Лучше тренироваться через день или каждый день: Можно ли тренироваться каждый день? — блог Супер Спорт

18 способов удвоить эффект от тренировки

9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами

Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.

10. Добавьте разнообразия

Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.

11. Используйте платформы

Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.

12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ

ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.

13. Чередуйте тренировки в зале и на улице

Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.

14. Пробуйте разные кардиотренажеры

Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.

15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой

Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.

16. Пейте воду небольшими глотками во время  тренировки

При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.

 17. Составляйте плейлист стратегически

Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.

18. Забудьте о весах

Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.

По материалам: cosmopolitan.com

- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель

Руки, ноги или все вместе: тренировки всего тела эффективнее, чем раздельные упражнения | Lifestyle

Людям, для которых фитнес уже давно стал частью жизни, очень трудно переоценить чувство, получаемое от хорошей и усердной тренировки всего тела. Однако сегодня все чаще можно услышать о «днях ног» и «днях рук», то есть занятия целиком фокусируются на определенных группах мышц. Это называется разделенными тренировками, и они вполне полезны как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы. Но какой же вариант более эффективный?

Когда тренировка всего тела одновременно имеет больше смысла?

По мнению некоторых физиологов, общие тренировки всего тела — лучший выбор для большинства людей. Основная причина этого — в нехватке времени, ведь если уделять внимание всем частям тела сразу, то не будет необходимости заниматься слишком часто. Когда время является основной причиной, по которой люди отказываются от физических упражнений, сделать все и сразу — это лучший подход. Для подавляющего большинства людей, основными задачами которых является повышение их функциональной силы, устранение мышечной слабости и дисбаланса, а также наращивание мышечной массы, тренировки всего тела имеют максимальный смысл.

Еще один позитивный момент заключается в том, что тренировки всего тела часто включают в себя множество сложных движений, которые представляют собой упражнения, объединяющие работу даже не одной, а несколько групп мышц. Это не только позволяет быстрее достигать несложных физических целей, но и приучает мышцы работать одновременно и слаженно, превращая тело в ловкий и податливый мозгу организм. Это помогает с функциональной подготовкой и в ​​повседневной жизни, а еще сжигает больше калорий, чем работа одной мышечной группы за раз.

По мнению профессиональных тренеров, много лет работающих с самыми разными людьми и их фитнес-целями, в наращивании мышечной массы есть еще один важный фактор: определенное количество раз в неделю человек работает с одними и теми же группами мышц, позволяя увидеть результат с меньшим количеством тренировок в неделю.

Кому стоит отдать предпочтение разделенным тренировкам?

Те же эксперты высказали свое мнение и по поводу занятий, сконцентрированных на одной группе мышц. Они считают такой вид фитнеса более продвинутым и идеально подходящим для тех, кто планирует поднимать тяжести чуть ли не каждый день, а то и по несколько раз в день.

Если же речь не идет о совершенствовании всего тела, то разделенные занятия могут позволить сосредоточиться, наращивая одну группу мышц, оставляя другие нетронутыми, или же исправить мышечный дисбаланс.

Но тех, кто уже готов приступить к разделенному типу тренировок, опытные тренеры и инструкторы предупреждают: они в любом случае требуют больше времени и дней, проведенных в тренажерном зале, чем тренировки всего тела, при практически равных достижениях и преимуществах в результате. Обычно это означает, что на занятиях следует появляться от четырех до шести дней в неделю.

Белок необходим при разделенных тренировках

Конечно, если ваша цель — наращивание мышечной массы, тут уже никак не получится обойтись без достаточного количества белка. Сертифицированные спортивные диетологи утверждают, что диета для наращивания мышечной массы при разделенных тренировках должна содержать около 25 % белка. Это означает, что четверть тарелки при каждом приеме пищи (и даже закусках!) должны занимать такие источники протеина, как постное мясо, рыба или тофу. Также необходимо 55 % углеводов и 20 % жиров.

Отдых необходим, независимо от того, какой тип занятий будет выбран

Отдых и восстановление имеют решающее значение и в наращивании мышечной массы, и в легких фитнес-занятиях для укрепления тела или избавления от лишних килограммов. Тело обязательно должно иметь достаточно отдыха и восстановления, чтобы приспособиться к стрессу, который оно испытывает во время тренировки. В идеале новичкам нужно делать паузу минимум сорок восемь часов между силовыми тренировками, а также больше, если мышцы болят. Вы добьетесь большего успеха, если дадите телу отдохнуть один или два дня, чем если проведете другую тяжелую тренировку, когда оно все еще оправляется от предыдущей.

Как часто стоит делать тренировки всего тела?

Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам начинать с двух тренировок в неделю, выполненных в полную силу, постепенно увеличивая их до трех. Всегда желательно начинать медленно, понемногу прибавляя количество упражнений, подходов и повторений в определенной тренировке с течением времени, чтобы тело могло правильно адаптироваться.

В дни, когда назначен отдых от занятий, можно заниматься кардиотренировками, к которым относится бег, плавание и езда на велосипеде. Также стоит добавить одну или две тренировки типа ИТВИ (интервальные тренировки высокой интенсивности), но не больше, так как они могут особенно истощать тело и мышцы. Чтобы получить необходимый баланс, лучше всего посоветоваться с тренером, который сможет составить четырехнедельный план, сосредоточенный на похудении или наращивании мышечной массы.

Дальнейшей развитие тела и мышц

По мере того как тело становится сильнее, важно продолжать наращивать мышцы, избегая силовых тренировок. Можно начать с самых обычных упражнений по 20 минут, наподобие тех, что делались в школе на уроке физкультуры, включая обычные отжимания и приседания. Затем постепенно включаются упражнения на сопротивление с задействованием гантелей.

Когда силовые упражнения плотно войдут в режим тренировок, следует выполнять одни и те же повторения с одним и тем же весом до тех пор, пока они не будут казаться легкими. Лишь после этого можно переходить на следующий уровень сложности.

Заключение

Так на чем же остановить свой выбор, если времени и возможностей хватает как для общих, так и для разделенных тренировок? Ответ простой: если вы не планируете поднимать тяжести каждый день, для вас однозначно лучшим выбором станут занятия, направленные на одновременное развитие всего тела. Позвольте своим мышцам расти за счет белка в рационе, медленно, но верно увеличивайте вес в силовых тренировках и два-три раза в неделю тренируйтесь в полную силу.

комплекс упражнений на каждый день

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Как правильно делать зарядку по утрам: комплекс упражнений на каждый день

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Взбодриться по утрам помогает не только душ и чашечка кофе, но и физическая активность. Комплекс упражнений, позволяющий пробудить все группы мышц и энергично… РИА Новости Спорт, 21.10.2021

2021-10-21T14:50

2021-10-21T14:50

2021-10-21T15:55

зарядка

россия

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/0d/1584472899_0:178:2000:1303_1920x0_80_0_0_42ce7914e49029b083c5856462929a51.jpg

МОСКВА, 21 окт — Р-Спорт. Взбодриться по утрам помогает не только душ и чашечка кофе, но и физическая активность. Комплекс упражнений, позволяющий пробудить все группы мышц и энергично встретить новый день, а также советы эксперта, как правильно делать зарядку — в материале РИА Новости.Зарядка по утрамЗвонок будильника — это сигнал к пробуждению. Но организм не может проснуться сразу. Ведь ночью замедляются все процессы: циркуляция крови, метаболизм, работа мозга.Эксперт по здоровому образу жизни, нутрициолог Анастасия Александрова рассказала РИА Новости: «Многие считают, что лучше провести в кровати еще лишние 20 минут, а потом встать и выпить кофе с шоколадом. Кофе и шоколадные конфеты, конечно, никто не отменял, но это всего лишь стимуляторы. Они не будят организм, а только снижают усталость и сонливость. Именно утренние упражнения дают наилучший эффект. Они не только заставляют организм просыпаться, но и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полноценной активности нужно задействовать все группы мышц и суставы. На это направлена утренняя зарядка».Зачем нужнаФизические упражнения по утрам позволят зарядиться энергией на весь день. Всего 10-15 минут зарядки добавят бодрости и работоспособности. Ведь кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг. А регулярная активность по утрам укрепляет суставы, способствует здоровью спины и формированию подтянутой фигуры.ПользаФизическую активность специалисты рекомендуют всем, в том числе и детям, и пожилым людям, и беременным женщинам. Главное — правильно подобрать нагрузки. Полезные свойства зарядки:ПротивопоказанияЯвных противопоказаний для того, чтобы совсем не делать зарядку, нет. В основном ограничения связаны с физическим состоянием организма.При заболеваниях сердца, суставов, спины можно делать зарядку после консультации с лечащим врачом. Специалист подскажет, какие упражнения можно выполнять без последствий, а от каких лучше воздержаться.Как правильно делать зарядку по утрамЗарядка призвана взбодрить организм после сна и настроить на работу. Но не перегрузить его.ОсобенностиУтренняя тренировка должна занимать в среднем 10-15 минут. Нельзя приступать к зарядке, только встав с постели. Для начала нужно разогреть мышцы, дойдя до ванной комнаты, принять душ или хотя бы умыться. Полезным перед занятием будет и стакан воды.Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Также важно подобрать комфортную одежду для занятий, например шорты, футболку и кроссовки. Ведь заниматься в пижаме не очень удобно.ОшибкиПолезную привычку в виде регулярных физических упражнений по утрам не так просто приобрести. Неправильная организация зарядки лишает мотивации, и занятия прекращаются.Каких ошибок важно избегать:Также в зарядке нельзя пропускать разминку. После сна важно разогреть все суставы и мышцы, чтобы не получить травму. Болевые ощущения наверняка лишат мотивации к занятиям.Комплекс упражнений на каждый деньЗарядка состоит из трех этапов:Начинать день лучше с самых простых упражнений.РазминкаПервая часть утренней зарядки направлена на разогрев мышц и суставов. Все движения необходимо выполнять медленно и следить за дыханием. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение пяти-десяти повторов будет достаточно.Для шеи:Для рук:Для туловища:Для ног:Завершить разминку можно растяжкой: вытянув руки вверх над головой и встав на цыпочки. После этого можно начинать основную тренировку.Упражнения для начинающихТем, кто впервые приступает к утренним тренировкам, важно в первое время не перегрузить организм и не лишить себя желания продолжать регулярно заниматься. Поэтому начинающим физкультурникам нужно выбирать максимально простые упражнения. Например, представленный ниже комплекс подойдет для новичков любого возраста.Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На выдохе колено поднимается как можно ближе к груди, на вдохе опускается. Корпус необходимо чуть наклонить вперед для равновесия.Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.При болях в коленях можно заменить приседания на сгибание коленей из положения лежа. Для этого нужно лечь на пол и опустить руки вдоль корпуса. На выдохе колени подтягиваются к груди, на вдохе опускаются.Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги подняты. Поочередно круговым движением колени подтягиваются к животу, имитируя вращение педалей на велосипеде.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки вытягиваются вперед параллельно полу и совершают перекрестные движения. Важно удержать руки в одном положении и не совершать рывков. Это может привести к травме.Статическое упражнение планка станет отличным завершением зарядки. В работу вовлекаются все мышцы. Новичкам держать планку можно не более 10-20 секунд.Классическая планка делается из упора лежа. Руки прямые, находятся на уровне груди, ноги и спина прямые, ступни вместе. Важно втянуть живот и ягодицы и задержаться в таком положении.Упражнения для мужчинВ утреннюю зарядку для представителей сильного пола можно добавить упражнения на развитие выносливости и наращивание мышечной массы.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола. Для зарядки будет достаточно от двух до пяти повторений.Если в квартире или около дома есть турник, элементом зарядки могут стать подъемы корпуса на перекладине. Положение — вис на турнике. На вдохе корпус подтягивается вверх, подбородок поднимается выше перекладины, локти прижаты к корпусу. На выдохе тело медленно опускается. Важно выполнять упражнение правильно — задействовав мышцы верхней части тела.Упражнения для женщинК универсальным комплексам утренней зарядки женщины могут добавить упражнения для улучшения растяжки. Отлично подойдут элементы из йоги.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями позиция чуть углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц, но не боль.Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу три-пять секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер. Поза направлена на расслабление мышц и растяжку.Упражнения для продвинутыхИнтенсивность и сложность упражнений можно менять в соответствии с физической подготовкой.Положение — правая нога впереди, согнута под углом 90 градусов, левое колено почти касается пола. В прыжке положение ног меняется. Спину важно сохранять ровной.Положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Таз поднимается, ягодицы напрягаются. Усложнить упражнение можно за счет поочередного вытягивания вверх ног.Конец зарядкиЗаключительный этап зарядки направлен на восстановление дыхания. Завершить тренировку можно стоя и двигаясь по комнате. При этом потянуться, подняв руки вверх и глубоко вдыхая, а потом медленно выдыхая и опуская руки вниз.Как привыкнуть к зарядке и не потерять мотивациюЧтобы зарядка вошла в привычку, нужно сделать этот процесс интересным и максимально приятным. Ведь вставать по утрам бывает непросто.Можно специально выбрать одежду для занятий по утрам. Главное, чтобы она была удобной и нравилась. Тогда желание делать зарядку возрастет. Ведь приятно надевать красивые вещи.Также раз в месяц нужно менять комплекс упражнений или дополнять его новыми элементами. Сейчас в Сети можно подобрать много вариантов даже с музыкальным сопровождением. Остается только повторять за виртуальным тренером.»Найдите союзников. Это могут быть домочадцы. Либо напишите в социальной сети, что собираетесь ввести такую привычку в свою жизнь. Такая общественная поддержка будет стимулировать не бросать занятия. Обязательно ставьте достижимые цели. Начните с пяти минут, и, возможно, следующей целью станет марафон по бегу. Каждый день признавайте свои маленькие победы и хвалите себя», — добавляет Анастасия Александрова.СоветыЭксперт советует начинать зарядку еще в постели. Лежа можно выполнять сгибания-разгибания рук и ног, повороты.За ежедневный ритуал можно придумать для себя награду: чашку ароматного кофе или пирожное из любимой кофейни на завтрак, запланировать покупку какой-то приятной вещи за неделю тренировок. Но и осознание того, что с каждой тренировкой становишься более активным и здоровым, также мотивирует начинать утро с зарядки, отмечает эксперт.

https://ria.ru/20210505/fizkultura-1731180236.html

https://ria.ru/20201126/aktivnost-1586473964.html

https://ria.ru/20160614/1447222052.html

https://ria.ru/20211013/fitnes-1754327382.html

https://ria.ru/20160720/1472439071.html

https://ria.ru/20210927/zozh-1751918126.html

https://ria.ru/20210506/sport-1731262372.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://ria.ru/20210812/rak-1745555118.html

https://ria.ru/20210927/myshtsy-1752035043.html

https://ria.ru/20210418/sport-1728781644.html

https://ria.ru/20210328/shagi-1603182159.html

https://ria.ru/20200815/1575814340.html

https://ria.ru/20200728/1575034231.html

россия

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/0d/1584472899_99:0:1876:1333_1920x0_80_0_0_919d5371cc069c6a1c303b38d40def12.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зарядка, россия, здоровый образ жизни (зож)

Можно ли тренировать мышцы каждый день. Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Вы посещаете зал не один год, и раньше вам это очень нравилось, но теперь вы стали замечать, что былой энтузиазм начал потихоньку сходить на нет. Просыпаясь в свой выходной, вы уже не собираете спортивную сумку, чтобы пораньше отправиться в зал, а оттягиваете поход до самого вечера. Да и эффект от занятий не соответствует затраченным и усилиям и времени. Если в зале вы часто ловите себя на мысли: «тем ли я занимаюсь», «не лучше ли потратить свое время на что-то более полезное» и вы сомневаетесь, что тренажеры так уж необходимы, чтобы быть красивым — эта статья для вас.

1. Травматичность

Занятия в тренажерном зале особенно травматичны для обладателей сидячей работы. Когда большую часть времени вы малоподвижны, а потом резко даете телу мощную нагрузку, то это довольно грубый стресс для организма. Да и противопоказаний уйма: проблемы с сердцем, с кровообращением, искривления позвоночника (сколиоз), плоскостопие — все это ограничит спектр ваших упражнений в зале.

Если у вас есть, к примеру, сколиоз, то скорее всего, вам запретят делать базовые упражнения — становую тягу и приседания со штангой (которые, кстати, я и здоровым людям не советовал бы делать), а без этих «стрессовых» упражнений эффект от тренировки значительно снизится. Если вы не можете делать базу — какой смысл идти в зал? Возможно, вы сможете достичь среднего эффекта упражняясь дома со своим весом или на турнике.

Если вам не нужны огромные мышцы, а просто хотите поддержать свое тело в тонусе, все равно обязательно проконсультируйтесь у врача, что вам можно делать в зале, а что нельзя (лучше пойти к врачу, который в поликлинике, а не к тому, который в тренажерном зале, потому что он заинтересован продать вам услугу и не хочет говорить ничего плохого про свой зал). И занимайтесь без фанатизма.

2. Это дьявольски скучно

Вы делаете подход. Вниз-вверх, вниз вверх… Потом отдыхаете минуту — просто сидите или слоняетесь по залу. Следующий подход. Первые два-три упражнения проходят бодро, но потом вы психологически утомляетесь от монотонных повторений. Психологическая и физическая усталость идут рука об руку, и вот вы уже волочите ноги по залу, с одной мыслью — когда же это закончится. Хорошо, если вы с другом — можно поболтать. Но если у вас не так уж много друзей, посещающих зал, вы чаще будете один. Завести друзей в зале можно, но учтите, никому не хочется, чтобы его отвлекали от упражнений.

3. Мышцы превращаются в жир

Если вы достигли неплохих результатов в зале, вам придется поддерживать форму и в дальнейшем, иначе мышцы обвиснут и заплывут жиром. Помните бывшего качка из «Бойцовского клуба» в исполнении Мит Лоуфа? Конечно, это запущенный случай, но тем не менее, это правда: тренированному человеку требуется много усилий, чтобы сохранить ту форму, которую он наработал. Тем, кто никогда не увлекался спортом, легче оставаться в стабильной форме, они медленнее набирают вес. Такова химия.

Не лучше ли быть легким и шустрым, чем крупным и неповоротливым?

Поэтому не стоит стремиться к огромной мускулатуре — вы будете выглядеть привлекательно, если ваше тело будет просто гармонично развитым и пропорциональным. Кроме того, гораздо лучше быть легким и шустрым, а не крупным и неповоротливым. Не покупайте пищевые добавки для бодибилдеров, особенно если не разбираетесь в них. Обходите стороной стероиды.

Если пожадничали денег на более-менее современный фитнес-зал (в таких часто вообще нет музыки), или не пожадничали, а просто в целях экономии времени пошли в ближаюшую к дому «качалку» в подвальном помещении, будьте готовы слушать тяжелый рок или электронщину а-ля ранних Prodigy, или, если уж совсем все плохо — придется смотреть пафосные промо-ролики с фитоняшками и перекачанными мужиками, жмущими гигантские гантели под героическую музыку. Такой медиа-контент призван создать у вас мотивацию, он как бы показывает, к чему надо стремиться, но на деле он только раздражает, вы чувствуете себя глупо на таком фоне.

Кстати, на фитоняшках в промо-роликах можно заметить майки с надписями вроде «shut up and train» (заткнись и тренируйся) — как бы намекая, что надо превозмогать себя и не ныть. Что ж, если и хочется от чего-то ныть в зале — так только от такой рекламы.

5. Внешность — наше все

Нет ничего плохого в стремлении к сексуальной привлекательности. Но все хорошо в меру. Можно смело предположить, что заядлые любители фитнеса ставят внешность превыше всего, а также оценивают других по своей фитнес-шкале. Важно помнить это, если вы выбираете себе такого человека для жизни. Если вы однажды дадите слабину и начнете «подзабивать» на тренировки, то не исключено, что это будет тяжело воспринято, ведь для таких людей отношение к залу является отражением отношения к успеху и к самому себе как к личности. Можно потерять уважение партнера. Кстати, девушки в тренажерном зале придают большое значение одежде, поэтому не стоит заигрывать с ними, если на вас надеты не дорогие майка и кроссовки, а футболка и кеды которые просто «не жалко надеть в зал». Тренажерный зал теперь стал не только местом, где качают мышцы, но и маленькой ярмаркой тщеславия, где люди демонстрируют возможности своего кошелька.

6 . Это надувательство

Иногда инструкторы фитнес-зала готовы сказать вам что угодно, чтобы не потерять клиента

Реальная история: один товарищ пришел в зал и спросил совета у тренера — стоит ли ему заниматься, если у него на теле имеются многочисленные липомы (жировики под кожей, выглядят весьма непривлекательно). На что тренер ответил, что, возможно, от интенсивных тренировок они рассосутся. На самом деле, единственный способ избавления от этой напасти — хирургический. Может быть, тренеры и инструкторы не всегда говорят вам что угодно, лишь бы вы ходили в зал и платили деньги, но явно умалчивают о некоторых негативных последствиях бодибилдинга.

Кроме того, не верьте, если вам говорят, что за короткий промежуток времени вы достигнете впечатляющих результатов — все люди сложены по-разному, некоторым от природы досталось мускулистое тело и предрасположенность к набору мышечной массы, а кому-то конституция и строение скелета просто не позволят разрастись больше определенного природой предела. Конечно, тут на помощь могут прийти стероиды, но о них мы уже говорили.

7. Лучше что-нибудь другое

Как и было сказано, фитнес сосредоточен на внешности. Собственно, все, что вы получаете в зале — это только внешность. Никаких знаний и умений, только нарциссизм. Вы не научитесь драться — даже средненький боксер наваляет бодибилдеру, а нет зрелища более жалкого, чем крупный качок, терпящий поражение от противника меньшей комплекции. Что касается мышц, «больше» — не всегда значит «сильнее».

Вы также не научитесь стратегически мыслить (как в командных видах спорта), танцевать или плавать — согласитесь, какие — никакие, но полезные навыки, но самое главное, что помимо этого вы еще и не принесете пользы своему здоровью. Бодибилдинг, по большому счету, является проверкой организма на прочность, но не укрепляет его. Единственный козырь бодибилдинга — это скорость набора мышечной массы. В этом плане бодибилдинг — самый быстрый путь.

Если вам все же нравится заниматься, нравится запах железа на руках, неспешный ритм тренировок и вы не командный игрок? Если позволяют средства — приобретите штангу и скамью (с регулировкой угла наклона) и пару гантель с возможностью добавления веса. Штанга — универсальный снаряд, с ней можно делать большинство упражнений. Гантели подойдут для изолированных упражнений и для «добиваний» в конце тренировки. Это вариант для владельцев просторных квартир или гаражей, но со временем он окупится.

Учтите минусы:

1) штанга не заменит некоторые тренажеры;

2) «я купил абонемент, значит надо ходить» — такой «денежный» мотив больше не будет вас подстегивать.

Или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это , они предназначены для , тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно , а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов — белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?

Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют в тренажёрных залах и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько времени тренироваться

Если с днями всё просто, то вот с часами — гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен — нет.

Профессионалы

Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.

Последствия

Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.

Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Принцип

Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.

К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.

В зале и дома

Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему — «можно ли тренироваться дома каждый день», отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное — соблюдать правила, описанные в этой статье.

Спорт

Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.

Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

• сгибатели и разгибатели рук;
• седалищно-большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы;
• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• мышцы плеч;
• трапециевидные мышцы;
• грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах. В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям. К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

• Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
• Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
• Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

• Нужно чаще посещать фитнес-центр;
• Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
• Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

Не спим и не едим. 10 правил, которые нельзя нарушать после тренировки | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Отправляясь в спортзал, многие ожидают, что тренировки помогут не только держать тело в тонусе, но и сформировать фигуру своей мечты. Правда, определенные действия после занятий могут свести все усилия к нулю. О том, что не рекомендуется делать сразу после спортзала, рассказали фитнес-инструктор Карина Кукбрина и диетолог Юлия Манчук. 

1. Много кардио – не на пользу

После силовых тренировок многие завершают занятия в кардиозонах. Там они шагают или бегают, как правило, минимум по 40 минут, стремясь избавиться от ещё большего количества калорий.

«В процессе силовой тренировки гормоны стресса и разрушения (в их числе – кортизол) достигают пика активности. Долгая кардионагрузка в финале может привезти к тому, что быстрее разрушатся мышцы, а не жировая прослойка. Это грозит тем, что вы будете худыми, но с излишками жира на боках», — предупреждает инструктор.

К тому же переизбыток кардио даёт чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому отдайте предпочтение лёгкой кардиопробежке в течение 10-20 минут. Это приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, а также восстановит силы.

2. Только правильные сладости

Узнаёте себя в этой ошибке? Как ни парадоксально, но её допускает очень много приверженцев ЗОЖа. К тренировкам, особенно в самом начале, люди часто относятся, как к настоящему подвигу, за который считают себя вправе вознаградить какой-то вкусняшкой. Чаще всего это очень вредный и калорийный бонус.

«Не думайте, что это не отразится на вашей фигуре. Лучше порадуйте себя полезными сладостями. Это точно станет подвигом, если вы вместо пироженки съедите фрукты или сухофрукты», — советует Юлия. 

3. Не пропускайте растяжку 

Напрасно многие считают растяжку после тренировки лишней тратой времени. Если вы будете регулярно пренебрегать ею, то рискуете получить серьёзные травмы, которые поставят крест на занятиях спортом. Инструктор напоминает, что растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту. 

Растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту. Фото: pixabay.com

4. Спортивные напитки – в меру 

Спортивные напитки имеют сладковатый вкус, их задача — помочь в восстановлении электролитного баланса в организме. Диетолог рекомендует пить их, если вы отработали полноценную тренировку. Если же тренировка была по разным причинам короткой, то сладкий напиток добавит ненужных лишних калорий. После лёгкой тренировки лучше выпить чистой воды без добавок. 

5. Не морите себя голодом после тренировки 

Напрасно вы отказываете себе в послетренировочных перекусах. Важно научиться правильно составлять меню. 

Приём пищи после занятий спортом играет важную роль в восстановлении мышц. Ведь от количества мышечной массы напрямую зависит скорость метаболизма. 

6. Массаж подождёт

Массаж считается полезным восстанавливающим процессом. Но сразу из спортзала бежать к массажисту не нужно. Инструктор Карина Кукбрина советует дать мышцам несколько часов на собственное восстановление. 

Отправиться на массаж лучше на следующий день после занятия. Умелые действия опытного массажиста помогут снять боль от воспалительных процессов в мышцах. Такой массаж не только увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, но также ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

7. И в сауну лучше потом

Во время занятий в спортивном зале человек теряет много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Он буквально изыскивает жидкость и запасает её в клетках мышц. 

Во время нахождения в сауне человек теряет дополнительную жидкость, а жировые отложения при этом остаются на месте. А после изнурительной тренировки это становится для тела сильнейшим стрессом. Сильнее всего страдают сердце и почки.

Инструктор рекомендует отправляться в парилку в другой день. Если же хочется именно в день тренировки, то выждите хотя бы полтора часа, а также позаботьтесь о том, чтобы в сауне был невысокий градус.

8. Курить и пить не стоит

Если сигареты прочно поселились в вашем кармане, то после выхода из спортзала нужно воздержаться от курения хотя бы пару часов.

«Временной промежуток после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах, называется периодом суперкомпенсации. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что поступает к ним через кровь», — акцентирует внимание диетолог.

Поэтому никотин в эти минуты особенно вреден. Впрочем, и с алкоголем аналогичная ситуация. Специалист придерживается мнения, что лучше вовсе пропустить тренировку или перенести её на утро, если вечером намечается праздничное пиршество.

9. Прогулка полезнее сна 

Карина Кукбрина вспомнила, что самым популярным вопросом новичков остаётся: «Можно ли спать после тренировки?». Ведь когда занятие проходит днём или утром в выходной, так хочется прилечь по возвращении домой. Но это может плохо отразиться на сердце, ведь резкое торможение всегда приводит к неприятным последствиям. Профессионалы советуют постепенно сбавлять скорость. Так «замедлить» процессы организма позволит спокойная прогулка.

10. Между первой и второй… 

Если уж вы решили ходить в спортзал, то делать это нужно регулярно. Иначе все старания пойдут насмарку. «Избегайте больших разрывов между тренировками, ведь каждый раз придётся начинать всё заново», — предупреждает инструктор.

Когда лучше всего тренироваться, чтобы получить невероятные результаты?

Очень редко кто-то задумывается об оптимальном времени для занятий спортом. Люди тренируются тогда, когда им удобно, когда им хочется, когда они могут. В результате решение, когда тренироваться, становится принимается в связи с чем угодно, но только не с лучшими результатами. То, что тренировка откладывается на второй план, ведет и к результатам второго плана.

Есть научные исследования об оптимальном времени для тренировки. Если составить расписание тренировок в соответствии с собственными циркадными ритмами, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы лучше восстановитесь и наберете максимум мышц. Вырастет ваша гибкость, снизится риск травм.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прочитайте этот гид: мы выберем вам оптимальное время тренировки в соответствии с вашими циркадными ритмами!

Циркадные ритмы

Ваш циркадный ритм — это дневной цикл биологической активности. Самая очевидная биологическая активность — это цикл сна-бодрствования. В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда нужно активировать ту или иную систему. Часть мозга, которая называется «супрахиазматическое ядро», имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые руководят вашими ритмами. Это супрахиазматическое ядро — и есть ваши внутренние часы. Оно взаимодействует с каждой системой вашего тела, включая производство гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на картинку: как на протяжении 24 часов происходит биохимическая и физиологическая активности.

Заметьте, что часы связаны с вашим образом жизни, особенно с тем, когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Это — наиболее обобщенная модель для человека, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8 часов.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Что эффективнее сжигает жир?

Время максимального анаболизма

Для спортсменов самые важные факторы, влияющие на циркадные ритмы — это систематическая вариативность температуры тела, скорость метаболизма и гормональная среда. Давайте сначала посмотрим на тестостерон, «альфа»-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Как вы видите на графике, производство тестостерона выше в ночное время и ниже в дневное:

Выработка кортизола ниже ночь, быстро поднимается вместе с подъемом и потом все время увеличивается на протяжении дня.

Отношение тестостерона к кортизолу обычно считается маркером анаболизма в тканях и способствует измерению уровня перетренированности. Как вы можете понять из графиков выше, это соотношение выше всего днем и вечером. В этот период упражнения приносят меньшее увеличение кортизола и большое увеличение тестостерона. Очень может быть, что гормональная среда после обеда оптимальна для максимального мышечного анаболизма. Однако исследования продолжают выяснять, как именно мимолетные флуктуации концентраций гормонов влияют на мышечный рост.

Независимо от того, связано это с гормонами или нет, мышечная гипертрофия намного выше днем, чем утром, в соответствии с генными исследованиями и исследованиями клеточной активности.

Температура тела и максимальная производительность

Гораздо более спорный вопрос — вопрос о температуре тела. Температура тела — это температура, при которой работают ваши органы. Энзимные реакции очень чувствительны к самым минимальным вариациям температуры. Для биологических систем, которые вовлекаются в тренинг высокой интенсивности, оптимальная температура тела будет довольно высокой. Температура ниже ночью, потихоньку повышается после утреннего подъема и достигает максимума вечером.

Все равно недостаточно для мирового рекорда

Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой.

Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами.

Лучшее время тренировки

В соответствии с циркадными ритмами гормонов и температурой тела, лучшее время для тренировки — между 14.30 и 20.30. Если тренировка длится дольше часа, начните тренироваться пораньше. Этот совет основывается на предубеждении, что вы спите, когда за окном темно, и просыпаетесь, когда рассветает.

Если у вас цикл сна-бодрствования нерегулярный (вы студент), то лучше всего подождать 6 часов после подъема и потом идти тренироваться. Оптимальное время для тренировки — ближе к 20.30, чем к 14.30.

Тонкая настройка

Циркадные ритмы разнятся от человека к человеку. Акрофаза, или пиковое время, тоже разнится. Например, в плавании пик — на два часа позже, чем в активностях на суше.

Для руководства можете пользоваться показаниями вашего сердечного ритма. Сердечный ритм в момент отдыха и температура тела находятся в серьезной корреляции. Таким образом,то время дня, когда у вас самый высокий сердечный ритм в покое — это лучшее время для тренировки. Измерение циркадного ритма по температуре во рту или подмышкой — не очень верно. Золотой научный стандарт — это измерение температуры в заднем проходе, но такое под силу только крепким орешкам. Как говорят исследователи, температура тела должна измеряться ректально, притом термометр должен быть помещен на 10-12 см в анальных проход. А это не всегда комфортно.

Кстати, пик силового тренинга для людей среднего возраста наступает раньше, чем для молодых. Если вам за сорок, тренируйте на час или два раньше.

Утренние тренировки для похудения и их плюсы

К преимуществам утренних занятий спортом относится высокий уровень метаболизма в нашем организме и пустой желудок. Поэтому с утра наше тело очень быстро начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии, тогда как в дневное и вечернее время первых 20-40 минут тренировки он работает на углеводах, полученных из пищи.

Также утро очень удобно для проведения тренинга, потому что в это время Вас не будут отвлекать другие дела. У Вас будет меньше шансов найти отговорку, чтобы пропустить тренировку, если Вы заранее запланировали ее на утро.

К тому же после тренировки у Вас останется свободный день, когда не нужно будет грустить о том, что вечером после работы придется еще потеть в фитнес-центре вместо того, чтобы пойти в кино, на свидание или отдохнуть в тихой домашней обстановке.

Если Вы решили заниматься в спортзале, то по утрам там обычно очень мало посетителей – это еще один плюс в пользу утренних занятий.

А в довершение всего утренняя тренировка снижает аппетит на весь день, потому что после проделанной тяжелой работы над своим телом Вам вряд ли захочется испортить все лишней едой.

И в качестве ценного бонуса от утренней силовой тренировки Вы получите колоссальный заряд энергии, гордости за себя и позитивного настроя на весь последующий день!

Минусы утренних тренировок.

С утра наш организм испытывает дефицит энергии, поэтому многие люди отмечают вялость и недостаток сил, что снижает эффективность тренировки. А провести эффективно силовую тренировку в утреннее время вообще невозможно.

К тому же при недостатке энергии организм начинаем черпать ее из мышц, а это значит, что мы теряем мышечную массу.

Также с утра высок риск травм и растяжений, потому что мышцы после ночного бездействия еще не разогреты.

А еще многие спортзалы, к сожалению, начинают работать с 10-11 часов.

Перед тренировкой

Если все-таки вы тренируетесь утром — как оптимизировать тренировку?

Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты.

Учтите, что кофеин — не индульгенция: по исследованиям «утренние»спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке.

Есть несколько причин, почему кофеин — все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника:

• Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу
• Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время
• Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина.

А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного.

Послеобеденные тренировки почти так же хороши

Если у тебя есть возможность размяться в обеденное время, то это здорово, особенно если эта разминка войдет у тебя в привычку.

Как мы уже сказали выше, утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные занятия могут повысить твою производительность, так как ты поешь перед занятиями раз или два. Это важно, потому что каждый раз, когда ты ешь, уровень сахара в крови повышается. А сахар в виде глюкозы в крови — это одна из тех вещей, которая тебе нужна, если ты хочешь повысить интенсивность тренировки.

Фото pixabay.com

А еще послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада продуктивности в конце дня. В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, было установлено, что упражнения между часом и четырьмя часами дня могут сдвинуть биологические часы тела вперед так же, как ранняя утренняя тренировка. На самом деле, даже быстрая ходьба может помочь тебе взбодриться.

Но только не занимайся спортом сразу после еды! Дело в том, что кровь, которая должна поступать в мышцы, поступает в этот момент в пищеварительный тракт, поэтому начинай упражняться примерно спустя 90 минут после обильного обеда.

Главное — это настойчивость

Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов — хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время.

Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени.

Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних.

Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам.

Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Исключение из правила

Если у вас довольно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, чем вечером. Ментальный стресс, такой, как высокая степень ответственности, или физическое напряжение, например, ручной труд, да и вообще долгая работа — все это влияет на наше тело. Усталость после работы сведет на нет все бенефиты оптимального момента для тренировки. По крайней мере одно исследование показывает, что у тяжело работающих людей пик силы приходится на время перед работой, в обед, чем после работы. Так что если у вас напряженный характер труда, вставляйте в свое расписание тренировку на время обеда. Не забудьте съесть что-то перед ней.

Когда лучше тренироваться вечером?

На спортивных сборах вечерняя тренировка проводилась после обеда в 17-18 часов, чтобы в восемь вечера поужинать и уйти на отдых до утренней зарядки.

Обычные люди в это время ещё на работе и тренируются только в семь вечера до ужина.

Если человек зазевался и пришёл на тренировку после девяти вечера, то лучше привычную нагрузку снизить на 30%.

К девяти вечера организм устаёт, а мозг теряет внимательность. Травмировать уставшее тело невнимательным мозгом — это обычная практика тех, кто тренируется после девяти вечера.

Мои клиенты по дневнику тренировок и питания сразу видят, как падает результативность слишком поздних тренировок.

Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!

Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.

Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.

Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.

Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.

Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).

Можно ли тренироваться каждый день

Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.

Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:

1. Характер нагрузки.
2. Тренированность.
3. Цели тренировок.
4. Целесообразность (эффективность).
5. Продолжительность нагрузки.
6. Интенсивность занятий.

Начнём, естественно, сначала.

Характер нагрузки

Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.

Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.

В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.

Производство энергии идёт двумя путями:

1. Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
2. Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.

В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.

За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.

Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.

Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.

Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.

Например:

• Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
• Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
• Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
• Воскресенье: Пресс.

И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).

Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.

С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.

Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.

Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.

И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.

Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.

Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.

Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

Тренированность

Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.

Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.

А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.

Понимаете?

Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.

Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.

Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.

Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

Цели тренировок

Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.

Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.

Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.

Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.

Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.

С этим, думаю, вопросов нет.

Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.

Наша с вами цель: сформировать красивое тело.

Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:

1. Силовые нагрузки.
2. Кардио нагрузки.

Теперь опять о целях.

Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.

Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.

Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:

1. Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
2. Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
3. Присутствие «помогающих» препаратов.
4. Микропериодизация.

Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!

Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.

Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.

Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.

Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.

Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.

Но сначала вывод о целях тренировок.

Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

Целесообразность (эффективность)

В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.

Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.

Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.

А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?

Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.

Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.

1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.

Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.

Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.

Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.

Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.

Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.

Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.

Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.

Думаю, с этим понятно.

Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?

Очень просто.

Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.

Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?

Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.

Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.

Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.

При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.

2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.

Продолжительность нагрузки

Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.

Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.

Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.

У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.

Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.

Обязательно учитывайте этот момент.

Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

Интенсивность занятий

Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.

Зависимость тут довольно прямая.

Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:

1. Сокращения отдыха между подходами.
2. Сокращения отдыха между упражнениями.
3. «Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).

Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.

Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.

А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.

Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.

Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

• Характер нагрузки — есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
• Тренированность — Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
• Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
• Целесообразность (эффективность) — Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
• Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
• Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как тренироваться каждый день

Идея высокочастотного обучения периодически становится популярной, обычно в зависимости от обстоятельств. Может быть, вы живете рядом со спортзалом (или работаете в нем) и видите возможность тренироваться каждый день. Или, может быть, глобальная пандемия полностью закрывает тренажерный зал, и вы обнаруживаете, что у вас есть достаточно времени, чтобы убивать каждый день в своем домашнем тренажерном зале.

Именно здесь хардкорные фанатики обычно вмешиваются, говоря, что «нет оправданий», если вы хотите добиться серьезных успехов.И, конечно же, такой образ мышления может помочь вам включить тренировку в меню, но он не говорит вам, что делать или как структурировать тренировку, чтобы сделать ее устойчивой в течение нескольких недель.

Я здесь, чтобы добавить в картину немного реальности. Если вы собираетесь отказаться от расписания, состоящего из 3-4 дней в неделю, и перейти на более частое или даже ежедневное занятие, я дам вам основные правила и приоритеты, которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы.

Мой ежедневный тренировочный эксперимент

В 2018 году я провел эксперимент, в котором тренировался с отягощениями 365 дней подряд.Вы правильно прочитали: 7 дней в неделю в течение года. Изначально это началось как своего рода реабилитационный проект, так как за несколько месяцев до того, как я начал, мне сделали двойную реконструктивную операцию на колене по поводу разрыва обоих сухожилий надколенника. Но как только у меня вышло чистое «реабилитационное» мышление, я решил поставить новую цель. Это были правила:

• Я должен тренироваться не менее 30-40 минут.
• Тренировка должна включать какую-либо форму тренировки с отягощениями. Работа на эллиптическом тренажере и подвижность не в счет.Конечно, я мог бы это сделать, это просто не в счет.

Поступая так, я узнал много нового о своем теле, моей реабилитации и моих собственных тренировках, которые, как мне кажется, могут иметь большое значение для других. Если ваша цель — поддерживать высокочастотные тренировки, это стоит того.

Правило 1. Используйте наборы показателей, а не проценты

Если вы не являетесь сильным атлетом высокого уровня, и в этом случае у вас есть свои собственные правила, мой совет будет следующий: тренируйтесь так, как будто вы не соревнуетесь.Другими словами, не переживайте по поводу всех норм и процентов силы. Серьезно, они здесь не применимы, и чем больше вы пытаетесь придерживаться их во время ежедневных тренировок, тем больше вы будете разочарованы и травмированы.

Во-вторых, если вы тренируетесь каждый день, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что вы собираетесь проводить больше половины тренировок с менее чем оптимальным уровнем энергии или мотивации. Это факт. Плохое восстановление, плохой сон, болезненные ощущения в мышцах — они обязательно случатся. И если вы действительно ожидаете, что будете поддерживать постоянный уровень максимальной силы, подумайте еще раз.

Однако это не означает, что тяжелая атлетика и отличные тренировки не нужны. Когда у вас есть день, когда вы чувствуете себя хорошо и хотите поднимать тяжести, просто важно иметь какой-то «сигнал», прежде чем выходить за рамки. Это может быть разница между ушибленным эго или травмой и успешной тренировкой, которая кажется фантастической.

Вот как я это делаю: Найдите в одном из ваших больших подъемников такой вес, который вам удобно перемещать во сне. Этот вес должен быть «тяжелым», но не максимально близким к вашему.Когда вы наберете этот вес во время подъема, проверьте, насколько легко этот груз перемещается. Поднимается, как масло? Это помол? Это вызывает боль? Мой друг Тони Джентилкор называет это «набором индикаторов». Для меня, когда дело касается приседаний, становой тяги и жима лежа, этот индикаторный вес обычно составляет 275 фунтов. Основываясь на ваших знаниях о том, что для вас означает «тяжелый», найдите вес набора индикаторов, который вам подходит.

От того, как это чувствуется, зависит, откажусь ли я от вещей и не доведу ли я, скажем, до твердой тройки.В случае, если у меня не будет отличного дня с точки зрения силы, я бы отказался от этого набора индикаторов и сделал бы один или два повторных подхода.

Когда я много занимался олимпийскими тренировками по поднятию тяжестей, этот подход был основным в послетренировочных приседаниях, которые мы выполняли с большой частотой. Вместо того, чтобы делать 3 подхода тяжелых одиночных или двойных ударов в обычном режиме, мы делали 1 топ-сет, а затем снижались на 10 процентов для 2 подходов по 2-3.

Правило 2. Примите раскол

Если вы думаете, что благодаря семидневному плану тренировок вы сможете интенсивно зарядить все свое тело, лучше надеяться, что ваше питание и сон будут безупречными.(Спойлер: это не так.)

Для остальных из нас, кто знает, что вышеизложенное не совсем реалистично, лучше всего использовать раздельный распорядок. И нет, это не обязательно должен быть полный раскол. Он может фокусироваться на половине тела (верхняя / нижняя или передняя / задняя), паттернах движений (тянуть / толкать) или включать в себя несколько групп или областей тела (грудь / спина), а не отдельные мышцы. Но каждая тренировка должна иметь разную направленность.

На такой структуре вы все равно можете удвоить работу определенных групп мышц в неделю.Например, вы можете сделать несколько толчков бедрами в конце дня, который в противном случае был бы сосредоточен на верхней части тела, или тренируйте икры с помощью груди и ног. Если вы профессионал в увеличении громкости и использовании различных движений, вы даже можете выполнять тренировку всего тела, сохраняя при этом менталитет разделения или «сосредоточения». Но идея состоит в том, чтобы позволить мышцам, которые вы тренировали, восстановиться.

Кстати, в разумных пределах нет никакого вреда в тренировках, пока болит; болезненность только уменьшает диапазон движений, но не силу. Но правда в том, что большинству людей лучше дать отдохнуть больным мышцам или использовать только легкие движения, а не толкать больные мышцы снова и снова.

Правило 3. Обновите свой набор для наращивания мощности

Когда дело доходит до объема, люди склонны мыслить очень строго: больший объем означает больше подходов и общего количества повторений в упражнении. Хотя в этом нет ничего плохого, дело не только в этом.

Допустим, вы выполняете тренировку приседаний и планируете выполнить 5 подходов по 8 повторений с рабочим весом где-то около 75 процентов (без учета наборов индикаторов) от вашего максимума. Вы, вероятно, собираетесь увеличить свой вес, вместо того, чтобы шлепать его по штанге в первом подходе, верно? Атлет, который сосредоточен на приседаниях на 300 фунтов для своих рабочих подходов, скорее всего, будет набирать обороты следующим образом:

• 95 x 5 повторений
• 135 х 3
• 185 х 2
• 205 х 2
• 225 х 2
• 250 х 2
• 275 х 2
• 300 x 8 x 5 комплектов

Если вы посчитаете, общий поднятый вес составит 15 160 фунтов, распределенных на 58 повторений.Но шансы выйти из строя или удариться о стену выносливости довольно высоки.

Для высокочастотных тренировок мне нравится использовать то, что я называю «методом тюрьмы», когда вы добавляете объем во все линейные подходы, но выполняете только 1-2 максимальных подхода. Это будет выглядеть так:

• 95 x 8 повторений
• 135 х 8
• 185 х 8
• 205 х 8
• 225 х 8
• 250 х 8
• 275 х 8
• 300 x 8 x 2 комплекта

Здесь общая сумма составляет 15 760 фунтов на 72 повторения.Конечно, вы будете измотаны, потому что вы только что сделали 8 повторений в каждом подходе с увеличением, но вы также сможете оставаться более технически исправным, потому что сеты с увеличением не выходят за пределы вашего 8-повторного максимума. Этот «трюк» позволяет вам выполнять больше работы, не перегружая себя тяжелыми весами до такой степени, что вы не сможете вернуться к тренировкам в ближайшее время. Вы заметите разницу.

Правило 4. Размер важнее прочности

Простите, любители силы! Вы можете рассказывать мне о том, как болгары делают это все, что хотите, но с точки зрения этого тренера, чрезвычайно высокочастотные тренировки будут гораздо более дружелюбными для тех, кто стремится к гипертрофии, чем для тех, кто хочет установить новые рекорды в спорте. спортзал.

Почему? Потому что тренировка серьезной силы требует, чтобы ваши двигательные единицы с высоким порогом работали в полную силу в как можно большем количестве подходов. Делайте это правильно, и вы снова и снова будете биться головой о стену усталости. Возможно, вам удастся добиться этого на какое-то время, но если это будет подход, рассчитанный на месяцы, вам лучше всего поставить свои цели соответствующим образом.

Тренировка на размер мышц, а не на силу, гораздо более удобна для таких вещей, как интуитивная тренировка, скорость воспринимаемого напряжения (а не в процентах), регулировка объема и другие нематериальные факторы, которые могут поддерживать высокочастотную тренировку в течение длительного времени.Кроме того, это позволяет вам использовать больше односуставных или изолирующих упражнений, которые могут помочь вам чаще воздействовать на группы мышц, не полагаясь исключительно на тяжелую сложную работу.

Еще одна замечательная вещь в тренировках, ориентированных на мышцы, — это то, что они хорошо сочетаются с кондиционной работой. Если вы занимаетесь высокочастотными упражнениями, я бы порекомендовал использовать нагруженные переноски и другие динамические упражнения в стиле силачей, которые включают в себя движение. Тяга и толкание саней, прогулки фермера, перенос атласа, переноска кокетки и броски через плечо — все это в моем арсенале для этого стиля физической подготовки.

А теперь приступайте к изучению.

Любите высокочастотные тренировки с менталитетом старой школы? Попробуйте программу для стрижки BodyFit Elite. Вы будете тренироваться шесть дней в неделю в классическом сплите, используя штанги, гантели, специальные тренажеры и вес тела.

Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца — вот что произошло

Лия Виналек

Силовые тренировки .Только слова заставляют меня стонать от ужаса. Как давний бегун, я бы с радостью выбрал час бега трусцой вместо получаса повторений в спортзале в любой день. Но что, если мне нужно было заниматься только 10 минут в день, чтобы улучшить свою общую силу? Конечно, я мог бы найти для этого мотивацию.

Я получил эту идею из новой книги Prevention Fit in 10: Slim & Strong — for Life! , который предоставляет множество 10-минутных упражнений, которые вы выполняете с гантелями, лентой сопротивления или только с собственным весом (уф, никакого страшного жима лежа).Каждое упражнение нацелено на разные зоны тела, поэтому вы можете сегодня привести живот в тонус, а на следующий день сосредоточиться на укреплении верхней части тела. Вот пример одного из упражнений на трицепс.

Абонемент в спортзал не требуется, и я мог бы сделать это во время просмотра The Great British Baking Show на Netflix? Я был в деле. С моим экземпляром книги и новым набором эспандеров наготове, я уснул и попытался заниматься силовыми тренировками по 10 минут каждый день в течение месяца. Вот как это было:

Реклама — продолжить чтение ниже

Я был наиболее мотивирован утром.

Дело не в том, что я жаворонок, и в большей степени в том, что если бы я не отвлекся от силовых тренировок перед работой, я был бы слишком ленив или слишком занят, чтобы делать это позже. Я обнаружил, что лучше всего потратить 10 минут сразу после того, как проснусь, и перед тем, как принять душ. Таким образом, у меня появился небольшой прилив энергии, чтобы начать свой день, и я мог постепенно превратить силовые тренировки в свой обычный распорядок дня. (Избегайте этих 7 утренних привычек, которые настраивают вас на день полного истощения.Кроме того, я на собственном горьком опыте узнал, что сжимание мышц кора перед сном — и после того, как я выпил с другом несколько сортов пива и жирных закусок — было не самым умным занятием в мире.

Я пропустил несколько дней? Конечно. Однажды на выходных я был в гостях у друга за городом и не беспокоился о силовых тренировках, а иногда мне становилось плохо или я просто ленился. Но я определенно придерживался этого 80% дней.

Я влюбился в группы сопротивления.

До этого испытания я никогда не пробовал использовать ленты сопротивления, но теперь я считаю, что они необходимы для любого домашнего тренажёра. Добавление дополнительного напряжения к вашим тренировочным движениям делает их еще более эффективными, а ленты — гениальная замена, когда у вас нет модного спортивного оборудования — например, вы можете выполнять тяги, чтобы проработать широчайшие, или использовать бандаж вместо сомнительный отводящий / приводящий аппарат. (Вы также можете попробовать этот велосипедный кранч с лентой сопротивления от Prevention Premium.Мне нравилось включать бандаж в упражнения для пресса, рук и ног из Fit в 10 , и я всегда предпочитал его гантелям. Может быть, новизна была тем, что развлекало меня в группе сопротивления.

Я начал использовать приложение-таймер тренировки.

Да, это было всего 10 минут тренировки, но каждая тренировка состояла из серии из пяти движений, которые были разбиты на 2 подхода по 40 секунд с 20-секундным отдыхом или 4 подхода по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. .Так что было сложно отслеживать просто с помощью таймера на моем iPhone. Я загрузил приложение Seconds interval timer, которое я мог легко запрограммировать, указав количество упражнений и отдых между ними. Голос в приложении подсказывает вам в начале каждого упражнения и выполняет обратный отсчет 3-2-1 в конце, чтобы вы точно знали, как скоро эти великолепные секунды отдыха. Также есть полезная настройка, по которой вы можете провести пальцем, если для движения требуется переключиться с правой стороны на левую в течение отведенного времени, чтобы вы были предупреждены, когда нужно переключиться.Единственным недостатком бесплатной версии является то, что вы не можете сохранять свои таймеры, поэтому мне приходилось каждый раз создавать новый. Если бы я вложил 4,99 доллара в версию Pro, все было бы проще, но я думаю, что я скряга.

Разнообразие было ключевым моментом.

С силовыми тренировками легко попасть в колею. В тренажерном зале есть тренажеры, которые мне удобно использовать, или движения, которые я считаю наименее смешными в присутствии других, поэтому я стараюсь придерживаться того, что знаю.Дома легче экспериментировать с новыми упражнениями, не стесняясь. Я оценил, что программа Fit in 10 предлагает 12 различных программ, из которых я могу выбирать, особенно когда я просто пробегал мили холмов накануне и хотел избежать упражнений для ног. Ориентация на различные группы мышц также была одним из моих приоритетов, когда я начинал это месячное испытание, потому что я прорабатываю нижнюю часть тела гораздо больше, чем верхнюю. (Если вы новичок в силовых тренировках, вот 6 лучших движений для начала.)

Я в целом почувствовал себя сильнее.

Как человек, который уже тренируется по крайней мере пять дней в неделю, я скептически относился к тому, что 10 минут в день могут дать какие-либо значимые результаты. Но когда я направился в класс barre ближе к концу этого эксперимента и полностью раздавил его (не чувствуя особой боли на следующий день), я знал, что мои усилия окупаются — обычно barre класс меня разрушает. В частности, я заметил, что мои руки стали сильнее и рельефнее, а бедра не были такими слабыми (проблемы с бегуном).Я также клянусь, что я могу увидеть больше определений пресса, выполняя так много регулярной основной работы, а не вообще ничего (кроме тех случаев, когда я выполнял это ежедневное испытание планкой).

Вердикт: Для тех, кто не стремится к силе на уровне CrossFit, я думаю, что 10 минут силовых тренировок в день достаточно, чтобы набрать силу и выровнять мышечный дисбаланс. И это отличная отправная точка, если вы решите продвигаться дальше, когда у вас будет прочная основа и вы овладеете правильной формой. Что касается меня, я определенно буду придерживаться этого распорядка в надежде, что он сделает меня лучшим спортсменом, менее подверженным травмам, — но я буду придерживаться всего 10 минут, спасибо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучше ли для вашего здоровья короткие интервалы ежедневных упражнений или более длительные, менее регулярные занятия?

Если вы похожи на большинство австралийцев, вы, вероятно, недостаточно тренируетесь.

Дело не в том, что вы не хотите, просто: у кого есть время?

Когда вы начинаете двигаться, вы хотите, чтобы это учитывалось, поэтому вы, возможно, задавались вопросом, что для вас лучше: ужимать по 10 минут здесь и там между задачами каждый день или объединять упражнения в несколько более длительных занятий каждую неделю.

TLTR: и то, и другое полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, и вы должны приспособиться ко всему, что можете. В конце концов, некоторые лучше, чем ничего.

Но если вам посчастливилось сделать выбор, вы можете подумать о следующем.

Loading

Австралийское руководство по физическим упражнениям

Австралийское руководство по физической активности и сидячему поведению для взрослых (от 18 до 64 лет) рекомендует вести активный образ жизни большую часть, а лучше все дни недели.

Для физической активности средней интенсивности рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности.

Активные занятия — это те виды деятельности, которые заставляют вас тяжело дышать или тяжело дышать.Примеры включают аэробику, бег трусцой и многие соревновательные виды спорта.

Причины, по которым нам трудно заниматься спортом

Основная причина, по которой люди говорят, что они не занимаются физическими упражнениями, — это нехватка времени, — говорит Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Сиднейского университета.

И хотя мы знаем, что это необходимо для здоровья, это не всегда является приоритетом, когда у нас есть работа, семья и другие вещи, о которых нужно думать.

«Привлекательный» малоподвижный образ жизни, такой как социальные сети и телевидение, и экологические барьеры, такие как нехватка ресурсов, также мешают нашим целям двигаться вперед.

Как говорит профессор Стаматакис: «Иногда в том месте, где мы живем, физическая активность становится трудным вариантом».

Регулярные короткие тренировки по сравнению с меньшим количеством более длительных занятий

При сравнении регулярных коротких периодов упражнений с меньшим количеством более длительных тренировок, исследования показывают небольшую общую разницу с долгосрочными показателями здоровья, такими как смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от рака, профессор Стаматакис говорит.

Британское исследование 2017 года является одним из примеров, в котором говорится, что при сравнении схем упражнений «в Рим ведет более одной дороги».

Он измерял «воинов выходного дня» — людей, которые выполняли рекомендации MVPA (умеренная или высокая физическая активность) всего за одно-два занятия в неделю и занимались довольно много спортом — по сравнению с теми, кто регулярно активен (более трех занятий в неделю. отчет о более 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или более 75 минут в неделю при высокоинтенсивной деятельности).

Зимние упражнения могут помочь вашей иммунной системе.

Если вы откажетесь от упражнений, это может повлиять на ваш иммунитет.

Подробнее

Было обнаружено, что обе группы испытали одинаковое снижение риска общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертности.

Но профессор Стаматакис говорит, что разные схемы упражнений несут в себе некоторые уникальные особенности.

Например, упражнения высокой интенсивности с периодами восстановления (также известные в HIIT — интервальные тренировки высокой интенсивности) обеспечивают быстрое и значительное улучшение аэробной формы, если они продолжаются в течение длительного времени.

Аэробная подготовка — это способность организма переносить кислород из атмосферы через легкие и кровь к работающим мышцам.

Чем регулярнее, тем лучше

Такие виды спорта, как роллердерби, считаются активными занятиями. (ABC Open: TravShadows)

Авторы британского исследования заявили, что все еще есть веские причины стремиться к ежедневной или почти ежедневной физической активности, включая более низкий риск травм опорно-двигательного аппарата.

Регулярные упражнения также могут помочь снизить риск диабета, говорит профессор Стаматакис.

«Для таких показателей здоровья, как то, как наш организм контролирует уровень глюкозы в крови, похоже, важна регулярность — поэтому чем чаще, тем лучше», — говорит он.

«Это позитивный сигнал для людей, у которых мало времени… сделать его частью повседневной жизни».

Он говорит, что HIIT может иметь «драматический» положительный эффект на аэробную подготовку.

«Кроме того, такое улучшение аэробной подготовки увеличит способность людей делать еще больше, требуя физических упражнений», — говорит профессор Стаматакис.

«Побочные физические нагрузки высокой интенсивности, разновидность ВИИТ в виде закусок, которая встроена в повседневную жизнь и которую можно выполнять практически где угодно, также может улучшить физическую форму.»

Минимум упражнений

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам нужно. по лестнице или бег на 100 метров, чтобы успеть на поезд.

Это упражнение типа перекуса отлично подходит для людей, которые, например, не могут оставить своих детей в тренажерном зале на час.

Найджел Степто, профессор клинических упражнений в Университете Виктории, говорят, что вы вряд ли похудеете с помощью этого метода, но, что важно, сможете предотвратить увеличение веса.

И если вам действительно сложно найти хотя бы 10 минут в день, успокойтесь, зная, что даже короткие 20 секунд подъема по лестнице могут привести к ощутимым улучшениям в кардиореспираторной фитнесе.

Профессор Стаматакис говорит, что когда дело доходит до этого, оптимальное упражнение для вас — это то, что вы можете вписать в свой распорядок дня.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Более длительные занятия для похудения (и вам могут понадобиться короткие)

Если у вас есть время для занятий спортом или формальных тренировок a Несколько раз в неделю это принесет «огромную пользу», — говорит профессор Степто.

«Физические упражнения около часовой отметки принесут вам пользу на два дня», — говорит он.

Вы можете подумать о более длительных сеансах упражнений, если пытаетесь достичь определенных целей, таких как укрепление или похудание — именно здесь могут помочь более длительные занятия.

«В зависимости от конкретной цели… могут потребоваться как короткие поединки, так и более длительные тренировки», — говорит профессор Степто.

«С такими целями, специалисты по упражнениям — хороший личный тренер / фитнес-тренер или аккредитованный физиолог — будут подходящими для обеспечения того, чтобы упражнения соответствовали [вашим] личным обязательствам.»

Когда рекомендации по здоровью не подходят

Нам всем говорят, что нужно спать по восемь часов, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но что, если ваша жизнь не позволяет этого?

Подробнее

Но чтобы добиться успеха с потерей веса , он говорит, что вам также потребуется вмешательство в питание.

Стоит также отметить, что исследования говорят нам, что когда люди следуют здоровым привычкам ради удовольствия и благополучия, а не для похудания, они с большей вероятностью будут придерживаться изменений в образе жизни.

Если он Профессор Степто говорит, что ему приходилось выбирать между ежедневными перекусами или двумя-тремя более длительными занятиями в неделю.Но с оговоркой.

«Это только я и то, как я вырос. Но я бы сказал, что тот, у кого мало времени, но ищет адекватную дозу упражнений, получит пользу для здоровья и фитнеса от более коротких сеансов ВИИТ — от 10 до 15 минут. »

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Размещено 3 июля 2019 г. 3 июля 2019 г. Среда 3 июля 2019 г., 20:13 , обновлено 4 декабря 2019 г. 4 декабря 2019 г. Среда 4 декабря 2019 г., 1:26

9 Вещей Никогда не делайте этого.

. Вы можете подумать, что вам нужно сильно напрячь сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы пресс вырвался из укрытия.Неужели так вы набираете пресс?

Скажем прямо: у всех есть пресс, но их не видно из-за слоя жира вокруг живота.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо этого !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любой другой мышце, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на интенсивную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете избавиться от жира, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (ага!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство — вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения прочтите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Присмотритесь к своим привычкам тренировок и питанию.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

Важность дней отдыха и их количество (2020)

Хотите знать, почему фанатики фитнеса вокруг вас всегда говорят о важности дней отдыха?

Возможно, вы новичок в упражнениях и задаетесь вопросом , сколько дней отдыха я должен иметь в неделю? , особенно если вы слышали много противоречивой информации в Интернете.Или, может быть, вы какое-то время занимались спортом и вышли на плато.

Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать о том, что дни отдыха могут сделать для вашей тренировки.

Мы также подскажем, сколько дней отдыха в неделю вам следует брать, исходя из ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Хотите следовать своей страсти к фитнесу и стать личным тренером 4-го уровня? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и квалификаций здесь, прежде чем продолжить чтение!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 1 — Предотвращает травмы

Это одна из самых очевидных, но жизненно важных причин, по которым важно проводить дни отдыха в тренажерном зале .

Вы когда-нибудь пробовали выполнять упражнения с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)? Если да, то вы точно понимаете, что мы имеем в виду. Дни отдыха не только позволяют избавиться от этого ощущения, но и снимают дополнительное напряжение, которое ДОМС и мышечная усталость накладывают на тело.

Если вы когда-либо тренировались с DOMS, вы, вероятно, знаете, что некоторые из самых простых движений практически невозможно выполнить.

Этот факт опасен и неудобен, так как вы рискуете подвергнуть свое тело повторяющимся травмам от растяжения или, что еще хуже, уронить на себя гирю или тренажерный зал! Достаточно плохо не чувствовать, что вы смогли проявить себя с максимальной эффективностью, но получение потенциально серьезной травмы отбросит вас назад гораздо дальше, чем день отдыха в долгосрочной перспективе.

Также следует отметить, что ваша форма во время тренировок может быть нарушена, если у вас болят мышцы.

Не нужно быть экспертом, чтобы знать, что, когда вы позволяете своей форме соскользнуть, особенно во время тренировок со свободными весами, за считанные секунды все может измениться к худшему. Вы можете ознакомиться с руководством OriGym по травмам в тяжелой атлетике здесь, чтобы получить более подробную информацию, но пока обязательно избегайте упражнений любой ценой, если вы не можете поддерживать правильную форму!

Несоблюдение этого совета может легко привести к поездке в больницу…

Помимо ранее упомянутых травм, вызванных пропуском дней отдыха между тренировками, существует еще один тип травм, который часто встречается у тех, кто предпочитает делать это. так.

Несмотря на то, что они менее распространены, чем другие травмы, вызванные перетренированностью, их все же следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам взять выходной.

OTS (синдром перетренированности) резюмировал Джеффри Б. Креер в своем исследовании перетренированности:

Симптомы OTS являются мультисистемными и возникают в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные упражнения без достаточного отдыха. .

Это дает нам представление о том, какой вред может нанести перетренированность.Вместо того, чтобы вызывать незначительные растяжения или напряжения в теле, это также может повлиять на центральную нервную систему и психологическое благополучие, а также на целый ряд других вещей.

# 2 — Способствует росту мышц

Исходя из важности дней отдыха для предотвращения травм, также полезно знать, что они способствуют росту мышц в организме.

Распространено заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул проводить больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм вам недостаточно!).

Когда мы выполняем силовые упражнения, наши мышцы существенно повреждаются.

Они получают микроскопические травмы и разрывы, которые затем нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться. После того, как мышцам был предоставлен достаточный отдых, они увеличиваются в массе.

Мы не сомневаемся, что рост мышц является одной из основных целей фитнеса для тех, кто посещает тренажерный зал, и что вы будете счастливы узнать это, если еще не знали об этом!

Однако мы не можем подчеркнуть важность достаточного количества дней отдыха, когда дело доходит до этого аспекта фитнеса.Хотя они, несомненно, помогут процессу, недостаток отдыха заставит вас выйти на плато.

Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите значительно меньший рост мышечной массы, чем человек рядом с вами, который тренирует эти мышцы 2–3 раза в неделю.

Однако нельзя сказать, что тренировки в большинстве дней недели вредны для вашего прогресса. Это больше касается мышц, над которыми вы работаете во время тренировки.

Возможно, вы спрашиваете; почему бодибилдеры такие мускулистые? Они тренируются каждый день!

Ответ прост: бодибилдеры крайне осторожны с перетренированностью и поэтому следят за упражнениями, которые они делают.У них будет «день ног», «день груди», «день рук» и т. Д., Чтобы гарантировать, что их тренировки хорошо сбалансированы и что одна часть тела прорабатывается за раз, а другая отдыхает!

Бодибилдеры и фанатики фитнеса также позаботятся о том, чтобы они пополнялись белком в дни отдыха, так как это:

• Ускоряет восстановление мышц
• Способствует росту мышц
• Позволяет быстрее вернуться к тренировкам (за счет расслабления мышц боль!)

Из этого можно сделать вывод, что дни отдыха, безусловно, способствуют росту мышц, даже если это означает тренировку отдельных мышц каждый день недели.Если этот раздел не побуждал вас попробовать дни отдыха в спортзале, мы не знаем, что будет!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 3 — Aids Recovery

Дни отдыха в тренажерном зале не только способствуют восстановлению и последующему росту мышц, но и невероятно важны при восстановлении после более очевидных травм.

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы получили физическую травму, такую ​​как растяжение связок или разрыв, было бы неосторожно сразу вернуться к тренировке, если только ваш врач не дал вам разрешения.

Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выделить немного времени на то, чтобы должным образом восстановиться после травмы, поскольку переутомление с травмой может нанести гораздо больший вред, чем перерыв в тренировке.

В конечном итоге вы потеряете больше прогресса, если это произойдет, и, возможно, вам придется взять еще больше времени, чтобы отдохнуть от травмы, если она станет хуже!

Это не только поможет вылечить очевидные физические травмы, но и поможет с негативным воздействием постоянных упражнений на вашу ЦНС и иммунную систему.

Иммунная система частично отвечает за устранение боли в суставах и мышцах вашего тела после тренировки и не может выполнить эту задачу должным образом, если у нее нет возможности.

Дни отдыха после упражнений позволяют вашему телу восстановиться во всех аспектах, а также предотвращают травмы, которые возникают при перегрузке вашей иммунной системы.

# 4 — способствует лучшему сну

Хороший ночной сон — приоритетная задача многих посетителей тренажерного зала, но мы здесь, чтобы сказать вам, что этого быть не должно!

Не углубляясь в большую лекцию о том, почему сон важен для вашего общего здоровья, мы можем, по крайней мере, заявить, что он важен для тех, кто регулярно занимается спортом.

Первая причина этого в том, что он позволяет энтузиастам физических упражнений достичь максимальной производительности во время физической активности. Без достаточного количества сна вы рискуете упустить новый личный рекорд или, что еще хуже, получить травму из-за недостатка концентрации.

Звучит знакомо? Не волнуйтесь, мы все были там. В тренажерном зале легко расслабиться, особенно если вы пытаетесь избавиться от лишних калорий после выходных, когда вы едите и пьете больше, чем обычно (занятия в спортзале с похмелья — это кошмар).

В следующий раз, когда у вас возникнет искушение пойти в спортзал по такому поводу, подумайте дважды. Отдыхать — это нормально, это может быть полезно для тренировок. Отдохните, восполните водный баланс и попробуйте еще раз, когда вы полностью выздоровеете!

Еще одна причина того, что сон важен для обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов, заключается в том, что в течение ночи происходит значительный рост мышц и общее восстановление.

Подумайте об этом иначе; Если дни отдыха в тренажерном зале важны для восстановления микроскопических разрывов в мышечных волокнах, ночной сон только усилит эти эффекты.Вы не можете получить больше отдыха, чем сон!

Сон не только улучшит вашу работоспособность и позволит вам достичь поставленных целей, он также поможет восстановлению и росту мышц, которых вы так долго ждали.

Когда проводилось исследование того, как сон влияет на спортивные результаты в группе баскетболистов колледжа, Cheri D. Mah и др. Заявили следующее (как часть заключения):

Улучшение процента стрельбы, времени спринта, реакции время, настроение, утомляемость и бодрость наблюдались при увеличении общего времени сна.Эти улучшения после продления сна позволяют предположить, что пиковая производительность может быть достигнута только тогда, когда у спортсмена оптимальные общий сон и его привычки.

Из этого и нашего собственного исследования мы можем сделать вывод о том, что упражнения и сон идут рука об руку. Сон способствует выполнению упражнений и усиливает положительное воздействие, которое он оказывает на организм, в то время как упражнения сжигают лишнюю энергию и, в свою очередь, позволяют телу легче спать.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 5 — Предотвращает психическое выгорание

Давайте посмотрим правде в глаза, насколько хорошо вы выполняете упражнения во время упражнений, не только снижается в состояние, в котором находится ваше тело в данный момент.Это также во многом связано с вашим психическим состоянием.

Когда вы испытываете умственную усталость, невероятно легко либо отговорить себя от упражнений, либо, по крайней мере, отговорить себя от приложения максимальных усилий во время тренировки.

Недавно мы прочитали исследование, посвященное тому, как умственная усталость снижает физическую работоспособность людей, проведенное Samuele M. Marcora, et al. В исследовании приняли участие 16 участников, которые выполнили одно и то же упражнение «ездить на велосипеде до изнеможения» после просмотра «эмоционально нейтральных» документальных фильмов или выполнения «сложной познавательной задачи».

Группа, которая находилась в состоянии умственной усталости в начале упражнения, имела следующую реакцию:

Психически утомленные субъекты оценили восприятие усилия во время упражнения как значительно более высокое по сравнению с контрольным условием.

Короче говоря, группа, которая начала упражнение после выполнения задачи, которая была умственно сложной, чувствовала, что они приложили значительно больше усилий, чем группа, которая находилась в расслабленном или нейтральном состоянии.

Исследование было завершено следующим утверждением:

Наше исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что умственная усталость ограничивает толерантность к физической нагрузке у людей из-за более высокого восприятия усилий, а не кардиореспираторных и мышечно-энергетических механизмов.

Из этого мы можем сделать вывод, что люди, которые испытывают умственную усталость перед тренировкой, скорее всего, сочтут этот опыт более утомительным с точки зрения усилий. Кроме того, на основании наших собственных знаний и опыта о том, как психическое состояние вступает в игру при попытке интенсивных упражнений, это указывает на идею о том, что люди с большей вероятностью откажутся от упражнений или будут прилагать меньше усилий во время упражнений, когда они испытывают умственную усталость.

Видите, что мы здесь к чему?

Вы не поверите, но умственная усталость может быть вызвана слишком частыми упражнениями, как и физические травмы. Не только это, но и если вы работаете полный рабочий день или у вас есть другие серьезные обязательства перед семьей или друзьями, это может привести к психологической усталости и готовности заняться физическими упражнениями.

Очевидный способ уменьшить вероятность того, что во время тренировки вы не справитесь с этой задачей, или если вы все это испытаете, — это, как вы уже догадались, увеличить количество дней отдыха после тренировок!

Если вы переутомляете себя, ваше психическое состояние может быть затронуто так же сильно, как и ваше тело.Возьмите дни отдыха и занимайтесь реже, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок, мысленно перезарядившись между ними.

# 6 — Делает тренировки более устойчивыми

На удивление редко те, кто начинает заниматься, поддерживают их постоянно на всю жизнь.

Многие люди проводят время в тренажерном зале поочередно, чередуя упражнения и бездействие, что нормально (поскольку жизнь временами становится сложной и загруженной), но также не идеально.В идеальном мире мы все были бы в состоянии поддерживать наши режимы упражнений…

Хотя нереально ожидать, что мы сможем поддерживать интенсивный режим упражнений в любой период нашей жизни, становится легче представить и выполнить регулярный распорядок дня, когда он требует меньше часов в неделю.

Под этим мы подразумеваем то, что если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, а не 6–7 раз, естественно, становится намного легче придерживаться регулярного распорядка.

В своем исследовании по формированию привычек для здоровья, которое вы можете просмотреть здесь, Бенджамин Гарднер и др. Констатируют следующее:

Для инициирования требуется, чтобы пациент был достаточно мотивирован, чтобы начать попытку формирования привычки, но многие пациенты хотели бы есть. более здоровое питание или, например, больше упражнений, если это было легко.

Это подтверждает то, что мы уже сделали, и дает нам пищу для размышлений; почему бы не облегчить себе задачу? Таким образом, мы с большей вероятностью будем придерживаться новых привычек в упражнениях в долгосрочной перспективе.

Важность дней отдыха в этом контексте состоит в том, что они облегчают тренировку и, следовательно, более устойчивы для населения в целом, которое борется с этой фазой «инициации».

Если мы будем рассматривать упражнения как что-то привычное, не подвергая себя перетренированности в течение короткого периода времени (например, переедание для достижения желаемого веса к предстоящему празднику), мы сможем пройти через фазу инициации. ‘.

Дни отдыха в тренажерном зале — это то, что позволяет нам делать это, так как они не только приносят нам пользу, предотвращая перетренированность (чего достаточно, чтобы удержать кого-либо от упражнений), но также позволяют нам продолжать заниматься другими сферами жизни без особых жертв. .

Наслаждались выпивкой Netflix на выходных? Такой подход к упражнениям гарантирует, что вам не придется отказываться от этого!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сколько дней отдыха в неделю?

Когда дело доходит до важности дней отдыха для вашей индивидуальной тренировки, это действительно зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.Чтобы упростить задачу, мы дадим вам несколько быстрых советов о том, как вы должны структурировать свой распорядок на основе этих целей!

Сколько дней отдыха в неделю для похудения?

Если ваши основные фитнес-цели включают потерю веса, что имеет место у большинства людей, которые либо начинают, либо возвращаются к обычной программе упражнений, то вы обнаружите, что 3-5 занятий в неделю вполне достаточно для достижения и удержания. вашим целям.

Если вы можете использовать только 3 дня в неделю, то это не проблема! Вам следует просто увеличить интенсивность упражнений, чтобы не беспокоиться о замедлении вашего прогресса.

Однако, если вы предпочитаете упражнения низкой интенсивности или более короткие, высокоинтенсивные занятия, вам может подойти 4-5 занятий в неделю.

Следовательно, если рассматривать , сколько дней отдыха в неделю для похудения? , вы должны придерживаться того количества дней отдыха, которое у вас осталось после того, как определитесь с правильным количеством занятий для вас, и распределите их столько, сколько сможете.

Если вы выберете 3 высокоинтенсивных занятия, то вполне нормально иметь 4 дня отдыха.Или вы можете превратить некоторые из этих дней в дни активного отдыха, когда вы выполняете упражнения, такие как йога или плавание, для повышения физической активности.

Сколько дней отдыха в неделю для бега?

Как и в случае с теми, кто хочет похудеть, количество дней отдыха в неделю для бега, которое вам понадобится, зависит от того, насколько интенсивны бега, которые вы выполняете, есть ли у вас предстоящие мероприятия (марафон и т. ) или сколько времени вы хотите посвятить бегу.

Если вы бегаете без какой-либо другой цели, кроме как просто желание получить или оставаться в форме, лучший способ ответить на вопрос , сколько дней отдыха в неделю для бега? будет иметь целостный подход.

Это обычно включает 1-2 коротких, но высокоинтенсивных пробежки, смешанных с более продолжительными, но более легкими пробежками в неделю, или 3 более длительных пробежки, или 4-5 более коротких, но высокоинтенсивных пробежек. Возможности бега безграничны, но это одни из наиболее распространенных, которые мы видели, которые являются устойчивыми и дают время для отдыха!

Однако, если вы готовитесь к марафону, вы можете делать 1-2 длинных бега в неделю с большим количеством дней отдыха между ними (для адекватного восстановления).

Сколько дней отдыха в неделю для езды на велосипеде?

Велоспорт можно рассматривать так же, как бег, когда речь идет о том, сколько дней отдыха вам следует проводить в неделю.Это также во многом зависит от того, собираетесь ли вы на большое соревнование или делаете это исключительно для фитнеса.

Итак, сколько именно дней отдыха в неделю для езды на велосипеде должно быть?

• Если вы хотите улучшить свою физическую форму, совершайте около 3-4 более коротких, но более интенсивных поездок в неделю или смесь 1-2 коротких поездок, смешанных с более длительной поездкой.
• Приближается мероприятие? Совершайте 1-2 поездки на длинные дистанции в неделю, увеличивая общую дистанцию ​​гонки, в которой вы участвуете — вы можете даже сократить ее до 1 в зависимости от дистанции или от того, выполняете ли вы какие-либо другие упражнения одновременно!

Сколько дней отдыха в неделю для бодибилдинга?

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры должны быть преданы своим упражнениям, чтобы добиться значительного прогресса.Однако, похоже, существует неправильное представление о том, что больше тренировок = больший рост мышечной массы…

Это неверно. Если вы тренируетесь таким образом, ваш прогресс может действительно замедлиться, поскольку вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, что очень важно для роста.

Идеальная тренировочная программа для тех, кто спрашивает, сколько дней отдыха между тренировками должны проводить бодибилдеры, — это 4-5 раз в неделю (вместо 6 или 7). Дни отдыха — это, по сути, дни роста, они позволяют быстрее достичь поставленных целей.

Белок в дни отдыха способствует максимальному восстановлению и росту ваших мышц, так что это лучшие дни, чтобы запастись им!

Перед тем, как отправиться!

Надеюсь, теперь вы гораздо лучше понимаете важность выходных дней, а также то, сколько вы должны проводить в неделю.

Здесь, в OriGym, мы невероятно благодарны за наши дни отдыха и, вероятно, никогда не смогли бы придерживаться наших тренировок без них.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Не пропустите и ознакомьтесь с Дипломом персонального обучения OriGym или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!

Ссылки

1. Kreher, Jeffrey B.Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение об образовании Открытый доступ J Sports Med . 2016; 7: 115–122. Опубликовано 8 сентября 2016 г.
2. Mah, Cheri D. et al. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
3. Маркора, С.М., Стаяно, В., Мэннинг, В. Психическая усталость ухудшает физическую работоспособность человека. Американское физиологическое общество. (2009).
4. Гарднер, Б.Лалли, П. Уордл, Дж. Создание привычки к здоровью: психология «формирования привычки» и общая практика. Британский журнал общей практики. (2012). P. 665.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Фитнес по мере старения. Это сложнее, это еще не все в твоей голове.

Это правда, это не только ваше воображение. Ваше тело не реагирует на упражнения, как когда вы были моложе. То, что раньше работало отлично, даже отлично, вероятно, не принесет того же результата, а со временем даст немного меньше.И, возможно, вы заметили, что усталость, боли в мышцах и суставах, травмы могут возникать чаще.

Вот некоторые ключевые физические изменения, которые начинаются в 50 лет, и которые необходимо учитывать при занятиях фитнесом:

• Гибкость начинает уменьшаться, поскольку коллаген в сухожилиях, соединяющих ваши мышцы с костями, уменьшается с возрастом, начиная примерно с 50
• Плотность костей и мышечная масса начинают падать
• Умеренное продолжительное кардио, такое как длительные прогулки или медленные поездки, может быть легче для вашего тела, но не борется с жиром, как раньше.
• Восстановление между тренировками занимает больше времени, и вам нужно будет приложить больше усилий, чтобы поддержать это восстановление
• У мужчины (мужчин?) В вашей жизни нет тех же проблем, что и у вас, поскольку снижение уровня эстрогена в постменопаузе значительно усиливает эти воздействия

Не отчаивайтесь, ни на секунду.Поскольку исследования показывают, что многие из этих возрастных изменений в мышцах, костях и суставах можно уменьшить или обратить вспять с помощью упражнений, а также правильного режима питания и фитнеса для вашего возраста.

Вот несколько советов, которые мы нашли, чтобы помочь вам максимально увеличить время тренировки, энергию и результаты в дни вашей славы.

Растяжка

Растяжка — не вариант после 50. С возрастом ваши суставы становятся жестче и менее гибкими, потому что количество смазывающей жидкости внутри суставов уменьшается, а хрящ становится тоньше.Связки также имеют тенденцию укорачиваться и терять некоторую гибкость, из-за чего суставы становятся жесткими.

Теперь вы должны растягиваться по 10-15 минут в ДЕНЬ, особенно мышцы, которые вы только что проработали. Статическая растяжка лучше всего подходит после тренировки, хотя большинству людей полезно выполнять активную растяжку и перед тренировкой.

Подумайте о том, чтобы выполнять растяжку всего тела, задействуя все основные группы мышц, пару раз в неделю. В идеале это нужно делать после каждой тренировки, когда мышцы теплые, но класс на глубокую растяжку тоже хорош.

Вам нужно разогреться

Вы, наверное, знаете, что разминка перед тренировкой подготавливает ваши мышцы к упражнениям и увеличивает диапазон движений суставов. Разминка особенно полезна после 50 лет, поскольку она компенсирует снижение эластичности сухожилий, связанное со старением.

Эксперты говорят, что для разминки лучше всего сочетать легкое кардио и легкую растяжку. Хотя вы можете сосредоточиться на разогреве конкретных мышц, которые собираетесь использовать, общая разминка нижней части тела, например, легкая тренировка на беговой дорожке, принесет пользу всем мышцам, включая верхнюю часть тела.

Силовые тренировки — ключ к успеху

Силовые тренировки и отягощения становятся важной частью программы упражнений для более чем 50 женщин. Существует четкая связь между мышечной массой и метаболизмом — мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, — и вы начинаете значительно терять мышцы после менопаузы. Кроме того, увеличение силы мышц и костей также предотвращает падения и переломы. Вы можете использовать свой собственный вес, легкий или тяжелый вес ~, но вы должны выполнять работу с отягощениями не реже двух раз в неделю.Хорошая новость заключается в том, что между днями силовых тренировок вам следует оставить день на восстановление, так что любой другой день вполне подойдет.

Интервалы лучше, чем длинные медленные кардио

Конечно, кардио-упражнения необходимы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые ускоряются после 50 лет. Легкая прогулка с другом — это один из способов получить кардио, но это не сильно влияет на сжигание калорий. Интервалы помогают сократить время кардиотренировки вдвойне, поскольку умеренная продолжительная кардио не уменьшает жир на животе.Для этого нужны усилия высокой интенсивности. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете кардио-тренировки с более высокой интенсивностью с «отдыхом» или более легкими периодами, не только максимизирует эффективность вашей тренировки, но и создает эффект «после сжигания», называемый EPOC, когда ваше тело продолжает сжигать более высокий уровень кислорода и калорий после завершения тренировки.

Ваше тело должно отдыхать

Упражнения, будь то поднятие тяжестей или интервальный бег, в основном повреждают мышечные волокна, заставляя их заживать и укрепляться.На самом деле именно в периоды отдыха ваши мышцы восстанавливаются (или восстанавливаются) сильнее и увеличиваются в размерах и емкости. Так что остальное буквально так же важно, как и работа. А перетренированность без достаточного восстановления может вызвать повышение артериального давления, снижение иммунитета и нарушения сна, и это лишь некоторые проблемы.

Делать перерыв между тренировками очень важно, чтобы дать мышцам время восстановиться и стать сильнее, и вы даже можете обнаружить, что вам нужно больше времени на восстановление после 50 лет.Эксперты говорят, что ваши потребности в восстановлении зависят от вашего общего уровня физической подготовки, и что восстановление не обязательно означает сидение на диване весь день. Ходьба, йога, пилатес, легкий бег трусцой или плавание могут считаться занятиями «дня отдыха» в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Сенсационное сообщение к 50-летнему юбилею принесено вам Центрами молочной железы Charlotte Radiology

Charlotte Radiology — одна из крупнейших радиологических клиник в стране, обслуживающая большую часть района Шарлотт на протяжении почти 50 лет.Специалисты Charlotte Radiology считают, что ключом к борьбе с раком груди и его раннему выявлению является качественная маммография, начиная с 40 лет и ежегодно до 50 лет и старше.

Два самых больших фактора риска заболеть раком груди — это женщина и старение. Фактически, заболеваемость раком увеличивается с возрастом, что делает ежегодную маммографию еще более важной для женщин в возрасте 50+. Из всех случаев рака груди, выявленных с помощью маммографии, более 28 процентов были обнаружены у женщин в возрасте от 40 до 49 лет.

Суть в том, что раннее выявление — ключ к победе над раком груди. Ежегодный скрининг приводит к меньшему количеству повторных обращений, чем скрининг раз в два года, и обнаруживает рак на самой ранней стадии, обеспечивая более благоприятный прогноз.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Вам действительно нужен день отдыха после тренировки?

Дни отдыха — стандартная часть программы упражнений, но это не единственный способ избежать переутомления.Давайте посмотрим на разницу между отдыхом и восстановлением и выясним, когда можно нарушить правила.

Причина дней отдыха

Большинство силовых программ, таких как тяжелая атлетика, либо прорабатывают все ваше тело, а затем пропускаются на следующий день, либо в них вы делите тренировки так, чтобы, например, ваши руки отдыхали. день тренировки ног. Идея состоит в том, чтобы дать каждой мышце восстановиться после тренировки, прежде чем вы снова попросите ее сделать то же самое.

G / O Media может получить комиссию

Расслабьтесь и избавьтесь от беспокойства
Верните себе хороший сон и помогите облегчить боль.

Но не все действия работают так. Бегуны, например, часто бегают каждый день и могут отдыхать всего один или два дня в неделю. Но в рамках этого паттерна они будут чередовать дни тяжелого бега (например, скоростная работа, бег по холмам или длинные бега) с легкими бегами, которые кажутся менее сложными для тела.

Другие виды спорта могут находиться где-то посередине, но никто не ожидает, что каждый день будет работать до изнеможения каждой частью тела. Даже когда элитные спортсмены каждый день проводят тренировки, которые кажутся нам убийственными, это потому, что наше «трудное» — их «легкое».Вы можете поспорить с расписанием их тренеров, выбрав столько простых тренировок, чтобы поддерживать прогресс спортсмена с минимальным риском травмы.

Дни отдыха и межпортовые интервалы помогают нам оптимизировать темп. Если вы не привыкли слишком много бегать, это может привести к тендиниту и другим травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. А слишком много упражнений любого рода может привести к синдрому, называемому перетренированностью, при котором у вашего тела могут развиться симптомы гриппа и нарушение сна, потому что оно просто не справляется с требованиями, которые вы к нему предъявляете.

Нет ничего волшебного в отдыхе на один день

Отдельный день отдыха после тяжелой тренировки — не единственный способ уберечь себя от перетренированности. Однако есть несколько причин, по которым это хорошее практическое правило:

• Отсроченная болезненность мышц часто достигает пика за два дня. Если вы сделали слишком тяжелую тренировку в понедельник, возможно, вы почувствуете легкую боль во вторник и подумаете, что можете потренироваться еще раз. Если вместо этого вы подождете до среды, вы лучше почувствуете, насколько вы больны или ранены.Тогда вы сможете лучше понять, стоит ли и насколько тяжело тренироваться снова.
• Отдых через день означает, что только половина вашего дня будет тяжелой тренировкой. Другая половина будет днями отдыха или более легкими днями, поэтому расписание позволяет контролировать общую интенсивность тренировки.
• Психологически легче придерживаться тренировки, когда она вам нравится. Тяжелые тренировки не всегда доставляют удовольствие, и вам, возможно, придется подбодрить себя, чтобы попробовать что-то действительно сложное.Ничего страшного, если ты не чувствуешь себя в этом каждый день. Несколько более легких, почти расслабляющих дней помогут вам придерживаться своего графика.

Если вы можете достичь этих целей с другим графиком, не стесняйтесь делать это. Если вам нравятся все тренировки, даже самые тяжелые, постепенно включайте в свое расписание больше тяжелых дней. Если вас это устраивает, продолжайте! Но если вы в конечном итоге заболели или устали, прислушайтесь к своему телу и верните те дни отдыха обратно.

Если болезненность — это ваша проблема, знайте, что пропуск одного дня может быть не лучшим способом справиться с ней.Пик болезненности через 48 часов — это всего лишь средний показатель, и истинные временные рамки могут варьироваться. Ваши мышцы могут ощущаться болезненными и слабыми только в течение одного дня, а если вы попробуете что-то новое и трудное, вы можете почувствовать это в течение недели. В начале новой тренировки вам может потребоваться три или четыре легких дня.

Восстановление не обязательно означает полный отдых

Некоторые люди предпочитают термин «восстановление» дням «отдыха», потому что полный отдых не обязательно является вашей целью. В конце концов, поднесение вилки ко рту — это действие, аналогичное сгибанию бицепса, поэтому, если бы вы только что провели день с тяжелыми руками, не смогли бы вы есть? Ясно, что в день отдыха или восстановления некоторая активность допустима.

Здесь вы должны откалибровать собственное чувство усилия. Если вы новичок в тренировках и только что выполняли тяжелые приседания, поездка на велосипеде длиной в пять миль, вероятно, не лучший выбор для следующего дня. Но если вы каждый день ездите на велосипеде пять миль на работу, вы сможете продолжать делать это даже в дни «отдыха».

Когда я делал отжимания каждый день в течение 30 дней, несколько человек предположили, что я готовлюсь к травме, не беря дни отдыха.