Тренировки на рельеф для девушек: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий (3 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

2 месяца назад

Твой Тренер107 подписчиков

Тренировка 3: ноги, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге с простынёй 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw&feature=emb_logo Приведение ноги лёжа на боку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k&feature=emb_logo 2. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo Махи ногой, лёжа на боку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo 3. Отведение ноги на четвереньках 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Разгибание бедра на четвереньках 3-4х12-20 https://www. youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Подъём на носки стоя 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=FBVmUI_cr-M Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=P1WL9El45oU Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=fHrb9IgSJ_E Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=Y_1oRe6WBek Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса.

То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6-8 упражнений, разбитых на суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход под��ёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.

Круговая тренировка на рельеф для женщин «верх-низ»

И снова программа для женщин, хотя давеча обещали, что будем уже и для мужиков выкладывать. Но обещанного, как говориться, ждать три года. Шутка юмора. Выложим на днях.

Сегодня у нас программа для дам, которые хотят подсушиться или похудеть. Благодаря этой программе мы сжигаем жир, повышаем силовые, но при этом сохраняем мышечные ткани.

Отличия этого комплекса остальных круговых тренировок — тут идет разделение по мышечным группам. На первой и третьей тренировке будут нагружать нижнюю часть тела, а вот на второй и четвертой — соответственно, верхнюю часть.

Все тренировки выполняются круговым методом. Так что заранее можете узнать в зале, когда народу поменьше, и именно в это время и приходить тренить. Все же это круговой метод, который предполагает выполнение одного подхода от каждого упражнения без перерыва между ними.

Сам по себе протокол круговых тренировок сложен, но данная программа — это еще более усложненный вариант. Ведь используя данную программу тренировок, милые дамы, Вы будете нагружать не всё тело, а конкретные отдельно взятые мышечные группы. И и этих мышц почти не будет времени на то, чтобы восстанавливаться. Так что внимание: программа для опытных спортсменок! Не надо писать о том, что без фармы можно ласты склеить, перетрен поймать, умереть уже на втором подходе… По этой программе работать вполне реально. Опытным. Новичкам в эту программу можно разве что посмотреть и впечатлиться.

Каждая тренировка из предлагаемой программы — это 5-6 кругов. Отдых между каждым кругом не должен превышать четырёх-пяти минут. Если регламент соблюдается, то вся тренировка занимает примерно один час. Допустимо на последних кругах немного раздеть снаряд, чтобы снизить веса — усталость-то накапливается. Но при этом количество повторов не должно быть меньше 12.

Первая тренировка акцентирует нагрузку на переднюю поверхность бёдер и на ягодичные. Третья тренировка нагружает наружную и заднюю части бёдер, но и в той, и в этой тренировке работают все мышечные группы ног и ягодичные.

Те барышни, которые житья себе не представляют без кардионагрузок, могут вторую и четвертую тренировки дополнить беговой дорожкой минут на 15-20, но это — необязательный элемент программы, и уж тем более — не гвоздь её. Тем паче, что вряд ли Вам захочется взбираться на беговую дорожку или орбитрек после тренировки нижней части тела.

Как обычно, едим правильную пищу, спим положенную норму — и результат не заставит себя ждать.

Ладно, переходим к самой программе. Поехали.

Первая тренировка: тренируем низ

• подъемы ног в упоре: 1×15;
• приседания со штангой на плечах: 1×15;
• выпады с гантелями: 1×15;
• разведение ног в тренажёре: 1×15;
• махи ногой назад в тренажёре: 1×15;
• гиперэкстензия: 1×15.

Вторая тренировка: тренируем верх

• скручивания на наклонной скамье: 1×15;
• армейский жим: 1×15;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×15.

Третья тренировка: тренируем низ

• подъемы ног в висе: 1×15;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×15;
• приседания с гантелью между ногами: 1×15;
• выпады со штангой в сторону: 1×15;
• сгибание ног лёжа: 1×15;
• гиперэкстензия: 1×15.

Четвертая тренировка: тренируем верх

• скручивания на римском стуле: 1×15;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15;
• тяга штанги к подбородку: 1×15;
• «Баттерфляй»: 1×15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×15.

Незамысловато, но таки работает. А раз работает — то, как говорится, зачем платить больше? На всякий случай: предложенная программа — это не аксиома. Это — всего лишь набросок, примерный план, и слепо следовать ему необязательно. Как и всякий шаблон, эту программу можно заточить под себя, учитывая индивидуальные особенности.

Всем успехов и явного рельефа, дорогие дамы!

7 упражнений и растяжек для облегчения месячных

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда наступает это время месяца, вы знаете, что это значит: судороги. Ну, по крайней мере, это касается некоторых из нас, кто испытывает ПМС или любой связанный с ним дискомфорт. К счастью, есть несколько упражнений для облегчения месячных, которые могут помочь вам пережить худшее.

Теперь вы можете чувствовать себя более уставшим или вялым, чем обычно, во время менструации, но мы клянемся, что упражнения (и любые движения) могут помочь облегчить боль, обычно связанную с менструацией.

«Во время менструации легкие аэробные упражнения (например, ходьба или легкий бег трусцой) помогают улучшить кровообращение, что может облегчить менструальные спазмы», — говорит доктор Моника Гровер, главный медицинский директор и акушер-гинеколог VSPOT. «Активность помогает высвобождать эндорфины и нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, которые облегчают менструальные спазмы».

Любите ли вы бег, ходьбу или простые движения из йоги, упражнения остаются упражнениями, независимо от того, как вы их нарезаете. Чтобы получить представление о некоторых упражнениях для облегчения менструации, мы обратились к личному тренеру и учителю йоги за движениями, позами и инструкциями.

1. Поза Кошка-Корова 

Нет настроения поднимать тяжести? Мими Гандур, основатель MimiYoga.com, предлагает выполнять в это время некоторые легкие упражнения йоги для облегчения месячных. «Cat-Cow отлично справляется с менструальной болью, потому что помогает улучшить кровообращение в области таза», — говорит она.

Как это сделать:  Встаньте на руки и колени в положении на столе, с нейтральным позвоночником, запястьями прямо над плечами и коленями прямо над бедрами. Вдохните, опуская живот на коврик. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. На выдохе войдите в позу Кошка-Корова, округляя позвоночник наружу, подворачивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед.

2. Собака, направленная вниз

Если вы хотите еще немного попрактиковаться в йоге, выберите упражнение «Собака вниз» для облегчения месячных. «Собака, направленная вниз, может помочь облегчить дискомфорт во время менструации, потому что растягивает живот и успокаивает нервную систему», — говорит Гандур.

Как это сделать:  Встаньте на руки и колени, на выдохе поднимите колени и поднимите бедра к небу. Держите руки на месте и тяните пятки к полу. Вы можете раздвигать ноги, наслаждаясь ощущением растяжения в задней части ног.

 3.   Сгибание вперед

Когда вы в последний раз касались пальцев ног? Попробуйте еще раз, чтобы облегчить боль в следующий раз, когда начнется менструация. «Наклоны вперед могут помочь облегчить менструальные спазмы, сняв напряжение в нижней части спины и успокоив нервную систему», — добавляет Гандур.

Как это сделать:  Начните в положении стоя, руки по бокам, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя вытянутый позвоночник и втянутый живот. Постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола (или блоков), когда вы опускаетесь на подушечки больших пальцев ног и наружные пятки.

4. Скручивание сидя

Сара Брэдфорд, основательница Luna Mother Co и сертифицированный персональный тренер, предлагает скручивание на полу сидя, чтобы облегчить менструальные спазмы. «Легкое сжатие от скручивания массирует внутренние органы, помогает уменьшить вздутие живота и освобождает нижнюю часть спины, которая имеет тенденцию удерживать большое напряжение в это время месяца», — говорит она.

Как это сделать:  Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и положите ребра на бедра. Согните правое колено и положите стопу на вытянутую левую ногу. Поместите правую руку за собой, а левую руку прижмите к левому бедру на выдохе и поверните туловище вправо. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

5. Поза ребенка

Независимо от того, месячные у вас или нет, поза ребенка — это отличное упражнение, позволяющее настроиться на свое тело и расслабить напряженные мышцы, некоторые из которых могут способствовать боли, связанной с менструацией.

«Это помогает удлинить позвоночник и облегчить боль в спине (обычно при менструации)», — говорит Брэдфорд. «Это создает пространство в бедрах и тазовом дне, улучшает приток кислорода и помогает уменьшить спазмы».

Как это сделать:  Сведите вместе большие пальцы ног и расставьте колени. Отведите бедра назад, чтобы они опирались на пятки, а лоб — на пол. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы усилить растяжку. Дышите и расслабьтесь.

6. Супта Баддха Конасана (или поза бабочки)

Возможно, вы делали эту позу в детстве, но пришло время воскресить ее, когда вы ищете упражнения для облегчения месячных. «Эта поза удлиняет сгибатели бедра, освобождает нижнюю часть спины и улучшает кровообращение и циркуляцию кислорода, что может помочь уменьшить менструальную боль и вздутие живота и улучшить кровоток», — добавляет Брэдфорд.

Как выполнять:  Лягте на спину и соедините ступни вместе, образуя ромб с ногами (колени согнуты). Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу. Дышите диафрагмально, расслабив кор и тазовое дно, и задержите дыхание на целую минуту.

7. Ягодичный мостик

Попробуйте добавить в свой режим упражнений несколько ягодичных мостиков, чтобы уменьшить вздутие живота и уменьшить боль в спине. «Это помогает укрепить кор и ягодицы, что может уменьшить боль в спине, улучшить кровообращение в коре и нижней части спины, а также помогает уменьшить вздутие живота», — говорит Брэдфорд.

Как выполнять:  Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Убедитесь, что вы можете скользить кончиками пальцев по тыльной стороне пяток. Если нет, подойдите ближе к телу. На выдохе втяните тазовое дно внутрь и вверх и оберните свой корсет, как корсет, вокруг туловища, выталкивая бедра вверх, сжимая ягодицы. Вдохните, возвращаясь вниз. Повторяйте в течение 60 секунд.

Упражнения, помогающие при родах

• Сообщество
• Беременность
• Беременность
• Имена для детей
• Ребенок
• Малыш
9009 3 Ребенок
• Здоровье
• Семья
• Курсы
• Registry Builder
• Детские товары

Реклама

Упражнения для беременных имеют много преимуществ и даже могут помочь подготовить ваше тело к родам. Ниже мы познакомим вас с некоторыми из этих упражнений, расскажем, почему каждое из них полезно для беременности и родов, и объясним, как именно их выполнять. Вы можете выполнять все эти упражнения дома с минимальным оборудованием.

Фото: iStock.com / Youngoldman

Тренировки во время беременности могут уменьшить боли в спине, запоры и отеки; улучшить сон, энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья. Упражнения также являются отличным способом подготовки к родам.

Одно исследование показало, что женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, реже рожали с помощью кесарева сечения, меньше болей и дискомфорта во время родов и быстрее восстанавливались после родов.

Хотя многие виды упражнений, такие как ходьба, плавание, силовые тренировки и аэробика, полезны во время беременности, некоторые упражнения и растяжки особенно помогают при родах. Вот чем могут помочь вам эти простые упражнения и как их правильно выполнять:

Упражнения на гравитацию

Ходьба

Ходьба — отличный способ повысить выносливость и отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может быть легким для суставов. Ближе к концу беременности ходьба может помочь вашему ребенку опускаться под действием силы тяжести и благодаря возвратно-поступательному движению ваших бедер.

Мяч для рождения

Мяч для рождения можно использовать для сидения, укачивания, растяжки или в качестве поддержки. Одними из лучших упражнений, помогающих при родах, являются упражнения с мячом для родов. Фактически, у женщин, которые участвовали в упражнениях с мячом для рождения, особенно в классе, было обнаружено, что время родов сократилось. Вот несколько способов использования мяча для рождения:

• Сядьте на мяч для рождения и покачивайте тазом вперед и назад, из стороны в сторону и по кругу. Это движение может укрепить ваш живот и облегчить боль в области таза и спины.
• Сядьте и подпрыгивайте на мяче для рождения. Движение может помочь вашему ребенку опуститься ближе к концу родов.
• Поменяйте свой стул за столом на мяч для рождения во время работы или сядьте на него, смотря телевизор.

Упражнения для разведения бедер

Приседания

Приседания — это проверенный временем способ подготовки к родам и родовспоможения. Упражнение укрепляет бедра и помогает открыть таз.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, и разверните пальцы ног наружу. Если вам нужно дополнительное равновесие, держитесь за спинку стула или другой предмет для поддержки.
• Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы садитесь на стул. Найдите свой баланс – большая часть вашего веса должна быть направлена ​​на пятки. Держите взгляд вперед, чтобы не сгорбиться и не напрягать спину. Задержитесь на мгновение.
• Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, отталкиваясь ногами, чтобы подняться в положение стоя.

Растяжка баттерфляем

Растяжка баттерфляем — это еще одно движение, которое может раскрыть ваш таз, а также растянуть внутреннюю часть бедер и нижнюю часть спины. Выполняйте эту растяжку аккуратно и будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, так как во время беременности ваши суставы становятся более расслабленными.

Реклама | продолжение страницы ниже

• Сядьте, прижавшись ягодицами к полу, колени согните наружу, ступни соприкасаются перед собой. Чем ближе ваши ноги к телу, тем интенсивнее будет растяжка.0094
• Держа спину прямо, наклонитесь вперед настолько, чтобы почувствовать растяжение внутренних поверхностей бедер и спины, затем задержитесь на несколько секунд.

Упражнения на растяжку спины

Наклон таза

Наклон таза (также называемый «злой кошкой») выполняется на четвереньках, на коленях, руки на полу. Он укрепляет мышцы живота и может облегчить боли в спине во время беременности и родов. Для этого:

• Опуститесь на руки и колени, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Держите руки прямо, но не блокируйте локти.
• На вдохе напрягите мышцы живота, втяните ягодицы и округлите спину. Сверните позвоночник вокруг живота.
• На выдохе расслабьте спину, приняв нейтральное положение.
• Повторяйте в своем собственном темпе, следуя ритму дыхания: считайте до пяти, медленно выгибая спину и втягивая таз, и считайте до пяти, медленно возвращаясь в нейтральное положение. Повторить от трех до пяти раз.

Растяжка для спины

Это упражнение растягивает мышцы позвоночника и плеч, а также заднюю часть ног. Попробуйте выполнить эту растяжку всякий раз, когда почувствуете напряжение в спине. Это также может помочь уменьшить мышечное напряжение во время родов.

• Стоя лицом к стене, наклонитесь вперед от бедер, пока ваши ноги и верхняя часть тела не образуют угол 90 градусов. Ваша спина должна быть ровной, а ноги прямыми или слегка согнутыми.
• Упритесь руками в стену на уровне плеч. Позвольте голове расслабиться и оставайтесь на уровне рук, пока вы смотрите в пол лицом вниз.
• Упритесь руками в стену, отклоняясь назад от бедер, пока не почувствуете растяжение в спине и задней части ног. Задержитесь на пять-десять секунд, затем расслабьтесь и верните бедра в предыдущее положение. Повторите два-три раза.
• Вариацию этой растяжки можно выполнять, стоя перед мячом для рождения и держась за мяч вместо стены. Выдохните во время растяжки и согните позвоночник вокруг живота.

Поза ребенка

Поза ребенка слегка растянет нижнюю часть спины, а также может мягко раскрыть бедра, помогая подготовиться к родам.

• Сидя на коленях, разведите колени наружу и наклонитесь вперед, лёжа животом между ног. Вытяните руки вперед и коснитесь пола лбом.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля задействуют мышцы тазового дна, поддерживающие органы малого таза — влагалище, уретру, шейку матки, матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Укрепление мышц тазового дна обеспечивает лучшую поддержку этих органов и может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при напряжении.

Есть даже некоторые свидетельства того, что хороший контроль над мышцами тазового дна может помочь во время потуг. Теория состоит в том, что если вы можете добровольно расслабить эти мышцы, вы можете облегчить рождение вашего ребенка. Упражнения для мышц тазового дна также могут уменьшить продолжительность родов.

Вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно — сидя за компьютером, смотря телевизор или даже стоя в очереди в супермаркете. Ваш врач или акушерка могут порекомендовать вам определенные упражнения, но вот основные:

• Во-первых, «найдите» мышцы тазового дна: можете ли вы напрячь мышцы вокруг влагалища и прервать мочеиспускание, когда идете в туалет? Если да, то вы нашли мышцы тазового дна и только что выполнили упражнение Кегеля. Потренируйтесь несколько раз во время мочеиспускания, чтобы научиться активировать эту группу мышц.
• Когда вы научитесь изолировать и контролировать мышцы тазового дна, попробуйте практиковать длинные медленные сокращения: увеличивайте силу сокращения на пять секунд, задержитесь еще на пять, затем медленно расслабьтесь, считая до пяти. Думайте о тазовом дне как о лифте, который поднимается на один этаж на каждый счет до пяти и опускается вниз, пока вы расслабляетесь, считая до пяти. Работайте до 10 или 15 длинных медленных сокращений два раза в день.
• Вы также можете выполнять «быстрые взмахи»: это упражнение укрепляет различные типы мышечных волокон тазового дна. Быстро сокращайте мышцы, сжимая их двух-трехсекундными импульсами, делая от 10 до 20 повторений. Работайте до 40-60 быстрых сокращений два раза в день.
• Ваш живот, ягодицы, бедра и бедра не должны двигаться, когда вы выполняете эти упражнения, поэтому, если у вас возникли проблемы с изоляцией нужных мышц, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Массаж промежности

Промежность — это область между влагалищем и анусом. Массаж промежности означает мягкий массаж ткани вокруг задней части влагалища, чтобы она могла легче растянуться, когда ваш ребенок родится. Это то, что вы можете сделать самостоятельно дома в последние недели беременности, чтобы уменьшить травмы промежности или разрывы во время родов. Научитесь делать массаж промежности.

Дыхательные упражнения

Глубокое, медленное дыхание

Глубокое дыхание во время расслабления и сосредоточения внимания на своем дыхании подготавливает вас к дыханию во время родов. Вы можете практиковать глубокое и сосредоточенное дыхание как метод релаксации в любое время. Также здорово практиковать в моменты боли или стресса, или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваше тело напряжено в любой повседневный момент.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Закройте глаза, если это поможет.
• Медленно глубоко вдохните через нос, затем выдохните через рот.
• На выдохе снимите напряжение с тела. Попробуйте обмякнуть, чтобы полностью расслабить тело.
• Каждый раз, когда вы выдыхаете, сосредотачивайтесь на расслаблении разных частей тела.

Узнайте больше:

• Восемь преимуществ упражнений для беременных
• Советы по безопасным упражнениям для беременных
• Отличное упражнение для беременных: ходьба

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

Кандис Лейк

Кандис Лейк — дипломированная медсестра, писательница по вопросам здоровья и мама троих детей.