Плечи в кроссовере: Упражнения в кроссовере на спину, плечи, грудные и другие мышцы для мужчин и девушек

Упражнения в кроссовере на спину, плечи, грудные и другие мышцы для мужчин и девушек

Поделиться:

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

1. Классический жим лежа 4х8-12
2. Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
3. Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
4. Сведения с нижних ручек 3х12-15.

Или так:

1. Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
2. Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
3. Сведения с нижних ручек 3х12-15
4. Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

Пример комплекса на спину:

1. Становая тяга 4х8-12
2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
3. Тяга гантели к поясу 3х10
4. Пуловер стоя в кроссовере 3х12
5. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

Альтернативный вариант:

1. Тяга штанги в наклоне 3х10
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
3. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
4. Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
5. Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

Пример программы:

1. Жим штанги стоя 3х10-12
2. Жим гантелей сидя 3х12-15
3. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой.

Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

Упражнения:

Пример комплекса на среднюю дельту:

1. Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
2. Махи двумя руками в кроссовере 4х15

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

Пример программы:

1. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
2. Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
3. Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

1. Армейский жим стоя 4х10-12
2. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
3. Протяжка в кроссовере 4х12-15
4. Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
5. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
6. Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
7. Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

Программа на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
3. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

Пример комплекса:

1. Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
2. Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
3. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
3. Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
4. Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
5. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
6. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

Пример комплекса на ноги:

1. Присед со штангой 4х10-12
2. Приседания в кроссовере 3х12-15
3. Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
4. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
5. Ягодичный мостик 4х12-15
6. Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

техника и варианты тяги каната в блоке

Опубликовано 25.10.2021 в 12:00

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт. А в качестве альтернативы я предложу отведение рук в верхних блоках и подобные упражнения. Если использовать эти два упражнения в связке – можно добиться превосходного рельефа и объема целевой мускулатуры.

Содержание

1. Преимущества и недостатки упражнения
2. Варианты упражнения
3. Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»
4. Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя
5. Отведение рук в верхних блоках кроссовера
6. Рекомендации по внедрению
7. Тяга верхнего блока на заднюю дельту в видео формате

• Дает мощный пампинг.
• Создает объем мышц.
• Направлено на проработку дельтовидных мышц и делает плечи рельефнее.

Можно отметить то, что тяга в кроссовере является дополнительным и его следует делать вторым после базового упражнения.

Как таковых недостатков тяги в верхнем блоке нет. Главное – строго соблюдать технику выполнения.

Варианты упражнения

Рассмотрим несколько подобных вариантов упражнения в качестве альтернативы.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»

1. Для выполнения данного упражнения спортсмен должен занять положение лицом к блоку так, чтобы трос был натянут, а руки выпрямлены вперед с рукоятью «канат».
2. Тяга выполняется на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонен назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости.
3. Трос движется на уровне лба. Руки (локти) должны быть подняты вверх и опускать их ниже горизонтали нельзя.
4. На пике движения локти образуют острый угол, лопатки сведены. Делается небольшая пауза и как можно медленней выполняется обратное движение.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя

Существует вариант этого упражнения в положении сидя. На мой взгляд, такой вариант лучше из-за фиксации тела и постоянного угла наклона. Технически выполнение упражнения ничем не отличается.

Отведение рук в верхних блоках кроссовера

1. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно взять тросы без рукоятей крест-накрест, то есть в левую руку – трос от блока, расположенного справа, а в правую руку – трос от блока, расположенного слева.
2. Отклонившись назад и удерживая руки над головой (для лучшей устойчивости следует оставить ногу назад), выполняется отведение рук в стороны.
3. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводятся в стороны с фиксацией на протяжении всей амплитуды под тем углом, под которым находится плечевой пояс.
4. Движение производится на выдохе и на пике амплитуды делается пауза, после чего, как можно медленнее, руки возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по внедрению

1. Упражнение выполняется в конце тренировки. Используемый вес – умеренный.
2. Количество повторений: 12-14 по 3-4 подхода.
3. Выполняя это упражнение, как и любое другое на заднюю часть дельтовидных мышц, обязательно нужно следить за локтевыми суставами. Они должны быть расположены как можно выше. Опускать локтевые суставы ни в коем случае нельзя, потому что тогда будут задействованы широчайшие и круглые мышцы спины.

Лучшей связкой с использованием кроссовера будет выполнение тяги верхнего блока и отведение рук в верхних блоках кроссовера. Эту связку выполняют без паузы суперсетом. Для этого тягу нужно выполнять с 50% весом от 1 ПМ, а отведение – с весом 30% от 1 ПМ. Первое упражнение (тяга верхнего блока) выполняется 12 повторений, а отведение – до отказа.

Тяга верхнего блока на заднюю дельту в видео формате

А также читайте:
Тяга Ли Хейни – техника и варианты →
Махи гантелями в наклоне →
Разведение рук в тренажере – техника для задних дельт →

Перекрестная симметричная плечевая система | Rogue USA

★★★★★

★★★★★

4. 6

51 Reviews

Описание продукта

Система симметрии кроссовера, полностью настраиваемая, в отличие от плеч,

промышленность. Этот метод динамической тренировки и восстановления, разработанный ведущими физиотерапевтами, тренерами и спортсменами, может помочь защитить плечи от травм в будущем, устранить посттренировочные боли и добиться максимальной производительности в самых разных видах спорта. Не существует комплекта для тренировок, лучше приспособленного для развития механики, необходимой для быстрого устранения боли в плече и развития силы и подвижности над головой.

Подробнее

Crossover Symmetry System

Усовершенствованная механика плеча, производительность и восстановление

Crossover Symmetry System — это передовая, полностью настраиваемая система для здоровья и производительности плеча, не имеющая аналогов в отрасли. Этот метод динамической тренировки и восстановления, разработанный ведущими физиотерапевтами, тренерами и спортсменами, может помочь защитить плечи от травм в будущем, устранить посттренировочные боли и добиться максимальной производительности в самых разных видах спорта. Не существует комплекта для тренировок, лучше приспособленного для развития механики, необходимой для быстрого устранения боли в плече и развития силы и подвижности над головой.

Основные характеристики новой системы Crossover Symmetry:

1. Учебная зона:

• Образовательная платформа Crossover Symmetry доступна онлайн в любое время и в любом месте. Более 50 видеороликов у вас под рукой гарантируют, что вы получите нужную информацию, когда она вам понадобится.
• «Дорожка боли» проведет вас через проверенный трехэтапный процесс, который поможет навсегда избавиться от боли в плече. Эта индивидуальная программа начинается с «Экрана плеча красного флага», чтобы настроить каждое упражнение в зависимости от вашего индивидуального состояния, чтобы вы могли восстановить свое плечо без боли. Он включает в себя «30-дневную коррекцию плечевого сустава», а также программу обслуживания, чтобы вы не чувствовали боли.
• Раздел «Уголок тренера» устраняет информационный пробел, возникающий при попытке тренировать большую группу спортсменов в течение нескольких тренировок. Каждому из ваших спортсменов доступны профессиональные инструкции по системе Crossover Symmetry System, чтобы они могли тренироваться максимально эффективно.

2. Программы Crossover Symmetry Gen3 — 5 Программы для удовлетворения конкретных потребностей, временных ограничений и требований любого спортсмена:

• Активация – идеальная подготовка и динамическая разминка.
• Activation+ (НОВИНКА) — плиометрика для повышения эффективности разминки, улучшения проприоцепции и нацеливания на быстросокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановление – Эксцентрические упражнения для улучшения кровотока и здоровья сухожилий.
• Сила – Интенсивная программа для повышения стабильности плеч.
• Мобильность (НОВИНКА) — быстрая и эффективная атака на основные ограничители мобильности над головой.

3. Перекрестные шнуры 2.0:

Один из самых безопасных и прочных шнуров на планете. Crossover Cords 2.0 был полностью переработан для улучшения ощущения и долговечности. На них распространяется 2-летняя гарантия, и они поставляются парами по шести весам (3 фунта, 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов и 40 фунтов).

Характеристики снаряжения

Индивидуальные комплекты CS:

Индивидуальный комплект CS поставляется с (2) парами перекрестных шнуров в трех различных комбинациях:

• Новичок – Включает зеленый (3 фунта) и желтый (10 фунтов) шнуры. . Рекомендуется для начинающих спортсменов (в возрасте 8-13 лет) или тех, кто восстанавливается после травмы плеча.
• Athletic – Включает фиолетовый (7 фунтов) и красный (15 фунтов) шнуры . Самый популярный комплект сопротивления Crossover Symmetry среди мужчин и женщин. Предпочтение отдается спортсменам старшей школы, активным взрослым и всем, кто хочет уменьшить боль в плече, вызванную спортивными движениями.
• Elite – Включает желтый (10 фунтов) и синий (25 фунтов) шнуры . Лучше всего подходит для университетских и профессиональных спортсменов, тренирующихся на высоком уровне и / или имеющих опыт работы с перекрестной симметрией.

Все отдельные пакеты включают в себя:

• 5 CS Программы
• 4 Круссовые шнуры (2 пары) — Сопротивление шнуров основано на уровне упаковки
• .
• Доступ к онлайн-зоне обучения
• Приспособления — выбор дверных ремней, ремней для приседаний или креплений

Комплектация CS Pro:

В комплект поставки CS Pro входят (5) пар перекрестных шнуров, в том числе наборы на 3 фунта, 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов и 25 фунтов. Это делает этот набор идеальным для больших спортивных залов, клиник или академий, где спортсмены всех размеров и уровней подготовки могут тренироваться на своем уровне.

Пакет Pro включает:

• 5 программ CS
• 10 перекрестных шнуров (5 пар) — по одной паре каждого уровня: 3LB, 7LB, 10LB, 15LB, 25LB
• Печатная копия 9 Руководство по обучению (0032
• Таблица упражнений
• Навесное оборудование — выбор дверных ремней, ремней для приседаний или креплений

Доставка

Быстрая доставка Rogue

Система доставки Rogue позволяет отслеживать ваш заказ с момента его размещения до момента его получения. попадает в твою дверь. Заказывайте сегодня, отслеживайте сегодня.

---

Варианты монтажа

Варианты монтажа:

Дверные ремни

Дверные ремни CS — это инновационный инструмент, который превращает большинство дверных ремней в прочное оборудование или оборудование для тренировок. Ремень изготовлен из прочной 2-дюймовой лямки, которая крепится к двери с помощью прочной пряжки. Дверные ремни CS позволяют выполнять упражнения на перекрестную симметрию дома или в путешествии. Продаются парами. 9№ 0003

Ремни для стойки для приседаний

Crossover SRS™ упрощают установку станции Crossover Symmetry на раме для подтягиваний или на стойке для приседаний. SRS обеспечивает надлежащее расстояние и настройку системы симметрии кроссовера на любой стабильной конструкции. Продается комплектами по четыре штуки.

Перекрестные анкеры

Эти настенные крепления создают компактную многофункциональную тренировочную станцию. Изготовленные из стали с порошковым покрытием, якоря кроссовера рассчитаны на нагрузку более 500 фунтов каждый. Каждый анкер легко подходит для всех шести сопротивлений перекрестных шнуров. Продаются комплектами по четыре штуки и поставляются с установочным оборудованием.

Crossover Symmetry Отзыв Бена Бержерона:

«До знакомства с Crossover Symmetry я использовал несколько различных упражнений и протоколов для улучшения положения, силы и здоровья плеч, но никогда не видел результатов, которые я видел с Crossover Symmetry. . …С тех пор я сделал Crossover основным продуктом своей разминки и всех, кто тренируется на CFNE, TILT, CompTrain и Masters CompTrain». — Бен Бержерон
CF Уровень 4 Тренер
Владелец — CFNE, TILT, CompTrain, Masters CompTrain, Business of ExcellenceCoach — CrossFit Games Champions, Athletes, Teams & Masters

30-дневное исправление плеч: сообщение от Crossover Symmetry

Введение в 30-дневное исправление плеч

Ноющая боль в плече слишком распространена среди спортсменов, занимающихся оверхедами, и, к сожалению, часто применяемые корректирующие стратегии являются лишь временными решениями более серьезной проблемы. Означает ли это, что вам следует прекратить тренировки?

Абсолютно нет! Вам нужно что-то сделать, чтобы подготовить свои плечи. Благодаря последовательному использованию перекрестной симметрии и постепенному увеличению движений над головой и объема можно устранить боль в плече и избавиться от боли. Вот почему мы разработали 30-дневную фиксацию плеча. За один месяц упорной работы с плечами вы сможете построить пуленепробиваемые плечи, готовые выдерживать нагрузку над головой и интенсивность, необходимые для успешного спортсмена.

30-дневная программа коррекции плечевого пояса

Пожалуйста, не принимайте это за простую терапевтическую программу. Наша цель — повысить ваши физические возможности с помощью сложных метконов и силовых тренировок, постепенно корректируя механику плеч, чтобы помочь вам лучше двигаться. Каждая неделя будет бросать вызов плечу через все более сложные позиции. В сочетании с Crossover Symmetry System плечи станут сильнее и лучше подготовлены к работе на следующей неделе.

Каждая неделя будет заканчиваться сложной тренировкой, которая включает в себя провокационный тест на развитие плечевого сустава, запланированный на следующую неделю. Если вы чувствуете боль в плече во время последней тренировки на этой неделе, это признак того, что вам не следует переходить на следующую неделю. Просто перезагрузите и повторите эту неделю.

Неделя 1

Программа начинается с некоторого времени, чтобы разрешить любое воспаление плеча, наряду с большим акцентом на мобилизацию напряженных мышц вокруг плеча. На этой неделе будут устранены любые динамические движения плеча, чтобы способствовать заживлению и позволить полностью сосредоточиться на оптимизации положения плеча. Не волнуйтесь, потому что вы ничего не наносите сверху, ваши руки не превратятся в лапшу за одну неделю! Вы будете вкалывать тонну Crossover Symmetry и будете на 1 неделю ближе к тому, чтобы стать SCAPJACKED!

Неделя 2

На этой неделе начнется тренировка, посвященная важным позициям лопаток. Становление сильнее с помощью этих вспомогательных упражнений будет основываться на силе, которую вы приобретаете с помощью перекрестной симметрии, и поможет перейти к более совершенным функциональным движениям, обычно запрограммированным в WOD. В частности, на этой неделе основное внимание будет уделено протракции и ретракции лопатки, а также включению некоторых динамических движений плеча с небольшим риском столкнуться с проблемами импинджмента.

Неделя 3

Программа снова совершенствуется с новым набором упражнений для дальнейшего развития силы и моторного контроля лопатки. На этой неделе также добавятся варианты динамического движения плеч, однако все по-прежнему будет ниже уровня плеч. Еще одним важным дополнением к этой неделе является включение программы IRON SCAP после тренировки. IRON SCAP — это настоящий укрепляющий компонент системы кроссоверной симметрии, и он станет последним толчком к сглаживанию плечевой механики и развитию стабильности плеча, необходимой для подъема над головой на следующей неделе!

Неделя 4

Цель на этой неделе — начать работать над головой, однако мы будем контролировать нагрузку и объем.