Бро-сплиты на сушке — полноценная программа тренировок: fitforfun_blog — LiveJournal
fitforfun_blog
- Спорт
- Здоровье
- Cancel
Народ, всем привет. Наступила весна, а значит скоро придет солнышко, тепло, прогулки на природе, да и до лета недалеко, море, отдых и песок. А это значит, что пришло время слезать с активного масонабора и немного, как говориться, подсушиться, придать своему телу, так сказать, стройную огранку. Конечно, многие поддерживают процент подкожного жира на приемлемом уровне постоянно круглый год, но есть и те, кто придерживается сезонности, и рацион питания, тренировки и общий образ жизни у них отличается в разные времена года.
Но наша статья не об этом, сегодня мы хотели бы рассказать вам отличную программу тренировок на несколько месяцев для сушки и при этом для поддержания своих мышечных объемов с минимальными потерями. Как мы помним, заниматься только кардио в этот период не самый лучший вариант, так как при любой диете и дефиците калорий, в первую очередь, будут гореть ваши мышцы, как самые энергозатратные. Поэтому заниматься силовым тренингом нужно всегда, и есть часть спортсменов, кто кардио не применяет вообще никогда.
При этом, в одной из наших прошлых тем, мы уже затрагивали такой тип тренировки, как БРО-сплиты, кто не помнит, вам сюда. Вкратце, это такой тип тренировки, когда у вас пять-шесть тренировочных дней на неделе, в каждый из которых вы прорабатываете только одну мышечную группу. БРО-сплиты очень популярны среди зарубежных профессиональных бодибилдеров, которые используют их в своей программе наращивания мышечной массы, используя по пять-шесть упражнений на одну мышечную группу в день.
Кстати, Вам может быть это интересно: Программа тренировок для домашнего использования, когда нет времени
Мы же будем применять данную методику в наших целях ради поддержания мышечной массы, а не ее роста, используя многоповторку и базовые упражнения. Прелесть данной программы заключается в том, что пять—шесть дней в неделе мы будем использовать смешанный тренинг – силовые + кардио, что запускает в нашем организме совершенно разные процессы, выработку определенных гормонов, которые в совокупности позволят нам активно сжигать жировую прослойку с минимальными потерями в мышечной массе, и при этом затрачивая стандартное время на саму тренировку в полтора часа. Да и все мы помним, что силовой тренинг с последующим восстановлением больше влияет на жиросжигание, чем кардио-тренировки.
Общие правила тренировки.
- Применяя данную схему, мы активно следим за нашим питанием и соблюдаем график приема пищи. Мы не едим перед тренировкой минимум за час, и что самое важное, после тренировки старайтесь не есть минимум 30-40 минут, хотя желание будет огромным.
Помните, что мы запустили в нашем организме процесс катаболизма и любой прием пищи, даже маленький кусочек, остановит его и переключит «тумблер» в нашем теле. - Я использую пятидневную программу, но вы можете разбить на шесть, и даже семь дней, если ваш организм позволит вам это. В оставшиеся два дня, обычно, я либо полностью отдыхаю, либо использую кардио-тренировку (более активную, минимум на час), но нужно прислушиваться к своему телу, к восстановлению.
- Большой плюс данной схемы в небольшом объеме самой тренировки, она занимает примерно полтора часа, 40 минут из которых уходит на силовой тренинг и 40 минут на кардио. При этом сам вид кардио вы можете применять любой, бег, скакалку, я использую велотренажер, а летом предпочитаю пробежку на свежем воздухе.
- Касательно весов, повторов и подходов. Я использую 3-4 повтора по 15 повторений, при этом веса нужно подбирать те, с которыми вы в состоянии это сделать на три повтора, а также использую упражнения с собственным весом. Грузить себя большим отягощением нет никакого смысла, помните, что без достаточно питания (которого у вас и не будет на дефиците калорий) роста мышечной массы ждать не стоит.
Помните, что мы запустили в нашем организме процесс катаболизма и любой прием пищи, даже маленький кусочек, остановит его и переключит «тумблер» в нашем теле.
Грузить себя большим отягощением нет никакого смысла, помните, что без достаточно питания (которого у вас и не будет на дефиците калорий) роста мышечной массы ждать не стоит.Переходим к самой тренировке.
День 1 – грудные.
- Жим штанги/гантелей от груди на скамье — 3 подхода по 15 повторений
- Разведение на наклонной скамье (можно применять «бабочку») – 3 подхода по 15 повторений
- Отжимания от пола – 3 повтора на максимум
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 2 – широчайшие.
- Тяга за спину гантели одной рукой – 3 подхода по 15 повторений
- Подтягивания на турнике – 3 подхода на максимум
- Подъем штанги в наклоне – 3 подхода по 15-20 повторений.
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 3 – ноги + бицепс
- Приседание со штангой за головой – 4 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 15 повторений.
- Молотки с гантелями – 3 подхода на максимум (минимум 15 повторений)
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 4 – трицепс + кор
- Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
- Французский жим на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений
- Скручивания/подъем ног в висе – 3 подхода на максимум повторений.
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 5 – дельты
- Жим штанги/гантелей вверх сидя на скамье – 3 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги перед собой – 3 подхода по 15 повторений
- Развод гантелей в разные стороны – 3 подхода на максимум
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 6 – кардио тренировка не велотренажере 40 км
День 7 – кардио тренировка не велотренажере 40 км
диетазожпрограмма тренировокспортупражненияфитнес
Reddit — Погрузитесь во что угодно
Я спрашивал себя, почему братский шпагат так популярен, когда он явно менее оптимален для наращивания мышечной массы, и причина, которую я нашел, убедила меня, что он может быть даже лучше для подтягивания людей.
Обычный сплит (грудь, спина, ноги, плечи, руки) не является с научной точки зрения самым быстрым методом наращивания мышечной массы по сравнению с сплитами 2++ в неделю, но из-за этого не стоит слишком быстро распускать братьев. Важнейшим фактором для достижения своего потенциала является не скорость прогресса, а постоянный прогресс.
Частотные исследования не измеряют приверженность, которая в конце дня (или лет подъема) более важна, чем 15% или даже 50% более быстрые результаты. Исследования гипертрофии, как правило, представляют собой контролируемые эксперименты для выяснения того, как оптимизировать тренировки при соблюдении их соблюдения, а не, например, когортные исследования для выяснения того, что на самом деле делали подкаченные люди, чтобы их подкачали; Какой стиль тренировок легче всего входит в давнюю привычку. Как ни странно, это раскол братана.
На данный момент было бы более интересно провести исследование, чтобы выяснить, почему так много накачанных тренажёров занимаются сплитом по сравнению с более мелкими посетителями тренажёрных залов, выполняющими более оптимальные с научной точки зрения программы.
И я думаю, что они сочтут приверженность самым важным фактором, и я также думаю, что врожденное сопротивление застою также является важным фактором.
Причины:
Психологически:
Ежедневно (будние дни), лучший график формирования привычки.
Нет причин для восстановления, чтобы «чувствовать» и брать выходной, когда с прошлого раза прошла неделя.
Выходной день, когда вы находитесь на нижней границе эффективной частоты, уже чувствует себя очень плохо.
Психологически легко попасть в спортзал, если тренировать только одну часть тела.
С нетерпением жду тренировки каждой части тела, потому что прошла неделя с тех пор, как в последний раз она привлекала к себе внимание.
Весело изо всех сил.
Не требуется специальная разгрузочная неделя, нет заманчивого вкуса ленивой жизни.
Физиологически:
Работает вечно, не склонен к застою, встроенная разгрузка каждую неделю поддерживает высокую тренировочную чувствительность, обеспечивая при этом максимальную стимуляцию на каждой тренировке.
Работает все лучше и лучше по сравнению с другими методами по мере продвижения (из метаанализа).
Гораздо менее утомительно на системном уровне (за исключением дня ног, но даже это не так утомительно, как альтернативы), не лежа на полу, если интенсивность вышла из-под контроля в тот день. Более продуктивно, когда не в тренажерном зале.
Более щадящий с точки зрения питания, по крайней мере, для строительства. Меньше частей тела, жаждущих питательных веществ одновременно, и в той степени, в какой они пересекаются, одна часть тела получает приоритет за раз.
Плюсы сплитов — это функции, которые позволяют легко придерживаться и получать надежные результаты.
Если вы легко можете придерживаться более оптимальной частоты тренировок год за годом, тогда даже лучше, но сплит, который может зацепить большинство людей и, следовательно, поднять их, на самом деле может быть броским сплитом, и именно поэтому он недооценен в моем рейтинге. мнение. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.
Плюсы и минусы толкания, тяги и тренировки ног в шпагате
Главная Тренировки Плюсы и минусы толчка, тяги и тренировки ног в шпагате
Каждый ищет идеальный тренировочный сплит, который коренным образом изменит их результаты и принесет наилучшие результаты. Для каждого человека результаты будут разными, но на самом деле нет неправильного способа разделить тренировки. Большинство тренировочных сплитов разрабатываются на основе индивидуальных способностей тренироваться на постоянной основе.
Некоторым людям нравятся тренировки всего тела, особенно если они ограничены во времени. Некоторым людям нравится разбивать тренировки на две определенные части тела за тренировку.
На самом деле, это все субъективно и вопрос предпочтений.
Тем не менее, у каждого тренировочного сплита есть свои преимущества и недостатки. Например, популярный тренировочный сплит, такой как «толкай, тяни, ноги», используется многими спортсменами. Несмотря на то, что этот метод обучения может иметь некоторые большие преимущества, есть также некоторые недостатки, на которые следует обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Pro
Отличительной особенностью программы «Толкай, толкай, ноги» является упор на тренировку определенных групп мышц. Дни толчков состоят из тренировки всех толкающих мышц, включая грудь, трицепсы и плечи. Тяга фокусируется на бицепсах, спине и обычно сочетается с работой на пресс. День ног состоит из коллективной тренировки нижней половины.
Этот вид сплита позволяет сосредоточить внимание на конкретной задаче и, в свою очередь, дает большое время восстановления для каждой целевой группы мышц. Поскольку вы будете работать с мышцами-антагонистами через день, это позволит мышцам предыдущего дня получить адекватный отдых и восстановление, что является основным ключом к наращиванию качественной мышечной массы.
Con
Звучит здорово, правда? Что может быть недостатком такой тренировки? Что ж, в то время как сплит по-прежнему позволяет вам тренировать все тело, в зависимости от интенсивности вашей тренировки и ваших недостающих частей тела, сплит может не воздействовать на ваши слабые места так сильно, как должен, чтобы позволить им улучшиться.
Например. Если вам не хватает отдела ног, большая часть шпагата сосредоточена на верхней части тела. Два дня, потраченные на тренировку верхней части тела, необходимы для общего роста, но один день, посвященный вашим отстающим ногам, может свести на нет все. Разделение потребует модификации, чтобы уделить вашим слабым местам то внимание, в котором они нуждаются.
Это может быть усугублено, если ваши слабые стороны находятся в нескольких областях, включая, например, ноги, бицепсы, спину и трицепсы. Это означает, что для каждого аспекта раскола потребуется дополнительное время. Если сплит не будет выполнен должным образом, вы можете легко сжечь себя, оставив мало времени для восстановления.
У каждого тренировочного сплита есть свои плюсы и минусы. Это не значит, что вы не должны использовать программу «толкай, тяни, ноги». Очевидно, что тренировочный сплит принес большой успех многим спортсменам, так что с ним определенно стоит поэкспериментировать. Вы можете улучшить свое восстановление с помощью качественных периодов отдыха и правильных заменителей пищи, когда вы в пути.
Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Управляющий редактор Generation Iron Джонатан Сэлмон — писатель, инструктор по боевым искусствам и энтузиаст гик-культуры. Загляните в его Instagram, Twitter и Facebook, чтобы быть в курсе его выходок.
Джонатан Сэлмон
Управляющий редактор Generation Iron Джонатан Сэлмон — писатель, инструктор по боевым искусствам и энтузиаст гик-культуры. Он пишет о бодибилдинге, спортивных единоборствах и силовых видах спорта более 8 лет. Посетите его YouTube, Instagram, Twitter, Facebook и Sound Cloud для более глубокого анализа ММА.
