Верх спины упражнения: Как полностью проработать мышцы спины?

Как полностью проработать мышцы спины?

Тренер и популярный YouTube-блогер, опираясь (как всегда) на научные данные, выбрал лучшие упражнения для построения здоровой — во всех смыслах — спины.

Теги:

Силовая тренировка

Freepik

Этье начинает, как обычно, с анатомии: выделяет четыре региона — мышцы верха спины, широчайшие, низ трапеций (середина спины) и низ спины (выпрямители позвоночника).

Содержание статьи

Для всех этих участков он отобрал 14 лучших упражнений. Чтобы мускулатура спины развивалась сбалансированно, выберите по два упражнения для верха и широчайших и одно для низа трапеций. Низ спины прорабатывается становой тягой, если ее нет у вас программе, добавьте экстензию.

В каждом выбранном упражнении выполняйте 3–5 подходов, проводите эту тренировку 1–2 раза в неделю.

youtube

Нажми и смотри

Верх спины

Этот регион включает верхнюю и среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы. Когда они хороши развиты, спина выглядит толще и фактурнее.

Тяга штанги в наклоне

Этье советует не поднимать локти вдоль корпуса и не разводить их слишком широко, лучше в нижней точке придерживаться угла в 45 градусов, а в верхней — около 60. Хват пронированный, ширину подберите такую, чтобы поднимать гриф к груди. И, как во многих тягах, в верхней точке старайтесь сводить лопатки.

Тяга нижнего блока

Вновь обратите внимание на положение локтей — не разводите слишком широко, придерживайтесь угла в 45–60 градусов. Используйте длинную рукоять, чтобы подобрать удобный хват.

Тяга Медоуза

Это тяга в наклоне одной рукой, особенность в снаряде — борцовской штанге («заземленной» одним концом на полу). Этье рекомендует нагружать гриф блинами малого диаметра, чтобы увеличить диапазон движения. Локти вновь отводите от корпуса под углом 60 градусов.

Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Одно из любимых упражнений Этье — поскольку не дает прибегнуть к читингу (помощи всем телом). Установите скамью под углом 30 градусов, лягте лицом вниз, возьмите гантели и тяните их к груди. Локти разводите под углом 45-60 градусов. В верхней точке  стягивайте лопатки, в нижней немного растягивайте рабочие мышцы.

Подтягивание прямым хватом

Беритесь за перекладину хватом немного шире плеч, чтобы разводить локти в стороны. Этот вариант подтягивания смещает нагрузку с широчайших на мышцы верха спины.

Тяга верхнего блока

Так же возьмитесь за длинную рукоять широким прямым хватом, чтобы прорабатывать не широчайшие, а верх спины.

Широчайшие

Это, как подсказывает название, достаточно широкие мышцы, и когда они хорошо развиты, спина тоже выглядит шире. И больше всего эти мышцы активируются, если в тягах вы держите локти около корпуса, а не растопыриваете.

Тяга в наклоне узким хватом

Берите штангу хватом на ширине плеч и тяните к низу живота (держа локти у корпуса), именно так вы лучше проработаете широчайшие.

Тяга нижнего блока

Вновь те же рекомендации: локти вдоль корпуса, хват поуже. Не прогибайтесь в позвоночнике, когда тянете, это сместит нагрузку на мышцы верха спины.

Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Локти поднимайте вдоль корпуса, тяните гантели к низу живота.

Тяга гантели в наклоне

Тут Этье дает следующий совет: представьте, что вы стараетесь залезть локтем в задний карман.

Тяга верхнего блока одной рукой

Преклоните колено перед блочным тренажером и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом. Немного наклоните корпус вперед и тяните рукоять вниз, приближая локоть к корпусу.

Низ трапеций

Небольшой, но очень важный участок, которым многие пренебрегают.

Y-разведение лежа

Лягте на пол или на скамью лицом вниз и поднимайте руки вперед и в стороны (образуя букву Y). Начните вообще без отягощения. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вниз (так лучше активируются мышцы спины), если же это вызывает дискомфорт, то разверните большими пальцами вверх.

Y-разведение на блочном тренажере стоя

Теперь такое же движение в вертикальном положении. Можно выполнять на блочном тренажере или со жгутами. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать корпус и не прогибаться в позвоночнике. Поднимайте руки вверх и в стороны, образуя букву Y.

Низ спины

Если вы делаете становую тягу, то можете пропустить это упражнение. Хотя Этье считает, что экстензия все равно полезна.

Экстензия

Главное в этом упражнении — правильно расположиться. Таз должен находиться чуть выше упора станка. Опускайтесь и поднимайтесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то есть не круглите спину внизу и не прогибайтесь вверху. В верхней точке корпус должен находиться на одной линии с ногами.

После этих упражнений ваша спина будет широченной. Узнайте также, как становая тяга убивает ваше здоровье и почему фитнес-тренеры советуют быть осторожнее с этим упражнением, а еще 3 признака, что становая тяга вам не подходит.

Как накачать верхнюю часть спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать верхнюю часть спины

Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются. Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры. Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

• всегда помните о правильном дыхании;
• интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

Тяга на высоком блоке

Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Тяга на низком блоке

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелей лежа на спине

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

Как накачать верхнюю часть спины видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

10 лучших упражнений для верхней части спины для увеличения силы, размера и осанки

Для крыс-ветеранов тренажерного зала трапеции — это новый пресс (хотя иметь пресс по-прежнему приятно). Это потому, что большие трапеции, основная мышца верхней части спины, сигнализируют о том, что вы расставьте приоритеты прямо. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также обеспечивают место для отдыха с нагруженной штангой и увеличивают общую силу тяги.

Ниже приведены 10 лучших упражнений для верхней части спины для общего развития спины, силы и эстетики. Есть сочетание упражнений старой школы, таких как тяга штанги в наклоне, с упражнениями новой школы, такими как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, нацеленные на все основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

Мы также познакомимся с анатомией и функциями верхней части спины, а также с тем, почему важно тренироваться, а также с преимуществами тренировки верхней части спины.  

Лучшие упражнения для верхней части спины

• Тяга штанги в наклоне
• Однорычажный упорный ряд
• TRX Ряд
• Одноплечий минный ряд
• Ряд уплотнений
• Лицевая тяга
• Чистка в подвешенном состоянии
• Высокая тяга
• TRX YTW
• Перевернутый ряд TRX

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.

Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга штанги в наклоне

 Тяга штанги в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный сустав, а удержание тазобедренного сустава под нагрузкой в ​​течение некоторого времени поможет повысить выносливость нижней и верхней части спины.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

 

Преимущества тяги штанги в наклоне

• Увеличение силы и массы верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник
• Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
• Помогает улучшить осанку за счет более сильной системы мышечной поддержки.

 

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Согните бедра и возьмите штангу хватом чуть шире ширины плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для устранения силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу корпуса в виде боковой устойчивости. В тяге с остановкой вы будете выполнять более длинный диапазон движений, а из-за паузы на полу, чтобы дать отдых хвату, вы сможете работать с большим весом для большего роста мышц.

https://youtube.com/watch?v=1xO7aN5judgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей в упоре – нейтральный хват (https://youtube. com/watch?v=1xO7aN5judg)

Преимущества тяги в упор с одной рукой

• Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать больший вес.
• Остановки и паузы на полу убирают рефлекс растяжения мышц, поэтому ваши мышцы работают больше в концентрической части подъема.

  Как выполнять становую тягу одной рукой  

Лучше использовать тренировочную скамью для поддержки, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим лифтерам. Займите удобное положение шарнира и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины, когда гантель находится на полу. Подтяните к бедру, удерживая плечи и грудь вверх, и медленно опускайте его, пока он не коснется пола. Пауза и повтор

TRX Row            

Преимущество TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Это упражнение, выполняемое с большим количеством повторений, заставит вас почувствовать мышцы верхней части спины лучше, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать с отягощениями, и/или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для ваших суставов.

https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по тяге одной рукой TRX (https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeI)

 

Преимущества TRX Row  

• Можно легко регулировать интенсивность, позволяя выполнять больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
• Укрепляет стабилизаторы плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
• Доступно для всех уровней лифтеров.

 

Как выполнять тягу TRX

Держите лямку одной или двумя руками за бедра и идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что достигли нужного уровня сложности. Опустив плечи и приподняв грудь, подтяните себя к опорной точке, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую сторону, что в долгосрочной перспективе приведет к большей общей силе.

Кроме того, гребля со штангой, нагруженной на переднюю часть, изменяет напряжение для получения другого ощущения, что может понравиться или не понравиться некоторым лифтерам. Но как это лучше для вашей верхней части спины? Главным образом потому, что вы можете легче контролировать угол и положение тела по отношению к весу — по сути, поднимая вес прямо к плечу.

https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга одной рукой + суперсет тяги на мине (https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4)

Преимущества тяги одной рукой на наземной мине

• Эта тяга выполняется в различных положениях, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.
• Увеличивает объем и силу мышц верхней части спины.

Как выполнять тягу на мине одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, загруженной в минный снаряд, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, потяните к бедру, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Силовая тяга

Силовая тяга — это разновидность гребли, в которой вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью и держите штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы верхней части спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу. Большинство лифтеров утяжеляют тяги и используют больше бицепсов и меньше отведения лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

https://youtube. com/watch?v=fBgDGkfT8RcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Seal Rows (https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc)

Преимущества The Seal Row

• Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа лишает всех импульсов, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.  

Как выполнять силовую тягу

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, подперев скамейку либо двумя низкими ящиками, либо стопкой бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга коснется скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Face Pull

Face Pulls поможет увеличить размер, силу и выносливость задней части плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не берете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать», как работают эти мышцы, и не позволяйте своим бицепсам взять верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга лицом к веревке сидя (https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8)

Преимущества Face Pull

• Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнее вращение.
• Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
• Поскольку оно напрямую изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как делать Face Pull

Держите веревку хватом сверху, подняв большие пальцы. Идите назад, пока ваши руки не вытянуты. Встаньте в спортивную стойку, задействуйте кор и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сведите лопатки вместе, когда тяните веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Hang Clean

Ничего не имею против силового взятия на грудь, которое является основным продуктом в большинстве профессиональных тренажерных залов. Но у подхвата с висом более короткая кривая обучения, и вы можете генерировать силу из положения, удобного для нижней части спины. Взмах на грудь по-прежнему требует мощного толчка бедрами, сильной тяги и классического прыжка с хваткой. Защелка в передней стойке поможет увеличить кокетку.

https://www.youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация движения — The Hang Clean (https://www. youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4)

Преимущества Hang Clean

• Развивает мощный тазобедренный сустав, необходимый как для занятий спортом, так и для общего подъема.
• Развивает сильные верхние трапециевидные мышцы с помощью тяги и захвата.
• Помогает развивать нервно-мышечную силу, мышечную координацию и атлетизм.

Как выполнить взятие на грудь

Встаньте прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки хватом сверху, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока перекладина не окажется у ваших коленей. Упритесь ступнями в пол и щёлкните бедрами, чтобы штанга взлетела вверх. Опуститесь в присед и поймайте штангу в положении передней стойки.

Высокая тяга

Высокая тяга почти идентична взятию на грудь, за исключением того, что вы опускаете ловлю и присед. Это делает его менее техническим движением с более короткой кривой обучения, при этом все еще сжигая верхнюю часть спины. Вы можете выполнять высокие тяги либо в висе, чтобы больше задействовать бедра, либо в отрыве от пола, чтобы увеличить диапазон движения. Помните, что все, что дает вам больший рычаг, будет означать больший вес и, следовательно, больший прирост.

https://www.youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга штанги вверх (https://www.youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4)

Преимущества High Pull

• Менее техничное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части спины.
• Усиливает средние и верхние трапеции для лучшей осанки и увеличения кокетки.
• Одновременно укрепляет бедра и корпус.

Как выполнять тягу вверх

Возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч и согните бедра, пока штанга не окажется на высоте колена. Мощно сдвиньте бедра вперед и сильно разогните колени, одновременно подтягивая штангу как можно выше. Держите локти высоко, подтягивая штангу к шее.

TRX YTW

TRX YTW — это три упражнения в одном, которые укрепляют верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц. Это отличное упражнение для исправления плохой осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и ромбовидных мышц. Кроме того, W-подъем специально изолирует задние дельты для лучшей подвижности и здоровых плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=RTtv_xXzkK8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы-TRX YTW #trx #upperback #shorts (https://www.youtube.com/ watch?v=RTtv_xXzkK8)

 Преимущества TRX YTW

• Это упражнение можно сделать более или менее интенсивным, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления.
• Тренирует верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц верхней части спины
• Отличный способ исправить плохую осанку, а также для спортсменов, занимающихся верхними упражнениями, которым необходимо поддерживать здоровье плеч.

Как делать TRX YTW

Крепко возьмитесь за поручни ниже уровня плеч и переместите ноги в желаемое положение. Опустив плечи и приподняв грудь, вытяните руки над головой в форме буквы Y и медленно опуститесь вниз. Затем потянитесь в форме буквы «Т» ладонями от себя и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните тягу лица и поверните плечи наружу в положение W. Это одно повторение.

TRX Перевернутый ряд

Тяга штанги в перевернутом положении является основным элементом спины в бодибилдинге, но она фиксирует ваш хват в определенном положении. Если вам нужен более плавный хват, чтобы обойти любой дискомфорт в плече, введите TRX. С перевернутой тягой TRX вы можете работать снизу, сверху, нейтрально или что-то среднее между ними, чтобы учесть любые потенциальные проблемы с запястьем, локтем или плечом. Нестабильность TRX улучшит стабильность вашего корпуса и натренирует стабилизирующие мышцы больше, чем версия со штангой.

https://www.youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgsВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ВАШИ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ TRX СЛОЖНЕЕ! (https://www. youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgs)

Преимущества перевернутой тяги TRX

• Настраиваемый хват решает проблемы с суставами и тренирует верхнюю часть спины под разными углами.
• Рукоятки TRX помогают тренировать мышцы кора, пока вы тренируете спину.
• Мягкие рукоятки облегчают захват и позволяют выполнять больше повторений.

Как выполнять перевернутую тягу TRX

Возьмитесь за рукоятки удобным вам хватом и повисните прямо под рамой. Затем задействуйте ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы образовать прямую линию с туловищем. Подтяните тело к ручкам чуть ниже груди и медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

О верхней части спины

Ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины отвечают за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в стабильности и подвижности плеча. Движения, включая отведение лопатки, выдвижение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, обеспечиваются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянутая (округлые плечи), либо напряженная и заторможенная, это повлияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая форма может привести к травмам.

Что касается силы и производительности, мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в тяговых упражнениях, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и стронгменам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать нагруженную штангу во время приседаний и в качестве базы во время жима лежа.

Анатомия верхней части спины  

Верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для того, чтобы сделать верхнюю часть спины более сильной и привлекательной. Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбы  

Ромбовидные кости берут начало от шейного (шейного) позвонка и идут по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

• Приведение (сведение) рук.
• Внутреннее вращение рук (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
• Подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапециевидная  

Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную поверхностную мышцу, расположенную по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Основные функции ловушек:

• Приведение лопатки.
• Подъем и вдавление лопатки (нижние волокна).
• Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч в тренажерном зале и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить, работая над мышцами верхней части спины.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Публикация Дэвида Оти, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

Устойчивое основание

Во время приседания верхняя часть спины обеспечивает место для размещения грифа, а удерживание верхней части спины в напряжении не позволяет вам слишком сильно наклоняться вперед в приседе и превращать движение в «доброе утро».

Во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины в напряжении, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, больший вес.

Укрепление осанки

Мышцы верхней части спины отвечают за сведение лопаток вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сутулимся, эти мышцы со временем ослабевают. Это циклическая проблема, когда сгорбление вызывает слабость мышц, а слабые мышцы позволяют сгорбиться. Длительное сгорбление также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, к травме.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете технику тяги и жима над головой (благодаря повышенной подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед выполнением каких-либо упражнений, затрагивающих верхнюю часть спины, важно обеспечить приток крови к ней, а затем мобилизовать ее с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела хорошие позиции для упражнений.

Если начать с пены, перекатывая верхнюю часть спины с руками над головой и разведенными лопатками, это приведет к попаданию крови туда и проработает некоторые уплотненные и болезненные места. Затем, выполняя несколько низкоинтенсивных упражнений для верхней части спины, таких как TRX IYT, тяга лица, разведение лент и скольжение вдоль стены, ваша верхняя часть спины будет готова к работе.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины  

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на верхнюю часть спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке спины для развития силы, мощи и фитнеса. спортсмены.

• 4 сложных варианта разведения для укрепления верхней части спины
• 4 варианта тяги одной рукой для серьезной проработки верхней части спины

Избранное изображение: Rawpixels.com / Shutterstock

10 лучших упражнений для тренировки верхней части спины . Сильные мышцы верхней части спины настраивают ваше тело на успех, помогая повысить подвижность в спорте, регулярных упражнениях и повседневной жизни.

Сильная верхняя часть спины также имеет решающее значение для хорошей осанки, добавляет Эланит Фридман, исполнительный директор по фитнесу Beachbody. «Мы склонны целый день сидеть сгорбившись перед компьютером или пялиться в свои телефоны», — говорит она. Это может привести к скованности или болезненности плеч и шеи, а также к более сильной боли в спине.

Вот почему так важно придерживаться последовательной тренировки верхней части спины, чтобы снизить риск травм спины, улучшить подвижность и повысить общую силу. Эспандер и пара гантелей позволяют выполнять различные упражнения для верхней части спины, чтобы расщепить мышцы. «Еще один надежный бластер для верхней части спины — это установить турник в дверном проеме — и бросать себе вызов использовать его каждый раз, когда вы проходите через него», — добавляет Аманда Дейл, сертифицированный ACE тренер и спортивный диетолог.

К счастью, во многих наших популярных тренировках Beachbody On Demand есть множество упражнений для верхней части спины. Вот 10 лучших…

1. Тяга баланса на руках

Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 3

Преимущества: «Это упражнение работает с мышцами верхней части спины, а также с плечами и кором. «, — говорит Фридман.

• Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
• Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
• Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.

2. Пуловер с гантелями

Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела

Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус, объясняет Фридман. «Это отлично подходит для начинающих, потому что учит ваш кор стабилизировать движения верхней части тела», — добавляет Дейл.

• Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

3. Ряд ракетных установок

Появляется в:  P90X3– Эксцентрическая верхняя часть

Преимущества:  Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на работу кора, объясняет Дейл.

• Встаньте, держа две гантели по бокам, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее, чтобы принять положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямо.
• Согнитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки висят по обе стороны от левой ноги ладонями друг к другу.
• Держа спину прямо и напрягая пресс, поднесите гантели к внешней стороне ребер, прижимая локоть к боку.
• Медленно отпустите и повторите.

4. Широчайшие тяги Супермена

Появляется в:  20-е – Тренировки Меган: Pyrashape

Преимущества:  Используя эластичную ленту, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

• Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
• Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытянув ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
• Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
• Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5. Обратный размах

Появляется в:  Body Beast – Телосложение: спина и бицепс

Преимущества:  «Это невероятное движение для развития мелких мышц верхней части спины, а также для улучшения общей осанки», говорит Дейл.

• С набором гантелей сядьте на скамью или фитбол. Поставьте ноги на пол, согните талию, чтобы слегка наклониться вперед, и заведите гантели за икры, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу и сожмите лопатки, ладонями к полу.
• Медленно отпустите руки и повторите.

6. Широкая тяга в наклоне

Появляется в:  SHAUN WEEK – Insane Weights

Преимущества:  Широкая тяга в наклоне — отличный способ проработать широчайшие, а также задействовать дельты и кор, — говорит Фридман.

• Держа в руках набор гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
• Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
• Опустите руки и повторите.

7. Выпад с поворотом и подтягиванием

Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпады также задействуют мышцы нижней части тела.

• Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
• Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с силой отведите правый локоть назад, поворачивая и поворачивая туловище вправо.
• Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

8. Тяги с сопротивлением

Появляется в:  20-е годы – I Do Strength

Преимущества:  Ряды сопротивления просты, но эффективны. Они задействуют всю верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, говорит Фридман. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.

Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.

Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.

Освободите руки и повторите.

9. Тяга одной рукой

Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота назад и устранить компенсацию доминирующей стороны, говорит Дейл.

• Держа гантель в правой руке, положите другую руку на скамью или фитбол перед собой. Отведите правую ногу назад, сохраняя ее прямой, и слегка согните левую ногу. Наклоните грудь вперед, сохраняя спину ровной.
• Поднимите локоть вверх, поднеся гантель к грудной клетке.
• Опустите руку и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Фридман говорит. Настоящий вызов? Разделение ног держит ваше ядро ​​все время задействованным.
• Возьмитесь за перекладину снизу.
• Держите ноги широко вытянутыми в перевернутом положении «V», подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, когда вы подтягиваетесь.
• Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Когда дело доходит до укрепления и тонуса верхней части спины, полезно знать, на какие области вы нацелены. Вот краткий обзор мышц спины.

Анатомия спины

Основными мышцами верхней части спины являются трапециевидная мышца (мышца в форме змея, которая проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам), ромбовидная мышца (ромбовидная мышцы, приводящие в движение лопатки), широчайшая мышца спины (веерообразная мышца, берущая начало в средней и нижней части спины и прикрепляющаяся к плечу) и мышца, выпрямляющая позвоночник (проходящая по всему позвоночнику). от шеи до поясницы), объясняет Дейл.

Вместе эти мышцы позволяют вам поднимать, нажимать, грести и тянуть во время тренировок и повседневных дел, таких как сидение за столом и переноска тяжелых сумок с продуктами.

Для более сильной и четкой спины Дейл рекомендует тренировать эти структурные мышцы верхней части спины по крайней мере два раза в неделю и чаще, если вы боретесь с хронической болью в пояснице или сколиозом. «Важно помнить, что верхняя часть спины уже является местом, где у большинства людей наблюдается напряжение, особенно у тех, кто сидит за столом, поэтому во время упражнений вам нужно держать вес от легкого до умеренного», — говорит Дейл.

Как растянуть верхнюю часть спины и шею?

Боритесь с напряженными мышцами верхней части спины, растягивая их после каждой тренировки и даже в дни, когда вы не тренируетесь. Для этого Дейл рекомендует медленно поворачивать шею из стороны в сторону, а затем переходить в позу «кошка-корова», чтобы разогреть верхнюю часть спины.