Сколько надо делать подходов и повторений для роста мышц: Сколько нужно делать подходов, чтобы нарастить мышечную массу?

Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы — Сколько делать повторений на массу? риветствую всех любителей покачать железо. В этом выпуске каждый узнает, сколько нужно делать повторений для роста массы и мышц. Задача не простая, потому что нужно грамотно и точно донести вам мысль по количеству повторений. Кто-то рекомендует делать от 20 до 30 повторений, другие более склонны на 4-8 повторений, а кто-то вообще советует делать от 2 до 6. Вот кто реально прав в этой ситуации, а кто нет? Есть еще уникумы из популярных журналов для фитнеса и бодибилдинга. Там «знаменитые» тренера рекомендуют делать точное количество повторений. В результате секретная методика поможет вам нарастить огромные мускулы за пару недель. Таких мастеров слушать не надо. Многие думают, что вначале подхода каждое повторение даётся атлету легко, а другие как-то он дорабатывает. Но откуда у него сила? Не будем расписывать ненужную информацию, а просто скажем по делу. Во время таких повторений у вас теряется не сила, а энергия.

Сейчас постараемся объяснить. Наверно вы замечали, что можете сделать 3-4, а то и 5 подходов по 12 повторений, но последние повторения даются невероятно тяжело. Это значить, что у вас терялась энергия, а не сила. Это всем известный «Мышечный отказ», термин из бодибилдинга. В области железа такое ощущение позитивно влияет на рост мышц, но не всегда. Во время работы у вас появляются так званые микротравмы, которые при отдыхе и правильном питании на массу быстро заживают. В итоге ваши мышцы разбухают. Не будем вам рассказывать об окислении волокон, а лучше донесем до вас информацию о синтезе новой выработанной энергии. Так для культуристов (качков) она более необходима, чем другая. Когда вы сильно пашите у вас идёт повышенный расход полученной от отдыха энергии. Затем с помощью выше упомянутого гликолиза создается новая энергия. Вот так вы получаете силы на другие подходы. В итоге нет смысла пахать более 40 секунд, потому что только в это короткое время создаются нужные вам микротравмы. В диапазоне от 10 до 35 секунд вы должны получить мышечный отказ. Это значит, что у вас не должно остаться сил держать штангу в руках. Если вы опоздали, то тогда роста мышц не будет. Вот такая маленькая хитрость простой на первый взгляд ситуации. Сколько повторений делать для максимального роста мышц Теперь можно ответить на вопрос, сколько нужно делать повторений в подходе? Безралично сколько вы сделаете повторений, от 4 до 8, или 10-20 или больше – это индивидуальная составляющая вашего организма. Кто быстро прорабатывает, кто-то медленно, а у кого-то средний темп.Нагрузка должна быть в диапазоне от 8 до 35 секунд. Делайте ровно столько повторений сколько нужно для отказа. Например, если посмотреть на бодибилдеров и пауэрлифтеров, то у них разное количество повторений, но рост мышц одинаковый. Если культурист успевает за 30 секунд сделать от 12 до 20 приседаний, то пауэрлифтер от 3 до 10. Это был пример, в котором показаны различные воздействия больших и маленьких повторений. Главное запомните, что надо успеть нагрузить мышцу в интервале от 5 до 35 секунд. Именно данный диапазон позволит расти мышцам, если вы получили мышечный отказ. В худшем случае кто опоздал, тот не растёт. На этой ноте заканчиваем наш не большой выпуск на вопрос: сколько нужно делать повторений для роста мышц? Данный обзор показал вам список информации, аргументов и примеров. Не важно, сколько вы сделаете повторений. Главное успеть выполнить мышечный отказ в интервале 5-35 секунд.

Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы is on Facebook. To connect with Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы, join Facebook today.

Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы is on Facebook. To connect with Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы, join Facebook today.

PreviousNext

Сколько делать повторений в подходе для роста мышц?

Увеличение тренировок за тренировку

Такой вид прогрессии аналогичен с предыдущей (увеличение кол-во подходов за тренировку). Исключительно в качестве подходов — добавляется процедуры. Снова же таки, повторюсь:

Эта прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Также, как и было сказано, эту прогрессию прекраснее всего начинать после того, как вы доходите до 7-8 подходов во всех упражнениях.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов тут)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и тут)
3. Отжимания от пола 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и тут)

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+7= 21 подходов за тренировку. Время тренировки: 40 минут (пример).

Если у вас есть желание применить такой способ прогрессии нагрузок (увеличение тренировок за тренировку) вам необходимо в следующий понедельник добавить ещё одно упражнение в комплекс:

1. Жим штанги на наклонной скамье 6 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
3. Отжимания от пола 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
4. Жим в тренажере «ХАММЕР»  (видите ?! добавилось упражнение) 5 подходов  х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 6+5+5+5 = 21 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

Правило: когда добавляете новое упражнение, необходимо уменьшить подходы в упражнениях так, чтобы вышло общее кол-во подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме). В нашем примере, на прежней тренировке было 21 подходов за тренировку. Значит, добавляя 1 новое упражнение, в сумме они все должны выйти = 21 подходов за тренировку. Я пометил красным выше.

Дальше, на следующей тренировке разумно будет соединить эту прогрессию — с предыдущей прогрессией (увеличение кол-ва подходов за тренировку), т.е. смотреться это будет уже так:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 3-12 повторений
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+5+5+5 = 22 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

На следующей тренировке снова:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+6+5+5 = 23 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке снова:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+5+5 = 24 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке снова:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
3. Отжимания от пола 6 подходов по 6-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+6+5 = 25 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

и т.д. суть, думаю, ясна…

ПРАВИЛО ТАКОЕ: как только доходите до 7 или 8 подходов в каждом упражнении = добавляете новое упражнение. И когда добавляете новое упражнение, уменьшаете подходы в упражнениях так, чтобы вышло общее кол-во подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме).

Не забывайте: время тренировки не должно повышаться. Одно и тоже (в нашем примере 40 мин). Если не влаживаетесь в одно и то же время = нет прогрессии нагрузки = нет роста мышц.

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (h4PO4 и Молочная кислота).

Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся». С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз

А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

• Горизонтальный
• Вверх головой
• Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

• Средний
• Узкий
• Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.

Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.
О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

• эффективная прокачка всего тела на брусьях;
• дополнительные упражнения для быстрого роста мышечной массы;
• прокачка пресса на турнике;
• основные упражнения на прокачку бицепсов дома;

Упражнения на рельеф

Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.

Примерный комплекс упражнений на рельеф:

1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.

Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген

– это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл

– это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г. ). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки. Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта

Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 фото: vitals.lifehacker.com

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Еще в 1954 году, знаменитый английский хирург Ян Маккууин предложил выполнять от 9 до 12 повторений в подходе на массу. Тем не менее, его теория была подвержена критике известных медиков и культуристов прошлого столетия, а оптимальным количеством было признано 4-7 повторений, и теперь они почти уверено могут сказать как заставить мышцы расти.

За 60 лет все изменилось, особенно медицина, шагнувшая далеко вперед, как говориться: «Новое – переписанное старое», именно так и оказалось. Сегодня спортивные медики склоняются к цифре, предложенной Яном, подверженного критикой всего спортивного мира до 2005 года.

Недавно была придумана новая методика, позволяющая нарастить мышечные волокна. Ею пользуются профессионалы в мире бодибилдинга. Она подразумевает под собой выполнение повторений в различном диапазоне. За три года исследований проводимых в США, учёные пришли к одобрению тренинга. Поскольку контрольная группа имела показатели на порядок выше.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки

Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы (не то, что вы думаете)

В течение многих лет я следовал тому же старому совету, что и все остальные в тренажерном зале. Низкое количество повторений на массу и большое количество повторений на сушку. Хотел бы я знать раньше, что это ерунда.

Оказывается, в этом нет абсолютной правды. Итак, в каком диапазоне повторений вы должны работать, чтобы нарастить мышечную массу? Позволь мне объяснить.

Как растут мышцы

Мышцы растут из-за постоянно оказываемого на них стресса в течение месяцев и лет.

Когда я говорю последовательно, я имею в виду, что вы должны тренироваться последовательно, а не держать стресс на одном уровне. Стресс должен увеличиваться по мере того, как мышцы адаптируются к нему.

Вы должны подтолкнуть себя к новой крайности, чтобы получить результаты.

Вы должны усердно тренироваться, чтобы ваши мышцы реагировали и росли. Это означает, что нужно прилагать больше усилий, чем когда-либо прежде, каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.

А как же перетренированность?

Скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь, чем перетренируетесь. И если вы перетренировались, вы всегда можете вернуть его обратно.

Простая истина в том, что большинство людей просто недостаточно усердно тренируются.

Когда вы идете в спортзал, ваше мышление должно переключиться на причинение боли себе, чтобы заставить ваши мышцы расти.

Эти 3 вещи должны произойти для роста ваших мышц:

1. Увеличение нагрузки на мышцы.

2. Достаточное потребление белка.

3. Консистенция.

Только учтите, что универсального ответа для всех не существует. Выясните, что лучше всего подходит для вас, протестировав различные тренировочные стили.

Теперь, когда наши мысли находятся в нужном месте, давайте поговорим о подходах и повторениях.

Правда о повторениях

Диапазоны повторений в основном обсуждаются одинаково. 1-5 повторений на силу, 6-12 повторений на гипертрофию и 12+ повторений на мышечную выносливость.

Чтобы расти, вам нужно отказаться от этого старого мышления.

Рост наших мышц зависит от того, какой ущерб мы им наносим и как позволяем им восстанавливаться после этого.

За два десятилетия тренировок я узнал кое-что интересное. Лучший диапазон повторений для роста мышц — от 15 до 20 повторений.

Наборы из 20 повторений для гипертрофии

Чем больше времени ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше они будут расти. Как сделать так, чтобы наши мышцы подвергались большему напряжению?

Больше повторений и замедление движения.

Позвольте мне объяснить это так.

Приступая к упражнению, я выбираю вес, с которым могу выполнить 15 повторений с хорошей техникой. Затем я делаю больше 15 повторений и делаю 20. Эти последние повторения болезненны и уродливы, но именно здесь происходит рост.

Но этого недостаточно, поэтому мы не останавливаемся на достигнутом.

Чтобы добиться реального прогресса, стресс должен увеличиваться со временем. Есть несколько способов сделать это.

Больше 20 повторений

Верно. Выполнение последних 20 повторений приведет к росту мышц.

Это не имеет ничего общего с мышечной выносливостью, но имеет отношение к еще большему напряжению мышц.

Вы когда-нибудь слышали о наборах века? Мы говорим о подходах по 100. Это болезненно и изнурительно. Вот почему это работает.

Вот как сделать наборы века. Используйте вес, с которым вы можете сделать около 30 повторений. Вы должны быть близки к отказу в 30. Сделайте вдох и сделайте еще 20-30. Продолжайте, пока не дойдете до 100. Уменьшайте вес по мере необходимости (вам обязательно нужно).

Дроп-сеты

Выберите тот вес, который, как вы знаете, вы можете сделать в 15 повторениях, и сделайте 20. Вы едва дотягиваете до 20-го повторения, и вы выдохлись.

Отлично, теперь уменьшите вес и сделайте еще 20. Сомневайтесь в своем здравом уме, когда дойдете до конца этого сета.

Снова сбросьте вес и сделайте еще 20. Это подталкивает мышцы к нормальной точке отказа, снижая вес и продолжая накачивать повторения.

Притормози

Мало что может быть мучительнее, чем выполнять упражнение как можно медленнее. Ваши мускулы будут кричать, а ваше тело будет биться в конвульсиях.

Но вы дольше будете напрягать мышцы, и таким образом вы нарастите их. Гарантировано.

Одно из моих любимых упражнений для этого — боковые подъемы плеч.

Возьмите пару легких гантелей и делайте боковые подъемы в стороны за 10 секунд, чтобы поднять гантели, и 10 секунд, чтобы опустить их. Сделайте это 20 раз.

Удачи.

Качество каждого повторения

Меньше думайте о добавлении веса и больше о соединении с мышцами.

Самый важный фактор в том, насколько вы растете, это не количество повторений. Это важно, как я уже говорил о своем предпочтительном диапазоне повторений, но это не так важно, как качество ваших повторений.

Каждое повторение должно выполняться с должным контролем. Преднамеренное движение веса вверх и вниз с сильной связью с мышцей, на которую вы нацелены.

Связь между мозгом и мышцами часто высмеивается, но если вы пытаетесь развиваться, не забывайте об этом.

Надлежащая изоляция мышцы означает устранение способности других мышц вмешиваться и помогать движению.

Избегайте использования импульса для перемещения веса. Если вы выполняете жим лежа, не отталкивайте вес от груди. Если вы приседаете, не отскакивайте от дна.

Стоп, пауза, прогибание.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли 6 повторений для гипертрофии?

Если качества ваших повторений и веса, который вы используете, достаточно, чтобы вызвать стресс, 6 повторений достаточно для гипертрофии.

Это не означает, что 6 повторений являются оптимальным диапазоном повторений для роста мышц, так что не зацикливайтесь на этом. Поэкспериментируйте с различными диапазонами повторений и оцените результаты, которые вы получаете.

Сколько повторений и подходов нужно для наращивания мышечной массы?

Короткий ответ: 3-5 подходов по 15-20 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Но это сложный вопрос без однозначного ответа. То, что работает для одного человека, может не работать для вас.

Вот что вам нужно сделать. Протестируйте несколько различных диапазонов повторений в течение нескольких недель.

Попробуйте эти диапазоны повторений в течение 3-4 недель каждый:

• 3 подхода по 6-8 повторений

• 3 подхода по 8-10 повторений

• 3 комплекта по 10-12 шт.

• 3 набора по 12-15 штук

• 3 набора по 15-20 штук

• 3 комплекта по 20-30 шт.

Ключевой фактор в росте мышечной массы возникает, когда мы тестируем различные способы нагрузки на наши мышцы, а затем последовательно тренируемся с интенсивностью, необходимой для стимулирования роста.

Посмотрите это видео Райана Хьюмистона.

Много повторений наращивают мышечную массу?

Большое количество повторений будет наращивать мышцы точно так же, как и малое, если вы будете применять правильные принципы для создания нагрузки на мышцы.

Большое количество повторений, выполненных в хорошей форме, с достаточно большим весом, правильной изоляцией и хорошей связью между мозгом и мышцами подвергают ваши мышцы достаточному стрессу, чтобы они могли расти.

Но помните, рост мышц происходит не только от стресса, которому они подвергаются.

Вы должны хорошо отдохнуть и восстановиться. Вам необходимо достаточное потребление белка (минимум 1 грамм белка на фунт вашего веса). А тренироваться нужно годами.

Ознакомьтесь с нашей серией тренировок только с гантелями , чтобы начать новый рост с помощью описанных здесь принципов тренировки.

» Сколько подходов вам нужно выполнить, чтобы увеличить мышечную массу?

Гипертрофия, силовые тренировки

25 июля 2016 г.

---

Сколько подходов вам нужно выполнить, чтобы максимизировать прирост мышечной массы?

Вопрос о том, какой объем силовых тренировок необходим для максимального увеличения мышечной массы, является постоянным источником дебатов как в научных кругах, так и в сфере социальных сетей. Некоторые утверждают, что все, что требуется, — это подход с очень низким объемом, в то время как другие придерживаются мнения, что марафонские тренировки являются абсолютной необходимостью.

Кто прав? Ну…

Еще в 2010 году мой коллега Джеймс Кригер провел метаанализ, чтобы внести ясность в эту тему на основе фактических данных. Если вы не в курсе, метаанализ объединяет данные всех соответствующих исследований по данному вопросу, чтобы обеспечить большую статистическую мощность и, таким образом, расширить возможности делать практические выводы из литературы. Короче говоря, анализ показал, что выполнение нескольких подходов было связано с увеличением размера эффекта, связанного с гипертрофией, на 40% (статистическая мера значимости результатов) по сравнению с тренировкой с одним подходом.

Несмотря на то, что в этом документе представлены убедительные доказательства в поддержку более высоких объемов обучения, с анализом возникли некоторые проблемы. Во-первых, Джеймс рассматривал только количество подходов на каждую мышцу за тренировку; потенциально более важным маркером в определении гипертрофической реакции является недельный объем на группу мышц. Более того, только 8 исследований подходили для включения в анализ Джеймса в то время, и только 3 из этих исследований использовали прямые измерения роста мышц в конкретных местах (например, МРТ, УЗИ и т. д.).

После публикации метаанализа Джеймса в рецензируемой литературе был опубликован ряд дополнительных исследований. Учитывая эту информацию и пытаясь решить предыдущие проблемы, мы с Джеймсом решили, что будет уместно провести дополнительный метаанализ, который охватил бы все доказательства на сегодняшний день. Мы наняли нашего коллегу Дэна Огборна для совместной работы над проектом и сосредоточили наше внимание на влиянии еженедельных подходов на группу мышц на изменения мышечной массы.

Я рад сообщить, что статья была недавно опубликована в Журнал спортивных наук .

Вот краткая информация:

Что мы сделали
Был проведен литературный поиск, чтобы найти все исследования, в которых непосредственно сравнивались показатели гипертрофии между тренировочными объемами с более высоким и более низким сопротивлением со всеми другими переменными, приравненными к условиям. Для включения рассматривались только человеческие исследования со здоровыми субъектами, которые имели минимальную продолжительность шесть недель.

Что мы обнаружили

Всего было выявлено 15 исследований, которые соответствовали критериям включения. Мы провели несколько сравнений, чтобы оценить тему с разных точек зрения. Сначала мы оценили влияние объема в каждом исследовании и обнаружили, что более высокие объемы были связаны с 3,9 баллами.% большее среднее увеличение по сравнению с меньшими объемами; результаты были статистически значимыми (т. е.

высокая вероятность того, что они не были вызваны только случайностью). Как показано на прилагаемом графике леса, только 1 из 15 исследований показал благоприятный эффект тренировки с меньшим объемом, подчеркивая высокую вероятность того, что большие объемы приводят к большему увеличению мышечного роста.

Затем мы рассмотрели влияние объема на двухуровневую категориальную основу, разделив данные на производительность менее 9сетов против 9 сетов и более. В этой модели условие более низкого объема было связано с приростом 5,8%, в то время как условие более высокого объема дало прирост 8,2%. Хотя результаты в этой модели не достигли статистической значимости, тем не менее вероятность эффекта была очень высокой (р = 0,076).

Наконец, мы использовали трехуровневый категориальный анализ, посредством которого объем был разделен на менее чем 5 еженедельных подходов на каждую мышцу, от 5 до 9 еженедельных подходов на каждую мышцу и более 10 подходов на каждую мышцу. Здесь мы обнаружили градуированную реакцию на дозу, при которой прирост мышечной массы прогрессивно увеличивался в каждой категории с 5,4% до 6,6% и далее до 9%. 0,8% соответственно. Как и в случае с двухуровневой моделью, результаты не совсем значимы, но можно с высокой долей уверенности сделать вывод, что результаты не были результатом одной лишь случайности (p = 0,074).

Каковы практические последствия
Из нашего мета-анализа можно сделать несколько важных выводов. Во-первых, низкообъемный подход может нарастить заметную мышечную массу. Выполнение менее 5 подходов в неделю на каждую мышцу привело к среднему увеличению гипертрофии на 5,4%. Не слишком потертый. Поэтому, если вы ограничены во времени и не беспокоитесь о достижении верхних пределов своего мышечного потенциала, вам должно быть приятно узнать, что вы можете построить впечатляющее телосложение, не проводя много времени в спортзале.

Тем не менее, существует четкая зависимость доза-реакция между объемом и гипертрофией. В трехфакторной категориальной модели выполнение 10+ подходов почти в два раза больше, чем выполнение менее 5 подходов в неделю на каждую мышцу (9,8% против 5,4%).

Выполнение 10+ еженедельных подходов на каждую мышцу также было связано с заметно большим увеличением мышечной массы по сравнению с 5-9 подходами (9,8% против 6,6%). Таким образом, подход с большим объемом явно необходим, если вы хотите максимизировать мышечный рост.

Итак, сколько подходов нужно выполнить, чтобы максимизировать гипертрофию? Это еще предстоит определить. В то время как 10+ еженедельных подходов на каждую мышцу были установлены в качестве минимального порога, мы не смогли определить верхний порог, при котором достигается оптимальный рост мышц. Влияние объема на гипертрофию, несомненно, соответствует перевернутой U-образной кривой, в соответствии с которой результаты постепенно увеличиваются до определенной точки, затем выравниваются, а затем, в конечном счете, снижаются при чрезвычайно высоких объемах из-за негативных последствий перетренированности. Более того, адаптивная реакция на объем будет индивидуальной, и некоторые лифтеры смогут получить больше пользы от более высоких объемов, чем другие.

Таким образом, необходимы эксперименты, чтобы настроить количество подходов, которые вы выполняете, в зависимости от того, как вы реагируете.

Вполне возможно, что здесь лучше всего подходит периодизированный подход. Учитывая, что многократные тренировки с большими объемами могут привести к состоянию перетренированности, чередование блоков с более низкими объемами к более высоким, которые завершаются коротким периодом функционального перенапряжения, гипотетически позволит обеспечить устойчивый прирост мышечной массы с течением времени, предотвращая возможность перетренированности. Это стратегия, которую я успешно применяю при работе с клиентами.

Интересно, что предыдущее исследование показало, что более высокие объемы были полезны для мышц нижней, но не верхней части тела. Последующее исследование, проведенное той же исследовательской группой, также показало, что активация сателлитных клеток зависела от объема только в мускулатуре нижней части тела. Однако наш объединенный анализ не подтвердил эти выводы.