Перерыв В Тренировках | Это Не Страшно!
Мышечная память. Как это работает?Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
- Как быстро сдуются мышцы?
- Что такое мышечная память?
- Сколько мышечная память сохраняется?
- Зачем нужен перерыв в тренировках?
- Тренировка после перерыва, какой она должна быть?
- Заключение
Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро.
Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.
За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, трапеции, да ещё может быть тренированная шея, выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.
Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц. Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.
как быстро сдуются мышцы после прекращения тренировок:Вывод: уменьшение объёмов мышц происходит очень быстро, но с помощью даже минимальной нагрузки этот процесс можно замедлить
Что такое мышечная память?Это перестройка клеточных структур мышечных и нервных тканей, вызванная воздействием регулярных тренировок с отягощением.
Кевин Леврон на пике формы
Кевин Леврон. После 2-х месяцев перерыва в тренировках
Кевин Леврон. Возвращение к занятиям после 13 лет перерыва в тренировках
Возникновение механизма мышечной памяти базируется на двух главных процессах перестройки организма:
- Изменение структуры нервной системы. Усиливается показатель возбудимости моторных нейронов головного мозга. В результате связь мозг- мышцы существенно улучшается. Чувствовать мышцы и их сокращать, даже самые маленькие, вроде задней дельты, становится проще. Следовательно, и накачать их становится легче.
- Изменение структуры мышечных тканей. Увеличивается количество ядер мышечных клеток. Это, в свою очередь, повышает процесс производства миозина и актина (особых видов белка, от которых зависит способность мышц сокращаться). Говоря проще, набор мышечной массы с их помощью идет быстрее. Это одна из основных причин, почему опытному бодибилдеру, с хорошо развитой мышечной памятью, прибавить в объёмах проще, чем новичку.
Вывод: каждая проведенная тренировка делает нас сильнее и выносливее, меняет наше тело и развивает при этом память мышц. Чем больше тренировочный стаж, тем она крепче.
Сколько мышечная память сохраняется?Ученые из университета Осло провели исследования и выявили, что мышечная память носит долговременный характер. Было установлено, что даже при перерыве в тренировках длительностью в 3 месяца, число ядер мышечных клеток не уменьшается, и это оказалось неожиданностью. Ранее предполагалось, что созданные под воздействием физической нагрузки ядра разрушаются с той же скоростью, что и уменьшаются объёмы мышц.
Но не тут-то было.
Достаточно вспомнить колорадский эксперимент по возвращению в строй Кейси Вайатора после длительного перерыва в тренировках (4 месяца) и потерянных 15 кг мышечной массы. Благодаря развитой мышечной памяти он набрал 28 кг мышц за 28 дней. Правда, колорадский эксперимент проходил на фоне жесточайших тренировок в отказном стиле и массированного применения фарм.препаратов. Но согласитесь, набирать массу по одному кило в день – это впечатляет.
Арнольд выиграл Олимпию после 5 лет перерыва в тренировках
Второй яркий пример – возвращения Арнольда на сцену Олимпии в 1980-м году, после паузы в тренировках продолжительностью в 5 лет. Прежней мышечной массы он, правда, не показал, но даже той формы, которую набрал, хватило для завоевания очередного титула. Особенно если учесть, что процесс подготовки занял всего 8 недель.
Примечание: тут нужно отметить, что столь быстрое восстановление объёмов мышц в этих двух случаях имеет одну общую причину.
Как установили ученые, скорость формирования подобного механизма под воздействием стероидов ускоряется в разы. Атлеты, использующие подобные препараты, восстанавливаются намного быстрее.
Но даже, обычному поклоннику натурального бодибилдинга, бояться перерывов в занятиях в тренажёрном зале не стоит. Уменьшение объёмов мышц и падение силовых показателей – это плохо, больно и неприятно, но не катастрофично. Мышечная память в бодибилдинге – это доказанный факт.
Вывод: сколько мышечная память сохраняется точно, не скажет никто, многое зависит от уровня её развития. Но то, что мышечная масса после перерыва в тренировках возвращается с огромной скоростью – это факт.
Зачем нужен перерыв в тренировках?Для большинства из нас перерыв в занятиях оказывается вынужденным. А может ли он быть сделан специально, и главное зачем? Как оказывается, паузу в тренировках периодически брать не только можно, но и нужно, и вот почему:
Причина 1.
Рост мышц происходит под действием прогрессии нагрузок. В ответ на постоянный стресс (увеличение веса штанги, количества повторений, времени под нагрузкой), объём мышц растёт, повышается и сила. Но рано или поздно, потенциал стресса иссякает, мышцы адаптируются даже к самой изощренной нагрузке и перестают на нее реагировать. Наступает застой.
Перерыв в тренировках в тренажёрном зале (2-3 недели) помогает справится с застоем и даже зашагнуть за привычную грань. Объёмы мышц и сила после возврата к тренировкам не только быстро восстанавливаются, они при этом увеличиваются.
Многие профессиональные атлеты используют плановую растренированность регулярно и с большой отдачей. Они отдыхают 4-6 недель после завершения соревновательного сезона, а потом, похудевшие и отдохнувшие возвращаются к тренировкам. Это позволяет им с каждым разом набирать всё больше и больше массы.
Перерыв в занятиях в тренажёрном зале может быть полезен
Причина 2. Стремясь набрать массу, мы акцентируем внимание на крупных группах мышц, совершенно забывая про мелкие мышцы-ассистенты (те же ротаторы плеча), а также про суставы и связки.
От непрерывных нагрузок эти незаметные трудяги слабеют, в них накапливаются микротравмы и возникает хроническая усталость.
Недостаточное внимание развитию мелких мышц — это одна из основных причин проблем с набором массы у новичков. Но я не об этом. Введение тела в состояние растренированности даёт таким мышцам возможность хорошенько отдохнуть и восстановиться.
Идеальный вариант – это проведение сеансов восстановительного массажа в этот период и смена видов физической нагрузки. Заменой силовому тренингу могут стать велосипедные прогулки или плавание.
Вывод: плановый перерыв в занятиях в тренажёрном зале даёт шанс сохранить своё здоровье, восстановиться и подготовиться к новому сезону набора массы. Иногда, чтобы сильнее ударить – нужно сделать шаг назад!
Тренировка после перерыва, какой она должна быть?Многое зависит от длительности такого перерыва, но в любом случае, возвращение к занятиям с отягощением имеет свои особенности.
Привычная сплит-программа, используемая до паузы в тренировках, уже не подходит.
Переходить к ней нужно постепенно, ибо возврат к прежнему уровню нагрузки, даже для хорошо отдохнувшего организма является сильнейшим стрессом. Мышечная память в бодибилдинге – это здорово, но чтобы минимизировать негативные последствия такого стресса, стоит проявить осторожность и придерживаться простых правил:
Повышение нагрузки после перерыва должно быть постепеннымПервая тренировка после долгого перерыва в тренировках может быть очень короткой (30 мин) и состоять лишь из работы на кардио-тренажёрах. Не забывайте, сердце, привыкшее перекачивать литры крови во время обычных занятий, от этого отвыкло, его нужно подготовить к работе. Рост нагрузки должен идти по нарастающей, каждое последующее занятие должно быть тяжелее предыдущего, это позволит быстрее вернуться к прежним уровням.
Разминка должны быть длительнойДаже если вам кажется, что вы хорошо отдохнули и полностью готовы к тренировкам, не спешите.
Продолжительность разминки на первых занятиях после возвращения должна быть существенно больше, чем прежде. Особое внимание нужно уделить суставам и связкам, не забывая про растяжку. Не лишней будет и короткая (4-5 минут) заминка после окончания основного занятия.
Для набора мышечной массы подобная схема тренинга менее эффективна, чем привычная сплит-программа, зато она позволит быстро адаптироваться после перерыва. Тренироваться по кругу можно и неделю и две и месяц, до той поры, пока вы не почувствуете, что уже готовы качать мышцы по серьёзному.
Тренировка после перерыва. Лучше не спешить.
Вывод: начало тренировок после перерыва — это очень ответственный процесс. От плавности вхождения в ритм нагрузок, эффективность дальнейшего периода набора массы зависит на 100%.
Заключение
Не знаю, задумывала ли матушка-природа память мышц, как подарок для бодибилдеров, но он реально работает.
Какие бы сложности в жизни не возникали и сколь длительные перерывы в тренировках не случались, помните – к занятиям всегда можно вернуться, и стать при этом намного больше и мощнее, чем прежде. Главное – не спешить. Да пребудет с вами сила! И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Тренировка после долгого перерыва — Бомба тело
Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 29 Опубликовано
Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.
В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.
Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.
Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.
Содержание
- Как начать тренировки после перерыва
- 1. Разминка
- 2. Не спешите со спортивным питанием
- 3.Пересмотрите технику упражнений
- 4. Зелёный свет базовым упражнениям
- 5. Не работайте до отказа
- 6. Выполняйте среднее количество повторений
- 7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц
- 8. Больше упражнений, но меньше подходов
- Как тренироваться после перерыва
1. Разминка
Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.
2. Не спешите со спортивным питанием
Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание.
Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.
3. Пересмотрите технику упражнений
Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.
4. Зелёный свет базовым упражнениям
С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.
httpv://www.youtube.com/watch?v=nmjlIBt1oCA
5.
Не работайте до отказаНет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
6. Выполняйте среднее количество повторений
Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.
7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц
Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя..jpg)
8. Больше упражнений, но меньше подходов
Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.
Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.
Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!
Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.
Как тренироваться после перерыва
httpv://www.
youtube.com/watch?v=PG-fOGrYeVk
Используйте неделю восстановления, чтобы стимулировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы!
У меня вчера не получилось. Я тоже не тренировался сегодня и не буду тренироваться ни завтра, ни послезавтра, ни послезавтра, если уж на то пошло. Какого черта? Какой я бодибилдер? Умный.
День за днем вы бьете по железу с необузданной страстью и решимостью. Нет ощущения лучше, чем после интенсивной тренировки с отягощениями, когда вы знаете, что сделали все возможное. Для бодибилдеров и любителей фитнеса тренажерный зал является вторым домом. Это часть нашей повседневной жизни, и мысль о том, чтобы пропустить тренировку, недопустима.
Почему вам нужна неделя восстановления
Тренировки с тяжелым весом запускают процесс наращивания мышечной массы, и если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы тренировок, вы НИКОГДА не должны пропускать запланированную тренировку, за исключением того, что вы слишком больны, чтобы безопасно завершить ее.
тренировка. Тем не менее, в то же время вы должны планировать каждые несколько месяцев неделю, когда вы полностью не посещаете тренажерный зал! Время вне спортзала является частью графика каждого бодибилдера, или, по крайней мере, так должно быть.
На этой неделе я не тренируюсь по расписанию. Я не буду заниматься силовыми тренировками или сердечно-сосудистыми упражнениями всю неделю. В то время как силовые тренировки обеспечивают стимул для роста мышц, именно за пределами тренажерного зала ваши мышцы на самом деле восстанавливаются и становятся больше, при условии, что вы обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами, необходимыми для роста.
Наше тело способно восстанавливаться и реагировать на тренировки между силовыми тренировками. Однако интенсивные силовые тренировки создают огромный стресс для вашего тела, и это затрагивает не только ваши мышцы. Тренировки с отягощениями нагружают всю нервно-мышечную систему, а также иммунную функцию.
Суть в том, что вашему телу физически нужен отдых примерно каждые 8-10 недель.
Некоторым людям может потребоваться восстановительная неделя чаще, а некоторым реже, но 8-10 недель — это хороший общий ориентир. Я предпочел бы ошибиться и слишком рано взять неделю восстановления, чем ждать, пока я полностью перетренируюсь. В этом случае недельного отдыха может оказаться недостаточно для восстановления организма.
Неделя отсутствия в тренажерном зале также обеспечивает важный умственный перерыв от ежедневной строгости интенсивной программы силовых тренировок. Я всегда возвращаюсь в спортзал с новыми силами и желанием тренироваться. Удивительно, как сильно недельный перерыв в спортзале повлияет на вашу мотивацию и уровень интенсивности. Невозможно тренироваться с максимальной интенсивностью неделю за неделей, месяц за месяцем и особенно год за годом, если вы никогда не берете перерыв в спортзале.
Вам может казаться, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, но на самом деле это не так. Легко увлечься выполнением движений, и часто вы не понимаете, что ваш уровень интенсивности упал, пока вы не сделаете шаг назад и не потратите некоторое время на восстановление.
Неделя восстановления также позволяет разбить тренировки на 8-10-недельные циклы вместо бесконечного марафона тренировок. Когда ваши тренировки разделены на 8-10-недельные циклы, гораздо легче ставить цели и пытаться совершенствоваться каждую неделю.
Отдохните, чтобы расти
Теперь, если вы не привыкли брать недельный перерыв от тренировок, это может быть немного тяжело психологически, пока вы не привыкнете к этому. Я знаю, что некоторые из вас думают, что вы машины и вам никогда не нужен отдых! Я знаю людей в моем спортзале, которые не брали выходной на неделю в течение 2 или более лет!
Но знаете что, они выглядят почти так же, как и два года назад, и поднимают такой же вес. Итак, делают ли эти люди одолжение, никогда не тратя время на выздоровление? Нет, если есть цели нарастить максимальное количество мышц в долгосрочной перспективе.
Раньше я был одним из тех упрямцев, которые думали, что я «уменьшусь» или потеряю всю свою силу, если буду отсутствовать в спортзале.
Теперь я логически и научно знаю, что это совсем не так. Тем не менее, если вы не привыкли проводить неделю восстановления, это может вызвать чувство вины и лени. Это нормально и не о чем беспокоиться. Это просто воин внутри, который хочет убедиться, что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы нарастить как можно больше мышц.
Как только вы поймете, что неделя восстановления является важной частью процесса наращивания мышечной массы, вам будет легче мысленно принять неделю восстановления. Больше всего на свете я люблю усердно тренироваться, но я также научился получать удовольствие от недели восстановления. В течение одной недели каждые несколько месяцев мне не нужно просыпаться рано утром и идти в спортзал для интенсивной тренировки.
Мне не нужно брать с собой три отдельных сумки, огромный холодильник с едой и развешивать одежду для работы (клянусь, мои соседи должны думать, что я каждое утро уезжаю из города на месяц!). Мне нужно готовить только 7 приемов пищи в день вместо 13.
В течение одной недели я могу жить жизнью «нормального» человека и получать удовольствие от других дел или работы.
То, что ты не тренируешься, не означает, что ты должен быть слизняком и целыми днями лежать дома. Несмотря на то, что я не делаю кардио во время недели восстановления (если до соревнований осталось менее 16 недель), умеренная активность вполне допустима. Также очень важно продолжать хорошо питаться в течение недели восстановления, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.
Помните, что цель вашей восстановительной недели – дать вашим мышцам и телу восстановиться после интенсивных тренировок с отягощениями. Вы должны иметь высококачественный белок и питательные вещества, чтобы сделать это.
Мой план питания очень похож на обычную неделю, за исключением того, что я не ем все до и после тренировки, что приводит к снижению потребления калорий и углеводов.
Заключение
Теперь, когда я понимаю важность недели восстановления, я могу быть уверен, что этот перерыв полезен для достижения моих долгосрочных целей в бодибилдинге, здоровье и фитнесе.
Я научился получать удовольствие от дополнительного отдыха, и к концу недели моя мотивация ходить в спортзал просто зашкаливает!
Обычно я возвращаюсь примерно на 75% в первую неделю, чтобы мое тело снова привыкло к тренировкам. Именно в течение этой второй недели я действительно чувствую преимущества недельного отпуска. Я всегда очень силен, мотивирован и свеж, чтобы атаковать свои тренировки и вывести их на новый уровень.
Если вы читаете это и не брали недельный отпуск на протяжении более трех месяцев, то я настоятельно рекомендую вам немедленно взять полный недельный отпуск! Я думаю, вы будете поражены тем положительным влиянием, которое этот перерыв окажет на уровень вашей мотивации и общий прогресс в тренажерном зале.
Как снова начать тренироваться без травм
Отпуск из спортзала — это то, чего никогда не хочется делать, но иногда это неизбежно. Будь то из-за травмы, продолжительного отпуска или чего-то вроде глобальной пандемии, которую мы переживаем, бывают случаи, когда пойти в спортзал просто невозможно.
К сожалению, перерыв в вашем железном раю приведет к потере некоторых результатов, если вы относитесь к тому типу лифтеров, которые живут ради старых видео Ронни Коулмана и ударов нагруженного грифа на платформе для становой тяги. Вы можете — и должны — тренироваться дома, чтобы поддерживать как можно больше мышц, но резиновые ленты и гантели или гири не будут воспроизводить большие подъемы.
К настоящему времени многие спортивные залы в США медленно открываются, и мы готовы предположить, что первое, что большинство людей хотят сделать, как только они вернутся в свои, — это вернуться к тяжелой атлетике. Но если вы не хотите пострадать и провести еще больше времени без работы, не пытайтесь продолжить с того места, на котором остановились.
«Мы видим огромное количество травм у людей, которые берут перерыв в спортзале — может быть всего две недели — и возвращаются в спортзал, думая, что они сохранили свою силу и набрали тот же вес, делают одни и те же повторения и в конечном итоге перенапрягают мышцы и вызывают напряжение или слезы», — говорит Джон Галлуччи, генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy, медицинский координатор Major League Soccer и консультант по спортивной медицине.
Если вы думаете, что эти глупые травмы не для тех, кто посвятил годы спортзалу, подумайте еще раз. Если вы не Капитан Америка, ваше тело работает так же, как и все остальные.
«Феномен потери формы или декондиции вызывает изменения в физиологии человека в результате бездействия», — говорит Прентисс Роудс, NASM-CPT, CES, PES. «Это в конечном итоге снижает их работоспособность».
Независимо от того, кто вы и как долго вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело хотя бы немного изменилось за время этого карантина, и вам придется соответствующим образом скорректировать свои тренировки.
Продолжайте читать, чтобы узнать, с чего начать и как вернуться к обычному распорядку дня без травм.
1 из 6
Импровизатор
Найди свою отправную точку
Нам жаль говорить вам об этом, но вам нужно не торопиться, когда вы вернетесь в тренажерный зал.
Насколько медленно? Ну, это зависит. Если вы обычно тренируетесь по крайней мере три или четыре раза в неделю и не были в спортзале около двух недель, Галлуччи рекомендует уменьшить количество подходов и повторений в ваших обычных тренировках на 50 процентов в течение первой недели после тренировки.
«Обоснование состоит в том, чтобы вернуть соответствующую механику тела или биомеханику, чтобы убедиться, что вы можете выполнять свою рутину с полным диапазоном движений, чтобы не повредить суставы и мышцы», — объясняет Галлуччи. .
Если вы чувствуете себя прекрасно при 50 процентах нагрузки, вы можете попробовать свои силы в 75-процентных подходах и повторениях в течение второй недели. Если повезет, к третьей неделе вы вернетесь в полную силу, а порванной губы не видно.
Спортсмены, которые не тренировались дольше — скажем, шесть или более недель, пока спортзалы закрыты во время глобальной пандемии, — должны заниматься еще медленнее. Галуччи предлагает сократить количество подходов и повторений до 25 процентов от ваших обычных подходов и повторений в течение первой недели, уделяя особое внимание диапазону движений, комфорту, биомеханике и не повреждая суставы или мышцы.
После этого применяются те же правила. Если вам удобно 25 процентов, перейдите на 50 процентов и так далее.
Мы признаем, что поднятие четверти того, что вы обычно делаете, звучит не очень весело, но подумайте об этом так: худшее, что может случиться, когда вы начинаете с легкого веса, — это менее интенсивная тренировка. Худшее, что может случиться, если вы начнете слишком тяжело, — это серьезная травма. Что бы вы предпочли?
Если вы новичок в тренажерном зале и теперь застряли дома, вы особенно подвержены потере сил, по словам Родса.
«У начинающего спортсмена может наблюдаться потеря силы от 1 до 3 процентов в день примерно после 3 недель бездействия», — говорит он. «Более длительный перерыв может привести к более выраженному снижению силы».
2 из 6
Я ЕСМЬ НИКОМ
Уделяйте пристальное внимание форме во время разминки
Разминка является основным ключом к предотвращению травм независимо от того, занимаетесь ли вы обычными тренировками или нет. Все люди разные, но самый простой способ убедиться, что вы разогрелись, — это немного вспотеть перед началом основной тренировки.
Проведя некоторое время вдали от утюга, убедитесь, что вы делаете больше, чем разминка, чтобы убедиться, что ваш диапазон движений достаточен, а ваши мышцы готовы к работе.
«Я всегда думаю, что после разминки, когда вы потеете, важно выполнить истинный диапазон движений, прежде чем добавлять какой-либо вес, особенно возвращаясь в спортзал», — говорит Галлуччи.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который не уверен, что такое идеальная техника, или продвинутым лифтером, вот несколько ссылок на форму для основных упражнений:
8 способов улучшить свои приседания
Становая тяга: шаг за шагом
11 способов улучшить свой жим лежа
Еще один способ помочь себе — убедиться, что вы сохраняете силу кора, пока вы застряли дома. Есть бесчисленное множество основных движений, которые вы можете делать где угодно без веса, и сильный корпус поможет вам поддерживать хорошую форму во время этих составных упражнений.
3 из 6
Стефанович Мина
Помните, что вы тоже не в форме для кардио
Кардиотренировка — это одна из форм фитнеса, которую вы действительно можете улучшить в разгар закрытия тренажерного зала, но если вы не посещали тренажерный зал из-за травмы или просто не успевали, вам нужно начать медленно и на этом фронте.
«В первую неделю уменьшите километраж до 50 процентов и, возможно, увеличьте время на милю. То же самое касается велосипедистов и пловцов», — говорит Галлуччи. «Спортсмены, занимающиеся выносливостью, восстанавливаются быстрее, поэтому в конечном итоге они могут вернуться к своей обычной деятельности на второй неделе, если их ничто не сдерживает».
Опять же, ваше тело, вероятно, претерпело изменения, которые вы должны принять во внимание и приспособиться, включая частоту сердечных сокращений в покое и VO2 max.
«Частота сердечных сокращений в покое может увеличиться на 5–15 ударов в минуту, прежде чем она стабилизируется из-за бездействия», — говорит Родс. «Это во многом зависит от человека, но частота сердечных сокращений в покое от 60 до 100 ударов в минуту находится в пределах нормы для взрослых».
Примерно через четыре недели, по словам Родса, спортсмены могут заметить до 20-процентного снижения VO2 max. (Вот как вы можете улучшить свои.)
Суть в том, что даже если вы обычно просто пробегаете несколько миль на беговой дорожке, находясь в спортзале, вы не можете ожидать, что сразу же вернетесь к силовым тренировкам.
«Если вы бегаете по 30 минут в день и тренируетесь по полтора часа в день, и вы поднимаетесь с нуля до сотни, вы настраиваете себя на то, что в конечном итоге придете на физиотерапию», — предупреждает Галлуччи.
4 из 6
данстин хидэо мураока
Остерегайтесь этих часто повреждаемых мышц
Каждая крыса в спортзале уникальна, и особенно продвинутые лифтеры или бодибилдеры часто вносят свой вклад в упражнения и тренировки, но можно с уверенностью сказать, что большинство из них чаще думают одинаково, чем нет. Если вы делаете сундук каждый понедельник, вы понимаете, что мы имеем в виду.
Имея это в виду, становится понятно, что некоторые травмы встречаются чаще, чем другие, и некоторые из них Галлуччи довольно часто замечает у людей, которые слишком быстро перегнули палку.
«Из-за недостатка выносливости, гибкости и силы мы обычно видим разрывы большой грудной мышцы, то есть груди. Мы увидим разрывы сухожилий бицепсов, подколенных сухожилий и растяжения поясницы, когда люди вернутся и не приспособятся к своему отдыху», — говорит он.
Неудивительно, что причиной этих травм часто является переоценка силы в большой тройке — приседаниях или жиме ногами, становой тяге и жиме лежа.
Попытка слишком тяжело нажимать на скамью может закончиться разрывом грудных мышц; жим ногами и приседания могут привести к разрыву подколенного сухожилия; а растяжение поясницы может произойти из-за плохой механики приседаний или становой тяги. Что касается разрывов бицепсов, то основной причиной является перегрузка на сгибание рук.
Когда дело доходит до этого, есть много способов получить травму в тренажерном зале, но осторожность и осторожность помогут вам избежать этого.
5 из 6
PeopleImages
Верните всю оставшуюся жизнь в норму, тоже
Независимо от того, находитесь ли вы на карантине или лечитесь от травмы, вы находитесь в ситуации, когда боевой дух, вероятно, совсем не… время высокое. Поскольку вы можете вернуться к своему режиму подъема, важно помнить, что вы также должны контролировать остальную часть своей оздоровительной процедуры.
Галлуччи подчеркивает важность правильного питья, нормального графика сна, хорошего питания и гибкости. «Все эти факторы влияют на напряжение мышц», — говорит он. «Поэтому важно вернуться к своим соответствующим планам питания, убедиться, что вы обезвожены для активности, убедиться, что вы разогреты для активности, и убедиться, что вы восстанавливаете нормальный режим сна».
Во время перерыва в спортзале легче сказать, чем сделать остальную часть вашего расписания. Но если вы тем временем сосредоточитесь на поддержании здоровых привычек, которые находятся под вашим контролем, вы будете тем более готовы вернуться к тяжелой атлетике — конечно, постепенно и безопасно.
6 из 6
DmitryStock
Советы по безопасности после пандемии
Если пандемия коронавируса стала причиной вашего отсутствия на стойке для приседаний, возвращение в спортзал может показаться пугающим. В эти нестабильные времена важно следовать рекомендациям CDC и брать свою безопасность в свои руки, независимо от того, какие меры принимает ваш тренажерный зал для обеспечения безопасности участников.
Мы обратились к доктору Киа Коннолли, доктору медицинских наук, директору по здравоохранению Trifecta Nutrition, чтобы получить несколько основных советов, как оставаться здоровыми, если вы опасаетесь, что ваш железный рай превратился в железную чашку Петри.
«Судя по тому, что мы знаем о коронавирусе на сегодняшний день, он в основном передается от человека к человеку, — говорит Коннолли. — расстояние в футах между другими людьми, чтобы лучше всего защитить себя от заражения вирусом и от потенциальной передачи его другим людям».
Это означает, что вы не должны тренироваться с партнером так близко, как вы могли бы до пандемии, брать на себя задачу создать дистанцию между собой и другими посетителями спортзала и избегать мест с интенсивным движением, включая душевые и раздевалки, когда ты можешь. Так что принимайте душ дома и берите с собой собственную бутылку с водой, а не пользуйтесь общественными фонтанчиками.
«Вирус также может передаваться при прикосновении к поверхностям, особенно если к этим поверхностям недавно прикасался кто-то с вирусом», — добавляет она.
