Эктоморф мезоморф эндоморф как определить: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Содержание

Типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

Здоровье

Автор Александр Артамонов

27 июня 2022

Строение фигуры подскажет, как максимально эффективно заниматься спортом. Но не стоит на этом основании строить режим питания. Объясняем различия между типами телосложения и их значение вместе со специалистами

Тип телосложения — это не только ширина плеч и бедер и схема распределения жира. Этот параметр также может влиять на скорость потери и набора жировой массы и спортивные успехи. Впрочем, придавать этому параметру слишком много значения нет смысла.

Что такое
Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф
Комбинированные типы
Как определить

Материал прокомментировали:

Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас»;
Ярослав Волошков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Митино

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Что такое типы телосложения

Типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — это идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. С этими параметрами связывают пропорции фигуры, распределение и количество жира и мышц, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок. Доказательная наука в целом принимает эту классификацию.

Концепция соматотипов была разработана в 1940-х годах. Ее создал американский психолог и врач Уильям Шелдон. С тех пор ее используют фитнес-тренеры, нутрициологи и диетологи для составления индивидуальных программ тренировок и питания. Система Шелдона легла в основу теории немецкого психолога Эрнста Кречмера, в которой телосложения тоже делятся на три типа: астенический, атлетический, пикнический.

С годами теория Шелдона была довольно сильно переработана, сглажена и нюансирована. Например, изначально предполагалось, что тип фигуры невозможно изменить. Но сегодня специалисты считают, что это реально. К примеру, если эктоморф будет постоянно переедать и вести сидячий образ жизни, со временем он приобретет черты эндоморфа. «Кроме того, первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность, — говорит Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас». — Он ошибался».

Важно понимать, что эктоморф, эндоморф и мезоморф — идеальные типы, которые почти не встречаются в чистом виде. «В действительности почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, и большинство людей могут найти общие характеристики в одной из трех групп», — добавляет Гильман.

Нутрициолог также отмечает, что использовать типы фигуры как основу для составления диеты не стоит: «Для подавляющего большинства людей типирование тела создает больше вопросов, чем ответов. Оно делает питание неоправданно сложным, и это скорее отвлекает от тех принципов в питании, на которых важно фокусироваться».

Кроме того, стоит помнить, что параметры тела человека, количество жира и мышц у него определяют множество факторов и тип телосложения — не самый главный из них. Гораздо важнее образ жизни: количество физической активности, питание, вредные привычки и состояние здоровья.

Эктоморф

Эктоморф — самый склонный к худобе тип. У его представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма таким людям обычно сложно набирать массу, причем как мышечную, так и жировую, — тренировки и избыток калорий дают мало результата. В модели Кречмера эктоморфизму соответствует астенический тип телосложения.

Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — этот спортивный термин обозначает людей, которым очень тяжело накачать мышцы из-за особенностей метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Из звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендею и Тимоти Шаламе.

«Люди из этой категории очень плохо набирают любой вес, но труднее всего им дается набор мышечной массы, — поясняет тренер Ярослав Волошков. — Это в принципе сложнее, чем похудение, но для них все еще труднее. В тренировках эктоморфам следует отдавать предпочтение низкоповторному силовому тренингу, с небольшим количеством дополнительной активности, так как эти ребята худеют буквально от всего. В питании стоит уделять внимание соблюдению калорийности».

Мезоморф

Мезоморф — промежуточный тип фигуры, который обычно считается идеальным. У таких людей средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко удается и набирать, и терять вес. Также им сравнительно несложно набрать мышечную массу, и при занятиях спортом они быстро обретают развитую и красивую мускулатуру.

У Кречмера аналогичный тип называется атлетическим. Известные представители этого типа — Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.

«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены качаться, — рассказывает Ярослав Волошков. — В тренировках для них нет каких-либо строгих правил, они растут от всего, не набирают лишний вес — генетические счастливчики. Разумеется, в разумных пределах. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет яростно налегать на junk food, то лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что поддерживать себя в форме им проще всего».

Эндоморф

Эндоморф — «коренастый» тип, склонный к полноте. У его представителей бедра и средняя часть тела шире, чем плечи, а рост, как правило, небольшой. Они легко набирают вес и с трудом избавляются от него. Тело эндоморфа, как писал создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое». В концепции Кречмера этому типу соответствует пикнический тип. У эндоморфов, как правило, больше всего мышц, но сделать их красивыми и рельефными очень сложно.

Такой тип фигуры можно часто встретить в борьбе или американском футболе. Знаменитости-эндоморфы — Мэрилин Монро, Том Харди и Джей Ло.

«Эндоморфы очень легко набирают любой вес, как мышечную массу, так и жировую, — говорит Ярослав Волошков. — Если человек с таким типом фигуры ставит себе цель похудеть, тренировки должны обязательно быть очень активными — как во время разминки и заминки, так и между подходами. Эндоморфам нужно больше двигаться, чтобы увеличивать свой суточный расход калорий. Ну и, разумеется, строго следить за питанием».

Комбинированные типы телосложения

Некоторые люди обладают ярко выраженными признаками сразу двух видов. К часто встречающимся комбинированным типам относятся:

эктомезоморфы — стройные, но при этом довольно спортивные люди;
эктоэндоморфы с фигурой-грушей — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в районе бедер;
мезоэндоморфы — спортивные, но коренастые;
эндоморфы с фигурой-яблоком — много жира накапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.

Как определить тип телосложения

Можно попробовать определить свой тип на глаз, просто соотнеся габариты тела и опыт набора и потери веса с их признаками. Но это получится только у ярко выраженных представителей своего типа, что бывает довольно редко.
Еще один простой метод — измерить запястье. Обхватите его большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.
Существует гораздо более точный способ — метод Хит–Картера. Он позволяет оценить степень принадлежности вашего тела к каждому из трех типов по шкале от 1 до 7. Чтобы посчитать его, понадобится не менее получаса, лучше делать это вдвоем.
Подробную инструкцию на русском языке можно посмотреть здесь.

Теги: фитнес , ЗОЖ , правильное питание

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Читайте также:

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эктоморфу

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Читайте также:

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.

Читайте также:

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Читайте также:

Как определить свой тип телосложения

Как определить тип телосложения — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — питание и тренировки с учетом телосложения

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия.

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по Шелдону	Классификация по Черноруцкому
эктоморф	астеник
эндоморф	гиперстеник
мезоморф	нормостеник

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.

Стратегия тренировок

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно.

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа:

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума.

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев.

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами.

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки.

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику.

Стратегия тренировок

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут).

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений.

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%.

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья.

Соматотип	Женщины	Мужчины
Эктоморфы	меньше 15 см*	меньше 18 см
Мезоморфы	15-17 см	18-20 см
Эндоморфы	больше 17 см	больше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру.

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить тип телосложения?

Содержание:

Что такое тип телосложения
Характеристика типов телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
Определение соматотипа по толщине запястья
Рекомендации по тренировкам и питанию для каждого соматотипа

Смешанные типы телосложений

Существует три типа телосложений: мезоморф, эктоморф, эндоморф — как определить? Каждый из типов телосложения имеет свои плюсы и минусы. Чтобы постоянно прогрессировать в мышечной массе и силовых показателях, нужно правильно питаться и тренироваться. В свою очередь тренировки с питанием напрямую зависят от типа телосложения. Как определить тип телосложения? Читайте дальше, тогда найдёте ответы на все интересующие вопросы.

Что такое тип телосложения

Тип телосложения человека (Соматотип) — определённая конструкция тела человека, которая характеризуется толщиной костей, скоростью обменных процессов, процентом жировой прослойки и множеством других факторов.

Соматотип зависит от генетики. Другими словами, если родители худощавого телосложения, тогда с большой вероятностью дети тоже будут худыми и с тонкими костями.

Тип телосложения определяется с целью подбора наиболее подходящих тренировок и питания. Как говорилось ранее, каждый тип телосложения имеет свои плюсы и минусы. Зная соматотип можно нивелировать его минусы. От типа телосложения зависят следующие аспекты тренировок и питания:

Тип тренировок;
Интенсивность тренировок;
Продолжительность отдыха между подходами и тренировками;
Рацион питания;
Необходимость определённого спортивного питания.

Характеристика типов телосложения

Далее подробнее разберем все типы: эндоморфы, эктоморфы, мезоморфы.

Для типа телосложения эктоморф характерно:

Узкий плечевой пояс;
Худощавое телосложение;
Плоская грудная клетка;
Тонкие мышцы;
Длинные конечности;
Вес набирается тяжело;
Скудные силовые показатели;
Быстрый обмен веществ.

Все видели длинных худощавых парней, которые могут кушать сколько угодно и когда угодно, при этом ничуть не толстея. В этом плане эктоморфам повезло, особенно им завидуют девушки. Всё хорошее рано или поздно заканчивается, так и в этом случае. После тридцати лет, даже эктоморфы будут набирать вес, но только в области талии. Поэтому стоит приучать себя к правильно питанию заранее, чтобы потом не было проблем.

Для мезоморфного типа телосложения характерно:

Крупные развитые мышцы;
V-образная фигура;
Широкие плечи;
Высокие силовые показатели;
Быстрый обмен веществ.

Большинство выдающихся бодибилдеров имеют именно мезоморфный тип телосложения. Мезоморфный тип телосложения считается идеалом. Людям, родившимся с таким соматотипом, действительно повезло.

Для эндоморфного типа телосложения характерно:

Короткие конечности;
Толстые кости;

Развитая мускулатура и связочный аппарат;
Медленный обмен веществ;
Склонность к ожирению;
Выдающиеся силовые показатели.

Такой соматотип подходит для занятий пауэрлифтингом и тяжёлой атлетикой. Андрей Маланичев — пример выдающегося пауэрлифтера с эндоморфным типом телосложения.

Определение соматотипа по толщине запястья

При наборе жировой или мышечной массы, толщина запястья практически не изменяется. Этот факт позволяет быть уверенным в правильности определения типа телосложения. Ниже узнаем, как определить соматотип для женщин и мужчин – эктоморф или эндоморф.

Тип телосложения	Обхват запястья мужчин	Обхват запястья женщин
Эктоморфный	До 17 см	До 15 см
Мезоморфный	17-20 см	15-17 см
Эндоморфный	Более 20 см	Более 17 см

Смешанные типы телосложений

Большинство людей не принадлежат к какому-то определённому типу телосложения. Смешанные соматотипы частое явление. Как же определить, какой конституцией вы обладаете – эктоморф или мезоморф?

Для примера, возьмём Арнольда Шварценеггера. В юности Арнольд был высоким худощавым мальчуганом, который не выделялся силовыми показателями либо мышечной массой. Признаки типичного эктоморфа налицо. Тогда никто и подумать не мог, что он станет легендой бодибилдинга.

Начав тренироваться, Шварценеггер обнаружил предрасположенность к набору мышечной массы практически без жира. Это уже признаки мезоморфного типа телосложения. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что Шварценеггер имеет смешанный тип телосложения – эктоморф-мезоморф.

Чистый эктоморф, эндоморф не станет выдающимся бодибилдером, но при грамотных тренировках и правильном питании, может построить тело, с которым будет не стыдно выйти на пляж. Главное не лениться!

Как НА САМОМ ДЕЛЕ Нужно Тренироваться и Питаться Эктоморфу, Эндоморфу и Мезоморфу (Разница есть)

все о типах телосложения – HEROINE

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разработал теорию, основанную на типах телосложения. Согласно ей, людей можно условно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждую из групп отличают схожие черты тела и особенности работы организма. О том, что нужно знать о каждом типе телосложения, расскажем в этом материале.

Какие бывают типы телосложения

У каждого типа телосложения, как уже упоминалось, свои отличительные особенности. Расскажем о них подробнее.

Эктоморф

Как правило, женщины с этим типом телосложения худые, с небольшими плечами, грудью и бедрами. У них неширокие суставы, и чаще всего высокий рост. Но и миниатюрные женщины могут быть эктоморфами.

Именно этот тип телосложения чаще всего можно встретить на страницах глянцевых журналов или в рекламе.

Людям с этим типом телосложения может быть сложно набрать вес, будь то жировая или мышечная масса. Так происходит из-за интенсивного метаболизма.

С возрастом он может замедлиться, из-за чего набор веса становится проще. К тому же согласно данным американского медицинского журнала WebMD, эктоморфы могут иметь больший процент жира в теле относительно мышц, даже если выглядят стройными и подтянутыми.

Как правило, эктоморфы из-за более легких костей и связок по сравнению с другими типами телосложения, легко могут получать травмы. Следовательно, для людей этого типа телосложения отлично подойдут низкие аэробные нагрузки, которые помогут поддерживать тело в форме. К ним относятся катание на велосипеде, плавание, йога. А если они хотят нарастить мышечную массу, то стоит обратиться к силовым упражнениям.

Самое важное правило относительно питания для эктоморфов — избегать фастфуда. Нередко привычка есть все и не толстеть приводит к злоупотреблению такой пищей. Но не забывай, что она вредна не только для массы тела, но и для общего здоровья.

Эндоморф

Это полная противоположность эктоморфов. У эндоморфов тяжелая костная структура, округлое тело с плохо выраженной мускулатурой. Также у большинства женщин этого типа телосложения большая грудь.

Чаще всего эндоморфы имеют фигуру типа «груша» или «яблоко». В основном жировые отложения концентрируются в районе рук, нижней части живота, ягодицах, бедрах.

Главной проблемой эндоморфов является медленный метаболизм. При высокой физической активности и умеренном потреблении калорий им удается поддерживать здоровый вес. Поэтому стоит уделять этому особое внимание.

Например, придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Также им стоит избегать жестких ограничивающих диет, которые могут еще больше замедлить обмен веществ.

Для того чтобы справиться с лишним весом, который легко набрать, эндоморфам подойдут кардиотренировки. А также упражнения средней интенсивности — быстрая ходьба, аэробика, танцы.

Мезоморф

Мезоморфов можно назвать золотой серединой типов телосложения. Обычно они имеют атлетический вид фигуры. Они отличаются широкими плечами, выраженной мускулатурой, стройностью. У них от природы отличная осанка и узкая талия.

Мезоморфам легко набрать мышечную массу, ровно так же, как и сбросить вес. Проблема заключается в том, что и жировую массу они могут набрать с той же легкостью.

Мезоморфам стоит тщательно подходить к выбору тренировок и активностей. Слишком интенсивные упражнения могут привести к переизбытку мышечной массы, а слишком легкие, наоборот, затруднить потерю веса. Им подойдут как кардиотренировки, так и бег, кроссфит, катание на велосипеде, плавание.

В диете для мезоморфов есть только одно ограничение — она должна быть здоровой. Они могут попробовать средиземноморскую, кето или другие виды полезного рациона. В редких случаях мезоморфам стоит придерживаться ограничительных или низкоуглеводных диет.

Комбинированный тип телосложения

Многие эксперты в области медицины, фитнеса и диетологии отмечают, что разделение фигуры на три типа слишком обобщенное. И немногие люди обладают 100 % сходством с качествами, описанными для каждого их них.

Исследование, проведенное в Болгарии в 2000 году, показало, что по крайней мере 51,6 % участников фокус-группы были эндоморфами и мезоморфами. Это 524 мужчины и 250 женщин.

Ученые также обнаружили, что люди 40 лет и старше, как правило, были мезоморфами, что позволило предположить, что тип телосложения может меняться со временем.

Как определить тип телосложения

Если ты не уверена, какой у тебя тип телосложения, это можно определить не только на глаз.

Измерь свое запястье, обхватив его большим и указательным пальцем руки. У эктоморфов чаще всего они накладываются друг на друга, у мезоморфов — соединяются, а у эндоморфов остаются на некотором расстоянии.

А еще есть метод Хит-Картера. Он заключается в измерении параметров тела: роста, веса, обхвата и диаметра конечностей. А затем расчета показателей. Лучше всего попроси твоего врача воспользоваться этим методом и определить тип телосложения, так как самостоятельно не всегда удается правильно произвести замеры и расчеты.

Читать по теме:Как выбрать блузку, которая подойдет твоему типу фигуры

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Типы телосложения человека,как определить эктоморфа мезоморфа эндоморфа

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 4562

Анатомия

User Rating: 0 / 5

Существуют 3 основных типа телосложения человека, каждый из которых имеет свои особенности и условия. В нашем случае, мы будем рассматривать каждый тип, с точки зрения возможности наращивания мышечной массы. Узнайте, к какому типу относитесь именно вы.

Эктоморф:

Итак, пожалуй, начнем с Эктоморфа. Эти люди отличаются большим запасом энергии, однако, такие показатели, как выносливость и сила у них развиты недостаточно. Главной отличительной особенностью Эктоморфа является высокий рост, их скелет довольно узок, отличается тонкими и узкими костями, а также они худощавы. Если говорить об их мышцах, то они развиты довольно слабо. Эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, что дает им возможность не поправляться, а вот в плане увеличения мышечной массы и набора веса — они испытывают определенные трудности.

Программа тренировок для Эктоморфа:

Свою тренировочную программу для этого типа телосложения, будет лучше всего строить на выполнении Базовых упражнений. Они позволяют задействовать в работе много мышц одновременно, что позволит увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона, и приведет к началу процесса роста мышц. Отдых после тренировки должен быть полноценным, изнурять себя ни в коем случае не нужно, 1 через 1 — самый удобный график.

Обязательное выполнение разминки перед тренировкой
Длительность тренировки — не менее 45 минут (не учитывать время, потраченное на разминку и заминку)
Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю
Выполнять упражнения необходимо с большой интенсивностью
Использовать по мере возможности большие рабочие веса
Отдыхать между упражнениями нужно около 5 минут
Обязательно выполнять заминку после выполнения всех упражнений
Обеспечить свой организм высококалорийным питанием

Также, еще одно главное условие — как можно меньше физической активности за пределами тренажерного зала. Вы не должны тратить много энергии, это не будет способствовать набору массы. Ваш сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Программа питания для Эктоморфа:

правильное питание — залог успешного роста мышечной массы у Эктоморфов. Придется придерживаться диеты, которая подразумевает под собой многоразовое питание (5 — 6 раз), по формуле 50 — 55 ккал на 1кг собственного веса. так, если вы весите 60 кг., ваш рацион должен быть рассчитан на количество в 3000 — 3300 ккал в день. Это довольно внушительная цифра для Эктоморфа, однако, это не означает, что нужно лопать всё подряд. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эктоморфа выглядит так:

55% сложных углеводов
30% качественного белка
15% жиров

Большая калорийность вашего рациона позволит вам разбудить аппетит, который у многих Эктоморфов отсутствует. Продукты питания тоже должны быть качественными и определенными, желательно с низким гликемическим индексом. Ознакомиться с их списком вы можете в нашей статье — Питание правильной пищей. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.

Вам придется довольно пристально следить за своим питанием и тренировками, чтобы добиться желаемого результата.

Мезоморф:

На сегодняшний день, является неоспоримым фактом то, что, именно тип телосложения Мезоморф лучше всего проявляет себя в бодибилдинге. Главная особенность, которая отличает Мезоморфов от других типов телосложения — они с легкостью увеличивают мышечную массу, при этом не набирая лишний жир. Их скелет представлен широкими и большими по толщине костями. Особенность обмена веществ мезоморфов заключается в том, что он может усваивать внушительное количество белка сразу, который позволяет эффективно наращивать сухую мышечную массу. отличительная черта Мезоморфов заключается в том, что они стройны, и обладают по — настоящему красивым телом.

Программа тренировок для Мезоморфа:

Здесь будет приветствоваться разнообразие, в виде частых замен тренировочных программ, смены дней, в которые вы привыкли тренироваться. Эти условия позволят дать мышцам нужный «стресс», который будет способствовать прогрессу, и не давать организму привыкнуть.

Нужно свести к минимуму кардионагрузки
Количество тренировок в неделю — 4
Выполнять разминочные упражнения перед тренировкой
Длительность тренировки — 1.5 часа, количество упражнений: 5 — 7, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 10.
Спать нужно не меньше 9 часов в сутки

Если вы Мезоморф — это очень хорошо, однако, эйфория от удачного типа телосложения не должна повлиять плохо на ваш прогресс. если вы думаете, что все получится само собой — вы ошибаетесь. Существуют фундаментальные правила, даже для такого удачного типа телосложения, как у вас. Не нужно пропускать тренировки и пренебрегать правильным питанием. Переусрдствовать, и тренироваться до изнурения 5 раз в неделю тоже не нужно — это также затормозит ваше продвижение в увеличении мышечной массы.

Программа питания для Мезоморфа:

Питаться нужно будет 6 — 7 раз в сутки, при этом именно белка вы должны употреблять из расчета 2гр. на 1 кг. собственного веса. Ваш рацион должен состоять только из качественного белка, сложных углеводов, и других полезных продуктов. Если вы заметили, что вместе с активным увеличением мышечной массы происходит увеличение жировой прослойки — срочно снизьте количество углеводов в своем рационе, и прибавьте белок. лучшим способом получить достаточное количество белка — употреблять протеиновые коктейли.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Мезоморфа выглядит так:

45% сложных углеводов
40% качественных белков
15% здоровых жиров

На сегодняшний день, большинство известных и успешных бодибилдеров относятся к Мезоморфам. Получить информацию о правильном питании вы можете из статьи — Рацион правильного питания.

Эндоморф:

Думаю, что для вас не станет открытием информация о том, что данный тип телосложения — это, преимущественно, полные люди. В наборе веса им нет равных, однако, они также эффективно увеличивают и мышечную массу. Обмен везеств Эндоморфа не такой быстрый, как у Эктоморфа, поэтому, если физическая активность у такого человека сведена к минимуму — он быстро набирает большое количество жира. Не стоит отчаиваться, потому что при правильном подходе можно построить большое и массивное тело, с большим количеством мышц.

Программа тренировок для Эндоморфа:

В основе тренировочной программы Эндоморфов располагаются Базовые упражнения, которые будут помогать израсходовать большое количество калорий и набирать мышечную массу.

Продолжительность тренировки 1.5 — 2 часа
Перед началом тренировки нужно выполнить хорошую разминку
После тренировки нужно выполнить кардио — упражнения: бег или велосипед (30 — 40 минут)
Количество тренировок в неделю — 4, количество упражнений: 7 — 8, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 12

Не нужно гнаться за большим весом в тренажерном зале. Для Эндоморфа нужны умеренные веса и активность. Отдыхать между подходами долго не нужно, достаточно 1 минуты.

Программа питания для Эндоморфа:

Питаться необходимо дробно, каждые 2.5 — 3 часа, небольшими порциями. Более детальную информацию о питании Эндоморфа вы можете получить из статьи — Верный способ похудеть. Данная программа отлично подходит для Эндоморфа, помогая ему похудеть.

Употребление МНЖК Омега — 3, Магния Mg и Калия K — будут способствовать жиросжиганию, помогут ускорить обмен веществ. Можно употреблять протеин и ВСАА, однако, стоит следить и подсчитывать калории.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эндоморфа выглядит так:

30% сложных углеводов
45% качественных белков
25% здоровых жиров

Каждый тип индивидуален, программа тренировок и питания отличатся друг от друга. Многие люди пренебрегают данными условиями, что в итоге, сказывается на их прогрессе в тренировках, и на личных результатах.

Вперёд

Добавить комментарий

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Как определить свой соматотип, а также лучшие диеты и программы упражнений для вашего конкретного типа телосложения, независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом.

Вы устали от постоянных жировых отложений, которые увеличиваются даже при малейшей ошибке в контроле над тягой к еде? Может ли это быть из-за медленного метаболизма? Вы ели продукты для набора веса в надежде добавить несколько унций без видимых результатов? Может ли это быть потому, что пищеварительная система вашего организма работает быстрее, чем другие?

Виновником этого может быть ваш тип телосложения (он же ваш «соматотип»). однако вопрос в том, действительно ли он такой черно-белый?

Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно разобраться в разных соматотипах, выяснить, какой из них ваш, и узнать, как каждый из них связан с диетой и тренировками.

Не волнуйтесь; это не так страшно, как кажется; мы приготовили это для вас. В этой статье подробно обсуждаются типы телосложения, в том числе рекомендации по тренировкам и диете.

Если вы просто хотите узнать, какой у вас тип телосложения и какая диета и программа упражнений для вас лучше всего, пропустите чтение и заполните нашу бесплатную оценку типа телосложения. Он мгновенно определит ваш конкретный тип телосложения на основе нескольких вопросов.

Для тех, кто хочет узнать больше об этой теме, вот что мы рассмотрим:

Различные типы телосложения или соматотипы
Особенности и характеристики эндоморфного типа телосложения и лучшие способы диеты и упражнений для него
Подробное объяснение типа телосложения мезоморфа, включая план тренировок и диеты
Объяснение, подробности тренировок и рекомендации по диете для телосложения эктоморфа
Описание трех гибридных типов телосложения с рекомендациями по диете и тренировкам
соматотип нельзя изменить, но его можно обучить
Как определить свой тип телосложения

Мы также предоставим вам несколько ссылок, иллюстраций и других ресурсов, если вы хотите узнать о конкретных темах телосложения. Теперь, без лишних слов, давайте углубимся.

Типы телосложения и соматотипы: научное обоснование

Тип телосложения или, проще говоря, соматотип определяется как тип телосложения человека, который основан на идее о том, что существует несколько обобщенных и специфических структур и форм костей что все подходят.

Концепция была сформулирована в 1940-х годах доктором Уильямом Гербертом Шелдоном, который определил три основных формы тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Основной целью названий этих соматотипов было его представление об их присутствии еще до рождения ребенка. Он считал, что наши типы телосложения развиваются в эмбрионе, который может быть энтодермальным, мезодермальным или эктодермальным.

Различные типы телосложения и строение костей.

По мнению доктора Шелдома, эндоморфы имеют округлую форму, т. е. у них более крупное телосложение и более высокий индекс массы тела (ИМТ), с тенденцией к накоплению жировых отложений. Мезоморфы мускулистые со спортивным телосложением, тогда как эктоморфы худощавые с узким телосложением.

Хотя он также представил другие идеи, пытаясь связать типы телосложения, личность и социальный статус, мы не будем касаться этого, поскольку нет достаточных научных данных, подтверждающих эту связь. Итак, мы продолжим помогать вам понять, на что похож каждый тип телосложения, как вы можете определить свой и какой план диеты или программа упражнений подходят для каждого соматотипа.

Теперь давайте поговорим о том, как доктор У.Х. Шелдон был со своими теориями.

Как вы узнаете из следующих разделов, большинство людей соответствуют как минимум одному из соматотипов доктора Шелдона, когда речь идет об их телосложении. Поскольку эти признаки обычно являются частью общей комбинации признаков, обнаруживаемых в человеческой популяции (например, метаболизм, реакция сердечно-сосудистой системы и т. д.), они позволяют нам делать выводы и делать точные прогнозы относительно других признаков, поскольку все они взаимосвязаны.

Суть в том, что каждый конкретный тип телосложения имеет свой набор особенностей и характеристик, которые вам нужно проверить на себе, чтобы точно определить свой.

Последнее замечание о формах тела и соматотипах. Помимо эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа, иногда тела могут быть и «гибридами», т. е. представлять собой комбинацию двух из трех основных типов телосложения. Но не волнуйтесь, если вы найдете это немного запутанным, продолжайте читать, и мы объясним.

Тело эндоморфа

Эндоморфы, обычно описываемые как пышные или сладострастные, имеют относительно большую костную структуру с короткими руками и ногами и несут более высокий процент жира в организме, чем другие соматотипы, в основном в нижней части живота, бедрах и бедрах. Они также, как правило, имеют индекс массы тела (ИМТ) 25 или более.

Телосложение эндоморф

Изгибы привлекают внимание, мускулы демонстрируют силу, а полнота придает вам здоровое сияние. К сожалению, многие из нас с этими чертами, т. е. эндоморфным телосложением, часто ими недовольны. К счастью, есть способы, которыми вы можете придать своему телу желаемую форму.

Многие знаменитости демонстрируют такую фигуру как нельзя лучше. Некоторые известные примеры включают Бейонсе, Джерарда Баттлера, Дженнифер Лопес и Тома Харди. Если вы эндоморф, вы, вероятно, преуспеете в таких видах спорта, как водное поло, серфинг, дзюдо и метание диска.

Прежде чем мы углубимся в то, как трансформировать форму тела эндоморфа, давайте немного поговорим об общих характеристиках:

Эндо склонны быстро набирать вес, и им довольно сложно его сбросить.
Это широкое телосложение с более широкой средней частью и бедрами, т. е. грушевидной формы.
Имеет более высокое содержание жира в организме.
Этот соматотип имеет медленный метаболизм, часто из-за проблем со здоровьем, таких как дисбаланс гормонов, недостаточность щитовидной железы или диабет.
Помимо проблем со здоровьем, неблагоприятные последствия медленного обмена веществ у эндоморфов иногда усугубляются малоподвижным образом жизни.

Для жира требуется меньше калорий, чем для мышц, поэтому сжигается меньше калорий, что приводит к накоплению жира в организме и замедлению метаболизма. С точки зрения физической подготовки, чтобы решить эту проблему, начните с аэробных тренировок низкой и средней интенсивности, таких как скоростная ходьба, примерно от получаса до четверти часа. Соедините это с кардио, чтобы развить и повысить свою выносливость. Лучшие упражнения сосредоточены на удержании веса тела, например, приседания, отжимания и планки. Держите их простыми без повторений.

Как только ваше тело познакомится с кардиотренировками, переходите к силовым тренировкам. Делайте это по крайней мере три раза в день вместе с вашим существующим кардио-режимом. Это не только сожжет калории, но и улучшит такие состояния здоровья, как кровяное давление, сахар и частоту сердечных сокращений.

После того, как вы справитесь с кардио и силовыми тренировками, увеличьте нагрузку, добавив в комплекс отягощения. Начните с тех, которые кажутся трудными, но выполнимыми. Работайте над этим упражнением, и медленно и постепенно вы заметите, как меняется ваше тело и тонус мышц.

Если вы поднимаете тяжести в рамках своей программы тренировок, вам следует выбирать силовые упражнения, направленные на наращивание мышц верхней части тела (главным образом груди, рук и плеч), так как это обеспечит наилучшую форму для эндоморфов.

Что касается диеты, то эндоморфия связана с более медленным метаболизмом, поэтому эндоморфы склонны легко набирать вес, но с трудом пытаются сбросить жировые отложения. По этой причине они лучше работают на диетах с низким содержанием углеводов, поскольку любые углеводы, которые не используются для получения энергии, немедленно откладываются в виде жира.

С учетом сказанного, хорошей стратегией питания для упомянутого выше режима тренировок будет следование диете пещерного человека, которая представляет собой сбалансированное сочетание белков, жиров и низкого содержания углеводов, а также придерживаться распределения макронутриентов, которое включает 25% углеводов, 45 % белка и 30% жира.

Лучшие продукты для достижения этой комбинации — морепродукты и нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соя, бобовые и полезные масла. Если вы вегетарианец, замените мясо порцией органического тофу или темпе (4 унции) в день. Чтобы углеводы не превращались в жир, потребляйте их до и после тренировок (что многие люди называют «временным потреблением углеводов») и ограничьте «чистые» ежедневные калории где-то между 1300 и 1500. Пройдите наш тест на тип телосложения, если вам нужны рекомендации по калориям и питанию, разработанные специально для вас.

Телосложение мезоморфа

Люди часто считают мезоморфов удачливыми, потому что у них развита мускулатура. У них широкие плечи с высокой мышечной массой и крепкими плотными костями. Мезоморфы обычно могут наращивать мышечную массу легче, чем другие типы телосложения, и они могут легко набирать или терять вес, если они соблюдают правильную диету и программу упражнений.

Когда мезоморфы набирают вес, лишний жир равномерно распределяется поверх мышц. Тем не менее, поскольку у них относительно толстая средняя часть и нижняя часть тела, они могут выглядеть более объемными на нижних конечностях и животе при избыточном весе.

Мезоморфы, как правило, имеют высокую чувствительность к инсулину, который дает энергию, повышает производительность и помогает поддерживать здоровье и форму мышц в сочетании с увеличением мышечной массы. Их тело знает, сколько нужно съесть, а это значит, что они не склонны к перееданию. Однако им требуется больше калорий, чем мезоморфам, потому что мышцы обычно потребляют больше энергии, чем жир. Мадонна, Джессика Симпсон, Джессика Альба, Скала и Уилл Смит качают эту фигуру так, что заставляют биться миллионы сердец.

Телосложение мезоморфа

Что касается характеристик, то мезоморфы выделяются по нескольким признакам:

Мезоморфы имеют атлетическое телосложение с широкими плечами и большой мышечной массой.
Этот соматотип требует больше калорий, чем другие типы телосложения, так как мышцы сжигают много энергии.
Mesos имеют низкий процент жира с равномерным распределением по всему телу.
Их метаболизм быстрее, чем у эндоморфов.
Обычно они творят чудеса в бодибилдинге и силовых видах спорта.

Теперь давайте немного поговорим о том, как добиться красивого тела мезоморфа или как избавиться от лишнего жира. Поскольку у мезоморфов мускулистое телосложение, силовые тренировки больше подходят для похудения, чем кардио. Однако, если вы поклонник кардио, придерживайтесь его, так как он имеет отличные преимущества для кардиореспираторной системы. Включите в комплекс высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения и дополнительных преимуществ. Если вы женщина, которая беспокоится о том, что после силовых тренировок она будет выглядеть громоздкой, избегайте тяжелых весов и продуктов с очень высоким содержанием калорий.

Когда дело доходит до диеты, мезоморфы преуспевают на хорошо сбалансированной диете, и им не нужно слишком сильно сокращать количество жиров или углеводов. Мезоморфы, стремящиеся поддерживать свой вес, должны ориентироваться на распределение макронутриентов: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Вы также должны поддерживать «чистое» ежедневное потребление калорий в пределах от 1500 до 2300. Хорошая новость заключается в том, что даже если ваше количество калорий или баланс немного нарушены, вы не заметите существенной разницы благодаря своему составу тела.

Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, наша онлайн-викторина предоставит вам конкретные макросы и целевые калории для вас на основе ваших текущих целей и текущего уровня активности.

Телосложение эктоморфа

Люди считают эктоморфов благословленными, потому что у них, как правило, меньше жира, чем у других соматотипов. Тем не менее, большинство из них часто жалуются, что сложно набрать мышечную массу, что также верно, поскольку эктоморфы имеют низкое содержание жира и мышц, независимо от того, насколько они высокие или низкие. Они, как правило, худощавые, с небольшим телом и телосложением, с относительно длинными конечностями.

Тип тела эктоморфа

У эктоморфов быстрый метаболизм, что приводит к быстрому сжиганию жира, что приводит к худощавому телу.

У них высокая функция щитовидной железы с чувствительностью к адреналину и норадреналину, двум распространенным гормонам стресса.

Эти гормоны часто приводят к внезапным изменениям энергии, вялости и снижению выносливости, что является одним из результатов быстрого сжигания жира.

Яркими примерами знаменитостей с таким типом телосложения являются Кэмерон Диаз, Брэд Питт, Роджер Федерер и Майкл Филлипс.

Вот наиболее характерные черты эктоморфов:

Они худощавые, с телосложением от маленького до среднего, с длинными конечностями.
В их телах нет заметного содержания жира или мышц.
Ectos обладают высокой активностью щитовидной железы, адреналина и норадреналина.
Вы не заметите их первые десять фунтов прибавки в весе.
У эктоморфов есть термогенез вне физической активности, что является простой терминологией для сжигания жира с помощью таких действий, как ерзание.
Этот тип телосложения имеет тенденцию к увеличению веса в груди у мужчин и в плечах у женщин, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Если вы эктоморф, пытающийся нарастить мышечную массу, уменьшите количество кардио и увеличьте количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы. Лучшими в этом отношении являются силовые тренировки с использованием упражнений с собственным весом, например, приседаний, подтягиваний и отжиманий. Как только вы освоитесь с этими упражнениями, добавьте веса в смесь. Выбирайте веса, которые не являются ни слишком легкими, ни слишком тяжелыми. Они должны быть такими, чтобы с ними можно было выполнить силовую тренировку в пяти повторениях.

Из-за более быстрого метаболизма эктоморфам обычно лучше подходят диеты, богатые углеводами и умеренное количество белка, когда дело доходит до диеты. Например, предположим, что вы эктоморф и пытаетесь набрать вес. В этом случае вы должны ориентироваться на распределение макронутриентов, состоящее из 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров в вашем рационе, и вы должны установить цель «чистых» калорий где-то между 1400 и 19000 калорий в день.

Не пугайтесь заметного куска углеводов; ваше тело в целом обладает отличной способностью вырабатывать инсулин, и поэтому углеводы не вызывают у него стресса. Попробуйте включить в свой рацион нежирное мясо, курицу, морепродукты, одну порцию молочных продуктов, фрукты и овощи, такие как ягоды, бананы, брокколи, спаржу, орехи и семена, а также зерновые и крахмалистые овощи.

Пройдите наш тест на тип телосложения, чтобы определить конкретное количество питательных веществ и калорий, которое подходит именно вам, исходя из ваших конкретных целей и текущего уровня активности.

Какой самый распространенный тип телосложения?

Если вы посмотрите вокруг себя, то заметите, что некоторые люди не на 100 процентов подходят под определение чистого эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа. В действительности большинство людей представляют собой гибриды, сочетающие в себе черты, связанные более чем с одним соматотипом и строением кости.

Наиболее распространенным типом телосложения является соматотип эктомезоморфа, тип телосложения, характеризующийся длинными худыми конечностями и широкой грудью и плечами. Вторым по распространенности типом телосложения является эндо-мезоморфный соматотип, который отличается более толстым, компактным и мускулистым телосложением.

Вообще есть три гибридных соматотипа, и каждый из них имеет свои особенности, требования к питанию и тренировки. Давайте рассмотрим эти гибриды более подробно:

Тело экто-мезоморфа

Длинный и сильный — вот слова, которые приходят на ум, когда кто-то упоминает тип телосложения экто-мезоморф. Эта рама довольно популярна в мире легкой атлетики и фитнес-моделирования. У него мускулистая верхняя часть спины, грудь, плечи, узкие бедра и сильные на вид ноги.

Когда экто-мезоморфы набирают вес, они накапливают жир вокруг живота. Хотя у них, как правило, более быстрый метаболизм, они все же могут довольно быстро нарастить мышечную массу при правильном питании и программе упражнений.

Вот некоторые из их общих черт:

Экто-мезоморфы стройные, длинные и атлетически сложенные.
У них сильная верхняя часть спины, руки и плечи и узкая талия.
Экто-мезоморфам легче нарастить мышечную массу, но они могут оставаться стройными, избегая упражнений с тяжелыми весами.
Они хорошо показывают себя в элитном боулдеринге (скалолазании), серфинге и триатлоне.

Что касается тренировок, то экто-мезоморфы, желающие избавиться от лишнего жира и иметь стройное и подтянутое телосложение, должны попробовать постоянные кардиоупражнения на выносливость, например, бег трусцой. С другой стороны, если вы ищете мускулистый вид, тогда делайте циклы HIIT, такие как приседания, отжимания и альпинизм.

У экто-мезоморфов высокий метаболизм, поэтому сбалансированное питание творит с ними чудеса. Если вы хотите похудеть, используйте в своем рационе 40% белка; тогда как, если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление углеводов до 45%, 35% белка и 20% жира.

Форма эндо-мезоморфа

Как следует из названия, этот тип телосложения представляет собой комбинацию эндоморфа и мезоморфа. У них сильная верхняя часть тела с толстой средней частью, большими ягодицами и ногами. Их более доминирующий соматотип между мезоморфом и эндоморфом зависит от их диеты, то есть они наращивают мускулатуру и накапливают жир в зависимости от процентного содержания жира и углеводов в их еде и образе жизни. Выдающиеся черты этого эндо-мезоморфа включают в себя:

Эндо-мезоморф выглядит громоздким и мощным, но не точеным.
У них толстый живот, сильные руки и грудь, большие ягодицы и ноги.
Учитывая их эндо-влияние, они имеют высокую задержку воды и более медленный метаболизм.
Эта рама подходит для высокоинтенсивных видов спорта и физических нагрузок, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Если у вас преобладает эндо-сторона, что означает, что у вас будет более медленный метаболизм и более высокая задержка воды, тогда спланируйте потребление углеводов во время тренировок. В дополнение к этому попробуйте «углеводный цикл», то есть в один день придерживайтесь сбалансированной белково-жировой и углеводной диеты, а на следующий день сократите потребление углеводов и продолжайте в том же духе в другие дни.

С другой стороны, если вашей целью является тренировка мышц и сжигание жира, то сочетайте низкоуглеводную диету (20% углеводов) с днями без силовых тренировок и переходите на сбалансированную мезоморфную диету в дни тренировок с отягощениями. .

Тело экто-эндоморфа

Как вы уже поняли, эктоморфы и эндоморфы противоположны с точки зрения особенностей, но здесь мы имеем дело с гибридным экто-эндоморфом, который обладает характеристиками обоих. Этот тип телосложения имеет опорно-двигательный аппарат эктоморфа. Тем не менее, их малоподвижный и малоподвижный образ жизни в сочетании с нездоровым питанием изменил их гормональную систему на идентичную эндоморфу. У такого соматотипа худощавые конечности, но в средней части тела накопилось немало жира. Вот общие черты этой рамы:

Эктоэндоморфы эктоморфны по своей природе, но в поведении стали эндоморфами.
У таких людей мелкий костяк и длинные конечности со скоплением жира в области груди, живота, ягодиц и бедер.
Эктоэндоморфам необходимо избавиться от жира, чтобы вернуть гормоны в нормальное состояние эктоморфа.

Лучший способ вернуться в форму и привести гормоны в порядок — это принять диету эндоморфа и следовать режиму тренировок эктоморфа, то есть тренировкам с тяжелым сопротивлением и низкоинтенсивным кардио. После того, как вы заметите снижение веса, начните наращивать мышечную массу, следуя технике тренировки эктоморфа, которая сосредоточена на весах.

Ваш соматотип — это всего лишь базовый показатель, а не приговор к пожизненному заключению

В современном мире, управляемом социальными сетями, большое внимание уделяется нашему телу, и поэтому мы очень обеспокоены тем, как мы выглядим. Наш соматотип создает и разрушает эстетику нашего телосложения, но даже несмотря на то, что он демонстрирует нашу диету, тренировки и образ жизни на сегодняшний день, это не то, что мы не можем формировать так, как хотим. На это также влияет множество других факторов, основными из которых являются наша генетика и окружающая среда.

В следующем видео сертифицированный личный тренер NASM и тренер по питанию Джоанна Сох объясняет различные соматотипы, а также упражнения и диету для вашего конкретного типа телосложения.

Люди, имеющие доступ к высококачественной диете, обычно стремятся к ней, что ведет к здоровому телу. С другой стороны, тот, кто ведет малоподвижный образ жизни и употребляет много нездоровой пищи, в конечном итоге становится немного круглым, как теоретизирует доктор Шелдон.

Форма, в которой вы находитесь, или ваш соматотип — это не пожизненное заключение. Вы можете изменить себя и заставить свое тело достичь желаемых целей с помощью подходящей диеты и режима тренировок. Давайте будем настоящими; если бы это было невозможно, то все персональные тренеры и тренеры по питанию остались бы без работы.

Чтобы достичь желаемого внешнего вида тела, вам нужно относиться к своему соматотипу просто как к эталону и выработать привычки в питании и тренировках, которые подходят ВАМ. Если вы посмотрите на спортсменов, то заметите, что они всегда в форме, потому что постоянно тренируются и следят за своим питанием. Поэтому не напрягайтесь; определите свой тип телосложения, скорректируйте свою диету и соответственно занимайтесь спортом, и если вы будете последовательны, вы скоро начнете замечать положительные изменения.

Как определить свой тип телосложения?

Чтобы определить свой тип телосложения, вам необходимо иметь представление о текущем состоянии вашего тела. Конечно, проще всего через онлайн-калькулятор, но можно и через простое наблюдение за своим телом в зеркале. Ищите очевидные вещи, например, какая ваша главная черта? Проанализируйте свои кости; они узкие или широкие? В вашем теле много жира? Если да, то где его основной процент?

Сравните различные части вашего тела, такие как плечи и бедра. Попробуйте определить форму своего тела. Ваше тело стройное и длинное? Ваши бедра шире плеч? Вы больше похожи на грушу или на карандаш?

Проанализируйте историю своего веса. Подумайте о том, как быстро вы набираете вес. Подумайте о местах, где вы набираете вес. Подумайте о своих чувствах; это поможет вам понять ваши гормоны. Вы сильно напрягаетесь? Вы все время чувствуете голод? Вы тяготеете к определенным видам продуктов?

Существует множество вопросов, на которые вы можете ответить, или способов, которыми вы можете проанализировать себя, чтобы понять состав своего тела и определить его форму. Тем не менее, это довольно сложно, и вы, вероятно, в конечном итоге будете усугублены. Не волнуйтесь, мы все уладили за вас. Мы создали простой тест, который за несколько минут определит ваш тип телосложения. Воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором телосложения, чтобы ответить на несколько вопросов и определить свой соматотип всего за несколько минут.

Ссылки

Catudal, P. , & Colino, S. (2019). Как раз для вашего типа: исчерпывающее руководство по питанию и тренировкам, подходящим для вашего типа телосложения .

Картер, Дж.Э.Л. и Хит, Б.Х. (1990). Соматотипирование: разработка и приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, Дж.Э.Л. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Сан-Диего, Калифорния. 92182-7251. США.

Редакция Британской энциклопедии. Физиология соматотипа. Британская энциклопедия.

Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия.

Какой у меня тип телосложения?. Academia.edu.

Редакция Welledge сочетает в себе отмеченный наградами опыт в области науки о здоровье, журналистики, экологии, коммуникаций и создания контента, все увлечены здоровьем и благополучием и привержены созданию качественного контента, поддерживая самые высокие журналистские стандарты и предоставляя всеобъемлющие, непредвзятые, честные , и своевременное руководство.

Кандидат микробиологических наук, Университет штата Айова.
Бакалавр биохимических наук, Вермонтский университет.

Эл имеет более чем 28-летний опыт работы в различных областях исследований, связанных со здоровьем человека и сельскохозяйственными/антропогенными экосистемами, в корпорациях, некоммерческих, академических и государственных организациях по всему миру. Он также является адъюнкт-профессором инженерии биосистем в Университете Теннесси, имеет большой опыт обзора научной литературы в области науки и техники в области здравоохранения и работал над рядом проектов, связанных с микробами и их процессами в окружающей среде.

Некоторая информация в этой статье, возможно, не была оценена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) или какой-либо другой медицинской организацией. Тем не менее, мы делаем все возможное, чтобы проверить нашу работу и предоставить обширные ссылки на квалифицированные источники. При этом мы НЕ стремимся диагностировать, лечить, излечивать или предотвращать какие-либо болезни или заболевания, и эта информация предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с лицензированным врачом, прежде чем использовать какой-либо контент на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Какой у меня тип телосложения? Эндоморф, мезоморф или эктоморф

Эндоморфам может быть трудно похудеть из-за медленного метаболизма. Они легко набирают жир и имеют более толстую структуру костей. Из-за этого они быстро набирают вес, в основном в области живота, что может быть опасно, если оставить их слишком долго.

Хорошая новость в том, что любой тип телосложения прекрасен. Независимо от того, как вы выглядите, вы всегда можете гордиться собой и красиво одеваться, чтобы чувствовать себя хорошо. Посмотрите это видео, в котором победительница реалити-шоу Эшли Нелл Типтон рассказывает, как она укладывает моделей больших размеров.

Этот тип телосложения, как правило, имеет круглое телосложение с широкими бедрами и плечами, что обычно придает им спортивный вид. Однако их мышцы, как правило, меньше, чем у других типов. Это означает, что они все еще могут чувствовать себя вялыми при попытке более интенсивных занятий, таких как бег.

Мезоморф — это тип телосложения, который легко набирает мышечную массу и так же быстро теряет жир. Как правило, они имеют мускулистое телосложение с узкими бедрами и плечами, что больше соответствует эктоморфу, чем эндоморфу. Это означает, что они могут чувствовать себя более энергичными и проворными, чем другие типы, благодаря чему они лучше тренируются.

Они могут быстро набрать вес, если не будут следить за своим питанием. У них также более высокий метаболизм, что означает, что они могут съесть больше, прежде чем почувствуют себя сытыми, в отличие от эндоморфов.

Последний тип телосложения – эктоморф, что означает, что мышцы от природы тоньше, чем у мезоморфов и эндоморфов. Они также с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу, что делает их очень худыми, а иногда и более слабыми. Модные модели часто имеют этот тип телосложения.

Без мышечной усталости выполнять физические упражнения или даже выполнять основные жизненные функции может быть труднее. Плечи часто могут быть тонкими, а бедра узкими, что эктоморфам может быть трудно изменить.

Они меньше со всех сторон, что может сделать их менее мужественными или женственными, чем у мезоморфов и эндоморфов. Может быть труднее набрать вес из-за их маленьких желудков, но им, как правило, будет легче удерживать вес, если они его наберут.

Как узнать свой тип телосложения

Несколько тестов могут определить ваш тип телосложения. Во-первых, если вы склонны набирать вес, особенно в области живота, это делает вас эндоморфом. Еще одним тестом будет определение того, в какой области вашего тела вы быстрее всего набираете вес, скорее всего, в области живота.

Последним испытанием будет посмотреть на себя в зеркало и решить, на кого ты больше похож: на спортсмена или на изящного человека. Если вы видите, что ваши плечи выглядят скорее мужскими, чем женскими, возможно, вы мезоморф. Если у вас маленькие бедра и плечи, возможно, вы эктоморф.

Может ли измениться тело?

Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы могут показаться разными людьми из-за их типов телосложения. Несмотря на то, что это правда, они обычно могут изменять тип телосложения друг друга с помощью упражнений и изменений в диете.

Вы можете изменить свой внешний вид, нарастить мышечную массу или похудеть, чтобы максимально приблизиться к своей идеальной форме. Тем не менее, генетика обычно определяет ваш тип телосложения. Например, если вы эндоморф, а хотите стать мезоморфом, вы можете похудеть с помощью тяжелой работы. Но это означает, что вы можете снова надеть его так же быстро, если после этого не будете сидеть на диете и заниматься физическими упражнениями.

Резкие изменения тела могут быть опасными и трудными для поддержания. Есть способы помочь каждому типу стать более похожим на того, кем они хотят быть. Если вы хотите превратиться из мезоморфа в эндоморфа, поднятие тяжестей поможет нарастить больше мышц. Но вы должны следить за тем, что вы едите, чтобы ваш прирост мышц не превратился в жир.

Если вы хотите стать эктоморфом, вам нужно будет выполнять много упражнений для сердечно-сосудистой системы и придерживаться низкоуглеводной диеты. Вы можете обнаружить, что это сложная адаптация из-за резкого изменения диеты, которую вам придется внести. Тем не менее, при наличии правильного времени и правильного плана диеты вы можете изменить свое тело способами, которые выходят за рамки вашего воображения.

У некоторых людей тип телосложения остается стабильным даже с возрастом или потерей веса. Другие обнаруживают, что они могут изменить тип тела, который они хотят или не хотят. Ведь не секрет, что беременность может навсегда изменить организм многих женщин.

Если вы чувствуете, что ваш тип телосложения мешает вам вести нормальную жизнь, попробуйте выполнить следующие действия.

Лучшие занятия по телосложению

Эндоморфы могут выполнять упражнения, которые помогают увеличить мышечную массу, поэтому тело больше не выглядит круглым и более подтянутым. Для этого хорошо подходят упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады и жимы. Бег, бег трусцой и ходьба — хорошие виды деятельности, которые помогают сжигать лишний жир.

Для эктоморфов упражнения, помогающие нарастить мышечную массу, полезны для увеличения силы. К ним относятся становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Диета с высоким содержанием белка также отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Мезоморфы должны сосредоточиться на занятиях, которые поддерживают текущий уровень физической подготовки тела, заставляя его работать усерднее. Тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрическими упражнениями и поднятием тяжестей.

Заключительные мысли о типах телосложения

Теперь вы должны лучше понять свой тип телосложения. Все три типа телосложения имеют свои преимущества и недостатки, поэтому подумайте о том, что означает каждый из них. Если вы понимаете свой тип телосложения, вам будет легче поддерживать или улучшать здоровье и физическую форму, настраивая свою диету и физические упражнения в соответствии с потребностями вашего тела.

Тест по типу телосложения: определите свой тип телосложения и улучшите свое здоровье

Перейти к содержимому Викторина по типу телосложения: найдите свой тип телосложения и улучшите свое здоровье

Тест на тип телосложения

Генетика играет большую роль в формировании вашего тела. А , зная свой тип телосложения, поможет вам оптимизировать диету и тренировки для сжигания жира и набора мышечной массы.

Вот почему я создал этот простой тест на тип телосложения. Таким образом, вы можете узнать, как преобразить свое тело с помощью индивидуального питания и тренировок.

Выберите свой пол, чтобы начать тест на тип телосложения

Перед тем, как пройти тест, Я настоятельно рекомендую прочитать статью ниже! Это займет всего несколько минут, но вы получите ценную информацию о типах телосложения и о том, как они влияют на вашу диету и стратегию упражнений.

Конечно, вам не обязательно читать это слово в слово. Не стесняйтесь пролистывать заголовки или переходить к разделу из оглавления.

Перейти к разделу

Наука о типах телосложения

3 основных типа тела

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Смешанные типы телосложения

Экто-мезо

Эндо-мезо

Как определить свой тип телосложения

Наука о типах телосложения

Представление о типах телосложения человека появилось не менее 3000 лет назад, когда в Индии появилась аюрведическая медицина. В этой древней практике существовало три различных типа тела, которые назывались Вата, Питта и Капха.

Каждый тип телосложения связан с определенными физическими и эмоциональными характеристиками. И главный принцип заключается в том, что знание своего типа телосложения может помочь вам оптимизировать свое здоровье и образ жизни.

Перенесемся в 1940 год, когда американский врач привнес в современную науку концепцию соматотипов (типов телосложения) ¹ . Доктор У.Х. Шелдон изучал, как антропоморфные черты влияют на физическое и психологическое состояние людей.

Хотя роль типов телосложения в психологии является спорной, нет никаких сомнений в том, что генетическая изменчивость играет большую роль в том, как люди выглядят и реагируют на физические упражнения.

Фото спортсменов на соревнованиях по легкой атлетике. Все относительно здоровы. Тем не менее, между основными событиями есть различия в форме тела и составе.

Например, бегуны на длинные дистанции , как правило, худые и поджарые. Спринтеры, как правило, худощавые и мускулистые. Пока метатели мускулистые и громоздкие ² .

Частично эти различия связаны с различиями в тренировках и диете. Но многое предопределено генетикой и типом телосложения.

3 основных типа телосложения

Методы соматотипирования доктора Шелдона классифицируют человеческие тела по форме и составу. Другими словами, насколько человек от природы худой, толстый и/или мускулистый.

В своей работе Шелдон ввел термины эктоморф, мезоморф и эндоморф для описания трех основных типов телосложения.

Эктоморф

Телосложение эктоморфа от природы худощавое, с более изящным телосложением. И общая форма тела эктоморфа довольно линейна с несколькими изгибами.

С практической точки зрения, эктоморф имеет тип телосложения типичного бегуна на длинные дистанции — меньшие размеры, более легкие кости, меньшую мышечную массу и жировые отложения.

Но что заставляет эктоморфов быть худыми от природы, в то время как большинство людей изо всех сил пытаются похудеть? Основным фактором является скорость метаболизма.

У эктоморфов более быстрый метаболизм. Другими словами, они сжигают больше калорий, даже когда просто сидят дома. А это значит, что они не так легко набирают вес ³ .

Хотя это может звучать как благословение, сверхбыстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы. Таким образом, эктоморфы не так хорошо реагируют на тренировки с отягощениями, и им нужно потреблять больше калорий и углеводов, чем обычному человеку.

Эндоморф

В противоположность этому, тип телосложения эндоморфа от природы толстый или имеет избыточный вес. И их общая форма тела более мягкая и округлая.

По аналогии с легкой атлетикой эндоморф имеет телосложение толкателя ядра: большие, плотные кости, больше жира и изрядное количество мышечной массы.

Как и у эктоморфов, основным фактором, определяющим черты эндоморфа, является метаболизм. Но у эндоморфа более медленный метаболизм, который сжигает меньше калорий.

Следовательно, эндоморфы склонны легче набирать вес даже если они потребляют меньше калорий. И, естественно, часть этого веса откладывается в виде жира.

Но эндоморфам не суждено быть толстыми. Наоборот, они быстро реагируют на тренировки с отягощениями и могут сжигать жировые отложения при должном внимании к потреблению калорий и углеводов.

Мезоморф

Наконец, мезоморф. Это люди, которые имеют тенденцию быть естественно мускулистыми с более угловатыми чертами лица.

Подумайте о телосложении классического спринтера. Он сочетает в себе минимальное количество жира в организме с мощным мускулистым телосложением и средней структурой костей.

Мезоморфы имеют метаболизм где-то между эктоморфом и эндоморфом. Эта золотая середина позволяет им относительно легко наращивать мышечную массу и терять жир.

Однако быть мезоморфом — это не бесплатный билет в тело греческого бога. Хорошая генетика — это только часть уравнения. Кроме того, мезоморфы должны правильно питаться и тренироваться, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Смешанные типы телосложения

Конечно, разумно отметить, что вы не можете заставить каждого человека на планете есть только три ведра. И это не то, как работают типы телосложения.

Вместо этого у каждого человека есть черты всех трех типов телосложения с одним доминирующим типом телосложения. Итак, тип телосложения — это спектр, а не явные категории.

Это означает, что у всех нас есть немного экто, эндо и мезо. Но эти смешанные типы телосложения обычно выражаются как экто-мезо или эндо-мезо.

Экто-мезо

Экто-мезотип телосложения представляет собой смесь эктоморфа и мезоморфа . Поэтому они, как правило, худощавые от природы, но также могут набрать приличное количество мышц.

Прыгуны в длину и высоту на соревнованиях по легкой атлетике обычно являются экто-мезо. И они хорошо реагируют на анаэробные (подъемные) и аэробные (кардио) упражнения ⁴ .

Часто бывает трудно отличить экто-мезоморфа от истинного мезоморфа, потому что они совпадают по форме и строению тела. Тем не менее, у экто-мезо более быстрый метаболизм и более сложное время набора веса, чем у мезоморфа.

Эндо-мезо

Напротив, эндо-мезо представляет собой смесь эндоморфа и мезоморфа . Таким образом, они, как правило, имеют естественную мускулатуру и довольно быстро набирают жир.

Endo-mesos будет тяготеть к силовым видам спорта, таким как регби или пауэрлифтинг. А крупнейших профессиональных бодибилдеров и стронгменов имеют этот тип телосложения.

Опять же, есть совпадение между этим типом телосложения и мезоморфом. Но у эндо-мезо метаболизм немного медленнее, чем у мезоморфа, поэтому ему немного легче набирать вес и мышцы.

Определение традиционного типа телосложения

К этому моменту вы, вероятно, уже имеете общее представление о том, какие типы телосложения для вас преобладают. Но как определить свой тип телосложения на основе поддающихся количественному измерению чисел?

Традиционный метод определения типа телосложения включает множество длительных измерений и сложных формул, называемых методом Хита-Картера. Затем эти числа наносятся на диаграмму, показывающую, где вы находитесь в пределах структуры типа телосложения.

Несмотря на то, что этот метод точен, он не практичен для подавляющего большинства людей, у которых нет доступа к специальному оборудованию или обучению для проведения необходимых измерений.

По этой причине я создал супер простой тест на тип телосложения, который займет всего несколько минут . И результаты аналогичны тем, которые вы получили бы, используя академический метод.

Как работает тест на тип телосложения?

Моя викторина о типе телосложения работает, задавая вам простые вопросы, которые не требуют измерений. Вместо этого каждый ответ засчитывается как определенное количество баллов, и эти баллы подсчитываются для определения вашего типа телосложения или сочетания типов телосложения.

Вопросы для викторины о типе телосложения

Конечно, мужчины и женщины имеют разное телосложение, поэтому вопросы немного различаются в зависимости от вашего пола. Но вот общее представление о затронутых темах.

Общая форма тела

Первый вопрос викторины спрашивает, какая у вас форма тела: круглая, квадратная или треугольная. Хотя ни у кого нет таких точных геометрических форм, они помогают отточить тип вашего телосложения.

Размер запястья

Далее следует относительный размер вашего запястья. Самый простой способ измерить это — обернуть средний и большой пальцы вокруг запястья.

Затем посмотрите, где ваши цифры сходятся, чтобы увидеть, соприкасаются ли они или перекрываются.

Нижняя часть тела

Третий вопрос касается вашей нижней части тела с практической точки зрения, основанной на том, как сидят ваши штаны. Этот ответ поможет определить пропорции вашей талии и ног.

Форма верхней части тела

В четвертом вопросе формулировка различна для мужчин и женщин. Но идея в том, чтобы определить пропорции талии, рук и плеч.

Для мужчин вы выбираете лучшее описание того, как сидят ваши рубашки. В то время как женщины описывают, насколько подтянуты их руки.

Естественный вес

Наконец, это общее описание вашего естественного веса, независимо от того, склонны ли вы оставаться худыми или иметь лишний жир.

План питания для конкретного типа телосложения

Знать, что есть, чтобы привести себя в форму, может быть очень сложно. Но я могу облегчить вам задачу с помощью индивидуального плана, разработанного для вашего типа телосложения, уровня активности и целей! Включая ежедневный планировщик еды с более чем 50 рецептами всего за 13,99 долларов в месяц!

Индивидуальный план

Тест на тип телосложения 9 баллов0163

Каждый вопрос увеличивает ваш общий балл на определенное количество баллов. Затем ваши общие баллы складываются, чтобы определить ваш тип телосложения.

Когда вы проходите тест, лучше не думать о баллах. И вы не должны пытаться направить свой ответ на определенный тип телосложения.

Вместо этого ответьте как можно честнее, и ваш истинный тип телосложения будет раскрыт. Несмотря на простоту вопросов, результаты на удивление точны.

Результаты викторины по телосложению

Как только вы отправите свои ответы, вам сразу же будут показаны результаты вашего типа телосложения. И в отличие от других викторин, вам не нужно вводить свой адрес электронной почты или личную информацию. Вы получаете результаты без каких-либо условий.

На странице результатов вы увидите плюсы и минусы вашего телосложения. И вы получите бесплатный совет о том, как правильно питаться для вашего типа телосложения.

Если бесплатный совет звучит правдоподобно, у вас есть возможность подписаться на индивидуальный план питания. Но абсолютно никакого давления!

Пройти тест на тип телосложения

Теперь, когда вы знаете, как это работает, нажмите здесь, чтобы пройти тест на тип телосложения. Вы должны быть в состоянии ответить на пять вопросов всего за несколько минут. Затем вы увидите свои результаты и персональные рекомендации.

Тест на возраст метаболизма

Тип телосложения существенно влияет на скорость метаболизма и реакцию на диету и физические упражнения. Но возраст и состав тела также влияют на скорость метаболизма.

Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется. Однако, чем больше у вас мышц, тем быстрее становится ваш метаболизм.

Следовательно, обмен веществ может быть быстрее или медленнее, чем у других людей вашего возраста. Это называется вашим метаболическим возрастом и является показателем здорового образа жизни.

Щелкните здесь, чтобы воспользоваться моим бесплатным калькулятором метаболического возраста, чтобы проверить, здоров ли состав вашего тела, и узнать, быстрее или медленнее ваш метаболизм.

Если ни один из этих калькуляторов не вызвал у вас интереса, у меня есть для вас еще много полезной информации. Ознакомьтесь с другими замечательными статьями и инструментами , которые помогут вам быстрее достичь своих целей в фитнесе!

Другие статьи для вас

Подъемы на носки в тренажере Смита сочетают в себе преимущества свободных весов и тренажеров, чтобы помочь упрямым икрам увеличить размер и силу.

Голод и тяга к еде, вызванные гормоном лептином, делают диету проблемой. Узнайте, как взять под контроль свой аппетит и похудеть с меньшими усилиями.

Стержни EZ могут весить от 5 до 30 фунтов. Точно узнайте, сколько вы поднимаете, с помощью списка весов EZ-штанги и калькулятора веса EZ-штанги!

См. средний размер запястья для мужчин и женщин. С помощью этих таблиц и диаграмм определите, у вас маленькое, среднее или большое запястье.

Тест «Метаболический тип» поможет вам найти идеальную диету, ответив на 9 простых вопросов. Узнайте, как питаться для вашего метаболического типа и преобразить свое тело.

Подсчет чистых углеводов может сбивать с толку. Узнайте, как рассчитать чистые углеводы с помощью простой формулы. И попробуйте калькулятор чистых углеводов.

Многосуставные движения играют ключевую роль в увеличении размера и силы мышц. Вот 15 лучших комплексных упражнений для плеч, которые помогут накачать дельты.

Ссылки
1) «Уильям Герберт Шелдон». Википедия , Фонд Викимедиа, 10 января 2022 г., https://en.wikipedia.org/wiki/William_Herbert_Sheldon.
2) Эйин, Вонг Джи, Ник Флагер и Ноэла Уилсон. «СОМАТОТИПЫ ЮНЫХ МАЛАЙЗИЙСКИХ ЛЕГКОСПОРТОВ». Азиатский журнал физических упражнений и спортивных наук 4.1 (2007 г.).
3) Райан-Стюарт, Хелен, Джеймс Фолкнер и Саймон Джобсон. «Влияние соматотипа на анаэробную производительность». PloS один 13.5 (2018 г.): e0197761.
4) Chaouachi, M., et al. «Влияние доминирующего соматотипа на тренируемость аэробных способностей». Британский журнал спортивной медицины 39.12 (2005): 954-959.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

Подъем штанги перед собой для нацеливания на рост передней части дельтовидной мышцы 2 марта 2023 г.
11 лучших идей питания перед тренировкой для сжигания жира и набора мышечной массы 1 марта 2023 г.
Белок и калории куриной грудки на 12 унций (сырые и приготовленные) 1 марта 2023 г.
Размер руки Криса Бамстеда и дневные тренировки для рук 27 февраля 2023 г.
11 основных упражнений со штангой для нижней части спины для предотвращения боли 26 февраля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
типов телосложения — программа «Ваше тело»
Еще в 1940-х годах человек по имени Уильям Шелдон посвятил свою жизнь наблюдению за разнообразием человеческих тел. Он предположил, что существует три принципиально разных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
В YBP мы принимаем во внимание ваш индивидуальный тип телосложения, чтобы создать для вас индивидуальную программу, которая максимально улучшит вашу тяжелую работу. Вам будут даны упражнения и план питания в соответствии с типом телосложения, который лучше всего описывает вас. В YBP мы добавили два дополнительных типа телосложения, так как считаем, что многие люди подходят где-то посередине. Посмотрите ниже и узнайте, какой тип телосложения лучше всего описывает вас.
ЭКТОМОРФ
Эктоморф имеет стройный вид, часто описывается как длинный и поджарый. Они могут выглядеть жилистыми или гибкими. Женщины-эктоморфы, как правило, лишены женственных изгибов, часто имеют плоскую грудь и более прямое телосложение. У них маленькие суставы и легкая костная структура, часто они высокие, с длинными конечностями и узкой талией и бедрами. Подиумные модели являются хорошими примерами этого типа телосложения.
Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, который может быть как благословением, так и проклятием; высокий метаболизм приводит к тому, что в организме накапливается минимальное количество жира, но это также может означать, что ему трудно нарастить мышечную массу. Таким образом, типичный эктоморф имеет тенденцию выглядеть худым и, возможно, слабым из-за низкого мышечного тонуса. Это не означает, что эктоморф не может выглядеть мускулистым, при правильном режиме тренировок и строгом плане питания это вполне достижимо. Обычно они толерантны к углеводам, что означает, что они могут есть углеводы без связанного с этим набора жира.
У них преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они чаще преуспевают в тренировках на выносливость, чем в силовых видах спорта.
Среди известных эктоморфов Мо Фара, Натали Портман, Брюс Ли и Кейт Мосс.
ЭКТО-МЕЗО
В YBP мы создали комбинированный тип телосложения, называемый экто-мезоморфом. Немногие люди четко попадают в одну категорию, поэтому, скорее всего, вы будете смесью двух типов телосложения. Это для тех из вас, кто считает, что у вас есть черты как эктоморфа, так и мезоморфа.
Довольно часто Экто-Мезоморф выглядит худощавым и слегка атлетичным.

МЕЗОМОРФ
Мезоморф имеет от природы спортивную внешность и часто может выглядеть как спортсмен даже без тренировок. Их можно охарактеризовать как естественно стройные, спортивные и компактные. У них костная структура среднего размера, крупная мускулатура и, как правило, стройные пропорции. У большинства мезоморфов довольно широкие плечи и узкая талия.
Мезоморфы сочетают в себе лучшее из обоих миров, поскольку они могут относительно быстро наращивать мышечную массу и терять жир. Поэтому им легко поддерживать низкий процент жира в организме, в то же время хорошо выглядеть.
Генетика мезоморфов фантастична с точки зрения движений, поскольку они от природы сильны и атлетичны. У них также есть комбинация быстрых и медленных мышечных волокон, что помогает сделать их естественными спортсменами. С их генетически одаренной основой они будут преуспевать в большинстве видов спорта, которыми они занимаются.
Среди известных мезоморфов Брюс Уиллис, Дениз Льюис, Брэд Питт и Мадонна.
МЕЗО-ЭНДО
В YBP мы создали комбинированный тип телосложения, который называется мезо-эндоморф. Немногие люди четко попадают в одну категорию, поэтому, скорее всего, вы будете смесью двух типов телосложения. Это для тех из вас, кто считает, что у вас есть черты как мезоморфа, так и эндоморфа.
Довольно часто мезо-эндоморфы выглядят спортивными и слегка коренастыми.

ЭНДОМОРФ
Эндоморф часто имеет гладкий круглый вид и иногда может быть описан как пухлый или крупнокостный. У женщин-эндоморфов очень женственные тела; они выглядят полными, пышными или иногда имеют грушевидную форму с более широкими бедрами, чем плечи. Эндоморфы имеют средние и крупные костные структуры с толстыми суставами, а их конечности часто могут казаться короткими.
Эндоморфам будет сложно сбросить жир, так как у них медленный метаболизм, но нарастить мышечную массу им относительно легко. Из-за их предрасположенности к накоплению жира, при неправильной тренировке мышцы могут быть скрыты под жиром, поэтому может показаться, что у них мало мышечного рельефа. Это не означает, что эндоморф не может выглядеть определенным, при правильном режиме тренировок и строгом плане питания это вполне достижимо. Они плохо переносят углеводы и должны быть строгими в отношении своего питания, чтобы уменьшить жировые отложения.
У них преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они чаще преуспевают в мощных взрывных видах спорта, чем в тренировках на выносливость.
Среди известных эндоморфов Серена Уильямс, Джон Гудман, Мэрилин Монро и Скала.
Характеристики типа телосложения мезоморфа и объяснение диеты
Тип телосложения мезоморфа обычно имеет телосложение среднего размера, сильные мышцы ног и умеренное количество жира. Их метаболизм работает эффективно, и мезоморфам легко наращивать мышечную массу.
Узнайте, есть ли у вас мезоморфный тип телосложения, и как вывести свое здоровье и физическую форму на новый уровень.
Какие существуют три метаболических типа тела?
According to research , most people fall into one of these three metabolic body type categories:
Mesomorph
Endomorph
Ectomorph
Let’s take a look at the common characteristics of каждого типа телосложения.
Мезоморф
Телосложение мезоморфа характеризуется средним скелетом, широкими плечами и прямым прямоугольным телосложением. Мезоморфы обычно описываются как люди с естественной мускулатурой, имеют умеренное количество жира в организме и быстро набирают мышечную массу. Этот тип телосложения свидетельствует об эффективном обмене веществ, что помогает мезоморфам быстро худеть.
Эктоморф
Эктоморф типа телосложения имеет худощавую и стройную форму тела с тонкой талией и узкими плечами и бедрами. Они часто выше среднего роста и имеют низкую мышечную массу. Эктоморфы склонны к быстрому метаболизму и имеют меньше жировых отложений, чем другие метаболические типы. Они имеют более высокие потребности в калориях и требуют много энергии, поэтому эктоморфам трудно набрать вес.
Эндоморф
Эндоморфы обычно имеют более крупное, круглое телосложение с тенденцией к избыточному жиру. Этот тип телосложения имеет меньшую мышечную массу и более слабую верхнюю часть тела, чем мезоморфы. Эндоморфный тип телосложения отличается медленным метаболизмом. Увеличение веса и трудности с наращиванием мышечной массы типичны для этого типа метаболизма.
Что определяет метаболические типы телосложения?
Пока ваш метаболический тип телосложения в первую очередь определяется вашими генами, вашим метаболизмом и общими потребностями в энергии, которые также значительно влияют на размер и форму вашего тела.
Генетика важна для определения того, насколько быстро или медленно ваш метаболизм преобразует топливо в энергию.

Ваши базовые потребности в энергии зависят от уровня вашей физической активности и характеристик вашей нервной системы. Непроизвольные функции вашего тела, включая сердцебиение, дыхание и пищеварение, регулируются вегетативной нервной системой, которая опирается на баланс между двумя противоположными сторонами.
Одной стороной является симпатическая нервная система, которая активируется при стрессе и запускает реакцию организма на борьбу или бегство. Эта особенность нервной системы требует большего количества калорий и повышенного сжигания жира, чтобы поддерживать ваше тело в периоды стресса.
Успокаивающая и расслабляющая мышцы парасимпатическая нервная система обеспечивает баланс, подавляя активность симпатической нервной системы. При активации вашему телу требуется меньше калорий, сохраняются запасы энергии и снижается сжигание жира.
В то время как обе нервные системы контролируют функции вашего тела, у большинства людей есть одна доминирующая черта нервной системы, которая значительно влияет на потребности вашего тела в энергии и обмен веществ.
Взаимосвязь между вашей генетикой, вашей доминирующей чертой нервной системы и эффективностью вашего метаболизма определяет тип вашего метаболического телосложения. Понимание того, как ваша масса тела и состав тела зависят от вашего метаболического типа телосложения, поможет вам достичь целей в области здоровья и фитнеса.
Объяснение типа телосложения мезоморфа
Типы тела мезоморфа обычно имеют среднее телосложение и прямохождение, мускулистую грудь и сильные руки и ноги. У этого типа телосложения больше жира и мышечной массы, чем у эктоморфов.
Мезоморфные тела обычно имеют здоровый вес и больше мышечной массы, чем жира. Их эффективный метаболизм означает, что мезоморфы могут быстро набирать мышечную массу и легко терять вес. Однако неправильное питание и образ жизни могут привести к увеличению веса у мезоморфов.
Мазоморфные характеристики типа тела:
Скелетная рама среднего размера
. жир
Быстро похудеть
Эффективный метаболизм
Какая диета и физические упражнения полезны мезоморфам?
Типы телосложения мезоморфов обычно имеют идеальный базовый уровень метаболизма, что означает, что этот тип телосложения эффективно и быстро превращает пищу в энергию. Правильная диета и режимы упражнений могут помочь мезоморфам улучшить состав тела, набрать больше мышечной массы и поддерживать здоровый вес.

Мезоморфы значительно выигрывают от диеты, богатой питательными веществами, включая полезные жиры и белки, чтобы избежать увеличения веса и поддерживать мышечную массу.
Healthy Keto® — идеальная диета для мезоморфов, обеспечивающая большое количество питательных веществ. Кето-диета поддерживает стабильный уровень энергии, улучшает когнитивные функции и укрепляет иммунную систему.
Принято считать, что мезоморфы должны потреблять продукты с высоким содержанием белка. Тем не менее, этот тип телосложения часто процветает при потреблении меньшего количества углеводов, но большего количества жиров.
Исследование предполагает, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов идеально подходит для поддержания низкого уровня жира в организме, поддержки набора мышечной массы и улучшения метаболических функций.
Интервальное голодание (IF) — отличный способ питания для мезоморфов. IF способствует здоровому телу, поддерживает восстановление мышц, повышает энергию и познавательные способности.
Мезоморфы обладают естественной мускулатурой и могут достичь отличного рельефа мышц с помощью упражнений, сочетающих силовые тренировки и целенаправленные силовые тренировки для каждой группы мышц с умеренными и тяжелыми весами.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), помогают мезоморфам с избыточным весом терять вес и жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу. Дни отдыха необходимы для восстановления сил и восстановления мышц.
Сочетая Здоровую Кето с прерывистым голоданием, мезоморфы могут поддерживать свои цели в фитнесе и улучшать состав тела.
Метаболические и гормональные типы телосложения
Метаболические типы телосложения классифицируют генетически предрасположенные формы тела, на которые влияет скорость основного обмена и общие энергетические потребности организма. Эти метаболические типы объясняют размер вашего тела и показывают, легко ли вы теряете вес или быстро набираете вес.
Напротив, гормональных типа тела классифицируют распределение жира и состав тела, которые развились в результате гормонального дисбаланса. Гормоны существенно влияют на общее состояние здоровья и регулируют накопление жира и выработку энергии.
Гормональный дисбаланс может развиться в результате длительного стресса, неправильного питания, чрезмерного потребления калорий и загрязнения окружающей среды.
Позаботьтесь о своем самочувствии и добейтесь здорового веса, поняв, как уровень гормонов влияет на распределение жира в организме.
Вот пять гормональных типов телосложения.
Тип тела надпочечников
Тела надпочечников обычно имеют обвисание живота, вызванное отложениями жира вокруг нижней части живота. Этот тип телосложения развивается в ответ на повышенный уровень гормона стресса кортизола, вырабатываемого вашими надпочечниками.
Методы релаксации, здоровый сон и здоровая диета, богатая питательными веществами, необходимы для типа надпочечников.
Тип телосложения поджелудочной железы
Тип телосложения поджелудочной железы является результатом хронического высокого уровня сахара в крови, что приводит к гормональным и метаболическим дисбалансам. Этот тип телосложения является наиболее распространенным гормональным типом телосложения и характеризуется избыточным жиром на животе.
Телосложение с поджелудочной железой подвержено повышенному риску резистентности к инсулину и получает пользу от диеты с низким содержанием углеводов и богатой питательными веществами.
Тип тела печени
Печень типа часто имеет нарушение функции печени, что приводит к низким уровням человеческого гормона роста, необходимого для сжигания жира. Люди с этим типом телосложения быстро набирают вес и с трудом теряют жировые отложения независимо от того, что они едят.
Типы печени могут улучшить гормональный дисбаланс с помощью богатой питательными веществами диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как капуста, брокколи и брюссельская капуста.
Тип тела яичника
Типы телосложения яичников легко набирают вес и откладывают жировые отложения вокруг верхней части тела, бедер и бедер. Несбалансированный уровень эстрогена может замедлить обмен веществ и повлиять на отложение жира, что приводит к типу телосложения яичников.
Диета, направленная на балансировку гормонов и богатая крестоцветными овощами, такими как брокколи, зелень горчицы и капуста, идеально подходит для типа телосложения яичников.
Тип телосложения щитовидной железы
Типы телосложения щитовидной железы часто несут избыточный жир по всему телу и быстро набирают вес. Гормоны щитовидной железы напрямую влияют на скорость вашего метаболизма. Они могут быть несбалансированными в результате повышенного уровня эстрогена или нарушения функции печени.
Ключевые выводы
Мезоморфы имеют атлетическое телосложение, широкие плечи, сильные руки и мускулистую грудь. Мезоморфный тип телосложения, как правило, имеет эффективный метаболизм и легче поддерживает здоровый вес, чем другие типы телосложения.
Упражнения с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками помогают мезоморфам наращивать и поддерживать мышечную массу и поддерживать здоровье сердца.
Питательная диета с низким содержанием углеводов, такая как кето, в сочетании с прерывистым голоданием — идеальный выбор для мезоморфов для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.
Пройдите этот тест о типе телосложения , чтобы узнать больше о своем типе телосложения, снижении веса и потребностях в питании.
Часто задаваемые вопросы
1. Какие существуют три метаболических типа тела?
Существует три метаболических типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф.
2. Как узнать, что я мезоморф?
Скорее всего, у вас мезоморфный тип телосложения, если у вас прямоугольная верхняя часть тела и мускулистая грудь, и вам не сложно похудеть и нарастить мышечную массу.
3. В чем разница между метаболическим и гормональным типами телосложения?
Ваш метаболический тип телосложения определяется генетически и зависит от вашего метаболизма и энергетических потребностей вашего организма. Метаболические типы телосложения определяют естественный состав тела, распределение жира и форму.
Гормональные типы телосложения характеризуют состав тела, который развивается в результате основных заболеваний и гормонального дисбаланса.
4. Какой тип телосложения у эктоморфа?
Типы телосложения эктоморфов имеют небольшое количество жира и небольшой скелет. Они стройного роста с длинными конечностями и более тонкой верхней частью тела, чем у других типов телосложения.
Эктоморфы имеют быстрый метаболизм и быстро худеют. Этот тип телосложения, как правило, требует больше калорий и получает пользу от силовых тренировок для развития мышечной массы.
5. Какой тип телосложения у мезоморфа?
Тип телосложения мезоморфа обычно имеет вертикальное телосложение среднего размера с сильными руками и ногами. Мезоморфы имеют больше жира, чем эктоморфы, и быстро набирают мышечную массу.
Этот тип телосложения имеет хорошо работающий метаболизм, и мезоморфам обычно легче достичь здорового веса, чем эндоморфам.
Идеальная диета мезоморфа богата питательными веществами и содержит мало углеводов. Здоровое кето в сочетании с прерывистым голоданием помогает эндоморфам улучшить состав тела, нарастить мышечную массу и легко поддерживать здоровый вес.
6. Какой тип телосложения у эндоморфа?
Эндоморфы склонны к образованию избыточного жира и быстрому набору веса. У них медленный метаболизм, и им сложно нарастить мышечную массу. Эндоморфы обычно имеют большой скелет с толстыми костями. У них более слабая верхняя часть тела, и им трудно похудеть.
Этот тип телосложения склонен к нарушению обмена веществ и подвержен риску развития гормонального типа телосложения. Низкоуглеводная диета, такая как «Здоровая кето», в сочетании с прерывистым голоданием — идеальный выбор для эндоморфов. Эта схема питания помогает похудеть, улучшает уровень гормонов и наращивает мышечную массу.
7. Являются ли метаболические типы телосложения такими же, как гормональные?
Нет, метаболические типы телосложения не совпадают с гормональными типами телосложения.
Метаболические типы классифицируют наследственные типы телосложения, определяемые генетикой, метаболизмом и базовыми потребностями организма в энергии.
Напротив, на гормональные типы телосложения влияет несбалансированный уровень гормонов, который изменяет распределение запасов жира в организме и состав тела. Факторы, в том числе неправильные пищевые привычки, стрессовый образ жизни, вялая функция печени и нарушенный сон, могут вызвать несбалансированный уровень гормонов.
Какие бывают типы телосложения?
Тела бывают разных форм и размеров, в зависимости от телосложения и комплекции человека. Это часть того, что делает каждого человека уникальным.
Некоторые тела более пышные, у некоторых широкие плечи, а у некоторых больше мускулатуры.
Люди обычно имеют определенный тип телосложения после полового созревания, но он может меняться в зависимости от уровня активности, диетических привычек и других важных изменений в образе жизни и гормональных изменениях.
В этой статье основное внимание уделяется распространенным формам тела, распространенным типам телосложения, факторам, определяющим форму тела, и способам улучшения образа тела.
Заметка о сексе и гендере
Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Тип телосложения человека зависит от распределения мышечной массы и жира. Некоторые люди длинные и худые, а другие более пышные.
Точно так же некоторым людям сложно набрать вес, тогда как другим трудно похудеть.
Заметка о сексе и гендере
Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
В 1940-х годах психолог Уильям Х. Шелдон ввел понятие различных типов телосложения, или соматотипов.
Хотя многие люди склонны думать, что этот тип классификации относится только к мужчинам, он также может описывать и женское тело. Это классифицирует тело в зависимости от того, насколько худой человек или насколько легко его организму накапливать жир.
В соответствии с этой классификацией существует три разных типа телосложения:
Эктоморф : Это когда тело худощавое и стройное, с меньшим количеством жира и мышц. Людям с этим типом телосложения часто бывает сложно набрать вес в виде мышц или жира. Модные модели являются примером этого типа телосложения.
Эндоморф : Это когда в организме больше накопленного жира, много мышц и он легко набирает вес. Люди с таким типом телосложения не всегда имеют лишний вес. Футбольный лайнсмен и Мэрилин Монро являются примерами этого типа телосложения.
Мезоморф : Это когда тело спортивное и сильное. Люди с этим типом телосложения не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса. Примерами этого типа телосложения являются пловцы и волейболисты.
Женщины, как правило, имеют большую жировую массу. Они также имеют тенденцию быть пышнее из-за сочетания большей груди, широких бедер, больших ягодиц и больших бедер.
Несмотря на то, что каждое тело уникально, существует несколько общих категорий женского тела. В более старой статье 2004 года отмечается, что это исторически связано с индустрией моды.
Общие формы включают:
Груша или треугольник : Люди с этой формой тела имеют более узкие плечи, чем бедра. Человек склонен распределять большую часть своего веса на ягодицы, нижнюю часть бедер и бедра.
Перевернутый треугольник : Это когда нижняя половина тела меньше верхней, а плечи шире бедер. Люди с таким телосложением склонны набирать вес в верхней части тела и в области живота. У них также, как правило, большая грудь и узкие бедра.
Прямоугольник : Это когда нет четкой линии талии и бедер. Люди с такой формой тела имеют одинаковую ширину бедер и плеч, и пропорции тела, как правило, равны.
Песочные часы : Это когда верхняя и нижняя половины тела одинаково широки. У людей с таким телосложением, как правило, талия меньше, чем грудь и бедра.
Овал или яблоко : Это когда верхняя и нижняя половины тела узкие. Люди с таким телосложением склонны иметь вес в области груди и живота и имеют стройные ноги.
Многие факторы определяют форму тела человека. К ним относятся:
генетика
пол
возраст
диета
уровень активности
Изменения уровня активности и диеты могут повлиять на форму тела человека. Например, если кто-то является эктоморфом и хочет набрать вес, хотя ему придется приложить дополнительные усилия, он может добиться успеха с помощью правильной диеты и режима упражнений.
В то время как некоторым людям может быть полезно идентифицировать форму своего тела, другие могут найти мало пользы. Внешний вид тела человека может измениться с помощью упражнений и диеты. Кроме того, тип телосложения человека может не быть показателем его общего состояния здоровья.
Упражнения
Человек с типом телосложения эктоморфа может полагать, что он не получит столько пользы от тренировок, как тип, которому легче набрать мышечную массу, например эндоморф.
Тем не менее, люди с любым типом телосложения заметят улучшение силы, гибкости и веса, если они будут выполнять упражнения для достижения своих целей.
Метаболическое ожирение
Некоторые люди могут предположить, что определенные типы телосложения менее склонны к развитию заболеваний из-за избыточного веса или ожирения. Однако это не обязательно так.
Исследования показывают, что у человека со здоровым или умеренным весом может быть метаболическое ожирение, которое может привести к увеличению риска развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака.
Низкая физическая активность, курение, употребление алкоголя и несоблюдение здоровой сбалансированной диеты — все это факторы риска метаболического ожирения. Хотя некоторые генетические факторы также существуют, эксперты не исследовали эту связь полностью.
Люди не должны предполагать, что они подвержены меньшему риску развития состояний, связанных с ожирением, из-за их особой формы тела.
Расстройство пищевого поведения
У человека, который демонстрирует черты одной формы тела, но хочет выглядеть как другая, могут развиться проблемы с плохим представлением о своем теле или дисморфия тела. В некоторых случаях у человека могут развиться расстройства пищевого поведения.
В исследовании 2019 года изучалось влияние социальных сетей на студенток колледжа в возрасте 18–25 лет. Большинство участников исследования имели здоровый индекс массы тела (ИМТ). Однако даже участники со здоровым ИМТ считали свое тело избыточным по сравнению с телом влиятельных лиц в социальных сетях.
Исследователи предполагают, что люди, которые видят «худой идеал» в социальных сетях, могут подвергаться более высокому риску развития расстройств пищевого поведения в попытке достичь этого идеала.
Расстройства пищевого поведения могут серьезно повлиять на качество жизни людей, живущих с этими расстройствами, и их близких. Раннее вмешательство и лечение значительно повышают вероятность выздоровления.
Любой, кто подозревает, что у него или у близкого человека есть расстройство пищевого поведения, может обратиться в Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения за советом и поддержкой по телефону:
по телефону или в онлайн-чате 800-931-2237
, перейдя по этой ссылке
Эти услуги доступны только в определенные часы. Кто-то, находящийся в кризисной ситуации, может в любое время отправить сообщение «NEDA» на номер 741741, чтобы получить поддержку от обученного волонтера в Crisis Text Line.
В качестве альтернативы Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA) имеет горячую линию помощи при бедствиях, по которой люди могут обращаться по телефону 800-985-5990 для круглосуточной поддержки.
Доступны многие другие ресурсы, в том числе:
Национальная ассоциация нервной анорексии и связанных с ней расстройств
Национальный альянс по борьбе с расстройствами пищевого поведения
F.E.A.S.T., который предоставляет поддержку и образовательные ресурсы друзьям и членам семьи, которые хотят помочь людям, страдающим расстройством пищевого поведения
Иногда люди этого не делают. чувствовать себя комфортно со своей формой тела.
Например, человек с очень пышными формами может желать более прямоугольного тела, в то время как человек с прямоугольным телом может хотеть иметь более округлые формы.
Некоторым людям свойственно испытывать давление вокруг концепции «идеальной формы тела» или типа, но в конечном счете идеальной формы тела не существует — здоровье является наиболее важным фактором.
Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения описывает некоторые модели мышления, которые человек может использовать для создания более позитивного представления о своем теле:
Ценить то, что может сделать тело.

Типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

Что такое типы телосложения

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Комбинированные типы телосложения

Как определить тип телосложения

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Какие соматотипы бывают

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморфы

Как определить свой соматотип

Как определить тип телосложения — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — питание и тренировки с учетом телосложения

Какие бывают типы телосложения

Эктоморфы — астеники

Эндоморфы — гиперстеники

Мезоморфы — нормостеники

Как определить свой тип телосложения?

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить тип телосложения?

Что такое тип телосложения

Характеристика типов телосложения

Для типа телосложения эктоморф характерно:

Для мезоморфного типа телосложения характерно:

Для эндоморфного типа телосложения характерно:

Определение соматотипа по толщине запястья

Рекомендации по тренировкам и питанию для каждого соматотипа

Эктоморфы

Мезоморфы

Эндоморфы

Смешанные типы телосложений

все о типах телосложения – HEROINE

Какие бывают типы телосложения

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Комбинированный тип телосложения

Как определить тип телосложения

Типы телосложения человека,как определить эктоморфа мезоморфа эндоморфа

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эктоморфа выглядит так:

Примерное % соотношение БЖУ в диете Мезоморфа выглядит так:

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эндоморфа выглядит так:

Добавить комментарий

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Типы телосложения и соматотипы: научное обоснование

Тело эндоморфа

Телосложение мезоморфа

Телосложение эктоморфа

Какой самый распространенный тип телосложения?

Тело экто-мезоморфа

Форма эндо-мезоморфа

Тело экто-эндоморфа

Ваш соматотип — это всего лишь базовый показатель, а не приговор к пожизненному заключению

Как определить свой тип телосложения?

Какой у меня тип телосложения? Эндоморф, мезоморф или эктоморф

Как узнать свой тип телосложения

Может ли измениться тело?

Тест по типу телосложения: определите свой тип телосложения и улучшите свое здоровье

Тест на тип телосложения

Выберите свой пол, чтобы начать тест на тип телосложения

Перейти к разделу

Наука о типах телосложения

3 основных типа телосложения

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Смешанные типы телосложения

Экто-мезо

Эндо-мезо

Определение традиционного типа телосложения

Как работает тест на тип телосложения?

Вопросы для викторины о типе телосложения

Общая форма тела

Размер запястья

Нижняя часть тела

Форма верхней части тела

Естественный вес

План питания для конкретного типа телосложения