Подъем на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Строгий подъем на бицепс. Шокируй мышцы рук. | willandwin.ru

Строгий подъем на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Называют его по разному, подъем с упором локтями в стену или пол, но от этого суть упражнения не меняется. При этом, в последнее время оно стало набирать популярность. Все чаще можно увидеть спортсменов, которые стоят возле стены со штангой и усердно качают свои бицепсы. Это упражнение становится настолько популярное в последнее время, что по нему проводят соревнования. Но мы не будем вдаваться в его суть и правила, так как наша задача добиться максимального размера рук и их выразительной формы, а не поднять огромный вес и заработать медаль. Строгим подъем называется не из-за того, что во время выполнения надо держать суровое выражение лица. Все потому что упражнение сфокусировано строго на работе одного сустава — локтевого. Но зачем его делать когда есть обычные сгибания рук со штангой?

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

Работающие мышцы

Так как упражнение рассчитано на работу бицепса, то можно выделить две мышцы.

• Двуглавую, которая состоит из двух пучков большого и малого. Именно она придает красивый внешний вид бицепсу.
• И так как работа происходит в локтевом суставе, значит при сгибании будет работать брахиалис. Он находится под двуглавой мышцей и меньше ее по размеру. Но при этом работает с ней наравне. Хорошо развитый брахиалис помогает визуально увеличить бицепс.

Разновидности строгого подъема на бицепс

Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

Исходное положение:

• Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
• Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
• Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
• Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

Строгий подъем на бицепс с  Армбластером

Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

Исходное положение:

• Наденьте Армбластер. 
• Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
• Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены. 
• Ноги на ширине плеч.

Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.

Исходное положение:

• Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
• Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.

Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.

Техника выполнения

Правильная техника, поможет  избежать многих травм особенно в начале вашего пути. Также, поможет почувствовать работу бицепса и вам будет проще на нем фокусировать свое внимание. Даже среди такого разнообразия вариантов, техника выполнения будет идентичной.

• Выбрав вариант выполнения, примите исходное положение.
• На выдохе согните руки в локтевых суставах  и напрягите бицепс.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

• Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
• Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
• Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
• Локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
• Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
• Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
• Не поднимайте плечи во время движения.
• Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
• Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
• Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

техника и варианты выполнения, советы и рекомендации

Подавляющее большинство атлетов уделяют огромное внимание тренировке бицепсов. И не зря! Их накачка абсолютно необходима, чтобы действительно добавить последние штрихи к мускулистому и эстетически приятному физическому состоянию. Что касается упражнений, то одним из лучших является подъем на бицепс обратным хватом. Многие люди сосредотачиваются на подъемах с гантелями, которые достаточно эффективны, но если вы хотите на самом деле атаковать бицепсы, а также дать вашим предплечьям хорошую нагрузку, то подъемы со штангой абсолютно идеальны и намного сложнее в выполнении, чем кажется.

Из этой статьи вы узнаете все о выполнении подъемов штанги на бицепс обратным хватом, а также получите некоторые советы и рекомендации по выполнению данного упражнения.

Техника выполнения

Встаньте в вертикальное положение, широко удерживая штангу руками. Ладони должны быть направлена ​​вперед, а локти расположены достаточно близко к туловищу.

На выдохе, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной, поднимите штангу перед собой, сокращая бицепс. В движении задействованы только предплечья. Совершайте подъем, пока бицепсы рук не будут полностью сжаты, а штанга будет находиться на уровне плеч. Задержите максимальное сокращение на одну секунду.

На вдохе начните медленно опускать штангу в начальное положение. Выполните рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения

Выполнение подъема на бицепс обратным хватом в сидячем положении позволяет отлично сконцентрироваться на целевых мышцах и выполнять движение с максимальной амплитудой.

Вы также можете делать подъемы в тренажере под названием кроссовер. Вам понадобится прямая рукоять, которую нужно закрепить в самой нижней части тренажера. Этот вариант действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.

Ширина хвата

Подъемы на бицепс обратным хватом можно выполнять с различной шириной постановки рук, что позволяет сместить акцент на разные головки бицепса:

• Широкий хват поможет увеличить натяжение короткой или внутренней головки бицепса, уменьшая напряжение на длинной или внешней головке. Это важно, поскольку короткая внутренняя головка — это мышца, которая наиболее заметна в зеркале во время выполнения упражнения. Внутренняя головка помогает развить плотность и добавляет глубину к бицепсу.
• Узкий хват уделяет больше внимания длинной головке бицепса. Эта мышца часто упоминается как «пик» бицепса.

Независимо от ширины хвата, вы должны удерживать локти ближе к корпусу. Таким образом целевая мышца стимулируется намного лучше.

Советы

В ходе выполнения подъемов на бицепс обратным хватом удостоверьтесь, что ваша спина — прямая. Одна из самых больших ошибок, совершаемых атлетами — это раскачивание туловища вперед и назад для того, чтобы дать импульс для совершения подъема. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы сделать скручивание, то рабочий вес для вам слишком большой, поэтому следует его уменьшить. Подходящие веса, чтобы делать упражнение с идеальной техникой, помогут качественно проработать мускулатуру и избежать впоследствии травм спины.

Также убедитесь, что вы держите локти фиксированными по обеим сторонам от вашего корпуса в любой момент движения. Никогда не позволяйте им выходить вперед, когда вы совершаете подъемы.

Контролируйте вес в течение всего упражнения. Это означает, что вы медленно поднимаете его вверх, и так же медленно позволяете опускаться обратно, в начальное положение. Вы не должны позволять штанге опускаться быстро — необходимо контролировать этот момент в ходе выполнения упражнения.

Заключение

Итак, теперь вы знаете все о подъемах штанги на бицепс стоя обратным хватом, а также о других вариациях выполнения данного упражнения. Теперь вы спокойно можете отправляться в спортзал и усердно работать, чтобы получить мускулистые и сильные руки.

Строгий подъём на бицепс — Siberian Power Show

Купить билет

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03 — 04.04.2021 + соревнования в категориях PRO Бодибилдинг, Фитнес-Бикини, Classic Physique.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 3-4.2021 + финал соревнований по Strong Man.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 04.04.2021 + проход на Siberian Dance Contest

(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cupn, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03.04.2021 + проход на соревнования по Pole Dance
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest)

Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 03.04.2021 (соревнования: бодибилдинг любители,CrossFit индивидуальный зачет, пауэрлифтинг, отборочные этапы Strong Man, чемпионат по пощечинам, батлы по брейданс, спарринги ММА и д.р.)
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)

Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 04.04.2021 (соревнования: подъем на бицепс, workout (фристайл), арм-файт, стритлифтинг, гиревой спорт и силовое жонглирование, армрестлинг, турнир START 800, CrossFit командный зачет, спарринги ММА, пауэрлифтинг, детский фитнес; битва блогеров в стиле Strong Man и д.р.)

(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)

Выберите тип билета

Подъём штанги на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс стоя — это одно из самых любимых упражнений мужчинами. В зависимости от хвата рук и положения локтей, данное упражнение является базовым для внешней или внутренней головок бицепса. Подъём штанги на бицепс стоя увеличивает объём бицепса и придаёт ему силу.

Исходное положение

Штангу возьмите с прямым грифом. Ноги поставьте на ширине плеч, но стойте не на прямых ногах, а на слегка согнутых в коленях. Гриф берите хватом снизу, ладонями вверх. Прогнитесь в пояснице. Наклонитесь слегка вперёд для компенсации того, что на последних подъёмах штанги вы будете делать читинг и откланяться назад. Если изначально стать ровно, то отклоняясь назад, вы подвергнетесь риску травмировать спину. Ширину хвата выбирайте сами. Если взяться узко, то будет работать внешняя головка бицепса. Если взяться широко, будет работать внутренний пучок бицепса. Я предлагаю брать штангу одним из двух способов хвата:

• • Первый — более изолированный, вы берёте штангу уже ширины ваших плеч, тем самым локти упираются в бока, что даёт вам чистейшую изоляцию. Вес берите меньше и работайте на пампинг, иначе вы автоматом выведете руки вперёд при выполнении упражнения.
  • Второй вариант — вы берёте штангу на уровне ширины ваших плеч, мизинцы прикасаются к ногам, которые стоят тоже на ширине плеч. Можно брать большие веса и пробивать бицепс.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс стоя

Далее, на усилии, начинайте выдох и подъём штанги по широкой дуге. Штангу не стоит закидывать до уровня подбородка, так как нагрузка переходит на дельты. В верхней точке напрягите бицепс и задержите штангу на 1-2 секунды. После чего опускайте вес плавно и делайте вдох. Руки распрямляйте полностью.

Советы

• Опускайте штангу медленно, не быстрее чем поднимали.
• Немного выведете локти вперёд для более сильного сокращения бицепса.
• Новичкам советую брать вес на 8-10 повторений.
• Старайтесь не раскачиваться, делайте упражнение изолировано.
• Для полной изоляции, станьте спиной к стене.
• Не выводите сильно локти вперёд, так нагрузка ложиться на переднюю дельту.
• Читинг можно делать с помощью ног.

Ошибки

• Закидывание штанги до уровня плеч.
• Читинг с помощью спины.
• Отклонение корпуса назад, что сильно нагружает позвоночник. Очень травмоопасно для поясницы!

Подъём на бицепс с нижнего блока.

Подъём на бицепс с нижнего блока – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы под постоянной нагрузкой за счёт постоянного натяжения троса.

Блочный тренажер как штанга и гантели, отлично подходят для развития двуглавой мышцы. Конечно, если вы в своих тренировках бицепса отдаете предпочтение только тренажерам, а свободные веса и базовые упражнения не используете, эффект будет хуже, чем при использовании их в совокупности с подъемами со штангой или гантелями.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Подъём на бицепс с нижнего блока — техника выполнения.

1. Выставьте на блоке подходящий вес.

2. Само по себе упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, с той лишь разницей, что движение веса идет по одной амплитуде и у вас в руках не гриф а обычная прямая рукоять, прикрепленная к тросу, к которому собственно и крепится груз.

3. Примите исходное положение, встав с рукоятью в вытянутых руках, хватом снизу. Трос должен быть натянут, а грузы приподняты.

4. Поясницу держите прямо на протяжении всего подхода, не «скругляйте» позвоночник, прогибаясь вперед. Смотрите перед собой, это поможет вам сохранить правильную осанку.

5. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах.

6. На выдохе начинайте поднимать вес, сгибая руки в локтях, притягивая рукоять к груди, но не касаясь ее.

7. Хотя локти тяжелее удержать прижатыми к корпусу, но это необходимо. Если не можете выполнить упражнение правильно, уменьшите вес.

8. Согнув руки, на вдохе, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания веса, она не должна быть слишком быстрой, не бросайте его.

9. Во время движения вверх и вниз, тренируемая мышца должна быть всегда напряжена.

10. Полностью не разгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте сгибания с не полной амплитудой движения.

11. Правильность выполнения движения поможет вам избежать травм!

Читайте также:

Подъем на бицепс

Вокруг подъема штанги на бицепс, ходит разная информация, но среди интернет-шумихи не всегда легко обнаружить интересные “лайфхаки” выполнения и технические аспекты. Ниже попытаемся их раскрыть.

Бицепсы — какие бывают?

Подобная нагрузка на двуглавую мышцу плеча — наиболее популярная из ряда подобных активностей. Большинство тренировочных планов содержат подъем на бицепс, так как он является идеальным способом наращивания мышечной массы бицепса. Тем не менее, правильная техника здесь приобретает колоссальную важность.

Бицепсы — это особые мышцы, принимающие на себя главную нагрузку. Важно, что разный хват штанги нагружает мышечные группы различным образом.

Среди мышц-синергистов выделяются:

• плечелучевая, или брахирадиалис;
• плечевая, или брахиалис.

Стабилизирующими мышечными группами являются:

• трапециевидные;
• передняя дельта;
• мышечные волокна, сгибающие запястье;
• леватор лопатки.

Весь мышечный атлас наглядно продемонстрирован тут:

Почему упражнение так популярно

Активная прокачка двуглавой мышцей зачастую строится на подъеме штанги, а причины такой популярности ниже:

• подходящий диапазон движения полноценно нагружает бицепс, но свободный вес также имеет значение;
• при подъеме происходит всестороннее воздействие на силу, увеличивается выносливость и размер;
• засчет EZ-грифа запястье нагружено значительно меньше, нежели при тренинге с крупным весом.

Инструкция пошагово

Подъем штанги — достаточно распространенная активность, но редкий бодибилдер делает его в полной мере правильно. Разберем технику по шагам, чтобы не допускать ошибок.

Шаг 1. Готовим штагу, надеваем утяжелители. Берем хватом (растояниее между руками = ширине плеч) и ставим ноги в такое же положение. Затем встаем ровно, чуть-чуть согнув колени. Локти возле торса, ладони смотрят перед собой, и таким образом напрягаем мускулатуру пресса статическим образом.

Шаг 2. Плечами не двигаем и начинаем поднимать гриф вверх, точнее скручиваем вперед при помощи тягового усилия задействованных двуглавых мышц и предплечий. Делай упражнение до полного сокращения двуглавой мышцы, то есть, гриф расположится на уровне плеч – это конечная точка. Здесь нужно на 2 секунды задержаться. Обрати внимание на технику дыхания:

1. при подъеме делай выдох;
2. при опускании следует сделать вдох.

Шаг 3. Аккуратно, не торопясь, возвращаем штангу в исходное положение (возвращаемся к первому шагу). Повтори его несколько раз.

Наиболее эффективно тренировка сработает, если следовать следующим советам:

• поднимай штангу по широкой дуге, начиная от бедер и заканчивая плечами;
• в процессе движения размахивания, покачивания или забрасывания не допустимы;
• выполни пиковое сокращение бицепсов в конечной точке, далее сжимай их на 3 счета;
• бросать штангу нельзя, она должна идти вниз плавно;
• подъем выполняй быстрее, нежели опускание;
• не забывай про растяжку двуглавой мышцы между сетами;
• в нижней точке совсем не обязательно выпрямлять руки;
• для улучшения силовых характеристик нужно 5 подходов по 5 подъемов, прорисовки мышц — 3 подхода по 20 подъемов, увеличения объема — 3 подхода по 10 повторов;
• тренируя руки, начинать следует с этого предложения;
• надевай пояса и лямки, а также читингу, когда работаешь с тяжелым снарядом.

Важно! Самый тяжелый вариант упражнения — положение стоя у вертикальной стойки или стенки. Тренировка становится тяжелее, но вес уступает тренингу в классической технике.

Ширина хвата: подбираем расстояние

Понятие «ширина хвата» обозначает расстояние между руками, влияет на держание грифа. Таким образом,  можно использовать:

1. широкий — когда основное внимание на внутренней головке, делает возможным использование больших весов;
2. узкий — когда упор на внешнюю головку, работай с меньшими весами отягощения;
3. на ширине плеч — когда упор бицепс, работай с тяжелым снарядом.

Такого понятия, как “лучший хват”, не существует — каждый из них заточен под определенную функцию. Когда чувствуешь, что “проседает” внешняя головка, просто выбери узкий вариант. Отметим, что хват нужно периодически менять, это оказывает влияние на функциональные характеристики бицепса, так что учти этот нюанс для организации занятий.

Как поднимать снаряд

Используй разные техники подъема при выполнении упражнения со штангой или гантелями. Два способа показаны на картинке ниже.

В большинстве упражнений наибольшую сложность представляет именно точка B — место, где подъем тяжелее, нежели в иных положениях. Данный способ ограничивает тебя меньшим весом снаряда, ведь большая нагрузка не даст возможности достигнуть точки B. Таким образом, возникает дилемма: бицепс работает эффективно в иных точках, но, если добавить 3 кг — точка B станет непреодолимой.

Можно работать по второму способу. Позволяет упражняться тяжелыми снарядами, напряжение равнозначно распределено в процессе этого упражнения от точки А до В. Если техническая часть соблюдена, то бицепс работает всё время, пока выполняется упражнение, а ты закончишь подъем с этой мышцей в сокращенном, сжатом положении без потерь в диапазоне движения. То есть, согласно схеме 2, ты поступаешь нечестно, так как сокращаешь период, когда двуглавая нагружена, однако это компенсируется с легкостью более медленными подъемами.

Выбор грифа

Отличительная особенность разных видов грифов не в количестве тягаемого веса, а в безопасности и комфорте тренинга с ними для запястных суставов. Например, с грифом типа EZ гораздо комфортнее заниматься, особенно при тяжелых снарядах. Кривой гриф помогает бодибилдеру найти корректное место захвата и равновесный центр. Если он найден правильно, то руки нагружены одинаково при совершении подъема грифа. С изогнутой формой запястные суставы находятся под углом, в таком случае руки расположены друг на против друга, такая позиция для проработки мышцы вполне комфортна. Неровности снаружи соотносятся с корректным ручным положением.

Гантели и такой гриф популярны у атлетов при опыте травм бицепса и для предотвращения травматизма в будущем.

Гриф с прямой формой не дотягивают до своего собрата, он также длиннее последнего, но использовать его все равно желательно, чередуя разные виды хвата и прямой с изогнутым грифы.

Изучив особенности подъема снаряда на бицепс, можешь уверенно направиться в тренажерку, чтобы попрактиковаться, ведь давно известно, что теория без практики — дело пустое. Удачи!

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

• подъем штанги с обычным грифом;
• подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

• подъем штанги на бицепс сидя;
• подъем с обычным хватом;
• подъем с обратным хватом;
• подъем штанги узким хватом;
• подъем широким хватом;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

• Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Поменяйте день рук с этими 10 вариациями сгибания рук на бицепс

Трудно не любить сгибания рук на бицепс. Они просты в выполнении, приводят к потрясающей накачке и не заставят вас сомневаться в своем существовании, как приседания из 20 повторений. (Эй, это нормально не бить мячом о стену на каждой тренировке.) Дело в том, что сгибания рук на бицепс могут быть простыми, но есть множество вариантов, которые могут лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям. Некоторые локоны лучше подходят для толщины рук. Некоторые кудри укрепляют ваши предплечья.Некоторые кудри легче обрабатываются запястьями.

Чувствуете себя подавленным из-за пограничного ненужного количества существующих вариаций завитков? Не переживайте. Ниже мы разберем 10 вариантов, о которых, по нашему мнению, стоит знать, а затем дадим вам несколько причин попробовать их (или не пробовать).

Варианты упражнений на сгибание рук на бицепс

Сгибание рук со штангой

Зачем это нужно: Сгибание рук со штангой — это хорошо известная разновидность упражнения на бицепс, которую можно тренировать с различными хватами, темпами и нагрузками.Это будет одно из лучших упражнений на бицепс для наращивания силы и массы для большинства людей, поскольку оно позволяет лифтерам загружаться с большим весом. Проще говоря, вы можете поднять больший вес с этим вариантом, чем с любым другим из этого списка.

Совет по упражнению: Обязательно стабилизируйте локти, чтобы не раскачиваться и не использовать импульс для подъема штанги. Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, а это именно то, чего вы не хотите.

подходов и повторений: четыре подхода по 8-10 повторений.

Подъем штанги на бицепс назад

Зачем это нужно: Для этого завитка вы опустите ладони вниз. Использование захвата ладонями вниз (или пронацией) задействует предплечья, чтобы увеличить силу захвата и размер предплечья. Это отличный вариант для лифтеров, которым нужен сильный хват — и почти каждому силовому и силовому атлету требуется — а также для спортсменов, таких как скалолазы и грэпплеры. В качестве бонуса это движение немного удобнее для запястья, так как нагрузка не ложится на ваше запястье.

Совет по упражнению: Вы слабее из-за пронированного хвата, поэтому облегчите нагрузку и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсах и предплечьях.

подходов и повторений: два подхода по 15 повторений.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Зачем это нужно: Сгибание с молоточком нацелено на длинную головку бицепса, отвечающую за толщину руки. Выполнение сгибаний молоточков на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в сгибании, что сильнее растягивает мышцы бицепса.А большее растяжение позволяет увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением при сгибании под наклоном, а большее время под напряжением означает больший рост мышц.

Совет по упражнению: Не позволяйте локтям отклоняться назад во время фазы опускания. Вы наберете импульс и расслабите двуглавую мышцу.

подходов и повторений: три подхода по 10-12 повторений.

Проповедник Curl

Зачем это нужно: В упражнении проповедника вам нужно согнуть вес, зафиксировав локти на скамейке проповедника.«Это движение позволяет исключить фактор устойчивости из упражнений, в котором почти вся сила сосредоточена на бицепсах», — говорит Коди Браун, специалист по фитнесу Openfit. Поскольку для этого движения вам нужно стабилизировать локти на скамье, вы также будете нацелены на плечевую и лучевую мышцы — сгибатели локтя. Уникальная конструкция этого движения делает упражнение на сгибание рук проповедником очень универсальным, которое можно выполнять с использованием широкого спектра оборудования, такого как штанги, гантели, тросы и специальные брусья.

Совет по упражнению: Не ожидайте, что вы поднимете такой же вес в сгибании рук, как в стандартном сгибании рук с гантелями, поскольку вы не сможете полагаться на инерцию, чтобы поднять вес.

подходов и повторений: три подхода по 12 повторений.

EZ-Bar Curl

Зачем это нужно: Гриф EZ — это специальный гриф, который предназначен для того, чтобы атлет использовал слегка наклонный захват, который может по-разному воздействовать на бицепсы.Кроме того, слегка наклоненный внутрь угол перекладины снимает нагрузку с ваших запястий. Прямая перекладина позволяет вам стабилизировать запястья в прямом положении, что увеличивает крутящий момент, прикладываемый к ним, что делает это движение неудобным для некоторых, особенно если вы используете более тяжелый вес. Это движение часто выполняется либо стоя, либо сидя в положении сгибания рук проповедника. Однако некоторые компании также производят кабельные крепления EZ-bar.

Совет по упражнениям: Если вы собираетесь тренироваться с тяжелым весом, используйте EZ-гриф.Поскольку это, по сути, сгибание рук со штангой более удобным для запястий, многие лифтеры обнаруживают, что могут поднять немного больше веса, чем с прямой штангой.

подходов и повторений: четыре подхода по восемь повторений.

Сгибание рук с гантелями

Зачем это нужно: Вероятно, лучшее преимущество сгибания рук с гантелями — когда вы сгибаете гантель от бедра к плечу — это то, что вы можете сосредоточиться на одной руке за раз.Это позволяет разгонять более слабую руку. Кроме того, поскольку гантель не фиксируется в таком положении, как штанга, вы можете использовать нейтральный хват, обратный хват или стандартный хват ладонями вверх.

Совет по упражнениям: Сожмите лопатки вместе, чтобы плечи не двигались во время подъема. Это гарантирует, что ваш бицепс выполняет всю работу.

подходов и повторений: три подхода по 10-12 повторений.

Сгибание кабеля

Зачем это нужно: Канатные тренажеры предлагают лифтерам бросать вызов мышцам, постоянно находясь под напряжением, сохраняя одинаковую сложность на протяжении всего движения, а также возможность воздействовать на бицепсы под разными углами.Они тоже работают. ACE Fitness пришла к выводу, что по сравнению с сгибаниями на тросе, сгибанием штанги, концентрированными сгибаниями, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, сгибания на тросе активируют 80 процентов максимального произвольного сокращения двуглавой мышцы плеча.

Совет по упражнениям: Канатные машины идеально подходят для дроп-сетов, так как вы можете быстро регулировать весовой стек. Попробуйте сделать 10 повторений с тяжелым весом, затем сбросьте 20 фунтов и сделайте еще 10 повторений. Повторите еще раз для тройного дроп-сета.

подходов и повторений: три подхода по 15 повторений.

Плотный изгиб с грифом

Зачем это нужно: Как следует из названия, толстая штанга более толстая, чем стандартная штанга. Вы можете использовать либо пару толстых ручек (которые крепятся к штанге, чтобы сделать их толще), либо согнуть осевую балку, если она у вас есть. Сгибание толстой перекладины активирует мышцы предплечья и рук, что, в свою очередь, увеличивает силу захвата. Также считается, что ваши бицепсы будут задействованы больше, так как вся ваша рука будет работать тяжелее, чтобы сжать толстую гриф (или хват).

Совет по упражнениям: Вы обнаружите, что эти упражнения невероятно утомительны для предплечий, поэтому используйте меньший вес и выполняйте меньше повторений.

подходов и повторений: два подхода по 8-10 повторений.

Подвешивание Curl

Зачем это нужно: Сгибание бицепсов на тренажере с подвеской может показаться легким, поскольку вы используете только свой собственный вес, но это не так. На самом деле, ваш вес, вероятно, больше, чем вы обычно сгибаете, используя гантели или штангу.Итак, вы на самом деле перегружаете бицепсы большим весом — это просто ваш вес. С помощью этого упражнения вы также улучшите баланс и силу корпуса, так как подвешивание приводит к нестабильности вашего тела.

Совет по упражнениям: Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем труднее будет движение. Если вы новичок в этом варианте сгибания рук, начните с ног дальше от опорной точки и постепенно подталкивайте их ближе.

подходов и повторений: три подхода по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс с сопротивлением

Зачем это нужно: Приспособление сопротивления в виде полос и цепей сопротивления может использоваться с большинством вариантов из этого списка. Добавляя цепи и / или резинки к штанге, специальным брусьям и даже гантелям, вы можете стимулировать рост новых мышц, увеличить скорость выработки силы и истощить мышцы во всем диапазоне движений. Резинки сопротивления заставляют вас прилагать больше усилий в диапазоне движений, что не является необходимым при движениях без повязок.Это может быть отличным способом преодолеть плато и стимулировать рост мышц.

Подсказка по форме: Попробуйте тренироваться с приспосабливающимся сопротивлением в течение двух недель каждые пару месяцев, как только вы почувствуете, что тренировка рук перестала работать.

подходов и повторений: два подхода по 10-12 повторений.

Зачем тренировать бицепс?

У двуглавой мышцы есть небольшая, но важная задача — сгибать локоть. Задумайтесь об этом на мгновение. Как часто вы сгибаете локоть в определенный день? Уверяем, это много.Каждый раз, когда вы подносите протеиновый коктейль к губам или берете телефон в руки, вы делаете локон. Когда дело доходит до тренировки, ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, таких как становая тяга, чистка и подтягивания.

Более сильная пара бицепсов означает, что вы сможете лучше справляться с более тяжелыми нагрузками для вышеупомянутых движений. Кроме того, у вас увеличатся бицепсы. На самом деле, основные преимущества — большие и сильные бицепсы. И это не сложно. Приятным бонусом является то, что керлинг обеспечит вам лучшую силу захвата, так как ваша рука крепко сжимает ручку, а ваши предплечья, которые действуют как мост между локтями и руками, задействованы на протяжении всего движения.

Как тренировать бицепс

Это действительно зависит от ваших целей. Если вы культурист, то, скорее всего, вы будете следовать разделу тренировок, в котором вы тренируете руки в один день или соединяете бицепсы со спиной, а трицепсы с грудью. Силовые атлеты или обычные любители тренажерного зала могут добавить два-три упражнения на бицепс в конце любой тренировки. Большинство людей обычно объединяют свои бицепсы и тренировку спины вместе, так как ваши бицепсы уже немного работают. Если вы пауэрлифтер, не стесняйтесь тренировать бицепсы в день тяги (становой тяги).

Что касается того, сколько подходов и повторений нужно сделать, этот метаанализ демонстрирует аналогичную мышечную гипертрофию в двух-трех подходах за упражнение и в четырех-шести подходах за упражнение. Итак, если вы новичок, начните с низкого уровня с двух-трех подходов. Если вы более продвинуты, увеличьте ставку до четырех-шести сетов. Что касается повторений, придерживайтесь диапазона от восьми до 15 повторений.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Эти вариации сгибания рук на бицепс — хорошая отправная точка, если вы хотите накачать руки.Вам также следует ознакомиться с другими статьями из BarBend .

Показанное изображение: cirkoglu / Shutterstock

SPL-0600 Сгибатель рук на бицепс сидя | Сгибание рук на бицепс в тренажере

SPL-0600 Сгибание на бицепс сидя | Сгибание рук на бицепс | ИСТИННЫЙ Фитнес

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Закрывать

SPL-0600 Сгибатель рук на бицепс сидя | Сгибание рук на бицепс | ИСТИННЫЙ Фитнес

Сборка двух рук с независимыми кулачками на тренажере Palladium Series SPL-0600 для сгибания рук сидя на бицепсах позволяет выполнять как односторонние, так и двусторонние тренировки.Ручки для подвижных звеньев подходят для широкого круга пользователей без необходимости дополнительных настроек, а низкопрофильная конструкция для удобного входа / выхода обеспечивает удобную и привлекательную среду для тренировки.

• Сиденье с 8 положениями, регулируемое как сидя, так и стоя, использует линейные подшипники премиум-класса и вспомогательный газовый баллон для стабильной регулировки с низким коэффициентом трения
• Конструкция с двумя кулачками позволяет каждой руке работать независимо для двустороннего или одностороннего обучения
• Поворотная ручка для удобства широкого круга пользователей без необходимости дополнительных регулировок

Посмотреть загружаемый лист технических данных тренажера на бицепс сидя SPL-0600 Здесь

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, Свяжитесь с представителем

Одностороннее оружие

В односторонних рычагах используются независимые кулачки, разработанные с учетом возможностей пользователя во всем диапазоне движений.

Дескрипторы конечных ссылок

Дескрипторы скользящих ссылок позволяют пользователям не требовать дополнительных настроек.

Налокотники и ручки в сборе

Наклонен для максимальной активации бицепса при сохранении нейтрального положения плеч.

Сгибание рук на бицепс SPL-0600 — палладиевая серия

Физические характеристики

Зона основания	32 дюйма x 58 дюймов x 58 дюймов (81 см x 147 см x 147 см)
Опции весового стека	200 фунтов / 91 кг 260 фунтов / 118 кг 320 фунтов / 145 кг

Гарантия

10 лет	Компоненты рамы и сварные швы, за исключением покрытий
5 лет	Втулки, герметичные вращающиеся подшипники, шкивы, весовые плиты и направляющие штанги, без покрытий
1 год	Труд; кабели, линейные подшипники и валы, а также все другие компоненты, не упомянутые в других местах данной гарантии
90 дней	Части, подверженные нормальному износу, включая, помимо прочего, этикетки, мягкие накладки и ручки

{{{data.Вариант.price_html}}}

{{{data.variation.availability_html}}}

Английский

Что происходит во время сгибания рук на бицепс?

Мужчина делает сгибания рук на бицепс с гантелями в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Сгибание рук на бицепс — это фундаментальное упражнение, нацеленное на мышцы бицепса, мышцы передней части плеча. Никакие другие мышцы напрямую не задействованы в сгибании бицепса, хотя несколько мышц помогают во время движения.Во время упражнения на сгибание мышца двуглавой мышцы укорачивается, а затем удлиняется, чтобы контролировать движение веса.

Движение

Сгибание рук на бицепс можно выполнять со штангой, эспандером, гантелями или тренажером с тросом. Хотя тип сопротивления меняется, движение остается прежним. Упражнение начинается с руки прямо на боку, ладонью вперед. Согните локоть, чтобы согнуть вес, пока ладонь почти не коснется плеча.Ваше плечо должно оставаться на месте рядом с вами, а локоть направлен в пол.

Сокращение

Мышца сокращается, когда мышечные волокна создают напряжение, преодолевая внешнее сопротивление. Во время сгибания бицепса ваша двуглавая мышца сокращается как концентрически, так и эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, мышца двуглавой мышцы создает достаточно силы, чтобы преодолеть внешнее сопротивление. Во время этой фазы концентрического сокращения мышечные волокна укорачиваются, растягивая в локтевом суставе и поднимая предплечье.Когда вы опускаете вес, мышечные волокна не создают достаточной силы для преодоления внешнего сопротивления. Волокна удлиняются во время этой эксцентрической фазы, чтобы контролировать опускание веса.

Мышцы работали

Сгибание бицепса — это односуставное изолированное движение, которое нацелено только на двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до предплечья. Однако другие мышцы, включая плечевую и плечевую, небольшие мышцы плеча и предплечья, помогают двуглавой мышце.Мышцы верхней части спины сокращаются без укорачивания или удлинения, чтобы стабилизировать туловище, а мышцы предплечья сокращаются без движения, чтобы стабилизировать лучезапястный сустав.

Соображения

Чтобы выполнить правильное сгибание бицепса и полностью изолировать его, ваше плечо должно оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы поднимаете вес с плеча, это вовлекает в движение переднюю дельтовидную или переднюю мышцу плеча.Во время движения держите туловище в вертикальном положении. Не выгибайте поясницу, чтобы подтолкнуть вес вверх, так как это может вызвать боль в пояснице и снизить работу двуглавой мышцы.

Сгибание рук на бицепс | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бицепс
Вторичные мышцы: Предплечья
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Разгибание гантелей на трицепс

Сгибания рук на бицепс. Инструкции

1.Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сожмите бицепсы и поднимите гантели. Локти держите близко к телу, а предплечья неподвижны, двигайтесь только предплечья.
3. Как только гантели будут на уровне плеч, медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторить.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя сгибания рук на бицепс, держите колени и локтевые суставы расслабленными, задействуйте основные мышцы и держите ладони лицом вперед.Выдохните, поднимая гантели, и держите спину прямо, плечи назад и голову вверх.

Из магазина

Польза от упражнений

Добавление сгибаний на бицепс к вашей программе тренировок помогает моделировать верхнюю часть тела, формирует и тонизирует плечи и бицепсы, а также увеличивает силу рук.

Сгибание рук на бицепс, демонстрация

подходов и повторений

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений обычных сгибаний на бицепс полного разгибания, попеременных сгибаний или даже полусгибов.Для кардио-тренировки и тренировки всего тела сгибания бицепсов выполняются в паре с выпадами, сплит-приседаниями или приседаниями с собственным весом.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при сгибании бицепса, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс
Отдача на трицепс с гантелями
Отжимание на коленях

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Создайте свои лучшие руки с этими вариациями сгибания рук на бицепс — Fitness Volt

Хотя вы можете развить приличный уровень силы и размера рук с помощью таких упражнений, как тяги вниз, подтягивания и тяги, если вы серьезно относитесь к заполнению рукавов рубашки, Вам необходимо включить в свои тренировки сгибаний на бицепс .

Однако для достижения наилучших результатов вы должны использовать в своих тренировках различные упражнения на керлинг. Нельзя сказать, что обычные сгибания рук со штангой или гантелями на бицепс не годятся; просто разнообразие упражнений поможет вам быстрее прогрессировать.

Вот 11 вариантов сгибания рук на бицепс, которые стоит попробовать.

1. Сгибания рук со штангой сидя

Сгибания рук со штангой обычно выполняются стоя. Этот вариант сгибания рук со штангой выполняется сидя, что не дает вам использовать ноги и спину для подъема штанги.Кроме того, каждое повторение начинается с мертвой точки. Это гораздо более сложный и отличный способ нарастить размер, силу и мощность мышц.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью для упражнений со спинкой, установленной на 90 градусов.
• Положите штангу на бедра и удерживайте ее хватом снизу на ширине плеч.
• Не отрываясь от спинки, согните перекладину до плеч.
• Сделайте паузу в начале повторения на секунду, а затем опустите штангу обратно к бедрам.

Арнольд Шварценеггер Двойной бицепс спереди

2. Изолатеральные сгибания рук с гантелями

Изолатеральные сгибания рук с гантелями включают в себя попеременную работу одной руки за раз. Однако, в отличие от обычных чередующихся сгибаний, ваша неработающая рука не отдыхает между повторениями. Это упражнение увеличивает время пребывания под напряжением, которое является важным фактором гипертрофии или роста мышц. Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы работают за подход.

Как это сделать:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели к плечам и удерживайте их там. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая левую руку неподвижно, опустите вес правой руки на бок, а затем снова согните его до плеча.
• Затем, удерживая правую руку в неподвижном положении, опустите вес левой руки на бок, а затем снова согните ее до плеча.
• Это одно повторение; продолжайте в течение всего набора.

3. 21s

21s, также известная как матричная система, разбивает стандартное повторение на три различных диапазона движения — внутренний, внешний и полный.Выполнение этих диапазонов движения по отдельности устраняет импульс, а также создает мощный насос для наращивания мышц. Не стоит недооценивать это упражнение; это намного сложнее, чем кажется!

Как это сделать:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам.
• Согните руки и поднимите вес так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. Опустите гантели и повторите семь раз.
• Затем, начиная с согнутых рук под углом 90 градусов, согните вес до плеч семь раз.Не опускайте тяжести на полпути.
• Наконец, сделайте семь повторений во всем диапазоне.
• Вы также можете выполнить этот вариант сгибания рук на бицепс со штангой, тросом или тренажером.

4. Молотковые сгибания

Молотковые сгибания не только прорабатывают ваши бицепсы, они также прорабатывают вашу плечевую мышцу. Эта вторичная мышца руки находится под бицепсом и под ним. Его наращивание увеличит размер вашей руки и предплечья.

Как это сделать:

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.Поверните ладони к бедрам.
• Согните руки и поднимите тяжести к плечам. Не поворачивайте запястья, вместо этого держите большие пальцы рук вверх.
• Опустите гантели на бок и повторите.
• Сгибайте обе гантели одновременно или используйте попеременное движение рук, если хотите.

5. Power curl

Для непосвященного power curl выглядят так, как будто вы обманываете. Однако на самом деле они больше похожи на силовую очистку под рукой и позволяют вам подвергать мышцы гораздо большему напряжению и стрессу для наращивания мышц, чем другие типы сгибаний.Это сложное упражнение, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы постоянно тренируетесь в течение года или более.

Как это делать:

• Держите штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу до середины бедер.
• Подайте бедра вперед, резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы поднять вес на плечи.
• Сожмите пресс, прижмите плечи к бокам и затем медленно и плавно опустите вес вниз.
• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук одновременно прорабатывают бицепсы и предплечья. Большие бицепсы лучше смотрятся в сочетании с мускулистыми предплечьями. Это упражнение экономит ваше время, тренируя эти мышцы вместе.

Как это делать:

• Держите штангу на ширине плеч, хватом сверху. Чтобы усложнить упражнение, поместите большие пальцы рук на перекладину, а не под нее.
• Напрягите пресс, прижмите локти к бокам и согните руки.Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Держите запястья прямо.
• Сделайте это упражнение еще более сложным, используя толстую штангу. Чем толще штанга, тем сложнее ее держать и тем тяжелее вам придется работать.

7. Сгибание кабеля проповедника

Сгибание кабеля проповедника очень популярно, но это также несовершенное упражнение. Сложнее всего, когда руки вытянуты, но вес почти исчезает, когда ваши локти приближаются к 90 градусам (1).Использование тросов означает, что ваши бицепсы находятся в постоянном напряжении, и это намного лучше для наращивания мышц.

Как это сделать:

• Поставьте скамейку для сгибания рук проповедника перед тренажером с низким шкивом, оснащенным прямой или EZ-перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину нижним хватом и положите предплечья на наклонную поверхность скамьи.
• Начните с прямых рук, согните руки в локтях и загните ручку к лицу. Удерживайте верхнюю часть повторения, прежде чем медленно опускать вес и повторять.
• Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз. Просто замените прямую штангу одной D-образной ручкой.

8. Сгибание рук с гирями на бицепс

Гири обычно не связаны с тренировкой бицепса, но это не значит, что вы не можете использовать их для увеличения силы и размера рук. Это упражнение полезно не только для бицепсов, но также поможет развить предплечья и укрепить хватку.

Как это сделать:

• Возьмите гирю за верхнюю часть ручки и удерживайте ее рядом с собой.Крепко возьмитесь за ручку. Ладонь должна быть повернута к ноге.
• Согните руку и согните вес вперед и вверх. Не позволяйте запястьям сгибаться.
• Уменьшите вес и повторите.

Сгибание рук с гирями

9. Сгибание рук со штангой Jettison

Сгибание рук со штангой Jettison — это уникальный подход к дроп-сетам. С дроп-сетами вы уменьшаете вес, который используете, когда устаете, что позволяет вам делать больше повторений, чем обычно. Этот вариант сгибания рук на бицепс позволяет достичь той же цели, но за счет комбинации эспандера со штангой.

Как это сделать:

• Используйте резистивную ленту с ручками на каждом конце.
• Возьмитесь за ручку в каждую руку, а затем также возьмите и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте в центре ленты, чтобы натянуть ее.
• Затем повторяйте упражнение со штангой и лентой до тех пор, пока вы не сможете продолжить.
• Освободите (сбросьте) ленту и продолжайте скручивать груз. Сделайте как можно больше повторений.
• Наконец, опустите вес, возьмите ленту и сделайте еще несколько повторений, пока вы не сможете продолжить.

10. Подтягивания

Подтягивания обычно считаются упражнением для спины, но если вы посмотрите на действия рук и локтей, вы увидите, что это также упражнение на сгибание бицепсов. Однако вместо того, чтобы поднять перекладину к плечам, когда вы делаете подтягивания, вы сгибаете плечи до перекладины.

Как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину над головой хватом снизу на ширине плеч. Опуститесь так, чтобы ступни не касались пола, а руки были прямыми.
• Не пиная ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
• Опуститесь обратно до полного разгибания рук и повторите.
• Если вы можете сделать десять или более повторений, наберите дополнительный вес, чтобы сделать это упражнение более сложным. Начните примерно с 10% вашего веса.

11. Drag Curl

Этот вариант укрепляет ваши бицепсы и способствует гипертрофии. Сгибания рук с помощью перетаскивания подчеркнут плечевую мышцу, двуглавую мышцу плеча и сгибатели локтя.Вы можете использовать EZ-гриф или ладони со штангой вверх (супинированные) хватом на ширине плеч. По сравнению с другими упражнениями на бицепс в этом варианте используется небольшой диапазон движений.

Одно из преимуществ упражнений на сгибание рук заключается в том, что они предотвращают вовлечение передних дельтовидных мышц при подъеме, поэтому основное внимание уделяется исключительно бицепсам. Используйте меньший вес, чем традиционные сгибания рук с контролируемым темпом, поэтому не забывайте оставлять свое эго за дверью.

Заключение

Многие тренажеры разочарованы недостаточным размером рук; не будь одним из них! Используйте эти вариации сгибания бицепсов, чтобы тренировать руки свежими, увлекательными и продуктивными.Стандартные сгибания рук со штангой и гантелями подходят новичкам, но, как только вы привыкнете к этим упражнениям, вам нужно будет выйти за их рамки, чтобы максимизировать рост рук.

Ссылки:

1. PubMed: Oliveira, Liliam F .; Matta, Thiago T .; Alves, Daniel S .; Гарсия, Марко А.К .; Виейра, Тайан М. М. (2009). «Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных подъемах гантелей». Журнал спортивной науки и медицины. 8 (1): 24–29. ISSN 1303-2968. PMC 3737788.PMID 24150552. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552

Также читайте:

16 веселых тренировок на бицепс для всех спортсменов — добро пожаловать на Gun Show!

Тренировки на сгибание бицепса помогут вам накачать руки больше и сильнее.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок. Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно за это извиняться.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вам не следует учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ ЗАВИВАТЬ БИЦЕП?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Бицепс — это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье.Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, поднятие тяжелых предметов.

Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации.Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует поднятию основной штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений.Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело доходит до физических упражнений.

ТЕХНИКА BICEP CURL

16 веселых тренировок на сгибание рук на бицепс

1. БАД КАРМА

на время

• 50-40-30-20-10 повторений махов со штангой (45/35 фунтов)
• 10-20-30-40-50 повторений махов гири (1.5/1 пуд)

С бегущими часами как можно быстрее выполните 50 сгибаний со штангой и 10 махов гири. Затем 40 сгибаний со штангой и 20 махов с гирей. Чередуйте движения таким образом, пока не сделаете 10 упражнений со штангой и 50 махов гири.

Счет — это время на часах, когда было выполнено последнее взмах гири.

Источник: BOXROX

2. СТАНОВИТСЯ БОЛЬШЕ С ТЕМПО-ТРЕНИНГОМ

10 патронов

• 3 темпа * отжимания на кольцах
• 3 темпа * приседания вперед
• 3 темпа * сгибания

Сразу в:

• 6 отжиманий на круге
• 6 приседаний на груди
• 6 сгибаний

Отдых 1 минута

* 3 секунды концентрический, 3 секунды эксцентрический

С работающими часами выполняйте предписанную работу, уделяя особое внимание качеству каждого движения.Концентрическое движение — это когда мышца укорачивается, создавая силу (сокращая мышцу). Это происходит, когда вы поднимаете вес во время сгибания бицепсов. Эксцентрическое движение — это когда мышца удлиняется, создавая силу. Например, когда вы снова опускаете вес во время сгибания бицепсов.

У этой тренировки нет очков. Просто сосредоточьтесь на качестве каждого движения.

Советы и стратегия

Для новичков в темповых тренировках используйте более легкий вес там, где есть небольшое напряжение и они могут правильно выполнять движения.Для спортсменов, знакомых с темповыми тренировками, выберите такой вес, при котором вы сможете выполнять предписанные движения без перерыва и сохранять качество.

3. СТИЛЬ СИНДИ БРО

AMRAP за 15 минут

• 5 рядов Пендли (95/65 фунтов)
• 10 строгих сгибаний (65/45 фунтов)
• 15 отжиманий

На 15-минутных часах выполните как можно больше кругов и повторений (AMRAP). предписанные работы в порядке написания.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 15-минутной остановки часов.

Стандарт движения

Тяга Пендлея: это разновидность Тяги в наклоне. Вместо того, чтобы использовать хват на ширине бедер, удерживайте штангу хватом рывком.

4. WIPEOUT

AMRAP за 20 минут

• 6 подруливающих устройств (135/95 фунтов)
• 8 силовых сгибаний (135/95 фунтов)
• 10 обратных выпадов (135/95 фунтов)
• 12 калорийный штурмовой воздушный велосипед

Для силовых сгибаний используйте штангу . Спортсмен может использовать бедра в качестве силы для подъема штанги вверх

5.ПРОЧНОСТЬ ASGARD

AMRAP за 19 минут
С 0: 00-8: 00, EMOM:
2 комплекса Asgard (2 × 20/16 кг) *
Отдых 3 минуты
С 11: 00-19: 00, AMRAP of:
Asgard Комплексы (2 × 20/16 кг) *
* 1 Комплекс Asgard Kettlebell состоит из: 1 мертвого сгибания, 1 строгого жима, 1 тяги в наклоне, 1 левой тяги отступника, 1 правой тяги отступника и 1 становой тяги

.

Демонстрация комплекса Asgard

Каждую минуту в минуту выполняйте два повторения комплекса сил Асгарда и отдыхайте до конца минуты, начинайте снова в следующую минуту и ​​так далее.Три минуты отдыха, затем выполните силовой комплекс Асгарда, сделав как можно больше повторений.

Подсчет очков

Каждые два повторения комплекса, выполненные в течение минуты для задания 1, засчитываются как 1 балл и прибавляются к общему количеству повторений комплекса из задания 2.

Масштабирование

Для начинающих: работа с одной гирей. Замените ряды отступников на ряд и увеличьте вес до 12/8 кг.

6. РУКОВОДИТЕЛЬ

2 раунда на повторения за 40 минут
сгибаний Табата (2 × 5/2.5 фунтов)
Табата строгие жимы (2 × 5 / 2,5 фунта)
Табата Тяги в наклоне (2 × 5 / 2,5 фунта)
Боковые подъемы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
Табата передние боковые подъемы (2 × 5) / 2,5 фунта)
Во время отдыха удерживайте гирю в статическом положении.
С 10 циклами Табата выполните предписанные движения в записанном порядке. Табата — это 20-секундная работа и 10-секундный отдых. Во время работы выполняйте как можно больше повторений движения, а во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 40-минутного отсчета.

7. БОЕВОЙ ЯЩИК НАПАДЕНИЯ

AMRAP за 24 минуты
4 фронтальных приседа (135/95 фунтов)
8 силовых сгибаний (135/05 фунтов)
12 жимов толчков (135/95 фунтов)
16 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
24 калории Нападение в воздухе Велосипед
Для силовых сгибаний используйте штангу. Спортсмен может использовать бедра для подъема штанги вверх.

8. ASSAULT FLEX

5 раундов на время
5 тяга Sumo High-Pull (135/75 фунтов)
10 Power Curls (135/75 фунтов)
15 жимов земли (135/75 фунтов)
20 калорий Assault Air Bike
25 приседаний AbMat
Для силовых сгибаний используйте штангу.Спортсмен может использовать бедра для подъема штанги вверх.

9. POPEYE

3 раунда без разрыва
30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
30 строгих жимов (2 × 25/15 фунтов)
30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
30 сгибаний молоточком (2 × 25/15 фунтов) фунтов)
30 вертикальных рядов (2 × 25/15 фунтов)
30 жимов толчков (2 × 25/15 фунтов)
30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
1 минута отдыха

Увеличивайте вес в каждом раунде этой тренировки на сгибание рук на бицепс. Посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься. Нет ограничения по времени после начала раунда.

После того, как вы начнете первый подход из 30, вы не можете опускать веса или ставить их на любую поверхность. Можно перестать двигаться и держать гантели в руке, но нельзя отпускать гантели.

Как только вы завершите полный раунд, отдохните 1 минуту, затем поднимите их и идите снова. На этот раз у вас есть возможность увеличить вес.

Пусковой свет, не перегореть. Отдыхайте, прежде чем вы слишком быстро сгорите. Сложнее всего будет хватка, так что играйте с умом.

Масштабирование

Средний уровень: используйте гантели весом 20/10 фунтов.

Новичок: используйте гантели весом 20/10 фунтов. Уменьшите количество повторений до 21 повторения.

Источник: Renaissance Periodization

10. ASSAULT 5 STAR POWER

5 раундов на время
10 жимов толчков (135/95 фунтов)
10 силовых сгибаний (135/95 фунтов)
10 тяг в наклоне (135/95 фунтов)
10 жимов на землю (135/95 фунтов)
10 калорий Assault Air Bike
Для силовых сгибаний используйте штангу.Спортсмен может использовать бедра для подъема штанги вверх.

11. FF ALEX GRAHAM

3 раунда на общее количество повторений за 15 минут

• 1 минута приседаний с гантелями + сгибание рук + строгий пресс (2 × 50/35 фунтов)
• 1 минута Тяга с эспандером
• 1 минута чередование высоких тягов с гирей (50/35 фунтов)
• 1 минута толчка медицинского мяча -Ups
• 1 минута медвежьего ползания с перетаскиванием мешка с песком (100/75 фунтов)

На 15-минутных часах выполняйте 3 раунда с максимально возможным количеством повторений (AMRAP) предписанных движений каждую минуту.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 15-минутного отсчета.

Стандарты движения

Тяга с эспандером: сядьте на землю, вытяните ноги и поставьте ступни вместе. Положите один конец ленты на подошвы ступней, а другой конец возьмитесь обеими руками. Потяните ленту к груди гребным движением.

Отжимания с набивным мячом: в исходной позиции стандартного отжимания поместите одну руку на набивной мяч и выполните отжимание.

Медвежье ползание с перетаскиванием мешка с песком: это вариант стандартного ползания медведя, в котором вы тащите мешок с песком во время медвежьего ползания.

12. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ОТСОСУ

For Time
Часть A
AMRAP за 10 минут:
3 бёрпи
6 отжиманий (любые)
5 прыжков из приседа
Отдых 3 минуты
Часть B
100 берпи
100 махи гирей на одной руке (16/12 кг
100 махи на сгибание рук в приседаниях (16/12 кг)
65 рывков (16/12 кг)
Часть C
100 чередующихся обратных выпадов и скручиваний
100 махи гирей одной рукой (16/12 кг)
100 рывков (16 / 12 кг)
65 Берпи
Ограничение по времени: 83 минуты
Первое задание AMRAP, вы выполняете 3 + 6 + 5, равняется одному раунду, т.е.е. 14 повторений. Подсчитайте количество раундов и количество повторений, которые вы делаете в неполных раундах. Разделите общую сумму на время, которое вы выполнили для временных задач. Например, я сделал 17 раундов в AMRAP, мое время было 59:53. 17 умножить на 14 = 238 / 59,53 = 4. Побеждает наибольший результат.

13. СИЛА БОЛЬШОГО СОБАКА ДОМА 2

A. 5´ДЛЯ КАЧЕСТВА:
5 секунд полый, 4 вертикальных подъема на одной ноге, 3 подъема
20 секунд удержание Супермена
B: 8´AMRAP:
2 бёрпи *
8 GTOH
16 двойных подкладок
* + 1 каждые круглый
C.16´EMOM: (приветствуется любой предмет)
M1: Сгибания рук на бицепс
M2: Отжимания лежа
M3: Тяги
M4: Жим от плеч
Это вторая тренировка дома. Возьмите любой тяжелый предмет и наслаждайтесь!

14. ОНА ШМИТТ

На время

Затем,

• 31 Сгибание рук с гантелями (2 × 45/25 фунтов)
• 31 Приседания
• 31 Жим гантелей на полу (2 × 45/25 фунтов)
• 31 Выпады при ходьбе
• 31 Становые тяги с гантелями (2 × 45/25 фунтов) )
• 31 Отжимания
• 31 Приседания с гантелями (2 × 45/25 фунтов)
• 31 Двойные отжимания
• 4 бёрпи в начале каждой минуты (начиная после ряда)

Начало после ряда бай-ин, выполняйте 4 бёрпи в начале каждой минуты.Если ряд завершен за 1:01, сделайте первые четыре бёрпи в 2:00. Сгибания гантелей влево / вправо вместе (не поочередно).

Счет — это время на часах, когда завершена последняя серия дабл-аут.

15. РАГНОРАК

Для общего числа повторений за 38 минут
За 6 минут выполните:
Гиря, половина UKC * + Halo (12/8 кг)
Отдых 2 минуты
2 раунда стимулятора темпа:
30 секунд махов гири левой рукой (16 / 12 кг)
30 секунд махов гири правой рукой (16/12 кг)
30 секунд рывков гири левой рукой (16/12 кг)
30 секунд рывков гири правой рукой (16/12 кг)
30 секунд обратных выпадов с гири над головой (16/12 кг)
30 секунд обратных выпадов с гири над головой (16/12 кг)
Отдых 2 минуты
Затем, через 8 минут, выполните:
Гиря максимальной силы Комплексы ** (2 × 16/12 кг)
Отдых 4 минуты
Наконец, за 10 минут, 3 попытки на Силу:
Макс.половину рывков с двумя гирями (2 × 16/12 кг)
* 1 UKC состоит из: 1 Становая тяга, 1 повешение, 1 силовой толчок, 1 мах гири одной рукой, 1 рывок, 1 строгий жим
** 1 силовой комплекс с гири состоит из: 1 сгибания, 1 строгого жима, 1 сгибания. вер. ряд, 1 отжимание

У вас есть 10 минут на 3 попытки на максимальное общее количество полуприцепов с двойной гирей.С первой попытки не выкладывайтесь изо всех сил, потому что вы знаете, что у вас будет еще 2 попытки.

Половина рывков — это когда гиря поднимается над головой, а затем опускается в стойку перед следующим повторением.

Подсчет очков

Единственное засчитываемое задание — рывок двойной гири. Повторения всех трех попыток суммируются и используются как окончательный общий балл для этого WOD.

Разминка
2 минуты:
Воздушные приседания
Тазобедренные суставы
Попеременные обратные выпады

Масштабирование

UKC: Замените рывок на чистый и толкающий.

The Pace Maker: Замените полные рывки половинными рывками или прочистите и нажмите пресс. Замена обратных выпадов над головой на обратные выпады со стойкой

Сила: Замените работу двойного колокола одинарным и повторите последовательность с обеих сторон

Мощность: Замените двойной звонок на одинарный и повторите последовательность с обеих сторон

Вариант финального задания для новичков — работа с одной гирей только с одним переключателем за попытку.

16. КОРЛ ТРЕНИРОВКИ

4 раунда
(с бампером)
12 приседаний
12 жимов от груди
12 выпадов над головой
12 жимов плеч
12 подъемов
12 сгибаний на бицепс
12 разгибаний на трицепс
12 приседаний

10 альтернативных упражнений для наращивания мышц и преобразования верхней части тела

Какой самый лучший темп для тренировки мышц бицепса?

У сильных, подтянутых бицепсов есть свои преимущества.Когда у вас сильные руки, вы можете делать гораздо больше — например, поднимать тяжелые ящики. Кроме того, ваши руки выглядят фантастически в майке или в рубашке или платье без рукавов. Определенные руки показывают миру, что вы действительно тренируетесь и заботитесь о своем теле. Итак, как можно добиться большей четкости в этих «пушках»?

Самое замечательное в тренировке бицепсов — это то, что вам не нужно тратить на это много времени, чтобы увидеть результаты. Это потому, что вы также тренируете бицепс, выполняя сложные упражнения, такие как тяги, становая тяга и отжимания.Поскольку вы — небольшая группа мышц, вам не нужно забивать бицепсы до смерти, чтобы они стали сильнее и четче. Множество сложных упражнений задействуют мышцы бицепса, но они также требуют небольшой изолированной работы, упражнений, специально нацеленных на бицепс и истощающих их.

Как вы знаете, существует ошеломляющее количество вариаций сгибания рук на бицепс. Вот некоторые из того, что вы, вероятно, делаете сейчас или делали в прошлом:

· Стандартные сгибания рук
· Обратные сгибания рук
· Концентрированные сгибания
· Молотковые сгибания
· Сгибания рук по Проповеднику
· Сгибания рук с гантелями стоя и сидя
· Сгибания гантелей на наклонной скамье

Вы даже можете изменить стимуляцию бицепса, заменив гантели на штангу или штангу EZ Curl или взяв пару лент сопротивления.Вы можете изменить положение руки, хват и угол, под которым вы сгибаетесь. Как видите, сгибания рук на бицепс — универсальное упражнение с множеством вариаций!

Какой Temp0 следует использовать?

Еще один элемент, который вы можете варьировать, — это темп завивки. Большинство людей используют стандартный темп, когда делают сгибания рук — 2 секунды для концентрической или восходящей части и 2 секунды для эксцентрической или нисходящей фазы сгибания. Темп численно описывается четырьмя числами:

· Первое число: эксцентрическая часть движения.На бицепс — снижение веса.

· Второе число: длина паузы вверху.

· Третье число: концентрическая часть движения. Для бицепса подъем веса к груди.

· Четвертое число: длина паузы внизу.

Вы выражаете темп как число с чертой между ними. Для стандартного сгибания рук на бицепс без пауз вверху и внизу темп будет записан как 2-0-2-0.Если добавить односекундную паузу вверху и внизу, получится 2-1-2-1.

Стандартный темп работает хорошо, особенно когда вы только начинаете. Однако ваши бицепсы со временем адаптируются, и вам нужно будет что-то изменить. Прежде чем увеличивать сопротивление, почему бы не изменить темп повторений, чтобы по-другому проработать бицепсы?

Чтобы изменить темп, у вас есть две возможности. Вы можете ускорить темп завивки или замедлить его. Вы много слышите о медленных и сверхмедленных тренировках, когда вы уменьшаете скорость в каждом повторении, иногда делая упор на эксцентрическую часть сгибания.Замедление темпа увеличивает время, в течение которого мышцы бицепса находятся под напряжением, что способствует максимальному задействованию мышечных волокон.

Кроме того, когда вы замедляете эксцентрическую часть сгибаний, вы наносите более микроскопические повреждения мышечным волокнам бицепса. Восстановление этого повреждения теоретически может вызвать больший рост, если вы сильно утомляете мышцы. Кроме того, когда вы замедляете темп, вы также исключаете импульс из уравнения, и вы вынуждены использовать хорошую технику, что помогает вам максимизировать пользу, которую вы получаете от упражнения.

С другой стороны, вы можете увеличить темп и сделать завитки более быстрыми и взрывными. Это тоже помогает расти вашим бицепсам. Ваш бицепс состоит как из медленно сокращающихся волокон, адаптированных для выносливости, так и из быстро сокращающихся волокон, предназначенных для быстрого создания большого количества силы. Однако быстро сокращающиеся волокна быстро утомляются. В идеале вы должны работать с обоими типами волокон, поскольку они оба составляют бицепсы.

Что происходит, когда вы увеличиваете темп завивки? Когда вы увеличиваете темп, используя относительно большое сопротивление, вы с самого начала сильно воздействуете на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.Напротив, когда вы используете медленный темп и умеренный вес, вы изначально ориентируетесь в основном на медленно сокращающиеся мышечные волокна. Только когда медленно сокращающиеся мышечные волокна утомляются, быстро сокращаются, чтобы помочь.

Темп сгибания и активация мышц

Есть еще одна причина для увеличения темпа в некоторых подходах. Некоторые исследования показывают, что использование медленного темпа активирует мышцы, которые вы прорабатываете, меньше, чем в стандартном. В одном исследовании темп 5-0-5-0 был менее эффективным для мышечной активации (измеренный с помощью ЭМГ), чем использование традиционного темпа 2-0-2-0.Другое исследование показало, что поднятие тяжестей в очень медленном темпе не смогло стимулировать двигательные единицы с наивысшим порогом, а также при использовании традиционного темпа (2-0-2-0). Количество сателлитных клеток, клеток, которые участвуют в производстве новых мышечных волокон, после тренировки также было выше у участников, которые тренировались в традиционном темпе по сравнению с супер-медленным. Кажется, что использование традиционного темпа более эффективно воздействует на высокие пороговые значения быстро сокращающихся мышечных волокон, чем сверхмедленное.

Как насчет того, чтобы сделать движение взрывным — скажем, на одну секунду вверх и одну секунду вниз? Одно исследование показало, что выполнение концентрической части упражнения приводит к большему увеличению толщины мышц по сравнению со стандартным темпом.Другие исследования показывают, что более быстрые эксцентрические движения приводят к большей толщине мышц по сравнению с медленными. Есть мнение, что использование быстрого темпа для эксцентрических движений усиливает анаболические сигналы и может таким образом способствовать росту мышц, хотя это не доказано.

Еще одно соображение — это длина паузы в верхней части локона. Лучше НЕ делать паузу, так как это точка, где сопротивление минимально. Таким образом, вы сохраните большее напряжение в мышце, если вообще не останетесь наверху.

Итог

Почему бы не изменить темп, который вы используете при сгибании рук? Таким образом вы измените стимуляцию бицепса и оптимизируете активацию быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Мы знаем, что человеческое тело адаптируется к любому стрессу, который вы ему оказываете, и в конечном итоге вы достигнете плато. Изменение темпа на сгибаниях поможет вам избежать удара о стену, из-за которой ваши мышцы перестают расти. Итак, если вы еще этого не делаете, увеличьте темп, когда вы сгибаетесь во время некоторых тренировок.Когда вы используете медленный темп, убедитесь, что вы работаете над бицепсами до утомления.

Ссылки:

Американский совет по физическим упражнениям. «Медленно-сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна»
Наука и развитие мышечной гипертрофии. Брэд Шёнфельд. 2016.
Просто измельченный. «Жажда скорости: ускорьте рост мышц, управляя скоростью ваших повторений»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Почему вам следует сосредоточиться на своих быстро сокращающихся мышечных волокнах

.