Эффективные упражнения для трицепса для мужчин: 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин • inTrends

5 лучших упражнений на трицепс для роста мышечной массы

Лучшие упражнения на трицепс для роста мышц

Существует множество эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить силу и размер трицепса.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Важно включать в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, чтобы избежать выхода на плато и проработать разные области трицепса. Кроме того, убедитесь, что вы используете правильную форму и постепенно увеличиваете вес и интенсивность, чтобы предотвратить травму.

Содержание

• Лучшие упражнения на трицепс для роста мышц
• Почему важны сильные трицепсы?
• Жим лежа узким хватом
• Каковы преимущества жима лежа узким хватом?
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс в кольцо
• Сгибание головы
• Разгибание на трицепс над головой
• Отжимание на трицепс
• Какие подходы и повторения лучше всего подходят для роста мышц?
• Эффективны ли гимнастические упражнения для трицепсов?
• Эффективны ли упражнения с гантелями для трицепсов?
• Подробнее

Почему важны сильные трицепсы?

Сильные трицепсы важны по нескольким причинам:

Толкающие движения верхней части тела: Трицепс является основным двигателем в толкающих движениях верхней части тела, таких как жим лежа, отжимания и жим над головой. Сильные трицепсы позволяют работать с большим весом и выполнять больше повторений, что приводит к большей силе и развитию мышц груди, плеч и рук.

Стабильность и равновесие: Сильные трицепсы помогают обеспечить стабильность и баланс верхней части тела, что важно в различных видах спорта и повседневной деятельности. Они также помогают предотвратить травмы, стабилизируя плечевой сустав во время движений.

Эстетика: Хорошо развитые трицепсы улучшают внешний вид рук. Наличие сильных и выраженных трицепсов может придать вашим рукам более мускулистый и подтянутый вид.

Ежедневные задачи: Сильные трицепсы также важны для повседневных задач, таких как подъем, толкание и перенос предметов. Они обеспечивают необходимую силу и стабильность для выполнения этих действий без риска получения травмы.

В целом, сильные трицепсы необходимы для силы верхней части тела, устойчивости, эстетики и ежедневных функциональных движений. Включение упражнений на трицепс в вашу тренировочную программу может улучшить вашу общую физическую форму и самочувствие.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это разновидность традиционного жима лежа, в котором используется более тесный хват штанги. В первую очередь оно нацелено на трицепс, но также в меньшей степени задействует грудь и плечи.

Чтобы выполнить жим лежа узким хватом:

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и прогните спину.
2. Возьмите штангу, поставив руки ближе друг к другу, чем ширина плеч, на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга.
3. Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди, держа локти близко к телу.
4. Сделайте короткую паузу, когда штанга коснется вашей груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
5. Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении жима лежа узким хватом важно использовать вес, который позволяет сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего движения. Старайтесь не отталкивать штангу от груди и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней точке движения.

Жим лежа узким хватом — отличное упражнение для проработки трицепсов, его можно включить в программу тренировки груди и трицепсов.

Каковы преимущества жима лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом имеет несколько преимуществ, в том числе:

Развитие трицепсов: Жим лежа узким хватом является эффективным упражнением для развития трицепсов. Более узкий хват делает больший упор на трицепсы, чем на грудь, что позволяет вам развивать более сильные и рельефные трицепсы.

Сила толчка верхней части тела: Жим лежа узким хватом — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая трицепсы, грудь и плечи. Это может помочь вам укрепить общую силу верхней части тела, что позволит вам работать с более тяжелым весом и выполнять больше повторений в других упражнениях на толчок.

Улучшенная сила блокировки: Сила блокировки означает способность полностью выпрямлять руки в верхней точке движения. Жим лежа узким хватом может помочь вам улучшить силу локаута, задействовав трицепсы, которые играют важную роль в разгибании рук.

Стабильность плеч: Жим лежа узким хватом требует, чтобы локти были близко к телу, что помогает улучшить стабильность плеч и снизить риск получения травмы.

Универсальность: Жим лежа узким хватом можно выполнять со штангой или гантелями, а также использовать как основное упражнение или как дополнительное упражнение в вашей тренировочной программе. Его также можно модифицировать для воздействия на разные области трицепса, регулируя хват или угол наклона рук.

В целом, жим лежа узким хватом является универсальным упражнением, которое предлагает многочисленные преимущества для силы и развития верхней части тела. Включив его в свою программу тренировок, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и улучшить общую производительность.

Отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания на брусьях для трицепса — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепс, но в меньшей степени задействует грудь и плечи. Его можно выполнять с брусьями, параллельными брусьями или даже на краю прочного стула или скамьи.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс:

1. Начните с того, что встаньте между двумя параллельными брусьями или положите руки на край скамьи или стула позади себя.
2. Поставьте руки на ширине плеч и медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов в локтях.
3. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
4. Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении отжиманий на трицепс важно держать локти близко к телу, а плечи опускать и отводить назад, чтобы избежать излишней нагрузки на плечи. Вы можете изменить упражнение, отрегулировав ширину расположения рук или угол наклона рук.

Отжимания на брусьях для трицепса — отличное упражнение с собственным весом для проработки трицепсов, которое можно включить в программу тренировки верхней части тела. Это также отличное упражнение для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышечной массы, не требующее никакого оборудования.

Отжимания на кольцах на трицепс

Отжимания на кольцах на трицепс — это разновидность традиционных отжиманий на трицепс, которые выполняются на гимнастических кольцах вместо параллельных брусьев или скамьи. Это упражнение нацелено на трицепсы, грудь и плечи, а также задействует корпус и улучшает общую стабильность.

Для выполнения отжиманий на кольцах на трицепс:

Подвесьте кольца к точке крепления над головой так, чтобы они находились примерно на ширине плеч.

Возьмитесь за кольца хватом сверху и шагайте ногами вперед, пока руки полностью не выпрямятся, а тело не окажется под небольшим углом.

Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.

Короткая пауза, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении отжиманий на трицепс в кольцах важно держать локти близко к телу, а плечи опускать и отводить назад, чтобы избежать излишней нагрузки на плечи. Вы можете изменить упражнение, отрегулировав угол наклона тела или ширину расположения рук.

Отжимания на трицепс в кольцах — сложное упражнение, требующее значительной силы и устойчивости верхней части тела. Это отличный способ проработать трицепсы, грудь и плечи, а также улучшить общую силу и развитие мышц.

Skull Crushers

Skull Crushers, также известные как разгибания трицепса лежа, представляют собой силовое упражнение, нацеленное на трехглавую мышцу. Их можно выполнять со штангой, гантелями или EZ-грифом, и обычно их делают лежа на скамье.

Для выполнения дробления черепа:

1. Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и полностью вытяните руки над грудью, удерживая вес по вашему выбору.
2. Медленно опустите вес ко лбу, сгибая руки в локтях, удерживая плечи неподвижными.
3. Сделайте короткую паузу, когда вес приблизится ко лбу, затем полностью вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении сдавливания черепа важно использовать вес, который позволяет сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего движения.

Не разводите локти в стороны, так как это может привести к излишней нагрузке на плечи. Вместо этого держите локти близко к телу и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней точке движения.

Сгибание черепа — отличное упражнение для проработки трицепсов, и его можно включить в программу тренировки верхней части тела. Они могут помочь вам развить более сильные и четкие трицепсы, которые могут улучшить общую силу и производительность верхней части тела.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — это силовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы. Его можно выполнять с гантелями, штангой, гирей или эспандером.

Для выполнения разгибания на трицепс над головой с гантелью или штангой:

1. Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель или штангу.
2. Поднимите вес над головой, держа руки прямо и локти близко к голове.
3. Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях, удерживая плечи неподвижными.
4. Сделайте короткую паузу, когда вес окажется у ваших плеч, затем полностью вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении разгибания на трицепс над головой важно использовать вес, который позволяет сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего движения. Старайтесь не разводить локти в стороны, так как это может создать ненужную нагрузку на плечи. Вместо этого держите локти близко к голове и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней точке движения.

Разгибание трицепсов над головой — отличное упражнение для проработки трицепсов, и его можно включить в программу тренировки верхней части тела. Это может помочь вам развить более сильные и четкие трицепсы, которые могут улучшить общую силу и производительность верхней части тела.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это силовое упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы. Обычно это выполняется с помощью канатной машины с канатным креплением или прямой перекладиной.

Чтобы выполнить отжимание на трицепс:

1. Встаньте лицом к тросовому тренажеру, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Прикрепите веревку или прямой стержень к кабелю и возьмитесь за него хватом сверху.
3. Начните с согнутых рук в 9Угол 0 градусов, локти прижаты к бокам.
4. Удерживая плечи неподвижными, вытяните руки вниз, чтобы полностью выпрямить локти.
5. Сделайте короткую паузу в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении отжиманий на трицепс важно сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего движения. Избегайте размахивания руками или использования импульса для перемещения веса, так как это может снизить эффективность упражнения. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в нижней части движения и держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.

Отжимания на трицепс — отличное упражнение для проработки трицепсов, и его можно включить в программу тренировки верхней части тела. Это может помочь вам развить более сильные и четкие трицепсы, которые могут улучшить общую силу и производительность верхней части тела.

Какие подходы и повторения лучше всего подходят для роста мышц?

Когда речь идет о подходах и повторениях для роста мышц, существуют разные подходы, которые могут быть эффективными, и оптимальный диапазон может варьироваться в зависимости от таких факторов, как индивидуальные цели, уровень физической подготовки и программа тренировок. Тем не менее, общее руководство для роста мышц заключается в выполнении тренировок с умеренным или высоким объемом, которые обычно включают использование весов, достаточно сложных для выполнения 8-12 повторений в подходе, по 3-5 подходов в упражнении.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Конкретное количество подходов и повторений, которые вы выполняете, будет зависеть от множества факторов, включая конкретное упражнение, ваш тренировочный опыт и ваши общие цели. Тем не менее, некоторые общие рекомендации для роста мышц:

Для начинающих или тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, часто рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 10-12 повторений в упражнении, постепенно увеличивая количество подходов и вес по мере вашего прогресса. .

Для лифтеров среднего или продвинутого уровня более эффективным может быть подход с большим объемом. Обычно это включает в себя использование весов, которые достаточно сложны для выполнения 8-12 повторений в подходе, по 3-5 подходов в упражнении.

Чтобы максимизировать мышечный рост, важно включить в свои тренировки прогрессивную перегрузку. Это означает постепенное увеличение веса, повторений или подходов с течением времени, чтобы продолжать тренировать мышцы и способствовать их росту.

Стоит отметить, что хотя тренировки с умеренным и высоким объемом обычно эффективны для роста мышц, другие факторы, такие как правильное питание, отдых и восстановление, а также выбор упражнений, также важны. Важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы разработать программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным целям и потребностям.

Эффективны ли гимнастические упражнения для трицепсов?

Да, гимнастические упражнения могут быть очень эффективными для трицепсов, так как многие гимнастические движения требуют значительной силы верхней части тела и задействуют трицепсы.

Некоторые гимнастические упражнения, особенно эффективные для проработки трицепсов, включают:

Отжимания на кольцах: Это упражнение включает в себя удерживание колец, подвешенных к потолку или опоре, затем опускание тела вниз и обратно вверх с помощью трицепсов и грудных мышц. . Отжимания на кольцах — сложное упражнение, которое может помочь значительно развить силу трицепсов.

Отжимания в стойке на руках: Это продвинутое упражнение включает отжимания в стойке на руках, что требует значительной силы и устойчивости верхней части тела. Отжимания в стойке на руках можно модифицировать, чтобы сделать их более доступными для начинающих, например, используя стену в качестве опоры.

Разгибания на трицепс: Эти упражнения включают в себя вытягивание рук прямо над головой или за телом и задействование трицепсов для поддержки движения. Примеры разгибаний на трицепс включают отжимания на планше, подъемы с использованием рычага назад и отжимания на брусьях на трицепс.

Подъемы мускулами: Это упражнение включает в себя подтягивание с последующим отжиманием на брусьях, что требует значительной силы верхней части тела и задействует трицепсы. Подъемы мускулов — сложное упражнение, которое можно модифицировать, чтобы сделать его более доступным для начинающих.

Включение гимнастических упражнений в вашу тренировочную программу может помочь вам значительно укрепить верхнюю часть тела и развить сильные, рельефные трицепсы. Важно работать с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы обеспечить правильную форму и технику при выполнении гимнастических упражнений, поскольку они могут быть довольно сложными и требуют высокой степени силы и стабильности.

Эффективны ли упражнения с гантелями для трицепсов?

Да, упражнения с гантелями могут быть очень эффективными для трицепсов. Гантели обеспечивают универсальный и удобный способ добавить сопротивление к упражнениям на трицепс, позволяя более эффективно нацеливаться и изолировать мышцы.

Некоторые эффективные упражнения с гантелями для трицепсов включают:

Разгибания гантелей над головой: В этом упражнении вы держите гантель над головой обеими руками и медленно опускаете ее за голову, а затем поднимаете обратно в исходное положение. Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса.

Отвод гантелей назад: Это упражнение включает в себя удерживание гантели в одной руке, наклон в талии и вытягивание руки назад за тело. Это упражнение нацелено на латеральную головку трицепса.

Жим лежа узким хватом: В этом упражнении вы лежите на скамье и держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), затем опускаете гантели к груди и выжимаете их обратно вверх. Это упражнение нацелено на медиальную головку трицепса.

Пулловеры с гантелями: Это упражнение включает в себя лежание на скамье с гантелями, удерживаемыми обеими руками, затем опускание веса за голову и обратно на грудь. Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, а также на мышцы груди и спины.

Включение упражнений с гантелями в вашу тренировочную программу поможет вам нарастить силу и объем мышц трицепсов. Важно выбрать правильный вес и выполнять упражнения с правильной формой и техникой, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность.

Также важно разнообразить упражнения и программу тренировок, чтобы продолжать тренировать мышцы и способствовать их росту.

Узнать больше

3 самых быстрых упражнения для сжигания жира (как избавиться от неподатливого жира)

5 кардио-методов для сжигания жира в 3 раза быстрее

10 реальных способов ускорить процесс похудения и обучение

5 способов сжигать больше жира в спортзале

7 научных способов ускорить метаболизм и сжечь калории

Легкие утренние привычки для быстрого наращивания мышечной массы

Лучшие кардиотренажеры для сжигания жира

5 неожиданных ошибок при похудении, которые вы можете совершать с

19 Продукты, которые помогают сжигать жир быстрее

14 советов, как избавиться от жира на животе без усилий

7-минутная домашняя тренировка для подтянутых косых мышц живота и пресса

Как избавиться от упрямого жира на животе за 3 шага

Упражнение номер 1 для избавления от жира на животе

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях

Руководство для начинающих по шести упаковкам – советы по питанию и тренировкам

10 упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

9 самых эффективных упражнений на пресс, которые вы никогда не делали

Начните делать обратные скручивания – эффективное упражнение для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков

Лучшая научно обоснованная диета для похудения

Лучший Ленивые упражнения на пресс, чтобы уменьшить живот0022

Отжимания на брусьях (2): Джон Форнандер на Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого дня и движения верхней части тела трицепсы часто являются тяжелоатлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете, будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга, вы используете свои трицепсы.

​

Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки. К ним относятся длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения задействуют разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

​

Как тренировать трицепс?

Комплекс упражнений для трицепсов поможет вам развить функциональные движения. Кроме того, сильные трицепсы необходимы для тренировки других групп мышц.

 Сильные трицепсы необходимы, например, для отжиманий, а также для жима от груди. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при планировании тренировки трицепса.

 

Разминка

Разминка важна перед любой силовой тренировкой, включая трицепсы.

Он обеспечивает приток крови к вашим мышцам и повышает их температуру, что помогает предотвратить травмы. Начните тренировку с быстрой ходьбы или бега трусцой, прыжков с трамплина или гимнастики.

 

Тренировка нескольких групп мышц

Тренировки для трицепсов отличаются от других силовых тренировок тем, что многие из упражнений изолируют трицепсы очень конкретно, поэтому вы не работаете с другими группами мышц одновременно. По этой причине людям часто нравится прорабатывать другие группы мышц во время одной и той же тренировки. Но какие группы мышц следует тренировать вместе с трицепсами?

Многие люди тренируют плечи и грудь вместе с трицепсами, потому что все они участвуют во множестве одних и тех же функциональных движений. Вы должны дать отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум двух дней, прежде чем снова работать с ними.

Сколько упражнений нужно делать?

Когда вы тренируете трицепс, убедитесь, что вы прорабатываете каждую из трех головок трехглавой мышцы. Чем больше разнообразия вы сможете включить в свой распорядок дня, тем более сбалансированной будет развиваться ваша сила.

Если вы только начинаете, старайтесь делать три подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Вы можете задаться вопросом, насколько тяжелыми должны быть ваши веса. Стремитесь к 70% максимального веса, который вы можете поднять в каждом упражнении. Добавляйте больше веса и повторений по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

​

Лучшие упражнения для трицепсов

По данным ​Американского совета по упражнениям (ACE), некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсам испытуемых. С помощью этой информации они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре верхних хода следующие:

• Алмазные отжимания: это упражнение задействует все три головки трехглавой мышцы и является наиболее эффективным упражнением для этого.

• отжиманий: это упражнение также задействует все три головки трицепса, но не так сильно, как ромбовидные отжимания. Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным для пользователя, чем отжимания.

• Разгибания на трицепс: включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку трехглавой мышцы, что является хорошим дополнением к другим упражнениям.

• Отжимания на трицепс: это упражнение делает упор на боковую головку трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения в одной тренировке, сосредоточьтесь на выборе комбинации упражнений, которые задействуют все различные области трицепса.

​

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, пожалуй, самое сложное упражнение на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому вам, возможно, придется попробовать это движение на коленях и медленно продвигаться к пальцам ног.

Как сделать алмазное отжимание

1. Начните движение, расположив руки на коврике прямо под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись большим и указательным пальцами, образуя ромбовидную форму.

2. Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу для более удобного варианта.

3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти, опускаясь до тех пор, пока ваш подбородок или грудь не коснутся коврика. Если вы не можете опуститься так низко, опуститесь как можно ниже, а затем поработайте над тем, чтобы набраться достаточной силы, чтобы со временем опускаться до конца.

4. В нижней точке движения локти должны оставаться близко к бокам.

5. Нажмите назад, чтобы начать, сохраняя туловище неподвижным, и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

​

Отжимания на трицепс

Согласно исследованию ACE, отведение на трицепс является вторым по эффективности упражнением на трицепс и недалеко от него уступает ромбовидным отжиманиям, занимая около 88% мышечной активности.

Наклоняясь вперед, вам действительно приходится работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключевым моментом в этом упражнении является использование плеча для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если ваш локоть смещается вниз, используйте более легкий вес, чтобы сохранить хорошую форму.

​

Определение

Мышечная активация — это способность включать ваши мышцы, чтобы они могли работать. Как правило, активация происходит, когда вы используете короткие изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, чтобы разбудить их и заставить работать.

​

Как выполнять трицепсовые отведения

1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положив правое предплечье на бедро для поддержки спины или позволив руке опуститься прямо под плечо.

2. Держите гирю в левой руке и подтяните локоть до уровня туловища.

3. Удерживая локоть в этом положении, вытяните руку за собой, сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.

4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

5. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать плечи неподвижно относительно тела на протяжении всего упражнения.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — третье по эффективности и сложности упражнение, зависящее от положения ног. В этом варианте колени согнуты, что облегчает движение. Вытягивание ног увеличивает интенсивность упражнения.

Ключ к безопасному выполнению этого движения — держать бедра близко к стулу или скамье, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и подальше от ушей, и если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

​

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на бедра, согнув колени или вытянув ноги прямо (тяжелее).

2. Поднимитесь на руки и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамье, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не составят примерно 90 градусов.

3. Держите локти направленными назад, плечи опущены, пресс напряжен.

4. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

5. Избегайте этого упражнения, если чувствуете боль в плечах.

​

Разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой является четвертым по эффективности упражнением, на которое приходится около 76% мышечной активации. Ключ в том, чтобы держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс, чтобы спина не выгибалась.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но это движение кажется более сложным, когда вы сидите, а сидение на мяче для упражнений добавляет элемент силы кора.

​

Как сделать разгибание на трицепс над головой

1. Сядьте на стул, скамью, мяч или подставку; держать спину прямо. Держите гирю обеими руками, вытянув ее над головой.

2. Держите бицепсы близко к ушам и локти направлены вперед, опуская вес за голову до тех пор, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.углы 0 градусов.

3. Выпрямите руки, напрягая трицепсы, а затем повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину.

​

Отжимания со скакалкой

Отжимания со скакалкой, обычно выполняемые на канатном тренажере с креплением для каната, занимают пятое место, вызывая около 74% мышечной активации. Идея состоит в том, чтобы растянуть веревку в нижней части движения, чтобы действительно разогреть трехглавую мышцу.

Если у вас нет доступа к кабельному тренажеру, вы можете использовать эспандер. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите свободный узел на ленте примерно на полпути вниз.

​

Как отжиматься от веревки

1. На канатной машине с веревочным креплением держите веревку возле узлов и начинайте упражнение, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов. Ваши локти должны быть рядом с туловищем.

2. Вытяните руки, опустив их к полу, слегка расставив канат в стороны, напрягая трицепсы.

3. Верните предплечья в исходное положение и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

​

Отжимания от грифа

Отжимания от грифа похожи на отжимания от каната, но немного менее эффективны – около 67%. Это упражнение обычно выполняется на тросовом тренажере в тренажерном зале с использованием небольшого приспособления для перекладины, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью эспандера и небольшого шеста или перекладины, продетой через рукоятки.

Ключ к этому упражнению — удерживать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

​

Как сделать отжимание от штанги

1. Встаньте перед канатной машиной, держась за перекладину, согнув локти примерно на 90 градусов.

2. Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз, напрягая трицепсы при разгибании рук.

3. Поднимите штангу примерно до уровня груди, не двигая локтями, и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

​

Разгибания на трицепс лежа (черепные дробилки)

Разгибание трицепса, выполняемое лежа (также известное как дробление черепа), занимает седьмое место, вызывая около 62% мышечной активации. Некоторых тренирующихся этот сравнительно низкий уровень активации удивит, потому что это упражнение известно своей сложностью.

Данные об активации мышц не означают, что вы больше не должны их делать, а скорее то, что вы должны включить их в программу, которая также включает в себя некоторые из лучших упражнений. Использование разнообразных упражнений, воздействующих на разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению трицепсов.

​

Как сделать крушитель черепа

1. Лягте на скамью, ступеньку или пол и возьмите штангу или гантели, расставив руки на расстоянии плеч.

2. Начните упражнение, подняв вес над головой, ладони смотрят наружу, а большие пальцы рядом с остальными.

3. Согните локти и опустите вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Это будет та часть упражнения, где вы не захотите раздавить свой череп, опускаясь слишком низко.

4. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, не блокируя суставы.

5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

​

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом занимает восьмое место среди эффективных упражнений на трицепс, вызывая около 62% мышечной активации. В этом упражнении задействована довольно большая часть груди, поэтому трицепсы работают не так много, как в других упражнениях.

Это не значит, что вы не должны делать это упражнение. На самом деле, это может быть отличным упражнением, если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке.

Выполнение этого упражнения в конце упражнения на грудь может разогреть трицепс, прежде чем вы перейдете к более точным упражнениям.