как подготовиться к тренировке и снять напряжение после
Содержимое
- 1 Упражнения для разминки и расслабления мышц
- 1.1 Зачем нужно разминаться перед тренировками?
- 1.2 Какие мышцы нужно разминать перед тренировками?
- 1.3 Какие упражнения лучше всего помогают размять мышцы?
- 1.4 Сколько времени нужно уделять разминке перед тренировками?
- 1.5 Как снять напряжение в мышцах после тренировки?
- 1.6 Какие упражнения помогают расслабить мышцы после тренировки?
- 1.7 Что такое «растяжка» и как она помогает расслабить мышцы?
- 1.8 Сколько времени нужно уделять растяжке после тренировки?
- 1.9 Какие мышцы нужно особенно растягивать после тренировки?
- 1.10 Какая еще существует техника расслабления, помимо растяжки и упражнений?
- 1.11 Как правильно сочетать разминку и расслабление мышц в свою тренировку?
- 1.12 Видео по теме:
Практика упражнений на разминку и расслабление мышц поможет избежать усталости и боли в мышцах.
Узнайте эффективные упражнения для различных частей тела и улучшите свое самочувствие уже сегодня!
Как правило, перед началом физической активности важно не только расстянуть тело, но и разминуть мышцы. Это поможет избежать растяжений, травм и болей в мышцах и суставах. Однако, не всегда понятно, какие упражнения лучше всего подходят для разминки и как их правильно выполнять. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для разминки мышц и расслабления тела.
Важно также не забывать о расслаблении после тренировки. После интенсивных упражнений мышцы напрягаются, а это может привести к болям и дискомфорту. Чтобы избежать этих проблем, после тренировки важно сделать несколько упражнений для расслабления мышц.
Содержание нашей статьи поможет вам подготовиться к тренировке и снять напряжение после нее. Мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам расстянуть мышцы и снять напряжение.
Зачем нужно разминаться перед тренировками?
Разминка – это специальные физические упражнения, которые проводятся перед началом тренировки, чтобы растянуть и подготовить мышцы к физической нагрузке.
Разминка является очень важной частью любой физической активности в том числе и занятий спортом.
Главная задача разминки – это предотвращение травм и заболеваний связанных с мышечной деятельностью. Специальные упражнения помогают увеличить кровоток и улучшить подачу кислорода в мышцы, что позволяет уменьшить риск травм и повреждений.
Разминка также повышает гибкость и подвижность тела, что помогает избежать мышечных спазмов и болей в мышцах. Проделывая определенные упражнения на разминку, мышцы нашего тела привыкают к физической нагрузке и начинают лучше работать.
- Разминка улучшает тренировочный эффект и выносливость;
- Разминка расслабляет и улучшает настроение;
- Разминка уменьшает утомляемость и повышает концентрацию;
- Разминка укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Итак, делая разминку перед тренировкой, мы позволяем нашим мышцам подготовиться к физической активности, увеличиваем их эффективность и уменьшаем риск получения травм при выполнении тренировочных упражнений.
И помните, разминка – это неотъемлемая часть занятий спортом и физической активности.
Какие мышцы нужно разминать перед тренировками?
Разминка перед тренировкой является важной частью построения здорового и эффективного тренировочного режима. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке, что уменьшает риск получения травм. Ниже перечислены некоторые ключевые мышцы, которые следует размять перед тренировкой:
- Ноги. Перед тренировкой ног нужно уделить особое внимание, поскольку это самые крупные и сильные мышцы в организме. Разминка ног помогает не только улучшить спортивные результаты, но и предотвратить возможные травмы, связанные с излишней нагрузкой.
- Спина. Разминка спины помогает снизить риск болей в спине в будущем. Она также помогает улучшить гибкость и координацию движений, что позволяет совершать более эффективные движения в течение тренировки.
- Руки и плечи. Наряду с ножными мышцами, мышцы рук и плеч являются одними из наиболее нагружаемых мышц во время спортивных тренировок.
Разминка этих мышц помогает укрепить их, улучшить гибкость и снизить риск получения травм. - Живот. Разминка мышц живота помогает улучшить баланс и координацию движений, что очень важно для тренировок, связанных с баскетболом, гимнастикой, борьбой и другими видами спорта.
Разминка этих мышц помогает укрепить их, улучшить гибкость и снизить риск получения травм.Конечно, эти мышцы не единственные, которые нужно разминать перед тренировкой. В зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей организма, вы можете добавить в список разминки и другие мышцы. Главное — не забывать о разминке и не переносить её на второй план.
Какие упражнения лучше всего помогают размять мышцы?
1. Растяжка
Растяжка – один из важнейших элементов разминки. Растянуться можно разными способами: на утренней зарядке, во время занятий йогой или просто сделать пару простых упражнений, например, наклоны в стороны, повороты головы и тела или скручивания. Растяжка помогает повысить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы во время тренировки.
2. Круговые движения
Круговые движения – отличное упражнение для разминки мышц. Они позволяют растянуть различные группы мышц, активизировать кровоток и ускорить обменные процессы в теле. К примеру, сделайте несколько минут круговых движений с плечами и бедрами – это поможет размять соответствующие мышцы и подготовить тело к физической нагрузке.
3. Бег на месте
Не зря же бег на месте считается одним из наиболее эффективных средств разминки мышц. Он позволяет быстро увеличить сердечный ритм, тем самым активизировав кровоток по всему телу. К тому же, бег на месте помогает разогреть множество мышц ног и бедер, а также приводит в тонус брюшную мышцу.
4. Массаж мышц
Нередко мышцы бывают в напряжении и не поддаются простому растяжению. В этом случае придется обратиться к массажу. С помощью массажа можно улучшить кровообращение, расслабить напряженные мышцы и убрать токсины из организма. Вы можете пройти курс массажа у специалиста или использовать массажеры для самостоятельной массажа тела.
5. Дыхательные упражнения
Очень важно не только разогреть мышцы, но и правильно дышать во время занятий спортом. Дыхательные упражнения позволят вам размять мышцы дыхания, улучшить кислородный обмен и увеличить выносливость организма. Например, делайте глубокий вдох-выдох на протяжении 10-15 минут перед физической нагрузкой.
Сколько времени нужно уделять разминке перед тренировками?
Время, которое нужно уделить разминке перед тренировками, зависит от типа тренировки и интенсивности упражнений. Обычно рекомендуется уделять 5-10 минут на разминку.
Разминка является очень важной частью тренировки, так как она помогает избежать травм и повреждений мышц. Также разминка улучшает кровоснабжение мышц, что увеличивает эффективность тренировки.
Перед началом упражнений следует провести дыхательные упражнения, чтобы улучшить оксигенацию тканей и подготовиться к тяжелой физической нагрузке.
Как снять напряжение в мышцах после тренировки?
После интенсивной тренировки мышцы могут чувствовать сильное напряжение и усталость.
Однако, есть несколько способов, которые помогут снять это напряжение и ускорить восстановление организма.
Первый способ — растяжка мышц. Не забывайте сделать комплекс растяжки по окончании тренировки, чтобы мышцы могли расслабиться и прийти в нормальное состояние. Растяжки должны быть аккуратными и не вызывать болевых ощущений.
Второй способ — использование ванны или душа. Горячая ванна или душ помогает размягчить мышцы и увеличить кровообращение, ускоряя обмен веществ в организме. Это, в свою очередь, ускоряет процесс восстановления мышц.
Третий способ — массаж. Массаж твёрдых ручек или массажной подушке может помочь наравне с растяжкой в расслаблении и восстановлении мышц. Это помогает повысить уровень кровообращения, что позволяет мышцам быстрее восстановиться.
И последнее, но не менее важное — правильное питание. Организм нуждается в питательных веществах, чтобы восстановить свои запасы и создавать новые клетки. Попробуйте употреблять белки, углеводы и жиры после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц.
Какие упражнения помогают расслабить мышцы после тренировки?
Как и разминка, растяжка является неотъемлемой частью тренировки, которая помогает снять напряжение с мышц и уменьшить риск травм. Растяжка также помогает ускорить восстановление мышц и улучшить их гибкость.
1. Растяжка ног: лягте на спину, согните одну ногу и прижмите ее к груди. Держите ногу на месте на 20-30 секунд, потом повторите упражнение на другой ноге. Это отличное упражнение для растяжки наиболее большой мышцы ноги — квадрицепса.
2. Растяжка рук и плеч: стойте прямо, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте, и положите руку за голову. Другой рукой удерживайте локоть и потяните руку в сторону. Держите позу на 20-30 секунд, потом повторите упражнение на другой руке. Эта растяжка поможет расслабить мышцы рук и плеч.
3. Растяжка спины: сядьте на пол, прогните спину, положив руки ногами вперед. Держите позу на 20-30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет расслабить и размягчить мышцы спины, которые часто напрягаются во время тренировки.
4. Растяжка груди: стойте прямо, положите руки за спину, соединив их вместе. Затем, слегка наклонившись вперед, притягивайте локти к себе. Держите позу на 20-30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет расслабить нагруженные мышцы груди.
Что такое «растяжка» и как она помогает расслабить мышцы?
Растяжка (или стретчинг) – это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышц и улучшение их гибкости. Растяжка помогает расслабить мышцы после тренировки, а также убрать напряжение, которое возникает после сидения за столом или длительного нахождения в позе «сидя».
С помощью растяжки можно открыть доступ к максимальному потенциалу своих мышц, повысить резервы выносливости и ловкости, а также научиться лучше контролировать свое тело. Самое важное – правильно подобрать упражнения и не забывать делать растяжку после каждой тренировки и во время перерывов в работе.
- Правильная техника выполнения
Важно помнить, что растяжка не должна быть болезненной.
Если вы ощущаете боль или дискомфорт при выполнении упражнения – уменьшите его интенсивность или прекратите выполнение вовсе. Также не следует делать резких движений или держать длительное время одну и ту же позу. Желательно дышать ровно и глубоко, уделять внимание каждому движению и не натягивать мышцы сверх меры.
Выберите несколько упражнений из комплекса растяжки, которые вам понравятся и будут удобны для вас, и не забывайте делать их регулярно, чтобы улучшить свое здоровье и снять напряжение в мышцах.
Сколько времени нужно уделять растяжке после тренировки?
Уделение времени растяжке после тренировки так же важно, как и нагрузка во время тренировки. Согласно большинству тренеров, минимум 5-10 минут должно быть отведено на растяжку после каждой тренировки.
Не забывайте также, что растяжка должна быть мягкой и постепенной, избегая резких движений, чтобы не вызвать травм. Регулярное уделение времени на растяжку поможет сохранить гибкость мышц, повысить кровоток и уменьшить риск возникновения болезненных ощущений.
Известно, что каждый организм уникален и требует индивидуального подхода. Поэтому не стоит забывать, что количество времени, затраченное на растяжку, должно соответствовать вашему уровню подготовки и интуиции вашего тела.
Поэтому совсем не обязательно коротать время только на конкретное количество минут растяжки. Важнее фокусироваться на ощущениях и уметь слушать свое тело, чтобы найти оптимальный вариант и получить максимальную пользу от растяжки.
Какие мышцы нужно особенно растягивать после тренировки?
После тренировки необходимо растягивать все группы мышц, но есть некоторые, на которые необходимо обратить особое внимание.
Бедра и ягодицы: После тренировки ног растягивание бедер и ягодиц необходимо, так как они являются крупными группами мышц. Недостаточное растягивание этих мышц может привести к травмам.
Спина: Спина также является группой мышц, которые требуют растягивания после тренировки. Растягивание спины помогает сохранять хорошую осанку и уменьшает риск травм.
Плечи: После тренировки рук важно растягивать плечи, так как они часто напрягаются при подъеме тяжестей. Растягивание плечевых мышц поможет избежать появления болей и дискомфорта в районе плеч.
Грудь: Сильные грудные мышцы могут оказывать негативное влияние на осанку, указывая плечи вперед. Растягивание грудных мышц поможет поддерживать хорошую осанку и избежать травм.
Важно уделить достаточно времени растягиванию всех групп мышц после тренировки, чтобы сохранить гибкость и предотвратить травмы.
Какая еще существует техника расслабления, помимо растяжки и упражнений?
Кроме классических методов расслабления, существует множество других техник, помогающих снять напряжение и улучшить общее состояние организма. Следующие методы могут стать полезными:
Дыхательная гимнастика. Она помогает улучшить кровообращение в организме и уменьшить частоту сердцебиения. При этом происходит снижение уровня стресса и взволнованности.
Простейшие упражнения можно делать даже на работе или в любом месте, где есть возможность сделать небольшую паузу.
Массаж. Качественный массаж позволяет размягчить мышцы, устранить болезненные ощущения и улучшить настроение. Можно использовать специальные массажные масла или просто размять мышцы ладонями.
Музыкотерапия. Музыка помогает снять усталость и напряжение, а также улучшить настроение и повысить концентрацию. Для расслабления можно выбрать спокойную музыку, например классические мелодии или звуки природы.
Важно понимать, что каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода к выбору техники расслабления. Если один метод не подходит, можно попробовать другой и найти именно то, что поможет достичь желаемого эффекта.
Как правильно сочетать разминку и расслабление мышц в свою тренировку?
Хорошая разминка и расслабление мышц — ключевой момент любой спортивной тренировки. Эти упражнения помогают подготовить тело к нагрузке и снизить риск получения травм.
Однако, не все знают, как сочетать их правильно в свою тренировку.
Перед началом тренировки проведите 10-15 минут на разминку и растяжку мышц. Начинайте с простых упражнений, медленно переходя к более сложным. Разминая мышцы, работайте с каждой группой мышц, начиная с головы и шеи, и заканчивая ногами и стопами.
Разминка не заканчивается перед началом основной тренировки. Паузы между подходами можно использовать для расслабления нагруженных мышц. Потягивание, массаж и легкие растяжки помогут быстрее восстановиться, подготовиться к следующему подходу и снизить риск получения травм.
Не забывайте, что разминка и расслабление мышц — одинаково важные части тренировки. Их сочетание поможет достичь лучших результатов, уменьшить риски получения травм и сделать тренировку более приятной и эффективной.
Видео по теме:
com/embed/0nCHCbIDjEU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Важность разминки. Рассказывает Андрей Болгов
Важность разминки. Рассказывает Андрей Болгов25 июля 2017
Андрей Болгов собрал для вас лучшие советы по разминке перед турнирами и тренировками. Разминка и подготовка своего тела к тренировочному процессу – важнейшая составляющая занятий спортом.
Волейбол — неконтактный, но при этом очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — разные виды нагрузок могут привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать этого, каждый обязательно должен разогревать, растягивать свои мышцы и подготавливать суставы для дальнейшей нагрузки.
Что вообще из себя представляет разминка? Это 10-15 минут, в течение которых организм готовится к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата: оказываются от разминки и тренируются без видимых проблем.
Не готова к активной деятельности и нервная система. Психологически организм человека еще не настроен на выполнение выбранных упражнений. Более того, разминка для многих – это определенный ритуал, повторяющийся раз за разом. Благодаря нему человек настраивает себя на работу, приводит свою нервную систему в тонус. Обязательно при этом находиться в комфортном для себя состоянии, чтобы дальнейший тренировочный процесс прошел продуктивно.
С физической точки зрения смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, тело становится более гибким, и вместе с этим риск повреждений минимизирован. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения.
Подводя итог, отметим, что разминка, не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы.
Рассмотрим разминку на более конкретных примерах
Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех видах спорта, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава – одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.
Как разминаться
Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки.
Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.
Упражнения для разминки на основные группы мышц:
Упражнения в беге
- Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
- Бег с произвольным ускорением 3—5 м..
- Бег с высоким подниманием бедра.
- Бег с захлестывающим движением голени назад.
- Бег спиной вперед.
- Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
Прыжковые упражнения
- Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
- Прыжки в сторону с одной ноги на другую
- Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
- Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
- Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
- Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
- Прыжки на одной ноге вправо-влево.
- Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди.
Упражнения для разминки мышц рук
- Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
- Руки к плечам — круговые вращения руками.
- Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
- Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.
- Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
- Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
- Сцепить кисти «в замок» — разминание.
- Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
- Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
Упражнения для разминки мышц туловища
- Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
- Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
- Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
- То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг
- Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
- Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
- Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
- Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.
- Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение. .
- Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
.Записаться на тренировку к Андрею можно у администратора 900-89-93 или на специальном удобном разделе сайта: http://spbvolley.ru/training
Эта разминка из 4 движений для тренировки спины поможет нарастить мышечную массу для тяговых упражнений в правильном направлении.
В нашем последнем выпуске физиотерапевта «The Fix» от Кэмерон Юэн, DPT, PT, C.S.C.S. , проведет нас через четырехэтапный протокол, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе в тренажерном зале, и помочь вам максимально эффективно тренировать спину.
Юэн является сторонником метода RAMP, который является аббревиатурой от: Повышение температуры тела; активировать ключевые мышцы и модели движений; Мобилизовать наши суставы; Усилить нашу нервную систему.
Продолжайте читать краткий обзор разминки ниже и смотрите видео, чтобы увидеть, как правильно выполняется каждое движение.
Воздушный велосипед
«Итак, мы начинаем с повышения температуры тела. Я люблю воздушный велосипед за это, особенно в дни спины, потому что у нас есть динамика толкания и тяги верхней части тела», — говорит Юэнь. Если у вас нет аэровелосипеда, используйте эллиптический тренажер, беговую дорожку, бегайте на месте или выполняйте прыжки с места. Делайте это в течение пяти-десяти минут.
Эспандер Face Pull
Теперь нужно активировать ключевые мышцы спины. «Это отлично подходит для вращательной манжеты плеча, разгибателей грудного отдела и верхней части спины», — говорит Юэнь. Обязательно используйте слегка спортивную стойку для этого движения, пока вы двигаете плечами наружу, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сделайте два-три подхода по пять-десять повторений.
Активный вис с боковой качкой
Встаньте на перекладину, чтобы растянуть плечи, лопатки и позвоночник и мобилизовать суставы.
«Когда мы тренируем спину, у нас всегда есть этот гриф или вес нашего тела, который оттягивается от нас, [поэтому] нам нужно убедиться, что мы можем получить эту длину через мышцы, через суставы». Раскачивающее движение из стороны в сторону позволит вашим лопаткам свободно двигаться и даст вам тягу и растяжение через верхнюю часть спины. Сделайте два-три подхода по пять повторений.
Удар набивным мячом над головой
Вы будете делать это с максимально возможной силой, чтобы укрепить свою нервную систему. Ударьте этим медицинским мячом с большим движением вниз, ребята. Сделайте два-три подхода по три-пять повторений.
«Помните, что мы хотим повысить температуру нашего тела, активировать эти ключевые мышцы и движения и [и] мобилизовать эти суставы. И затем, наконец, усилить эту нервную систему с помощью действительно жестких динамических усилий», — говорит Юэнь. «Выполняйте эту разминку из четырех частей перед каждой тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного раздела».
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
5 упражнений для разогрева, которые можно включить в программу тренировок
В настоящее время у всех нас мало времени. Если у вас есть маленькие дети дома, к которым вам нужно вернуться, друзья, с которыми нужно встретиться, которые учатся, или у вас есть другие дела, о которых нужно позаботиться, — выделение времени на тренировку может быть стрессовым. Часто посетители тренажерного зала сразу же приступают к выполнению упражнений, полностью пропуская разминку, чтобы сэкономить несколько минут.
«Что мне вообще дает разминка?» Вы можете удивиться.
Что ж, оказывается, он многое делает. Нравится, чтобы помочь вам предотвратить травмы и боли в мышцах.
Хорошая новость в том, что на разминку не нужно тратить много времени. Нет, если вы работаете над правильными группами мышц и выполняете правильные динамические разминочные упражнения. Итак, сегодня мы хотим дать вам наши лучшие упражнения для разминки, которые вы можете сделать, чтобы начать тренировку с правой ноги.
1 | Марш на месте
Марш на месте — идеальная динамическая разминка, которую можно делать практически перед любой тренировкой. Он согревает сгибатели бедра, руки и корпус. И хотя вы можете этого не осознавать, это простое движение также бросает вызов вашему равновесию. Помогает вам иметь более сильное ядро в долгосрочной перспективе.
Маршировать на месте:
- Встать, ноги на ширине плеч
- Согните руки, как будто вы идете на прогулку
- Поднимите и опустите правую ногу, одновременно двигая вперед левую руку
- Повторите движение на противоположной стороне
Это должно быть очень похоже на вашу обычную прогулку.
2 | High-Knees
High-Knees задействуют икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, что делает это упражнение эффективной разминкой, которую можно даже включить в программу тренировок. Нам нравится это упражнение в тренировке ног или кардио, чтобы разогреть ваши мышцы во всех нужных местах и подготовить их к некоторой TLC.
Для тренировки высоких колен:
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер
- Согните руки так, чтобы они зависли перед вами чуть выше бедер
- Поднимите правую ногу, пока колено не коснется руки (не опускайте руку)
- Повторите движение на противоположной стороне
Когда вы только начнете, вы можете почувствовать ограниченную подвижность.
Это означает, что ваши колени могут быть не в состоянии подняться так высоко, как вам хотелось бы. Испытайте себя, чтобы ударить по руке, и поднимите ее немного выше, когда упражнение станет для вас легче.
3 | Ступенчатые домкраты
На нашей виртуальной фитнес-платформе iChuze Fitness вы заметите, что наши тренеры и инструкторы часто используют степ-домкраты в качестве разминки. Это упражнение является отличным упражнением с низким воздействием, которое начнет повышать частоту сердечных сокращений, а также растянет основные группы мышц. Думайте об этом как о прыжке, но без прыжка.
Чтобы сделать степ-домкрат:
- Начните с того, что встаньте, ноги вместе и руки по бокам
- Шагните правой ногой в сторону, одновременно поднимая руки над головой
- Вернитесь в исходное положение, опустив руки в стороны
- Повторите это на левой стороне
- Продолжайте до желаемого времени прогрева
Снимая нагрузку на суставы, это упражнение является отличным упражнением для тех, у кого боли в коленях, или для подготовки к полноценной разминке.
4 | Jumping Jacks
Эта тренировка отлично подходит для тренировки сгибателей бедра. В то время как обычно мы движемся в сагиттальной плоскости (такие движения, как ходьба, бег трусцой, марш и т. д.), прыжки с домкратом заставляют вас работать во фронтальной плоскости, перемещая ноги в стороны и назад к центру. Это помогает вам сгибаться и сгибаться там, где ваши мышцы обычно не работают, и это отличная область, на которой можно сосредоточиться во время растяжки или разминки.
Как сделать джек-джампинг:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
- Прыжок, вытянув ноги на ширину бедер
- Когда вы двигаете ногами, поднимите руки над головой, пока они почти не соприкоснутся (некоторые люди даже хлопают в ладоши)
- Затем прыгните назад, вернувшись в исходное положение
5 | Вращение туловища
Для одного движения на последней плоскости движения, в поперечной плоскости, попробуйте вращение туловища.
