Программа домашних тренировок для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

План тренировок на 7 дней | Планы тренировок

Мы все еще считаем дни до открытия тренажерных залов, и мы можем вернуться к тренировкам с отягощениями, и сейчас самое время подготовиться к этому. Возможно, было трудно мотивировать себя тренироваться на том же уровне дома, но поскольку мы приближаемся к тому, чтобы снова войти в двери нашего спортзала, пришло время двигаться и готовиться к открытию дверей.

Эта программа — отличный способ снова дать толчок вашей мотивации и заставить ваше тело двигаться, чтобы, когда вы вернетесь, вы не вернулись с пустым листом. Каждый день состоит из кардио, силовых упражнений и упражнений на укрепление кора. Настройка каждого, однако, будет разнообразной, чтобы сохранить интерес.

День 1

 Разбивайте тренировку по своему усмотрению, но выполняйте все повторения как можно быстрее. Почему бы не записать свое время и посмотреть, сможете ли вы превзойти его в будущем, чтобы отслеживать свой прогресс?

• 100 Высоких колен
• 90 плечевых метчиков 
• 80 приседаний с собственным весом
• 70 ударов ногами
• 60 подъемов ног
• 50 косых скручиваний
• 40 выпадов
• 30 отжиманий
• 20 секунд на месте Спринт
• 10 берпи

 

День 2 

ТАБАТА – Работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Повторяйте каждый раунд дважды, уравнивая 4 минуты работы в каждом раунде.

Раунд 1: 

• Приседания 
• Скручивания
• Высокие колени 
• Доска

Раунд 2: 

• Выпады 
• Приседания V
• Отжимания
• Русские твисты

Раунд 3:

• Боковая планка справа
• Боковая планка левая 
• Доска
• Альпинисты

Раунд 4:

• Спринт стоя
• Бой с тенью
• Прыжки с группировкой
• Бёрпи

 

День 3 

Прямой маршрут на этом. Работайте 40 секунд и отдыхайте 20 секунд. Завершите круг 2-3 раза.

• Спринт с места
• Доска
• Прыжки с группировкой
• Ягодичные мостики
• Домкраты для прыжков 
• Подъемы ног
• Трамплины 
• Отжимания
• Берпи
• Отжимания на трицепс 

 День 4 

Выполняйте каждое упражнение и отдыхайте 15–30 секунд.

• 25 подъемов ног
• Приседания 30 В
• 120 домкратов
• 50 ударов ногами
• 20 косых скручиваний (на каждую сторону)
• 15 трамплинов
• 15 прыжков с приседанием
• 30 приседаний
• 45-секундная планка
• 30 прыжков с выпадами (на каждую сторону)
• 30-секундная боковая планка (с каждой стороны)
• 15 отжиманий

День 5 

Выполняйте задание как можно быстрее и записывайте время, чтобы отслеживать свои успехи.

• 10 прыжков группировкой
• 50 русских твистов
• 80 домкратов
• 20 выпадов
• 20 берпи
• 1-минутная планка
• 30 альпинистов
• Спринт на 45-м этаже 
• 45-секундный мост
• 30 секунд флаттера
• 30 отжиманий на трицепс 
• 10 алмазных отжиманий

 

День 6 

• 20 баскетбольных прыжков (приседания, рич и прыжки) 
• 30 подъемов ног
• 5 Планка для отжиманий 
• 40 Высокие колени
• 60 ударов ногами по ягодицам 
• 10 берпи
• 60 скручиваний
• 20 вертикальных прыжков
• 30 пробойников с крючками для рук (с каждой стороны) 
• 30 прыжков с выпадами (на каждую сторону)
• 30-секундная планка
• 50 домкратов

День 7 

Начните с первого упражнения и 1 повторения. Отдыхайте в течение достаточного времени между раундами и каждый раунд добавляйте 1 повторение и 1 упражнение. Вы закончите с 10 повторениями 10 упражнений. Хотите вызов? Вернитесь к 1. 

• Приседания 
• Отжимания
• Домкраты для прыжков 
• Приседания на велосипеде
• Мосты
• Подъемы ног
• Прыжки с приседанием
• Прыжки с группировкой
• Берпи
• Спринт на месте

  

Техника упражнений: как выполнять каждое упражнение 

 

Бёрпи 

Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших стоп. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и в положении отжимания. Встаньте и подпрыгните, потянувшись выше головы. Вы можете усложнить это упражнение, опустившись на пол и коснувшись груди.

Удары ногами по ягодицам 

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер и положив руки по бокам. Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие. Поставьте подушечку правой стопы на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.

Баскетбольные прыжки (Suat, Reach & Jump) 

Начните прыгать прямо в воздух и каждый раз, когда вы прыгаете, поднимайте руки прямо над головой, как будто вы пытаетесь отскочить. Каждый раз, когда вы приземляетесь на землю, обязательно садитесь на корточки в положение кэтчера и касайтесь пальцами земли.

Приседания на велосипеде 

Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Поднимите другую ногу и согните колено к груди. Когда вы делаете это, скручивайтесь через корпус, чтобы противоположная рука приближалась к поднятому колену. Вам не нужно касаться локтя к колену, вместо этого сосредоточьтесь на движении корпуса при повороте туловища.

Мостик 

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.

Скручивания 

Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите пресс и вдохните. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя голову и шею расслабленными. Повторите для каждого повторения.

Алмазные отжимания 

Начните с положения планки на четвереньках, вытянув ноги позади себя и сложив руки прямо под плечами. Расположите руки близко друг к другу, растопырив пальцы, чтобы создать ромбовидную форму. Начинайте опускать грудь к полу, сохраняя при этом спину ровной. Выжмите обратно до полного разгибания рук и повторите.

Флаттер Кикс 

Поместите обе руки под ягодицы. Держите нижнюю часть спины на земле, поднимая правую ногу над землей чуть выше уровня бедра, и поднимайте левую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите, чтобы создать рывок.

Высокие колени 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Повернитесь лицом вперед и откройте грудь. Поднимите колени до уровня талии. По сути, вы бежите с более высоким коленом.

Jumping Jacks 

Поставьте руки по бокам, локти прямые, ступни вместе. Прыгните ноги врозь и поднимите руки над головой. Хлопните руками над головой. Снова опустите руки по бокам и соедините ноги прыжком.

Подъемы ног

Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Держите ноги прямо и поднимите их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.

Медленно опустите ноги обратно вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на мгновение. Поднимите ноги обратно вверх. Повторить.

Прыжки с выпадом 

Сделайте большой шаг назад и опустите бедра так, чтобы колено задней ноги оказалось чуть выше пола, а бедро передней ноги было параллельно полу. Подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до завершения сета.

Выпады 

Начните с того, что встаньте прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Поднимите переднюю ногу для выпада, чтобы вернуться в исходное положение, или вы можете продолжать выполнять выпады, если у вас есть место.

Альпинисты 

Положите обе руки на пол и задержитесь в положении для жима. Подтяните одно колено к локтю и одним плавным движением поменяйте ноги местами, удерживая руки в том же положении. Дважды поменяйте ноги вперед и назад, чтобы правая нога снова оказалась рядом с правой рукой.

Косые скручивания (на каждую сторону) 

Лягте на левый бок. Сложите ноги и заведите правую руку за голову. Подтягивая косые мышцы, поднимите локоть вверх и к стопам. Не поддавайтесь искушению тянуть рукой. Сделайте паузу и почувствуйте сокращение косых мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

 Спринт на месте 

Держите туловище прямо и вертикально. Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что вы держите в каждой руке по маленькой птичке. По сути, вы бежите на месте, но важно сохранять осанку.

 Планка 

Встаньте в положение отжимания, только предплечья положите на землю, а не ладони. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы на земле. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Создайте прямой, сильный позвоночник от головы до пят. Удерживайте это положение.

Отжимания 

Спина прямая, бедра не прогибаются. Держите пальцы ног и пятки вместе. Руки на уровне груди, шире плеч. Выпрямите позвоночник и шею и опуститесь на пол, замедлите с контролем, оттолкнитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Лягте, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V. Поверните туловище вправо, а затем выполните обратное движение, скручивая его влево. Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен. Вы можете усложнить это упражнение, слегка оторвав ноги от пола.

 Боковая планка (с каждой стороны) 

Начните с бока, поставив ноги вместе и предплечье прямо под плечом. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног. Удерживайте положение, не позволяя бедрам опускаться в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороны.

 Прыжки с приседаниями 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад и опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов, когда вы приземлитесь, а затем сразу же опуститесь обратно в присед и снова прыгните.

 Приседания 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и сядьте глубоко, как будто сидите на невидимом стуле. Выпрямите ноги, чтобы подняться обратно. Повторите движение.

 Отжимания на трицепс 

Сядьте на пол так, чтобы выбранная платформа находилась позади вас, и положите ладони на край платформы, чтобы поддерживать себя. Медленно опускайтесь, пока не достигнете пола, или ваши плечи не будут параллельны земле (вы можете поднять ноги, если хотите увеличить сложность). Вернитесь в исходное положение, зафиксировав локти в верхней точке, прежде чем начать следующие повторения.

 Прыжки группировкой 

Начните с того, что встаньте, поставив ноги чуть меньше ширины плеч. Немного опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь в воздухе. Все время держите спину прямой и максимально подтяните колени к груди, прежде чем приземлиться как можно мягче.

V-образные приседания

Напрягите мышцы живота и поднимите ноги до вытянутого положения под углом 45 градусов к туловищу. Вытяните руки прямо вперед или потянитесь к голеням, насколько сможете. Важно сохранять хорошую осанку и сильный позвоночник на протяжении всего движения и избегать округления плеч вперед. Несколько раз, но медленно дотянитесь до пальцев ног в одном повторении.

 Вертикальные прыжки 

Начните с прямого положения стоя, поставив ноги на пол. Слегка присев, подпрыгните прямо вверх и потянитесь руками, как вы это делаете. Держите свой вес в центре и используйте пальцы ног, чтобы оттолкнуться и приземлиться, как если бы они были вашей подвеской.

Каковы преимущества 7-дневной тренировки?

Фактор хорошего самочувствия: 

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь или только возвращаетесь или даже начинаете, ничто не сравнится с тяжелой тренировкой и чувством после ее завершения. Выполнение семи подряд заставит вас раскачиваться и набирать обороты.

Достижение: 

Чувство достижения после завершения тренировки должно ощущаться, и если вы проведете неделю, вы почувствуете себя сильнее и захотите сделать больше.

Сила и фитнес: 

Тренировки предназначены для улучшения физической формы, силы и внешнего вида. Раздвинув свои пределы, вы почувствуете себя сильнее и будете выглядеть лучше. Со временем вы почувствуете себя прекрасно и захотите сохранить импульс.

Кикстарт: 

7 дней тренировок — отличный способ начать новое путешествие. Одна неделя — это совсем не время по большому счету, и долгосрочная цель, которая может стать результатом этого кикстарта, может быть отличной. Но не цитируйте меня, посмотрите сами.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Крис Эпплтон

Писатель и эксперт

Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания. Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться. Свободное время Крис любит посвящать семье, тренируясь в тренажерном зале.

5-дневный план домашних тренировок в формате PDF (без оборудования)

Муршид Акрам Опубликовано: 7 декабря 2022 г. Теги Тренировка с собственным весом, Домашняя тренировка, Программа тренировок

Если вы ищете простой и эффективный план домашних тренировок, чтобы привести себя в форму и похудеть, вы можете прочитать эту статью. Я создал пару 5-дневных планов домашних тренировок, для которых не требуется никакого оборудования.

Первая программа поможет вам набрать сухую массу и мышечную силу, а вторая будет полезна тем, кто хочет сжечь максимум калорий, улучшить сердечно-сосудистую систему и уменьшить лишний жир.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете скачать тот, который соответствует вашей цели, и попробовать его.

Сводка программы тренировок

Сплит	Все тело
Вес тела	4
Ожидаемая продолжительность программы	8–12 недель
Целевой пол	Мужской и женский
Подходит для	От начального до среднего
Цель программы (Программа 1)	Увеличение мышечной массы и силы
85 Цель программы (программа 2)	Потеря жира
План действий	6-дневная программа тренировок дома

Программы основаны на общем разделении тела, при котором вы прорабатываете практически каждую группу мышц каждый тренировочный день. Это гарантирует, что вы получите правильную тренировку по всему телу и почувствуете накачку в конце сеанса.

Большинство упражнений в этих программах будет легко выполнять, а некоторые потребуют от вас физической подготовки.

Будет интересно убедиться, и вам это понравится.

5-дневный план домашних тренировок для набора мышечной массы

Подробная информация о программе:

• Продолжительность ежедневной тренировки : 30-45 минут
• Разминка : Выполняйте кардиотренировки в течение 3-5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить приток кислорода.
• Индивидуальная настройка : Вы можете внести желаемые изменения в эту процедуру, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

День 1

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторения	Подходы	Отдых
Линия Отжимания	Верхняя часть груди	8-12	2	1 мин
Приседания сумо	Ноги	10-12	2	1 мин.
Стандартное отжимание	Грудь	8–10	2	2 мин.	8-10	2	1 мин
Отжимания треугольником	Трицепс и грудь	8–10	2	2 минуты
Спина	4 Тяга с полотенцем	4 391 10-12	2	1 мин
Отжимания на стуле	Трицепсы	10-12	2	1 мин

Альтернативные упражнения для дома с оборудованием: 1003 9 06 903 90 0471 Арнольд Пресс

Жим гантелей на наклонной скамье

Разгибания на трицепс одной рукой

Боковые подъемы гантелей

День 2

4 Назад 1 394

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторения	Подходы	Отдых
Берпи	Все тело	8-10	2	1 мин
10-12	2	1 мин
Выпады вперед	Ноги	8–10	2	1 мин. 2	1 мин
Отжимания со щукой	Плечо	8-10	2	1 мин
10 мин Тренировка пресса	Кор	–	4 9 –

Замените некоторые из приведенных выше упражнений на следующие, если у вас есть оборудование дома:

• Тяга гантелей одной рукой
• Подъем гантелей на дельту
• Шраги с гантелями
• Подъем гантелей IYT

День 3

Верхняя часть тела 4 39 39

Упражнение	Работающие мышцы	Повторения	Подходы	Отдых
Отжимания	1 10	2	90 с
Стандартный присед	Ноги	12-15	3	90 с
Плечо	Верхняя часть тела	9019 10/бок	4 391 60 с
Разгибание на трицепс	Трицепс	8-10	2	60 секунд
Ягодичный мостик	Бедра и ягодицы	1 2	60 с
Наклонный ряд полотенец	Верхняя часть спины	10-12	2	60 секунд
Подъемы носков к стене	Икры	12	60 с

Дополнительные упражнения делать дома с оборудованием:

• Подъем с гантелями
• Сгибание ног с гантелями
• Приседания с лентой сопротивления
• Гантель RDL

День 4

10397 10399

Упражнения	Мышцы работали	Повторения	Подходы	Отдых
вверх	Верхняя часть тела	10-15	2	90 с
Ползание медведя	Все тело	15 с	2	60 с
Берпи	Полный корпус	8-10	2	90 с
	Весь корпус	5-6	2	60 -сек
Боковые выпады	Ноги	10/бок	1	30 сек
Отжимания на стуле	3	4 391 10–12	3	60 с
Frogger	Всего тела	10-12	2	60 секунд

Дополнительные упражнения для выполнения дома с оборудованием:

9042 Жим над головой
• Скручивание одной рукой с лентами
• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Боковые подъемы гантелей

День 5

Упражнения	Работа мышц	Повторения	Подходы	Отдых
Отжимания «пикирующий бомбардировщик»	Верхняя часть тела	8-10	2	1-2 мин
IYT на полу 9 03914 Подъемы спины	4 9 10–12	2	60 с
Выпады назад	Ноги	10 на сторону	1	60 с
Power Maker	Все тело	2	1-2 мин
Супермен Тянуть	Спина	12-15	2	60 с
Подножка	Нижняя часть корпуса	9 0394	4 90 60 с
10 мин Tri-set Ab тренировка	Core	–	–	–

Альтернативные упражнения для дома с оборудованием:

• 1 Пулловер 20 Гантели
• Гребля в планке с гантелями
• Отжимания треугольником с лентами
• Разведение задней дельты с лентами

5-дневная программа тренировок для похудения дома

Подробная информация о плане:

• Интенсивность ваш максимальный пульс.
• Продолжительность тренировки : 20-30 минут
• Отдых между упражнениями: Отдыхайте как можно меньше.

День 1

День 2

День 3

909 905 391 Бег на месте

Раунд 1 и 3	Активность	Раунд 2 и 4
15 секунд	Приседания с выпадом
Альпинисты	15 сек.	Попеременное постукивание пяткой
Jumping Jack	15 сек. 91 Метчик с буртиком	10 метчиков с каждой стороны 910 повторений 91 Этаж IYT Поднимает

День 4

Раунд 1 и 3	Активность	Раунд 2 и 4
Inchworm	15 повторений передок	20 с	Эластичная лента Woodcop
Постукивание плечом	20 с	Планка от колена к внешнему локтю
Приседания повторений	Прыжок с приседа
Боковая планка Подъем бедра	5 повторений на сторону	Приседания
Планка	10 повторений	Боковая планка

9 9

3 День 87

Раунд 1 и 3 Упражнение Раунд 2 и 4 Дырявый червь 15 повторений Прыжки в приседе 1 Плечи -сек Ягодичная мышца бедра на одной ноге Высокое колено 20 с Горный альпинист Медвежий кроль 20 с Флаттер Прыжок в приседе 39 повторений 10 Постукивание пяткой Скручивания на велосипеде 5 повторений на каждую сторону Турецкий подъем Планка 10 повторений1 Бурпи4 Планка Отжимания лодыжки 20 секунд Приседания

Загрузить в формате PDF

Наращивание мышечной массы, 5-дневная тренировка, домашняя программа, PDF Скачать

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиТренировка с гантелямиЖенская тренировкаСвободные веса УпражненияБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеПериодические тренировкиИзолирующие упражненияPutilNettlesKettle Workout Лиометрический пауэрлифтингТренировки с лентой сопротивленияТабатаБез рубрикиОдносторонняя тренировкаПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.