Накачать спину в домашних условиях мужчине: как накачать мышцы спины мужчине

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.

Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

«Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

«Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

«Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

«Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Игорь 20 марта 2016

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине?

Здоровая осанка, уверенная подача. Как накачать спину дома? Как прокачка влияет на самопрезентацию?

Сутулый мужчина вызывает негативный отклик – прямая осанка же навевает властное, уверенное впечатление. Ровная спина – результат прокаченных мышц и самоконтроля, а также правильной осанки. Последнюю можно корректировать, даже если запустили, но для начала, как начать спину дома.

Мышцы спины: задняя дельта, трицепс, ромбовидная, трапециевидная, большая круглая, подостная, широчайшая.

Топ-7 упражнений для накачивания спины в домашних условиях

Мужчинам подойдут упражнения со спортивным инвентарем. Использовать ленту, турник, гантель, гирю для прокачки. Подбирать вес в зависимости от уровня подготовки. Если целесообразно начать с 2-4 кг, не надо строить из себя супермена и надрывать спину. Увеличивайте нагрузку по мере развития мускулатуры.

Топ-7 домашних упражнений на спину:

1. Турник: установить турник на опоре или закрепить в дверном проеме. Если есть тренажер – еще лучше. Обязательно проверить устойчивость, чтобы не сорваться на пике упражнения. Разместить руки на перекладине чуть шире плеч. Повиснуть, проверяя вес и охват турника. Подтянутся, сгибая руки в локтях, направляя грудную клетку к перекладине. Локти как бы движутся по направлению к бедрам. Лопатки немного сводятся сзади, но будьте осторожны – выполняйте упражнение медленно, чтобы не зажать нервы корешков позвоночника. Легко и без рывков опуститесь в исходное положение.

Дыхание: на подъеме выдох, при опускании – вдох.

2. Подъем гантелей: взять 2 гантели в правую и левую руку. Опустить корпус параллельно полу, образуя туловищем угол 90°. Слегка согнуть плотно прижатые друг другу ноги в коленях. Исходное положение: руки с гантелями выпрямлены. Подтягивать, сгибая в локтях. Прижимать руки к туловищу, не расставляя локти. Слегка заводить их вверх, чувствуя легкое напряжение. Балансировать коленями, амортизируя нагрузку. Не прогибаться в пояснице. Голова на одном уровне со спиной.

Дыхание: руки выпрямлены – вдох, руки согнуты в локтях – выдох.

3. Гантели через локоть: опереться правой рукой на спортивную скамью или ровную и твердую поверхность. Ногу можно согнуть в колене и также опереться на скамью. В левую руку взять гантель и выполнить подход по аналогии с предыдущим упражнением. Медленно опускать и подводить руку с гантелью к груди. Вариация: прямые ноги на полу, правая – слегка согнута в колене, левая отведена немного в сторону. Подтягивать гантель к груди.

Дыхание: выдох на подъеме вверх.

4. Становая тяга: надеть атлетический пояс, чтобы не повредить спину. Выбрать штангу – как минимум взять гимнастическую палку. Важен не вес, а техника выполнения упражнения и задействованная группа мышц. Поставить ноги на расстоянии 25 см друг от друга – не расставлять ноги широко! Согнуть колени, ягодицы направить к полу. Спина прямая, взгляд – на уровне подъема, не запрокидывая голову. Подтянуть штангу к бедрам, постепенно выпрямляясь, сохраняя положение корпуса. Представьте, что Вас оттягивают за макушку вверх. Ноги и туловище выпрямлять вместе – работать синхронно. Не отклоняться в верхней точке упражнения – плечи сохраняют естественное положение. Конечная цель: туловище перпендикулярно полу, ноги и руки прямые. Вернуться повторяя каждую стадию в обратном порядке.
5. Подъемы корпуса вверх. Нужен тренажер (гиперэкстензия) или изогнута поверхность. Зафиксировать ноги, голенищами под опорой. Лечь нижней частью живота и бедрами на тренажер. Опустить корпус вниз, затем с помощью мышц спины выпрямить корпус, образуя прямую линию с туловищем. Не прогибаться в пояснице! Делать упражнение плавно, без рывков.

Дыхание: выдыхать на подъеме.

Система тренировок: по 1-2 раза в неделю, увеличивая вес. Если есть ощутимый дискомфорт в пояснице, прекратить тренировки и дать себе больше отдыха. Помните, что каждый организм реагирует на отдельные упражнения индивидуально!

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине, упражнения с гантелями

Лучшие упражнения для развития широчайших и верха спины — это тяги гантелей и штанги. Техника упражнений простая, а с гантелями можно заниматься в домашних условиях. Регулярные тренировки помогут добиться результата в кратчайшие сроки, и уже через 3-4 недели можно заметить существенный прогресс.

Крепкие мышцы спины – залог гармоничного развития всей фигуры. Широчайшие и верхние мышцы формируют красивую и физиологически правильную осанку, а трапеции поддерживают позвоночник. Всем мужчинам, которые хотят иметь широкий верх, нужно разобраться в технике выполнения упражнений для этой зоны.

Особенности тренировок

Для развития широчайших и трапеций необходимо выполнять различные тяги. Для этого не нужно посещать тренажерный зал, ведь при наличии разборных гантелей с возможностью добавления веса сделать красивую фигуру можно и дома. Приступая к тренировкам, следует учитывать несколько нюансов.

1. Тренировать спину нужно дважды в неделю. Больше нет смысла, ведь мышцы не успевают восстанавливаться, меньше – неэффективно, тогда прогресс будет заметен не скоро. Если нагрузки мало, занятие можно дополнить нагрузкой на руки и грудь, так как эти зоны хорошо прорабатываются одновременно.
2. Новичкам следует делать упор на базу и прорабатывать за одно занятие максимум мышечных групп. Это равномерно развивает тело, поэтому тренировка может сочетать по 1-2 упражнений на широчайшие, пресс и мышцы кора, ягодицы. Рекомендация справедлива только для тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Спустя 3-4 недели можно переходить к принципу «одно занятие – одна группа мышц».
3. Перед работой над спиной необходимо обеспечить ударную нагрузку на позвоночник, чтобы подготовить его к нагрузке. Это может быть десятиминутная ходьба под наклоном, по лестнице или бег.
4. После ударной нагрузки нужна более акцентированная разминка. Подойдет следующее упражнение: лечь на живот, вытянуть руки вперед, на выдохе поднять одновременно руки и ноги, растягивая мышцы. Для разогрева поясницы можно делать обыкновенные скручивания. Разминку следует повторить трижды по 20 раз, и можно переходить к основной программе.

Идеальной программы тренировок нет, ее каждый создает самостоятельно. Следует выбрать понравившиеся упражнения и чередовать их от занятия к занятию. База всегда выполняется в начале, отказываться от нее нельзя, как бы тяжело она не давалась. Без базы нет прогресса – это правило должен запомнить каждый начинающий бодибилдер.

Об оборудовании

Прежде чем разобраться, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует поговорить о необходимом оборудовании. Упражнения с собственным весом не требуют дополнительного спортивного снаряжения, но их не так много, чтобы можно было построить полноценный тренировочный план. Чтобы домашние занятия были действительно эффективны, необходимо пробрести гантели. Мужчинам лучше подойдут наборные гантели, вес которых можно увеличивать по мере необходимости. Как показывает практика, такие снаряды оказываются дешевле и удобнее комплекта гантелей разного веса, ведь при необходимости всегда можно докупить дополнительные блины.

Еще одно очень полезное устройство для домашних занятий – это эластичный эспандер или фитнес-резинка. Девушкам рекомендованы небольшие замкнутые резинки, мужчинам – свободная резина-петля с большим сопротивлением. Гантели они не заменят, но помогут разнообразить тренировочный процесс.

Также нужно спортивная скамья, либо что-то, чем ее можно заменить. Для выполнения ряда базовых упражнений нужны турник и брусья, но их легко найти на ближайшей к дому спортивной площадке.

Подтягивания

Не зная, с чего начать работу над мышцами спины, рекомендуется отправиться на турник. Лучшая база для широчайших – это подтягивания широким хватом. Техника очень простая – расположить руки шире плеч (примерно 1.5 ширины), хват прямой (от себя). На выдохе поднять тело так, чтобы коснуться ключицами груди. Определить оптимальную ширину хвата просто – в верхнем положении, когда тело подтянуто к турнику, предплечья должны опуститься вниз. Локти смотрят строго в пол, предплечья параллельны друг другу. Если такое положение рук не достигается, следует расставить ладони шире и повторить подтягивание. Это самое лучшее упражнение, ведь во время выполнения работают широчайшие и верх спины, предплечья, бицепс и задний пучок дельты. В результате качается не только таргетируемая зона, но и руки, и плечи. Можно разнообразить работу, изменив технику выполнения.

1. Подтягивание за голову. Выполняется так же, как и классический вариант, но перекладина должна уходить за голову. Такой вариант нагружает широчайшие и трапеции.
2. Обратный хват. Направлен на развитие бицепса и широчайших – они в процессе выполнения нагружаются одинаково. А вот дельты практически не участвуют в выполнении. Отличается от классического подтягивания хватом – он должен быть «к себе», то есть пальцы, сжимающие перекладину турника, направлены на грудь спортсмена. Дотягивать тело нужно так, чтобы турник оказался на уровне груди.
3. На брусьях. Встать перед брусьями, взяться за них руками и согнуть ноги в коленях. Подтягивать тело руками так, чтобы колени оказывались выше перекладин брусьев. Это достаточно сложное упражнение, которое новичкам и женщинам не подходит. Эффективно задействует всю верхнюю часть спины, бицепс и мышцы пресса.

Главное при подтягиваниях – это ровная спина. В исходном положении нужно развернуть плечи и свести лопатки, чтобы максимально нагрузить таргетируемую зону. Выполнять лучше всего на максимальное число повторений. Следует сделать три подхода по максимум раз. Если нужны конкретные цифры, можно опираться на 20-15-12 раз за один подход.

Опытным спортсменам обычные подтягивания кажутся слишком легкими. Усложнить задачу можно двумя способами – использованием отягощения или сопротивления. В первом случае следует надеть специальную сбрую, к которой за карабин крепится блин любого веса. Также можно использовать жилет-утяжелитель. Мужчинам следует начать с использование отягощения весом 10 кг.

В качестве сопротивления выступает специальный эластичный эспандер (резина). Его толщину каждый подбирает по собственным силам. Выполняя подтягивание, следует прикрепить концы резины к турнику так, чтобы в центр стать ногами, растягивая эспандер. Такой вариант поможет сильнее нагружать тело в момент опускания, ведь дополнительно придется ногами растягивать эспандер, чтобы он «пустил» спортсмена в исходное положение.

Тяги с гантелями

Еще одно базовое упражнение, которое необходимо выполнять каждому мужчине – это тяга гантелей. Существует несколько техник выполнения.

1. Становая тяга. В условиях тренажерного зала выполняется со штангой, но такой снаряд мало у кого найдется дома. К тому же, гантели имеют существенное преимущество – весят меньше, чем пустой олимпийский гриф, поэтому подходят для начинающих. Встать прямо, расправить плечи, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Гантели в руках. Наклонить корпус вперед, медленно опустить гантели вниз, затем подключить колени и сделать полный присед, из которого выйти в исходное положение. Не нужно пытаться дотянуться до пола гантелями, так как из-за этого спина будет округляться, а во время всего подхода нужно сохранять естественный прогиб в пояснице. Минус упражнения – минимум пользы для верха спины, но максимум нагрузки на поясничный отдел. Оно больше задействует разгибатели спины, чем широчайшие.
2. Тяга гантелей в наклоне. Базовая нагрузка для широчайших с минимальной нагрузкой на поясницу. Исходное положение – взять в руки гантели прямым хватом, встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Расправить плечи, напрячь пресс. Затем наклонить вперед корпус, ноги немного согнуть в коленях. Выпрямить руки так, чтобы гантели были на уровне голеней. Затем согнуть руки, подтягивая гантели до уровня талии.
3. Тяга одной гантели. Исходное положение – опереться согнутой в колене ногой на скамью, впереди колена поставить руку, затем подать корпус вперед и немного наклониться. Взять в руку одну гантель, полностью опустить ее, растягивая плечо и бицепс. На выдохе подтянуть к поясу, одновременно раскрывая плечи. Главные нюансы тяги гантелей в наклоне – сводить лопатки вместе, подтягивая снаряд, а затем полностью опускать и выпрямлять руку, растягивая плечи и верх спины.
4. Тяга гантели лежа. Для выполнения понадобится спортивная скамья. Спинку необходимо установить под углом 450 и лечь на нее животом и грудью. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Прямым хватом взять в руки две гантели, опустить их максимально вниз, растягивая прорабатываемую область, а затем подтянуть к поясу, сводя в это время лопатки вместе.

Вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от физической формы. Начинающим мужчинам достаточно 7-8 кг, женщинам – 3 кг. Перечисленные тяги выполняются 3-4 подхода по 10-15 повторений. Подбирать вес нужно так, чтобы суметь сделать 8 повторений без особых усилий, еще 2-3 раза с напряжением мышц, и еще несколько раз «добить» на пределе возможностей.

Упражнения с резинкой

Как показывает практика, мужчинам работать с эластичным эспандером достаточно легко, поэтому следующие упражнения можно выполнять, чтобы «добить» мышцы спины в конце тренировки. Женщинам их можно вводить в тренировочный план как полноценную нагрузку для верхней части тела.

1. С замкнутой фитнес-резинкой. Встать прямо, лопатки свести вместе, спина прямая. Надеть на предплечья эспандер, вытянуть руки вперед. Максимально развести их в стороны, растягивая резину, вернуться в исходное положение.
2. Над головой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Расположить замкнутую резинку чуть выше запястий, поднять руки над головой. Развести их, максимально растягивая эспандер, одновременно сводя лопатки вместе, после вернуться в исходное положение.
3. С резиновой петлей. Встать возле любой опоры, подойдет обычный устойчивый стул. Опереться на спину одной рукой, корпус подать вперед, ноги немного расставить и согнуть в коленях. Наступить двум ногами на резинку, петлю взять в одну руку. Опустить руку вниз, растягивая спину и плечи, подтянуть ее к поясу, максимально натягивая резину, затем вернуться в исходное положение. Является аналогом тяги гантели одной рукой в наклоне.

Важный нюанс: все нагрузки с резинкой должны сопровождаться сведением лопаток в момент напряжения. Растягивать резину следует на выдохе. Подбирать сопротивление нужно так, чтобы на 7-8 повторении чувствовалось сильное напряжение мышц.

Растяжка

Закончить тренировку нужно растяжкой. Во-первых, это поможет снизить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура), во-вторых – даст задел на будущую гипертрофию мышц.

1. Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Опустить корпус вниз, дотягиваясь ладонями до пола. Простоять в наклоне 15-20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. Встать на колени, затем опустить таз на пятки, руки перед собой. Вытянуть тело вперед, стараясь коснуться грудью пола. Задержаться на полминуты.

Тренировочный план можно составить самостоятельно. Занятие обязательно должно начинаться с базовых упражнений с собственным весом – подтягиваний на турнике или брусьях. Так как домашних упражнения для спины немного, в план можно добавить любые нагрузки на руки или грудь.

 

 

Как качать спину, как накачать спину дома, накачать широкую спину

Спинные мышцы представляют собой самую большую мышечную группу. Если знать, как накачать спину правильно, растянуть ее развить ее гибкость, то можно избавиться от лишних килограммов, ускорить процесс метаболизма. Если по каким-то причинам нет способа ходить в зал, то выполнять упражнения для укрепления мышц спины можно в домашних условиях.

Рекомендуется направлять все силы на прокачивание следующих мышц:

1. Трапецию – расположены вверху спины, на плечах.
2. Широчайшие мышцы – начинаются от подмышек, заканчиваясь на середине спины (под ребрами).
3. Разгибатели позвоночника – расположены вдоль позвоночника, с обеих сторон.
4. Вращатели плеч – покрывают заднюю поверхность плечевого пояса.
5. Ромбовидные мышцы – соединяют позвонки грудной клетки с лопатками с внутренней стороны.

Проработать данные группы мышц можно с помощью базовых упражнений в домашних условиях, используя для этого собственный вес и гантели.

Анатомия мышц спины

Перед тем, как качать спину и выбирать подходящую программу для тренировок, рекомендуется полностью изучить анатомическое строение мускулатуры мужского тела. 

Анатомическое строение мускулатуры мужской спины

Важно понимать, что мужчины начинают качать спину не для спортивной фигуры, а в первую очередь для укрепления собственного здоровья.Мускулатура мужской спины отличается внушительными размерами, начинаясь от лопаток и шеи, заканчиваясь тазом. Самым главным участком, к которому осуществляется крепление всех мышечных волокон, является позвоночник. А вот мышцы делятся на несколько групп – глубокие и поверхностные мускулы.

Широчайшие

Первыми рекомендуется рассмотреть широчайшие мышцы спины. Каждый мужчина хоть раз в жизни слышал, как в зале говорят следующее выражение – качаем крылья. В данном случае речь идет о широчайших спинных мышцах. Данные мышцы считаются самыми тренируемыми, именно они позволяют сформировать у мужчин V-образный силуэт тела. Для укрепления используют самые разнообразные комплексы упражнений: работают с гантелями, подтягиваются, выполняют выходы вверх с рывками.

 

Трапеция

Трапеция представляет собой одну из самых сложных мышечных спинных структур. Данная мышца контролируется лопатками, которые полностью отвечают за движение головы, шеи. Кроме того, данная группа мышц принимает активное участие в процессе выполнения следующих упражнений – подтягивания, отжимания, тяги, а также во время наклона головы по сторонам, движении лопатками.

Разгибатели позвоночника

Мышцы разгибатели позвоночника представляют структуру, отвечающую за поддержку хребта. Данная группа мышц занимает область, начиная от верхней точки спины, заканчивая нижней точкой. Для укрепления мышц-разгибателей прибегают к выполнению гиперэкстензии, становой тяги, делают обычные наклоны в стороны с использованием утяжелителей. Благодаря таким комплексам можно развить общую выносливость тела, увеличить мощность и объем спинных мышц.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы спины находятся в верхней части под трапецией. Данная группа мышц получила такое название из-за формы в виде ромба. Они включаются в работу в тот момент, когда мужчина начинает сводить лопатки и отводит их назад. Если рассматривать силовой тренинг, для укрепления ромбовидных мышц, то следует выполнять подтягивания по технологии обратного хвата, тягу гантелей, тяга грифа.

Большая круглая мышца

Большая круглая спинная мышца расположена внизу под самыми крупными мускулами. Как показывает практика, они включаются в работу совместно с широчайшими спинными мышцами. Для укрепления данной группы мышц достаточно выполнять комплекс упражнений для тренировки «крыльев». Учитывая тот факт, что они отвечают за оттягивание рук вверх и назад, то притягивая их к корпусу тела, рекомендуется добавить в занятие выполнение пуловера.

Основные принципы тренировки дома

Перед тем, как накачать спину дома, стоит учесть следующие принципы, благодаря которым получится добиться максимальной эффективности от тренировок:

1. Регулярность. Рекомендуется заниматься 2 раза в неделю. Это считается оптимальным показателем, так как при меньшем количестве добиться результата не получится, а при большем – не имеет смысла, так как мышцы спины не будут успевать восстанавливаться.
2. Новичкам и тем, у кого еще не появилась способность ощущать все напряженные и задействованные в тренировке участки тела, требуется выполнять упражнения в 3 подхода по 15 повторений. После чего требуется заниматься до отказа, то есть, выполнить максимальное количество повторений и еще несколько, которые называют спортсмены – из последних сил.
3. Запрещено начинать заниматься с силовых тренировок, так как подобное приводит к травмам. Так же перед каждой тренировкой обязательно разогревают и разминают суставы.
4. Отличительная особенность мускул в том, что они способны привыкать характеру нагрузки. Именно по этой причине рекомендуется чередовать программу тренировок.
5. Перед каждым занятием выполнение базового упражнения, что позволит задействовать от двух и более суставов. Для заминки выбирают изолирующие упражнения, в которых задействована только одна мышца.

Упражнения для быстрого результата дома

Существует большое количество упражнений, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Не обязательно иметь внушительный домашний арсенал спортивных снарядов. Чтобы набрать мышечную массу, достаточно иметь самые обычные гантели или турник (на спортивной площадке, перекладина дома). Наибольшей популярностью пользуется тяга.

Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга 2-х гантелей – упражнение для спины, необходимо выполнять по следующему алгоритму:

1. Подготовьте две гантели аналогичного веса, возьмите их в руки, после чего наклоните корпус тела вперед.
2. Ноги согнуты в коленях, спина прямая, важно следить за тем, чтобы поясница не округлялась.
3. Руки с гантелями свободно опущены вниз.
4. Во время выдоха поднимите руки вверх до пояса, локти стоит проводить вдоль тела.
5. При достижении верхней точки лопатки сводят, тем самым увеличивая сокращение мышц.
6. Сделайте вдох, опустите руки, приняв исходное положение.

Совет! Выполняя тягу с гантелями, не рекомендуется раскачивать корпус, стоит тянуть вес гантелей не руками, а мышцами спины.

Видео: техника выполнения тяги двух гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Для выполнения данного упражнения требуется горизонтальная поверхность: стул, край кровати, лавочка:

1. Встаньте боком к горизонтальной поверхности, уприте на нее ладонь левой руки и поставьте колено левой ноги.
2. Стопа второй ноги ровно стоит на поверхности пола.
3. Гантеля находится в правой руке.
4. Спина в этот момент горизонтально поверхности пола.
5. Сделайте выдох, согните руку в локте, подтяните к поясу гантель, при этом локоть устремлен в потолок.
6. При достижении верхней точки разверните плечо в сторону рабочей руки, что позволит сильнее включить спинные мышцы.
7. Сделайте вдох, медленно, без резких движений, опустите гантель вниз.

Важно! Тяга одной гантели в упоре – способ в домашних условиях для мужчин накачать спину.

Видео: техника выполнения тяги одной гантели в упоре

Становая (румынская) тяга

Румынская тяга – один из вариантов, как накачать спину в домашних условиях. Укрепляющее базовое упражнение помогает не только развить спинные мышцы, но и способствует укреплению корсета, осанки, ягодиц, бедерных бицепсов:

1. Возьмите гантели. Ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты. Спина прямая.
2. Сделайте вдох, наклоните корпус тела вперед, в этот момент поднимите гантели до середины голени ноги.
3. Важно следить за тем, чтобы спина при совершении наклона оставалась прямой, не округлялась.
4. Сделайте выдох, верните корпус тела в исходное положение, так же сохраняя спину прямой.

Совет! Не стоит надеяться на широкую спину, если игнорируются базовые упражнения.

Видео: техника выполнения становой (румынской) тяги с гантелями

Подтягивания широким хватом

Данный вид упражнения на спину выполняется на турнике в домашних условиях, во дворе, спортзале. Главное условие – наличие перекладины, у которой отсутствуют перекосы. Широкий хват гарантирует эффективное развитие спинных мышц, в результате чего спина визуально становится треугольной.

Алгоритм действий:

1. Держитесь за перекладину широко, ноги при этом согнуты в коленях.
2. Делайте выдох, округлите грудную клетку и вытолкните ее к перекладине, пытаясь дотронуться до нее грудью.
3. При достижении максимальной точки требуется свести лопатки вместе.
4. Сделайте выдох и медленно опуститесь, чтобы руки стали прямыми.

Если за один подход не получается сделать много повторений, то расстраиваться не стоит. Важно сделать столько раз, сколько получится.

Подтягивания узким хватом

Качаем и увеличиваем мышцы спины при помощи подтягиваний. Однако это совершенно не означает, что работать придется только одними руками, так как подтягиваться необходимо за счет усилий спинных мышц. Как и в предыдущем случае, наличие турника – обязательно.

Алгоритм действий:

1. Руки на ширине плеч, держаться за турник по технике обратного хвата.
2. Ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох, подтянитесь к турнику, округлив грудную клетку, в верхней точке должен быть образован прогиб.
3. Сделайте вдох, медленно опуститесь на прямых руках.

Требуется выполнять максимальное количество раз.

Совет! Если свой вес небольшой и получается без особых усилий подтянуться 12 раз, то стоит взять утяжелители – на пояс повесить гантели.

Видео: техника выполнения подтягивания широким и узким хватом

Планка с подъемом гантелей

Отличный вариант для укрепления спины дома. Планка с подъемом гантелей позволяет укрепить самые мелкие спинные мышцы, которые отвечают за поддержку позвоночника. Как известно – здоровый позвоночник – залог широкой спины. Потребуется наличие легких гантелей.

Техника выполнения:

1. Встаньте в классическую планку. Возьмите гантели, чтобы они находились под плечевыми суставами, ноги в это время должны быть расставлены на ширине таза.
2. Между пятками и макушкой должна быть образована прямая линия. Требуется по максимуму напрячь мышцы спины и живота, а в пояснице не появился прогиб.
3. Корпус полностью неподвижен, движения исключительно в плечевых суставах.
4. Сделайте выдох, вытяните правую руку с гантелей, чтобы она оставалась на одном уровне с позвоночником.
5. Сделайте вдох. Верните в исходное положение правую руку и повторите для левой руки. Движения чередуются.

Видео: техника выполнения планки с подъемом гантелей

Планка для улучшения баланса

При необходимости и для достижения большей эффективности предыдущий вариант упражнения можно немного усложнить. Для этого с рукой поднимают вверх ногу – носок отрываем от пола, пятка не должна находиться выше головы. Во время выполнения данного упражнения будут работать все мышцы стабилизаторы, что способствует улучшению координации.

Если среди домашнего оборудования ничего кроме гантелей нет, то отличный способ укрепить мышцы спины в домашних условиях – заниматься с собственным весом, задействуя в этом все мышцы. Движения повторять по очереди, на каждую сторону одинаковое количество раз.

Гиперэкстензия лежа

Благодаря данному упражнению можно укрепить не только спинные мышцы, но и ягодицы, живот. Несмотря на то, что визуально упражнение кажется максимально простым, если выполнять его согласно технике, то оно очень сложное, нагрузка на мышцы примерно такая же, как и при работе со штангой.

Выполнение упражнения для мышц спины:

1. Примите исходное положение – лягте на живот, максимально напрягите пресс, чтобы стенки живота не касались пола.
2. Такое положение позволяет стабилизировать отдел поясницы, предотвращая перегибания, несмотря на то, что естественный прогиб остается.
3. Ноги расставлены в стороны и находятся на ширине таза, руки прямые, вытянуты перед собой (если тяжело, то можно вытянуть вдоль корпуса тела).
4. Во время выдоха, держа мышцы пресса в напряжение, оторвите от поверхности пола бедра и грудную клетку насколько это возможно, чтобы в поясничном отделе не наблюдался большой прогиб. Спешить не рекомендуется. Все движения медленные и плавные.
5. Сделайте вдох, примите исходное положение.

Добиться максимальной эффективности позволяет большое количество повторений данного упражнения.

Можно существенно усложнить упражнение и его эффективность, использую тренажер и резину, как показано на следующем видео.

Видео: выполнение упражнений гиперэкстензия в тренажере с резиной

Тяга штанги к поясу

Данный комплекс упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях напоминает упражнение с использованием гантелей. Поэтому, если дома нет штанги, то ее легко заменят гантели. Возьмите штангу, держась за гриф обычным хватом, руки на ширине плеч.

Корпус тела слегка опущен, по время наклона позвоночник должен оставаться прямым, руки свободно опущены вниз.

Во время выдоха сделайте тягу грифа к нижней точке живота, во время вдоха руки требуется вернуть в исходное положение – опустить вниз.

При достижении верхней точки рекомендуется по максимуму свести лопатки, а в нижней точке – постараться их растянуть. При правильной технике мышечная масса появится довольно быстро.

Видео: техника выполнения тяги штанги к поясу

Широчайшие мышцы спины

Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях вполне реально. Для выполнения задействуют турник, специальные резинки либо просто дополнительный вес. Данная группа мышц расположена в середине спины, между мышцами груди и живота. Если знать, как накачать широкую спину и придерживаться техники, то можно добиться V образного силуэта тела.

Тренировка широчайших мышц

Тренировка спины всегда начинается с разминки. Ей необходимо уделить порядка 10 минут, выполнив на свой вкус любые виды упражнений на растяжку. Только после этого можно приступать к основным занятиям.

Выполнять упражнения следует согласно технике, все движения плавные, не допускаются рывки. Требуется делать в 3-5 подходов по 10-15 повторений. В момент, когда становится понятно, что больше нет сил заниматься, не стоит спрыгивать с турника, опускаться нужно медленно.

Широкий хват на перекладине

Если тренировать широчайшие мышцы правильно, согласно технике, то упражнения больше не будут казаться чем-то простым и легким, попотеть придется не только начинающему, но и опытному спортсмену.

Внимание! Если спортсмену упражнение дается легко, то рекомендуется повесить на пояс канистру с водой в качестве утяжелителя либо гантелю.

Тренировка широчайших мышц с резиной

Упражнение для спины с использованием резинки напоминает тренировку на турнике. Отличие заключается в положении тела:

1. Принимаем исходное положение: садимся на пол, ноги сведены вместе, выпрямлены, взгляд устремлен вперед, спина прямая. Резинка зафиксирована на стене либо тренажере. Берем ее в руки и начинаем тянуть на себя, сгибая руки в локтях и немного наклоняя корпус тела назад. Спина остается прямой.
2. Исходное положение: встаем на резинку ногами, края держим руками, ноги слегка согнуты в коленях, корпус тела наклонен вперед. Тянем резинку вверх, сгибая руки в локтях.

Если требуется увеличить или уменьшить уровень нагрузки, то стоит изменить натяжение резинки в большую или меньшую сторону. Таким образом, специальные резинки могут использовать как начинающие, так и более опытные спортсмены.

Возможны и другие виды упражнений для спины с резиновым амортизатором, как например, на следующем видео.

Видео: техника выполнения упражнения с резиновым амортизатором

 

Тренировка широчайших с доп весом дома

Данный вид упражнения можно выполнять в домашних условиях мужчине либо в зале. В качестве дополнительного веса могут выступать канистры наполненные водой, чемодан или любой груз. Такая тренировка широчайших мышц чаще всего выполняется сразу же после занятий на турнике. Требуется имитировать тягу штанги в наклоне.

Хват можно выбрать любой, главное, чтобы было удобно самому спортсмену и можно было почувствовать мышцы. Руки должны быть перпендикулярно корпусу тела, ладони направлены в сторону бедер, спина немного прогнута, что позволит уменьшить нагрузку, приходящуюся на поясницу. Делать по 3-5 подходов, выполняя по 15-20 повторений. Накачанная спина – не только красиво, но и залог здоровья.

Видео: техника выполнения упражнения на широчайшие мышцы с чемоданом

Качаем спину в тренажерном зале комплексная тренировка

Для тренировки мужской спины рекомендуется придерживаться следующего комплекса:

1. Становая тяга со штангой – 4 подхода по 15 повторений.
2. Тяга блока к груди – 4 подхода по 15 повторений.
3. Тяга Т грифа – 4 подхода по 15 повторений.
4. Тяга штанги Смита – 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга – вид упражнения для спины, с которого должна начинаться любая тренировка. Важно понимать, что данное упражнение является базовым, отличается сложностью, при его выполнении будут задействованы все мускулы. Таким образом, при выполнении становой тяги потрудится все тело. Если понять, как правильно выполнять упражнение, то можно существенно увеличить массу всех участков тела. Для занятий потребуется штанга либо гантели.

Примите исходное положение: присядьте к полу, возьмите гриф по технике верхнего либо обратного хвата, широко расставив руки. Верхняя часть тела прямая, взгляд устремлен исключительно вперед. Делаем вдох, плавно начинаем подниматься. Гриф штанги в это время должен медленно скользить по ногам до тех пор, пока спина не будет полностью прямой. После этого требуется также медленно вернуться в исходное положение. Самое важное – контролировать дыхание, следить за спиной – не допускать округления и прогибов, что позволит защитить позвоночник и суставы колен от получения травм.

Внимание! Если планируется качать данным способом спину с использованием гантелей большого веса, то брать их стоит с пола.

Тяга блока к груди

Данное упражнение имитирует процесс подтягивания на турнике, обеспечивая наиболее качественную проработку широчайших спинных мышц.

Если делать правильный подход, то будут задействованы следующие мышцы:

1. Широчайшая.
2. Трапециевидная (нижняя).
3. Дельта (задняя).
4. Ромбовидная.

Техника выполнения: рукоять тренажера требуется взять по принципу широкого хвата и сесть на сиденье. Сделайте выдох, подтяните рукоять тренажера к верхней точке грудной клетки, в этот момент корпус тела необходимо наклонить назад. Сделайте вдох, примите исходное положение.

Тяга блока к груди имитирует процесс подтягивания на турнике

Во время выполнения данного упражнения рекомендуется выталкивать грудь вперед на встречу движения рукояти тренажера. Плечи движутся назад и вниз, лопатки в этот момент сводятся вместе.

Тяга т образного грифа

Отличное упражнение, направленное на укрепление спины. Первым делом нагрузите гриф. Примите исходное положение: встаньте, поместите штангу между ног, возьмите гриф в руки. Корпус тела наклонен под углом 45 градусов. Спина прямая, ноги согнуты немного в коленях.

Потяните гриф к грудной клетке. При достижении верхней точки зафиксируйте положение на 1-2 секунды, медленно опустите гриф.

Тяга штанги в тренажере смита

В данном случае тягу штанги можно выполнить несколькими способами – по технологии обратного хвата и одной рукой.

Благодаря обратному хвату в работе задействованы бицепсы, значительная нагрузка приходится на поясничный мышечный отдел. Требуется наклонить корпус тела под углом 45 градусов, так как будет подниматься большой вес, то требуется задействовать ноги и бедра. Выполнить 4 подхода по 10 повторений.

При выполнении упражнения одной рукой стоит принять исходное положение: встаньте боком около тренажера, возьмите в куру гриф по центру, одна нога чуть выставлены вперед, ноги согнуты в коленях. Требуется по максимуму тянуть гриф. Чтобы получить быстрый результат, требуется выполнять 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Три основные группы мышц

Широчайшая – самая важная мышца. Накачивание позволяет правильно сформировать силуэт, плечи становятся намного шире.

Трапециевидная – находятся в верхней части спины.

Поясничная – обеспечивает надежную защиту позвоночнику.

Гиперэкстензия в тренажере

Гиперэкстензию рекомендуется выполнять начинающим спортсменам и людям, у которых довольно слабая спина. Данный комплекс упражнения позволяет поддерживать мышцы в тонусе, при этом перегрузка на позвоночник и суставы полностью отсутствует.

Примите исходное положение: лягте вниз животом на тренажер, пятки должны находиться под специальным валиком.

Наклоните корпус тела вниз. Затем медленно и плавно поднимайте тело до тех пор, пока не будет образована прямая линия позвоночника. Зафиксировать положение на несколько секунд. Важно следить за тем, чтобы в области поясницы не появлялся прогиб. Делать 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Можно усложнить упражнение с использованием резины, как было показано выше или, как показано на следующем видео.

Видео: выполнение еще одного упражнения гиперэкстензия с резиной

Почему не качают поясничные мышцы

Мало кто знает о существовании поясничных мышц. Некоторые атлеты целенаправленно не уделяют ей внимание, считая это бесполезным, а у других в конце тренировки просто не остается сил.

Никто не задумывается, что это большая ошибка, особенно, учитывая сидячий образ жизни. Большая часть упражнений – приседания, становая тяга, жим штанги и многое другое создает статическое напряжение. Многие, и не только опытные атлеты, со временем жалуются на боли в области поясницы. Как правило, это не травма и даже не ущемление нервов – это спастические судороги.

Совет! Для того чтобы лучше прокачать широчайшие спинные мышцы, рекомендуется отклонять корпус гораздо сильнее нежели при обычных подтягиваниях.

Об укреплении поясничных мышц

Слабая поясничная мышца – причина появления болей в спине. Для укрепления поясничной мышцы прибегают к силовым упражнениям.

Скручивания на косые мышцы:

1. Лягте на коврик для фитнеса животом вниз.
2. Вытяните руки и ноги, прогните спину и поднимите конечности вверх под углом 30 градусов.
3. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять каждый день по 15-20 раз.

Проработка пресса. Как известно, мышцы пресса связаны с мускулатурой спины:

1. Примите положение лежа, руку сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях.
2. Отрывайте корпус тела от поверхности тела и поднимайтесь по направлению к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторить минимум 20 раз.

Планка

Планка представляет собой одно из замечательных упражнений, благодаря которому можно проработать не только мышцы живота, но и спины, задней поверхности бедер.

Примите исходное положение: лягте вниз животом на гимнастический коврик, примите положение, словно планируете отжиматься, только руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела требуется перенести на руки и ноги, корпус тела образует прямую горизонтальную линию. В данном положении требуется простоять минимум 30 секунд (чем больше, тем лучше).

Внимание! Существуют другие виды планок – на одной руке, с поднятой рукой, с переменой рук.

Боковая динамическая планка

Примите исходное положение – лягте на пол боком, облокотитесь на локоть одной руки (любой). Плечевая кость обязательно перпендикулярна поверхности пола. Одна нога лежит на другой. Опорой при выполнении данного упражнения служит локоть, одна сторона ноги – начиная от пятки, заканчивая бедром, локоть.

Требуется приподнять таз вверх, чтобы получилась прямая линия с корпусом тела, после чего опустите вниз. Выполнить 10-15 раз. Постепенно количество повторений рекомендуется увеличивать, дойдя до 30 раз.

Внимание! Выполнять 3 раза в неделю.

Как избавиться от болей в пояснице

Самый оптимальный способ, как избавиться от болей в спине – прокачать слабые мышцы поясницы. Как показывает практика, люди, выполняющие гиперэкстензию с весом, через некоторое время полностью забывают о болевых ощущениях. Рекомендуется одновременно прорабатывать мышцы поясницы и пресса. Если при слабо развитой пояснице наблюдается сильный пресс, то высока вероятность получения травмы позвоночника.

Программа тренировки на прокачку спины

Любая тренировка строится по определенному принципу:

1. Обязательно включают тягу в горизонтальном и вертикальном положении.
2. Для каждого упражнения по 5 повторов.
3. Накачать мышцы спины можно при помощи базовых упражнений и утяжелителей.

Особого внимания заслуживает подготовка атлетов.

Для новичков

Программа тренировок для новичков выглядит следующим образом:

1. Разминка – ей уделяют порядка 10 минут.
2. Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
3. Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
5. Заминка – выполняют комплексы упражнений для растяжки мышц.

Те мужчины, которым не под силу выполнить подтягивание 5 раз согласно технике, рекомендуется выполнять тягу вертикального блока. Самое главное – подходить ответственно и не пытаться схалтурить.

Для среднего уровня

Данная программа тренировок отличается от предыдущей тем, что в нее входит еще один вид упражнения, благодаря которому можно накачать широчайшие спинные мышцы. Тягу в наклоне с одной рукой требуется делать в 3 подхода по 8 повторений.

Атлеты, отличающиеся хорошей массой тела, могут использовать стелющую программу:

1. Разминка – от 5 до 10 минут.
2. Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
3. Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
5. Тяга гантели одной рукой (в наклоне) – 3 подхода по 8 повторений.
6. Заминка – упражнения на выбор на растяжки мышц.

Еще один вариант тренировки (направлена на глубокую проработку спинных мышц):

1. Разминка – 5 минут.
2. Тяга вертикального блока – 4 подхода по 6 повторений.
3. Тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 6 повторений.
4. Тяга горизонтального блока – 4 подхода по 6 повторений.
5. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
6. Заминка – целью является растяжка мышц.

Каждый атлет сам решает, какие именно упражнения ему выполнять, ориентируясь на преследуемые цели.

Для опытных атлетов

Программа тренировок, предназначенная для опытных атлетов, включает следующие упражнения:

1. Разминка – от 5 до 10 минут.
2. Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
4. Тяга гантели одной рукой (в наклоне) – 3 подхода по 8 повторений.
5. Тяга горизонтального блока – 4 подхода по 6 повторений.
6. Шраги либо становая тяга (на выбор) – опционально.
7. Заминка.

Данная программа включает 1 упражнение, направленное на тренировку трапеции и 4 для широчайших спинных мышц. При необходимости можно увеличить число повторений, делая после каждого подхода отдых по несколько минут.

Восстановление и питание

Рекомендуется тренироваться 2, максимум 3 раза в неделю, что позволит мышцам спины полностью восстановиться. За одну тренировку стоит прорабатывать не отдельную группу мышц, а все.

Не рекомендуется торопиться взять большой вес. Самое главное – научиться выполнять все упражнения правильно, только после освоения техники можно задумываться о весе.

Рацион питания обязательно полноценный, здоровый, сбалансированный. В ежедневное меню должны входить:

1. Мясо.
2. Рыба.
3. Молочная продукция.
4. Птица.
5. Крупы.
6. Свежие фрукты и овощи.

Красивое тело необходимо строить не только в зале, но и на кухне.

Внимание! Опытные спортсмены рекомендуют выбирать снаряд такого веса, чтобы последние несколько повторений выполнялись из последних сил.

Заключение

При выполнении любого типа упражнения рекомендуется делать 3-4 подхода, между каждым подходом обязательно отдых – 1,5-2 минуты. Если придерживаться такой тренировки, то вполне достаточно уделять этому один день в неделю. Учитывая, что мышцы спины достаточно крупные, времени для восстановления требуется намного больше. Чтобы заниматься в домашних условиях не требуется иметь штангу и специальные тренажеры для тяги. Вполне достаточно гантелей и собственного веса. Оптимальный вариант для наращивания спинных мышц – подтягивания.

На этом сайте вы сможете найти материалы на различные темы, перейдя по ссылке. 

Как быстро и правильно накачать широкую спину мужчине?

Зачем качать спину?

Прежде чем, узнать, как правильно накачать широкую и большую спину, мужчинам следует узнать то, для чего вообще нужно качать эту мышцу.

Для лучшего усвоения и запоминания информации, мы собираемся предоставить вам 4 причины, которые смогут убедить вас в том, что бы вы начали качать свою спину.

1. Ваши спинные мышцы будут благообразными и широкими

Все парни хотели бы очень сильно иметь такую спину, так как она может привлекать к себе большое внимание от окружающих людей.

2. Ваша спина это ваш силовой фундамент в любой драке

Сильная и накаченная спина дает способность человеку крепко держаться на ногах в любом физическом противостоянии. При слабой спине, человеческий позвоночник во время любой борьбы или спарринга будет поврежден.

3. Спина – это мышца, в которой есть концентрация почти всей вашей силы организма

Мышцы спины принимают активное участие во многих физических процессах. Спина работает при любом поднятии или опускании чего-либо.

Возможно, что вы не грузчик и вам сильная спина вряд ли пригодиться в повседневной жизни, но это не отменяет тот факт, что у вас могут возникнуть обстоятельства, из-за которых вам придется, что-то тяжелое поднимать, например вашу девушку, когда ей станет очень плохо.

4. Ваша спина – это очень уязвимая часть вашего тела

Спина по своей физиологии очень подвижна и поэтому имеет достаточно много больших и мелких мышц.

Человеческая спина очень хрупкая, одно неестественное и нестандартное движение, и вы потяните вашу спину или травмируете ее. Поэтому качайте спину и делайте ее упругой для того, что бы она была приспособлена к любым нагрузкам и условиям.

Надеюсь, мы немного смогли вас убедить, и вы уже начали, потихоньку, собирать свою сумку для тренажерного зала.

---

Как накачать спину в тренажерном зале?

В качалке можно накачать спину гораздо легче, чем в домашних условиях, так как в зале есть достаточно много специализированных тренажеров, штанг, а также гантель.

Безусловно, что накачать большую спину можно за счет обычного дворового турника, но, тем не менее, в зале есть много приспособлений, благодаря, которым ваши спинные мышцы будут намного красивее и рельефнее.

Самое главное выполнять все упражнения с тренировочными приспособлениями очень технично, качественно и медленно для того, что бы ваши мышцы эффективно прорабатывались.

---

Упражнения для мышц спины

Итак, какими упражнениями можно накачать спину и сделать ее очень большой и подтянутой?

• Подтягивание широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга верхнего блока;
• Тяга горизонтального блока.

1. Подтягивание широким хватом

Человек на протяжении всей своей жизни к чему-то подтягивался и тянулся.

Благодаря этой активности, наши далекие предки имели сильные и крепкие спины, так как им часто приходилось лазить по деревьям, скалам и так далее.

Для того, что бы подтягиваться понадобиться, всего лишь, прямой или погнутый в конечностях турник.

Рекомендуем использовать именно погнутый турник, так как с помощью погнутого турника ваши широчайшие спины будут лучше и качественнее сокращаться.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за кончики погнутого турника и повисните на нем;
2. Сделайте глубокий вдох и тянитесь грудной клеткой к турнику;
3. В верхней точке сделайте выдох и медленно опускайте свое тело вниз.

При поднятии своего тела старайтесь немного прогибать свой позвоночник назад, таким образом, что бы ваша грудь выпятилась.

Перед подтягиваниями, обязательно, разогрейте вашу спину, так как данное упражнение тяжелое, и вы сможете потянуть спинные мышцы.

Делайте подтягивание в диапазоне от 6 до 8 раз по 4 подхода.

Бывает так, что новичкам или девушкам трудно сделать даже одно подтягивание.

Для таких новеньких спортсменов в тренажерных залах есть подтягивание на тренажере, где можно устанавливать свои веса.

---

 2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является отличным базовым упражнением, которое рекомендуем делать после подтягиваний.

Тягу штанги в наклоне очень сложно выполнять, так как технически очень мало людей правильно выполняют это упражнение.

Одна из причин неправильного выполнения – это тяга штанги рывками.

Люди очень часто берут тяжелую штангу, из-за чего им приходиться резко поднимать ее за счет бицепса.

Также такими резкими движениями можно потянуть или травмировать свои широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите не тяжелую штангу (до 20-35 кг), поставьте ноги на ширине своих плеч и согните их в коленях;
2. Прогнитесь в пояснице и наклоните свой торс вперед, что бы он был почти параллельно полу;
3. Сделайте вдох и медленно тяните штангу к своему животу;
4. В верхней точке отводите локти максимально вверх и старайтесь максимально сводить свои лопатки для того, что бы ваши мышцы сокращались;
5. Из верхней точки очень медленно опускайте штангу вниз к своим коленям.

Делайте тягу штанги в наклоне в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь увеличивать вес на штанге и добавлять блины по 2,5 кг.

---

 3. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, так как это упражнение выполнял, практически, каждый начинающий спортсмен.

Тяга верхнего блока хорошо развивает широчайшие мышцы спины и подходит это упражнение, как для новичков, так и для девушек.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажер и возьмитесь за кончики длинной рукоятки;
2. Сделайте вдох и медленно к своей груди тяните рукоятку от тренажера;
3. В нижней точке задержите рукоятку на 2-3 секунды, затем медленно выпрямляйте свои руки вверх.

Старайтесь при тяге вниз прогибать свой позвоночник назад, что бы ваша грудь выпятилась вперед.

Не ставьте очень большой вес на тренажере, так как вы будете тянуть рукоятку за счет рывков, которые смогут травмировать вашу спину и позвоночник.

Делайте тягу верхнего блока от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

---

 4. Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – очень полезное упражнение, которое поможет проработать спинные мышцы и сделать их рельефнее.

Для выполнения такой тяги необходим специальный тренажер, который можно найти практически в любом цивилизованном тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажер и поставьте ноги таким образом, что бы они чуть-чуть сгибались в коленях;
2. Возьмитесь за рукоятку и медленно тяните ее к своему животу;
3. Когда рукоятка будет возле живота, старайтесь медленно выпрямлять ваши руки в сторону рукоятки тренажера.

Ваш позвоночник должен быть ровным и с небольшим прогибом назад, так как именно при такой позиции лучше всего сокращаются спинные мышцы в данном упражнении.

Старайтесь делать тягу так, что бы ваши локти были максимально отведены назад.

Ни в коем случае при тяге не отклоняйте свой корпус назад, так как из-за этого ваша спина не будет качаться.

В упражнении старайтесь полностью не выпрямлять свои руки.

Делайте тягу горизонтального блока в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих упражнения.

---

Как накачать спину в домашних условиях?

Для того, что бы накачать спину дома, необходимо делать подтягивание на турнике, а также делать упражнение «лодочка».

Накачать спину на турнике можно, как дома, так и на улице.

К сожалению, на улице можно найти только классически ровные турники, но, тем не менее, с помощью них можно укрепить свою спину и сделать ее рельефной.

Принцип выполнения подтягиваний на улице или дома, примерно, такой же как и в тренажерном зале, делайте подтягивания от 6 до 8 раз по 4 подхода.

С помощью упражнения «лодочка» вы сможете сделать свою спину крепкой, красивой, а также ровной.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на пол и вытяните руки вперед;
2. Медленно поднимайте вашу голову, руки и ноги максимально вверх;
3. Из верхнего положения очень медленно опускайте руки, голову и ноги на пол.

Старайтесь делать упражнение «лодочка» от 10 до 20 раз по 4 подхода.

В перерывах между подходами старайтесь растягивать свою спину на турнике.

Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин

Признайтесь: вы посмотрите в зеркало как минимум несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пусть вы будете выглядеть как можно лучше. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, C.S.C.S., сочетает в себе движения позы, которые заставят вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.

Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)

Шон Лоренц

1. УЛУЧШЕНИЕ ПОЛОСЫ

Ягодичный мостик на одной ноге

12 повторений на каждую ногу

Мужское Здоровье

Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх.Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.

Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.

2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ

Отжимания в темпе

20 повторений

Мужское Здоровье

Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен.Опускайте грудь, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.

3. КОВКА СПИНКИ С ДЖЕКТОМ

Подтягивание

От 10 до 12 повторений

Мужское Здоровье

Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

Эспандер сгибание

от 12 до 15 повторений

Мужское Здоровье

Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поднимите грудь, спину и плечи с помощью этого дьявольского испытания с гантелями.

На этой тренировке вы будете использовать всего две гантели и функциональные движения с обманчивой схемой повторений с подъемом, чтобы увеличить силу и размер груди, спины и плеч.Вы также будете работать над повышением выносливости и сжиганием калорий для хорошей меры.

Вы собираетесь использовать протокол с мрачным названием «Death By…». Включите бегущие часы и в начале каждой новой минуты выполняйте одно повторение каждого из движений ниже. Как это просто.

Очевидно, здесь есть загвоздка. Каждую новую минуту вы будете добавлять дополнительное повторение к счету для каждого движения . На первой минуте вы выполняете одно повторение каждого движения. На второй минуте вы выполняете по два упражнения на каждую, а на третьей минуте — по три каждого упражнения, пока не закончится время.Вы уловили картину.

Тренировка заканчивается, когда вы больше не можете умещать предписанное количество повторений в минуту. Или ты сдаешься. Что бы ни случилось раньше, ничего страшного.

1) Отжимания на гантелях x 1,2,3,4 и т. Д.

После последнего ряда держите руки на колокольчиках и переходите прямо к отжиманиям. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.

2) Renegade Row x 1,2,3,4, и т. Д.

После финального рывка опускайтесь на прочную доску с одной рукой на гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ).Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Завершите половину подхода, затем поменяйтесь сторонами и закончите другой рукой.

3) Поднимите гантели в висе x 1,2,3,4 и т. Д.

Возьмите гантели, стоя прямо, держа их по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ).Встаньте прямо, затем опустите под контролем в стороны и повторите

.

4) Толкание Жим x 1,2,3,4 и т. Д.

Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. ( A ) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) выжать гантели над головой. Опуститесь на плечи и сразу же сделайте следующее повторение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Механический сердечный насос возвращает молодому человеку его жизнь

Хуану Инигесу было всего 21 год, когда в 2013 году ему поставили диагноз «застойная сердечная недостаточность».

«Я сохранил много воды — много жидкости, я бы откашлялся», — говорит он. «Я мог пройти расстояние от пяти до десяти футов, и мне пришлось бы сделать перерыв. Забудьте о том, чтобы лечь плашмя, потому что я не мог.Я буду спать сидя, больше не буду лежать. Стало очень плохо ».

Инигес был направлен в Медицинский центр Сан-Франциско Калифорнийского университета, но, поскольку он еще не нуждался в передовых методах лечения сердечной недостаточности, его отправили обратно в Центральную долину для лечения. Доктор Ричард Киль, со-медицинский директор по сердечной недостаточности в общественных медицинских центрах, следил за Инигесом, наблюдая за ним в поисках признаков улучшения.

К сожалению, состояние Инигеса ухудшилось, и пришло время подумать о более агрессивном лечении: вспомогательное устройство левого желудочка или LVAD.

Сердце становится слишком слабым, чтобы перекачивать кровь

Застойная сердечная недостаточность возникает, когда сердце становится слишком слабым или жестким, чтобы эффективно перекачивать кровь. Кровь — это то, что переносит необходимый кислород и питательные вещества по всему телу, и когда этот процесс нарушается, могут возникнуть симптомы, подобные тем, которые испытал Инигес, в том числе:

«Существует множество причин сердечной недостаточности», — говорит доктор Киль. «В случае с Хуаном это было то, что мы называем неишемической кардиомиопатией — у него не было в анамнезе сердечных приступов или закупорок сердечных артерий.Такие вещи просто случаются ».

Несмотря на лечение, состояние Инигеса ухудшилось до такой степени, что он часто попадал в больницу, полагаясь на внутривенные лекарства, чтобы сохранить ему жизнь. Пока они ждали, когда он получит право на пересадку сердца, доктор Киль и его коллеги решили, что Инигес выиграет от установки LVAD.

LVAD добавляет «лошадиные силы» сердцу

LVAD действует как механический насос, когда сердце не может эффективно перекачивать кровь самостоятельно.Он прикрепляется к сердцу, а затем через провод подключается к контроллеру с батарейным питанием, который носится снаружи тела.

Доктор Киль использует аналогию, объясняя LVAD своим пациентам.

«Представьте, что у вас большой грузовик, в котором установлен двигатель V8», — говорит он. «И внезапно четыре цилиндра выходят из строя, и вы пытаетесь тянуть эту нагрузку с половиной лошадиных сил. Вы можете себе представить, что ваш грузовик будет медленным. Он потеряет большую часть своего ускорения — его способность подниматься и двигаться.Вот на что похожа сердечная недостаточность. И поэтому, используя этот насос, мы можем как бы добавить всю мощность обратно в сердце, чтобы оно могло обеспечить нормальный кровоток и улучшить функции организма ».

Существует ряд причин, по которым пациенту может быть имплантирована LVAD. Во-первых, они ждут, когда донорское сердце станет доступным для трансплантации. В 2020 году в США было проведено в общей сложности 3658 операций по пересадке сердца, и в настоящее время в списке ожидания пересадки сердца находится более 3500 человек.

LVAD также используются, если пациент не имеет права на трансплантацию сердца из-за возраста или состояния здоровья. В этом случае LVAD считается «целевой терапией», и она может улучшить качество жизни на долгие годы.

Или, если сердечная недостаточность пациента носит временный характер, LVAD может действовать как временный «мост к выздоровлению», пока его состояние не улучшится.

Для Инигеса LVAD был тем, что называют «мостом к трансплантации», то есть он находился в списке ожидания пересадки сердца.

LVAD продлевает жизнь Инигесу

В течение двух лет LVAD Инигеса поддерживал его жизнь, пока он ждал донорское сердце. Он говорит, что после того, как он не ответил на лекарства и лечение, LVAD стал для него «последней каплей в значительной степени».

После операции LVAD Инигес испытал некоторые начальные осложнения, но со временем его состояние начало улучшаться, и он даже смог вернуться к работе. «Все мои врачи были очень, очень удивлены», — говорит он. «Я зашла так далеко — от того, едва успев пройти операцию, до того, как снова заработала.Так что я работал полный рабочий день, и в конце концов меня вызвали на трансплантацию ».

Программа Community Heart предлагает уникальный командный подход

Хирург Инигуеса, доктор Шамсуддин Хваджа, директор программы кардиоторакальной хирургии в местных медицинских центрах, благодарен за то, что у него есть ведущая кардиологическая программа для пациентов в Центральной долине. «Многие организации признали его новаторский подход, новаторский подход», — говорит он.

Этот подход представляет собой коллективную работу, в которую входят кардиохирурги, врачи по сердечной недостаточности, координаторы LVAD, психологи, диетологи и социальные работники.

Командный подход также важен, когда речь идет о системе поддержки пациента дома.

«После того, как они выпадут из больницы, у них всегда будут частые посещения, когда они будут проходить тестирование», — говорит д-р Киль. «Часто это двусторонний процесс, и окружающие их системы поддержки действительно дают возможность для достижения наилучшего результата».

После пересадки сердца в феврале 2021 года Инигес чувствует себя хорошо и благодарен своей команде по уходу как в больнице, так и дома.«Уход здесь, в Fresno Heart & Surgical, и в центре, в Community (Regional), они потрясающие», — говорит он. «Намного лучше получить помощь здесь (в Центральной долине), потому что у вас есть поддержка семьи».

Он считает, что LVAD дал ему новый взгляд на жизнь, и делится своим опытом с другими, проходящими через то, что он сделал. «Я в значительной степени являюсь представителем программы LVAD, разговариваю с другими пациентами LVAD или людьми, которые могут получать LVAD, и помогаю им пройти через этот процесс — точно так же, как я уже делал это раньше.”

60 ПЕСНЕЙ, КОТОРЫЕ НЕ ГЛАЗ ТИГРА НАКАЧАЮТ ВАС

Хорошо, поймите меня правильно. «Глаз тигра» — это классика, а Рокки — герой, но он также немного разыгран. Вам нужны свежие песни для накачки.

Я считаю, что музыка — отличный способ мотивировать и накачать вас. Музыка сильна. Он может изменить ваше настроение, вызвать воспоминания и вызвать триллион разных эмоций. Музыка может быть вашей суперсилой! Знаю по опыту.

Я прибыл на встречу по продажам, где НЕ слушал музыку по дороге.И я прибыл на встречи по продажам, когда я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО слушал музыку по дороге.

Я могу сказать, что музыка имеет значение.

Исследования показали, что музыка — очень мощный неврологический инструмент, который помогает нам изменить наше мышление и настроение. Также было доказано, что прослушивание разнообразной музыки может повысить уровень дофамина, поэтому изменить его — отличная идея. Опять же, даже Глаз тигра может стать обыденным — это наука.

Вот почему я составил этот список мега-супер классных, свежих, накачанных песен с тонной разнообразия.Он охватывает жанры и поколения. Я надеюсь, вы найдете несколько песен, которые никогда раньше не слышали, некоторые, которые возвращают вас и вызывают улыбку, и все они поднимают настроение!

Готовитесь ли вы к коммерческой презентации, тренируетесь или готовитесь к выступлению, я знаю, что вы найдете что-то, что поднимет ваше настроение и даст вам небольшой импульс, чтобы сделать то, что вы делаете, выдающимся!

Восход — Kygo подвиг. Джон Уокер

Вы знаете, Кайго должен был быть в списке! Эта песня строится правильно.

Миллионер — наличные деньги и цифровые сельскохозяйственные животные

Должны быть ДЕНЬГИ !! Все в этой песне поднимает мне настроение. В настоящее время на повторении.

Make Way — Алоэ Блэк

Легендарный! После прослушивания этих текстов невозможно не почувствовать прилив уверенности.

До конца — Толстый Джо

« Ничто не может меня остановить, я весь путь до !» Нужно ли мне сказать больше?

Ain’t Got To Go — Джесс Глинн

Я люблю каждую песню Джесс Глинн.Это отличное напоминание о том, что вы ближе к своим целям, чем думаете.

Доброе утро, Макс Фрост

Прослушивание этой песни — лучший способ начать свой день. Если вы еще не слышали, милости просим.

Rise- Jonas Blue подвиг. Джек и Джек

Кто-то тебя ненавидит? Послушай это.

Good as Hell — Лиззо

Эта песня — ВСЕ. Я имею в виду … поиграйте, и вы поймете.

Giltter & Gold — Barns Courtney

Прочный и мощный.Эта песня вызовет у вас озноб и немного огня в душе.

Be Cool- Embody подвиг. Бейли и Марко Фостеры

В середине 90-х я потратил большую часть своего времени, перематывая определенную кассету и слушая ее снова и снова. На этой кассете была песня Дезри «You Gotta Be». Когда Embody выпустила этот ремейк, моя 11-летняя я кричала от радости во все горло. Я не могу перестать петь эту песню!

Большие надежды — паника! На дискотеке

От этого трека сочится оптимизм.« Будь чем-то большим, Иди, сделай наследство, Яви судьбу. »и« Перепишите свои истории, Осветите свои самые смелые мечты. «Ну давай ?! Стало лучше ?!

Free Ride — Группа Эдгара Винтера

Эта классика 70-х подходит для этого списка. Это не только отличная песня для бита, но и текст более глубокий, чем вы ожидаете. Как вам «, вы знаете, что все ответы должны исходить изнутри » для самоанализа?

Ружье — Джордж Эзра

Это такая веселая песня.Смею вас не улыбаться, слушая эту езду по городу!

Люби себя — Хейли Штайнфельд

Любовь к себе ТАК важна для вашего психического здоровья и благополучия. Эта песня заставит вас танцевать и полюбить себя!

Неудержимый — Оценка

« Сохрани свое серебро, дай мне это золото » Все эти стихи! Держите их!

Разбуди меня — Avicii

Я впервые услышал эту песню на мероприятии Тони Роббина «Свидание с судьбой» и с тех пор слушаю ее.К тому же это Avicii.

Делай свое дело — американские авторы

Ты делаешь, а я сделаю меня. Хорошо? Это похоже на то, как будто американские авторы лично разрешают вам заниматься своими делами.

Танцы в лунном свете — Джубель, NEIMY

Вы в настроении танцевать? Понял тебя! Джубель убил этот ремикс.

Выразите себя — Чарльз Райт и Уоттс

Блин! Эта песня. Ничего не сравнится.

Могу не понравиться мне — Бринн Эллиот

Если вы работаете в сфере, где преобладают мужчины, эта песня войдет в вашу душу.

Камикадзе — Прогулка по Луне

Walk the Moon — одна из моих самых любимых групп вместе с Kygo. Если представится возможность — покажите их живыми. Что касается этой песни, я слушал ее по дороге на конференцию по недвижимости, где я выступал перед сотнями людей. Угадай, что? Я его убил!

Come Alive — Хью Джекман — Величайший шоумен

Этот фильм. Эта песня. Эти тексты. Я мог бы удерживать это слово в течение нескольких дней!

Научись отпускать — Кеша

Ты цепляешься за какое-то дерьмо из своего прошлого? Я рекомендую вам послушать эту песню.

Пусть игры начнутся — AJR

Получите удовольствие от следующего визита с этой маленькой жемчужиной от AJR. А также секция рожков.

Up Around the Bend — Creedence Clearwater Revival

Вот еще один, который не позволит вам хмуриться, пока вы слушаете. Ты просто не можешь.

Feels Right: Galloway Remix — Jocelyn Alice & Galloway

Иногда вам просто нужно сыграть в нее, исходя из того, что вы чувствуете.Это кажется правильным?

Гром — Представьте себе драконов

Ага, добавляю. Слишком хорошо, чтобы не делать этого.

Девушка в огне — Алисия Киз

Если вы когда-нибудь забудете, насколько вы сильны, страстны и удивительны, позвольте миссис Киз вам напомнить.

Roll Up — Фитц и истерики

Ладно, забудь, что эта песня была в саундтреке Кролика Питера. Пусть это будет саундтрек к танцу твоей машины.

Черно-желтый — Виз Халифа

« Все, что я делаю, я делаю по-крупному. » Вот о чем все это.А теперь иди, расчеши свои плечи.

Feel the Love- Rudimental feat. Джон Ньюман

Да! Вот этот! Слои, сложность. Эта песня дает мне все чувства.

Уверенно — Деми Ловато

Вы знаете. Когда вам нужен силовой гимн, чтобы начать день.

Не останавливай меня сейчас — королева

Да. Зовите меня миссис Фаренгейт!

Happier- Marshmello & Bastille

Должен признаться, я плакал, когда смотрел клип на этот клип.Не то, чтобы немного заплаканные глаза, а полный вопль! Но я люблю это. Это спокойное поднятие духа.

Мне это не нравится, я люблю это — Flo Rida

Такая веселая танцевальная песня. Поверьте мне, когда вы будете слушать, вы начнете двигаться.

Возлюбленная Америки — Эль Кинг

Ребята. Банджо в этом безумие. Почти так же замечательно, как послание принять то, что вы есть, и быть самим собой.

Я не могу остановиться — Павильон потока

Итак, в этой песне всего одно предложение.Однако в этом больше нет необходимости. «Я не могу остановиться» говорит само за себя.

Go Big or Go Home — американские авторы

На случай, если вы задаетесь вопросом, стоит ли вам стать большим или нет.

Shake It Off — Тейлор Свифт

Если это не самая лучшая песня десятилетия, я не уверен, что это такое. Свифти или нет, но вы не можете отрицать невероятное желание избавиться от всякой ерунды, когда слушаете эту песню.

Счета- LunchMoney Льюис

Мы все получили.Что вы собираетесь делать? Работа!

All I Do Is Win- DJ Khaled, T-Pain, Snoop Dog и Рик Росс

Напоминаю, что ты победитель. Не забывай этого.

Мечтатель-Аксвелл Λ Ingrosso

Красивая песня и красивое послание. «Мы вместе мечтатели».

Это я — величайший шоумен -Remix подвиг. Мисси Эллиот

Оригинал был потрясающим, этот ремикс поразил меня до чертиков.Слова Мисси Эллиотт — это слова, которые мир должен услышать прямо сейчас.

Hustle: P! Nk

Ага, не надо торопить Пинк. Кто-то пытался вас затормозить? Послушайте это.

Шоу продолжается — Лупе Фиаско

Жизнь продолжается. Вы тоже.

Подключение — Единая Республика

Легко чувствовать себя одиноким даже в окружении моря людей. Райан Теддер понимает это.

Бриллианты — Рианна

Ты бриллиант.Не позволяйте никому говорить вам иначе.

Что, если я пойду? — Mura Masa feat. Bonzai

Удары на этом треке. Послушайте, ничего подобного нет.

Lose Yourself — Эминем

Помните, когда Эминем, я имею в виду B Rabbit, вышел на сцену в 8 милях? Озноб. Я достаю эту песню каждый раз, когда мне нужно копнуть немного глубже, не стесняйтесь брать ее.

Все вещи — Бетти Кто

Это маленькая счастливая песенка.Боб Росс был бы в восторге.

What Do You Love- Zac Samuel Remix — Сиб, Джейкоб Бэнкс

Нужно вдохновение, чтобы отказаться от девяти до пяти? Это поможет.

Необычные- Игги Азалия- Чарли XCX

Обо всем по порядку, ну, вы уже знаете.

Отступники — Послы X

« Идите вперед и не бойтесь » « Приветствуйте неудачников » Все тексты оооочень хороши.

Брокколи-DRAM подвиг. Маленькая яхта

Здесь так много всего происходит, и я просто хочу встать со стула и хлестать, а потом накапливать и колоть. Итак, вы знаете, это должно было быть в списке.

Живи своей жизнью — T.I. Подвиг. Рианна

Проповедуй! « Неважно, что говорят ненавистники. Не обращай на них внимания, пока они не исчезнут. »

В утреннем свете — Алекс Шульц

The Beats. Ощущения!

Я чувствую себя хорошо — Томас Ретт подвиг.LunchMoney Льюис

Хорошо, название песни говорит само за себя. Хотите чувствовать себя хорошо? Возьми, послушай.

I Like It- Cardi B, Bad Bunny, J Balvin

Получите! Получите максимум удовольствия от Cardi!

Помпа крови — NONONO

Эта песня буквально о вашем сердце. Это меня так радует за мое маленькое бьющееся сердце! К тому же мне нравится название этого альбома: «Мы только то, что чувствуем». Плюс, плюс, держу пари, вы будете весь день насвистывать это в голове!

Good Life — G-Easy & Kehlani

«Мы кладем хорошее в хорошее в хорошую жизнь.Мы оставили плохое в прошлом, теперь все в порядке » Я так люблю эту песню!

---

Итак, поехали. 60 зажигательных песен дадут вам более трех с половиной часов возможностей поднять настроение, мотивировать вас и сделать ваш день лучше. Надеюсь, они вам понравятся, и вы поделитесь ими с любимым человеком!

Скажите мне … какие ваши любимые песни, которые мотивируют вас? Пришлите мне свой плейлист. Я хочу это проверить!

Трансуретральная резекция простаты (ТУРП)

Трансуретральная резекция простаты (ТУРП) — это хирургическая процедура, при которой отсекают часть простаты.

Простата — это небольшая железа в тазу, которая встречается только у мужчин. Он расположен между пенисом и мочевым пузырем и окружает уретру (трубку, по которой моча из мочевого пузыря поступает к пенису).

Если простата увеличивается, это может оказывать давление на мочевой пузырь и уретру. Это может вызвать такие симптомы, как затруднение при мочеиспускании.

Почему проводится ТУРП

ТУРП часто рекомендуется, когда увеличение простаты вызывает неприятные симптомы и не поддается лечению медикаментами.

Симптомы, которые могут улучшиться после ТУРП, включают:

• проблемы с началом мочиться
• слабое мочеиспускание или остановку и начало
• необходимость напрягаться, чтобы пописать
• частые потребности в мочу
• частые пробуждения во время ночь, чтобы в туалет камера и петля из проволоки.Он проходит по уретре, пока не достигнет простаты, а это значит, что на коже не нужно делать надрезов (надрезов).

  Затем проволочную петлю нагревают электрическим током и с ее помощью отрезают участок простаты, вызывающий симптомы. Затем в мочеиспускательный канал вводится тонкая трубка, называемая катетером, чтобы перекачивать жидкость в мочевой пузырь и смывать удаленные части простаты.

  Во время процедуры используется общая или спинальная анестезия, поэтому вы не чувствуете боли во время ее проведения.

  Восстановление после ТУРП

  Обычно вам нужно оставаться в больнице от 1 до 3 дней после операции, хотя в некоторых больницах вы можете отправиться домой в тот же день.

  Катетер, используемый во время операции, обычно удаляется через 1 день и 1 неделю после нее.

  Часто бывает, что в течение недели или двух после возвращения домой вы чувствуете усталость и непогоду. Большинство мужчин встают позже этого времени, но вам нужно будет расслабиться в течение 3-4 недель.

  Обычно вам советуют не работать и не поднимать тяжелые предметы, не выполнять изнурительные упражнения, не водить машину и не заниматься сексом хотя бы в течение нескольких недель.

  Проблемы с мочеиспусканием и наличие крови в моче в течение нескольких недель — это нормально. Эти проблемы должны исчезнуть по мере выздоровления, но вам следует обратиться в клинику больницы или к своему терапевту, если вы обеспокоены.

  Какие риски?

  В большинстве случаев ТУРП является безопасной процедурой, и риск серьезных осложнений очень мал.

  Однако многие мужчины, перенесшие ТУРП, теряют способность эякулировать сперму во время секса или мастурбации, хотя они все еще получают физическое удовольствие от эякуляции (оргазма). Это называется ретроградной эякуляцией.

  Некоторые мужчины также теряют способность контролировать свой мочевой пузырь (недержание мочи), хотя обычно это проходит в течение нескольких недель. В редких случаях он может быть стойким и требовать дальнейшего лечения.

  Также существует небольшой риск таких проблем, как эректильная дисфункция, затрудненное мочеиспускание и инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

  Альтернативы ТУРП

  Существует ряд альтернатив ТУРП, которые могут быть столь же эффективными с меньшим риском осложнений.

  В их число входят:

  • ПЛАЗМЕННАЯ система — электроды вводятся в простату через уретру и используются для вырезания ткани простаты
  • Энуклеация простаты с помощью гольмиевого лазера (HoLEP) — лазер, прикрепленный к резектоскопу, используется для разреза удаление излишков ткани простаты
  • трансуретральная лазерная резекция или вапоризация простаты — тонкая трубка, называемая цистоскопом, вставляется в уретру, и лазер, подключенный к цистоскопу, испускает импульсы энергии, чтобы сжечь ткань простаты
  • простатический уретральный подъемник (PUL) имплантаты — хирург вставляет имплантаты, которые удерживают увеличенную простату от уретры, чтобы уретра не блокировалась; это помогает облегчить такие симптомы, как боль или затруднение при мочеиспускании.

  Эти процедуры подходят не всем мужчинам с увеличением простаты.Ваш врач обсудит с вами возможные варианты.

  Последняя проверка страницы: 14 сентября 2021 г.
  Срок следующей проверки: 14 сентября 2024 г.

  Насосы для химиотерапии | Рак в целом

  Помпы для химиотерапии — это один из способов проведения химиотерапии. Они позволяют вам проходить химиотерапию под контролем.

  Насосы для химиотерапии также называются инфузионными насосами.

  Если у вас есть химиотерапия по центральной линии (например, линии PICC), медсестра может подключить помпу.Это будет очень медленно попадать в кровоток контролируемое количество лекарств. Есть разные типы насосов.

  Если вы находитесь в больнице на химиотерапии, вы будете получать ее через помпу, прикрепленную к капельнице. Подставка для капель находится на колесах, а помпа работает от аккумулятора, так что вы можете с ней ходить.

  Медсестра устанавливает внутривенную помпу в больнице

  . Есть также помпы, с которыми вы можете пойти домой. Большинство этих насосов являются насосами постоянного давления, что означает, что они не нуждаются в батарее.

  Этот тип насоса довольно маленький. Вы можете носить его в сумке или кобуре на поясе, которую вам передадут в больнице.

  Насос постоянного давления

  Существуют также небольшие насосы с батарейным питанием, которые вы носите с собой, как насосы постоянного давления. Их иногда называют амбулаторными насосами. Существуют разные типы, и ваша медсестра покажет вам, как управлять вашим.

  Время от времени может потребоваться замена насоса постоянного давления или насоса с батарейным питанием.Вы можете вернуться в больницу для этого. Или домашняя медсестра, занимающаяся химиотерапией, или участковая медсестра могут поменять его дома.

  CADD Насос

  Это означает компьютеризированное амбулаторное родильное устройство. Насос прикреплен к кассете или инфузионному пакету, содержащему химиотерапевтическое или другое лекарство. Затем он помещается в сумку, которую можно носить как рюкзак или сумку на талии. Помпа программируется медсестрой, чтобы она доставляла правильную дозу химиотерапии в нужное время, как предписано врачом.

  Насос CADD позволяет лечить дома или в амбулаторной квартире, расположенной рядом с больницей. Это номера гостиничного типа, к которым имеют доступ некоторые больницы.

  Уход за помпой

  Медсестра / медбрат покажет вам или члену семьи, как ухаживать за помпой. Свяжитесь с медсестрой по химиотерапии в больнице или дневном отделении, если у вас возникнут проблемы или вопросы по возвращении домой.

  Поговорите со своим врачом или медсестрой-специалистом, если вы нервничаете из-за того, что будете дома с помпой и химиотерапией.Как только на ваши вопросы ответят, вы, возможно, почувствуете себя лучше.

  Присяжные, штат Джорджия, осудили трех белых мужчин за убийство Арбери

  • Байден говорит, что приговоры показывают, что система правосудия «выполняет свою работу»
  • Подсудимым предстает новый суд по обвинению в преступлениях на почве ненависти в США

  БРУНСВИК, штат Джорджия, 24 ноября (Рейтер) — В среду трое белых мужчин были осуждены за убийство за преследование и стрельбу по Ахмауду Арбери, когда чернокожий бежал по их району, а жюри Джорджии отклонило заявление о самообороне в судебном процессе, который еще раз исследовал вызывающие разногласия вопросы расы и оружия в Америке.« Родди Брайан, 52 года, в прибрежном городе Брансуик.

  Дело зависело от того, имели ли обвиняемые в соответствии с ныне отмененным законом Джорджии, разрешающим аресты граждан, иметь право противостоять невооруженному 25-летнему заядлому бегуну в прошлом году, подозревая, что он скрывается от преступления.Адвокаты защиты также утверждали, что самооборона основывалась на оспариваемом утверждении Трэвиса Макмайкла, который произвел смертельные выстрелы, о том, что Арбери несколькими минутами ранее схватил помповый дробовик, из которого он был убит.

  Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к reuters.com

  Зарегистрироваться

  Все трое обвиняемых были осуждены за убийство, нападение при отягчающих обстоятельствах, ложное заключение и преступное намерение совершить тяжкое преступление. Им грозит минимальный срок лишения свободы с возможностью условно-досрочного освобождения.Адвокаты заявили, что подадут апелляцию.

  Президент Джо Байден сказал, что приговоры показали, что система уголовного правосудия Америки «делает свою работу», хотя убийство было «разрушительным напоминанием о том, как далеко мы должны зайти в борьбе за расовую справедливость в этой стране».

  «Вместо этого мы должны подтвердить приверженность построению будущего единства и общей силы, в котором никто не боится насилия из-за цвета своей кожи», — говорится в заявлении Байдена.

  Никогда не было споров, что младший Макмайкл трижды выстрелил из дробовика в Арбери с близкого расстояния 2 февраля.23 августа 2020 года, в пригородном поселке Satilla Shores. Это было запечатлено на графическом видео, сделанном Брайаном для мобильного телефона, что вызвало возмущение, когда оно появилось более двух месяцев спустя, и общественность узнала, что ни один из троих мужчин не был арестован.

  Адвокаты Мак-Майклз утверждали, что убийство было оправданным после того, как Арбери пробежал мимо подъездной дороги Мак-Майклз в районе, который пережил волну краж собственности. Оба Макмихэла схватили свои пистолеты и бросились в погоню в свой пикап, а мгновение спустя к ним присоединился безоружный Брайан.

  Прокуроры заявили, что обвиняемые «предполагали худшее» о чернокожем мужчине во время воскресной дневной пробежки. Подсудимые преследовали его около пяти минут по извилистым улицам. Цитируемый защитой закон позволял любому арестовать гражданином лиц, которые, по их разумным подозрениям, скрываются от совершенного ими серьезного преступления.

  Имя Арбери было добавлено к тем, которые были вызваны в ходе общенациональных акций протеста против расизма в 2020 году, разразившихся после убийств полицией Джорджа Флойда и Бреонны Тейлор, оба из которых были черными.

  «Это был долгий бой. Это был тяжелый бой. Но Бог добр», — сказала мать Арбери, Ванда Купер-Джонс, у здания суда. «Теперь он упокоится с миром».

  Преподобный Эл Шарптон и Ванда Купер-Джонс, мать Ахмауда Арбери, поднимают руки перед зданием суда округа Глинн после того, как присяжные вынесли обвинительный приговор по делу Уильяма «Родди» Брайана, Трэвиса Макмайкла и Грегори Макмайкла, обвиненных в совершении преступления. Смерть 25-летнего Ахмауда Арбери в феврале 2020 года в Брансуике, штат Джорджия, США.S., 24 ноября 2021 г. REUTERS / Marco Bello

  Подробнее

  Ранее ее голова утонула в груди, когда она плакала, услышав приговор, и активист гражданских прав преподобный Аль Шарптон схватил ее за руку. Отец Арбери, Маркус Арбери, вскочил и приветствовал, прежде чем заместители шерифа сказали ему, что он должен уйти.

  Реагируя на приговор, Маркус Арбери позже сказал репортерам: «Мы победили толпу линчевателей».

  Было ликование за пределами здания суда, когда были вынесены приговоры, когда толпа из более чем 100 человек приветствовала и кричала «правосудие», некоторые размахивали флагами, в том числе флагом движения Black Lives Matter.

  «Жюри из 11 белых и одного черного встало … на Глубоком Юге и заявило:« Жизнь черных имеет значение », — сказал Шарптон.

  «Я ПОПОЛНЕН»

  Трэвис МакМайкл, покрасневший, повернулся, выходя из зала суда, и прошептал своей матери Ли «люблю тебя».

  «Я на полу, на полу с большой буквы», — заявила в зале суда Лаура Хог, один из адвокатов Грегори Макмайкла.

  Трое мужчин предстают перед федеральным судом в следующем году по обвинению в преступлениях на почве ненависти, обвиняемых в нарушении гражданских прав Арбери путем начала роковой погони из-за его «расы и цвета кожи».

  В среду вердикт был вынесен после оправдательного приговора присяжных 19 ноября в еще одном пристально наблюдаемом судебном процессе над 18-летним Кайл Риттенхаус, который смертельно застрелил двух мужчин во время протестов против расовой справедливости в Висконсине. Оба дела высветили более широкую проблему насилия с применением огнестрельного оружия в США. Байден назвал национальным затруднением. В обоих случаях обвиняемые заявляли о самообороне.

  Трэвис МакМайкл, бывший механик береговой охраны США и единственный обвиняемый, выступивший в качестве свидетеля, со слезами на глазах свидетельствовал, что он стрелял в порядке самообороны, когда Арбери схватил дробовик он нес, преследуя его в грузовике.Под перекрестным допросом прокурора он признал, что сказал полиции через несколько часов после стрельбы, что не может сказать наверняка, действительно ли Арбери схватил пистолет.

  Судебный процесс стал еще одним испытанием того, как система правосудия США рассматривает случаи убийства невооруженных чернокожих белыми людьми. Было выбрано почти полностью белое жюри, и один из адвокатов неоднократно, но безуспешно, добивался удаления черных пасторов и лидеров гражданских прав, включая Шарптона и преподобного.Джесси Джексон из зала суда.

  Адвокат Макмайкла-старшего, Хог, сказал присяжным во время суда, что обвиняемые должны были поймать Арбери, которого она изображала как устрашающего грабителя с «длинными грязными ногтями на ногах», используя описание из отчета о вскрытии.

  Ведущий прокурор Линда Дуникоски во время судебного заседания заявила, что защита стремилась «очернить жертву», назвав это «оскорблением».