Меню на неделю для семьи здоровое питание: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

Содержание

меню для семьи на неделю. Как спланировать?

здоровое питание меню для всей семьи на неделю

Обычно одному члену семьи довольно сложно перейти на здоровое питание, ведь домочадцы вряд ли с готовностью пересмотрят свои гастрономические пристрастия в одночасье во благо великой выдумщицы или выдумщика, который вдруг с какого-то перепугу начал заботиться о своем здоровье. Куда проще, если принципы здорового питания приоритетны для всех членов семьи, а его необходимость грамотно объяснена зачинщиком. Здоровое питание для семьи – мероприятие необычайно полезное, но при переходе на него примерно на второй третий день женщину, которая зачастую стряпает, начинает мучить крамольный вопрос – что же приготовить завтра? Фантазия иссякает, а пичкать родных одними и теми же продуктами пятый день подряд как-то не хочется, таким образом, нас посещает мимолетная мысль, а не пойти ли по пути наименьшего сопротивления и не прикупить ли полуфабрикаты в супермаркете?

Чтобы правильно организовать здоровее питание для семьи нужно хорошенько потрудиться. В основе правильного питания лежит употребление сбалансированных продуктов, которые взаимодополняют друг друга в определенные часы приема пищи. Чтобы не сорваться и продолжать соблюдать принципы здорового питания для семьи, предлагаем рассмотреть примерное меню на неделю и ознакомиться с продуктами, которые лучше всего потреблять в пищу в то или иное время суток.


Но предварительно необходимо выделить запреты на пищу того или иного рода. Так, если вы решили перейти на здоровое питание, то всеми силами постарайтесь ограничивать потребление полуфабрикатов, слишком соленой и жареной пищи. Нужно также исключить напитки, содержащие сахар, газировку и алкоголь. Чай и кофе также предпочтительно пить без сахара, предпочтение отдавать зеленому чаю, а количество чашек кофе не должно превышать двух в день. Осторожными нужно быть и со сладостями, выпечкой, шоколадом. Детям можно давать черный шоколад, диетическую выпечку и овсяное печенье.

Здоровое питание: меню для семьи на неделю

Здоровое питание: меню для семьи на неделю

Речь пойдет о здоровом питании для семьи и продуктах, которые можно включить в недельное меню. Бытует мнение, что здоровее питание довольно однообразно, но это не совсем так, количество полезных продуктов невозможно перечислить. Ниже мы приведем варианты блюд, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было здоровым и приносило пользу вашему организму.

Что нужно есть на завтрак?

Что нужно есть на завтрак?

На завтрак очень рекомендуется есть различные каши. Например, необычайно полезным блюдом на завтрак считается овсянка с добавлением сухофруктов. В качестве сухофруктов можно использовать курагу, чернослив или же изюм. Также можно приготовить кашу из тыквы и пшена.

Также неплохим и весьма сытным вариантом завтрака считается омлет без молока с помидорами, луком и перцем. Такой омлет готовится очень быстро, и накормить им можно всю семью.

На завтрак также рекомендуется запекать рыбу. Идеально подойдут ломтики хека, сома или трески. Рыбу достаточно хорошенько присыпать приправами и солью и запечь в духовке. Приготовление такого блюда здорового питания для семьи колеблется от 20 до 40 минут.

Всяческие запеканки также могут стать достойной пищей на завтрак. Отличным вариантом станет сытная подслащенная творожная запеканка. Если времени на приготовление полноценного блюда на завтрак нет, можно ограничиться цельнозерновым хлебом с нежирным сыром, овощами или творогом.

Второй завтрак

Второй завтрак

Второй завтрак должен включать в себя продукты, содержащие максимальное количество витаминов. Идеально подойдут яблоки, груши, киви, виноград. Также на второй после завтрака прием пищи можно побаловать себя чаем с кусочком сыра, натуральным йогуртом или стаканом нежирного кефира.

Обед

Обед

Самой лучшей пищей на обед считаются жидкие блюда, в частности, супы, борщи и прочее. Очень важно при приготовлении супов в качестве блюд здорового питания для всей семьи избавиться от добавления лишнего жира. Не стоит варить супы на насыщенных бульонах из жирного мяса. Идеально подойдут овощные супы, супы на курином бульоне, постная уха, грибной или капустный суп.

Ужин

Ужин

Многие недооценивают важность ужина и стараются вечером есть совсем чуть-чуть. Но по правилам рационального питания ужин должен быть весьма обильным. Что приготовить на ужин? Рекомендуем сделать паровые тефтели или котлеты, рис с овощами, гречневую кашу или рагу из овощей без картофеля.

Здоровое питание — меню для семьи на неделю: видео

 


Как составлять меню на неделю: планируем время и бюджет

Извечные вопросы, которые волнуют многих женщин – Как все успевать? Как сделать так, чтоб и дома был порядок, и семья накормлена, и самой при этом выглядеть хорошо, оставаться радостной и цветущей и не лишать себя отдыха и занятий любимым хобби? – пожалуй, имеют решение. Распределение обязанностей – это, конечно, само собой. Однако все же стоит напомнить о планировании: составлении меню, шопинг-листа, а затем совершении необходимых покупок. 

Читай также: Готовим впрок: завтраки, обеды и ужины на 3 дня вперед

 

Здесь все точно так же, как с рабочим временем и эффективным его использованием. Но, планируя меню на неделю, вы убиваете несколько зайцев сразу.   

№ 1 Время 

Во-первых, планирование это экономия времени. Вы составляете меню на неделю, пишете список продуктов и отправляетесь с ним в магазин. В течение недели вам не нужно будет тратить драгоценное время на поход в магазин, чтобы купить какой-либо ингредиент для блюда, которое вы вдруг захотели приготовить, все необходимое уже будет в вашем холодильнике. А покупку хлеба и скоропортящихся продуктов (сметана, молоко и т.п.) вы сможете поручить даже детям, если они достаточно взрослые. Насчет скоропортящихся овощей и фруктов, зелени – это уж на ваше усмотрение.

№ 2 Расходы

Во-вторых, планирование позволяет экономить деньги. Совершая лишь необходимые запланированные покупки, вы не станете тратить деньги спонтанно, на продукты, которые, может быть, так и останутся лежать на полке холодильника невостребованными. Планирование меню также поможет использовать уже имеющиеся в холодильнике продукты, которые срочно нужно использовать, пока они не испортились. Таким образом, вы сможете избежать ненужных покупок и сможете избежать выбрасывания еды, на которую вы уже потратили определенную часть бюджета.

№ 3 Разнообразное питание

В-третьих, планирование позволит более полноценно и разнообразно питаться. Надеемся, вы помните, как это важно для здоровья. И вам, и вашим близким наверняка приятнее будет видеть на столе паровую рыбку с зеленым салатиком, чем традиционные макароны с сосисками или колбасой. Кроме того, в течение недели вы сможете готовить блюда по желанию каждого из членов семьи.

Читай также: Доказано: здоровое питание улучшает интеллект

Маленькие хитрости 

  1. Выберите один день в неделю для планирования меню и покупок. Проведите ревизию в холодильнике, посмотрите, какие продукты следует использовать в первую очередь. Вот по этим ингредиентам и ищите блюда в своей записной книжке или на сайте.  Кстати, существует немало специальных компьютерных и телефонных приложений для подбора и составления меню по имеющимся ингредиентам. 
  2. Меню можно составлять и хранить в электронном и в распечатанном виде. Второй вариант полезно прикрепить к холодильнику и внести в него, например, пункты или колонки: что нужно докупить, что приготовить с вечера (например, разморозить мясо, замочить фасоль). Кроме того, неплохо также выделить отдельную колонку для гастрономических пожеланий домочадцев на следующую неделю.
  3. Составляя меню, рядом с каждым блюдом в скобках пишите продукты, которых нет в вашем холодильнике и которые нужно купить, затем из них составляйте отдельный список.
  4. Покупку непортящихся продуктов (крупы, макароны, растительное масло, мука, соусы и т.п.) по возможности можно осуществлять раз в месяц.
  5. Можно составить меню на неделю и пользоваться им по циклу, например в  5, 6, 7 недель и т. д.
  6. Пример таблицы для меню 

Дата

Что приготовить

Что купить

Примечания

Пн

Завтрак

Яичница с помидорами

помидоры

 

редиска, сметана

 

 

 

 

Молоко, яблоки

 

 

 

 

Рецепты с сайта smak.ua
Разморозить мясо на завтра

 

Обед

Салат из редиски

Суп с фрикадельками

Ужин

Хрустящая курочка с пюре

Шарлотка

 

Оказывается, все просто! Пусть планирование меню станет привычным занятием для вас, а приготовление еды – чем-то самим по себе разумеющимся и не занимающим много сил и времени, которое вы можете потратить на более увлекательные занятия. Хотя если грамотно все распланировать, приготовление простой будничной еды тоже сможет приносить удовольствие.

Читай также: Диетическое меню к весне — всего 1000 ккал в день

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Меню на неделю – Как составить меню на неделю

Наверняка, каждая хозяйка задавалась вопросом «что бы сегодня приготовить?». Приходя на кухню, мы заглядываем в холодильник, перебираем взглядом шкафчики, припоминая, что съедобного там можно найти и, в конечном счете, ограничиваемся чем-нибудь быстрым, вроде бутербродов или спагетти с сосисками. Случаются, конечно, и особые случаи, когда мы всё-таки заставляем себя приготовить что-нибудь по-настоящему вкусное, но такое, увы, происходит достаточно редко. Даже если есть душевный порыв, оказывается, что не хватает каких-нибудь продуктов, а идти в магазин нет ни времени, ни желания, а зачастую и денег.

Рецепты блюд на неделю

Мы редко задумываемся над тем, что именно мы едим, сколько съедаем колбасы, жареной картошки или хлеба вместо желательных овощей, фруктов, зелени и молочных продуктов. В пределах одного дня кажется вполне нормальным перекусить чем-нибудь не очень полезным, а если посмотреть на наше питание за неделю, месяц или год? Проблему неправильного питания поможет решить составление меню. Вряд ли вы станете планировать завтрак из бутербродов. Занявшись составлением меню, вы увидите, что ваш рацион стал более разнообразным, в нем появились полезные продукты, и учтены вкусы всех членов семьи.

Составляя меню на неделю, совсем не обязательно учиться принципам правильного питания. Как только вы начнете составлять меню, возможно не сразу, но через некоторое время увидите, что в вашем доме не осталось вредных продуктов. Нужно учитывать, что меню может существенно изменяться в зависимости от времени года. Сейчас в самом разгаре осень, значит, кругом полным-полно овощей и фруктов по приемлемым ценам. Нельзя не воспользоваться возможностью есть их каждый день, поэтому смело вычеркивайте макароны и меняйте их на овощи.

Проблема многих хозяек – однообразие в еде. Не знаем, что приготовить, и готовим то же, что и обычно. Составление меню поможет избавиться от этой проблемы. Судите сами: составляя список блюд на неделю, разве вам захочется повторяться? Так вы приблизите своё питание к тому идеалу, о котором давно думали, но всегда находили отговорки, чтобы не претворять его в жизнь. Помимо пользы для организма, в выигрыше останется и семейный бюджет, ведь теперь, придя в магазин, вы не станете повиноваться сиюминутным желания, а купите только нужные продукты.

Вы увидели всю пользу и решили составить меню. С чего начать? Начните вспоминать все известные вам блюда и записывать их на разные листочки бумаги. Не забудьте спросить у членов семьи, какие блюда они знают и любят. А теперь посмотрите, что получилось. Довольно внушительная стопка! Уберите из нее те рецепты, которые, на ваш взгляд, противоречат всем законам правильного питания. Листочков заметно поуменьшится.

Обязательно посчитайте, сколько раз в неделю каждый член семьи питается дома. Возможно, например, что вы только завтракаете и ужинаете, а обедать получается только на работе. Не забудьте о выходных и возможных походах в гости или в кафе. Посмотрите сколько завтраков, обедов, ужинов, а в некоторых случаях еще и полдников вам нужно запланировать. Вернитесь к листочкам с названиями блюд и разложите их на три или четыре стопки: завтраки, обеды, полдники и ужины. Проверьте, хватает ли блюд на каждый прием еды, если нет, то заходим на «Кулинарный Эдем» и выбираем рецепты по своему вкусу.

Вы не забыли, что все эти блюда придется готовить именно вам? Убедитесь, что на их приготовление не уходит слишком много времени и сил, а иначе какое удовольствие вы получите, если простоите целый день у плиты? Казалось бы, всё довольно просто. Действительно, в составлении меню нет ничего сложного, однако, бывает и так, что в одной семье живут мясоеды и вегетарианцы, люди, придерживающиеся определенной диеты или дети, пища для которых должна быть особенной. Что делать в таких случаях, ведь всем сразу, составив одно меню, не угодить. Придется составить несколько вариантов меню. При этом некоторые блюда могут появляться во всех меню одновременно, так вы существенно сэкономите своё время.

Когда меню будет составлено, наглядно представится картина ежедневного питания вашей семьи. Вы сможете увидеть, как часто на вашем столе появляется рыба, овощи, фрукты, каши, молочные продукты и мясо, какие напитки вы пьёте, ограничиваетесь чаем и кофе или предпочитаете кисели, соки, компоты и морсы. Когда у вас перед глазами будет лежать меню на неделю, появится возможность скорректировать свой рацион, добавить или заменить некоторые блюда на более полезные, но не менее вкусные.

Итак, вы всё скорректировали, всё учли и наконец, составили меню. Теперь напишите рецепты каждого блюда, чтобы определить, какие продукты вам понадобятся. Когда будете выписывать продукты, сразу разделите их в группы: мясо, овощи, крупы и.д. Сейчас самое время провести ревизию своих продовольственных запасов, чтобы выяснить, что уже есть, а что только предстоит приобрести. Так вы начнете контролировать расходы на питание, ведь теперь, заглянув в супермаркет после работы, вы не станете прогибаться под диктатом голода, а купите только то, что запланировали.

Хорошо говорить о том, что нужно питаться правильно, а вот как учесть это в меню и воплотить в жизнь? Нужно вспомнить о том, что пища должна быть полноценной, т.е. содержать белки, жиры и углеводы, поставлять нашему организму витамины и минеральные соли. А теперь вспоминаем продукты, подходящие под это описание. Белками богаты рыба, мясо, морепродукты, чечевица, бобы, фасоль и т.д. Для нормальной работы наш организм нуждается в энергии, и черпает он ее из жиров и углеводов. Жиры — это сливочное масло, молоко, кефир, растительные масла, а углеводы в больших количествах можно обнаружить в овощах и крупах. Всем известно, что в организме человека содержится много воды, значит, запасы необходимо периодически пополнять, поэтому нам нужна вода, витамины и минеральные соли. Говоря «вода», не следует иметь в виду именно воду, как таковую, речь может идти и о молоке, и о супах, соках, арбузах и т.д.

Правила здорового питания известны всем, поэтому воплощение их в меню не станет проблемой, и со временем ваше питание станет полноценным и здоровым. К плюсам составления меню можно отнести ещё и то, что, советуясь с членами вашей семьи, вы учтете их вкусы и желания, а значит, приготовите то, что точно понравится всем. Важным окажется еще и то, что вы перестанете выбрасывать испорченные продукты, потому что таковых просто не будет, ведь когда есть четкий план того, что нужно купить, лишних продуктов остаться не должно. Составив недельное меню, удобно покупать основной объем продуктов один раз в неделю, хотя от периодических посещений магазина всё равно отделаться не удастся. Наверняка в вашем списке окажутся скоропортящиеся продукты, запасаться которыми впрок не имеет смысла, например, хлеб или молоко, их-то и придется докупать по мере необходимости.

Не стремитесь каждый день готовить что-то новое, скорее всего, приготовленный сегодня суп останется и на завтра, вам нужно будет его только разогреть, а значит, вы существенно сэкономите свое время. Если баловать родных в течение недели не позволяет время, хотя бы по выходным пеките блины, оладьи, угощайте любимых кексами и тортами собственного приготовления. Запоминайте, какие блюда понравились членам вашей семьи и добавляйте их в меню на неделю. Экспериментируйте с новыми рецептами и продуктами, планируйте и получайте удовольствие от приготовления каждого блюда!

Алёна Карамзина
 

Меню на неделю для семьи из 2 человек со списком продуктов



Составление меню, сбалансированного как по калорийности, так и по соотношению белков, углеводов и жиров, важно для здоровья всей семьи. Чтобы разработать разнообразный рацион, найти недорогое решение, достаточно понять базовые принципы и придерживаться их. Планирование экономит время на закупки и даже на готовку.

Правила составления меню


Приступая к планированию, нужно сначала рассчитать норму потребления на каждого человека. Например, женщине при умеренных занятиях спортом, без лишнего веса, с обычной сидячей работой, необходимо около 1900 килокалорий, мужчине с аналогичным образом жизни уже 2600 единиц, а ребенку всего 1400. Но важно не только количество, но и само наполнение продуктовой корзины. Чтобы меню на неделю для семьи из 2 человек получилось сбалансированным и просто вкусным, нужно придерживаться нескольких принципов:
• использовать разные источники белка;
• включить минимум 1 перекус в план питания;
• запланировать минимум 1 порцию овощей в день;
• не забыть о первых блюдах;
• включить минимум 1 порцию морепродуктов на неделю.
Такие простые правила позволят составить меню на неделю для семьи с любыми предпочтениями. Вместо покупных десертов стоит приготовить домашнюю выпечку, необязательно это должно быть что-то сложное, можно выбрать рецепт простого печенья или быстрых кексов.
Для семьи из двух человек бюджетное меню можно составлять один раз в две-три недели, делать крупные закупки основных продуктов один раз в месяц и докупать только скоропортящиеся товары. Бюджетное питание может быть не менее разнообразным, чем дорогие, поскольку появляется возможность покупать все по акциям, закупать на оптовых базах по дисконтным ценам.


И взрослым, и детям необходимо три основных приема пищи. Диетологи отмечают, что перекусы и частое дробное питание обязательны только при медицинских показаниях, здоровому человеку достаточно стандартного расписания. Завтрак должен быть углеводный, обед – с содержанием полезных жиров, а ужин из большого количества белка. Можно избежать сонливости в первой половине дня, тяжести вечером и набора массы и объемов из-за потребления, казалось бы, полезных продуктов.

На заметку!
Необязательно готовить каждый день что-то разное. В холодильнике блюда можно хранить до 4-х дней, каждый день компонуя по-разному мясное, рыбное и гарнир.

Чтобы создать экономное меню на неделю для семьи, нужно выбрать тип планирования. Проще всего расписать заранее меню на одну неделю. Можно составить план на две недели или на месяц. Выбирать нужно, исходя их имеющегося свободного времени, вкусов. Если нет опыта в этих вопросах, лучше ограничиться небольшим периодом, чтобы затем была возможность учесть ошибки.
Спланировать каждую трапезу несложно, если следовать основным принципам здоровой диеты. На завтрак – побольше углеводов, поменьше белков. Так, можно избежать неприятной сонливости, зарядиться энергией. Первый перекус может включать любимые лакомства, в это время они не навредят фигуре. Обед должен состоять из белка и сложные углеводов. Второй перекус зарядит организм полезными жирами и аминокислотами, хорошо с этим справятся орехи и сухофрукты. На ужин идеальны овощи, зелень, любые продукты, богатые клетчаткой. Так, можно помочь организму переварить все остатки пищи и полноценно отдохнуть за ночь.

Правила экономии


Зная, как составить меню на неделю, можно создать идеальный рацион в любой зоне калорийности. Но чаще приходится ориентироваться на бюджет. Любые экзотические рецепты можно адаптировать и сделать доступными, но не менее полезными. Чтобы тратить минимум на продукты в семье из двух человек, достаточно ограничить импульсивные покупки, найти бюджетную замену лакомствам.
Сократить траты позволит список продуктов. Его нужно составлять по категориям. Выбрать два вида белка, включить три типа молочных продуктов, пять видов овощей, столько же зелени и фруктов, добавить один тип злаковых и бобовых. Получится минимальный набор, который обеспечит всем необходимым. Сюда нужно добавить полезные снеки и даже шоколад. Список стоит дополнить количеством ингредиентов, требуемых для приготовления.

На заметку!
Добавляя рецепты в специальное приложение, можно отказаться от ручного подсчета количества продуктов. Программы сделают это быстрее и точнее.

Разнообразить меню и в то же время сократить бюджет позволит использование сезонных продуктов. Летом нужно как можно чаще использовать фрукты и ягоды, в качестве гарнира – кабачки, цуккини, баклажаны, болгарские перцы. В начале зимы обратить внимание стоит на тыкву, капусту, брокколи, хурму, айву, фейхоа. Ближе к Новому году в магазинах появляются недорогие цитрусовые, падают цены на артишоки, топинамбур, дайкон, свеклу, репу, лук-порей. Эти ингредиенты могут показаться экзотичными, но, вовремя включив их в рацион, можно создавать кулинарные шедевры без лишних трат.
Планируя меню на семью из двух человек, стоит учитывать, что каждый продукт можно использовать в нескольких блюдах. Например, купив курицу целиком, можно выиграть в цене, заодно приготовить вкусный суп, жаркое и даже диетический салат. Из креветок можно получить как интересную пасту, так и наваристый суп на ароматном бульоне.


Ограничив употребление мяса, можно существенно улучшить собственное здоровье и финансовое положение. Диетологи советуют хотя бы на 2 дня в неделю выбрать вегетарианские традиции. В остальное время стоит запланировать приготовление сложных многокомпонентных блюд, а не простого мяса в виде отбивной. Например, голубцы, тефтели, котлеты с интересными добавками, овощное рагу вкусны, полезны, стоят намного дешевле, поскольку содержат не более половины мяса от общей своей массы.
Важно экономить не только деньги, но и время. Составляя меню, нужно включить в него несколько блюд, которые можно сочетать между собой и хранить в холодильнике несколько дней. Например, для двух человек будет достаточно одного супа, двух мясных блюд и двух гарниров. Приготовить это все можно минимум на 3-5 дней. В течение недели останется только иногда варить молочные каши на завтрак, нарезать овощные салаты. На приготовление блюд за один день уходит не больше двух-трех часов, в то же время при ежедневной готовке требуется уже около 7-8 часов в неделю. Разница очевидна.

На заметку!
Сократить время активной работы на кухне помогут специальные гаджеты. Например, мультиварка с отложенным стартом сама приготовит кашу на завтрак, если заложить в нее продукты еще вечером.

Экономичное меню может быть очень разнообразным. В небольшой семье легко учесть все пожелания, поэтому стоит экспериментировать. Вместо дорогой киноа можно попробовать полбу и ячневую крупу. Каперсы можно с успехом заменить маленькими солеными огурчиками. На замену дорогому бальзамическому уксусу можно приобрести более доступный винный, который хорош абсолютно во всех блюдах.
Планируя меню, не стоит забывать и о десертах. Их гораздо дешевле готовить самостоятельно. Например, даже неопытная хозяйка сумеет испечь овсяные печенья, шоколадный кекс из трех ингредиентов. Однако, порция обойдется минимум на 20 процентов дешевле, чем в соседней кофейне или булочной.

Как составить список продуктов


Чтобы не ошибиться при покупке продуктов, важно заранее составить список. Удобнее выбрать те блюда, которые каждый хочет видеть в своему меню на неделю, а затем выписать все необходимые продукты. Наверняка что-то уже есть в кладовой, а что-то нужно приобрести. При этом проще закупать необходимое, если заранее разделить все пункты по категориям: молочное, мясное, зелень, овощи и так далее.
Для семьи из двух человек в неделю достаточно 3 килограммов мясных продуктов. Если в семье один ребенок, это будет уже 2 килограмма полезных белковых ингредиентов оптимально сочетать:
• 1 кг курицы или индейки;
• 0,5 кг говядины или телятины;
• 0,5 кг свинины или баранины;
• 0,5 кг субпродуктов: печень, желудочки, сердце;
• 0,5 кг готовых деликатесов: бекон, колбасы, сосиски.
Из этого количество можно приготовить первые и вторые блюда, легкие закуски и салаты. При необходимости можно сделать недорогой фарш из двух видов мяса. К такому питательному основному рациону обязательно дополнение в виде гарниров, хорошим выбором будут:
• макароны твердых сортов – 500 г;
• рис – 300 г;
• гречка – 300 г;
• пшено – 300 г;
• овсянка – 300 г.
Этого будет достаточно, чтобы каждый член семьи ежедневно выбирал новое блюдо. Но можно и заменить продукты из этого списка, отказаться от одной крупы в пользу другой, чтобы приготовить блюдо на несколько приемов пищи.
Не обойтись и без овощей и фруктов. Диетологи советуют съедать по 10 порций таких продуктов в неделю. Это несложно, если заменить пельмени на овощное рагу, бутерброд на сэндвич с полезными ингредиентами. В список самых необходимых входят:
• картофель – 1 кг;
• морковь – 400 г;
• свекла – 1 шт.;
• огурцы – 4 шт.;
• свежие помидоры – 4 шт.;
• капуста любого сорта – 500 г.


Покупать фрукты стоит из расчета 2 шт. на человека в день или 300 грамм на одного взрослого, 150 грамм для ребенка. Обязательно стоит включить в список яблоки, груши и любые цитрусовые, которые нравятся, по своему вкусу. В сезон нужно покупать хурму, гранаты, в них наибольшее количество полезных веществ.

На заметку!
В середине зимы на полках появляются недорогие ананасы, в конце осени – фейхоа по низким ценам, а также ягоды из северных регионов, богатые витаминами.

В рацион нужно по возможности включать свежую рыбу. Самый доступный вариант – минтай или камбала. Иногда можно увидеть на прилавках пангасиуса, палтуса или дорадо. Полезными и питательными будут лососевые виды и тунец. Одному человеку в неделю достаточно 400 грамм рыбы, чтобы покрыть минимальную потребность организма.

Рецепты на каждый день


Выбирая из многообразия рецептов, стоит учитывать, что часть из них должны быть простыми и привычными, легкими в приготовлении. Но следует запланировать и что-то новое и необычное, что расширит границы вкуса и не позволит устать от однообразия блюд. Примерное меню на двоих на неделю может выглядеть следующим образом. На завтрак:
• молочная рисовая каша;
• кукурузная каша;
• овсянка;
• натуральные мюсли;
• омлет с сыром и овощами;
• творожная запеканка;
• глазунья с овощами.
Блюда могут повторяться, их можно менять в течение недели. Кукурузную крупу можно заменить манкой, а рис пшеном. Чтобы снизить калорийность рациона, достаточно готовить эти блюда на молоке. В качестве обеда можно готовить:
• куриную лапшу;
• щи со свежей капустой;
• картофельный суп-пюре.
Супы – идеальный вариант для обеда. Они легкие и в то же время сытные. Летом от них не будет неприятной тяжести, а зимой они быстро согревают. Кроме того, это лучшее блюдо для тех, кто на диете. Порция может быть большой по весу, но за счет наваристого бульона, жиров и углеводов здесь немного. Правильный ужин может быть следующим:
• овощное рагу и тушеная свинина;
• овощной салат с консервированным тунцом;
• молодой картофель с тефтелями из говядины;
• макароны с сыром и тушеными куриными сердечками.
Можно менять местами гарниры и мясные блюда, поскольку все они хорошо сочетаются между собой. Принципы раздельного питания соблюдать необязательно: при составлении меню из свежих продуктов, с учетом калорийности здоровый человек не нуждается в разделении всех элементов. При этом даже рецепты, основанные на самых простых ингредиентах, могут порадовать любителей вкусной домашней еды.

На заметку!
Выбирая рецепты, нужно комбинировать различные виды обработки. Запеченные блюда, тушеные, отварные, приготовленные на пару или жареные не должны слишком часто повторяться.

Понедельник


Начать неделю лучше всего с овсянки и фруктов на завтрак, простого в приготовлении куриного супа и вкуснейших макарон в духовке с сыром и особой заправкой. Кашу приготовить лучше с вечера: половину стакана хлопьев смешать с половиной стакана йогурта без добавок и половиной стакана молока, добавить чайную ложку меда, нарезанное яблоко, грушу, немного корицы. Накрыть крышкой, убрать в холодильник. Есть можно в холодном виде или в подогретом.


Приготовить куриную лапшу в мультиварке крайне просто. Не нужно постоянно следить за блюдом, кроме того, само время варки уменьшается. Блюдо получается ароматным и наваристым, овощи сохраняют максимум полезных элементов. Из ингредиентов необходимы:
• 400 г супового набора;
• 2 луковицы;
• 2 средних моркови;
• 2 клубня картофеля;
• половина кабачка;
• 50 г вермишели.
В холодную воду положить мясо, одну луковицу и морковь. По желанию добавить пару горошин перца, лавровый лист. В режиме «Тушение» варить 40 минут, после извлечь все продукты, бульон процедить. Все овощи порезать средним кубиком, закладывать по очереди с интервалом в 5 минут: картофель, морковь, лук, кабачок. В конце посолить и поперчить. Вермишель добавить после выключения мультиварки. Блюда из этого количества ингредиентов хватит на два дня.


На два дня можно сделать и гарнир. Например, американские макароны с сыром. Для них потребуется:
• 300 г пасты;
• 300 г грибов;
• 200 г сыра;
• 200 г сметаны;
• 1 яйцо;
• 1 луковица.
Лук измельчить, грибы порезать средними кусочками, пассеровать на медленном огне до золотистого цвета. Сметану смешать с натертым сыром, молотым перцем, можно добавить тертый мускатный орех. Пасту отварить в течение 7 минут. Смешать макароны, лук и грибы, выложить в форму, предварительно смазать маслом. Сверху залить заправкой, запекать 20 минут в духовке.

Вторник


Отличным завтраком станет быстрая в приготовлении рисовая каша на молоке. В пропорции 1:4 смешать круглозерную крупу и нежирное молоко в чаше мультиварки. Добавить немного сливочного масла, ложку сахара и щепотку соли, по желанию можно влить каплю ванили. Готовить в режиме «Каша» 20 минут. Аналогичным образом сварить можно и на плите, но масло добавить уже в конце.
На заметку!
Детям обязательно понравится рисовая каша с яркими ягодами, подойдут как свежие, так и замороженные.

В качестве обеда использовать можно суп, приготовленный в понедельник. Вместо обычного картофельного пюре на ужин подать оригинальную версию этого блюда. Необходимо приготовить пюре по любимому рецепту, а также специальную луково-чесночную заправку. Ингредиенты мелко порезать, выложить на разогретую сковороду с небольшим количеством масла, обжарить, добавить немного кайенского перца, зеленого лука и сладкой паприки. Все смешать с картофелем и подавать.


К такому гарниру стоит подать традиционный гуляш. Его нужно готовить на основе качественной телятины, с ароматной томатной пастой и жирной сметаной. Ингредиентов в рецепте много, но все они доступны:
• 400 г говядины;
• 1 морковь;
• 2 луковицы;
• 3 столовые ложки томатной пасты;
• 4 столовые ложки сметаны;
• копченая паприка;
• петрушка;
• лавровый лист.
Мясо нарезать крупными брусками, жир не убирать, выложить в разогретую сковороду с достаточным количеством масла. Сразу посолить и поперчить, дарить до румяной корочки, после переложить в сотейник. В эту же сковороду добавить лук, морковь, убавить огонь, пассеровать 5 минут. На этом этапе добавить все специи, кроме свежей зелени, готовить еще 3 минуты. Влить томатную пасту, дать закипеть, все смешать с мясом. Накрыть крышкой и на медленном огне тушить 40 минут. После добавить сметану, перемешать, дать настояться под крышкой еще 20 минут.


Для простого, но вкусного салата можно взять любые овощи, но лучше всего сочетаются помидоры и авокадо. Их нужно порезать крупными произвольными кусками. Вся прелесть этого рецепта в заправке, которая состоит из:
• 2 столовых ложек растительного масла;
• черного перца;
• 2 зубчиков чеснока;
• 2 столовых ложек лимонного сока.
Все ингредиенты смешать, чеснок предварительно раздавить. Можно еще добавить меда и горчицы по половине чайной ложки. Такой соус низкокаллориен, несмотря на свой насыщенный вкус и аромат.

Среда


Полезный и легкий завтрак – омлет с сыром и помидорами. Для двух человек потребуется:
• 4 яйца;
• 2 помидора;
• 100 г твердого сыра;
• 20 г сыра с голубой плесенью;
• 4 столовых ложки молока;
• петрушка, зеленый лук, кинза.
Помидоры очистить от кожуры, яйца взбить с солью, перцем и молоком, зелень измельчить, сыр натереть. На сковороде пассеровать помидоры в течение 1-2 минут, затем вылить подготовленную смесь, через пару минут сверху уложить сыр и зелень. Готовый омлет свернуть в рулет и подавать с любым соусом. В качестве обеда можно использовать гуляш и пюре, приготовленные ранее. Такой сытный прием пищи будет хорошо сочетаться с легким завтраком.
На заметку!
Приготовление блюда на 2-3 дня позволяет существенно сэкономить: не остаются половинки продуктов, можно планировать покупки большими количествами с хорошими скидками.

На ужин простой салат из помидор и авокадо с интересной заправкой. Овощи нарезать крупными кусочками, для соуса смешать оливковое масло, лимонный сок, немного чеснока, соль, перец. По желанию можно добавить половину чайной ложки меда и горчицы.

Четверг


На завтрак приготовить сладкий творог. Зерновой молочный продукт смешать с натуральным йогуртом, добавить заранее запаренный изюм, курагу и любые другие сухофрукты, ложку меда или любимого варенья. Это простое и быстрое блюдо полезно как детям, так и взрослым. Хорошим продолжением такого начала дня будет ароматное овощное рагу на основе баклажанов, которые доступны круглый год. Для него необходимо:
• 2 баклажана;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 2 помидора;
• 1 морковь;
• 50 г томатной пасты;
• зубчик чеснока;
• приправы.
Баклажаны порезать кубиками, посолить и отставить на 15 минут, затем промыть. Все овощи порезать произвольными кусочками, чтобы они остались хрустящими и не разварились, лучше выбрать крупную нарезку. В сотейнике разогреть немного масла, добавить баклажаны, морковь и лук, тушить 20 минут на среднем огне. При необходимости добавить воду. После положить в кастрюлю оставшиеся овощи, готовить еще 10 мигнут. Томатную пасту смешать с выбранными приправами, чесноком, разбавить небольшим количеством воды, добавить к блюду. Через 5 минут выключить, подавать к столу.
В качестве ужина можно использовать необычный теплый салат с куриной печенью. Это блюдо понравится даже тем, кто не слишком любит субпродукты, поскольку оно нежное и легкое. Куриную печень промыть, очистить от пленок, посолить, поперчить и обвалять в кукурузной муке, затем обжарить на сильном огне в течение пары минут. На тарелку выложить рукколу или любой другой листовой салат, сверху печень, затем крупно порезанные помидоры. Посыпать очищенными кедровыми орешками, натереть немного пармезана.

Пятница


На завтрак можно подавать и суп, особенно если он нежный легкий, например, из замороженного шпината. Приготовить его можно и зимой, когда других витаминных салатов в продаже не слишком много. Для него необходимо:
• 500 г шпината;
• 200 г картофеля;
• 1 луковица;
• 100 г стеблевого сельдерея;
• 100 г кабачка;
• 2 литра бульона.

На заметку!
Использовать можно и корневой сельдерей, но в процессе готовки его нужно не резать, а тереть на терке, чтобы получить нежную консистенцию блюда.

Прямо в кастрюле обжарить лук и нарезанный сельдерей, затем влить бульон. Он может быть как куриным, так и овощным. После закипания добавить картофель и кабачок. Через 15 минут заложить шпинат, варить еще 10 минут. Можно добавить к готовому супу сметану, а затем пюрировать, но можно обойтись и без молочных продуктов. Готовое блюдо посолить, поперчить, посыпать семенами кунжута при подаче. В качестве обеда – ранее приготовленное рагу из баклажанов. Оно настоится, пропитается запахами специй и будет еще более вкусным и ароматным.
Пятницу можно сделать днем без мяса, как и советуют диетологи. Поэтому на ужин лучше подать простой и недорогой салат капрезе. Помидоры, моцареллу порезать кружочками, выложить произвольно или слоями на тарелку, слегка сбрызнуть оливковым маслом, поперчить, добавить немного соли, украсить листьями базилика.

Суббота


Субботнее утро начать можно с яркой, солнечной и очень полезной кукурузной каши. Готовится она точно также, как рисовая на молоке. При желании можно использовать смесь из воды и молочного продукта в соотношении 1:1. Чтобы в выходной день не тратить время на готовку, на обед можно подать тот же суп со шпинатом, но украсить его поджаренными сухариками, стружкой пармезана. В конце дня – полезный салат из самых простых и доступных продуктов. Для него необходимо:
• 300 гр белокочанной капусты;
• 1 крупная морковь;
• 2 зеленых кислых яблока;
• уксус.
Капусту мелко нашинковать, морковь натереть на терке, яблоко нарезать крупными брусочками. Слега приправить сахаром и небольшим количеством уксуса, добавить щепотку соли. Аккуратно перемешать, оставить на 1 час. Яблоко необязательно чистить, с кожурой оно будет даже полезнее. Вместо уксуса можно использовать лимонный сок.

Воскресенье


Завершить неделю можно необычными блюдами разных народов мира. Сырники – идеальный завтрак, особенно если добавить в них немного яблока и изюм. Для этого рецепта необходимо:
• 200 г творога;
• 1 яйцо;
• 4 ст.л. муки;
• сливочное масло.
Творог размять вилкой, добавить все остальные ингредиенты и смешать до однородности. По желанию добавить натертое яблоко, запаренный изюм. Жарить на сливочном масле по 2 минуты с каждой стороны. Подавать с медом или вареньем.

На заметку!
По этому рецепту можно приготовить завтрак и в духовке, это хороший диетический вариант блюда.


На обед – китайская фунчоза с хрустящими овощами. Для блюда требуется:
• 100 г фунчозы;
• 100 г моркови;
• 100 г свежих огурцов;
• 100 г болгарского перца.
Фунчозу залить кипятком и выдержать 5 минут, затем слить, не промывать. Овощи порезать тонкими брусочками. В сковороде обжаривать в следующей последовательности: морковь, перец, огурец. Затем добавить лапшу, убавить огонь. В это время приготовить заправку: пару зубчиков чеснока раздавить, смешать с оливковым маслом, соевым соусом, красным перцем чили. Вылить соус в сковороду, перемешать. При подаче украсить семенами кунжута.
На ужин можно приготовить интересный вариант булгура. Эта крупа стала одной из самых популярных, а ее цена не слишком высока. Взять следующие ингредиенты:
• половину стакана крупы;
• 1 луковицу;
• 1 огурец;
• 1 помидор;
• зелень.
Булгур залить водой в пропорции 1:1. предварительно можно обжарить его на раскаленном оливковом масле до изменения цвета, чтобы раскрыть ореховый вкус. Готовую крупу остудить. овощи нарезать, смешать с булгуром и нашинкованной зеленью. Для заправки смешать масло, сок лимона, перец и уксус.


Составить меню на семью из двух человек можно из самых простых продуктов. Важно спланировать ужины, обеды и завтраки хот бы на несколько дней, так можно избежать лишних трат, сэкономить время на походы в магазин и даже приготовление пищи. Сбалансированный рацион, состоящий из овощей, мяса, круп, молочных продуктов может быть универсальным, подойдет как для взрослого человека, так и для ребенка. Разместил: Keks32 [offline]
Дата: 01.02.2019 / 08:03

Правильное размеренное питание на неделю. Правильное питание. Меню на неделю для семьи. Примерное меню на одну неделю с рецептами

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

  1. Отказ от завтрака.
  2. Привычка перекусывать на ходу.
  3. Питание всухомятку.
  4. Употребление фастфуда.
  5. Использование вредных добавок.
  6. Отказ от воды.
  7. Добровольное голодание (чреватое срывами).
  8. «Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки: 403 Forbidden

nginx

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

403 Forbidden nginx

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?


Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

  • Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
  • Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
  • Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.


Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

  • По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
  • Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
  • Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

403 Forbidden

nginx

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

403 Forbidden nginx

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

  • При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

  • Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
  • Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
  • Главным приёмом пищи всегда является обед . Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
  • В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
  • Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

  • В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
  • Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

  • Завтрак : небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
  • Обед : овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
  • Полдник : 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
  • Ужин : овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

  • Завтрак : 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
  • Обед : вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
  • Полдник : салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
  • Ужин : 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

  • Завтрак : парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
  • Обед : куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
  • Полдник : яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
  • Ужин : творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

  • Завтрак : тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
  • Обед : суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
  • Полдник : 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
  • Ужин : молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

  • Завтрак : творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
  • Обед : суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
  • Полдник : стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
  • Ужин : 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота


  • Полдник : 150 г 5% творога.
  • Ужин : яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

  • Завтрак : кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
  • Обед : грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
  • Полдник : 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
  • Ужин : молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

403 Forbidden

nginx

Для чего нужно составлять меню на неделю?

  1. Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
  2. Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
  3. Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник


Вторник

  • Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
  • Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
  • Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
  • Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

  • Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
  • Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
  • Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
  • Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
  • Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг


Пятница

  • Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
  • Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
  • Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
  • Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
  • Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота


Воскресенье

  • Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
  • Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
  • Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
  • Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
  • Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.

Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю , в котором соблюдается это условие.

Понедельник

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
  • Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
  • Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
  • Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
  • Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник


Среда

  • Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
  • Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
  • Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
  • Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
  • Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

  • Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
  • Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
  • Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
  • Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
  • Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница


Суббота

  • Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
  • Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
  • Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
  • Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.

Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
  • Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
  • Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
  • Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

  1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
  2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
  3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

  • Болгарский перец – 0,5 кг.
  • Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
  • Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
  • Такое же количество капусты брокколи.
  • Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
  • Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
  • Морковь – 7 штук (около 600 г).
  • 2 головки чеснока.
  • Картошка – 2 кг.
  • 3 небольших кабачка.
  • Баклажаны – 2 штуки.
  • Томаты – 1,5 кг.
  • Огурцы – 1,5 кг.
  • Редиска – 300 г.
  • Шпинат – 0,5 кг.
  • Сельдерей (корень) – 1 шт.
  • Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
  • Апельсины – 1,5 кг.
  • Яблоки – 1,5 кг.
  • Бананы – 2 кг.
  • Свежие ягоды – 0,5 кг.
  • Мандарины – 1 кг.
  • Виноград – 600 г.
  • Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

  • Изюм – 200 г.
  • Курага – 200 г.
  • Чернослив – 200 г.
  • Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

  • Куриная грудка – 4 шт.
  • Грудка индейки – 4 шт.
  • Говяжья вырезка – 1,5 кг.
  • Куриный фарш — 0,5 кг.
  • Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
  • Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
  • Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

  • Молоко – 3 л.
  • Твёрдый сыр – 200 г.
  • 5% творог – 1,5 кг.
  • Кефир – 3 л.
  • Сметана – 0,5 кг.
  • Йогурт – 3 л.
  • Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

  • Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
  • Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
  • Гречневая крупа – 0,5 кг.
  • Спагетти – 400 г.
  • Сахарный песок – 300 г.
  • Майонез – 240 г.
  • Растительное масло– 200 г.
  • Оливки консервированные – 1 баночка.
  • Фруктовый джем – 200 г.

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд . Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню . Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи . Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи . Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо . Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба . Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты . Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Статью прочитали: 8 655

ПП меню на неделю для похудения – давайте разберемся, что это такое и для чего. Основным принципом пп меню на неделю для похудения является режим, правильные и здоровые продукты. ПП меню на неделю должно быть составлено заранее для себя, т.к резко перейти на будет перейти очень сложно. Ведь мы не всегда правильно питаемся, не всегда соблюдаем режим. И очень часто балуем себя запрещенными продуктами (сладкое, жирное, жаренное, фаст-фуд).

Основной целью пп меню на неделю является сбалансированный рацион питания, нормализация веса, выработка ежедневного режима питания, улучшение метаболизма. Данное питание очень хорошо подходит для людей у которых есть проблемы с ЖКТ.

Какие правила придется соблюдать, при переходе на правильное питание меню на неделю.
  • Самое первое и главное правильно – мы из исключаем из нашего рациона мусор, вредную и плохую пищу напичканную Е, жирами, канцерогенами и прочими ядовитыми химикатами. Что входит в этот состав: сухарики, чипсы, сахар, сладкое, конфеты, различные популярные батончики, соусы, газировки, шоколад, продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, картошка фри, и конечно же популярная газировка – в ней так вообще одна отрава и ешки.
  • Каждое утро, мы начинаем свой день со стакана чистой воды, выпиваем за пол часа до завтрака. Этим самым мы разгоним обмен веществ и пробудим свой организм.
  • Большая часть рациона составляет низко содержащие сахар фрукты и овощи.
  • В день пьем около 8 стаканов воды. О пользе чистой воды рассказывать не буду. Очевидный факт. Ведь наш организм состоит из 90% воды. Поэтому водный баланс нужно очищать.
  • Количества белка в день нужно потреблять примерно 1 грамм на 1 килограмм массы тела. Если вы весите 60 кг то и соответственно около 60 грамм белка.
  • При любом приеме пищи начинаем свою трапезу с салатов, с сырых овощей и фруктов. Потом только переходим к белковой пищи.
  • Быстрые углеводы, желательно принимать только с утра. За денб это все израсходуется.
  • Чтобы себя приучить мало есть, пользуемся только маленькой посудой. Про большие тарелки забываем. Из за стола выходим с небольшим чувством голода. Переедать вредно.
  • Кушаем медленно, никуда не спешим, все продукты тщательно пережёвываем.
  • При приеме пищи отказываемся от всех гаджетов, телевизоров, и прочего.
  • Исключаем любой алкоголь, кроме красного сухого вина.

ПП меню на неделю для похудения – с чего начать?

Калькулятор калорийности онлайн

Предлагаем вам начать с калькулятора калорий. Вы сможеет расчитать дневной рацион поглощаемых калорий. Что предотвратит вас от лишнего.

Название продукта Вес, г Белки Жиры Углеводы Калории
Пусто
Итого 0 0 0 0 0
Итого на 100 грамм 0 0 0 0

Как известно, все у нас в голове, поэтому начинаем с головы, нужно поработать над собой, чтобы похудеть. Правильно настроиться, заручиться поддержкой в семье, чтоб лишний раз вас не дразнили вредной, но очень вкусной едой. Ведь ваше здоровье в ваших руках, и его не за какие деньги не купишь.

Нужно начать с малого, чтоб перейти на , и придется правильно питаться не неделю, и не месяц. А как минимум 3 месяца.

Врачи относятся к пп меню на неделю достаточно хорошо, но не рекомендуют скидывать больше 4-5 килограмм в месяц. Ведь это стресс для организма.

Поэтому все начинаем плавно и без фанатизма, во всем нужно знать меру.

Для начала в первую неделю, мы сразу не садимся на пп меню на неделю, а мы плавно отказываемся от вредного и не полезного для нашего организма. И только после недели, мы можем спокойно сесть на пп меню на неделю.

За неделю наш организм уже начнет понимать, что вредная пища нам больше не нужна. Да и вы сами психологически себя подготовите к пп меню на неделю и похудеете.

Диета ПП меню на неделю.

В целом нет определенного меню универсального для всех, это все сугубо индивидуально. Есть примеры по которым можно работать, которые достаточно сбалансированы, пи которых наш организм получает абсолютно все. И даже если при таком питании вы все равно будете чувствовать голод, то это скорей всего ваша психологическая зависимость, а не ваш физический голод.

Поэтому посидев неделю на примере, вы потом можете модернизировать свою , таким образом, при котором у вас чувство голода сократится, и вам будет комфортно с более любимыми продуктами. Все таки, плюсы в этом есть.

Вред или польза – ПП меню на неделю для похудения — Знакомая картина?

Давайте проведем грубую черту между этим понятием и вашим повседневным рационом питания.

Взять, например рацион питания обычного офисного сотрудника. Смоделируем рабочий день.

Завтрак: В лучшем случае кофе и сигареты, в худшем ни то того, ни другого, максимум одна сигарета по пути до метро.

Обед: В лучшем случае – высококалорийная пища, первое, второе, компот. В худшем случае быстрый перекус, булочкой или пирожком запив все чаем или кофе, либо доширак в офисе, перед компьютером.

Ужин: Первое или Второе. Да пожирней. Сразу на диван перед телевизором. В худшем случае пачка пельменей с майонезом или жирной сметаной пойдет.

И так изо дня в день.

Плюсы пп меню на неделю.

Все тот же офисный сотрудник, но с рационом пп меню на неделю.

Сбалансированный рацион питания, исключительно по режиму, даст, плюсы, как для здоровья, так и в целом. Ведь рацион уже наполнен всем необходимым для организма человека. Когда организму хватает всех полезных веществ, то и зачем ему болеть, когда все в изобилии. Поэтому пп меню на неделю является очень полезной техникой питания, ведь не зря в детском саду, как мы все помним, у нас все было по часам, то есть уже там нам закладывали режим питания, который, к сожалению, с годами уходит для некоторых в не бытье.

Примерное меню на неделю правильного питания для похудения.

ПП меню для похудения, рассчитано на три недели, но когда вы осознанно, переходите на правильное и здоровое питание, это уже становится привычкой и стилем жизни. И вам уже не захочется, возвращаться к вредной еде.

Три дня диеты:
1. 6 столовых ложки овсяной каши (в сухом виде) + 3 яйца, из них один желток + хлебец +чай/кофе без сахара.
2. 150 грамм риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень)заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150 гр риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата, (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло + яблоко (небольшое, кислое).
4. Творог, обезжиренный 250 грамм + хлебец + чай/кофе без сахара.

Четвертый день диеты:
1. 5 яиц отварных, из них один желток (либо яичница)+ миска салата +чай/кофе без сахара
2. 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло /либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)+чай/кофе без сахара.
4. 150грамм, рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
5. Творог, обезжиренный 250 грамм + чай/кофе без сахара.

Следующие Три недели:
Три дня диеты:


2.​ 150 гр риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень) заправка оливковое масло
4. ​Творог, обезжиренный 250 грамм + хлебец + чай/кофе без сахара.

Четвертый день диеты:

3.​ 150грамм рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
4.​ Творог, обезжиренный 250 гр + чай/кофе без сахара.

Следующие три недели:
Два дня диеты:

1.​ 6 столовых ложки овсяной каши (в сухом виде) + 3 яйца, из них один желток+ хлебец +чай/кофе без сахара.
2.​ 150 грамм риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150грамм рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень) заправка оливковое масло.
4.​Творог, обезжиренный 250 гр + хлебец + чай/кофе без сахара.
Два дня диеты:
1.​5 яиц отварных, из них один желток (либо яичница)+ миска салата +чай/кофе без сахара
2.​150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло /либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)+чай/кофе без сахара.
3.​150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
4.​Творог, обезжиренный 250 грамм + чай/кофе без сахара.

Получается вот такое пп меню на неделю для похудения. На первый взгляд становится страшно, но ничего в этом криминального нет, ваш организм скажет за такое пп меню на неделю огромное спасибо, и вы сами не заметите, как будете себя намного лучше чувствовать.

Надеюсь, эта статья о пп меню на неделю для похудения изменит вашу жизнь в корне.

Основы правильного питания для похудения

Для нормального функционирования организма, человеку необходимы следующие вещества:

  • энергия нужна для движения, процессов обновления, создания тканей, избавление от вредных элементов;
  • белки, жиры и углеводы являются строительными компонентами, либо топливом;
  • реагенты и катализаторы;
  • вода.

В полной мере получить эти элементы человеческий организм может получить, соблюдая грамотно составленный рацион.

Правильный рацион включает не только употребление полезных продуктов, но и определенный ряд требований:

  1. Питаться строго в одно и то же время. Еда лучше усваивается, когда в желудке находится требуемое количество желудочного сока, а питание строго по часам способно выработать эту привычку.
  2. Еда, различная по структуре. Грамотно составленный рацион и правильно раздробленное питание заставляет желудочно-кишечный тракт работать в различных режимах.
  3. Дробленое питание. Рекомендуется в разное время употреблять продукты, содержащие разные минералы и витамины, поскольку усвоению одних компонентов, препятствуют другие.
  4. Качественное пережевывание. Измельченная пища лучше усваивается. Важно понимать, что просто натертая пища не даст требуемого результата. Когда человек пережевывает пищу, в организме выделяются секреты, которые помогает лучшему усвоению еды.

Преимущества правильного питания

Правильное питание имеет ряд положительных свойств:

  • продукты питания поступают в организм строго по часам в требуемом количестве и качестве;
  • организм в полной мере насыщается всеми микро- и макрокомпонентами;
  • контролируется энергетический баланс;
  • обмен веществ всегда находится на высоком уровне;
  • профилактика развития возможных недугов, связанных с обменом веществ;
  • усиление иммунной системы;
  • нормализуется работа всех процессов в организме.

Также отмечается, что при грамотно составленном рационе питания, человек не испытывает чувство голода, проходят боли в области желудка, усталость и головная боль.

Кроме плюсов, такое питание имеет и минусы. Его основной недостаток заключается в продолжительности. Быстро избавиться от лишнего веса невозможно, но при совмещении здорового рациона и занятиями , процесс ускоряется.

Как составить меню правильного питания

Чтобы составить свой рацион, требуется учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы соотношение элементов было следующим: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Суточная калорийность для девушки не должна превышать 1800 Ккал, а для мужчины – 2100 Ккал, но требуется учитывать их дневную активность.

Составлять меню на каждый день рекомендуется сразу на неделю, и делать это требуется заранее. Важно разнообразить свой рацион. Несмотря на то, что человек любит одно блюдо, оно должно встречаться в рационе не чаще чем раз в три дня, поскольку организм должен в полной мере усваивать требуемые компоненты, а желудок должен постоянно функционировать в различных режимах. При составлении меню следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Дробите приемы пищи. Желательно есть 4-6 раз в сутки. Грамотно составленный рацион включает: завтрак, обед, и между основными приемами пищи. При частом питании и уменьшенных порциях, организм не перегружается, а также не испытывает чувство голода.
  2. Диетологи рекомендуют употреблять около двух литров воды, но количество жидкости может варьироваться в зависимости от строения тела человека. Обычно норма воды в сутки высчитывается так: на 1 кг веса требуется 30-40 мл жидкости. Людям, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуется выпивать на 1 литр больше указанного значения.
  3. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-4 часа до сна. Если после ужина мучает сильное чувство голода, то разрешено съесть овощи или выпить нежирный кефир. Переедание перед сном опасно тем, что пища не переваривается должным образом и откладывается в подкожный жир.
  4. Сладости и прочая вредная пища. Отказываться от них полностью не обязательно, достаточно свести к минимуму употребление вредных продуктов. Любые виды сладостей разрешено есть до 13.00.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

Грамотный рацион в обязательном порядке должен включать продукты с белками животного происхождения, но их количество должно быть минимальным.

В рацион должны входить фрукты и овощи. Клетчатка, которая в них содержится, способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Витамины укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, но если перед сном одолело чувство голода, разрешается съесть легкий фруктовый салат.

Не стоит исключать из рациона жиры растительного происхождения и жирные кислоты. В большом количестве, они находятся в морепродуктах, орехах и растительном масле.

Рекомендуется включить в меню сложные углеводы: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, рис, гречневая крупа. Их требуется употреблять в первую половину дня. Вечером диетологи советуют есть белковую еду и салаты.

Из рациона требуется исключить сладости газировку, чипсы, фаст-фуд и прочую вредную еду, поскольку она становится причиной ожирения, ухудшения здоровья и внешнего вида, снижению функциональности иммунной системы. А также следует отказаться от вредных привычек.

Примеры меню правильного питания.

Меню грамотного рациона человек должен составить самостоятельно, основываясь на своем образе жизни и общими потребностями организма. Например, если человеку не хватает кальция, то в рационе должны присутствовать молочные блюда.

Рацион рекомендуется составлять сугубо индивидуально, поскольку каждому человеку требуется определенное количество калорий. Для людей, занимающихся спортом, рекомендуется больше калорий, чем тем, кто работает в офисе. Девушкам требуется меньше, чем мужчинам.

Детям, независимо от возраста, запрещено сидеть на низкокалорийных диетах и устраивать разгрузочные дни. Поскольку их организм формируется и нуждается в витаминах, минералах и прочих элементах.

Примерное меню на день

После прочтения различных рекомендаций, большинство спешат подсчитывать калорийность своего рациона, и урезают блюда, чтобы калории входили в требуемые рамки. Но, для того, чтобы этого не делать, можно воспользоваться готовыми вариантами рациона.

  • каши на воде или нежирном молоке и орехи;
  • цельнозерновой хлеб, отварная грудка курицы или лосось, овощной салат и стакан кефира;
  • фруктовый салат, омлет из двух желтков и 4 белков;
  • творог с ягодами.
  • макаронные изделия и гуляш из соевого мяса
  • запеченные овощи и яичный белок;
  • лазанья из овощей;
  • легкие супы.
  • отварная грудка курицы с овощами;
  • печеные, либо отварные морепродукты;
  • омлет из овощей и яиц;
  • творожная запеканка и овощной салат;
  • запеченная говядина и овощи.

Поскольку питание дробное, то требуется включить ланчи и перекусы:

  • кефир;
  • темный шоколад;
  • овощи и фрукты;
  • орехи;
  • хлебцы с творогом и зеленью.

Из напитков разрешено пить воду, соки, чай и кофе. Последние три рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Также стоит отметить, что зеленый чай с лимоном способен утолить чувство голода, но злоупотреблять им не рекомендуется, поскольку он вымывает кальций из организма.

Е помогает человеку сбросить лишние килограммы и вернуться в свой положенный вес, но быстрым путем этого не достичь. При совмещении здорового меню и занятиями спорта за один месяц человек способен скинуть до 10 килограмм лишнего веса.

Специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Избавляйтесь от вредных привычек, поскольку их наличие уменьшает эффективность грамотного рациона.
  2. Рекомендуется спать около 7 часов в сутки, а перед сном проветривать комнату.
  3. Занимайтесь спортом. Старайтесь больше передвигаться пешком, так можно избавиться от лишнего веса.
  4. Пользуйтесь увлажняющими кремами для кожи после душа. Так, вы сможете избежать потери влаги, сделать кожа более упругой.
  5. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на чтение, просмотр телевизора и прочее. А также при приеме пищи не стоит разговаривать. Вы должны полностью сконцентрироваться на еде.
  6. Употреблять напитки сразу после еды нельзя, должно пройти около 60 минут.
  7. После пробуждения и за полчаса до завтрака требуется выпить стакан негазированной воды. Можно с лимоном.

Грамотно составленный рацион питания поможет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и преобразиться внешне.

Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

Похудение и рацион правильного питания: преимущества и недостатки

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки в рационе питания

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.


Обеды в рационе питания

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины в рационе питания

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы при таком питании

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Чего следует избегать в диете?

Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

  • Белый хлеб и сдобные булочки
  • Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
  • Фастфуд во всех его проявлениях
  • Газированные напитки и ненатуральные соки
  • Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
  • Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню. Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

Видео на тему:

Легкий 7-дневный семейный план питания

Каша из морковного торта

Самый питательный способ съесть морковный пирог на завтрак — использовать его ингредиенты (морковь, изюм, мускатный орех и корицу) в сытной миске с кашей. Вы можете делать большие партии и замораживать их, чтобы сэкономить время в суете по утрам.

Воскресенье

Обед


Копченые бобы и запеченные яйца

Этот полезный рецепт богат питательными веществами, включая дымные бобы и запеченные яйца.Подавайте с тостами или лепешками для начинки, овощной обед — он также хорошо замораживается (до того, как добавляются яйца), так что вы можете приготовить еще на следующий день.

Ужин


Жареный цыпленок и детское жаркое со шпинатом со сливками


Наслаждайтесь жареным цыпленком с молодым картофелем и сырным кремом из шпината для обильного ужина, который понравится каждому. Жарка курицы и картофеля на одном противне означает меньшее количество мытья посуды.

Понедельник

Фалафель с отличием — они добавляют эдамаме к обычным ингредиентам и запекаются, а не жарятся.Добавьте в рулеты с хумусом, квашеной красной капустой и другими овощами, которые вам нравятся.

вторник

Обед


Ланчбокс фалафель

Используйте остатки фалафеля со вчерашнего ужина и сделайте этот ланч-бокс в стиле бенто — полный злаков, овощей, салата и хумуса. Супер-удовлетворительный способ перекусить пятью порциями в день.

Ужин


Поднос с фрикадельками и чесноком

Приготовьте этот успокаивающий поднос с фрикадельками и чесноком для ужина, который понравится всей семье.Фрикадельки готовятся из фарша из бедра индейки, но вы можете купить готовую упаковку, если у вас мало времени.

среда

Обед


Хумус в радужных обертках

Добавьте немного оставшегося хумуса в эти красочные ланч-роллы, наполненные свеклой, морковью, шпинатом и сыром фета. На подготовку у них уходит всего 15 минут, высвобождая драгоценные утренние минуты.

Ужин


Сливочный лосось, креветки и миндальное карри

Если ваша семья любит корму, этот кремовый лосось с креветками и миндальным карри станет большим хитом.Подавать с пападомами или хлебом наан и чатни из манго.

Четверг

Обед


Сладкий картофель, шпинат и лепешка фета

Приготовьте эту лепешку накануне вечером для быстрого и легкого обеда. Для этого нужно всего пять ингредиентов, и если положить сладкий картофель в микроволновую печь, он будет готов через 25 минут.

Ужин


Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатом

Сочетайте классический томатный суп с нашим пикантным мармитом и вертушками из шпината.Используйте пачку готового раскатанного легкого слоеного теста, чтобы мгновенно приготовить эти вкусные пикантные закуски.

пятница

Обед


Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатом

Используйте остатки ужина четверга, чтобы быстро и легко приготовить обед. Разогревающий суп насыщенный и ароматный. В паре с вертушкой он станет лакомством.

Ужин


Рыбный пирог с макаронным сыром

Наш высоко оцененный рыбный пирог сочетает в себе два удобных блюда в фантастический ужин в пятницу вечером.Кому не понравится золотая, пузырящаяся тарелка сливочного сырного рыбного пирога с макаронами и сыром?

суббота

Обед


Пицца из слоеного теста

Готовьте с детьми пиццу из слоеного теста — нарежьте овощи и позвольте каждому выбрать начинку по своему вкусу. Мы использовали кукурузу, оливки, перец, красный лук, помидоры черри, шпинат и базилик.

Ужин


Тако из свинины с ананасовой сальсой

Эти потрясающие тако не зря получили пять звезд.Свиная лопатка готовится на медленном огне с пьянящей смесью специй, ананаса, цитрусового сока и чеснока, пока она не станет тающей. Съешьте его в тако с пикантной сальсой, нашинкованной капустой и авокадо на фиесте выходного дня.

Понравились эти блюда? Больше вдохновения…

Товары для семейных шкафов
Быстрые и недорогие семейные обеды
Идеи для выпечки на зимних подносах для всей семьи
Бюджетные обеды для больших семей

План семейного питания в течение 7 дней

* Иногда мы используем партнерские ссылки, поэтому мы можем получать комиссию бесплатно для вас, если вы совершаете покупку по ссылке.Ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Этот 7-дневный план семейного питания с чистым питанием полон сытных семейных блюд и умных блюд для ужина (особенно обеда в субботу). Я сейчас одержима этим методом приготовления. Распечатайте его, смешайте и заставьте его работать на вашу семью — это план «Чистое питание, здоровое, Настоящее питание» , которое на самом деле едят дети!

Получите БЕСПЛАТНУЮ ИНФОРМАЦИОННУЮ ИНФОРМАЦИЮ НА 18 ИДЕЙ ЗДЕСЬ!

Дополнительные советы и ресурсы по планированию питания:

План семейного питания без вреда для здоровья

Как работает план питания

  1. Просто Щелкните здесь, чтобы загрузить этот недельный план питания, распечатайте его и положите на холодильник.
  2. Проверьте свою кладовую, холодильник и морозильную камеру, чтобы узнать, что есть на складе. Вы можете получить для распечатки инвентаря морозильной камеры и кладовой здесь.
    1. Воскресенье — мой день планирования питания, поэтому понедельник, поэтому я буду усердно работать, чтобы регулярно публиковать свои планы питания в блоге в воскресенье вечером. Вы можете узнать больше о том, как я планирую питание, здесь.
    2. Я собираю обеды для семьи с понедельника по пятницу и использую свой Планировщик ланчбоксов «Смешай и совмещай», чтобы сделать это немного проще (вы можете получить его бесплатно здесь).
    3. Я пеку один или два раза в неделю, чтобы иметь запасы школьных ланчбоксов и послешкольных закусок.
    4. Я не исключаю какие-либо группы продуктов питания, но по возможности ограничиваю потребление сахара и молочных продуктов, поскольку моя старшая дочь не переносит лактозу.
    5. Я готовлю с нуля столько, сколько могу, но я делаю несколько сокращений и стараюсь свести время на подготовку к минимуму (желательно менее 30 минут).
    6. Мои рецепты начинаются с цельных, настоящих пищевых ингредиентов.
    7. Мы настоящая семья , поэтому часто есть любимые блюда, которые я готовлю снова из недели в неделю.
    8. Я не включил ссылки на все рецепты на этой странице (потому что это будет длинный длинный пост), но вы можете найти все рецепты в блоге, набрав их в строке поиска.

    План семейного питания без вреда для здоровья

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    Бюджетное тушеное мясо из говядины — Приготовьте большую кастрюлю бюджетного тушеного мяса в мультиварке и приходите домой на горячий и вкусный ужин в будние дни.

    Попробуйте рецепт бюджетного тушеного мяса из говядины для здорового питания

    ВТОРНИК

    Гранола с медом и орехом — экологически чистая альтернатива обработанным хлопьям для завтрака.

    Рецепт мюсли с медом и орехами здесь

    СРЕДА

    Healthy Spaghetti Carbonara — Вкусный и полезный римейк классического семейного фаворита.

    Рецепт спагетти карбонара для чистки еды здесь

    ЧЕТВЕРГ

    Chicken Enchiladas — Наверное, это один из САМЫХ любимых семейных ужинов.Сделайте больше на остатки на следующий день !!

    Получите энчилада из куриного мяса без вреда для здоровья Рецепт здесь

    ПЯТНИЦА

    Пикантные овощные кексы — Легкие в приготовлении, из них получается великолепная закуска для ланчбокса. Заморозьте партию и на следующую неделю.


    Рецепт пикантных маффинов для чистой еды

    СУББОТА

    Карманы для запекания креветок и кус-кус в фольге — Это все изменит! Самый простой способ приготовления, без суеты и без уборки.И вы можете подготовить их заранее! Вот еще несколько идей для ужина Foil Wrap Pack , если вы хотите попробовать еще несколько рецептов.

    Рецепт упаковки из фольги с креветками и кус-кусом можно найти здесь

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Итальянские фрикадельки — Лучшая еда {завтра понедельник}.


    Рецепт итальянских фрикаделек для здорового питания здесь

    На связи

    Не забудьте подписаться на нашу новостную рассылку, как и на нашу страницу в Facebook, и подписаться на нас в Pinterest, чтобы получать вкусные рецепты, советы по правильному питанию и ресурсы для здоровой семьи.Чтобы узнать о более вкусных и питательных рецептах от «Чистого питания с детьми», ознакомьтесь со всеми нашими семейными рецептами «Чистого питания» здесь.

    Последние сообщения

    $ 225 / МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН МЕНЮ ДЛЯ НАШЕЙ СЕМЬИ ИЗ 6 (ПОЧТ №44)

    В этом посте есть партнерские ссылки. Если вы воспользуетесь этими ссылками, я могу заработать комиссию — пожалуйста, ознакомьтесь с моей полной политикой раскрытия информации.

    Меня часто спрашивают, как я кормлю свою семью из 6 человек с таким небольшим бюджетом, как наш. И именно этот вопрос впервые вдохновил меня на создание этих планов меню несколько лет назад.Это также то, почему я недавно сделал серию о том, как я делаю покупки на наши 225 долларов в месяц. продуктовый бюджет .

    Одна из очень простых вещей, которые я сделал, чтобы сократить наш бюджет на продукты, — это использовать различные приложения для экономии денег! Эти приложения обычно не экономят вам кучу денег каждую неделю, но это простой способ сэкономить немного больше.

    Вот два приложения для экономии денег, которые я использую и люблю, если вы хотите их проверить и попробовать:

    • Иботта
    • Fetch Rewards (используйте реферальный код GE0EG, чтобы получить 2 доллара.00 в бесплатных баллах!)
      — Этот самый простой в использовании… вы просто сканируете квитанцию ​​и все. Я использовал его всего пару недель и уже заработал 9 долларов на подарочных картах Amazon!

    Если вы ищете скромные семейные обеды, чтобы добавить их к своим идеям еженедельного плана питания, но вы новичок в моих сообщениях о плане меню, вероятно, будет полезно сначала узнать пару вещей:

    • Размер и возраст нашей семьи. Наша семья из шести человек состоит из двух взрослых с довольно большим аппетитом: мальчика 9 ½ лет, девочки 6 лет, девочки 4 лет и мальчика полутора лет.
    • У меня есть запас. Мои шкафы переполнены после предыдущих покупок, и вот почему. Когда я могу получить макароны бесплатно по купонам, я покупаю столько, на что у меня есть купоны. Если мне удастся достать муку по цене 0,50 доллара за мешок, как это было прошлой осенью, я куплю полдюжины и положу их в морозильную камеру, чтобы использовать по мере необходимости. Я делаю это настолько, насколько позволяет мой бюджет, по как можно большему количеству предметов и в результате экономлю много денег. Затем, когда я перехожу к составлению меню, я просто планирую нашу еду в максимально возможной степени, исходя из того, что у меня уже есть в шкафу и в морозильной камере.Очевидно, мне все равно придется покупать кое-что по обычной цене здесь и там, но, пополняя запасы, когда цена очень низка, я значительно экономлю.
    • Перекусываем редко. Употребляя на завтрак «тяжелую» пищу, например мюсли, мы не проголодаемся до обеда. То же самое и во второй половине дня. Наши обеды достаточно обильные, чтобы мы могли нормально питаться до ужина. Когда нам действительно нужна закуска, я стараюсь сохранить ее в основном здоровой, предлагая фрукты, орехи или, может быть, энергетических укусов без выпечки .Однако мы не всегда делаем это идеально, и иногда вместо этого мы получаем чипсы или печенье.
    • Наши завтраки состоят из домашней мюсли, шоколадной мюсли или запеченной овсянки , время от времени покупаемых хлопьев, которые мне удавалось получить по цене 0,50 доллара за коробку, а иногда и некоторых фруктов. Я знаю, что некоторым из вас это может показаться ужасно скучным, но на самом деле нам всем это действительно нравится, и мы предпочитаем его другим блюдам на завтрак. Я также каждое утро ем домашний холодный кофе, домашнего фраппе или какой-нибудь другой веселый напиток.Это всего лишь одна из мелочей, которые я делаю, чтобы помочь мне провести продуктивный день!

    Бюджетное кормление семьи из 6 человек

    Семейный стол — Well Guides

    Волшебство семейного стола проистекает из разговоров и общения между родителями и детьми, но также важно подавать сытную пищу, моделировать здоровые привычки в еде и избегать пищевых баталий. Эксперты по детскому здоровью говорят, что лучший совет для улучшения питания ребенка — просто положить на стол здоровую пищу и вместе сесть ее съесть.

    Вот несколько способов подать вкусную и здоровую пищу, которую будет есть каждый:

    Build Your Own: У всех за столом, включая родителей, есть симпатии и антипатии. Вы можете создавать разные блюда для любителей мяса, вегетарианцев и привередливых едоков. Или вы можете просто приготовиться к ночной битве за еду. Но почему бы не упростить задачу для всех и не приготовить блюда в формате «шведского стола» по своему вкусу? Начните с основного ингредиента, а затем отойдите в сторону и позвольте каждому создать свой собственный любимый вариант блюда.Еда, которая подходит для вечеринок по-своему, — это тако, бутерброды, супы, салаты, пицца и паста. «Если кому-то не нравятся помидоры, ему не обязательно есть тако», — сказала г-жа Барендсон, которая вместе со своими коллегами из The Family Dinner Project составила полный список обедов «сделай сам» . «Вы готовите одно блюдо, но люди могут выбирать».

    Овощные закуски: Во время приготовления еды возьмите за привычку ставить на стол большую тарелку овощных закусок, чтобы все члены семьи могли их откусить.Морковь и заправка для ранчо, жареные кусочки цветной капусты, брокколи и хумус или овощи и гуакамоле будут съедены вашей голодной командой. Этот перекус перед ужином не только снимет стресс человека, который готовит еду, но и выиграет дополнительное время, если один из родителей опоздает домой, и решит проблему еды «съешьте овощи» еще до того, как она начнется. «Скорее всего, ребенок будет есть морковь или огурцы, когда родители все еще готовят, а дети действительно голодны», — сказала г-жа Мишель.Барендсен. «Когда вы садитесь, вам не нужно беспокоиться о том, едят ли они овощи, потому что они уже были», — сказала она.

    Не комментируйте: После того, как еда подана, ограничьте любые разговоры о еде тем, насколько она вкусна. Не комментируйте, сколько или как мало кто-то положил на свою тарелку. Даже такая простая вещь, как «съешь еще немного», может побудить ребенка стать упрямым и сопротивляться еде. «Никаких уговоров. Никаких взяток, — сказал доктор Фишел. «Это создает напряжение за столом и контрпродуктивно.«Доктор Фишел рекомендует вообще не говорить о том, кто что ест за столом. «Работа родителей — выбирать здоровую пищу и выбирать, когда и где ее будут есть», — сказала она. «Работа ребенка — решать, есть ли и сколько есть». Кроме того, следует ограничить разговоры о еде.

    Avoid Food Rewards : Исследования показывают, что дети могут негативно реагировать, когда родители заставляют их есть продукты, даже если давление предлагает вознаграждение. В одном исследовании , проведенном в Университете штата Пенсильвания, , исследователи просили детей есть овощи и пить молоко, предлагая им наклейки и телевизионное время, если они это делают.Позже в ходе исследования дети выразили неприязнь к еде, за которую они были вознаграждены. Если вы подаете десерт, не ставьте ему никаких условий.

    Используйте меньшие тарелки: Исследования показывают, что человек едят большие порции, когда сервировочное блюдо большое. Большие тарелки, большие ведра для попкорна, большие стаканы и глубокие круглые миски делают порции меньше и побуждают нас есть больше. Взгляните на свои обеденные тарелки и другие блюда. Делайте покупки в благотворительных или антикварных магазинах, чтобы найти обеденные тарелки меньшего размера, которые были распространены 50 лет назад.

    Недорогое здоровое питание для многодетных семей в октябре 2021 года

    Эти дешевые здоровые блюда для многодетных семей идеально подходят для увеличения бюджета на продукты питания.

    Эти блюда не только полезны, но и очень вкусны.

    Они понравятся всем в семье.

    Вы не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что накормите ими своих детей, и вы будете меньше тратить на продукты.

    Мне кажется, идеальный план!

    Связано: 5 супер вкусных вегетарианских блюд, подходящих для детей, для больших семей

    Недорогое здоровое питание для больших семей

    1.Рецепт сковороды тако с индейкой

    FiveSpot Green Living всегда готов поделиться вкусными рецептами, и нам очень нравится этот рецепт Рецепт сковороды тако с индейкой .

    Основные ингредиенты, которые удовлетворяют наши вкусовые предпочтения, за меньшую цену и с меньшим содержанием жира. Рис, добавленный в этот рецепт, делает его более бюджетным, а приправы делают его настолько насыщенным вкусом, которого вы ожидаете.

    Однозначно любимец любой большой семьи!

    2. Рецепт жаркого с курицей терияки и овощами по спирали

    Этот рецепт с курицей терияки и овощным стир-фри по спирали — отличный способ использовать те куриные грудки или бедра без кожи без костей, которые вы получили в продаже.Соус органический, недорогой и заставит вас почувствовать себя лучше, так как вы будете точно знать, что едят ваши дети.

    Добавьте немного вареного риса и замороженных жареных овощей, и вы получите дешевую здоровую пищу для больших семей, которая будет регулярно входить в ваш план меню.

    3. Лазанья со шпинатом

    Эта лазанья со шпинатом — отличное вкусное блюдо, которое понравится каждому. Любителям мяса можно добавить фарш из мяса или недорогой фарш из индейки.Это легко адаптируемый рецепт, который также легко приготовить.

    4. Плов из цветной капусты со шпинатом

    Этот плов из цветной капусты со шпинатом из My Life Cookbook — это прекрасное, сытное и суперполезное блюдо. Измельчите цветную капусту и готовьте с приправами и овощами, чтобы получить текстуру риса с тоннами питательных веществ.

    Это отличный способ заставить ваших детей съесть еще один овощ, к тому же он настолько рентабелен! Вы можете добавить курицу или креветки, если хотите, но это идеальный вариант в качестве самостоятельного блюда.

    5. Шарики из шпината

    Эти фрикадельки очень легкие и имеют дополнительную хрустящую корочку со шпинатом. Вы можете заменить говядину индейкой или даже курицей. Их так легко собрать вместе, они экономичны и идеально подходят для добавления в пасту, подавать с соусом для барбекю и овощами или использовать для бутербродов.

    Делайте их большими партиями, когда ваше любимое мясо продается, и храните их под рукой в ​​морозильной камере! Просто разморозьте и разогрейте, когда вам понадобится что-то дополнительное к макаронам!

    6.Греческий салат с курицей и лимоном

    Этот Греческий салат с курицей и лимоном — восхитительное блюдо от Posed Perfection. Он включает в себя великолепный вкус и тонны сытных овощей, которые делают его очень полезным и легко смешиваемым. Используйте куриные грудки или куриные бедра, чтобы приготовить курицу по вкусу.

    Связано: Чрезвычайно вкусный рецепт салата из рубленого цыпленка Тандури

    7. Запеченные макароны с сыром

    Иногда вам просто нужно немного комфортной еды после тяжелой недели, и этот запеченный макарон с сыром определенно отвечает всем требованиям! Я знаю, о чем вы думаете: макароны с сыром — это не совсем здоровая пища, верно? Что ж, если вы делаете это с плавленым сыром, это точно не так.

    Однако, когда вы делаете свое собственное с нуля, вы выбираете ингредиенты. Замените обычные макароны цельнозерновыми, используйте обезжиренный сыр из обезжиренного молока и так далее. Первоначально он был приготовлен из ингредиентов, приобретенных в магазине во время сильной метели, и теперь его легко адаптировать для добавления ваших любимых сыров!

    Подавать с домашним чесночным хлебом! Хотя это само по себе довольно сытно, вы также можете нагреть несколько предварительно приготовленных полосок куриной грудки и добавить их, чтобы добавить протеина.Тушеные помидоры также станут отличным дополнением!

    8. Здоровый тыквенный суп

    Когда дело доходит до здоровой дешевой еды, вы никогда не ошибетесь с супом! Обожаю наш тыквенный суп с миндальным молоком! Он состоит всего из 6 ингредиентов (3 из которых вы, вероятно, уже держите под рукой)! Миндальное молоко придает ему легкий ореховый вкус и идеально подходит для членов семьи, которые не переносят лактозу.

    Тыквы богаты антиоксидантами, бета-каротином и калием, что делает их не только самыми вкусными овощами, но и одними из самых полезных для здоровья!

    9.Рецепт вегетарианской сковороды тако

    Этот рецепт вегетарианской сковороды тако не просто дешев (менее 10 долларов за весь обед), он полезнее, чем обычные тако, потому что в нем нет красного мяса. Не волнуйтесь, говяжий фарш не пропустят даже ваши любители мяса!

    Перцы — самые дорогие ингредиенты, и обычно вы можете найти их в продаже в своем продуктовом магазине.

    10. Дешевая паста с сыром

    Когда ваш бюджет ограничен до предела и вам нужно что-то быстрое и дешевое, чтобы накормить большую семью, этот рецепт сырной пасты спасет вам жизнь! Мы даже делаем его для вечеринок, поэтому у нас есть недорогой, но понравившийся вегетарианский вариант! Бонус: это большой успех у разборчивых едоков!

    Эти дешевые здоровые блюда для многодетных семей наверняка придутся по душе каждому в вашем доме.Они восхитительны, их легко приготовить, и они понравятся вашей семье.

    Есть ли у вас недорогие здоровые блюда для больших семей? Расскажите о них в комментариях!

    Еженедельные здоровые и легкие меню и планы питания для работающих мам — диетологи для здорового похудания

    Для работающих мам и занятых мам идея заранее планировать прием пищи может показаться очень сложной. Мы не знаем, что принесут нам следующие пару минут, как мы можем планировать питание на всю неделю?

    Хотя планирование питания кажется пугающим, на самом деле это невероятно полезный инструмент, позволяющий экономить время мам и при этом следить за тем, чтобы их семьи были сыты и обеспечены.Создавая планы питания в качестве работающей мамы, вы сможете сократить время на приготовление пищи, а также сократить бюджет.

    Наличие представления о том, как выглядит ваша предстоящая неделя, позволяет вам быстрее перемещаться по продуктовому магазину (бонусные баллы, если вы располагаете список покупок по проходам!), И помогает вам сэкономить деньги, находя блюда с похожими ингредиентами. В этом посте мы собираемся развенчать тайну планирования питания и помочь занятым работающим мамам разработать методы планирования питания, которые сэкономят им время и деньги, при этом добавляя питательную и разнообразную еду на тарелки их семьи!

    Что такое планирование питания?

    Во-первых, давайте перейдем к самому мелкому — что такое планирование еды? Планирование питания — это просто планирование приема пищи на неделю заранее.Планирование питания может быть разным для всех, поэтому, пожалуйста, возьмите из этого поста то, что хотите.

    Некоторым людям нравится просто планировать ужин, а другим нравится планировать все три приема пищи и закуски заранее. Тем не менее, планирование еды — это недельное расписание, коробка (или Интернет) с рецептами, планировщик и настройка деталей еды, которая появится на неделю.

    Чем полезно планирование еженедельного питания для занятых мам?

    Одним из самых больших преимуществ планирования питания для работающих мам является экономия времени и денег.Это также позволяет вам планировать питание своей семьи здоровым и внимательным образом.

    Планирование питания позволяет вам заранее принимать здоровые решения и планировать их, а не торопиться в данный момент и просто добиваться того, что проще всего. Выделив время на то, чтобы спланировать свое питание вне дома, это означает, что вы можете быть уверены, что готовите здоровые, разнообразные и сбалансированные блюда, чтобы удовлетворить потребности себя и своей семьи в питании.

    Сколько калорий нужно есть маме в день, чтобы быть здоровой?

    Еще одним преимуществом планирования питания является то, что вы также можете планировать и сбалансировать свои калории и питание в течение недели.Если вы хотите есть более здоровую пищу или у вас есть фитнес-цели, заблаговременное планирование приема пищи позволит вам структурировать питание в соответствии с этими целями.

    Потребность в калориях полностью зависит от возраста, размера, образа жизни, активности и общего состояния здоровья человека, поэтому очень важно определить свои собственные потребности в калориях, а не следовать единому плану.

    Согласно рекомендациям по питанию для американцев , 2020-2025 гг. , диапазон калорий для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день.Если мы работаем в пределах этого диапазона калорий и планируем три приема пищи и одну закуску каждый день, то каждый прием пищи будет иметь диапазон калорий от 450 до 750 калорий, а каждый перекус — от 100 до 300 калорий каждый день.

    Если вы хотите определить свой собственный диапазон калорий, у нас есть несколько удивительных математических уравнений, которые помогут вам! Ура математика! Чтобы вычислить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, вы можете использовать следующее уравнение.

    BMR = безжировая масса тела (фунты) x 13.8

    Это число покажет вам ваш метаболизм в состоянии покоя. Затем вы можете использовать свой BMR, чтобы увидеть общее количество сжигаемых калорий в зависимости от того, сколько вы двигаетесь в течение дня. Для расчета активности вы можете выбрать приведенное ниже уравнение в зависимости от вашего уровня активности.

    • Низкоинтенсивная и неторопливая деятельность (в основном сидячий образ жизни) = BMR x 1,2

    • Легкие упражнения (частые неторопливые прогулки, работа по дому) = BMR x 1,375

    • Умеренная физическая нагрузка (специальные упражнения 3-5 раз в неделю ) = BMR x 1.55

    • Высокие упражнения (специальные упражнения 6-7 раз в неделю) = BMR x 1,725 ​​

    • Чрезвычайно активные (спортсмены на выносливость, ручная работа) = BMR x 1,9

    Если ваша цель — сохранить текущий вес , после того, как вы определите конкретную суточную норму сжигания калорий, вы можете добавлять и вычитать 100 калорий в любом направлении, чтобы получить диапазон калорий для работы. Если вашей целью является снижение веса, сократите примерно 400–600 калорий из своего числа, чтобы увидеть дефицит.

    Но также всегда чти свой голод.Если установленный вами диапазон калорий не насытит, увеличьте количество калорий. План питания работает, только если он вам подходит.

    Еженедельные советы по планированию легкого питания для работающих мам

    В этой части статьи мы рассмотрим общие вопросы, которые работающим мамам следует учитывать при планировании питания. Это поможет вам правильно спланировать питание!

    Сколько блюд я собираюсь приготовить на этой неделе?

    Это важная вещь, на которую следует обратить внимание, потому что это серьезная мера экономии и огромная экономия продуктов питания.Если ваш ребенок не любит завтракать дома и предпочитает съесть батончик-заменитель еды и банан в автобусе, то нет необходимости составлять план питания на завтрак.

    Если на предстоящей неделе у вас будет несколько обеденных встреч, то нет необходимости указывать себя в размерах порции обеда. Если есть планы на еду на вынос в пятницу вечером, тогда не нужно планировать ужин в пятницу вечером.

    Небольшие вопросы, подобные этому, позволят вам сузить размеры порций для ваших рецептов и какие блюда следует полностью пропустить, что поможет вам сократить время приготовления и ваш бюджет.

    Любит ли моя семья остатки еды?

    Еще одно важное соображение, помогающее сэкономить деньги и время. Остатки можно есть как есть или использовать для других целей. Например, очень легко превратить жареную курицу с ужина в восхитительный бутерброд с курицей на обед.

    Если вашей семье нравятся остатки еды, то для экономии времени очень важно удвоить рецепт, чтобы ваша еда могла удвоиться как два (а иногда и три!), И жить другими приемами пищи в течение недели. Это экономит время и деньги!

    Есть ли у меня рецепты с одинаковыми ингредиентами?

    Этот вопрос может значительно сэкономить деньги.Когда мы не планируем питание и покупаем ингредиенты наугад в продуктовом магазине, это наносит дополнительный ущерб нашим кошелькам, потому что некоторые продукты, которые вы покупаете, в конечном итоге портятся, что является пустой тратой ресурсов.

    Выбирая план питания, вы можете внимательнее изучить рецепты и не тратить деньги на еду, которую в конечном итоге не будете использовать.

    Есть ли массовые продукты, которые я могу использовать в течение недели?

    Вместо того, чтобы загромождать свой шкаф крупными продуктами, такими как рис или макароны, которые вы приготовили за одну порцию и никогда больше не использовали, планирование использования массовых продуктов несколько раз в течение недели означает, что вы экономите свои монеты и не тратите еду зря. или пространство шкафа.

    Кроме того, повторное использование оптовых продуктов позволяет готовить большие порции, которые можно использовать в качестве остатков в течение недели, экономя ваше время и деньги.

    Из чего сейчас сезон, из чего я могу готовить?

    Все мы знаем, что свежие фрукты и овощи — самые здоровые продукты, которые мы можем положить в наш организм. Однако свежие фрукты и овощи могут быть дорогими и быстро испортиться, что является пустой тратой ресурсов и денег.

    Профессиональный совет: сезонные продукты более доступны, питательны и ароматны.Не покупайте в декабре невероятно дорогую чернику. Делайте покупки в сезон!

    Выполните быстрый поиск в Интернете, чтобы найти сезонные продукты в вашем районе, а затем спланировать использование сезонных продуктов в нескольких приемах пищи в течение недели — это огромная экономия денег.

    Как правильно готовить пищу занятой работающей маме

    Важно убедиться, что каждый прием пищи, который вы готовите, содержит три основных макроэлемента.

    • Углеводы

    • Белки

    • Здоровые жиры

    В дополнение к приведенному выше списку вам понадобится тонна продуктов на стороне.Сочетание всех трех макроэлементов в одном приеме пищи вместе с порцией фруктов и / или овощей обеспечивает оптимальное пищеварение и усвоение питательных веществ.

    Пропуск любого из этих макроэлементов может привести к плохому пищеварению, низкому питательному качеству, а также к тому, что еда не будет сытной или удовлетворительной.

    Углеводы

    Углеводы недавно получили плохую репутацию (глядя на вас, приверженцы Кето!), Но на самом деле они являются очень важным макроэлементом, и их нельзя пропускать во время еды.Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и составляют основную часть питательных фруктов и овощей.

    Углеводы также, как правило, являются основными продуктами, которые мы можем покупать и использовать в течение недели, вместо того, чтобы выполнять тонну подготовительной работы. Примеры углеводов включают хлеб, макаронные изделия, картофель, зерна и большинство фруктов.

    Рекомендуемый размер порции углеводов — ½ стакана или примерно тарелки. По всем показателям калорийности это соответствует максимуму 30-45 г углеводов на один прием пищи.

    Обязательно включайте углеводы в каждый прием пищи, чтобы увеличить его питательность, снизить стоимость еды и сэкономить время на подготовку.

    Здоровые жиры

    Америка, бывшая дитем-демоном 90-х, с тех пор оправилась от повального увлечения низким содержанием жиров, и количество жиров снова растет. Полезные жиры, такие как ореховое масло, авокадо, хумус, растительные масла и сыр, придают еде аромат, а также содержат массу питательных веществ и белков.

    Здоровые жиры поддерживают рост и помогают организму усваивать все питательные вещества из продуктов, богатых питательными веществами, например, овощей.Важно, чтобы ваши фрукты и овощи всегда были с небольшим количеством жира, чтобы ваше тело всегда получало полное количество питательных веществ, которые могут дать эти продукты.

    Для жиров, которые содержат больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, мы рекомендуем от двух до трех столовых ложек на прием пищи, что эквивалентно примерно от до чашки или от 10 до 20 г за один прием пищи.

    Белок

    Белки являются строительным материалом макроэлементов и играют огромную роль в восстановлении тканей вашего тела и поддержании сытости.Из всех макроэлементов белок, как правило, является тем продуктом питания, который требует наибольшей подготовительной работы, поскольку для употребления необходимо приготовить большое количество продуктов с высоким содержанием белка.

    Мы хотим стремиться к потреблению от трех до четырех унций белка на один прием пищи, что соответствует примерно 10–20 г. Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, яйца, молочные продукты, орехи и белковые продукты, такие как батончики и порошки.

    Определенно есть способы сократить потребление протеина при приготовлении пищи. Такие варианты, как курица-гриль, мясо, нарезанное на прилавке, яйца, сваренные вкрутую, белковые продукты, такие как коктейли и батончики, копченый лосось или замороженные продукты, определенно могут облегчить вашу жизнь.

    Как составить план здорового питания работающей маме

    Как описано выше, наш организм нуждается во всех трех макроэлементах, присутствующих в каждом приеме пищи, чтобы обеспечить оптимальное пищеварение и усвоение. Питательный и сбалансированный обед состоит из одной порции жиров, белков и углеводов и половины тарелки продуктов.

    Давайте посмотрим, как это выглядит для планов питания, когда вы заняты, работающая мама для каждого приема пищи в день.

    Завтрак

    Завтрак может быть самым напряженным приемом пищи в течение дня, особенно для работающих мам.Здоровый завтрак регулирует уровень сахара в крови и дает вам заряд питательной энергии, чтобы правильно начать свой день. Если вы собираетесь планировать прием пищи только один раз в неделю, завтрак должен быть единственным.

    Если приготовить завтрак заранее, можно значительно сэкономить время. Обильное выпечка / приготовление некоторых основных блюд в воскресенье вечером дает вам и вашей семье множество вариантов, к которым можно обратиться, когда они выбегают из дома в течение недели.

    Вот несколько идей для завтрака, которые можно приготовить заранее.

    Овес на ночь

    Установите кучу каменных банок, наполните их все сразу овсом, выбранными молочными продуктами, выбранными фруктами и начинками по выбору (начинки могут включать протеиновый порошок, ореховое масло, нарезанные орехи , семена чиа или льна, творог), перемешайте, запечатайте и храните в холодильнике до недели. Утром просто возьмите одну из этих банок с овсяными хлопьями и ложку и наслаждайтесь!

    Яичные запеканки

    E gg выпечки — это в основном большие яичные запеканки, которые вы готовите в большой форме для выпечки или в отдельных формах для кексов.Вы можете использовать любые смеси, которые вам нравятся (разные овощи, сыры и мясо), смешать вместе и запекать в духовке. По одному рецепту запекания с яйцами можно приготовить до восьми порций, и вы можете хранить его в холодильнике до недели. Совет для профессионалов: как только яичная выпечка приготовлена ​​и остынет, нарежьте ее и разложите в посуде Tupperware, чтобы ее было легче взять и унести.

    Smoothies

    S moothies прекрасны, но кто хочет тратить все время на измельчение и нарезку по утрам? Один совет, чтобы сделать смузи проще; заранее приготовьте пакеты для смузи на выходных и храните их в морозильной камере.Выложите семь пакетов, наполните каждый смесью ягод, нарезанных неочищенных бананов и других фруктов на выбор, а затем храните в морозильной камере. Утром загрузите пакет для смузи из морозильной камеры в блендер вместе с любыми молочными продуктами, мерной ложкой протеинового порошка и ложкой орехового масла и все это взбейте. Легко и свежо!

    Другие продукты, которые можно легко приготовить и заморозить на завтрак, включают буррито для завтрака, запеченную овсянку и полезное парфе.

    Обед

    Обед — это блюдо, которое легко превратить в «компонентное блюдо». Это означает, что вы можете просто соединить различные компоненты пищи, чтобы приготовить вкусное и питательное блюдо, не готовя ничего.Заблаговременное планирование приема пищи позволяет вам быстро и своевременно использовать эти оптовые продукты со свежими продуктами, купленными в магазине.

    Планирование каждого компонента приема пищи на неделю исключает необходимость размышлений о уравнении, обеспечивая структуру на неделю. Вот некоторые примеры составных блюд:

    Греческий йогурт в чашках

    • Греческий йогурт (протеин)

    • Фрукты на выбор,

    • Жир на выбор (здесь хорошо подойдут струженые орехи или ореховая паста)

    • Дополнительные смеси: семена чиа, протеиновый порошок или мюсли

    Бутерброды

    • Хлеб на выбор (цельнозерновой хлеб, обертка, английский кекс)

    • (нарезанная индейка, вегетарианский бургер, яичница или яичные белки, курица-гриль)

    • Жир на выбор (нарезанный или тертый сыр, спред хумус, спред майонеза)

    • Продукт по выбору (в бутерброде или на сторона)

    Обеденная тарелка

    • Белок на выбор (яйца вкрутую, вяленое мясо индейки, порция греческого йогурт, ломтики сыра)

    • Продукты (фрукты или овощи)

    • Крекеры (цельнозерновые, льняные)

    • Дип для продуктов и крекеров (ореховое масло, хумус, гуакамоле, соус из фасоли)

    Зерновая чаша

    • Зерновые на выбор (готовятся большими партиями и используются в течение недели)

    • Белок на выбор (курица-гриль, вегетарианский бургер или заменитель мяса, колбаса на выбор)

    • Жир на выбор (магазинный соус, сыр, авокадо, оливки)

    • Продукты на выбор (приготовленные или сырые)

    Еще один отличный совет на обед: ешьте остатки!

    Когда вы готовите обед, удвойте или утроьте рецепт.Подавайте половину того, что вы приготовили, своей семье, а затем сохраните вторую половину рецепта на обед в течение недели.

    Не забывайте, что супы и тушеные блюда можно также заморозить на несколько месяцев. Эти простые стратегии экономят ваше время и гарантируют, что вы используете всю свою продукцию до того, как она испортится.

    Ужин

    Ужин, как правило, является единственным приемом пищи, когда семья может сесть и пообедать вместе. Большинство мам вынуждены есть горячий, питательный и приятный ужин для каждого члена семьи.Это большой стресс!

    Вот несколько советов, которые помогут облегчить стресс за ужином и при этом обеспечить свою семью здоровой и вкусной едой.

    Блюда из одной кастрюли или одной сковороды

    Тонны рецептов можно приготовить и приготовить вместе всего в одной кастрюле или сковороде. Это сокращает время приготовления, а в дальнейшем и время мытья посуды. Просто поискав в Google «блюда из одной кастрюли / сковороды», вы найдете множество быстрых и простых рецептов, которые только и ждут, чтобы облегчить вашу жизнь.

    Мультиварки и скороварки

    Инструменты для приготовления пищи, такие как мультиварки и скороварки, снимают большую нагрузку с приготовителя. С обоими инструментами большинство рецептов позволяют повару просто выгрузить все в устройство, нажать кнопку запуска и затем уйти.

    По истечении времени приготовления блюдо остается горячим и готово к подаче. Удвойте рецепт, чтобы есть и ужин, и остатки на обед в течение недели

    Готовьте крупы большими партиями

    Готовьте рис, макароны и другие крупы большими партиями, чтобы хранить их в холодильнике и добавлять в различные блюда в течение недели.Просто нагрейте их перед подачей на стол.

    Используйте замороженные продукты

    Существует множество замороженных продуктов, которые помогут вам сократить время приготовления без ущерба для питательных свойств. Белки — это большой белок, который вы можете передать на аутсорсинг для своей морозильной камеры в продуктовом магазине, включая замороженные колбасы, фрикадельки, гамбургеры, вегетарианские гамбургеры и курицу.

    Используя белки из морозильной камеры, эти продукты могут быть готовы для вашей семьи за считанные минуты с минимальным стрессом.

    Пусть ваш продуктовый магазин сделает всю работу за вас

    Ваш местный продуктовый магазин, вероятно, является огромным ресурсом, который вы не используете. Готовые предметы действительно могут снять нагрузку с занятых мам.

    Зайдите в отдел гастрономов и посмотрите, какое мясо готовится (курица-гриль, сырая маринованная рыба и заранее приготовленные морепродукты — это лишь некоторые из блюд, которые можно быстро приготовить с очень небольшим временем на подготовку). Сходите в салат-бар вашего продуктового магазина, чтобы купить предварительно нарезанные фрукты и овощи, сократив время на приготовление салатов и продуктов.

    Используйте консервы, чтобы заполнить пробелы в блюдах, которые слишком сложно приготовить. В общем, потратьте день на то, чтобы изучить готовые продукты в вашем продуктовом магазине. Вы будете шокированы тем, сколько полезных и экономящих время блюд спрятано в проходах.

    Бесплатные образцы планов питания и меню для занятых мам

    Как работающая мама, ищущая помощь по плану питания, как вы можете собрать все, что мы рассмотрели, воедино? Ниже мы поделимся идеями плана питания на 5 дней, которые помогут вам начать, а также образцом списка продуктов.

    Образец списка продуктов

    Углеводы на неделю:

    • хлеб из цельной пшеницы

    • коричневый рис

    • овсянка

    • обертки из цельной пшеницы

    • a

    • a перец чили

    Жиры на неделю

    • ореховая паста

    • яйца

    • нарезанный сыр

    • тертый сыр

    • сырные палочки

      9028

      сырные палочки

      901 неделя:

      • замороженные гамбургеры с индейкой

      • яйца

      • нарезанная индейка

      • куриная грудка

      • колбаса для завтрака

      • протеин

        5 обезжиренный йогурт

        миндальное молоко

      • два фунта говяжьего фарша

      • лосось

      Продукции на неделю:

      Снеки:

      • протеиновые батончики

      • вяленое мясо индейки

      • порционные

      • порционные сыры микс

      Приправы:

      • заправка

      • соусы

      • сальса

      • майонез

      • красный соус

        Пример плана питания

        Завтрак : овсяные хлопья на ночь с овсянкой, миндальным молоком, замороженными ягодами, протеиновым порошком и ореховым маслом

        Обед : миска коричневого риса с ложкой коричневого риса (большая партия приготовлена ​​накануне вечером), гриль курица, горсть салата, ложка сальсы, гуакамоле, посыпка сыром и сбрызнуть f острый соус

        Закуска : хумус и молодая морковь

        Ужин : котлеты в горшочках (приготовленные из одного фунта говяжьего фарша), красный соус с цельнозерновой пастой (большая партия приготовлена ​​накануне вечером) и замороженная брокколи на пару

        Примерный план питания на день 2

        Завтрак : яичная выпечка, приготовленная в начале недели с яйцами, тертым сыром, колбасой для завтрака и овощами

        Обед : фрикадельки с открытым лицом (с использованием фрикаделек накануне вечером) на цельнозерновом хлебе с гарниром (пакетик салата и заправкой)

        Snack : предварительно порционированный микс и фрукты

        Ужин : одна сковорода с лососем и замороженными овощами на пару, подается с коричневым рисом (из большой партии приготовлено в воскресенье вечером)

        Примерный план питания на день 3

        Завтрак : смузи (из пакета для смузи) с протеиновым порошком и кусок тоста из цельнозерновой муки с ореховой пастой

        90 129 Обед : обертки из цельнозерновой лепешки с оставшимся лососем, овощами и небольшим количеством заправки

        Закуска : протеиновый батончик и фрукты

        Ужин : чили в горшочках (приготовленный из оставшегося фунта говяжьего фарша и бобов), обжаренный ложкой цельнозерновые макароны (из большой партии) и гарнир

        Примерный план питания на день 4

        Завтрак : овсяные хлопья на ночь (как в день 1)

        Обед : пакет для смузи, разогретый в миске и поданный с греческим йогуртом , струженные орехи и кусок тоста с ореховым маслом

        Закуска : овощи, обмакнутые в оставшийся после ночи перец чили

        Ужин : кастрюля куриного фахитаса, подается с лепешками из цельнозерновой муки, гуакамоле и коричневым рисом

        Примерный план питания на день 5

        Завтрак : яичная выпечка (такая же, как в день 2)

        Обед : электрическая тарелка с хумусом, морковью, тропической смесью, фруктами, крекерами, остатками гуакамоле, и ореховой пастой

        Закуска : греческий йогурт с фруктами и стружкой

        Ужин : гамбургеры с булочками из цельнозерновой муки, замороженные гамбургеры с индейкой, замороженный картофель фри из сладкого картофеля и гарнир

        Выделите время на планирование еды как на работающая мама может иметь огромное влияние на улучшение вашего здоровья и здоровья вашей семьи

        Планирование питания в качестве работающей мамы может сэкономить вам время, деньги и много стресса, одновременно улучшая здоровье и благополучие вашей семьи.Вы даже можете заняться рутиной, чтобы упростить процесс.

        Лично я сажусь в четверг вечером, чтобы спланировать свое питание и выписать список покупок. В воскресенье я открываю большой продуктовый магазин, а в воскресенье вечером я готовлю все рецепты, которые могу приготовить на предстоящую неделю (например, зерно, нарезание овощей и фруктов для закусок и салатов, а также большие партии продуктов для завтрака).

        Я даже делаю из этого ритуал. Я включаю захватывающий сериал (я люблю SVU!), Пока готовлю на кухне, и к тому времени, когда Оливия Бенсон решит дело, у меня уже есть варианты еды, готовые для моей семьи.Если я могу это сделать, ты тоже сможешь!

        Нужна дополнительная помощь в планировании питания работающей мамы? Получите один из наших подарков на недельное планирование питания или подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ консультацию с Кейли и ее командой, чтобы узнать, что еще вы можете сделать для достижения своих целей в отношении здоровья с помощью планирования питания.

        Важность семейного обеда

        Джули Пенкальски, Teen Liaison for Hope Academy, программа Центра семьи и детей

        Для многих семейное времяпрепровождение потеряно из-за чрезмерного расписания жизни.Для многих семей школа, график работы и внеклассные мероприятия могут затруднить поиск времени, чтобы поесть вместе, а некоторые проводят дни или недели, не садясь всей семьей, чтобы разделить трапезу. Тем не менее, семейные обеды важны и должны считаться частью наших повседневных потребностей.

        Исследователи обнаружили, что семьи, которые регулярно вместе едят вместе, будь то завтрак, обед или ужин, получают много преимуществ.

        • Семейные обеды более питательны.Гарвардское исследование показало, что семьи, которые едят вместе, в два раза чаще съедают свои пять порций фруктов и овощей, чем семьи, которые не едят вместе.
        • Дети, которые едят в кругу семьи, обычно едят более разнообразную пищу и становятся менее разборчивыми в еде.
        • Семейные обеды дают возможность членам семьи собраться вместе, укрепить связи и построить лучшие отношения. Они развивают чувство принадлежности, что способствует повышению самооценки.
        • Семейные обеды дают родителям шанс быть образцом для подражания.Они могут показать пример здорового питания и вежливого поведения за столом.
        • Семейное питание помогает предотвратить ожирение. Исследования показывают, что люди, как правило, меньше едят во время семейных обедов, потому что едят медленнее и больше разговаривают.
        • Исследования показывают, что у детей, которые едят в кругу семьи, меньше шансов вступить в высокорисковое поведение, такое как употребление психоактивных веществ и насилие, и меньше психологических проблем.

        Советы, как больше есть вместе:

        • Сделайте семейное питание приоритетом в вашем доме.Сосредоточьтесь на важности быть вместе в семье больше, чем на приготовлении изысканной еды.
        • Начните с малого.