Подъем ног в висе на перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Подъем ног в висе на перекладине / WoBody

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок

Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Профессионал

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину широким или средним хватом и повисните на ней. Ноги должны быть прямые, таз отведен немного назад.
На выдохе поднимайте ноги, пока между ними и туловищем не образуется угол 90 градусов. На секунду задержитесь в этой позиции.
На вдохе медленно опустите ноги вниз.

Советы

Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Не допускайте раскачивания тела, удерживая постоянное напряжение в мышцах пресса. Не опускайте ноги до конца вниз.
Если в конце движения немного подкручивать таз вверх, то пресс будет получать еще больше нагрузки.
Другой вариант усложнить упражнение – зажать гантель между ступнями.
При подъеме ног, согнутых в коленях, вам будет легче выполнять движение. При этом старайтесь подтянуть колени к груди, подкручивая таз вверх.
Оптимальное количество повторений: от 15 до 30.

Подъем ног в висе

Сознательно создавайте т.н. «баллистический» момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед.

СХЕМА

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил, забираться на перекладину всегда лучше с опоры.

Свободно повисните на перекладине, полностью распрямив руки.

Сделайте вдох, задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько возможно.

Когда поднимаете ноги, не распрямляйте коленные суставы до конца.

Чтобы упражнение дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте медленное обратное движение.

Повторите все с самого начала — отведите ноги назад и быстро поднимите их перед собой как можно выше.

Если вам трудно выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами, сильнее согните колени — так вам будет легче. При этом результативность движения понизится незначительно.

ПРИМЕЧАНИЯ

Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх.

Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет.

В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте т.н. «баллистический» момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны «подхватить» движение силой мышц пресса.

Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.

Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе обеспечивают достаточную нагрузку.

Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н. «локтевой поддержкой».

Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.

Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.

КИНЕСИОЛОГИЯ

АНАТОМИЯ

Как вы уже знаете, подъем ног начинается силой мышц-сгибателей бедер. К ним относятся длинная приводящая, гребенчатая, большая и малая поясничные мышцы. Все эти мышцы пролегают в глубине таза и почти не поддаются пальпированию.

Группу сгибателей дополняет крупная прямая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедер. Далее подъем ног осуществляют прямая мышца живота, покрывающая торс спереди от грудных мышц до паховой области. Одновременно в движении активно участвуют внешние косые мышцы пресса, пролегающие по бокам туловища. Совместно с прямой мышцей косые мышцы образуют прочный мышечный «корсет» корпуса.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Подъем ног в висе относится к разряду односуставных движений, как и все упражнения для пресса. В упражнении происходит сгибание в тазобедренных суставах. Сгибание происходит за счет сокращения мышц-сгибателей бедра и мышц пресса, причем в удельном отношении большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса. Силой мышц-сгибателей бедра вы поднимаете ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а дальше в движение «включаются» прямая мышца живота и внешние косые мышцы.

Поскольку одна из анатомических функций нижней области пресса заключается в подъеме таза, рабочую амплитуду упражнения можно удлинить, мощно «подбросив» таз кверху в верхней точке движения. Таким образом, нижняя область прямой мышцы сократится сильнее обычного.

СПОРТ

В бодибилдинге подъем ног в висе — одно из главных упражнений для накачки пресса. Оно в равной степени нагружает нижнюю и верхнюю области прямой мышцы живота, да к тому же заставляет активно работать наружные косые мышцы. Что касается других видов спорта, то и здесь упражнение считается одним из основных. Причина в том, что движение заставляет работать весь мышечный «ансамбль», участвующий в подъеме прямой ноги. Больше других «заинтересованы» в упражнении каратисты, гимнасты и футболисты, а также спринтеры.

Между тем, упражнение важно для атлетов всех специализаций, поскольку сильный пресс уравновешивает обычно переразвитые мышцы-сгибатели бедер и тем самым предохраняет от поясничных болей.

MUSCLE & FITNESS №4, 2001

Как выполнить подъем ноги в висе

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы хотите развить и продемонстрировать пресс с шестью кубиками, вам нужно приложить усилия — в основном вне тренажерного зала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет правильно отдыхать и восстанавливаться, особенно если учесть, что негативное влияние сна коррелирует с увеличением веса.

Но вернемся в тренажерный зал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целенаправленных упражнений. Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты в программах многих людей, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхней части пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот тут-то и появляется подъем ноги в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для брюшного пресса. Вот как вы можете включить его в свою рутину.

Как сделать подъем ноги в висе

(Изображение предоставлено неизвестным)

Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, используя хват сверху (пронация). Напрягите мышцы живота и, сохраняя положение туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и направляя через ягодицы, пока они не окажутся под углом 90° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы ваш торс и бедра оставались неподвижными. Дрожащее туловище снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят его на сгибатели бедра.

Варианты подъема ног в висе

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подъем ног в висе — сложное упражнение, поэтому, если вам сложно выполнять полную версию, вы можете немного упростить его, сгибая колени при подъеме ног. Вы также можете переключиться на этот вариант в середине сета, если полный подъем ноги в висе становится слишком сложным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине сета.

Скручивание колена в висе

(Изображение предоставлено неизвестным)

Для этого варианта вы начинаете в верхнем положении подъема коленей в висе, колени прижаты к груди. Затем медленно поверните колени в стороны, верните их в центр и отведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднять их для следующего повторения, но, если возможно, держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в мышцах пресса. Скручивающее движение нацелено на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх-вниз во время тренировок на пресс.

V-приседание в висе

Если обычный подъем ног в висе кажется вам слишком простым, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большего эффекта прокачки пресса. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой вы висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не подтягиваться перед каждым повторением, суперзвезда.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Научитесь поднимать ноги в висе за 5 простых шагов

Что вы узнаете:

Подъемы ног в висе — отличное упражнение для развития функциональной стабильности корпуса и открывает гораздо больше возможностей для продвинутых движений с собственным весом. Кроме того, это движение может быть выполнено с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это что-то, за что можно ухватиться и повеситься.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять подъемы ног в висе с правильной техникой за 5 шагов, что приведет к удовлетворительному упражнению, а также к созданию впечатляющей силы корпуса с максимальными результатами.

Что такое подъемы ног в висе?

При правильном выполнении подъема ног в висе вы висите на перекладине в активном положении виса с прямыми ногами и руками. Поднимите обе ноги на высоту глаз и сделайте паузу. Опустите ноги обратно вниз, чтобы завершить упражнение.

Какие мышцы работают при подъеме ног в висе?

Подъем ног в висе — отличный способ развить сильные мышцы кора. Движение подъема ног вверх и вниз задействует переднюю цепь и мышцы живота, в том числе поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Кроме того, подъемы ног в висе помогают растянуть сгибатели бедра, которые представляют собой группу мышц, идущих от верхней части бедренной кости к нижней части спины. Они отвечают за подтягивание колена вверх к талии и помогают сгибать бедра во время повседневной деятельности. Работая мышцами-сгибателями бедра, вы помогаете стабилизировать таз и бедра.

Каковы преимущества подъема ног в висе?

Теперь, когда вы знаете, что такое подъемы ног в висе, вы можете спросить: «Почему подъемы ног в висе такие эффективные упражнения?».

Подъем ног в висе имеет множество преимуществ. Во-первых, они увеличивают стабильность и компрессию передней цепи (грудь, живот, таз), что помогает сохранять равновесие и контролировать осанку. Это особенно важно, потому что стабильность вашего туловища является основой всех функциональных движений.

Они улучшают стабильность и подвижность плеча. Подъем ног в висе позволяет вашим плечам растянуться и укрепиться, особенно если вы проводите большую часть дня, держа руки за клавиатурой, рулем или разговаривая по телефону.

Наконец, если вы обнаружите, что у вас напряженная нижняя часть спины или подколенные сухожилия, подъемы ног в висе могут помочь улучшить диапазон движений задней цепи (мышц задней части тела).

Подъем ног в висе для начинающих

Новички редко прыгают сразу в полный подъем ноги в висе в первый день, мы должны пройти 5 этапов. Если вы обнаружите, что у вас есть ограничения в движениях, вы можете использовать эту серию триггерных точек, чтобы улучшить свою подвижность, прежде чем практиковать упражнения с поднятием ног в висе.

Чтобы выполнить подъем ноги в висе без маха, выстраивайте движения и сначала сосредоточьтесь на основных начальных элементах. Убедившись, что вы работаете над сжатием передней цепи, вы значительно повысите свои шансы достичь полного подъема ног в висе.

Пройдите пять шагов ниже, чтобы освоить строгие подъемы ног в висе. Эти упражнения также являются отличной альтернативой подъему ног в висе, если у вас нет под рукой грифа или если вы хотите изменить свою программу упражнений.

Подъем ног в висе за 5 шагов

Шаг 1: Подъем ног лежа (2 подхода по 15 повторений в каждом)

Начните с положения лежа на полу на спине с прямыми и поднятыми ногами. Затем упритесь нижней частью спины в пол и опустите ноги до того момента, пока ваша спина не оторвется от пола. Наконец, вернитесь в исходное положение.

Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении этого упражнения. Например, прижав подбородок к груди, вы сможете более контролируемо опускать ноги.

Шаг 2: Упражнение на линию тела для спины (3 подхода по 10 повторений в каждом)

Упражнение на линию тела для спины полезно, потому что оно тренирует нижнюю и верхнюю части тела в движении открытия-закрытия, необходимом для выполнения подъема ноги в висе.

Возьмите палку и начните лежать на полу на спине с прямыми и поднятыми ногами. Поднимите руки и держите палку или перекладину обеими руками. Ваши ноги должны быть близки к палке. Это близкая позиция.

Откройте, опустив ноги до того момента, пока ваша спина не оторвется от пола. Одновременно опустите руки так, чтобы они оказались над головой. Затем вернитесь в закрытое положение.

Не забудьте прижать поясницу к полу, сомкнуть колени, вытянуть носки и напрячь квадрицепсы и пах.

Шаг 3: Подъем коленей в висе (3 подхода по 10 повторений в каждом)

Начните с положения виса. Поднимите оба колена к груди, параллельно полу или выше, и сделайте паузу. Опустите колени и повторите. Делайте это медленно и подконтрольно и сосредоточьтесь на сжатии живота. Старайтесь работать в темпе около трех-пяти секунд за каждое поднятие колена.

Шаг 4: Подъем согнутых ног (3 подхода по 5 повторений)

Начните с положения виса. Затем, держа ноги вместе, слегка согните ноги и поднимите их так, чтобы ступни оказались на одной линии с головой. Затем опустите ноги обратно вниз. Держите темп около трех-пяти секунд на подъем.

Вы можете попробовать каждую ногу отдельно, чтобы увидеть, есть ли слабость в какой-либо стороне, чтобы улучшить общее движение и исправить любую асимметрию, которая у вас может быть.

Шаг 5: Подъем ног в полном висе

Старт в активном висе с прямыми ногами. Затем поднимите обе ноги так, чтобы ступни оказались на уровне глаз. Далее опустите ноги обратно вниз. Напрягите ягодицы, пресс и пах на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на сжатии.

Избегайте чрезмерного раскачивания во время движения. Если вам нужно сделать мах, чтобы выполнить движение, повторите упражнения в шагах с 1 по 4, чтобы убедиться, что у вас есть отличная основа для полного освоения подъема ноги в висе.

Используя строгую версию CrossFit или гимнастическую версию «пальцы к перекладине», вы можете сделать это движение еще на один шаг вперед. Выполните полный подъем ноги в висе; однако вместо того, чтобы поднимать ноги так, чтобы ступни были на уровне глаз, поднимите ноги так, чтобы ступни оказались как можно ближе к перекладине.

Рубрики

Подъем ног в висе на перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения