Самодельный тренажер для грудных мышц: Тренажер своими руками — Part 2

Как сделать Спортзал своими руками. Тренажер для развития грудных мышц — Домашних условиях — Как сделать — Каталог статей

Спортзал своими руками чертежи для самостоятельного изготовления силовых тренажеров
Как сделать. Тренажер для развития грудных мышц

СОДЕРЖАНИЕ ЧЕРТЕЖА
Тренажер грудной
Распорка
Скамья
Рычаг
Стойка. Вариант 1
Стойка. Вариант 2

Существует много тренажеров и приспособлений позволяющих разносторонне воздействовать на разные участки грудных мышц. Особой популярностью во всем мире пользуются тренажеры типа «BUTTERFLY» (бабочка). Условный вид такого тренажера показан на рис. 1

Замечательная особенность такого тренажера в том, что грудные мышцы подвергаются наибольшей нагрузке в фазе глубокого сокращения, т.е. когда руки атлета сведены. Этот эффект достигается благодаря переменному радиусу колеса на которое ложится трос (радиус уменьшен на начальном участке).

Важное свойство такого тренажера это возможность воздействовать на грудные мышцы изолированно от других мышц вашего тела.

Абсолютная безопасность в работе делает его особенно привлекательным. Следует отметить и некоторые недостатки присущие тренажеру, изображенному на рис. 1. Это повышенная сложность изготовления (особенно колес и грузов) и стоимость тренажера. Наличие троса снижает надежность конструкции. Кроме того необходима регулировка сиденья в зависимости от роста атлета. В результате произведенной разработки была найдена конструкция, обладающая всеми вышеперечисленными достоинствами и лишенная указанных недостатков.

Для изготовления описываемого тренажера не требуется дефицитных материалов. В основном необходимы стальной уголок и труба круглого сечения. Но если в вашем распоряжении есть трубы прямоугольного сечения, то вы можете облегчить себе работу, так как упростится стыковка соединений. Только в связи с дефицитом таких труб предпочтение отдано трубам круглого сечения. В качестве нагрузки в тренажере используются диски от штанги с диаметром отверстий 31 мм. Если у вас имеются диски с другим диаметром отверстий, тогда необходимо изменить диаметр осей тренажера на которые надеваются диски.

Как отмечалось выше, при выполнении упражнения на тренажере нагрузка на грудные мышцы зависит от фазы выполнения упражнения. Максимальная нагрузка на мышцы приходится в фазе 90 от начала движения (когда руки сведены). Снижение нагрузки в начальной фазе движения (руки разведены) позволяет работать с гораздо большим весом, чем в случае, когда нагрузка постоянна. На рис. 2 показана зависимость нагрузки на мышцы от фазы выполнения упражнения.

Следует заметить, что с увеличением числа дисков смещается центр тяжести груза и зависимость нагрузки от фазы несколько изменяется (показана пунктиром). Особенно это заметно при использовании толстых дисков небольшого диаметра. Это явление можно использовать в ходе тренировки. Если требуется облегчить начало движения, то используйте плоские диски увеличенного диаметра. А если хотите затруднить начало движения, то примените утолщенные диски небольшого диаметра или втулку длиной 50-70 мм установленную на ось между дисками. В этом отношении данный тренажер превосходит классическую модель. Кроме того наличие дополнительных ручек. Примените утолщенные диски небольшого диаметра или втулки длиной 30 – 70 мм установленную на ось между дисками. В этом отношении данный тренажер превосходит классическую модель. Кроме того, наличие дополнительных ручек на рычагах позволит вам более разнообразно воздействовать на грудные мышцы.

Интересная особенность такого тренажера в том, что его можно использовать как в качестве самостоятельного, так и в качестве базового элемента в универсальном тренажере, непременным атрибутом универсального тренажера является возможность установки штанги для жима лежа, реализация такой возможности несколько усложняет тренажер, поэтому в чертежах есть два варианта конструкции. Вариант 1 допускает установку только блока бицепсного тренажера или бока для мышц бедра. Вариант 2 допускает еще и установку штанги. Здесь существенному изменению подвергнута стойка и незначительному — рычаг. Остальные детали одинаковые для обоих вариантов тренажера. Чертежи стоек под штангу не приводятся.

При изготовлении тренажера необозначенный допуск равен +/-0,5 мм. Обратите особое внимание на идентичность соответствующих деталей рычага, стойки. В местах, обозначенных N, произведите сварку согласно ГОСТ 5264-69. Для уменьшения шума при работе на тренажере рекомендуем приклеить полоски резины на стойки в местах касания с дисками от штанги. При работе на тренажере отмечено, что диски можно не закреплять замками от штанги — это позволит тратить меньше времени на смену веса.

Лучшие тренажеры для грудных мышц, особенности и техника выполнения упражнений

Для качественного тренинга грудных мышц необходимо совмещать работу в тренажерах со свободными отягощениями. Такое сочетание обеспечивает идеальные условия для развития всего мышечного массива. Свободные веса заставляют вовлекаться в работу максимальное количество волокон, а тренажеры для грудных мышц прицельно «пробивает» целевую область.

Содержание

Лучшие тренажеры для грудных мышц в зале + техника выполнения

Количество тренажеров для мышц груди не так велико, как для других групп. Но при использовании различных техник, а также сочетания базовых упражнений со свободным весом и фокусированной работой в тренажере, можно обеспечить максимальную проработку всей области.

Жим в тренажере «Хаммер»

Это упражнение на грудь на тренажере считается не просто заменой жима штанги под наклоном, а полноценной вариацией, которая обязательно должна быть включена в тренировочный план. Его основное преимущество заключается в том, что при выполнении движения в работу почти не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Основная нагрузка идет на грудные мышцы. В основном тренажер «хаммер» предназначен для прокачки верхней части грудных (руки двигаются под углом), хотя есть версии с возможностью регулировки траектории движения.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер и плотно упритесь в спинку. Возьмите рукояти и уберите фиксаторы.
2. В среднем темпе выжимайте вес от себя (сохраняйте небольшой изгиб в локте в пиковой точке).
3. Выдержите небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

Жим штанги в тренажере Смита

Это самое популярное упражнение для грудных мышц на тренажерах. Жим в Смите часто используется для того, чтобы обеспечить грудным мышцам более фокусированную нагрузку (достигается за счет стабилизации штанги по горизонтали). Движение осуществляется строго вертикально (либо с минимальным углом, в зависимости от тренажера). Такой вид жима почти всегда позволяет работать с большими весами, что может использоваться для преодоления застоя в росте силовых показателей.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, возьмите гриф в руки широким хватом и снимайте фиксаторы.
2. Медленно выжимайте вес так, чтобы гриф двигался к нижней части груди (чуть ниже уровня сосков).
3. Мощным движением выталкивайте вес, возвращая гриф в исходное положение.

Важно не выпрямлять руки полностью в верхней точке, это повысит эффективность жима и убережет суставы от чрезмерной нагрузки.

Также тренажер можно использовать для проработки верхней части грудных. Для этого нужно поднять спинку скамьи под углом 30 градусов.

Сведение в тренажере Peck-deck

Это упражнение дублирует разведение гантель в положении лежа. Но в отличие от работы со свободными весами, где для удержания положения руки и плеча в работу вовлекается большое количество дополнительных мышц, Peck-deck фокусирует нагрузку на грудных. Характерной особенностью выполнения сведений будет жжение в мышцах груди. Единственный недостаток тренажера заключается в подключении передней дельты в работу.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, крепко прижмите спину к подушке (так, чтобы корпус и ноги были согнуты в бедре под прямым углом).
2. Возьмитесь за рукояти и выставите грудь вперед. Шея должна оставаться в естественном положении.
3. В умеренном темпе сводите рукояти, делая минимальную паузу в пиковой точке.
4. В более медленном темпе разведите руки и вернитесь в исходную позицию.

Особенность этого упражнения заключается в том, что в тренажере риск травмироваться сведен к нулю.

Подробнее о сведении рук в тренажере Peck-deck →

Сведение в тренажере «бабочка»

Упражнение идентично сведению в Peck-deck, но с добавлением важной особенности – положения рук. В классической «бабочке» руки всегда согнуты в локтях, а рукояти находятся в горизонтальном положении. Также предплечье плотно прижато к подушкам, что позволяет полностью стабилизировать положение и сфокусировать нагрузку на грудных (и частично передних дельтах, которые невозможно исключить из работы).

Упражнения в кроссовере

Кроссовер – один из лучших тренажеров, когда речь заходит о прицельной проработке грудных. При правильной технике атлет может минимизировать вовлечение в работу других мышц. Кроссовер считается лучшим вспомогательным тренажером для грудных мышц для мужчин, если речь заходит об изолирующих движениях (в кроссовере сгибание осуществляется только в плечевом суставе).

Еще одно важнейшее преимущество кроссовера – он позволяет проработать любую мышечную область:

• При работе с нижним блоком (движение от низа к верху) – фокусированная нагрузка на верхнюю часть груди и малую грудную мышцу.
• Сведение по горизонтали (на уровне верхней части груди) – проработка внутренней и внешней стороны грудных.
• Сведение сверху к низу – проработка нижней части грудных.

Несмотря на визуальную простоту, упражнения в кроссовере имеют сложную технику. Необходимо не только уметь стабилизировать корпус, но и фокусировать нагрузку на целевой мышце. Чтобы работа была максимально качественной, следует запомнит основные правила:

• Следите за положением локтя, он должен быть немного согнут (движение в локте исключается на протяжении всего упражнения).
• Не помогайте тянуть мышцами руки или предплечий, выполняйте движение за счет грудных мышц.
• Тщательно подбирайте вес, завышение выставленного в кроссовере веса – основная ошибка новичков (при которой нагрузка будет переключаться на другие мышцы).
• Полностью стабилизируйте корпус. Станьте максимально устойчиво и выровняйте спину (грудь выставлена вперед, шея в естественном положении), избегайте любых раскачиваний.

Примерная программа

Как качались в СССР. Пять любимых упражнений подвальных качалок

«Советский спорт Life&Style» продолжает серию публикацию о том, как качались в СССР – перед перестройкой и во время нее. В этом материале – пятерка самых популярных упражнений из советских подвальных качалок. Они помогали советских подросткам стать сильнее и больше без всяких стероидов.

Тяга вертикального блока

Cтатьи | «Хмель культуризма отравляет…». Как качались в СССР и что писала пресса

Что это: упражнение для спины «на блоке» – частая замена или дополнение к подтягиваниям. Вертикальный блок стал одним из первых тренажеров, которые появились в советских качалках. С самодельными чертежами его рамы и системы отягощений часто шли к заводским знакомым: те монтировали тренажер, что называется, по «частному заказу» — в свободное время от основного производства.

Некоторые энтузиасты делали вертикальный блок сами. Для этого трос с перекладиной перекидывали через два турника. С одной стороны крепили отягощения (блины от штанги, гири, иногда даже куски рельсов), с другой – устанавливали ручку для хвата.

Какой эффект дает: в первую очередь вертикальный тренажер развивает широчайшие мышцы спины. Параллельно нагрузка идет на верх грудных мышц, трапеции и частично на бицепс.

Всем хотелось иметь «крылья» как у Ван Дамма – поэтому на вертикальный блок часто стояла очередь. Кроме того, атлеты в СССР полагали, что если делать тягу блока и подтягивания широким хватом с малолетства – с 14-16 лет, в период активного формирования скелета — то можно существенно расширить кости плечевого пояса и приобрести т.н. V-образную фигуру, мечту всех качков.

Французский жим

Что это: разгибание рук со штангой – лежа, сидя на наклонной скамье или стоя. Это упражнение на трицепс стало популярно с подачи американского тренера Джо Вейдера. Его программа силовых тренировок была наиболее популярна в атлетических залах СССР. Повсюду на стенах висели плакаты с системой тренинга «по Вейдеру». Считалось, что именно эта методика вырастила таких культуристов как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Том Платц.

Какой эффект дает: Вейдер считал «французский жим» главным упражнением для трицепса. Он рекомендовал новичкам выполнять его не менее двух раз в неделю – в рамках начальной программы «фулл-бади» (тренировка всего тела за одно занятие).

В рамках специализированной программы Вейдера, где разные мышцы тренировали в разные дни, «французский жим» также занимал почетное место. Вейдер предлагал делать его в связке с отжиманиями на брусьях и изолированными разгибаниями с гантелью.

Подъем штанги на бицепс

Что это: пожалуй, главное упражнение в тренажерных залах СССР. Первое, что делал новичок, приходя в зал – брался «качать» бицепс.

Объемный бицепс считали признаком мужественности и силы. При этом часто забывали о том, что сгибания рук со штангой не дадут больших результатов, если пренебрегать главными «массонаборными» упражнениями – приседаниями и становой тягой. Именно они стимулировали выброс анаболических гормонов в организме, благодаря которым рос и бицепс.

Какой эффект дает: подъем тяжелой штанги на бицепс с прогрессией весов и сегодня включают во все силовые программы «на массу». Атлеты СССР предпочитали делать это упражнение первым, а затем «добивали» бицепс сгибаниями на скамье Скотта.

В наше время популярность получила и противоположная система тренинга. Бицепс сначала утомляют изоляцией с гантелями и только в конце тренинга переходят к сгибаниям со штангой. Разным людям подходят разные методики тренировок.

Разведение рук в тренажере

Cтатьи | Тренируйся как любер. Как растили мышцы советские подростки с рабочей окраины

Что это: упражнение на грудные мышцы – замена традиционным разводкам лежа с гантелями.

Тренажер для разведения рук был редкостью в залах СССР, однако все про него знали. Такие тренажеры использовали герои боевиков – и у каждого из них грудь была колесом. В советских качалках, где часто посетителям предлагали минимум оборудования, тренажер для разведения рук был статусной вещью. Благодаря ему, авторитет зала вырастал многократно.

Какой эффект дает: разведение рук в тренажере – изолированное упражнение для грудных мышц. Само по себе, оно не способно увеличить окружность груди. Его используют как дополнение к базовым упражнениям – жиму лежа и жиму на наклонной скамье.

Приседания со штангой

Что это: классическое упражнение на массу. Посетители тренажерных залов в СССР делились на две категории. Одни самозабвенно приседали и стремились к силовым рекордам. Другие избегали приседов и считали, что главное – это мускулистый верх тела, а ноги тут ни при чем.

Удивительным образом крупнее, массивнее и сильнее становились чаще люди из первой категории. Дело в том, что приседания дают стимул к росту всех мышечных групп: с их помощью можно набрать массу быстрее. Некоторые атлеты в СССР заходили в своей любви к приседаниям так далеко, что считали другие упражнения (вроде подъемов на бицепс) и вовсе бесполезными.

Какой эффект дает: массивные бедра и голени, крепкий кор, сильные ягодичные мышцы, а плюс ко всему – усиленная выработка тестостерона и гормона роста, от которых расти начнут и другие мыщцы. Все это эффект приседаний.

В тренажерных залах СССР часто делали приседания с большим количеством повторов – 15-20 раз. Именно такой диапазон повторений рекомендовал Том Платц, обладатель самых внушительных ног в бодибилдинге 80-х и ролевая модель для советских качков. Кроме того, часто приседали, ставя небольшую дощечку под пятки. Сегодня этот метод применяют редко. Дощечка меняет углы тела при приседании и делает упражнение более травмоопасным.

Чем заменить гантели и другие тренажеры в домашних условиях

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.
И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!

Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься фитнесом дома. Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.

Чем заменить гантели в домашних условиях

Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.

Если наполнить бутылки мокрым песком, то их вес получится еще больше, чем с водой. Если нет песка, их можно наполнить солью.

Видео:

Чем можно заменить ролик для пресса

Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, спины и ног.

Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.

Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.

Чем заменить тренажеры

На грудные мышцы:

Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны.  Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.

На мышцы пресса:

Для получения плоского животика в спортзалах выполняют упражнения на пресс на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке —  вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса .

Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».

На мышцы рук:

Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для тренировки рук обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.

Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.

Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!

Чем заменить приседания и становую тягу дома? Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать? Что использовать вместо штанги для приседаний

С точки зрения анатомии: равноценной замены приседу со штангой нет. Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу и передние, и латеральные, и задние (в основном, gluteus maximus) группы мышц бедра, равно как и мышцы брюшного пресса и спины (для стабилизации положения торса). Если из-за объективных показаний нет возможности приседать, можно заменять на более изолированные упражнения, например, выпады со штангой (как уже упомянули). что то более изолированное — например, разгибание ног в тренажере будет довольно травмоопасным упражнением для коленного сустава. В общем, проконсультируйся по этому поводу у хорошего тренера или лучше — физиотерапевта.

вроде через неделю какую, а вообще по ситуации надо смотреть, как заживает… если гноится, лучше наверное сразу через пару золотую поставить

Просто в советское время эти трамваи были в оригинальном состоянии. Управление двигателями электромеханическое. В начале 2000-х все эти трамваи прошли заводскую модернизацию и капитальный ремонт самого вагона. Электромеханическое управление заменили на твердотельное, где как известно одна релюха держет ток в десятки раз больше электромеханической. Следовательно для питания всех двигателей достаточно одной токосъёмной штанги.

это работает на разные группы мышц. Пробуй лучше с ногой, как подтянешься не спускайся сразу вниз а повиси немного. Если делать каждый день то скоро будешь нормально подтягиваться. Потом можно делать лесенкой. Подтянулся 1 раз, потом 2 , 3 и т.д потом назад

Это нормально. Запретный плод всегда сладок. И чем он недоступнее — тем слаще!
Вспомнился анекдот:

Кавказец женится на студентке. После свадьбы приезжают домой, она тут же раздевается и ложится. Кавказец мрачнеет: — Слушай, дорогая, брось свои студенческие привычки! Давай одевайся и сопротивляйся…

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂

Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.
И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!

Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься . Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.

Чем заменить гантели в домашних условиях

Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.

Если наполнить бутылки мокрым песком, то их вес получится еще больше, чем с водой. Если нет песка, их можно наполнить солью.

Видео:

Чем можно заменить ролик для пресса

Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, и ног.

Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.

Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.

Чем заменить тренажеры

На грудные мышцы:

Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны. Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.

На мышцы пресса:

Для получения в спортзалах выполняют на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке — вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса.

Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».

На мышцы рук:

Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.

Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.

Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!

Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.

Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.

Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.

Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

Как тренировать силу удара рукой

Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

икроножные мышцы (становишься на носок) квадрицепс (выпрямляешь ногу) широчайшие мышцы спины (поворот спины) боковые мышцы брюшного пресса (разворот тазом) грудная (придает ускорение) передняя дельта (поднимает руку ) трицепс (выпрямляет руку) плечо (поворот руки) предплечье (сжимает пальцы в кулак)

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.

Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?

• В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
• При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
• Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
• Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
• удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Как правильно наносить удар рукой

Наиболее важными критериями для постановки и развития сильного удара считается: высокая «взрывная» сила, точность попадания удара в цель и развитие максимальной скорости. Развитие силы удара также обусловлено владением техникой своевременного расслабления и напряжения мышц. Имеется ввиду способность мышц руки из расслабленного состояния, в начале совершения удара, переходить в состояние максимально напряжения, в момент достижения цели. Расслабление мышц помимо этого положительно сказывается и на экономии сил атакующего.

В стойке колени должны быть слегка согнутыми и одна нога должна немного выходить вперед

При нанесении удара колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед

Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара

Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее

Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище

При замахе не отводите руку назад, это увеличивает потерю времени для нанесения неожиданного удара, замах руки очень заметен для вашего противника и дает ему возможность принять защитные действия.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно, в противном случае вы рискуете травмировать руку и нанести менее жесткий удар.

При нанесении удара делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять последовательно и в тоже время практически одновременно.

Как бить быстро и жестко

Отработка ударов и техника нанесения удара руками от чемпиона по боям в смешанных единоборствах Федора Емельяненко

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

• отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
• отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
• отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
• отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях
отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Развитие «взрывной» силы удара видео

7 упражнений для увеличения силы удара

Лучшие боксерские упражнения с блином

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Если вам интересна вспомогательная информация о выносливости и методике ее развития у боксеров, вы можете посмотреть и почитать эту статью Выносливость и методика ее развития

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Упражнения в кроссовере на грудь

Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Кроссовер на грудные мышцы: правильная техника выполнения

Кроссовер представляет собой изолирующее упражнение, предназначенное для проработки мышц грудной клетки. Выполняется при помощи специального блочного тренажера. Упражнения кроссовер для грудных мышц рекомендуется выполнять спортсменам с уже набранной базовой мышечной массой, которую нужно просто отшлифовать и сделать более рельефной.

Что такое кроссовер

Разводка в кроссовере на грудные мышцы считается одним из наиболее продуктивных и важных упражнений, особенно в сочетании с жимом штанги лежа и гантелью. Существует много комбинаций выполнения упражнения, некоторые из них прокачивают мышцы грудины и подтягивают их.

Благодаря простой конструкции и приемлемой стоимости тренажер есть почти во всех спортивных залах. Визуально представляет собой два блока, каждый из них оснащен тросом, который соединен с регулируемой платформой по своей тяжести. Другая сторона троса оснащена ручкой. Во время тренировок спортсмен берется руками за рукояти и разводит руки в стороны, со стороны подобные манипуляции напоминают размах крыльев или попытки обнять человека. Во время выполнения упражнения задействованы плечевой сустав и грудные мышцы, с трицепса вся нагрузка уходит, что чрезвычайно важно.

Классический вариант выполнения упражнения на кроссовере предназначен для низа грудных мышц. Малая и верхняя область грудины тоже напрягается, как и некоторые мышцы спины. Популярность упражнения обусловлена большим количеством преимуществ:

• Во время выполнения упражнения спина не придерживается, следовательно, человек может свободно передвигать лопатками. Это позволяет в значительной степени уменьшить нагрузку на спину.
• Благодаря конструктивным особенностям тренажера во время тренировки мышцы испытывают нагрузку постоянно, вся амплитуда считается рабочей. Это позволяет задействовать и хорошо проработать мышцы-стабилизаторы, которые в обычных условиях совсем не задействованы или задействованы в малой степени.
• Растягивание грудных мышц стимулирует кровообращение в мягких тканях и обогащает их кислородом. Тросовая конструкция хорошо растягивает пекторальные мышцы.
• Жим в кроссовере на грудные мышцы позволяет сделать формы выделяемыми и очерченными. Какие-либо неровные округлости отсутствуют.
• Во время тренировок плечи не подвергаются большим силовым нагрузкам, что значительно снижает вероятность получения травмы.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы имеет несколько разновидностей выполнения. Делать упражнение можно под разным углом корпуса, руки тянуть ниже или выше. От этого будет зависеть, какая область грудных мышц тренируется больше.

Техника выполнения упражнения

От правильности техники выполнения кроссовера на грудные мышцы зависит конечный результат и скорость прогресса. Кроссоверы ставить в свою тренировку рекомендуется после тяжелых базовых упражнений. Выполнять нужно по 2-3 подхода с небольшим или средним весом, каждый раз не менее 10 повторов. Для достижения желаемых результатов важно следить именно за техникой движения.

На начальных этапах тренировок рекомендуется выполнять от 12 до 20 повторений. Если выполнять меньшее количество, прогресса не будет, поскольку упражнение изолирующее, а не базовое.

Верхний кроссовер

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Стать в исходное положение между блоками тренажера по центру. Опорную ногу ставить впереди для большой устойчивости. Корпус немного наклонить вперед.
2. Взяться руками за рукоятки, локти при этом должны быть согнуты и отдалены от тела.
3. Сделать вдох и начинать сводить руки до их соприкосновения, положение локтей надежно зафиксировано.
4. Вдох задержать и максимально усилить напряжение мышц.
5. Рукоятки блоков тренажера свести вместе и сделать выдох. На несколько секунд задержаться в положении, максимально напрягая грудные мышцы.

В завершении нужно вернуться в исходное положение, локти в крайней точке должны находиться на уровне плеч.

Кроссовер для нижнего блока

Упражнение позволяет проработать верхнюю часть и внутренний край мышечных волокон грудной клетки, проработать их рельеф.

1. 1. Встать между блоков, расположенных внизу, рукоятки верхних блоков взять верхним хватом.
   2. Ноги немного согнуть в коленях и подать туловище вперед. Локти немного согнуть, положение зафиксировать на несколько секунд.
   3. На вдохе дыхание задерживается.
   4. Рукоятки сводят на уровне немного ниже груди, а не на уровне живота.
   5. Выдохнуть и задержаться на несколько секунд в положении с максимальным напряжением.
   6. Плавно и без резких движений вернуться в исходное положение.

На прямых руках упражнение выполнять запрещается, в противном случае травмирования локтя не избежать. Задержка дыхания позволяет сильнее сконцентрироваться на работе мышц.

Распространенные ошибки во время тренировки

Существует несколько распространенных ошибок, которые допускают начинающие спортсмены:

• Во время выполнения упражнений на кроссовере запрещается округлять спину.
• Локти должны находиться немного удаленно от туловища, прижимать их нельзя.
• Во время возвращения в исходное положение движения должны быть плавными.
• Корпус наклонять нельзя.
• Изгиб в локтях также не должен быть большим.

В конечных точках положение задерживается на несколько секунд, руки остаются сомкнутыми. Руки должны скользить одновременно, нельзя допускать, чтобы одна была выше или впереди относительно другой.

Рекомендации для эффективных тренировок

Приступая к тренировкам на кроссовере, важно знать, что вес играет не главную роль, прежде всего – это ровная траектория движения и правильная техника выполнения. Нужно сводить и разводить руки до максимальных точек, это обеспечивает растяжку грудных мышц.

Первые тренировки рекомендуется выполнять с тренером, который поможет составить персональную программу занятий и научит делать все технично. Если нет возможности обратиться за помощью к тренеру, лучше выполнять упражнения перед зеркалом.

Грудные мышцы имеют сложное анатомическое строение, поэтому для придания груди привлекательной формы нужно прорабатывать их комплексом упражнений, не забывая про остальные группы мышц тела. Оптимальное количество тренировок в спортивном зале – не менее 2 раз в неделю, постепенно нагрузки можно увеличивать.

Чтобы занятия проходили наиболее эффективно и без травм, нужно не забывать о разогреве тела. В разминку обычно входят примитивные упражнения из школьной программы, например, традиционная «мельница», вращение плечами и махи ногами.

Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.

Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.

Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.

Какие мышцы задействованы?

Очевидный ответ — грудные. Если быть более точным — верхняя часть груди. Некоторые эксперты утверждают, что грудная мышца — это один единый мышечный массив и он не разделяется на верхнюю, среднюю или нижнюю части. Но в многочисленных исследованиях показано, что различные упражнения по-разному влияют на некоторые ее отделы. Например, жим штанги на наклонной скамье стимулирует верх груди больше, чем на горизонтальной. А жим под наклоном головой вниз в основном прорабатывает нижний отдел грудной клетки. Поэтому, конечно, разница между упражнениями все-таки есть. Вернемся теперь к кроссоверу. Он прорабатывает верхнюю часть груди в значительной большей степени, чем нижнюю. Однако есть способы видоизменить технику выполнения, чтобы прокачивать и низ. Например, при тяге рукоятки ниже пояса включаются нижние отделы груди. Тем не менее, таким образом это упражнение не используется. Для этого лучше подойдут обратные отжимания и жим на наклонной скамье головой вниз. Основной вывод простой – хотя кроссовер (сведение рук в блоке) может нагрузить всю грудную клетку, но все-таки особенно эффективно и целесообразно использовать его для верхней части груди.

Техника выполнения

Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты.
Вот как это выглядит:

1. Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
2. Возьмитесь за рукоятки блоков. Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
3. Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
4. Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
5. Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
6. Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка».
Вот как это выглядит:

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно . Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

• Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.
• Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке. Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц . Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы .
• Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.

Сравнение с другими упражнениями

Как обсуждали ранее, кроссовер — одно из лучших упражнений для грудной клетки, если выполнять его правильно. Насколько оно эффективно в сравнении с другими упражнениями? Начнем с того, что оно, в основном, предназначено для верха грудной клетки. В этом смысле работает прекрасно.

По данным электромиографии (ЭМГ), проводимой Бретом Контрерасом, самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа . А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера. Проще говоря, как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше, чем в любом другом упражнении. В этом смысле оно лидирует над жимом штанги на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. В этом исследовании также участвовали:

• жим лежа на горизонтальной скамье
• разведение рук лежа с гантелями
• жим штанги «Гильотина» (жим лежа нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу).

В другом исследовании, проведенном в Университете Висконсина, сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа, «бабочка» и кроссовер – три явных лидера с точки зрения активации мышц. Важно добавить, что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя, средняя и нижняя части.

Места распределились так:

1. Жим лежа — победитель, ему присвоили 100%.
2. Тренажер «Бабочка» – 98% мышечной активации.
3. Кроссовер – 93% мышечной активации. Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

Подытожим

Кроссовер (сведение рук на блоках) — очень эффективное изолирующее упражнение. Популярно среди атлетов для прорисовки рельефа и формирования более четких контуров груди.

Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.

Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно – она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия) . Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди – она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом – это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой.

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

• круглая спина;
• прижатые к туловищу локти;
• сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

• в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
• в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
• движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня) ;
• не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
• следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
• руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3) . По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)) .

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот) .

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Сведение рук в кроссовере: разновидности упражнения стоя и лежа, техника и особенности

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Польза и недостатки сведения рук в блоке

1. Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
2. Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
3. Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
4. Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
5. Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

1. Сведение рук в кроссовере перед собой

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

1. Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
2. Руками удерживайте нижние блоки.
3. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
4. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
5. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

1. Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
2. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
3. При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
4. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
5. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Рекомендации по внедрению упражнения

При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.

• Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
• Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
• Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
• Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
• Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
• Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

1. Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.

1. Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

Заключение

Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

5 малоизвестных способов получить твердую грудь

Когда дело доходит до впечатляющей фигуры, которая хорошо смотрится в футболке, деловом костюме, майке или купальниках, большинство мужчин и женщин считают, что они непоколебимы. , красивая грудь с точеным прессом и симметричными плечами. Но, честно говоря, есть лучшие способы построить красивую грудь, чем старые тренировки груди, которые включают в себя чрезмерное количество повторов жима штанги, повреждающее плечи, или безумное количество обычных старых отжиманий.Вот пять малоизвестных способов получить твердый сундук.

1.) Изменить угол

В разделе «Как получить супер-четкую грудь» вы узнаете, что для того, чтобы группа мышц росла, становилась сильной или оставалась в тонусе, вам необходимо постоянно прорабатывать эту группу мышц под разными углами, используя множество различных упражнений. Как вы можете сделать это для своей груди? Вот два быстрых и грязных совета:

a) Если вы занимаетесь традиционной тренировкой в ​​тренажерном зале, то еженедельно включайте наклон, наклон и жим на плоскую грудь, чтобы вы атаковали мышцы груди со всех сторон.Выполняйте такие упражнения, как отжимания с отклонением, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

б) Делайте разводки в дополнение к жиму. Разминки помогают развить внутренние мышцы грудных мышц, на которые сложно ориентироваться в жимах и отжиманиях, и есть много вариантов, которые вы можете использовать, в том числе наклонный, лежа, сидя и стоя.

2.) Отжимания с вращением

Из статьи «Почему отжимания — такое хорошее упражнение?» Вы узнаете, что простое стандартное отжимание требует сокращения мышц коленных суставов, тазобедренных суставов, таза и позвоночника для сохранения прямой линии от головы до позвоночника. Ваши ноги.Совместите это с активацией мышц тыльной стороны рук, груди, плеч, бицепсов, верхней части спины, нижней части спины и ног, и вы получите тренировку всего тела с помощью одного простого упражнения.

Отжимания очень универсальны и могут использоваться не только для наращивания мышечной силы, но и для увеличения силы (например, отжимания в ладоши) и увеличения мышечной выносливости (например, выполнение X отжиманий за четыре минут). Изменяя положение рук и ног, вы можете изменить модели набора мышц и нагрузку на суставы при отжиманиях, делая движения тяжелее, легче или просто напрягая разные мышцы.

Но когда дело доходит до полного использования отжиманий для развития твердой груди, есть два упражнения, которые мне нравятся больше всего. Об одном вы узнаете позже в этой статье. Другой — отжимания с вращением.

Я предпочитаю выполнять это упражнение с набором ручек для отжиманий, таких как ручки PerFirmer или ручки Perfect Push-up. Просто примите стандартное положение для отжиманий, сделайте отжимание, затем поверните все тело в одну сторону, потянувшись к небу одной рукой.Затем повернитесь назад, пока не окажетесь лицом к земле, сделайте еще одно отжимание и поверните в противоположном направлении. Когда вы поворачиваетесь в сторону, вы можете «ставить» ноги друг на друга или ставить их рядом. Вот видео, чтобы понять, что я имею в виду.

Pages

Как добиться успеха без тренажерного зала • Сильнее благодаря науке

Я пишу это, поскольку спортивные залы закрываются по всей стране и по всему миру из-за COVID-19, но это статья, которую я собирался написать некоторое время.Возможно, вы пытаетесь сохранить свои успехи во время пандемии (что не было тем контекстом, который я изначально имел в виду для этой статьи), может быть, вы хотите быть подготовленными для качественных домашних тренировок, когда дойти до тренажерный зал, или, может быть, вы просто хотите сэкономить, а не платить за ежемесячный абонемент в тренажерный зал. Вне зависимости от ситуации, если вы не можете добраться до спортзала, эта статья должна вам помочь.

Более того, чтобы уточнить, это не статья «Как оборудовать домашний спортзал».Если у вас есть свободное место и средства на покупку штанги, стойки и кучи утюга, домашние тренажерные залы отлично подойдут. Тем не менее, существует множество статей о том, «как оборудовать домашний спортзал», и я пишу это, исходя из предположения, что вы не можете или не планируете заниматься домашним тренажерным залом. Я предлагаю несколько небольших покупок, которые вы могли бы сделать, чтобы дать вам больше возможностей для упражнений, но не слишком дорого.

Для начала давайте проясним одну вещь: тренировка верхней части тела и кора легко без тренажерного зала; тренировка нижней части тела намного сложнее.

Совершенно без покупок, на столе самые разные отжимания. Если вы считаете, что регулярные отжимания — это слишком легко, отжимания на возвышенности (положите руки на книги или положите руки и ноги на стулья, чтобы расширить диапазон движений) — хороший вариант, чтобы усложнить задачу; Отжиманий на одной руке достаточно, чтобы стать серьезным испытанием почти для любого, кто не очень легкий или не очень опытен в тренировках с собственным весом. Тяги стола — приемлемое упражнение для верхней части спины.Вы можете выполнять отжимания лежа на кушетке или достаточно широком стуле (или на столе, поставив ноги на стул). Вы можете делать обычные отжимания между двумя столами одинаковой высоты или со столиками, образующими прямой угол (это немного неудобно, но вы можете заставить это работать). Если у вас есть кувшины на галлон (которые весят около 8 фунтов), большинство людей могут получить сложную задачу от подъемов на дельты (может потребоваться большое количество повторений, но не астрономическое). Они достаточно тяжелые для сгибания рук и растяжек на трицепс для некоторых людей. Если галлоновые кувшины слишком легкие, но у вас есть прочная сумка (рюкзак, портфель и т. Д.)) и некоторые довольно плотные вещи, лежащие вокруг (книги хорошо работают), практически любой может придумать достаточно веса для односторонней тренировки дельт, бицепсов и трицепсов. Если ближайший к вам магазин продает 5-галлонные кувшины для воды (или 20-литровые кувшины), эти кувшины большего размера тоже могут справиться со своей задачей; 5 галлонов воды весят примерно 40 фунтов. Вы можете делать череполом с собственным весом на краю стола или прилавка. Если вы достаточно сильны, вы можете выполнять отжимания в стойке на руках (в идеале, у стены, для дополнительной устойчивости).Сильными подушечками пальцев можно подтягиваться на дверной косяке. Более слабыми кончиками пальцев вы можете подтягиваться на ветке дерева, если рядом есть деревья. Легче тренировать «толкающие» мышцы (грудные, трицепсы, передние дельты), чем «тянущие» мышцы (широчайшие, ромбовидные, бицепсы), но тренировка верхней части тела не является ТАКОЙ проблемой.

Для основной тренировки очевидными вариантами являются приседания и скручивания. Мертвые жуки и подъемы ног, вероятно, являются лучшими вариантами. Все виды досок прекрасны; большинство людей не смогут выполнять планку с очень длинным рычагом, сохраняя при этом таз в нейтральном положении, так что это будет хорошей целью для большинства людей, к которой нужно стремиться.Если у вас есть какой-либо достаточно большой мяч (например, баскетбольный или футбольный), вы можете «ходить» по мячу из рук в руки, чтобы использовать его как колесо для пресса. Чтобы еще больше усложнить задачу, вы можете построить человеческие флаги или флаги драконов.

С тренировкой нижней части тела все становится сложнее. Трудно повторить упражнения с осевой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, без большого внешнего сопротивления. Приседания с большим количеством повторений удивляют людей тем, насколько они трудны, особенно если вы не блокируете каждое повторение (выполняя только 2/3 в каждом повторении).Этого, вероятно, достаточно, чтобы нарастить некоторую мышечную массу у нетренированных людей или поддержать изрядную мышечную массу у более подготовленных лифтеров, но это не идеально для развития силы. Выпады, сплит-приседания и подъемы (на прочном стуле) — лучшие варианты для квадрицепсов, особенно для людей, которые уже достаточно сильны или в хорошей форме. Приседания с пистолетом тоже хороши, если вы можете их выполнять; если не можете, вы можете использовать пистолеты, держась за что-нибудь для помощи и поддержки, или выполняя «коробочные пистолеты», садясь на стул.Если у вас есть кто-то, чтобы держать ваши лодыжки или что-то, что закрепляет ваши лодыжки, северные сгибания подколенных сухожилий — это фантастика. Двухсторонние ягодичные мосты для ягодичных мышц — отличный вариант для нетренированных людей, а ягодичные мосты на одной ноге — довольно сложная задача даже для людей с немного большим опытом тренировок. Подъемы на носки на одной ноге (в идеале на ступеньке для большей амплитуды движений) также хороши. Невзвешенные RDL на одной ноге могут быть слишком легкими для людей, которые в хорошей форме, но, как и приседания с собственным весом, они могут стать на удивление сложными, если вы сделаете достаточное количество повторений.Если вы выполняете большой диапазон движений, минимизируете сгибание в коленях и удерживаете центр давления над подушечками стоп (смещая вес вперед), они действительно могут обеспечить достаточно хороший стимул для ваших подколенных сухожилий и средней ягодичной мышцы.

Если вы хотите сделать всего две покупки, вам следует приобрести перекладину для подтягивания над дверной рамой и набор эластичных лент. С турником тренировка верхней части спины становится легкой задачей. С эластичными лентами все становится намного проще, так как теперь вы можете выполнять симулякры большинства упражнений на тренажере или упражнений со свободным весом.Вы можете обернуть ленту вокруг спины, удерживая каждый конец в одной руке, чтобы делать отжимания с сопротивлением. с достаточно тяжелыми ремнями, этого будет достаточно даже для сильнейших жимовиков. Вы можете выполнять тягу с лентой для задних дельт и ромбовидных мышц. Вы можете стоять на одном конце резинки (возможно, не до конца) и делать сгибания рук на бицепс и подъемы на дельты в стороны. Вы можете стоять на его конце и делать разгибания на трицепс над головой. Вы можете встать на ленту, положить другой конец на плечи и делать приседания или сплит-приседания; Сплит-приседания с натяжением ленты 200 фунтов должны стать серьезной проблемой почти для любого.Вы можете прикрепить один конец ремешка к чему-то тяжелому или неподвижному у пола, чтобы делать подтягивания (если у вас есть карабин и такой якорь, гораздо проще закрепить ремешки над или под дверью). Если есть безопасное место, чтобы закрепить его возле пола (ножка кровати, как правило, работает хорошо, особенно если вы можете чем-то утяжелить угол кровати), то доброе утро с перевязкой и доброе утро на одной ноге — это фантастика; вы также можете выполнять подтягивания с отягощением. И если у вас есть партнер, который держит один конец группы, мир — ваша устрица; Единственное, что ограничивает выбор упражнений, — это ваше творчество.Вы также можете использовать легкий набор лент в качестве самодельной манжеты для ограничения кровотока, чтобы облегчить легкие упражнения и сделать их более эффективными. Вы можете найти дешевые группы (которые, вероятно, подойдут, скажем, для скромного периода навязанного социального дистанцирования) в Интернете по довольно низкой цене. Если вам нужен набор, который прослужит долго, EliteFTS продает комплект, который обеспечивает до ~ 650 фунтов общего сопротивления (если вы хотите использовать все ленты одновременно для чего-то вроде приседаний с лентами) примерно за 150 долларов. Недостатком полос является то, что кривая сопротивления может быть немного шаткой.Другая проблема заключается в том, что прогресс не так просто измерить; пока вы не наберетесь достаточной силы, чтобы перейти к более толстой ленте, вы, вероятно, будете прогрессировать, «забивая» свою текущую ленту, и вы, вероятно, не будете использовать линейку для каждого подхода, чтобы убедиться, что вы давитесь на ленте. ремешок с идеальной точностью. Тем не менее, эти недостатки ЛЕГКО окупаются, учитывая гибкость ремешков. Вероятно, вы могли бы запустить практически любой заранее написанный план тренировок с набором лент с небольшими изменениями.

Кроме того, вы можете получить набор регулируемых гантелей, набор гимнастических колец или систему тренажера подвески (например, систему TRX), одну гирю или загружаемый мешок с песком, если вам нужно еще больше возможностей. Но у вас есть довольно много вариантов, учитывая только ваш собственный вес (хотя, опять же, тренировка нижней части тела — это проблема). А менее чем за 200 долларов за набор лент и перекладину для подтягивания ваши возможности практически безграничны.

Вам может быть интересно, сколько мышц и силы вы можете надеяться набрать или сохранить без посещения тренажерного зала.Наращивание или поддержание мышечной массы не должно быть такой большой проблемой, по большей части, особенно если у вас есть турник и набор резинок. Любое упражнение, которое доводит вас до отказа в пределах ~ 5-30 повторений, одновременно нагружая целевые мышцы с помощью большого диапазона движений, будет полезно для роста мышц. Единственными мышцами, которые все еще будет сложно тренировать, будут мышцы, выпрямляющие позвоночник; Утренние упражнения с бинтами, похоже, не стимулируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, так же как становая тяга или подъемы на спину, но они, по крайней мере, должны быть достаточно сложными, чтобы поддерживать ваш текущий уровень силы и мускулистости.В противном случае, используя минимальное оборудование и немного творчества, вы можете довольно легко тренировать все остальные основные группы мышц.

Что касается силы, нетренированные или начинающие атлеты все еще должны иметь возможность стать сильнее с помощью упражнений, предложенных в этой статье. Для более опытных лифтеров вы должны уметь поддерживать или увеличивать свою «базовую силу» (частично как функцию наращивания или поддержания мышечной массы). Другими словами, если вы не тренируетесь со штангой в течение пары месяцев, ваши максимумы в подъемах со штангой сначала могут быть ниже, когда вы сможете вернуться под штангу.Тем не менее, это очевидное падение силы в основном должно быть связано с ржавыми моторами; Если вы нарастили или сохранили мышечную массу, сила вашей штанги должна вернуться (и превысить) предыдущий уровень довольно быстро — в течение 2-4 недель для большинства людей.

Чтобы изменить существующую тренировочную программу для домашних тренировок, все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые тренируют те же двигательные паттерны или группы мышц, что и упражнения в вашей текущей тренировочной программе, и определить, как вы стремитесь к их прогрессу.Например, если вы заменили жим лежа на отжимания, вы можете стремиться к прогрессу, выполняя больше повторений в каждой тренировке, а не добавляя больше веса к грифу. Если вы заменили OHP на отжимания стоя на руках, вы могли бы прогрессировать, сначала увеличивая диапазон движений, пытаясь поддерживать производительность повторений, а затем прогрессировать, увеличивая количество повторений в подходе, когда вы сможете выполнять подходы с полным диапазоном движений. Если вы используете ленты, вы можете прогрессировать, добавляя больше лент для увеличения сопротивления (для таких упражнений, как отжимания с лентами, приседания или добрые утренние часы) или «давясь» на ленте, чтобы увеличить сопротивление. обеспечивает (для таких упражнений, как сгибания рук или подъемы дельт).Если у вас есть регулируемые гантели для некоторых упражнений, вы уже должны хорошо знать, как прогрессировать в своих упражнениях. Если вы используете кувшины для воды, я бы посоветовал выломать шкалу и сделать отметки на кувшине, соответствующие 2, 4, 6 и 8 фунтам воды в кувшине на галлон, а также 10, 15, 20, 25, 30, 35 и 40 фунтов воды на 5-галлонный кувшин; После того, как вы разметили веса на кувшинах для воды, можно легко переходить к упражнениям.

Ниже вы можете найти список упражнений, которые вы можете выполнять без оборудования или с минимальным оборудованием, нацеленные на большинство основных групп мышц и двигательных паттернов.Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих упражнений, на YouTube есть бесчисленные обучающие видео, демонстрирующие, как выполнять каждое из них. Мы также предоставили ссылки на некоторые упражнения, с которыми читатели Stronger By Science могут не быть знакомы; ссылка не обязательно должна быть истолкована как одобрение всего содержания от каждого человека или сайта.

Упражнения «Толкание» (грудь, трицепс, передние и боковые дельты)

Варианты отжиманий от груди

Варианты отжиманий с упором на трицепс

• Отжимания на наклонной поверхности узким хватом
• Отжимания от колен узким хватом
• Отжимания узким хватом
  • Для всех этих упражнений, чем больше вы подтягиваете локти, тем более сфокусированным на трицепсе должно быть упражнение.Попробуйте представить, как ваши локти трутся о грудную клетку.
• Отжимания узким хватом без упора
• Отжимания узким хватом с упором на ленту

Варианты падения

Верхний пресс

Другие упражнения на трицепс

Другие упражнения для грудных мышц

Другие упражнения для дельт

Упражнения «Тяга» (широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции)

Горизонтальные тяги

Вертикальные тяги

Вертикальные тяги

Другие упражнения на шир

Другие упражнения на бицепс

• Ленточные завитки
  • Вы также можете сделать это в одностороннем порядке, подавив ленту
• Сгибания рук с регулируемыми гантелями или кувшинами для воды

Прочие упражнения на задние дельты

Прочие учения с ловушкой

Упражнения для нижней части тела с квад-доминантой

Для любого из вышеперечисленных упражнений вы можете использовать ленты или регулируемые гантели для дополнительного сопротивления.Для приседаний рекомендуется сопротивление тяжелой ленте. Вы можете выполнять их в стиле приседаний спереди , например, , или натягивать ленты на трапеции, чтобы использовать их в стиле приседаний на спине.

Упражнения для ягодиц

Упражнения на бицепс бедра

• Одноногий RDL
  • Можно использовать регулируемые гантели или ленты для увеличения сложности
• Уход подколенных сухожилий
  • Можно использовать регулируемые гантели для увеличения сложности
• Сгибания рук висячими / скользящими ногами
  • Можно приподнять ноги или оставить их на полу
• Кольца гимнастические / тренажеры для сгибания ног с подвеской
  • Можно добавить вес по кругу, чтобы усложнить задачу
• Ленточная становая тяга или RDL
• Скандинавские завитки
• Скандинавские завивки с бинтом
• Доброе утро с пластырем
  • Вы можете встать на ленту или закрепить ее у пола перед собой; вы также можете повесить его на шею сзади или на плечи.
• Сгибание рук на бицепсах со сдвигом
  • Для них можно купить специализированные слайдеры, но и дешевые мебельные слайдеры тоже подойдут. В крайнем случае, бумажные тарелки тоже справляются со своей задачей.
• Мост на прямых ножках
  • Если вы достаточно сильны, вы можете сделать это в одностороннем порядке. Вы можете добавить вес в рюкзак через колени.
• Обратные гиперэкстензии
  • То, как вы их выполняете, и добавляете ли вы сопротивление (по всей вероятности), повлияет на то, нацелены ли они в первую очередь на ваши подколенные сухожилия, ягодицы или разгибатели поясницы.Если вы добавляете сопротивление или у вас достаточно тяжелый вес, убедитесь, что у вас есть противовес на противоположном конце стола.

Упражнения для пресса

Телята

• Подъем на носки на одной ноге по лестнице
  • Вам не нужно выполнять несколько упражнений, если одно уже идеально

Предплечья / рукоятка

• Сгибания запястий с помощью гантелей, кувшинов для воды или загруженного рюкзака
• Держа растянутую ленту
  • Просто закрепите ленту (и), отойдите достаточно далеко назад, и они будут оказывать большое сопротивление, и постарайтесь не дать им соскользнуть.
• Подвешивание на подтягивании
  • Чтобы усложнить задачу, вы можете висеть на кончиках пальцев, висеть на одной руке или висеть на полотенце.
• Рисовые копки
  • Вы просто опускаете руки в рис и с силой разжимаете и закрываете руки. Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать песок.

И все! Вам не нужно тратить много (если таковые имеются) денег, чтобы заниматься эффективными домашними тренировками, даже если вы серьезно занимаетесь силовыми или физическими упражнениями.Полноценный домашний тренажерный зал, конечно, хорош, но не обязателен. И последнее замечание: если вы обнаружите, что какая-либо из ссылок на видео для приведенных выше упражнений не работает, сообщите нам, чтобы мы могли найти или записать новое видео. А если мы пропустили какие-либо полезные упражнения, которые легко выполнять дома, сообщите нам, и мы сможем обновить список.

Если вас интересует дополнительная информация о тренировках без оборудования или с минимальным оборудованием, вот база данных статей от EliteFTS, вот несколько бесплатных домашних тренировок от Girls Gone Strong, а вот база данных тренировочных программ, не требующих / минимальное оборудование от Lift Vault.

Quick Note: Если вы хотите изменить свое питание, попробуйте наше приложение MacroFactor. Вы можете создать собственную программу макросов, легко и точно отслеживать свою еду и оставаться в курсе с помощью умных еженедельных корректировок макросов в приложении. Узнайте больше и попробуйте MacroFactor бесплатно здесь.

Связанные

8 советов по повышению эффективности тренировки верхней части груди | by Sanjiv L

Хорошо сложенная верхняя часть груди — важная часть эстетического телосложения.Узнайте, как максимально эффективно тренировать верхнюю часть груди, используя эти 8 советов.

Для тех из вас, кто является поклонником бодибилдинга, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием груди. На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.

Да, все они были большими спортсменами в жиме лежа, но их грудь была так хорошо развита, потому что они старались тренировать грудь по частям.

Большое внимание уделялось развитию верхней части грудной клетки. Это то, что делало их грудные клетки похожими на пластины доспехов.Они были полными и имели вид полок, благодаря чему вся их верхняя часть тела казалась лучше.

Тренировками верхней части груди занимаются не только бодибилдеры. Пауэрлифтеры будут выполнять много вспомогательной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.

Если вы считаете, что это недостаток, который вам следует исправить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и стать сильнее.

1. Начните тренировку груди с работы на наклонной скамье

Как и в случае с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вам следует начать с той области, которая, по вашему мнению, является самой слабой, чтобы вы могли сосредоточиться и сосредоточиться на этой области.Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вам следует начинать тренировку с упора на верхнюю часть груди и постепенно спускаться вниз.

Углы наклона будут иметь наибольшее значение для тренировки верхней части груди. Итак, ваши первые два-три движения на тренировке должны быть наклонными. Какой угол наклона? Это подводит нас к следующему совету.

2. Используйте несколько углов наклона

Вы знаете те регулируемые скамьи, которые вы видите почти в каждом зале со свободным весом? Они регулируются не просто так.Эти разные углы могут помочь вам тренировать мышцы по-разному.

Связано: Никогда не прекращайте получать прибыль! Используйте микропрогрессы для непрерывного роста

Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди. Если значение выше 45, то передние дельты начнут доминировать в движении, чего вам здесь не нужно.

3. Отжимания с ощущением приподнятости

Отжимания — это самое базовое упражнение для груди, но есть способ сделать его более сложным.Вы можете поставить ноги на скамейку или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть грудных мышц, поскольку ваше тело находится под углом.

Вы можете делать это в качестве разминки в день грудной клетки, чтобы установить связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода, просто чтобы снова поразить грудные мышцы и получить накачку. Похоже, это небольшая работа, но она может помочь.

4. Держите лопатки опущенными и заправленными внутрь

Я вижу, что это ошибка многих атлетов.Давай обсудим это, чтобы ты мог этого избежать. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, поэтому грудь должна выступать больше всего.

Чтобы помочь вам в этом, вы должны сделать своей приоритетной задачей максимально опустить лопатки вниз и внутрь. Я описывал это клиентам, которых обучал, — это притвориться, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась. При этом вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются назад. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете какое-либо наклонное движение.

5. Используйте штанги и гантели

Итак, обычно возникает следующий вопрос: что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, поскольку один объект толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально, поэтому ни одна из сторон не поможет.

На станциях для жима штанги с нормальным наклоном скамья наклонена под углом 45 градусов. Вы можете начать с этого, а затем выполнять жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее из обоих.И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жимам штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол. Словом, вариантов несколько, используйте сколько угодно из них.

6. Работа с тросом с наклоном

Мышка с тросом под наклоном — отличное упражнение из-за постоянного натяжения троса. Вы можете почувствовать сопротивление в конце упражнения, но не почувствуете большого напряжения на плече, как при использовании гантели.

Вы можете начать с этого, чтобы помочь вам почувствовать работу грудных мышц и служить предварительным утомительным упражнением перед тем, как перейти к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с хорошей накачкой, используйте это движение в качестве финишера с упором на выполнение большего количества повторений. 20–25 повторений в подходе достаточно для выполнения работы.

Вот отличный финишер, который подожжет грудь. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на канатной станции. Выполните 10–12 повторений таким образом. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень.Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы доходите до отказа, уменьшайте угол еще больше, пока ваша скамья не станет ровной.

Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но помпа того стоит.

7. Сгибайте грудные мышцы между подходами

Нет, я не говорю раздеться и выполнять все обязательные позы перед зеркалом, как будто вы находитесь на сцене. Все, что вам нужно сделать, это поднять руку так, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудной клетки. Проделайте это левой рукой, одновременно используя правую руку, чтобы почувствовать сокращение грудной клетки.Затем согните правую сторону.

Связано: 7 способов улучшить связь между мозгом и мышцами

Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делать это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы вы напоминали себе, на чем сейчас сосредоточено внимание.

8. Никаких одиночных игр или максимума

Тяжелая атлетика мотивирует, и я не говорю, что вы не должны подталкивать себя, но серьезных соревнований по жиму на наклонной поверхности нет, поэтому тренировка по максимуму и попытка завершить тяжелый сингл не помогут. сделаю для вас что угодно, когда дело доходит до развития этой области.

Наименьший диапазон повторений, который вы должны делать, составляет около 5–6 повторений. Однако вам не обязательно делать это исключительно. Для гипертрофии хорошо подойдет примерно 12 повторений. Если вы подниметесь еще выше, это поможет вам повысить мышечную выносливость, а также обеспечит наличие тех мышечных волокон 1-го типа, которыми можно пренебречь, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Пример тренировки верхней части груди

Наборы упражненийRepFeet Отжимания на возвышении 3–410–1230 градусов Жим гантелей на наклонной скамье 5645 градусов Жим гантелей на наклонной скамье 48–12 Жим сидя на тренажере 310–12 Наклонный трос Fly420

DIY TRX5 за 6000 долларов

SRX тренажер подвески (Scooby’s Rx)

Тренировка подвески НЕ предназначена для «тонирования», это серьезный инструмент для бодибилдинга, как вы узнаете из моих будущих видео.Тренировка с подвеской отлично подходит не только для домашних тренировок, но и для тренировок в поездках. Он позволяет выполнять широкий спектр упражнений без отягощений, потому что вес вашего тела используется для сопротивления, а геометрия используется для изменения сложности от простых для начинающих до сложных для продвинутых. Хотели бы вы пожать плечами на 600 фунтов, не покупая все эти гантели? Вы можете с отстранением от тренировок! Даже если у вас уже есть веса, это отличное дополнение к вашему тренировочному арсеналу и УДИВИТЕЛЬНО подходит для тренировок в отпуске и тренировок в дороге.

TRX является пионером в области обучения подвеске, и их устройство является высококачественным, прочным и хорошо сделанным, проблема в том, что он слишком дорогой — тренажер для подвески TRX стоит 190 долларов. В этом видео я покажу вам, как за 5 минут сделать свою собственную, которая так же хороша всего за 6 долларов.

Вот что вам нужно:

Создание тренажёра подвески SRX

1) Сначала отрежьте трубу из ПВХ сортамента 40 3/4 дюйма так, чтобы она была примерно на три пальца шире, чем ваш сжатый кулак, затем отшлифуйте внутренние и внешние края.Научитесь завязывать болин узами брака!

Вот и все! Все готово менее чем за 5 минут! Вот как выглядит готовый продукт:

Использование тренажёра подвески SRX

Я буду делать целую серию видеороликов о том, как включить тренировку с подвеской в ​​домашние тренировки с потрясающими гибридными тренировками с использованием лучших весов и тренировок с подвеской, чтобы максимизировать ваши результаты с минимумом оборудования.Не забудьте * очень * осторожно относиться к тому, к чему вы прикрепляете тренажер подвески, он должен быть очень прочным.

Принадлежности

Вы можете добавить несколько наворотов, которые сделают его более универсальным. Например, можно добавить петлю для ног от ручки из ПВХ. Просто сделайте петлю и завяжите болином.

Вы также можете сделать дверное крепление для использования в гостиничных номерах, хотя используйте его с осторожностью, если вы сильны, иначе вы потянете дверь вниз.Рекомендуется только в крайнем случае. Обязательно поместите его как можно ближе к дверной петле. Просверлите отверстие в фанере, сделайте стопорный узел с одной стороны и простую петлю с другой, чтобы прикрепить карабин. Если дверной зазор невелик, можно также использовать оставшийся обвязочный материал.

Ниже приведен отличный аксессуар для крепления SRX к различным объектам нестандартного размера, он также позволяет при желании сделать SRX длиннее.

Сравнение SRX и TRX

Strength — номер 1 среди тренажеров с подвеской, потому что они должны выдерживать невероятные силы, и дело не только в весе вашего тела — она ​​может быть в 2–3 раза больше вашего веса.Все карибцы, пряжки, ремни и веревки должны быть * очень * прочными. Здесь применима банальная фраза «цепь настолько сильна, насколько ее самое слабое звено»! Если вы хотите заменить более дешевые компоненты, внимательно изучите их прочность и конструкцию. Используйте эти фотографии в качестве ориентира.

Указания по безопасности

Нет гарантий, явных или подразумеваемых. Здесь свобода слова, используйте эту информацию DIY на свой страх и риск.Если вы не доверяете своей способности сделать это безопасно, заплатите 190 долларов за хорошо сделанную систему TRX. Кстати, опасайтесь дешевых подделок. Я видел на Amazon кучу «кроссовок с подвеской» менее чем за 40 долларов, и все они выглядели слишком слабыми, чтобы удержать кого-то моего веса и безопасно ими пользоваться. Перед покупкой внимательно осмотрите зажимы любого готового изделия, чтобы убедиться, что они достаточно прочные. Вы заметите, что эта система DIY SRX на самом деле стоит около 18 долларов за комплект, если вы используете материалы, которые я указал, а не 6 долларов.Вы * можете * сделать его за 6 долларов. Карабин не требуется, его можно просто связать веревкой. Вы * можете * использовать более дешевый набор ремешков, у Home Depot есть один за 6 долларов, и это все, что вам действительно нужно, если вы весите менее 160 фунтов. Проблема в силе. Набор за 6 долларов рассчитан только на 200 фунтов, поэтому каждая рука или всего 400 фунтов. Теперь вы можете подумать, что это «достаточно сильный», но помните, что из-за геометрии и рычагов, которые могут использовать продвинутые бодибилдеры, легко удвоить силу веса собственного тела, прилагаемую к ремням, то есть человек в 220 человек может приложить силу 440 фунтов к ремням. ремни.Хотя для меня потрясающая способность делать 440-фунтовые пожимания плечами без единого отягощения, это указывает на то, насколько сильным должно быть это упражнение. Мало того, нам всегда нужен запас прочности. Эти ремни и веревка рассчитаны на 400 фунтов на руку или 800 фунтов в сумме. Как инженер, мне не комфортно без как минимум двукратного запаса прочности. Когда вы посмотрите сравнительные фотографии компонентов SRX и сравните их с TRX, вы заметите, что мой намного мощнее и тяжелее. Кстати, вы заметите, что сами ремни имеют предел прочности на разрыв 1200 фунтов, но рассчитаны на 400 фунтов.Это означает, что сами ремни имеют 4-кратный запас прочности.

Люди, работающие с тяжелым оборудованием десятилетие за десятилетием без происшествий, имеют общий образ мышления — они всегда спрашивают себя: «Что сейчас может пойти не так и что будет со мной, если это случится?». Например, вы поднимаете что-то тяжелое, что может случиться? Правильно, вы можете уронить его себе на ноги. О, давай положим деревянный брусок так, чтобы он упал на него, а не на мою ногу. Точно так же, используя любой тренажер для подвешивания, всегда спрашивайте себя, что может случиться, если он сломается или ваши ноги поскользнутся.Делайте это на мягкой поверхности, свободной от острых предметов!

Как нарастить большие мышцы груди с помощью легких весов — Fitness Volt

Если вы хотите построить большую грудь, вам придется поднимать более легкие веса. Подождите, что это было? Верно. Хотя поднятие тяжестей является неотъемлемой частью уравнения, когда дело доходит до наращивания груди, ее нужно дополнять более легкими тренировками, иначе вы не увидите лучших результатов прироста груди, на которые вы способны.

В приведенном выше видео Джефф Кавальер с YouTube-канала Athlean-X показывает, почему так важно поднимать легкие веса для развития грудных мышц.Что еще более важно, я покажу вам, как именно убедиться, что вы все делаете правильно каждый раз, когда делаете это. Для начала важно подчеркнуть, почему это так важно для роста груди. Прежде всего, любой тяжелый жим лежа обычно делается с целью просто отодвинуть штангу или гантели от груди. Обычно для этого используются трицепсы и плечи, а объем работы, выполняемой грудью, значительно ограничен.

Добавьте к этому тот факт, что само упражнение ограничивает действия грудной клетки из-за тенденции выталкивать вес прямо вверх и избегать всех важных горизонтальных приведений плеча, которые позволяют груди вносить больший вклад.Однако все это можно исправить, и это можно сделать с более легкими весами, чем обычно.

В нижней части жима вы должны сначала убедиться, что вы ставите грудные мышцы в положение, которое будет основным двигателем в жиме лежа. Вы можете сделать это двумя способами. Во-первых, вы хотите поставить нашу грудь в правильное положение, перемещая плечи вниз и назад. Если вы посмотрите в сторону, то увидите, что грудь станет более заметной, а плечи немного отведены назад. Грудь должна быть буквально вытянутой вперед, чем плечи, если вы сидите правильно.

Теперь, прежде чем нажимать, вы хотите быстро сжать подмышки, чтобы создать предварительную активацию грудных мышц. Этого незначительного горизонтального приведения плеча достаточно, чтобы грудь напряглась и стала активной движущей силой движения с этого момента. Даже с помощью всего лишь одного этого простого изменения вы сразу почувствуете, что грудная клетка выполняет гораздо больше работы, и более легких весов, которые вы используете, будет достаточно, чтобы бросить вам вызов.

Но этого недостаточно. Вы также хотите теперь сосредоточиться на том, что движется во время пресса.Ошибка — думать о руках или гантелях. Однако это легко сделать, потому что это, в конце концов, то, на что вы нажимаете. Не делайте этого. Вместо этого сосредоточьтесь на локтях во время опускания и на бицепсах во время пресса. Да, вы поняли меня правильно. Локти должны двигаться наружу, когда вы опускаете гантели, а бицепсы должны пытаться сжать вместе во время пресса.

Если вы можете приблизить бицепсы, значит, вы приближаете верхнюю руку. Это наилучшее горизонтальное приведение, которое очень важно для полностью сжатой груди.Если вам нужно крутить гантели вверху, чтобы руки могли подойти еще ближе, то это тоже нормально. Главное — не обмануть гантели. Вы можете подумать, что они находятся близко друг к другу в верхней части движения, но если у вас все еще есть приличный сгиб в локте, тогда руки могут быть сведены не так сильно, как они могут быть, и грудь не сокращается так сильно, как это возможно. возможный.

С помощью этих двух советов вы увидите, как перенос большей части нагрузки на грудные мышцы (возможно, впервые) потребует гораздо меньшего веса, чем вы думаете, чтобы перегрузить их.Смешайте некоторые из этих более легких подходов с традиционным более тяжелым жимом, и вы получите гораздо лучшие результаты, чем если бы вы только что поднимали тяжелые веса.

Как безопасно и здорово завязать грудь

Некоторые люди связывают свою грудь как способ справиться с дисфорией грудной клетки, представляясь в общественных местах как мужественные. В этой статье у нас есть несколько полезных советов для вас, но мы рекомендуем поговорить с доверенным специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать привязку.

Существует много дезинформации о привязке, которая может быть небезопасной, и важно, чтобы, если вы все же решили привязать, вы сделали это безопасно .

Различные методы привязки

Бинты

Наш первый совет: не перевязывайте бинтами. Неа. Даже не на день. Не делай этого. Да, мы знаем, что Леди Гага однажды сделала это. Не делай этого. Бинты — наименее безопасный способ перевязки. Они могут нанести непоправимый вред тканям грудной клетки, легким и ребрам. Рисковать не стоит.

Многослойные рубашки

Это может быть очень полезно, если вы уже связали свою грудь и у вас еще есть видимые ткани груди, или если у вас нет ничего, чем можно было бы связать.Это не очень эффективно, если у вас большая грудь, но эй — это лучше, чем ничего. Узкий спортивный бюстгальтер или майка под одной или двумя большими рубашками, например, свободно свисающая рубашка на пуговицах (особенно хороши рубашки с карманами на груди), могут значительно уменьшить вашу грудь.

Спортивный бюстгальтер метод

Если у вас дома есть пара спортивных бюстгальтеров, попробуйте их как-нибудь. Облегающий спортивный бюстгальтер может полностью разгладить небольшую грудь. Для тех из нас, кто немного крупнее, попробуйте сложить пару слоев.Если вы носите один бюстгальтер как обычно, а второй задом наперед, это может быть еще эффективнее.

Однако есть несколько рекомендаций! Старайтесь не носить бюстгальтеры, которые больше, чем на размер меньше, — они могут сидеть плотнее, но они могут быть очень опасными. А если они особенно узкие, не носите их слишком долго! Мы рекомендуем придерживаться правила не более восьми часов.

Неопрен

Это толстый, немного эластичный материал. Как гидрокостюмы. Собственно, в точности как гидрокостюмы.Вы можете купить скобы для спины и тому подобное, которые подойдут и для фиксации груди. Просто затяните их под мышкой, чтобы скрыть липучку, наденьте свободную рубашку — и вперед. Возможно, вам придется немного подрезать его по размеру, но это достаточно просто!

Спортивная компрессионная одежда

Компрессионные рубашки производят многие спортивные компании. Их легко надеть, и их часто можно найти в магазинах товаров для спорта и легкой атлетики, так что вы даже можете их примерить!

Колготочный метод

Чулки и колготки с «контролируемым верхом» можно превратить в супер дешевый переплет.Это не самые удобные и эффективные вещи, но когда вы застряли, это поможет. Просто отрежьте ноги и сделайте отверстие в промежности для шеи — и вуаля! Возможно, вам придется наложить их слоями, чтобы сделать их более эффективными.

Имейте в виду, что это не самый безопасный метод, и постарайтесь не применять его надолго, но он хорош в экстренных случаях.

Папки профессиональные

Растет число компаний, продающих папки специально для трансгендеров! Большинство из них можно купить только в Интернете, и они, как правило, недешевы, но представляют собой наиболее эффективный метод.Немного погуглив, вы также найдете несколько хороших обзоров большинства из них, которые помогут выбрать, прежде чем тратить все свои деньги!

Советы по безопасности

Некоторые используют методы связывания, чтобы облегчить дисфорию тела, но это связано с определенным риском. Поскольку вы сжимаете ткань, это может привести к повреждению и даже поломке ребер, если все сделано неправильно. Если с ребрами что-то пойдет не так, это может серьезно повредить. Поэтому важно быть осторожным, безопасным и использовать правильные методы, чтобы оставаться здоровым и заботиться о собственном благополучии.Если вы испытываете боль или сильный дискомфорт, всегда обращайтесь к врачу.

Используйте самые безопасные методы, которые вы можете себе позволить, и остерегайтесь натирания, чрезмерного потоотделения, сыпи и боли. Если вы испытываете какие-либо проблемы с натиранием, попробуйте надеть майку или использовать тальк под выбранным вами переплетом.

Если вы заметили боль в груди, сделайте передышку и постарайтесь ограничиться восемью часами связывания за раз.

Если вы испытываете затрудненное дыхание или боль, немедленно снимите переплет.И обязательно как можно скорее обратитесь к врачу или в больницу, если это не решит проблему.

Делайте перерывы в переплетении. Если вы связали себя каждый день в течение недели, возможно, оставайтесь дома на день, когда никто не увидит вашу грудь, или попробуйте надевать рубашки на день или два.

Главное — прислушиваться к своему телу!

Другие статьи >>

Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки

Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения.Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье. Вы с большей вероятностью станете сильнее в этих упражнениях, так как большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, намного меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «полноте» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.

---

Разогрев

Идеальная цель — увеличить грудь, но если вы поднимете пару отягощений, не подготовив мышцы к интенсивной тренировке груди, то результаты, о которых вы мечтаете, не получится мгновенно.

Попробуйте короткую программу разминки:

— 1 x отжимания на плоской подошве широким хватом

— 1 x с нейтральной рукояткой ибп

— (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением , чтобы ударить в грудь со всех сторон:

Начинающие И Профессиональные посетители спортзала:

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала вплоть до каждого последнего повторения.

---

Наклонный трос №1 Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, так как оно менее утомительно для центральной нервной системы.

Советы по обучению:

? Установите скамью под углом 45 градусов.

? Опустите тросы «дугой», убедитесь, что грудная клетка растягивается.

? Измените положение скамьи , чтобы ударить по разным углам верхней части груди.

? Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.

---

# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

? Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

? Выдохните, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.

? Не торопитесь, опуская вес.

? Меняйте угол наклона скамьи, чтобы поразить грудь под разными углами.

---

Скамья со штангой на наклонной скамье Жим также является отличным средством набора массы для верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей заключается в увеличении веса. Штанги позволяют прибавлять меньшие приращения, что делает прогресс более линейным — i.е. более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, чем увеличить вес гантелей на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

? Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунком на ширине плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.

? Штангу нужно опускать медленно, пока она не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.

? Поднимите штангу, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.

---

# 4

I Ударный тренажер ncline

I Силовой тренажер ncline Hammer позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

? Обязательно отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы штанга находилась на уровне груди.

? Вонзите лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.

---

# 5 Пресс для сундуков наземных мин

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистый контур за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве упражнения на силу и гипертрофию с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

? Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сожмите грудную мышцу (грудные мышцы) в верхней части движения.

---

Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно недоразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Упражнение	Подходы и повторения
Наклонные тросовые мухи	3-5 x 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье	2-4 подхода по 5-10 повторений. Вам так же может понравиться... Как правильно девушкам приседать: Присед со штангой: правильная техника и ошибки Тяга вертикального блока узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом. • Bodybuilding & Fitness Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин видео: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве. Next Завтрак при диете: продукты и лучшие рецепты с фото Previous Лучше тренироваться через день или каждый день: Можно ли тренироваться каждый день? — блог Супер Спорт Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт