Тяга гантели одной рукой: Тяга гантели одной рукой — лучшее изолированное упражнение для широчайших

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга гантели одной рукой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Ромбовидные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки гантели, встаньте на четвереньки.
2. Сохраняя угол сгиба 90° между корпусом и бедрами, оторвите колени от пола.
3. Опираясь пальцами стоп и руками, выполняйте поочередную тягу гантели к низу живота.
4. В конечной точке максимально приведите лопатку к позвоночнику. Локоть стремится к потолку.

Альтернативные упражнения

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.

Упражнение позволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.

Особенности упражнения

Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.

В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:

• На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.

• Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.

• Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.

• Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.

• Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.

Если говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.

Техника выполнения

Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.

Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено; положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.

В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.

Если корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:

1. Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.

2. Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.

3. Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.

4. В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.

5. Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.

6. Сделать нужное число повторений и поменять руку.

Несколько секретов

• Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.

• Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.

• Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.

• При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.

Порядок выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.

Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.

Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.

Практическое руководство: Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой является отличным изолирующим упражнением для спины и часто используется в качестве «финишного» упражнения, последнего упражнения, выполняемого на тренировке спины, чтобы сжечь мышцы суперсет или дропсет в отличие от упражнений с тяжелой штангой).

Движение:  Изоляция

Цели:  Назад

Требуется:  Гантели, жим лежа

Дополнительно : Ремешки для запястий

Форма тяги гантелей одной рукой: 9002 9

Поставьте одну ногу на горизонтальную скамью, затем наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.

Поместите соответствующий кронштейн на скамью для дополнительной поддержки.

Противоположной рукой, сохраняя прямую спину, параллельно полу поднимите гантель ладонью к туловищу.

Подтяните гантель к груди, крепко прижав руку к боку. Ваше плечо вообще не должно дергаться, а положение туловища не должно меняться — в этом тянущем движении участвует только рука,

Медленно опустите гантель обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится, повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

Распространенные ошибки в тяге гантелей одной рукой

Использование частичного диапазона движения

Каждое повторение должно начинаться с полностью выпрямленных рук под туловищем и заканчиваться поднятием штанги к туловищу со сведенными вместе лопатками.
Большинство парней продолжают увеличивать и увеличивать вес, поскольку их диапазон движений и форма начинают ухудшаться… не будьте одним из них.

Толчки тела для завершения повторения

Продолжительность повторения должна быть медленной и контролируемой, верхняя часть (сокращение) повторения, безусловно, самая трудная, и если вы делаете рывки всем телом, чтобы добиться сокращения, это явный признак того, что пришло время немного снизить вес.

Недостаточно наклониться

Это называется греблей в наклоне по той причине, что вы должны наклониться вперед и грести в туловище, стоя прямо и пытаясь грести, вы не задействуете нужную мышцу.

Не сводя лопатки вместе

Каждое упражнение для спины сводится к правильному сокращению — сокращение является результатом сведения лопаток вместе и напряжения мышц спины, когда вы подтягиваете вес к туловищу. Вы не можете получить это сокращение, не сжимая лопатки.

Мне кажется, что я повторяю это слишком часто, однако в течение многих лет я просто тренировал спину, не сокращая мышцы должным образом. .. нет нужды говорить, что в течение нескольких лет моя спина отставала от остальных частей моего телосложения как по размеру, так и по силе.

Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я всегда рекомендую…

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech

Вместо того, чтобы покупать несколько комплектов гантелей или возиться с гантелями между подходами и упражнениями, накручивая и снимая их, регулируемая гантель Bowflex Звонок делает прогресс в вашей рутине и упражнениях намного проще и эффективнее.

Регулируется с шагом 2,5 фунта вплоть до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или опытных посетителей тренажерного зала

Вы можете инвестировать в пару этих гантелей, которые прослужат вам вечно.

Аналогичные и заменяющие упражнения

Тяга в наклоне
• Сидящий кабельный ряд
• Широта
• Подтягивания

Есть вопросы относительно тяги гантелей одной рукой? Спросите ниже!

Укрепляйте спину и руки с помощью тяги гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — одно из самых простых и эффективных упражнений для скульптурных рук. Он обязательно понравится как новичкам, так и опытным спортсменам! Мы научим вас, как делать это упражнение идеально, чтобы вы гарантированно построили большую спину и подтянутые руки.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯДКУ С ГАНТАМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Убедитесь, что вы правильно выполняете силовые упражнения FizzUp, потому что это повышает их эффективность и помогает предотвратить травмы. Как только вы изучите основы, у вас не будет проблем с переходом к более сложным упражнениям. Вы можете использовать стул или журнальный столик для поддержки во время выполнения тяги гантели одной рукой. Получите это упражнение, если вы выберете цель FizzUp «Накачать мышцы с помощью оборудования»* вместе с жимом лежа и трастером.

Исходное положение: Поставьте колено и руку на поверхность высотой около 40 см, например, на скамью или журнальный столик. Вы должны стоять на четвереньках, поставив одну ногу на пол для поддержки.

Правильное движение: Возьмите гантель свободной рукой. Позвольте ему висеть ниже вас, затем подтяните его к грудной мышце. Вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение гантели вниз, медленно повторяя упражнение. Обязательно держите спину прямо. Не забывайте выдыхать, когда подтягиваете гантель.

СОВЕТЫ ОТ ТРЕНИРОВЩИКА FIZZUP ПО ТЯГЕ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

«Повторяйте упражнение медленно, чтобы продолжить подход» : Многие люди склонны торопиться с выполнением этого упражнения, потому что думают, что быстрое выполнение означает, что они усвоили его и получат более быстрые результаты. Послушайте тренера FizzUp: все как раз наоборот. Не делайте это быстро. Старайтесь делать движения правильно, не торопясь. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, когда они сокращаются.

«Поднимите гантель прямо вверх во время выполнения упражнения»: Сохраняйте силу во время выполнения упражнения и подтяните гантель одним прямым движением.

«Контролируйте движение гантели, когда опускаете ее»: Для эффективной работы мышц держите их в напряжении, даже когда опускаете гантель. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, когда вы попытаетесь сопротивляться весу.

«Держите спину прямо и выдыхайте во время тяги»: Защитите спину, держите ее прямой и напряженной. Выдох помогает правильно выполнять упражнение и увеличивает количество повторений.

МЫШЕЧНАЯ РАБОТА С ТЯДОЙ ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение, если вы хотите начать тренировку, которая действительно нарастит мышечную массу, поскольку она активно работает с мышцами рук, такими как бицепсы и предплечья, и мышцами спины, такими как широчайшие, трапециевидные и дельты.

Широчайшие: Широчайшие — это большая мышца, которая образует V-образную форму на спине… вид, которого жаждут многие пользователи FizzUp. Это также самая большая мышца в вашем теле. Вы используете его, чтобы двигать руками через грудь и в стороны, а также поворачивать руки внутрь.

Ловушки: Ловушки простираются от задней части шеи и плеч к центру спины. Они занимают всю поверхность спины в форме ромба, откуда и происходит их техническое название — трапециевидная мышца. При разработке ловушки дают вам плечи бога.

НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ ТЯДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Тяга гантелей одной рукой — не единственное упражнение, которое может укрепить руки, плечи и спину. Вот еще несколько упражнений от тренера FizzUp, которые вы можете попробовать, выбрав цель «Нарастить мышечную массу с помощью оборудования»*. Убедитесь, что вы используете правильный вес для вас. Мы рекомендуем начинать с гантелей весом 13 фунтов (6 кг) для женщин и 17 фунтов (8 кг) для мужчин. Если это слишком много для вас, не стесняйтесь использовать более легкие. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Сгибание рук на бицепс: Сгибание рук на бицепс — простое, но эффективное упражнение для развития рук за счет активной работы с бицепсами. Встаньте, слегка расставив ноги. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.