Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?
Девушка, которая хочет приобрести соблазнительные формы, должна знать, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Это единственный способ, которым можно избавиться от излишней худобы, но не «обрасти жиром» и приобрести целлюлит и дряблость кожи.
Как нужно питаться, чтобы безопасно набрать мышечную массу?
Существует несколько правил, которые и составляют схему того, как питаться для быстрого набора мышечной массы. Во-первых, необходимо часто принимать пищу (не менее 5 раз в сутки, в идеале 7 раз). Во-вторых, необходимо чтобы порции были небольшими. И, наконец, следует внимательно считать калорийность блюд и их состав БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Это основные правила того, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Теперь давайте рассмотрим пример меню, где уже сбалансированы все компоненты. В приведенном ниже списке приемы необходимого количества пищи разбиты на 7 раз. По возможности, постарайтесь кушать именно согласно такому графику.
Чем питаться, чтобы нарастить мышечную массу?
Далее приведен пример того, как и что можно употреблять в пищу для того, чтобы нарастить мышцы. Меню рассчитано на девушку, поэтому брать его за основу питания для мужчины нельзя.
Итак, вот примерное меню:
- Завтрак может состоять из 200 г овсяной или любой другой каши, сваренной на молоке 3,5% жирности. Также следует добавить 1 бутерброд с маслом и сыром и чашку чая или кофе с сахаром или медом. Сыр менять на колбасу не следует, зато можно использовать буженину.
- Второй завтрак (через 2 часа после первого). Можно есть творожную массу или творог с медом (не более 150-200 г, жирность не менее 5%). Также разрешается выпить сок, компот, чай или кофе с сахаром.
- Перекус (через 2 часа после второго завтрака). Разрешается съесть банан, яблоко или грушу. Апельсины и прочие цитрусовые лучше не употреблять, ровно, как и виноград или ананас.
- Обед (через 2 часа после перекуса) состоит из супа на мясном или рыбном бульоне (200 г), второго блюда (150 г гарнира, 150 г мяса, овощи без ограничения), напитка.
- Полдник (через 3 часа после обеда) состоит из фруктов, как и перекус или овощного салата (150-200 г) с куском черного хлеба.
- Ужин (через 2 часа после полдника). Разрешается съесть 200 г белого мяса, приготовленного на пару с гарниром из овощей.
- Второй ужин (за 2 часа до сна) состоит из 1 стакана кефира жирностью не менее 2%.
Статьи по теме:
Можно ли есть хурму при похудении? Хурма, как и любой другой фрукт богата различными витаминами и микроэлементами, однако, она является сладким фруктом, поэтому вопрос о том, можно ли употреблять ее при похудении, вполне закономерен. |
Орех макадамия — польза и вред Орех макадмия родом из Австралии, поэтому является редким и дорогим гостем на прилавках наших магазинов. Эта статья расскажет о полезных свойствах макадмии, его составе и диете с использованием макадмии. |
|
Абрикосовые косточки — польза и вред Абрикос — известный фрукт, славящийся своими многочисленными полезными свойствами. О его ядре, то есть косточке есть гораздо меньше доступной информации. Одни считают, что косточки безвредны, а другие — что ядра представляют для человеческого организма смертельную опасность. Из этой статьи вы узнаете обо всей пользе абрикосовых косточек и об их возможном вреде. | Какой хлеб можно есть при похудении? Многие люди уверены, что хлеб может являться причиной лишнего веса, хотя это не совсем верно. Наоборот, хлеб может быть очень полезным при похудении, если его правильно выбрать. |
Как набрать мышечную массу спортсмену | Новости спорта
Набор мышечной массы является одной из главных задач для людей, которые занимаются спортом или просто хотят иметь красивое и здоровое тело. Однако, для достижения этой цели необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться.
В данной статье мы рассмотрим, как правильно составлять рацион питания при наборе мышечной массы.
Основные принципы рациона питания при наборе мышечной массы
Первое, что необходимо учитывать при составлении рациона питания для набора мышечной массы – это количество потребляемых калорий. Для того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем тратить. Однако, это не значит, что нужно есть все подряд. Основным источником калорий должны быть белки, а углеводы и жиры должны быть включены в рацион в определенном соотношении.
Белки – основа рациона питания при наборе мышечной массы
Белки являются основным строительным материалом для мышц. При нагрузке на мышцы, они начинают разрушаться и для их восстановления необходимо потреблять достаточное количество белков. Рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса в день. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Углеводы – необходимый источник энергии
Углеводы являются основным источником энергии для организма.
При тренировках мы тратим большое количество энергии, поэтому углеводы должны быть включены в рацион питания. Рекомендуется потреблять от 3 до 5 грамм углеводов на 1 килограмм веса в день. Источниками углеводов могут быть овощи, фрукты, крупы, хлеб и другие продукты.
Жиры – необходимость в меру
Жиры являются необходимым компонентом рациона питания, но их потребление должно быть в меру. Рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 грамма жира на 1 килограмм веса в день. Источниками жиров могут быть рыба, орехи, масло и другие продукты.
Спортивное питание – необходимость или нет?
Многие люди задаются вопросом, нужно ли использовать спортивное питание при наборе мышечной массы. Ответ на этот вопрос зависит от целей и индивидуальных особенностей каждого человека. Если вы не можете получить достаточное количество белков и других необходимых элементов питания из обычной пищи, то спортивное питание может стать хорошим дополнением к рациону. Однако, если вы можете получить все необходимые элементы из обычной пищи, то спортивное питание не является обязательным.
Кто должен составлять схему питания?
Схему питания для набора мышечной массы лучше составлять под руководством специалиста – диетолога или тренера. Они смогут учитывать индивидуальные особенности каждого человека и помочь составить оптимальный рацион питания.
От чего зависит рацион?
Рацион питания при наборе мышечной массы зависит от многих факторов, таких как вес, пол, возраст, уровень тренировок и др. Поэтому, для достижения наилучших результатов, необходимо учитывать все эти факторы при составлении рациона питания.
Итак, правильно составленный рацион питания является не менее важным фактором, чем правильно выбранные упражнения при наборе мышечной массы. Он должен быть балансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Если вы хотите достичь наилучших результатов, лучше обратиться за помощью к специалистам, которые помогут составить оптимальный рацион питания для вас.
Спортивный диетолог, фитнес тренера Анна Носова
5 необычных продуктов, которые наращивают мышечную массу
перейти к содержанию Большинство из нас уже знают основные продукты, способствующие росту мышц, такие как курица, яйца и арахисовое масло.
Нам не нужно рассказывать о них в сотый раз. Когда мы ищем способы нарастить мышечную массу, нам нужна новая информация, а не старые заезженные вещи.
Да, куриная грудка на гриле, рыба и яйца способствуют наращиванию мышечной массы. Или вы можете попробовать эти пять необычных продуктов.
Необычные продукты для наращивания мышечной массы
Авокадо
Мы уже знаем, что авокадо является хорошим источником полезных жиров и антиоксидантов. Но знаете ли вы также, что они помогают нарастить сильные мышцы? Исследования показали, что регулярное употребление полезных жиров (например, тех, что содержатся в авокадо) повышает выработку тестостерона и гормона роста. Это жизненно важный компонент наращивания мышечной массы.
Авокадо также содержит на 60% больше электролитного калия, чем банан. Это, наряду с магнием, способствует правильному функционированию клеток и мышц.
Если вы еще не проданы, учтите, что одна порция авокадо содержит 20 различных витаминов, минералов и фитонутриентов (например, бета-каротин и витамины С, Е и В6).
Оливковое масло Extra Virgin
Как и авокадо, оливковое масло также содержит мононенасыщенные жиры, которые стимулируют выработку белка для роста мышц. Оливковое масло также снижает чувствительность к инсулину, увеличивает скорость синтеза белка; останавливает разрушение мышечной ткани и способствует здоровью суставов. Когда вы едите оливковое масло, не глотайте рафинированное оливковое масло . Используйте оливковое масло первого холодного отжима, чтобы пожинать плоды.
Страус
Представьте себе страуса в виде большой курицы-переростка. Но на самом деле страусиное мясо по вкусу напоминает нежирную говядину. В нем мало жира (меньше, чем в индейке) и холестерина, а также много кальция, белка и железа.
Урсоловая кислота
Урсоловая кислота содержится в кожуре яблок, кожуре черники, клюквы и сливы. Итак, как это помогает человеку набрать качественную мышечную массу? Согласно NHS Choices, урсоловая кислота обращает вспять мышечную атрофию и положительно влияет на активность генов.
Это означает, что ваше тело может быстро производить новые мышечные клетки. Также было доказано, что UA снижает опасный уровень жира в организме, который может нанести ущерб внутренним органам человека.
Творог
В нем много белка, в том числе казеина — особого типа, который можно рассматривать как своего рода белок «замедленного высвобождения». Это здорово для организма, потому что он не получает все сразу и может легко перерабатывать его, пока вы спите.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Большинство из нас уже знают основные продукты, способствующие росту мышц, такие как курица, яйца и арахисовое масло. Нам не нужно рассказывать о них в сотый раз. Когда мы ищем способы нарастить мышечную массу, нам нужна новая информация, а не старые заезженные вещи.
Да, куриная грудка на гриле, рыба и яйца способствуют наращиванию мышечной массы. Или вы можете попробовать эти пять необычных продуктов.
Необычные продукты для набора мышечной массы
Авокадо
Мы уже знаем, что авокадо является хорошим источником полезных жиров и антиоксидантов.
Но знаете ли вы также, что они помогают нарастить сильные мышцы? Исследования показали, что регулярное употребление полезных жиров (например, тех, что содержатся в авокадо) повышает выработку тестостерона и гормона роста. Это жизненно важный компонент наращивания мышечной массы.
Авокадо также содержит на 60% больше электролитного калия, чем банан. Это, наряду с магнием, способствует правильному функционированию клеток и мышц.
Если вы еще не проданы, учтите, что одна порция авокадо содержит 20 различных витаминов, минералов и фитонутриентов (например, бета-каротин и витамины С, Е и В6).
Оливковое масло Extra Virgin
Как и авокадо, оливковое масло также содержит мононенасыщенные жиры, которые стимулируют выработку белка для роста мышц. Оливковое масло также снижает чувствительность к инсулину, увеличивает скорость синтеза белка; останавливает разрушение мышечной ткани и способствует здоровью суставов. Когда вы едите оливковое масло, не глотайте рафинированное оливковое масло .
