Вертикальная тяга в блочном тренажере: Вертикальная тяга в блочном тренажере

Тяга вертикального блока к грудной клетке (широким хватом)

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения вертикальной тяги к грудной клетке широким хватом в блочном тренажере.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для тяги, они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, а не прямо над головой.
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. Исходное положение — торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета, именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. На вдохе напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. В верхней точке снова сделайте паузу это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы:

• Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть примерно на 20-50 см шире ваших плеч.
• Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз. Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный хват снизу, ладони направлены к туловищу и вперед.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

• Программы тренировок
• Тренировка мышц
• Питание
• Спортивные добавки
• Спортивное питание за рубежом
• Звезды бодибилдинга
• Советы звезд бодибилдинга
• Фитнес упражнения
• Как похудеть
• Спорт и здоровье
• Спортивный инвентарь

Вертикальная тяга | Готовые посты для фитнес тренера

Количество подходов и повторений:

— Для увеличения гипертрофии мышц выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подходах.

Не рекомендуется использовать большой вес и выполнять маленькое количество повторений 1-5. Это может ухудшить технику выполнения. Наоборот, в конце выполнения 3-х рабочих подходов, можно добавить ещё 2 подхода по 12-20 повторений для полного истощения мышц.

| Рекомендации

— Сядьте как можно ближе к валику. Это добавит большей устойчивости во время движения.

— Представьте, что вы хотите коснуться локтями друг друга за спиной. Это позволит сильнее сократить мышцы верхней части спины.

— Выполняйте негативную (эксцентрическую) фазу упражнения медленно. Чувствуйте, как ваши мышцы растягиваются.

— Не беритесь слишком широким хватом, это не даст преимущества в увеличении ширины спины. Держите хват на ширине плеч или немного шире.

— Не допускайте раскачивания туловищем. Раскачивание позволит поднять больший вес или выполнить несколько дополнительных повторений, но также сместит нагрузку с целевых мышц. Напрягите мышцы кора и держите себя прямо.

| Преимущества

— Мышцы находятся под постоянной нагрузкой. Тросовые тренажеры не дают мышцам расслабится, увеличивая время, во время которого мышцы напряжены. Это стимулирует мышцы к большему росту.

— Вертикальная тяга хорошо подходит для новичков. Благодаря этому упражнению можно подготовиться к своему первому подтягиванию. Начиная с небольшого веса, постепенно повышая его мы укрепляем свои мышцы.

| Задействованные мышцы

— Широчайшие мышцы спины. Они отвечают за приведение плеча к телу. Во время вертикальной тяги, мы максимально их напрягаем.

— Мышцы верхней части спины: ромбовидные мышцы, большая и малая круглая мышцы, подостные мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы.

— Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца работает во всех упражнениях на спину.

— Мышцы предплечий. Мы сильно напрягаем наши предплечья, для удержания рукоятки. У некоторых атлетов, предплечья могут быть самым слабым звеном во всей мышечной цепочке. Поэтому, если мышцы спины ещё могут тянуть, а предплечья уже не могут держать, то используйте лямки для тяги.

| Разновидности вертикальной тяги

— Вертикальная тяга с V-образной рукояткой. Узкая рукоятка и нейтральный хват позволяют поднимать более высокий вес, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

— Вертикальная тяга обратным (супинированным) хватом. В этом варианте нагрузка на бицепс увеличивается. Тяга супинированным хватом подойдет для тех атлетов, которые хотят в одном упражнении проработать и мышцы рук и мышцы спины.

— Вертикальная тяга нейтральным хватом. Такое положение рук разгружает плечи. Поэтому если у вас есть дискомфорт в плечах, попробуйте такой вариант выполнения.

— Вертикальная тяга одной рукой. В таком варианте выполнения, рука движется более свободно. По желанию можно менять хват на пронированный, нейтральный или супинированный. Так же тяга одной рукой может устранить мышечный дисбаланс.

| Заключение

Вертикальная тяга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Вы можете использовать это упражнение как в начале тренировки и по максимум нагрузить свои широчайшие, так и в конце, чтобы с небольшим весом нагнать в мышцы спины большое количество крови.

5.6: Развал и схождение — Виртуальная гоночная школа (VRS)

В статье 5.5 мы рассмотрели дорожный просвет, а в этой статье мы продолжим настройку подвески, а именно развала и схождения. Мы рассмотрим их вместе, так как их эффекты тесно связаны.

Щелкните для просмотра в полном разрешении

Развал
Развал — это вертикальный наклон шины. Нулевой развал означает, что шины стоят прямо, перпендикулярно дороге и параллельно друг другу. При положительном развале верхняя часть шин направлена ​​наружу автомобиля. При отрицательном развале верх шин направлен внутрь.

Схождение
Схождение — это угол поворота шин вокруг своей вертикальной оси, если смотреть на них сверху автомобиля. У вас нет схождения, если шины параллельны друг другу по направлению движения автомобиля. У вас есть схождение, когда шины направлены друг к другу, и схождение, когда они направлены в разные стороны.

Влияние развала колес на доступное сцепление с дорогой
Когда вы проходите поворот, сила поворота (более подробно обсуждается в 5.3) заставляет автомобиль катиться, а шина деформируется, поскольку она закручивается между автомобилем, который хочет идти в одном направлении, а след, который идет в другом направлении. Это называется боковым прогибом шины.

При нулевом развале нагрузка на шины равномерно распределяется по пятну контакта, когда вы стоите на месте или едете по прямой. Это увеличивает доступное сцепление при прямолинейном торможении и ускорении (при условии отсутствия увеличения развала). Прохождение поворотов с нулевым развалом приводит к тому, что одна сторона шины разгружается, а другая сторона воспринимает большую нагрузку. Это неравномерное распределение нагрузки и снижает общее доступное сцепление с шиной именно тогда, когда вам это нужно больше всего: на поворотах!

При отрицательном развале распределение силы вдоль пятна контакта несколько неравномерно при движении по прямой. Однако, когда в игру вступают угловые силы и прогиб каркаса, они могут свести на нет эффект отрицательного развала, выравнивая распределение нагрузки по пятну контакта. Это максимизирует доступное сцепление с внешними шинами (которые несут большую нагрузку) именно в тот момент, когда автомобиль ограничен доступным сцеплением. Именно по этой причине обычно на дорожных автомобилях используется отрицательный развал.

Компромиссы при использовании развала
Как всегда, ничего не бывает бесплатно. Хотя развал может помочь при прохождении поворотов, он вызывает дополнительный нагрев, еще большую деградацию шин и неравномерный износ шин. Вы также должны понимать, что вы обмениваете сцепление на прямой (торможение и ускорение) с сцеплением на поворотах. Это означает, что профиль гусеницы является определяющим фактором того, какой развал вы хотите использовать. В общем, на трассе, состоящей в основном из прямых и низкоскоростных поворотов, вы бы использовали более низкий развал; а на трассах с большим количеством поворотов или скоростных поворотов вы бы использовали больший развал. И, как всегда с треками со смешанным профилем, вам придется поэкспериментировать с разными настройками, чтобы увидеть, где вы можете выиграть больше времени; на прямых и низкоскоростных поворотах или высокоскоростных поворотах.

Развал и вертикальная жесткость
Вертикальная жесткость шины тесно связана с давлением в шине, как указано в 5.2. В основном это следует учитывать для шин с высокими боковинами. Наклон шины под углом может привести к небольшой деформации боковины. В результате получается более мягкая шина без изменения давления в шинах. На момент написания, это действительно то, что нужно учитывать только с двумя автомобилями в iRacing, Williams FW31 и McLaren MP4-30.

Влияние схождения и развала
Есть еще один эффект развала, о котором мы еще не упоминали. Если вы катите свободное колесо под углом, оно будет двигаться по эллиптической траектории, а не по прямой. Другими словами: наклонная шина хочет поворачивать. Сила, вызывающая этот эффект, называется тягой развала. Это приводит к немного большему трению, нагреву и износу, которые можно компенсировать регулировкой схождения. Вы также можете использовать регулировку схождения, чтобы получить более оптимальный угол скольжения передних шин. Таким образом, вы, как правило, немного разбегаетесь передними колесами.

Регулировка схождения задних шин также влияет на управляемость автомобиля. Схождение сзади создает недостаточную поворачиваемость, что может помочь с автомобилями, которые имеют избыточную поворачиваемость на выезде. Компромисс заключается в износе и нагреве задних шин. Схождение сзади, как правило, неправильно, так как вы, вероятно, получите больше избыточной поворачиваемости на выходе.

На ваше усмотрение

При сборке установки проверьте порядок давления в шинах, стабилизатора поперечной устойчивости, дорожного просвета и жесткости пружин. Если у вас есть такой набор, поэкспериментируйте с углами развала, чтобы найти оптимальный баланс между скоростью в поворотах и ​​на прямой. Используйте схождение передних шин, чтобы противодействовать давлению развала, и, возможно, схождение задних шин, чтобы оптимизировать управляемость.

Technogym Selection Vertical Traction

Было: $1 295,00

Сейчас: $995,00

Отзывов пока нет Написать обзор

TECHNOGYM

Technogym Selection Vertical Traction

Текущий запас:

• Доставка и установка White Glove Доступно по всему северо-востоку

• Безопасные платежи Надежная SSL-защита

• Удивительный выбор У нас есть все ведущие бренды

• Описание продукта
• Информация о гарантии

Вертикальная тяга Technogym Selection

Вертикальная тяга Technogym Selection предназначена для наращивания силы широчайших мышц спины и мышц рук.