Приседания для начинающих таблица: Как правильно приседать – техника выполнения приседаний, польза и противопоказания, основные ошибки. Комплекс приседаний для сильных ног — Блоги

программа на 30 дней. Физические упражнения

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

• Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
• Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
• Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
• Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
• Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
• Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
2. Пятки прижаты к полу.
3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц

Возраст:	До 30 лет	От 30 до 39	Больше 39
Уровень	Количество приседаний
Отличный	больше 49	больше 41	больше 31
Очень хороший	44-49	36-41	26-31
Хороший	36-43	28-35	20-25
Средний	26-35	19-27	15-19
Неважный	0-25	0-18	0-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

• Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
• Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
• В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
• Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.

День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
	до 10 раз	11-20 раз	21-30 раз
Подход 1	6	14	21
Подход 2	9	17	21
Подход 3	6	12	15
Подход 4	6	12	15
Подход 5	Максимум (не меньше 9)	Максимум (не меньше 17)	Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	7	15	21
Подход 2	9	18	24
Подход 3	6	14	18
Подход 4	6	14	18
Подход 5	Максимум (не меньше 11)	Максимум (не меньше 20)	Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	8	18	24
Подход 2	12	20	25
Подход 3	8	15	21
Подход 4	8	15	21
Подход 5	Максимум (не меньше 12)	Максимум (не меньше 23)	Максимум (не меньше 30)

Таблица MET и как ею пользоваться

Купить сейчас

Купить сейчасКупить машину

Помимо приседаний

Упражнения Здоровье и благополучие Потеря веса

Здоровье и хорошее самочувствиеПохудение

Опубликовано 30 ноября 2022 г.

Таблица MET, также известная как метаболический эквивалент таблицы задач, — это простой способ выяснить, сколько калорий вы сжигаете, выполняя конкретную задачу. И таблица MET используется не только для тренировок.

 

Вы можете использовать таблицы MET, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время стрижки газона, ночного сна или даже просмотра телевизора. Хотя эти занятия не являются альтернативой тренажерному залу, если вы хотите сжечь больше калорий, они могут помочь обеспечить хорошее соотношение потребления и сжигания калорий.

 

Чтобы использовать таблицу и формулу MET, вам понадобится немного профессионального жаргона.

 

• 1 МЕТ – это количество кислорода, используемого для осуществления деятельности (источник)
• Килограммы являются мерой веса, а 1 фунт равен 2,2 килограмма
• Оценка MET — это показатель качества упражнения, варьирующийся от плохого в нижней части до хорошей в верхней части

 

Таблица MET также поможет вам узнать, сколько калорий вы сжигаете в минуту при каждом упражнении, используя эту формулу.

 

Калории, сожженные в минуту = МЕТ x 3,5 x ваш вес в кг/200

 

Легкая активность	МЕТС
Сон	.95
Медитация	1,0
Смотреть телевизор сидя	1,3
Игра в настольные игры	1,5
Полив газона	1,5
Игра в шахматы	1,5
Мытье посуды	1,8
Гладильная	1,8
Стирка	2,0
Подледная рыбалка	2,0
Очень медленная ходьба	2,0
Надишодхана йога	2,0
Растяжка	2,3
Удаление пыли	2,3
Покупка продуктов	2,3
Хатха-йога	2,5
Вынос мусора	2,5
Кемпинг	2,5
Стоя	2,5
Снегопад	2,5
Убрать продукты	2,5
Охота с луком	2,5
Полив растений	2,5
Медленная ходьба	2,8
Медленный танец	3,0
Прогулка с собакой	3,0
Забивание гвоздей	3,0
Легкие дворовые работы	3,0
Пилатес	3,0
Дайвинг	3,0
Мойка окон	3,2
Подметание	3,3
Спуск с горы	3,3
Приготовление ужина	3,3
Заправить постель	3,3
Вакуумирование	3,3
Приседания на тренажере	3,5
Рыбалка	3,5
Вытирание полов	3,5
Ходьба со средней скоростью	3,5
Езда на велосипеде со скоростью 5,5 миль в час	3,5
Уборка гаража	3,5
Купание собаки	3,5
Использование воздуходувки	3,5
Ходьба в умеренном темпе	3,5
Строительство забора	3,8
Гимнастика	3,8
Сгребающие листья	3,8
Боулинг	3,8
Обрезка кустарников и деревьев	4,0
Водный велосипед	4,0
Волейбол	4,0
Керлинг	4,0
Круговая тренировка	4,3
Быстрая ходьба	4,3
Подъем по лестнице в медленном темпе	4,4
Прополка вашего сада	4,5
Ловля крабов	4,5
Рубка дров	4,5
Посадка деревьев	4,5
Снятие ковра	4,5
Гребля стационарная	4,8
Коснитесь	4,8
Гольф	4,8
Крикет	4,8
Занятия умеренной интенсивности	МЕТС
Скейтбординг	5,0
Очистка водосточных желобов	5,0
Балет	5,0
Эллиптический тренажер	5,0
Моноцикл	5,0
Учебный лагерь	5,0
Низкоударная аэробика	5,0
Укладка дерна	5,0
Бейсбол	5,0
Софтбол	5,0
Умеренная уборка снега лопатой	5,3
Аквааэробика	5,3
Бальные танцы	5,5
Верховая езда	5,5
Степ-аэробика с 4-дюймовым шагом	5,5
Стрижка газона	5,5
Аквааэробика	5,5
Приседания с лентой сопротивления	5,5
Марширующий оркестр	5,5
Плавательные круги средней тяжести	5,8
Умеренная гребля	5,8
Вышибалы	5,8
Езда на велосипеде со скоростью 9,4 мили в час	5,8
Передвижная мебель	5,8
Жим лежа	6,0
Черлидинг	6,0
Неторопливое плавание	6,0
Борьба	6,0
Водные лыжи	6,0
Ограждение	6,0
Становая тяга	6,0
Энергичная работа во дворе	6,0
Уборка снега лопатой	6,0
Джаззерсайз	6,0
Тяжелая атлетика	6,0
Комбинация бег/ходьба	6,0
Походы по пересеченной местности	6,0
Энергичная рубка дров	6,3
Восхождение на холмы	6,3
Баскетбольный мяч	6,5
Зумба	6,5
Езда на велосипеде 10-11,9 миль/ч	6,8
Лыжная машина	6,8
Медленные беговые лыжи	6,8
Стационарный велосипед	7,0
Водный мотоцикл	7,0
Катание на роликах	7,0
Бег трусцой	7,0
Кикбол	7,0
Походы	7,0
ракетбол	7,0
Катание на коньках	7,0
Футбол	7,0
Скинг	7,0
Катание на санях	7,0
Ударная аэробика	7,3
Теннис	7,3
Степ-аэробика с шагом 6–8 дюймов	7,5
Энергичная уборка снега лопатой	7,5
Перенос продуктов наверх	7,5
Линейный танец	7,8
Хоккей на траве	7,8
Активность высокой интенсивности	МЕТС
Лакросс	8,0
Синхронное плавание	8,0
Скалолазание	8,0
Футбольный флаг	8,0
Бег на месте	8,0
Велоспорт 12-13,9 миль в час	8,0
Хоккей	8,0
Приседания с прыжком	8,0
Пробег 12 мин/миля	8,3
Регби	8,3
БМХ	8,5
Класс спиннинга	8,5
Горный велосипед	8,5
Энергичная стационарная гребля	8,5
Быстрый подъем по лестнице	8,8
Прыжки со скакалкой в ​​медленном темпе	8,8
Бег по пересеченной местности	9,0
Баскетбольные тренажеры	9,3
Степ-аэробика с шагом 10–12 дюймов	9,5
Махи гири	9,8
Энергично плавать	9,8
Бег 10 мин/миля	9,8
Ходьба по воде, быстрая	9,8
Катание на роликах в умеренном темпе	9,8
Водное поло	10,0
Езда на велосипеде со скоростью 14–15,9 миль в час	10,0
Аэробика с отягощением 10-15 фунтов	10,0
Кикбоксинг	10,3
Тхэквандо	10,3
Бег 9 мин/миля	10,5
Скакалка	11,0
Упражнения на слайд-борде	11,0
Бег 8 мин/миля	11,8
Прыжки со скакалкой в ​​среднем темпе	11,8
Езда на велосипеде со скоростью 16-19 миль в час	12,0
Очень энергичная стационарная гребля	12,0
Быстрые прыжки со скакалкой	12,3
Бег 7 мин/миля	12,3
Быстрое катание на роликах	12,3
Энергичный каякинг	12,5
Быстрое катание на беговых лыжах	12,5
Бокс	12,8
Марафонский бег	13,3
Конькобежный спорт	13,3
Танцы на льду	14,0
Бег 6 мин/миля	14,5
Беговые лестницы	15,0
Езда на велосипеде > 20 миль в час	15,8
Бег 5 мин/миля	19,0

 

 

Лифт, который вам нужен. Метод DB подходит для домашнего фитнеса. thedbmethod.com

Поделитесь нами в социальных сетях

Вернуться к блогу

• Предыдущая статья

  Что такое синдром мертвой задницы и 7 упражнений для его предотвращения

• Следующая статья

  Сколько калорий сжигают приседания?

** Вся информация, предлагаемая на этом веб-сайте, не предназначена для диагностики, лечения или медицинских консультаций. Продукты, услуги, информация и другой контент, представленный на этом веб-сайте, включая информацию, предоставленную напрямую или посредством ссылок на сторонние веб-сайты, предоставляются только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любого медицинского или связанного со здоровьем диагноза или вариантов лечения. Результаты могут варьироваться в зависимости от отправной точки, целей и усилий. Упражнения и правильное питание необходимы для достижения и поддержания потери веса и мышечной массы.

Модификация приседаний для больных коленей 👉 GMB Fitness

Итак, у вас одно или два «больных колена»? Хорошо, мы вас поняли.

Может быть, вы перенесли серьезную операцию и с тех пор ничего не чувствовали. Или у вас артрит, или вам сказали, что у вас нет хрящей. Возможно, когда вы собираетесь сесть, вы обычно чувствуете какую-то боль. Черт возьми, вы могли бы даже съежиться, просто наблюдая, как кто-то приседает.

В таком случае вы можете подумать, что приседания вредны для ваших коленей, и вы больше никогда не сможете к ним приблизиться.

Ну, не обязательно.

Скорее всего, если вы читаете это, вы открыты для изучения и, возможно, переосмысления того, как вы думаете о своих коленях и что можно сделать для улучшения ваших симптомов.

Оценка и устранение хронической скованности и боли

• На основе физиотерапии и науки о боли
• Полная диагностика наиболее распространенных ограничений движения
• Специальные вмешательства и профилактические упражнения

Хотите верьте, хотите нет, но есть способы мягко вернуться к приседаниям и адаптировать свои тренировки независимо от ваших предыдущих или текущих травм, того, что показывают ваши рентгеновские снимки или МРТ, или того, что другие люди говорили вам о ваших коленях. Вы также можете обнаружить, что эти стратегии помогают вам увеличить вашу способность нагружать эти суставы и выполнять другие действия с большей легкостью, такие как: выпады, прыжки или, скажем, катание на лыжных склонах.

Очень быстро: Прежде чем мы углубимся, эта статья никоим образом не предназначена для того, чтобы вы подумали: «Доктора, кому они нужны, верно?» Если вы испытываете хроническую боль или слабость в коленях, важно обратиться к врачу. Есть определенные редкие и серьезные заболевания, которые могут вызвать эти проблемы с коленом, и их должен лечить квалифицированный врач.

При этом давайте поговорим о…

• Регулировка формы и нагрузки, чтобы сделать приседания более удобными для ваших коленей
• Методы растяжки для снижения общей нагрузки на колени

Как приседать, даже если у вас «плохие колени»

Прежде всего, вы должны понимать, что отказываться от приседаний нельзя. Это базовая модель движения, поэтому оно того стоит.

Вот что вы найдете ниже:

• 5 способов изменить технику приседаний
• 6 упражнений на подвижность бедер для приседаний
• 2 Упражнения на подвижность лодыжек для приседаний
• 4 дополнительных ресурса для безболезненных приседаний

Вы можете либо перейти к тому, что, по вашему мнению, будет наиболее полезным, либо продолжить прокрутку для полного контекста.

Не расстраивайтесь из-за сравнения

Ваши приседания не обязательно должны быть похожи на те, которые выполняют модели.

На самом деле, это, вероятно, не будет выглядеть одинаково, если у вас не будут одинаковые пропорции т. е. длина ваших ног и туловища одинакова, ваши бедра, лодыжки и колени имеют диапазон движений, у вас схожие силовые способности нижней части тела и так далее и тому подобное….

И, если у вас есть чувствительность коленей (а у модели нет), ваш подход к приседаниям будет другим.

Пример различных форм приседаний для разных типов телосложения в наших программах тренировок.

Конечно, можно было бы вообще не сидеть на корточках — и это может оказаться хорошей идеей временно если боль очень острая. Но это не лучшее долгосрочное решение. Вы не хотите удалять такое фундаментальное движение из своей жизни, если можете помочь ему.

Так что ты можешь сделать?

5 способов скорректировать технику приседаний

Вот несколько способов скорректировать или изменить технику приседания, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

Отрегулируйте угол наклона стопы

В зависимости от того, что больше раздражает ваши колени, вы можете найти более удобным приседание с наклоном носков внутрь или наружу. Поэкспериментируйте с этим, и методом проб и ошибок вы найдете наилучший для вас ракурс. Если кто-то ругает вас за то, что вы все время держите ноги под определенным углом, не слушайте.

Попробуйте более широкую стойку

Более узкая позиция может быть лучше при медиальных (внутренних) проблемах с коленом, так как это меньше нагружает приводящие (паховые) мышцы. С другой стороны, более широкая стойка может помочь коленям, перенеся часть нагрузки на бедра.

Измените угол наклона туловища

Посмотрите, поможет ли наклон туловища вперед, а не в вертикальном положении. Это может сместить большую часть нагрузки на бедра, а не на колени.

Эксперимент с распределением веса

Общий совет состоит в том, чтобы поддерживать равномерное распределение веса по всей стопе, но вы можете обнаружить, что приседание кажется более доступным, когда ваш вес смещается больше в одном направлении, чем в другом. Как будто вы можете чувствовать себя более комфортно, когда вес больше приходится на пальцы ног или пятки. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя стабильно в выбранной вами ориентации.

Уменьшите глубину приседания

Чтобы найти лучший для вас присед, достаточно просто не садиться так низко, как только можете. Найдите глубину, на которой она начинает раздражать ваши колени. Запомните этот момент и тренируйтесь приседать по всему диапазону, останавливаясь прямо перед тем, как вы коснетесь этого раздражающего места. Со временем и при наличии терпения вы, вероятно, заметите, что диапазон ваших движений улучшится. Не заставляйте это. Пусть все происходит естественно.

Упражнения на подвижность для облегчения боли в коленях во время приседаний

Когда дело доходит до общего состояния здоровья коленей, вам нужно обратить внимание на диапазон движений, доступных вам в суставах прямо над и под коленями. Значение: ваши бедра и лодыжки.

Когда они туго натянуты или ограничены, во время движения на колени оказывается больше нагрузки, что может вызвать боль и нестабильность.

Если это не совсем понятно, подумайте о бедре, колене и лодыжке, являющихся звеньями велосипедной цепи. Если звенья бедра и/или голеностопного сустава становятся жесткими, они не могут правильно сгибаться вокруг звездочек, когда вы крутите педали. Вместо этого они будут пропускать и щелкать по цепочке, заставляя колени (эти плохие звенья посередине) выполнять больше работы и доставляя вам довольно неприятные ощущения от езды на велосипеде.

Итак, если бы вы сами стали механиком и ослабили эти жесткие звенья, нагрузка на цепь стала бы распределяться более равномерно.

Результат: более плавная езда и счастливые колени.

6 Упражнения на подвижность тазобедренных суставов для улучшения состояния коленей

Если вы чувствуете, что бедра являются основным источником ваших проблем, вот несколько лучших упражнений на растяжку для улучшения вращения и разгибания бедер:

Каждое упражнение на растяжку (если не указано иное) начинайте с движений в конечной точке и из конечного диапазона, выполняя от 5 до 10 повторений. Затем в последнем повторении задержите растяжку на 20-30 секунд.

Вращения бедра сидя

Это отличное упражнение для улучшения внешнего вращения бедра.

• Начните в удобном сидячем положении и положите одну лодыжку на противоположное колено.
• Слегка надавите рукой на приподнятое колено, чтобы повернуть бедро наружу.
• Вы можете держать нижнюю ногу согнутой или, если хотите, можете выпрямить ногу и поставить ее на что-нибудь вроде стула или табурета-стремянки. Однако, чем выше опорная поверхность, тем сложнее становится эта растяжка.

Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на тонкую мышцу ягодичных мышц, называемую грушевидной мышцей, которая помогает вращать бедро наружу и поднимать бедро в сторону, когда бедро согнуто (как при глубоком приседе). Если вы сидите большую часть дня, эта мышца может сильно напрячься.

• Сядьте на стул, поднимите ногу, которую вы хотите растянуть, и положите ее на противоположное бедро. Согните это колено настолько или настолько, насколько это необходимо для вашего комфорта.
• Начните растяжку, обхватив колено снаружи, поворачивая грудь к колену. Если это помогает: подумайте о подтягивании колена к противоположному плечу.

Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» отлично подходит для расслабления паха и улучшения вращения бедер в стороны.

• Сядьте удобно на стул, подперев обе ноги. Держите колени согнутыми так, чтобы подошвы ваших ног были обращены друг к другу (если не касались друг друга).
• Опустите колени и держите грудь приподнятой, наклоняясь вперед для растяжки. Используйте свои руки для помощи, чтобы подтянуть пах ближе к пяткам.
• На этом этапе вы должны помнить о своей спине, поэтому держите ее прямо и вертикально во время растяжки.
• Между прочим: эту растяжку можно делать по одной поднятой ноге за раз, если хотите!

Растяжка для выпадов

Теперь, может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы определить правильное положение ноги. Но как только вы его найдете, он может творить чудеса для расширения тазобедренного сустава.

• Начните с положения выпада, поставив одно колено на землю, а другое под углом 90 градусов — ноги расставлены примерно на ширине бедер. Удостоверьтесь, что передняя нога стоит так, чтобы при смещении вперед голень оставалась более или менее вертикальной (а не под углом вниз или назад).
• Держите грудь прямо, а бедра прямыми, когда вы смещаете бедра вперед во время растяжки.

Растяжка «Голубь»

Эта классическая растяжка не только способствует подвижности бедер, но и помогает гибкости позвоночника и подколенных сухожилий.

• Сядьте на пол, согнув переднее колено под углом 90 градусов. Заднюю ногу можно согнуть или удлинить, но что бы вы ни выбрали, вам нужно убедиться, что ваше исходное положение удобно.
• Используя руки для поддержки с обеих сторон, наклонитесь вперед от бедер к полу, удерживая грудь прямо. Несите только тот вес, который вы можете с комфортом переносить. Затем нажмите обратно, чтобы сесть прямо. Еще один способ представить это движение: сдвиньте заднее бедро вперед к передней пятке, а затем обратно к задней ступне.
• Если неудобно сидеть на полу, эту растяжку можно выполнять, сидя на стуле. Для этого: Поставьте переднюю ногу на другой стул, согнув колено под углом 90 градусов. Позвольте задней ноге упасть в сторону. Держите грудь высоко, затем наклонитесь вперед к передней ноге, а затем отожмитесь до вертикального положения.

Внутреннее вращение в приседаниях

Это динамическое движение способствует притоку крови после растяжки. Но не удерживайте конечное положение долго! Просто продолжайте двигаться и исследовать позиции.

• Сядьте настолько глубоко, насколько это возможно. При необходимости держитесь за стол или стул впереди для поддержки.
• Удерживая ногу на земле, поверните одно колено к центру и от него.

Подвижность голеностопного сустава для улучшения состояния коленей

Чтобы справиться с зажатостью в лодыжках в целом, у нас есть углубленная процедура подвижности голеностопного сустава (см. ниже). Но ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений на подвижность специально для приседаний…

Модифицированный выпад

Теперь при обычной растяжке в выпаде основное внимание уделяется раскрытию сгибателей бедра. Но этот действительно работает над компрессией лодыжки, также известной как тыльное сгибание.

• Встаньте на колени. Убедитесь, что поблизости есть какие-либо подушки, если вам нужно больше комфорта для ваших коленей.
• Старайтесь удерживать пятку на полу, когда выдвигаете колено вперед. Держите грудь выше.
• Пульсируйте в конечной точке диапазона 5-10 раз, прежде чем удерживать растяжку в течение 20-30 секунд.

Frogger

Хотя обычно известно, что это движение улучшает подвижность бедра, вы можете изменить его, чтобы больше сосредоточиться на подвижности лодыжки.

• Начните с удобного для вас глубокого приседания.
• Медленно (и мы имеем в виду медленно ) двигайте руки вперед, опуская колени к полу, чтобы занять парящее положение столешницы.
• Это важная часть: отведите пятки назад к земле как можно сильнее, когда вы скользите по поверхности стола, чтобы растянуть лодыжки.
• Как только вы окажетесь на плавающей столешнице, подпрыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение приседа.
• Практикуйте это в течение 1-2 минут.

👉 Учебное пособие по упражнениям Frogger

Дополнительные ресурсы для приседаний и здоровья коленей

Прежде всего: попробуйте приведенные выше корректировки и упражнения — сначала аккуратно! — и посмотрите, как они помогут вам точно определить, что вы можете, а что нет.

Сделайте это сейчас! Честно говоря, ты знать , что происходит, когда вы планируете сделать что-то позже…

После того, как вы это сделаете, вам также могут пригодиться:

• Упражнения на подвижность голеностопного сустава. Жесткие лодыжки затрудняют приседания и могут оказывать дополнительное давление на колени. Эти упражнения могут помочь.
• Упражнение на подвижность бедер для начинающих. Точно так же, если ваши бедра напряжены, колени могут оказаться в небезопасном положении.
• Упражнения для здоровья коленей. Узнайте о наиболее распространенных причинах болей в коленях, и некоторые движения могут помочь устранить повреждения.
• Техника приседаний с собственным весом – Наше классическое руководство по обучению правильному приседанию для вашего типа телосложения.

Помните: знание не сила. Вы должны действовать в соответствии с этим, и наличие проверенного плана может помочь.

Получите четкий план для здоровья и подвижности суставов

Если вы хотите немного поработать на догадках, чтобы выяснить свой режим здоровья коленей, мы проделали за вас большую часть работы.

Наша программа GMB Mobility проведет вас через пошаговый процесс раскрытия бедер и лодыжек, чтобы ваши колени могли выполнять свои обязанности максимально легко и безболезненно.

Мы знаем, что это помогло многим клиентам чувствовать себя более комфортно в приседаниях.

Доступ к полному диапазону движений для всех основных суставов

Лучшее приседание — это лишь часть того, что может предложить GMB Mobility. Вы будете работать над гибкостью позвоночника, подвижностью плеч и многим другим, что, как мы знаем, поможет вам с меньшими усилиями заниматься тем, что вы любите делать.