Как принимать креатин, чтобы достичь максимально высокого эффекта?
Общие сведения
Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.
Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.
Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».
Читатели считают данные материалы полезными:
- Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
- Опасно ли принимать добавки с креатином?
Особенности приема
Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин.
Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.
Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.
Особенности употребления с загрузкой
Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.
Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:
- Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).
Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.
- Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.
Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:
- При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
- На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.
Методика приёма без загрузки
Креатин в порошковой форме.
Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.
Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.
Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.
Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата
Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик.
Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как принимать креатин в порошке и капсулах?
- Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин
Когда лучше принимать креатин?
Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.
Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала
Прием в дни тренировок
Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.
В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:
- Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс.
А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна. - Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.
А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!
Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.
Особенности употребления в дни отдыха
Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.
Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.
Как долго нужно принимать креатин?
Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.
Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.
Кому следует отказаться от приема креатина
Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.
Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.
Итак, употреблять креатин не следует:
- Девушкам в положении.
- Детям.
Употреблять креатин при беременности нельзя.
- Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
- Аллергикам.
Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.
Заключение
Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.
Как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах
Креатин – одна из самых известных и активно обсуждаемых спортивных добавок. В этой статье мы разберемся как правильно принимать креатин моногидрат для роста мышечной массы и силы. Вы узнаете лучший способ как принимать креатин моногидрат в порошке или в капсулах.
Безопасности и эффективности креатин моногидрата посвящены сотни научных работ. На самом деле, ни одна другая добавка в мире бодибилдинга не может похвастаться таким количеством глубоких научных исследований. И это отличная новость, потому что мы имеем прочную доказательную базу безопасности применения креатин моногидрата для наращивания мышечной массы и силы, а также повышения мышечной производительности.
Креатин – органическое вещество, синтезирующееся в печени из 3-х аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Организм естественным образом вырабатывает около 1 грамма креатина в сутки. Мы также дополнительно принимаем его с такими продуктами, как говядина, лосось и свинина. 95% креатина запасается в скелетной мышечной ткани.
Креатин служит источником энергии при выполнении анаэробных упражнений, например, во время интенсивных силовых тренировок. В форме добавок он принимается из-за доказанной способности увеличивать силу, что в результате приводит к большему росту мышечной массы.
Сегодня я собираюсь рассказать о том, когда и как принимать креатин и не буду вдаваться в подробности о его функциях в организме. Ранее я уже писал подробный пост о этом. С ним вы можете ознакомиться по этой ссылке.
Итак, давайте разберемся, какой тип креатина следует принимать, а также когда и как это нужно делать, чтобы достичь максимальных результатов.
Какой креатин лучше
Креатин выпускается в различных видах, таких как моногидрат, этил эстер, цитрат, малат, а также в виде сыворотки.
В принципе, все виды выполняют одну и ту же работу, однако компании-производители добавок убеждают нас обратном. Существует огромное количество противоречивой информации о том, как использовать креатин для достижения наилучших результатов. Посвященные бодибилдингу форумы и сайты переполнены околонаучными теориями и редко содержат достоверные данные.
Мы часто видим, как новый тип креатина появляется на прилавках магазинов и рекламируется, как настоящий прорыв в мире спортивного питания, который превосходит все предыдущие. Однако этот шум и ажиотаж направлен на повышение объемов продаж.
На самом деле, виды креатина отличаются лишь скоростью растворимости и всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы доказывало превосходство какой-либо формы креатина над моногидратом.
Все проведенные эксперименты вновь и вновь демонстрировали его эффективность и безопасность в наращивании силы и мышечной массы.
Так что поберегите деньги и выбирайте проверенный, доступный и недорогой креатин моногидрат.
Как правильно принимать креатин
Существует множество схем приема креатина, однако наиболее распространенной и хорошо изученной остается так называемая креатиновая загрузка, за которой следует поддерживающая фаза.
Цель приема добавок – пополнить запасы креатина в мышцах. Самый лучший способ достичь этого – принимать креатин в повышенной дозировке в 20-25 граммов на протяжении 5-6 дней. Дневную дозу необходимо при этом разделять на 4-5 приемов.
Например, если вы решили загружаться 20 граммами в день, делайте 4 приема по 5 граммов вещества.
После 5-6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут пополнены, и вы сможете перейти в поддерживающей фазе, которая предполагает прием 5-10 граммов вещества.
Как долго следует принимать креатин моногидрат?
Многие исследования показывают, что долгосрочное употребление креатина является безопасным. Однако при его приеме в течение нескольких месяцев особое внимание следует обратить на качество продукта.
Некоторые добавки содержат потенциально вредные примести, поэтому я рекомендуют выбирать только проверенные бренды, при производстве которых используется только высококачественное сырье.
Обратите внимание на выпускаемый в Германии креатин креапур, который ныне признан «золотым стандартом». Это самая лучшая форма креатина, которая постоянно исследуется на предмет присутствия примесей и нежелательных побочных продуктов. Иными словами бренд представляет собой креатин моногидрат практически 100-процентой чистоты.
Как правило, креатин рекомендуется принимать циклами из 8 недель. Вот примерный план эффективного приема креатина с указанием дозировки.
8-недельный цикл приема креатина
Первая неделя: 20 граммов креатина во время фазы загрузки (4 приема в день по 5 граммов)
Со второй по восьмую неделю: 5 граммов креатина ежедневно
Перерыв в течение 1 месяца, после которого повторить цикл в течение 6 недель.
Как уже было сказано выше, не существует исследований, подтверждающих необходимость цикличного приема креатина или прекращения его употребления через определенный промежуток времени.
Если вы принимаете высококачественные добавки (например, креатин креапур), то можете продлить поддерживающую фазу хоть на целый год. Однако посоветуйтесь с врачом, если планируете принимать креатин в течение длительного времени.
Время приема креатина
Есть несколько вариантов когда пить креатин. Во время фазы загрузки креатин необходимо принимать 4 раза в день по 5 граммов. Единовременный прием слишком большой дозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства, поэтому 20-граммовую дозу обязательно нужно разбить на 4 приема.
Принимайте по 5 граммов вещества за завтраком, обедом, полдником и ужином.
Нет никаких доказательств того, что прием креатина в определенное время суток приводит в большему росту мышечной массы. Одно из исследований показало, что воздействие креатина продолжается в течение нескольких недель после окончания приема. Его запасы в организме остаются на высоком уровне и после фазы загрузки легкодоступны, поэтому принимайте поддерживающую 5-граммовую дозу в любое удобное для вас время.
По материалам: relentlessgains.com/how-and-when-to-take-creatine-monohydrate/
Как принимать моногидрат креатина
Моногидрат креатина — это популярная пищевая добавка, которая, как было доказано, улучшает спортивные результаты и увеличивает мышечную массу. Но как следует принимать моногидрат креатина, чтобы получить наилучшие результаты? В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные способы приема моногидрата креатина и обсудим исследования, подтверждающие эти рекомендации.
Что такое моногидрат креатина?
Моногидрат креатина — это встречающееся в природе соединение, которое вырабатывается в организме человека, а также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты. Креатин играет важную роль в производстве и хранении энергии в мышцах. Добавки креатина, особенно моногидрат креатина, становятся все более популярными среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря их способности повышать работоспособность, наращивать мышечную массу и улучшать общее состояние здоровья.
Как принимать моногидрат креатина?
Существует несколько различных методов приема моногидрата креатина, включая этапы загрузки и поддержания, а также сочетание креатина с другими добавками. Вот некоторые из наиболее эффективных способов приема моногидрата креатина, основанные на исследованиях:
Фаза загрузки
Фаза загрузки — это распространенный метод приема моногидрата креатина, который включает потребление высоких доз креатина в течение первых 5-7 дней для насыщения мышц креатином. Во время фазы загрузки рекомендуется принимать 20-25 граммов креатина в день, разделенных на 4-5 равных доз. После фазы загрузки обычно следует поддерживающая фаза, когда для поддержания уровня креатина в мышцах принимается более низкая доза креатина (обычно 3-5 граммов в день).
Исследования показывают, что фаза нагрузки может быстро повысить уровень креатина в мышцах, что приводит к большему увеличению мышечной силы и мощи по сравнению с фазой поддержания. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как расстройство желудка и диарея во время фазы загрузки.
Поддерживающая фаза
Поддерживающая фаза является второй фазой приема креатина после фазы загрузки. Во время поддерживающей фазы принимается более низкая доза креатина для поддержания уровня креатина в мышцах. Рекомендуемая доза для поддерживающей фазы составляет 3-5 граммов в день, принимаемых до или после тренировки или в любое другое время дня.
Исследования показывают, что поддерживающая доза креатина может улучшить мышечную силу и мощность, а также увеличить мышечную массу с течением времени. Однако может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы заметите значительные улучшения в размере и силе мышц.
Циклическая фаза
Циклическая фаза креатина — это метод, при котором люди чередуют периоды приема креатина и периоды его отсутствия. Наиболее распространенным циклом является 8-12-недельный цикл и 4-6-недельный перерыв. Цель велотренировок — предотвратить снижение чувствительности организма к креатину и поддерживать его эффективность с течением времени.
Исследования циклического креатина ограничены, и оптимальный протокол велосипедного цикла еще не установлен. Тем не менее, некоторые исследования показали, что креатин на велосипеде может помочь сохранить его эффективность и предотвратить снижение чувствительности организма к его воздействию.
Сочетание с углеводами
Было показано, что сочетание креатина с углеводами увеличивает поглощение креатина мышцами. Потребление углеводов повышает уровень инсулина, который помогает транспортировать креатин в мышцы. Рекомендуемое количество углеводов для употребления с креатином составляет 50-100 граммов, принимаемых вместе с дозой креатина.
Исследования показали, что сочетание креатина с углеводами может улучшить усвоение креатина мышцами и улучшить физическую работоспособность по сравнению с одним креатином. Однако людям, которые пытаются похудеть или придерживаться низкоуглеводной диеты, этот метод может не помочь.
Сочетание с белком
Было также показано, что сочетание креатина с белком увеличивает усвоение креатина мышцами и улучшает синтез мышечного белка.
Рекомендуемое количество белка для потребления с креатином составляет 20-25 граммов высококачественного белка, принимаемого вместе с дозой креатина.
Исследования показали, что сочетание креатина с белком может увеличить мышечную массу и силу по сравнению с одним креатином. Кроме того, потребление белка с креатином может помочь уменьшить повреждение мышц и болезненность после тренировки, что приведет к более быстрому восстановлению.
Время приема креатина
Время приема креатина — еще один фактор, который следует учитывать при приеме моногидрата креатина. Креатин можно принимать до, во время или после тренировки или в любое другое время дня. Тем не менее, некоторые исследования показали, что прием креатина до или после тренировки может быть более эффективным для увеличения мышечной силы и мощности.
Прием креатина перед тренировкой может помочь повысить уровень креатина в мышцах, что приведет к большему увеличению силы и мощности во время тренировки. Прием креатина после тренировки может помочь в восстановлении мышц и уменьшить их повреждение и болезненность.
Гидратация
При приеме моногидрата креатина важно избегать обезвоживания. Креатин может вызывать задержку воды в мышцах, что приводит к увеличению веса и возможному обезвоживанию организма, если не потребляется достаточное количество жидкости. При приеме креатиновых добавок рекомендуется пить много воды в течение дня, особенно в фазе загрузки.
Заключение
Моногидрат креатина — это безопасная и эффективная добавка, которая может улучшить спортивные результаты, увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Наиболее эффективные способы приема моногидрата креатина включают фазу загрузки, фазу поддержания, циклическую фазу и сочетание креатина с углеводами, белком или и тем, и другим. Время приема креатина и адекватная гидратация также являются важными факторами, которые следует учитывать при приеме креатиновых добавок.
Как принимать креатин для максимального эффекта
от JP – Обновлено:
Содержание страницы
- 1 Моногидрат креатина Vs. Креатинфосфат и креатин цитрат
- 2 таблетки креатина против. Сыворотки (жидкости) Vs. Порошки
- 3 Маленькая дозировка креатина по сравнению с обычной. Большой
- 4 Загрузка креатина против. Не загружается
- 5 Креатин с соком против. Продукты Creatine Plus
- 6 Прием креатина перед тренировкой по сравнению с приемом креатина перед тренировкой. После (когда принимать креатин)
- 7 Велоспорт креатин против. Не на велосипеде
- 8 Еще несколько моментов, которые следует учитывать
- 8.1 Вода
- 8.2 Белки
- 8.3 Спешка приводит к потерям
- 8.4 Кофеин
- 8.5 Алкоголь
- 8.6 Апельсиновый сок
- 9 Теперь, когда я знаю, как принимать креатин, что именно креатин делает в организме, что делает его ценным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу?
Задавайте вопросы о том, как принимать креатин, и вы, скорее всего, получите множество ответов.
Штангист «А» считает, что это правда, и штангист «Б» считает, что это правда. И как только вы начинаете путаться, подходит тяжелоатлет «С» и ругается чем-то другим.
Как и в случае с тяжелоатлетами, каждый из них полностью убежден, что их путь – это путь к максимальному эффекту креатина, и очень обеспокоен тем, что никто еще не выписал его на камне.
Существует множество факторов, влияющих на поиск плана приема добавок, который даст вам наилучшие результаты. Тип, который вы принимаете, как вы его принимаете, когда вы его принимаете, дозировка креатина, которую вы используете, а также уникальные характеристики вашего тела — все это будет играть важную роль.
Одно можно сказать наверняка, креатин не является добавкой, которую можно просто принимать любым старым способом и рассчитывать на достижение максимальных результатов.
Научившись эффективно принимать креатин, вы сможете значительно улучшить свои результаты.
К сожалению, в то время как многие тренеры не будут думать дважды, прежде чем выложить дополнительные деньги на последний, величайший прорыв в области креатина, разрекламированный компаниями-производителями пищевых добавок, они не будут утруждать себя изучением того, как принимать креатин.
Разрекламированные прорывы, как правило, просто маркетинговые уловки, в то время как понимание того, как правильно принимать креатин, может помочь людям достичь гораздо лучших результатов.
Моногидрат креатина Vs. Creatine Phosphate and Creatine Citrate
Моногидрат креатина был первым типом креатина на рынке, и именно на нем сосредоточено большинство исследований. Это просто креатин, связанный с водой. Поскольку это было неизбежно из-за его популярности, компании, производящие добавки, начали гонку за его улучшением. Сегодня рынок завален продуктами, которые хвастаются маркетинговыми заявлениями о революционных прорывах.
Креатинфосфат добавляет фосфат, необходимый для превращения в фосфокреатин, в то время как креатинцитрат (шипучий креатин) делает креатин более растворимым в воде, что способствует его усвоению. Хотя эти продукты звучат великолепно и действительно могут обеспечить улучшения, исследования до сих пор не подтвердили преимуществ, которые перевешивают их более высокую стоимость.
Помимо более высокой стоимости, они также содержат меньше креатина на грамм, что может свести на нет их преимущества.
Для большинства людей поиск эффективной и экономичной добавки с креатином должен начинаться и заканчиваться качественным порошком моногидрата креатина.
При выборе марки порошка моногидрата креатина, как и при выборе марки любой добавки, ищите известное имя и разумную цену. В частности, продукты с креатином могут сильно различаться по качеству.
Каким бы дешевым ни был качественный креатин в наши дни (менее 25 центов в день), нет причин покупать самый дешевый на рынке. Есть много хороших вариантов порошков моногидрата креатина, и нет ничего лучше, чем Creatine Powder от Optimum Nutrition.
Исключениями для использования простого порошка моногидрата являются случаи желудочно-кишечного расстройства. Если креатин не полностью растворяется в свободном креатине в желудке, это может привести к диарее и расстройству желудка у некоторых людей. Если вы столкнулись с этими проблемами, попробуйте различные продукты с креатином, которые могут принести некоторое облегчение.
Таблетки креатина против. Сыворотки (жидкости) Vs. Порошки
Порошки креатина являются наиболее используемыми, проверенными и пользующимися наибольшим доверием методами доставки пищевых добавок. Кроме того, порошки являются самыми дешевыми, а также наиболее гибкими, если вы хотите поэкспериментировать с дозировкой креатина.
Пилюли, капсулы или таблетки дорогие, их труднее растворить, и они не очень гибкие при попытке экспериментировать с дозировкой креатина.
Креатиновые сыворотки (жидкий креатин) интересны тем, что они обладают большим преимуществом в абсорбции. Однако креатин не очень стабилен в жидкой форме, и тесты сывороток на рынке показали, что большинство, если не все, завышают содержание креатина. Это связано с тем, что креатин становится нестабильным и превращается в креатинин, побочный продукт креатина. В настоящее время использование сыворотки остается рискованным.
Обязательно дважды подумайте, прежде чем покупать жидкий креатин. Некоторые исследования показали, что в популярных сыворотках так мало креатина, что они даже не могут превзойти плацебо.
Маленькая дозировка креатина по сравнению с
. Большой
Нижняя сторона рекомендаций по дозировке креатина – принимать от 2 до 5 граммов в день (без нагрузки или после нагрузки). Рекомендации по более высокой дозировке креатина требуют от 20 до 30 граммов в день.
В конце концов, идеальную дозировку креатина для вас придется найти методом проб и ошибок. Из-за неизвестных эффектов длительного приема более высоких доз (не более недели загрузки), возможно, не стоит применять эти дозы креатина в течение длительных периодов времени.
Количество, которое вы проглотите, не будет тем количеством, которое тело сможет использовать. Процент будет потерян из-за множества факторов, включая способность вашего желудка переваривать креатин. Таким образом, идеальная дозировка креатина будет варьироваться в зависимости от человека.
Хорошим началом приема добавок является 5 граммов в день. Это стандартное количество и количество, которое показало значительные результаты в исследованиях.
Людям с массой тела около 200 фунтов. и не только, возможно, захочет рассмотреть вопрос об увеличении начального потребления. С этого момента вы хотите отслеживать свои результаты, экспериментируя с некоторыми, пока не найдете приемлемые результаты. Имейте в виду, что способы и время приема креатина также могут повлиять на ваши результаты.
Если организм получает креатин, превышающий его возможности, он просто вытеснит его избыток. Прием слишком высокой дозы будет означать, что вы буквально вымываете часть своего креатинового бюджета (и создаете ненужную нагрузку на почки).
Как только ваши мышцы насытятся, нет смысла принимать больше. Поэтому вам надлежит точно отслеживать прием добавок.
Загрузка креатина против. Not Loading
Это часто является предметом жарких споров среди силовых тренеров. Этого не должно быть, поскольку исследования показали, что правы обе стороны.
Загрузка осуществляется путем приема чрезвычайно высокой дозы креатина в течение первых 5-7 дней приема добавок (фаза загрузки), обычно 20-25 граммов в день, разделенных на две-четыре порции.
После этого грузчики ежедневно принимают меньшую поддерживающую дозу креатина. Этот метод основан на теории о том, что, когда вы впервые начинаете принимать добавки, ваши мышцы имеют самый низкий уровень креатина и поэтому могут извлечь пользу из очень высоких дозировок креатина. Это попытка немедленно перенасытить ваши мышечные клетки.
Исследования показали, что загрузка ускоряет реакцию. Тем не менее, исследования также показывают, что в долгосрочной перспективе простое использование меньшей дозировки креатина с самого начала приведет к тем же эффектам.
С загрузкой вы можете достичь своего креатинового потенциала и начать работать с полной отдачей уже через неделю, в то время как если вы решите не загружать, эффект будет нарастать более постепенно. Когда уровни креатина в крови проверяются после 30 дней использования, результаты будут одинаковыми для обоих методов.
Прием большой суточной дозы креатина, необходимой для загрузки, у некоторых может вызвать расстройство желудка.
Это также может оказаться дороже. Если вашему желудку не нравятся высокие дозы, или если вы довольны более постепенным повышением уровня креатина и экономите немного долларов, расслабьтесь, зная, что на самом деле вы ничего не упускаете.
Креатин с соком Vs. Creatine Plus Products
Было показано, что прием креатина с соком (или другим быстродействующим источником углеводов) более эффективен, чем просто с водой. Причина этого в том, что когда углеводы расщепляются и высвобождают глюкозу в кровь, организм реагирует выбросом инсулина.
Инсулин — это гормон, задача которого — помочь глюкозе проникнуть в клетки, где она хранится в виде гликогена. Инсулин обеспечивает транспорт не только глюкозы, но и других веществ, включая креатин. Следовательно, всплеск инсулина, создаваемый быстродействующими углеводами, способствует лучшему поглощению креатина мышечными клетками.
Чаще всего для смешивания с дозировкой креатина используется виноградный сок, но можно эффективно использовать любой сок с высоким содержанием сахара (Kool-Aid, спортивный напиток и т.
д.).
Существуют некоторые свидетельства того, что всплеск инсулина, вызванный простыми сахарами, может быть слишком коротким, чтобы быть идеальным. Эта теория предполагает, что большая часть креатина не расщепляется в желудке и не может транспортироваться до тех пор, пока не исчезнет всплеск инсулина. Тренеры, придерживающиеся этой теории, будут пить дополнительный сок примерно через 30 минут после приема дозы креатина. Вы должны быть осторожны здесь, потому что чрезмерные простые углеводы могут легко стать жировыми отложениями и вызвать нежелательный кишечник.
Другие методы приема дозы креатина с целью максимального усвоения включают смешивание его с теплой или горячей жидкостью. Это может помочь в растворении креатина.
И, конечно же, есть производители добавок, у которых есть свои собственные формулы, разработанные для помощи в усвоении креатина. Эти продукты с креатином плюс добавляют ингредиенты, повышающие уровень инсулина, такие как липоевая кислота, рибоза, декстроза и другие, к дозировке креатина, чтобы доставить больше креатина в мышечные клетки.
Как вы могли догадаться, все производители добавок утверждают, что разработали самую передовую формулу креатина с научной точки зрения.
Как вы уже могли догадаться, эти сверхсложные формулы стоят недешево. Если вы сравните прием качественного порошка моногидрата креатина с соком с продуктами креатин плюс, вы обнаружите значительную разницу в цене.
Возникает вопрос: могут ли продукты с креатином плюс дать результаты, оправдывающие их высокую цену?
Наверное, нет. Тем не менее, я лично получил отличные результаты с креатином, используя Cell-Tech от MuscleTech, и поэтому я не могу не рекомендовать его, несмотря на его стоимость, которая может колебаться в опасной близости к диапазону 1 доллар в день. Но я получил столь же впечатляющие результаты, используя рекомендации, представленные на этой странице, и сделал это за небольшую часть стоимости.
Если вы ищете максимальные результаты креатина и не беспокоитесь о своем бюджете, стоит попробовать Cell-tech и аналогичные продукты.
Прием креатина перед тренировкой Vs. После (Когда принимать креатин)
Некоторые считают, что прием креатина за час или около того до тренировки выгоден, так как он поступает в кровь и сразу же заменяет креатин, используемый организмом во время тренировки. Другие считают, что вы должны принять свою дозу креатина сразу после этого, потому что тогда ваши мышечные клетки будут наиболее восприимчивы к поглощению питательных веществ. Третьи считают, что, поскольку креатин является хранимым веществом, на самом деле не имеет значения, когда вы его принимаете.
Лично я принимаю дозу креатина сразу после тренировки в дни тренировок и первым делом утром в дни без тренировок. Утренний прием пищи и после тренировки может быть полезным, потому что организм ищет питательные вещества и с энтузиазмом поглощает все, что вы ему даете.
Ни одно из известных мне исследований не показало существенных различий в эффективности креатина в зависимости от того, когда он был принят.
Поэкспериментируйте со своим временем и посмотрите, заметите ли вы разницу.
Велоспорт Креатин Против. Не циклирование
Есть две причины циклов креатина…
В некоторых случаях добавление в организм определенных веществ отключает способность организма производить это вещество самостоятельно. Когда креатин поступает в организм в больших количествах, организм прекращает его выработку.
Существует опасение, что после длительного приема креатина собственный синтез креатина в организме не вернется к норме после прекращения приема добавок. Исследования не выявили каких-либо проблем с восстановлением нормального производства креатина после кратковременного использования. Этого также не наблюдалось при длительном использовании, но имейте в виду, что это относительно новая добавка, и долгосрочные исследования еще не завершены.
Еще одна причина циклического приема креатина — попытаться воссоздать результаты «первого месяца». Наилучшие результаты обычно отмечаются в первые 30 дней использования.
Следовательно, с помощью цикла креатина эти результаты «первого месяца» теоретически можно воссоздавать каждые три или четыре месяца. Некоторые силовые тренажеры пропускают время отдыха и просто время от времени повторяют фазу загрузки, пытаясь воссоздать эти результаты.
Следовательно, с помощью цикла креатина эти результаты «первого месяца» теоретически можно воссоздавать каждые три или четыре месяца. Некоторые силовые тренажеры пропускают время отдыха и просто время от времени повторяют фазу загрузки, пытаясь воссоздать эти результаты.Ни одно серьезное исследование креатина не показало резкого улучшения производительности при езде на велосипеде по сравнению с непрерывным использованием. Лично я циклирую два месяца и один месяц перерыва, просто чтобы быть в безопасности, а не сожалеть, если через двадцать лет выяснится, что долгосрочные добавки могут фактически повлиять на собственные способности организма к производству. Кроме того, кажется, что при перезапуске он дает лучшие результаты или, по крайней мере, более впечатляющие результаты.
Еще несколько вещей, которые следует учитывать
Вода
Пить много воды полезно независимо от того, принимаете ли вы креатиновые добавки или нет, но это становится еще более важным, когда вы принимаете добавки.
Креатин втягивает воду в мышечные клетки, поэтому организму требуется больше воды.
Не полагайтесь на жажду, чтобы определить, сколько пить. Обратите особое внимание на потребление воды при использовании креатина и еще больше внимания, если вы выполняете фазу загрузки. Один 8 унций. Стакан воды на каждые десять фунтов веса тела в день должен помочь.
Протеин
Исследования показали, что добавление белка в смесь креатина может положительно повлиять на способность мышц поглощать и удерживать креатин.
Спешка делает отходы
Помните, что креатин НЕ стабилен в жидкости – выпейте его сразу после смешивания. Чем дольше вы его оставляете, тем менее эффективным он становится (креатин превращается в креатинин).
Кофеин
Ведутся споры о влиянии кофеина на действие креатина. Несколько исследований показали, что это уменьшает эффекты, в то время как другие не показали никаких эффектов. Некоторые силовые тренеры сообщают, что прием креатина в утреннем кофе дает отличные результаты.
Чтобы быть в безопасности, а не сожалеть, вероятно, лучше ограничить употребление кофеина при приеме креатина. Кофеин является мочегонным средством, поэтому креатин втягивает воду в мышцы, а кофеин вытягивает ее.
Алкоголь
Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому лучше ограничить его употребление во время приема добавок (но, эй, если вы хотите время от времени выпивать пару, это не имеет большого значения. Просто не забудьте после этого выпить больше воды).
Апельсиновый сок
