Тренировка рук на массу программа: Мощная тренировка рук с Micah LaCerte

Лучшие упражнения для массивных рук

Январь 2015

Одной из первых частей тела, на которые обращают внимание, являются руки. Хотя оружие — это лишь малая часть общей картины, нет никакого способа избежать желания иметь набор оружия, который привлекает положительное внимание.

Для большинства парней цель игры — добиться размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневную тренировку рук для больших рук) раскрытие вашего полного потенциала горных вершин всегда будет недостижимо.

Давайте рассмотрим базовую анатомию мышц рук, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим комплексную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как каждый из них функционирует, чтобы вы могли подвергать их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
• Двуглавая мышца плеча имеет два отдела или головки: длинную головку и короткую головку.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что считается двуглавой мышцей. Большинство упражнений направлены на гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

• Эта мышца находится глубже, чем двуглавая мышца плеча.
• Он играет важную роль в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
• Хотя двуглавая мышца плеча не составляет большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размера мышц. Вы добьетесь более округлых и полных рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, который бывает у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

• Имеет три секции или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важен для стабилизации плечевого сустава.
• Трехглавая мышца составляет треть размера руки. Если ваша цель состоит в том, чтобы резко увеличить размер руки, вы должны сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
• Недотренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, что увеличивает вероятность растяжений и разрывов. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой.

Предплечья

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
  • Длинная ладонная мышца (эта мышца есть не у всех, но если есть, то в середине предплечья)
  • Лучевой сгибатель запястья (середина предплечья)
  • Круглый пронатор (внутри предплечья)
  • И еще несколько еще более мелких мышц
• Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
• Они также помогают сбалансировать внешний вид рук. Большие бицепсы и трицепсы при недоразвитых предплечьях некрасивы с эстетической точки зрения, но также представляют возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Как ни просто может показаться, что поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнить движение.

Во время толчков ваши трицепсы должны активироваться, а бицепсы расслабляться. Во время подтягивающих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как ваши трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы реагируют во время движения. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Существует столько теорий и методик построения рук, сколько мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

Какой из них правильный?

На самом деле они оба. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время ваших регулярных тренировок и посвятить день, чтобы действительно проработать мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем основные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок рук

Подходы

• От 4 до 6
• Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений для мышечной гипертрофии, к которому вы хотите стремиться, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
• От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

Повторная схема

• от 6 до 10
• Как упоминалось выше, выполнение в общей сложности от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя количество повторений от 5 до 10 в подходе упражнения.
• Например, выполнение 4 тяжелых сетов по 5 повторений, а затем 4 сетов по 10 повторений даст в сумме 60 повторений.

Объем

• от 75% до 85% от вашего максимума за одно повторение или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение)
• Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого количества объема приводит к наибольшей мышечной гипертрофии во время тренировки рук.
• Разнообразие важно, когда речь идет о сохранении мотивации и сохранении интереса к тренировкам. Таким образом, вы можете разбить свои тренировочные программы, выполняя день с большим количеством повторений и подходами меньшего объема время от времени. Это поможет изменить положение вещей, а также даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

Выбор упражнений для рук

• Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Нет нужды фантазировать. Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для запуска гипертрофии. Мы расскажем об этом ниже.
• Важно, чтобы вы меняли упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет вам избежать как плато, так и явной скуки.

Частота тренировок

• В дополнение к исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, наилучшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
• Важно отметить, что комплексные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придают им большой объем, поэтому нет реальной необходимости заниматься руками более одного дня в неделю. Даже одного дня, посвященного руке, каждые две недели будет достаточно.

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

Мы собрали лучшие и наиболее эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Все следующие упражнения основаны на свободных весах, так как свободные веса обеспечивают больший диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

Лучшие упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

• Держа штангу на прямых руках обратным хватом, встаньте с напряженным корпусом и ровной спиной.
• Держите плечо на месте и согните его в локте, выпрямив запястье.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части движения.
• Медленно опустите вес.
• Как выполнять

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

• Держа штангу EZ для сгибания рук нижней рукояткой, встаньте с напряженным кором и ровной спиной.
• Держите плечо на месте и согните его в локте, выпрямив запястье.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части движения.
• Медленно опустите вес.
• Как выполнить

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

• Возьмите пару гантелей, удерживая их обратным хватом, и встаньте прямо, напрягая корпус.
• Ваши ладони должны быть направлены вперед.
• Удерживая верхнюю часть руки сбоку, согните ее в локте и поднимите штангу вверх.
• Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
• Медленно опустите вес в исходное положение.
• Как выполнить

4. Сгибание рук с гантелями «молот»

• Возьмите пару гантелей обратным хватом и убедитесь, что корпус напряжен, а поясница ровная.
• Ваши ладони будут обращены внутрь по бокам вашего тела.
• Согнитесь в локте и поднимите гантель вверх и к плечам. Движение будет напоминать взмах молотком.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите гантель в исходное положение.
• Как выполнить

5. Подтягивания

• Возьмите перекладину обратным хватом. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет высоты перекладины.
• Медленно опуститесь и повторите.
• Как выполнить

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим лежа узким хватом

• Лежа на горизонтальной скамье, положите руки на штангу ближе ширины плеч. Толкните штангу вверх, задержавшись над грудью.
• Медленно опустите штангу, напрягая трицепсы.
• Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
• Как выполнить

2. Жим гантелей над головой на трицепс

• Стоя с напряженным корпусом или сидя на горизонтальной скамье, поднимите гантель над головой обеими руками.
• Ваши локти будут направлены вверх, а движение будет исходить от предплечий. В нем должно быть минимальное движение.
• Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
• Как выполнить

3. Трицепсовый жим лежа

• Держите штангу EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на плоскую скамью, затем медленно откиньтесь назад.
• Поднимите штангу над головой.
• Во время всего движения ваши локти будут направлены вверх.
• Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Как выполнить

4. Отжимания на трицепс

• Стоя у канатного тренажера, убедитесь, что крепление каната на месте.
• Возьмитесь за веревку и держите руки по бокам во время движения.
• Нажмите на веревку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
• Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
• Как выполнить

5. Погружной брус

• Закрепите рукоятку на погружном брусе. Поднимите себя и убедитесь, что ваш кор напряжен.
• Согнитесь в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение на трицепсах.
• Поднимитесь, отталкиваясь от перекладин. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
• Вы также можете выполнять это движение со скамьей. (Отжимание от скамьи)
• Как выполнить

Лучшее упражнение для предплечий

Сгибания рук в обратном направлении

• Встаньте прямо, держа штангу для сгибания рук прямым хватом.
• Удерживая руки по бокам, согните их в локтях, подняв штангу вверх.
• Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
• Как выполнить

Собираем все вместе: лучшая тренировка рук

1.

Жим лежа узким хватом

• 2 разминочных подхода по 10–12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

2. Сгибание рук со штангой

• 2 разминочных подхода по 10–12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

3. Отжимания на брусьях

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Опционально: добавьте грузы с помощью грузового пояса

4. Сгибание рук с гантелями

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

5. Попеременные сгибания рук с гантелями

• 2-3 ​​подхода по 6-8 повторений

Советы и рекомендации для максимального размера руки

Недостаточно выполнять перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь к большему объему, увеличению количества подходов и усилению интенсивности. Выполнение одних и тех же упражнений без изменений приводит к плато, когда размер или сила перестают проявляться.

• Попробуйте увеличить вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать практически идеальную форму.
• Уменьшите количество перерывов между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело стать более эффективным в использовании источников топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
• Включите в свою тренировку подходы до отказа. Рекомендуется сохранить подход отказа для последнего подхода упражнения. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.
• Убедитесь, что вы меняете тренировку через 6-10 недель, используя другие упражнения, больший объем или увеличенное количество подходов.
• Обязательно сосредоточьтесь на тренируемой мышце. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, чтобы помочь вам визуализировать нагрузку на нее. Эта связь между разумом и мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

Дополнительный совет: нет ничего лучше в день рук, чем накачка мышц. Ознакомьтесь с нашей предтренировочной добавкой под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения накачки, оксида азота и роста мышц.

Ссылки:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

 

Делиться

Ссылка

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Вернуться к блогу

Бестселлер

ВСАА ферментированные

$24,99

Вкус

Неароматизированный

Количество

Блокатор эстрогена Androsurge

$39,99

Размер

60 карат 120 карат

Количество

Предтренировочный порошок Nitrosurge

29,99 долларов США

Вкус

Cherry Bomb / 30sv Cherry Limeade / 30sv Cherry Limeade / 60sv Blue Raspberry / 30sv Pineapple / 30sv Watermelon / 30sv Arctic White / 30sv Fruit Punch / 30sv Grape / 30sv Cotton Candy / 30sv Sour Peach Rings / 30sv Blueberry Le монада / 30св Черная вишня / 30св

Количество

Предтренировочный жиросжигатель Nitrosurge Shred

$34,99

Вкус

Вишневый лайм, лимон, лайм, арбуз, фруктовый пунш, черная вишня, черничный лимонад

Количество

5 упражнений для тренировки мышц рук

Оригинальная статья, опубликованная на MyProtein. com Гаретом Сапстедом.

Чтобы создать впечатляющий набор оружия, вам нужно нацеливаться на него со всех сторон и сильно бить по нему разными способами. Эти упражнения для рук помогут вам достичь именно этого.

Мышцы двуглавой мышцы включают в себя длинную и короткую головки двуглавой мышцы плеча , , а также плечевую мышцу . В то время как короткая головка бицепса работает практически под любым углом; длинная головка бицепса, часть, которая обеспечивает «пик» бицепса при сгибании, лучше работает, когда бицепс находится в более согнутом положении, известном как пассивное напряжение .

Трицепс включает латеральную , длинная и медиальная головки трехглавой мышцы плеча. Опять же, как и бицепс, определенные части трицепса более или менее активны в разных положениях.

Например:   длинная головка трицепса больше всего работает во время движений, когда руки находятся над головой или локти находятся выше уровня плеч. Поэтому вы должны тренировать свои руки со всех сторон, разными способами, чтобы стимулировать их к некоторому росту.

Статья по теме: 10 полных упражнений для наращивания массы бицепсов!

Вот шесть высокоэффективных упражнений для рук, которые помогут нарастить массу бицепсов и трицепсов.

1 // Сгибание рук на бицепс 28’s

Некоторые, если не большинство, слышали о методе 21 для выполнения сгибаний на бицепс. Вы выполняете 7 повторений в нижней части сгибания, 7 в верхней, а затем 7 повторений в полной амплитуде движения. Это довольно утомительно!

Однако по законам мышечной механики это упражнение выполняется в совершенно неправильном порядке; конечно, имеет смысл сначала выполнить упражнение в самом сложном диапазоне движения, прежде чем переходить к более легким углам.

Таким образом, это становится немного похоже на дроп-сет, так как мышцы предварительно утомляются с первого движения, которое вы заставляете их делать немного больше, чтобы выполнить еще несколько повторений и вызвать большее разрушение тканей и анаболический ответ. Вот почему мы выполняем их следующим образом и с дополнительным небольшим поворотом:

1) Выполните 7 частичных повторений в нижней половине движения.

2) Выполните 7 повторений с полным диапазоном движения.

3) Выполните 7-секундную паузу (изометрическая задержка) в средней позиции.

4) Выполните 7 частичных повторений в верхней половине движения, чтобы закончить.

Законы биомеханики также диктуют, что наши бицепсы наиболее сильны, когда локти согнуты под углом 90 градусов, когда их отношение длины к напряжению максимально.

Вот почему мы выполняем изометрическое удержание в этой средней позиции в течение 7 секунд. Кроме того, использование изометрии — это фантастический способ увеличить время работы мышц под напряжением, создавая большую окклюзию крови, больший пампинг и более сильную гипертрофическую реакцию.

Советы по технике

✓ Выберите вес, который позволит вам выполнить максимум около 10 повторений во время полного диапазона движения бицепса.

✓ Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, около 1 секунды на подъем и 2 секунды на опускание.

✓ 28 повторений должны быть тяжелыми, и вы должны изо всех сил пытаться сделать последние 7 повторений, но сосредоточьтесь на максимальном сжатии бицепсов в каждом повторении, как на пути вверх, так и вниз.

✓ Сосредоточьтесь на качестве; старайтесь сопротивляться раскачиванию, пока вам это не понадобится!

2 // Тейт-пресс

Тейт-пресс — это продвинутое упражнение на трицепс, которое помогает проработать медиальную головку трицепса. Самое замечательное в Tate Press то, что при этом почти невозможно сжульничать.

В отличие от, например, таких упражнений, как отжимания на трицепс, вы можете «накачивать» вес другими областями, такими как грудь или плечи; Тейт Пресс действительно изолирует трицепс, так как в других местах очень мало движений.

Вот почему оно отлично подходит в качестве вспомогательного упражнения для тех, кто хочет улучшить слабые места, например, в жиме лежа, или для того, чтобы действительно изолировать трицепсы!

Советы по технике

✓  Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнять около 12-20 повторений в подходе.

✓  Сохраняйте плотное положение на скамье, расправив плечи и разведя локти в стороны, затем сосредоточьтесь на большей части движений, исходящих от локтей.

✓  Вы также можете делать это на наклонной скамье, что поможет немного изолировать медиальную головку трицепса.

✓  Если вы держите гантели так, что ваш мизинец полностью касается одной стороны, то есть ваша рука смещена от середины гантели; это поможет сохранить напряжение в трицепсе в верхней позиции упражнения.

3 // Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — одно из лучших упражнений до развивает общую толщину руки , потому что она тщательно нагружает все сгибатели локтя.

Во время фазы концентрического подъема этого упражнения вы выполняете то, что можно считать базовым сгибанием рук на бицепс, а на спуске вы выполняете его обратным хватом.

Причина, по которой это упражнение настолько эффективно, заключается в том, что вы, несомненно, сможете поднять больший вес во время традиционного сгибания рук, чем в обратном сгибании. Следовательно, если вы выберете вес, основанный на вашей традиционной силе керлинга; обратное сгибание будет значительно перегружено во время эксцентрической части упражнения.

Благодаря механике каждой части подъемника вы должны быть в состоянии поднимать груз, который является сложной задачей как для концентрической, так и для эксцентрической частей подъемника. Из многих исследований мы знаем, что в целом люди примерно на 50% сильнее во время эксцентрической фазы упражнения, и, извлекая выгоду из этого, используя большую эксцентрическую нагрузку, можно вызвать сильный анаболический отклик.

Скручивание в верхней части упражнения также поможет задействовать мышцы предплечья, что делает его отличным средством для общего развития рук!

Советы по технике

✓  Поначалу это упражнение может показаться немного странным, но после нескольких тренировок вы скоро к нему привыкнете и, несомненно, станете одним из ваших любимых упражнений для развития верхней части рук.

✓  Выберите вес, исходя из того, что вы можете поднять в положительной концентрической части подъема, медленно пронируйте (поверните внутрь) запястья в верхней точке движения, а затем медленно опустите в течение примерно 4 секунд под контролем.

✓  Несколько подходов по 12–15 повторений лучше всего подходят для этого упражнения.

4 // Разгибание на трицепс с перекатыванием

Это упражнение, по сути, является комбинацией разгибания на трицепс лежа и пулловера с гантелями, что в результате позволяет вам использовать больший вес, чем вы могли бы использовать при традиционном разгибании на трицепс.

Поскольку локти располагаются за плечами, длинная головка трицепса также подвергается большому пассивному напряжению или нагруженному растяжению. Увеличенный вес в сочетании с повышенным напряжением трицепсов делают это упражнение отличным средством для наращивания трицепсов, которое вы определенно почувствуете на следующий день.

Советы по технике

✓  Выполняйте упражнение 10–20 повторений, так как это упражнение при чрезмерной нагрузке может сильно нагружать локти.

✓  Не блокируйте локти резко, держите их слегка согнутыми, когда вы разгибаете локоть, сохраняя напряжение в трицепсах.

✓  Не поддавайтесь искушению утяжелить это упражнение, потому что чрезмерный вес во время этого упражнения может создать нежелательную нагрузку на локти.

✓  Это упражнение лучше всего работает ближе к концу тренировки для нескольких подходов по 12–20 повторений, поэтому держите его в своем ящике с инструментами на тот случай, если вам понадобится отличное завершение тренировки.

5 // Сгибание рук с наклоном на одной руке

Во время большинства тренировок рук широко пренебрегают плечевой мышцей, а ей не следует заниматься. Хотя плечевая мышца не так желательна с эстетической точки зрения, как двуглавая мышца плеча, тем не менее, ее очень важно развивать, если целью является общая толщина плеча.

Это большая мышца в форме мяча для гольфа, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами плеча, поэтому хорошо развитая плечевая мышца может помочь визуально увеличить двуглавые и трехглавые мышцы.

В отличие от двуглавой мышцы плеча, которая участвует как в сгибании локтя, так и в вращении предплечья; brachialis имеет единственную цель сгибания локтя. Несмотря на то, что он задействован во многих упражнениях на сгибание и сгибание локтя, он часто является слабым звеном в развитии рук.

Сгибание рук с наклоном на одной руке — именно такое упражнение, так как нейтральное (молоткообразное) положение хвата на веревке помогает изолировать брахиалис, а положение согнутого вперед помогает поддерживать напряжение в плече на протяжении всего движения.

Некоторые исследования также показали, что выполнение взрывных концентрических повторений и более медленных эксцентрических повторений еще больше нагружает плечевую мышцу.

Советы по технике выполнения

✓  Слегка наклоните туловище вперед, чтобы сохранять напряжение во всем диапазоне движения.

✓  Ноги могут быть параллельны или немного впереди друг друга.

✓  Быстро выполните концентрическую часть упражнения, напрягитесь в верхней точке, а затем подконтрольно опуститесь на 2–4 секунды.

✓  Если у вас нет веревки для этого упражнения, вы все равно можете выполнять его, просто держась за конец троса без каких-либо приспособлений.

✓  Плечевая мышца лучше всего реагирует на тяжелые веса и взрывные концентрические повторения, поэтому подходы из 6–8 повторений лучше всего подходят для этого упражнения.

6 // Отжимания на трицепс с лентой

Упражнение на отжимание на трицепс с лентой попало в этот список исключительно из-за фактора жестокости. Это довольно неприятно, особенно когда выполняется так, как я бы посоветовал вам выполнять это в конце сеанса!

Техника довольно проста и очень похожа на трицепсовое отжимание со скакалкой. Вы должны разогнуть локти, немного развести ленту в нижней части и максимально напрячь трицепсы. Повышенное натяжение ленты в конечной позиции означает, что напряжение максимально, когда вы сильнее всего напрягаете трицепс.

Однако метод, который мы используем в этом упражнении, делает его великим.

Выберите силовую ленту, которая позволит вам сделать примерно 20 повторений. Вы собираетесь выполнить 100 повторений за как можно меньшее время и с как можно меньшим количеством перерывов между ними. Это зависит от вас, как вы это делаете, пока вы это делаете.

Этот метод отлично подходит для повышения работоспособности трицепсов за счет тренировки лактатно-емкостной энергетической системы, улучшения кровоснабжения и мышечного пампа, а также размера трицепса.

Кстати, Fat Gripz также был бы отличным дополнением.

Это будет несомненно одной из самых тяжелых минут вашей тренировки, так как ощущение жжения — одно из самых сильных, которые вы когда-либо испытывали, но оно того стоит.

Советы по технике

✓  Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 20 повторений с хорошей техникой.