Когда есть перед тренировкой по совету зарегистрированного диетолога
Вы когда-нибудь ели бутерброд с барбекю, а затем сразу же после того, как он попал вам в живот, бежали на пробежку? Конечно, нет. Буквально есть непосредственно перед пробежкой обычно означает, образно говоря, врезаться в стену.
Да, вам нужны калории и углеводы для энергии. Но не просто любые калории и не просто в любое время. Сэндвич с барбекю, например, абсолютно точно содержит калории и углеводы, но подходит ли это блюдо перед тренировкой? Проще говоря: правильные виды калорий (в нужное время) могут увеличить энергию во время тренировки, помочь максимизировать тренировочную сессию и даже могут помочь уменьшить повреждение мышц, которое естественным образом происходит во время тренировки.
Вот несколько планов питания, которые можно дополнить вашим планом тренировок…
Что делать, если у меня есть только 30 минут до начала тренировки?Это категория, к которой относится большинство утренних упражнений: вставай и иди, даже если тебе не обязательно есть много вставай и иди
Когда времени на переваривание не так много, пища, которую вы потребляете, должна быть очень простой для переваривания. Углеводы здесь в ходу: фрукты, ломтик тоста с медом, немного жидких калорий из кокосовой воды, пара фиников — примеры закусок перед тренировкой, когда время ограничено.
Жиры и белки дольше перевариваются организмом и требуют больше кислорода для переваривания, поэтому они не идеальны непосредственно перед тренировкой.
Могу поесть за 1-2 часа до тренировки. Что я должен иметь?Если у вас есть больше часа, чтобы переварить пищу, вы должны включить в свой прием пищи или закуски немного жира и/или белка.
Эта смесь макросов дает больше калорий и позволяет углеводам расщепляться медленно и с постоянной скоростью, что приводит к тренировкам (т. е. вы не сжигаете все свои углеводы до того, как доберетесь до тренажерного зала).
Попробуйте добавить арахисовое масло в свой тост, смешать греческий йогурт с фруктами или взять квадрат квантовой энергии в этот период времени.
Чем больше жира и белка содержится в еде, тем больше времени требуется для переваривания. (Подумайте о большом ужине со стейками или праздничном обеде со всеми гарнирами и тыквенным пирогом: вам понадобится несколько часов, прежде чем вы будете готовы к работе.)
Полноценный прием пищи, содержащий большие порции углеводов, жиров и белков, следует принимать примерно за 3 часа до тренировки.
Если вы тренируетесь в середине утра или в середине дня, ваш завтрак или обед будет топливом для ваших упражнений. А если три часа — это слишком долго, съешьте Quantum Energy Square в качестве перекуса примерно за полчаса до тренировки.
Всегда важно соблюдать правильный баланс: нужное количество макроэлементов в пище, которую вы едите, нужное количество времени, чтобы убедиться, что ваш пищеварительный процесс находится в нужном русле, чтобы получить максимальную отдачу от этих макроэлементов на каждой тренировке.
Ваша стратегия питания может выглядеть по-разному изо дня в день в зависимости от вашего графика тренировок, поэтому обязательно планируйте заранее и продумайте время, которое будет лучше всего работать для вас и поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Об авторе: Келси Хэмптон MS, CSSD, RDN, LD
Келси — диетолог из Техаса, специализирующаяся на спортивном питании. Как спортсменка, Келси проявляет большой интерес к тому, как питание может влиять на все области спортивных результатов, и работает с клиентами, чтобы помочь им использовать питание для оптимизации своих тренировок, гонок и здоровья.
Питание до и после тренировки
Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или поддерживать общее самочувствие, включение тренировок в свой распорядок дня очень важно. Нет недостатка в исследованиях о пользе физической активности для здоровья.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее пяти часов в неделю. Так что, если вы еще этого не сделали, пора двигаться! Но когда вы планируете свои ежедневные тренировки, не забывайте также планировать свое питание до и после тренировки.
Предтренировочное питание помогает сделать тренировку полезной, так как оно подпитывает ваше тело во время тренировки.
А послетренировочное питание имеет важное значение, потому что оно помогает вам восстановиться и увлажниться после тренировки! Если вы не дадите своему телу нужные питательные вещества в нужное время, вы можете увидеть снижение производительности и усиление мышечной болезненности.
Если вы задаетесь вопросом, что и когда есть до и после ежедневной тренировки, вы задаете правильные вопросы. Ответы, конечно же, будут зависеть от вашего типа телосложения, веса, целей в фитнесе, режима фитнеса, возраста и ранее существовавших заболеваний. И хотя универсального рецепта не существует, вот несколько советов по здоровому и эффективному питанию во время тренировок, которые помогут вам начать.
Время приема пищи до и после тренировки
Следует ли есть за час или за три до тренировки? Является ли тяжелая еда хорошей идеей сразу после интенсивной тренировки? Как долго ждать перекуса после тренировки? Время может быть не всем, но оно определенно важно, когда дело доходит до вашей тренировки.
Время приема пищи во время тренировок может повлиять на вашу производительность во время тренировки. Питательные вещества, которые вы едите, дают вам энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки и восстановиться после нее. Тем не менее, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения, поэтому все, от того, что нужно вашему телу для подпитки, до того, что ему нужно для восстановления, будет зависеть от вашей реакции на пищу.
Итак, самое главное, обращайте внимание на продукты, которые вы едите до и после тренировки, потому что они могут напрямую влиять на ваше самочувствие и скорость восстановления. Если у вас возникли проблемы с определением того, что вы должны есть и когда вы должны это есть, поработайте с диетологом или диетологом, чтобы составить план питания, который лучше всего подходит для вас.
Перед тренировкой
Как скоро перед тренировкой следует перекусывать? Какой тип потребления питательных веществ перед тренировкой является правильным выбором для вас? Когда и что вы едите, может зависеть от того, когда вы тренируетесь, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.
Вот общее руководство по приему пищи перед тренировкой в разное время дня:
Рано утром
- Если вы активны по утрам и любите попотеть перед началом дня, вы можете перекусить примерно за 30 минут до начала тренировки. Некоторые тренировки натощак — это нормально, но если вы чувствуете, что вам трудно с ними справиться, может быть полезно заранее добавить немного энергии.
- Обязательно пейте воду, когда просыпаетесь. Увлажнение — один из самых важных способов заботы о своем теле во время тренировок.
- Если вы планируете тренироваться более часа по утрам, не забудьте включить в свой небольшой прием пищи немного углеводов и белков, чтобы у вашего тела было достаточно топлива для сжигания.
- Постарайтесь закончить завтрак примерно за час до тренировки, если вы планируете интенсивную тренировку, чтобы дать время пищеварению.
Полдень
- Если вы планируете тренироваться в обеденное время, пейте все утро.
Старайтесь заканчивать прием пищи примерно за два часа до тренировки. - Старайтесь в эти дни есть завтрак, богатый питательными веществами, чтобы в организме осталось топливо для тренировки.
Старайтесь заканчивать прием пищи примерно за два часа до тренировки.Вечер
- Старайтесь не есть примерно за два часа до начала тренировки.
- Включите в свой обед белки, клетчатку и углеводы, чтобы дать вашему телу необходимое топливо к тому времени, когда вы пойдете в тренажерный зал.
- Пейте воду в течение дня, чтобы помочь пищеварению и обеспечить организм водой, из которой он будет выделять пот.
Что есть
То, что именно вам следует есть, зависит от того, как ваш организм реагирует на разные продукты. Например, в то время как некоторые приемы пищи перед тренировкой, включающие сладкий картофель и цельнозерновой хлеб с овощами, подойдут некоторым людям, другим может потребоваться несколько дополнительных граммов белка.
У некоторых людей может быть хорошая реакция на обезжиренное молоко, в то время как другим может потребоваться цельное молоко.
Поэтому лучше всего поработать с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы выяснить, что лучше для вас. Но если вы ищете несколько идей, которые помогут начать планировать прием пищи перед тренировкой, вот несколько идей из наших любимых:
- Попробуйте вкусный и сытный перекус перед тренировкой смузи. Попробуйте банан или смесь фруктов, на которые ваш организм лучше всего реагирует.
- Целые фрукты всегда полезны! Сочетайте некоторые повышающие энергию фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, с ореховым маслом для лучшей закуски перед тренировкой. Мы неравнодушны к миндальному маслу!
- Если вы ищете больше еды перед тренировкой, чем перекус, такие продукты, как коричневый рис в сочетании с белком (курица для нас), хорошо подходят для некоторых людей.
- Гранола, греческий йогурт и ягоды, богатые аминокислотами, для перекуса перед тренировкой с высоким содержанием углеводов.
- Если вам подходит творог, подумайте о замене греческого йогурта на вариант с низким содержанием углеводов, богатый белком, с ягодами. Это может помочь с обменом веществ и общим состоянием здоровья, даже если вы употребляете его только в качестве позднего перекуса!
- Если вы хорошо реагируете на овес, примите перед тренировкой тарелку овсянки с ягодами. Это богатый клетчаткой вариант, который помогает преобразовывать углеводы в энергию и для некоторых является полезной закуской перед тренировкой.
Это может помочь с обменом веществ и общим состоянием здоровья, даже если вы употребляете его только в качестве позднего перекуса!После тренировки
Чтобы ускорить восстановление мышц, постарайтесь поесть в течение двух часов после тренировки. Интересно, почему? Когда вы тренируетесь, запасы гликогена в мышцах истощаются. Таким образом, рекомендуется есть высококачественные питательные закуски после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
Если вы едите через несколько часов после тренировки или у вас была особенно интенсивная тренировка, подумайте о перекусах, богатых белком, таких как смузи, сывороточный коктейль, яйца вкрутую с фруктами или фруктами и органический греческий йогурт.
Убедитесь, что вы пьете воду и после тренировки. Потребление воды так же важно, как и пища, которую вы едите. Употребление большого количества воды поможет предотвратить обезвоживание во время восстановления после тренировки.
Что есть
Выбор конкретного типа пищи также зависит от вашего организма. Ваша еда после тренировки может включать шоколадное молоко, в то время как другие могут придерживаться греческого йогурта и фруктов. Некоторые рекомендации по питанию после тренировки могут предлагать коктейль, наполненный протеиновым порошком. И хотя это может помочь некоторым людям нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться после тренировки, другие могут не так хорошо реагировать на диету с высоким содержанием белка.
То же самое касается таких вещей, как углеводы и жиры. Если вы не знаете, что работает для вас, рассмотрите возможность использования непрерывного монитора глюкозы для отслеживания вашей реакции, чтобы вы могли видеть, что лучше всего подходит для вашего организма.
И как только вы это поймете, вы сможете выбрать один из наших любимых перекусов после тренировки!
- Цельнозерновые продукты часто хорошо подходят для посттренировочного приема пищи. Нашим любимым вариантом являются лепешки с нежирным белком.
- Ищете замену электролиту после тренировки? Подумайте о регидратации с помощью натуральных источников, таких как капуста, кокосовая вода, апельсины и сладкий картофель.
- Семена чиа также содержат электролиты, и пудинг из семян чиа может быть довольно вкусным способом получить необходимое после тренировки питание. Подумайте о том, чтобы добавить его в смузи или овсянку.
- Не бойтесь жиров. Попробуйте авокадо или ореховое масло на цельнозерновом лаваше.
- Протеин после тренировки может помочь нарастить мышечную ткань. Приготовьте себе вкусный омлет или попробуйте жареного лосося на тосте.
Разные тренировки требуют разной пищи для восстановления
Мы рассказали вам о некоторых наших любимых перекусах до и после тренировки, но этот список далеко не обширен.
Существует так много разных типов тренировок, а это значит, что есть много способов подзарядиться после них. В центре этого восстановления должно быть потребление углеводов и белков, но убедитесь, что вы также получаете клетчатку и питательные вещества.
Сердечно-сосудистые упражнения
, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и скалолазание с диетой, богатой углеводами, дополненной белком. Постарайтесь сбалансировать свое питание, потребляя около 4 граммов углеводов на 1 грамм белка. Для других диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка является хорошим вариантом после сердечно-сосудистых упражнений.
Силовые тренировки
Если вы работаете над наращиванием мышечной массы и увеличением силы, вам следует сосредоточиться на потреблении большего количества белка при каждом приеме пищи. Клиника Кливленда рекомендует сбалансировать 2 грамма углеводов на 1 грамм белка.
Смешанная активность
Соотношение углеводов и белков будет варьироваться в зависимости от того, как вы сбалансируете свои упражнения, но добавление 3 граммов углеводов на 1 грамм белка в каждый прием пищи — отличное начало.
Слушай свое тело
У каждого человека свои потребности в питании и разные реакции на продукты. Интенсивность и продолжительность ваших тренировок будут определять, сколько вы должны есть и пить, но какие продукты лучше всего подходят для вашего тела, могут отличаться от других. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь, и на то, как вы восстанавливаетесь после употребления разных продуктов.
Простой способ отслеживать продукты, которые вам подходят, — это использовать журналы питания, приложения для отслеживания продуктов питания и CGM. Эти инструменты позволят вам отслеживать продукты, на которые ваше тело реагирует лучше всего, пока вы потеете на пути к достижению своих целей в фитнесе.
Развивайте здоровые отношения с едой
Многие люди рассматривают тренировки как способ избавиться от потребленных калорий и сосредоточиться исключительно на похудении и наборе веса. Это может быстро превратиться в нездоровое отношение к еде.
Попробуйте смотреть на еду как на топливо для вашего тела, чтобы оно становилось сильнее и здоровее.
Если вы любите готовить, это может быть веселое время, чтобы разработать вкусные и полезные рецепты для вашего тела. Если вы не разбираетесь в кухне, попробуйте воспользоваться услугами доставки еды, такими как Sunbasket, Sakara или Hungryroot.
А если вы всегда в пути и у вас нет времени на приготовление еды, обязательно держите под рукой здоровые закуски, такие как орехи, фрукты, нежирное мясо, протеиновые коктейли и смеси смузи.
Всегда полезно поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать больше о планировании питания с учетом ваших целей. Работа с профессионалом поможет вам понять достаточно о своем теле, чтобы начать интуитивно принимать решения о том, что вы вкладываете в него — тренироваться или не тренироваться!
Занимайтесь уровнем глюкозы в крови с помощью Nutrisense
Уровень сахара в крови может значительно повлиять на самочувствие и работу вашего тела.
