Тренировки для девушек дома с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

23.09.2023 0 Тренировки

Домашняя тренировка всего тела с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn

Если вы решили стать сильнее, не посещая тренажерный зал, домашняя тренировка с гантелями — это именно то, что вам нужно попробовать. Независимо от того, какой у вас любимый стиль тренировок, всегда полезно добавить силовые тренировки в свой распорядок; выполнение упражнений с гантелями или движений с другими весами, такими как гири или медицинский мяч, может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить мышечный дисбаланс, силу и мощность. Тем не менее, без тренера или последующей тренировки может быть сложно понять, какие упражнения нужно выполнять или как сложить их вместе, чтобы создать эффективную тренировку с гантелями.

Чтобы помочь вам, вот домашняя тренировка с гантелями для всего тела, которая заставит вас чувствовать себя потными, сильными и болезненными наилучшим образом. Упражнения включают в себя кубковые приседания, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс — и это лишь некоторые из них.

Просто возьмите гантели, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к работе.

Домашняя тренировка всего тела с гантелями

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса. (Не совсем уверены, сколько вы должны поднимать? Используйте это простое руководство, чтобы выбрать правильный вес.)

Проезд: Перед стартом обязательно сделайте динамическую разминку. Эту тренировку следует выполнять трисетами, то есть в каждом подходе будет по три упражнения; выполните указанное количество повторений в первом упражнении, затем переходите ко второму и третьему. Повторите трисет так, чтобы вы сделали его в общей сложности три раза. Затем переходите к следующему трисету. Старайтесь отдыхать между упражнениями и подходами не более 45–60 секунд. Закончив тренировку, обязательно остыньте.

  • Трисет 1, Упражнение 1: становая тяга на одной ноге с гантелями: три подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Трисет 1, Упражнение 2: тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений
  • Трисет 1, Упражнение 3: подведение коленей сидя: три подхода по 12 повторений
  • Трисет 2, Упражнение 1: кубковые приседания: три подхода по 15 повторений
  • Трисет 2, Упражнение 2: сгибание рук на бицепс: три подхода по 12 повторений
  • Трисет 2, Упражнение 3: планка на локтях: удерживайте по 20 секунд с каждой стороны, три подхода, всего
  • Трисет 3, Упражнение 1: ягодичный мостик с отягощением: три подхода по 12 повторений
  • Трисет 3, Упражнение 2: разгибание рук с гантелями на трицепс: три подхода по 12 повторений
  • Трисет 3, Упражнение 3: Русский твист сидя: три подхода по 10 повторений

Впереди вы найдете пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения этой тренировки.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо

1 Трисет 1, Упражнение 1: Становая тяга на одной ноге с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

  • Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Слегка поднимите левую ногу от земли. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклоните туловище вперед, чтобы опустить гантели до уровня голени, одновременно поднимая левую ногу позади себя, левое колено и бедро обращены к полу. Держите лопатки прижатыми к спине.
  • Опустите левую ногу, одновременно поднимая туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  • Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.