Приседания техника выполнения с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Упражнение приседания: техника выполнения упражнений

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Каждая девушка знает: будет приседать, будет иметь красивые ноги. Но польза этого упражнения намного больше.

Многие даже не догадываются о том, насколько важно выполнять его для состояния всего тела.

Содержание

1. Польза и эффект от приседаний
2. Общее воздействие
3. Техника выполнения
4. Виды приседаний
5. Классические приседания
6. Плие-приседания
7. Присед на одной ноге
8. Приседания пистолетиком
9. Присед со штангой на плечах
10. Приседания со штангой на груди
11. Приседания со штангой над головой
12. Приседания Зерхера
13. Приседания с гантелями
14. Приседания с ассиметрией
15. Болгарский сплит-присед

Польза и эффект от приседаний

Упражнение приседание – одно из самых распространенных. Не многие задумываются, что мы физиологически постоянно выполняем его. Например, садимся на стул или кресло, а если учесть в руке кружку кофе, то можно сказать – упражнение приседание с гантелей. Также мы выполняем его, когда поднимаем что-то. Итак, в чём же польза?

• мышцы становятся сильнее;
• красивая осанка;
• наращивается мощь мышц;
• задействуются многие мышцы нижней части тела;
• тренируются сердце и сосуды;
• улучшается выносливость организма;
• координацию сохранять проще.

Возрастного ограничения не существует. С раннего детства мы делаем это упражнение, ни один урок физической культуры не пройдёт без приседаний. Упражнение в более зрелом возрасте позволяет сохранить бодрость и молодость организма.

Пожилым людям, прежде чем приступить к приседаниям, нужно тщательно размяться, растянуть мышцы, сделать их пластичными.

Читайте также: Упражнение «скалолаз» (альпинист).

Общее воздействие

Укрепляется корпус. Многие мышцы задействованы, благодаря чему через небольшое количество времени вы почувствуете силу. Не многие задумываются, что при такой нагрузке тренируются даже мышцы пресса и поясницы.

Приседают даже спортсмены, получившие серьёзные травмы и находящиеся на реабилитации. Главное – выполнять правильно.

Техника выполнения

Расскажем обо всём по порядку. Нужно начинать с правильной расстановки ног. Они не должны быть сомкнуты. Колени слегка разводим в разные стороны. Нужно слегка наклониться вперёд.

Только после этого можно сгибать колени и начинать делать упражнение. Поясница обязательно должна быть прогнута и напряжена. Нельзя допускать, чтобы она округлялась.

Что касается коленей, часто они вызывают большое всего вопросов. Они не должны выходить за кончики пальцев ног. Для этого таз нужно слегка отводить назад.

При сгибании ног глубоко вдыхайте, а при поднятии – выдыхайте. Руки не должны быть свободными, тем более не нужно ими размахивать. Лучше прижать их к груди, а при выпрямлении, выносить вперёд.

Что касается обуви: многие занимаются в носках или босиком, но если у вас плоскостопие, то обувь должна быть обязательно.

Виды приседаний

Подробно объясним, как делать упражнение правильно.

Классические приседания

Самый лёгкий вариант выполнения данного упражнения. Можно выполнять дома, на работе, в лифте, в любое время и в удобном месте, так как дополнительного оборудования никакого не требуется. Главное – небольшое свободное пространство. Итак, первая позиция стандартная.

Почувствуйте напряжение в пояснице. Медленно садитесь, чувствуйте, как таз отходит назад, а торс наклоняется вперёд. Достигнув нижней точки, резко встаньте. При сгибании глубоко вдыхайте, при подъёме – выдыхайте.

Выполняйте упражнение как минимум 25- 30 раз по несколько подходов. Руки работают, лучше выносить их перед собой при подъёме.

Плие-приседания

Эти приседания особенно любит женский пол, но для мужчин они не менее полезны. Для правильного выполнения нужно широко расставить ноги, носки развести в противоположные стороны.

Присед на одной ноге

Новая вариация упражнения, а главное – полезная. Делается сперва на одной ноге, а после меняете на другую. В целом задействовано тело полностью. Для качественного выполнения необходимо опереться на одну ногу, в то время как вторая находится в расслабленном положении.

Руки работают противоположно ногам, то есть правая нога – левая рука и наоборот. При этом корпус достаточно сильно наклоняется вперёд. Опускаться нужно максимально низко, но вставая главное не опираться на вторую ногу, а держать баланс. Нужно сделать как минимум 10-12 раз.

Пауза не должна быть, чтобы поменять ногу. Быстро перенесите вес на другую опору и повторите все тоже самое. Постарайтесь выполнять упражнение равномерно, без толчков и подскакиваний. Не забывайте дышать.

Приседания пистолетиком

Выполнить может не каждый, так как данное упражнение достаточно сложное в исполнении. Людям, у которых периодически болят колени, выполнять не рекомендуется. Также не подойдёт тем, кто только начал заниматься и имеет неразвитую мускулатуру.

Исходное положение стандартное – вытянувшись струной. Вытяните прямые руки вперёд, постепенно сгибайте в колене.

Опускайтесь максимально низко, но не касайтесь вытянутой ногой пола. Медленно опуститесь и встаньте. Выполняйте до 25 раз. После поменяйте ногу.

Присед со штангой на плечах

Если вы хотите быстро набрать вес и массу, то данное упражнение точно вам подойдёт. Но нужно понимать, что оно не из лёгких и есть вероятность получить травмы. Именно поэтому существует мнение о том, что присед со штангой вреден для коленей и суставов, а причина проста – неверное выполнение. Если следовать инструкции, то ни какой опасности нет.

Требуются правильно разработанные тренировки, которые бы предусматривали время для отдыха. Виды выполнения данного упражнения обширны.

Технически выполнить приседания просто. Расположите штангу на стойках на уровне слегка ниже плеч. Становимся под шиной, крепко зафиксируйте грив руками. Таз отходит назад, а ноги сгибаются. Штангу нужно чётко ощущать и контролировать. Плавно опуститесь и поднимитесь. Повторяем не единожды.

Приседания со штангой на груди

Техника выполнения заметно отличается от предыдущего упражнения. Торс не наклоняется, держится прямо. Нагрузка на ноги значительно меньше, больше работают квадрицепсы. Итак, приступим.

Штанга – на стойке, а после плотно прижать к груди. Скрестите руки, положив их на гриф. Вы должны ощущать себя уверенно, твёрдо стоять. Удостоверившись, что конструкция стабильна, снимайте штангу и начинайте неспешно приседать. Присед достаточно глубокий, таз не должен отходить назад.

Благодаря достаточно большому весу штанги, выполнить упражнение правильно будет не трудно. Подниматься нужно быстро. Повторяйте сколько сможете.

Приседания со штангой над головой

Может показаться достаточно необычным, нужно иметь гибкую спину и сильные мышцы. Вскоре вы ощутите, как улучшается осанка, спина укрепляется, а также появляется сила и уверенность.

1. Поднимите штангу над головой. Вес штанги маленький, но существенный.
2. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, можно и шире, чтобы присед был глубже.
3. Поднимайтесь, не задерживаясь на месте. Необходимо 5-10 повторений.

Приседания Зерхера

Его придумал атлет из Америки. Интересно и довольно необычно то, как удерживается штанга – на локтевых сгибах. Если используете достаточно тяжёлую штангу, то лучше использовать мягкое полотенце, смягчающее натирание кожи и давление металла.

Штанга должна находиться на уровне живота. Согните ноги в коленях и приседайте максимально низко. Следует сделать как минимум 6 повторений.

Приседания с гантелями

Упражнения крайне эффективны и полезны, но требуют определенных навыков и умений.

Приседания с гантелями в руках

Стандартный вариант, который знает, наверное, каждый. Каждая из гантелей должна весить примерно 35 кг. Можно больше, если нагрузка должна быть существеннее. Если гантели трудно удержать в руках, но ноги сильные, то можно повесить вспомогательное устройство на лямки.

Итак, возьмите гантели в руки и медленно приседайте. Ноги широко расставлены. Таз отходит назад, корпус вперёд.

Гантели на груди

Ладони к себе, обхватите агрегат. Локти немного выходят вперёд. Выполните упражнение.

Приседания с ассиметрией

Если вы когда-либо страдали от того, что при работе с гантелями, ноги работают недостаточно хорошо, то попробуйте ассиметричные приседания. Основано упражнение на том, что одна нога впереди, а вторая отходит назад. Сгибайте и разгибайте ноги примерно 15 раз.

Болгарский сплит-присед

Трудное в выполнении, но действенное упражнение. Напрягается только одна нога, а вторая лежит на стуле. Гантели лежат в руках, спиной стоите к скамье. Правая нога лежит на скамье.

Вес тела на левой ноге. После того, как сделаете несколько приседаний на левой ноге, повторите аналогичное упражнение для правой.

Приседания – крайне полезное упражнение, которое оказывает положительное воздействие на весь организм.

Что такое приседания плие: техника выполнения с гантелью и другими весами

Чемпионат.comиещё 1

17 июля, 11:59

Спорт – удивительная вещь. Упражнения, техники и элементы переходят сюда отовсюду, иногда сохраняясь полностью, а иногда видоизменяясь. Одним из таких можно назвать приседания плие. Оно берёт начало из балета и классической хореографии, где этот элемент является основой для других движений и комбинаций. Именно благодаря качественному и отработанному плие балерины могут выполнять сложные прыжки и вставать на пуанты. О том, почему вам стоит включить его в тренировочный план, расскажем ниже.

© Чемпионат.com

Польза и вред плие

Видео дня

Это упражнение помогает улучшить растяжку и гибкость ног, а также прокачать внутреннюю поверхность бедра, которая обычно мало задействуется при классических приседаниях. В первую очередь работают внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, мышцы голени. Помимо этого, нагрузка распределяется на спину и живот, а также на мышцы тазового дна — так как во время выполнения плие создаётся сопротивление. Можно сделать вывод, что данная техника поможет укрепить тело и улучшить осанку. При этом не будет эффекта «перекачанного тела», рельеф станет аккуратным и красивым.

Вред от приседаний плие может вызвать неправильная техника выполнения, которая приведёт к травмам или неприятным ощущениям в теле. Например, опасной становится ситуация, когда у вас будут «заваливаться» стопы на большой палец или колено выходить вперёд.

Идеальное решение — делать упражнение под присмотром профессионального педагога. Если же вы занимаетесь самостоятельно, необходимо тщательно контролировать свои действия. Запомните «золотое» правило — гораздо лучше сделать меньше, но качественнее. Постепенно следить за правильностью выполнения станет проще, а ваша техника станет лучше, тогда и стоит увеличивать количество повторений.

Ограничений для выполнения плие практически нет. Однако не рекомендуется выполнять при наличии травм мениска, заболеваний стоп и противопоказаний к осевым нагрузкам.

Янина Колпакова, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness:

Приседания плие с гантелями или гирями пользуются большой популярностью среди женщин, так как это упражнение позволяет сформировать округлые формы ягодиц без серьёзной нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Однако и профессиональные бодибилдеры практикуют его для проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют как подготовительное упражнение перед тяжёлым приседом.

Техника выполнения приседания плие

• Встаньте прямо и разведите стопы как можно шире, направив носки наружу, а пятку слегка толкните вперёд.
• Зафиксируйте вертикальное положение корпуса и избегайте округления плеч. Спина прямая.
• Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой.
• На вдохе опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц.
• На выдохе вернитесь в начальную позицию, выпрямляя ноги.

Обратите внимание:

• чтобы правильно выполнить плие, необходимо разместить колени так, чтобы коленные чашечки не выходили за линию носков;
• сохраняйте равновесие, распределяя вес тела между пятками и передней частью стопы. Первое время можно выполнять упражнение с опорой;
• не округляйте спину и не наклоняйте туловище вперёд;
• во время выполнения упражнения не опускайте голову, взгляд должен быть направлен прямо.

Техника выполнения приседания плие с гантелей

• Возьмите гантель и поставьте ноги на ширине плеч, носки в стороны, а пятка направлена наружу.
• Гантель держите в нижней точке на вытянутых руках.
• Плавно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Не давайте коленям выходить за кончики пальцев ног, чтобы избежать травмы коленных суставов.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
• При выполнении приседаний с гантелей не следует полностью разгибать колени в верхней точке, нужно сразу опускаться вниз, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и избежать перерывов в работе мышц.

Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA:

Если выполнять плие в правильной технике, будут задействованы мышцы всего тела. В классической хореографии в работу также включаются мышцы рук, так как они находятся в одной из позиций.

Советы от тренера по балету и растяжке

Сейчас рассмотрим более классический вариант приседаний плие, который выполняется не в такой широкой постановке ног. Сначала необходимо принять исходное положение.

Начнём со стоп: новичкам рекомендуется выполнять плие из первой или второй позиции. В первой позиции пятки стоят вместе, а носки разведены в стороны. Не рекомендуется слишком выворачивать стопу, так как это может быть чревато травмами, ведь колени могут «заваливаться» вперёд. Вторая позиция — пятки также направлены друг на друга, а стопы — врозь, но между пятками есть расстояние, равное примерно длине одной вашей стопы. Поставили стопы, проверили, что не «заваливаетесь» на большой палец, а вес тела распределён равноценно? Идём дальше.

Чемпионат.com

Подтяните колени, они должны быть напряжены, а бёдра подтянуты. Ягодицы необходимо зажать, как будто вы держите ими монетку. Подкрутите таз, копчик направьте в пол, выпрямите поясницу, подтяните живот. Рёбра не «надуваются», плечи опущены вниз, лопатки не сведены, но опущены вниз, рука либо в одной из классических позиций, либо на поясе. Шея выпрямлена, но не зажата и не напряжена.

Из этого положения начинаем сгибать колени. Следите, чтобы они были направлены в сторону пальцев стопы, это позволит избежать травм. Копчик направлен в пол, спина ровная. Представьте, что вы стоите между двух стен и вам нужно сесть вниз: вы не можете наклонить корпус вперёд или отвести таз назад. Задача — сохранять идеально ровное положение.

Сгибайте колени и садитесь до того момента, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола. Как только почувствуете это, медленно поднимайтесь наверх, выпрямляя до конца колени и ещё сильнее — позвоночник.

Чемпионат.com

Чтобы плие было максимально эффективным, необходимо ощутить сопротивление. Представьте, что во время приседания вы давите своим позвоночником вниз, нажимая на очень тугую пружину. Во время подъёма старайтесь растянуть эту невидимую пружину. Сопротивление очень важно для того, чтобы в работу включились все мышцы.

Чем заменить приседания плие?

В балете плие незаменимо, так как на его основе выстраивается множество других базовых движений. Но если есть необходимость разнообразить обычную тренировку, то альтернатива, конечно, есть. Стоит обратить внимание на несколько упражнений «в партере», то есть на полу.

Бабочка лёжа

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги вытяните, пятки прижмите друг к другу, стопы разверните наружу.
• Спину не прогибайте и не отрывайте от пола, таз немного подкрутите.
• Из этого положения начинайте собирать ноги к себе, раскрывая колени максимально к полу и собирая их в форме бабочки.
• Ведите их мышцами через сопротивление, доводите до максимальной точки и возвращайте через сопротивление обратно.
• Стопы при этом не разводите.

Вертикальная бабочка

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги поднимите вверх до угла в 90 градусов.
• Стопы вывернуты, пятки сомкнуты и повёрнуты вперёд, носки натянуты.
• Руки расположите вдоль туловища, поясницу прижмите к полу.
• Начните сгибать колени, разводя их в стороны. Стопы остаются сомкнуты.
• Старайтесь максимально их раскрыть.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Разведение ног лёжа на спине

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги поднимите вверх до угла в 90 градусов.
• Стопы натянуты параллельно друг другу.
• Руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Колени прямые, поясница прижата к полу.
• Теперь за счёт силы мышц разведите ноги в стороны.
• Затем верните их обратно.
• Не бросайте ноги на пол, делайте медленно, подключая мышцы.

Рельефное тело мечты – результат упорного труда и долгих тренировок. Вам следует внимательно отнестись к каждому упражнению в отдельности и к комплексу в целом. Ищите новые техники и способы, помогайте своему телу становиться здоровее.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости

Приседания с гантелями на вытянутых руках — Live Lean TV

В прямом эфире Lean TV

Как выполнять упражнение «Приседания с гантелями в стороны» Демонстрационное видео и руководство

Приседания с гантелями в стороны — это сложный вариант традиционных воздушных приседаний с собственным весом.

В дополнение к проработке квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, изометрически удерживая гантель с вытянутыми руками перед собой, вы также нагружаете грудь, плечи, руки и спину.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Live Lean TV – LiveLeanTV.com (@liveleantv)

Для начала:

1. Примите стандартное положение приседа, поставив ноги на ширину плеч.
2. Держите гантель горизонтально, за концы, обеими руками прямо перед собой.
3. Чтобы опуститься в присед, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как минимум до параллели с землей, держа руки вытянутыми перед собой с гантелью.
4. Подумайте о том, чтобы сжать руки вместе, чтобы добиться приятного изометрического сокращения груди, плеч и спины.
5. Упритесь ногами в землю, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите весь подход, держа гантель вытянутой перед собой.

Продвинутый вариант

• Приседания с гантелями вперед

Вариант для начинающих

• Воздушные приседания

Чтобы посмотреть другие демонстрационные видео с упражнениями, подпишитесь на наш канал Live Lean TV Daily Exercises на YouTube.

• Проработанные мышцы

  Все мышцыПресс (8)Спина (8)Бицепсы (1)Икры (3)Грудь (11)Предплечья (1)Все тело (6)Ягодицы (20)Подколенные сухожилия (24)Ноги (12)Косые мышцы (2)Квадрицепсы (15) Плечи (16) Трицепсы (8)

• Тип

  Все типыКардио (9)Мобильность (3)Плиометрика (2)Сила (48)

• Оборудование

  Все оборудованиеШтанга  (6)Скамья  (7)Коробка  (2)Стул  (1)Отжимания  (1)Гантели  (18)Скакалка  (1)Без оборудования (19)) Перекладина для подтягиваний (1) Слайдер (1) Машина Смита (1) Стойка для приседаний (1) Степ (3) Швейцарский мяч (1) Полотенце (1) Весовой диск (1)

• Опыт

  Все уровни навыковПродвинутый  (3)Начинающий  (3)Средний  (46)
• Сбросить

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО БЕРЕЖЛИВОМУ ОБЕСПЕЧЕНИЮ?

Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ   Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz

---

Вам понравился этот пост о том, как выполнять приседания с гантелями на вытянутых руках?

Если вам понравился этот пост о том, как выполнять приседания с гантелями на вытянутых руках, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

• Вы когда-нибудь пробовали приседать с гантелями в стороны?
• Демонстрацию какого упражнения вы хотите увидеть следующей?

Не забудьте поделиться своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео с тренировками здесь.

Посмотрите мои бесплатные кулинарные видео с рецептами здесь.

Брэд Гутро

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

www.liveleantv.com

6 способов приседаний с отягощением

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

6 способов приседаний с отягощением

Share fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 7 декабря 2020 г., 00:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Вариации приседаний

Говоря об упражнениях для нижней части тела, трудно не упомянуть мощные приседания. Приседания — отличное упражнение с собственным весом, которое нацелено на все основные группы мышц ног, бедер и даже помогает увеличить силу кора. Но польза этого удивительного упражнения этим не ограничивается, добавьте к нему вес и вы сможете работать над мышцами рук вместе с ногами. Для вашей помощи вот 6 способов делать приседания с отягощением.

подробнее

07.02​Гоблет приседания

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире ширины бедер.

Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.

Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).

Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо. Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

подробнее

07/03​Транспортер с гантелями

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Держите гантели обеими руками чуть выше плеч.

Это отправная точка.

Шаг 3: Опуститесь в глубокий присед так, чтобы голени и бедра были перпендикулярны друг другу.

Шаг 4: Встаньте и вытяните руки над головой. Пауза, верните руки в исходную точку.

readmore

07/04​Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки направлены наружу под углом 45 градусов.

Шаг 2: Держите гантель или гирю у груди обеими руками.

Шаг 3: Согните колени, отведите бедра назад и присядьте. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Шаг 4: Продолжайте опускать бедра, пока они не будут параллельны полу.

Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд и поднимитесь на пятки.

readmore

07/05​Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте в двух футах от прочной скамьи или стула лицом к спине, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2: Поставьте левую ногу на скамью позади себя (ваши бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу). Убедитесь, что ваша правая нога прямая.

Шаг 3: Согните правое колено, напрягите ягодичные мышцы и опустите таз к полу. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и выполнить одно повторение.

Шаг 5: Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем поменяйте ногу.

readmore

07/06​Приседания со штангой спереди

Шаг 1: Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Положите штангу на переднюю часть плеч и держите штангу ладонями к телу. Вы также можете скрестить руки и держать штангу

Шаг 3: Согните колени, чтобы опуститься в присед. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 4: Напрягите ягодицы и ноги и медленно встаньте, не блокируя колени.