Как метаболизм меняется с возрастом. Новое исследование развенчало старые мифы
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Всем известно расхожее мнение о метаболизме: люди после 20 лет прибавляют в весе год за годом, потому что их метаболизм замедляется, особенно в среднем возрасте. У женщин метаболизм медленнее, чем у мужчин. Вот почему им труднее контролировать свой вес. Менопауза только усугубляет ситуацию, еще больше замедляя обмен веществ у женщин.
Как оказалось, все это неправда.
- Cекрет долгой и здоровой жизни? Ешьте меньше
Согласно новому и весьма масштабному анализу использования энергии организмом, результаты которого опубликованы в журнале Science, замедление метаболизма (обмена веществ) в течение жизни, вообще говоря, не связано с возрастом напрямую.
Исследование, проведенное с участием 6400 человек в возрасте от восьми дней до 95 лет в 29 странах, показывает, что метаболизм человека не меняется на протяжении всего среднего возраста.
Он достигает пика в возрасте одного года, остается стабильным от 20 до 60 лет, а затем неумолимо снижается.
Эти открытия заставляют по-новому взглянуть на наши представления о теле. Результаты исследования, вероятно, изменят наши представления о физиологии человека, а также могут иметь значение в медицине, например, для определения подходящих доз лекарств для детей и пожилых людей.
Четыре фазы метаболизма
Метаболизм — это химический процесс, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма.
И чем больше размеры этого организма — будь то огромные бицепсы или излишний запас жира на животе — тем больше энергии ему требуется.
- Короткие интенсивные упражнения лучше сжигают жир, чем обычные тренировки
Поэтому исследователи скорректировали свои измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей разных комплекций и габаритов.
Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболизма в жизни:
- от рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери ребенка к максимальному в течение всей жизни — на 50% выше, чем у взрослых
- легкое замедление к 20 годам, без каких-любо всплесков в период полового созревания, примерно по 3% в год
- без изменений в возрасте от 20 до 60 лет
- постоянное снижение, с ежегодным падением примерно на 0,7%, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26% по сравнению со средним возрастом
Как и следовало ожидать, в среднем для всего населения эта формула работает, но есть и индивидуальные различия. У некоторых уровень метаболизма на 25% ниже среднего для их возраста, а у других уровень метаболизма на четверть выше, чем ожидалось. Но эти пограничные значения не меняют общей картины, отраженной на графиках, показывающих траекторию скорости метаболизма в течение жизни.
- Ученые случайно открыли «белок для похудения». На мышах уже сработало
«Это картина, которую мы никогда раньше не видели, и в ней полно сюрпризов, — говорит один из исследователей, профессор Джон Спикман из университета Абердина. — Больше всего меня удивило то, что во взрослом возрасте не происходит никаких изменений — если в среднем возрасте вас «разносит», вы больше не можете винить в этом снижение метаболизма».
Недоедание в детстве
Любопытным оказалось и то, что исследователям обнаружить не удалось.
Метаболического всплеска не было ни во время полового созревания, ни во время беременности, как и не было его замедления во время менопаузы.
Высокий метаболизм в первые годы жизни также подчеркивает, насколько важен этот момент для развития и почему последствия недоедания в детстве могут остаться с вами на всю жизнь.
- Почему так опасна нехватка йода в организме
«Когда люди говорят о метаболизме, они имеют в виду диету и физические упражнения — но на самом деле речь идет о работе вашего тела, его клеток, — сказал Би-би-си профессор Герман Понцер из Университета Дьюка.
— В годовалом возрасте они невероятно загружены работой, и когда мы видим снижение с возрастом, мы видим, что клетки перестают работать».
Одним из открытий, которые больше всего удивили Понцера, стал метаболизм младенцев. Он ожидал, например, что у новорожденного младенца будет заоблачно высокий уровень метаболизма — ведь как известно биологам, мелкие животные сжигают калории быстрее, чем более крупные.
Автор фото, Getty Images
Однако оказалось, что в течение первого месяца жизни у младенцев такой же уровень метаболизма, как и у их матерей. Но вскоре после рождения ребенка, по его словам, что-то срабатывает, и скорость обмена веществ резко возрастает.
Ученые также предполагали, что обнаружат замедление метаболизма у взрослых, когда им будет за 40 или, у женщин, с наступлением менопаузы. Но, как сказал доктор Понцер, авторы исследования этого просто не наблюдали.
Метаболизм людей измеряли с использованием так называемой воды с двойной меткой, состоящей из более тяжелых изотопов атомов водорода и кислорода.
Ученые измеряли количество сожженных калорий, отслеживая количество углекислого газа, выдыхаемого участниками эксперимента во время повседневной деятельности.
Но такая вода стоит очень дорого, поэтому исследователям из 29 стран потребовались совместные усилия, чтобы собрать данные о 6400 участниках эксперимента.
Дозировка лекарств
Исследователи заявили, что полное понимание возрастного сдвига метаболизма может иметь значение в медицине.
Профессор Понцер считает, что это может помочь выявить зависимость распространения рака от изменений метаболизма и необходимость корректировки дозы лекарств на разных этапах.
Ученые рассуждают и о том, могут ли лекарства, изменяющие обмен веществ, замедлить развитие болезней в пожилом возрасте.
Розалин Андерсон и Тимоти Роудс из Университета Висконсина заявили, что это исследование уже привело к новым важным открытиям в области метаболизма человека, и что нельзя считать случайностью то обстоятельство, что старческие болезни появляются и развиваются как раз в момент, когда уровень метаболизма падает.
- Может ли медитация замедлить наше старение?
Примерно в 60 лет, независимо от того, как молодо люди выглядят, они кардинально меняются. «Существует миф о вечной молодости, — говорит Андерсон. — Но биология возражает. В возрасте около 60 лет все начинает меняться. Наступает момент, когда все уже не так, как было раньше».
Автор фото, Getty Images
Эпидемия ожирения
Профессор Том Сандерс из Королевского колледжа Лондона сказал: «Интересно, что удалось обнаружить очень небольшие различия в общих расходах энергии между молодым и средним возрастом — временем, когда большинство взрослых в развитых странах прибавляли в весе. Эти данные подтверждают мнение о том, что эпидемия ожирения вызвана избыточным потреблением пищи, а не снижением человеческих энергозатрат».
По словам доктора Сэмюэла Кляйна, директора Центра питания человека Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, энергетические потребности сердца, печени, почек и мозга требуют 65% всего метаболизма в состоянии покоя, хотя они составляют лишь 5% от массы тела.
Он добавил, что более медленный обмен веществ после 60 лет может означать, что с возрастом люди начинают хуже функционировать. Это может быть одной из причин того, что хронические заболевания чаще всего возникают у пожилых людей.
- Британские ученые: толстый, но здоровый — это миф
Он добавил: «Я не думаю, что можно делать какие-либо новые клинические выводы для отдельных людей». По его словам, в том, что касается набора веса, проблема остается прежней: люди потребляют больше калорий, чем сжигают.
В целом, считает Кляйн (он, кстати, не принимал участия в исследовании) для общественного здравоохранения и понимания диеты и питания результаты исследования имеют на данный момент ограниченное значение, поскольку дают «взгляд на энергетический обмен с высоты птичьего полета».
Ловушка безуглеводной диеты
#я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #Алексей Веселов #гормоныВсем привет! С вами Алексей Веселов,ветеран похудения и издатель журнала «Геркулесъ»!
Мы приходим в бодибилдинг, чтобы хорошо себя чувствовать, ну, и выглядеть, конечно.
Занятия с «железом», пускай не в одночасье, способны радикально изменить вашу внешность в лучшую сторону, сделать вас более привлекательными и уверенными в себе. При одном маленьком условии: если вы не жирный!Когда-то я сам штудировал учебники по телостроительству, мотая на ус, что есть три тела сложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Проще говоря: худой, нормальный, толстый. С точки зрения перспектив в культуризме мезоморф, как там писали, был вне конкуренции, но и у эндоморфа имелись свои плюсы, в первую очередь, способность быстро и без особых усилий наращивать массу тела.
Все это верно, вопрос лишь в том, о какой массе речь. Беда эндоморфов в том, что они легко набирают ЛЮБУЮ массу, в том числе, и жировую. И, к сожалению, главным образом жировую.
Почему? Мало двигаются? Спорное утверждение. Слишком много кушают? Тоже не очень. Вам, как и мне, доводилось встречать людей, которые пухли от весьма умеренного калоража, и, наоборот, попадались те, которые оставались поджарыми, поглощая уймы еды, причем, любой.
Да, можно ковыряя в носу, порассуждать о том, что «худым» повезло с обменом веществ. А конкретнее у них более активно работает щитовидная железа. Но есть и еще одна причина, о которой речь пойдет ниже.
Что в итоге? Мезоморф щеголяет бицепсами в 45 см с хорошими разделениями и венами. У эктоморфа бицухи пускай по 40 см, зато сепарация как у культуриста на подиуме, и пресс как стиральная доска. А что у эндоморфа? Батоны по 50 см без признаков рельефа, и «пресс», плавно переходящий в живот. Конечно, если вас, в первую очередь, впечатляют размеры, а не то, как они выглядят, тогда вы – счастливый. Я сам был таким много лет. Вся загвоздка в том, что если лифтеру еще не зазорно повесить на грудь табличку с указанием, что он лифтер, то о принадлежности к бодибилдингу у качка должен говорить его внешний вид. Иначе зачем это все?
И вот тут мы начинаем задумываться о важности диеты. Качаться в зале нравится всем, а диета – штука неприятная, но для эндоморфа жизненно необходимая. «Сухая» банка в 46 см, лучше, чем оковалки по 50, а пресс куда приятнее глазу, чем пузо.
Вооружившись знаниями, мы первым делом подчищаем наш рацион: плохие калории из жирностей и сладостей заменяем на хорошие белки и углеводы. Начинаем сливать воду и пытаемся раскрутить обмен веществ. В среднем на это уходит три недели.
Затем переходим к урезанию калорийности. Вариантов три: низкокалорийная диета, низкоуглеводная диета, диета углеводного чередования. Классическая низкокалорийная диета представляет собой процентное соотношение белков, углеводов и жиров как 30:60:10. Она работает, но, увы, лишь ограниченное время, в среднем 4-6 недель. Если взять за конечную цель соревновательную форму культуриста, то эктоморфу и этого срока не нужно. Порой достаточно за две недели до конкурса перестать есть белый хлеб и сладости. Мезоморфу 4-6 недель вполне хватает для выхода на пик. Еще бы, ведь у него и на старте «сушки» пресс просматривался.
А вот эндоморфу этого времени мало. У него через шесть недель порой эти самые контуры пресса только начинают проступать. Как быть? Продолжать резать калории? А что еще остается? Ну да, можно повысить физическую активность.
Например, заниматься с весами не через день, а каждый день, и даже два раза в день. Считается, что это здорово разгоняет обмен веществ. Но если у вас работа и семья, особенно такая, которая любит вас таким, какой вы есть и потому не особо одобряющая ваши издевательства над собой и требующая времени и внимания, тогда это вряд ли подойдет. Как и многочасовая аэробика. Тем более час кручения педалей или ходьбы сжигает примерно то же число калорий, которое содержит 100 г риса.
Очевидно, при таком раскладе рациональнее не есть эти 100 г риса. И в итоге низкокалорийная диета превращается в низкоуглеводную. А почему бы тогда сразу не сесть на безуглеводку? Да, такая диета жестче, но эффективнее. Почему?
Сейчас все время пишут, что главный фактор похудения – калорийность. То есть состав продуктов значения не имеет. Если для поддержания веса тебе надо 2000 калорий, а ты ешь 1500, ты будешь худеть, что бы ты ни ел. А как насчет пяти «сникерсов»? Как раз 1500 и наберется.
На самом деле состав продуктов на диете крайне важен, особенно для эндоморфов.
И здесь вы возвращаемся к вопросу о том, отчего люди толстеют. У взрослых это чаще переедание. При этом человек поправляется стабильно и не спеша, по 2-3 кило в год, но на протяжении многих лет. И не занимается спортом. Так что нам эта версия не подходит. Да, бывают гормональные сбои у женщин, когда после родов вес подскакивает на 10-20 и даже больше кило за какой-то месяц. А как быть с теми, кто толст изначально? Скажем, я, родившись с нормальным весом в 3900 г уже в полгода весил 12 кило, в школу пошел в районе 40, в четвертом классе достиг отметки 54 кг, а в шестой принес 76 кг при росте в 168 см! Да, я любил сладкое, но в целом нас с братом, который младше меня на год, кормили одинаково. С годами я нашел ответ – инсулинорезистентность!
Мой организм изначально вырабатывал слишком много инсулина. А инсулин – это мощнейший анаболический гормон в теле человека. Его уникальность в том, что он в невероятной степени повышает усвоение съеденных продуктов. За счет чего? Инсулин легко проникает сквозь межклеточные мембраны и тащит в клетки питательные вещества.
Звезды бодибилдинга молятся на инсулин. Если вы читаете историю о том, как 60 –килограммовый подросток превратился в 130-килограммового монстра, убежден на 100% — без инсулина дело не обошлось. И не стоит думать, что это лишь одни стероиды и гормон роста. Сами по себе стероиды мышцы не построят, нужен строительный материал. А для больших мышц необходима громадная калорийность. Буквально на днях беседовал с одним приятелем, бывшим чемпионом мира. У нас доверительные отношения, и он сказал буквально следующее: «У меня нет выдающейся генетики, и я не нарастил бы свою массу в 118 кг без инсулина, ведь для этого мне приходилось есть по 7000 калорий».
Безусловно, я ни в коем случае не призываю вас использовать инсулин. Штука хоть и полезная, но все же опасная. Можно умереть сразу, и порой это случалось даже с известными атлетами, которые, вроде бы, знали об инсулине и схемах его приема все. Поэтому если вы не грезите чемпионскими лаврами и не особо соображаете, что это за хрень, лучше к ней не прикасаться.
Если для кого-то это звучит не убедительно, выражусь жестче: чтобы быть юзером инсулина, надо, чтобы ваш ежедневный график был под это заточен, то есть надо быть профессиональным атлетом, тренером и так далее.
С другой стороны, если в организмах толстяков и так завались инсулина, почему же они не становятся чемпионами бодибилдинга? К инъекционному инсулину прибегают те, кто худой от природы. И даже после набора 10-20 кило, из которых часть приходится на жир, у этих ребят просматривается пресс. А у толстяков жир – изначальная проблема. То есть перед тем, как начать набирать, неплохо бы сбросить. И мы возвращаемся к тому, с чего начали – к диете, а точнее, к низкоуглеводной диете.
Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и поступает в кровь в ответ на прием углеводистой пищи. Эта еда в крови расщепляется до глюкозы – простого сахара. Чтобы понизить уровень сахара в крови и происходит выброс инсулина. Отказываясь от приема углеводов, и сводя его к минимуму, мы блокируем инсулин.
И начинаются интересные вещи: заменив углеводы белками, мы вроде бы, потребляем то же количество калорий, но худеем! Здесь можно отметить еще тот факт, что белки сами по себе на свое усвоение требуют большего числа калорий, чем углеводы. Проблема в том, что белки, вернее, продукты их распада, в частности, мочевина – штука довольно токсичная, и набирать всю калорийность за счет одних белков – не самая лучшая идея. Да, можно пытаться пить больше воды, чтобы оперативно выводить эти токсичные продукты из организма, но все равно это не выход.
А если заместить белки жирами? В старых качковских учебниках писали о том, что жиры в организме способны превращаться в углеводы. Но при этом уровень сахара в крови не скачет, и инсулин под контролем. И пример атлетов старой школы, таких как Винс Джиронда, которые в 50-е годы был едва ли не самым «сухим» культуристом в мире, активно потребляя жиры, тому подтверждением. Он ел не только орехи и семечки, как это советуют сейчас, но и сметану, сыр, жирный творог, яйца целиком, жирное мясо и так далее.
Правда, в то время не заморачивались вопросом о том, как насыщенные, то есть «плохие» жиры влияют на работу сердца и сосудов. Холестерин стал страшилкой куда позже, в восьмидесятые.
Словом, в диете с белками и жирами, но без углеводов есть смысл. Скажу больше: реально «высушиться» на диете с углеводами, когда предстоит сжечь 20 и больше кило, довольно проблематично. Примеры выступающих культуристов, якобы успешно скидывающих по 20 кило за пару месяцев с завидным постоянством, не показательны. Во-первых, даже имея плюс 20 относительно конкурсного веса, они никакие не толстяки. Регулярное участие в турнирах и постоянные «сушки» попросту не дают им времени растолстеть. Не говоря уже о том, что большинство этих ребят изначально не предрасположено к набору жира. Кроме того, 5-8 кило из этих 20 обычно приходится на воду и сливаются в последние пару недель перед соревнованиями.
У фаната «железа» с запущенной фигурой эти самые 20 или больше кило – именно жир. А жир горит медленно.
Через какое-то время наступает «плато». Его можно отсрочить с помощью диеты углеводного чередования, когда каждые несколько дней вы загружаетесь качественными углеводами вроде гречки, овсянки, хлебцев, возможно, риса и макарон, хотя у них гликемический индекс выше. Можно попытаться повысить физическую активность, хотя в режиме сильно ограниченной калорийности это не так просто. Сюда же добавляют жиросжигатели, кто легальные, кто – не очень, а кто-то – и те, и другие.
Допустим, вы достигли желанной цели, и рельеф мышц радует глаз. Возникает вопрос: что дальше? Понятно, что бывшему толстяку, который худел не для конкурса, а чтобы быть поджарым по жизни, хочется сохранить рельеф, если не на 100%, то хотя бы на 70%. Причем, надо учесть, что если вы дошли не до конкурсной кондиции, а до стадии, когда слегка забрезжил пресс, это значит, что у вас в теле процентов 13-15 жира. И по меркам мезоморфов вы все равно толстый. Для них такая кондиция – пик массонабора. И если вы не сумеете удержать это состояние, то это будет означать бег на месте.
И вот здесь поклонников низкоуглеводной диеты настигает проблема. Как только они начинают, нет, не сметать со стола все подряд, а просто добавлять в рацион, вроде бы, качественные комплексные углеводы – рис, макароны и даже гречку, они начинают толстеть. Почему? Потому что блокированный инсулин проснулся и взялся за дело. Причем с утроенной энергией! Что хуже, так это то, что в итоге долгого сидения без углеводов у вас усилилась инсулинорезистентность. То есть съеденные даже после тренировки углевод идут главным образом не на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени, а в жировые депо.
Что делать? Вариантов несколько. Первый – продолжать жить без углеводов или с самым минимумом. Когда-то люди вообще не знали, что такое углеводы, потому как охотой и собирательством наши предки принялись заниматься задолго до того, как стали пахать и сеять. Однако сейчас мы чувствуем себя без углеводов довольно дискомфортно. И даже наука вроде бы говорит о том, что для нормальной жизнедеятельности мозга нужно хотя бы 80 г углеводов в сутки.
Тем не менее, хоть вам и придется менять привычки, но жить без углеводов можно.
Вариант номер два – прием препаратов, повышающих чувствительность к инсулину. Но я понимаю, что натуралы вообще плохо относятся к любой «фарме», кроме того, если вы не строите карьеру в культуризме, когда здоровье может уйти порой на задний план, это не выход. Тем более что гормон роста, который является антагонистом инсулина и улучшает усвоение углеводов, стоит дорого и часто подделывается. В пиколинат хрома я не особо верю. Как, кстати, и народ в целом, включая продавцов спортпита. Иначе бы эта добавка предлагалась на каждом углу. Незабвенный Юрий Бомбела пел гимны метформину, но уже больно много побочек у этого снадобья.
Так есть ли выход в конце туннеля? Считаю, что да. Не стоит без крайней надобности загонять себя в «ловушку» безуглеводной диеты. Глобальную цель по сбросу 20 кило можно разбить на четыре этапа по 5 и отвести на каждый 4-6 недель. Попробуйте «сушиться», не убирая полностью углеводы.
Допустим, у вас пять приемов пищи в день. Уберите углеводы из пятого приема, а через три недели – из четвертого. Плюс можно начать немного чаще тренироваться и добавить аэробику. Затем закрепите этот результат, вернув четвертый, а затем и пятый прием углеводов. В этот период можно поработать на силу и массу. Если вес немного вырастет, то не за счет жира. А через 6-8 недель можно будет повторить «сушку» и скинуть еще 5 кило. При таком раскладе инсулинорезистентность повышаться не будет, и вы сможете контролировать ситуацию. Конечно, при условии, что вы продолжаете питаться правильными продуктами.
Возможно, кому-то то, что я предлагаю, покажется слишком долгим, но надо учесть, что я обращаюсь к тем, для кого лишний вес – это большая проблема, и некоторые, перепробовав все, вообще отчаялись когда-либо увидеть свой пресс. В конце концов, что такое год, когда за ним вас ждет жизнь без жира?
Алексей Веселов
Алексей Веселов
Группа «Худеем вместе и навсегда
вконтакте — https://vk.
com/club194393511
фейсбук — https://www.facebook.com/groups/767929080620635/
Instagram — @herculesmagazine
толстый эктоморф｜TikTok Search
TikTok
ЗагрузитьFitness_films
Fitness_films
это ваш тип телосложения?#fitness #fyp #gym #gymtok #model #basketball
301. 4 тысячи лайков, 1,8 тысячи комментариев. Видео в TikTok от Fitness_films (@fitness_films): «это ваш тип телосложения? #fitness #fyp #gym #gymtok #model #basketball». оригинальный звук — Fitness_films.
2,6 млн просмотров|
original sound — Fitness_films
nattyguy777
Asther Aguazon Munar
Sa mga nagbabalak you need this👍🏽 #foryoupage #foryou #fyp #alodiagosiengfao #alodia #липосакция # bodyenhancement #fitness #tiktokfitph #abs #belo
5,8 тыс.
лайков, 212 комментариев. Видео TikTok от Астер Агуазон Мунар (@nattyguy777): «Sa mga nagbabalak you need this👍🏽 #foryoupage #foryou #fyp #alodiagosiengfao #alodia #liposuction #bodyenhancement #fitness #tiktokfitph #abs #belo». ДО | ПОСЛЕ | УСТОЙЧИВЫЙ ЖИР | … Реакция на
АЛОДИА👩🏻
ЛИПОСАКЦИЯ
+СОВЕТЫ👍🏽 оригинальный звук — Asther Aguazon Munar.
230,5 тыс. просмотров|
original sound — Asther Aguazon Munar
fitzyen
Fitzye
Что делать эктоморфам, если они хотят набрать вес — тренировки и диета #fyp #foryou #insul в #спортсменка #эктоморф #weightgain
7,3 тыс. лайков, 93 комментария. Видео TikTok от Fitzye (@fitzyen): «Что делать эктоморфам, если они хотят набрать вес — тренировки и диета #fyp #foryou #инсулин #gymgirl #эктоморф #набор веса». КАКОЙ ВАШ ТИП ТЕЛА? | Часть 2: Эктоморфы ТИП ТЕЛА 2:
ЭКТОМОРФ Идеальная девушка — Mareux.
173,3 тыс. просмотров|
Идеальная девушка — Mareux
marissacpt
Марисса Арноне, NASM-CPT, RDN
Кто знает борьбу? 🙋🏻♀️ #ectomorph #personaltrainer #bodytype #muscle
#abs2.1K Likes, TikTok video from Marissa Арноне, NASM-CPT, RDN (@marissacpt): «Кто знает бороться? 🙋🏻♀️ #эктоморф #персональныйтренер #тело #мышцы #пресс». ЭКТОМОРФ | Естественный быстрый обмен веществ, легко набирается пресс, низкая склонность к накоплению жира | ЭКТОМОРФ | … Inhale x Fall In Love — Emmanuel🤴🏽.
36,1 тыс. просмотров|
Inhale x Fall In Love — Emmanuel🤴🏽
rjrmartinez
Rafael Martinez
gymtok #fypシ #onlinecoach #fyp #LearnItOnTikTok #fatloss
847 лайков, 22 комментария.
Видео TikTok от Рафаэля Мартинеса (@rjrmartinez): «Отвечаю @Denz #fitnessph #gymtok #fypシ #onlinecoach #fyp #LearnItOnTikTok #fatloss». ТОЩИЙ ЖИР,
STOP DOING THE THE ‼️ оригинальный звук — Rafael Martinez.
22 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Rafael Martinez
elle.estanol
Elle Estanol
19 марта я увеличил свое ежедневное потребление калорий на 500 калорий с целью набрать больше мышечной массы. # бодибилдинг #питание #эктоморф 35 лайков, видео TikTok от Elle Estanol (@elle.estanol): «19 марта я увеличила свою дневную норму калорий на 500 калорий с целью набрать больше мышечной массы. 💪🏽🐼 3443 калории в день: 🥯 40% из углеводов = 344 грамма 🍗 30% из белков = 258 грамм 🧀 30% из жиров = 115 грамм #бодибилдинг #питание #эктоморф». POV: ты
эктоморф пытается
набрать мышечную массу я люблю поесть поесть поесть — VICKYLOGAN.
425 просмотров|
Я люблю есть есть есть — VICKYLOGAN
jasonthechua05
Cina Murtad Jason Chua
Ответ на @Rulz 🔥 #соматотип #эндоморф #эктоморф 90 003 #мезоморф #тренажерный зал #бодибилдинг #гимток #тренажерный зал #мышцы #потеря жира #потеря веса
5K лайков, 39 комментариев. Видео TikTok от Cina Murtad Jason Chua (@jasonthechua05): «Отвечаю на @Rulz 🔥 #соматотип #эндоморф #эктоморф #мезоморф #тренажерный зал #бодибилдинг #тренажерный зал #тренажерный зал #мышцы #потеря жира #потеря веса». Ты нашел меня — Инструментальные поп-песни.
59,2 тыс. просмотров|
You Found Me — Инструментальная поп-песня
skinnyfatapecialist
Skinny Fat Specialist
Есть ли у вас эти общие характеристики «худого жира»? Если это так, вот как вы можете их исправить!
#skinnyfatguy #skinnyfat #dadbod #эктоморф #skinnyfatboy #bodytypes
Видео TikTok от Skinny Fat Specialist (@skinnyfatapecialist): «Есть ли у вас эти общие характеристики «худого жира»? Если да, то вот как вы можете их исправить! #skinnyfatguy #skinnyfat #dadbod #ectomorph #skinnyfatboy #bodytypes». «Тощий жир»
Поправимо? 🧐 оригинальный звук — Skinny Fat Specialist.25 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Skinny Fat Specialist
gabrielakfit
Gabi | Фитнес -тренер
Ectomorph Gains 💪🏼 #FITTOK #FORYUPAGE #BodyBuilding #NutritionTips
362 лайки, видео Tiktok от Gabi | Тренер по фитнесу (@gabrielakfit): «Эктоморф набирает 💪🏼 #fittok #foryoupage #bodybuilding #nutritiontips». НА 8 КГ ТЯЖЕЛЕЕ | 18 фунтов | ❗️Тот же процент жира в организме | … Уилл Смит. — любой морф.
8293 просмотра|
Уилл Смит. — anymorph
Как эктоморфы могут избавиться от жира на животе? [Легче, чем вы думаете]
Оставить комментарий / Диета / Автор Админ
Жир на животе — одна из самых распространенных проблем, с которой сталкивается большинство худых людей.
Есть четыре основных фактора, которые контролируют жир на животе у эктоморфа: избегание бездействия с помощью упражнений, правильное питание, достаточное количество сна, управление уровнем стресса и выработка здоровых привычек.
В этой статье мы поговорим обо всех этих основных факторах и о том, как вы можете внедрить их в свою повседневную жизнь, чтобы похудеть, будучи эктоморфом.
Содержание
Как эктоморфам избавиться от жира на животе?Можно избавиться от жира на животе, даже если вы уже стройны. И вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбросить весь свой вес. Вот основные факторы, которые контролируют это явление:
Изучение того, что вы едитеКак я упоминал в начале, если вы эктоморф, то, скорее всего, вам не нужно есть меньше. Вместо этого вам нужно изменить свои привычки в еде и сосредоточиться на чем-то более здоровом. Конечная цель состоит в том, чтобы сократить весь ненужный жир и превратить его в сухую мышечную массу, избегая при этом потери веса. Вот почему я настоятельно рекомендую изучить ваши источники калорий. Это означает, что вам нужно проверить, едите ли вы цельную, необработанную, очень питательную пищу или просто едите нездоровую пищу.
Вот почему вам нужно внимательно следить за тем, чем вы питаете свое тело. Хороший способ сделать это — вести дневник питания или использовать приложение для подсчета калорий.
Посмотрите, сколько калорий вы едите, достаточно ли вы едите, достигаете ли вы своего профицита калорий и все ли, что вы едите, полезно для здоровья. Это отличный способ узнать, что можно улучшить. Нарежьте белый хлеб, газированные напитки, шоколад, пиццу и выпечку, которые являются наиболее популярными продуктами, вызывающими жир на животе, согласно сайту eatthis.com.
Как только вы определите свои диетические привычки и сколько калорий вам нужно съедать в день, примите необходимые меры, чтобы заменить все нездоровые продукты на более здоровые. Если вам нравится есть пиццу или шоколад слишком много каждые выходные, то, вероятно, это является причиной того, что у вас есть жир на животе. Постарайтесь сократить количество таких продуктов и заменить их мясом, рыбой, фруктами и овощами, которые полезны для эктоморфов из-за высокого содержания белков и углеводов. И это ключ к диете эктоморфа. Он всегда должен включать эти питательные вещества.
Потому что они являются основными причинами развития мышечной массы, а не жира на животе.
Прочитайте эту статью Если вам интересно узнать, могут ли эктоморфы есть нездоровую пищу.
Упражнение, Упражнение, Упражнение!Одной из наиболее распространенных проблем, которая может привести к появлению жира на животе, является малоподвижность. Если вы ведете неактивный или ленивый образ жизни, то изменение ваших привычек должно быть вашим главным приоритетом. Вот почему вам нужно больше заниматься в течение дня, чтобы сжечь жир на животе. Вашей главной целью должно быть 3 часа активности в неделю. Эти действия могут варьироваться от ходьбы, бега трусцой до занятий спортом.
Но основное занятие, которое я рекомендую эктоморфам, это поднятие тяжестей. Это не только сожжет жир на животе, но и укрепит ваши мышцы, и вы будете выглядеть более подтянуто. Сосредоточьтесь на плане тренировок, адаптированном к вашему типу телосложения эктоморфа. Эта тренировочная программа должна состоять из 3, 45-минутных тренировок в неделю, которые сосредоточены на комплексных движениях всего тела, таких как отжимания, становая тяга или приседания.
Подробнее: План тренировок для эктоморфов, Тренировки для эктоморфов дома, Могут ли эктоморфы быть толстыми, Могут ли эктоморфы накачать пресс.
Избегайте стрессаСтрессовая жизнь также может быть одной из причин образования жира на животе. По данным исследовательской группы Йельского университета, стресс может вызвать избыток жира на животе из-за кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению жира на животе.
Этот гормон заставляет организм накапливать жир именно в области живота, а не распределять его по всему телу. Это приводит к выпячиванию живота, даже если вы худощавый эктоморф. Это также может вызвать несколько серьезных проблем со здоровьем или повысить аппетит, что может привести к нездоровому образу жизни.
Есть много способов избежать стресса. Каждый день недели начинайте с растяжки, занятий йогой или медитации. Занятия каким-либо видом спорта или поднятием тяжестей, когда вы занимаетесь физической активностью, также могут естественным образом избавить вас от стресса.
