Махи на заднюю дельту: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

Содержание

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  • Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  • Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  • На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  • На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  • На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  • Меняем руку и делаем тоже самое.

Интересующий нас вариант начнется в видео с 1:38

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

  • Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  • На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Тренировка плеч. Махи гантелями лежа на животе

24.12.2012 16:55

Знаете, какие мышцы делают наши плечи выразительными при виде сзади? Посмотрите обучающие видео, и все станет очевидно. Правильно, это задние дельты!

Описание упражнения:
Такая манера выполнения позволяет почувствовать задние пучки дельт тем спортсменам, у которых не работают обычные разведения в стороны. Происходит это потому что выведение предплечий вперед исключает неправильное выполнение, при котором широчайшие мышцы спины активно включаются в работу.
Знаете, какие мышцы делают наши плечи выразительными при виде сзади? Посмотрите обучающие видео, на котором я позирую спиной к камере, и все станет очевидно. Правильно, это задние дельты!

А какая самая распространенная ошибка у людей которые тренируют задние дельты разводками в наклоне или лежа на животе?
Конечно, это недостаточно разведенные в стороны локти! Если предложить 100 человек с опытом тренировок 1 год, сделать разведение рук в стороны и посмотреть на них со стороны, 90 из них не будут держать локти разведенными строго в стороны. Получается 9 человек из 10 думая что тренируют задние дельтовидные мышцы отдают всю нагрузку широчайшим мышцам спины. В результате и широчайшие не развиваются, потому что для них нужны гораздо большие нагрузки, чем разводка с гантелями в стороны и задние дельты тоже не развиваются. В общем-то, вот вам еще один из множества примеров как можно посещать год или больше тренажерный зал и зря терять время. Когда я вижу что человек совершает ту или иную ошибку в технике, я если честно не могу промолчать, я пытаюсь оградить человека от опасности потерять свое время зря и не получить результат.

Поэтому во первых, запоминаем правильную технику, во вторых – отрабатываем ее с небольшим весом то автоматизма, и в третьих перед тем как выполнять какое то новое упражнение или тренировать те или иные мышцы обязательно заходим ко мне на сайт в раздел видео упражнений и освежаем в памяти соответствующее видео. Ну и наконец, самый идеальный вариант, вы можете показать свою технику тренеру который специализируется именно на технике упражнений из арсенала бодибилдинга, и отработав ее с тренером, вы уже навряд ли когда-нибудь забудете правильность движения. Кстати как правильно выбрать персонального тренера, я расскажу в одном из следующих видео. Как я и обещал первыми данное видео смотрят подписчики сайта, так что спешите в мою секретную качалку если вы еще утад не подписаны, и следующее видео вы тоже увидите однм из первых, по моему персональному приглашению, еще до того как оно станет доступным на youtube
До новых встреч!

Разведения рук лежа на животе для задних пучков дельты с выведением предплечий вперед
Техника выполнения упражнения имеет характерные особенности:
1) Упражнение выполняется лежа на животе на наклонной скамье
2) Заняв положение лежа, вы чуть сгибаете руки и на выдохе начинаете разводить руки с гантелями
3) В верхней точке локти разведены строго в стороны, руки согнуты и предплечья почти параллельны полу, вы не позволяете предплечьям с гантелями свисать вниз, ну а сами гантели находятся примерно на одной линии с макушкой вашей головы.
4) Выдохнув, вы возвращаетесь в исходную позицию

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 18 апреля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Походы в тренажерный зал это хорошо, а работа в нем с наиболее подходящими для тебя упражнениями –  пилотаж высшего класса. Обычно посетители фитнес-клубов используют стандартные классические упражнения. Если девушкам нужно нагрузить ягодицы, то в ход идут приседания со штангой. Если перед молодым человеком стоит цель накачать плечи, то он использует жим гантелей вверх сидя. Все они дают результат, но только до поры до времени, потом же, чтобы прогрессировать, желательно вносить какие-то изменения в привычные движения. Сегодня мы как раз и познакомимся с классическим упражнением в неклассическом исполнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – плечи (средний пучок);
  • вторичные – подостная, широчайшие, ромбовидные, большая/малая круглые, трицепс, разгибатели спины;
  • антагонисты  – передняя дельта, большая грудная, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на средний пучок;
  • улучшение детализации плеч;
  • развитие силы дельт;
  • развитие ширины плеч;
  • увеличение объема среднего и заднего пучков (при определенном выполнении).

Техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставьте на скамье положительный угол. Возьмите в руки гантели (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) нужного веса и лягте на скамью, плотно прижав к ней грудную клетку. Ноги уприте в пол. Руки вытяните вниз и слегка согните в локтевых суставах. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите руки с гантелями в стороны, поднимая локти до высоты плеч. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и на вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с подсогнутыми ногами и прямыми руками) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведения гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями хватом сверху;
  • располагаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
  • при опускании гантелей вниз не стучите их друг о друга;
  • медленно и подконтрольно опускайте руки вниз, не используйте инерцию;
  • корректно, под свой рост, подбирайте длину скамьи и выставляйте угол наклона – тело должно полностью помещаться на спинку;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте плечи;
  • по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
  • выполняйте упражнение, располагая скамью боком к зеркалу;
  • техника дыхания: выдох – при разведении гантелей, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх – эффективное упражнение для среднего пучка дельт?

В исследовании профессора Jessica Matthews (Miramar College in San Diego, American Council on Exercise, США 2015) говорится о том, что средние и задние пучки дельт получали максимальную нагрузку (имело место самое высокое значение электрической активности целевого региона мышц) от упражнений разведение гантелей в стороны лежа под углом 45 градусов и варианта разведений сидя на скамье.

Что касается пользовательских оценок, то они, на основании данных портала bodybuilding.com, составляют 8,3 балла из

9, что говорит о высокой востребованности и степени соответствия ожиданиям данного упражнения.

Как девушке накачать плечи одними гантелями?

Под термином “накачать” девушки чаще всего подразумевают придать тонус мышцам. И для таких целей используйте следующую схему:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 3х15;
  • упражнения: суперсет: жим гантелей сидя на скамье + разведение гантелей стоя; разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх; подъем гантелей перед собой.

Используйте данную программу, и точеные плечики Вам обеспечены.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок. Сегодня разбирали разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Скорее всего, если Вы захотите опробовать данное упражнение, то станете в своем зале его первооткрывателями. Плохо это или хорошо, решать Вам. Решаем :).

PS: а какие упражнения Вы видоизменили? Зачем?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

махи на заднюю дельту в упоре

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 10 Опубликовано

Развитие заднего пучка дельтовидных мышц немаловажно для достижения идеальных пропорций плеч, и в этой статье я хочу рассказать вам об одном из моих любимых упражнений для развития заднего пучка, а именно о махах с упором грудью о скамью.

Это упражнение мне нравится в виду его практичности и удобства в выполнении. Часто бывает сложно почувствовать изолированную нагрузку именно на задней дельте так как при отведении плеча ощущается работа мышц спины, а если мы говорим о тренировке такой мелкой участка как задняя дельта то при неправильной технике выполнения вы можете и вовсе не почувствовать их работы из-за преобладания трапециевидной и круглых мышц спины. Оптимальным будет занять положение, которое будет для нас максимально комфортным позволит сосредоточится непосредственно на отведении плеча и именно это упражнение одно из лучших в этом плане.

Техника выполнения

Для выполнения данного упражнения вам понадобится тренировочная скамья, спинку которой мы установим под углом примерно в 45-60*, при таком угле нам будет максимально просто выполнять мах руками через стороны. Лягте на скамью грудью, подбородок не должен касаться края спинки. Крепко упритесь ногами о пол, ровные руки с гантелями опущены вниз. Выполните разведение рук через стороны слегка сгибая их в локтях, подымите руки так высоко что бы ваши лопатки не сводились и мышцы спины не забирали на себя нагрузку, после чего плавно опустите руки в исходную позицию. Ваши руки должны быть расположены перпендикулярно полу а при выполнении упражнения локоть подымается ровно вверх.

Устойчивое положение, при котором мы не концентрируем внимания на занятии определенного положения тела так как мы попросту лежим на скамье помогает нам сконцентрироваться на сокращении работающей мышечной группы делая упражнение максимально эффективным.

Напишите в комментариях используете ли вы данное упражнение в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Видео упражнений на дельты — махи гантелей в стороны описание и фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

Тренировку гантелями «махи в сторону» Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах».

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечание

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

  1. Выдох делаем на усилии
  2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

Махи гантелями перед собой

В этой статье разберем такое эффективное упражнение для развития переднего пучка дельт, как махи гантелей перед собой. Поговорим о технике выполнения и об основных нюансах.

В каких случаях есть смысл делать это упражнение

Плечи, или дельты, можно условно разделить на две части: переднюю и заднюю. Переднюю развивают все толчковые движения, заднюю — тяги и различные модификации махов. Махи перед собой — это что-то вроде толчкового движения, но они воздействуют на переднюю дельту.

Притом стоит заметить, что передняя дельта у большинства людей более гипертрофирована, чем задняя. Поэтому дополнительно ее стимулировать нет особого смысла. Она хорошо растет при толчковых движениях, а также при жимах лежа под углом с неправильной техникой.

Упражнение стоит делать в тех случаях, когда вы желаете как-то особенно выделить свою переднюю дельту. Также подойдет для людей, у которых она по каким-то причинам отстает.

Как выполнять

Техника выполнения очень простая: возьмите в руки две гантели перед собой и поднимайте их вперед. Однако лучше всего взять одну гантель. Это рекомендуется сделать по следующим причинам:

  • с одним снарядом вы стоите гораздо устойчивее;
  • можно взять куда больший вес;
  • руки зафиксированы друг относительно друга.

В результате выполнять упражнение получается в более комфортных условиях.

Часто можно увидеть, что махи делаются так, что гриф гантели параллелен полу. Это не совсем правильно. При развороте снаряда нагрузка с переднего пучка уходит в середину. В результате это получается уже совсем другое упражнение. Поэтому не разворачивайте гантель.

Амплитуда движения: поднимать вверх до конца не нужно. Поднимайте руки до середины груди, чтобы сохранять нагрузку в дельтах. Опускать вниз до конца тоже не следует. Ноги должны быть слегка согнуты, корпус прямой, спина прогнута.

Также смотрите, как выполнять махи гантелями в стороны и какие мышцы задействованы

Обязательно прочитайте об этом

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

  • Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
  • Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
  • В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
  • В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.


Программа тренировки задних пучков дельт

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Тяга штанги к груди в наклоне 3 8 2,5 мин
Тяга гантелей лежа на животе 3 10 2 мин
Обратные разведения 3 12 2 мин
Махи гантелями в наклоне 3 15 2 мин

Технику выполнения и описания к упражнениям вы найдете здесь:

Практические советы и рекомендации:

  • Выполняйте данный тренировочный комплекс в течение 6 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
  • Данную программу можно выполнять в отдельный тренировочный день или в день тренировки грудных мышц;
  • Сосредоточьтесь на технике выполнения каждого повтора: чем лучше вы чувствуете работу задних дельт, тем больше эффект от такой тренировки.

Читайте также:

дельт (боковые и задние): бодибилдинг

Одна вещь, которую следует учитывать при тренировке плеч, с точки зрения бодибилдинга, — это сначала не выполнять работу передних дельт, такую ​​как жим. Многие люди тратят много энергии на пресс и делают задние дельты в последнюю очередь, чтобы они хорошо выглядели спереди, но не так хорошо со стороны или сзади.

БОКОВЫЕ УПОРЫ

Самым очевидным здесь является выполнение подъемов гантелей в стороны, и много их. Подумайте о том, чтобы выйти за рамки 3-4 подходов по 10-15 повторений и добавить дроп-сеты, паузы вверху и другие способы увеличения интенсивности.Форма у этого движения также довольно велика. Не забывайте убирать ловушки из этого движения, стараясь держать гантели широко, а не поднимать / поднимать вес частично.

Выполнение подъемов на тросе. тоже очень распространено, и я рекомендую его. Я считаю, что Дориан Йейтс был большим сторонником этого движения по кабелю. Основное отличие выполнения движения таким образом — более постоянное напряжение во всем диапазоне движения.

ЗАДНИЕ УПОРЫ

Размер ваших задних дельт действительно поможет при ударах с боков и со спины, чтобы заполнить верхнюю часть спины. Пожалуй, наиболее распространенным механизмом, обсуждаемым здесь, является оттягиваний за лицо . Убедитесь, что вы контролируете это движение, так как чем больше вы набираете вес, тем больше он задействует остальную часть верхней части спины.

Другие движения, на которые стоит обратить внимание: обратная пек-дека и с наклоном на мух / рейз . Для реверсивной грудной деки диапазон движений довольно мал.Я вижу, как многие люди качаются очень далеко назад, туда, где им просто ВЫГЛЯДИТ болезненно на их плечах. Отойдите как можно дальше назад, чтобы сохранить напряжение на задних дельтах, но не дальше. Вас может удивить, насколько на самом деле минимально ПЗУ. Для сгибаний / подъемов в наклоне или как вы их называете, это можно делать стоя и буквально согнувшись в бедрах с прямой спиной, или сидя на скамейке, шарнирно закрепленной у бедер. Движение похоже на обратную деку грудных мышц, только что выполняется с гантелями.

4 лучших упражнения на задние дельты и советы, которые помогут им расти задние дельты.Вот 5 лучших упражнений на задние дельты и несколько советов по их росту.

Почему важны упражнения на задние дельты?

Причин несколько, но главная — здоровье плеча. Слишком большая тренировка грудных и передних дельт может привести к дисбалансу, который вытягивает плечи вперед, создавая нагрузку на плечо и вращающую манжету. Регулярное выполнение упражнений на задние дельты помогает отвести плечи назад, делая все плечо более устойчивым.

Слабые задние дельты также могут вызывать проблемы с осанкой и спиной…. нет буэно.

Кроме того, они делают вашу спину очень толстой, и этого достаточно!

Некоторые советы по выполнению упражнений на задние дельты

  • Включите хотя бы одно тяжелое гребное упражнение в тренировку задних дельт

  • Во время изолирующих движений, таких как мухи назад, сосредоточьтесь на качестве движения и скорости, а не на весе, который нужно уменьшить. риск травмы

  • Во время изолирующих упражнений используйте статические сокращения времени, удерживая верхнюю часть движения (10-60 секунд)

  • Тренируйте задние дельты как минимум два раза в неделю: один раз в день плеч, а также как часть дня спины

  • Сделайте упор на задние дельты в день плеч, чтобы о них не забыли

4 лучших упражнения на задние дельты

Упражнение на задние дельты № 1: Все гребные движения

Гребные упражнения отлично подходят для ягодиц упражнения на дельты и инструментальные упражнения, которые должны быть основным продуктом во время любой тренировки.Практически при каждом упражнении по гребле ваши задние дельты задействуются чрезвычайно активно, как и остальная мускулатура верхней части спины.

Гребные движения обычно позволяют проработать большую часть мускулатуры, что делает их очень эффективным упражнением. Они также позволяют использовать самый тяжелый вес, помогая улучшить общую силу.

Упражнение на задние дельты № 2: тяги лица

Подтягивание лица — это высокоэффективное упражнение на задние дельты, которое задействует несколько функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение руки.Подтяжка лица также задействует верхнюю часть спины и ловушки, что делает его отличным упражнением для разминки перед тяжелыми прессовыми днями. Это также отличный выбор в качестве финишера в конце тренировки.

Совет: держите локти выше рук для лучшего захвата ловушки

Дельтовидная мышца | Гольф Лупи

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, образующая округлый контур плеча и внешнюю часть плеча, когда она проходит вверх и над плечевым суставом.

Широкий конец треугольника прикрепляется к лопатке (лопатке) и ключице (ключице). Вершина треугольника прикрепляется к кости плеча (плечевой кости) примерно на полпути по ее длине.

Самая сильная сторона дельтовидной мышцы — это центральная часть, которая поднимает руку в сторону (отведение плеча). Передняя и задняя части мышцы скручивают (вращают внутрь и наружу) руку.

Когда плечо вращается внутрь, латеральная дельтовидная мышца участвует в отведении плеча и сгибании плеча, но при строгом поперечном разгибании не используется существенно.

Участвует в поперечном отведении плеча, когда плечо вращается наружу.

Связки, соединяющие мышцу с костными окончаниями, называются дельтовидными связками.

Роль дельтовидной мышцы в качелях для гольфа

Большинство гольфистов-любителей пытаются убить мяч силой своей верхней части тела, подавляя удар своими большими мышцами, включая дельтовидные мышцы, в попытке добиться высоких скоростей удара. Это почти неизбежно приводит к плохой игре мяча и сокращению дистанции.

Точность и дистанция достигаются за счет использования правильных мышц в правильной последовательности и с правильным временем (см. «Последовательность и время ударов в гольф»). Крайне важно, особенно с более длинными клюшками на фервее, не позволять верхней части тела доминировать при игре в гольф.

Однако дельтовидные мышцы играют очень важную роль в игре в гольф. Ваши руки могут двигаться в широком диапазоне, а туловище остается относительно устойчивым. Ваши плечи и спина должны оставаться в правильном положении, чтобы поддерживать оптимальное движение плеч и вращение позвоночника.

Подвижность и сила ваших дельтовидных мышц помогают поддерживать это движение, позволяя более эффективно достигать соответствующих углов при замахе, что приводит к более качественному и последовательному удару мяча и снижению риска травм.

Вы должны поддерживать правильный угол наклона рук и плеч, чтобы не допустить выпадения клюшки на ранней стадии при замахе вниз. Это требует большей силы и устойчивости по мере увеличения длины клюшки. С более длинными булавами, особенно для хорошей техники свинга, решающее значение имеют контроль плеча и стабильность.

Создание и удержание углов при замахе в гольф, создание лага, полезно только в том случае, если вы можете эффективно ослаблять эти углы. В конце маха вниз эти углы должны быть эффективно ослаблены, чтобы передать энергию от туловища к рукам, а затем к клюшке для гольфа. Дельтовидные мышцы помогают передавать энергию от туловища к рукам и подготавливать его к входу в клуб, они помогают стабилизировать плечевой комплекс и работают согласованно с мышцами кора. Увеличение силы дельтовидных мышц позволяет добиться большей задержки и, следовательно, большей мощности в замахе.

Большинство ударов в гольфе не требуют огромной силы и мощи верхней части тела, но при игре на густой неровной дороге вам нужно провести головой клюшки по густой траве. Дельтоиды помогают создать необходимый для этого импульс клюшки. В такие моменты сильные дельтовидные мышцы становятся чрезвычайно важными для вашего стрелкового потенциала. Они позволяют вам преодолевать неровности, не теряя при этом значительной скорости головки клюшки или устойчивости клюшки, при этом создавая достаточное сжатие мяча, чтобы вызвать некоторое вращение мяча.Вам будет намного легче вернуться на фарватер, и у вас также будет больше возможностей выйти на грин из ужасной лжи.

Дельтовидные мышцы также играют важную роль в замедлении движения ваших рук во время игры в гольф. В гольфе очень важно замедление, так как оно обеспечивает стабилизацию и передачу энергии на всю длину клюшки.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Обзор кинематической последовательности ударов в гольфе, включая подробный анализ фазы нисходящего маха в «Последовательности и времени махов в гольфе».

Последовательность и синхронизация ударов в гольфах — общие неисправности, в котором дается сравнение кинематической последовательности для типичных любителей и профессионалов тура, показывая общие недостатки, которые могут мешать вашему собственному свингу в гольф.

Golf Lag and the Compound Pendulum, в котором описывается, как вы можете использовать физику, чтобы добиться большей скорости, точности и последовательности в вашем замахе в гольф, с меньшими усилиями и меньшей нагрузкой на ваше тело.

Роль правой руки в гольф-нисходящем замахе, который описывает, как правая рука передает энергию клюшке при даунсвинге.

Качели для гольфа приводятся в действие руками?

Почему так важно «соединить» плечи? Это объясняет, как плечи позволяют передать силу больших мышц ног и корпуса клюшке для гольфа.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Кинетическая цепь, которая описывает, как различные части вашего тела передают энергию от земли к мячу для гольфа.

Внутреннее и внешнее вращение, описывающее вращение правой руки при замахе в гольфе и способы увеличения диапазона движений.

Основные мышцы, описывающие мышцы, которые проходят по всей длине вашего туловища и туловища.

Роль Тересы Минор в качелях для гольфа.

Роль трицепсов в качелях для гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Bulletproof Shoulders 101: Упражнения для верхних плеч для пауэрлифтеров и бодибилдеров

Крис Даффин — всемирно известный силовой тренер и рекордсмен по пауэрлифтингу с более чем двадцатилетним опытом в силовых видах спорта. Его методы используются и преподаются во всем мире, от тренажерных залов до университетских классов.Он является соучредителем и генеральным директором Kabuki Strength, организации, занимающейся созданием инновационных инструментов, методов и образования для сообщества. Обратите внимание, что эта статья содержит материалы с нашего портала по подписке — Kabuki.MS — и предоставляется вам бесплатно. Если вы хотите поддержать создание подобного контента, мы рекомендуем вам подписаться на KMS. Используйте код купона «onemonthfree», чтобы получить подписку на первый месяц бесплатно.

Начнем с того, чем не является эта статья.Это не 5 лучших упражнений для развития великолепно выглядящих дельт с подъемами на боковые, передние и задние дельты для развития каждой из голов. Не волнуйтесь, в процессе вы разовьете несколько потрясающе выглядящих дельт, так как это также является результатом сильных и здоровых плеч.

Авторские плечи

Это изделие, которое поможет вам развить сильные, здоровые и мощные плечи, которые могут обеспечить огромную силу, снижая при этом риск травм в таком сложном суставе. Этот топ-5 предназначен для развития функциональных силовых движений для плеч.Да, я сказал страшное слово «функциональный». Но я не говорю о простых упражнениях с газировкой, я говорю о реальных движениях, которые развивают силу и помогают улучшить операционную механику плеч. Если вы не знакомы с моим прошлым или подходом, я, безусловно, тренер и спортсмен, заинтересованный в реальных результатах и ​​считаю, что чем сильнее, тем лучше, поэтому вы не найдете лечебных упражнений физкультуры, которые я продвигаю. Хотя в наши дни я больше всего известен как тренер и специалист по движениям, я был (или, в зависимости от вашего взгляда) одним из лучших чистых силовых атлетов в мире.В этом списке 5 лучших упражнений, которые я использую в тех областях, в которых я консультируюсь, и которые помогут вам достичь того, что они делают:

• Выйдите на ринг и нанесите обжигающий удар, чтобы ваш противник снова увидел звезды.
• Часы назад и бросить фастбол или футбол, не вывихнув плечо
• Нарисуйте стрелу на массивном блочном луке, чтобы убить его на большом расстоянии
• Жмите лежа 600+ фунтов, не разрывая грудную клетку или вращающую манжету
• Возьмите все свое тело и передайте эту силу в молот или толкание ядра без напряжения плеча

Сначала поговорим о составляющих здоровых плеч.Вам нужны сильные, массивные плечи, которые также будут иметь:

Подвижность лопатки — способность лопатки скользить вверх по грудной клетке, а также втягивать и втягивать лопатку. Когда он блокируется, весь плечевой пояс начинает двигаться, чтобы компенсировать плохое центрирование сустава. В результате сустав и мышцы вокруг сустава оказываются под угрозой. (т.е. разрыв груди при жиме лежа является потенциальным результатом)

Стабильность лопатки — Способность стабилизировать и удерживать лопатку в любом из этих положений.Когда вам не хватает устойчивости, вы не можете контролировать положение суставов. Примером может служить внутреннее вращение плеча (разгибание локтя или его «взмах», когда плечо движется вверх по направлению к голове) в жиме лежа. Отсутствие стабильности может привести к разрывам вращающей манжеты, ударам или проблемам с суставами переменного тока.

Подвижность грудного отдела — Грудной отдел позвоночника — это область между шеей и поясницей, в основном позвоночник, к которому прикрепляется грудная клетка. Если вы потеряете растяжение или вращение в этой области позвоночника, вашему телу придется компенсировать это, чтобы найти подвижность в другом месте.Помимо проблем, схожих с подвижностью лопатки, наиболее частым результатом этого является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, приводящая к грыже и выпячиванию межпозвоночных дисков.

Внутреннее вращение — ИК можно лучше всего визуализировать, просто представив, как вы тянетесь за спину, чтобы надеть рюкзак. Когда IR отсутствует, положение сустава нарушается при определенных движениях, что увеличивает риск травмы. Это часто можно увидеть в жиме лежа в нижней части упражнения, когда весь плечевой пояс должен откатиться вперед, чтобы штанга коснулась.

Внешнее вращение — ER можно визуализировать, выставив локоть в сторону и подняв руку вверх, как будто вы собираетесь дать кому-то пятерку. Опять же, без надлежащего ER положение сустава будет нарушено, и, как и при отсутствии разгибания грудной клетки, факторы стресса будут перемещены в поясничный отдел позвоночника при попытке занять положение над головой. При выполнении жима над головой атлет без ER будет сильно выгибать нижнюю часть спины.

5.Гриф для рук с гирями

Гриф для рук с гирями — отличное упражнение, поскольку он ударяет по нескольким фронтам и довольно прост. Он отлично подходит для работы с подвижностью грудной клетки, стабильностью лопатки и может использоваться, чтобы действительно стимулировать форсирование и раскрытие внешней ротации. Это также может повлиять на подвижность лопатки. Есть версия с изогнутой рукой, которую люди любят использовать, но я обнаружил, что базовая версия, показанная на видео ниже от Kabuki.MS, более чем адекватна.Просто убедитесь, что вы всегда пытаетесь добиться «большего» внешнего вращения с каждым повторением. Это можно сделать как силовое упражнение, но обычно мы работаем на фазе разминки или восстановительном движении в выходной день.

4. Турецкий стиль

Турецкий стиль — один из главных достоинств крепких плеч и здоровья папы. Мы начинаем работать практически над всеми перечисленными выше аспектами здоровья плеч. Стойка для размещения на полу должна обеспечивать стабилизацию и удерживать ее.Вдобавок мы начинаем интегрировать в ядро ​​стабильность. Для максимальной устойчивости плеча плечо должно обретать устойчивость благодаря правильно сжатому и стабилизированному сердечнику, который также находит свое основание на устойчивой поверхности. Для получения более подробной информации и информации о стабильности ядра и рутировании, пожалуйста, посетите Kabuki.MS

The Kabuki.MS Movement Portal

К сожалению, для правильного выполнения этого костюма требуется немало времени. Вот видео первых 4 шагов в 7 шагах Getup.Если вы собираетесь потратить какое-то время на это, я настоятельно рекомендую вам найти сертифицированного инструктора (а не просто того, кто говорит, что знает). Strong First имеет один из лучших сертификатов. Если вы найдете инструктора, который настроен весьма догматично, продолжайте учиться у него, просто не пейте Kool-Aid, что гири — «единственный выход». Некоторых людей в этой области научили этому, и, хотя они являются очень эффективным инструментом, это всего лишь один из многих инструментов.

3.Рывок лентой

Рывок ленты — единственное движение в этой группе, которое на самом деле не является силовым упражнением. На самом деле это всего лишь инструмент для разминки, но он включен в список, поскольку он очень эффективен, прост в использовании и занимает очень мало времени. В этом движении вы прорабатываете плечи и лопатку в широком диапазоне движений, а также ударяете по ротаторам.

2. DUR

Это также известно как Face Pull с гирями, но так как это не совсем подтяжка лица, я использую название DUR (сокращение от Duffin Uprirgh Row).Это движение берет стандартную вертикальную тягу и устраняет проблемы соударения, добавляя при этом ротацию плеча и втягивание лопатки. Это невероятно мощное упражнение, которое в наших программах обычно выполняется 1-2 раза в неделю. Его можно выполнять в качестве разминки, но в этом случае его нужно делать очень легко, но обычно это упражнение используется в качестве развивающего упражнения в конце тренировки. Мне нравится делать 4 подхода по 20 повторений, и я рекомендую вам всегда оставаться в диапазоне 16-20 повторений с ними.Держите вес легким, так как вы обнаружите, что поддерживать форму в диапазоне 12-14 повторений становится очень сложно.

1. ShouldeRok Swing

Да, это большой папа всех больших пап в плане развития здоровья и силы плеч. В ShouldeRok мы взяли один из старейших известных инструментов для силовых тренировок и усовершенствовали инструмент и методику. Этот тип тренировок произошел от силы плеч и развития индийских борцов с использованием устройства, называемого Гада.Сегодня у нас есть микрозагружаемое устройство, использующее стандартные олимпийские тарелки, под названием ShouldeRok. Качели также были усовершенствованы для интеграции основных методов стабилизации, основанных на динамической нервно-мышечной стабилизации, на которую мы в значительной степени полагаемся с принципами Kabuki.MS. Вы можете узнать больше о ShouldeRok или приобрести его здесь.

Что такое ShouldeRök ™?

Это инструмент, в первую очередь разработанный для спортсменов (от любителей до профессионалов), тренеров и практиков.В качестве прецизионного нагружаемого инструмента ShouldeRök ™ при правильном использовании увеличит силу, подвижность и постоянно усилит нашу потребность в стабилизации сердечника. ShouldeRök ™ бросает вызов нам, спортсменам, помогает в достижении новых рекордов и, что наиболее важно, помогает нам избежать травм и поднимать тяжести, как викинги, на долгие годы. Звучит интересно? Продолжайте читать, и мы расскажем вам больше…

ДАННЫЙ ПРОДУКТ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПОМОЩИ:
  1. Восстановите свою нервную систему, чтобы обеспечить стабильное, фиксированное, нейтральное положение позвоночника для максимальной и безопасной работы при большой нагрузке.
  2. Улучшает подвижность лопатки и плечевого сустава, особенно для спортсменов с ударом из-за многолетнего износа и плохой подвижности.
  3. Увеличивает вращательную силу и атлетизм при пульсации (скорость сокращения и скорость расслабления).
  4. Усилить правильное дыхание для дальнейшей поддержки спинного мозга для ВСЕХ тяжелых подъемов и движений, требующих передачи мощности от земли к орудию (мяч, летучая мышь, клюшка и т. Д.) — Вы не можете правильно использовать ShouldeRok без правильной настройки, в этом смысле это инструмент, который усиливает принцип, необходимый всем атлетам, — передачу силы через ядро.

Вы можете узнать больше о ShouldeRok или приобрести его здесь.

Два уникальных упражнения на задние дельты для МАССИВНОГО РОСТА! — Пиво, велосипеды и штанги

Задняя дельтовидная мышца — это очень маленькая мышца, расположенная в задней части плеча, над мышцами, составляющими вращательную манжету. Он берет начало на лопатке и прикрепляется к плечевой кости с другими дельтовидными мышцами. Задняя дельтовидная мышца, учитывая ее расположение и линию тяги, отвечает за четыре основных мышечных действия:

Поперечное разгибание плеча. Поднимите руки перед собой под углом 90 градусов, затем, расставив локти в стороны и ладони вниз, представьте, что вы пытаетесь грести вес к груди. Это движение плеча является поперечным разгибанием. Это действие мышц при обратном мухе ладонями вниз. Задняя дельтовидная мышца является основным двигателем в этом движении.

Гиперэкстензия плеча. Положите руки по бокам ладонями назад. Теперь, с прямыми руками, попробуйте отвести руки как можно дальше назад за собой.Это гиперэкстензия плеча. В то время как широчайшие мышцы являются основным двигателем в разгибании плеч (представьте, что тянется вниз с прямой рукой), они не вытягивают руки за пределы анатомического положения (руки по бокам). Следовательно, за этой точкой ответственность несут исключительно задние дельтовидные мышцы.

Внешнее вращение. Вытяните руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов, ладони смотрят в пол. Теперь поверните плечи так, чтобы ладони смотрели прямо вперед. Это внешнее вращение.В то время как задняя дельтовидная мышца помогает в этом движении, большую часть работы выполняют четыре мышцы вращающей манжеты.

Поперечное отведение плеча. Оставайтесь в этом положении внешнего поворота. Теперь попробуйте отвести руку как можно дальше назад за собой. Это движение от средней линии тела называется поперечным отведением плеча. Вы должны заметить, что это очень похоже на поперечное удлинение, описанное выше; единственное отличие — вращение в плечевом суставе (напр.обратная муха ладонями друг к другу). Задняя дельтовидная мышца также является основным двигателем, но мышцы вращающей манжеты также помогают удерживать плечо во внешнем вращении.

Хмм … Значит, задняя дельтовидная мышца больше всего работает, когда плечо повернуто на внутрь и на гиперэквивалентно на позади туловища? Так, может быть, положение плеч важно для оптимального задействования задних дельт ??

Помните об этом, когда мы приступим к упражнениям.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ

Так зачем вообще заморачиваться с задними дельтами?

Что ж, для некоторых они могут быть «икрой», но они действительно дают некоторые существенные преимущества.

Повышенная устойчивость плеча. Вы должны были заметить тенденцию во всех этих мышечных движениях.

Что это?

Они все тянут плечо и лопатку вниз и назад (депрессия и втягивание, соответственно, для фанатов кинезиологии). Это очень сильное положение для плеча, которое идеально подходит для предотвращения травм. Это также создает прочную основу для пресса, поэтому сильные задние дельты могут помочь улучшить ваше любимое упражнение на жим *.*

Улучшение осанки. «Отведите плечи назад», вероятно, является наиболее часто используемым сигналом для исправления осанки.

Хотя лучше было бы сосредоточиться на разгибании грудного отдела позвоночника и поднятии груди…

В любом случае, это все еще хороший способ заставить людей встать прямо, а поскольку задние дельты отвечают за отведение плеч назад, укрепление этих мышц поможет вам исправить сутулость.

Итак, научная часть закончена, давайте перейдем к двум замечательным упражнениям для наращивания отставших задних дельт.

HANG AND SWING DESTROYER

Название говорит само за себя: это упражнение полностью разрушит ваши задние дельты … в хорошем смысле. Благодаря великому Джону Медоузу (конечно … только он придумал такое название), это упражнение состоит только из одного набора . Но этого одного набора будет достаточно, поверьте мне. В основном это упражнение представляет собой обратную муху с опорой на грудь, но мы выполним двойной дроп-сет на 100 повторений!

Сначала установите регулируемую скамью под углом примерно 30 градусов.Далее возьмите три пары гантелей. Для хорошей отправной точки один должен быть таким весом, который вы обычно используете для набора из 15-20 перевернутых мух: следующий должен быть половиной этого веса, а третий — половиной этого веса.

Вот распределение повторений:

Тяжелый вес: 60 неполных повторений

Средний вес: 30 полных повторений

Легкий вес: 10 полных повторений, каждое с 3-секундным удержанием наверху

Лягте грудью на скамью и начните с самого тяжелого веса.Держите легкий сгиб в локте, ладони смотрят друг на друга внизу, но когда вы поднимаете, попробуйте повернуть ладони так, чтобы они смотрели позади вас (помните ранее, когда мы обнаружили идеальное анатомическое положение для максимальной активации задних дельт ?? )

Для частичных повторений поднимайтесь только примерно на полпути и останавливайтесь примерно в дюйме или двух от нижнего положения покоя, чтобы поддерживать постоянное напряжение на задних дельтах. Ваша цель — выполнить все 60 повторений без отдыха, но, вероятно, у вас не получится…и это нормально! Это означает, что вы выбрали непростой вес. Вы должны быть в состоянии получить как минимум 20-30, прежде чем вам нужно будет остановиться. Когда это произойдет, дайте гантелям коснуться земли, но не отпускайте их. Сделайте 3-4 вдоха и сразу же начинайте снова.

Выполняйте упражнения на плечи с помощью упражнений на дельтовидные мышцы спины

Хорошо округленные плечи — вещь прекрасная. При правильном развитии дельтовидные мышцы могут выглядеть как набор пушечных ядер, которые гордо растягивают вашу рубашку, улучшая V-образную форму тела.Также хороший набор плеч обеспечивает прочную основу для тренировки других мышц верхней части тела, поскольку они в основном используются почти каждый раз, когда вы используете руки.

Но даже с учетом всего этого многие люди экономят на проработке одной трети плечевого пояса; читаемые дельтовидные мышцы.

О дельтоидах

Мышцы плеча разделены на три части; задняя (передняя), боковая (боковая) и передняя (задняя). Вообще говоря, передняя мышца является самой маленькой из-за того, что она не используется с такой же регулярностью, как передняя и боковые мышцы в повседневной деятельности.Обычно это переносится в спортзал, где мышцы тренируются в последнюю очередь, если вообще тренируются. Но мышцы следует тренировать равномерно, а наличие сильной задней дельтовидной мышцы помогает поддерживать плечевой пояс, а также защищает ваши плечи от проблем с вращающей манжетой. Кроме того, сильные задние дельтовидные мышцы улучшат силу жима лежа и поддержат штангу во время приседаний.

Упражнения для задних дельтовидных мышц

Обычно передние дельтовидные мышцы получают большую нагрузку от упражнений на грудь, а также от жима гантелей или какой-либо формы жима в тренажере, как это делает большинство людей.А вот боковые и задние дельтовидные мышцы должны быть целенаправленными. В идеале вы всегда должны сначала прорабатывать слабые мышцы, поэтому, когда дело доходит до работы с плечами, я рекомендую начинать с упражнений на задние дельтовидные мышцы, прежде чем переходить к боковым дельтовидным мышцам и заканчивать передними.

Из приведенного ниже списка, использование двух упражнений на задние дельтовидные мышцы за одно занятие должно помочь вам быстро получить хорошо сбалансированный набор плеч.

  • Задние боковые гантели на наклонной скамье — Некоторые люди делают задние боковые сгибания в наклоне стоя или сидя, что нормально, но использование наклонной скамьи ограничивает использование любого вида инерции.Установите наклон скамьи на 45 градусов. Лягте на нее грудью так, чтобы верхняя часть скамьи находилась у вас в верхней части груди. С опущенными руками и опущенной головой поднимите руки в стороны, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Главное — держать локоть слегка согнутым и представлять, что вы отводите локти назад по красивой гладкой дуге. В верхней части движения слегка наклоните мизинцы вверх, чтобы усилить сокращение.
  • Reverse Pec Deck Flyes — это почти то же самое, что и задние боковые наклона, за исключением использования троса.Сядьте лицом к подушке на тренажере для декольте. Отрегулируйте рукоятки тренажера так, чтобы они начинались возле весового стека. Сосредоточьтесь на удержании и сжатии задних дельтовидных мышц при сокращении мышцы.
  • Задние боковые стороны одиночной гири — Мне нравится использовать гири для разного ощущения и стресса для контроля веса во время дуги. Начните с колокольчика в одной руке. Наклонитесь в талии и положите другую руку на стену, чтобы уравновесить ступни в шахматном порядке. Начните с руки прямо перед собой, затем медленно поднимите ее в сторону, пытаясь поднять колокол до уровня плеч.Когда он снова опустится, позвольте весу пройти через середину вашего тела, прежде чем снова начать движение вверх.
  • Face Pulls — Люди будут смотреть на вас, выполняя это упражнение. Присоедините тросовую ручку к тросовой гребной станции. Сядьте, как обычно, и возьмитесь за ручку веревки каждой рукой. Теперь выполните тягу, но потяните руки к переносице, держа локти вверх и назад, и попытайтесь сжать лопатки вместе.
  • Кабель для задней дельты на левой стороне — это старое упражнение времен Арнольда, но отличное упражнение для задних дельтовидных мышц.Используйте низкий шкив в перекидной станции с обычной ручкой и меньшим весом. Встаньте, слегка согнув колени, и встаньте рядом со шкивом (он находится слева), держа ручку в правой руке, а руку наклоните вниз поперек вашего тела. Одним плавным движением изогните вашу руку и кисть вправо, как будто вы размахиваете теннисной ракеткой для удара слева. В финишной позиции ваша рука будет вытянутой, и ваша рука будет на уровне плеч.

Оптимальный объем задних дельт — руководство по гипертрофии

Сегодня мы завершаем серию статей по объемам плеч.

После того, как мы уже рассмотрели передние и боковые дельты, пора внимательнее присмотреться к , оптимальному объему задних дельт .

Читая эту статью, вы, вероятно, заметили, что многие параметры похожи на значения из предыдущей статьи о боковых дельтах.

Это совпадение? Вы, наверное, догадались, нет, это не так.

Это связано с тем, что многие упражнения (, например, вертикальные тяги ) стимулируют как боковые, так и задние дельты.Оба являются небольшими мышцами плеча, и в целом то, как мы подходим к ним и тренируем их, очень похоже.

Поэтому сначала я думал объединить обе мышцы в одну направляющую, но в конце концов решил разделить их. Потому что, с моей точки зрения, это более ясный обзор для вас, ребята.

Кроме того, между ними все еще есть небольшие различия, которые можно было бы слишком кратко изложить в одном последовательном руководстве.

Если мы посмотрим на среднюю программу тренировки плеч, очень вероятно, что многие люди пренебрегают своими задними дельтами.

Большинство людей начинают тренировку с тяжелого сложного жима от плеч, что действительно хорошо, но большинство действительно пропускает упражнения, стимулирующие их задние дельты.

Вместо переключения фокуса на их заднюю сторону, обычное продолжение — это боковые стороны. В этом нет ничего плохого, но если вы относитесь к тому типу парней с недоразвитыми задними дельтами, вам следует переосмыслить свой подход к тренировкам.

Теперь вы можете подумать: подождите, разве вы не сказали, что подъемы в стороны — хорошее упражнение?

Да, и это правда! Проблема возникает после того, как они завершили тренировку боковых дельт.

Я почти никогда не видел тех, у кого слабые или недоразвитые передние дельты. Обратное проявляется при взгляде на задние дельты большинства людей.

Как такое возможно? У всех ли есть хорошая генетическая предрасположенность передних дельт?

Определенно нет, это как всегда очень индивидуально.

Дело логичнее. Передние дельты в той или иной степени задействованы почти в каждом упражнении на толкание.

Теперь, если мы посмотрим на среднюю программу тренировок, мы, вероятно, увидим жим лежа, какой-то жим на наклонной скамье и хотя бы один жим от плеч / над головой.

Дело в том, что большинство людей не понимают, что этой нагрузки уже достаточно, чтобы стимулировать рост передних дельт… И в конечном итоге задние дельты от этого плохо справляются.

Таким образом, очень рекомендую и советую уделять больше внимания задним дельтам!

Большинству людей не требуется или требуется лишь небольшая дополнительная работа передних дельт.

Если вы еще не знакомы с объемом, что это такое на самом деле, как он влияет на рост мышц и что вам следует о нем знать, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Хорошо, чего вы можете ожидать от этой серии статей об объеме, приложенном к каждой мышце?

Основываясь на знаниях и опыте доктора Майка Исретеля, а также на нашем собственном, мы хотим уточнить, какой объем лучше всего подходит для каждой мышцы.

MV — Технический объем

Почему важно знать свой MV?

Это важно знать, потому что, если вы какое-то время вплотную занимаетесь тренировками, вы не хотите терять с трудом достигнутые успехи, не так ли?

Кроме того, после очень сложных тренировок между MAV и MRV или даже на выше MRV , несомненно, полезно время от времени снижать объем.

Может даже понадобиться. Это помогает снизить чувствительность вашего тела и настроить его реагировать на новые стимулы в следующем мезоцикле.

. ваш « разгрузить фаза».

Как выглядит задняя дельта MV?

MV: 0 подходов в неделю

Как можно поддерживать задние дельты с помощью 0 подходов в неделю?

Относительно просто и похоже на то, что я только что упомянул о передних дельтах .

Если вы делаете много упражнений на тягу, в большинстве случаев вам не нужна дополнительная работа по изоляции задних дельт, потому что задние дельты задействуются практически во время каждого упражнения на тягу.

MEV — минимальный эффективный объем

Прежде чем мы подойдем ближе и подробнее к некоторым тестам, я должен еще раз подчеркнуть кое-что важное.

Помните, что для всех этих значений существует огромный диапазон, и они различаются индивидуально.

Это также объясняет, почему практически невозможно продать какую-либо программу обучения нескольким людям.

У каждого свои генетические предрасположенности, поэтому одинаковый объем для разных людей не может дать одинаковых результатов.

Что я хочу здесь сказать?

Только экспериментируя, отслеживая свой прогресс и проверяя разные вещи, вы узнаете, какой ваш оптимальный объем задних дельт , и скорректируете его в соответствии с вашей текущей программой тренировок.

Почему важно знать свой MEV?

Помимо того, что важно знать, какой объем требуется вашим задним дельтам для сохранения текущего размера, не менее важно знать, какой объем необходим для роста ваших задних дельт.

Где можно найти хороший ориентир для оптимального MAV задней дельты?

MEV: 6-8 подходов в неделю

Это в среднем минимальный объем работы, необходимый большинству людей для стимуляции роста их задних дельт.

Вы можете попробовать тренировать их меньше, но на самом деле их очень легко тренировать, и они не утомляются очень быстро.

Задние дельты также довольно устойчивы к усталости, а это означает, что вам нужен определенный уровень нагрузки, чтобы правильно их достичь.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Почему важно знать свой MAV?

Позвольте задать вам встречный вопрос.

Хотите ли вы тренироваться все время с наименее эффективным объемом?

Нет, никто не хочет проводить часы в тренажерном зале каждую неделю, но все же кажется, что это лишь незначительные результаты.

Чтобы стимулировать максимально возможный рост мышц, нам нужно прилагать больше усилий к тренировкам и последовательно увеличивать объем в течение нескольких недель.

По этой причине важно знать, где находится ваш MAV, чтобы максимизировать эффект роста мышц.

Какой объем MAV, скорее всего, будет стимулировать хороший рост?

MAV: 16-22 подхода в неделю

Как видите, задние дельты справляются с относительно большими объемами. На это есть две основные причины.

Во-первых, задние дельты — это маленькие мышцы, которые быстро восстанавливаются и, соответственно, их можно тренировать чаще.

Во-вторых, несмотря на небольшой размер, они довольно устойчивы к усталости. Соответственно, для роста задним дельтам нужна серьезная нагрузка.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Рано или поздно в программе мезоцикла вы достигнете точки, в которой ваша производительность может остановиться или даже снизиться. Это показатель того, что вы, вероятно, переоценили свою MRV .

Что это значит?

MRV обозначает максимальный объем, от которого наше тело может восстановиться должным образом.

Другими словами, максимальный объем работы, который может выдержать ваше тело, пока ваши сила и работоспособность не пострадают, поскольку ваше тело не может полностью восстановиться.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв только потому, что ваша тренировочная программа слишком объемна.

Следовательно, очень важно знать, где находится ваш MRV, чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

В соответствии с этим, какой объем имитирует правильный рост мышц, но все еще может быть восстановлен?

MRV: 26 подходов в неделю

Почему такой большой объем для таких маленьких мышц?

Потому что это мышцы плеча, которые не получают сверхвысоких повреждений от оставшейся тренировки из-за их анатомического положения.

Они практически не растягиваются под нагрузкой до чрезмерной нагрузки. Также не рекомендуется использовать тонны веса, так как их анатомическая конструкция не способствует этому.

Если вы сравните тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, с упражнениями на задние дельты, станет довольно ясно, почему вы не можете использовать почти такой же вес.

Эти комплексные упражнения задействуют множество различных мышц и действительно утомляют наше тело. В соответствии с этим вам также необходимо адекватное время для восстановления.

Но если мы посмотрим на задние дельты, мы в основном тренируем их обратными движениями мухи.

Подобные движения не задействуют столько мышц, как приседания или становая тяга, и поэтому восстанавливаются намного быстрее.

Это означает, что вы можете увеличить объем задних дельт, потому что a) они не так сильно задействованы в вашей тренировочной программе и b) они быстрее восстанавливаются после полученных повреждений.

Частота

Как часто мне следует тренироваться для достижения оптимального объема задних дельт?

2-6 тренировок в неделю

Что касается частоты тренировок, задние дельты ведут себя так же, как бицепсы и боковые дельты. Они восстанавливаются очень быстро и почти никогда не получают огромных повреждений.

Вот почему вы можете тренировать их не реже двух раз в неделю. Многие люди получают хорошие результаты от 3-4 тренировки в неделю . Некоторые люди могут обрабатывать 5-6 раз в неделю .

Какая частота лучше всего подходит для вашего тела, ваши цели и текущий уровень тренировок практически невозможно обобщить.

Кстати, никогда не используйте эти рекомендации как фиксированные контрольные значения, всегда адаптируйте их к своей программе и корректируйте вещи с течением времени.

Если у вас есть проблемы с ростом дельт, и ваша программа рассчитана на целый день для плеч, подумайте о , разделив его на отдельные тренировки для дельт.

Потому что а) они восстанавливаются очень быстро, а б) в соответствии с этим вы можете бить их чаще.

Кроме того, если вы тренируете их по отдельности, ваша производительность также может увеличиться.

Например, если ваша текущая плечевая программа выглядит следующим образом: 10 сетов задних дельт, 10 сетов боковых дельт и 6 сетов передних дельт, вероятно, лучше разделить ее на отдельные дни для плеч.

Как следствие, вы отвечаете за 100% своей энергии перед каждым тренировочным днем.Ваше тело будет благодарить вас позже улучшением производительности во время каждой тренировки плеч.

Интенсивность

Как насчет интенсивности для оптимального объема задних дельт?

8-20 повторений / подход

Мышцы меньшего размера часто лучше реагируют на большое количество повторений, чем на низкое.

Кроме того, я лично испытал действительно хороший рост моих боковых дельт с относительно тяжелыми боковыми подъемами в стороны ( 8-10 повторений / подход ).

Означает ли это, что вам также следует делать тяжелые боковые подъемы в стороны?

Нет, конечно, нет.

Многим людям сложно правильно прощупать свои дельты.

Таким людям я бы посоветовал поэкспериментировать с большим числом повторений между 12-20 . Всегда нужно обращать внимание на связь с разумом и мышцами, особенно когда мы говорим о более мелких мышцах.

Для людей, у которых нет проблем с этим, вы определенно можете пойти тяжелее и снизить до 8 повторений в подходе .

Вариация является ключевым моментом, и только так вы получите представление о том, что работает для вас.

Выполнение менее 8 повторений, вероятно, будет слишком тяжелым и в основном опасно для ваших плечевых суставов и локтей.

Имея это в виду, я рекомендую вам попробовать различные диапазоны повторений между 8-20 и выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Тренировка на дельты задних конечностей — упражнения

Это не было бы полным руководством для начинающих спортсменов без более внимательного изучения самой тренировки.

Далее я перечислю вам распространенные и эффективные упражнения для оптимального объема задних дельт .

По сути, основное движение при выполнении задних дельт — это отведение рук за спину. Это может быть достигнуто с помощью обратных движений или тяговых движений.

Упражнения на задние дельты:

  • Обратные мухи
  • Баттерфляй обратные
  • Наклонные обратные мухи
  • Гребля на спине

Большинство этих упражнений можно выполнять с гантелями, тросом или даже на тренажерах.

Если мы вернемся к тому, что я сказал ранее, то же самое будет и здесь.

Чем больше упражнений на подтяжку вы делаете, тем меньше вам нужно выполнять изоляцию задних дельт.

Это важно, потому что вышеупомянутые упражнения носят исключительно изолирующий характер.

Я исключил обычные упражнения на тягу (, например, тяги, подтягиваний), потому что они создают основу, поверх которой вы добавляете определенные изолирующие движения.

В конце концов, поэкспериментируйте и отслеживайте свой прогресс. Постепенно адаптируйте объем задних дельт к текущему объему спины / тяги.

Диапазон движения

Как вы, вероятно, уже ожидали от всех других руководств по объему, диапазон движения был и всегда будет иметь большое значение!

Неважно, большие ли это мышцы, маленькие мышцы, изолирующие или сложные упражнения.

Вы никогда не должны жертвовать правильным диапазоном движений ради более тяжелых весов, которые вам нужно перемещать, поскольку вы не можете их должным образом контролировать.

Здесь нет ничего особенного в задних дельтах, более или менее те же важные факты о диапазоне движений.Но я не могу подчеркивать это слишком часто.

Какой смысл тратить впустую потенциал роста мышц, одновременно увеличивая собственный риск травм?

Если вы безопасно выполняете полный диапазон движений, это почти всегда дает наибольший рост.

Это связано с тем, что растяжение под нагрузкой является большим фактором гипертрофии.

Кроме того, когда вы выполняете полный диапазон движений, вы активируете как можно больше мышечных волокон.И логично, что чем больше активировано мышечных волокон, тем больше мышечный рост.

Заключение

Давайте рассмотрим то, о чем говорилось, и резюмируем, что вы должны иметь в виду для оптимального объема задних дельт .

Упражнения: Основным движением при выполнении задних дельт является отведение руки за спину ( мух назад или любая гребля ). Все упражнения на вытягивание из вашей текущей программы служат основой, поверх которой вы добавляете некоторые изолирующие упражнения.

Диапазон движения: Никогда не жертвуйте правильным диапазоном движений ради более тяжелых весов!

В конце концов, вы не можете контролировать их должным образом, что подвергает опасности только ваше здоровье. Более того, вы даже теряете потенциал роста мышц, потому что полный диапазон движений активирует еще больше мышечных волокон.

Практические советы

Как всегда, чтобы завершить эту статью об оптимальном объеме задних дельт, я представлю вам пару методов и приемов, которые достаточно хорошо работают для задних дельт.

Все они уже упоминались в предыдущих статьях тома, поэтому я больше не буду вдаваться в подробности здесь.

Если вы новичок и не понимаете, о чем я здесь говорю, просто прочтите одну из наших предыдущих статей тома.

Суперсеты: Сочетает в себе более тяжелое комплексное упражнение + изолирующее упражнение (, например, тяга в вертикальном положении + обратная муха )

Для получения более подробной информации щелкните выделенную ссылку, чтобы прочитать отдельную статью о суперсетах, которую я написал.

Падение сетов: Старт с определенным весом и остановка до выхода из строя. Затем вы уменьшаете вес (, например, примерно на 25% ) и снова останавливаетесь, закрываясь до отказа. Вы можете делать это столько, сколько захотите.

То же самое относится и к дроп-сетам, щелкните ссылку для получения более подробной информации.

Гигантских сетов: Установите себе определенное количество повторений, которое вы хотите выполнить (, например, 100 повторений ), и сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы достичь этого числа.