Программа дома отжимания: 5 видов отжиманий для домашних тренировок

Содержание

5 видов отжиманий для домашних тренировок

Думаете, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.

Теги:

Домашние тренировки

drobotdean / Freepik

Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читайте, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только вы и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от вас.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

С полотенцем

Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выберите одно из трех упражнений.

Полноценный полотер

Уровень сложности: 3 из 5

Поставьте руки на полотенца.
Отжимаясь, разводите их в стороны одновременно, как будто делаете разводки с гантелями. Следите за тем, чтобы пальцы были направлены вперед.
Поднимитесь вверх, возвращая конечности в исходное положение.
Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягайте грудные мышцы.

Полотер Мичурина

Уровень сложности: 5 из 5

Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной!

Поместите руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположите на полотенце.
Сделайте обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего поднимите таз вверх и подтяните немного согнутые в коленях ноги к рукам.
Вернитесь в исходное положение и получите один повтор.
Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.

Однорукий полотер

Уровень сложности: 2 из 5

В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее вы отводите в сторону, одновременно сгибая прочно стоящую на полу руку в локте.
Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.

В мире животных

Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания.

Отжимания кузнечика

Уровень сложности: 2 из 5

Это упражнение не только наградит вас сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы.

Примите положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держите прямо, а правую заведите под левую, желательно под прямым углом к корпусу.
Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
Совет: стопу правой ноги оставьте на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора

Уровень сложности: 3 из 5

Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места.

Из упора лежа выставьте одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделайте одно отжимание.
Затем оставшейся позади рукой сделайте такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделайте еще одно отжимание.

Так и ползите вперед, пока не устанете.
Совет: для сохранения нужного темпа перебирайте ногами в такт движениям рук.

Отжимания спайдермена

Уровень сложности: 3 из 5

Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст вашему телу поистине животную пластику и кубический живот:

Примите положение упор лежа, поставив ноги вместе.
Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяните колено правой ноги к правому плечу.
Выпрямив руки, верните согнутую ногу в исходное положение и повторите движение, подтягивая левую ногу.
Совет: внимательно следите за тем, чтобы ваши ноги при перемещении не задевали пол!

Проверено: мин нет

Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.

В воздухе

Уровень сложности: 5 из 5

Примите исходное положение.
Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнитесь от пола.
Взлетев на секунду в воздух, поменяйте ладони местами и, не останавливаясь, вновь опуститесь вниз, продолжая упражнение.
Совет: не вздумайте приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!

Для всего тела сразу

Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.

Отжимания пловца

Уровень сложности: 5 из 5

В традиционном исходном положении поставьте ноги на ширину двух шагов и поднимите таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками.
Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед вами находится перекладина, нырните под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола.
Возвращаясь в исходное положение, можете либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
Совет: несмотря на перекладину, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице!

Силовые решения

Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: 5 из 5

Примите положение упора лежа, широко расставив ноги.
Одну руку оставьте на полу, а вторую уприте в бедро одноименной ноги.
Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делайте отжимания, касаясь грудью пола.
Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину.

Боковые отжимания одной рукой

Уровень сложности: 3 из 5

Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом.
Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела.

Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
Совет: старайтесь не помогать себе напряжением косых мышц живота, работайте только рукой!

Программа на всякий случай

Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.

Понедельник: выносливость

После разминки проделайте 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшайте время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличьте суммарное количество отжиманий на 10 повторов.

Вторник: сила

Выберите приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделайте 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивайте сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.

Среда: взрывная сила

Сделайте «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делайте 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думайте, главное — сильнейший мышечный взрыв!

Четверг: мышцы кора

Выберите один из вариантов «полотера» и сделайте 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.

Пятница: жиросжигание

Продавите 12-15 повторов отжиманий пловца, встаньте и побегайте на месте 1-2 минуты. После чего проползите по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайтесь за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повторите всю последовательность еще дважды.

Суббота: суперслоу

Настало время для восстановления. Делайте отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайтесь, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное вы тратили не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.

Воскресенье: выходной!

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.
Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.

Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.

Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.

О книге[править | править код]

Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.

Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.

В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.

ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех,кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.

По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.

По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Йошида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.

Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Программа тренировок дома отжимания

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.

Разминка

Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.

Основная часть

1. Упражнение: классические отжимания

Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.

2. Упражнение: приседания

Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

3. Упражнение: отжимания узким хватом

Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.

4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.

5. Упражнение: разноимённые отжимания

Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.

6. Упражнение: берпи

Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.

Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.

Тренировка отжиманий в стойке на руках — Handstandpushup.com

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ОТЖИМУ В стойке на руках

Программы обучения отжиманиям в стойке на руках. Добро пожаловать на Handstandpushup.com. Если вы хотите узнать как отжиматься в стойке на руках , вы пришли в нужное место! Меня зовут Керри Дон, и я хочу сделать все возможное, чтобы помочь вам прийти в форму.

Я здесь, чтобы мотивировать, обучать, развлекать и вдохновлять вас. Я ценю всех, кто поддерживает меня, и всегда буду делать все возможное, чтобы выпускать наилучший возможный контент. Если у вас есть вопрос о какой-либо тренировке или комплексе упражнений, я сделаю все возможное, чтобы ответить всем, кто обращается ко мне.

Готовы начать?

Программы обучения отжиманиям в стойке на руках и индивидуальные тренировки, которые я создал, предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и подготовить свое тело к режиму тренировок, описанному в моем Руководстве по отжиманиям в стойке на руках (начальный, средний и продвинутый уровни).
Доступные ресурсы на моем сайте помогут вам увеличить силу, равновесие, гибкость и проприоцепцию; все это необходимо для того, чтобы вы могли делать отжимания в стойке на руках отдельно.
- Проприоцепция — это ваше восприятие/осознание положения и движения вашего тела.
- Проприоцепция вступает в игру, когда вы находитесь в стойке на руках, а естественное равновесие вашего тела перевернуто вверх ногами.
- Развитие и улучшение ваших способностей в этих ключевых областях значительно повысит ваши шансы на выполнение отжиманий в стойке на руках (HSPU), поскольку у вас будет лучшая связь мозг-мышцы.
К каждой тренировке прилагается список упражнений и видеоролики, показывающие, как их выполнять.
- Чтобы еще больше помочь вам, я также создал шаблоны тренировок, которые можно загрузить БЕСПЛАТНО. Они могут помочь вам записывать ваши результаты и отслеживать ваш прогресс на протяжении всей тренировки; они доступны в формате Word. Они предварительно заполнены всеми значениями подходов/повторений для каждой тренировочной программы.
- Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения, которые вы выберете. Вот пример того, как выглядят формы:
  - Тренировки отдельных частей тела
    [предварительная версия]
  - Тренировки всего тела
    [предварительная версия]

Категория обучения

(нажмите на ссылку для просмотра каждого раздела)

Домашние тренировки с отжиманиями в стойке на руках

Домашние тренировки HSPU 90 градусов

Тренировки груди

Тренировки спины

Тренировки плеч

Тренировки ног

Тренировки рук

Тренировки всего тела