Что есть на ужин пп: продукты и лучшие рецепты с фото

PMCID: PMC7213043

NIHMSID: NIHMS1584460

PMID : 31813351

Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Хорошо известно, что количество и качество пищи, которую мы потребляем, может повлиять на наше здоровье. Теперь становится ясно, что , когда мы едим , также играет ключевую роль в здоровье и болезни. Здесь мы обсуждаем научные открытия, демонстрирующие, что время приема пищи может быть эффективной диетической стратегией для борьбы с ожирением, диабетом 2 типа (СД2) и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).

Циркадные часы — это биологическая система синхронизации, присутствующая практически в каждой клетке тела, которая координирует синхронизацию нашего повседневного поведения (например, сна/бодрствования, кормления/голодания) и физиологии (например, высвобождение гормонов, работу сердца). Эти часы также включают сигналы из окружающей среды, такие как свет и пища, чтобы координировать нашу внутреннюю биологию с нашим окружением.

Когда ваши биологические часы не синхронизированы с окружающей средой, это может отрицательно сказаться на здоровье. Например, мы знаем, что организм рассчитывает использовать определенные виды топлива (например, жир, сахар) в определенное время дня. Ваше тело лучше всего переваривает пищу/напитки, когда вы активны и присутствует свет. Таким образом, еда/питье, когда ваше тело ожидает, что вы спите/отдыхаете, и темно, может нарушить эту систему и поставить под угрозу обмен веществ. Напротив, последовательный ежедневный цикл приема пищи и голодания может поддерживать здоровые циркадные часы и оптимизировать обмен веществ. Действительно, регулярное ежедневное питание и голодание грызунов поддерживает их здоровье. Наука циркадной биологии предлагает новые подсказки о возможных оптимальных режимах приема пищи.

Ежедневная продолжительность приема пищи

Ежедневная продолжительность приема пищи — это количество часов между первым и последним потреблением калорий в течение 24-часового дня. Стратегии диеты, такие как ограничение калорий (CR) или прерывистое голодание (IF), которые подчеркивают снижение калорий, бессознательно влияют на продолжительность ежедневного приема пищи. Тем не менее, ограниченное по времени кормление/прием пищи (TRF/TRE; кормление у животных/прием пищи у людей) специально подчеркивает ограниченную и постоянную продолжительность ежедневного приема пищи, которая не обязательно должна включать CR.

Ограничение калорийности (CR).

Классические исследования ОК на животных предполагают снижение ежедневного потребления калорий. У грызунов это обычно достигается за счет разового приема пищи с сокращением калорий до 40% по сравнению с обычным потреблением и обычно потребляется в течение 2–4 часов, оставляя около 20 часов без еды. У людей ОК обычно практикуется путем снижения ежедневного потребления калорий до 25%, часто без особого внимания к времени. Преимущества снижения потребления калорий хорошо изучены, в то время как влияние короткой продолжительности приема пищи, которое может быть результатом ОК, изучено недостаточно. Таким образом, неясно, связаны ли преимущества CR частично с изменением времени потребления калорий.

Интервальное голодание (IF) включает снижение или воздержание от потребления калорий в течение различных периодов времени. Существует несколько различных типов IF, в том числе следующие:

1. Альтернативное голодание: полное голодание (только вода) через день.

2. Модифицированное голодание через день: модифицированное голодание через день, которое обычно предполагает потребление примерно на 75% меньше калорий в модифицированные дни голодания.

3. Периодическое голодание: полные разгрузочные дни, обычно один раз в неделю или несколько дней в месяц. Соблюдение низкокалорийной диеты (обычно <1000 ккал) в течение 3–5 дней подряд каждые 2–3 месяца также считается периодическим голоданием. Диета 5:2 — это особая версия периодического голодания, обычно включающая 5 дней без ограничений (по времени или калориям) и 2 дня модифицированного голодания каждую неделю.

Во время голодания организм использует накопленную энергию, в том числе накопленный жир, который повышает уровень кетонов, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии. Исследования показывают, что голодание улучшает здоровье многих органов вашего тела, включая мозг. Более длительные периоды голодания могут дать организму больше времени для восстановления. Следовательно, более короткая продолжительность приема пищи и более длительные регулярные голодания могут улучшить здоровье.

Кормление/прием пищи с ограничением по времени (TRF/TRE) — это новая стратегия планирования приема пищи, которая включает в себя прием и выпивание всех ваших ежедневных калорий в течение постоянного 8–12-часового или более короткого дневного интервала.

Время (фаза) дневного интервала приема пищи

Помимо ежедневной продолжительности приема пищи, время дня, когда мы едим (фаза), по-видимому, влияет на наше здоровье. Например, в метаболических исследованиях на мышах часто используется диета с высоким содержанием жиров, чтобы вызвать ожирение и метаболические нарушения, такие как СД2, для их изучения и проверки терапевтических вмешательств. Интересно, что на диете с высоким содержанием жиров мыши меняют свой режим питания и съедают значительно большую часть пищи во время обычной фазы сна/отдыха по сравнению с мышами на диете с низким содержанием жиров. Исследования показали, что потребление калорий во время фазы сна/отдыха играет роль в метаболических заболеваниях. Как обсуждалось, есть доказательства того, что ограничение доступа к пище в активной фазе может предотвратить и лечить метаболические заболевания. В то время как ограничение доступа к пище в фазе отдыха не имеет такой же пользы для здоровья, что свидетельствует о важности выбора времени для ежедневного интервала приема пищи.

Исследования на молодых людях показали, что прием пищи незадолго до начала повышения уровня гормона сна мелатонина (т. е. перед сном) связан с увеличением жировых отложений. В рандомизированном исследовании потери веса женщины с ожирением, которые ели раньше в течение дня, потеряли больше веса. Небольшое исследование с участием взрослых показало, что ночные приемы пищи повышают уровень сахара в крови после еды и на следующий день. Обсервационные исследования на людях также показали, что ночные приемы пищи связаны с ожирением и повышенным риском плохого кардиометаболического здоровья.

Циркадная система подготавливает организм к более эффективному перевариванию, усвоению и метаболизму пищи в начале дня (активная фаза). Например, чувствительность к инсулину (необходимому для регулирования уровня сахара в крови) выше по утрам. Таким образом, большие порции лучше усваиваются, если их есть в первой половине дня. И наоборот, поскольку мелатонин (высвобождаемый ночью) снижает высвобождение инсулина, организм не в состоянии правильно обрабатывать глюкозу, когда вы едите поздно вечером или очень рано утром, когда уровень мелатонина высок. Таким образом, употребление большего количества пищи в начале дня и отказ от еды за несколько часов до сна может быть полезным для здоровья.

Последствия пропуска завтрака для здоровья менее очевидны. Исследования привычек завтрака, проведенные опросами, показали, что отсутствие завтрака связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, эти исследования также показали, что пропуск завтрака связан с поздним приемом пищи, переменным режимом питания и плохим качеством пищи (т. Хотя данные наблюдений свидетельствуют о том, что употребление завтрака связано с более низким весом, крупное рандомизированное контролируемое исследование показало, что пропуск завтрака (в течение 4 месяцев) не был связан с изменением веса у здоровых и страдающих ожирением взрослых. Долгосрочные последствия пропуска завтрака для здоровья до сих пор неясны.

Распределение калорий в течение интервала между приемами пищи

Существуют научные данные, подтверждающие поговорку «завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий», которая побуждает потреблять основную часть ежедневных калорий в начале дня. . Например, было показано, что обильный завтрак с высоким содержанием белка улучшает контроль уровня сахара в крови и снижает вес у людей с СД2. Другое исследование по снижению веса показало, что употребление большего количества завтрака и меньшего количества ужина способствует снижению веса и снижению аппетита у женщин. Таким образом, может быть полезно потреблять большую часть калорий в первой половине дня.

Регулярность приема пищи

Поскольку циркадная система частично сигнализируется приемом пищи, прием пищи в одно и то же время важен для устойчивых циркадных ритмов. Таким образом, резкое изменение времени приема пищи изо дня в день может поставить под угрозу физиологию, подобно тому, как нарушается режим сна после резкой смены часового пояса (например, смены часовых поясов). Мобильные приложения, отслеживающие привычки людей в еде, обнаружили, что многие люди имеют неустойчивый режим питания, например, едят и ложатся спать в разное время в рабочие дни по сравнению с выходными (или нерабочими) днями.

Почти нет исследований на людях, сравнивающих различные графики приема пищи, чтобы определить, является ли одна стратегия выбора времени приема пищи лучше, чем другие. Из того, что нам известно, наши лучшие доступные исследования показывают, что 3 привычки во время приема пищи, вероятно, важны для хорошего здоровья:

1. постоянная продолжительность ежедневного приема пищи менее 12 часов в день,

2. потребление большего количества калорий в начале дня и

3. отказ от приема пищи перед сном, во время сна или очень рано утром, когда уровень мелатонина высок.

Недостаточно исследований, изучающих последствия IF и TRE для широкого спектра последствий для здоровья у мужчин и женщин (беременных, в пре- и постменопаузе) или в разных возрастных группах (от подростков до долгожителей). Хотя краткосрочные исследования не выявили побочных эффектов TRE в течение ≥8 часов, долгосрочные эффекты TRE до сих пор неизвестны. Также важно отметить, что реакция на данный режим питания может быть разной у разных людей; то, что может быть оптимальным для одного человека, может быть другим для другого. Люди должны работать с поставщиком медицинских услуг, разбирающимся в питании, при рассмотрении новых стратегий диеты.

В дополнение к количеству и качеству пищи, которую мы едим, важным аспектом здорового питания является время, когда мы едим. Оптимизация времени приема пищи имеет значительные преимущества для здоровья и открывает большие перспективы для изменения образа жизни в ближайшем будущем.

• Антон С.Д., Моэль К., Донаху В.Т., Марози К., Ли С.А., Майноус А.Г. III, Леувенбург С. и Мэтсон М.П. (2018) Переключение метаболического переключателя: понимание и применение пользы голодания для здоровья. Ожирение 26(2):254–268. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Chaix AC, Manoogian ENC, Melkani GC и Panda S (2019) Ограниченное по времени питание для профилактики и лечения хронических метаболических заболеваний. Анну Рев Нутр 39: 291–315. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA и Klerman EB (2017) Позднее циркадное время приема пищи связано с увеличением жировых отложений. Am J Clin Nutr 106 (5): 1213–1219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea MBar-Dayan Y, and Froy O (2017) Высокоэнергетический завтрак на основе сывороточного белка снижает массу тела, постпрандиальную гликемию и hba1c при диабете 2 типа. Дж Нутр Биохим 49:1–7. [PubMed] [Google Scholar]
• Pot GK, Almoosawi S, and Stephen AM (2016) Нерегулярное питание и кардиометаболические последствия: результаты обсервационных и интервенционных исследований. Proc Nutr Soc 75(4):475–486. [PubMed] [Google Scholar]
• St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, and Varady K (2017) Время и частота приема пищи: значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: научный Заявление Американской кардиологической ассоциации.