Упражнение на ноги в домашних условиях: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

Содержание

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Возьмите гантели в руки.
Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
На выдохе – поднимитесь.

Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
Сохраняйте позвоночник прямым.
Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите, начиная с другой ноги.

Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
Рукой можете опереться на стену или мебель.
На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
Разведите ноги широко (80-100 см).
На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
Повторите движение влево.

При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
Подъемы на носки (4/15-20).
Приседания (4/10-12).
Болгарские выпады (3-4/10-12).
Становая тяга (3-4/10-12).
Боковые выпады (3-4/10-12).
Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 600

Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно подсушенные ноги считают эталоном красоты.

Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.

Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.

Особенности упражнений

С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?

Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.

В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.

Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.

ТОП 10 упражнений для красивых ног

Приседания

Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.

Девушкам рекомендуется опускать таз ниже параллели с полом, мужчинам – ровно до неё. Опуская таз ниже, работают ягодичные, поэтому приседания дома – самые эффективные упражнения для стройных ног и ягодиц.

Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.

Выпады

Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.

Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.

Разведение ног лёжа

Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Упражнения для набора массы

Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.

Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.

Растяжка

Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.

Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра

Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги

Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног

Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы

Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, добавь правильное питание: снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.

До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!

Как накачать ноги в домашних условиях?

Редакция 24СМИ продолжает цикл статей «Готовимся к лету». В новом материале мы расскажем девушкам о том, как накачать ноги в домашних условиях. Всего несколько несложных упражнений помогут обрести красивые спортивные ноги. Для эффективного результата необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Все упражнения нужно выполнять медленно, чувствовать, как растягиваются мышцы, задействовать только те группы мышц, на проработку которых направлено определенное упражнение, и главное правило – системность. Накачать ноги в домашних условиях можно только при регулярных тренировках: от 15 до 30 мин в день, 3-4 раза в неделю.

Приседания

Самое распространенное и популярное упражнение на ноги – приседания. Цель данного упражнения – размять мышцы перед более тяжелыми упражнениями.

Ноги ставятся чуть шире ширины плеч, стопа не отрывается от пола, спина ровная. При подъеме вес тела перемещать на пятку.

При сгибании ног таз отводится назад, верхняя часть тела делает небольшой наклон вперед. Колени слегка выдвигаются вперед. Делаем 20-25 приседаний.

Взрывные приседания

Разогрев верхние мышцы ног, переходим к более сложному упражнению. Взрывные приседания являются продолжением разминочной части упражнений на ноги, направленные на поддержания тонуса икроножных мышц.

Постановка ног и тела аналогична предыдущему упражнению. В отличие от обычного приседания, где масса тела поднимается пяткой, во взрывном приседании упор делается на носки.

Первая часть упражнения делается по технике обычного приседания: сгибание ног, с отводом таза назад и уходом верхней части тела вперед. Подъем осуществляется резким рывком вверх при помощи выталкивания тела носками. Выполняем три подхода по 10 раз.

Плие

После разминки переходим к основной части упражнений на ноги. Упражнение плие, или приседание сумо, задействует практически все мышцы ног.

Колени и ступни разводятся в разные стороны на 45 градусов. Для выполнения этого упражнения необходимо напрячь пресс, так как он поможет удержать туловище в вертикальном положении.

Зафиксировав положение позвоночника, начинаем сгибать колени и опускаться. Опускаться необходимо как можно ниже. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

После двух-трех недель занятий данное упражнение можно усложнить, добавив к нему прыжки. Не стоит делать взрывное плие во время первых занятий. Оно требует большей подготовленности мышц и чревато травмами.

Плие и взрывное плие можно комбинировать: 2 подхода обычного плие, 2 подхода взрывного.

Удержание веса

Существует два варианта упражнения на удержание собственного веса — у стены и свободное. Начинать необходимо с более легкого первого упражнения. Через несколько занятий можно будет отходить от стены.

Читайте также: Худеем к лету. Питание для снижения веса

Спина ровная, в вертикальном положении упирается в стену. Ноги согнуть, чтобы бедра были параллельны полу. Стопа не отрывается от пола.

Вторая вариация данного упражнения немного отличается. В свободном удержании собственного тела туловище имеет небольшой наклон вперед. Время выполнения упражнения от 1 до 2 минут.

Сплит

И последнее упражнение, которое поможет накачать ноги в домашних условиях, это сплит. Для выполнения данного упражнения понадобится стул или степ-тренажер.

Становимся к стулу спиной и кладем на него одну ногу. Приседание делаем на вторую ногу, которая остается на полу.

Колено ноги, на которую идет нагрузка, не выводить вперед, центр тяжести перемещаем на пятку. Делаем 10-12 приседаний на одной ноге, затем сразу столько же на второй. Перерыв между подходами не больше минуты. Всего делается 3 подхода.

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

повышенное давление;
острые вирусные или инфекционные заболевания;
любое хирургическое вмешательство;

онкологические заболевания в прошлом;
сердечные заболевания;
высокая степень близорукости;
варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

Приседания (классические, плие).
Выпады (классические, обратные, болгарские).
Запрыгивания на возвышенность.
Ягодичный мостик.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
Максимально низко выполнить приседание.
Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.

Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.

На выдохе как можно выше поднять таз.
На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
«Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Чтобы борьба с вялыми мускулами ног и попы дала хорошие результаты, нужно помнить о некоторых важных моментах:

Главный принцип – регулярность. Вступив на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя сдаваться! Качать их нужно минимум трижды в неделю. Но и переусердствовать не стоит. Чересчур часто нагружать одну группу мышц не нужно, так как. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому ежедневно тренироваться нельзя.

Правильное дыхание. Важно следить, чтобы усилие (к примеру, прыжок) совершалось на выдохе. А мышечное расслабление должно начинаться на вдохе.
Нагрузку увеличивать постепенно. Когда будет понятно, что выполняемые элементы даются уже слишком легко и их недостаточно, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения : ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Что это дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц задней поверхности ноги. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

Станьте, стопы на ширине бедер.
Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
Повторите на другую сторону.

Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

Станьте, стопы вместе.
Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
Повторите для другой ноги.

Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
Вернитесь в начальное положение.
Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите с другой ноги.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

Бег с высоким подниманием коленей : 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
: 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
Джек-приседания : 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
Медвежьи приседания : 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
Болгарские сплит-приседания : 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
Скейтеры : 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
Приседания плие с подъемом на носки : 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
Приседания у стены : 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.
Выполнение :
1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.
Повторяют все движения на вторую ногу.
Выполнение:
1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.
Выполнение:
1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.
Выполнение:
1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.
Выполнение:
1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.
Повторяют на левую ногу.
Выполнение:
1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.
Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.
Выполнение:
1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.
Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.
Выполнение:
1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.
Повторяют упражнение на другую ногу.
Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.
Выполнение:
1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.
Движение повторяют на другую ногу.
Выполнение:
1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.
Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.
Выполнение:
1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.
Повторяют движение на вторую ногу.
Выполнение:
1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.
Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.
Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.
Инструкция по выполнению комплекса
Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.
После разминки переходят к выполнению упражнений:
1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.
Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Екатерина Палиенко Автор

12:35 21.03.2017

Домашние тренировки — идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное — заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть — одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один — регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день — и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина — ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие — держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза!

Главная » Аксессуары » Упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек

Как накачать ноги в домашних условиях

Накаченные ноги без лишнего жира и следов дряблости у мужчин или женщин всегда привлекают внимание противоположного пола. Добиться красивых рельефов нижних конечностей можно без изнурительных тренировок в тренажерном зале. Для этого необходимо регулярно выполнять определенные упражнения, направленные на проработку проблемной группы мышц.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Ноги необходимо прокачивать, в первую очередь, для того, чтобы тело выглядело пропорциональным и сбалансированным во всех частях. Для этого нужно следовать следующим рекомендациям:

чередовать упражнения с разной степенью интенсивности, меняя количество подходов для того, чтобы все мышечные группы были задействованы равномерно;
при составлении программы занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, возраст, физическую подготовку;
использовать комплекс, разработанный для другого спортсмена, не желательно;
чтобы накачать ноги в домашних условиях в тренировочную программу необходимо обязательно включать различные виды приседаний, они помогут сформировать красивые очертания и придать форму;
на начальном этапе рекомендуется проводить занятия не чаще раза в неделю, постепенно повышая интенсивность нагрузок;
при выполнении упражнений обязательным является контроль над правильной постановкой ступней (на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны), благодаря чему снижается риск получения травм.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине

Для мужчин вопрос, как накачать ноги дома, стоит особенно остро, если они активно занимаются спортом и уделяют много внимания проработке верхней части тела. Нижняя при этом смотрится непропорциональной и мало привлекательной.

Для решения проблемы существует комплекс упражнений, как подкачать ноги в домашних условиях:

Приседания на одной ноге: Стоя, расставить ноги по ширине плеч. Сделать упор на одну ногу и медленно присесть, вторую конечность вытянув вперед. Упражнение повторить 5 – 10 раз.
Подъемы на носки: Стоя, опереться обеими руками на устойчивую опору, немного наклониться и плавно подниматься на носки. Ноги при этом можно чередовать. Повторить упражнение в 5 подходов по 20 раз в каждом. Для усиления эффекта рекомендуется использовать дополнительный груз в виде гантелей соответствующего веса.
Подъемы на возвышенность (низкую скамью, толстую книгу или степпер). Носками встать на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Подниматься на носки, удерживая равновесие силой икроножных мышц. Для усиления нагрузки на внутреннюю поверхность ног рекомендуется разводить немного в стороны носки, а после 10 повторов — пятки.
Ходьба на носках: Пройтись по комнате на носках, совершая небольшие шаги. Ноги при этом сгибать в коленях нельзя. Упражнение будет эффективным, если в процессе его выполнения появляется чувство жжения и легкого дискомфорта в прорабатываемых группах мышц.
Ходьба по лестнице: Для выполнения упражнения необходимо подниматься и опускаться по лестнице на протяжении 15 – 20 минут. Для повышения результативности рекомендуется использовать утяжелители на ноги.
Прыжки со скакалкой: Для правильного выполнения упражнения необходимо использовать резиновую скакалку с тщательно подобранной длиной. Для того, чтобы накачать ноги дома, нужно прыгать не менее 10 минут ежедневно.
Прыжки с утяжелителями: Принять положение полуприседа, взяв гантели в обе руки. Совершать прыжки, распрямляя тело в верхней точке и возвращаясь в исходное положение. После 5 повторов сделать перерыв.

Как в домашних условиях накачать ноги девушке

Упражнения для прокачки ног в домашних условиях помогут подтянуть мышцы, сделав контуры более четкими и рельефными.

Прыжки на возвышенность. В качестве снаряда необходимо использовать скамью или книгу, которая прочно стоит на полу. Прыжки нужно совершать, отталкиваясь обеими пятками, задействуя икроножные и ягодичные мышцы. Повторить по 4 подхода в 10 повторов.
Прыжки из положения сидя. Стоя, ноги расставить по ширине плеч, а руки расположить на затылочной части головы в замке. Присесть до образования прямого угла в коленях, а затем резко выпрыгнуть на максимальную высоту. Повторить по 5 раз в 3 подхода.
Выпады вперед. Встать ровно, ноги расставить немного уже ширины плеч, руки поставить на поясе. Сделать шаг вперед одной ногой настолько широкий, чтобы колено образовало прямой угол с полом. Вернуться в изначальное положение и повторить с другой ногой. Во время выполнения важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а подбородок поднятым. Количество повторов – 10 в 3 подхода.
Низкие приседания. Стоя, расставить ноги как можно шире, ступни развернуть носками наружу, а руки поставить на пояс. Сделать глубокий присест, пока бедра не образуют параллель с полом. Подняться в исходное положение и повторить еще по 10 раз в 3 подхода.
Мертвая тяга. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить по ширине плеч, взять гантели в каждую руку и наклониться вперед, сгибая колени под небольшим углом. Не сгибая спину, плавно опуститься вниз и так же плавно подняться. Повторить по 10 раз в 4 подхода.

Для получения видимого результата просто узнать, как качать ноги в домашних условиях недостаточно. Чтобы занятия были эффективными, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, четко придерживаясь инструкций.

Как удлинить ноги в домашних условиях: упражнения для удлинения ног

Мечтаете о длинных ногах, но природа ими не наградила? Некоторые утверждают, что можно удлинить ноги на целых 5 сантиметров! Звездный тренер Ксения Слюсарь-Литвинова рассказала, как сделать ноги длинными и стройными при помощи безопасных упражнений.

Больше по теме: С чего начать занятия фитнесом

Разминка – побегайте на месте в течение нескольких минут. Высоко поднимайте колени.

Упражнение 1. Выпады в сторону с ударом

Выполнять выпады в сторону с ударом по 20 раз на каждую ногу в удобном темпе. Приседание выполняется на вдохе, удар ногой – на выходе.

Упражнение способствует подтяжке боковой и внутренней поверхностей бедра.

Больше по теме: Упражнения для женских рук с гантелями: пошаговая тренировка

Упражнение 2. Выпады вперед с ударом

Выполнить присед с выпадом по 5 на одну ногу, по 5 на другую. Повторить. Старайтесь приседать максимально низко.

Упражнение убирает «ушки», прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение 3. Приседания с опорой на стену

Исходное положение: туловище прямое, ноги на ширине плеч. Приподняться на носках и медленно приседать до образования прямого угла между коленями и полом, спину держать ровно. Поможет в этом опора спиной о стену.

Упражнение визуально вытягивает икры и прокачивает прямую мышцу бедра. Также подтягивает ягодицы.

Больше по теме: Как избавиться от целлюлита за 2 недели: рецепт виноградной маски

Упражнение 4. Лодочка

Лечь на коврик на живот, одновременно поднять руки и ноги, потянуться.

Упражнение «лодочка» важно для осанки, ведь прямая спина тоже добавляет роста.

Запомните: этот комплекс упражнений, направленый на то, как сделать ноги длиннее в домашних условиях, помогает похудеть, и эффект увеличения длины визуальный, а не фактический. Но этого достаточно для поднятия самооценки! Будьте здоровы!

Video: Как сделать ноги длиннее: комплекс упражнений

Как удлинить ноги? В домашних условиях справиться с этим помогут специальные упражнения. Как удлинить ноги в домашних условиях с помощью 4 простых упражнений, смотрите в материале

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как похудеть в ногах быстро

Опубликовано: 24.06.2020Время на чтение: 6 минут1638

Как быстро и эффективно похудеть в ногах
Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:
Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.

Отказаться от вредной жирной пищи.

Нормализовать режим.

Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.
Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.
Выбираем подходящую нагрузку
Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.
Комплекс упражнений для похудения ног
Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:
Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.

Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.

Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.

Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.

В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!
Бег и спортивная ходьба
Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.
Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.
Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?
Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.

Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.

Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.

Прыжки на скакалке
Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:
Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.

Поочередные прыжки на разных ногах.

Передышку с подъемом на носочки.

Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.
Упражнения для бедер и ягодиц
Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:
«Велосипед» 5–8 минут в день.

Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).

Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.

Убираем лишний объем между ног
Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.
Упражнения для икр
Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:
В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.

Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.

Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.

Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.

Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.
Оптимальная диета
Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?
Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.

Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.

Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.

Альтернативные методики
Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.
Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.

Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.

Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Вывод
И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Ссылки:
**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update
***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 июня 2020, 11:002020-06-24
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Лучшие упражнения для наращивания ног в домашних условиях
Независимо от того, используется ли стойка для приседаний в тренажерном зале или спортзалы закрыты, если вы тренируете мышцы ног дома, у нас есть информация и упражнения для ног без оборудования, которые вы можете выполнять нужно выполнить работу.
Если вы хотите накачать большие и мощные ноги, вам нужно знать 4 группы мышц:
Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)
Четырехглавая мышца (передние мышцы бедра)
Отводящие мышцы (внутренние мышцы бедра)
Икры (мышцы ниже и под коленями)
Хотя ваши ягодицы не являются технически частью ваших ног, они являются неотъемлемой частью вашей нижней части тела.По этой причине многие из приведенных ниже упражнений для ног с собственным весом также укрепят ваши ягодицы.
Преимущества тренировки ног
Формирование сильных, мощных ног — это больше, чем просто великолепный вид в шортах. Развитие мышц ног оказывает прямое влияние на ваши повседневные движения и подвижность. Ходить на работу, сидеть на унитазе, наклоняться, чтобы погладить собаку — мышцы ног имеют решающее значение для того, чтобы все это происходило.
Бонус: поскольку вы активируете такие большие группы мышц, когда тренируете ноги, вы также будете сжигать жир во время тренировок.
Нет необходимости искать другой распорядок дня в зависимости от вашего пола. Тренировки ног для женщин и тренировки ног для мужчин могут быть абсолютно одинаковыми. Даже если вы просто хотите привести в тонус ноги дома, наращивание мышечной массы — лучший способ добиться желаемой мышечной массы.
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Чтобы наращивать ноги с помощью упражнений с собственным весом, вам необходимо использовать принцип наращивания мышц, называемый прогрессивной перегрузкой. Чтобы нарастить мышцы большего размера, вам нужно постоянно тренировать эти мышцы, чтобы они становились сильнее.
Вам нужно будет использовать прогрессии (более сложные варианты упражнения) и повторения, чтобы добиться прогрессирующей перегрузки, когда вы тренируете ноги упражнениями с собственным весом.
Когда вы сможете выполнить 15–20 повторений упражнений для ног для начинающих, перечисленных ниже, мы рекомендуем ввести некоторые из упражнений среднего и продвинутого уровней в свой домашний день для ног.
Вы также можете увеличить интенсивность большинства этих упражнений, используя некоторые утяжеленные предметы домашнего обихода.Хотя у вас может и не быть гири, рюкзак с книгами или мешок апельсинов могут стать инструментами для силовых тренировок — проявите творческий подход!
Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих, чтобы накачать ноги
Начните с этих упражнений для ног с собственным весом, если вы новичок. Как только вы сможете легко выполнить 15–20 повторений каждого упражнения с полным диапазоном движений, пора добавить вес или перейти к упражнениям среднего и продвинутого уровней, описанным ниже.
Приседания
Важное силовое упражнение для нижней части тела, приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Вот как это сделать:
Начните, поставив ступни на ширину плеч и грудь вверх. Укрепите свое ядро.
Согните ноги в коленях и двигайте бедрами назад и вниз, держа грудь вверх и спину прямо, как вы это делаете.
Проехать через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Усложняйте приседания с отягощениями: Держите отягощения во время приседаний — либо через каждое плечо, либо перед грудью.
Выпады
Выпады — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.Вот как это сделать:
Сделайте большой шаг вперед. Вам нужно, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы оба колена образовывали угол 90 градусов при выпаде.
Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте нейтральное положение туловища и головы.
Опустите заднее колено к полу, опускаясь только до точки, удобной для вас.
Держите большую часть веса на передней ноге и используйте заднюю ногу для сохранения равновесия.
Сосредоточив вес на передней ноге, вернитесь в положение стоя.
Повторить с противоположной стороны.
Усложняйте выпады с отягощениями: Держите отягощения во время выпада — через каждое плечо или перед грудью.
Обратные выпады
В отличие от обычных выпадов, нацеленных на квадрицепсы, обратный выпад делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как это сделать:
Сделайте большой шаг назад.
Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте нейтральное положение туловища и головы.
Опустите бедра и опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом устойчивость.
Держите большую часть веса на задней ноге и используйте переднюю ногу для стабилизации.
Сосредоточив вес на передней ноге, вернитесь в положение стоя.
Повторить с противоположной стороны.
Усложняйте обратные выпады с отягощениями: Держите отягощения во время выпада — либо через каждое плечо, либо перед грудью.
Боковые выпады
Заставьте абдукторов и квадрицепсы стрелять боковыми выпадами. Вот как это сделать:
Сделайте шаг влево, чтобы ступни были чуть шире плеч.
Согните левое колено и отведите бедра назад.
Спуститесь как можно ниже, удерживая спину прямо и грудь вверх.
Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторить с противоположной стороны.
Усложняйте боковые выпады с отягощениями: Положите груз на каждое плечо.
Ягодичный мостик
Сильные ягодицы облегчают построение ног, поэтому обязательно включайте ягодичные мосты в упражнения для ног, которые вы делаете дома. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.
Сожмите мышцы кора, сожмите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы поднять бедра в воздух. Постарайтесь сделать свое тело прямой линией, идущей от колен к плечам.
Удерживайте мост в течение нескольких секунд, прежде чем снова опуститься.
Усложняйте ягодичные мосты с отягощениями: Во время выполнения упражнения удерживайте груз на тазу обеими руками. Держите предплечья на земле для устойчивости.
Лучшие упражнения с собственным весом среднего и продвинутого уровней для наращивания ног
Готовы подняться на ступеньку выше? Эти упражнения помогут вам добиться прогрессирующих перегрузок, чтобы вы могли продолжать наращивать ноги без веса по мере того, как становитесь сильнее.
Болгарский сплит-присед
Проработайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и развивайте одностороннюю силу с помощью болгарских сплит-приседаний. Вот как это сделать:
Расположите стул, низкий столик или скамью позади себя.Сделайте большой шаг назад правой ногой и осторожно поставьте переднюю часть стопы на предмет.
Удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено и опустите тело к земле.
Толкните переднюю ногу и выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторить с другой стороны.
Усложняйте болгарские сплит-приседания с отягощениями: Держите гирю в каждой руке и держите руки по бокам.
Ягодичный мостик на одной ноге
Когда обычные ягодичные мосты больше не вызывают горения ягодиц, попробуйте вариант на одной ноге. Вот как это сделать:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.
Поднимите одну ногу над землей, сожмите ягодицы и протолкните ступню о пол, чтобы подтолкнуть бедра вверх.
Повторить с другой стороны.
Усложните ягодичный мостик на одной ноге с отягощениями: Во время выполнения упражнения удерживайте груз на тазе обеими руками.Держите предплечья на земле для устойчивости.
Подтяжки для приседаний
Развивайте мощные квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, добавляя приседания к тренировкам нижней части тела. Вот как их правильно выполнять:
Держите ноги на ширине плеч, грудь вверх, мышцы корпуса включены.
Располагая всем весом на пятках, сядьте попой назад и опустите в положение приседания.
Когда квадрицепсы параллельны земле, пройдите через ступни, чтобы выпрыгнуть из приседа.
Когда вы прыгаете с земли, поднимайте колени к груди, удерживая корпус напряженным. (Ничего страшного, если вы не можете поднять их очень высоко для начала!)
Выпады в прыжке
Выпады в прыжке разовьют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, обеспечивая при этом отличную кардио-тренировку. Вот как это сделать:
Сделайте глубокий выпад.
Слегка наклонитесь вперед и задействуйте корпус.
Проезжайте через ступни и подпрыгивайте вверх, меняя положение ног в воздухе.
Приземлитесь как можно мягче и сразу же погрузитесь в новый выпад.
Повторить движение.
Тренируйтесь с командой экспертов Криса Хемсворта из любой точки мира с Centr. Перейдите на Centr.com/join-us. чтобы начать 7-дневную бесплатную пробную версию.
Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии
Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.
НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ
7 упражнений для укрепления ног в домашних условиях
Поднимите ноги на новый уровень с помощью 30-минутной тренировки ног с собственным весом , которая гарантирует лепку и форму ног, ягодиц, и бедра. Тонизируйте и подтяните сухих мышц ног в домашних условиях с помощью этих 7 отличных упражнений. Эта тренировка включает в себя движений с собственным весом только движений — никакого оборудования не требуется.

7 движений для укрепления ног в домашних условиях
Воздушные приседания
Ягодичные мосты
Сгибание подколенных сухожилий на четвероногих ногах
Боковые выпады с ходу
Ножничные удары
Выпады при ходьбе
Подъем пяток
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.
===========================
Многие люди придумывают оправданий .
«У меня нет времени».
«У меня нет оборудования».
«Я не могу выполнять некоторые из этих тяжелых тренировок»
Это то, что я постоянно слышу в своих комментариях и электронных письмах.
Что ж, здесь, на Tone-and-Tighten.com, наша специальность — создание «настоящего фитнеса для реальных людей». Наша цель — помочь вам осознать , что вам не нужно много времени , много оборудования или даже сумасшедшие высокоинтенсивные упражнения, чтобы пройти потрясающую тренировку , которая является убийственно эффективной.
Сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых 30-минутных тренировок с собственным весом , которая гарантированно тонизирует и формирует ноги, ягодицы и бедра, о которых вы всегда мечтали.
Заинтересованы в более удивительных домашних тренировках, подобных этой? Tone and Tighten поможет вам.

Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень.Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.
МОЖЕТ ЛИ БЕГ НАСТРОИТЬ НОГИ?
Бег — отличная кардио-тренировка, которая также может укрепить и привести в тонус ваши ноги , но вы захотите включить силовую тренировку для наилучшего определения ног.
Эта тренировка ног с собственным весом здесь нацелена на каждую конкретную область вашей ноги, чтобы дать вам тренировку на всю ногу.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ НОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
Если вы хотите по-настоящему улучшить свои ноги в течение недели, включите тренировку для ног не чаще 2–3 дней в неделю. Дополните остаток недели множеством других тренировок, чтобы сбалансировать свой график упражнений и нацелить на другие области тела.
Эта тренировка для ног — идеальный способ тонизировать и наращивать мышцы ног прямо в домашних условиях без какого-либо оборудования.
Нужны еще отличных тренировок для ног? Вам также понравятся:
Я включил упражнение для каждой области ног: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедер и икр для общей тренировки ног .
Для этой тренировки мы будем использовать формат интервалов 45/15. Вы будете выполнять упражнение 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем переходить к следующему упражнению на 45 секунд.
Вы выполните каждое упражнение, сделаете 1-минутный отдых и повторите все 3 раза . Вот так.
Тренировка
Присоединяйтесь ко мне в этой тренировке, нажав «ИГРАТЬ» на видео YouTube ниже.

Разминка
Перед началом любой тренировки важно обеспечить кровоток и подготовить мышцы.Вот моя любимая 3-минутная разминка дома :

1. Тотальная нога — воздушные приседания
Одно из моих любимых упражнений для ног, потому что оно прорабатывает так много мышц одним простым движением. Опуститесь как можно ниже — бедра по возможности параллельны.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой или на бедрах.
Подняв грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели.Колени держите чуть выше пальцев ног.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямитесь и встаньте.
45 секунд включен, 15 секунд выключен
2. Ягодичный мостик
Делая это упражнение, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части сокращения, чтобы ягодицы были более упругими и округлыми.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Используйте мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы выпрямить бедра.
Медленно опускайтесь.
45 секунд включен, 15 секунд выключен
3. Подколенные сухожилия — сгибание подколенных сухожилий на четвероногие

Встань на четвереньки
Держите спину ровно и вытяните одну ногу позади себя на уровне бедер.
Согните колено и поднимите пятку к затылку.
Вернитесь в исходное положение.
25 секунд слева, 25 секунд вправо, 10 секунд выключения
4. Наружное бедро — боковые выпады с ходу

45 секунд включен, 15 секунд выключен
5. Внутренняя поверхность бедра — ножницеобразные удары
Отлично подходит для внутренней поверхности бедер И нижней части живота. Два из самых сложных мест для попадания в
Лягте на спину, руки по бокам.
Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите пятки примерно на 4-6 дюймов от пола, удерживая ноги вместе.
Держите ноги прямыми и ритмично двигайте ступнями вперед и назад по направлению друг к другу, но возвращайтесь назад крест-накрест. Скрестите одну ногу над другой, затем поменяйте ногу на следующее движение.
45 секунд включен, 15 секунд выключен
6. Квадроциклы — Выпады с ходьбой
Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепса при каждом последующем выпаде при ходьбе

Старт из положения стоя.
Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес вниз, держа колено чуть выше носка.
Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
Вернитесь назад и сделайте шаг задней ногой вперед. Теперь сделайте выпад вперед этой ногой.
45 секунд включен, 15 секунд выключен
7. Икры — подъем пятки
Либо на полу, либо на лестнице; можно делать в позиции приседания плие, если вы хотите усложнить задачу

Встаньте на землю или свесите пятки за край лестницы или ступеньки.
Поднимайте и опускайте пятки, чтобы почувствовать жжение в икрах.
45 секунд включен, 15 секунд выключен
ОТДЫХ 1 МИНУТА
Повторить всю схему всего 3 раза
Хотите больше тренировок? Попробуйте эти другие тренировки, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, ягодиц и ног.
Сделай это возможным,
Джаред
10 упражнений, которые стоит попробовать дома
Когда многообещающая футбольная карьера Джошуа Аджи Мэтьюза и Рохана Сингха резко остановилась, они стали искать другие возможности для ежедневного занятия фитнесом.Пока Джошуа пытался освоить рутину в тренажерном зале, Рохан решил заняться танцами вместе с командой. Некоторое время это занимало их, но все изменилось, когда они открыли для себя мир художественной гимнастики.
Противодействующие гравитации движения, такие как человеческий флаг, очаровали Джошуа, но с первой попытки он понял, насколько это сложно. Для Рохана первые несколько дней художественной гимнастики в общественном парке нарушили монотонность тренировок с оборудованием в замкнутом пространстве.
Со временем оба поняли, что вольная гимнастика не только помогла им в достижении их целей, но и дала им достаточно места для творчества и экспериментов, улучшив при этом выносливость и гибкость.Что выделялось для Рохана, так это то, что большинство этих упражнений основывались на весе тела и использовали минимальное оборудование.
Другие спортсмены также высоко оценили пользу художественной гимнастики. Для Нишкарша Арора это помогло нарастить мышечную массу без компенсации мобильности, необходимой ему для слэклайна и скалолазания. По мнению профессионального бодибилдера Бикрама Саху, художественная гимнастика прекрасно дополняет силовые тренировки. А для Раджана Шармы это позволило ему преодолеть ограничения спортзала.
Как они объясняют, основная идея художественной гимнастики состоит в том, чтобы объединить вес тела и силу тяжести для создания сопротивления, необходимого для тренировок.И когда эта тренировка сосредоточена на ногах, она генерирует тестостерон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир, а также помогает снизить риск травм и дает больше энергии для тела.
Ниже эти спортсмены перечисляют несколько наиболее эффективных упражнений для ног.
Свободные приседания: слегка расставив ноги и выпрямив спину, согните ноги в коленях и отклоните бедра назад, чтобы принять сидячее положение. При этом руки вытяните вперед.Следите за тем, чтобы пятки оставались на земле. Встаньте снова и опустите руки. Свободные приседания в основном нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины и икры играют важную роль при выполнении этого упражнения.
Приседания с пистолетом: встаньте, поставив обе ноги вместе. Вытяните левую ногу вперед, пока она не станет прямой, при этом пятка парит чуть выше пола. Поднимите руки вперед. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.Теперь согните правое колено и опустите тело, продолжая вытягивать левую ногу. Продолжайте сгибать правое колено, пока вытянутая левая нога не станет параллельна полу, затем вернитесь в положение стоя.
Прыжки с ящика: Найдите ящик удобной высоты. Поместите его на небольшом расстоянии перед собой, но менее чем в двух футах. Размахните руками назад, а затем вперед, чтобы набрать обороты, и одновременно оторвитесь от земли. Приземлитесь на ящик, согнув колени, а затем выпрямите.Снова осторожно спрыгните вниз или сойдите с ящика по одной ноге за раз. Это плиометрическое упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Это делает вас более быстрым, мощным и взрывным, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь сжечь калории.
Испанские приседания: для этого упражнения вам понадобится эспандер. Один конец привяжите к неподвижному столбу и сделайте две петли для ног. Установите эти петли чуть ниже колена. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете некоторое натяжение ленты.Как и во время обычного приседания, наклоните бедро назад, сгибая ноги в коленях. Опустите бедра, пока они не сформируются почти под 90 градусов, затем медленно вернитесь в положение стоя. Испанские приседания помогают задействовать квадрицепсы с большей нагрузкой и без риска травмирования колена. Ленты улучшают устойчивость при приседании, что, в свою очередь, работает на ядро.
Выпады: держите верхнюю часть тела прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Шаг должен быть управляемым, так чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой.Нижнее колено не должно касаться земли. Теперь перенесите вес на пятки и выпрямитесь, чтобы перейти в исходное положение. Повторите то же самое, на этот раз выставив вперед вторую ногу. Выпады отлично подходят для укрепления поясницы, бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы.
Боковые приседания: поставьте ступни немного шире бедер. Вытяните руки прямо перед собой. Теперь перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните правое колено. Убедитесь, что ваша левая нога прямая.Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, на этот раз перенося вес на левую пятку, сгибая левое колено и разгибая правую ногу. Для повышения уровня сложности можно использовать эластичную ленту на лодыжках или отягощения. Боковые приседания нацелены на ягодицы и квадрицепсы.
Ягодичные мосты: лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Включите корпус, отрывая бедра от земли. Держите руки прямо и ровно по бокам. Задержитесь в позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Ягодичные мосты прорабатывают ваши бедра и основные мышцы.
Сисси-приседания: этот вариант сильно отличается от обычных приседаний. Держите ноги вместе и начните с того, что вытолкните колени вперед, приподнимите пятки и наклонитесь назад. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен. Постарайтесь опустить колени как можно ниже контролируемым движением, прежде чем вернуться в положение стоя. Это упражнение не рекомендуется тем, у кого проблемы с коленями. Новички могут начать, взявшись за поручень или столб для поддержки.
Держите стул у стены: Держите спинку прямо к стене, сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы принять сидячее положение; ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайте это положение столько, сколько вам удобно. Это форма изометрической тренировки, которая отлично подходит для четырехглавой мышцы. Для разнообразия увеличьте продолжительность или поднимите икры во время выполнения упражнения. Продвинутая форма упражнения — это когда вы ударяете по положению, а затем поднимаете одну ногу над другим бедром.
Подъем на носки: поставив обе ступни на землю и выпрямив спину, перенесите вес на подушечки стоп, а затем оторвите пятки от земли. Задержавшись некоторое время в этом положении, вернитесь в исходное положение. Вы можете увеличить сложность, удерживая гантели в обеих руках. Другой вариант — встать на краю ступеньки, чтобы пятка могла опуститься ниже исходного положения или положения покоя, прежде чем снова ее поднять. Если вы любите слэклайнинг, выполняйте подъемы носков на линии для большей сложности.
Домашняя тренировка для ног: лучшие упражнения для ног и преимущества
При наличии программы «не выходя из дома» может быть сложно поддерживать обычный распорядок дня, не говоря уже о домашних тренировках для ног. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, только каждый третий взрослый получает рекомендованную активность в неделю.
Если вам удастся потренироваться дома, это могут быть отжимания или скручивания, но очень важно также проработать ноги. Они поддерживают все, от осанки до пропорциональной сбалансированности.
В этой статье я расскажу о домашних тренировках специально для ног. Я выберу правильный тип тренировки, лучший тип упражнений для ног, четыре причины, по которым это полезно для ног, и приведу пример домашней тренировки ног. В статье рассматриваются упражнения с собственным весом, и для тренировок не требуется никакого оборудования.
Выбор правильного типа тренировки
Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, существует пара основных типов. В зависимости от того, как вы создаете тренировку и каковы ваши цели, вы можете сосредоточиться на силе, гипертрофии (росте мышц), мощности или кондиционировании.
Сила и прогресс
Силовые тренировки ног проходят в более медленном темпе и требуют большего времени отдыха между подходами. Обычно они состоят из 4-8 повторений. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышечные волокна и сделать ноги в целом более сильными. Для этого вам нужно прибавлять в весе, каждый раз усложнять упражнения и прорабатывать так называемую прогрессивную перегрузку.
Прогрессивная перегрузка со временем только усложняет ваше тело, чтобы оно могло расти.Вы можете сделать это, добавляя все больше и больше веса или, если выполняете упражнения для ног с собственным весом, выполняя более сложные вариации упражнений для ног.
Например, вы можете выполнять приседания, чтобы укрепить ноги, но как только вы дойдете до точки, когда вы сможете выполнить 8 приседаний подряд, чтобы продолжать увеличивать силу, вы должны будете создавать больше проблем, чтобы тело адаптировалось. Вы можете усложнить себе задачу, используя гантели, штанги или, для домашних тренировок, жилет с утяжелением. Если вы выполняете упражнения только для ног с собственным весом, вы можете создать более сложную задачу, выполняя упражнения на одну ногу, такие как приседания с пистолетом.
Пистолетное приседание — это приседание, которое вы начинаете на одной ноге, другая нога направлена прямо перед вами параллельно земле. Вы медленно опускаетесь на одной ноге, а затем снова поднимаетесь. Это сложное упражнение, требующее превосходной силы ног и равновесия.
Следующим уровнем развития от простых приседаний будет приседание с пистолетом с помощью пистолета, которое в основном представляет собой приседание с пистолетом, но с удержанием за стул, браслет TRX или что-то еще, чтобы облегчить нагрузку.
Если вы собираетесь держать стул или другой домашний предмет для приседаний с пистолетом, убедитесь, что вы можете его максимально стабилизировать, чтобы снизить вероятность травмы.
Гипертрофия
Гипертрофическая тренировка состоит из 8–12 повторений и направлена на увеличение размера мышц. Я знаю, что иногда женщины не хотят выглядеть такими объемными, поэтому они не тренируются на силу или гипертрофию. Но это не тот случай, если вы действительно не пытаетесь стать громоздким.
Проработка нижней части тела тонизирует ноги.Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, я могу обещать вам, что этого не произойдет в одночасье — на это уйдут месяцы или годы тяжелых тренировок. Здесь действует тот же принцип прогрессивной перегрузки.
Мощность
Силовая тренировка включает в себя быстрые и взрывные движения, такие как плиометрика, такие как приседания с прыжком или прыжки на ящик. Этот тип упражнений также больше влияет на физическую форму, потому что он повышает частоту сердечных сокращений, чем силовые или гипертрофические тренировки.
Мне нравится использовать эти упражнения между силовыми упражнениями, чтобы немного сжечь жир.Я покажу вам несколько подробных примеров из тренировок, перечисленных ниже.
Кондиционер
Conditioning направлен на поддержание высокой частоты пульса и может быть включен в тренировки или действовать как отдельные тренировки. Обычно это бег, плавание, езда на велосипеде, толкание саней и т. Д. Целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы.
Я обычно занимаюсь легким кондиционированием — например, ходьбой, легким бегом трусцой или эллиптическим тренажером — в дни без силовых нагрузок, то есть примерно один-два дня в неделю.
Лучшие упражнения для ног
При выборе упражнений для ног с собственным весом они обычно делятся на четыре категории.Эти четыре категории подходят для большинства упражнений для ног с множеством прогрессий, регрессий и вариаций.
Хорошо использовать большинство из них в тренировках и просто выбрать диапазон повторений / уровень выходной мощности, который соответствует вашим целям. Без лишних слов, вот четыре категории упражнений для ног.
1. Приседания
Приседания — это основа многих упражнений для ног, и иметь хорошую технику при их выполнении очень важно, потому что вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или получать травмы.Мышечный дисбаланс приводит к болям в коленях, спине и т. Д.
Приседания с собственным весом
Стоит, ноги на ширине плеч. Продолжайте опускаться, немного наклонитесь вперед — это нормально, но постарайтесь держать плечи как можно лучше вперед, а не наклоняться прямо к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше бедро (квадрицепсы / подколенное сухожилие ноги) не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь.
Распространенные ошибки, когда люди не опускаются достаточно низко, и при приседании люди склонны наклонять верхнюю часть тела все больше и больше вперед по отношению к земле, чем это необходимо.И то, и другое случается по нескольким причинам, самой большой из которых, как правило, недостаточно силы ног. Один из способов начать приседания — поставить стул позади себя под тем местом, где опускается ягодица, постучать по нему ягодицей и снова подняться.
Если вы можете освоить базовое приседание, все остальное придет позже. Существуют десятки вариантов приседаний и множество способов постепенно их перегрузить.
Другие вариации и прогрессии приседаний с собственным весом: приседания с прыжком, приседания сумо, индуистские приседания, приседания с пистолетом и многое другое.
2. Выпады
Выпады отлично подходят для работы с разными мышцами ног, которые могли быть пропущены при приседании, и для проработки их под разными углами.
Выпад вперед с собственным весом
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите и переместите одну ногу вперед достаточно далеко, чтобы ваш центр тяжести был посередине, не слишком далеко в ту или иную сторону, а колено вытянутой ноги совместилось с вашей стопой.
Затем опускайтесь вниз до тех пор, пока колено задней ноги не окажется на несколько дюймов от земли, и снова поднимитесь, стараясь не округлить спину.Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно полное повторение выпада.
Чтобы усложнить задачу, вы можете сделать выпад с прыжком. Если у вас такая же стойка с раздвоенными ногами, когда вы поднимаетесь, вы подпрыгиваете в воздухе, меняя положение ног, опускаетесь обратно и повторяете.
Если колени слишком тяжело, сделайте выпад в обратном направлении.
Другие варианты выпадов с собственным весом: выпад сзади, выпад с прыжком, выпад с ходьбой и многое другое.
3. Боковые пороги
Выполнение упражнений, движущихся в плоскости, отличной от обычной, заставляет тело укреплять участки, которые могут быть недостаточно проработаны. Примером этого является шаг в сторону или выполнение боковых выпадов. Это замечательно, потому что он воздействует на группы мышц на боковой (внешней) и медиальной (внутренней) сторонах тела.
Масса бокового подножка
Стоя, ноги на ширине плеч, взять одну ногу и отвести в сторону. Держите свой вес и центр тяжести над опорной ногой и слегка опускайтесь, когда нога выдвигается.Затем верните вытянутую ногу в исходное положение, сохраняя при этом центр тяжести на месте с согнутыми коленями. Удерживая центр тяжести на одном месте и согнув колени, отведите противоположную ногу в сторону.
Опять же, с центром тяжести над опущенной ногой. Ваша опущенная нога должна быть слегка согнута, сохраняя постоянное напряжение на той ноге, которая стоит на опоре.
Следующим шагом в этом направлении является выпад в сторону.
Другие вариации бокового шага / выпада с собственным весом: боковой шаг / выпад с эспандером, конькобежцы, боковой выпад с прыжком и многое другое.
4. Статический / удерживает
Когда вы держитесь на месте и испытываете постоянное напряжение мышц, не двигая суставом, это то, что называется изометрическими упражнениями. Например, доски.
Они хороши для улучшения силы и равновесия, а также для укрепления соединительной ткани, такой как связки и сухожилия. Йога, барре и другие подобные стили фитнеса часто используют изометрические тренировки.
Примерами изометрических упражнений для ног с собственным весом являются приседания на стене, мостики и удержания для йоги.
Преимущества сильных ног
Ноги — это фундамент, на котором построено все в теле.
Я впервые начал заниматься более 12 лет назад. Мы с друзьями играли в хоккей и поднимали тяжести, чтобы помочь с этим. Мы с одним из моих друзей обычно пропускали день ног. Честно говоря, нам это просто не понравилось, и мы подумали, что девочек все равно волнуют бицепсы.
Другой мой друг всегда заставлял нас делать день ног, потому что он знал его важность. В конце концов, я начал больше тренировать нижнюю часть тела, и теперь мне нравится тренировать ноги и ощущение сильной нижней части тела.
1. Осанка
Сильные ноги помогут сохранить хорошую осанку. Это важно, потому что это поможет избавиться от болей в спине, уменьшить мышечный дисбаланс, снизить вероятность травм, вызвать меньшее напряжение в суставах и даже помочь внутренним органам функционировать должным образом. (1, 2)
Более года назад я попал в лобовое столкновение и получил множественные травмы. К счастью, сейчас у меня все хорошо, могло быть и хуже. Что я понял, получая физиотерапию, хиропрактику, МРТ и электрическую стимуляцию мышц три-четыре дня в неделю? Осанка имеет значение.
Многие врачи, с которыми я разговаривал, объяснили мне, что неправильное сидение в кресле со временем может повредить диски в нашей спине. Когда они нарушены, это может вызвать защемление нерва, что вызывает боль и покалывание в руках / ногах и боль в спине. Сохранение хорошей осанки в долгосрочной перспективе поможет уменьшить боль в спине и защемление нервов.
2. Повышенная выносливость для повседневной деятельности
Прогулка, покупка продуктов, подъем по лестнице, игры с детьми, уборка и вставание с дивана — все это требует движения ног.Чем больше вы тренируете ноги, развиваете в них сердечно-сосудистую выносливость и укрепляете их, тем легче становятся повседневные задачи.
Может показаться, что это не так уж много, но со временем вы обнаружите, что сможете легче подниматься по лестнице, нести больше продуктов, не запыхавшись, или бегать с детьми, при этом сохраняя физическую форму.
Это может показаться банальным, но на самом деле это так много значит, потому что открывает двери для вашей жизни, углубляет отношения и может принести вам больше радости.Например, если ваша вторая половинка обращается к вам за поддержкой в домашних делах, вы можете обнаружить, что у вас больше энергии и выносливости, чтобы встать с дивана во время просмотра шоу и помочь. Это уважение к его или ее желаниям сделает их счастливее и, в свою очередь, со временем улучшит отношения.
Кроме того, если у вас есть дети или вы когда-либо были рядом с ними, у вас будет больше энергии, чтобы бегать с ними, становиться на колени до их уровня и играть легче. В конечном итоге эти мелочи имеют значение и могут добавить больше радости в вашу жизнь.
3. Снизьте вероятность получения травмы
Укрепление ног снижает вероятность получения травмы. Чаще всего травмы (не тупая травма) случаются из-за того, что соединительная ткань, более слабые мышцы или несбалансированные мышцы не выдерживают своих собственных усилий, что приводит к повреждению тела. (3)
Например, травмы колена могут произойти из-за того, что связки и сухожилия в коленях и вокруг них не прочны и, следовательно, получают травмы из-за неправильного поворота, чрезмерного давления на них или из-за того, что их тянут в опасном направлении.Это может произойти при легких или тяжелых упражнениях, игре в баскетбол, подъеме по лестнице или в других повседневных ситуациях.
4. Крепкие и подтянутые ноги выглядят хорошо!
Вы, наверное, видели в спортзале тех парней с массивной верхней частью тела и худыми ногами. Что-то в этом просто отвращается. Я не сужу их, потому что я был одним из этих парней в течение долгого времени, прежде чем начал осознавать важность сильных ног, а также то, как мне нравится внешний вид мускулистой нижней части тела.
Сильные ноги олицетворяют мужественность у мужчин и сильную женственность у женщин.Пропорциональное тело выглядит хорошо для обоих полов!
Домашняя программа тренировки нижней части тела
Даже дома вы можете получить отличную тренировку для ног без какого-либо оборудования. На этой тренировке я покажу вам то, что называется тренировкой AMRAP. Это означает: Как можно больше раундов.
В каждой группе AMRAP будет пара упражнений с повторением целей. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнения в каждой группе AMRAP как можно быстрее и безопаснее; это один раунд.Затем повторяйте этот комплекс упражнений, пока снова не выполните их все; это еще один раунд.
Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше раундов, как следует из названия, за 8 минут. После этой 8-минутной группы AMRAP сделайте перерыв на 2 минуты. Повторите эти действия для оставшихся раундов AMRAP. Есть смысл?
Домашняя тренировка для ног: 30 минут HIIT
Я выполняю плиометрические (прыжковые) упражнения, но если их слишком много, просто возвращаюсь к версии этого упражнения без прыжков.
1. Разминка:
Гнезда для прыжков на 1 минуту
Приседания за 1 минуту
12 приседаний
Альпинисты за 30 секунд
2. Первый AMRAP: 8 минут
12 сплит-приседаний
12 индусских приседаний (приседаний на цыпочках)
12 обратных выпадов
12 прыжков сумо
3. Отдых 2 минуты
4. Второй AMRAP: 8 минут
12 прыжков приседания
12 боковых выпадов (по 6 с каждой стороны)
12 обратных выпадов в прыжки на одной ноге (по 6 на каждую сторону)
12 приседаний
5.Отдых в течение 2 минут
6. Третий AMRAP: 8 минут
12 приседаний
12 выпадов (по 6 в каждую сторону)
12 фигуристов
30 домкратов для прыжков
7. Остыть: Растянуться и отдышаться
Меры предосторожности
Если вы тренируетесь дома, убедитесь, что у вас есть открытое и безопасное место для упражнений. Если у вас есть какие-либо медицинские заболевания или вы новичок без присмотра фитнес-профессионала, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.
Последние мысли
Тренировать ноги важно, потому что они помогают с осанкой, улучшают ежедневную выносливость, уменьшают вероятность травм и создают сбалансированный, эстетичный вид тела.
При выполнении тренировки на нижнюю часть тела дома существуют разные стили упражнений, которые можно применять к тренировке в зависимости от поставленной цели. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы и заложить прочный фундамент. Тренировка на гипертрофию наращивает и тонизирует мышцы.Силовая тренировка фокусируется на взрывных движениях для наращивания силы, помогает в сжигании жира и дает больше преимуществ для кондиционирования, чем два других.
Вышеупомянутую домашнюю тренировку ног можно выполнить чуть более 30 минут. Он сочетает в себе все типы упражнений (силовые, гипертрофические, силовые, кондиционные) в тренировке, чтобы обеспечить сбалансированный подход.
Чаз Вольфсон — создатель и модератор контента The Fitness Wrangler. Сертифицированный личный тренер (NASM), он тренирует клиентов в местном тренажерном зале в Тампе, Флорида.Разобравшись с трудными проблемами с кишечником, набрав лишний вес и перенеся различные болезни, он научился лечить свои проблемы со здоровьем кишечника и похудел на 30 фунтов. Сейчас ему предстоит выяснить, почему он стал таким нездоровым, как это исправить, и в процессе поделиться своими знаниями, чтобы помочь другим преодолеть свои хронические проблемы со здоровьем и взять под контроль свою физическую форму.
5 Дневных упражнений для ног убийцы, которые вы можете делать дома
Не можете пойти в спортзал? Мы вас позаботимся! Станьте сильнее и стройнее дома с помощью этих пяти потрясающих дневных упражнений для ног!
Упражнение дня для ног № 1: фигурист прыгает
Отпрыгните в стороны как можно дальше, приземляясь на правую ногу с глубоким сгибанием колена.При приземлении балансируйте на правой ноге и заведите левую ногу назад, не касаясь пола. Прыжок с правой ноги, боковой прыжок влево, приземление с согнутым коленом на левую ногу. Продолжайте повторять, прыгая из стороны в сторону. Держите грудь вверх, а спину ровной. Избегайте прогиба через спину и наклона вперед, глубже сгибаясь в коленях.
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы
Модификации: Держите гантель у груди или увеличивайте скорость.
Изменение вниз: Поставьте заднюю ногу на землю, чтобы сохранить равновесие.
Упражнение дня для ног № 2: Приседания с прыжком
Начните с глубокого приседания с согнутыми коленями под углом 90 градусов, прямой спиной и положением коленей прямо над лодыжками. Взрывайтесь в воздух, подпрыгивая как можно выше и приземляясь прямо в глубоком приседании. Избегайте приземления с прямыми ногами и наклоном вперед. Убедитесь, что грудь и голова смотрят вперед все время.
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы
Модификации: Держите гантель у груди или прижмите колени к груди, когда вы выходите из приседа.
Изменение вниз: Уберите прыжок и выполните приседания с собственным весом с подъемом на носки.
Упражнение дня ног № 3: Русская становая тяга
Начните с удерживания тяжелых гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч. Примите правильное положение, слегка согнув колени, сведя лопатки вместе и назад и убедившись, что спина прямая, а голова смотрит вперед.Не меняя исходной позиции, замедление начинается с шарниров бедер, прижимая бедра назад, когда вес скользит вниз по ногам. Продолжайте наклоняться вперед, сдвигая гантели вниз по ногам, пока вес не достигнет колен.
Диапазон движений зависит от человека — если спина поворачивается, а плечи опускаются вперед, вы превысили свой диапазон движений. Удерживая спину прямо, сведя лопатки вместе и плотно прижав гантели к корпусу, медленно вернитесь в исходное положение.Когда вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы активировать ягодицы. На протяжении всего движения держите грудь и голову приподнятыми, избегайте блокировки коленей и округления спины и плеч.
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины
Модификация: Используйте более тяжелые гантели.
Модификация вниз: Используйте более легкие гантели.
Упражнение дня для ног № 4: Приседания с перегибами в стороны в произвольном порядке
Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног вокруг лодыжек или выше колен.Примите положение на корточках, согнув колени под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Оставаясь низко в приседе, сделайте медленный и широкий шаг в стороны одной ногой, затем другой ногой, возвращаясь к стойке на ширине плеч. Продолжайте двигаться в одном направлении, двигаясь медленно и все время сидя на корточках. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед при каждом шаге, а спина оставалась прямой и сильной.
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, отводящие мышцы
Изменения: Держите гантель у груди или увеличьте сопротивление, добавив вторую ленту вокруг лодыжек или колен.
Модификация вниз: Снять полосу сопротивления.
Упражнение дня для ног № 5: Приседания сумо с отягощением с подъемом на носки
Начните с того, что держите гирю обеими руками и расставьте ступни шире плеч с небольшим разворотом ступней. Сведите лопатки вместе и задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, когда колени сгибаются под углом 90 градусов. Приседая, убедитесь, что колени лежат на лодыжках и направлены в том же направлении, что и пальцы ног, а плечи остаются на уровне бедер.
Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Встав, поднимите пятки высоко над землей и медленно опустите их обратно вниз контролируемым образом. Старайтесь не наклоняться вперед в бедрах и не позволять коленям опускаться внутрь. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь и голова были подняты, а плечи опущены вниз и назад.
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, икры
Модификация: Используйте более тяжелую гирю.
Изменения вниз: Снимите гирю и выполните приседания сумо с собственным весом с подъемом на носки
Получайте обновления от Burn
Оставайтесь на связи и узнавайте о новом эксклюзивном контенте, подарках и новостях Burn Boot Camp.
Могу ли я тренировать ноги дома? — Кардио Удар
Можно ли тренировать ноги дома?
Вы хотите мускулистые, эффектно выглядящие ноги, но не можете или не хотите ходить в спортзал? Вы знаете, что можете делать отжимания, приседания и планки для кора и верхней части тела, но что вы можете делать дома для ног?
Определенно, вы можете построить очень хорошие ноги дома, используя только движения с собственным весом. Или вы добавляете сопротивление разными способами, не покупая тренажерный зал.
Значит, у вас нет времени или желания ходить в спортзал.Может, тебе не нравятся «братаны». Может, ты просто в очень плохой форме и тебе неловко. Или, может быть, вы просто не можете себе этого позволить. Какой бы ни была причина вашего желания заниматься дома, вы все равно хотите получить лучшую форму.
Какие упражнения я могу делать дома?
Приседания:
Варианты приседаний:
Стойка на ширине плеч
Узкая стойка
Широкая стойка
Сумо приседания
Приседания с пистолетом
Приседания Сисси (да, это еще один вариант приседаний, но он заслуживает отдельного упоминания)
Невидимая становая тяга
Касание пальцев ног
Подъем на икры осла
Варианты передних большеберцовых мышц (примечание: отметьте, что приседания работают и на эту мышцу, если ноги закреплены).
Разгибание ног в стороны
Прыжки
Подъемы
Приседания
Самым простым и важным упражнением для ног (а, возможно, и всего тела) является приседание. Чтобы выполнить упражнение, вы просто приседаете, сгибая колени, в максимально низкое положение, удобное для вас. Затем встаньте. Желательно, чтобы вам нужно было опуститься туда, где ваши колени согнуты минимум под углом 90 градусов. Держите голову вверх, а спину прямо. Ваши руки могут быть либо по бокам, либо впереди, либо скрещены за головой.Различное положение рук в некоторой степени изменяет механику упражнения, поэтому хорошо поменять их. Это заставит вас отрегулировать баланс и сместит акцент на несколько иные области квадрицепсов.
Вы должны сделать 100 приседаний. Я бы посоветовал завести часы или таймер и делать 10 приседаний в минуту в течение 10 минут. По мере продвижения увеличивайте количество приседаний в минуту или общее количество минут (подходов).
Также замечательно добавлять подъем на носки к каждому приседанию, просто поднимаясь на цыпочки в верхней части каждого приседа.Это отличный способ развить синергию между группами мышц ног, а также поддерживать мышцы икры в тонусе.
Сисси приседания
Возьмитесь за что-нибудь устойчивое на уровне груди или немного ниже, стоя перпендикулярно этому. Это для баланса и поддержки. Наклонитесь назад в коленях, сохраняя при этом прямые бедра и туловище. Опуститесь как можно ниже — до того места, где ваши колени находятся под углом 90 °. Выпрямите обратно. Повторить!
Это сложное упражнение, которое действительно утомит ваши квадрицепсы и укрепит ваши колени.Обязательно делайте это после приседаний, когда ваши колени хорошо разогреты.
Становая тяга невидимая
Это движение очень похоже на приседания, за исключением того, что ваши руки будут перед вами, как если бы вы держали воображаемую штангу. Прикоснитесь руками к пальцам ног, но оставайтесь в вертикальном положении и согните только колени.
Пальцы ног
Это упражнение проработает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Просто держите ноги почти прямыми и согните в талии, продолжая держать голову вверх, до тех пор, пока не коснетесь пальцев ног (или как можно ближе), а затем снова выпрямитесь.Не торопитесь! Хорошая частота вращения педалей — это на 1 секунду меньше, на 1 секунду или медленнее.
Очевидно, что это тоже растяжка, но когда вы снова сгибаете верхнюю часть тела, она очень хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и т. Д. Вы удивитесь, насколько болезненно вы почувствуете себя от этого упражнения.
Подъем на теленка осла
Для этого упражнения вы наклонитесь вперед в талии примерно на 90 °. Держитесь за скамейку или стойку для равновесия и поддержки. Встаньте на цыпочки и согните икры. Хорошо держать пальцы ног на чем-то слегка приподнятом, например на деревянной доске или на телефонной книге, если вы можете ее найти.Идеально подойдет что-нибудь толщиной около 3 дюймов. Это увеличит диапазон используемых движений. Если у вас нет под рукой чего-нибудь для изучения или чего-то достаточно безопасного, вы можете просто сделать это, поставив ноги на пол.
Если возможно, пусть кто-нибудь сядет вам на спину, ближе к бедрам. Мышцы икр очень сильные, и это обеспечит дополнительное сопротивление. В противном случае можно использовать только собственный вес, вам просто нужно будет делать больше повторений.
Для большеберцовой кости:
Как я уже упоминал, большеберцовая мышца — это мышца, поднимающая ступню вверх.Чтобы тренировать эту мышцу, вы просто встаете и поднимаете конец стопы как можно выше, перенося вес на пятки. Если вы можете держать что-то тяжелое или носить загруженный рюкзак, это поможет добавить сопротивление.
Это также придаст икрам глубокую растяжку.
Боковые разгибания ног
Чтобы укрепить сгибатели бедра и помочь стабилизировать и улучшить тазобедренные суставы, просто медленно поднимите каждую ногу в сторону, а затем снова опустите.
Прыжки
Прыжковые упражнения, такие как прыжки на ящик и бёрпи, отлично подходят для наращивания взрывной силы и развития ваших ног, НО они очень эффективны.Если вы немного старше или тяжелее, или если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами, я бы проявил особую осторожность. Или держитесь от них подальше. В любом случае, эти упражнения должны быть дополнением к тренировке, а не ее основной частью.
Если вы решите, что у вас все хорошо в прыжках, и удар вас не беспокоит, начните с простого прыжка как можно выше с места.
Начните с полуприседа и подпрыгните как можно выше.Не забывайте сгибаться в коленях при приземлении.
3 или 4 подхода по 10 прыжков будет достаточно.
Подъемники
Вы, наверное, помните, как это делали на физкультуре в начальной или средней школе. Встаньте на ступеньку или брус высотой около 1–1 1/2 фута обеими ногами вверх и обратно. Не забывайте менять ногу, с которой вы начинаете, через равные промежутки времени.
Вы можете сделать это на время, например 4-5 подходов по 2–3 минуты. Или вы можете подсчитывать повторения и делать подходы по 50, 100, 200 — все, что вам подходит.
Какие группы мышц ног и как они работают?
На ногах есть 4 области, которые вы хотите тренировать, чтобы получить полноценную тренировку:
Квадроциклы (передняя часть).
Подколенные сухожилия (тыльная сторона бедра).
Ягодицы (ягодицы).
Голени (икры и большеберцовая мышца).
Мышцы ног работают вместе в большинстве движений и тренируются вместе. Доступны некоторые изолирующие движения, но очевидно, что эти разные группы мышц обычно работают вместе для повседневной деятельности, такой как вставание, бег, ходьба и т. Д.
Ваши квадрицепсы будут работать во время любого движения, в котором вы либо встаете ногой, либо вытягиваете голень вперед, как при ударе по футбольному мячу.Выпрямление ноги сгибает квадрицепсы.
Подколенные сухожилия прорабатываются, когда вы выпрямляетесь из согнутого положения или подтягиваете голень к бедру.
Большая ягодичная мышца — это мышцы ягодиц. Они тянут всю ногу назад и участвуют в вставании, беге, ходьбе.
Голень имеет икроножные мышцы на спине и большеберцовую мышцу гораздо меньшего размера на передней части. Мышцы икр вытягивают ступню вниз, как если бы вы ходили на цыпочках.
Большеберцовая мышца поднимает ступню вверх. Это очень маленькая мышца, о которой часто забывают, но тренировка и растяжка могут укрепить ваши лодыжки.
Что можно использовать для увеличения сопротивления?
Здесь действительно можно проявить творческий подход. Вот несколько идей:
Ваши дети
Партнер по тренировкам / супруга / подруга / подруга
Чужие дети (будьте осторожны)!
Свернутый ковер
Чемоданы
Рюкзаки
Бревна
Ведра с водой / камнями / песком и т. Д.
Коробки с книгами
Стопки газет
Тренировочные ленты
Один из способов мне нравится хорошо тренироваться и одновременно развлекаться со своими детьми, просто чтобы они сидели мне на плечах, пока я выполняю приседания. Как и в старой легенде о Майло, когда он доводит теленка до зрелости, по мере того, как ваши дети становятся больше, вы становитесь… больше! (И сильнее)! Я слышал, что этот парень в тюрьме иногда приседает друг с другом на плечах.
Есть ли другие мышцы нижней части тела?
Есть и другие мышцы, участвующие в движении ног.Вокруг бедер есть несколько более мелких мышц, а также нижняя часть живота.
Если вы хотите получить действительно основательную, полную тренировку, вы также можете потренировать некоторые из этих мышц-стабилизаторов. Некоторые упражнения для включения могут быть:
Подъемы ног
Удары ногами в стороны, вперед и назад
Подъемы на колени
Наклоны в стороны
Упражнения на пресс
Боковое примечание:
Когда вы приседаете, опираясь ногами на что-то тяжелое, например, диван, вы фактически прорабатываете и большеберцовую мышцу!
Удары
Когда я говорю «кик», я имею в виду контролируемые рейзы во всех возможных направлениях.Поднимите ногу позади себя, в сторону, вперед и везде между ними.
На самом деле пинки тоже пригодятся. Вы можете попробовать удары ногами в воздухе в стиле карате или футбола, или вы можете пнуть тяжелую сумку. Будьте осторожны с тяжелой сумкой и используйте только половину своей полной силы. Важно помнить о ударах, особенно о мелких костях стопы, если вы действительно не знаете, что делаете, или находитесь под руководством опытного инструктора. Никому не нужно получать ненужный тендинит стопы.Поверьте мне, это больно. Много.
Пример тренировки
Новичок:
Приседания 5 × 10
Невидимая становая тяга 3 × 10
Прикосновения пальцев ног 5 × 10
Подъемы на носки осла 5 × 10
Подъемы ног 5 × 10
Продвинутый:
Невидимая становая тяга 5 × 20
Приседания 5 × 20
Приседания Сисси 3 × 10
Прикосновение пальцев ног 5 × 20
Подъемы на икры осла 5 × 20
Подъем на носки большеберцовой кости 5 × 10
Разгибание ног в стороны 3 × 10 на каждую ногу
Подъемов 5 × 1 мин или 5 × 50 на каждую ногу
Подъемы ног 5 × 20
Выполняйте эти тренировки минимум 3 раза в неделю, если хотите, чаще.Я думаю, что 6 дней в неделю — это максимум, вы, вероятно, должны отдыхать хотя бы один день в неделю.
Есть ли другие занятия, которые помогут мне в развитии ног?
Тонны других занятий помогут с ногами. Хотя они не заменяют собой прямую тренировку мышц ног.
Футбол
Плавание (особенно вольный стиль / кроль или спина)
Велоспорт — это большой спорт.
Скейтбординг или лонгбординг
Баскетбол, теннис и т. Д.. Любая игра, предполагающая бег.
Чтобы понять, какие упражнения работают для ваших ног, нужно немного здравого смысла. Если у вас устают или болят ноги, вы работали над ними.
Если вы можете включить некоторые из этих упражнений в кардио, а не только на беговую дорожку или эллиптический тренажер, это будет полезно.
Легкая работа ног, связанная с этими упражнениями, перекачивает кровь по ногам и ускоряет восстановление мышц.
Езда на велосипеде очень хороша для наращивания ног.Если вы можете кататься по часу в день, это поможет увеличить размер ваших бедер. Вы когда-нибудь видели профессионального велосипедиста лично? Конечно, в спортзале эти ребята поднимают серьезный вес, но до пояса они уроды!
Плавание действительно дает удивительно хорошую тренировку для ног. Когда вы плаваете, большая часть вашей движущей силы поступает из рук. Ноги гораздо менее эффективны в воде, и поэтому вам придется усерднее работать с ними, чтобы получить от них толчок.
Итак, чтобы подвести итог…
Да, вы определенно можете хорошо потренировать ноги дома без веса. Или вы можете использовать предметы (или людей) вокруг себя для сопротивления, чтобы перегрузить его.
Существует множество разнообразных упражнений с многочисленными вариациями, которые вы можете выполнять практически без оборудования, чтобы получить хорошую накачку и получить отличные результаты.
Не бойтесь объема и высокой частоты тренировок. Особенно при использовании только собственного веса. Вы можете выполнять эти тренировки 3,4 даже 6 раз в неделю и продолжать видеть результаты.
5 эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять с гирями
Если вы хотите сильные, подтянутые ноги, вам нужно накачать квадрицепсы и окружающие их мышцы. Включите упражнения для ног с гирями в свою схему или сольные тренировки — отличное дополнение, чтобы смешать вещи. Мы делимся упражнениями для ног, которые вы можете выполнять с гирями, чтобы сделать ноги стройными и сильными.
Вот 5 упражнений для ног с гирями, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале:
Становая тяга на одной ноге
Выпады над головой
Приседания сумо
Приседания с кубиками
Гиревой шаг вверх
Наши личные тренеры Crunch рекомендую попробовать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.Обратите внимание, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта будет зависеть, сколько вы сможете сделать. Если вы не уверены, что лучше для вас, проконсультируйтесь с нашим техническим специалистом!
# 1 — Становая тяга на одной ноге
Это фантастическое упражнение с гирями или гантелями. Если вы знакомы с гирями, это отличный вариант. Однако, если это ваш первый раз, убедитесь, что вы делаете это с партнером в спортзале (или физическим лицом), который знаком с техникой и формой, чтобы вы не навредили себе.
Становая тяга на одной ноге в основном нацелена на подколенные сухожилия и помогает развить силу кора, равновесие и координацию.
Как выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:
Удерживайте гирю в вертикальном положении. Начни с любой стороны.
Стоя на одной ноге, используя ту же ногу, которой вы держите гирю.
Слегка согните колено, согните бедро и выполните становую тягу на прямых ногах. Вытяните за собой свободную ногу.Это поможет вам сохранить равновесие.
Опустите гирю так, чтобы она стала параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.
# 2 — Выпады над головой
Этот вариант основного выпада прорабатывает все ваше тело. Выпад над головой, выполняемый с гирей, помогает вам укрепить мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела. В число задействованных мышц входят подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Выполняя выпад с гирей над головой, держите вес прямо над головой.Это означает, что вам нужно оставаться на одной линии с плечевым суставом. Затем вернитесь в исходное положение выпада.
Вот как сделать выпад с гирей над головой:
Держите гирю над головой. Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени.
Сделайте шаг назад в глубокий выпад и удерживайте вес прямо над головой на уровне плечевого сустава.
Убедитесь, что ваше переднее колено остается над передней стопой, но не перед ней.
Вернитесь в исходное положение, вонзив переднюю пятку в землю.
# 3 — Приседания сумо
Приседания сумо с гирями отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также помогает улучшить вашу подвижность и силу бедер, ног и поясницы. При выполнении приседаний сумо с гирями важно начинать с расставленных ног (шире плеч). Держите спину прямо и пятки на земле, чтобы сохранять устойчивость.
Как выполнять приседания сумо с гирями:
Начните с того, что поставьте ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног должны быть развернуты под углом 45 градусов.
Держите гирю между руками по направлению к центру тела.
Опуститесь, согнувшись в бедрах и коленях. Затем продолжайте поднимать руки (с гирей в руке), чтобы встретиться под подбородком.
Напрягайте мышцы кора и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
Сделайте движение пятками назад и медленно поднимитесь.
# 4 — Приседания с кубиками
Это отличное упражнение для овладения вашей формой, если вы хотите начать выполнять более тяжелые упражнения со сложными весами, такие как становая тяга, приседания со штангой и приседания со спиной. Он также отлично подходит для сжигания жира, повышения частоты сердечных сокращений и увеличения количества энергии, поступающей в организм по мере сжигания калорий. Вы также улучшите свою гибкость, увеличите силу нижней части тела и равновесие.
Настроить приседания с кубком жизненно важно, чтобы вы не выполняли неправильную технику. Ступни должны быть чуть шире плеч. Держите гирю близко к груди, согнув локти.
Как выполнять приседания с гирями:
Держите гирю за ручку близко к груди. Это исходное положение.
Присядьте. Держите спину прямо, голову вверх, грудь в стороны.
Когда вы спуститесь вниз, сделайте паузу и локтями вернитесь в исходное положение.
# 5 — Подъем гири вверх
Подъемы с гирями — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Это также может помочь проработать ваше ядро. Для этого конкретного упражнения вам понадобится повышающая платформа. Чтобы сохранять устойчивость, вам нужно стабилизировать пресс и сгибаться под углом 90 градусов, когда вы встаете на платформу. Держите гирю близко к груди, чтобы зафиксировать ее.
Научитесь делать подъем с гирей:
Держите две гири, по одной для каждой руки по бокам тела.

упражнения для ног дома для мужчин

Зачем тренировать ноги

Лучшие упражнения на ноги для дома

Приседания с гантелями

Выпады вперед

Становая тяга

Подъемы на носки

Болгарские выпады

Зашагивания на платформу

Боковые выпады

Упражнение «Стульчик»

Рекомендации к тренингу

Пример тренировочного плана

Тренировка ног для дома в видео формате

Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения

Особенности упражнений

ТОП 10 упражнений для красивых ног

Приседания

Выпады

Отведение ног

Махи ногами

Разведение ног лёжа

Приседание плие

Подъем ног лёжа на боку

Приседание на одной ноге

Сгибание ног лёжа на спине

Подъемы на носки

Упражнения для набора массы

Растяжка

Как накачать ноги в домашних условиях?

Читайте также: «Правильное питание на каждый день»

Приседания

Взрывные приседания

Плие

Удержание веса

Читайте также: Худеем к лету. Питание для снижения веса

Сплит

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Приседания

Классические приседания

Запрыгивания на возвышенность

Ягодичный мостик

Шагание на ягодицах

Как повысить эффективность домашних тренировок

1. Приседания с гантелей

2. Шаги с резинкой

3. Становая тяга на одной ноге

4. Румынская тяга

5. Тяга гантели на носочках

6. Боковые выпады

7. Трастер

8. Запрыгивания на возвышенность

9. Болгарские сплит-приседания

10. Сумо-приседания

11. «Конькобежец»

12. Поднятия на носочках

13. Реверсивные выпады

14. Упражнение «Доброе утро»

15. Поднятия с бедер

16. Перекрестные выпады

17. Зашагивания на платформу

18. Приседания «Пистолет»

19. Приседания с прыжком

20. Сплит-приседания

21. Отведение ноги с резинкой

22. Боковое поднятие ноги лежа

23. «Радужные» махи ногой

24. Ягодичный мостик

25. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Присед с весом тела

3. Приседание плие с подъемом на носки

4. Присед с выпрыгиванием

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

7. Подъемы на носки на одной ноге

9. Приседания «пистолетик»

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

12. Ягодичный мостик на одной ноге

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра