Отжимания на брусьях для грудных: Отжимания на брусьях на грудные. Упражнение для груди

Содержание

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о вашем любимом упражнении — отжиманиях на брусьях, и я поделюсь с вами 4 фишками, которые нужно применять, если вы хотите дать максимальную нагрузку на свои грудные мышцы. А кроме того что они сделают это упражнение более целевым и эффективным, они также помогут вам сохранить здоровье ваших плечевых суставов, так что читайте внимательно и мотайте на ус!

Правильное положение

Во-первых, когда вы только запрыгните на брусья, очень важно привести тело в правильное положение перед тем, как вы сделаете даже самое первое отжимание. Для этого нужно выдвинуть свое тело и грудь вперед, чтобы они находились перед вашими плечами. Это важно, потому что любая мышца, которая находится впереди, будет брать на себя основную нагрузку и загружаться больше. Поэтому вы можете заметить, как по мере уставания, ваши плечи будут стремиться округлиться и выйти вперед, чтобы забрать на себя часть нагрузки. Не позволяйте им этого сделать, потому что это снизит эффективность упражнения.

Второй момент, связанный с положением тела, это небольшой наклон корпуса вперед. Он необходим для того, чтобы ещё больше сместить нагрузку в этом упражнении с трицепса на грудные мышцы. Но очень часто новички допускают серьезную и опасную ошибку, когда делают этот наклон в нижней части движения, а в верхней возвращают корпус в прямое положение. Ни в коем случае так не делайте, если не хотите раздраконить свою плечевую капсулу к чертям. Примите упор на брусьях, выведите грудь вперед, наклоните немного корпус и, сохраняя это положение, выполняйте отжимания на брусьях.

Стабилизация плечевого сустава

Отжимания на брусьях — это очень травмоопасное упражнение, и я рассказывал уже об этом в статье про <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>5 ошибок новичков</url>. И поэтому очень важно максимально обезопасить себя от возможных травм. Одна из вещей, которые нужно сделать — это обеспечить стабильность плечам, опустив лопатки вниз и сохраняя их опущенными во время выполнения всех повторений. К сожалению, многие забывают об этом, особенно на фоне усталости, позволяя телу проваливаться вниз, таким образом, что трапеции оказываются чуть ли не у ушей. Если замечаете, что это начинает происходить, то это сигнал о том, что нужно прекращать делать подход.

Сжимаем грудные

Если посмотреть на то, как люди выполняют отжимания на брусьях, то можно легко увидеть, почему некоторым они дают результат, а другие просто тратят своё время. Разница заключается в том, как они выполняют каждое повторение отжиманий. Если вы хотите получить максимум отдачи, то вам нужно не просто стараться поднять себя наверх из нижнего положения, но сфокусироваться на том, чтобы сделать это за счет сведения ваших рук как можно ближе к телу. Это более чем логичное замечание, если вспомнить о главной функции грудных мышц — приведении плеча к средней линии. Поэтому в каждом повторении сфокусируйтесь на своих локтях и бицепсах и думайте о том, чтобы свести. Это один из тех советов, применение которого позволит вам с первого же повторения чертовски сильно прочувствовать работу грудных мышц!

Выжимаем максимум

Осталось рассказать о последней фишке, которая касается верхней позиции в самом конце повторения. Чтобы сделать отжимания на брусьях ещё эффективнее нужно сфокусироваться на том, чтобы давить своими кистями не вниз, а внутрь. Конечно, они никуда не денутся, но таким образом можно создать эффект изометрической нагрузки в каждом повторении, увеличивая общую нагрузку на грудные мышцы.

Вот такие вот фишки на сегодня, используя их все в своих отжиманиях вы сможете сделать это упражнение гораздо более эффективным для тренировки грудных мышц, одновременно снимая нагрузку с дельт и трицепсов, что вам в данном случае и нужно.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Инструкция

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

– одно из лучших и наиболее универсальных движений для развития мощных грудных мышц для мужчин. При соблюдении правильной техники отжимания на брусьях считается более эффективным упражнением, чем жим штанги лежа.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Выйдите на брусья, удерживая корпус на вытянутых руках.
Очень медленно опускайте корпус за счет сгибания рук в локтях до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
Мощным движением возвращайте корпус в начальное положение.

Важные рекомендации:

Отжимания на брусьях могут нагружать грудные мышцы или трицепсы. Чтобы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, необходимо немного наклонить корпус вперед и развернуть локти в стороны. Чтобы нагрузить трицепс, нужно прижать локти к корпусу и держать корпус ровным во время выполнения движения;
Старайтесь сохранять напряжение в мышцах пресса и ягодицах, чтобы зафиксировать корпус и снизить раскачивание;

Выход на брусья лучше осуществлять с тумбы или помоста в тренажере. Выпрыгивание с пола может привести к травме плеча;
Положение головы должно быть нейтральным (формировать прямую линию от головы до талии). Нежелательно слишком наклонять ее вперед или отклонять назад, это снизит нагрузку и может привести к травме шеи;
В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняйте небольшой изгиб. Это позволит постоянно удерживать напряжение;
Использование ложного хвата в некоторых случаях может сделать упражнение более эффективным;
Ознакомьтесь со статьей Сколько повторений и подходов нужно делать на массу.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на брусьях на грудные мышцы:

Основная нагрузка – грудь;
Дополнительная нагрузка – дельты, трицепс.

Отжимания на брусьях — Упражнения — Фитнес

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и абсолютную силу атлета. Однако при выполнении упражнения необходимо учитывать три фактора, чтобы максимально нагрузить грудь и блокировать работу трицепсов.

Как отжиматься на брусьях, чтобы максимально задействовать в работе грудные мышцы?

Во-первых, необходимо правильно расположить угол наклона корпуса. Вертикальное положение будет больше нагружать трицепсы, наклон туловища вперед, в сторону горизонтального положения, сместит нагрузку на грудные мышцы.

Во-вторых, чем шире хват, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Главное, чтобы при выборе хвата не возникало чувства дискомфорта. Отрегулируйте ширину брусьев до максимально удобного положения. Выполняя упражнение узким хватом, вы максимально прорабатываете трицепсы с минимальным акцентом на грудь.

В-третьих, в конечной фазе движения не разгибайте до конца руки в локтевом суставе, чтобы предотвратить расслабление грудных мышц и включение в работу трицепсов.

Если ваша цель качественно проработать грудные мышцы, всегда помните и соблюдайте эти немаловажные три фактора выполнения отжиманий на брусьях.

Техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение и отрегулируйте брусья для широкой постановки рук. Если нет возможности регулировки, найдите брусья с постановкой рукояток шире среднего. Этого вполне достаточно, чтобы включить в работу грудные мышцы.

2. Отрегулировав брусья должным образом, возьмитесь за рукоятки и займите стартовое положение. Не спешите начинать упражнение: для начала необходимо успокоить маятниковые движения корпуса и напрячь все мышечные группы тела.

3. Чтобы было проще сконцентрировать внимание на проработке именно груди, голову опустите вниз и смотрите в пол. Если взгляд перевести в потолок и поднять голову, вы автоматически начнете грузить трицепсы.

4. Грудную клетку подайте вперед и выполните небольшой наклон корпуса вперед по направлению к горизонтали.

5. Сделайте глубокий вдох, плавным и подконтрольным движением выполните негативную фазу упражнения. Опускаться необходимо до момента приятной растяжки грудных мышц, не испытывая при этом чувства дискомфорта.

6. Задержитесь на две секунды в конечной точке негативной фазы и почувствуйте, как тянется мышца.

7. Выдохните и вернитесь в исходное положение, однако не спешите выпрямляться до конца: конечная точка позитивной фазы движения заканчивается, когда руки не до конца разогнуты в локтевом суставе.

Полное выпрямление рук приведет к автоматическому включению в работу трицепсов, и не получится достичь пикового сокращения груди в конечной фазе движения упражнения.

На протяжении выполнения всего упражнения движения должны быть четкими и подконтрольными для предотвращения травмы суставов и связок. Используйте вышеизложенные рекомендации и увеличивайте свои грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.

После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

Отжимания на брусьях для грудных мышц: техника, методика, видео

Несмотря на то, что отжимания на брусьях включают в работу несколько мышечных групп, они являются базовым упражнением для накачки трицепсов. Между тем, немного изменяя технику, можно смещать акцент нагрузки на грудные мышцы. В данной статье мы разберем один из вариантов выполнения отжиманий, направленный на проработку мышц груди. Данное упражнение может называться – Грудные отжимания на брусьях.

Как сместить нагрузку на грудные мышцы?

Для того, чтобы отжимания на брусьях сильнее нагружали мышцы груди необходимо выполнять это упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем ближе ваше тело к параллели пола, тем больше нагрузки получают ваши грудные.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

— Мышцы рук: трицепсы.

— Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Займите положение на брусьях как при выполнении классических отжиманий на них;
Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, как можно ближе к параллели пола;
На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, в нижней точке сделайте короткую паузу;
На выдохе мощным акцентированным усилием выжмите тело кверху;
Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

В процессе выполнения отжиманий на брусьях не распрямляйте руки полностью – держите грудные мышцы в постоянном напряжении;
Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на мышцы груди, поэтому в данном движении рекомендуется использовать максимально широкие брусья;
При сгибании ног в коленях вам будет проще наклонить корпус вперед, чем при классическом выполнении с прямыми ногами;
В процессе выполнения движения старайтесь направлять взгляд вниз – это также облегчит наклон корпуса вперед.

Доп. статьи по теме отжиманий на брусьях:

Видео: Разбор правильной техники выполнения грудных отжиманий на брусьях.

Упражнения на брусьях для грудных. Как накачать грудь на брусьях

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют , по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или с постановкой ног выше головы.

Грудные мышцы от природы являются достаточно крупными. Именно поэтому их достаточно сложно тренировать. Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудь на брусьях. Для максимального успеха, тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Правильные упражнения

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, это один из наиболее эффективных способов для проработки данных мышц. Отжимания на брусьях довольно простое в техническом плане упражнение, однако оно требует выполнения важных условий:

Перед тем как накачать грудь на брусьях, нужно тщательно разогреться. С этой целью можно выполнить несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебречь. В противном случае можно получить серьезную травму;
Перед каждым очередным подходом требуется обязательный отдых – мышцы должны расслабиться и несколько минут отдохнуть;
Чтобы эффективно накачать грудь рекомендуемое расстояние между брусьями должно не намного превышать ширину ваших плеч. Кроме того, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет выполнение отжиманий;
Занятия должны проходить регулярно. Только в таком случае можно быстро накачать мышцы груди;
Количество отжиманий за один подход должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру надо повышать и стараться выполнять столько повторений, насколько хватит силы.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Несомненное преимущество гантелей состоит в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это дает возможность поддерживать равновесие. А во-вторых, мышцы при работе с гантелями прокачиваются взаимозависимо.

Как же правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей находится в прямо пропорциональной зависимости с желаемым результатом. Если вы серьезно настроены накачать грудь с помощью гантелей, без разборных гантелей массой 40-50 килограмм вам никак не обойтись.

Если вам нужно просто придать своей груди форму и сжечь немного жировых отложений, достаточно будет нагрузки 10-15 килограмм. Накачать грудь с помощью гантелей вам помогут следующие упражнения:

Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
Разведение гантелей в положении лежа под наклоном.

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

Чем шире расстановка рук, тем больше в работе будут задействованы крайние отделы пекторальных мышц. Соответственно, если ваша грудь впалая, руки надо наоборот ставить уже. Благодаря разной ширине рук, можно красиво накачать грудь;
До конца разгибайте руки во время жима гантелей. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние участки грудной мускулатуры. При этом нужно избегать полного выпрямления локтей, чтобы напряжение в мышцах постоянно сохранялось;
Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать. При выполнении этого условия вы сможете быстрей накачать грудь;
Обязательно следите за дыханием. Выдох должен выполняться в период наибольших усилий, а вдох – на расслаблении.
Между подходами давайте мышцам отдохнуть. Так вы избавите себя от переутомления и возможного травматизма.

После интенсивного тренинга мышцы, как известно, нуждаются в восстановительном периоде. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди необходимо давать им достаточно нужных питательных веществ, а также не забывать об отдыхе. Выполняя все рекомендации, вы без особого труда добьетесь успеха.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

Ширина хвата.
Тип хвата.

По ширине хват бывает:

Узкий.
Средний.
Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

Прямой.
Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс.
Задние дельты.
Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

Для груди.
Для трицепсов.
Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

Скручивания — 2 подхода.
Подъёмы ног — 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

- Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
- Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
- Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

- Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
- Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
- Уменьшайте время отдыха между подходами.
- Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

Техника
Повторы
Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Отжимания на брусьях. На фото Михаил Прыгунов

Отжимания на брусьях – прекрасное упражнение с собственным весом, выполнять которое можно и на улице. Если внести небольшие коррективы в технику выполнения отжиманий на брусьях, то большая нагрузка ляжет на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях задействуют грудные мышцы?
Представьте себе, да. Ошибочным является мнение, что данное упражнение задействует исключительно трицепсы и плечи. Существенную работу выполняют и грудные мышцы, особенно если внести небольшие коррективы в технику, на чем мы остановимся в конце статьи (так что не поленитесь и дочитайте до конца!).

В чем преимущества отжиманий на брусьях?
Во-первых, это упражнение не требует сложного оборудования. Его можно, например, выполнять летом, когда закрыт тренажерный зал: металлические брусья есть практически в любом дворе.

Во-вторых, это упражнение с собственным весом, даже при неправильном его выполнении вы получите максимум легкое растяжение.

В-третьих, это простое упражнение, которое задействует большое количество мышц.

Выполняем упражнение
В начальной точке руки должны быть выпрямлены в локтях, положение тела вертикальное, взгляд направлен вперед, опускать взгляд во время выполнения упражнения не рекомендуется. Дальше вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, делая при этом глубокий вдох. Желательно опускаться пониже, но в первое время лучше не усердствовать, потянуть дельты таким образом довольно просто. Движение вверх производится вместе с сильным выдохом.

Частить не следует: делайте между повторениями небольшие паузы.

Теперь, наконец, ответим на вопрос: как максимально задействовать грудные мышцы? Все довольно просто: в нижней точке (когда мышцы ощутимо растягиваются) необходимо наклоняться вперед и немного разводить локти, а подъем начинать с помощью мышц груди, а не трицепсов. Опять же, сначала усердствовать сильно не нужно, получить растяжение подобным образом довольно легко.

Видео «Отжимания на брусьях»:

ГрудьСведение рук на тренажере

ГрудьЖим штанги лежа на наклонной скамье

Почему отжимания — лучшее упражнение для груди

Думаете, скамья — лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа. Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.

Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, нацеленные на грудь на больше, чем на трицепсы.

Вот что вам нужно знать о отжиманиях:

Преимущества упражнения на отжимания
Правильная форма отжиманий от груди
Как выполнять постепенную нагрузку

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности , или посмотрите видео резюме ниже.

Преимущества отжиманий

Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно передние плечи устают раньше груди.Кроме того, большинство мужчин могут легко набрать свою численность в скамейке запасных, но у них нет большого сундука.
Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни оторваны от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для внешней части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.

Правильная форма для отжиманий от груди

Настройка для отжиманий, нацеленных на грудь:

Наклонитесь вперед
Поставьте локти немного шире плеч
Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело имело подобную форму a «C»
Сожмите пресс, чтобы сохранить положение
При спуске держите голову на одной линии с позвоночником

Демонстрация формы IG @pt.evolution

Избегайте этих ошибок:

Держите плечи на месте — Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при опускании.
Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, значит, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
Не блокируйте колена сверху — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Постепенная нагрузка

Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:

Замедлите повторения — попробуйте считать по мере того, как вы опускаетесь на 5 секунд, поднимаетесь на 3 секунды
Выполняйте статические удержания в нижней части отжимания на 3-6 секунд.
Положите на спину тяжелый рюкзак

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Практикуйте «негативы».

Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.

Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь опускаться чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже.

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если можете, комбинируйте и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.

Чем меньше оборудования вам нужно для упражнения, тем проще включить его в повседневную тренировку. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы, не платя за абонемент в тренажерный зал!

Вывод:

Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом Dips эффективно наращивает грудь и делает ее шире. Из-за отсутствия поддержки для спины или ступни выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса.

Связанные:

Отжимания с близкого расстояния

Отжимания против жима лежа

Отжимания с наклоном и наклоном

Тест отжимания

Разница между отжимами на трицепс и отжиманиями от груди

Варьируйте положение тела и хват, чтобы проработать трицепсы или мышцы груди с помощью отжиманий.

Отжимания в отжиманиях используют вес вашего тела для тренировки мышц, и их можно варьировать, чтобы проработать разные мышцы. Например, настройка и выполнение могут означать разницу между проработкой трицепсов и мышц груди. Понимание разницы между отжимом на груди и отжимом на трицепс может помочь лучше узнать вашу анатомию, а также более эффективно провести время в тренажерном зале.

Оборудование

И для отжиманий на трицепс, и для отжиманий от груди используется перекладина, которую можно найти в любом тренажерном зале.Это приподнятая полукруглая перекладина, которую вы стоите внутри и используете для подъема и опускания себя. Для отжимания на трицепс вы должны использовать перекладину на ширине плеч, чтобы выполнить маневр. Для отжиманий от груди используйте перекладину с широким хватом, чтобы изолировать грудные мышцы.

Исполнение

Выполнение каждого упражнения различается. Чтобы выполнить оба этих упражнения, вы возьмитесь за перекладину. Во время отжимания от груди вы возьмитесь за гриф так, чтобы он держался в руке по диагонали.При выполнении отжима на трицепс штанга будет лежать прямо в руке. Во время выполнения каждого упражнения ваша форма должна отличаться. Выполняя отжимание от груди, разведите локти в стороны и опускайте тело в отжимание. При работе на трицепс держите руки ближе к телу и позволяйте только локтям сгибаться назад. Наконец, делая отжимание для груди, вы сгибаете колени и бедра, но при отжимании на трицепс нижняя часть тела останется вытянутой.

Мышцы отжимания груди

Падение груди фокусируется на большой грудной мышце.Это большая мышца груди, которая берет начало от грудины. Вспомогательными мышцами в этом упражнении являются дельты, трицепсы, ключичное соединение большой и малой грудных мышц, широчайшие, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и большие круглые мышцы. Ваши трапециевидные мышцы работают, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отжимные мышцы трицепса

Самая большая разница между отжиманием на трицепс и отжимом груди — это целевые мышцы. Упражнение с отжиманием на трицепс нацелено на трехглавую мышцу плеча, которая проходит вверх и вниз по тыльной стороне руки, берет начало в плечевом суставе и прикрепляется к локтевой кости.Вспомогательные мышцы отжима трицепса включают дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки. Бицепсы помогают стабилизировать локти, а ловушки стабилизируют позвоночник.

Как использовать тренажер для тренировки груди?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Стенд для отжима — это простое, но мощное оборудование для тренировки веса верхней части тела. В большинстве случаев мы используем его для укрепления трицепсов. Но с небольшой хитростью, это также отличный инструмент для тренировки груди, в основном для придания формы нижней части большой грудной мышцы.

Как делать отжимания для груди

Ну, когда вы делаете параллельные отжимания на трицепс, ваше тело находится в почти вертикальном положении, а ваши плечи находятся рядом с туловищем. Это состояние позволяет вам опускаться и напрягаться силой трицепсов, но при этом задействованы передние плечи. Таким образом, это потрясающий шаг для увеличения силы ваших трицепсов, поскольку нагрузка приходится на весь ваш вес.

Если вы хотите использовать тренажер для отжимания груди , вам нужно наклониться вперед примерно на 30-40 градусов и немного отодвинуть локти от тела.Таким образом, на грудь оказывается больше нагрузки, чем на трицепсы. Вы выполняете это упражнение правильно, если чувствуете растяжение в груди.

Следующая картинка поможет понять разницу между трицепсом и формой отжиманий от груди.

Отжимания на трицепс против груди

Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на ваши грудные мышцы , но нижняя часть вашей спины и плечи должны будут усердно работать, чтобы сохранить это положение. Следовательно, я рекомендую это для стажеров продвинутого уровня.Кроме того, будьте осторожны, так как слишком сильно наклоняться вперед, поскольку это может привести к травмам плеча. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите ее.

Плюс, чтобы добиться максимального результата упражнения на грудь, постарайтесь погрузиться как можно глубже, а когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь. Погрузившись глубоко, вы сможете получить полный диапазон движений, что приведет к лучшему развитию силы и массы.

Если вы новичок, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой, который обеспечивает такую поддержку, которая поможет легче справляться с весом вашего тела.

Совет для профессионалов : Если вы на продвинутом уровне, вы также можете использовать дополнительный вес, используя пластины на поясе. Но правильная производительность критически важна для получения результатов от тренировки на тренажере для отжиманий. Будьте осторожны, если вы используете слишком тяжелый груз, который может привести к травмам. Следовательно, лучше постепенно увеличивать сопротивление.

Для получения дополнительных советов просмотрите следующее руководство.

Как делать отжимания для груди дома?

Вы можете использовать два стула, которые достаточно высоки, чтобы опускать ваше тело.Однако они должны быть очень устойчивыми, так как вам придется наклоняться вперед, и вы можете упасть лицом. Лучше приобрести станцию для погружения, которая представляет собой доступное домашнее оборудование для упражнений, которое вы можете использовать разными способами для укрепления своего тела.

Заинтересованы в других советах по упражнениям для отжиманий? Узнайте о преимуществах упражнений на отжимания.

10 упражнений для создания сундуков

10 альтернатив упражнениям на отжимания от груди

Если вы не можете делать отжимания от груди из-за нехватки оборудования или определенных физических ограничений, есть альтернативные упражнения на отжимание, которые дадут вам идентичные или похожие преимущества .

1. Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы задействовать нижние грудные мышцы, попробуйте эту перевернутую версию типичного жима лежа. Это снижает нагрузку на ваши плечи и спину, передавая это дополнительное усилие на нижнюю часть груди. Для этого упражнения рекомендуется корректировщик.

Установите скамью под наклоном около 30 градусов так, чтобы ваша голова находилась у пола, а ноги были приподняты. Если вам нужен менее крутой наклон, отрегулируйте его до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

Закрепив ноги и держа штангу над головой на уровне глаз, потянитесь вверх и возьмитесь за штангу.Руки должны быть на ширине плеч ладонями наружу.

Поднимите штангу, удерживая локти заблокированными, и медленно опустите штангу к груди, теперь локти отклонены от тела под углом 45 градусов.

Снова медленно поднимите, еще раз зафиксировав локти. Повторить.

2. Тяга одной рукой

Эта альтернатива отжимания от груди нацелена на ваши широчайшие мышцы спины и другие области спины, по одной стороне за раз.

Обопритесь на скамью одной ногой и соответствующей рукой.Свободной рукой возьмите гантель ладонью внутрь и вытянутой вниз рукой.

Ваша спина должна быть прямой, а вы согнуты в пояснице.

Поднимите вес на грудь. Позаботьтесь о том, чтобы использовать для этого спину и плечо, а не слишком сильно полагаться на мышцы рук.

Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

3. Пек-мухи

Это упражнение, также известное как «мушка с гантелями», нацелено на грудные мышцы и может быстро добавить силы и выразительности верхней части груди.

Лягте на ровную скамью лицом к потолку. Держите по гантели в каждой руке. Вы можете начать с веса на бедрах ладонями внутрь и использовать ноги, чтобы поднимать тяжести прямо над грудью. Руки должны быть полностью вытянуты вверх, но не заблокированы в локтях (держите их немного согнутыми).

Медленно опустите руки в стороны, останавливаясь на уровне плеч.

Верните вес на грудь, но больше полагайтесь на грудные мышцы, чем на руки.Вверху сконцентрируйтесь на кратковременном сжатии грудных мышц, а затем расслабьте их.

Снова опустите гантели в стороны и повторите упражнение

4. Отжимание

Это классическое упражнение может быть не слишком захватывающим, но именно благодаря его простоте оно стало основным продуктом в мире фитнеса. Ваши грудные мышцы, несколько мышц плеча и трицепсы значительно активны во время отжиманий, а стабилизаторы в спине и корпусе также усиливаются.

Примите положение планки: ладони на полу (для комфорта можно использовать коврик), руки под плечами, а ноги прямо позади себя.Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы поддерживать правильную форму во время упражнения.

Медленно опустите грудь к полу. Не ложитесь, не сгибайте и не изгибайте спину, не опускайте колени на коврик.

Поднимитесь обратно.

Повторить.

5. Жим лежа узким хватом

Как следует из названия, для этого жима штанги требуется более узкий хват, чем обычно. Сдвинув руки ближе друг к другу, вы прорабатываете трицепс сильнее, чем грудные мышцы.В качестве альтернативы погружению в грудь рекомендуется корректировщик.

Лягте на ровную скамью лицом к потолку и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч или немного ближе.

Поднимите штангу, удерживая корпус и плечи вместе.

Медленно опустите штангу, а затем повторите.

См. Тренажеры для жима от груди здесь

6. Отжимание на брусьях

В отличие от отжиманий на скамейке или стуле, это упражнение позволяет улучшить технику, поскольку вы можете опускать вес тела вниз, а не назад.Вы можете выполнять их на тренажере для отжима или на наборе гимнастических брусьев или приобрести набор брусьев для отжима для домашнего использования.

Встаньте между прутьями. Отрегулируйте штанги по своему росту или, если штанги неподвижны, используйте подступенок, чтобы вам было удобно поднимать и опускаться.

Возьмитесь за перекладину каждой рукой и поднимитесь с полностью вытянутыми руками и заблокированными локтями. Ваша шея и позвоночник должны быть выровнены.

Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете тянущее или растягивающее ощущение в груди.Ваши локти будут под углом примерно 90 градусов.

Медленно поднимитесь вверх, активируя трицепсы, когда достигнете вершины.

Повторить.

7. Тягач вниз на трицепс в тренажере

Это упражнение нацелено на трицепс, поэтому оно особенно эффективно для определения верхних конечностей. Машину можно заменить на резистивную ленту, обернутую вокруг надежного объекта.

Встретившись лицом к тренажеру с перекладиной на груди, возьмитесь за него ладонями вниз, на ширине плеч и зафиксируйте брюшной пресс.

Толкайте штангу вниз, приближая ее к бедрам, прижимая локти к телу, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно верните штангу в исходное положение. Повторить.

Также см. — Кабельный кроссовер Обзоры

8. Откидывание гантелей на трицепс

Чтобы нацелиться на трицепс более эффективно, чем на бицепс, попробуйте выполнить отдачу гантели. Это достаточно просто для новичков, но при этом настолько адаптируемым, что любой уровень физической подготовки может изменить вес или количество повторений и увидеть хорошую задачу.

Согнув колени и поставив ступни вместе, возьмите по гантели в каждую руку и немного наклонитесь вперед, спина прямая.

Согните руки в локтях, совместив плечи со спиной так, чтобы бицепсы были обращены к полу.

Поднимите гантели назад, выпрямляя руку, не двигая трицепсом. Сосредоточьтесь на движении только локтя, так как это движение задействует трицепс, несмотря на то, что он остается неподвижным.

Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

9. Жим гантелей шестигранником

Жим шестигранником нацелен на грудь, уменьшая нагрузку в области плеч по сравнению с другими упражнениями на жим. Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.

Поднимите и прижмите гантели к груди. Удерживая этот контакт, медленно поднесите гантели к груди. Пока вы это делаете, ваши руки должны создать что-то вроде треугольника.

У груди сделайте небольшую паузу, а затем снова поднимите тяжести, сжимая грудные мышцы, когда руки снова окажутся над головой.Расслабьтесь и повторите.

10. Жим от груди с кольцом или ремнями

Это упражнение, также известное как жим от груди в подвешенном состоянии, имитирует движения отжиманий от груди или отжиманий на параллельных брусьях.

Помимо плеч и груди, он также сильно нацелен на ваше ядро.

Возьмитесь за ручки ремней так, чтобы точка крепления находилась позади вас. Руки держите прямо, ручки на плечах.

Медленно опускайтесь, пока грудь не встретится с руками, как будто делаете отжимание.Обязательно держите локти на уровне плеч.

Поднимитесь обратно, сжав руки вместе. Повторить.

Ознакомьтесь с нашими лучшими вариантами ремней здесь

Отжиманий или жима лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?

Когда дело доходит до увеличения способности к жиму или развития груди, я регулярно включаю в свои программы отжимания и жим лежа на наклонной скамье.

Итак, что лучше между отжиманиями и скамьей на наклонной скамье? Если вы тренируетесь, чтобы увеличить размер трицепса, то отжимания будут лучшим упражнением.Однако, если ваша основная цель — улучшить общую способность к жиму, тогда лучше всего подойдет скамья на наклонной скамье, поскольку вы можете использовать более тяжелые веса более безопасным способом по сравнению с отжиманиями.

В этой статье я…

Обсудите различия между отжиманиями и скамьей на наклонной скамье

Объясните, когда вам следует делать наклоны над скамьей на спуске, и наоборот

Подробно изложите основы каждого из этих упражнений, включая способы их выполнения, распространенные ошибки , а также их плюсы и минусы.

Начнем!

Различия между отжиманием и наклонной скамьей

Итак, в чем разница между отжиманиями и жимом лежа на наклонной скамье?

Отжимание нацелено на передние дельты в большей степени, чем на скамье на наклонной скамье, и может использоваться как упражнение с собственным весом или как упражнение с отягощениями. Жим лежа на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть груди по сравнению с отжиманием на падении, и это сложное упражнение, которое следует использовать только после того, как вы научитесь правильно падать.

В зависимости от ваших целей мы будем выполнять каждое из этих упражнений по-разному.

Если вы пытаетесь нарастить размер, то уклон будет ценным вариантом для включения в ваш тренировочный протокол.

Если вы хотите увеличить силу на штанге, то жим лежа на наклонной скамье — лучший вариант для вас.

Давайте более подробно обсудим 4 основных различия между скамьей на падении и падении:

Оборудование
Биомеханика
Используемый вес
Мышцы работают

1.Оборудование

Во время погружения ваше тело поддерживается двумя боковыми поручнями и может быть нагружено через пояс для отягощения. Эти две планки могут быть либо широко расставлены, чтобы нацеливаться на грудь, либо ближе друг к другу, чтобы сделать упор на трицепс.

Вы можете получить доступ к одному из них, купив дип-гриф, установленный на Amazon, или мошенническую насадку для отжиманий для вашего домашнего спортзала. Вы также можете создать импровизированную установку для погружения, найдя скамейку или стул, имитирующий само оборудование.

В отличие от наклонов, которые имеют минимальную конструкцию, жим лежа на наклонной скамье может выполняться в силовой стойке с подвижной регулируемой скамьей или на фиксированной скамье на наклонной скамье от 15 до 30 градусов.

Ищете установку для погружной машины, ознакомьтесь с нашими отзывами:

2. Биомеханика

Вертикальное положение погружения позволяет поднимать меньший вес. Если при выполнении отжиманий с отягощениями возникает слишком большая нагрузка, на плечевой сустав может возникать чрезмерная нагрузка.Однако нагрузка находится под вами, а не прямо на вас, что делает это упражнение менее утомительным.

Поскольку они не утомляют, это позволяет вам делать большие вариации темпа, больший объем и нагрузку на пластины. Это может быть очень полезно, если вы пытаетесь увеличить грудь и трицепсы.

Горизонтальное положение жима лежа на наклонной скамье позволяет поднимать больший вес. У вас больше места для нагрузки на штангу, в дополнение к этому вы можете защитить свои плечи и построить арку, чтобы ваше тело могло поднимать больший вес.

Если ваша цель — развить силу, вы можете выполнить жим на наклонной скамье, чтобы улучшить технику и нагрузить грудь и трицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 преимуществах жима лежа на наклонной скамье (плюс 1 недостаток)

3. Использованный вес

При выполнении отжиманий вы ограничены массой тела и нагрузкой на пояс с отягощениями. По этой причине вы не в выгодном положении, чтобы переместить большой вес.

В отличие от силы, отжимания не утомляют, что позволяет вам сделать много повторений

Жим на наклонной скамье, однако, позволяет вам нагружать штангу в гораздо большей степени, чем отжимания.Это потому, что вы можете использовать гораздо больше из горизонтального положения, чем из вертикального положения упражнения на наклон.

4. Работающие мышцы

Отжимания и жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но каждый из них уделяет разное внимание.

Во время отжиманий ваше тело находится в более вертикальном положении, что требует большей нагрузки на трицепсы. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжиманий, ваши грудные мышцы будут поддерживать вес вашего тела, и трицепсы будут последовательно использоваться, чтобы подтолкнуть тело назад к вершине упражнения.

Горизонтальное положение жима лежа на наклонной скамье требует большей нагрузки на грудные мышцы, чтобы они могли выдерживать вес штанги. Жим лежа на наклонной скамье позволяет защитить плечи, в то время как больший упор делается на активацию мышц груди.

Хотите узнать больше о мышцах, используемых в различных вариациях жима лежа? Ознакомьтесь с моей статьей о том, какие мышцы используются в жиме лежа.

Отжимания: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

отжиманий можно выполнять только с весом тела, чтобы эффективно воздействовать на грудь и трицепсы, обеспечивая при этом большую гибкость при нагрузке и повторениях.

Как выполнять упражнение отжимания

Для упражнения на наклонах вам понадобится набор параллельных друг другу рельсов.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете надеть грузовой пояс чуть выше бедер.

Поместите основание каждой руки на ручки.

Поднимите вес тела вверх до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены и все ваше тело не будет подвешено в воздухе.

Контролируйте вес тела при опускании в этом упражнении, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Затем вы будете поднимать вес тела до тех пор, пока ваши локти не станут полностью разогнутыми.

Советы по выполнению погружения

Вот несколько технических советов, которые помогут при выполнении упражнения на отжимание.

Изменение темпа может сделать это упражнение более эффективным. При выполнении темповых провалов вы контролируете эксцентрическую (опускающую) фазу движения с отсчетом 4-5 секунд. Вариации темпа полезны, потому что они могут повысить стабильность, повысить осведомленность о положении тела во время движения и увеличить гипертрофию мышц (мышечную массу).

Хотите увеличить нагрузку на грудь или трицепсы? В зависимости от ширины вашей установки вы можете эффективно расставить приоритеты для груди или трицепсов. Если у вас более широкий хват, вы можете в большей степени нацелить на грудные мышцы, в то время как более плотный хват может сделать упор на трицепс. Кроме того, более вертикальное положение увеличивает нагрузку на трицепсы, а наклон вперед — на грудь.

Используйте погружение для выполнения «наборов прожигания». Наборы Burnout используются для полного истощения группы мышц в конце тренировки.Отжимания — отличное упражнение для выгорания, так как вы можете использовать вес тела или легкий вес и использовать большое количество повторений. Как упоминалось ранее, это упражнение не вызывает такого сильного утомления (общей усталости тела), что позволяет вам выполнять это упражнение как по нагрузке, так и по объему, и при этом иметь возможность восстановиться перед следующей тренировкой.

Распространенные ошибки при выполнении отжима

Наиболее частые ошибки, которые мы наблюдаем при отжимании, следующие:

Слишком низкий спуск. Если у человека нет большой подвижности плеч, то слишком глубокое занятие нижнего положения может создать большую нагрузку на его плечи. Это одна из основных причин того, что отжимания считаются табу для здоровья плеч.

Еду слишком быстро. Надлежащее исполнение и контроль идут рука об руку. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, снизьтесь и убедитесь, что вы чувствуете это грудными и трицепсами. Сильное выполнение этого упражнения может привести к травмам и нагрузке на плечевой сустав, а затем и на грудные мышцы.

Отсутствие блокировки наверху. По завершении повторения убедитесь, что вы полностью заблокировали локти. Это защитит ваши суставы и будет способствовать оптимальной активации трицепса.

Используемые мышцы: Dip

При выполнении отжиманий используются следующие мышцы:

Передняя дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Трицепс плеча

Ко второй половине повторения трицепс плеча будет задействовать локти в разгибании. Между тем, большая, малая и передняя дельтовидные мышцы укорачиваются, чтобы стабилизировать осанку и плечевой сустав.

Преимущества провала

Некоторые из преимуществ провала:

Отжимания могут развить мышечную выносливость. Отжимания на бортах улучшат способность грудных и трицепсов выдерживать повторяющиеся сокращения. Польза от этого будет заключаться в улучшении мышечного здоровья и улучшенном восстановлении груди и трицепсов. После тренировки отжимания вы заметите, что другие движения, такие как отжимания и жим лежа, станут сильнее, и вы сможете сделать больше повторений с тем же весом, что и раньше.

Увеличение размера мышц. Отжиманий можно выполнять для множества повторений и подходов, поскольку это не так утомительно, как другие сложные упражнения.Поскольку с помощью отжиманий мы можем увеличить объем груди и трицепсов, мы сможем добиться большего мышечного разрушения без затрат на восстановление.

Минусы провала

Вот некоторые минусы, связанные с провалом:

Отжимания могут ухудшить здоровье плеч. Если у вас в анамнезе травмы плеча или дискомфорт в плече, нижняя часть отжиманий может поставить ваши плечи в неудобное положение. Вы можете справиться с этим, просто не углубляясь в диапазон движений, если у вас ранее были проблемы с плечом.

Вы не можете загружать столько веса во время отжиманий. Если ваша цель — развить силу, то, может быть, вам лучше вместо этого сделать жим на наклонной скамье. Я обнаружил, что при высокой нагрузке мои плечи и локти начинают болеть, и за любое развитие силы приходится платить.

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий, которые включают в себя вариации со штангой, гантелями, тренажером и лентой.

Программирование провалов для гипертрофии

Программирование на гипертрофию часто связано с напряжением и большим количеством повторений при выполнении отжиманий.

Мы можем выполнять контролируемые эксцентрические отжимания, чтобы увеличить время при напряжении и мышечном разрушении, которое происходит в груди и трицепсе.

Поскольку это менее утомительно для наших тренировок, мы можем включать очень сложные варианты этого упражнения с минимальными недостатками и максимальной отдачей.

Вот два примера программирования провалов:

3-х секундные эксцентрические отжимания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений @ 75% от 1ПМ. Если вы не знаете свой максимум 1 повторения для отжиманий, просто используйте такой вес, при котором вы чувствуете, что к завершению подхода вы все еще оставляете 1 или 2 повторения в баке.

Отжимания: 4 подхода по 12 повторений с собственным весом. Если это слишком просто, то вы можете сделать 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений), но останавливаясь, не доходя до предела усталости. Например, оставляя 1-2 повторения в баке на каждый подход AMRAP.

Как видите, с помощью этого упражнения мы можем создавать задачи разными способами.

Ознакомьтесь с моей статьей «Сможете ли вы тренироваться и грудь вместе?»

Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Жим лежа на наклонной скамье позволяет вам поднимать больший вес с помощью штанги, технически защищая ваши плечи, чтобы максимально задействовать грудь и трицепсы.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Вот как успешно выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Для этого упражнения вам понадобится жим лежа на наклонной скамье или полный жим лежа на наклонной скамье.

Лежа с уклоном на 15-30 градусов, вы начнете с плеч прямо под гриф.

Плотно поместите ноги под ножной бандаж, чтобы сохранять безопасное положение во время упражнения.

Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

Используйте вес штанги, чтобы загнать плечи обратно в скамью.

Создайте дополнительное напряжение, опуская ловушки вниз и поднимая грудь вверх.

После того, как вы отсоедините штангу, вытяните штангу вперед, пока она не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

Управляйте штангой, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Советы по выполнению жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам улучшить жим лежа на наклонной скамье:

Сделайте акцент на гребном движении в направлении верхней части живота. Контроль опускания в этом упражнении задействует стабилизаторы в большей степени, что позволит основным движителям (груди и трицепсу) выполнять свою работу в фазе жима в жиме лежа.

Сосредоточьтесь на правильном дыхании. Делая большой вдох перед каждым повторением, вы создаете внутрибрюшное давление или «бандаж», который поддерживает стабилизацию вспомогательных мышц, одновременно способствуя сосредоточению основных движущих сил (трицепсов и грудных мышц) на правильном выполнении упражнения. .

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа на наклонной скамье

Вот типичные ошибки жима лежа на наклонной скамье:

Передний ход плеча на безрельсовом. Перед тем, как снять вес, закрепите плечи на скамье, чтобы обеспечить надлежащее напряжение и стабильность во время жима лежа на наклонной скамье.

Перемещение торса во время выполнения жима. Во время жима лежа на наклонной скамье правильное выполнение включает 3 точки соприкосновения: голова, плечи и бедра. Туловище и бедра должны оставаться целыми и неподвижными на скамье, чтобы обеспечить стабильное жимовое движение.

Отводы расширяются при повторном нажатии. Правильное напряжение в спине и контроль над штангой предотвратят разгибание локтей. Чтобы создать напряжение, действуйте так, как будто вы ломаете гриф пополам, при этом грудь приподнята.

Не можете сделать жим лежа на наклонной скамье? Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Используемые мышцы: жим лежа на наклонной скамье

Мышцы, используемые при выполнении жима лежа на наклонной скамье:

Передняя дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Трицепс плеча

Жим лежа на наклонной скамье изменит угол, под которым вы жмете штангу с нагрузкой.

Если вы поместите вас выше на ловушки, точка касания сместится к нижней точке в верхней части живота, а не в нижней части груди.

По этой причине это упражнение в большей степени защитит ваши плечи, при этом воздействуя на нижнюю часть груди и трицепсы.

Хотите больше вариаций, нацеленных на трицепс? Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Некоторые из преимуществ жима лежа на наклонной скамье:

Скамья на наклонной скамье позволяет нагружать грудь и трицепсы. Благодаря углу в этом упражнении вы сможете поднять больше, чем при обычном жиме лежа. Это может вызвать большую перегрузку мышц груди и трицепса.

Это упражнение может имитировать изогнутое положение обычной скамьи. По этой причине жим лежа на наклонной скамье является исключительным средством защиты плеч и изолированной нагрузки на грудные мышцы. В дополнение к этому, скамья на наклонной скамье может укрепить аналогичные мышцы арочного жима лежа.

Минусы жима лежа на наклонной скамье

Вот некоторые минусы, связанные с жимом лежа на наклонной скамье:

Возможно, вам понадобится подъем. В зависимости от конструкции скамьи для спуска вы можете оказаться в невыгодном положении для самостоятельного расцепления, что затрудняет включение, когда вы тренируетесь в одиночку. В прошлом это препятствовало моей способности создавать надлежащее напряжение, находясь так далеко перед штангой.

В жиме лежа на наклонной скамье нет движения ногами. Так как вы прижимаете ноги к скамейке для наклона, вы получаете большую помощь от самого оборудования. Нет необходимости в приводе ног, который является важным компонентом обычного или плоского жима лежа.

Программирование жима лежа на наклонной скамье для силы или гипертрофии

Применение скамейки на спуске для увеличения общей силы может проявляться по-разному. Больше практики — это один из способов стать сильнее. Это может появиться в любом варианте количества повторений, будь то множество подходов по 3 или 8 серий.

Помимо одной практики, побочным продуктом выполнения подходов по 8 подходов будет повышенная мышечная усталость, которая приводит к наращиванию мышц. В отличие от этого, перегрузка с тяжелыми подходами по 3 раза вызовет нейронный отклик, который улучшит нашу силу.

Вот как можно запрограммировать жим на наклонной скамье для силы:

Вот как можно запрограммировать наклон скамьи для гипертрофии:

Взгляните на эту статью, которую я написал о DUP для пауэрлифтинга: Что это такое? Это работает? Стоит ли вам это делать ?. Он объяснит некоторые базовые концепции программирования, которые должен знать каждый.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье:

Опасна ли скамья на наклонной скамье?

Угол наклона жима лежа может сделать его довольно опасным упражнением.Если штанга выскользнет из руки или упадет, она может раздавить ребра и вызвать удушье. Убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы собираетесь тяжело, иначе правильная техника и расцепления чрезвычайно важны для правильного выполнения этого упражнения.

Можно ли в одиночку отжимать сундук?

Сами по себе отжимания не могут накачать мышцы груди. Такие упражнения, как жим гантелей и жим лежа, позволяют поднимать больший вес, вызывая большую перегрузку. Эта перегрузка необходима для наращивания и укрепления мышц груди и трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем плоский?

Угол наклона жима лежа на наклонной скамье облегчает задачу, позволяя поднимать больший вес. Кроме того, вы можете зафиксировать ноги в фиксаторе для ног, чтобы обеспечить устойчивость и напряжение на скамье. Однако для жима лежа нужно поддерживать напряжение в пяти точках соприкосновения: левая ступня, правая ступня, бедра, плечи и голова. Это делает жим лежа более сложным упражнением.

Читайте об этом более подробно в моей статье «Какой тип жима лежа тяжелее?»

Последние мысли

Выбираете ли вы отжимания или жим лежа на наклонной скамье, помните, что это принципиально разные упражнения.

Отжимания

будут чрезвычайно полезны для тех, кто хочет добавить еще немного работы по гипертрофии (бодибилдингу) в конце тренировки. В то время как жим лежа на наклонной скамье может быть сильной вариацией обычного жима лежа.

Лично я бы включил и то, и другое, потому что я люблю делать отжимания круглый год, а жим лежа на наклонной скамье позволяет мне сосредоточиться на груди во время жима.

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

альтернатив отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Альтернативные варианты отжиманий от груди

Тысячи людей во всем мире стремятся улучшить свое тело и избавиться от лишнего веса.Для достижения желаемого вида наиболее предпочтительны регулярные тренировки в тренажерном зале. Хотя программы тренировок, направленные на развитие групп мышц, оказались более эффективными, чем целевые упражнения (5), важно изолировать упражнения, нацеленные на вашу спину, чтобы создать бронированный вид, к которому вы стремитесь. Одна из самых известных (и довольно сложных) тренировок для спины — это отжимания груди с отягощением. Что вы могли бы сделать, если тренажерный зал, на котором вы можете выполнять отжимания, недоступен по какой-либо причине или если вы новичок, который опасается такого напряженного упражнения? Следуйте этой статье, чтобы узнать о взлетах и падениях отжиманий от груди, о том, как правильно выполнять отжимания от груди, и какие эффективные альтернативы отжиманий от груди являются хорошими вариантами для вас, чтобы создать точеную спину.

Что такое отжимания для груди и их преимущества?

Отжимания от груди с отягощением — мощный способ развить силу верхней части тела. Привязав груз к талии, а затем расположившись на поднятых брусьях, вы можете хорошо проработать мышцы груди, поднимая и опускаясь за определенное количество подходов и повторений. Отжимания от груди — один из лучших способов повысить силу верхней части тела за счет увеличения массы груди и рук, и, кроме того, они могут выполняться только с весом вашего тела, избавляя вас от необходимости использовать гантели или штанги. .Отжимания от груди могут быть довольно сложными для новичков, но польза того стоит.

Прежде всего, как никакое другое упражнение активируются большая и малая грудная мышца и трицепс, позволяя одновременно работать над широким спектром мускулатуры груди. . Выполняя отжимания, вы воздействуете на внешнюю часть грудных мышц намного легче, чем при жиме лежа или даже на – подъеме. Когда вы делаете отжимания, меньше задействуется дельтовидная (плечевая) мышца, поэтому ваши грудные мышцы вынуждены работать больше, чтобы поднять вас обратно.Когда вы выполняете отжимания, вы также задействуете свой корпус, то есть пресс, ягодицы и спину, так что вы формируете позу наклона, когда поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Должно быть ясно, что отжимания для груди очень полезны для вашего здоровья. Однако есть несколько причин, по которым вы избегаете этого режима в тренировках.

Обратные стороны отжиманий от груди

Отжимания хороши только для плеч, если выполняются с чрезмерным наклоном вперед.Когда вы опускаетесь во время выполнения отжиманий с полным весом, вы создаете огромную нагрузку на капсулу плеча. Ваши руки не созданы для такого поворота назад. Вы можете убедиться в этом сами. Встаньте прямо и посмотрите, как далеко назад вы можете повернуть руки. Если вы задавались вопросом, почему ваши плечи болят после погружений в грудь, то это потому, что вы растянули связки и мягкие ткани плечевого сустава. Таким образом, опускание груди может вызвать проблемы с безопасностью ваших плеч и увеличить риск вывиха.Несмотря на эту опасность, отжимания от груди имеют огромную пользу и остаются одним из самых популярных упражнений. Прочтите правильную инструкцию о том, как безопасно и эффективно выполнять отжимания от груди.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как правильно отжимать грудь?

Встаньте на брусьях и полностью поднимитесь с прямыми руками.Теперь активно надавите (слегка приподнимите тело) и продолжайте делать это во время выполнения упражнения. Это активизирует ваши широчайшие и важно для безопасности плеч.
Чтобы начать погружение, сделайте вдох и выдохните грудью. Чтобы активировать нужные мышцы, представьте, что вы пытаетесь опустить себя, но какая-то невидимая сила активно сопротивляется вам. Медленно спускайтесь до нижней точки, затем, не останавливаясь внизу, толкайте одновременно руками и плечами, возвращаясь в исходное положение.
Ваши предплечья должны быть на одной линии спереди и сбоку. Обязательно используйте перекладины на ширине плеч.
Всегда держите голову в нейтральном положении. Не поднимайте подбородок, когда повторения становятся тяжелее, иначе у вас может возникнуть боль в шее.
Плечи сверху прижать. По мере того, как вы спускаетесь, они, естественно, будут немного подниматься и отступать.
Чрезвычайно важно не позволять плечам выкатываться вперед и не пожимать ими.Вы должны держать плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей, не уходите дальше.
Вначале у вас может быть недостаточно силы для выполнения отжиманий, поэтому вместо этого выберите отрицательные отжимания. Отрицательные отжимания отлично подходят для ощущения упражнения. Их называют отрицательными, потому что вы делаете только движение вниз. Чтобы выполнить это упражнение, просто выполните часть спуска, а затем поставьте ноги на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.

Если вы хотите рассмотреть другие упражнения, направленные на развитие груди, выберите из следующего списка альтернатив отжиманий от груди.

Альтернативные варианты отжиманий от груди

1. Жим лежа на наклонной скамье ( 3)

Если вам нужна замена, обеспечивающая поддержку жима лежа, выберите жим лежа на наклонной скамье. Эти движения, которые можно выполнять с использованием штанги или набора гантелей, позволяют изолировать грудные мышцы более эффективно, чем ультрапопулярный жим лежа.Они также уменьшат нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы с отжимами в груди.

Вот как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой:

Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и медленно лягте на скамью. Используйте хват средней ширины, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами. Теперь поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Руки должны быть перпендикулярны полу.Это ваша стартовая позиция. Чтобы защитить ротаторную манжету, лучше всего попросить наблюдателя помочь вам поднять

штанги со стойки. Вдохните, медленно опуская штангу, пока не почувствуете штангу в нижней части груди.

После короткой паузы снова поднимите штангу в исходное положение. Делайте это на выдохе и толкаете штангу с помощью грудных мышц. Оказавшись в исходном положении, сцепите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем медленно и плавно верните вес на грудь.Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем. Повторите движение с тем количеством повторений, которое вы запланировали.

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

2. Pec Flys ( 2)

Еще одна альтернатива отжиманиям от груди с отягощением — упражнения на грудную клетку. Это упражнение изолирует мышцы груди больше, чем большинство других упражнений. Подобно жиму лежа, упражнения на грудную клетку обеспечивают поддержку скамьи с отягощениями и снижают нагрузку по сравнению с

. Самостоятельная подвеска

связана с провалами.Вы также можете выполнять их на наклонных скамьях или на мячах для стабилизации, чтобы разнообразить движения. Наклонные упражнения на грудные мышцы переносят большую нагрузку на ваши плечи и уменьшают давление на поясницу, в то время как упражнения с мячом для стабилизации работают не только на грудь и руки, но и на мышцы кора.

Вот как выполнять муху:

Если вы впервые, вам придется настроить оборудование. Практически все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, и когда вы садитесь, вы можете удобно поставить ноги на пол.Подушечка для спины должна поддерживать ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на одном уровне с вашими плечами, а не выше или ниже.

Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела. Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги рук, если у вас более короткие или длинные руки. Вытянув руки, убедитесь, что локти слегка согнуты. Затем выберите настройку веса. Когда вы впервые начинаете использовать тренажер, начинайте с веса, который кажется вам довольно легким, пока вы не освоитесь с движением.Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как будто летит бабочка.

Сядьте прямо. Расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых машинах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы выдвинуть ручки вперед.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением.Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.

Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки окажутся в положении «закрыто» перед грудью. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя позу сильную и прямую.

Для начала выполните два подхода по 7–10 повторений. При выполнении этого упражнения важно не задерживать дыхание и не использовать ноги. Помните, что вы сосредотачиваетесь на скульптуре груди.

3.Отжимания (9)

Да, это базовое упражнение действительно может послужить для вашей будущей бронированной груди.

Отжимания могут быть настолько сложными, насколько вы хотите, и они удобны для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу. Вы можете делать традиционные отжимания или менять положение рук, чтобы увеличить сложность. Выполняя отжимания, важно ни в коем случае не жульничать, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Поддержание идеальной доски:

Отжимания начинаются с безупречного положения планки, и вы должны владеть им всю жизнь в каждом повторении.Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Ваши локти должны быть обращены вперед:

Поверните сгибы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеча, а также повороту широчайших.

Полный вверх и вниз:

Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Теперь нажмите полностью вверх. Избегайте полуповторов, пропуская последнее сокращение груди как привычку, так как оно станет бесполезным.

Подводя итог, можно сказать, что хотя отжимания от груди в целом являются эффективным и полезным упражнением для моделирования груди, они могут привести к негативным последствиям, особенно для плеч. Практикуйте альтернативные отжимания от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье, разгибания груди и — да — отжимания, чтобы безвредно накачать свою идеальную грудь. Не забывайте пить много воды во время высокой физической активности, поскольку она имеет массу положительных преимуществ для здоровья (1,8), и потребляйте продукты с высоким содержанием белка, но избегайте красного мяса (4, 6).Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион также поможет вашим планам трансформации тела (7). Некоторые из диетических планов, совместимых с регулярными тренировками, — это средиземноморская диета и кето-диета.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Разорванный сундук — это еще не все, что вам нужно.Возьмите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома и оставайтесь здоровыми!

ИСТОЧНИКИ:

Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
Как использовать тренажер для грудной мухи (2020, verywellfit.com)
Одно движение для большой груди: жим штанги на наклонной скамье (нет данных, bodybuilding.com)
Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Изменения подкожно-жировой клетчатки в результате программы тренировок с отягощениями верхней части тела. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние повышенного потребления жидкости на предотвращение образования мочевых камней: систематический обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Эта тренировка, состоящая из всех отжиманий, укрепляет вашу грудь больше, чем жим лежа (2020, menshealth.com)

Jim Tip: разница погружений

Отжимания

— отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, потому что они позволяют вам перегрузить мышцы значительно большим весом, чем вы бы использовали для изолирующего упражнения — и часто для относительно большого количества повторений (в зависимости от уровня вашей силы, конечно ).Подумайте об этом: 200-фунтовый парень, выполняющий 15 отжиманий, выполняет довольно много повторений с довольно большим весом (200 фунтов). Это отличный способ нарастить мышцы!

Но какие мышцы вы строите с помощью отжиманий: грудные или трицепсы? Посетители тренажерного зала обсуждают это на протяжении десятилетий. И ответ: , это зависит от того, как вы их делаете . Вы можете делать отжимания одним способом на грудь, а другим — на трицепс. Вы знаете разницу между этими двумя вариантами погружения? Большинство людей этого не делают, поэтому я буду разбирать это по пунктам.

Отжимания для груди

Когда дело доходит до отжиманий для груди, используйте грифы, которые размещают руки на ширине плеч. Некоторые брусья широкие с одного конца и узкие с другого; используйте широкий конец для груди. Некоторые станции для отжиманий с поддержкой, которые я видел, имеют узкие и широкие настройки, при которых концы планок можно переворачивать в ту или иную сторону (и обычно на машинах для погружений с поддержкой вы можете сложить подушку для отжиманий с собственным весом). Тем не менее, у многих погружных станций есть только одна фиксированная настройка, поэтому просто попробуйте найти относительно широкую.
Поднявшись на перекладину, согните ноги в коленях и отведите ноги как можно дальше назад. Это сделает ваш торс более горизонтальным и сделает больший акцент на груди.
Когда вы опускаетесь, позвольте локтям развести в стороны.
Остановитесь, когда ваши плечи будут примерно параллельны полу. Если вы спуститесь ниже, это только нагнетает нагрузку на плечевые суставы и не сильно увеличит рост груди.
Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, когда вы нажимаете вверх, и сильно согните их в верхней части , не блокируя локти.
Использование этих важных советов поможет вам использовать больше груди при отжимании и меньше плеч и трицепсов.

Отжимания на трицепс

Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, механика тела в значительной степени противоположна тому, что вы хотите делать для груди.Для начала используйте хват не шире плеч. По возможности выбирайте более узкую настройку на планках для измерения глубины.
И в спуске, и во время подъема в каждом повторении держите тело максимально вертикально. Вы можете добиться этого, удерживая ноги прямо под собой, что позволит вам расположить ваше тело более вертикально и уделить больше внимания трицепсам.
Когда вы опускаетесь, держите локти согнутыми по бокам и направленными назад назад.
Как и в версии, ориентированной на грудь, опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
Сосредоточьтесь исключительно на трицепсе, когда вы отталкиваетесь назад и сгибаете трицепс так сильно, как можете в верхнем положении, достигая полного упора. Последний пункт очень важен. Вытягивание локтей — эти последние несколько дюймов повторения — это все трицепсы.
Использование этих советов при выполнении отжиманий гарантирует, что вы в основном нацеливаетесь на трицепсы, сводя к минимуму фокусировку на груди и плечах.

Прочность имеет значение

То, где вы делаете отжимания в груди и / или на тренировке трицепсов, зависит от вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий с собственным весом, делайте их в начале тренировки, когда вы свежи, чтобы укрепить свои силы в упражнении. Как только вы сможете сделать 10 или более отжиманий со своим весом, вы можете переходить отжимания к более позднему этапу тренировок, после основных упражнений на жим (жим лежа, жим на наклонной скамье и жим гантелей для груди и жим узким хватом для трицепсов).Фактически, отжимания являются отличным завершающим упражнением для тренировки груди или трицепса.

Добавочный вес

Не стесняйтесь добавлять сопротивление весу своего тела для отжиманий с отягощениями, используя грузовую цепь с болтающейся на ней пластиной или грузовой жилет — просто делайте это с умом. Продвигайтесь медленно, добавляя сначала только пяти- или десятифунтовую тарелку, пока это не перестанет быть проблемой для желаемого количества повторений.

При принятии решения, делать отжимания с отягощением или нет, мое правило «10 отжиманий», приведенное выше, является хорошим ориентиром.Если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных отжиманий с собственным весом в хорошей форме и с полным диапазоном движений, вам, вероятно, лучше не выполнять отжимания с отягощением. Единственное исключение из этого правила будет для человека, который может сделать, скажем, девять отжиманий от веса тела, но действительно хочет сосредоточиться на силе жима верхней частью тела с парой подходов по пять или шесть повторений на отжимах. В этом случае продолжайте и добавьте около 10 фунтов сопротивления для небольшого количества повторений.

Ищете помощь?

Нет ничего постыдного в использовании тренажера для отжиманий с поддержкой, если вы можете сделать только несколько повторений (или меньше) отжиманий с собственным весом.Только не позволяйте аппарату для погружения быть вашим костылем. Сделайте своей конкретной целью как можно скорее перейти к отжиманию веса тела. А еще лучше работайте столько отжиманий с собственным весом, сколько сможете во время тренировки с отжиманием.

Например, предположим, что вы хотите сделать три подхода по 12 отжиманий, но вы не можете сделать и близко к этому с весом своего тела. В каждом подходе делайте столько, сколько сможете без посторонней помощи (будь то пять отжиманий, три, одно или даже половина повторения), затем, по достижении отказа в отжиманиях с собственным весом, немедленно переключайтесь на отжимания с поддержкой и повторяйте их, пока не достигнете результата. 12 повторений.Просто убедитесь, что вы выбрали правильное количество вспомогательного веса. Если вы используете слишком много помощи, это 12-е повторение может оказаться слишком легким. В этом случае уменьшите сопротивление, которое тренажер оказывает в следующем подходе. (Помните, что в случае отжиманий или отжиманий, чем тяжелее вы работаете на тренажере, тем легче это будет.)

Итак, надеюсь, теперь вы хорошо понимаете, как использовать отжимания для груди и трицепса, а также когда и как использовать отжимания с отягощением и отжимания с ассистентом. Для демонстрации видео на груди vs.отжимания на трицепс, вот видео, которое я снял несколько лет назад:

Преимущества отжиманий

Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно передние плечи устают раньше груди.Кроме того, большинство мужчин могут легко набрать свою численность в скамейке запасных, но у них нет большого сундука.

Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни оторваны от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.

Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для внешней части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.

Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.

Правильная форма для отжиманий от груди Настройка для отжиманий, нацеленных на грудь:

Наклонитесь вперед

Поставьте локти немного шире плеч

Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело имело подобную форму a «C»

Сожмите пресс, чтобы сохранить положение

При спуске держите голову на одной линии с позвоночником

Демонстрация формы IG @pt.evolution Избегайте этих ошибок:

Держите плечи на месте — Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при опускании.

Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, значит, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.

Не блокируйте колена сверху — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Постепенная нагрузка Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:

Замедлите повторения — попробуйте считать по мере того, как вы опускаетесь на 5 секунд, поднимаетесь на 3 секунды

Выполняйте статические удержания в нижней части отжимания на 3-6 секунд.

Положите на спину тяжелый рюкзак

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание? Практикуйте «негативы». Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений. Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь опускаться чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже. Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа? Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если можете, комбинируйте и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа. Чем меньше оборудования вам нужно для упражнения, тем проще включить его в повседневную тренировку. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы, не платя за абонемент в тренажерный зал! Вывод: Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом Dips эффективно наращивает грудь и делает ее шире. Из-за отсутствия поддержки для спины или ступни выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса. Связанные: Отжимания с близкого расстояния Отжимания против жима лежа Отжимания с наклоном и наклоном Тест отжимания Разница между отжимами на трицепс и отжиманиями от груди Варьируйте положение тела и хват, чтобы проработать трицепсы или мышцы груди с помощью отжиманий. Отжимания в отжиманиях используют вес вашего тела для тренировки мышц, и их можно варьировать, чтобы проработать разные мышцы. Например, настройка и выполнение могут означать разницу между проработкой трицепсов и мышц груди. Понимание разницы между отжимом на груди и отжимом на трицепс может помочь лучше узнать вашу анатомию, а также более эффективно провести время в тренажерном зале. Оборудование И для отжиманий на трицепс, и для отжиманий от груди используется перекладина, которую можно найти в любом тренажерном зале.Это приподнятая полукруглая перекладина, которую вы стоите внутри и используете для подъема и опускания себя. Для отжимания на трицепс вы должны использовать перекладину на ширине плеч, чтобы выполнить маневр. Для отжиманий от груди используйте перекладину с широким хватом, чтобы изолировать грудные мышцы. Исполнение Выполнение каждого упражнения различается. Чтобы выполнить оба этих упражнения, вы возьмитесь за перекладину. Во время отжимания от груди вы возьмитесь за гриф так, чтобы он держался в руке по диагонали.При выполнении отжима на трицепс штанга будет лежать прямо в руке. Во время выполнения каждого упражнения ваша форма должна отличаться. Выполняя отжимание от груди, разведите локти в стороны и опускайте тело в отжимание. При работе на трицепс держите руки ближе к телу и позволяйте только локтям сгибаться назад. Наконец, делая отжимание для груди, вы сгибаете колени и бедра, но при отжимании на трицепс нижняя часть тела останется вытянутой. Мышцы отжимания груди Падение груди фокусируется на большой грудной мышце.Это большая мышца груди, которая берет начало от грудины. Вспомогательными мышцами в этом упражнении являются дельты, трицепсы, ключичное соединение большой и малой грудных мышц, широчайшие, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и большие круглые мышцы. Ваши трапециевидные мышцы работают, чтобы стабилизировать позвоночник. Отжимные мышцы трицепса Самая большая разница между отжиманием на трицепс и отжимом груди — это целевые мышцы. Упражнение с отжиманием на трицепс нацелено на трехглавую мышцу плеча, которая проходит вверх и вниз по тыльной стороне руки, берет начало в плечевом суставе и прикрепляется к локтевой кости.Вспомогательные мышцы отжима трицепса включают дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки. Бицепсы помогают стабилизировать локти, а ловушки стабилизируют позвоночник. Как использовать тренажер для тренировки груди? от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки. Стенд для отжима — это простое, но мощное оборудование для тренировки веса верхней части тела. В большинстве случаев мы используем его для укрепления трицепсов. Но с небольшой хитростью, это также отличный инструмент для тренировки груди, в основном для придания формы нижней части большой грудной мышцы. Как делать отжимания для груди Ну, когда вы делаете параллельные отжимания на трицепс, ваше тело находится в почти вертикальном положении, а ваши плечи находятся рядом с туловищем. Это состояние позволяет вам опускаться и напрягаться силой трицепсов, но при этом задействованы передние плечи. Таким образом, это потрясающий шаг для увеличения силы ваших трицепсов, поскольку нагрузка приходится на весь ваш вес. Если вы хотите использовать тренажер для отжимания груди , вам нужно наклониться вперед примерно на 30-40 градусов и немного отодвинуть локти от тела.Таким образом, на грудь оказывается больше нагрузки, чем на трицепсы. Вы выполняете это упражнение правильно, если чувствуете растяжение в груди. Следующая картинка поможет понять разницу между трицепсом и формой отжиманий от груди. Отжимания на трицепс против груди Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на ваши грудные мышцы , но нижняя часть вашей спины и плечи должны будут усердно работать, чтобы сохранить это положение. Следовательно, я рекомендую это для стажеров продвинутого уровня.Кроме того, будьте осторожны, так как слишком сильно наклоняться вперед, поскольку это может привести к травмам плеча. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите ее. Плюс, чтобы добиться максимального результата упражнения на грудь, постарайтесь погрузиться как можно глубже, а когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь. Погрузившись глубоко, вы сможете получить полный диапазон движений, что приведет к лучшему развитию силы и массы. Если вы новичок, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой, который обеспечивает такую поддержку, которая поможет легче справляться с весом вашего тела. Совет для профессионалов : Если вы на продвинутом уровне, вы также можете использовать дополнительный вес, используя пластины на поясе. Но правильная производительность критически важна для получения результатов от тренировки на тренажере для отжиманий. Будьте осторожны, если вы используете слишком тяжелый груз, который может привести к травмам. Следовательно, лучше постепенно увеличивать сопротивление. Для получения дополнительных советов просмотрите следующее руководство. Как делать отжимания для груди дома? Вы можете использовать два стула, которые достаточно высоки, чтобы опускать ваше тело.Однако они должны быть очень устойчивыми, так как вам придется наклоняться вперед, и вы можете упасть лицом. Лучше приобрести станцию для погружения, которая представляет собой доступное домашнее оборудование для упражнений, которое вы можете использовать разными способами для укрепления своего тела. Заинтересованы в других советах по упражнениям для отжиманий? Узнайте о преимуществах упражнений на отжимания. 10 упражнений для создания сундуков 10 альтернатив упражнениям на отжимания от груди Если вы не можете делать отжимания от груди из-за нехватки оборудования или определенных физических ограничений, есть альтернативные упражнения на отжимание, которые дадут вам идентичные или похожие преимущества . 1. Жим лежа на наклонной скамье Чтобы задействовать нижние грудные мышцы, попробуйте эту перевернутую версию типичного жима лежа. Это снижает нагрузку на ваши плечи и спину, передавая это дополнительное усилие на нижнюю часть груди. Для этого упражнения рекомендуется корректировщик. Установите скамью под наклоном около 30 градусов так, чтобы ваша голова находилась у пола, а ноги были приподняты. Если вам нужен менее крутой наклон, отрегулируйте его до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Закрепив ноги и держа штангу над головой на уровне глаз, потянитесь вверх и возьмитесь за штангу.Руки должны быть на ширине плеч ладонями наружу. Поднимите штангу, удерживая локти заблокированными, и медленно опустите штангу к груди, теперь локти отклонены от тела под углом 45 градусов. Снова медленно поднимите, еще раз зафиксировав локти. Повторить. 2. Тяга одной рукой Эта альтернатива отжимания от груди нацелена на ваши широчайшие мышцы спины и другие области спины, по одной стороне за раз. Обопритесь на скамью одной ногой и соответствующей рукой.Свободной рукой возьмите гантель ладонью внутрь и вытянутой вниз рукой. Ваша спина должна быть прямой, а вы согнуты в пояснице. Поднимите вес на грудь. Позаботьтесь о том, чтобы использовать для этого спину и плечо, а не слишком сильно полагаться на мышцы рук. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите. 3. Пек-мухи Это упражнение, также известное как «мушка с гантелями», нацелено на грудные мышцы и может быстро добавить силы и выразительности верхней части груди. Лягте на ровную скамью лицом к потолку. Держите по гантели в каждой руке. Вы можете начать с веса на бедрах ладонями внутрь и использовать ноги, чтобы поднимать тяжести прямо над грудью. Руки должны быть полностью вытянуты вверх, но не заблокированы в локтях (держите их немного согнутыми). Медленно опустите руки в стороны, останавливаясь на уровне плеч. Верните вес на грудь, но больше полагайтесь на грудные мышцы, чем на руки.Вверху сконцентрируйтесь на кратковременном сжатии грудных мышц, а затем расслабьте их. 4. Отжимание Это классическое упражнение может быть не слишком захватывающим, но именно благодаря его простоте оно стало основным продуктом в мире фитнеса. Ваши грудные мышцы, несколько мышц плеча и трицепсы значительно активны во время отжиманий, а стабилизаторы в спине и корпусе также усиливаются. Примите положение планки: ладони на полу (для комфорта можно использовать коврик), руки под плечами, а ноги прямо позади себя.Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы поддерживать правильную форму во время упражнения. Медленно опустите грудь к полу. Не ложитесь, не сгибайте и не изгибайте спину, не опускайте колени на коврик. Поднимитесь обратно. Повторить. 5. Жим лежа узким хватом Как следует из названия, для этого жима штанги требуется более узкий хват, чем обычно. Сдвинув руки ближе друг к другу, вы прорабатываете трицепс сильнее, чем грудные мышцы.В качестве альтернативы погружению в грудь рекомендуется корректировщик. Лягте на ровную скамью лицом к потолку и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч или немного ближе. Поднимите штангу, удерживая корпус и плечи вместе. Медленно опустите штангу, а затем повторите. См. Тренажеры для жима от груди здесь 6. Отжимание на брусьях В отличие от отжиманий на скамейке или стуле, это упражнение позволяет улучшить технику, поскольку вы можете опускать вес тела вниз, а не назад.Вы можете выполнять их на тренажере для отжима или на наборе гимнастических брусьев или приобрести набор брусьев для отжима для домашнего использования. Встаньте между прутьями. Отрегулируйте штанги по своему росту или, если штанги неподвижны, используйте подступенок, чтобы вам было удобно поднимать и опускаться. Возьмитесь за перекладину каждой рукой и поднимитесь с полностью вытянутыми руками и заблокированными локтями. Ваша шея и позвоночник должны быть выровнены. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете тянущее или растягивающее ощущение в груди.Ваши локти будут под углом примерно 90 градусов. Медленно поднимитесь вверх, активируя трицепсы, когда достигнете вершины. Повторить. 7. Тягач вниз на трицепс в тренажере Это упражнение нацелено на трицепс, поэтому оно особенно эффективно для определения верхних конечностей. Машину можно заменить на резистивную ленту, обернутую вокруг надежного объекта. Встретившись лицом к тренажеру с перекладиной на груди, возьмитесь за него ладонями вниз, на ширине плеч и зафиксируйте брюшной пресс. Толкайте штангу вниз, приближая ее к бедрам, прижимая локти к телу, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно верните штангу в исходное положение. Повторить. Также см. — Кабельный кроссовер Обзоры 8. Откидывание гантелей на трицепс Чтобы нацелиться на трицепс более эффективно, чем на бицепс, попробуйте выполнить отдачу гантели. Это достаточно просто для новичков, но при этом настолько адаптируемым, что любой уровень физической подготовки может изменить вес или количество повторений и увидеть хорошую задачу. Согнув колени и поставив ступни вместе, возьмите по гантели в каждую руку и немного наклонитесь вперед, спина прямая. Согните руки в локтях, совместив плечи со спиной так, чтобы бицепсы были обращены к полу. Поднимите гантели назад, выпрямляя руку, не двигая трицепсом. Сосредоточьтесь на движении только локтя, так как это движение задействует трицепс, несмотря на то, что он остается неподвижным. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить. 9. Жим гантелей шестигранником Жим шестигранником нацелен на грудь, уменьшая нагрузку в области плеч по сравнению с другими упражнениями на жим. Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Поднимите и прижмите гантели к груди. Удерживая этот контакт, медленно поднесите гантели к груди. Пока вы это делаете, ваши руки должны создать что-то вроде треугольника. У груди сделайте небольшую паузу, а затем снова поднимите тяжести, сжимая грудные мышцы, когда руки снова окажутся над головой.Расслабьтесь и повторите. 10. Жим от груди с кольцом или ремнями Это упражнение, также известное как жим от груди в подвешенном состоянии, имитирует движения отжиманий от груди или отжиманий на параллельных брусьях. Помимо плеч и груди, он также сильно нацелен на ваше ядро. Возьмитесь за ручки ремней так, чтобы точка крепления находилась позади вас. Руки держите прямо, ручки на плечах. Медленно опускайтесь, пока грудь не встретится с руками, как будто делаете отжимание.Обязательно держите локти на уровне плеч. Поднимитесь обратно, сжав руки вместе. Повторить. Ознакомьтесь с нашими лучшими вариантами ремней здесь Отжиманий или жима лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше? Когда дело доходит до увеличения способности к жиму или развития груди, я регулярно включаю в свои программы отжимания и жим лежа на наклонной скамье. Итак, что лучше между отжиманиями и скамьей на наклонной скамье? Если вы тренируетесь, чтобы увеличить размер трицепса, то отжимания будут лучшим упражнением.Однако, если ваша основная цель — улучшить общую способность к жиму, тогда лучше всего подойдет скамья на наклонной скамье, поскольку вы можете использовать более тяжелые веса более безопасным способом по сравнению с отжиманиями. В этой статье я…

Обсудите различия между отжиманиями и скамьей на наклонной скамье

Объясните, когда вам следует делать наклоны над скамьей на спуске, и наоборот

Подробно изложите основы каждого из этих упражнений, включая способы их выполнения, распространенные ошибки , а также их плюсы и минусы.

Начнем! Различия между отжиманием и наклонной скамьей Итак, в чем разница между отжиманиями и жимом лежа на наклонной скамье? Отжимание нацелено на передние дельты в большей степени, чем на скамье на наклонной скамье, и может использоваться как упражнение с собственным весом или как упражнение с отягощениями. Жим лежа на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть груди по сравнению с отжиманием на падении, и это сложное упражнение, которое следует использовать только после того, как вы научитесь правильно падать. В зависимости от ваших целей мы будем выполнять каждое из этих упражнений по-разному. Если вы пытаетесь нарастить размер, то уклон будет ценным вариантом для включения в ваш тренировочный протокол. Если вы хотите увеличить силу на штанге, то жим лежа на наклонной скамье — лучший вариант для вас. Давайте более подробно обсудим 4 основных различия между скамьей на падении и падении:

Оборудование

Биомеханика

Используемый вес

Мышцы работают

1.Оборудование Во время погружения ваше тело поддерживается двумя боковыми поручнями и может быть нагружено через пояс для отягощения. Эти две планки могут быть либо широко расставлены, чтобы нацеливаться на грудь, либо ближе друг к другу, чтобы сделать упор на трицепс. Вы можете получить доступ к одному из них, купив дип-гриф, установленный на Amazon, или мошенническую насадку для отжиманий для вашего домашнего спортзала. Вы также можете создать импровизированную установку для погружения, найдя скамейку или стул, имитирующий само оборудование. В отличие от наклонов, которые имеют минимальную конструкцию, жим лежа на наклонной скамье может выполняться в силовой стойке с подвижной регулируемой скамьей или на фиксированной скамье на наклонной скамье от 15 до 30 градусов. Ищете установку для погружной машины, ознакомьтесь с нашими отзывами: 2. Биомеханика Вертикальное положение погружения позволяет поднимать меньший вес. Если при выполнении отжиманий с отягощениями возникает слишком большая нагрузка, на плечевой сустав может возникать чрезмерная нагрузка.Однако нагрузка находится под вами, а не прямо на вас, что делает это упражнение менее утомительным. Поскольку они не утомляют, это позволяет вам делать большие вариации темпа, больший объем и нагрузку на пластины. Это может быть очень полезно, если вы пытаетесь увеличить грудь и трицепсы. Горизонтальное положение жима лежа на наклонной скамье позволяет поднимать больший вес. У вас больше места для нагрузки на штангу, в дополнение к этому вы можете защитить свои плечи и построить арку, чтобы ваше тело могло поднимать больший вес. Если ваша цель — развить силу, вы можете выполнить жим на наклонной скамье, чтобы улучшить технику и нагрузить грудь и трицепсы. Ознакомьтесь с моей статьей о 9 преимуществах жима лежа на наклонной скамье (плюс 1 недостаток) 3. Использованный вес При выполнении отжиманий вы ограничены массой тела и нагрузкой на пояс с отягощениями. По этой причине вы не в выгодном положении, чтобы переместить большой вес. В отличие от силы, отжимания не утомляют, что позволяет вам сделать много повторений Жим на наклонной скамье, однако, позволяет вам нагружать штангу в гораздо большей степени, чем отжимания.Это потому, что вы можете использовать гораздо больше из горизонтального положения, чем из вертикального положения упражнения на наклон. 4. Работающие мышцы Отжимания и жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но каждый из них уделяет разное внимание. Во время отжиманий ваше тело находится в более вертикальном положении, что требует большей нагрузки на трицепсы. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжиманий, ваши грудные мышцы будут поддерживать вес вашего тела, и трицепсы будут последовательно использоваться, чтобы подтолкнуть тело назад к вершине упражнения. Горизонтальное положение жима лежа на наклонной скамье требует большей нагрузки на грудные мышцы, чтобы они могли выдерживать вес штанги. Жим лежа на наклонной скамье позволяет защитить плечи, в то время как больший упор делается на активацию мышц груди. Хотите узнать больше о мышцах, используемых в различных вариациях жима лежа? Ознакомьтесь с моей статьей о том, какие мышцы используются в жиме лежа. Отжимания: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы отжиманий можно выполнять только с весом тела, чтобы эффективно воздействовать на грудь и трицепсы, обеспечивая при этом большую гибкость при нагрузке и повторениях. Как выполнять упражнение отжимания

Для упражнения на наклонах вам понадобится набор параллельных друг другу рельсов.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете надеть грузовой пояс чуть выше бедер.

Поместите основание каждой руки на ручки.

Поднимите вес тела вверх до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены и все ваше тело не будет подвешено в воздухе.

Контролируйте вес тела при опускании в этом упражнении, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Затем вы будете поднимать вес тела до тех пор, пока ваши локти не станут полностью разогнутыми.

Советы по выполнению погружения Вот несколько технических советов, которые помогут при выполнении упражнения на отжимание.

Изменение темпа может сделать это упражнение более эффективным. При выполнении темповых провалов вы контролируете эксцентрическую (опускающую) фазу движения с отсчетом 4-5 секунд. Вариации темпа полезны, потому что они могут повысить стабильность, повысить осведомленность о положении тела во время движения и увеличить гипертрофию мышц (мышечную массу).

Хотите увеличить нагрузку на грудь или трицепсы? В зависимости от ширины вашей установки вы можете эффективно расставить приоритеты для груди или трицепсов. Если у вас более широкий хват, вы можете в большей степени нацелить на грудные мышцы, в то время как более плотный хват может сделать упор на трицепс. Кроме того, более вертикальное положение увеличивает нагрузку на трицепсы, а наклон вперед — на грудь.

Используйте погружение для выполнения «наборов прожигания». Наборы Burnout используются для полного истощения группы мышц в конце тренировки.Отжимания — отличное упражнение для выгорания, так как вы можете использовать вес тела или легкий вес и использовать большое количество повторений. Как упоминалось ранее, это упражнение не вызывает такого сильного утомления (общей усталости тела), что позволяет вам выполнять это упражнение как по нагрузке, так и по объему, и при этом иметь возможность восстановиться перед следующей тренировкой.

Распространенные ошибки при выполнении отжима Наиболее частые ошибки, которые мы наблюдаем при отжимании, следующие:

Слишком низкий спуск. Если у человека нет большой подвижности плеч, то слишком глубокое занятие нижнего положения может создать большую нагрузку на его плечи. Это одна из основных причин того, что отжимания считаются табу для здоровья плеч.

Еду слишком быстро. Надлежащее исполнение и контроль идут рука об руку. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, снизьтесь и убедитесь, что вы чувствуете это грудными и трицепсами. Сильное выполнение этого упражнения может привести к травмам и нагрузке на плечевой сустав, а затем и на грудные мышцы.

Отсутствие блокировки наверху. По завершении повторения убедитесь, что вы полностью заблокировали локти. Это защитит ваши суставы и будет способствовать оптимальной активации трицепса.

Используемые мышцы: Dip При выполнении отжиманий используются следующие мышцы:

Передняя дельтовидная мышца

Большая грудная мышца

Малая грудная мышца

Трицепс плеча

В верхней части падения передние дельтовидные мышцы и трицепсы действуют как стабилизаторы, чтобы удерживать тело в подвешенном состоянии.Когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжима, большая и малая грудные мышцы растягиваются, чтобы выдержать нагрузку вашей позы. Ко второй половине повторения трицепс плеча будет задействовать локти в разгибании. Между тем, большая, малая и передняя дельтовидные мышцы укорачиваются, чтобы стабилизировать осанку и плечевой сустав. Преимущества провала Некоторые из преимуществ провала:

Отжимания могут развить мышечную выносливость. Отжимания на бортах улучшат способность грудных и трицепсов выдерживать повторяющиеся сокращения. Польза от этого будет заключаться в улучшении мышечного здоровья и улучшенном восстановлении груди и трицепсов. После тренировки отжимания вы заметите, что другие движения, такие как отжимания и жим лежа, станут сильнее, и вы сможете сделать больше повторений с тем же весом, что и раньше.

Увеличение размера мышц. Отжиманий можно выполнять для множества повторений и подходов, поскольку это не так утомительно, как другие сложные упражнения.Поскольку с помощью отжиманий мы можем увеличить объем груди и трицепсов, мы сможем добиться большего мышечного разрушения без затрат на восстановление.

Минусы провала Вот некоторые минусы, связанные с провалом:

Отжимания могут ухудшить здоровье плеч. Если у вас в анамнезе травмы плеча или дискомфорт в плече, нижняя часть отжиманий может поставить ваши плечи в неудобное положение. Вы можете справиться с этим, просто не углубляясь в диапазон движений, если у вас ранее были проблемы с плечом.

Вы не можете загружать столько веса во время отжиманий. Если ваша цель — развить силу, то, может быть, вам лучше вместо этого сделать жим на наклонной скамье. Я обнаружил, что при высокой нагрузке мои плечи и локти начинают болеть, и за любое развитие силы приходится платить.

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий, которые включают в себя вариации со штангой, гантелями, тренажером и лентой. Программирование провалов для гипертрофии Программирование на гипертрофию часто связано с напряжением и большим количеством повторений при выполнении отжиманий. Мы можем выполнять контролируемые эксцентрические отжимания, чтобы увеличить время при напряжении и мышечном разрушении, которое происходит в груди и трицепсе. Поскольку это менее утомительно для наших тренировок, мы можем включать очень сложные варианты этого упражнения с минимальными недостатками и максимальной отдачей. Вот два примера программирования провалов:

3-х секундные эксцентрические отжимания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений @ 75% от 1ПМ. Если вы не знаете свой максимум 1 повторения для отжиманий, просто используйте такой вес, при котором вы чувствуете, что к завершению подхода вы все еще оставляете 1 или 2 повторения в баке.

Отжимания: 4 подхода по 12 повторений с собственным весом. Если это слишком просто, то вы можете сделать 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений), но останавливаясь, не доходя до предела усталости. Например, оставляя 1-2 повторения в баке на каждый подход AMRAP.

Как видите, с помощью этого упражнения мы можем создавать задачи разными способами. Ознакомьтесь с моей статьей «Сможете ли вы тренироваться и грудь вместе?» Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы Жим лежа на наклонной скамье позволяет вам поднимать больший вес с помощью штанги, технически защищая ваши плечи, чтобы максимально задействовать грудь и трицепсы. Как делать жим лежа на наклонной скамье Вот как успешно выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Для этого упражнения вам понадобится жим лежа на наклонной скамье или полный жим лежа на наклонной скамье.

Лежа с уклоном на 15-30 градусов, вы начнете с плеч прямо под гриф.

Плотно поместите ноги под ножной бандаж, чтобы сохранять безопасное положение во время упражнения.

Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

Используйте вес штанги, чтобы загнать плечи обратно в скамью.

Создайте дополнительное напряжение, опуская ловушки вниз и поднимая грудь вверх.

После того, как вы отсоедините штангу, вытяните штангу вперед, пока она не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

Управляйте штангой, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Советы по выполнению жима лежа на наклонной скамье Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам улучшить жим лежа на наклонной скамье:

Сделайте акцент на гребном движении в направлении верхней части живота. Контроль опускания в этом упражнении задействует стабилизаторы в большей степени, что позволит основным движителям (груди и трицепсу) выполнять свою работу в фазе жима в жиме лежа.

Сосредоточьтесь на правильном дыхании. Делая большой вдох перед каждым повторением, вы создаете внутрибрюшное давление или «бандаж», который поддерживает стабилизацию вспомогательных мышц, одновременно способствуя сосредоточению основных движущих сил (трицепсов и грудных мышц) на правильном выполнении упражнения. .

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа на наклонной скамье Вот типичные ошибки жима лежа на наклонной скамье:

Передний ход плеча на безрельсовом. Перед тем, как снять вес, закрепите плечи на скамье, чтобы обеспечить надлежащее напряжение и стабильность во время жима лежа на наклонной скамье.

Перемещение торса во время выполнения жима. Во время жима лежа на наклонной скамье правильное выполнение включает 3 точки соприкосновения: голова, плечи и бедра. Туловище и бедра должны оставаться целыми и неподвижными на скамье, чтобы обеспечить стабильное жимовое движение.

Отводы расширяются при повторном нажатии. Правильное напряжение в спине и контроль над штангой предотвратят разгибание локтей. Чтобы создать напряжение, действуйте так, как будто вы ломаете гриф пополам, при этом грудь приподнята.

Не можете сделать жим лежа на наклонной скамье? Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима лежа на наклонной скамье. Используемые мышцы: жим лежа на наклонной скамье Мышцы, используемые при выполнении жима лежа на наклонной скамье:

Передняя дельтовидная мышца

Большая грудная мышца

Малая грудная мышца

Трицепс плеча

Жим лежа на наклонной скамье изменит угол, под которым вы жмете штангу с нагрузкой. Если вы поместите вас выше на ловушки, точка касания сместится к нижней точке в верхней части живота, а не в нижней части груди. По этой причине это упражнение в большей степени защитит ваши плечи, при этом воздействуя на нижнюю часть груди и трицепсы. Хотите больше вариаций, нацеленных на трицепс? Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа. Преимущества жима лежа на наклонной скамье Некоторые из преимуществ жима лежа на наклонной скамье:

Скамья на наклонной скамье позволяет нагружать грудь и трицепсы. Благодаря углу в этом упражнении вы сможете поднять больше, чем при обычном жиме лежа. Это может вызвать большую перегрузку мышц груди и трицепса.

Это упражнение может имитировать изогнутое положение обычной скамьи. По этой причине жим лежа на наклонной скамье является исключительным средством защиты плеч и изолированной нагрузки на грудные мышцы. В дополнение к этому, скамья на наклонной скамье может укрепить аналогичные мышцы арочного жима лежа.

Минусы жима лежа на наклонной скамье Вот некоторые минусы, связанные с жимом лежа на наклонной скамье:

Возможно, вам понадобится подъем. В зависимости от конструкции скамьи для спуска вы можете оказаться в невыгодном положении для самостоятельного расцепления, что затрудняет включение, когда вы тренируетесь в одиночку. В прошлом это препятствовало моей способности создавать надлежащее напряжение, находясь так далеко перед штангой.

В жиме лежа на наклонной скамье нет движения ногами. Так как вы прижимаете ноги к скамейке для наклона, вы получаете большую помощь от самого оборудования. Нет необходимости в приводе ног, который является важным компонентом обычного или плоского жима лежа.

Программирование жима лежа на наклонной скамье для силы или гипертрофии Применение скамейки на спуске для увеличения общей силы может проявляться по-разному. Больше практики — это один из способов стать сильнее. Это может появиться в любом варианте количества повторений, будь то множество подходов по 3 или 8 серий. Помимо одной практики, побочным продуктом выполнения подходов по 8 подходов будет повышенная мышечная усталость, которая приводит к наращиванию мышц. В отличие от этого, перегрузка с тяжелыми подходами по 3 раза вызовет нейронный отклик, который улучшит нашу силу. Вот как можно запрограммировать жим на наклонной скамье для силы: Вот как можно запрограммировать наклон скамьи для гипертрофии: Взгляните на эту статью, которую я написал о DUP для пауэрлифтинга: Что это такое? Это работает? Стоит ли вам это делать ?. Он объяснит некоторые базовые концепции программирования, которые должен знать каждый. Часто задаваемые вопросы Вот несколько часто задаваемых вопросов о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье: Опасна ли скамья на наклонной скамье? Угол наклона жима лежа может сделать его довольно опасным упражнением.Если штанга выскользнет из руки или упадет, она может раздавить ребра и вызвать удушье. Убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы собираетесь тяжело, иначе правильная техника и расцепления чрезвычайно важны для правильного выполнения этого упражнения. Можно ли в одиночку отжимать сундук? Сами по себе отжимания не могут накачать мышцы груди. Такие упражнения, как жим гантелей и жим лежа, позволяют поднимать больший вес, вызывая большую перегрузку. Эта перегрузка необходима для наращивания и укрепления мышц груди и трицепсов. Жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем плоский? Угол наклона жима лежа на наклонной скамье облегчает задачу, позволяя поднимать больший вес. Кроме того, вы можете зафиксировать ноги в фиксаторе для ног, чтобы обеспечить устойчивость и напряжение на скамье. Однако для жима лежа нужно поддерживать напряжение в пяти точках соприкосновения: левая ступня, правая ступня, бедра, плечи и голова. Это делает жим лежа более сложным упражнением. Читайте об этом более подробно в моей статье «Какой тип жима лежа тяжелее?» Последние мысли Выбираете ли вы отжимания или жим лежа на наклонной скамье, помните, что это принципиально разные упражнения. будут чрезвычайно полезны для тех, кто хочет добавить еще немного работы по гипертрофии (бодибилдингу) в конце тренировки. В то время как жим лежа на наклонной скамье может быть сильной вариацией обычного жима лежа. Лично я бы включил и то, и другое, потому что я люблю делать отжимания круглый год, а жим лежа на наклонной скамье позволяет мне сосредоточиться на груди во время жима. Об авторе Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами. альтернатив отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела Альтернативные варианты отжиманий от груди Тысячи людей во всем мире стремятся улучшить свое тело и избавиться от лишнего веса.Для достижения желаемого вида наиболее предпочтительны регулярные тренировки в тренажерном зале. Хотя программы тренировок, направленные на развитие групп мышц, оказались более эффективными, чем целевые упражнения (5), важно изолировать упражнения, нацеленные на вашу спину, чтобы создать бронированный вид, к которому вы стремитесь. Одна из самых известных (и довольно сложных) тренировок для спины — это отжимания груди с отягощением. Что вы могли бы сделать, если тренажерный зал, на котором вы можете выполнять отжимания, недоступен по какой-либо причине или если вы новичок, который опасается такого напряженного упражнения? Следуйте этой статье, чтобы узнать о взлетах и падениях отжиманий от груди, о том, как правильно выполнять отжимания от груди, и какие эффективные альтернативы отжиманий от груди являются хорошими вариантами для вас, чтобы создать точеную спину. Что такое отжимания для груди и их преимущества? Отжимания от груди с отягощением — мощный способ развить силу верхней части тела. Привязав груз к талии, а затем расположившись на поднятых брусьях, вы можете хорошо проработать мышцы груди, поднимая и опускаясь за определенное количество подходов и повторений. Отжимания от груди — один из лучших способов повысить силу верхней части тела за счет увеличения массы груди и рук, и, кроме того, они могут выполняться только с весом вашего тела, избавляя вас от необходимости использовать гантели или штанги. .Отжимания от груди могут быть довольно сложными для новичков, но польза того стоит. Прежде всего, как никакое другое упражнение активируются большая и малая грудная мышца и трицепс, позволяя одновременно работать над широким спектром мускулатуры груди. . Выполняя отжимания, вы воздействуете на внешнюю часть грудных мышц намного легче, чем при жиме лежа или даже на – подъеме. Когда вы делаете отжимания, меньше задействуется дельтовидная (плечевая) мышца, поэтому ваши грудные мышцы вынуждены работать больше, чтобы поднять вас обратно.Когда вы выполняете отжимания, вы также задействуете свой корпус, то есть пресс, ягодицы и спину, так что вы формируете позу наклона, когда поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение. Должно быть ясно, что отжимания для груди очень полезны для вашего здоровья. Однако есть несколько причин, по которым вы избегаете этого режима в тренировках. Обратные стороны отжиманий от груди Отжимания хороши только для плеч, если выполняются с чрезмерным наклоном вперед.Когда вы опускаетесь во время выполнения отжиманий с полным весом, вы создаете огромную нагрузку на капсулу плеча. Ваши руки не созданы для такого поворота назад. Вы можете убедиться в этом сами. Встаньте прямо и посмотрите, как далеко назад вы можете повернуть руки. Если вы задавались вопросом, почему ваши плечи болят после погружений в грудь, то это потому, что вы растянули связки и мягкие ткани плечевого сустава. Таким образом, опускание груди может вызвать проблемы с безопасностью ваших плеч и увеличить риск вывиха.Несмотря на эту опасность, отжимания от груди имеют огромную пользу и остаются одним из самых популярных упражнений. Прочтите правильную инструкцию о том, как безопасно и эффективно выполнять отжимания от груди. Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом! Как правильно отжимать грудь?

Встаньте на брусьях и полностью поднимитесь с прямыми руками.Теперь активно надавите (слегка приподнимите тело) и продолжайте делать это во время выполнения упражнения. Это активизирует ваши широчайшие и важно для безопасности плеч.

Чтобы начать погружение, сделайте вдох и выдохните грудью. Чтобы активировать нужные мышцы, представьте, что вы пытаетесь опустить себя, но какая-то невидимая сила активно сопротивляется вам. Медленно спускайтесь до нижней точки, затем, не останавливаясь внизу, толкайте одновременно руками и плечами, возвращаясь в исходное положение.

Ваши предплечья должны быть на одной линии спереди и сбоку. Обязательно используйте перекладины на ширине плеч.

Всегда держите голову в нейтральном положении. Не поднимайте подбородок, когда повторения становятся тяжелее, иначе у вас может возникнуть боль в шее.

Плечи сверху прижать. По мере того, как вы спускаетесь, они, естественно, будут немного подниматься и отступать.

Чрезвычайно важно не позволять плечам выкатываться вперед и не пожимать ими.Вы должны держать плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей, не уходите дальше.

Вначале у вас может быть недостаточно силы для выполнения отжиманий, поэтому вместо этого выберите отрицательные отжимания. Отрицательные отжимания отлично подходят для ощущения упражнения. Их называют отрицательными, потому что вы делаете только движение вниз. Чтобы выполнить это упражнение, просто выполните часть спуска, а затем поставьте ноги на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.

Если вы хотите рассмотреть другие упражнения, направленные на развитие груди, выберите из следующего списка альтернатив отжиманий от груди. Альтернативные варианты отжиманий от груди 1. Жим лежа на наклонной скамье ( 3) Если вам нужна замена, обеспечивающая поддержку жима лежа, выберите жим лежа на наклонной скамье. Эти движения, которые можно выполнять с использованием штанги или набора гантелей, позволяют изолировать грудные мышцы более эффективно, чем ультрапопулярный жим лежа.Они также уменьшат нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы с отжимами в груди. Вот как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой: Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и медленно лягте на скамью. Используйте хват средней ширины, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами. Теперь поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Руки должны быть перпендикулярны полу.Это ваша стартовая позиция. Чтобы защитить ротаторную манжету, лучше всего попросить наблюдателя помочь вам поднять штанги со стойки. Вдохните, медленно опуская штангу, пока не почувствуете штангу в нижней части груди. После короткой паузы снова поднимите штангу в исходное положение. Делайте это на выдохе и толкаете штангу с помощью грудных мышц. Оказавшись в исходном положении, сцепите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем медленно и плавно верните вес на грудь.Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем. Повторите движение с тем количеством повторений, которое вы запланировали. Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной 2. Pec Flys ( 2) Еще одна альтернатива отжиманиям от груди с отягощением — упражнения на грудную клетку. Это упражнение изолирует мышцы груди больше, чем большинство других упражнений. Подобно жиму лежа, упражнения на грудную клетку обеспечивают поддержку скамьи с отягощениями и снижают нагрузку по сравнению с связана с провалами.Вы также можете выполнять их на наклонных скамьях или на мячах для стабилизации, чтобы разнообразить движения. Наклонные упражнения на грудные мышцы переносят большую нагрузку на ваши плечи и уменьшают давление на поясницу, в то время как упражнения с мячом для стабилизации работают не только на грудь и руки, но и на мышцы кора. Вот как выполнять муху: Если вы впервые, вам придется настроить оборудование. Практически все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, и когда вы садитесь, вы можете удобно поставить ноги на пол.Подушечка для спины должна поддерживать ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на одном уровне с вашими плечами, а не выше или ниже. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела. Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги рук, если у вас более короткие или длинные руки. Вытянув руки, убедитесь, что локти слегка согнуты. Затем выберите настройку веса. Когда вы впервые начинаете использовать тренажер, начинайте с веса, который кажется вам довольно легким, пока вы не освоитесь с движением.Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как будто летит бабочка. Сядьте прямо. Расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых машинах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы выдвинуть ручки вперед. Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас! Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением.Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки окажутся в положении «закрыто» перед грудью. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя позу сильную и прямую. Для начала выполните два подхода по 7–10 повторений. При выполнении этого упражнения важно не задерживать дыхание и не использовать ноги. Помните, что вы сосредотачиваетесь на скульптуре груди. 3.Отжимания (9) Да, это базовое упражнение действительно может послужить для вашей будущей бронированной груди. Отжимания могут быть настолько сложными, насколько вы хотите, и они удобны для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу. Вы можете делать традиционные отжимания или менять положение рук, чтобы увеличить сложность. Выполняя отжимания, важно ни в коем случае не жульничать, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Поддержание идеальной доски: Отжимания начинаются с безупречного положения планки, и вы должны владеть им всю жизнь в каждом повторении.Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать. Ваши локти должны быть обращены вперед: Поверните сгибы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеча, а также повороту широчайших. Полный вверх и вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Теперь нажмите полностью вверх. Избегайте полуповторов, пропуская последнее сокращение груди как привычку, так как оно станет бесполезным. Подводя итог, можно сказать, что хотя отжимания от груди в целом являются эффективным и полезным упражнением для моделирования груди, они могут привести к негативным последствиям, особенно для плеч. Практикуйте альтернативные отжимания от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье, разгибания груди и — да — отжимания, чтобы безвредно накачать свою идеальную грудь. Не забывайте пить много воды во время высокой физической активности, поскольку она имеет массу положительных преимуществ для здоровья (1,8), и потребляйте продукты с высоким содержанием белка, но избегайте красного мяса (4, 6).Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион также поможет вашим планам трансформации тела (7). Некоторые из диетических планов, совместимых с регулярными тренировками, — это средиземноморская диета и кето-диета. ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность! Разорванный сундук — это еще не все, что вам нужно.Возьмите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома и оставайтесь здоровыми! ИСТОЧНИКИ:

Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)

Как использовать тренажер для грудной мухи (2020, verywellfit.com)

Одно движение для большой груди: жим штанги на наклонной скамье (нет данных, bodybuilding.com)

Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Изменения подкожно-жировой клетчатки в результате программы тренировок с отягощениями верхней части тела. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)

Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Влияние повышенного потребления жидкости на предотвращение образования мочевых камней: систематический обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Эта тренировка, состоящая из всех отжиманий, укрепляет вашу грудь больше, чем жим лежа (2020, menshealth.com)

Jim Tip: разница погружений — отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, потому что они позволяют вам перегрузить мышцы значительно большим весом, чем вы бы использовали для изолирующего упражнения — и часто для относительно большого количества повторений (в зависимости от уровня вашей силы, конечно ).Подумайте об этом: 200-фунтовый парень, выполняющий 15 отжиманий, выполняет довольно много повторений с довольно большим весом (200 фунтов). Это отличный способ нарастить мышцы! Но какие мышцы вы строите с помощью отжиманий: грудные или трицепсы? Посетители тренажерного зала обсуждают это на протяжении десятилетий. И ответ: , это зависит от того, как вы их делаете . Вы можете делать отжимания одним способом на грудь, а другим — на трицепс. Вы знаете разницу между этими двумя вариантами погружения? Большинство людей этого не делают, поэтому я буду разбирать это по пунктам. Отжимания для груди

Когда дело доходит до отжиманий для груди, используйте грифы, которые размещают руки на ширине плеч. Некоторые брусья широкие с одного конца и узкие с другого; используйте широкий конец для груди. Некоторые станции для отжиманий с поддержкой, которые я видел, имеют узкие и широкие настройки, при которых концы планок можно переворачивать в ту или иную сторону (и обычно на машинах для погружений с поддержкой вы можете сложить подушку для отжиманий с собственным весом). Тем не менее, у многих погружных станций есть только одна фиксированная настройка, поэтому просто попробуйте найти относительно широкую.

Поднявшись на перекладину, согните ноги в коленях и отведите ноги как можно дальше назад. Это сделает ваш торс более горизонтальным и сделает больший акцент на груди.

Когда вы опускаетесь, позвольте локтям развести в стороны.

Остановитесь, когда ваши плечи будут примерно параллельны полу. Если вы спуститесь ниже, это только нагнетает нагрузку на плечевые суставы и не сильно увеличит рост груди.

Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, когда вы нажимаете вверх, и сильно согните их в верхней части , не блокируя локти.

Использование этих важных советов поможет вам использовать больше груди при отжимании и меньше плеч и трицепсов.

Отжимания на трицепс

Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, механика тела в значительной степени противоположна тому, что вы хотите делать для груди.Для начала используйте хват не шире плеч. По возможности выбирайте более узкую настройку на планках для измерения глубины.

И в спуске, и во время подъема в каждом повторении держите тело максимально вертикально. Вы можете добиться этого, удерживая ноги прямо под собой, что позволит вам расположить ваше тело более вертикально и уделить больше внимания трицепсам.

Когда вы опускаетесь, держите локти согнутыми по бокам и направленными назад назад.

Как и в версии, ориентированной на грудь, опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Сосредоточьтесь исключительно на трицепсе, когда вы отталкиваетесь назад и сгибаете трицепс так сильно, как можете в верхнем положении, достигая полного упора. Последний пункт очень важен. Вытягивание локтей — эти последние несколько дюймов повторения — это все трицепсы.

Использование этих советов при выполнении отжиманий гарантирует, что вы в основном нацеливаетесь на трицепсы, сводя к минимуму фокусировку на груди и плечах.

Прочность имеет значение То, где вы делаете отжимания в груди и / или на тренировке трицепсов, зависит от вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий с собственным весом, делайте их в начале тренировки, когда вы свежи, чтобы укрепить свои силы в упражнении. Как только вы сможете сделать 10 или более отжиманий со своим весом, вы можете переходить отжимания к более позднему этапу тренировок, после основных упражнений на жим (жим лежа, жим на наклонной скамье и жим гантелей для груди и жим узким хватом для трицепсов).Фактически, отжимания являются отличным завершающим упражнением для тренировки груди или трицепса. Добавочный вес Не стесняйтесь добавлять сопротивление весу своего тела для отжиманий с отягощениями, используя грузовую цепь с болтающейся на ней пластиной или грузовой жилет — просто делайте это с умом. Продвигайтесь медленно, добавляя сначала только пяти- или десятифунтовую тарелку, пока это не перестанет быть проблемой для желаемого количества повторений. При принятии решения, делать отжимания с отягощением или нет, мое правило «10 отжиманий», приведенное выше, является хорошим ориентиром.Если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных отжиманий с собственным весом в хорошей форме и с полным диапазоном движений, вам, вероятно, лучше не выполнять отжимания с отягощением. Единственное исключение из этого правила будет для человека, который может сделать, скажем, девять отжиманий от веса тела, но действительно хочет сосредоточиться на силе жима верхней частью тела с парой подходов по пять или шесть повторений на отжимах. В этом случае продолжайте и добавьте около 10 фунтов сопротивления для небольшого количества повторений. Ищете помощь? Нет ничего постыдного в использовании тренажера для отжиманий с поддержкой, если вы можете сделать только несколько повторений (или меньше) отжиманий с собственным весом.Только не позволяйте аппарату для погружения быть вашим костылем. Сделайте своей конкретной целью как можно скорее перейти к отжиманию веса тела. А еще лучше работайте столько отжиманий с собственным весом, сколько сможете во время тренировки с отжиманием. Например, предположим, что вы хотите сделать три подхода по 12 отжиманий, но вы не можете сделать и близко к этому с весом своего тела. В каждом подходе делайте столько, сколько сможете без посторонней помощи (будь то пять отжиманий, три, одно или даже половина повторения), затем, по достижении отказа в отжиманиях с собственным весом, немедленно переключайтесь на отжимания с поддержкой и повторяйте их, пока не достигнете результата. 12 повторений.Просто убедитесь, что вы выбрали правильное количество вспомогательного веса. Если вы используете слишком много помощи, это 12-е повторение может оказаться слишком легким. В этом случае уменьшите сопротивление, которое тренажер оказывает в следующем подходе. (Помните, что в случае отжиманий или отжиманий, чем тяжелее вы работаете на тренажере, тем легче это будет.) Итак, надеюсь, теперь вы хорошо понимаете, как использовать отжимания для груди и трицепса, а также когда и как использовать отжимания с отягощением и отжимания с ассистентом. Для демонстрации видео на груди vs.отжимания на трицепс, вот видео, которое я снял несколько лет назад:

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Инструкция

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на брусьях на грудные мышцы:

Отжимания на брусьях — Упражнения — Фитнес

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Оцени статью на полезность

Отжимания на брусьях для грудных мышц: техника, методика, видео

Упражнения на брусьях для грудных. Как накачать грудь на брусьях

Акцент нагрузки на грудь

Техника выполнения

Правильные упражнения

Как накачать грудь с помощью гантелей

Техника выполнения упражнений на брусьях

Программа тренировок

Тренировочные принципы

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

Накачать грудь на брусьях: правила

ТЕХНИКА

ПОВТОРЫ

Количество подходов:

ОТДЫХ

Ну а теперь подведем итоги

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Почему отжимания — лучшее упражнение для груди

Преимущества отжиманий

Правильная форма для отжиманий от груди

Настройка для отжиманий, нацеленных на грудь:

Избегайте этих ошибок:

Постепенная нагрузка

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Вывод:

Связанные:

Разница между отжимами на трицепс и отжиманиями от груди

Оборудование

Исполнение

Мышцы отжимания груди

Отжимные мышцы трицепса

Как использовать тренажер для тренировки груди?

Как делать отжимания для груди

Как делать отжимания для груди дома?

10 упражнений для создания сундуков

10 альтернатив упражнениям на отжимания от груди

1. Жим лежа на наклонной скамье

2. Тяга одной рукой

3. Пек-мухи

4. Отжимание

5. Жим лежа узким хватом

6. Отжимание на брусьях

7. Тягач вниз на трицепс в тренажере

8. Откидывание гантелей на трицепс

9. Жим гантелей шестигранником

10. Жим от груди с кольцом или ремнями

Отжиманий или жима лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?

Различия между отжиманием и наклонной скамьей

Отжимания: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Часто задаваемые вопросы

Последние мысли

Об авторе

альтернатив отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Что такое отжимания для груди и их преимущества?

Обратные стороны отжиманий от груди

Как правильно отжимать грудь?

Jim Tip: разница погружений

Статьи по теме

Вам так же может понравиться...

Все упражнения на группы мышц в картинках: Упражнения на все группы мышц в картинках

Тренажер лестница якоба: Почему Jacob’s Ladder?

Для начинающих занятия в спортзале: с чего начать занятия, полезные советы

Добавить комментарий Отменить ответ