Как накачать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях

Содержание

Как накачать предплечья для железного хвата

14 ноября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Показываем варианты упражнений для дома и тренажёрного зала.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание. Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса.

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.
https://lifehacker.ru/wp-admin/media-upload.php?post_id=1372636&type=image&TB_iframe=1
Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Как накачать предплечья в домашних условиях: 4 упражнения для дома

Тренировка вне зала, например, дома, задача сложная. В домашних условиях возникают сложности и с инвентарем, и с мотивацией, и с отсутствием помощи в тренинге, ведь дома нет тренера, к которому можно обратиться. Если цель тренинга – накачать мышцы мужчине, то задача априори является сложной. В этой статье мы решим все проблемы и ответим на главный вопрос: «Как накачать предплечья в домашних условиях»?

Содержание

Как прокачать предплечья дома
Комплекс упражнений
1. Сгибание кистей в упоре с гантелями
2. Разгибание кистей в упоре с гантелями
3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху
4. Подъемы на бицепс «Молот»
Раскачка мышц предплечья: рекомендации

Как прокачать предплечья дома

Предплечья – это часть тела, мышцы которого активно используются нами в повседневной жизни. В предплечьях сосредоточены мышцы, отвечающие за силу хвата кисти, а еще за разгибания и сгибания кисти. Для того чтобы развить мышцы предплечья, а речь идет об увеличении объема целевой мускулатуры, нужно качать мышцы, сгибающие и разгибающие предплечья. Остальные мышцы, отвечающие за силу хвата, представляют собой мелкие плоские мускулы, которые не создают видимого объема при их развитии.

Итак, предплечья нужно тренировать в день рук. А если антагонисты тренируются в разные дни, например, тренировка представляет собой комплекс упражнений на спину и бицепс, а в другой день – на трицепс и грудные мышцы, то можно включить упражнения для предплечий в одну из тренировок.

Если же мышцы-антагонисты спортсмен тренирует в один день, то оптимальный вариант – объединить упражнения на предплечья с вариантами для бицепсов и трицепсов, даже если в этот день спортсмен работает и с дельтами.

Для лучшей эффективности достаточно выполнять по два упражнения на лучевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, а также плечелучевую мышцу. Такая схема работы позволит развить мышцы быстро.

Комплекс упражнений

1. Сгибание кистей в упоре с гантелями

Такой вариант упражнения, когда гантели удерживаются хватом снизу, развивает локтевые и лучевые сгибатели запястья, длинные ладонные мышцы, а также сгибатели и разгибатели пальцев. Выполнить упражнение можно с упором на бедра или скамью, в этом случае рассмотрим второй вариант. Поскольку в сгибаниях кистей легче удерживать большой вес, можно концентрированно прорабатывать каждую руку по отдельности.

Поместите предплечье на скамью, удерживая гантель хватом снизу, когда снаряд лежит на ладони. Расположитесь удобно, стоя на коленях. Запястью ничего не должно мешать выполнять движение вверх или вниз.
С выдохом согните лучезапястный сустав, как можно сильнее сгибая кисть, напрягая предплечья. На пике сгибания зафиксируйте напряжение.
На вдохе свободно опустите гантель.
То же самое повторите на другую руку.

2. Разгибание кистей в упоре с гантелями

Это упражнение направлено на укрепление внешних частей предплечий и развитие их объема. Еще техника развивает разгибатели запястья и силу кистей. Также выполнять технику можно, поместив предплечье на скамью, свесив с края кисти с гантелями. Рассмотрим вариант с упором на бедрах.

Сядьте на скамью или стул, согнув колени под 90 градусов, и поместите на бедрах предплечья, развернув тыльные стороны кистей с гантелями наружу. То есть кисти сверху гантелей.
Разместите руки на бедрах так, чтобы лучезапястный сустав мог свободно двигаться, то есть кисти с гантелями должны свисать с колен над полом.
С выдохом разогните запястья “на себя”, поднимая гантели вверх до упора за счет мышц предплечий. В верхней точке задержитесь на пике сокращения мышц.
На вдохе расслабьте суставы и опустите гантели вниз.

Подробнее о сгибании и разгибании кистей →

3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху

Несмотря на то, что в упражнении включаются бицепсы, все же основную работу выполняют предплечья, особенно сгибатели запястья. Выполняйте упражнение стоя.

Возьмите гантели в обе руки, развернув тыльную сторону кистей наружу. Удерживайте гантели в прямых руках на передней поверхности бедер.
С выдохом согните локти, сохраняя их у туловища, и поднимите снаряды к плечам, не вращая кисти и не меняя положение гантелей.
На вдохе плавно опустите гантели на бедра.

4. Подъемы на бицепс «Молот»

В этом варианте так же работают бицепсы, но в основном его используют для развития плечелучевых мышц.

Стоя, опустите руки с гантелями вдоль туловища по бокам от бедер. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
С выдохом, не смещая локти с места и не поворачивая кисти, сгибайте руки, доводя гантели к плечам. Зафиксируйте положение на секунду.
На вдохе медленно опустите гантели вниз.

Подробнее об упражнении молот →

Раскачка мышц предплечья: рекомендации

Упражнения для предплечья выполняются в последнюю очередь, после работы с бицепсами и трицепсами.
Для того чтобы прокачать мышцы предплечья – следует использовать вес, составляющий примерно 70% от 1 ПМ.
Тренировать предплечья нужно, используя схему, состоящую из сетов и повторов. Оптимальным числом сетов будет диапазон от 2 до 4 в зависимости от физической формы спортсмена и 8-14 повторов. Для развития мелких мышц, таких как мышцы предплечья, актуально использовать умеренный вес и большее количество повторений.
Очень важно следить за пропорциями. Объем предплечья не должен быть больше объема бицепса.
Между упражнениями на целевую группу мышц не стоит делать длинных перерывов. Достаточно 30-40 секунд отдыха.

Мышцы предплечья можно тренировать дважды в неделю, но тогда вторая тренировка будет направлена на развитие силы хвата. Для этого следует использовать кистевые эспандеры и выполнять сжимания пальцами.

А также читайте:
Упражнения для растяжки предплечья →
Как накачать мышцы рук в домашних условиях →
Упражнения с резинкой для рук →

Как Накачать Предплечья? | В Зале И Дома

Есть мышцы — любимцы, а есть мышцы — Золушки. Качать бицепс любят все, а тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья как все остальные мышцы. На самом деле, для их развития не нужен большой арсенал хитрых упражнений. Достаточно одного, максимум двух, но реально эффективных и, главное, соблюдения правил тренировки предплечий. Как именно это делать и как, вообще, накачать предплечья в зале и дома, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Зачем качать мышцы предплечий?
Как накачать предплечья в зале?
Как накачать предплечья с гантелями?
Как накачать предплечья дома?
Как тренировать предплечья правильно?
Как развить силу хвата?

Зачем качать мышцы предплечий?

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильные мышцы рук и сильный хват, помимо рукоборства, нужны во многих других видах спорта: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге. Да и в обычной жизни, без сильных рук даже банку с огурцами не откроешь.

Накачанные предплечья — отличительная черта сильного человека

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». И если вы ещё подходите к тренировке предплечий по остаточному принципу, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие.

Тренировка спины

Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших, напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Примечание: про ошибки тренировки широчайших и про тренировочную программу для их развития я писал в статье: «Прокачка Спины | Качаем Широчайшие», очень советую ее прочесть.

Сила хвата очень важна при тренировке спины

Конечно, когда качаешь спину, можно и даже нужно, использовать кистевые лямки, но сильные предплечья, вкупе с этим атрибутом силового тренинга, это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее. Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией.

Без сильных предплечий бицепс не накачать

Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти, тормозя тем самым скорость гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий не широкую спину, не большой бицепс не построить.

Как накачать предплечья в зале?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Вот только ответ на вопрос, как накачать предплечья, нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Примечание: предплечье – это целый комплекс из группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она больше, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе.

Другими словами, чтобы быстро накачать предплечья в зале или в домашней обстановке, необходимо делать упор на упражнения, разгибающие руку, а не сгибающие.

Подъем штанги обратным хватом

Накачать предплечья в зале проще, чем в аскетичных домашних условиях или на улице. Обусловлено это тем, что в тренажерном зале абсолютно у всех есть возможность выполнять наиболее эффективное упражнение для этой группы мышц – обратные сгибания со штангой. Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо предплечий, в работу включаются бицепсы, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис.

Хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости. Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только реально лучшее упражнение для предплечий, но и базовое для всех мышц-сгибателей руки.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В таком случае, из базового упражнения для рук, оно превращается в изолированное, направленное на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта

Примечание: выполнять обратные сгибания со штангой можно, как с закрытым хватом (когда все пять пальцев, в том числе и большой, удерживают штангу), так и с открытым «обезьяньим» (когда штангу удерживают четыре пальца, а большой находится сверху грифа). В первом случае можно удержать значительно более тяжелый снаряд, зато во втором, чистая нагрузка на мышцы предплечий будет выше. Предлагаю такой вариант – первые пару подходов делать открытым хватом и, по мере нарастания усталости, переходить к закрытому.

Вывод: накачать предплечья в зале проще, чем в любых иных условиях, благодаря возможности использовать тяжелую штангу в обратных сгибаниях.

Как накачать предплечья с гантелями?

Накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, поскольку приходится управляться сразу с двумя снарядами, вместо одного. Нагрузка на каждую руку меньше и отдача от упражнений с гантелями для предплечий будет ниже, чем от упражнений со штангой. Тем не менее, есть два варианта прокачки мышц предплечий с гантелями, которые заставляют плечелучевую мышцу качественно трудиться.

1.Сгибания Зоттмана

Подъем Зоттмана более сложное упражнение для рук, но периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

Сгибания Зоттмана нынче редко, кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга они были очень популярны. Сам Арнольд Шварценеггер называл это упражнение вторым по эффективности для набора массы рук, после классических сгибаний со штангой. Почему?

Потому, что выполнение сгибаний Зоттмана – один из лучших способов развития силы рук, поскольку на долю предплечий приходится самая важная часть траектории – негативная. Благодаря этому, плечелучевая мышца становится больше, сильнее и выносливее за короткий промежуток времени.

2. Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Эта разновидность сгибаний, по своей биомеханике выполнения, полностью копирует обратные сгибания рук со штангой. Главное отличие этого упражнения с гантелями от упражнений со штангой, заключается в том, что подъемы можно выполнять не только двумя руками сразу, но и каждой по очереди. Таким образом, пока одна рука трудится, вторая получит передышку.

Обратные сгибания рук с гантелями

Примечание: тем, кто занимается дома, я предлагаю прочесть специальную статью, посвященную прокачке рук с гантелями: «9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях»

Фаза опускания гантелей в этом упражнении, намного важнее фазы подъема, поскольку в плане набора массы именно негативный участок работы дает наибольшую отдачу. Поэтому, опускать снаряды нужно примерно в два раза медленнее, чем поднимали.

3. Молот с гантелями

Формально, «молот» – это упражнение для брахиалиса, однако из-за того, что оно выполняется нейтральным (параллельным) хватом, на долю плечелучевой мышцы достается большая часть работы.

Техника выполнения упражнения молот

Кроме того, параллельное положение рук дает возможность использовать намного больший вес отягощения, чем в двух, описанных выше, упражнениях. Поэтому, «молот» можно смело отнести к упражнениям с гантелями для предплечий.

Примечание: а что же остальные упражнения для предплечий с гантелями, например, сгибания рук с гантелями сидя, стоит ли их выполнять? Конечно, стоит, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных движениях, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них — стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку, опустить их вдоль корпуса и вращать кистями из стороны в сторону.

Вывод: накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, однако вполне возможно, главное – использовать упражнения, в которых плечелучевая мышца работает наиболее активно.

Как накачать предплечья дома?

Если дома есть штанга или гантели, проблем с тренировкой предплечий быть не может. Проблемы возможны только в том случае, если нет ни того ни другого. В таком случае, чтобы накачать предплечья в домашних условиях, можно использовать следующие варианты:

Вариант 1. Резиновый эспандер

Для развития мышц предплечий в домашних условиях можно делать упражнения с резиновым эспандером. Наибольшую отдачу в этом случае даст наиболее тугой тренажер с силой давления до 40 кг. Объем нагрузки – чем больше, тем лучше, но минимум 4-5 рабочих подходов по 8–10 сжатий. Этого будет достаточно для развития силы и выносливости мышц.

Вариант 2. Блины от штанги

Бывает так, что штанги дома нет, но есть блины от нее или от гантелей. В таком случае их можно использовать для тренировки предплечий. Для начала достаточно блинов, или даже одного блина весом 10 кг.

С помощью блина от штанги можно качать предплечья дома

Их можно использовать в качестве утяжелителя – сгибать, разгибать и даже вращать с ними кисти в разные стороны. Несмотря на простоту движений, нагрузка на мышцы будет достаточно ощутимой. В качестве альтернативы можно использовать гири, большие бутыли с водой, рюкзаки, наполненные книгами или тяжелые чемоданы.

Вариант3. Утяжелители на руки

В случае, когда варианты 1 и 2 не подходят, стоит начать использовать простые утяжелители на запястьях. С ними можно прыгать со скакалкой или бить по боксерскому мешку. Хватит 20-30 минут прыжков, чтобы плечелучевые мышцы получили достаточную для роста силы и выносливости нагрузку.

Утяжелители на руки дают возможность тренировать предплечья опосредованно

Можно также выполнять любые физические упражнения в перчатках с отягощением или носить тяжелый резиновый браслет во время обычной домашней тренировки. Такие специальные браслеты из толстой резины дадут опосредованную, но весьма значительную дополнительную нагрузку предплечьям.

Вывод: накачать предплечья дома сложнее всего, о серьезном увеличении мышц в объеме тут речь не идет. Зато, занимаясь с подручными средствами, можно серьезно увеличить силу и выносливость плечелучевой мышцы.

Как тренировать предплечья правильно?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Голень, пресс, шея, трапеции и предплечья — эти мышцы относят к «упрямым» и «тяжелым». Растут они плохо потому, что их качают неправильно. В повседневной жизни эти «малыши» везде принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. Поэтому, тренинг с большим числом повторений им не подходит. Работой с маленьким весом мышцы предплечий не удивишь.

Маленькими весами предплечья накачать не получится

Чтобы накачать предплечья быстро, качать эти мышцы нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Упражнения для плечелучевой мышцы нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины, тренировка предплечий имеет ещё три важных нюанса:

1. Менять стиль тренинга

Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит, в основном, из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке предплечий.

2. Использовать кистевые лямки

Самое эффективное упражнение для рук – подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой более тяжелого веса.

3. Давать время на отдых

Мышцы предплечий мелкие, кроме того, они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Как развить силу хвата?

Мой рассказ о построении предплечий был бы неполным, без упоминания о том, как тренировать силу хвата. И хотя тренировки мышц предплечий и силы хвата рук очень связаны, однако рост мышечной массы и развитие силовых показателей имеют одно существенное отличие. Динамическая нагрузка — это лучший способ гипертрофии мышц.

Статические нагрузки – идеальны для развития силы. Выполняя упражнения для предплечий, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата от этого не растет прямо пропорционально. Сила хвата рук, конечно, увеличивается, и ее целенаправленное развитие зависит не столько от объема мышц, сколько от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно с помощью статического удержания веса.

1.Вис на турнике

Силу мышц и силу хвата соответственно, можно увеличить с помощью подтягиваний на перекладине, полезно также практиковать статический вис, в этом случае утяжелителем является наше собственное тело.

Статический вис на турнике — лучшее упражнение для силы хвата

Висеть нужно не больше 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. Достаточно сделать несколько коротких подходов. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину средним хватом, расслабить тело и повиснуть на турнике.

2. Статическое удержание штанги или гантель

Если с турником есть определенные сложности, можно заменить вис удержанием штанги или двух гантелей обратным хватом в течение длительного времени.

Статическое удержание штанги обратным хватом

Штанга поднимается в верхнюю точку траектории и удерживается таким образом определенное время (45-60 сек). После этого предельно медленно опускается. Статическое удержание лучше выполнять в конце комплекса тренировки мышц рук, чтобы не перегрузить суставы и связки необычной нагрузкой.

3. Ось Аполлона

Если выполнение упражнений на турнике и со штангой кажутся вам скучными, предлагаю попробовать проверенную годами классику – тягу Аполлона. Она еще называется – ось Аполлона. Это чисто силовое упражнение, заключается в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается.

Штанга с толстым грифом позволяет быстро развить силу хвата

Нет лучшего упражнения для увеличения силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237,5 кг. Представляете силу его рукопожатия? Такую штангу, конечно, в любом зале не сыщешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантели. Принцип работы тот же: поскольку руки не сжимаются в «замок», многократно возрастает нагрузка на хватательные мышцы.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан». Да пребудет с вами сила. И масса!

Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро

Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных

Как Накачать Икры | 5 Особенностей Прокачки Голени

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёрах

Жим В Смите Под Углом | 5 Ошибок, Мешающих Прогрессу

Прокачка Трицепса От Джорджа Фараха | Секреты Профи

Ольга Баскин (מאמנת כושר אישית) | Израильская Звезда Фитнеса

Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки

Гормон Роста В Бодибилдинге | Неприятная Правда О Соматропине

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать предплечья? 5 важных правил

В работе над крепкими предплечьями есть свои секреты.

Петр Ястребов

Теги:

Совет №1: Не используйте лямки

Каждый раз, выполняя тяговые движение, вам нужно держать гриф, обхватив его пальцами и противопоставив им большой палец. В противном случае штанга, гантель или рукоять выпадут из ваших рук. Чем больше вес вы тянете, тем больше используете хват, который обеспечивается мышцами-сгибателями предплечья. Выполняя максимальную нагрузку без кистевых лямок, тренируются предплечья.

Сгибатели предплечья получат наибольшую пользу, если отказаться от лямок в тяговых упражнениях, таких как становая тяга, тяги со штангой и подтягивания. Также прорабатываются предплечья во время жимов, но они не работают так интенсивно, как когда вы тянете.

(Читайте также: 5 советов, как натренировать мощный хват.)

Совет №2: Гуляйте, как фермер

Если вы никогда не выполняли прогулку фермера с парой тяжелых гантелей, самое время попробовать. Все, что нужно, — это свободное место, чтобы сделать около 20 шагов, неся тяжелые гантели по бокам. Продолжайте упражнение, пока ваш хват не начнет жечь. По мере того, как будете прогрессировать, вы сможете использовать более тяжелые гантели и совершать более длинные прогулки.

Совет №3: Используйте минимум технологий

Вы можете немного потренировать предплечья дома с очень простым оборудованием. Один из инструментов, который спортсмены использовали на протяжении десятилетий, представляет собой блин, привязанный к штифту или короткому грифу.

Просверлите отверстие в палке, проденьте в отверстие кусок тонкой веревки, привяжите ее к дюбелю и привяжите другой конец к блину. Повесьте блин и начните крутить в руках палку, чтобы обернуть вокруг нее веревку, пока блин не окажется возле палки. Затем медленно разматывайте веревку, пока снова не опустится на пол. Делайте это снова и снова, пока не ослабнет хват. Отдохните минуту, затем повторите это снова. Еще одна классика старой школы — это кистевые эспандеры, которые бывают разного уровня прочности.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Совет №4: Тренируйте предплечья через день

Предплечья состоят из очень плотной мышечной ткани (как и икры), и тренировка их раз в неделю не принесет большого успеха. Подумайте, как часто вы каждый день используете предплечья для выполнения множества повседневных задач. Они привыкли много работать. Вот почему вы получите наилучшие результаты, тренируя предплечья чаще — три раза в неделю или через день. Постарайтесь составить график тренировок так, чтобы накануне вы не тренировали предплечья ни со спиной, ни с бицепсами, поскольку больные предплечья отвлекают от любой тренировки. На самом деле вам лучше прорабатывать их в конце этих тренировок.

Совет №5: Делайте много повторений

Вы можете добиться приличный прирост, прорабатывающий мышцы груди, плеч или рук в диапазоне 8-12 повторений, но такой подход не сильно повлияет на ваши предплечья. Вместо этого попробуйте делать подходы с минимум 15 повторениями, но доходя до 25–30 повторов.

Может показаться, что такое большое количество повторений не поможет нарастить какую-либо группу мышц. Но вы когда-нибудь проверяли предплечья автомеханика? Они очень мощные и сильные: это связано с поворотом гаечного ключа с максимальным усилием сотни раз в день, когда они ослабляют или затягивают различные гайки. Никто не ожидает, что вы будете часы напролет тренировать предплечья, но суть заключается в том, что большее количество повторений дает лучшие результаты.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 советов новичкам, как накачать мощную спину.

Что лучше — тренажеры или свободные веса?

упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать предплечья: упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

Мышцы предплечья — второстепенная мышечная группа рук, но так же, как бицепс и трицепс, нуждающаяся в дополнительной проработке. В данном материале РИА Новости… РИА Новости Спорт, 22.01.2023

2023-01-22T16:35

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846607955_0:16:1536:880_1920x0_80_0_0_aca5ecf211eb5dcd9615261d063707fb.jpg

Мышцы предплечья — второстепенная мышечная группа рук, но так же, как бицепс и трицепс, нуждающаяся в дополнительной проработке. В данном материале РИА Новости Спорт разбираем анатомию предплечья и определяем лучшие упражнения, которые помогут накачать данную мускулатуру дома или в зале.Мышцы предплечьяНакачанные руки доказывают, что человек провел немало времени в спортзале, так как это самая видимая часть тела. Но при этом многие атлеты делают упор на прокачку бицепсов и трицепсов, забывая о мышцах предплечий, которые добавляют ту самую массивность, мощность рукам, подтверждают силу и упорство спортсмена. Происходит это потому, что данная мышечная группа получает косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений для прокачки мышц рук. Изолирующие упражнения используются в тренировках редко и только по причине индивидуальных особенностей развития мускулатуры.Если у спортсмена мышцы растут медленно, такой подход приводит к недоразвитости предплечий, которая со временем нарушает пропорции тела и тормозит прогресс спортсмена, не позволяя увеличивать нагрузку необходимую для постоянного укрепления и роста других основных мышц. Избежать этой проблемы помогут регулярные тренировки и правильно составленный комплекс, который учитывает все особенности сложной анатомии данной мышечной группы.АнатомияМускулатура предплечья по функциям делится на сгибатели и разгибатели, причем одни отвечают за подвижность кисти, а другие только за пальцы. Сюда же входят пронаторы и супинаторы, которые вызывают движение лучевой кости. Пронаторы и сгибатели относятся к передней мышечной группе предплечья, супинаторы с разгибателями — к задней группе.Каждая группа состоит поверхностного и глубокого слоев. Поверхностный включает в себя:Глубокий слой состоит из четырех мышц:При прокачке предплечий основная работа ведется над мышцами глубокого слоя. Понимание их строения позволяет определить наиболее эффективный хват для выполнения упражнений, а от степени их развития будет зависеть объем предплечий.Польза и плюсы развитой мышцыВ первую очередь, накачанные предплечья минимизируют риск получения травмы во время сложных тренировок. Отсюда выделяется дополнительное преимущество — развитая мышечная группа помогает спортсмену разнообразить тренировки и постоянно работать над своим прогрессом, включая в программу упражнения с усложненной техникой. Атлет с сильными предплечьями, как правило, имеет сильный хват, поэтому может смело выполнять различные подтягивания, тягу и жим штанги с максимальным весом — упражнения, которые помогают качественнее проработать мышцы спины, рук и корпуса.Следующий плюс проработки мышц — внешняя привлекательность. Недоразвитость предплечий на фоне накачанной спины и рук создают диспропорцию, что портит общее впечатление от фигуры. Большие предплечья отражают физические возможности и говорят о силе человека, а также приближают фигуру к совершенному силуэту.Также упражнения на предплечья укрепляют связки, что важно не только в спортивной, но и в повседневной жизни. Развитые мышцы оберегают от бытовых травм, например, от растяжения при резком подъеме тяжестей или падения в автобусе — сильный хват поможет удержаться за поручень во время резкого торможения.Как накачать мышцы предплечьяПредплечья задействованы постоянно, как в повседневной жизни, так и во время тренировок на другие группы мышц. По этой причине они имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, отчего долго растут, медленно восстанавливаются и быстро травмируются при неправильном подборе и выполнении упражнений. Поэтому спортсменам, желающим накачать их, следует набраться терпения и быть готовым к регулярным, но нечастым тренировкам.ОсобенностиДанная мышечная группа не нуждается в отдельных тренировках. Целесообразно включать упражнения на предплечья в день тренировки бицепса и трицепса или бицепса и спины. Так, мышцы будут получать основную и дополнительную нагрузку во время выполнения базы на развитие основных мышц, что сделает занятия эффективнее. При этом важно учитывать то, что эта часть тела достаточно слаба. Чтобы избежать перегрузки и успешно выполнить базовый сет на другую мускулатуру, их нужно тренировать в конце.Лучше всего предплечья прорабатываются в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Оптимально выполнять каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода. Главное — выжимать мышцы по максимуму, но не допуская сильного растяжения в максимальных точках амплитуды движения, рывков и резких движений. Важно соблюдать правильную технику выполнения.Стоит отметить, что интенсивность нагрузки на предплечья не предусматривает ежедневные тренировки. Как отмечалось ранее, данная мышечная группа восстанавливается медленно, следовательно, ей нужно давать достаточно времени. Для гармоничного развития мускулатуры нужно проводить не более 2 тренировок в неделю. Слишком частые занятия увеличивают риски развития хронического болевого синдрома в кисти и могут привести к травматизации не только мышечных волокон, но и костей, суставов.Лучшие и эффективные упражненияПрактически все упражнения на предплечья выполняются с использованием дополнительных весов. По этой причине домашние занятия могут быть аналогичны тренировкам в зале.В тренажерном залеУпражнение 1. Сгибание запястий в положении сидяШтангу можно заменить гантелями.Упражнение 2. Подъем штанги обратным хватомУпражнение можно выполнять с гантелями.Упражнение 3. «Сгибания Зоттмана»Упражнение 4. Сгибание кистей с грифом стоя из – за спиныУпражнение 5. «Молот»Упражнение 6. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамьеУпражнение 7. Вис на турникеУпражнение 8. «Колодец»Для выполнения понадобится специальный ролик для запястий. В домашних условияхДля домашних тренировок подойдут вышеуказанные упражнения с гантелями, вис на турнике. Также проработать предплечья поможет сжимание кистевого эспандера, боксирование. Если есть возможность приобрести штангу или ролик для запястий с утяжелителем, можно разнообразить тренировки.Программы тренировок для дома и залаПримерный комплекс для тренировок дома:Комплекс для тренировок в зале:Упражнения нужно выполнять в конце тренировки на руки или спину.

https://rsport.ria.ru/20230118/kalistenika-1845187702.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846607955_171:0:1366:896_1920x0_80_0_0_98d5ce68fded2abfc3dcbbb49e7e3af2.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

Мышцы предплечья
Анатомия
Польза и плюсы развитой мышцы
Как накачать мышцы предплечья
Особенности
Лучшие и эффективные упражнения
Программы тренировок для дома и зала

Мышцы предплечья

Накачанные руки доказывают, что человек провел немало времени в спортзале, так как это самая видимая часть тела. Но при этом многие атлеты делают упор на прокачку бицепсов и трицепсов, забывая о мышцах предплечий, которые добавляют ту самую массивность, мощность рукам, подтверждают силу и упорство спортсмена. Происходит это потому, что данная мышечная группа получает косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений для прокачки мышц рук. Изолирующие упражнения используются в тренировках редко и только по причине индивидуальных особенностей развития мускулатуры.

Если у спортсмена мышцы растут медленно, такой подход приводит к недоразвитости предплечий, которая со временем нарушает пропорции тела и тормозит прогресс спортсмена, не позволяя увеличивать нагрузку необходимую для постоянного укрепления и роста других основных мышц. Избежать этой проблемы помогут регулярные тренировки и правильно составленный комплекс, который учитывает все особенности сложной анатомии данной мышечной группы.

Анатомия

Мускулатура предплечья по функциям делится на сгибатели и разгибатели, причем одни отвечают за подвижность кисти, а другие только за пальцы. Сюда же входят пронаторы и супинаторы, которые вызывают движение лучевой кости. Пронаторы и сгибатели относятся к передней мышечной группе предплечья, супинаторы с разгибателями — к задней группе.

Каждая группа состоит поверхностного и глубокого слоев. Поверхностный включает в себя:

1.
Круглый пронатор — берет начало от медиального надмыщелка плеча, прикрепляясь к латеральной поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании и вращении плеча внутрь.
2.
Лучевой сгибатель запястья — располагается вдоль медиального края предыдущей мышцы. Выполняет сгибание кисти и отвечает за ее отведение в лучевую сторону.
3.
Длинная ладонная — начинается от медиального надмыщелка плеча, располагаясь вдоль медиального края лучевого сгибателя. Вызывает сгибание кисти и натягивает ладонный апоневроз.
4.
Локтевой сгибатель запястья — находится с левого края предплечья, начинаясь от медиального намыщелка плеча и крепясь к гороховидной косточке. Отвечает за приведение и сгибание кисти.
5.
Поверхностный сгибатель пальцев — самая глубокая по расположению мышца. Приводит кисть в действие и отвечает за сгибание средней и проксимальной фаланги.

Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?

18 января, 03:00

Глубокий слой состоит из четырех мышц:

1.
Длинный сгибатель большого пальца кисти — начинается в передней поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании кисти и ногтевой фаланги большого пальца.
2.
Глубокий сгибатель пальцев — берет начало от локтевой кости и межкостной перепонки. Участвует в сгибании кисти, помогает согнуть среднюю фалангу и дистальные фаланги со второго по пятый пальцев.
3.
Квадратный пронатор — находится на обеих костях предплечья и на межкостной перепонке выше кистевых суставов. Вызывает пронацию предплечья.
4.
Круглый пронатор — состоит из большой плечевой и меньшей локтевой головки. Сокращается вместе с квадратным пронатором, осуществляя вспомогательную пронацию предплечья.

При прокачке предплечий основная работа ведется над мышцами глубокого слоя. Понимание их строения позволяет определить наиболее эффективный хват для выполнения упражнений, а от степени их развития будет зависеть объем предплечий.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Польза и плюсы развитой мышцы

В первую очередь, накачанные предплечья минимизируют риск получения травмы во время сложных тренировок. Отсюда выделяется дополнительное преимущество — развитая мышечная группа помогает спортсмену разнообразить тренировки и постоянно работать над своим прогрессом, включая в программу упражнения с усложненной техникой. Атлет с сильными предплечьями, как правило, имеет сильный хват, поэтому может смело выполнять различные подтягивания, тягу и жим штанги с максимальным весом — упражнения, которые помогают качественнее проработать мышцы спины, рук и корпуса.

Следующий плюс проработки мышц — внешняя привлекательность. Недоразвитость предплечий на фоне накачанной спины и рук создают диспропорцию, что портит общее впечатление от фигуры. Большие предплечья отражают физические возможности и говорят о силе человека, а также приближают фигуру к совершенному силуэту.

Также упражнения на предплечья укрепляют связки, что важно не только в спортивной, но и в повседневной жизни. Развитые мышцы оберегают от бытовых травм, например, от растяжения при резком подъеме тяжестей или падения в автобусе — сильный хват поможет удержаться за поручень во время резкого торможения.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Как накачать мышцы предплечья

Предплечья задействованы постоянно, как в повседневной жизни, так и во время тренировок на другие группы мышц. По этой причине они имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, отчего долго растут, медленно восстанавливаются и быстро травмируются при неправильном подборе и выполнении упражнений. Поэтому спортсменам, желающим накачать их, следует набраться терпения и быть готовым к регулярным, но нечастым тренировкам.

Особенности

Данная мышечная группа не нуждается в отдельных тренировках. Целесообразно включать упражнения на предплечья в день тренировки бицепса и трицепса или бицепса и спины. Так, мышцы будут получать основную и дополнительную нагрузку во время выполнения базы на развитие основных мышц, что сделает занятия эффективнее. При этом важно учитывать то, что эта часть тела достаточно слаба. Чтобы избежать перегрузки и успешно выполнить базовый сет на другую мускулатуру, их нужно тренировать в конце.

Лучше всего предплечья прорабатываются в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Оптимально выполнять каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода. Главное — выжимать мышцы по максимуму, но не допуская сильного растяжения в максимальных точках амплитуды движения, рывков и резких движений. Важно соблюдать правильную технику выполнения.

Стоит отметить, что интенсивность нагрузки на предплечья не предусматривает ежедневные тренировки. Как отмечалось ранее, данная мышечная группа восстанавливается медленно, следовательно, ей нужно давать достаточно времени. Для гармоничного развития мускулатуры нужно проводить не более 2 тренировок в неделю. Слишком частые занятия увеличивают риски развития хронического болевого синдрома в кисти и могут привести к травматизации не только мышечных волокон, но и костей, суставов.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Лучшие и эффективные упражнения

Практически все упражнения на предплечья выполняются с использованием дополнительных весов. По этой причине домашние занятия могут быть аналогичны тренировкам в зале.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Сгибание запястий в положении сидя

1.
Взять гриф штанги ладонями вверх. Сесть так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а кисти со штангой были на весу.
2.
Оставляя предплечья неподвижными, поднять запястья, делая выдох. На вдохе опустить.

Штангу можно заменить гантелями.

Упражнение 2. Подъем штанги обратным хватом

1.
Взять гриф штанги обратным хватом. Встать ровно, спина прямая, локти приставить близко к корпусу.
2.
Удерживая плечи неподвижными, поднять штангу на уровне плеч с помощью усилия бицепсов, делая выдох.
3.
На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение можно выполнять с гантелями.

Упражнение 3. «Сгибания Зоттмана»

1.
Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая.
2.
На выдохе поднять гантели, выполнив сгибание на бицепс. Работают только предплечья. Задержаться в точке на 1-2 секунды.
3.
Не меняя положения, развернуть запястья ладонями вниз, располагая большой палец выше мизинца.
4.
Медленно опустить гантели. Когда снаряд достигнет уровня бедер, развернуть запястья так, чтобы ладони были обращены к телу.

Упражнение 4. Сгибание кистей с грифом стоя из – за спины

1.
Поставить гриф на стойки или скамью. Со стороны спины подойти к штанге и взять гриф, выпрямив ноги.
2.
Начать плавно сгибать кисти, напрягая предплечья.

Упражнение 5. «Молот»

1.
Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Ноги немного согнуть в коленях, корпус слегка наклонить. Ладони смотрят друг на друга.
2.
Напрячь бицепс и согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти должны быть прижаты к корпусу. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
3.
Медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 6. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

1.
Сесть на скамью и взяться за рукоять нижнего блока, направив ладони вверх.
2.
На вдохе опустить рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднять, напрягая предплечья.

Упражнение 7. Вис на турнике

1.
Обхватить пальцами перекладину и согнуть ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий.
2.
Стараться провисеть максимально долго в таком положении.

Упражнение 8. «Колодец»

Для выполнения понадобится специальный ролик для запястий.

1.
Встать прямо. Взять за рукояти ролика хватом ладонями вниз и поднять руки параллельно полу.
2.
Начать наматывать веревку на ролик, поворачивая каждую ручку.
3.
Когда подвешенный груз достигнет ролика, медленно размотать веревку, повторив движение.

В домашних условиях

Для домашних тренировок подойдут вышеуказанные упражнения с гантелями, вис на турнике. Также проработать предплечья поможет сжимание кистевого эспандера, боксирование. Если есть возможность приобрести штангу или ролик для запястий с утяжелителем, можно разнообразить тренировки.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Программы тренировок для дома и зала

Примерный комплекс для тренировок дома:

1.
Сгибание запястий с гантелями в положении сидя — 3 подхода по 10-15 повторений.
2.
«Сгибания Зоттмана» — 3 подхода по 10-15 повторений.
3.
Подъем гантелей обратным хватом — 3 подхода по 10-15 повторений.
4.
Сжимания эспандера — по 10-15 раз на каждую руку.

Комплекс для тренировок в зале:

1.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.
2.
Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины — 3 подхода по 10-15 повторений.
3.
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.
4.
«Молот» — 2 подхода по 10-15 повторений

Упражнения нужно выполнять в конце тренировки на руки или спину.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Как накачать предплечья дома | 7News.kz

Вопросом, как накачать предплечья, особенно часто задаются спортсмены в силовых видах. Тренировка предплечий требует специальной нагрузки, иначе крепкого хвата не достичь. В этой статье расскажу, как накачать предплечья дома наиболее эффективно.

Как накачать предплечья: советы

Чтобы накачать мышцы предплечья, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Советую обратить на это внимание: понимание физиологических процессов всегда помогает выполнять упражнения на предплечья правильно.

Предплечья — это общее название для группы сухожилий и мускулов, которые находятся в районе запястий и лучевой кости. Что делают предплечья? Выделим несколько основных задач:

сгибание и разгибание кисти и пальцев рук;
отведение больших пальцев рук;
пронация и супинация (проще говоря, вращение) лучевой кости.

В этой группе мышц у каждой есть своя отдельная роль. Именно поэтому накачать предплечье можно только с помощью непривычной для организма нагрузки. Как справедливо

замечают мои коллеги, подобная силовая тренировка резко повышает тонус и упругость мускулов, сокращает избыток жировой массы. Рассмотрим, какие упражнения на предплечье соответствуют этому принципу.

Упражнения для предплечий обычно делят на два типа. Первый — это базовые (или просто «база»), которые нужны, чтобы увеличить общую массу мышц, создать большие предплечья. Второй — это специальные (или «изоляция»), и вот они уже прорабатывают отдельные мышцы. Например, их объектом может быть отдельно тыльная сторона предплечья.

Прежде чем мы разберем самые полезные упражнения, надо запомнить ряд обязательных рекомендаций, в которых сходятся все эксперты:

Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии. Если же вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то, как верно подмечает в своей книге А.В. Фалеев, вам стоит ограничиться «базой».
Качаем предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.
Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления.
Нагружайте предплечье только в завершении основной тренировки. Иначе ослабленный хват снизит вашу силу в тяговых движениях.

Как накачать предплечья: упражнения

Попробуем разобраться, как накачать предплечье в домашних условиях:

Упражнения на предплечья с гантелями: «Молотки»

«Молотки» — это базовое упражнение. Благодаря его технике прокачивается не только предплечье, но и бицепс. Название происходит от того, что движения похожи на удары инструмента.

Как накачать предплечья с помощью этого упражнения? Рассмотрим его технику:

Положение стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, локти прижмите к корпусу.
Возьмите гантели в руки, чтобы ладони были друг напротив друга.
На выдохе поднимайте гантели до плеч. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз, сделайте перерыв 30 секунд и можете сделать еще три подхода.

Не могу не отметить исследование своих коллег, где даже профессиональным атлетам рекомендуется делать это упражнение подконтрольно, медленно и с небольшим весом.

Фото: pxhere.com

Как накачать предплечье: сгибания Зоттмана

Существует и другой способ, как накачать предплечья гантелями. Благодаря ему работают не только бицепсы и большие мышцы предплечий, но и брахиалис.

Техника выполнения такова:

Положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ладони «смотрят» наружу.
На выдохе гантели поднимаются до передней дельты. После этого разворачивайте кисти и медленно разгибайте руки.
Достигнув нижней точки, снова разверните кисти наружу.
Повторите 10 раз, сделайте перерыв 30 секунд и можете сделать еще три подхода.

Читайте также: Как накачать руки дома

Упражнения на предплечья: удерживание груза

Первое специальное упражнение. В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста:

Встаньте прямо.
Захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его.
Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

Как накачать предплечья: сгибания/разгибания запястий

Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть предплечья.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

Тренировка предплечий: накручивание веревки

Понадобится тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения:

Встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей.
Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.
Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте.
Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Читайте также: Как накачать икры дома

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Ангарская Е. Г., Деханов А.С., Комогорцев И.Е., Хелая Д.О, Калашников И.В. Подготовка штангистов к соревнованиям по пауэрлифтингу с учетом анатомии и биомеханики суставов верхней конечности // Сибирский медицинский журнал. — 2015. — №2. — С. 148. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/podgotovka-shtangistov-k-sorevnovaniyam-po-pauerliftingu-s-uchetom-anatomii-i-biomehaniki-sustavov-verhney-konechnosti
Сафонова О.А., Букиров Р.Р., Малышкин Н.С. Влияние средств тяжёлой атлетики на развитие двигательных качеств // Символ науки. — 2017. — №3. — С. 148 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sredstv-tyazhyoloy-atletiki-na-razvitie-dvigatelnyh-kachestv
Фалеев А.В. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? — М.: АСТ — Сталкер, 2009. — 55 с. — Режим доступа:http://sportfiction.ru/books/sekrety-silovogo-treninga-kak-nakachat-silu-i-myshechnuyu-massu-zanimayas-bez-trenera/?bookpart=195716

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день ягодичных мышц и ног, и у вас неплохо получается делать день рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Итак, это не та часть тела, о которой большинство из нас думает во время тренировки. Ведь неужели они даже столько всего делают ?

Делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.

«Сила предплечий важна для функциональной деятельности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не «прирост». Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы были лучше подготовлены к своей повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с маринованными огурцами или крутите гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечья и хвата также очень важны в тренажерном зале, добавляет личный тренер из Нью-Джерси и обучающийся хиропрактик Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти в каждом упражнении, которое мы делаем, нужно каким-то образом удерживать вес, — объясняет Окчипинти. «Более сильный хват означает большую устойчивость запястий и локтей, а также большую силу в упражнениях, требующих сильного хвата».

Вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, стат! Выполняйте их пару раз в неделю в конце силовых тренировок.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее движение требует перекладины, поэтому вам может понадобиться сохранить ее для спортзала.)

Изометрический толчок от стены

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте перед стеной, положив руки на стена.
Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмитесь к стене в течение 30 секунд.
Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкс

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Начните с положения планки на предплечьях, либо на носках, либо на коленях.
Плотно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не выпрямятся.
Опустите спину вниз с контролем.
Если вы не можете пройти весь путь сначала, просто делайте по дюйму или два за раз.
Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Вис на перекладине

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
Повисните до 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Усложнить задачу: Оберните два маленьких полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или дома есть оборудование, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощением.

Сгибание рук с гантелями

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по средней гантели.
Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх коленей. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
Медленно опустите гири, насколько сможете. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
Поднимите гантели как можно выше.
Вернуться в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не устанут. Кроме того, вы можете сделать одну сторону за раз.

Прогулки фермера

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гири.
Медленно пройдите от одного конца тренировочной площадки к другому и обратно.
Стремитесь к 30–45 секундам за подход.
Остальные. Повторить 2–3 раза.

Пластина для щипкового захвата удерживает

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Выпрямленными пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
Задержитесь на 30–45 секунд за подход или так долго, как сможете.
Остальные. Повторить 2–3 раза.

Обратное сгибание рук со штангой хватом без большого пальца

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте, держа штангу ладонями вниз и на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «хватки без большого пальца».
Удерживая локти близко к бокам, медленно подтяните штангу к плечам.
Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на фазе очень медленного опускания.

Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любой мышцы, которую вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда следовать программе тренировки предплечий с растяжкой запястий во всех направлениях:

Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
Выпрямите запястья: Согните кулак или пальцы вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
Из стороны в сторону: Потяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «раскатывать пену или использовать массажный пистолет, чтобы помочь расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

Имейте в виду, что вы должны использовать свои предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
Если вы проводите много времени, печатая или работая руками, не забудьте оставить больше времени для восстановления или выделите немного самомассажа.
Не пытайтесь сначала «максимально увеличить» свой вес. Используйте сложные веса, чтобы набраться силы, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

30-минутная тренировка с гантелями для развития предплечий

Есть ли какая-то часть тела, которую больше недооценивают и упускают из виду, чем предплечья? Они играют роль почти в каждом упражнении в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как открытие дверей, рулевое управление, набор текста, текстовые сообщения и рукопожатие.

В спорте, особенно когда речь идет о ракетках, клюшках, веслах, битах или мячах, очень важен контроль предплечья, обеспечивающий как касание, так и силу. У Леброна Джеймса могут быть самые впечатляющие бицепсы и трицепсы в НБА, но именно его предплечья обеспечивают мягкое касание при его трехочковых бросках и ловкость после его данка томагавком. Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей, отчасти благодаря причудливому размаху крыльев в 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше, чем его рост, но его предплечья позволяли ему тянуть воду в отличие от любого другого пловца.

Итак, хотя вы, вероятно, бьете по предплечьям практически на любой тренировке в тренажерном зале, стоит взять пару гантелей и посвятить 30 минут нацеливанию на этих невоспетых героев мускулатуры верхней части тела, которые, кстати, тоже выглядят чертовски хорошо выпирает через закатанные рукава.

Как это работает: 30-минутная программа тренировки предплечий

В отличие от икроножных мышц, с которыми у многих парней возникают проблемы, предплечья быстро реагируют на тренировку, обеспечивая один из лучших результатов вложений в спортзал. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития предплечий мы будем выполнять четыре подхода из этих семи движений по кругу, чтобы добиться максимальных результатов. Отдыхайте всего минуту между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Westend61 / Getty

Сгибание запястий

Почему это работает: Это фирменное упражнение на изоляцию запястий тренирует предплечья.

Как выполнять: Держите гантель в одной руке ладонью вверх и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро. Ваша рука должна свисать с колена, согнув локоть под углом 9.0 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опуститесь и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений

2 из 7

градириз / Гетти

Тяга в наклоне

Почему это работает: Движение начинается с предплечий, но игра начинается с плеча и плеча. ключевую стабилизирующую роль.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, другой рукой держась за скамью для опоры. Отведите лопатку назад, а затем толкните локоть к потолку, подтягивая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Предписание: 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Эрик Исаксон / Гетти

Сгибание запястья ладонями вниз (лежа)

Почему это работает: это недостаточно используется в тренажерном зале. Таким образом, это сложнее, чем вы думаете.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку, запястья уприте в колени, ладони смотрят вниз. Поднимите гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижно. Опустите после секундной паузы.

Рецепт: 4 комплекта по 10 шт.

4 из 7

Пер Берналь

Farmer’s Carry

Почему это работает: Вы когда-нибудь видели фермера с тощими руками? Черт, нет. И хотя этот подъем поможет вашим плечам и общей силе корпуса, он в основном подвергает перегрузке предплечья.

Кроме того, вы почувствуете, как круто ходят по кругу в спортзале среди парней, тратящих время на просмотр своих телефонов.

Как это делать: Держа по гантели в каждой руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете пройти дальше или увеличить вес.

Рецепт: 4 подхода

5 из 7

Berkomaster / Shutterstock

Отжимания в тяге

Почему это работает: Перенос веса тела на гантели — рукоятки — уши в отжиманиях бросают вызов вашей силе. прежде чем вы начнете толкать и грести.

Как это делать: Примите положение отжимания, взяв в руки пару гантелей на ширине плеч. Опустите тело на пол, сделайте короткую паузу и завершите отжимание. Как только вы вернетесь к исходному зелью, тяните гантель с одной стороны груди, опустите ее и повторите с другой стороны. Это составляет одно повторение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений.

6 из 7

Пер Берналь

Молотковые сгибания рук

Почему это работает: При нейтральном хвате больше внимания уделяется предплечьям, чем бицепсам.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений

7 из 7

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Вращение запястья

Почему это работает: Это движение выполняется на концах предплечий и часто поражает предплечья тренироваться до изнеможения, а не до заданного количества повторений.

Как выполнять: Держите гантели в стороны хватом сверху. Поднимите гантели перед собой так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно отводите гантели от тела ладонями вверх. Медленно повернитесь назад, чтобы ладони снова смотрели вниз.

Рецепт: 4 подхода до изнеможения

Тренировки предплечий | 14 лучших упражнений для набора массы

Вы, вероятно, приложили много усилий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать, толкать и тянуть тяжелые грузы без труда, но как насчет силы хвата? Добавление упражнений для предплечий к вашей тренировке может помочь укрепить эти часто упускаемые из виду мышцы.

Когда вы нацелены на предплечья, тренировки должны включать различные упражнения на сгибание и разгибание, перенос и удержание, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. Они не только взорвут ваши предплечья в стиле Попая, но и облегчат выполнение повседневных задач.

«От рабочих сумок до детских, чемоданов и мебели — всем нам приходится носить с собой вещи», — говорит тренер из Сан-Диего Пит МакКолл, CSCS, основатель подкаста All About Fitness. «Наличие силы предплечий и, следовательно, силы хвата означает, что у вас есть возможность поднимать тяжелые предметы и перемещать их».

Создание сильных предплечий также важно для серьезных тяжелоатлетов.

«Чем сильнее ваш хват, тем больше вы можете поднять в таких движениях, как жим над головой, становая тяга, махи гирями, толчки, сгибание рук на бицепс и жим лежа», — добавляет МакКолл.

Что делают мышцы предплечья

Предплечья состоят из нескольких меньших мышц, которые двигаются четырьмя основными способами, объясняет Пире:

Разгибание запястья: поднятие тыльной стороны ладони

Пронация предплечья: вращение ладонью вниз

Супинация предплечья: вращение ладонью вверх

Работа во всех диапазонах движений поможет лучше сбалансировать развитие предплечий и, следовательно, поможет во всем, от открывания банок до размахивания клюшкой для гольфа, добавляет он.

Имейте в виду, что вы, вероятно, немного развиваете свои предплечья, даже не осознавая этого.

«Любое упражнение, которое включает в себя захват и, в частности, вытягивание, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий», — добавляет Пире.

Хотите более крепкое сцепление? Добавьте эти 14 упражнений для предплечий к своей тренировке верхней части тела.

1. Сгибание запястья с гантелью

Как выполнять:

Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке, и положите правое предплечье на правое бедро, тыльной стороной правого запястья поверх правой коленной чашечки.
Двигая только рукой, медленно опустите гантель как можно ниже, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
Не отрывая руки от бедра, согните гантель вверх к бицепсу и медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.
Повторяйте до утомления, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Преимущества: Не обманывайтесь тем, как легко звучит это движение — это простое движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для развития силы хвата.

2. Разгибание запястья с гантелью

Как выполнять:

Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке, и положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. , с правым запястьем поверх правой коленной чашечки.
Не отрывая руки от бедра, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
Повторяйте до утомления, а затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Преимущества: Это упражнение, обратное движению на сгибание запястья, помогает увеличить размер и силу мышц-разгибателей запястья.

3. Обратные сгибания рук с гантелями

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят назад.
Держа локти согнутыми, медленно согните гантели вверх чуть выше 90 градусов.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Преимущества: Здесь вы будете работать над двумя важнейшими мышцами предплечья, плечелучевой и круглым пронатором , а также плечевой , вспомогательной мышцей, которая помогает развить сгибание локтя.

4. Прогулка фермера

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь.
Держите корпус в напряжении и позвоночник прямым, идите по прямой линии, напрягая плечи на расстояние или шаги.
Отдых. Повторить.

Преимущества: Это упражнение развивает сгибатели запястья и пальцев, а также задействует почти все остальные мышцы тела. Лучшая часть? Это очень функциональный ход, и он, безусловно, заставит вас по-новому оценить, сколько продуктов вы можете действительно нести одновременно.

5. Вис на перекладине для подтягиваний

Как выполнять:

Возьмите перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
Повисните на вытянутых руках в течение 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
Отдых. Повторить.

Преимущества: Это упражнение с собственным весом помогает не только накачать сгибатели запястья и пальцев, но и отлично подходит для выполнения подтягиваний лопатки и других вариантов подтягиваний.

6. Подтягивания на полотенце

Как выполнять:

Накиньте два небольших полотенца для тренировок на ширине плеч на турник.
Поднимитесь и крепко возьмите полотенце в каждую руку.
Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола, висите, скрестив лодыжки позади себя, так долго, как сможете.
Отдохни и повтори.

Преимущества: Подобно вису на перекладине, подвешивание на полотенце также задействует приводящие мышцы запястья, вызывая другой — и, возможно, более сильный — угол хвата и интенсивность.

7. Перевернутая тяга

Как выполнять:

Закрепите штангу в машине Смита или силовой раме на уровне талии и лягте на пол под ней.
Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч, и повисните, полностью вытянув руки, тело прямо от головы до пяток. Ваши плечи должны быть прямо под руками, а пятки должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине и сведите лопатки вместе.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Перевернутая тяга укрепляет предплечья, а также прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Как выполнять:

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
Переверните хват на 180 градусов (вверх), опустите гантели обратно в стороны, а затем снова переверните хват (вниз), чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества: Переворот запястья в середине движения — это то, что придает сгибаниям Зоттмана преимущество в укреплении предплечий, так как они задействуют плечелучевую мышцу, одновременно работая с бицепсами.

9. Сгибание рук с молотком

Как выполнять:

Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
Удерживая локти согнутыми, зафиксировав плечи на месте (двигаться должны только кисти и предплечья) и развернув ладони внутрь, согните гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Если вам нравятся традиционные сгибания рук на бицепс, поменяйте мышечную стимуляцию на этот вариант. Нейтральный хват переносит часть нагрузки на предплечья, но не волнуйтесь — вы все равно получите эффективную тренировку плеча.

Как выполнять:

Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
Удерживая мышцы кора в напряжении, спину прямо и гантели близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Преимущества: Нужны рельефные плечи? Это твой ход. Помимо нагрузки на хват, вертикальное положение обычно позволяет вам поднимать больше, чем вы можете в боковом или переднем подъеме.

11. Отжимание веревки на трицепс

Как выполнять:

Подсоедините веревку с двумя ручками к тросовому тренажеру и установите блок на уровне плеч.
Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отступите на фут или два, чтобы создать натяжение троса. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было под углом 30 градусов.
Удерживая локти по бокам, полностью вытяните руки к полу.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Преимущества: Любое отжимание на трицепс поднимет ваши трицепсы, но веревочное крепление усложняет хват, и ваши предплечья загораются.

Как выполнять:

Примите положение отжимания, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

Преимущества: Тяга ренегата предлагает всего понемногу: укрепление корпуса, работа с балансом, односторонняя и двусторонняя активация верхней части тела и (поскольку вы никогда не отпускаете гантели) основная тренировка хвата.

13. Переноска чемодана

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч и тяжелая гантель в одной руке.
Сделайте несколько шагов вперед, сохраняя положение бедер и плеч и напрягая корпус.
Развернитесь и идите в другую сторону.
Повторите с гантелью в другой руке.

Преимущества: Несмотря на то, что ношение чемодана в первую очередь укрепляет мышцы кора, оно может помочь увеличить силу хвата.

14. Махи лыжника с гантелями

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони обращены друг к другу.
Удерживая руки прямыми и напряженными, отведите бедра назад и позвольте рукам двигаться прямо назад.
Ударьте пятками, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, поднимая гантели до уровня плеч. Ваши руки должны выполнять здесь минимальную работу; импульс от ваших бедер должен привести в действие гантели.
Сделайте обратное движение, используя контролируемый мах назад, чтобы вернуться в исходное положение и сразу же перейти к следующему повторению.

Преимущества: Несмотря на то, что махи гантелями — это упражнение на тазобедренный сустав, а не на руки, для надежного удержания гантелей во время маха требуется сила предплечий и выносливость хвата.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для предплечий — Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого! На самом деле, вооружившись только вашими верными гантелями, вы можете тренировать каждую группу мышц своего тела, в том числе и предплечья.

Предплечья — одна из самых активно работающих мышц в большинстве тренировок по бодибилдингу. В конце концов, они косвенно участвуют почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела и во многих упражнениях на нижнюю часть тела.

И все же, несмотря на это, у многих лифтеров ужасно недоразвитые предплечья и слабый хват. Это позор, потому что ваши предплечья — одна из самых заметных групп мышц, особенно когда вы носите футболку или закатываете рукава.

Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, сгибание рук или греблю с большим весом, мускулистые предплечья просто необходимы.

В этой статье мы расскажем о девяти лучших упражнениях для предплечий, используя только пару гантелей, и предложим вам несколько отличных упражнений, которые вы можете попробовать.

Анатомия предплечья

В отличие от верхней части рук, которые в основном состоят из бицепсов и трицепсов, предплечья гораздо сложнее. Это потому, что они контролируют все ваши пальцы, а также ваши запястья. Некоторые мышцы предплечий также пересекают ваши локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за сжатие пальцев в кулак и сгибание запястья вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

The muscles that make up the forearm are (1):

Flexors : Flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor carpi radialis, pronator teres, flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor pollicis длинная мышца и квадратный пронатор.

Разгибатели : плечелучевой, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель минимального пальца, локтевой разгибатель запястья, локтевая мышца, супинатор, длинный отводящий большой палец, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и длинный разгибатель большого пальца.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это служит иллюстрацией того, насколько сложной частью тела являются предплечья, и вы не можете просто надеяться, что они станут больше и сильнее. Вместо этого вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто, как и любую другую группу мышц.

Лучшие упражнения для предплечий с гантелями

Не знаете, как накачать предплечья, используя только гантели? Вот девять лучших упражнений для укрепления нижней части рук.

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями задействует мышцы-сгибатели предплечья, а также улучшает хват. Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение просто ОБЯЗАТЕЛЬНО! Делайте это с одной гантелью или тренируйте оба предплечья одновременно по желанию.

Как это делать:

Сядьте на скамью или стул для упражнений. Держите по гантели в каждой руке и положите предплечья на бедра ладонями вверх.
Выпрямите запястья и опустите гантели к полу. Слегка раскройте пальцы, чтобы полностью задействовать предплечья.
Сомкните пальцы и согните запястья вверх.

2. Обратное сгибание запястья с гантелями

Это упражнение задействует мышцы-разгибатели предплечья и запястья. Хотя эти мышцы не такие большие, как сгибатели предплечья, они не менее важны. На самом деле, у большинства людей разгибатели предплечий очень слабо развиты и нуждаются в дополнительном внимании.

Как это делать:

Сядьте на скамью или стул для упражнений. Держите по гантели в каждой руке и положите предплечья на бедра ладонями вниз.
Согните запястья и опустите гантели к полу.
Выпрямите запястья и поднимите гантели как можно выше.

3. Сгибание рук с гантелями

Большинство тренирующихся думают, что сгибание рук с гантелями — это упражнение на бицепс. Хотя это в значительной степени верно, сгибание рук молотком также является отличным упражнением для предплечий. Это потому, что они не только тренируют бицепсы, но и воздействуют на плечелучевую и плечевую мышцы, обе из которых являются мышцами предплечья. Итак, большие бицепсы И предплечья? Что не нравится?!

Как это делать:

Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Ваши руки должны быть нейтральными, т. е. обращенными внутрь.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. НЕ вращайте запястья.
Вытяните руки и повторите.

4. Обратные сгибания рук с гантелями

Как и сгибание рук молотком, обратные сгибания рук с гантелями задействуют предплечья и бицепсы. Хотя вы не сможете использовать большие веса в этом упражнении, оно по-прежнему эффективно развивает верхнюю и нижнюю части рук. Используйте «самоубийственный» хват без большого пальца, чтобы усилить активацию предплечий во время обратных сгибаний.

Как это делать:

Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались позади вас.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. НЕ вращайте запястья.
Вытяните руки, опустите вес и повторите.

5. Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Сгибание рук Зоттмана — это классическое упражнение для предплечий и бицепсов. Они сочетают в себе обычные сгибания рук на бицепс с обратными сгибаниями, чтобы одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части рук. Это упражнение намного сложнее, чем кажется и звучит, так что не нагружайте его слишком быстро. Ожидайте сильного жжения и накачки бицепсов и предплечий.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Поднимая вес, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вверх. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
Затем, не опуская гири, поверните предплечья так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вниз. Это называется пронированный хват.
Вытяните руки и, удерживая кисти в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
Когда гантели находятся рядом с ногами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь — нейтральный хват.
Повторить заданное количество повторений.

6. Подъем гантели передним рычагом

Это упражнение также известно как радиальное отклонение гантели, которое относится к движению запястья. Если возможно, делайте это с гантелью, прикрепленной только к одному утяжелению. Если у вас есть только гантели с фиксированным весом, добейтесь аналогичного эффекта, удерживая рукоятку мизинцем, прижатым к весовому диску.

Как это делать:

Держите гантель рядом с собой так, чтобы тяжелый конец был направлен вперед.
Опустите тяжелый конец гантели к полу, а затем, используя только запястье, поднимите ее как можно выше.
Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями одновременно.

7. Подъем гантели задним рычагом

Это упражнение является противоположностью № 6 и также известно как локтевое отклонение гантели, связанное с действием запястья. Используйте гантель только с одним грузом. Если у вас есть только гантели с фиксированным весом, добейтесь аналогичного эффекта, удерживая ручку большим пальцем, прижатым к весовой пластине.

Как это делать:

Держите гантель рядом с собой так, чтобы тяжелый конец был направлен назад.
Опустите тяжелый конец гантели к полу, а затем, используя только запястье, поднимите ее как можно выше.
Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями одновременно.

8. Прогулка фермера с гантелями

Подъем и перенос тяжестей — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Прогулка фермера с гантелями — это упражнение для всего тела, которое также отлично подходит для развития больших предплечий и прочного хвата. Попробуй это; тебе понравится!

Как это делать:

Держите по гантели в каждой руке и опустите по бокам, ладони повернуты к ногам.
Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Пройдитесь по тренировочной площадке, пока не почувствуете, что ваша хватка вот-вот ослабнет.
Положите гантели на пол, немного отдохните и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью, чтобы увеличить нагрузку на кор.

9. Удержание и перенос шестигранных гантелей

Это упражнение похоже на прогулку фермера, но удерживать вес гораздо труднее. Вам нужно будет действительно использовать свои предплечья, чтобы удерживать хват, так что не берите слишком большой вес слишком рано. Однако для этого упражнения вам понадобятся шестигранные гантели.

Как это сделать:

Положите две шестигранные гантели на пол так, чтобы они стояли на концах. Присядьте и возьмитесь за концы каждой гантели, а не за ручки.
Встаньте, а затем с прямыми руками и руками по бокам пройдитесь по тренировочной площадке, пока не почувствуете, что ваша хватка вот-вот ослабнет.
Положите гантели на пол, немного отдохните и повторите.

Тренировка предплечий с гантелями

Хотя вы МОЖЕТЕ просто добавить пару упражнений с гантелями к предплечьям в тренировку бицепса, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану для предплечий.

Вот три разных тренировки. Выберите один и выполняйте его в течение нескольких недель, прежде чем переключиться, или все три по очереди, чтобы ваши тренировки предплечий оставались свежими и продуктивными — решать только вам!

Тренировка предплечий с гантелями #1

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Сгибание рук	3	12-15	90 секунд
2	Сгибание рук молотком	3	8-12	90 секунд
3	Фермерская прогулка	3	20-30 ярдов	90 секунд

Тренировка предплечий с гантелями #2

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Сгибание запястий в обратном направлении	3	12-15	90 секунд
2	Локоны Зоттмана	3	8-12	90 секунд
3	Задний рычаг подъема	3	12-15	90 секунд
4	Передний рычаг подъема	3	12-15	90 секунд

Тренировка предплечий с гантелями #3

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Молоток	3	8-12	90 секунд
2	Сгибание запястья	3	12-15	90 секунд
3	Сгибание запястья в обратном направлении	3	12-15	90 секунд
4	Шестигранная гантель для удержания и переноски	3	20-30 ярдов	90 секунд

Подведение итогов

Хотя предплечья не являются самой интересной группой мышц для тренировки, они могут быть одной из самых впечатляющих при правильном развитии. Это также мышцы, которые люди, скорее всего, заметят, когда вы носите футболку.

Помимо того, что хорошо выглядеть, мускулистые предплечья принесут много пользы вашим тренировкам, особенно во время таких упражнений, как становая тяга, подтягивания, тяга вниз и тяга. Чем крепче ваш хват, тем больший вес вы сможете поднять, тем больше повторений сможете выполнить и тем лучше будут ваши результаты.

Так что не оставляйте свое развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя эти девять превосходных упражнений для предплечий с гантелями и наши проверенные упражнения для предплечий 9.0139 .

Ссылки:
1 – PubMed: Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.
Категории: Тренировка рук Тренировка Упражнения Тренировки
15 Лучшие тренировки и упражнения для предплечий дома или в тренажерном зале
Предплечья — самая важная часть укрепления рук. Идеальные мышцы предплечья обладают большой несущей способностью, хотя мы часто уделяем большое внимание развитию выпирающих бицепсов и шести кубиков пресса. Нижняя половина вашей руки, которая соединяет ваши руки и плечо, является очень напряженной областью. Поскольку он обеспечивает большую часть контроля сопротивления, это соединение имеет решающее значение при подъеме тяжелых предметов. Мышцы предплечья важны для вашей общей привлекательности и поддерживают вас, когда вы часто поднимаете предметы, а крепкая хватка связана с увеличением продолжительности жизни.
‍
Знаете ли вы, что ваши предплечья не получают того, чего заслуживают? Потому что вы никогда не относитесь к ним справедливо. Знаете ли вы, что вы можете поднимать более тяжелые веса во время таких упражнений, как становая тяга, если ваши предплечья более вытянуты и шире, и это также придает вам более устрашающий вид? Да, это возможно. Кроме того, кажется, что верхняя часть тела движется более равномерно. Вы должны включить в свои тренировки лучшие упражнения для предплечий, чтобы получить такие преимущества.
‍
Чтобы накачать верхнюю часть тела, объедините эти 15 лучших планов тренировки предплечий со своей программой, потому что мощной тренировки предплечий достаточно, чтобы попрощаться со своими стройными руками. Вы можете достичь идеального размера, формы и силы, используя различные варианты сгибания рук, переноски с отягощением и даже некоторые упражнения с собственным весом.
‍
Что такое тренировка предплечий?
‍
Предплечья проходят от локтя до запястья, где ученые определяют предплечье. Предплечье содержит только две кости: лучевую и локтевую. Несколько мышц позволяют предплечью двигаться.
‍
Во время идеальных упражнений для предплечий важно растягивать и укреплять мышцы запястий, локтей и рук. В повседневной жизни вы задействуете эти мышцы, чтобы открывать банки и нести чемоданы. Мышцы предплечья используются во многих других видах спорта, таких как гольф, теннис и баскетбол.
‍
Укрепляя предплечья, вы также увеличиваете силу хвата, которая тесно связана с силой верхней части тела. Ваша хватка важна в повседневной жизни и во время занятий спортом, когда вы носите, поднимаете и держите предметы. Когда вы тренируетесь, ваша сила будет увеличиваться, повышая силу всего вашего тела.
‍
Как тренировать предплечья?
‍
Развитие мышц предплечья имеет важное значение, поскольку оно может улучшить силу хвата, что облегчает ежедневные движения. Вы можете эффективно выполнять каждую тренировку предплечий, рекомендованную в этой статье.
‍
Это означает, что ваш сет закончен, когда вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой. Попробуйте выполнить два-три подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении. Чтобы сделать мышцы предплечий сильными, вы должны делать упражнения для предплечий два-три раза в неделю.
‍
Вы можете подавать их отдельно, перед тренировкой или как часть более длительного режима. Перед выполнением лучших упражнений для предплечий вращайте запястьями круги во всех направлениях — из стороны в сторону, вверх и вниз — чтобы расслабить и усилить приток крови к суставам.
‍
15 из лучших упражнений для предплечья дома или в тренажерном зале
‍
‍
. увеличит размер и силу в заброшенной области предплечья. Когда вы сгибаете руки в локтях, обратные сгибания рук тренируют брахиалис — мышцу под бицепсом, которая помогает вашим бицепсам казаться больше. Тренировка разгибателей предплечья также полезна с точки зрения предотвращения травм, поскольку дисбаланс силы сгибателей и разгибателей предплечья может вызвать болезненные ощущения в локтях.
‍
Преимущества
Улучшает силу разгибателей предплечья
Вы можете выполнять хват под разными углами.
Увеличивает размер и мощность бицепсов и мышц предплечий
‍
Как выполнять
Начните с веса примерно на 10 фунтов легче, чем при обычных подъемах штанги на бицепс. Положите руки по бокам так, чтобы костяшки пальцев были направлены внутрь, стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите штангу выше 90 градусов или так высоко, как вы можете сначала. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем сделайте это снова.
‍
‍
‍
Ролик для запястий
Одновременно развивает размер, силу и выносливость при тренировке предплечий. Ролики для запястий тренируют сгибатели и разгибатели предплечий (дельтовидные мышцы и вращательные манжеты изометрически), и они невероятно качают и жгут.
‍
Преимущества
Укрепляйте предплечья как в разгибателях, так и в сгибателях.
Толстая рукоятка одновременно укрепляет вашу хватку.
‍
Как делать
Как новичок, вы должны начать с тарелки весом от 5 до 10 фунтов. Кистевой валик следует держать костяшками пальцев к себе и осторожно поднимать до уровня плеч, стоя. Как только гиря будет полностью свернута, сверните ее, меняя руки и осторожно опуская ее обратно.
‍
‍
‍
Сгибание запястья со штангой за спиной
Сгибание запястья за спиной укрепляет пальцы при работе сгибателей предплечья. И то, и другое имеет решающее значение для увеличения силы хвата и вашей способности хватать и рвать. Добавление веса с приращением является значительным преимуществом этого варианта перед другими методами. Начните с более легких весов и большего количества повторений, но будьте смелее и добавляйте вес по мере роста ваших предплечий.
‍
Преимущества
В отличие от других вариантов сгибания запястий, этот вариант изолирует сгибатели предплечья.
Возможность постепенного увеличения нагрузки
Повышение силы хвата пальцев
‍
Как выполнять
Поместите штангу на уровне колен на силовую раму. Если у вас нет стойки или напарника, балансируйте штангу на скамье. Выпрямите корпус, напрягите ягодицы, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Подкатите штангу к кончикам пальцев, согните ее и согните предплечья. Прежде чем вернуться в исходное положение, сделайте короткую паузу в этом согнутом положении.
‍
‍
‍
Зажим пластиной
Ваши пальцы настолько сильны, что вы можете нести весь вес на кончиках пальцев. Сжимающий хват является составной частью многих упражнений на хват, но щипок диска развивает щипковый хват и укрепляет пальцы, большие пальцы и предплечья.
‍
Преимущества
Улучшает силу большого пальца и пальцев
Повышает выносливость и силу предплечья.
Прямой перенос на силу хвата спортсменов в конкретном виде спорта
‍
Как делать
Используйте 25- или 45-фунтовую амортизирующую пластину и держите ее в течение длительного времени. Держите тарелки весом более десяти фунтов гладкой стороной наружу в течение достаточного времени. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Сожмите пластины во время ходьбы, чтобы увеличить сложность.
‍
‍
‍
Полотенцесушитель
Сложно ухватиться за полотенце, когда вы добавляете его к подтягиваниям, так как это становится легче при обычных подтягиваниях. С нейтральным хватом и сложностью удержания и подтягивания полотенца этот вариант фокусируется на предплечьях. Это также укрепит вашу спину и бицепсы.
‍
Преимущества
Это упражнение увеличивает размер и силу предплечья.
Улучшает силу захвата при сдавливании полотенца и силу захвата, используемую при большинстве тянущих движений.
Нейтральный хват меньше нагружает плечо.

Как это сделать
Для этого используйте одно или два полотенца. В то время как подтягивания с двумя полотенцами больше концентрируются на ваших широчайших мышцах, подтягивания с одним полотенцем больше тренируют предплечья. Подтягивания выполняются, удерживая полотенце на месте, пока вы не почувствуете, что ваш захват соскальзывает.
‍
‍
‍
Сгибание на бицепс толстым хватом
Сгибание бицепса с толстым хватом увеличивает нагрузку на гантели в диаметре и увеличивает нагрузку на руки за счет увеличения их длины. Удерживание и сгибание предплечий тренируют предплечья двумя разными способами.
‍
Преимущества
Укрепляет предплечье, проверяя хват более широким, чем обычно, инструментом.
Это упражнение увеличивает силу хвата, что напрямую влияет на другие виды деятельности, требующие силы хвата.
Как делать
Оберните набор гантелей полотенцами или толстыми захватами. Используйте супинированный, молотковый или обратный хват для захвата рукояток. Как только вы почувствуете щипок в бицепсах, поднимите гантели к плечам. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться к началу.
‍
‍
‍
Подтягивания в трех направлениях
Это лучшее упражнение для предплечий укрепляет хват в трех положениях с помощью подтягивания в трех направлениях. Выполняя частые подтягивания, вы также можете увеличить свою силу и производительность. Изометрическое удержание в каждом месте проверяет ваше предплечье и силу хвата, увеличивая время стресса для возможных преимуществ гипертрофии предплечья.
‍
Преимущества
Тренируйте спину, бицепсы и предплечья тремя способами, чтобы добиться более обширных и надежных результатов.
Повысьте эффективность подтягиваний, особенно если у вас болит плечо или локоть.
Создает универсальную, практичную силу сцепления, которую можно использовать в скалолазании.
‍
Как делать
Чтобы достичь положения пикового локаута, вы можете либо подпрыгнуть и схватиться за перекладину, либо использовать коробку, чтобы подняться. Задержитесь на 10 секунд или дольше. Медленно опустите локоть, пока он не окажется чуть выше 9.0 градусов, затем удерживайте это положение в течение десяти секунд. Как только ваши локти будут немного согнуты, опуститесь. Задержитесь на 10 секунд или дольше. Закончите, постепенно опускаясь в позу мертвого виса.
‍
‍
‍
Становая тяга с трэп-грифом для переноски
Становая тяга укрепляет заднюю цепь и повышает вашу способность проявлять силу и мощь. Переноска может помочь вам улучшить стабильность плеч, силу кора и силу хвата. Это может помочь увеличить ваши предплечья. Их сочетание приведет как к боли, так и к мышечным болям.
‍
Преимущества
Укрепление ваших плеч
Улучшает осанку
‍
Как сделать 924242
. Выберите вес и пять. В последнем повторении идите медленно и осознанно, чтобы увеличить время нагрузки. Чтобы сохранить правильную осанку, держите грудь высоко, а плечи опущены. Остановитесь и осторожно сбросьте вес, когда ваша хватка начнет ослабевать.
‍
‍
‍
Сгибания рук в тренажерном зале
Сгибание рук в форме молота, в первую очередь упражнение на бицепс, является сложным упражнением, позволяющим сконцентрироваться на мышцах предплечья во время сокращения. Молотковое сгибание рук — одно из лучших упражнений для предплечий, поэтому вы должны включить его в свои тренировки рук.
‍
Преимущества
Поднятие большего веса может укрепить мышцы рук.
Участвует в тренировке плечелучевой мышцы, важной, но часто упускаемой из виду мышцы.
‍
Как делать
Держа запястья в нейтральном положении, держите гантели сбоку. Поддерживайте высокую грудь и расслабленное тело. Сгибайте гантели, сохраняя нейтральное положение запястий, пока они не окажутся близко к переднему плечу. После небольшой паузы постепенно опускайтесь в исходное положение.
‍
‍
‍
Подъем гири снизу вверх
Удержание гири снизу вверх — это простое, но сложное упражнение и лучшее упражнение для предплечий. Вам понадобятся крепкие предплечья и крепкая хватка, чтобы нести гирю снизу вверх. Если перевернуть гирю, рог окажется на ладони, а тяжелая часть — на ручке.
‍
Benefits
It strengthens lateral stability and improves the posture
It improves forearm grip and maintains the strength of your arms
‍
How to do
In one hand, hold гиря лицом к ясной пешеходной дорожке. Положите гирю на плечо на уровне подбородка. Держите рог в мясистой руке нижней частью вверх. Держите запястье в нейтральном положении и локоть под углом 90 градусов. Медленно и крепко держитесь за указанное расстояние. Поменяйте руки и опустите вес.
‍
‍
‍
Сгибание рук Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана — это комплексное упражнение, которое лучше всего подходит для укрепления мышц предплечья. Вы можете легко составить план тренировки предплечий, тренируясь ежедневно.
Преимущества
Благодаря этому ваши бицепсы и предплечья останутся сильными.
Сгибания рук с эксцентрической фазой с упором на предплечья включают опускание ладоней.
‍
Как делать
Встаньте прямо и держите гантели. Повернув руки к себе, постепенно сверните колокольчики вверх. Убедитесь, что ваши ладони обращены вниз на пике завитка. Медленно поднимите гантели к основанию скручивания. Оживите еще раз, пока ваши ладони не будут направлены вверх.
‍
‍
‍
Farmer’s Carry
Вы, возможно, не подозревали, что использовали Farmer’s Walk, одно из лучших упражнений для предплечий. Упражнение укрепляет сгибатели запястья и пальцев, а также задействует другие мышцы. С его помощью вы сможете перевозить больше товаров.
‍
Преимущества
Вы можете без особых усилий поднимать большой вес.
С его помощью вы сможете хорошо накачать мышцы
Это сделает вас великим тяжелоатлетом
‍
Как делать
Возьмите инструмент по вашему выбору. Вытянув руки по обеим сторонам тела, встаньте прямо. Сохраняйте прямую спину и низкую грудь. Прогулка в течение указанного времени или расстояния.
‍
‍
‍
‍
Подтягивания
Только скромное подтягивание завершает это упражнение для мышц предплечья. Сложные движения последовательно прорабатывают многочисленные группы мышц, уделяя особое внимание мышцам-сгибателям. Это одна из лучших домашних тренировок предплечий.
Преимущества
Упражнение подтягивания может укрепить всю верхнюю часть тела.
Это может гарантировать вам, что ваши предплечья работают сильно.
Может работать где угодно и когда угодно.
‍
Как делать
Ладонями внутрь возьмитесь за перекладину для подтягиваний или подтягиваний. Держите руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Напрягите корпус, опустите плечи и начните тягу с верхней части спины. Подумайте о том, чтобы засунуть локти глубоко в передние карманы. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, потяните. Теперь вернитесь к началу.
‍
‍
‍
‍
Крабовая прогулка
Крабовая прогулка — лучшее упражнение для развития предплечий, несмотря на его неуклюжесть и очевидную неэффективность.
‍
Преимущества
Повысит силу предплечий и кора.
Может улучшить подвижность бедер и плеч.
‍
Как делать
Сядьте на землю лицом вверх и положите руки на пол под плечами. Сделайте мост бедрами. Теперь идите вперед на руках и ногах так быстро, как можете.

‍
‍
‍
Сгибание рук с EZ-грифом
Сгибание рук с EZ-штангой лучше всего подходит для упражнений со штангой или Z-штангой. Вариант со штангой может быть тяжелее для ваших запястий, чем этот. Вы можете держать штангу более естественно, в зависимости от того, как выровнены ваши запястья. Ваша способность переносить более крупные предметы может увеличиться при меньшем давлении на запястье.
‍
Преимущества
Этот завиток нацелен на ваши предплечья.
Грифы более удобны для запястий, чем штанги, поскольку имеют уникальную форму.
Благодаря меньшему напряжению запястья многие лифтеры могут работать с более тяжелыми весами.
‍
Как выполнять
Держите EZ-штанги или турники ладонями к себе. Слегка согните штангу. Во время сгибания напрягите бицепс. Медленно верните штангу в исходное положение.
‍
Заключение
В конце статьи, надеемся, вы найдете точные ответы на то, зачем нужно поддерживать мускулатуру предплечий. Выполняя 15 лучших упражнений для предплечий, упомянутых выше, вы можете укрепить свои руки, сделать шаг вперед в фитнесе и стать энтузиастом фитнеса в следующем году.
‍
Часто задаваемые вопросы
‍
Какое упражнение лучше всего подходит для роста предплечий?
Прогулка фермера – одно из самых эффективных упражнений для предплечий. Основные группы мышц предплечья постоянно задействуются во время тренировок.
‍
Почему так важны мускулистые предплечья?
Упражнения для предплечий имеют решающее значение, поскольку они улучшают хват и силу верхней части тела, а также потому, что предплечья должны иметь хорошую мускулатуру.
‍
Как увеличить предплечья?
Существует множество способов увеличить предплечья. вам нужно приложить больше усилий в вашей тренировке. Вы можете делать подтягивания, подтягивания на брусьях, обратную войну троса, фермерские w алк, отжимания на кулаках и упражнения для предплечий.
‍
Какая тренировка предплечий самая лучшая?
Вы также можете укрепить предплечья, выполняя такие упражнения, как сгибания рук в обратном направлении, валики для запястий, щипковые переноски, фермерские переноски и сгибания запястий с гантелями.
‍
Как укрепить предплечья?
Вот упражнение, благодаря которому ваше предплечье станет сильнее
Толстую сцепление статика
Толстая полоса обратные кудры
Фермеры Прогулка
Пластины. Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи
Есть две части тела, которые в наибольшей степени связаны с высоким уровнем физической подготовки: пресс и руки. Помните, когда вы были ребенком, и кто-то попросил вас накачать мышцы? Вы бы согнули руку. Бицепсы, трицепсы и предплечья невероятно важны для общего физического состояния, поэтому вы должны уделять время их правильной тренировке, даже если вы тренируетесь дома.
В этом руководстве мы поделимся лучшими упражнениями для рук в домашних условиях. Вы узнаете, как тренировать руки с помощью лент, гантелей или даже собственного веса. Перечисленные ниже упражнения для рук в домашних условиях могут помочь вам выполнить отличную тренировку с минимальными временными затратами, что в конечном итоге приблизит вас к более сильной и мускулистой верхней части тела.
Зачем тренировать руки?
Помимо того, что ваши руки будут выглядеть лучше, важно тренировать руки, потому что они участвуют в других функциях. Бицепсы помогают спине в тяговых движениях, а трицепсы (которые крупнее бицепсов) помогают груди и плечам в жимах. Предплечья помогают с захватом и стабилизацией. Короче говоря, прямая тренировка рук сделает вас лучшим спортсменом в целом как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Тренировка рук без оборудования дома
Хорошие новости: вы действительно можете тренировать руки дома без какого-либо оборудования. Если у вас есть место и пара обычных предметов домашнего обихода, вы можете выполнить эту тренировку. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений для каждого из этих упражнений с 30-секундным отдыхом между подходами, и вы сможете выполнить эту тренировку менее чем за 15 минут.
Сгибание рук на столе с собственным весом: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Лягте на пол так, чтобы верхняя часть тела находилась под столом, ноги согнуты и ступни на полу. Поднимитесь и возьмитесь рукой за край стола. Используя бицепсы и, при необходимости, помощь ног, согните тело как можно выше, не ударяясь о стол. Медленно опуститесь в исходное положение, сбросьте и повторите.
Изометрические сгибания на бицепс: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Это очень просто. Держите руки по бокам, сожмите кулаки, согните локти и напрягите бицепсы так сильно, как только сможете. Напрягите мышцы на счет два. Расслабьте руки на секунду и повторите. Если вы хотите также стимулировать предплечья, возьмите пару теннисных мячей и сжимайте их во время сгибания.
Алмазные отжимания: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Прижмитесь к коленям и положите руки на пол, как будто вы рисуете ромб. Выпрямите ноги позади себя и примите положение для отжиманий. Опуститесь как можно ближе к полу, затем используйте трицепсы, чтобы отжаться, пока руки не выпрямятся. Повторить.
Отжимания на предплечьях: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол так, чтобы они были на одной линии с телом. Выпрямите ноги позади себя и примите положение для отжиманий. Упритесь ладонями и предплечьями в пол и выпрямите руки. Ваша верхняя часть тела должна подниматься вверх, пока вы не окажетесь в верхней позиции отжимания. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Примечание: если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это с прямыми ногами, вместо этого согните колени. Это делает упражнения немного легче и оказывает меньшее давление на верхнюю часть тела.
Тренировки рук с гантелями дома
Гантель может быть лучшим другом руки, когда дело доходит до тренировки. Вы можете тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья множеством способов благодаря свободе и универсальности, которую предлагают гантели. Эти упражнения являются одними из лучших, а выполнение 3 подходов по 10-12 повторений с большим весом помогает им расти и становиться сильнее. Если вашими целями являются выносливость и тонус, сделайте 20 повторений с более умеренным весом. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Сгибание рук по Зоттману: 3 подхода по 10-12 повторений
Встаньте, вытянув руки в стороны, держа в каждой руке по гантели. Поверните руки ладонями вверх. Согните руку в локте и поднимите гантель до уровня плеч. Поверните ладони вниз и опустите гантели обратно. Снова поверните руки и повторите.
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
Положите верхнюю руку на скамью или стул и возьмите в руку гантель. Начните с прямой руки, удерживая вес. Упритесь плечом в скамью или стул и поднимите вес, согнув локоть. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите с первой рукой, поменяйтесь местами и сделайте то же самое с другой.
Сгибание рук молотком: 3 подхода по 10-12 повторений
Встаньте так же, как вы делали сгибание рук Зоттмана, но поверните руки ладонями друг к другу. Согните первую руку как можно выше, согнув локоть. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Как только вы сделали это обеими руками, вы выполнили одно повторение. Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно, если хотите.
Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите гантель любой рукой и выжмите ее над головой. Положите другую руку на бедро или держите ее сбоку. Согните руку в локте и опустите гантель как можно дальше за голову, чтобы почувствовать растяжение в области трицепса. Верните гантель в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки, чтобы повторить упражнение таким же образом.
Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели вверх, чтобы они оказались на расстоянии вытянутой руки над областью плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Согните руку в локте и опустите гантели по бокам головы, насколько это возможно. Выпрямите руки и верните вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней точке движения и повторите.
Эластичная лента для тренировок рук в домашних условиях
Эластичная лента с ручками отлично подходит для тренировки рук дома, но версия с петлей также подойдет. Эти упражнения помогают максимизировать сокращение мышц, но напряжение уменьшается по мере того, как снимается натяжение ленты. Выполните столько повторений, сколько сможете за одну минуту для каждого из этих упражнений. Если упражнение требует, чтобы вы выполняли его одной рукой за раз, уделите каждой стороне по 30 секунд. Повторите три круга с двухминутным отдыхом между кругами.
Обратное сгибание рук с лентой: 3 подхода по 1 мин.
Встаньте посередине ленты, возьмитесь за оба конца ленты ладонями вниз. Держа ладонь обращенной к полу, согните локоть, чтобы выполнить сгибание. Позвольте руке выпрямиться, чтобы завершить повторение, и повторите. Выполните упражнение и другой рукой. Если вы обнаружите, что недостаточно сильны, чтобы использовать оба конца, держите один конец, а другой оставьте на полу.
Сгибание рук с лентой: 3 подхода по 1 мин.
Встаньте посередине эспандера, взяв ручки в каждую руку, или, если у вас петлевой ремешок, держите часть ремешка обеими руками так, чтобы хват был на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы согнуть их и увеличить натяжение ленты. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук с лентой: 3 подхода по 1 мин.
Это упражнение выполняется так же, как и обратное сгибание рук с лентой для одной руки, за исключением того, что ладони обращены вверх, чтобы более непосредственно воздействовать на бицепсы. Попытайтесь повернуть мизинец вверх в верхней части сгибания, чтобы сделать сокращение еще более интенсивным.
Удлинение ленты: 3 подхода по 1 мин.
Встаньте в середину бинта, возьмитесь за концы в руки. Прижмите концы вверх, чтобы ваши руки были направлены к потолку. Согните руки в локтях и ослабьте напряжение в ленте. Позвольте вашим рукам зайти за голову настолько далеко, насколько это возможно. Выпрямите руки и увеличьте натяжение ленты, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Отжимания узким хватом с лентой: 3 подхода по 1 мин.
Оберните ленту вокруг спины и держите концы в руках. Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Выполняйте отжимания, как обычно, но лента будет увеличивать натяжение по мере того, как вы отжимаетесь. Медленно опуститесь подконтрольно на пол и повторите.
Заключительный вывод
Эти тренировки показывают, что вам не нужно много оборудования, чтобы отлично накачать руки из дома. Но вам нужно приложить усилия, чтобы увидеть результаты. Тренируйте руки последовательно, не забывая о днях отдыха между тренировками, и вы увидите, как эти результаты принесут свои плоды. Не бойтесь брать разные упражнения из каждой тренировки, чтобы сделать свои собственные.

Как накачать предплечья для железного хвата

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

Как накачать предплечья в зале

Какие упражнения выполнять

Как часто заниматься

Как накачать предплечья дома

Какие упражнения выполнять

Как часто заниматься

Как накачать предплечья в домашних условиях: 4 упражнения для дома

Как прокачать предплечья дома

Комплекс упражнений

1. Сгибание кистей в упоре с гантелями

2. Разгибание кистей в упоре с гантелями

3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху

4. Подъемы на бицепс «Молот»

Раскачка мышц предплечья: рекомендации

Как Накачать Предплечья? | В Зале И Дома

Как накачать предплечья? 5 важных правил

Совет №1: Не используйте лямки

Совет №2: Гуляйте, как фермер

Совет №3: Используйте минимум технологий

Совет №4: Тренируйте предплечья через день

упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Мышцы предплечья

Анатомия

Польза и плюсы развитой мышцы

Как накачать мышцы предплечья

Особенности

Лучшие и эффективные упражнения

Программы тренировок для дома и зала

Как накачать предплечья дома | 7News.kz

Как накачать предплечья: советы

Как накачать предплечья: упражнения

Упражнения на предплечья с гантелями: «Молотки»

Как накачать предплечье: сгибания Зоттмана

Упражнения на предплечья: удерживание груза

Как накачать предплечья: сгибания/разгибания запястий

Тренировка предплечий: накручивание веревки

Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно

Изометрический толчок от стены

Отжимания сфинкс

Вис на перекладине

Сгибание рук с гантелями

Прогулки фермера

Пластина для щипкового захвата удерживает

Обратное сгибание рук со штангой хватом без большого пальца

30-минутная тренировка с гантелями для развития предплечий

Как это работает: 30-минутная программа тренировки предплечий

Сгибание запястий

Тяга в наклоне

Сгибание запястья ладонями вниз (лежа)

Farmer’s Carry

Отжимания в тяге

Молотковые сгибания рук

Вращение запястья

Тренировки предплечий | 14 лучших упражнений для набора массы

Что делают мышцы предплечья

1. Сгибание запястья с гантелью

2. Разгибание запястья с гантелью

3. Обратные сгибания рук с гантелями

4. Прогулка фермера

5. Вис на перекладине для подтягиваний

6. ​​Подтягивания на полотенце

7. Перевернутая тяга

9. Сгибание рук с молотком

11. Отжимание веревки на трицепс

13. Переноска чемодана

14. Махи лыжника с гантелями

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для предплечий — Fitness Volt

Как это делать:

Как это делать:

Как это делать:

Как это делать:

Как это делать:

Как это делать:

Как это делать:

Как это делать:

Как это сделать:

15 Лучшие тренировки и упражнения для предплечий дома или в тренажерном зале

6. Подтягивания на полотенце