Упражнения на нижний и верхний пресс: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Что это

Да-да, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это обывательское название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. При низком количестве подкожного жира данная мышца начинает приветливо проглядывать, рельефно очерченная кожей.

Именно ее и наградили почетным званием пресс.

Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Но тогда откуда же у нас кубики (ну или не у нас, а у других 😉 )?

Миф о кубиках на животе

Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Они профессиональной рукой мастера отмечены волнующим красным при помощи пейнта. Т.е. эти пресловутые и такие желанные «кубики» есть у всех. У некоторых в большей степени, у други в меньшей — это зависит от строения.

Кстати, вы замечали, что кубики пресса бывают разными? У кого-то они прям каноничные и тверде — 6 «шоколадных» долек, а у других их всего 4 и те «какие то кривые» (цитата нашей подписчицы). Это также нормально и полностью обусловлено генетически, как цвет глаз.

Именно она, это продажная девка империализма, генетика определяет расположение перемычек и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.

Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу или к костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше, если короткие — то, соответственно, меньше.

Также сразу хочется пояснить, почему у некоторых людей даже при небольшой жировой прослойке на животе пресс виден, а у вас, хоть там и «гладильная доска» — ничего нет. Опять же генетика: у некоторых брюшко мышцы от природы толще и мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее.

Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой и менее «заметной». Накачать себе прям такие же кубики как у вон той дамы или парня невозможно — увы, если у вас они генетически имеют другой вид.

Если хорошо накачана прямая мышца живота, то на этом самом животе будут видны линии сухожилий. Повторимся, они не делят мышцу на части, как принято считать, это одна мышца. Отдельные части данной мышцы не могут сокращаться отдельно от других сегментов.

Мы не можем выполнять упражнения только на «нижний пресс» или только на «верхний». Напрягаться будет вся мышца, но вероятно такая ситуация, что при разных упражнениях части мышцы получат разную нагрузку.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

   
   

3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

1. сгибание и диагональное сгибание,

2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

3. боковое сгибание,

4. вращение в ту же сторону,

5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,

4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

   
   

5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

   .

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

  
  

• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Как убрать живот

У нас есть об этом подробные статьи упражнения для плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале и как сделать талию тонкой, но мы готовы проспойлерить их: только похудев, при чем всем телом сразу.

Вы не можете каким-то волшебным образом сжечь, вытопить или расщепить жир именно на животе. Для того, чтобы жир «вышел» из жировой клетки, необходим запрос на энергию, который клетке передаст гормон (подробнее о том, как сжигается жир тут).

Но невозможно указать телу, откуда конкретно брать те самые клетки для расщепления. Поэтому похудеть конкретно в животе невозможно — жир будет уходить из всех мест, откуда-то быстрее, повлиять на это можно только опосредованно (улучшив результат процентов на 10-15): активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию — это тот же массаж, баня и т.п.

Но не ждите, что получится найти некие потрясающие тайные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше кушайте, больше двигайтесь, все.

За сколько дней можно

Итак, за какое время можно накачать пресс. Это крайне обширный и некорректный вопрос, так как все зависит от ваших личных особенностей, качества тренировок и восстановления, вашего питания и т.п. Мышца пресса — такая же мышцы, как и например ягодичные. Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать ягодицы?

По факту, как только жир с вашего живота отправится в небытие, пресс «как бы» накачается: станет виден. Если генетика вас не обидела, то появятся даже заветные кубики, если обидела -то можно их вообще не увидеть.

Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.

Так что вопрос за сколько можно накачать пресс до кубиков останется без четкого ответа, увы. Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Это, конечно, очень не точные сведения, но забавы ради можно посчитать.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять около 10-12% у мужчин и 15-187% у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 8%, если вы мужчина.

Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю . В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс. Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

А вот по гендерному признаку, за сколько можно накачать пресс девушке (женщине) или мужчине? Тут все таки есть небольшие различия. У мужчин, как правило, проблемной зоной для похудения является живот, а у женщин — бедра. Поэтому вполне возможно, что девушка быстрее увидит заветные кубики.

Быстро за неделю или 2

Вот что точно можно сказать, так это то, что ни за неделю, ни за 2 вы не сможете значительно изменить ситуацию с животом. Конечно, немного веса вы сбросите, но каких-то громадных изменений не ждите.

За месяц 30 дней

Это уже, конечно, более солидный срок, чем 7 или 10 дней, поэтому тут стоит ожидать некоторый эффект а) появится тонус (если вы занимались этот месяц, а раньше нет), б) благодаря активизации кровотока и лимфотока, сойдет отек (если он был) плюс сожжется немного жира, а значит, кубики станут виднее.

За 5 минут

Все эти чудодейственные программы в стиле «5 минут на пресс», «10 минут для пресса» и т.п. упускают самый важный момент: важно не сколько по времени вы тренируете мышцу, а та конечная нагрузка, которую она получает.

Вы можете и за 3 минуты добиться отказа, а можете 20 минут что-то там качать и все равно не устать. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому, конечно, должна быть нагрузка и вес в упражнении.

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

1. Скручивания

   Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

   Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

2. Обратные скручивания.

   Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

3. велосипед лежа на спине;

4. ролик для пресса;




5. планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

   Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

1. молитва. Это упражнение можно выполнять только в зале, поскольку необходим кроссовер (рама). Выглядит со стороны чуток чудно, но крайне эффективный, а главное безопасный способ тренировки пресса.

   Обратите внимание, спина обязательно должна быть скругленной — именно так мы включаем в работу мышцы пресса, а не поясницы! Плюс старайтесь тянуть вес не руками, а корпусом, тогда нагрузка пойдет туда, куда нужно

   Подцепите канат на верхний крючок, сядьте на колени перед блоком, канат заведите за голову, на вдохе скрутите корпус так, чтобы почувствовать то же, что чувствуете на классических скручиваниях — мышцы пресса как бы сжались в пружину. На выдохе аккуратно растянитесь.

   Молитва отлично подойдет для тех, кто любит приседать или тянуть большие веса, так как корпус здесь нагружается именно в силовой манере.

2. подъемы ноги в висе — по ссылке вы найдете крайне подробное описание всех нюансов данного упражнения.

Для бокового

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях и в зале: 4 эффективных упражнения

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

1. Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

   Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

2. Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

1. Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

2. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

   Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер. При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.

   Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку. Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Боли в спине после

Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то мышцы поясницы, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Изучите как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины, там мы подробно описываем данную проблему.

Как правильно, эффективно и быстро качать

1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений

   Почему принцип «чем больше, тем лучше» не работает? Практиковать сотни повторений — не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки.

   Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ни чем в плане тренинга не отличаются, например, от трицепса.

   Вы же не станете для увеличения трицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще.

   Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

   Заботьтесь о качестве, а не о количестве. Используйте дополнительный вес для увеличения силы и стимулирования гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью упражнений на пресс выносливость.

2. Сбалансируйте динамические, изометрические и статические упражнения

   Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться пресса должна включать в себя и силовые упражнения, в которых задействуется мышечный корсет (присед, становая тяга), и планку, и, собственно, упражнения с весом на пресс.

3. Подробно о том, как качать нижнюю часть пресса живота по ссылке.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Одним из моих самых любимых упражнений для интенсивной тренировки мышц пресса являются выкаты.

Я выполняю их со штангой, фитболом или гимнастическим роликом. Это одно из первых упражнений, которое я делаю для пресса.

Они стали моими любимыми, когда я наткнулся на исследование и обнаружил, насколько это  эффективное упражнение для нижнего пресса, особенно, когда дело касается тренировки нижнего части живота.

Содержание статьи

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Ученые из Калифорнийского университета задались целью изучить эффективность нескольких упражнений на мышцы живота, в том числе выкатов, скручиваний, подъемов коленей в висе, подъемов туловища и обратных скручиваний.

Протестировав упражнения для нижнего пресса, они выяснили, что самая высокая активность нижнего пресса наблюдалась при выполнении выкатов.

Результаты анализа эффективности каждого упражнения на графике ниже.

Вот эти упражнения на нижний пресс, перечисленные в порядке эффективности:

1. Выкаты с роликом
2. Подъем коленей в висе с использованием лямок
3. Выкаты назад с опорой ногами на ролик
4. Обратные скручивания на наклонной (30°) скамье
5. Скручивания
6. Подведение коленей к груди с опорой ногами на ролик
7. Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer» с отягощением
8. Двойные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
9. Косые скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
10. Подъемы туловища с полусогнутыми ногами
11. Обратные скручивания на горизонтальной поверхности
12. Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»

Также регистрировался повышенный уровень активности мышц верхнего пресса при выполнении выкатов, подъемов коленей в висе с лямками и обратных скручиваний на наклонной скамье.

При всех разговорах про «нижний» и «верхний» пресс я не хочу, чтобы у вас создалось впечатление, будто вы можете накачать эти области отдельно друг от друга.

«Нижний пресс» — это не отдельная мышца. Это выражение обозначает нижнюю часть прямой мышцы живота, которая берет начало у ребер и заканчивается в области таза.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете сделать больший акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса в зависимости от упражнения, однако это не означает, что вы можете проработать одну зону отдельно от другой.

В этом исследовании для выполнения выкатов использовался гимнастический ролик, который является полезным снарядом, если у вас нет доступа к подвесному тренажеру (TRX). Помимо обычных выкатов, вы можете использовать этот ролик для выполнения выкатов с опорой на него ногами, еще одного отличного упражнения для работы над нижним прессом.

Не думайте, что выкаты – легкое упражнение. Это не так. Если вы никогда не пробовали его выполнять, начните с более простой его версии – выпадов на подвесном тренажере.

Мне нравится в таких выпадах то, что вы можете легко изменять это упражнение в зависимости от вашей силы. Чем ближе вы находите к стоячему положению, тем легче упражнение. Когда вы станете сильнее, удлините ремни и постепенно опускайтесь ниже к полу.

Если у вас нет подвесного тренажера, вот простой способ, который поможет вам прогрессировать от простой планки до выкатов.

Следующие упражнения перечислены в порядке сложности. Самое простое из них – планка с опорой на 4 точки, самое сложное – выкаты с опорой на 2 точки.

Планка с опорой на 4 точки

Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что локти находятся ровно под плечами. Расставьте ноги на ширине плеч, и поставьте носки на пол. Не поднимайте бедра слишком высоко, но и не опускайте слишком сильно.

Начните с подходов из 15-30 секунд и с каждой неделей добавляйте по 10 секунд по мере увеличения мышечной выносливости. Если локти или плечи будут болеть, попробуйте выполнять планку на прямых руках (положение упора лежа).

Планка с опорой на 3 точки

Хотя планка является прекрасным способом укрепить мышцы живота, однако она может вам наскучить, особенно если вы будете выполнять ее в течение долгого времени.

Один из способов усложнить это упражнение – оторвать от пола одну точку опоры. Примите положение обычной планки с опорой на 4 точки, а затем поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Держите тело в прямом положении, сохраняйте позвоночник в нейтральной позиции (не прогибайте и не округляйте спину), а также избегайте наклонов в стороны. Меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Выкаты с опорой на колени

Положите близко перед собой фитбол, штангу или ролик и встаньте на колени. Выкатывайте снаряд вперед как можно дальше, сделав секундную паузу в конечной позиции. При помощи рук катите снаряд обратно в исходное положение.

Выкаты с порой на носки

Как и в случае с планкой, чтобы усложнить упражнение, уменьшите количество точек опоры. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. В таком положении с полом соприкасаются только пальцы ног. Толкайте мяч вперед как можно дальше, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя продвинутые варианты планок и выкатов, важно напрягать мышцы пресса (а не просто их растягивать) в самых сложных фазах упражнений.

Напрягайте мышцы так, будто готовитесь к удару в живот. Не прогибайте и не округляйте спину – сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.

У вас также может возникнуть желание ненадолго задержать дыхание, особенно в конечной позиции выкатов.

Хотя любая задержка дыхания обычно не одобряется, однако она повышает внутрибрюшное давление, что в сочетании с напряжением мышц пресса обеспечивает туловищу поддержку и устойчивость, делая его сильнее.

По материалам:

muscleevo.net/lower-abs-exercise/

10 ключевых упражнений для вашего ядра

Если вы похожи на нас, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. В частности, нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько тренировок вы проводите, они остаются неизменными. Что ж, для этого есть причина.

«Чтобы похудеть и показать четкость мышц, нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.

Может быть, вы слышали, что лучший пресс делают на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти скручивания и доски.

«Важно тренировать ядро, потому что это ваш центр равновесия», — говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете точно, как задействовать эти нижние мышцы живота? Ты не один.

«Нижнюю часть пресса очень трудно укрепить, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира», — говорит Батлер.«А у женщин гормон эстроген естественным образом удерживает жир в этой области».

Но не волнуйтесь, есть множество упражнений, которые помогут вам от него избавиться. Чтобы избежать догадок, мы попросили Батлера поделиться самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Для трех таких движений вам понадобятся полотенца или ползунки.

Не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Постучать каблуком

Лягте лицом вверх, руки под попой, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся земли. Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.

2. Альпинист

Старт в положении высокой планки, тело прямое, бедра ровные. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди между руками. Когда вы вернете правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.

Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.

3. Ножницы

Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола. Используя пресс, слегка оторвите ноги от земли и выполните удар ножницами, чередуя одну ногу вверх и одну вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Щука-слайдер

Для этого вам понадобятся ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись. Медленно вытолкните ступни, чтобы опуститься в исходное положение.

Сделайте это проще: Выполняйте скользящие альпинисты, двигая вперед одну ногу за раз.

5. Подъем прямой ноги

Лягте лицом вверх и положите руки под поясницу. Поднимите мышцы кора и медленно поднимите прямые ноги от земли, доводя их до 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит поясница, не делайте этого движения.

Вариант перекладины для подтягиваний

Если вы склонны к болям в пояснице или у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, попробуйте этот вариант.

Удерживая перекладину для подтягиваний, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от земли на высоту бедер. Новички могут согнуть ноги в коленях, или вы можете держать ноги прямыми (шарнирные только в бедрах), что усложняет задачу. Медленно опустите ноги в исходное положение.

6. Альпинист через кросс-боди

Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряженным корпусом.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Когда вы вернете правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

7. Ползунок для подтяжки колена

Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Соберите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с мячом для упражнений

Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого этот вариант: начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните оба колена к груди. Медленно верните ноги в исходное положение.

8. Подвижная доска

Начните с низкой планки на предплечьях. Держите 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложив ступни, и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.

Откатитесь назад через центр и на левый локоть, сложив ступни, и задержитесь на 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя нагрузку на корпус и не позволяя бедрам опускаться.

9. Сверните вверх

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой. Сделайте большой вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение. Снова сжимая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.

10.Jackknife

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Особая благодарность нашей модели Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка. Аманда носит топ от Lululemon и брюки от C9 Champion, и она использует Slidez от SKLZ.

7 упражнений на вытягивание верхней части спины для спортсменов

Верхняя часть спины часто считается визитной карточкой по-настоящему сильного спортсмена.Я видел тяжелую тренировку спины, которую некоторые называют созданием брони, пуленепробиваемости и другими подобными защитными настроениями. Хотя он ужасающе хорошо играет эту роль, он также может быть драйвером производительности у спортсменов, которые в спорте требуют сильной спины и / или считают ее ограничивающим фактором.

Сила спины предназначена не только для GPP и юношеских спортсменов. Проблема заключается в том, что большая часть того, что мы знаем о тренировках спины, поступает либо от бодибилдеров, либо от физиотерапевтов. Отделить тренировку спины от понятий «здоровье» и / или «размер» может быть непросто.

Силовые тренеры тоже не сильно помогают, поскольку они делают упор на проекцию тренировочной силы в основном в сагиттальном переднем направлении — жим и приседание (включая работу на одной ноге) являются главными с точки зрения рассмотрения упражнения. В этом есть смысл, поскольку большинство спортсменов ориентированы в пространстве перед собой. Не забывают про работу над верхней частью спины, но она часто не загружается с таким же намерением или интенсивностью.

Функциональная тренировка объединила упражнения по вытягиванию верхней части тела в мерзости с бинтом, контралатеральным и дробным владением пластинами. Эти упражнения часто относят к классу упражнений, «необходимых для структурного баланса». Между тем, спортсмены по-прежнему придерживаются постоянной диеты, состоящей из жимов верхней части тела, если они все еще продолжают пресс, и делают многое из того, что считается хорошим для их «структурного баланса», хотя любое исследование интенсивности толкания-вытягивания говорит об обратном.Я почти уверен, что тренеры старой школы прекрасно справлялись со жимом лежа с тяговыми тягами в наклоне в соотношении тяга: толчок 2: 1 и продолжали свой рабочий день.

Некоторым спортсменам, особенно спортсменам-единоборцам, спортсменам, занимающимся ги-спортом (дзюдо, самбо, джиуджитсу, корнуоллской борьбе), а также спортсменам, участвующим в водных видах спорта или лыжных видах спорта с использованием лыжных палок, например, требуются низкоскоростные удары и быстрые баллистические или тяги повторяющегося типа.Следует отметить действия типа рывка, которые включают в себя импульсное или быстрое действие типа сокращения / расслабления за считанные миллисекунды для установления захвата до начала тяги, что редко встречается в тренажерном зале.

Другим фактором, по-видимому, является связь с силой конечностей в руках в упражнениях на тягу верхней части тела и ее, по-видимому, последующая связь с силой всего тела. Способность захватывать, собирать и фиксировать как общий фактор успеха в шарнирах и других упражнениях для нижней части тела — это отношения, которые понимают и исследуют большинство прагматичных силовых тренеров.Если мы не сможем организовать верхнюю часть спины / заднюю цепь под нагрузкой, мы увидим разрыв только тогда, когда мы будем нагружать нижнюю часть тела в осевом или переднем направлении.

Помимо упражнений на плечи IYT, тяги жима с опорой на грудь и тяги с бинтом, вот несколько упражнений, которые, как я считаю, очень способствуют целенаправленной тренировке верхней части спины. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому вы наверняка можете добавить еще много своих собственных.

Опускание нейтральной рукоятки

Опускание нейтральным хватом — это основа тяги верхней части тела, которую мы внедряем в наши программы тренировок.Способность эксцентрично уступать в нейтральном положении хватом — это фундаментальный навык, который приносит дивиденды в общем контроле над телом над тазом. Процитирую Карла Валле «6 бесспорных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) атлетических монстров»: « эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнсмен НФЛ, у которого плохое соотношение силы и веса, или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности. ”

Нейтральный хват, кажется, лучше подходит нам, чем хват снизу или сверху, так как большинство спортсменов естественным образом проходят через большую ROM. Финишная и стартовая позиции кажутся более качественными, чем оправдания подтягиваний «телесным английским», которые мы часто наблюдаем с захватом сверху. По мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, я всегда замечаю, что качество их RDL и форм жима улучшается, поскольку проработанная мускулатура помогает и поддерживает эти движения.

Видео 1.В идеале, атлет должен держать грудную клетку опущенной во время тяги. Многие спортсмены будут наклоняться назад, выгибаясь и пытаясь превратить опускание нейтральным хватом в большую часть действия гребли, чем вертикального тяги.

Колебательные ряды

Осцилляторные упражнения пытаются управлять отношениями быстрого сокращения и расслабления, характерными для высокоскоростных движений. Эта манипуляция взаимным запретом — вот что отличает шпильки от бесполезных в спортивном смысле.

Вы можете назначить колебательные движения практически любому движению, но они действительно сияют в форме единой руки.Атлет, однако, должен сосредоточиться на перемещении груза на 3-4 дюйма вперед и назад; более слабый / менее скоординированный спортсмен, как правило, будет использовать больший ROM, скажем, 5-6 дюймов, чтобы достичь того же эффекта из-за того, что они менее эффективны. Спортсмен должен убедиться, что он не использует возмущения туловища для «жульничества», чтобы движение исходило от тела, а не от рабочей конечности. При правильном выполнении движение требует хорошей фиксации и расположения лопатки.

Колебательные ряды бывают двух видов: улучшенные и невыгодные.Во многом как следует из названия, улучшенные выполняются там, где длина конечностей механически имеет преимущество, а невыгодные — там, где механически движения наиболее трудны. Применяйте оба или оба варианта в соответствии с распространенными спортивными позициями. Выгодные позиции обычны для активации и нейронного драйва и имеют смысл в пиковых приложениях.

Видео 2a и 2b. Вы можете использовать расширенную колебательную работу как метод GPP для улучшения переносимости тканей; рабочие периоды могут составлять 30 секунд.Я использую их со спортсменами-борцами, использующими ткань ги или толстую рукоять.

Варианты отлова и выпуска

Способность быстро ускорять и замедлять тягу — это то, что мы редко наблюдаем при обучении. Несомненно, в основе силы верхней части спины лежит контролируемая тяжелая гребля и вертикальная тяга. То, что выделяется как хорошая практика GPP для тренировки спины в межсезонье, во время пика остается, как похмелье. Если мы увеличиваем скорости вперед, то имеет смысл увеличить их и сзади.

Опытным спортсменам необходима подготовка к быстрому ускорению и замедлению, необходимому для спорта. Это может принимать две формы, например, концентрическое ускорение внешней нагрузки, как при захвате рядков, и быстрое замедление, как при захвате рядков.

Видео 3 и 4: Добавление компонентов скорости к упражнениям кардинально меняет динамику движения, добавляя атлетичности, но не слишком мило.Гребля не обязательно должна быть закреплена в конце тренировки или быть чрезмерно ванильной — она ​​заслуживает тех же усилий и размышлений, что и другие упражнения.

Мы также можем выполнять баллистические движения с собственным весом, например, в некоторых видах спорта, таких как борьба, грэпплинг и спортивные куртки (дзюдо, джиуджитсу и т. Д.), Где спортсмен может ускоряться. Мы можем использовать тяги с удержанием собственного веса, которые я беззастенчиво позаимствовал у Кейра Уэнам-Флэтта и нашел работу в качестве отличного сочетания с отжиманиями в ладоши для взрывной комбинации толкания и тяги.Мгновенный баллистический характер движения означает, что мы можем тренировать высокие скорости конечностей в сочетании с быстрым замедлением в нижнем движении, получая хорошее сочетание два к одному.

Видео 5. Тяга для освобождения захвата собственным весом требует быстрого ускорения собственного веса. Вы можете изменить их сложность, просто отрегулировав высоту планки.

Тяга штанги к груди

Понятно, что у спортсменов есть пристрастие к сопротивлению движениям, связанным с приседаниями и жимом, поскольку эти действия доминируют в большинстве видов спорта.Нет никаких причин, по которым мы не можем делать это с тягой верхней части тела ни в виде тяги (без эксцентрика), ни в виде прямых повторений. Обычно вы можете легко реализовать это, если атлет натянет ленту на перекладину и наступит на нее.

Видео 6. Варианты тренировки без эксцентричности полезны для спортсменов, которые хотят тренировать взрывную тягу, или спортсменов, которые травмированы и не могут терпеть замедление.

Эксцентриковое кольцо с одинарным рычагом / ряд подвески

Тренировки с отягощениями на тягах могут быть излишними для любого спортсмена, особенно если у них впечатляющее соотношение силы и веса, когда потребность в жилетах с утяжелителями и т.п. становится ограничением.Мы можем манипулировать переменными, чтобы сделать это простое упражнение намного сложнее.

Подтягивание двумя руками и опускание одной рукой — отличный способ представить опускание на одной руке без ограничения концентрической тяги веса тела одной рукой. Стабилизация при опускании на эксцентрической одной руке проще, чем на одной концентрической руке. Иногда вы можете увидеть, как спортсмен «рухнет» внизу — это не только опасно, так как резкое рывковое падение может ослабить или повредить подвеску, но также повредит спортсмену.Попросите их выбрать угол, который позволяет полностью контролировать движение.

Видео 7. Классическая тренировка 2 вверх и 1 вниз — это вечный вариант для силовых тренеров. Спортсмены, использующие эксцентрическую перегрузку в тягах, могут быстро и безопасно набрать силу.

Эксцентричный и изометрический одинарный рычаг, ряды KB или DB

Мясо и картофель в работе верхней части спины основаны на качественной тяжелой гребле на одной руке с использованием как эксцентрических, так и изометрических сокращений, которые помогают построить крепкую и сильную верхнюю часть спины.Тяга на одной руке добавляет контралатеральный элемент / перекрестие тела, особенно если выполняется трехточечная тяга с одной рукой и двумя ногами на полу. Ключ состоит в том, чтобы как можно быстрее сохранять несфокусированные элементы движения; не тратьте энергию на медленный эксцентрик, когда вы пытаетесь сохранить качество изометрического изображения на высоком уровне.

Позиционирование здесь имеет решающее значение: спортсмены должны сосредоточиться на «гордой» позе и не позволять лопатке катиться вперед и не задействовать ловушки. Я призываю спортсменов попытаться прижать локоть к бедру.

Видео 8. Сокращения не обязательно должны быть равномерными или изолированными; они могут быть упорядочены способами, обеспечивающими как перегрузку, так и вариацию. Добавление изометрических импульсов также помогает спортсменам сохранять бдительность и строгость в технике.

Становая тяга рывком хватом / Становая тяга рывком

Эти два упражнения заслуживают упоминания в заключение, хотя они не являются строго упражнениями для верхней части спины — по крайней мере, не напрямую. Это один из создателей доспехов Дэна Джона; движение, которое заставляет тело в сочетании с потрясающей фиксацией спины и хватки работать как «единое целое».Становая тяга рывковым хватом похожа на стандартную тягу, за исключением того, что хват намного шире.

Насколько широкий? Я обычно рассматриваю это как что-то более широкое, чем гладкие кольца на перекладине: атлеты с более длинными рукавами будут ближе к воротам, а атлеты с более короткими рукавами будут ближе к гладкому кольцу. Олимпийские приверженцы тяжелой атлетики могут стонать о ширине хвата, но я стараюсь увеличить ROM и время в напряжении, а не построить лучший рывок. Я считаю, что развитие верхней части спины и хвата происходит очень быстро, если выполнять ее прилежно.В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни для сохранения захвата в становой тяге с более тяжелым хватом.

Широкая рукоятка обеспечивает постоянное натяжение трапеций и лат. Развитие задней цепи и улучшенное разгибание бедра и спины — еще один положительный аспект. В прошлом я писал, что у греплеров часто бывает хроническое чрезмерное сгибание. Я здесь ничего не пытаюсь «исправить», но заимствую у доктораИдея Стюарта МакГилла о создании напряжения в одной области, чтобы уменьшить его в другой, становая тяга рывком, похоже, во многом помогает при дискомфорте Т-образного позвоночника. У спортсменов, с которыми я их использую, иногда желательно форсированное разгибание.

Чем шире рукоятка, тем ниже положение; почти в полное приседание. Это более низкое положение также меняет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам и способствует хорошему разгибанию. Однако одно предупреждение: тем, у кого низкая подвижность, вероятно, следует пропустить этот вариант становой тяги.Лично я большой поклонник этого в сочетании с тяжелыми передними приседаниями, поскольку они хорошо дополняют друг друга, уделяя больше внимания задним и передним цепям соответственно.

Последовательность тренировки верхней части спины в течение цикла тренировки

Верхняя часть спины никогда не привлекает особого внимания с точки зрения секвенирования; его часто добавляют в качестве «корректирующей способности» или в качестве противовеса прессинговой работе. Нет причин, по которым это не может быть ведущее движение верхней части тела, используемое в кластерах или контрастных и сложных работах.Простым контрастом могут быть тяжелые тяги в сочетании, например, с тягой освобождения, и вы можете расширить это до полного комплекса верхней части тела.

Кластерные строки с потенциалом

• 1. Тяга штанги 3 x 1,1,1,1,1
• Остаток 10 с
• 2. Ряд для снятия защелок 3 x 1,1,1,1,1
• Повторить 1.

Я обычно использую комплекс компрессионных кластеров, представленный ниже, для сжатия верхней части тела у спортсменов с ограниченным временем, поэтому мы можем объединить толкание и тягу.Я обычно храню их отдельно, чтобы качество оставалось выше.

Кластерный комплекс верхней части тела

• 1а. Тяга штанги к груди 3 x 1,1,1
• 1б. Скамья со штангой 3 x 1,1,1
• 2а. Ряд для снятия улова 3 x 1,1,1
• 2б. Отжимания в ладоши 3 x 1,1,1

Вы можете растянуть это изменение в режиме выбора упражнений по тренировочным блокам в зависимости от целей спортсмена. Интенсивность эксцентрических и изометрических упражнений означает, что они будут в первую очередь использоваться для развития силы; они могут вызвать сильную болезненность из-за высокого уровня нагрузки на ткани.

Полосчатые, только захватывающие и неудобные колебательные тяги по-прежнему требуют высокого уровня выработки силы, но на высоких скоростях, что позволяет использовать их в качестве вариантов мощности. Здесь вы также можете использовать олимпийские вариации подъема, если вы так склонны, нарушая взрывную связь между верхней и нижней частью тела.

Наконец, ряды освобождения захвата и улучшенные ряды хорошо работают при работе на пиках и грунтовке, потому что они поддаются высоким уровням возбудимости при низких уровнях создания силы.Спортсмены чувствуют себя «включенными» после этих движений.

Этот общий подход будет циклически повторяться в течение недель и месяцев или, как показано ниже, оптимизироваться каждые 1-2 недели во время напряженного сезона, так что фокус будет колебаться в течение игровой / тренировочной недели. Вы можете изменить это для спортсменов, играющих в игры по выходным или в середине недели.

Как вы заметили, повторяющаяся тема в этом расписании (Изображение 3) — это использование эксцентрических упражнений в тренировке верхней части спины. Эксцентрики особенно хорошо работают в спорте с высокой скоростью конечностей, так как спина является мощным защитным замедлителем. Кроме того, способность сохранять «осанку» в боевых или контактных видах спорта в значительной степени связана со способностью противостоять противнику, пытающемуся нарушить положение позвоночника — подумайте о том, чтобы упасть в борьбе или позировать в ММА.Это то, чему эксцентрики очень полезно научить спортсмена поддерживать.

Больше информации о пользе тренировки верхней части спины

Корректирующая шумиха, которую мы поддерживаем как подход к работе над верхней частью спины, означает, что мы видим слишком много беспокойства по поводу кифоза, осанки и положения лопатки у тех, кому, вероятно, просто нужна постоянная диета с тяжелым подтягиванием верхней части тела. Работайте над вторым, поскольку первое, вероятно, не вызовет особых проблем.

Интенсивная тренировка верхней части спины не откроет никаких секретных дверей и не станет ключом к успеху. Некоторым спортсменам потребуется особый подход к силе верхней части спины (например, бейсболистам), но остальной части сообщества нет необходимости придерживаться подхода, предлагаемого некоторыми тренерами, группа спортсменов которых требует особого внимания. Во многом мой подход основан на работе прагматичных тренеров, добивающихся результатов в поле. Многое из того, что мы видим в качестве тренировки верхней части спины, — это, по большому счету, бодибилдинг и / или функциональные упражнения, и я думаю, что мы можем сделать это лучше.

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

7 упражнений пилатеса при боли в пояснице для снятия напряжения

Боль в пояснице очень распространена.Пилатес — хороший способ снять боль и снять напряжение. Попробуйте эти 7 упражнений пилатеса от боли в пояснице.

Считается, что 4 из 5 из нас в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице. Фактически, такое большое количество людей нуждается в обезболивании в пояснице, что на него приходится 9% всех посещений взрослых терапевтов в Великобритании. Для некоторых из нас боль в пояснице может быть простой болью, которая быстро проходит. Однако для других это может быть гораздо более долгосрочной проблемой. Для получения дополнительной информации о лечении боли в пояснице посетите наш вебинар «Советы, упражнения и лечение боли в пояснице».

Несколько исследований показали, что пилатес может быть эффективным средством снятия боли в пояснице. Преимущества занятий пилатесом включают улучшение силы кора, увеличение мышечной силы и гибкости, а также улучшение осанки. Также было обнаружено, что он помогает справиться с болью. В этой статье представлен ряд упражнений пилатеса при боли в пояснице, взятых из Пилатес для реабилитации.

Получите скидку 30% на пилатес для реабилитации, используя код скидки WELLNESS30 со 2 по 8 ноября 2020 года.Акция закончится в 23:59 (GMT) 8 ноября 2020 года.

Исследование использования пилатеса для реабилитации после травм

За последние пятнадцать лет было опубликовано множество исследований, рекомендующих пилатес как эффективный метод лечения травм. Также его регулярно рекомендуют врачи. Одно исследование (Natour et. Al, 2015) пришло к выводу, что пилатес эффективен для уменьшения боли, улучшения функций и качества жизни у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице.Другое исследование (Oliveira et. Al., 2016) показало, что метод пилатеса также эффективен для улучшения мышечного сопротивления и силы, гибкости, постурального баланса и боли у пациентов с травматическим спондилолистезом на уровне L4-L5.

Эти исследования, наряду с другими, доказывают, что пилатес может быть эффективным при реабилитации после травм. Хотя исследований по пилатесу специально для реабилитации после травм не так много, каждый год их публикуется все больше.

Упражнения пилатес при боли в пояснице

В нескольких исследованиях, описанных выше, рекомендуется использовать пилатес как метод выбора для пациентов с болями в пояснице.В зависимости от причины боли рецепты упражнений могут различаться. Стоит отметить, что боль в пояснице может быть вызвана разными причинами. Они варьируются от простой жесткости из-за плохой осанки до более серьезных состояний, таких как грыжа межпозвоночного диска. Если у вас постоянная или повторяющаяся боль в спине, перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь с врачом. Эти упражнения пилатеса от боли в пояснице были взяты из Пилатес для реабилитации .

Сгибание таза

Сгибание таза обычно является одним из первых упражнений, которым обучают пациентов.Это относительно просто, но также показывает, как задействовать мышцы брюшного пресса для поддержки и удлинения спины. В этом упражнении задействуются особенно мышцы живота, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз. Расслабьте шею, плечи и поясницу.
2. Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы зафиксировать сердцевину, и медленно оторвите таз и позвоночник от мата, по одному позвонку за раз.
3. Вдохните и задержитесь наверху. Таз должен быть с максимальным наклоном кзади, а сгибатели бедра должны растягиваться.
4. Наконец, выдохните и медленно опустите туловище. Скатывайте по одному позвонку за раз, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите последовательность десять раз.

Подъемники на одной ноге

Подъем на одной ноге выполняется с позвоночником в нейтральном положении. Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает устойчивости таза или осознанности.Подъем одной ноги в сагиттальной плоскости, когда другая находится на коврике, вызывает функциональную нагрузку на ядро, как при ходьбе. Упражнение прорабатывает брюшной пресс и сгибатели бедра.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, параллельными ногами, расслабленными руками по бокам ладонями вниз и нейтральным положением таза.
2. Выдохните и поднимите одну ногу, пока колено не окажется над тазобедренным суставом, а бедро перпендикулярно коврику.
3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, опуская ногу на коврик.
4. Повторите упражнение пять раз с той же ногой. Полностью поставьте ступню на коврик.
5. Выполните ту же последовательность с противоположной ногой.

Подтяжка груди

Боль в пояснице может возникать по ряду причин, одной из которых является слабость мышц живота. Хотя это упражнение может выглядеть как приседание или скручивание, упор делается на задействование поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза. Импульс, тяга или напряжение в области шеи и чрезмерное использование сгибателей бедра устраняются.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине плеч. Переплетите пальцы за головой и согните локти так, чтобы они смотрели в стороны.
2. Медленно согните голову и верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки приподнялись над ковриком, а задняя часть талии оставалась в контакте с ковриком.
3. Вдохните, втягивая мышцы живота еще глубже, сохраняя высоту туловища, и сделайте паузу.
4. Выдохните, чтобы опустить голову и грудь в исходное положение, не отпуская брюшной пресс.
5. Повторите последовательность десять раз.

Скручивание на спине

Поворот позвоночника лежа на спине отлично подходит для тех, у кого нет подвижности позвоночника. Помогает укрепить косые мышцы. Вращение в упражнении также помогает растянуть мышцы спины.

1. Лягте на спину, поставив ноги на стол, так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны коврику. Положите руки в положение Т ладонями вверх.Убедитесь, что поясничный отдел прижимается к коврику.
2. Выдохните, втяните брюшную стенку внутрь и выполните небольшой наклон таза назад. Осторожно стяните внутреннюю поверхность бедер вместе.
3. Вдохните, поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги в сторону.
4. Выдохните и поверните обратно в центр.
5. Вдохните, поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги на другую сторону.
6. Наконец, выдохните и вернитесь в центр.
7. Повторите последовательность по пять раз с каждой стороны.

Подготовка плечевого моста

Это упражнение хорошо для стабилизации поясницы, а также для укрепления ягодиц. Поддерживать высоту и стабильность таза при подъеме одной ноги может быть непросто.

1. Начните с верхнего положения сгибания таза (как описано выше).
2. Выдохните и поднимите одну ногу до положения на столе, двигая только тазобедренным суставом и сохраняя таз на одном уровне.
3. Вдохните и опустите ногу, чтобы постучать по коврику.
4. Повторите 5-10 раз одной ногой, а затем поменяйте сторону.
5. Завершите упражнение, поставив обе ноги на коврик и перекатываясь по одному позвонку вниз.

Боковой отвод

Боковой наклон отлично подходит для укрепления плеч назад и брюшного пресса. Однако это довольно сложное упражнение, так как только ступни и одна рука поддерживают остальное тело. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы, среднюю ягодичную мышцу и стабилизаторы лопатки.

1. Сядьте боком на коврик, опираясь на одно бедро.
2. Вдавите ладонь поддерживающего рычага в коврик пальцами, направленными в сторону от тела.
3. Согните ноги и поставьте верхнюю ступню перед нижней.
4. Расположите верхний рычаг сбоку от корпуса.
5. Вдохните, когда таз отрывается от мата, выпрямляя обе ноги и поднимая верхнюю руку на 90 градусов отведения плеча.
6. Выдохните, когда таз поднимается выше в положение согнутого в стороны, а верхняя рука поднимается над головой.
7. Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение, затем выдохните, чтобы опуститься в исходное положение.
8. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Базовое разгибание спины

Последнее из наших упражнений пилатеса при болях в пояснице — это базовое разгибание спины. Это простое, но эффективное упражнение для укрепления часто слабых мышц-разгибателей спины. Это также помогает развить контроль над основными мышцами. Базовое разгибание спины задействует разгибатели спины и брюшной пресс.

1. Лягте на живот, положив лоб на небольшую подушку или свернутое полотенце.
2. Руки должны быть по бокам, ладони прижимаются к прямым ногам и опускаются к согнутым ступням.
3. Установите основные мышцы, верхнюю и нижнюю.
4. Вдохните и поддерживайте это соединение, пока голова и верхняя часть спины слегка приподнимаются от мата, последовательно сверху вниз.
5. Задержитесь вверху на пару циклов дыхания (в зависимости от способностей).
6. Выдохните, чтобы опуститься в исходное положение, последовательно снизу вверх.
7. Повторить 5-10 раз.

Как выполнять упражнения пилатеса при боли в пояснице

1. Сгибание таза

   Обычно это одно из первых упражнений, которым обучают начинающих пилатес. Показывает, как использовать брюшной пресс для удлинения и поддержки спины.

2. Подъем на одной ноге

   Упражнение, выполняемое с позвоночником в нейтральном положении.Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает устойчивости таза или осознанности.

3. Chest Lift

   Помогает укрепить мышцы живота. Хотя это похоже на приседание или кранч, упор делается на задействование поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза.

4. Скручивание позвоночника на спине

   Это упражнение отлично подходит для тех, у кого нет подвижности позвоночника. Он помогает укрепить косые мышцы, а также растянуть мышцы спины.

5. Подготовка плечевого моста

   Отлично подходит для сложной стабилизации поясницы, а также для укрепления ягодиц.

6. Боковой изгиб

   Боковой изгиб хорош для укрепления плеч, спины и брюшного пресса.

7. Базовое разгибание спины

   Простое, но эффективное упражнение для укрепления часто слабых мышц-разгибателей спины. Это также помогает развить контроль над основными мышцами.

Получите скидку 30% на пилатес для реабилитации, используя код скидки WELLNESS30 со 2 по 8 ноября 2020 года.Акция закончится в 23:59 (GMT) 8 ноября 2020 года.

Связанные

Ресурсы для чтения на английском для среднего уровня — уровни B1 и B2

Ресурсы по английскому языку среднего уровня

Бесплатно Средний уровень английского языка тексты с листами

Печать : Ресурсы для чтения Linguapress готовы к печати. Нет необходимости в PDF. Щелкните значок печати в браузере или выберите «Печать» в меню, чтобы распечатать только статью и ее текстовый справочник. Упражнения и заметки учителя распечатываются на отдельных страницах.
Учителя : больше идей по использованию ресурсов для чтения в классе см. Чтение понимание.

Интерактивный ресурсы: многие статьи поставляются с интерактивными листами ресурсы, которые можно использовать в классе, писать на бумаге или заполнять экран.

Чтение тексты для среднего уровня английского — CEF уровни B1 и B2

Коллекция ресурсов для чтения в основном о жизни и выпуски в Великобритании и США, на среднем уровне английского — со словарями, упражнениями и классными заданиями

Сезонный тексты

1. Темы с североамериканской тематикой

• НОВЫЙ Алкоголь, Сухой закон и уровень Аль Капоне B1, простой, но интересный текст с интерактивным листом.
• НОВЫЙ Профессия : Cowboy Ковбои и сегодня работают в Американский запад
• Джордж Вашингтон — история первого президента Америки
• Голливуд и Супергерои
• Фокус по Канаде Знакомство с Канадой на среднем уровне английского
• США: Все еще смотрящий для Gold Out на запад, золотая лихорадка еще не закончилась …
• США: кто был Буффало Билл? вспоминая одного из великих людей Америки герои
• США: Команда спорт, американский стиль Почему у США и Европы разные виды спорта?
• Элвис — он по-прежнему «король» и его родной Грейсленд в Мемфисе, это главная достопримечательность.
• The история Кремниевой долины Что такое Кремниевая долина, где это и почему?
• The история Кока-Кола. Название «Кока-Кола» — самое известное имя в весь мир.
• The история синих джинсов. Самая популярная в мире одежда была впервые создана в 1873 году
• Голливуд — это жизнь и времена Краткий рассказ о Голливуде на легком английском.
• Америки масло — любовь дело американцы тратят много энергии; но стоимость нефти подниматься.
• США: Зимние виды спорта Американцы в США любят зимние виды спорта, потому что их wi

Глаголы состояния и глаголы действия (Обзор и упражнения) (ESL)

Уровень английского : ниже среднего, средний

Фокус на языке : прогрессивные времена глаголов и глаголы состояния.

Перейти к: Упражнения

Введение: глаголы действия и глаголы состояния (статические)

Большинство глаголов — это действия глаголы .

• Джон ударил по мячу.
• Повара готовят еду.
• Люди говорят на языках.

Пинать, готовить, говорить — это все действия, которые мы делаем со своим телом, и мы можем видеть, как эти действия происходят.

Однако некоторые глаголы не являются действиями. Они описывают состояние или состояние .

• Я вас понимаю.
• Она знает ответ.
• У него работа.

Такие глаголы — понимать, знать, иметь — это , а не действий, которые совершают люди.Это состояния (условия), поэтому они называются состоянием глаголами .

Хорошо, но почему это важно?

Глаголы состояния никогда не используются в прогрессивном (непрерывном) времени

Верно. Мы никогда не говорим следующее:

• Я м понимаю вас. (неправильно — я вас понимаю.)
• Она знала ответ . (неправильно — она ​​знала ответ.)
• Он имеет работу.(неправильно — у него есть работа.)

Мы не можем использовать Present Progressive (имеет), Past Progressive (имел) или Future Progressive (будет иметь) с глаголами состояния. Прогрессивные времена описывают действий, происходящих в определенное время, но поскольку глаголы состояния не являются действиями, мы используем с ними прогрессивные времена.

Какие бывают глаголы общего состояния?

• согласен
• быть
• полагать
• принадлежать
• забота (о)
• состоять
• содержать
• зависеть
• заслужить
• не согласен
233233233233
• включают
• включают
• знать
• как
• любовь
• означает
• разум
• потребность
• задолженность
• собственный
• предпочитают
• обещание
• понять
• признать
• признать
• понять
• признать
• хочу
• желаю

Конечно, их больше, но это самые распространенные глаголы.

Особые случаи: смысловые глаголы

Большинство глаголов, обозначающих органы чувств — видеть, обонять, вкушать, чувствовать, смотреть — могут использоваться как и как глагол состояния и глагол действия, потому что каждый из них имеет два различных значений. Давайте посмотрим на несколько примеров.

• Меня тошнит. (Это государственный глагол, означающий «Я болен / мне кажется, что я болен». Здесь no action ).
• Я чувствую верхнюю часть стола. (Это глагол действия, означающий: «Я касаюсь руками стола, чтобы посмотреть, как он себя чувствует.«Это действие . )
• Это плохо пахнет. (= Государственный глагол, означающий «от этого неприятный запах» — здесь нет никаких действий.)
• Я чувствую запах цветка. (= Глагол действия, который означает «Я втягиваю воздух через нос, чтобы почувствовать запах цветка»).
• На вкус соленый. (= Государственный глагол, означающий «у него соленый вкус».)
• Я пробую клубнику. (= Глагол действия, означающий «Я использую свой рот и язык, чтобы узнать вкус чего-то».)

Вы видите разницу? Это очевидно, если вы посмотрите на пример типа . Торт очень вкусный. Если бы «вкус» был действием, это означало бы, что торт (предмет предложения) пробовал бы что-то! (Это невозможно!) Люди пробуют пирожные (это акция). Когда мы говорим «торт вкусный», глагол вкус — это глагол состояния , который описывает торт.

Другой случай: глагол «думать»

Глагол «думать» также имеет значение состояния и значение действия. Давайте посмотрим на два примера.

• Думаю, синий — хороший цвет. (Государственный глагол: Я считаю, что синий — это хорошо / По-моему, синий — это хорошо.)
• Я думаю над ответом. (Глагол действия: я использую свой мозг, чтобы попытаться найти ответ.)

Итак, думаю, что — это глагол состояния, когда мы используем его для выражения мнения, но это глагол действия, когда мы описываем наш мозг в действие.

Есть еще несколько исключений, например, идиомы с глаголом имеют . Когда иметь означает обладать чем-то, т.е.грамм. У меня есть ручка , мы никогда не сможем использовать глагол в an ~ ing (прогрессивная форма). Но есть идиомы с и , которые являются действиями. Например:

• У нее будет ребенок . (родить = родить)
• У меня завтра вечеринка / пикник . (организовать вечеринку / пикник = организовать вечеринку / пикник)
• У нас возникли проблемы . (иметь проблемы = делать что-то с трудом)
• Я развлекаюсь / Я хорошо провожу время.. (повеселиться / хорошо провести время = развлечься)

Все эти идиомы представляют собой действия.

А как насчет Макдоналдса «Я люблю это?»

(мне это не нравится.)

Слоган McDonalds грамматически неверен , потому что «любить» — это глагол состояния. Это должно быть «Я люблю это».

Не говорите, как McDonalds.

Практика: глаголы состояния и упражнения на глаголы действия

Вставьте следующие глаголы в настоящее простое или настоящее прогрессивное время.

Упражнение № 2: Глаголы, являющиеся одновременно глаголами состояния и действия

Упражнение № 3: Больше практики с глаголами состояния и действия

Вопросы? Нашли ошибку? Оставьте комментарий ниже.

— Написано Мэтью Бартоном (авторские права) / создателем Englishcurrent.com

Связанные уроки:

Программы для верхних и нижних уровней — Old School Trainer

Безусловно, самый популярный способ разделения программ с так называемым разделением «A / B».Наиболее распространенным из них является классический шпагат «верх-низ», при котором в один день ударяют по плечевому поясу и рукам, а на следующем занятии — по нижней части тела.

Что такое «верхняя / нижняя программа»?

Программа тренировок с отягощениями для верхних и нижних частей тела — это такая программа, которая вместо разделения тела на «части тела», топографически разделяет его на выполнение всей работы верхней части тела в один день и всей работы нижней части тела в отдельный день.

Каковы плюсы и минусы верхнего / нижнего режима?

Безусловно, самыми большими преимуществами тренировочного сплита для верха и низа являются:

• Вы максимизируете восстановление, когда тренируете все суставы верхней и нижней части тела в один день, а затем получаете несколько выходных, пока не тренируете их снова.Отлично подходит, когда у нас проблемы с плечами, поясницей, тендинитом локтя и т. Д.
• Отлично подходит для здоровья плеч, поскольку вы тренируете всю мускулатуру плечевого пояса за один день, а затем даете ей отдохнуть.
• Верхний / нижний шпагат идеально подходят для спортсменов, так как в выходные дни вы можете приспособиться к тренировкам и другим тренировкам, например, спринтам и т. Д.
• Это предпочтительный способ для пауэрлифтеров или тех, кто занимается силовыми упражнениями, так как верхний дни вращаются вокруг жима и его вспомогательных движений, а дни нижней — вокруг приседаний и становой тяги.Большинство силовых упражнений на выносливость, таких как Вестсайд со штангой или 5/3/1, основаны на шпагате сверху / снизу.

Единственными реальными недостатками такого сплита являются:

• Отсутствие специализации для очень продвинутых или соревнующихся бодибилдеров
• У некоторых может быть проблема со временем между тренировками верхней части тела

Некоторые из самых больших преимуществ Такие тренировки заключаются в том, что вы должны придерживаться наиболее сбалансированной программы, тренируя ноги и верхнюю часть тела.Даже с невероятным разделением «толкать / тянуть / ноги» вы все равно посвящаете ногам лишь 1/3 своей тренировки.

Другое дело, что у вас есть возможность тренироваться по каждой части тела два раза в неделю, если вы решите тренироваться 4 раза в неделю.

Некоторые примеры верхнего / нижнего шпагата

Два самых популярных шпагата сверху-нижний — это «Общая процедура набора массы» Лайла Макдональда и «Доггкрапп-тренинг» Данте Труделя.

«Стандартный набор упражнений» Лайла Макдональда — это классический подход, сочетающий силу с гипертрофией, с использованием сложных движений с умеренным общим объемом за тренировку и повторениями, которые находятся посередине между тренировками на силу и на размер.

По словам Макдональда, рутина «пытается найти баланс между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (неудачные тренировки могут сжечь людей) и прогресса (я хочу видеть, как веса растут постоянно. по циклу) ».

Стандартный набор упражнений Лайла Макдоналда

Пн: Нижний
Приседания: 3-4X6-8 / 3 ‘(3-4 подхода по 6-8 с 3’ отдыхом)
SLDL или Сгибание ног: 3-4X6-8 / 3 ′
Жим ногами: 2-3X10-12 / 2 ′
Сгибание другой ноги: 2-3X10-12 / 2 ′
Подъем на носки: 3-4X6-8 / 3 ′
сидя Икры: 2-3X10-12 / 2 ′

Вт: Верхняя
Плоская скамья: 3-4X6-8 / 3 ′
Ряд: 3-4X6-8 / 3 ′
Наклонная скамья или жим от плеч: 2-3X10 -12/2 ′
Тяга вниз / подбородок: 2-3X10-12 / 2 ′
Трицепс: 1-2X12-15 / 1.5 ′
Бицепс: 1-2X12-15 / 1,5 ′

Чт / Пт тренировки повторяются с заменой некоторых упражнений.

Что касается объема, если вы старый тренер или у вас нет восстановления, он рекомендует уменьшить объем до 2-3х6-8 и 1-2х10-12, или подумайте о том, чтобы сделать это упражнение 3 дня в неделю. , Пн / Ж / П: неделя 1 (верхний понедельник + пятница, нижняя среда) и неделя 2 (нижний понедельник + пятница, верхняя среда), таким образом, ABA, BAB и т. Д.

Одна вещь, которую утверждает Макдональд, делает этот распорядок настолько эффективным как для экспрессии генов, так и для синтеза белка, каждая группа мышц подвергается воздействию каждые 5 дней, что является оптимальным.

Большим преимуществом этого упражнения по сравнению с приведенным ниже является то, что он намного проще для нервной системы, а также идея тренировки бицепса с помощью верхней части тела имеет больше смысла, чем в тренировке DC, где он Вы делаете бицепсы с нижней частью тела.

DoggCrapp Training

В программе Данте Трюделя используется аналогичный сплит, с некоторыми отличиями, ключевыми из которых являются экстремальное растяжение фасции и использование паузы отдыха. Это действительно программа для продвинутых тренеров.

Новички и средний уровень лучше справятся с обычной программой набора массы Лайла Макдональда.

DC-тренировка воздействует на каждую часть тела с большей частотой, чем в среднем раз в неделю, но использует меньший объем, с только одним максимальным подходом на каждое упражнение.

Ключевыми принципами тренировок с постоянным током являются

• Максимальный вес
• Пауза в нескольких подходах с отдыхом, с 2-3 дроп-сетами в последнем тяжелом подходе на каждую часть тела
• Низкий объем, более высокая частота, удары по каждой части тела каждые пятый день
• Экстремальное растяжение фасции
• Ограничение углеводов
• Кардио низкоинтенсивные
• Диета с высоким содержанием белка между 1.От 5 до 2,0 граммов на фунт веса тела
• Двухфакторная «взрывная» и «крейсерская» фазы

Двухфакторная цикличность также встроена в программу с «взрывом» (интенсификация на 6-12 недель) и «круизом» ( накопление за 7-14 дней) фазы. На первом этапе вы, по сути, изо всех сил, что очень тяжело сказывается на нервной системе, а затем на две недели разгружаетесь, чтобы дать возможность восстановиться.

Trudel предлагает вам выбрать три ваших лучших комплексных упражнения для каждой части тела и циклически переключаться между ними на каждой тренировке, выполняя разные из трех упражнений, которые вы выбрали для каждой тренировки.

Тренировка три раза в неделю в стиле А-Б-А, В-А-Б. Структура сплита:

Тренировка A
грудь
плечи
трицепс
ширина спины — подтягивания, отжимания
толщина спины — тяги, становая тяга

Тренировка B
бицепс
предплечья
икроножные мышцы
квадроциклы

Пятница: повторение понедельника (разные упражнения)
Понедельник: повторение среды (разные упражнения)

Тренировка отдыха-паузы

Тренировка «отдых-пауза» — это жестокий метод тренировки до отказа, популяризированный моим покойным Майк Ментцер 25 лет назад (FWIW, Ментцер не был первым, кто говорил о паузе отдыха, Пири Рейдер говорил о тренировке паузы отдыха в одной из своих передовых статей о Железном человеке в конце 40-х).По сути, это способ тренировки без отказа с отягощениями около 85% от 1ПМ, как этот

Сет 1 x 6 повторений
Поднимите вес или сделайте блокировку и отдохните 15-30 секунд, глубоко и медленно дышите
Сет 2 x 4 повторения
Поднимите вес или сделайте блокировку и отдохните 15-30 секунд, глубоко и медленно дышите
Сет 3 x 3 повторения

Экстремальное растяжение

После каждого подхода с паузой отдыха вы выполняете растяжку с отягощением для каждой группы мышц с сопротивлением в течение минуту или около того, то есть с использованием тяжелой гантели, удерживаемой за головой в нижнем положении разгибания гантелей, после выполнения трицепсов — или удерживания тяжелой пары гантелей в положении «муха» после удара по груди.

Он болит и чрезвычайно эффективен для восстановления и растяжения толстой фасции, окружающей мышцу, что, возможно, дает ей больше места для роста внутри нее.

Для чего это стоит

Я добился лучших результатов в таких видах шпагата верхней и нижней части, переходя туда и обратно между ними 4 раза в неделю и толкая-вытягивая ноги 3-4 раза в неделю.