Бицепс на массу: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

4 лучших упражнения на бицепс

2 года назад

Давайте приступим к тренировке бицепса на массу. Наука предлагает накачать бицепсы умным методом!

Итак, вам срочно нужны большие бицепсы. И поторопитесь! Скажем, всего за месяц! Что ж, на этот счет у нас есть программа тренировок. Его главный секрет заключается в синергии. Проще говоря, в специальной последовательности упражнений.

Даже ветераны иногда ошибаются, когда говорят, что успешный рост мышц зависит от размера рабочих весов или выбора наиболее «правильных» движений. На самом деле главным фактором высокой отдачи любого комплекса является правильно построенный порядок упражнений.

Почему эта правда еще не слышна? Да потому, что твердое научное доказательство было получено совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не позволяет мышцам сокращаться в полную силу. Ведь напряженные мышцы задерживают в себе много крови.

Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.

Невидимые датчики следят за параметрами мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, мышцам посылается команда «стоп». Вы сильно толкаетесь, пытаясь поднять вес еще раз, но барьер уже опущен.

Итак, чтобы облегчить приток крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, следует, раскачивая бицепс, менять исходное положение от упражнения к упражнению. Сначала вы делаете подъем на бицепс стоя, затем сидя, затем ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу восполнять все меньше и меньше крови.

Результат — уникально мощное сокращение бицепса! И стремительное увеличение их объемов! Что касается самого последнего упражнения, то его необходимо выполнять еще раз стоя. Это положение сопровождается усилением притока крови к голове и восстановит прежний статус-кво в кровообращении.

4 лучших упражнения на массу бицепса

1.

Сгибания рук на блоке лежа

Поставьте скамью так, чтобы ее конец был обращен к блоку. Займите положение лежа на скамье и упритесь ногами в стойки блочной рамы, чтобы максимально стабилизировать положение тела. Попросите короткую прямую ручку с вращением.

В начале руки должны быть полностью выпрямлены. Далее с изолированным усилием бицепса согните руки в локтях и поднесите рукоять к груди. Минуя вертикальное положение предплечий, поднесите рукоять дальше к голове, добиваясь исключительно сильного сокращения обоих бицепсов.

2. Сгибание рук со штангой

Для этого упражнения используйте только прямой гриф. Ваши кисти должны быть развернуты в «линию». Именно такое положение рук на грифе заставляет работать короткие внутренние пучки бицепсов. Что касается изогнутого стержня, то он передает нагрузку на внешние балки, которые обычно уже хорошо развиты.

После «неудачи» в последнем подходе попробуйте дополнительные повторения с легким читом.

Если вы чувствуете легкую боль во внутренних пучках бицепса, значит, вы выполняете упражнение правильно.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Наклоните заднюю часть скамьи на 45 градусов. Из-за сильного наклона корпуса начинать подъем придется из вытянутого положения с растянутыми в длину бицепсами с весом гантелей. Это исходное положение значительно увеличивает отдачу от упражнения.

Держите гантели в нейтральном положении в начале. Поднимая гантели, выполнить супинацию – развернуть гантели наружу. Этот прием увеличивает нагрузку на внутренние пучки бицепса.

4.

Сгибания рук со штангой

Здесь требуется EZ-штанга. Расположение кистей под углом друг к другу способствует лучшему сокращению плечевой мышцы, лежащей под бицепсом. Увеличение объема этой мышцы «подталкивает» бицепс вверх, делая его визуально больше.

Одновременно упражнение укрепляет предплечья. Плечевые мышцы сами по себе малы и поэтому не требуют больших весов. Если штанга слишком тяжелая, то включатся бицепсы и снимут нагрузку с плечевых мышц.

Программа тренировки бицепса на массу

Упражнение	Наборы	Повторы
Сгибание рук со штангой стоя	4	15, 12, 10, 6*
Сгибание рук с гантелями сидя	3	10, 10, 10
Сгибание рук лежа	3	12, 12, 12, 12**
Сгибание рук со штангой назад	4	8, 10, 10, 8

* После выполнения последнего подхода сделайте еще 5-6 повторений в стиле отдых-пауза.

** После выполнения последнего сета выполнить еще 2 дроп-сета, каждый раз уменьшая нагрузку на 10-15.

Рекомендации

1. Выполняйте указанную программу тренировок только один раз в неделю в самом начале сплита. Если вы собираетесь тренировать другую мышцу, то сначала нужно делать упражнения на бицепс.
2. Через 72 часа или более сделайте 2 тренировки на бицепс. (Можно сочетать с трицепсом). Для этой тренировки выполните обратные сгибания рук со штангой 10×10. Используйте штангу, с которой вы можете сделать 12-15 повторений.
3. Отдыхайте 1,5–2 минуты между подходами сгибания рук со штангой стоя. Между подходами других упражнений – 1 минута.
4. Амплитуда каждого повторения в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не сокращайте повторения!

Насколько полезным был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.