать талию плотно, что создаст образ песочных часов. И угадайте, мускулы сексуальны (если вы так не думаете, просто посмотрите этих женских фитнес-моделей). К тому же крепкие мышцы говорят о крепком здоровье! Когда дело доходит до привлекательности, дело не только в изгибах. Есть много показателей хорошего здоровья, и физическая форма — один из них, независимо от того, очень ли широкие ваши бедра по сравнению с вашей талией.

Хорошо, теперь, предполагая, что вы хотите правильно расширить бедра (без операции или лечения), вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц вокруг бедер (и плеч) и держать талию напряженной, так как это заставит бедра напрягаться. шире (и выглядишь шире), придавая вам вид песочных часов.

Прежде чем мы перейдем к фитнесу и питанию, мы хотим углубиться в соотношение талии и бедер, потому что это очень важно …

ПОНИМАНИЕ СООТНОШЕНИЯ ТАЛИИ И БЕДРА

Когда речь идет о соотношении талии и бедер, дело не только в генетике (т. Е. Эстрогене, структуре костей, распределении жира). Активный образ жизни и наличие мышечной массы в нужных областях также имеют большое значение.

Более того, вам даже не обязательно нужны большие толстые бедра, чтобы иметь хорошее соотношение талии и бедер.Даже у миниатюрных женщин соотношение талии и бедер может быть хорошим. Более того, у некоторых женщин с большими бедрами может быть плохое соотношение талии и бедер. Итак, дело не только в расширении бедер. Также нужна тонкая талия. С хорошим соотношением талии к бедрам у вас будут изгибы, которые мы все желаем, и внешний вид хорошего здоровья.

То же самое относится и к привлечению мужчин с широкими плечами. Широкие плечи привлекательны, но если у вас широкие плечи с большой талией, это отвлекает от этой привлекательности.

Прежде чем говорить об идеальных пропорциях, давайте лучше разберемся, как определяется соотношение талии к бедрам.

Как измерить соотношение талии и бедер:

Сначала измерьте окружность талии в самом узком месте (которое должно быть на пару дюймов выше пупка).

Затем измерьте окружность бедра в самом широком месте.

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, и вы получите соотношение талии и бедер.

Например, допустим, женщина имеет талию 25 дюймов и бедра 31 дюйм.

25/31 = 0,806.

Итак, соотношение ее талии к бедрам примерно 0,80

Это хорошо?

Что ж, это в пределах здорового диапазона, но это не придаст ей такого удивительно соблазнительного вида. Хорошо, что она может улучшить это, наложив сухие мышцы на бедра.

Подробнее об этом позже, а теперь давайте рассмотрим, какое соотношение талии и бедер является идеальным.

НАСКОЛЬКО ШИРОКИМ ДОЛЖНЫ БЫТЬ БЕДРА?

Большинство исследований показывают, что 0.70 или ниже — наиболее привлекательное соотношение талии к бедрам (WHR). 0,70 и ниже также связаны с более высоким коэффициентом фертильности и более низким уровнем хронических заболеваний (больше жира вокруг талии — внутрибрюшного жира — очевидно, вредно для вашего здоровья).

Другие исследования показывают, что это значение составляет 0,75 и ниже, при нормальном значении WHR пышной формы, равном 0,65–0,75.

Кажется, что 0,70 и ниже — это когда действительно проявляется форма песочных часов.

Тем не менее, большинство врачей предложили бы идеальное соотношение у здоровых женщин где-нибудь от 0.От 65 до 0,80.

Примечание: это для женщин в пременопаузе, так как WHR естественным образом увеличивается после менопаузы.

Вот изображение из исследования привлекательности соотношения талии и бедер, на котором показаны различные соотношения талии и бедер, чтобы вы могли лучше понять.

Все в этом диапазоне прекрасно, но если вы можете на что-то нацелиться, вам следует стремиться к 0,70 или 0,75 и ниже.

Теперь вопрос в том, как улучшить (снизить) WHR?

Давайте обсудим способы достижения лучшего соотношения талии и бедер, ведь именно этим действительно сводится привлекательность, а не просто большие широкие бедра.Иметь бедра шире талии (в идеале — широкие бедра и узкая талия) так желательно, потому что это выглядит таким здоровым и женственным!

Примечание. Для мужчин средний идеальный WHR составляет менее 1,00.

КАК УЛУЧШИТЬ СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Расширить бедра сложно, потому что на самом деле единственное, что вы можете сделать, — это нарастить мышцы. Вы не можете изменить способ распределения жира и не можете расширить тазовую кость.

Тем не менее, набрать мускулы, безусловно, можно.Это просто требует времени и самоотверженности. Дело в том, что вам нужно разумно задействовать эти мышцы. Вы не можете переедать, иначе вы наберете жир, а если вы предрасположены к набору жира на животе, то вы, скорее всего, наберете жир на животе вместе с мышцами. Теперь, если вы выберете этот путь, вы сможете нарастить мышцы, а потом избавиться от жира. Но в идеале вы хотите набрать мышечную массу, сводя к минимуму любой жир или убирая жир, если возможно, в то же время (это возможно при правильной тренировке и диете, о которых мы вам расскажем).

Улучшение соотношения талии и бедер будет выглядеть по-разному для разных женщин.

Например …

Если вы худощавая женщина, возможно, увеличение количества жира пойдет на пользу вашим фигурам. Если вы всю жизнь были худыми, то, насколько вам известно, жир будет идти к бедрам и бедрам.

Или …

Может быть, у вас избыточный вес, и если вы избавитесь от жира на животе и подтянете талию, вы сможете создать эту пышную форму, даже не прибегая к наращиванию мускулов вокруг бедер.

Или …

Может быть, вы где-то посередине, не слишком мускулистые и не слишком толстые. В этом случае вы можете начать усиленно тренироваться, наращивая мышцы вокруг бедер и одновременно теряя жир. Тогда вы откажетесь от пышных гонок.

В целом, чтобы улучшить соотношение талии и бедер, вам нужно сделать две вещи: поддерживать талию стройной и наращивать мышцы вокруг бедер (ягодиц и бедер) .

Еще один хороший трюк для создания формы песочных часов — это нарастить мышцы плеча.Увеличив мышцы плеча, вы сможете создать вид более тонкой талии.

Продолжаем … а теперь мы сосредоточимся в основном на том, как сделать вашу талию стройнее и как увеличить мышечную массу вокруг бедер.

КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШУЮ ТАЛИЮ

Широкие бедра ничего не значат без тонкой талии. Благодаря тонкой талии ваши бедра будут казаться больше. Вот почему даже миниатюрные женщины могут выглядеть очень фигуристыми. Все дело в пропорциях (WHR).

Лучший и самый здоровый способ уменьшить талию — это соблюдать диету и заниматься спортом.

Вот несколько важных советов по уменьшению талии:

1. Пить нужно много воды. Употребление большого количества воды поможет вам избавиться от вздутия живота и ускорит обмен веществ. Это также помогает при голоде, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
2. Исключите сладкие продукты и напитки, алкоголь (можно выпить один бокал вина в день), трансжиры и обработанные пищевые продукты.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Необработанное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — это то, что вам нужно есть.
3. Высыпайтесь побольше. Сон помогает вам поддерживать здоровый образ жизни и диету, а также заставляет ваше тело сжигать калории в течение дня. Старайтесь проводить хотя бы 8 часов в сутки.
4. Больше двигайтесь в течение дня. Если вы садитесь за стол на работу, вставайте каждый час или около того, прогуливаясь по 10 минут.
5. Потерпи. Если вы хотите получить тонкую талию, вам нужно придерживаться изложенного выше.

Тогда, конечно, нужно поддерживать активность и заниматься спортом.

Лучшие упражнения для избавления от жира с живота и талии — это силовые тренировки и HIIT .

Поднятие тяжестей (или, по крайней мере, тренировка с собственным весом) поможет вам нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет работать на сжигание калорий.

Причина, по которой мы предпочитаем ВИИТ постоянным кардиотренировкам, проста. HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, поможет вам сжечь столько же (если не больше) калорий, что и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, но без ущерба для мышц.Да, постоянное кардио поможет вам сбросить жир, но это также приведет к потере мышечной массы. HIIT-тренировки не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и на самом деле могут помочь вам нарастить мышцы. Это потому, что HIIT задействует множество мышечных волокон. В довершение всего, с HIIT вы будете сжигать калории еще долго после завершения тренировки благодаря эффекту после сжигания (EPOC). Стабильного кардио не будет.

Помогают ли основные упражнения сбросить жир на животе?

Невозможно избавиться от жировых отложений, и большинство основных упражнений сжигают меньше жира, чем сложные комплексные упражнения, такие как приседания.Тем не менее, вы должны выполнять упражнения для кора, потому что сильный корпус очень важен для устойчивости к травмам, баланса, стабильности и делает вас сильнее во всех ваших движениях, поскольку сила передается от ваших конечностей через ядро.

Просто не тратьте кучу времени на основные упражнения. Если вы выполняете HIIT-тренировки и сложные комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, ваш корпус уже будет хорошо проработан (плюс вы будете сжигать тонны калорий, что поможет придать вашему корпусу более четкий вид).Просто делайте пару быстрых основных тренировок в неделю между основными тренировками.

ПЛЕЧИ, ГРУДЬ И ШИРИНА

Многие женщины недостаточно серьезно относятся к своим плечам. Для большинства женщин все дело в ногах и ягодицах.

Укрепление мышц плеча не только делает вас более впечатляющим, но и создает большую иллюзию более тонкой талии.

То же самое с грудью и широчайшими. Так что не пропускайте спину, грудь и плечи.

Эффективны ли кроссовки для уменьшения талии?

Некоторые женщины предпочитают кеды на талию, но для того, чтобы они действительно оказали заметный или драматический эффект, их нужно носить долго. Более того, нужно быть готовым пожертвовать своим здоровьем. Если вы дойдете до того момента, когда тренажер для талии действительно изменил вашу талию, ваши внутренние органы будут сдавлены, а ваше дыхание и пищеварение, вероятно, будут нарушены. Кроссовки для талии не помогут вам похудеть, они могут изменить вашу естественную структуру костей, если вы будете носить их достаточно плотно и достаточно долго, что, очевидно, неразумно.

С учетом вышесказанного, кроссовки на талии или корсеты можно носить под одеждой, если вы хотите создать видимость узкой талии. Только будьте осторожны, чтобы это не повлияло на ваше дыхание. Если тяжело дышать, расслабься.

Брюки с завышенной талией

Еще одна маленькая хитрость для уменьшения талии — брюки с высокой талией. Но мы уверены, что вы это уже знаете. Вот почему они так популярны. Они действительно подчеркивают внешний вид большой попки и форму тела песочные часы.

А теперь перейдем к самым пикантным вещам. Упражнения для наращивания мышц вокруг бедер, ведь именно из них сделаны широкие бедра и фигура песочных часов …

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ БЕДРА

Хотя вы не можете точечно уменьшить или точечно набрать жир, вы можете создать режим упражнений и диету, которая поддерживает рост мышц ягодиц и бедер. то есть вы можете сразу набрать мышечную массу! В конечном итоге это сделает ваши бедра шире и придаст вам вид песочных часов, если вы не переедаете и не набираете слишком много жира на животе.

Для начала давайте рассмотрим мышцы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать бедра шире.

Какие мышцы увеличивают бедра?

Если вы хотите сделать бедра шире, вам нужно сосредоточиться на ягодичных мышцах, а также на квадрицепсах (и подколенных сухожилиях). Это мышцы, которые окружают ваши бедра и делают их шире.

Ягодичные мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая сильная ягодичная мышца.Фактически, она считается одной из самых сильных мышц во всем человеческом теле.

Большая ягодичная мышца также является самой большой ягодичной мышцей и самой большой мышцей бедра. Таким образом, очевидно, что это самая важная мышца, на которой нужно сосредоточиться при наращивании бедер.

На этой ноте, вам будет приятно узнать, что у нее есть наибольший потенциал для роста! Так что, если ваша большая ягодичная мышца сейчас мала, не беспокойтесь, она может и будет расти.

Чтобы узнать, как увеличить большую ягодичную мышцу (что, в свою очередь, сделает ваши бедра шире), вам необходимо понять, как она функционирует…

Основная работа большой ягодичной мышцы — разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед и перемещение ног назад). Таким образом, большая ягодичная мышца активируется во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, а также бег, прыжки, плавание и т. Д. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедра наружу и является жизненно важным компонентом стабильности позвоночника.

Большая ягодичная мышца лучше всего реагирует на сложные комплексные упражнения (например, приседания). Это позволит вам растягивать и сокращать мышцы с помощью большого диапазона движений, и вы можете делать тяжелые упражнения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.Это то, что нужно для наращивания мышц.

Теперь, когда большая ягодичная мышца большая, вам нужно выполнять различные упражнения, чтобы воздействовать на нее целиком (в основном, на ее верхние и нижние волокна). Итак, дело не только в приседаниях на спине, вам нужно делать становую тягу, выпады, тяги бедрами и так далее.

Ниже мы покажем вам многие из лучших упражнений для гипертрофии большой ягодичной мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедер и ягодиц.Это ваши боковые ягодицы.

Обе мышцы уступают большой ягодичной мышце, но они по-прежнему играют важную роль в движении и развитии более широких бедер.

Средняя и малая ягодичные мышцы играют одинаковую роль. Они действуют во время боковых движений ног (отодвигая ногу от тела). Они также помогают при вращении ног. Таким образом, такие упражнения, как боковые выпады и реверансы, а также любое движение отведения бедра нацелены на вашу среднюю и малую ягодичные мышцы. Более того, они активируются во время сложных сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, толчки бедер и любые односторонние упражнения, поскольку они помогают поддерживать стабильность бедер.

Хотя большие комплексные упражнения — лучший способ накачать ягодичные мышцы, и эти упражнения в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце, мы также дадим вам некоторые дополнительные упражнения (или активацию ягодичных мышц) (например, отведение тазобедренного сустава и пожарные гидранты) по мере необходимости. помогают в наращивании и формировании вашей боковой ягодиц, а также они отлично подходят для построения связи между мозгом и мышцами, что поможет вам во время тяжело нагруженных сложных упражнений.

Четырехглавая мышца

Построение квадрицепсов также будет важным на пути к увеличению бедер.Чем больше у вас квадрицепсы, тем шире будут казаться ваши бедра.

К счастью, между наращиванием большой ягодичной мышцы и квадрицепсом (то же самое с подколенными сухожилиями) существует огромный переход, поскольку большие комплексные упражнения, которые сосредоточены на ваших ягодицах, также будут нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Например, приседания улучшат ваши ягодичные мышцы на и на квадрицепсы; становая тяга укрепит ваши ягодичные мышцы на и на подколенные сухожилия.

Самое лучшее в наращивании ягодиц заключается в том, что вы не только делаете бедра шире и сексуальнее, но и становитесь более спортивными, мощными и устойчивыми к травмам!

Подводя итог, мы будем фокусироваться на ягодичных мышцах, на которых мы будем фокусироваться на больших бедрах, но при этом мы также будем наращивать мышцы в наших верхних и нижних, задних и передних бедрах.

Прежде чем мы перейдем к программам тренировок и упражнениям, давайте рассмотрим «формулу» наращивания мышечной массы, поскольку наращивание мышц выходит за рамки простого выполнения правильных упражнений.

ФОРМУЛА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать четыре вещи:

1. Обеспечьте адекватную нагрузку на свои мышцы, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Примечание: вы должны постоянно увеличивать нагрузку, которую вы оказываете на свои мышцы, с течением времени, усложняя тренировки, иначе ваши результаты будут стабильными — это называется прогрессивной перегрузкой.
2. Употребляйте достаточное количество белка (около 1 грамма на вес тела в день).
3. Ешьте с небольшим избытком (около 250 калорий сверх нормы, так как это идеально подходит для набора мышечной массы).
4. Высыпайтесь (около 8 часов сна с качеством ).

Если вы сделаете это выше, вы отрастите большую добычу и, в свою очередь, большие бедра. Но если у вас нет всех 4 частей головоломки, вы не увидите желаемых результатов.

Для новичков вы собираетесь получить серьезный прирост добычи в первый год или около того.Однако после этого для продолжения роста потребуется больше работы. Так что обязательно изучите методы прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы после того, как закончится феномен набора новичков.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ БОЛЬШИХ БЕДРА

Если вы хотите нарастить бедра большего размера, вам нужна программа тренировок, ориентированная именно на гипертрофию, а не на силу … т.е. программы бодибилдинга. Более того, вы хотите, чтобы эта программа делала упор на ягодицы и нижнюю часть тела.

В идеале вы должны прорабатывать ягодицы и ноги два-три раза в неделю.

Программа гипертрофии будет включать в себя правильные упражнения для наращивания мышц (лучшие из которых у нас есть ниже) и правильный диапазон повторений, общий объем и время отдыха.

• Лучший диапазон повторений для гипертрофии: 8-20 повторений
• Лучший объем тренировки для гипертрофии: 6-8 упражнений по 3-4 подхода каждое.
• Лучшее время отдыха между упражнениями при гипертрофии: 30-90 секунд, идеальным вариантом является 45-60 секунд.

Чтобы еще больше коснуться диапазона повторений, постарайтесь переключить вещи, чтобы ваши мышцы гадали и шокировали:

• Тяжелая нагрузка по 6–8 повторений в подходе (с более длительным временем отдыха).
• Умеренная нагрузка, 8–15 повторений в подходе.
• Более легкая нагрузка на 15–40 повторений в подходе (с более коротким временем отдыха).

Вам не обязательно идеально придерживаться диапазона 8-20 повторений (или диапазона 10-15 повторений, как предлагает большинство программ).

Вы также будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

Если ваша цель — увеличить размер бедер, хорошая программа тренировок будет включать вышеперечисленное и разбивать ее следующим образом:

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: HIIT
День 4: Нижняя часть тела
День 5 Верхняя часть тела
День 6: HIIT
День 7: Отдых

Это даст вам две полноценные тренировки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также дни HIIT для избавления от жира и подтяжки талии.

В общем, вы не можете просто следовать какой-либо программе бодибилдинга, потому что она может вам не подойти.Хотя многие женщины хотят развить фигуру в виде песочных часов, у некоторых женщин уже могут быть большие бедра, и им просто нужно сбросить жир, поэтому их тренировки будут отличаться от тренировок более худых женщин или просто женщин с плохим развитием ягодичных мышц.

Поскольку вы здесь читаете это, мы предполагаем, что вы либо худощавы, у вас мало мышц вокруг бедер, и / или вы тренируетесь, но не видите нужных результатов в развитии ягодичных и тазобедренных суставов, независимо от того, хорошо ли выглядят другие области. Итак, мы в первую очередь ориентированы на наращивание мышечной массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ БОЛЬШИХ БЕДРОВ И БОЛЬШОЙ КРУГЛЫЙ СИЛЬНОЙ ЯЗЫ

Цель состоит в том, чтобы нарастить бедра большего размера, поэтому мы должны выполнять упражнения, которые укрепляют наши ягодичные мышцы, так как это мышцы, которые окружают внешние бедра.

Вам нужно работать над ягодицами со всех сторон, поэтому вам нужно выполнять множество движений. Это гарантирует, что вы полностью разовьете ягодичные мышцы.

Вот основы:

1. Вертикальные движения: Вертикальные движения включают перемещение веса вверх вертикально по отношению к туловищу.В основном это приседания (с разными вариациями) и становая тяга (с разными вариациями). Это ваши основные строители ягодиц. Они будут перемещать вас через самый большой диапазон движений, напрягая ваши мышцы в растянутом положении (что лучше всего для гипертрофии). С помощью этих упражнений вы хотите испытать себя, используя большую нагрузку, соответствующую вашей силе и уровню физической подготовки. Вам также необходимо сосредоточиться на диапазоне движений. Если ваш диапазон движений недостаточен, то постепенно работайте над его улучшением (т.е. Что касается приседаний, вам нужно иметь возможность приседать немного дальше параллели, так как этот диапазон движений оптимален для роста мышц — так как это самое нижнее положение — это когда мышцы растянуты, а движение является наиболее трудным).
2. Горизонтальные движения: Горизонтальные движения включают перемещение веса вверх по горизонтали по отношению к вашему туловищу. Эти движения в основном представляют собой ягодичные мосты и тазовые толчки. Вы также должны выполнять вариации двух упражнений на одной ноге. Эти горизонтальные движения будут вашими вторичными строителями ягодичных мышц.Они великолепны, потому что активируют очень высокий процент мышечных волокон в ягодицах. Фактически, они активируют больше мышечных волокон в ягодицах, чем приседания или становая тяга. Тем не менее, они делают это за счет нагрузки с сокращением (положение с сокращением — то есть сжимая ягодицы), тогда как приседания и становая тяга нагружают мышечные волокна в растянутом положении, что в три раза лучше для роста мышц и, следовательно, лучше для наращивания более крупных и сильных ягодиц. В целом, вертикальные и горизонтальные движения по-своему хороши для роста мышц, поэтому ваши тренировки должны включать и то, и другое.
3. Боковые движения: Боковые движения включают в себя боковые движения тела, такие как боковые выпады и упражнения на отведение бедра. Вы не будете использовать для этого тяжелые нагрузки, такие как приседания, становая тяга и толчки бедер. Это хорошие вспомогательные упражнения, которые вы выполняете после основных подъемов ягодиц.
4. Вращательные движения: Вращательные движения включают внешнее вращение бедра, такое как ракушки, пожарные гидранты и внешнее вращение. Подобно боковым движениям, они строят третичные мышцы ягодиц и бедер.Делайте это как разминку для активации ягодичных мышц или после того, как закончите основные упражнения. Они могут быть очень эффективными для оттачивания ягодичных мышц и их полного истощения, поскольку они действительно являются наиболее близкой формой изоляции ягодичных мышц.

Теперь мы рассмотрим различные упражнения, которые входят в вышеперечисленные категории, начиная с вертикальных движений, затем с горизонтальных движений, так как они являются вашими основными строителями ягодичных мышц для достижения более широких бедер.

Также полезно учитывать переменные тренировки, такие как положение нагрузки и положение тела.Итак, мы расскажем вам об основных упражнениях, а затем о вариантах этих упражнений, которые вы также можете использовать в своей программе.

ПОДЪЕМНИКИ ГЛАВНЫЕ БАГАЖНИКИ

1. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания лучше всего выполнять с гантелями или штангой. Старайтесь приседать как можно глубже, не округляя поясницу. Это обеспечит максимальное растяжение ваших мышц, что позволит вам нарастить больше мышц. Если вначале вам не хватает диапазона движений, просто погрузитесь как можно глубже и со временем поработайте над мобильностью.В конце концов, вы сможете идти все глубже и глубже.

Приседания станут вашим основным упражнением по наращиванию ягодиц для более широких бедер. Это король упражнений на добычу. Только не забывай поддерживать хорошую форму.

Как делать приседания:

1. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч и слегка направлены наружу. Осторожно снимите штангу со стойки и положите ее на дельтовидные мышцы и плечи, удерживая руками.
2. Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус.
3. Положив плечи на бедра, опустите тело, поворачиваясь в коленях и бедрах, вниз и назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Вернитесь в положение стоя, используя бедра, чтобы направить вес вверх, выдыхая при подъеме.
5. Включите квадрицепсы в конце движения, когда вы вернетесь в полностью стоячее положение.

Советы:

• Держите спину прямой, а корпус напряженным.
• Держите голову прямо и смотрите вперед, чтобы защитить шею.
• Держите вес на пятках и коленях на уровне пальцев ног.

Репутация:

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ

Подтолкните себя к весовой нагрузке. Так вы наращиваете мышцы. Просто будьте осторожны, чтобы поддерживать хорошую форму. Если ваша форма сомнительна, облегчите нагрузку. Форма имеет первостепенное значение, поскольку приседания, в особенности приседания со штангой, — это высокая степень риска и награда.

Другие варианты приседаний, которые вы можете добавить:

• Сумо-приседания
• Приседания вперед
• Приседания Зерчера

Эти приседания сочетают в себе такие тренировочные переменные, как размещение нагрузки и положение тела, позволяя вам по-разному нагружать мышцы.

Приседания

и множество его вариаций также улучшат ваши квадрицепсы, что является еще одним аспектом того, как ваши бедра выглядят шире.

Связанный:

2. ГОРНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ И РДЛС

Становая тяга — это еще одна важная составляющая ваших ягодичных мышц. Становая тяга и приседания — это основа ваших тренировок ягодичных мышц.

В отличие от приседа, в котором больше движений коленей (таким образом, прорабатываются квадрицепсы), в становой тяге больше движений бедер (таким образом, прорабатываются подколенные сухожилия).

Стандартная становая тяга со штангой позволит вам набрать серьезную мышечную массу. Все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести и использовать хорошую технику.

Как сделать становую тягу:

1. Положите штангу на землю перед собой.
2. Приседайте вниз и назад, вытягивая руки прямо вперед, даже плечи.
3. Крепко возьмитесь за штангу верхним хватом и сделайте вдох.
4. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.
5. Затем из нейтрального положения бедер медленно отведите бедра назад, опуская штангу вниз.Используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы:

• Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
• Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибал спину.
• Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
• Подумайте о переключении между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват грифа.

Репутация:

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ

Румынская становая тяга (RDL) — это фантастическая разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.Так что не забудьте сделать это движение основным.

Другие варианты становой тяги: становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами (похожая на RDL, но вы опускаете штангу дальше), становая тяга на одной ноге, становая тяга со штангой.

Все вышеперечисленные варианты отлично подходят для наращивания ягодичных мышц.

Связано: Преимущества становой тяги

3. УПОРЫ БЕДРА

Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений (топ-3) для наращивания силы и размера ягодичных мышц.Движение действительно оттачивает большую ягодичную мышцу. Тем не менее, средняя и малая ягодичные мышцы все еще значительно активируются, особенно при вариациях на одной ноге.

Добавив тканевую эластичную ленту вокруг колен, мы можем еще больше усилить активацию средней ягодичной мышцы, заставив их выполнять горизонтальное отведение бедра, чтобы ноги не выходили наружу. То же самое и с приседаниями.

Как выполнять тягу со штангой на бедре

1. Поставьте скамейку на землю. Убедитесь, что он мягкий!
2. Сядьте спиной на подушку и согните колени
3. Оберните ленту вокруг колен и раздвиньте ноги
4. Положите штангу со штангой в складку бедра
5. Поставьте ступни на землю и выпрямите бедра до полного разгибания
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы вывести колени наружу

Вы также можете использовать гантели или эспандер для толчков бедер, но если вы сильный человек, штанга будет лучшим вариантом, так как вы сможете максимально увеличить нагрузку.

Вариант, который стоит попробовать: толчки бедром на одной ноге.

4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик похож на таз от бедра. Он не работает с ягодицами из растянутого положения, но отлично справляется с активизацией мышечных волокон за счет сокращения и возможности использовать тяжелые нагрузки. Это изометрическое упражнение, поэтому вы будете удерживать сокращенное положение, а не выполнять повторения, как толчки бедрами. Например, вы загружаете штангу, толкаете бедра в сжатое положение и удерживаете их в течение 30 секунд.

Как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, действительно сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

Никогда не теряйте усадку. Когда вы это сделаете, упражнение закончено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение или по-разному воздействовать на ягодицы.

Варианты: ягодичный мостик на одной ноге, приподнятый ягодичный мостик, полосатый ягодичный мостик.

5. СПЛИТ-приседания и болгарские сплит-приседания

Сплит-присед и болгарский присед отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Поскольку это упражнения на одну ногу, вы также будете удваивать среднюю ягодичную мышцу и минимальную активацию по мере того, как будете работать над большой ягодичной мышцей.

Вы можете использовать штангу или гантели для сплит-приседаний и болгарских приседаний. Однако, если вы можете, используйте штангу через стойку для приседаний для сплит-приседаний, чтобы вы могли увеличить нагрузку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ БОТИНКА

6. Отводы ягодиц с лентами

Откаты для ягодиц — хороший способ активировать ягодичные мышцы и поднять их напряжение. Делайте это в качестве разминки или после того, как вы делаете основные упражнения, чтобы по-настоящему отточить и утомить ягодицы.

Примечание. В некоторых спортзалах есть тренажеры для этого, так что вы также можете использовать их, если они есть в вашем спортзале. В противном случае отлично подойдут 41-дюймовые резистивные ленты.

7. Раскладушки с лентами

Их называют раскладушками, потому что они напоминают раскрытие раскладушки.

В этом упражнении для ягодиц вы лежите на боку, колени согнуты перед собой под углом 90 градусов, а лодыжки вместе. Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы раздвинуть ноги, но при этом держите лодыжки вместе.При правильном выполнении вы можете очень хорошо активировать ягодичные мышцы.

Чтобы добиться максимальной активации мышечных волокон, используйте тканевую эластичную ленту (также известную как booty band). Стремитесь открыть ноги как минимум на 60˚.

8. Отведение бедра с помощью тросового шкива или лент

Для этого упражнения вы можете использовать либо тросовый шкив, либо 41-дюймовую петлю сопротивления. Они работают одинаково. Просто оберните ленту вокруг лодыжки или привяжите шкивы к лодыжке, встаньте прямо и отведите ногу в сторону, по-настоящему сосредотачиваясь на боковых ягодицах.Это упражнение отлично подходит для усиления роста мышц в отводящих мышцах бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы и TFL).

Выполняйте большое количество повторений и действительно сжимайте и удерживайте сокращение в каждом повторении.

9. Выпад в сторону

Вы можете делать боковые выпады с гантелями или только с собственным весом. Это упражнение требует хорошей подвижности бедер для правильного выполнения. Если у вас проблемы с правильным выполнением боковых выпадов, поработайте над подвижностью бедер, чтобы улучшить диапазон движений.В идеале вам нужно опускаться до параллели с одной стороны, а вторую ногу держать прямо. Колено не должно выходить за пальцы ног.

Это упражнение отлично подходит для наращивания боковых ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Даже с одним собственным весом это будет довольно сложно.

10. Ревецкий выпад

Выпад с реверансом — отличное упражнение для уникального удара по ягодицам. Он включает в себя вращение тазобедренного сустава, в значительной степени задействуя все ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.Используйте гантели, и вы действительно почувствуете жжение попки.

11. Боковые прогулочные ленты

Боковые прогулки можно делать только с собственным весом, но они намного эффективнее с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс на лодыжке, либо сделать настройку с помощью петли сопротивления 41 дюйм. Это сложные упражнения, от которых перехватывает дыхание, как приседания, но они эффективны для работы с ягодицами (особенно с боков).Вы серьезно почувствуете ожог. Двигайтесь медленно и по-настоящему сосредоточьтесь на максимальном напряжении ягодиц, и мы обещаем, что это упражнение поможет вам построить желаемые широкие бедра.

Другие полезные упражнения для наращивания бедер

Таким образом, чтобы вырастить задницу, нужно потратить время и потрудиться. Нет никаких ярлыков. Но в конечном итоге вы будете очень благодарны, что придерживались этого, потому что вы не только будете лучше выглядеть, но и будете двигаться лучше и мощнее.Мускулистая ягодица означает сильные, атлетичные бедра.

Удостоверьтесь, что вы уделяете большую часть своего времени основным упражнениям и поиграете с переменными тренировки (выполняйте вариации приседаний, становой тяги и т. Д.). Тем не менее, стандартные приседания на спине, становая тяга, румынская становая тяга, тазовые тяги и ягодичные мосты должны быть хлебом с маслом вашей тренировки. После того, как вы закончите свои основные упражнения, выполните пару или несколько дополнительных движений, и все будет хорошо.

Ниже приведен пример пары хороших тренировок ягодиц / ног для наращивания более широких бедер.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ ШИРОКОГО БЕДРА

Нижняя часть тела, день 1:

1. Приседания на спине x 5 подходов (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений — увеличение веса в каждом подходе)
2. RDL x 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга бедра x 3 подхода по 10-15 повторений
4. Приседания со штангой x 3 подхода по 10 с каждой стороны
5. Ягодичные мышцы спины x 3 подхода по 12 повторений
6. Отведение бедра на тросе или бандаже x 3 подхода по 10 повторений
7. Выпады с гантелями в ходьбе x 3 подхода по 20 повторений (всего)

Нижняя часть тела, день 2:

1. Становая тяга x 5 подходов (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4-5 повторений — увеличение веса в каждом подходе)
2. Приседания спереди x 3 подхода по 10 повторений
3. Тяжелый мостик со штангой на ягодицах x 3 подхода по 30 секунд
4. Болгарские сплит-приседания x 3 подхода по 12 повторений
5. Раскладушки x 3 подхода по 15 повторений
6. Обратный гиперс x 3 подхода по 10 повторений
7. Выгорание гири в качелях — AMRAP за 5 минут

Начинайте каждый день с динамической разминки и 5-10 минут активации ягодичных мышц (это также можно делать в конце).

ДИЕТА И ЕДА ​​ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Нет продуктов, которые прямо вам подойдут. Это тренировки, которые вы выполняете, разрушая мышцы, чтобы пища (белок) могла восстановить их, больше и сильнее, чем раньше.

Итак, тренируя ягодицы и правильно питаясь, вы можете эффективно наращивать мышцы. Сократите свои тренировки и сократите диету, и вы в кратчайшие сроки нарастите нужные ягодицы.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы:

• Яйца
• Лосось
• Цыпленок
• Греческий йогурт
• Тунец
• Постная говядина
• Креветки
• Постная свинина

Эти продукты содержат много белка.Вам нужно стремиться к потреблению 1 грамма белка на вес тела в день. Вы можете разделить его поровну между приемами пищи.

Вы также захотите есть продукты, богатые питательными веществами, для витаминов и хорошего обмена веществ. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена.

В принципе, вы можете есть любую здоровую пищу, какую захотите. Просто избегайте нездоровой пищи, такой как белый хлеб, нездоровую пищу, сладкие напитки, обработанное мясо и т. Д. Вы знаете, что для вас плохо.

Вы хотите, чтобы калории поступали из продуктов, богатых питательными веществами.Если вы сделаете это, вы сможете набрать мышечную массу и избавиться от жира.

Насчет того, сколько калорий. Вам нужно использовать калькулятор калорий, чтобы определить свой уровень поддержания, а затем съедать излишек около 250 калорий каждый день. Как вы разделите свои приемы пищи, зависит от вас. Вы можете есть несколько раз в день или много небольшими порциями. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка каждый день, и тогда вы отправитесь на более широкие скачки.

НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ!

Не забывайте делать упражнения для плеч, если хотите создать красивую фигуру в виде песочных часов.Плечи очень важны для создания впечатления округлости. И если вы беспокоитесь о наращивании больших и сильных мужских плеч, не беспокойтесь, потому что вы этого не сделаете, если не принимаете стероиды.

Выполняйте упражнения, такие как жимы от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед, и вы обязательно увидите некоторые приятные улучшения в ваших плечах, которые улучшат ваши цели по фигуре в виде песочных часов.

РЕЗЮМЕ

Давайте подведем итоги:

1. Дело не только в больших бедрах, а в соотношении талии и бедер.Вам нужны большие бедра по отношению к талии ! Это то, что выглядит здоровым и что привлекает людей на инстинктивном уровне. Стремитесь к 0,7 WHR.
2. Вы не можете изменить форму тазовой кости и не можете контролировать, где вы распределяете жир, поэтому, если вы хотите улучшить ширину бедер и соотношение талии и бедра, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и сохранить талию такой стройной, как возможный.
3. Чтобы сделать ягодицы больше, а бедра шире, вы должны правильно есть и спать, а не только заниматься спортом.
4. Тренируйте ягодицы через каждое движение бедра — разгибание (как вертикальные, так и горизонтальные движения), отведение (боковые движения) и внешнее вращение (вращательные движения). Это означает приседания, становую тягу, толчки бедрами, ягодичные мосты, боковые выпады, упражнения на отведение бедра, внешние вращения, раскладушки и так далее. И комплексные, и изолирующие упражнения хороши для гипертрофии.
5. Сосредоточьтесь на оптимальном диапазоне движений для ваших сложных сложных упражнений (приседаний и становой тяги). Это позволит вам максимизировать рост мышц.
6. Держите мышцы в догадках, выполняя упражнения в разном порядке и меняя схемы повторений.
7. Старайтесь тренировать ягодицы два-три раза в неделю. Просто убедитесь, что они полностью восстановлены с предыдущего сеанса. Сон и диета обеспечат быстрое выздоровление.
8. Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы и убрать жир с талии.

А теперь убери свой телефон и создавай бедра! Со всей этой информацией вы сразу же получите желаемые широкие бедра и узкую талию.

И помните, не беспокойтесь о том, что есть у других женщин. Нет двух одинаковых тел. Если соотношение талии к бедрам — лучшее, что вы можете достичь, это прекрасно! Самое главное — быть здоровым. И если вы последуете советам из этого руководства по увеличению бедер, вы обязательно станете здоровее, сильнее и спортивнее, что является конечной целью. Дело не только в пышной эстетике. Здоровье — это самая привлекательная черта, и люди считают ее здоровой независимо от того, насколько у вас узкая талия и насколько широки бедра.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести поясную резинку и набор резиновых петель диаметром 41 дюйм. Они пригодятся вам во время тренировок разными способами.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, ознакомьтесь с нашими статьями о 10 лучших упражнениях для средней ягодичной мышцы и 13 лучших упражнениях для минимальной ягодичной мышцы. Очевидно, что есть некоторые совпадения с упражнениями в этом руководстве, но вы сможете узнать больше об этих двух упущенных из виду ягодичных мышцах и еще нескольких упражнениях.

Связанные: 19 лучших упражнений для дряблых рук

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Моделирование бедра | Избавьтесь от жира на бедрах навсегда

Почему у женщин большие бедра?

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваше тело, кажется, имеет дополнительную набивку вокруг бедер, бедер и ягодиц? Это не обязательно ваша вина — это ваша генетика. Гормон эстроген заставляет женское тело накапливать больше жира, чем мужское. Как сообщает журнал Scientific American, у женщины со здоровым весом процент жира в организме может быть вдвое больше, чем у мужчины со здоровым весом.

Избыточный жир, который женщины откладывают на бедрах и ягодицах, может быть полезным во время беременности, но вы не хотите, чтобы он оставался на вашем теле после родов (или когда-либо, если вы не планируете рожать детей).

Другие проблемы для похудания на бедрах

Помимо генетики, противопоставляемой женщинам, которые хотят уменьшить бедра, есть и другие физические причины, по которым трудно избавиться от жира на бедрах.

• Упражнения могут усугубить проблему
  Когда вы тренируете мышцы, они, как правило, становятся больше.На бедрах расположены самые большие мышцы вашего тела. Хотя целенаправленные упражнения могут помочь вам избавиться от жира в бедрах, они не станут меньше, если вы нарастите мышцы.
• Первый пришел, последний ушел
  К сожалению, для любой женщины, пытающейся похудеть, бедра, бедра и ягодицы — это первые места, где жир оседает в вашем теле, и последние места, которые он оставляет.

Процедура для удаления жира на бедрах

Когда диета и упражнения не уменьшают жир на бедрах, как бы вы ни старались, Belle Medical здесь для вас.Наша процедура HD Body Sculpting поможет вам в кратчайшие сроки получить стройные рельефные бедра, о которых вы мечтали. Наши процедуры по моделированию бедра сосредоточены на четырех различных областях:

• Внутренняя поверхность бедра
• Наружные бедра
• Надлобковая область (нижняя часть живота над тазом)
• Банановая складка (ниже ягодиц)

Мы используем щадящую, минимально инвазивную процедуру, чтобы разрушить жировые клетки в проблемных зонах и навсегда удалить их из вашего тела.При этом жировые клетки не повреждаются, поэтому их можно использовать для естественного переноса жира в другую часть тела, например на грудь, если вы хотите улучшить свою форму.

Благодаря HD Body Sculpting нет необходимости в резке, рвании, разрыве, охлаждении или общей анестезии.