Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин видео: Смотреть упражнения на ягодицы фитнес видео бесплатно

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнения для ягодиц

Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

• Обертывания.
• Контрастный душ.
• Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

• Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
• Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
• Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
• Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

▶▷▶▷ упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин

▶▷▶▷ упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале Тренировка ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=4keAdSPnFP4 Cached В данном видео подробно показаны упражнения для тренировки ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале Упражнения Для Ягодиц В Тренажерном Зале Видео Для Мужчин — Image Results More Упражнения Для Ягодиц В Тренажерном Зале Видео Для Мужчин images Упражнения для ягодиц для мужчин — что даст наилучший результат? gym-sportru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-dlya Cached Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин ягодиц как для мужчин , так и для женщин Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Качаем попу wwwyoutubecom/watch?v=Ec6s5Kv9BD0 Cached Смотрите видео » Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Качаем попу » и занимайтесь фитнесом с Какие упражнения для ягодиц надо делать в тренажерном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы накачать в тренажерном зале до красивых форм попу, стоит также обратить внимание на упражнения для увеличения ягодиц , которые предусматривают применение фитбола Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye Cached Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц , несказанно повезло Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале vashsportcom/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v Cached Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале , которые используются в основном для улучшения формы ягодиц , а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин позволяют не только развить красивые мускулы и широкую спину, но и делают ровной осанку Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин дома и в зале bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале : Упражнения для прокачки другим мышц Как накачать грудные мышцы мужчине, читайте тут Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — 10 эффективных girl-magazineru/fitnes/uprazhneniya-dlya Cached Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Узнайте полный комплекс упражнений для ягодиц с подробным описанием выполнения, а также фото+ видео Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• чтобы сделать попу подтянутой
• smarter
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28

упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 742 000 (0,47 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 6:09 Упражнение для ягодиц в тренажерном зале New Fitness Era YouTube — 9 июн 2017 г 5:29 Тренировка ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале Fitness Pulse YouTube — 20 янв 2016 г 6:35 Упражнения для ягодиц для девушек в тренажерном зале Иван Виднов YouTube — 15 дек 2016 г Все результаты Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин дома и в зале Сохраненная копия 10 июн 2016 г — Мужчины могут качать ягодицы как в домашних условиях, с помощью Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале : ‎ Отведение согнутой ноги · ‎ Подъем ног · ‎ Мертвая тяга · ‎ Наклоны со штангой Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин , Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для ног и ягодиц Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов Перейти к разделу Видео — упражнения для ягодиц в зале — Не работает видео в статье? Упражнения для ног от Анны Как накачать ягодицы и попу мужчине – эффективные упражнения Сохраненная копия Программа тренировок на ягодицы для мужчин Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные Сохраненная копия Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале , Your browser does not currently recognize any of the video formats available и подходит для ягодиц , будет полезно как для девушек, так и для мужчин Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — 10 эффективных Сохраненная копия Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Поэтому техника выполнения упражнений в зале для мужчин и женщин Видео — Как накачать попу Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Эффективные упражнения для ног и ягодиц дома и в спортзале для девушек Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с Как накачать попу в тренажерном зале — Центр спорта «Аксион» Сохраненная копия Узнайте, как быстро накачать попу в тренажерном зале всего за неделю! Мужчины признаются, что в первую очередь обращают внимание на женскую попу, а уже потом Самое простое и эффективное упражнение для ягодиц Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: упражнения › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Перейти к разделу Видео : лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале — any of the video formats available Click here to visit our frequently asked questions about HTML5 video зале для мужчин №1 Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎12 голосов 7 авг 2016 г — 14 упражнений на мышцы ног для мужчин в тренажерном зале Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7 Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎2 голоса 28 янв 2018 г — ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале Your browser does not currently recognize any of the video formats available Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodichtml Сохраненная копия 19 июн 2017 г — Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото Поэтому прежде , чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале , ей нужно упражнения в тренажерном зале — Мир идей Сохраненная копия Успеть накачать ягодицы до нового года: комплекс упражнений но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног , оно изолирующее При его выполнении будет утолщаться низ Качаем ягодицы в тренажерном зале — sport-motivaciaru sport-motivaciaru/kachaem-yagodicy-v-trenazhernom-zale-kompleks-uprazhnenij-dl Сохраненная копия 12 янв 2017 г — Помимо прочего, придя в тренажерный зал , не каждая девушка как бы вы ни усердствовали в зале, добиться тех же мышечных объемов, что и мужчины , Мостик Упражнение , в котором ягодицы прорабатываются по Your browser does not currently recognize any of the video formats Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Основы тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — больше 30 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для ягодиц в зале , техника выполнения, видео , фото Узнайте как правильно усилить эффект упражнения и избежать травм Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎18 голосов 14 июн 2015 г — Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале : основные на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах Your browser does not currently recognize any of the video formats available Приседания плие ( упражнение №2) в тренажерном зале можно делать Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы , а остальные — ноги с Your browser does not currently recognize any of the video formats available это тяжелая тренировка для тех, кто не первый день в зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю Упражнения для ягодиц мужчинам — самые эффективные Сохраненная копия Подробный комплекс эффективных упражнений для ягодиц мужчинам смотрите как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях (120 фото + видео уроки) различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На рельеф / На массу и 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со нагрузка видео аналоги Коррекция ягодиц в тренажерном зале — TutKnowru Сохраненная копия Как накачать ягодицы в тренажерном зале Раздел: Боди-фитнес Наглядно ознакомиться с упражнениями для коррекции ягодиц можно в этом видео : Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео , так Н и для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей 3 Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне Будь настоящим мужчиной : приседай безо всяких ухищрений Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео womensfateru/trenirovka-nog-nazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎30 голосов Перейти к разделу Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео — тренировка ног и ягодиц Упражнения для похудения ног , бедер и Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎48 голосов 28 февр 2016 г — Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – одно из самых популярных направлений тренировок для девушек Ведь мужчины Как накачать ягодицы | Как накачать | Новичку fitmaniaby/freshman/nakachat/kak-nakachat-yagodizuhtml Сохраненная копия Похожие Как накачать ягодицы правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Примеры упражнений и видео подборка Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам, зависит от ваших целей, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео presstrenercom/exercises-for-the-buttocks-how-to-pump-the-training-program-video/ Сохраненная копия Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео Подтянутые женщины в любом возрасте, также многие мужчины зная, что девушкам тренируют свои ягодицы в тренажерном зале с помощью тренажеров, Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Суперсет Упражнения для мышц ног , для ягодиц : Видео упражнений 5 самых эффективных упражнений для ягодиц Лучшие bicepscomua › Ягодицы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 29 мар 2018 г — Как накачать красивую попу в тренажерном зале Канал твое Смотрите видео и накачивайте потрясающие ягодицы с помощью таких Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро — программа Сохраненная копия Перейти к разделу Как накачать попу по системе workout — видео — Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и Упражнения для ягодиц для мужчин в домашних условиях и Сохраненная копия Накачать упругую попу можно как в тренажёрном зале , так и в дома, главное правильно Видео : техника выполнения упражнения румынская тяга Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎10 голосов Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек: советы › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Придать телу аппетитные формы помогут упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек Для прокачки ягодиц существуют отдельные Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео упражнения для женщин преследуют несколько иные цели, чем для мужчин Для ягодиц и бедер предусмотрены специальные упражнения , но для груди таких Упражнения для увеличения ягодиц дома и в тренажерном зале › Как похудеть › Фитнес и упражнения Сохраненная копия 27 мар 2014 г — Популярные упражнения для упругости ягодиц : в тренажерном зале и дома части женского тела (с точки зрения мужчин ) читайте в нашей статье 3 Тренируемся дома и в зале; 4 Упражнения для ягодиц : видео Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа Сохраненная копия 6 дек 2018 г — Как тренироваться дома, если нет времени на зал Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале — StyleFitness wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 18 янв 2017 г — Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек Одно из любимых женских упражнений для ягодиц – отведение ноги назад женщина не сможет достичь такого же уровня атлетичности, как у мужчины Упражнения для сушки ног: три супер тренировки — fit-ness24ru fit-ness24ru › Похудение Сохраненная копия К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Именно смотря на соотношение ягодиц и талии , мужчина Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях — видео mikrosovetru/uprazhneniya-dlya-yagodichtml Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для ягодиц в тренажерном зале , для стройных девушек — Фото: Упражнения для ягодиц в зале Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео Женщины сходят с ума от мужчин , которые умеют это Упражнения для ягодиц В Тренажёрном зале! Вперёд wwwtrenergoldru/genchinam/iagodicihtm Похожие Упражнения в зале для ягодиц для девушек Многие люди желают сформировать красивые ягодицы Причём не только мужчины обращают внимание на женские места пониже спины Как Похудеть в Ягодицах Видео Для Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎28 голосов Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях » Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для Фитнес упражнение для пресса и ягодиц wwwathleticblogru/?page_id=6478 Сохраненная копия Похожие живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин « Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам Картинки по запросу упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин «cr»:3,»id»:»Dg-bcp3VJ-EuSM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:119,»oh»:300,»ou»:» «,»ow»:630,»pt»:»girl-magazineru/wp-content/uploads/2016/01/%D0%A3″,»rh»:»girl-magazineru»,»rid»:»rxJ3RMxEufms6M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Girl-Magazine»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQL2H5X4e1dUWuEiy9wWAU5-nra9brPt8nvWlTwITB__tU06wTXZVUP-F9O»,»tw»:189 «cr»:3,»id»:»ngarL9RKaKKIwM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:118,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»iytimgcom/vi/4keAdSPnFP4/maxresdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»ljXnjgpHRSE_3M»,»rt»:0,»ru»:» \u003d4keAdSPnFP4″,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQuoSHIVkocN2JDanfIdqdQSv0TUOcXEGyT7FDNFit0-CgQ8-G6TFScqio6″,»tw»:160 «id»:»_JRtX2UJ6CAd4M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:367,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»imgtytby/n/ladytutby/08/b/gpltren_part2_nogi_0″,»rh»:»ladytutby»,»rid»:»HWKBpfktsAPU6M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Леди — TUTby»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQydKXtB3qnOLmM5DmqWZshCznZwww9HPmasilaWvZnPJEoJp-CHrioiO94″,»tw»:135 «cl»:3,»cr»:12,»id»:»DVs4C7AJwG9ENM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:109,»oh»:666,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»sportfitoru/wp-content/uploads/2017/11/kak-nakach»,»rh»:»sportfitoru»,»rid»:»p_1aAv4lkyuR8M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSEcykhDDUJnKZVFlMgLXbR3dWyKeJIaYwdhDLU3x4z4reh5tZgqaIUAw6S»,»tw»:135 «cb»:15,»ct»:12,»id»:»XMBNCj7sKWMHRM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:118,»oh»:360,»ou»:» «,»ow»:480,»pt»:»iytimgcom/vi/ryy7ubCo4lk/hqdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»_1byvrbcpqQckM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dryy7ubCo4lk»,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcS0CO75Koxiyez-5hiFP_9Md7gVsVMWZ0Pp6qVo-NpZZP6iUwkTz9uW7mA»,»tw»:120 Другие картинки по запросу «упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео для мужчин часто ищут упражнения для ягодиц в зале для мужчин базовые упражнения на ягодицы в тренажерном зале тренировка на ягодицы в зале программа упражнения для поднятия ягодиц в зале самые эффективные упражнения в тренажерном зале для ягодиц накачать попу в тренажерном зале программа упражнения на низ ягодиц тренировка на ягодицы в зале для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — видео про машины Недвижимость — про регистрацию Такси — быстрый заказ машины Работа — фасовщик Расписания — самолёты Путешествия — В отпуск и по работе Компания About © Яндекс «static»:»22036″

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога.

Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений.

Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям.

Берпи

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них.

Мужчины

1. Займите позицию стоя ноги врозь.
2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.

Девушки — без отжиманий.

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы:

• Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку!
• Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила

Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:

• Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
• Нет ограничений по времени.
• Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
• Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
• Отсутствие постороннего внимания, отвлекающего от занятий.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания, что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.

Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:

• использование максимального количества мышц в тренировках;
• средняя и высокая интенсивность занятий;
• равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
• чередование упражнений в ежедневных тренировках.

Начиная тренировочный процесс, категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров, но может еще и усугубить ситуацию.

В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты, калорийности питания и возросшие физические нагрузки, произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота, на внешних поверхностях бедер и на боках.

Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов, следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал, в зависимости от планки физических нагрузок.

Следующий момент, который нужно учитывать на начальном этапе, это нормализация деятельности кишечника. Это – элемент первой необходимости, поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.

Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств, гелей, шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.

Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них. Мыльные растворы использовать только раз в неделю в душе.

Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том, что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30, а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.

В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки, то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.

Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать, исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.

Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности. Пиковые нагрузки должны быть кратковременными, а основными должны быть средние нагрузки. В этом режиме организм сам подбирает источники энергии для движений. В основном это будут жировые ткани.

Конькобежец

Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта.

1. Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
2. Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
3. Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.

Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек.

Тренировка с гантелями

В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.

Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.

Основными упражнениями при этом являются:

• Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
• Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
• Прокачка пресса с гантелей на груди.
• Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
• Приседания плие с одной гантелью в руках.

При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.

Гусеница

Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость.

1. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
2. Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
3. Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
4. Вновь совершите наклон.

15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ.

Разминка перед занятием

Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.

Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.

Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.

Прыжки через барьер

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники.

1. Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
2. Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек.

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке.

• Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

Занятия с фитболом

Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.

Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.

Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:

• скручивания;
• сит-ап;
• косые скручивания;
• горизонтальные ножницы;
• вертикальные ножницы;
• подъем ног;
• боковая планка.

Тяга нижнего блока к животу

Техника выполнения:

• Сядьте, поставив ноги на опорную платформу тренажёра, и возьмитесь за рукоять.
• Наклонитесь немного вперёд.
• Тяните на себя ручки тренажёра, касаясь ими живота.

Выполните 20 повторений.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Для начинающих разумно проводить занятия по следующей схеме:

День недели	Упражнения
Понедельник	Скакалка от 100 до 1000 раз
Вторник	Комплекс на фитболе
Среда	Силовой комплекс
Четверг	Гимнастика
Пятница	Прыжки со скакалкой
Суббота	Гимнастическая часть
Воскресенье	Отдых и водные процедуры

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Куда записаться на занятия?

Как мы уже сказали, столь насыщенный тренинг будет сложно провести дома. Если вы хотите подготовиться к соревнованиям или просто сбросить несколько килограммов лишнего веса, приобретите абонемент в спортивный зал.

Наш фитнес-клуб Gold’s Gym готов предложить прекрасно оборудованные тренажерные залы и помещения для кардиотренировок (в том числе и бассейн ). Опытные инструкторы окажут вам консультативную поддержку: помогут подобрать оптимальный график и рассчитать нагрузку, разработать диету на период «сушки». С Gold`s Gym вы обязательно обретете тело своей мечты!

Упражнение №4: трисет

Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!). Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Тяга верхнего блока

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились в одной плоскости с ягодицами.
• Ноги разместите под специальным удерживающим валиком.
• Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
• Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной, грудь вперёд.
• Начинайте на выдохе тянуть рукоятку к плечам.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Упражнения для бедер и ягодиц

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.

Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

• Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
• Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
• Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
• Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
• Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
• Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

1. Убрать галифе,
2. Избавиться от некрасивых ног,
3. Подкачать ягодицы,
4. Накачать задние мышцы бедер,
5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

• Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
• В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
• По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
• Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
2. Тренировка не занимает много времени.
3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

Похожие записи
• Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
• Какие результаты: попа до и после упражнений
• Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись

Упражнения для накачивания ягодичных мышц

Занимаемся дома

Приседания

Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.

Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.

В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

• первые 3 дня — 50, 55, 60;
• четвертый день — отдых;
• следующие 3 дня — 70, 75, 80;
• восьмой день — отдых и т.д.;
• последние дни (28 и 29) — 240, 250.

тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №3 «Мах назад»

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Бедра и ягодицы будут гореть:

Топ 5 упражнений с фитнес-резинкой для ног, ягодиц и бедер:

Тренировка с резинкой для ягодиц:

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц отзывы:

Девочки, делаем себе красивую попу) Главное — не бросать! (Саша)

Abl-тренировка для идеальных ягодиц, ног и пресса (видео)

ABL-тренировка: что это такое

«Это тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц, а также брюшного пресса», — объясняет Ольга Савицкая, менеджер групповых программ фитнес клуба «Фитнес Практика» на Динамо.

Сегодня абл-тренировки можно найти в расписании многих клубов (иногда они обозначены как Abl core). В классическом виде это занятия групповые (в сети довольно много положительных отзывов о них). Однако и в индивидуальном формате такие тренировки очень эффективны. Правильно подобрав упражнения, ABL можно провести дома или в парке — словом, где вам удобно.

ABL-тренировка: какие упражнения выбрать

Поскольку акцент на занятии приходится на мышцы нижней части тела и пресса, приготовьтесь «пройтись по базе» — многосуставным упражнениям на основе приседаний, выпадов и пр. «Рекомендуется начинать тренировку с выполнения базовых многосуставных упражнений, активизирующих работу всего организма. К таким упражнениям в формате ABL-тренировки можно отнести приседания, выпады, становую тягу, планку. После выполнения базы можно переходить к проработке отдельных мышечных групп, изолированным упражнениям», — говорит Ольга Савицкая.

Полезно также будет включить в занятие и упражнения с нестабильной опорой — например, фитболом. «Это, во-первых, увеличит энергоемкость тренировки (то есть вы сожжете больше калорий), во-вторых, поможет лучше проработать мышцы-стабилизаторы», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

А вот утяжелители на занятиях ABL нужны не всегда. «Все упражнения, кроме становой тяги, можно выполнять с собственным весом без использования гантелей и других утяжелителей, ориентируясь на свой уровень подготовки. Техника выполнения упражнений — залог качественной проработки целевых мышечных групп, особенно для новичков», — добавляет Ольга Савицкая.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам вариант абл-тренировки с фитболом, которую можно провести в домашних условиях. «Этот комплекс упражнений задействует мышцы ягодиц. Можно хорошо проработать также внутреннюю поверхность бедер и пресс», — говорит Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Например, такой. «Если хочется дополнительно нагрузить мышцы, рекомендую сделать перед занятием 15-20 минут кардио. Подойдет либо тренажер «Лестница», либо дорожка с уклоном. Ваша задача — работать не на скорость, а с усилием», — говорит Анастасия Юркова.
• Выполняйте упражнения последовательно: в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Приседания с фитболом

Прижмите фитбол к стене, развернитесь к нему спиной и удерживайте его на весу, опираясь на мяч позвоночником. Плавно согните колени до прямого угла, прокатывая мяч вниз по стене. Затем плавно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните необходимое количество подходов и повторов.

Приседания на одной ноге

Положите фитбол на пол, развернитесь к нему спиной, разместите на нем левую голень. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, плавно опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Повторите.

Подъем ног с фитболом

[pladform id=”653907″ resource id=”171016″]

Примите упор лежа на прямых руках, разместив бедра и колени на фитболе. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Опираясь на ладони и удерживая мяч левым бедром, плавно поднимите правую ногу вверх. Затем плавно опустите правую ногу на фитбол и приподнимите левую. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Махи ногами

[pladform id=”917398″ resource id=”171017″]

Опуститесь на колени рядом с фитболом, прижмитесь к нему правым бедром, касайтесь его правым боком. Правую ладонь опустите на пол. Опираясь на правую руку и колено, удерживайте мяч в одном положении, левую ногу вытяните в сторону. Плавно поднимите ее до уровня корпуса, затем опустите на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Скручивания на пресс

Сядьте на фитбол, прокатите мяч чуть вперед так, чтобы опираться на него поясницей, лопатками, верхней частью ягодиц. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и оторвите лопатки от мяча. Затем вернитесь в исходное положение, опуская спину на фитбол. Повторите.

Перевернутая складка на мяче

Лягте на фитбол животом, руками упритесь в пол и прокатите мяч назад так, чтобы опираться на него коленями и голенями. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Сгибая колени и поднимая таз вверх, подкатите мяч ближе к рукам. Затем плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, колени согнуты. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок, плавно поднимите таз над полом. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ног

Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, ноги сохраняйте прямыми. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок. Из этого положения поочередно поднимайте ноги вверх, удерживая мяч на месте.

Скручивания лежа на полу

Лягте на спину, согните колени и зажмите между голенями фитбол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом всю поверхность спины. Затем плавно опуститесь вниз. Это составит один повтор. Выполните нужное количество повторов и подходов.

С какими занятиями можно сочетать абл-тренировки

ABL хорошо «дружит» с пилатесом, йогой, стретчингом и аэробными занятиями. «Тренировки ABL можно сочетать с любым видом кардио, периодичность занятий зависит от конкретной цели занимающегося. Но не забывайте и о правильном восстановлении. Не перегружайте организм, перетренированность приведет к снижению результата. Рекомендуемое среднее время на восстановление между тренировками составляет 48 часов. Помните об этом, составляя свой фитнес-план», — подытоживает Ольга Савицкая.

Упражнения от целлюлита в домашних условиях. 5 лучших видео роликов!

Если вы хотите избавиться от целлюлита раз и навсегда, то без специальных упражнений Вам не обойтись. Представляем Вашему вниманию видео упражнения от целлюлита, которые помогут Вам сжечь жир в проблемных местах¸подкачать мышцы бедер и ягодиц, сделают тело рельефным и красивым, а кожу гладкой и упругой.

Мы подобрали для Вас 5 лучших видео роликов с действительно хорошими комплексами упражнений от целлюлита, которые вы можете легко выполнять в домашних условиях. Выбирайте любой, какой Вам больше по душе. В идеале лучше их чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке. Так тренировки будут намного эффективней, и Вы избавитесь от целлюлита в гораздо более короткий срок. Упражнения лучше выполнять регулярно, не менее 3-х раз в неделю. Комплексы довольно не большие и не займут много времени, зато результат будет потрясающим!

Упражнения от целлюлита в домашних условиях. Видео

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах от Дарьи Лисичкиной 
Очень простой, но при этом эффективный комплекс упражнений, который подойдет для любого уровня физической подготовленности. Его легко можно выполнять во время просмотра любимого сериала или фильма.

Супер-сжигающия тренировка ног от Юлии Богдан 
В этом ролике подобраны довольно интересные упражнения, которые в комплексе дают хороший результат.

Упражнения для ягодиц, которые сжигают жир и формируют красивую попу
Два ролика с немного разными комплексами, которые можно выполнять, как отдельно, так и совместно, если вы хотите более быстрый результат. Перед упражнениями рекомендуется разминка в виде небольшой кардио тренировки. Это может быть, например бег или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут, или отдельная кардио тренировка.

Упражнение от целлюлита упругие попы от Аниты Луценко
Это, пожалуй, самый простой, но очень качественный комплекс упражнений, который можно делать каждый день. Если ваша физическая подготовка пока не на самом высоком уровне, то начните с него. Легко запомнить, просто сделать, а результат будет! Главное – не забрасывать и делать каждый день!

Не забывайте самое важно правило, чтобы действительно избавиться от целлюлита действовать надо комплексно. Это очень важно! Поэтому обязательно следите за питанием, попробуйте провести курс антицеллюлитного массажа или обертываний, и то и другое можно легко сделать в домашних условиях!

24 упражнения для увеличения ягодиц Доказано наукой [с видео]

Решение увеличить на ягодицы может помочь освободить нижнюю часть спины и предотвратить напряжение и травмы коленей, а также создать прочную и сбалансированную основу, которая поможет вам в повседневной деятельности.

Harvard Health Publishing наблюдала ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело до того, как произойдет какое-либо движение . В результате слабая ягодичная мышца ограничивает эту стабилизацию, и иногда более слабые мышцы должны компенсировать , что может привести к растяжению спины и другим связанным с этим проблемам .

Доктор Джереми Джеймс, основатель института Aspen Club Back, заметил, что активация и сила ягодичных мышц могут помочь избавиться от хронической боли в спине.

Ягодичные мышцы потенциально могут быть самой важной и самой мощной мышцей всего вашего тела . Им нужно уделять больше внимания, чем то, что им традиционно уделяется во время популярной программы тренировок.

Эта жизненно важная группа мышц, состоящая из большой, средней и минимальной ягодичных мышц, играет решающую роль во взрывных движениях, таких как прыжки и спринт.

Как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях? Как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях?

С помощью этих упражнений вы сможете моделировать и укреплять ягодичные мышцы. Издательство Harvard Health Publishing предложило сосредоточиться в основном на выполнении планок и выпадов.

Эти 24 упражнения позволят вам разработать собственную тренировку ягодиц дома и увеличить ягодицы. Вот совет, как это сделать. :

• Выберите 4-6 упражнений, чтобы увеличить ягодицы.
• Выполните столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы и бедра действительно работают. Исследования показали, что самые высокие результирующие силы проявляются при разгибании бедра и при ослаблении ягодичных мышц .
• Повторять 3-5 раундов
• Выполнять тренировку ягодиц не менее трех раз в неделю . Исследование показало, что основных мышечных группы следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц.
• Не забывай отдыхать.
• Чередуйте с тренировками пресса, которые действительно работают.
• Выберите упражнения, которые стимулируют задействование ягодичных мышц, т. Е. Специальные тренировки для ягодиц, в которых используются ягодичные мышцы.

Самое главное, выберите упражнение, которое лучше всего подходит для вас ; у всех разная анатомия. Убедитесь, что вы чувствуете упражнения своими ягодицами, если вы их не чувствуете, возможно, они работают неправильно.

Упражнения для начинающих, чтобы увеличить ягодицы

1 — Тяга бедра

Тяга бедра является обязательной, если вы хотите получить ожесточенные ягодицы и укрепить их ягодицы, потому что они заставляют ваши ягодицы работать против силы тяжести. оптимальный угол.Вы также можете использовать эластичную повязку на коленях, чтобы сильнее стимулировать боковые ягодицы.

Как выполнять тягу бедром:

• Лягте ровно, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в позу стола.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею длинной и не сгибать плечи.
• Останьтесь на счет до 5 и медленно опустите бедра на пол.

Демонстрация тяги бедра в домашних условиях для силы ягодиц — Йога Кэндис

2-ягодичный мост

Мостик проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс. Кроме того, это может даже помочь облегчить боль в спине.

Как делать ягодичный мостик:

• Лягте на спину, ноги обращены к полу, колени согнуты.
• Надавите на ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
• Расположитесь наверху, затем опустите обратно в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы не перерастягиваться в верхней части движения.
• Постарайтесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений.

Как сделать ягодичный мостик | Правильный путь — хорошо + хорошо

Фигуристы с 3-х сторон

Если вы новичок в программе упражнений, попробуйте сделать два подхода по 20 повторений. Для большей сложности сделайте боковых фигуристов в течение одной минуты, а затем выполните еще два сета по несколько минут, варьируя их с короткими периодами отдыха и восстановления.Вы почувствуете ожог этим движением и быстро увеличите свои ягодицы.

Как делать боковые коньки:

• Начните с небольшого приседа. Сделайте прыжок боком влево, опускаясь на левую ногу.
• Верните правую ногу к левой щиколотке и не позволяйте ей касаться пола.
• Направление поворота, прыгая правой ногой вправо, и это составляет одно повторение.

Как сделать фигурист | Тренировка сексуальных ног — Howcast

4- Прыжок из приседа на стуле

Как выполнять прыжок из приседа на стуле:

• Выполнение приседаний на стуле — отличный способ изучить механику приседания, потому что в приседе вы всегда представляете, как если вы сидите на стуле
• Встаньте перед твердым стулом или диваном так, чтобы ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Согните колени, отведите бедра назад и сделайте вид, что собираетесь сесть.
• Позвольте коленям вытянуться за пальцы ног.
• Опуститесь, пока почти не коснетесь стула, а затем снова встаньте. Не сгибайте колени при вставании — всегда держите их «мягкими».

Приседания со стулом и приседания на одной ноге | Тренировка Boot Camp — Howcast

5- Базовые приседания

Как правильно выполнять базовые приседания :

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Медленно отталкивая колени в сторону, отводя бедра назад.
• Опустите бедра вниз, пока они не опустятся ниже колен.
• Поднимитесь, удерживая колени наружу и грудь вверх.
• Встаньте, зафиксировав бедра и колени вверху.
• Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений. и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, повернув оба колена под углом 90 градусов.
• Прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, контролируя шаг в выпад с другой стороны.

Выпады при ходьбе — CrossFit®

7- Пульс при приседаниях

Как выполнять пульс при приседаниях:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
• Отведите бедра назад и поверните колени, чтобы приседать.
• Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз.

Импульсы приседаний — СОЗДАТЬ попку! день 8 #bootychallenge — Ребекка Луиза

8- Приседания сумо

Как выполнять приседания сумо:

• Держите ступни шире плеч и руки по бокам.
• Слегка поверните ноги наружу.
• Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, отведите бедра назад, поверните колени и опустите тело так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу.Когда вы приседаете, начните сводить руки вместе перед грудью.
• Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания, сумо — FitnessBlender

Промежуточные упражнения для увеличения ягодиц

1- Приседания с реверансом

Как делать приседания с реверансом:

• Встаньте на ширине плеч , руки на бедрах.
• Сделайте длинный шаг назад правой ногой, скрестив ее с левой.
• Поверните колени и опустите бедра так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу.
• Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
• Вернитесь в исходную форму и повторите с противоположной стороны.
• Убедитесь, что ваше переднее колено выпрямлено относительно передней лодыжки. Поддерживайте напряженность корпуса и отводите плечи назад.

Как сделать реверанс приседания I Тренер по Sexyfit — Злата в Sexyfit

2- Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это тренировка, которую вы должны выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу.Если упражнение кажется легким, убедитесь, что ваша пятка находится на одном уровне с бедрами. Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Как делать становую тягу на одной ноге:

• Встаньте на одну ногу, слегка повернув другую ногу.
• Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к полу.
• Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильной на протяжении всего упражнения.Если вы чувствуете себя очень неуверенно, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

Становая тяга на одной ноге — упражнения на укрепление ягодиц для бегунов — 3v

3- Удар осла

Удар осла — излюбленное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает в сочетании с пожарным гидрантом для универсального насоса для ягодичных мышц.

Как сделать удар осла:

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши колени и ступни на ширине плеч, а руки должны находиться прямо под плечами.
• Укрепите мышцы кора, чтобы они не прогибались и не прогибались на протяжении всей тренировки.
• Сожмите ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока подошва не будет обращена к потолку.
• Поднимите ногу как можно выше, удерживая остальную часть тела неподвижной.
• Затем медленно верните его в исходное положение.
• Не позволяйте нижней части спины выгибаться во время подъема ноги; это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает ваш позвоночник и игнорирует мышцы, которые вы собираетесь наращивать.

Удары осла — LivestrongWoman

4- Диагональные приседания

Как выполнять диагональные приседания:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено. Левая нога должна быть прямой, стопа согнута.
• Держите грудь вверх и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Диагональные приседания — мама получает хорошую форму

5- Смещение с выпадом в сторону

Помимо укрепления передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как делать смещение с выпадом в сторону:

• Начните, ноги на ширине плеч; пальцы ног направлены прямо вперед. Отведите правую ногу как можно дальше.
• Задействуйте через правую пятку, расслабляя бедра и спину, удерживая левую ногу прямо, напрягая пах левой ноги и удерживая обе ступни на земле, а пальцы ног направлены прямо вперед.
• Убедитесь, что ваше правое колено следует за правой стопой все движение. Энергично «толкните» правую пятку о пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
• Убедитесь, что вы сидите и возвращаетесь назад, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, плотно поставьте ногу на землю при полном разгибании и держите пальцы ног вперед во время всего движения.

Как делать боковые выпады для наклонных ног | Health — Health Magazine

6- Power Lunge

Как делать Power Lunge:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и задействовав корпус.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
• Поверните правую ногу вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и подпрыгивая, поднимая правое колено на высоту бедра.
• Плавно приземлитесь на подушечку левой стопы и немедленно опустите правую ногу обратно в выпад, переходя непосредственно к следующему повторению.
• После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, переходите к другой стороне.

Как сделать силовой выпад | Тренировка Boot Camp — Howcast

7- Прыжок из приседа

Как выполнять прыжок из приседа:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.В качестве альтернативы вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Держите грудь вверх, мышцы кора и спину ровно, оттолкните бедра назад и опустите тело так, чтобы бедра были сбоку от пола.
• Взрывно оттолкнитесь назад, прыгая прямо вверх.
• Мягко приземлиться, быстро переходя к следующему повторению.

Как выполнять приседания | Тренировка Boot Camp — Howcast

8- Pop Squat

Как выполнять Pop Squat:

• Начните стоять, ноги вместе и руки на груди.
• Широко поставьте ступни и сядьте обратно в широкое приседание, задействуя ягодицы и поворачивая оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
• Широко поставьте ступни и сядьте обратно в широкое приседание, задействуя ягодицы и поворачивая оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
• Продолжайте делать приседания, каждый раз перекладывая руку, которую вы стучаете по полу.

Поп-приседания | Руководство по упражнениям — Бодибилдинг.com

Расширенные упражнения для увеличения ягодиц

1- Болгарские сплит-приседания

Эта тренировка на одну ногу может быть довольно сложной, но эффективной в плане увеличения ягодиц.

Как делать болгарские сплит-приседания:

• Встаньте перед диваном, стулом или чем-нибудь подобным.
• Держите одну ногу на возвышении позади себя.
• Присядьте вперед, согнув колено и бедро передней ноги.
• Начните с пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Во время этого движения большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога поддерживает вас. Переднее колено направлено к пальцам ног.
• Повторите повторение с другой ногой.

Как делать болгарские сплит-приседания | Женский бодибилдинг — Howcast

2- Пожарный гидрант

Эта тренировка ягодиц — фантастическое упражнение для интенсивной накачки ягодиц и увеличения ягодиц.

Как сделать пожарный гидрант :

• Для начала встаньте на четвереньки.
• Держите правую ногу повернутой на 90 градусов.
• Поднимите ногу на правый бок, держась на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

FIRE HYDRANT EXERCISE (стабильность) — Шлем

3- Glute Kickback

Как выполнять Glute Kickback:

• Согнитесь на полу руками в положении отжимания.
• Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
• Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте их в растянутом состоянии в течение секунды после полного выпрямления.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как сделать ягодичный откат с согнутым коленом | Sexy Butt — Howcast

4- Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — это более сложный вариант тренировки моста.Это мощное упражнение для увеличения ягодиц.

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге:

• Лягте на коврик на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни даже на полу, на ширине плеч.
• Держите бедра прямо, одну ногу выпрямите так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
• Сожмите ягодицы, чтобы одинаково оторвать бедра от пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как сделать мостик на одной ноге | Тренировка бедер — Howcast

5- Выпады с прыжками

Как делать выпады с прыжками:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• С задействованным корпусом корпуса, подпрыгните левой ногой вперед, а правой — назад и поверните оба колена, чтобы сделать выпад.
• Верните обе ноги в исходное положение.
• Теперь подпрыгните правой ногой вперед, а левой — назад и сделайте выпад с другой стороны.
• Продолжайте прыгать и менять стороны каждый раз при приземлении.
• Вы можете решить усложнить это движение, перемещая ноги в воздухе и каждый раз быстро делая выпад.

Как делать выпады в прыжке | Плиометрические упражнения — Howcast

6- Маршевый мостик для ягодиц

Это упражнение требует отличной устойчивости бедер. Вы можете добавить его в качестве разминки для других тренировок.

Как делать маршевый мостик для ягодиц:

• Лягте ровно лицом вверх, согните колени и ступни на ширине плеч.
• Напрягите корпус так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Из этого положения поднимите бедра, прижимая ягодицы кверху.
• Подержите немного.
• На мгновение оторвите правую ногу от пола, переместив колено к груди и отдохнув, когда вы повернули бедро примерно на 90 градусов.
• Поставьте ногу на пол и быстро оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить упражнение с другой стороны.
• Продолжить марш; чередуя ступни, сохраняя при этом приподнятые бедра.

Как делать ягодичный мостик Марш | Тренировка пресса — Howcast

7- Приседания с собственным весом

Как выполнять приседания с собственным весом:

• Начните вставать, ноги чуть шире, чем ширина бедер, и задействуйте корпус.
• Согните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сосредоточьтесь на движении бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не на коленях и квадрицепсах.
• Встаньте, надавив на ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять приседания с собственным весом | Health — Health Magazine

8- Становая тяга с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями:

• Держите гантели или что-нибудь подобное с хватом сверху, руки вытянуты к полу перед бедрами, ступни бедра -ширина разведены, а колени слегка повернуты.
• Не сгибая больше в коленях и не округляя спину, повернитесь к бедрам, чтобы опустить руки и верхнюю часть тела к полу.
• Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями — CrossFit®

9- Step-Ups

Как делать Как делать степ-ап:

• Встаньте перед скамейкой или чем-то подобным на высоте примерно до колен . Держать гантели по бокам необязательно.
• Поднимите левое колено и поставьте левую ногу на середину скамьи.
• Подняв грудь и отведя плечи назад, протолкните левую ногу, сожмите ягодицы, выпрямите левое колено и вернитесь в положение стоя, положив обе ступни на скамью.
• Отдохните, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

Как делать степ-ап — LIVESTRONG.COM

10- Обратные или обратные выпады

Как делать обратные или обратные выпады:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч .
• Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед поддержит работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
• Отойдите от пола, чтобы вернуться пяткой спереди.
• Повторите движение с другой стороны.

Как делать обратные или обратные выпады — он и она едят чисто

ВЫВОД — Эти упражнения для увеличения ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц в домашних условиях.Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки.

Для достижения максимальных результатов используйте словесные и тактильные сигналы, которые мотивируют вас и помогают увеличить ягодицы и укрепить их. .

Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, демонстрирует, что время и амплитуда активации мышц и их движения могут быть изменены с помощью словесных сигналов.

Готовы начать тренировку и увеличить ягодицы и преобразить свое тело?

Добавьте бег в свою программу тренировок.Узнайте о фантастических преимуществах бега и узнайте, как бег влияет на ваше тело, опираясь на научные данные.

Развивайте ягодицы и ноги дома (тренировка с низкой нагрузкой!)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Обычно я обычно тренирую ягодицы и ноги в тренажерном зале. С тех пор как сломал палец на ноге, я не мог тренироваться в тренажерном зале (а также застрял дома на несколько недель). Иногда вас просто заставляют заниматься спортом дома и делать все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

Я записал свою домашнюю тренировку ног и ягодиц, чтобы дать вам несколько идей и вдохновить вас продолжать двигаться и оставаться активными, если вы не можете тренироваться в тренажерном зале в это время.

Кроме того, если вы боретесь с болью в бедре или пояснице, этот распорядок малоэффективен. Я не занимаюсь прыжками с высокой ударной нагрузкой. Я также буду использовать только легкие гантели (20 фунтов) и эспандеры.

Это все еще было очень сложно . Мои ноги дрожали после тренировки, и сегодня я проснулся с сильной болью.(Я снимал тренировку вчера вечером, поэтому только что закончил редактировать и загружать видео сегодня).

Обязательно прочтите разбивку по упражнениям с инструкциями под видео с упражнениями. Это важно!

Я хочу, чтобы вы тренировались и тренировались без боли. Так что, если вы недавно столкнулись с хронической мышечной болью, строго следуйте моим советам. А если вы чувствуете напряжение или давление в бедрах или пояснице во время упражнения…

… Сделайте перерыв.

Это не лучший способ преодолеть боль.После этого вы только почувствуете еще большую боль.

Укрепляйте ягодицы и ноги дома

Упражнения для ягодиц и ног

ЧАСТЬ 1: Самомиофасциальное высвобождение

Я всегда начинаю любую тренировку с само-миофасциального высвобождения. Почему? Потому что любое напряжение в одной мышце приведет к торможению в противоположной мышце. Например…

… Если ваши сгибатели бедра очень тугие, они будут мешать ягодицам полностью разгибаться и задействоваться.Так что не забудьте проработать сгибатели бедра. У меня также есть специальные инструкции для каждой мышцы-сгибателя бедра, если вам нужна помощь в этом:

Пена раскатывает четырехглавую мышцу, TFL и поясничную мышцу.

ЧАСТЬ 2: Активация

Ягодичные откаты : 10-15 повторений (слева / справа). Используйте темп 2-2-4. Последняя часть упражнения должна быть медленной, чтобы полностью задействовать ягодицы.

Прогулки из стороны в сторону с лентой : 7-8 повторений в каждую сторону. Обязательно держите ноги прямо, чтобы избежать грушевидной мышцы или компенсации QL .

Упражнения на носки : 15 повторений попеременно. Ваша спина должна оставаться приклеенной к полу. Не выгибай спину. Это перенесет напряжение на нижнюю часть спины. Мы хотим, чтобы ядро ​​и ягодицы выполняли работу. Не поясницу.

Вынос рук / ног в разные стороны : 15 чередующихся повторений. Те же инструкции применимы и здесь.

ЧАСТЬ 3: СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И КЛЕЙКОВ

Приседания с перевязкой : Как можно больше повторений без ущерба для формы.Сожмите ягодицы и держите мышцы кора в напряжении. В следующий раз мы готовим тело к большей нагрузке…

Приседания с отягощением: Как можно больше повторений без ущерба для формы. Спину держите прямо. Выполняйте приседания, сохраняя задействованными ягодичные мышцы и корпус. Дышите и выполняйте каждое повторение с контролем.

Высокий мост : 9-12 повторений. Это продвинутая версия упражнения «мост», потому что оно нацелено на корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Держите здесь напряженные мышцы ягодиц и корпуса.Легко расслабиться и перенести нагрузку на поясницу. Если это упражнение выглядит или кажется сложным, просто вернитесь вниз и выполните обычное упражнение «мост» .

Перемычки: Как можно больше повторений. Опять же, сохраняйте задействованными все стабилизирующие мышцы (кора, ягодицы).

Суперсет приседаний: Приседания сумо: 7-12 повторений, за которыми следуют приседания с собственным весом и… выполнить как можно больше повторений.

Сохранить этот пост

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София.Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

5 шагов для активации ваших ягодиц во время силовых тренировок — Triathlete

Умение активировать ягодичные мышцы может стать ключом к предотвращению травм.Правильно работая в тренажерном зале, вы можете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега. При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра. Однако многие спортсмены новички в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут максимально эффективно использовать ягодицы во время силовых тренировок:

СВЯЗАННЫЙ: Создайте свою индивидуальную силовую тренировку

1.Откройте эти сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц. Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

Как : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром. Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для спортсменов на выносливость

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской.Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад. В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

СВЯЗАННЫЙ: Вы, вероятно, приседаете неправильно

3. Активизируйте ягодичные мышцы мостами

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.) Это поможет вам вспомнить, как правильно активировать ягодичные мышцы, прежде чем переходить к более сложным силовым упражнениям.

Как : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен. Наклоните таз назад и сожмите ягодицу. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг — научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении. Тяга бедра с лентой на коленях — лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, так же, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Для выполнения тяготения бедренной лентой на коленях закрепите круглую ленту вокруг столба и пройдите внутрь. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений.Встаньте, наклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной. Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и вытянуть вас в вертикальное положение. Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодицы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы разгибают бедра, примените недавно полученные знания в становой тяге и приседаниях. Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли — 45-фунтовые пластины или более легкие отбойные пластины (они имеют одинаковый диаметр). Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Подтяните плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной. Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте. Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра.Закончите подъем, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно и не растягивайте поясницу. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

СВЯЗАННЫЙ: Если вы освоите одно силовое движение, сделайте это

Тренировка отжиманий от бедра: 8 лучших упражнений для отжиманий от бедра

Чтобы предостеречь эту статью, отжимания от бедра — это супер-нормальная часть женского тела, которую нельзя «тренировать».»Когда мы говорим о отжиманиях от бедра, мы имеем в виду углубление, направленное внутрь вдоль боковой части тела, чуть ниже бедренной кости. Они являются совершенно нормальной частью фигуры и у одних людей будут более заметными, чем у других.

Хотя они невозможно полностью отказаться от упражнений, то, насколько заметны ваши бедра, часто связано с распределением жира и мышц в теле. Упражнения, нацеленные на бедра, могут помочь вам нарастить мышцы и придать форму песочных часов. бедра могут быть не самой распространенной целью в тренажерном зале, более сильные мышцы бедра могут помочь вам бегать и двигаться лучше.

Лучшие упражнения для отжиманий от бедра

Как упоминалось выше, количество «отжиманий», которое вы можете увидеть, иногда зависит от того, как ваш таз расположен в вашем теле. Никакие упражнения не избавят вас полностью от отжиманий в бедрах, но приведенные ниже упражнения нацелены на ваши бедра, бедра, брюшной пресс и ягодицы, чтобы привести эту часть тела в тонус и придать ей форму песочных часов.

1. Пожарные гидранты

Почему? Это упражнение со слегка причудливым названием убивает ягодицы.Пожарные гидранты нацелены на ягодицы, бедра и корпус, и их можно использовать практически из любого места.

Как : Чтобы сделать пожарный гидрант, встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Соберите мышцы кора и поднимите правое согнутое колено в сторону, сохраняя колено согнутым. Остановитесь на уровне бедер, сделайте паузу, а затем снова опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2.Подъем ног в стороны

Почему? Боковые подъемы ног нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы, а также укрепляют внешние и отводящие мышцы бедра.

Как : Чтобы сделать подъемы ног в стороны, начните с положения лежа на одной стороне, вытянув ноги прямо, одна на другую. Положите голову на руку прямо на полу или согните локоть и держите голову для поддержки. Задействуя корпус, поднимите верхнюю ногу прямо к потолку; держитесь за верх, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, добавьте полосу сопротивления выше колен (мы вручную выбрали лучших полос сопротивления на рынке).

3. Боковое приседание

Почему? Боковые приседания нацелены на ягодичные и четырехглавые мышцы. Это интенсивно, так что будьте готовы почувствовать ожог! Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, добавьте повязку выше колена или держите гантель в руках.

Как : Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, а эластичная лента чуть выше коленных чашечек. Сложив руки перед собой, сделайте шаг вправо, согните колени и снова примите положение на корточках. Включите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Почему? Это движение нацелено на боковые стабилизаторы тела, а также на внутреннюю поверхность бедер.Он также прорабатывает ягодицы, так что это отличное упражнение для этой части тела.

Как : Чтобы сделать боковой выпад, начните с положения, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вправо, согнув правое колено и опуская бедра назад и вниз, вытянув левую ногу прямо. Оттолкнитесь от подушечки стопы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать 3 раунда по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с отведением

Почему? Это упражнение прорабатывает ягодицы, бедра и подколенные сухожилия, чтобы привести в тонус и придать форму этой части тела.Это также требует, чтобы вы задействовали мышцы брюшного пресса и поясницы, так что это отличное универсальное упражнение на укрепление. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.

Как : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Как только ваши бедра станут достаточно высокими, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен, отведите колени в сторону, прежде чем вернуть их назад и опустить бедра обратно на землю.Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений.

6. Пинки осла

Почему? Удары осла — отличный способ воздействовать на среднюю ягодичную мышцу (боковые ягодицы). Чтобы сделать это упражнение более сложным, наденьте эластичную ленту выше колен.

Как : Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Не округляя позвоночник и сохраняя угол в колене 90 градусов, поднимите ногу прямо вверх и назад к потолку, согнув ступню.Медленно опустите его обратно в исходное положение — это одно повторение. Стремитесь сделать 20 повторений, по 10 с каждой стороны.

7. Боковой реверанс выпад

Почему? Как и в случае с другими выпадами, при выполнении боковых выпадов основными задействованными мышцами являются квадрицепсы и ягодицы, однако при боковом движении особое внимание уделяется внутренней и внешней стороне бедер.

Как: Чтобы сделать выпад в сторону реверанса, встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес на левой ноге, правой ногой сделайте шаг назад, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях, пока ваше правое колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Раскладушки

Почему? Раскладушки укрепляют среднюю ягодичную мышцу, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все эти мышцы помогают стабилизировать таз, поэтому это отличное упражнение, если вы хотите нарастить мышцы бедер.Это также хорошо для тазового дна.

Как : лягте на бок, поддерживая голову. С согнутыми коленями поставьте одну ногу на другую, убедитесь, что ваши бедра также расположены друг над другом и не раскачиваются наружу во время этого движения. Удерживая сгиб в колене, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая бедрами или тазом. Держите мышцы кора задействованными, а ступни прижаты друг к другу. Верните колено в исходное положение — это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Лучшие на сегодня полосы сопротивления —

9 упражнений по укреплению бедра для пожилых людей

С возрастом мы испытываем боли в бедре, отчасти из-за слабости мышц бедра. Научиться укреплять бедра с помощью упражнений по укреплению бедер для пожилых людей жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приведет к неправильной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять без потери равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность.Фактически, боль в спине, подошвенный фасциит, шина на голени, синдром IT-бандажа и боль в коленях связаны с дисфункциональными мышцами бедра. В значительной степени это связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают стабильность, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по телу, что пагубно сказывается на позвоночнике. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность колен и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую стабильность тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава:

1. приводящая группа
2. ягодичная группа
3. подвздошно-поясничная группа
4. боковая вращающая группа

Все эти мышцы работают вместе в сохранение позы стоя. Они позволяют нам стоять в правильной позе, работая в единой системе с поддерживающими мышцами позвоночника, мышцами голени, туловища, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Следовательно, износ наших костей с течением времени берет свое, и мы становимся более склонными к травмам. Хорошая тренировка бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезной для предотвращения падений, облегчения боли и облегчения движений. Присоединение к виртуальным классам упражнений помогает добиться согласованности и дает профессиональные рекомендации. Ниже приведены специальные упражнения для укрепления бедер для пожилых людей.

Упражнения для сгибания бедра

1. Сгибатель бедра стоя (SHF)

SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, оно полезно для развития силы сгибателей бедра.

• Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на полтора фута.
• Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении.Держите 30-90 секунд.
• Повторить с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Для облегчения возьмитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы почувствуете дискомфорт, выйдите из этого положения и выпрямите позвоночник.

2. Поза бабочки

Поза бабочки работает как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Он повышает гибкость нижней части спины, расслабляет мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, что сближает ноги.Это помогает поддерживать стабильность и баланс, а также стимулирует кровоток.

• Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, которая позволит вам сесть прямо в прекрасной позе.
• Согните ноги в коленях и убедитесь, что подошвы ступней касаются центра в положении «бабочка».
• При прямом позвоночнике возьмитесь руками за каждую ступню.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Держитесь, когда почувствуете растяжение.
• Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поднесите ступни ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Упражнения на разгибание бедра

3. Разгибание бедра стоя

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины. Это улучшает силу и стабильность ваших ягодиц, что затрудняет баланс.

• Расставив плечи, стоя держите спину прямо.
• Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
• Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, удерживая пальцы ног на полу. Ваши ноги примет положение треугольника.
• Осторожно вытяните правое бедро назад, не выгибая спину.
• Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
• Повторите то же самое для другой ноги.

Если это упражнение стоя кажется слишком легким, закрепите легкий груз на лодыжке или используйте эспандер.

4. Подъем прямой ноги на животе

Сила корпуса тесно связана с балансом, поскольку хорошая устойчивость корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение в бедрах, коленях и лодыжках. Это упражнение на разгибание бедра улучшает силу основных мышц и помогает облегчить боль в бедре.

• Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз.
• Затем напрягите основные мышцы, втягивая живот.
• Медленно поднимите одну ногу, держа живот на земле, а ягодицы напряженными.
• Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
• Повторите это упражнение десять раз.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Эта тренировка — одно из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

5. Подъем бедра в сторону

Это упражнение по стабилизации бедра, укрепляющее косые мышцы живота, которые отвечают за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и поясницы.

• Лягте на коврик с правой стороны.При необходимости используйте подушку / полотенце для смягчения.
• При необходимости положите предплечье на пол, чтобы стабилизировать вес.
• Медленно поднимите левую ногу, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Ключевым моментом здесь является медленность; попробуйте сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
• Повторите 5 раз, перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Упражнения по отведению бедра

6. Отводящие бедра стоя

Это упражнение способствует укреплению и устойчивости отводящих мышц бедра при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение на подвижность бедер для пожилых людей, которое укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

• Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
• Медленно поднимите одну ногу от земли в сторону от тела, как если бы вы собирались ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем снова опустить ногу на землю.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в центр.
• Повторите это упражнение 5 раз.
• Поменяйте ноги и повторите повторения с противоположной стороны.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклона в сторону.

7. Бедро

Бедро активирует ягодичные и подколенные сухожилия. Он идеально подходит для повышения устойчивости корпуса и улучшает способность ходить, избегая перетасовки.Он также снимает боль в бедрах и коленях.

• Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина упирается в стул, избегая сутулости и сохраняя правильную осанку. Ваши руки могут отдыхать по бокам стула или в любом другом удобном месте.
• Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
• Поочередно поднимайте колени, сделав в общей сложности 10 повторений.
• Во время упражнения дышите регулярно.
• Дублируйте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между несколькими подходами.

Растяжка бедра для пожилых людей

8. Круги бедра

Круги бедра воздействуют практически на все мышцы бедра. Он отлично подходит для увеличения общей подвижности ног и, в частности, укрепляет ягодичные мышцы, обеспечивающие поддержку бедра. Сильные ягодицы обеспечивают устойчивость бедер, снимают стресс и напряжение и повышают гибкость бедер.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедро.
• Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, удерживая пальцы ног на земле.
• Завершите набор по часовой стрелке.
• Повторить против часовой стрелки.
• Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете сделать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время этого упражнения, уменьшите размер круга или возьмитесь за твердый предмет для поддержки.

9. Поза колена к груди

Следующее упражнение работает как с сгибателями, так и с разгибателями бедра. Это популярный прием в йоге для пожилых людей, поскольку он помогает растянуть поясницу, бедра и бедра. Он также способствует правильному кровообращению вокруг бедра.

• Лягте на спину на коврик и согните колени, чтобы коснуться груди (или как можно ближе).
• Держите колени согнутыми и обхватите их руками.
• Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
• Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
• Расслабьтесь, разложив колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.
• Повторить растяжку.

Во время отдыха держите ноги поднятыми во время движения. Ноги не должны касаться пола.

Подходят ли мне упражнения для укрепления бедра?

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей поддерживают здоровье тазобедренных суставов, улучшая кровоснабжение и повышая нашу подвижность и физическую энергию.В качестве меры предосторожности посоветуйтесь со своим основным лечащим врачом, прежде чем включать эти тренировки в свою новую программу.

Ваша 10-минутная тренировка ягодиц — Poosh

Мы все для того, чтобы научиться (и делиться) способами подтягивания, подъема и тонуса ягодиц. Вот почему в нашем последнем 10-минутном руководстве по фитнесу у нас был один из тренеров Корт, Аманда Ли, который обеспечил вам распорядок, который гарантированно заставит ваши булочки гореть. Упражнения также сосредоточены на ногах и седельных сумках, так что это настоящая тренировка для нижней части тела. Сохраните этот распорядок (а также наши варианты для рук и корпуса) в закладках, чтобы в следующий раз вы столкнулись с нехваткой времени и все еще хотите потеть.Узнайте, как превратить в упражнения для ягодиц на высокой скорости, ниже.

Приседания с плие
«Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были развернуты под углом 45 градусов. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя ».

Donkey Kicks
«Встаньте на четвереньки на циновке. Держа правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедер, сжимая ягодицы.Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите ».

Попеременные обратные выпады
“Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение.Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой ».

Ягодичный мостик на одной ноге
«Лягте на пол, поставив ступни ровно и согнув колени. Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли. Вытянитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение ».

Приседания с прыжком
«Начните приседание с опускания бедер назад и вниз, сгибая ноги в коленях.После опускания совершите прыжок. Прыгайте как можно выше ».

3 простых способа увеличить попку и расширить бедра, естественно

Не увлекайтесь дорогостоящими операциями и сопутствующими рисками, вместо этого начните с естественных решений, которые вы можете попробовать дома.Мы собрали три простых домашних средства для увеличения бедер и ягодиц, поэтому, если вы хотите быть круглой и красивой, читайте дальше!

В вашей миссии по увеличению бедер и ягодиц есть три основных угла подхода.Во-первых, это тонирование и формирование контуров ягодиц, бедер и талии (помните, что подтяжка талии подчеркнет ваши бедра и ягодицы).

Во-вторых, нужно изменить свой рацион, чтобы упростить употребление продуктов, которые с большей вероятностью вызывают жир на животе.Наконец, корсет — это также безоперационный способ создать желаемые пропорции, которые могут быть отличными для мероприятий, а при регулярном использовании также будут тренировать форму вашего тела.

Упражнения для увеличения бедер и ягодиц

Немного легких упражнений — это путь вперед, когда речь идет о естественных способах увеличения бедер и ягодиц.Вам не нужны дорогие абонементы в тренажерный зал или личные тренеры. Просто добавьте в свой распорядок несколько движений, и вы скоро заметите разницу.

Боковой выпад с гантелями

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями от легкого до среднего веса в каждой руке.
• Ведя правой ногой, начните широко шагать прямо вправо.
• Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
• Смотрите вперед.
• Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.
• Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Поза стула

• Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Удерживая ступни неподвижно, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно более параллельны друг другу.
• Смотрите прямо перед собой.
• Удерживайте 30 секунд.

Боковые подъемы ног

• Лягте на коврик на правый бок, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
• Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
• Поставьте ноги друг на друга.
• Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Приседания

• Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч.Пальцы на ногах должны слегка указывать.
• Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
• Держите подбородок приподнятым, а шею нейтральным. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
• Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка согнуты наружу.
• Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
• Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки по бокам ладонями на землю.
• Сократите мышцы живота и ягодиц, прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Приседания с прыжками

• Встаньте в положение на корточках, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
• Опустите тело, пока бедра не станут параллельны коленям. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.
• Поднимитесь и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли не менее чем на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы помочь с инерцией.
• Присядьте на корточки с мягкими согнутыми коленями и повторите.
• Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Раскладушки

• Начните с того, что лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую руку на бедро.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.
• Напрягите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе. Левое колено должно касаться пола, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
• Задержитесь наверху несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Выпады при ходьбе с отягощениями

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.
• Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это поза для выпада вперед.
• Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
• Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
• Повторите эту схему выпада при ходьбе, чередуя ноги по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
• Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Диета для стройной талии

Поддержание здорового веса — еще один способ сохранить стройную талию и поможет подчеркнуть изгибы бедер и ягодиц.Хотя, если вы хотите сбросить несколько фунтов, не привязывайте себя к модным диетам и жестким ограничениям. Главное изменение, которое необходимо внести в свой рацион, — это попытаться получать калории из комбинации следующих продуктов:

• Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши
• Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь
• Цельнозерновые: цельнозерновой хлеб, киноа, овес, коричневый рис
• Постный белок: птица, рыба, нежирное красное мясо, бобовые
• Нежирные молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко или йогурт
• Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо

Употребление фруктов, листовых овощей и овощей с низким содержанием крахмала, цельного зерна, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и полезных жиров поможет снизить потребление калорий, поможет вам оставаться сытым и приведет к здоровому весу.

Корсеты для подчеркивания бедер и ягодиц

Cosets — идеальный чит для лепки фигуры! Наденьте его, и вы мгновенно уменьшите талию и максимально подчеркнете изгибы бедер и ягодиц.Помимо мгновенного эффекта, корсеты можно использовать для тренировки талии и сохранения стройной формы.

Популяризуемый такими знаменитостями, как Ким Кардашьян, тренировка талии использует более традиционный корсет со стальными костями, поэтому конструкция достаточно прочная, чтобы изменить вашу форму.Однако будьте осторожны, так как вы не должны испытывать боли при использовании корсета, поэтому, если он действительно болит, это явный признак того, что он слишком тугой!

Последняя мысль…

Важно отметить, что все мы бываем разных форм и размеров, поэтому любые увеличения бедер и ягодиц будут тесно связаны с нашими генами, поэтому не переживайте, если вы отклонитесь от своей идеальной формы.