Поможет ли L-карнитин похудеть и развить мощность
22 апреля 2022 Ликбез Спорт и фитнес
Добавка может пригодиться, но при определённых условиях.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое L-карнитин
L-карнитин (левокарнитин) — это азотосодержащая кислота, которая присутствует практически во всех клетках организма. Особенно много этого органического соединения в скелетных мышцах и миокарде.
L-карнитин переносит жирные кислоты с длинной цепью через мембрану митохондрий — органелл, благодаря которым соединения окисляются, высвобождая энергию. Другими словами, доставляет топливо в «энергетические станции» клеток.
Кроме того, эта кислота вычищает токсичные продукты жизнедеятельности органелл, предотвращая накопление «мусора».
Большинство здоровых людей не испытывают дефицит L-карнитина, поскольку он поступает в организм с пищей, а также производится в печени и почках из аминокислот лизина и метионина.
Нехватка возникает в редких случаях, например при почечной недостаточности или приёме некоторых антибиотиков.
Правда ли L-карнитин помогает похудеть
Добавки с L-карнитином позиционируются как средство для похудения и входят в состав многих «жиросжигающих» комплексов.
Поскольку это вещество помогает использовать длинноцепочечные жирные кислоты как топливо для мышц, предполагается, что регулярный его приём может увеличить окисление жиров.
В то же время несколько исследований показали, что даже большие дозы L-карнитина — вплоть до 6 г на протяжении двух недель — не меняют его концентрацию в мышцах, не влияют на окисление жиров и не увеличивают трату энергии в покое или во время нагрузок.
Единственный вариант, при котором мускулы могут накопить больше L-карнитина, — это совместный его приём с углеводами. Инсулин заставляет организм увеличивать запасы этого соединения, но в контексте похудения такой подход нерационален.
Дело в том, что даже если вы немного повысите окисление жиров в долгосрочной перспективе, профицит калорий и высокий инсулин не дадут скинуть лишние килограммы.
И всё же в анализе 9 научных исследований пришли к выводу, что приём L-карнитина помогает скинуть в среднем 1,33 кг. Правда, во всех научных работах участвовали люди с ожирением или большим лишним весом, а в 5 исследованиях из 9 участники болели диабетом.
В более свежем метаанализе 37 научных работ отметили, что приём L-карнитина может снизить вес в среднем на 1,2 кг, но при этом не оказывает значительного эффекта на обхват талии, индекс массы тела и процент жира.
Таким образом, добавка поможет совсем немного похудеть лишь людям с ожирением и большим лишним весом. А если ваш ИМТ находится в пределах нормы и вы хотите «подсушиться» или избавиться от жира на животе, L-карнитин вряд ли в этом поможет.
Может ли L-карнитин улучшить показатели в спорте
В метаанализе 11 исследований выяснили, что приём L-карнитина действительно может увеличить показатели, но только при работе с высокой интенсивностью. Притом принимать добавку можно как единожды, так и в течение долгого времени.
В исследованиях, рассмотренных в анализе, выяснили, что:
- Полгода приёма 2,7 г добавки в день вместе со 160 г углеводов улучшает результаты в очень интенсивной работе на велоэргометре (80% от максимального потребления кислорода, МПК).
- 9 недель приёма 2 г L-карнитина в день увеличивают количество повторений в силовых упражнениях, общий объём тренировки и пиковую мощность в работе на велоэргометре.
- Приём 3 г добавки за 1,5 часа до теста увеличивает пиковую мощность в спринтах на велоэргометре.
- Приём 3–4 г L-карнитина за час до упражнений помогает замедлить накопление лактата и отсрочить наступление усталости при беге на разных скоростях — от 8 до 17 км/ч.
При этом в менее интенсивных упражнениях приём креатина не обеспечивает никаких преимуществ в производительности.
Правда ли L-карнитин ускоряет восстановление после нагрузок
Есть некоторые данные, что L-карнитин может способствовать восстановлению, работая как антиоксидант.
Так, в одном исследовании две недели приёма 2 г добавки в сутки перед забегом на 14 км помогли молодым мужчинам быстрее восстановиться.
У группы, пропившей курс L-карнитина, серьёзно улучшилась общая антиоксидантная защита организма, а через сутки после тяжёлой нагрузки было значительно меньше ферментов, указывающих на повреждения мышц.
То же отметили в другом эксперименте с похожим дизайном. Только в нём вместо бега использовались силовые упражнения. Молодые мужчины, три недели потреблявшие L-карнитин, имели куда меньше повреждений мышц после 5 подходов по 15–20 приседаний.
Помощь в восстановлении отметили и в другом эксперименте, теперь уже с участием мужчин и женщин 45–50 лет. Трёхнедельный курс приёма 2 г L-карнитина в сутки помог им быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок и меньше страдать от боли в мышцах.
Но несмотря на обнадёживающие результаты, рано признавать L-карнитин эффективным помощником в восстановлении. По крайней мере, пока не проведут хотя бы один метаанализ.
Может ли L-карнитин навредить
Трёхграммовая доза L-карнитина в сутки может вызывать тошноту и рвоту, боль в животе, диарею и рыбный запах от тела.
Так, в одном исследовании пять женщин, принимающих по 2 г добавки дважды в день, досрочно покинули эксперимент именно из-за тошноты и диареи.
Ещё одна возможная побочка связана с избытком триметиламиноксида (ТМАО) — продукта переработки карнитина кишечными бактериями.
Считается, что большое его количество может увеличить риск атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а потому избыток L-карнитина в питании нежелателен, особенно у тех, кто потребляет много красного мяса.
Кому стоит попробовать L-карнитин
Можно попробовать эту добавку, если вы:
- Страдаете от ожирения и стремитесь сбросить вес. При этом учитывайте, что L-карнитин может обеспечить лишь небольшую потерю веса — в пределах 1 кг. С помощью диеты и упражнений можно скинуть куда больше.
- Занимаетесь спортом, связанным с нагрузками высокой интенсивности — более 80% от МПК. Добавка может увеличить мощность и отсрочить время до усталости.
- Ищете способ быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.
Если же у вас нет большого лишнего веса, а физические нагрузки имеют невысокую интенсивность, добавки с L-карнитином будут бесполезны.
Какой L-карнитин выбрать и как его пить
На рынке спортивного питания продаётся несколько форм добавки: L-карнитин L-тартрат (смесь с винной кислотой), а также ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин.
Согласно данным эксперимента, две последние формы уступают чистому карнитину по скорости усвоения и быстрее выводятся из организма.
Более того, в одном исследовании подсчитали, что только L-карнитин L-тартрат обеспечивает хоть какое-то влияние на вес людей с диабетом 2-го типа, тогда как ацетил и пропионил не дают результатов.
Что касается влияния на атлетические показатели, в большинстве исследований используют L-карнитин L-тартрат, так что если вы хотите увеличить мощность, отсрочить утомление или ускорить восстановление, стоит выбрать эту добавку.
Что касается дозировки, большинство производителей предлагают принимать по 2 г в сутки. И учитывая возможные побочные эффекты, стоит последовать их рекомендациям.
Читайте также 💪💪💪
- Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно
- Что такое бета-аланин и кому стоит потратиться на эту добавку
- Правда ли бустеры тестостерона работают и стоит ли их покупать
- Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет
- Что такое глютамин и поможет ли он накачать мышцы и поддержать иммунитет
Зачем нам нужен L-карнитин и почему слипаются сперматозоиды? — Анастасия Колмыкова на TenChat.
ruСегодня хочу поговорить о мышцах, о жире, о митохондриях, о простых углеводах, сперматозоидах и L-карнитине. Всё интересным образом связано. И началось это моё исследование с шейного миозита.
Я чувствую все свои скелетные мышцы 🙈 они напряжены и воспалены. После консультации с врачом полезла в книги. Мне важно знать что за что отвечает и зачем столько всего пить. Так вот, уперлась сейчас в L-карнитин. Он мне нужен и прописан. А Зачем он нужен и что это такое вообще? 🤔
ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Это природное витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы В. Есть у нас в тканях поперечнополосатых мышц и в печени (синтезируется он там). В организме человека его всего 20-25 гр и 95% его находится в скелетных мышцах.
ЗАЧЕМ НАМ НУЖЕН L-КАРНИТИН?
Самая главная его функция — перенос жирных кислот в митохондрии, где из жиров образуется энергия АТФ.
Он помогает образовывать энергию из подкожно жировой клетчатки, при этом сохраняя запасы гликогена в печени и мышцах.
📌 L-карнитин важен при тренировках на выносливость! И здесь интересный момент с молочной кислотой. От её избыточного количества мышцы после тренировки болят. Многим знакомо, полагаю? Это случается, если жирные кислоты недоокислились. Так вот, если L-карнитина будет достаточно в организме, то молочной кислоты в разы меньше станет и период восстановления после тренировки будет качественнее.
📌****Также он важен для тех, кто худеет!!!
Не достаточное количество карнитина лишает наш организм возможности использовать жирные кислоты для энергии. Помните что писала выше? Его основная функция — доставить жир «на переработку» в митохондрии.
Причём не только во время физической активности, но и в состоянии покоя.
А теперь о больном:
1. Сидячий образ жизни угнетает мышцы и запускает медленные процессы атрофии, что в свою очередь уменьшает количество митохондрий и качество их энергии и приводит к ощущению усталости.
Их энергия нужна и для синтеза белка, который, к слову, происходит под сарколеммой (в мышце). Нет энергии — нет нужного количества белка.
2. Низкий уровень L-карнитина тоже приводит к состоянию усталости, потому что замедляется обмен веществ. А он замедляется, потому что организм утратил способность сжигать жир, потому что карнитина не хватает.
Понимаете в чем прикол?
L-карнитин помогает организму перенастроиться на сжигание жира, чтобы получить энергию. Он ускоряет сжигание жира.
‼️****Рекомендация: если добавить l-карнитин в свой рацион и начать, например, кардио тренировку (или силовую) и чтоб пульс при этом был 60-70% от максимума в течение минимум 25 минут, то начнётся сжигание жира.
Вообще нет особой разницы что за тренировка, главное чтобы пульс был в состоянии 60-70% от максимума. Тогда карнитин начнёт быстренько доставлять жир в митохондрии и вы получите энергию.
Ну круто же?! 😅 Девочки, давайте топить жир вместе ✊🏻 сначала, правда, к врачу, а потом ко мне ) а теперь инфа для мальчиков 👇🏻 👇🏻 👇🏻
ПРО СМЕРМАТОЗОИДЫ 😁
После семяизвержения сперматозоидам предстоит самостоятельно достигнуть яицеклетки. А это процесс сами знаете какой сложный 🙈 организм женщины уничтожает их на каждом шагу! Долина смерти прям.
Как же улучшить их подвижность? (здесь не все рекомендации, а только несколько пунктов).
«📌Исключить легкоусвояемые углеводы. Говорят, что у детеи от них жопы слипаются, но доказательств этому нет. А вот у взрослых мальчиков сперма от них склеивается — и это доказанныи факт;
📌Пить больше чистои воды;
Устранение анемии, т.к. кислород является частью топлива для движения;
📌Добавка L-карнитин — как аккумулятор для живчиков, с неи они движутся правильнеи и дольше;»
©Магеря — канал в телеграмм
Как видите, L-карнитин здесь тоже играет свою важную роль)
Исследование ЧЕМ КОРМИТЬ МЫШЦЫ продолжается..
#массажкраснодар #массажисткраснодар #мышцы #митохондрии #карнитин #какпохудеть #худеемнамассаже #массажкактренировка
Карнитин — обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки
L-карнитин — это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки.
Используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.
Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.
В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.
L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.
Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).
Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.
Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.
Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).
В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).
Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).
Различные типы
L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и большинстве пищевых добавок.
Вот несколько других видов карнитина:
- D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
- Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
- Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
- L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).
Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.
Роль в вашем организме
Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).
В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.
Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).
L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии болезней и здоровом старении (19, 20, 21).
Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга (22, 23).
РезюмеL-карнитин – это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.
Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.
Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.
Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).
В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).
Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).
В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).
Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем 2,9фунтов (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.
Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.
РезюмеХотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.
L-карнитин может улучшить работу мозга.
Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).
Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).
Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).
В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.
В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).
Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.
РезюмеL-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.
Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.
Heart Health
Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).
В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .
L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).
В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).
Упражнения
Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.
Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).
Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.
L-карнитин может принести пользу:
- Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
- Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
- Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
- Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
- Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).
Диабет 2 типа
L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).
Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).
Он также может бороться с диабетом, увеличивая количество ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).
РезюмеИсследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие заболевания, как болезни сердца и диабет 2 типа.
Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.
В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).
В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).
Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).
Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.
РезюмеДозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.
Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).
Лучшими источниками L-карнитина являются (4):
- Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
- Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
- Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)
- Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
- Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)4 пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость усвоения, чем добавки.
Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).
Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.
По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.
Резюме
Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.
Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.
По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).
Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.
Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).
В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).
Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).
Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.
Резюме
Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.
Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.
Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:
- Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
- L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
- Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.
Доза до 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасной и эффективной в долгосрочной перспективе.
Резюме
Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.
L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Маловероятно, что это приведет к значительной потере веса.
Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут быть полезны людям с более низким уровнем, например, пожилым людям, веганам и вегетарианцам.
Из различных форм наиболее популярны и кажутся наиболее эффективными ацетил-L-карнитин и L-карнитин.
3 Впечатляющие преимущества L-карнитина
Оптимизация результатов с помощью питания и пищевых добавок поможет вам выделиться среди конкурентов. L-карнитин является доказанным эргогенным помощником и имеет ряд доказательств того, что он может способствовать сжиганию жира, оптимизировать восстановление после тренировки и повышать выносливость у спортсменов. Мы собираемся обсудить преимущества добавок L-карнитина, взглянув на факты.
Часто рассматриваемый как аминокислота, L-карнитин на самом деле является витаминоподобным и аминокислотоподобным соединением, которое образуется из аминокислот лизина и метионина. Карнитин связан с витаминами группы В и был назван витамином ВТ, когда он был впервые обнаружен.
Основной функцией L-карнитина является транспортировка длинноцепочечных жирных кислот в митохондриальный матрикс для окисления и преобразования в энергию. L-карнитин также играет важную роль в регуляции метаболических сигнальных путей, участвующих в балансе мышечного белка, протеолиз и синтез мышечного белка.
L-карнитин перемещает длинноцепочечные жирные кислоты внутри митохондрий, образуя длинноцепочечный ацетилкарнитиновый эфир. Затем комплекс транспортируется в митохондриальный матрикс карнитинпальмитоилтрансферазой I (CPT I) и карнитинпальмитоилтрансферазой II (CPT II).
Затем жирные кислоты расщепляются в процессе β-окисления, чтобы доставить 2-углеродные молекулы в цикл Кребса, что приводит к выработке энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ). Кроме того, связывая ацетильную группу, l-карнитин может поддерживать уровни ацетил-КоА и кофермента А, играя буферную роль.
Исследования показывают, что L-карнитин оказывает несколько полезных эффектов на физическую работоспособность, демонстрируя увеличение максимального потребления кислорода и более высокую выходную мощность. Исследования также показали, что добавки L-карнитина могут улучшать восстановление после физических нагрузок, облегчая мышечные травмы и уменьшая маркеры клеточного повреждения. Исследования на пожилых людях показали положительное влияние на физическую и умственную усталость, а также на то, что L-карнитин может приводить к увеличению мышечной массы и снижению массы тела[1] 9.0003
Одним из наиболее известных преимуществ карнитина является доказанная эффективность в снижении веса. L-карнитин помогает в транспортировке и окислении жирных кислот с длинной цепью для мышечного топлива или энергии. Исследования показывают, что увеличение общего содержания карнитина может изменить топливный метаболизм мышц двумя различными способами во время тренировки. Помимо окисления жиров, L-карнитин также усиливает реакцию инсулина, уравновешивая уровни гликогена за счет снижения потребления углеводов, что согласуется с увеличением использования жира в организме.
Систематический обзор, в котором изучались положительные эффекты добавок L-карнитина для контроля веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, показал, что L-карнитин значительно снижает вес, ИМТ и жировую массу[2]
Восстановление после тренировки имеет решающее значение для общих спортивных результатов. . Сильная болезненность может привести к потенциальной травме из-за чрезмерной нагрузки и усилению мышечной боли, что мешает вашему графику тренировок. Если вы можете оптимизировать восстановление с помощью протоколов питания и добавок, вы можете эффективно увеличить объем тренировок и производительность.
Исследования показывают, что L-карнитин имеет несколько различных механизмов, которые могут уменьшить мышечную болезненность и мышечную боль после тренировки. Связь между L-карнитином и регуляцией метаболических путей, участвующих в балансе мышечного белка, может помочь защитить мышцы от атрофии или разрушения мышечной массы, что может уменьшить болезненность.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавка L-карнитина ослабляет использование аминокислот в качестве источника энергии, делая их более биодоступными для синтеза белка. Если в свободном доступе будет больше аминокислот, они могут дополнительно помочь в росте и восстановлении мышц [3] 9.0003
Исследования также показывают, что L-карнитин может улучшать кровоток, тем самым уменьшая мышечный катаболизм и маркеры метаболического стресса.[4]
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Что такое аминокислоты?
Исследования показали, что L-карнитин может повышать выносливость, улучшая поглощение кислорода и уменьшая накопление молочной кислоты. Повышение выносливости напрямую влияет на улучшение результатов в спринте, гонках на время и времени до изнеможения.
В исследовании, опубликованном в журнале «Сила и кондиционирование», изучалось влияние добавок L-карнитина на выносливость спортсменов. 26 профессиональных футболистов были разделены на две группы и получали либо 3 г, либо 4 г L-карнитина. Спортсмены участвовали в тесте с физической нагрузкой, измеряя время до утомления, с увеличением скорости бега на 1 км каждые 3 минуты до отказа. Результаты показали, что скорость бега коррелирует с концентрацией L-карнитина, с увеличением скорости бега и снижением частоты сердечных сокращений. Таким образом, добавление L-карнитина перед тренировкой может улучшить выносливость и время до истощения.[5]
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Лучшие добавки для повышения выносливости
Исследования также показывают, что L-карнитин приносит пользу при высокоинтенсивных тренировках, поддерживая постоянное соотношение ацетил-КоА/КоА, тем самым обеспечивая непрерывный поток через комплекс пируватдегидрогеназы и предотвращая накопление лактата или молочной кислоты. Меньше молочной кислоты означает больший объем тренировки и работоспособность.
Если принимать по назначению в дозе 500 мг – 3 г в день, добавки L-карнитина обычно считаются безопасными. Сообщалось о минимальных побочных эффектах, которые могут включать тошноту, спазмы в животе и диарею [6] 9.0003
L-карнитин может усиливать действие препаратов, разжижающих кровь, таких как кумадин (варфарин) и синтром (аценокумарол), вызывая чрезмерные кровоподтеки или кровотечения. Это также может снизить эффективность препаратов для щитовидной железы.
Если вы принимаете какие-либо другие лекарства, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия.
В большинстве исследований L-карнитин используется в дозах от 500 до 3 г в день. Рекомендуется принимать как минимум 1 г в день, чтобы скрыть любое потенциальное эргогенное преимущество.
У большинства из нас, кто ходит в спортзал пять дней в неделю, одни и те же цели. Эти цели обычно включают в себя улучшение физической формы, увеличение мышечной массы, потерю жира и укрепление сил. Исследования показывают, что L-карнитин оказывает положительное влияние при использовании в качестве эргогенного средства на спортивные результаты, выносливость, восстановление и оптимизацию тела.
Исследования показывают, что L-карнитин может увеличивать мышечную массу и снижать массу тела за счет окисления жира и использования мышечного жира в качестве топлива. Мало того, карнитин может сбалансировать уровень глюкозы и изменить энергетический обмен. Также было обнаружено, что L-карнитин увеличивает выносливость и объем тренировок, замедляя мышечную усталость, увеличивая потребление кислорода и уменьшая накопление молочной кислоты. Кроме того, карнитин может улучшить кровоток и играет ключевую роль в балансе мышечного белка, уменьшая болезненность мышц после тренировки.
Тем не менее, несмотря на многочисленные клинические исследования, свидетельствующие о положительных результатах в отношении снижения веса и спортивных результатов, существует такое же количество исследований, показывающих неубедительные или противоречивые результаты. Необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы подтвердить результаты исследований и предоставить убедительные доказательства эффективности L-карнитина в качестве эргогенного средства и средства для снижения веса.
Хотите добавить L-каритин в свой режим приема пищевых добавок
Предтренировочный комплекс Svolverine’s – это запатентованная предтренировочная формула, не содержащая смесей и клинически дозированная, которая сочетает в себе высококачественное спортивное питание и мощные суперпродукты, богатые антиоксидантами. Состоит из проверенных ингредиентов, цитруллина малата, бета-аланина, L-карнитина и богатых питательными веществами суперпродуктов, таких как гранат, корень свеклы, кокосовая вода и женьшень.Доказано, что 0348 Preworkout помогает вам тренироваться усерднее и максимизировать свою производительность.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ, КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность с помощью прозрачность, клинически эффективные дозы и клинически проверенные ингредиенты с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
[1] Fielding, Roger et al. «Добавка l-карнитина для восстановления после тренировки». Питательные вещества vol. 10,3 349. 13 марта 2018 г., doi:10.3390/nu10030349
[2] Moein Askarpour, Amir Hadi, Maryam Miraghajani, Michael E. Symonds, Ali Sheihi, Ehsan Ghaedi, Положительные эффекты добавок L-карнитина для контроля веса у взрослых с избыточным весом и ожирением: обновленный систематический обзор и метаанализ доза-реакция рандомизированных контролируемых исследований Pharmacological Research, Volume 151, 2020, 104554, ISSN 1043-6618, https://doi.