Как составить список продуктов на неделю для правильного питания: Как составить список продуктов на неделю 7 шагов

Список продуктов на неделю для правильного питания 1 человека

Список стандартных базовых продуктов, в основном, един для всех. Как правильно и сбалансированно составить продуктовую корзину, чтобы можно было отложить деньги на новую сумочку, при этом заполнив холодильник полностью? 

В этой статье:

Список базовых продуктовСписок еженедельных продуктовПервое, второе и компотСбалансированное меню на неделюУниверсальный список продуктовЧем закупиться на неделю?

Список базовых продуктов

Фото автора Ron Lach: Pexels

Мы помним про базовые вещи в гардеробе – белая рубашка, черные брюки, пиджак и так далее. На основании базовых вещей собираются комплекты. При составлении рациона, организация питания по таким же правилам, будет хорошо сказываться на многих аспектах жизни.

Ты сталкивалась с такой проблемой, когда холодильник полон, но есть нечего? Может быть много разнообразных продуктов, но приготовить не из чего. Чтобы избежать таких ситуаций, должны быть соблюдены два пункта:

• Составление списка базовых продуктов

• Составление списка еженедельных продуктов

Базовые продукты — это те продукты, которые всегда должны быть дома, по сути, это входит в еженедельный список, но есть исключения в виде продуктов, которые закупаются на 2 недели, месяц и более, например:

• Специи
• Масла
• Некоторые крупы
• Орехи
• Чаи
• И др.

Список еженедельных продуктов

Конечно, этот список индивидуален для каждого человека и зависит от многих факторов и предпочтений, непереносимости каких-либо продуктов. В список входят следующие продукты:

• Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сметана, сыр и др)
• Овощи (чеснок, лук, морковь еженедельно, остальные овощи и фрукты по сезону)

• Свежая зелень
• Мясо, птица
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Цельнозерновой хлеб
• Крупы (гречка, рис, овсянка)
• Масла (при необходимости)

Благодаря этим базовым продуктам тебе всегда будет что приготовить. Все остальное можно будет докупать при необходимости.

Бюджетное меню на неделю

Первое, второе и компот

Первые блюда можно готовить сразу на несколько дней. В холодильнике суп может находиться 1-2 дня и не потерять своих вкусовых свойств и полезных качеств.

Это относится не только к первому, но и к некоторым блюдам из мяса, рыбы. Чтобы сэкономить время, можно приготовить заготовки и заморозить их в морозильной камере.

Вторые блюда могут быть разнообразными. Можно приготовить плов, запеченный картофель с мясом, овощное рагу с рыбой, пельмени, гречневую кашу с грибами и многое другое.

Второе блюдо на обед должно быть максимально сбалансировано, содержать в себе белки, жиры, углеводы, в том числе клетчатку. Например, куриной филе запеченное с картофелем и болгарским перцем или другими любимыми овощами.

Нужно понимать, что одна из основных задач приема пищи – это обеспечить организм энергией. Поэтому чем активней твой день, тем тщательнее нужно следить за режимом питания и полноценностью его состава.

Сбалансированное меню на неделю

Какие продукты можно отнести к правильному питанию. И что значит «правильное»? Правильное питание не может быть одинаково правильно для всех. Все индивидуально. Есть основные вещи, которые рекомендуется соблюдать всем людям, которые хотят сохранить здоровье:

• Избегать рафинированного сахара
• Не употреблять продукты с трансжирами

• Не употреблять продукты с плохими пищевыми добавками
• Следить за свежестью продуктов питания
• Не покупать продуты с заканчивающимся сроком годности

Питание должно содержать достаточное количество витаминов, микро и макроэлементов. Если пренебрегать этим советом, то появится вялость, слабость и симптомы, характерные для конкретных дефицитов.

Дефициты по витаминам набирают обороты, так как помимо недоедания нужных продуктов, у многих людей развиваются проблемы с усвоением питательных веществ. В таком случае подавленное состояние может прогрессировать, несмотря на изменения рациона в лучшую сторону.

Сбалансированный рацион – это первый путь к здоровому пищеварению. А составление продуктовой корзины – неотъемлемая часть этого пути.

Универсальный список продуктов

Универсальный список продуктов рассчитан на людей, которые часто принимают гостей, или хотят быть наготове при случившемся форс-мажоре.

Если неожиданно должны настигнуть гости и у тебя нет времени на поездку в магазин, то универсальный список основных ингредиентов поможет избежать казуса и сварганить гостям вкусных угощений.

Универсальный список продуктов состоит из продуктов, которые всегда должны быть дома, независимо от составленного меню. Этот список составляется самостоятельно, учитывая все особенности и предпочтения.

На досуге можно сесть и подумать какие блюда вы больше всего любите готовить и какие продукты для этого необходимы.

Чем закупиться на неделю?

Холодильник – это больше чем бытовая техника. Это показатель достатка семьи, источник здоровья и лицо хозяйки дома. Грамотно заполненный холодильник – показатель того, что в семье знают, как правильно питаться и хранить продукты. И даже принимать гостей. Ведь только у хорошей хозяйки всегда есть под рукой ингредиенты, из которых легко и просто приготовить один-два салатика.

Заполнить холодильник так, чтобы каждый день можно было готовить разные блюда, а некоторых продуктов хватило на месяц и при этом тратить на еду не весь семейный бюджет – настоящее искусство. Но обучиться ему не так сложно, как кажется.

Первый совет – планирование базовых продуктов. Это то, без чего не обходится приготовление практически любого блюда, а также то, что мы едим на завтрак, обед и ужин: хлеб, молоко и молочные продукты, сливочное и растительное масло, яйцо, мука, крупа, овощи и фрукты крупы, соль и сахар, самые часто используемые специи. Эти продукты обязательно должны быть под рукой, чтобы не пришлось постоянно что-то докупать.

Еда – это, прежде всего, здоровье. А если говорить о здоровых продуктах, то в холодильнике особое место нужно отвести белковой пищи. Ее необходимо включать в рацион ежедневно. Тем более если в доме есть ребенок. Это такие продукты, как яйцо, мясо, курица, рыба, творог и бобовые.

Не стоит забывать и об углеводах, чтобы сбалансировать рацион. Основные продукты, содержащие большое количество углеводов, это макароны, рис, крупа, бобовые, каша. Обычно их хранят не в холодильнике, а в разных баночках. Чтобы удобнее было содержать такую еду, хозяйка обычно раскладывает их по емкостям и подписывает.

За витамины в холодильнике отвечают свежие фрукты и овощи. Диетологи советуют закупать их по правилу трех цветов. То есть их может быть любое количество, но пусть они будут разнообразными: зеленый салат, оранжевая морковь, красные помидоры, желтые яблоки, синие баклажаны. Три цвета как минимум. Правда, съедать их лучше сразу, максимум – оставить на следующий день-два. Даже если они не испортятся, ценные питательные вещества из них исчезнут.  

Человеку важно не только питаться, но и пить. И не только воду. Поэтому могут понадобиться такие продукты, как чай или кофе, сухофрукты для компотов и морсов, лимон и сахар для лимонада, и даже негазированная вода. В холодильниках есть специальные места для напитков.

Добавить вкус привычным блюдам, не перегружая холодильники и не требуя больших финансовых затрат, помогают специи, приправы, соусы и различные топинги. На рынке и в магазинах их большой выбор. Готовить с ними можно все, что угодно. У каждой хозяйки есть свой любимый рецепт, который не обходится без приправ, поэтому эти специи обязательно должны быть дома. В ежедневный рацион можно включать и другие простые специи, соусы и приправы. Тем более что запас специй хранится долго, а упаковка не займет много места.

В каждом доме есть свои пищевые привычки. Кто-то сидит на диете, придерживается ПП, у кото-то аллергия и т.п. Для кого-то один продукт будет лишний, а для другого – необходимый. Составление списка необходимых дополнительных продуктов так, чтобы это не была внушительная статья расходов, тоже является важным этапом.

Важно не только планирование покупок, но и их организация и хранение. У каждого продукта свой срок годности. Один может храниться день, другой неделю или месяц, а какой-то может лежать в морозилке в течение года. Это тоже нужно учитывать. Чтобы продукт был свежий долгое время, его нужно правильно хранить. На каждой полке хранится еда определенного типа: молочка отдельно, фрукты и овощи отдельно и т.д.

Большинство хранит продукты в холодильнике по принципу запихнуть все вместе. И это неправильно. Не все они могут подходить друг другу, часто перемешиваются запахи или один продукт уменьшает срок годности другого. И тем более не стоит смешивать заморозку. Кстати, запасливым хозяйкам можно рекомендовать подписывать дату заморозки, чтобы знать, сколько хранится продукт.

У многих хозяек есть система покупок. Чаще всего они планируют меню на неделю. Причем стараются обеспечить разнообразие на завтрак обед и ужин. В магазин идут обязательно со списком, чтобы потратить меньше денег и не купить то, что не понадобится. Как результат – экономия семейного бюджета, учет расходов на продукты и закупка только тех продуктов, которые точно будут съедены.

Для того чтобы точно знать, что купить, можно потратить немного времени и составить список продуктов, которые должны быть. Этот список вешают холодильник и ведут учет, что есть внутри, а что нужно докупить. Поход в магазин начинается именно с этого списка.

Основные товары можно докупить в ближайшем продуктовом магазине, а за какими-то нужно отправляться в супермаркет или на рынок и покупать уже на неделю. Экономия начинается не только с составления списка, но и с изучения разных скидок. Сегодня во многих магазинах бывают скидки и акции на разные продукты по дням. Эти товары следует отправлять в корзину в первую очередь. Но покупать много в прок или на всякий случай тоже не стоит, особенно если у товара небольшой срок хранения.

Когда знаешь, что покупать, и идешь по конкретным рядам, это еще и значительно экономит время. Его можно потратить на изучение состава продуктов питания, наличие полезных микроэлементов и витаминов и т.п. Диетологи советуют выбирать максимально натуральные продукты. Пусть у них меньше срок хранения, но зато они менее калорийные и полезные. Особенно, если цель – похудение. К примеру, сезонные фрукты и овощи являются самыми дешевыми и полезными.

Развесные товары лучше взвешивать самостоятельно, т.к. на кассе нередко обсчитывают.  А если они уже расфасованы, то стоит обратить внимание на цену и вес. Как пример, не всегда цена указана за 1 кг.  

Правильный список продуктов – это важная часть питания. Во-первых, еда влияет на наш организм. Во-вторых, расходы на еду – это основа бюджета для многих семей. Правильная заготовка продуктов помогает сэкономить. Но при этом даже бюджетный вариант продуктовой корзины обеспечивает вкусный и здоровый рацион питания.

Современный человек может даже не выходить из дома, чтобы купить еду. Доставка работает так, что сделает дело за него. Иногда это намного выгоднее. Да, не получится посмотреть товар и изучить состав, но всегда можно написать свои пожелания и тогда в продуктовой корзине магазин соберет все, что нужно. Многие люди, когда ходят в супермаркеты, покупают лишние товары, просто потому что скидка, упаковка красивая, вкусно пахнет и т.п. Когда оформляешь доставку, таких уловок удается избежать. 

Список продуктов на неделю для правильного питания 4 человек

Составление продуктовой корзины – важная часть составления полноценного и разнообразного рациона питания для семьи, состоящей из 3-4 человек.

Чтобы питание было максимально сбалансированно, нужно учитывать потребности каждого члена семьи и заранее подходить к этому вопросу, экономя время и еженедельные затраты на продукты.

В этой статье:

Основная задача составления менюВ чем главная ошибка хозяек?Важное условие рационального питанияЭкономное меню на неделю

Основная задача составления меню

Фото автора Julia M Cameron: Pexels

Основная задача меню для семьи – это правильное балансирование полезных веществ. Рацион должен включать достаточное количество необходимых макронутриентов.

Это позволит поддерживать хороший уровень здоровья, в том числе иммунную защиту, а также оптимальное количество энергии для каждого члена семьи. Поэтому прием пищи должен учитывать ежедневные действия каждого человека в отдельности.

Заранее спланировав рацион, можно уберечь себя от многих трудностей, таких как «Что сегодня приготовить?» или «Как разнообразить рацион?».

В чем главная ошибка хозяек?

Частая ошибка всех хозяек – закупать продукты, предварительно не составив список продуктов.

Так будет очень трудно следить за продуктовым расходом. Сначала необходимо составить меню желаемых блюд, затем написать список продуктов, необходимых для приготовления этих блюд с расчетом порций на нужное количество человек.

Таким образом не придется тратить время на принятие решений, на дополнительные походы в магазин для докупки «забытых» продуктов или приготовление продуктов из того, что есть в холодильнике. Любимые домочадцы вряд ли будут рады такому раскладу.

Следуя правилам составления списка продуктов, рацион будет разнообразным, блюда вкусными, а главное экономными, не только в плане финансов, но и времени.

Важное условие рационального питания

Разнообразие блюд является одним из важнейших условий правильного питания. Это нужно не только для того, чтобы не попасть в лапы ежедневной рутины, но и для того, чтобы насытить организм всеми витаминами и минералами.

Не все знают, что даже различный цвет овощей и фруктов говорит о наличие того или иного необходимого вещества. Плоды желтого цвета содержат в себе каротиноиды, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, например:

• Ананасы
• Персики
• Абрикосы
• Кукуруза
• Бананы
• И др.

Плоды красного цвета содержат в себе флавоноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами, защищая клетки от воздействия свободных радикалов, помогают бороться с воспалением мочевыводящих путей, сохраняют молодость, например:

• Красная смородина
• Малина
• Вишня
• Томаты
• Перец
• Гранат
• И др.

Планирование меню на неделю

Плоды зеленого цвета содержат хлорофилл, магний, кальций, калий и еще множество всего полезного. Плоды зеленого цвета:

• Зелень
• Брокколи
• Сельдерей
• Горох
• Авокадо
• Киви
• И др.

Предварительное составление списка продуктов поможет вам выбрать правильные ингредиенты в магазине и ни о чем не забыть.

Экономное меню на неделю

Расходы на питание в большинстве семей составляют основную часть расходов из семейного бюджета. Учитывая то, что чаще всего семья состоит из 3-4-х человек, то сумма набегает достаточно внушительная.

Поэтому нужно стараться составлять меню из максимально нутритивно-плотных продуктов, которые являются не самыми дорогими. Например, детский завтрак, состоящий из муки и сахара, может стоить, как хороший кусок свежей рыбы или сырная нарезка.

В такой ситуации важно научиться выстраивать приоритеты, ссылаясь на ценность того или иного продукта. Такой подход к покупке продуктов позволит не только сэкономить, но и поможет встать на путь правильного полноценного питания.

Основы экономного меню на неделю

Составляя список продуктов на человека на неделю лучше избегать добавления всевозможного «пищевого мусора», который часто используется в качестве полноценного приема пищи или ненужного перекуса, то есть перекуса, сделанного без чувства голода.

К пищевому мусору относятся полуфабрикаты, консервы, кондитерские изделия, приготовленные с маргарином, а также чипсы, сухарики и все продукты, содержащие в себе скрытый сахар, вредные и, порой, опасные пищевые добавки.

Все это стоит довольно больших денег. Чтобы составить экономное и полезное меню, то в первую очередь, в список нужно добавлять полноценные продукты питания: свежее мясо, а не котлеты, свежие овощи, а не готовые салаты и так далее ко всем продуктам на полках супермаркетов.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек?

Сначала нужно составить список блюд, которые предпочитают члены семьи. Необходимо учитывать возраст детей, так как их меню будет отличаться от меню взрослых.

Также, нужно учитывать пищевые аллергии домочадцев при составлении блюд и продуктовой корзины. Если у кого-то есть пищевая аллергия, то продукт-аллерген обязательно нужно заменить на другой ингредиент.

Лучше составлять меню, в котором периодически будут повторяться ингредиенты, это поможет сэкономить.  Далее можно приступить к созданию списка продуктов, необходимых для приготовления этих блюд, рассчитывая на 3-4 персоны.

Список продуктов на неделю

Список должен быть составлен, учитывая 3 пункта:

• Разнообразие
• Полноценность
• Экономичность

 Делать закупки лучше на оптовых точках или в больших магазинах, в которых цены, как правило, меньше.

Базовый список продуктов на семью:

• Мясо (курица, говядина, кролик, индейка или субпродукты)
• Овощи и фрукты (лучше брать сезонные овощи и фрукты)
• Гречневая крупа, геркулес, бурый рис, картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Молочные продукты (молоко или его растительная замена, йогурт, кефир, творог и тд)
• Масло (растительного или животного происхождения)

В зависимости от того, что предпочитает семья, идут дополнительные правки в базовом списке, например, можно добавить морепродукты, орехи, сухофрукты или другие продукты в рацион, учитывая потребности семьи.

Какие нюансы стоит учитывать?

Особенности семьи, здоровье членов семьи, уровень финансов.

Не стоит забывать про различные акции в супермаркетах. Обращайте внимание на желтые или красные ценники. Можно скачать специальные приложения для отслеживания акций и скидок. Это позволит сэкономить и даже добавить новые продукты в рацион.

Базовый список покупок продуктов на неделю | Costless

февраль 18, 2021Прочитано: 74360

Разумеется, что не существует универсального списка покупок. Каждый человек выбирает продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений, привычного рациона и количества членов в семье. 

Мы предлагаем Вам базовый набор продуктов на неделю на 2 человека, который вы сможете менять, исходя из ваших потребностей.

Но прежде, чем мы перейдем к набору продуктов, мы хотим поделится несколькими полезными советами при составлении списка покупок.

Как правильно составить список необходимых продуктов на неделю?

1. Помните, что это базовый список продуктов.
   Он должен содержать все необходимые ингредиенты для основных приемов пищи. С этих продуктов вы можете приготовить множество простых блюд.
2. Как только, вы поймете, что вам нужно в базовом наборе, можете начинать расширять его. Включите в список продуктов ингредиенты для сложных блюд или составьте план питания.
3. Вы можете использовать полуфабрикаты и замороженные продукты. Хотя свежие фрукты и овощи считаются основой здорового питания, не спешите отказываться от замороженных. Замороженные фрукты и овощи хранятся намного дольше. А если вы купите нарезанные овощи, то они сэкономят вам время приготовления блюда. К тому же, замороженные продукты практически не теряют питательных веществ, а значит это никак не понесет ущерб вашему здоровью.

Не делайте так!

Не стоит сразу покупать слишком много продуктов. У некоторых существует ошибочное мнение, что можно купить все оптом и сэкономить семейный бюджет. На деле, все происходит с точностью наоборот.  

Во-первых, не у всех достаточно места в холодильнике для хранения большого количества продуктов. Во-вторых, если вы купите много скоропортящихся товаров, то выбросите больше, чем сэкономили. 

Поэтому попробуйте несколько раз купить товары по базовому списку покупок, а когда вы поймете сколько в действительности вы потребляете еды и сколько места у вас для хранения продуктов, начните расширять его.

Ваш универсальный список продуктов на неделю

Теперь, когда мы вывели основные правила при формировании меню со списком продуктов на неделю, давайте перейдем к необходимым ингредиентам.

Но если вы хотите соблюдать правила правильного питания или похудеть, то рекомендуем посмотреть нашу статью “ПП меню для похудения со списком продуктов на неделю”. 

Мясо и рыба

1. Мясо. Вы можете сами выбрать мясо, исходя из ваших вкусовых предпочтений. Но мы рекомендуем отдать предпочтение белому мясу без кожи. Например, филе индейки или курицы, которые считаются самыми полезными из-за низкого содержания насыщенных жиров.  

Чтобы разнообразить свой рацион, вы можете купить немного красного мяса. Это может быть стейк или говяжья вырезка. 

При покупке мяса, исходите из расчета 150 г на человека в день.

1. Рыба. Нутрициологи рекомендуют, чтобы каждый человек ел рыбу дважды в неделю. Желательно, чтобы рыба была жирная и содержала много полезных микроэлементов. Например, тунец, скумбрия или осетровые сорта. Минимальная порция на человека 100 гр.
2. Мясная нарезка или колбаса. Это незаменимый продукт для завтрака или в качестве быстрой закуски для неожиданных гостей. Лучше выбирать продукты из натурального мяса. Например, бекон, хамон, прошутто или буженину.

Бакалея

1. Паста. Макароны любого вида отличное блюдо, которое легко и быстро приготовить. Пачка спагетти, рожек, лапша, собы, фунчозы или другого вида пасты в зависимости от ваших предпочтений всегда должна лежать про запас у каждой хозяйки. Мы рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, гречневой, кукурузной или рисовой муки. Они подходят для любого рациона и не содержат вредных микроэлементов.
2. Рис. Это универсальная крупа, из которой можно приготовить множество вкусных и простых блюд. Выбор риса также разнообразен: белый рис, длиннозернистый, басмати, жасмин, бурый и дикий рис, арборио. 
3. Хлеб. Хлеб необходим в рационе каждому человеку. Мы рекомендуем выбирать цельнозерновые сорта хлеба, так вы получите здоровую порцию клетчатки.
4. Мука. Мука всегда должна быть в доме. Это не только основной ингредиент для пирогов, тортов и другой выпечки. Вы также можете использовать ее в качестве загустителя для соуса и для панировки мяса, чтобы придать ему хрустящую корочку при жарке. В супермаркетах продается огромной разнообразие муки — вы можете купить обычную пшеничную муку или безглютеновые виды, такие как рисовая, гречневая, миндальная, соевая.
5. Сухие завтраки. Это быстрый вариант завтраков, который может быть и полезным. Выбирайте мюсли, гранолу или хлопья без сахара и с высоким содержанием клетчатки. 

Масла 

1. Растительное масло. Оно понадобится вам для приготовления большинства блюд. Если вы придерживаетесь правильного питания, выбирайте оливковое масло, льняное масло или другие масла, насыщенные омега-3.
2. Сливочное масло. Еще один универсальный продукт, который должен быть в любом холодильнике. Сливочное масло отлично подойдет для тостов на завтрак,  а также понадобиться при готовке различных блюд и выпечке.

Молочные продукты и яйца 

1. Молоко — незаменимый ингредиент. Оно вам понадобится для сухого завтрака, в кофе, для приготовления вкусного соуса и выпечки. Веганам и людям, заботящиеся о своем здоровье, советуем обратить внимание на альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное.
2. Яйца. Яйца это главные источник белка, который требуется каждому организму. Яйца можно использовать в любое блюда, это отличный вариант быстрого завтрака или позднего ужина. Взрослому человеку нужно есть минимум 2-3 яйца в день. Те, кто придерживаются спортивной диеты должны увеличить порцию до 5-7 яиц. 
3. Сыр. Сыр способен улучшить любое простое блюдо. 40 г в день сыра насытит ваш организм полезными микроэлементами. Выбирайте сыр на ваш вкус. Однако, перед покупкой убедитесь в качестве сыра, это не должен быть сырный продукт.
4. Йогурт. Мы рекомендуем брать классический греческий йогурт 3-5% и самостоятельно добавлять в него фрукты и мед. Так вы получите не просто вкусный, но еще и полезный десерт. К тому же, греческий йогурт отличная база для любого соуса или заправки для салата.

Фрукты и овощи

1. Лук. Сложно представить домашнее блюдо без его использования. Он может долго хранится в прохладном темном месте. Поэтому вы можете смело иметь дома несколько головок лука про запас.
2. Чеснок. Еще один важный ингредиент многих блюд для придания аромата. Также долго хранится темном прохладном месте.
3. Фрукты. Они содержат множество полезных витаминов и минералов, которые помогут вам быть здоровыми и поддерживать эффективную иммунную систему. Их можно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Отдавайте предпочтение сезонным фруктам, так вы получите все необходимые микроэлементы и сможете не переживать о качестве продуктов.
4. Овощи — еще один отличный источник витаминов. Мы советуем смешивать как можно больше овощей разных цветов, поскольку каждый цвет овощей обычно содержит разные необходимые витамины. Поэтому не стоит зацикливаться только на зеленых овощах. Покупайте сезонные овощи и используйте их во все приемах пищи.

Консервация

1. Фасоль. Если вы веган, вегетарианец или просто соблюдаете диету, вам необходимо есть бобовые, чтобы получить дополнительный белок в свой организм.  
2. Помидоры в собственном соку. Нарезанные помидоры — это невероятно удобно, так как избавляет от бланшировки и нарезки свежих помидоров самостоятельно. Кроме того, они входят во многие соусы и блюда.

Вам нужно быстро перекусить? Обжарьте лук, чеснок и добавьте банку нарезанных помидоров, чтобы получился простой томатный соус к пасте. 

1. Фрукты, семена и орехи. Они отлично подходят для начинки или здоровых перекусов. Добавьте в свой рацион курагу, сухофрукты, различные орехи без вкусовых добавок. Это натуральный источник аминокислот и белка.

Приправы 

1. Соль. Почти все блюда требуют соли. Однако, следует соблюдать баланс и не пересаливать блюда, а лишь подчеркивать их вкус таким образом.
2. Перец. Это может быть молотый перец или в гранулах.
3. Травы и специи. сухие натуральные травы придают особый вкус вашей еде и не влияют на ее качество. Выбирайте травы, которые соответствуют вашему кулинарному вкусу и предпочтениям. Если вы склоняетесь к итальянской и средиземноморской кухне, купите базилик и орегано. Если вы предпочитаете восточную кухню, запаситесь кориандром и тмином. 
4. Мед — используйте его как натуральный подсластитель для йогурта и хлопьев.
5. Уксус — добавляет пикантности в пищу. Вы можете смешать его с маслом, чтобы получить простую и полезную заправку для салата. 
6. Сахар добавит сладости вашему чаю, кофе и десертам. Выбирайте искусственные подсластители, если вы беспокоитесь о своем здоровье или считаете калории. 

Вы можете получить полный список продуктов с указанием торговых марок и цены перейдя по ссылке: https://link.costless.com.ua/RWaELLlKYdb

Чтобы удалить какие-то продукты или добавить свои, скачайте приложение Costless и создавайте уникальные списки продуктов на все случаи жизни.

Продукты для правильного питания: список, меню на неделю

12 мая 2018

684

Правильное питание продукты.

Повсеместное распространение моды на здоровый образ жизни попутно ввело в нашу жизнь понятие правильного питания, или, как его принято теперь называть сокращённо – ПП. Очевидно, что одним из основополагающих принципов такого питания является грамотный подбор продуктов. Именно это зачастую представляет наибольшую сложность: как понять, какой продукт подходит, а какой надо исключить? Можно ли найти необходимые ингредиенты в обычных магазинах? Доверять ли заводской продукции или отдавать предпочтение фермерской? Какую конкретно пользу приносит тот или иной продукт? Вопросов, как видите, много, а ответы зачастую противоречат друг другу. Последователи и приверженцы разнообразных диет наперебой дают противоположные советы, из-за чего докопаться до истины становится непросто. Мы не станем пополнять ряды самопровозглашённых тренеров и коучей, а пойдём совершенно иным путём, отталкиваясь от логики и научных данных. Поверьте, это несложно, и для того, чтобы самостоятельно разработать полезный и питательный рацион питания, достаточно потратить лишь немного времени.

Прежде, чем перейти к выбору продуктов, постараемся разобраться в особенностях здорового питания. Его принципы просты и понятны:

— в зависимости от типа обработки, продукты могут сохранять или терять свои целебные свойства. В свежем виде концентрация полезных веществ и витаминов максимальна. В процессе термообработки это значение снижается, поэтому от жарки следует отказаться полностью, выбирая только щадящие альтернативные способы: готовка на пару, тушение или запекание.

— забудьте о готовке «впрок». Не забывайте, что у вас в приоритете не экономия времени, а забота о собственном здоровье. Натуральная еда просто не способна храниться дольше двух суток – далее она либо портится, либо теряет свои ценные качества.

— один раз продумайте меню на неделю вперёд, и далее каждый день у вас на столе будут разнообразные блюда. Согласитесь, сложно сохранять бодрость и хорошее настроение, ежедневно употребляя одинаковую пищу.

— не ограничивайтесь завтраком, обедом и ужином. При таком режиме перерывы между приёмами пищи получаются значительными, вы можете начать испытывать чувство голода в неподходящий момент, а потом сорваться и съесть лишнее. Добавьте в меню перекусы, но состоять они должны не из бутербродов с колбасой, а из фруктов, орехов, диетических роллов, кисломолочных продуктов.

БЖУ по буквам.

Аббревиатура БЖУ, обозначающая белки, жиры и углеводы, в том или ином количестве содержащиеся почти в каждом продукте, также знакома всем. А вот споры насчёт соотношения этих веществ бесконечны. Запомните: универсального соотношения попросту не существует! Если вас пытаются убедить в обратном – это говорит исключительно о некомпетентности собеседника. В зависимости от образа жизни, возраста, пола, веса, обмена веществ, наличия хронических заболеваний, а также поставленных перед собой целей (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание формы) это соотношение может отличаться. Поэтому индивидуально и точно его может определить только диетолог.

В то же время, вне зависимости от того, каким будет итоговое соотношение, одно можно сказать точно: исключать что-то из этой троицы недопустимо! Даже, если вы заняты похудением, в рационе должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры. Откуда же их получать?

— Белки. Источников белка много, но для правильного питания следует использовать определённые, содержащиеся в молочной продукции (кефире, твороге с 5-процентной жирностью, натуральных йогуртах), яйцах, белой и красной нежирной рыбе, диетическом мясе (индейка, курица), морепродуктах;

— Углеводы. Для ПП необходимо исключить простые (быстрые) углеводы в пользу сложных (медленных). Поэтому список разрешённых продуктов будет следующим: крупы (не шлифованный рис, гречка), бобовые (горох, нут), овсяная каша (но не из пакетиков, которые готовятся за минуту, а цельнозерновая), а также булгур, киноа и чечевица.

— Жиры. Долю жиров в рационе возьмут на себя растительные масла (оливковое и подсолнечное), а также орехи. Помните о калорийности орехов – их порции должны быть строго выверены.

Пищевые волокна, или клетчатка также — одни из важнейших веществ для организма. Они работают на стабилизацию уровня холестерина, помогают выводить шлаки и токсины, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом, способствуют похудению. Высоким содержанием клетчатки способны похвастаться овощи (капуста, свёкла, морковь, кабачки, огурцы, баклажаны, томаты), фрукты (яблоки, персики, грущи), свежая зелень. Поэтому важно, чтобы в меню ежедневно присутствовали свежие салаты. Для заправки салатов используйте упомянутые растительные масла, а про майонез и соусы на жировой основе забудьте раз и навсегда.

Как видите, разрешённая «продуктовая корзина», подходящая под правила здорового питания очень насыщена, а уж количество комбинаций, позволяющих создавать невероятные блюда – и вовсе бесконечно. Тем не менее, отправившись в магазин с целью подобрать ингредиенты, старайтесь избегать промышленной продукции, изобилующей всевозможными добавками. Обращайте внимание на состав на этикетке, а по возможности пользуйтесь фермерскими рынками и ярмарками. Если же вы сильно ограничены во времени – задумайтесь о заказе рационов ПП с подпиской на месяц и бесплатной доставкой на дом – в Москве такая услуга востребована. В этом случае все заботы о питании возьмёт на себя специализированный сервис, а у вас появится больше возможностей, чтобы заняться личными делами или, к примеру, начать посещать тренажёрный зал.

принципы, меню, рецепты, советы для похудения на ПП

Употребление полезных продуктов считается самым здоровым способом поддержания нормального веса и хорошего самочувствия. Только чаще всего резкие и повсеместные ограничения приводят к стрессам и даже расстройству пищевого поведения. Прежде чем начать соблюдать условия и принципы правильного питания, нужно настроиться и морально, и физически. Как это сделать – читай в нашем материале.

Вера Минасуева Автор

Теги:

Правильное питание

осознанное питание

Диетическое питание

рацион

Pxhere

Как хорошо бывает поесть жареной картошки с отбивной вприкуску с соленым огурчиком! Мысли о том, что овощи придется есть печеными, а куриную грудку исключительно в вареном виде без соли, автоматически вызывают протест и кривую гримасу. Неужели именно так выглядит здоровый рацион, и он непременно подразумевает отказ от по-настоящему вкусной еды в том смысле, к которому мы привыкли? Узнали об этом у эксперта, а также обсудили важность правильного питания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Правильное питание – что это

На системе правильного питания (ПП) строится общее здоровое состояние организма, хорошее настроение и внешняя красота, а косметика и поливитамины заменить ее не в силах. Если придерживаться элементарных правил ПП, многие болезни пройдут мимо, а бодрость духа и легкость в теле позволят оставаться энергичной долгие годы. Чтобы отрегулировать правильное питание, нужно грамотно планировать меню. В него должна входить пища, богатая витаминами и нужными для организма веществами.

Главное помнить, что схема ПП не является диетой, поскольку не имеет противопоказаний, или формой голодания. Это огромная часть здорового образа жизни, отвечающая потребностям организма в микро- и макронутриентах с акцентом на натуральные продукты. А еще это баланс и мера. Для улучшения показателей здоровья и параметров фигуры желательно, чтобы правильное питание рассчитывалось не на неделю или месяц. Системы следует придерживаться более длительное время, для многих она становится базовой на всю жизнь.

Главные принципы правильного питания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Долгие годы критерием питательности и пользы считалась калорийность рациона. Так девушкам было легче ориентироваться в выборе блюд и терять вес при дефиците калорий. Но стремление снизить калорийность пищи нередко становится причиной нехватки энергии и важных макро- и микроэлементов. Поэтому при составлении здорового рациона нельзя руководствоваться лишь базовым обменом веществ и энергетическим балансом. Подскажем, из чего состоит правильное питание как для женщин, так и для мужчин, перечислив его основные принципы.

• Разделять питье и еду. Блюда усваиваются хуже из-за употребления жидкости, способствуя увеличению объема желудка. Лучше пить воду за 30 минут до трапезы или через два часа после нее.
• Есть каждые три-четыре часа. И пусть фанаты голодания продолжают настаивать на своем, желудок лучше усваивает еду, если она поступает с определенными интервалами. Пропуск завтрака или обеда чреват тем, что любой перекус организм считает последним и активно откладывает запасы, вдруг снова придется голодать. На рабочем месте иногда соблюдать промежутки сложнее, поэтому можно брать еду с собой или прибегать к сервисам, которые организуют доставку правильного питания.
• Перестать делать культ из обезжиренных продуктов. Для здоровья нужны жиры животного происхождения, потому что они помогают функционировать нервной и гормональной системам. Их следует включать в меню, если правильное питание настраивается для похудения на короткий промежуток. Но не на постоянной основе. Тем более что в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
• Полагаться при приеме пищи на физический голод, а не эмоциональный. Нужно отличать, когда организм на самом деле требует еды, а когда пришло время любимого сериала и срочно нужно что-то пожевать. Продукты должны обеспечивать нас энергией, а не служить громоотводом.
• Прекратить есть перед телевизором. Этот пункт частично связан с предыдущим, но заслуживает отдельного внимания. Потребление еды с книгой, перед телевизором или компьютером стало бичом нашего времени. Чем бы ты ни была занята, сделай перерыв на перекус и сосредоточься на своей тарелке.
• Стараться готовить самой или видеть, что готовится. В идеале правильное питание – домашнее. Тогда точно знаешь, что ешь, сколько добавлено сахара и соли, можешь выбирать натуральные продукты, не забываешь про фрукты и овощи.
• Употреблять на завтрак сложные углеводы и немного белка, чтобы получить достаточный объем энергии. Как и на обед, добавив в дневной прием пищи овощи. А на ужин оставить только белки. Если говорить про жиры, на их долю должно приходиться не более 20% суточного рациона, причем отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам – орехам, красной рыбе, растительным маслам.

Как начать правильно питаться

Чтобы взять курс на правильное питание, отмечает диетолог Рози Леттс, не придется проходить квесты «Всеядные гурманы» и получать рецепты новых блюд в качестве приза. Хотя первое время сложности преодолевать придется, это того стоит. Самый трудный в выработке привычки – старт. Британские ученые доказали: для того, чтобы, например, ввести в ежедневное меню натуральный йогурт или регулярно устраивать пробежку, нужно 66 дней. Если вчера ты налегала на гамбургеры, перейти сегодня на овсянку и брокколи будет нелегко.

Поначалу еда будет казаться пресной, но ты же знаешь, что в фастфуд и подобную ему еду добавляют усилители вкуса. Поэтому и удовольствие от таких блюд увеличивается многократно. Прежде чем составить меню для правильного питания хотя бы на день, попробуй начать придерживаться следующих ритуалов.

Настрой режим и форму питания

Мы упомянули о том, как важно есть каждые три-четыре часа небольшими объемами. Так минимизируется риск заморить себя голодом и переесть. Значение имеет не только рацион правильного питания, но и сам подход к организации полезных привычек.

• Никогда не пропускай завтрак. Даже если очень спешишь. Кофе с печеньем не считается. А вот каша, яйца, цельнозерновой хлеб отлично подойдут.
• Отрегулируй питьевой режим. Вода участвует почти во всех биохимических процессах в организме и в расщеплении жира тоже. Также она не дает аппетиту разгуляться, наполняя желудок. Выпить 2 литра вполне реально по стакану: после пробуждения, за полчаса до приема пищи, до физкультуры и после, за час до сна. Ставь всюду бутылочки, напоминание на телефон и другие подсказки про воду.
• Откажись от пищевого мусора. Не от всего сразу, конечно. При продумывании меню на каждый день переход на правильное питание не должен оборачиваться стрессом. Пару недель постарайся обходиться без булочек и колбасы. Следующие две – без сладкой газировки и майонеза. Еще четырнадцать дней – без любимых сладостей и чипсов. Они не насыщают организм и не имеют никакой ценности. Ты знаешь свои слабости и если действовать постепенно, сможешь научиться обходиться без них.

Нацелься на глобальные перемены при ПП

Суть большинства экспресс-диет заключается в том, чтобы сбросить вес здесь и сейчас, а потом опять есть все, что душе угодно. Но для похудения в домашних условиях и здоровья в целом важно сделать правильное питание единственным вариантом навсегда. Не обманывай организм напрасными ожиданиями, что «запрещенка» скоро вернется и станет заслуженной наградой за «мучения».

Кратковременные ограничения и весовые качели создают предпосылки к замедлению метаболизма и следующему за диетой накоплению жира. Организм же начнет опасаться, что его вновь поставят в режим жесткой экономии ресурсов и не дадут то, что упорно впихивалось в него годами. Меняй образ жизни, начни получать удовольствие от полезных продуктов и заметишь колоссальные изменения в положительную сторону в своем самочувствии, фигуре, на коже. Приведем несколько лайфхаков, с которыми будет легче справиться с задачей с психологической точки зрения.

• Определи для себя цель, для чего тебе нужен переход на ПП. Может быть, ты хочешь сбросить десять килограммов, перестать испытывать проблемы с желудком или набрать массу.
• Всегда ходи в магазин со списком продуктов, чтобы уйти от хаотичных покупок и не набрать лишнего и вредного.
• Старайся придавать блюду аппетитный вид, украшай и проявляй фантазию, вспомни навыки сервировки.
• Постепенно сократи объем съедаемого. Каждый день клади в тарелку на ложку меньше, и вскоре убедишься, как стала наедаться небольшой порцией.
• Наведи в порядок в холодильнике и кухонных шкафах. Пока в доме присутствует месячный запас батончиков со вкусом молочного шоколада, удержаться от их поглощения будет трудно. С глаз долой – из рациона вон.
• Заведи дневник или скачай приложение с удобным для себя интерфейсом. Перечисляй в нем съеденные за день продукты и составляй меню для правильного питания на неделю. Планирование не оставит шансов на то, чтобы съесть лишнее или запрещенное.

Правильное питание и процесс готовки

Если долго подвергать термической обработке даже здоровую еду, пользы останется совсем мало. Особенно от растительной пищи, когда клетчатка под воздействием температур практически полностью разрушается. Жареные блюда вредны для желудка, в том числе из-за контакта с жирами, в которых готовилась. Да, даже если ты только что влила свежее масло. Пользуйся пароваркой, вари, запекай в духовке и по возможности употребляй продукты сырыми. Так, вареная морковь считается быстрым углеводом, поднимающим уровень сахара в крови. А сырая – источником клетчатки и сложным углеводом.

Иногда без варки обойтись нельзя, допустим, когда готовишь каши, некоторые овощи и так далее. В таком случае еда, уместная в правильном питании, не должна доводиться до однородного состояния пюре. Иначе о сохранении клетчатки и витаминов говорить не придется.

При ПП скажи алкоголю нет

Перестраиваясь на правильное питание, особенно для похудения, начинающим лучше избегать спиртное. Даже немного красного вина за обедом. Расскажем об основаниях, из-за которых алкогольные напитки оказывают пагубное влияние на организм.

• Усиливают аппетит, и ты можешь долго не чувствовать насыщение, теряя чувство меры.
• Способствуют пищевым срывам, когда ты начинаешь есть все подряд без разбора.
• Выводят жидкость, являясь хорошим мочегонным средством, поэтому большие дозы приводят к обезвоживанию.
• Замедляют обмен веществ, снижая способность организма сжигать жир на 70%.
• Добавляют лишних калорий, особенно если идут в тандеме с вредными закусками.

Качество правильного питания – как нужно

Главным законом здорового рациона Рози Леттс называет сбалансированность. Правильное питание, будь то начало пути или уже выработанная привычка, подразумевает употребление продуктов из разных групп, а не только тех, что нравятся. Это важно для получения полного комплекта витаминов и полезных веществ. Но только не зацикливаться на пище, даже если она самая лучшая по всем показателям.

Возьмем яблоки. Их состав впечатляет, начиная от витаминов A, С, В1, В2, РР и Е и заканчивая железом, йодом, магнием, цинком, калием и так далее. Но есть исключительно их целую неделю нельзя, потому что наступает нехватка жиров и расстройство желудка. Также со сливочным маслом – жиром в чистом виде. Тонкий слой на цельнозерновом хлебе с утра принесет прилив энергии и уместен на ПП. А злоупотребление такими бутербродами приведет к проблемам с печенью. Подскажем, как именно нужно питаться.

Правильные перекусы

Если ты три раза в день пьешь чай с вафлями или сдобной булочкой, придется отдать эти варианты перекуса врагу. Это лишние и абсолютно бесполезные калории. О мучных и сладких изделиях нужно забыть в принципе, отдавая предпочтение более здоровой еде.

Так, между завтраком и обедом можно съесть творог с ягодами или фруктами. За час до сна, если живот слегка урчит, можно выпить кефир. В целом желательно, чтобы перекус состоял из белков и углеводов. Приведем примеры.

• цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• натуральный йогурт без добавок
• сухофрукты
• горсть орехов
• овощной или фруктовый смузи
• творожная или овощная запеканка
• овощной салат
• сыр или яйца
• омлет из двух яиц

Если иногда тянет на вкусняшки из прошлой жизни, до ПП, старайся позволять себе немного и выбирай время для них до обеда.

Питание по правилу 5 порций

Мы уже упомянули о том, что желательно есть каждый три-четыре часа. Если разделить приемы пищи на 5-6 подходов и сочетать их с физической активностью, можно хорошо увеличить метаболизм. Какое правильное питание может обойтись без овощей! Они должны присутствовать минимум в двух приемах пищи. Их употребление сокращает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Вместе с фруктами они улучшают работу ЖКТ. Ягоды полезно добавлять в каши по утрам, овощи хороши в виде салатов и гарниров в любое время, а от фруктов лучше отказаться за ужином.

Минус сложные рецепты для ПП

Чем сложнее блюдо, тем меньше у тебя будет желания его готовить. В каждый прием пищи старайся укладываться примерно в четыре ингредиента, чтобы не нагружать желудок и не создавать мешанину. Поэтому не старайся вместить все разнообразие, планируемое на день, в один присест. Простые блюда легче перевариваются, на поиск экзотических и замысловатых продуктов уходит меньше времени и средств.

Схема для правильного питания

Универсальный способ настроиться на правильное питание для начинающих, грамотно распределить белки, жиры и углеводы на все приемы пищи.

• Завтрак: сложный углевод + белок
• Обед: белки + углеводы + клетчатка
• Ужин: клетчатка + белок

Между ними должны быть перекусы из предложенного выше списка. Ты постепенно привыкнешь к нормам, когда попробуешь плавно сокращать количество углеводов и увеличивать объем белка – от утра к вечеру. В первой половине дня с едой поступает необходимая энергия, а во второй – белки для регенерирующих процессов, происходящих ночью.

Отличие простых углеводов от сложных при ПП

Совсем убирать якобы вредные для организма углеводы из рациона нельзя. Достаточно свести к минимуму употребление простых. Особенно после 16 часов, чуть позже можно лишь зеленые яблоки. Эти продукты не подходят для организации правильного питания. Дело в том, что они быстро расщепляются и поднимают этим уровень сахара в крови. Затем он резко падает и нам снова хочется есть. Однако простые углеводы еще не успели переработаться, и они легко превращаются в жир.

А вот сложные расщепляются дольше, не приводят к скачкам инсулина, надолго насыщают. После каши ты не будешь голодной несколько часов, а булочка справится с задачей максимум на 60 минут.

Продукты для правильного питания

Вот мы и дошли до квинтэссенции полезного рациона. Мало знать, как употреблять пищу, не менее важно понять, что допустимо есть на ПП. В питании существуют две большие группы веществ – микро- и макронутриенты. К первым относят витамины, минералы, биологически актвивные компоненты. Ко вторым – белки, жиры и углеводы.

Витамины и минералы при ПП

Выполняют важнейшую функцию в процессах усвоения пищи и роста, обновления и развития организма. Их нехватка способствует возникновению разного рода заболеваний, нарушению обмена веществ. Так, дефицит кальция приводит к снижению плотности тканей, плохому состоянию зубов, увеличивает риск переломов конечностей. Недостаток железа оборачивается головной болью, бесконечной усталостью, нервозностью, ломкостью ногтей и волос, анемией. Список необходимых витаминов и минералов довольно велик. Перечислим основные продукты, которые должны присутствовать в меню, если ты пытаешься обеспечить себе правильное питание в домашних условиях.

• Витамин А важен для иммунитета, красоты ногтей, волос и кожи. Содержится в тыкве, моркови, говяжьей печени, яичном желтке, болгарском перце, сливочном масле, брокколи, рыбьем жире.
• Витамин В4 нужен для правильной работы мозга, регулирования уровня инсулина, хорошей памяти. Есть в индейке, кураге, изюме, грецких орехах, яйцах, арахисе, палтусе, ростках пшеницы, печени.
• Витамин В12 необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. Присутствует в молочных продуктах, водорослях, морепродуктах, рыбе, мясе, яйцах.
• Витамин С обеспечивает устойчивость к инфекциям, защищая организм от вирусов и бактерий, оказывает влияние на синтез некоторых гормонов, участвует в образовании коллагена, регулирует процессы кроветворения. Есть в разных видах капусты, цитрусовых, шиповнике, болгарском перце, клубнике, зелени, помидорах, смородине, киви.
• Витамин D поддерживает здоровье костей и зубов, иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, мозга, регулирует уровень инсулина, функции легких. Содержится в яичном желтке, кисломолочных продуктах, морепродуктах, сливочном масле, печени рыб, морепродуктах.
• Витамин Евлияет на свертываемость крови, предупреждая образование тромбов, холестериновых бляшек, улучшает эластичность крупных и мелких сосудов, является сильным антиоксидантом. Есть в семенах подсолнечника, шпинате, орехах, авокадо, креветках, рыбе, спарже, ростках пшеницы, растительных маслах.
• Кальций обеспечивает свертываемость крови, сокращение и эластичность мышц, прохождение нервных импульсов, выброс гормонов, деление клеток. Присутствует в твороге, сырах, сметане, кефире, молоке, шпинате, капусте, орехах, бобовых, зелени.
• Йод нужен для нормального функционирования щитовидной железы и центральной нервной системы. Содержится в треске, сельди, креветках, морской соли, сардинах, красных и бурых водорослях, палтусе, говяжьей печени, яйцах, луке, щавеле, белокочанной капусте, моркови.
• Железо осуществляет доставку кислорода к тканям, необходимо для профилактики анемии. Выделяется в составе семян кунжута, смородине, морепродуктах, печени и мясе, бобовых, шпинате, гранате, темном шоколаде, инжире, изюме.
• Магний участвует в энергетическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул. Его можно заметить в орехах, буром рисе, овсяных хлопьях, яйцах, брокколи, шпинате, какао.
• Фосфор нужен для здоровья почек, печени, сердца, мозга, суставов и зубов. Необходим для регуляции уровня гормонов. Присутствует в рыбе, морепродуктах, крупах, арахисе, молоке, брокколи.
• Калий играет роль в работе нервной системы, сокращении мышц, поддержании водного баланса организма, нормального кровяного давления и сахара в крови. Содержится в сухофруктах, тыкве, картофеле, лососе, фасоли, шпинате, отрубях пшеницы, зелени, перце, свекле.
• Селен важен для функционирования иммунной, антиоксидантной и детоксикационной систем организма, нейтрализует свободные радикалы в момент их возникновения. Есть в бразильских орехах, мясе и птице, яйцах, коричневом рисе, грибах, семенах чиа, молочных продуктах, рыбе, морепродуктах.
• Цинк необходим для производства белков и ДНК, роста и восстановления мышц, правильного ощущения вкуса и запаха, заживления ран, улучшения пищеварения, выработки гормонов. Замечен в яйцах, семечках, орехах, фасоли, какао, пшеничных отрубях, морепродуктах, сыре.

Углеводы

Органические соединения являются главными поставщиками энергии. Правильное питания для похудения, пусть даже на неделю, не должно основываться на исключении углеводов. Иначе это чревато разрушением мышц, и сбросить вес за счет жировой массы без них не выйдет. Если ты пробовала безуглеводную диету, то наверняка замечала апатию, усталость, плохое настроение. А еще голод и постоянное желание поесть, потому что именно углеводы указывают организму на насыщение. Главное, предпочитай сложные, а не простые.

• Сложные – макароны твердых сортов пшеницы, крупы, нешлифованный рис, овощи, корнеплоды, бобовые, цельнозерновой или ржаной хлеб, стручковая фасоль, некоторые фрукты – грейпфрут, яблоки.
• Простые – выпечка, промышленные сладости, сухофрукты, сладкие фрукты – банан, киви, ананас, также мед, белый рис, отварные морковь, горох, свекла.

Белки

На этих органических веществах в нашем организме строится все, они участвуют в процессах восстановления и обновления клеток. Кровеносная система, мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти, иммунная система работают на белках. Вещества входят во многие рецепты правильного питания для похудения. Без них сбросить вес практические невозможно – из-за их недостатка все приходит в упадок, начиная от замедления метаболизма, ослабления иммунитета и заканчивая состоянием волос и кожи.

В желудке белковая пища расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником. А печень определяет, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются. Из чего можно взять белок, выбирая ПП:

• нежирное красное мясо и птица без кожи
• белая и красная рыба
• яйца – не более двух в день
• кисломолочные продукты – творог, йогурт, кефир, ряженка, сыр
• морепродукты – креветки, кальмары
• рыбные консервы в собственном соку без добавления масла
• грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Жиры

Предвзятое отношение к жирам неоправданно, поскольку они нормализуют функции гормональной и нервной системы, помогают усваиваться белкам и витаминам, обеспечивают всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Они отлично насыщают, причем для правильного питания выбирай продукты, содержащие и растительные, и животные жиры.

Если организму их не хватает, происходит нарушение гормонального фона и возникают заболевания репродуктивной системы. Состояние кожи ухудшается, она становится менее упругой и теряет эластичность, появляются ранние морщины. Также недостаток жиров выливается в проблемы с усвоением полезных микроэлементов. На килограмм веса нужно 0,5 г вещества. Откуда их можно получить на ПП:

• молоко жирностью 3-5%
• мясо и рыба
• орехи и семена – в пределах 15 г в день
• оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое масла, также масло грецких орехов и виноградных косточек – 1 столовая ложка в день

Еще раз – здоровая еда не должна быть обезжиренной. Единственное, во время борьбы с лишним весом можно исключить сливочное масло и маргарин. Остальные жиры можно оставить в меню.

Варианты меню для правильного питания

Ты ознакомилась со списком полезных продуктов, осталось выстроить ежедневный рацион так, чтобы соблюдалось соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи. Углеводы должны занимать 30-35%, белки и жиры по 25-35%. Поступай поначалу, как тебе удобно. Составь меню для правильного питания на день и оцени свои ощущения в финале. Помни, что планирование – твой помощник, оно поможет действовать системно и не позволит дать слабину.

Завтрак на ПП

Если с утра даже смотреть на еду противно, значит нужно перестраивать режим. Возможно, ты слишком поздно ужинаешь, просыпаешься с тяжестью в желудке да еще и впритык к работе. Но это самый важный прием пищи, благодаря которому ты потом не съешь лишнее. Пропуск завтрака грозит неконтролируемым чувством голода во второй половине дня – поверь, организм свое наверстает. Какой завтрак будет идеальным для правильного питания:

• Овсяная, гречневая, кукурузная каша и другие виды круп с добавлением ягод и орехов.
• Мюсли, сыр, фрукты.
• Омлет с цельнозерновым или ржаным хлебом.
• Творог с орехами, фруктами или медом.
• Хлеб с сыром или творожной массой.

Как вариант, можешь научиться готовить овсяноблин – очень популярное блюдо для правильного питания. Среди главных ингредиентов – молоко, яйца и овсяные хлопья крупного помола. Но многие дополнительно используют сыр, творог, бананы, ягоды. Его едят не только на завтрак, но и используют в качестве перекуса после обеда.

Классический рецепт овсяноблина для правильного питания выглядит так:

• 3 столовых ложки овсяных хлопьев
• 1 крупное яйцо или 2 маленьких
• 40 мл молока
• соль — по вкусу

Хлопья можно перемолоть в блендере, замочить в молоке на 30 минут, добавить яйцо, хорошо перемешать. Смесь выложить на холодную толстостенную сковороду, нагреть, подождать, пока она схватится. Затем перевернуть блин на другую сторону и выпекать до готовности.

Обед на ПП

Треть калорийности рациона должна приходиться на дневной прием пищи. Пропустить его сложно, потому что в это время нас обычно терзает голод. Но многие занятые люди довольствуются легким перекусом, зато потом ночью дежурят у холодильника. Лучше найти способ полноценно поесть, взять контейнер с домашним блюдом или отправиться в столовую. Для начинающих важно запомнить, что на правильном питании обед должен состоять из белков и сложных углеводов, а также клетчатки. Что лучше всего гармонирует:

• Мясо или рыба с рисом, кашей, картофелем, макаронами, тушеными овощами или салатом из овощей.
• Рагу из тушеных овощей с мясом или рыбой.
• Овощной суп с мясом или рыбой.

Как видишь, мясо или рыба является обязательным блюдом, которое нужно употребить на обед. Можно добавить яйцо, если не наелась, и немного хлеба.

Ужин на ПП

Пока одни худеющие завершают трапезу до 18 часов или отказываются от ужина вовсе, диетологи напоминают, что исключать последний прием пищи нельзя. Если до завтрака останется слишком большой промежуток времени, бурчание в животе просто не даст уснуть, и получится срыв перед встречей с Морфеем. Также длительные перерывы способствуют нарушению обмена веществ. Главное поужинать за три часа до сна, чтобы продукты усвоились. За ужином полезной будет еда, содержащая нежирный животный белок и клетчатку. Приведем примеры:

• Вареные яйца и овощной салат
• Куриная грудка или рыба и овощи – свежие или в тушеном виде
• Нежирные сорта сыра и салат из овощей
• Творог с зеленым яблоком и корицей

Если пища съедена давно, а спать еще рано, можно выпить стакан кефира за час до отхода ко сну.

От каких продуктов отказаться на правильном питании

Как мы уже говорили, правильное питание – это не диета и четкого списка запретов оно не предусматривает. Но скорее всего ты знаешь о продуктах, в составе которых содержится слишком много соли или сахара, а также различных добавок. Не давай себе обещание не есть их никогда, потому что запреты часто превращаются в навязчивые идеи. Лучше ешь их изредка, к примеру, по субботам и только после основного приема пищи. Еще одна маленькая хитрость – порцию сладкого смаковать медленно, поскольку вкусовые рецепторы находятся во рту, а не в желудке. Присутствие каких продуктов следует минимизировать, если ты на правильном питании:

• майонез
• копчености, колбасы, сосиски, сардельки
• мясные и рыбные консервы
• рафинированный сахар
• джемы из магазина
• кондитерские изделия (конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее)
• хлебобулочные изделия
• фастфуд и полуфабрикаты
• сладкие газированные и алкогольные напитки, оставь один бокал (250 мл) красного сухого вина два-три раза в неделю

Как похудеть на правильном питании

Если перечень продуктов из предыдущего пункта исчезнет из твоего меню, это уже будет большая победа. По словам Рози Леттс, убрав сахар, жареную пищу и трансжиры, ты заметишь, что отечность уменьшилась, потому что лишняя жидкость ушла. Чем меньше в жизни пустышек для желудка, тем грамотнее идет похудение, здоровее организм, чище кожа.

Выбирая простые рецепты каждый день, ты заметишь, что правильное питание – это легко и сытно. Не бывает невкусной полезной еды, бывают скучные блюда. К примеру, в фасоль можно добавить восточные специи – куркуму, россыпь трав, смесь перцев, и она станет аппетитной. Есть несколько нюансов, помогающих бороться с лишним весом на ПП.

• Стать стройной за одну или две недели не получится. Уход лишних килограммов при соблюдении правильного рациона будет постепенным. Но за эту систему и ратует большинство диетологов, потому что она не приводит к стрессу и проблемам со здоровьем.
• В течение месяца на ПП можно сбросить порядка 4-6 кг. Это зависит от твоих первоначальных данных – возраста, исходного веса, образа жизни.
• Сочетание правильного питания и физической активности приведет к тому, что положительные изменения наступят быстрее. Спорт ускоряет метаболизм, и похудение идет в нужном темпе. Даже если это получасовые занятия дома.
• Для слежения за рационом можешь приобрести весы для правильного питания. Вычислять только калорийность бессмысленно, поскольку белки могут идти на строительство клеток и не превращаться в энергию, углеводы бывают быстрыми и медленными и так далее. Весы помогают подсчитать ценность пищи, что гораздо важнее.

И в завершение добавим. Старайся не окружать себя соблазнами, особенно если ты делаешь первые шаги на пути к правильному питанию. Воздержись некоторое время от вечеринок и походов в гости, чтобы не было искушения. Также приучай всех членов семьи к новому образу жизни, даже если у них нет лишнего веса.

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.       Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.       Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

 

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

 

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

 

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

 

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Умные покупки 101: Как составить список продуктов

Мы все были там: вы возвращаетесь домой после часа пик в продуктовом магазине и понимаете, что забыли по крайней мере три вещи. Не хорошее чувство! Хотя составление списка продуктов может показаться еще одной рутиной, на самом деле это может сэкономить вам время (и деньги на газ), не возвращаясь в магазин.

Наличие списка продуктов поможет вам сосредоточиться и продуктивно делать покупки. Без него легко забыть о необходимых вещах или перерасходовать на вещи, о которых вы забыли, что они уже были. Итак, когда дело доходит до того, как составить список продуктов, каковы наиболее эффективные стратегии, позволяющие быстро и эффективно совершать наименее любимые покупки?

• Почему вам следует составить список
• 9 шагов к составлению списка
• Преимущества списка
• Как список может сэкономить вам деньги

Почему вам следует составить список покупок

нашей жизни, у многих из нас есть система вниз по похлопыванию. Но ассортимент брендов и разнообразие выбора постоянно расширяются, и огромное количество вариантов может легко сбить нас с толку. Иногда эти варианты являются улучшением того, что мы обычно покупаем, например яйца более высокого качества по разумной цене. А иногда множество вариантов представляют собой забавные дополнения, чтобы оживить нашу жизнь. Может быть, карамбола и не нужна, но это весело и вкусно!

В других случаях разнообразие может быть ошеломляющим и оставить вас рассеянным. Это часто заканчивается тем, что вы возвращаетесь домой либо с пустыми руками, либо с неправильными вещами. Слишком много вариантов может привести к чрезмерному мышлению, вплоть до паралича принятия решений. В качестве альтернативы это может иметь противоположный эффект: все варианты могут отвлекать, и вы можете в конечном итоге совершить чрезмерную покупку (и выйти за рамки бюджета).

Войдите в список продуктов, единственный способ обеспечить эффективные покупки, которые не приводят к разворотам, чтобы пойти за помидорами для соуса для пасты. Создавайте список покупок каждый раз, когда вы идете в магазин, или создавайте стандартный еженедельный список, который вы добавляете, когда вам нужны специальные товары. Нет ничего хуже, чем вернуться домой и понять, что вы купили не то молоко, забыли курицу или купили бананы, когда у вас уже есть спелая гроздь.

Ваш список покупок не должен ограничиваться едой и напитками. Во многих продуктовых магазинах также есть обычные предметы домашнего обихода, такие как салфетки, кухонная утварь, туалетные принадлежности и даже поздравительные открытки. У тебя сегодня утром закончился шампунь? Не рискуйте забыть и прийти на работу с немытыми волосами — внесите в список!

Если кладовая, холодильник и морозильная камера полностью заполнены, вы всегда сможете принять и развлечь гостей (да, мы говорим о неожиданных визитах родственников мужа). Это также означает, что вы никогда не сделаете половину рецепта, только чтобы обнаружить, что вам не хватает ингредиентов. Так как же привести в порядок список покупок?

Как составить список покупок за 9 простых шагов

Эти девять шагов покажут вам не только то, как составить список покупок, но и то, как составить список, который будет настолько организован, что вы будете удивляться, как вы когда-либо делали это другим способом. !

Выберите систему ведения заметок

Прежде чем приступить к делу, решите, какой носитель вы будете использовать для своего списка. Два основных варианта: в цифровом виде или с ручкой и бумагой. Очевидно, что один будет служить вам лучше, чем другой. Если вы перейдете на цифру и создадите список покупок на своем телефоне, у вас всегда будет к нему доступ (потому что, давайте будем честными, когда вы в последний раз ходили куда-нибудь без телефона?). Не будет опасности забыть свой бумажный список дома, на работе или в машине. Не говоря уже о том, что когда мы спешим, почерк становится похожим на врачебный — грязный и неразборчивый!

Мощный совет : Хранение списка покупок в Evernote означает, что он будет у вас в кармане, как только вы отправитесь в магазин. Evernote работает на устройствах Android и iOS и синхронизируется со всеми вашими устройствами, так что вы можете вносить обновления на свой рабочий стол, и любые изменения мгновенно появятся на вашем телефоне.

Подведите итоги того, что у вас есть

Это может показаться очевидным, но важно знать, что у вас есть , чтобы определить, что вам нужно. Откройте кладовую, холодильник и морозильную камеру и обратите внимание на все, что внутри. Это ваш мастер-лист. Если у вас дома есть несколько мест для хранения продуктов (например, мини-холодильник в подвале), позаботьтесь и о них. Также обратите внимание на срок годности каждого товара. У вас может быть кувшин, полный молока, но если он истечет завтра, вам нужно будет пополнить запасы.

Создавайте списки приоритетов

В своем мастер-списке отметьте, каких предметов не хватает, а каких у вас много. Затем составьте список вещей, которых у вас вообще нет. Чтобы упорядочить их в порядке приоритета пополнения, создайте три текущих списка, помеченных зеленым, желтым и красным. Предметы, отмеченные красным, означают, что вам нужно немедленно пополнить запасы, предметы с желтым цветом заканчиваются, а предметы с зеленым ярлыком все в наличии. Также обратите внимание, сколько каждого предмета необходимо.

При составлении этих списков решите, насколько удобным для вас будет уменьшение запасов определенных предметов. Например, как мы узнали в 2020 году, никто не хочет попасться без туалетной бумаги. Для некоторых предметов первой необходимости, таких как витамины, рекомендуется пополнить запасы, когда вы дойдете до желтого цвета. Другие второстепенные продукты, такие как очень соленые картофельные чипсы, от которых невозможно отказаться, могут стать красными без каких-либо реальных последствий (кроме неудовлетворенной тяги). Конечно, у всех разные приоритеты, поэтому убедитесь, что вы упорядочили свой список приоритетов соответствующим образом.

Составление трех списков поможет вам быть более организованным. Конечно, если вы предпочитаете вести только один список вещей, чтобы купить их как можно скорее, это тоже сработает. Но наличие трех гарантирует, что вы никогда не окажетесь в чрезвычайной ситуации. Доступ ко всем трем, а не только к красному списку, когда вы идете в магазин, также может быть полезен, если вы обнаружите выгодную покупку на предмете с желтой или зеленой маркировкой.

Совет эксперта : Я составил основной список продуктов, которые я обычно покупаю. Они упорядочены в порядке их появления в магазине, и у каждого элемента есть флажок.

Когда я собираюсь пойти в магазин, я ставлю галочку рядом с нужными мне предметами. Когда я нахожусь в магазине и кладу товар в корзину, я снимаю флажок. В конце моей поездки у меня есть все, что мне нужно!» – Эксперт Evernote, Стэн Скрабут

При необходимости создавайте дополнительные списки

Дополнительные списки, включая элементы для особых случаев, могут быть включены в ваш красный список или создаваться отдельно. Можно составить дополнительный список для приготовления еды на эту неделю, что также требует некоторого планирования (попробуйте шаблон Еженедельного планировщика еды Evernote, чтобы начать работу). Если вы планируете следовать новому рецепту, проверьте, не нужно ли вам покупать какие-либо новые ингредиенты, и добавьте их в свой список.

Подарить своей второй половинке модное свидание? Составьте еще один список для деликатесных покупок или когда вы действительно изо всех сил готовите специальные блюда с нуля. Эти списки, естественно, будут сильно отличаться от повседневных предметов первой необходимости, которые вы покупаете еженедельно. Пекари, грильеры и другие профессиональные повара будут иметь разные списки в зависимости от их приоритетов. Например, вы можете обнаружить, что он вам нужен только для типов кулинарных масел!

Выберите систему классификации продуктов питания

Хотите улучшить свою систему? Любой список можно дополнительно классифицировать на основе групп продуктов, планировки магазина или любых критериев, которые вы выберете. Организация по группам продуктов — отличный способ отслеживать питание; это поможет вам лучше понять, сколько продуктов каждой группы вы едите, и, возможно, побудит вас перейти на более сбалансированную диету. Это также полезно при аллергии и диетических ограничениях. Ваши группы могут включать крупы, фрукты, овощи, закуски, молочные продукты, напитки, мясо или белок, замороженные продукты, хлеб, травы и приправы, консервы, полуфабрикаты и десерты.

Эффективному покупателю, для которого главным приоритетом является экономия времени в магазине, лучше всего классифицировать свой список в соответствии с планировкой магазина. Тем не менее, имейте в виду, что это работает лучше всего, если вы делаете покупки только в одном магазине, поэтому убедитесь, что вы помните свое место при составлении списка.

Для покупателя с визуальным мышлением категоризация списка по расположению холодильника, морозильной камеры или кладовой может иметь наибольший смысл. Например, когда вы открываете холодильник, представьте себе, куда кладут продукты: контейнеры для фруктов, дверные полки, ящик для мяса и молочных продуктов, полку для масла, а также главные верхние, средние и нижние полки. Классификация предметов в зависимости от местонахождения дома — отличный способ убедиться, что ничего не упущено из списка.

Оставьте место для маневра

Теперь, когда у вас есть списки, оставьте место для купонов и распродаж. У вас есть желтые предметы, которые поступят в продажу на следующей неделе? Подумайте, можете ли вы исключить его из списка на этой неделе. Например, если в ноябре у вас запланирован детский день рождения, почему бы не подождать до Хэллоуина, чтобы получить эти сладкие конфеты со скидкой?

Берите с собой купоны (в виде вырезок или цифровых купонов на телефоне) и внимательно следите за предложениями в магазине, но не позволяйте им влиять на ваш поход за покупками (особенно это касается красных товаров). Придерживайтесь своего списка и не слишком отвлекайтесь, иначе вы лишитесь цели списков.

Мощный совет : Нашли в Интернете отличный купон на продукт, который вам действительно нужен? Используйте Web Clipper, чтобы сохранить его в своем аккаунте Evernote, а затем добавьте ссылку в список покупок, чтобы его можно было открыть одним касанием. Это проще, чем искать бумажный купон, пока вы стоите на кассе!

Отметьте товары в магазине

Что может быть лучше, чем вычеркивать товары из списка? Это не только приятно, но и проверка товаров во время покупок помогает вам не сбиться с пути. Обязательно отмечайте товары, когда кладете их в корзину, чтобы не удвоить их по ошибке. Используйте галочки, зачеркивание или систему цветового кодирования, чтобы отмечать элементы.

Сначала приобретите нескоропортящиеся продукты, такие как консервы и чипсы. Затем перейдите к производству охлажденных продуктов, а затем замороженных продуктов. Последнее, чего вы хотите, это чтобы эта ванна Rocky Road растаяла еще до того, как вы доберетесь до регистратуры!

Мощный совет : Контрольные списки в Evernote — отличное визуальное напоминание о том, какие товары есть в вашей корзине, а какие вам еще нужно найти. Когда вы вычеркиваете запись контрольного списка, она автоматически становится серой и зачеркивается, чтобы вы могли сразу увидеть свой прогресс.

Еженедельная регистрация

После того, как составлены списки и закуплены продукты на неделю, еженедельно проводите инвентаризацию и перемещайте товары с зеленого на желтый и красный. Удаляйте или добавляйте элементы в свой список по своему усмотрению. Если вы ожидаете компанию, составьте новый список, чтобы учесть их потребности и предпочтения. Если вы планируете отправиться за город, запаситесь закусками, чтобы взять их с собой, и составьте краткий список блюд, которые вы можете быстро приготовить вечером, когда вернетесь (вспомните замороженную пиццу и консервы). Последнее, что вы хотите сделать после возвращения домой из отпуска, это пойти в продуктовый магазин.

Еженедельные походы за продуктами — хорошая идея. Если ваш рацион в значительной степени зависит от продуктов, его нужно пополнять чаще. Если вы ожидаете проблем с цепочкой поставок или ненастной погоды, которые приведут к отключению электроэнергии или перекрытию дорог, вам понадобится больше предметов первой необходимости и непортящихся продуктов. И, конечно же, праздники требуют специальных предметов. В любом случае, лучше быть готовым, поэтому убедитесь, что вы обновляете этот список.

Мощный совет : Каждую неделю выделяйте время в своем календаре для просмотра списка покупок и внесения необходимых изменений. Как только вы подключите Календарь Google к Evernote, вы сможете связать свой цифровой список с событием календаря и открыть его одним щелчком мыши.

Устранение неполадок и гибкость

Прелесть вашего списка покупок в том, что это ваш список . Например, если вы попробуете красный, желтый, зеленый метод, и он вам не поможет, попробуйте что-нибудь другое. Помните, что вы можете выбрать, как организовать форматы списка продуктов, будь то добавление большей организации или упрощение слишком сложного списка. С таким количеством других вещей в жизни, о которых нужно беспокоиться, ваш список покупок не должен быть одной из них. Делайте то, что наиболее эффективно и результативно для вас.

Преимущества составления списка покупок

Все еще не согласны тратить дополнительное время в течение дня на составление списков покупок? Вот семь преимуществ, которые вы получите, если решите сделать составление списка покупок частью своей еженедельной рутины:

Экономия времени

Вы сэкономите время, если сделаете составление списка покупок своим приоритетом, потому что вам не придется бродить по магазину. , совершая повторные поездки, чтобы забрать забытые вещи, или стоя в молочном отделе, пытаясь вспомнить, был ли это йогурт или сыр, который вам нужен. Это держит вас сосредоточенным на цели похода по магазинам, так что вы можете войти и выйти за считанные минуты.

Экономьте деньги

Когда вы следите за тем, что вам нужно и что вы покупаете, у вас будет меньше шансов перерасходовать. Когда у вас есть установленный список продуктов, вы гораздо менее уязвимы, чтобы стать жертвой привлекательной упаковки продуктов, которые вам на самом деле не нужны. После того, как вы зафиксируете товар, сравните цены, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Кроме того, больше никаких расточительных импульсивных покупок.

Уменьшение стресса

Ходьба по магазину, пытаясь вспомнить, что вам нужно, создает ненужный стресс (особенно в час пик 5:30). Не говоря уже о том, что осознание того, что вы тратите время и деньги впустую, приводит к еще большему стрессу. Стресс, связанный с покупками, еще более распространен среди тех, кто чувствителен к толпе, флуоресцентному освещению и общей чрезмерной стимуляции, которую может вызвать продуктовый магазин. Придерживаться надежного списка — это путеводная звезда на протяжении всего опыта.

Помогите соседям по комнате или семье

Вы можете жить один и составлять список покупок только для себя, но часто вы будете делать покупки и для других. Вы можете поделиться своим списком продуктов с другими, чтобы не приходилось многократно ходить в продуктовый магазин, а потребности каждого были удовлетворены. Независимо от того, разделяете ли вы и ваш сосед по комнате недорогой стиральный порошок для ночных походов в прачечную, или ваша вторая половинка на прошлой неделе ходила за продуктами, а теперь ваша очередь, наличие списка сделает жизнь каждого проще.

Мощный совет : Создайте список покупок в Evernote и поделитесь им с друзьями и семьей, даже если они не используют это приложение. Таким образом, нет путаницы с тем, что им нужно найти в магазине.

Будьте здоровы и соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов

Наличие списка продуктов — отличный способ следить за своим питанием и следить за тем, чтобы вы соблюдали здоровую и сбалансированную диету. В конце концов, осознание — это первый шаг к более здоровым решениям. Кроме того, организованный список продуктов также означает отсутствие путаницы в еде (особенно если вы делите обязанности по покупке продуктов с кем-то еще). Имея подробный список, вы избежите того, что у кого-то из членов вашей семьи аллергия на что-то, что он пытается исключить из своего рациона (потому что это способ легче перестать есть картофельные чипсы, когда их нет в доме).

Хорошо организованный список также означает, что вы можете легко поручить свои покупки кому-то другому, когда вы не можете сделать это сами. Например, если вы заболели гриппом, а ваш любимый сосед предлагает купить продукты для вашей безглютеновой семьи, исчерпывающий список облегчит им поиск нужных продуктов.

Сокращение отходов

Ежегодно в США выбрасывается около 108 миллиардов фунтов еды. Это поразительное число по многим причинам, не говоря уже о том, что потребители ежедневно тратят деньги впустую. Никто не любит выбрасывать еду, если может помочь. Подведение итогов, соблюдение сроков годности, активное составление списков и соблюдение графика покупок могут помочь сократить количество пищевых отходов. Составление списков покупок также избавляет от ненужных походов в продуктовый магазин, что также снижает загрязнение воздуха от поездок на работу.

Станьте более организованным в других сферах жизни

Если вы станете специалистом по спискам продуктов, это поможет вам организовать свою жизнь и другими способами. Это самый простой и быстрый способ начать изучать, какие типы списков вам подходят, как ими управлять и как их улучшать. Скоро вы будете составлять списки пожертвований, списки дел и даже списки желаний! Письменная организация в формате списка помогает в достижении жизненных целей и в целом сбалансированной жизни.

Только помни, ты контролирует списки, списки не контролируют вас. Найдите баланс между организованностью и спонтанностью и оставьте место для небольшого веселья. В конце концов, иногда у вас всего , и у вас есть , чтобы разориться на эти причудливые печенья!

Как организованный список покупок может помочь сэкономить деньги

Мы уже упоминали об этом ранее, но научиться составлять список покупок — это такое огромное преимущество, что мы хотели повторить это еще раз: Составление списка покупок поможет вы экономите деньги, потому что, придерживаясь своего списка, вы покупаете только то, что вам нужно.

Часто кажется, что поиск предложений поможет сэкономить деньги, но распродажи могут на самом деле оставить в вашей корзине больше товаров, которые вам на самом деле не нужны. Вам действительно нужно было продать 8 упаковок свечей на день рождения, когда на самом деле вам нужна только одна коробка? Когда вы покупаете по распродаже, а не по списку, вы можете в конечном итоге потратить деньги на то, за чем даже не пришли в магазин.

Импульсивные покупки могут показаться маленькими в проходе, но начинают ощущаться очень реальный в реестре. Купоны легче планировать, чем спонтанные предложения в магазине, потому что их можно сочетать со списками, чтобы помочь сэкономить деньги на товарах, которые вы все равно планировали купить. Однако просто помните, что использование купонов, когда вы больше не хотите и не нуждаетесь в предмете, не всегда является рентабельной стратегией, независимо от того, насколько выгодна сделка.

Мощный совет : используйте шаблон планировщика бюджета Evernote, чтобы не выходить за рамки еженедельных расходов. Хорошо организованный бюджет снижает импульсивные покупки и помогает вам оставаться сосредоточенным и укладываться в бюджет, несмотря на заманчивые показы, скидки и другие хитрые маркетинговые приемы.

Создавайте идеальный список покупок с помощью Evernote 

Evernote позволяет создавать и настраивать списки любого типа, включая списки покупок. Вы можете добавлять теги, выполнять поиск по ключевому слову и сканировать документы (например, рукописный список покупок, который вы составляли до того, как прочитали эту статью), поэтому собирать и находить информацию очень просто. Интуитивно понятный и простой в навигации Evernote — лучшее место для составления списка и ваш первый шаг к организации.

А теперь пошли за покупками!

Составление списка продуктов

Независимо от того, как вы делаете покупки — в магазине или в Интернете — основы здорового питания остаются неизменными. В супермаркете покупайте полезные ингредиенты на основе продуктов из 5 пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Используйте приведенные ниже советы, чтобы максимизировать питательную ценность и сократить количество насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров в своем рационе.

Фрукты и овощи

• Выбирайте свежие продукты разных цветов, чтобы получить разнообразные питательные вещества.
• Совет: продукты скоропортящиеся, поэтому не покупайте больше, чем вам нужно на неделю.
• Совет: при покупке свежих продуктов сезонные фрукты и овощи, как правило, продаются по более низким ценам.
  • Весенний сезон : яблоки, абрикосы, спаржа, авокадо, бананы, брокколи, капуста, морковь, сельдерей, листовая капуста, чеснок, капуста, киви, лимоны, салат, лаймы, грибы, лук, горох, ананасы, редис, ревень, шпинат, клубника, мангольд, репа.
  • Летний сезон : арбуз, мускусная дыня, персики, клубника, дыня, персики, нектарин, свекла, болгарский перец, огурцы, стручковая фасоль, лимская фасоль, бамия, горох, кабачки, кабачки, кабачки опо, бок чой, шпинат, азиатская груша, дуриан, джекфрут, лонган, личи, инжир, маракуйя, сахарное яблоко, чайот, огурцы, виноградные помидоры, помидоры, перец халапеньо, лайм, редис, сладкая кукуруза, кактус (нопалес), абрикосы , вишня, слива, малина.
  • Вот что в сезоне осенью : виноград, хурма, гранат, кактусовая груша, оливки, цветная капуста, чеснок, артишоки, тыква, репа, желудевая тыква, брокколи, цветная капуста, грибы, шпинат, ананас, сладкий картофель, мангольд, зелень репы, мускатная тыква, тыква, сладкий картофель, крыжовник, гуава, маракуйя, маракуйя, сапоте, горькая дыня, фиолетовый сладкий картофель, ямаймо.
  • Сезон : лук-порей, клементин, финики, апельсины, гранат, кактусовая груша, батат, кабачки, бостонские кабачки, плоды черимойи, ацерола, кумкват, ягоды маки, мушмула, звездчатое яблоко, пурпурная сладость картофель, ямаймо, киви, хурма, помело, папайя, листовая капуста, капуста, мандарин, груша.
• Собирайте продукты, экономящие время, такие как предварительно вымытые листья салата и зелень, а также предварительно нарезанные фрукты и овощи.
• Запаситесь замороженными, консервированными, консервированными и сушеными продуктами. Выбирайте простые замороженные овощи и варианты консервированных овощей с пониженным содержанием натрия или без соли. Ищите несладкие консервированные и консервированные фрукты или фрукты, упакованные в собственном соку или воде. Выбирайте сухофрукты без добавления сахара.
• Селективные 100% фруктовые соки — они не содержат добавленных сахаров. Выбирайте версии овощных соков с пониженным содержанием натрия.

Зерновые продукты

• Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы, рис и макароны. Примерами являются 100% цельнозерновой хлеб, овсянка, дробленая пшеница, коричневый рис и цельнозерновые спагетти.
• Наслаждайтесь «древними злаками», такими как лебеда, амарант и просо. Эти примеры тоже цельнозерновые.
• Совет: сэкономьте время, используя зерна быстрого приготовления, такие как киноа или рис.

Молочные продукты

• Выбирайте нежирные и обезжиренные варианты молока, йогурта и сыра.
• Сравните уровни добавленного сахара в йогуртовых продуктах и ​​чаще всего выбирайте продукты с меньшим содержанием добавленного сахара.
• Ищите обогащенное кальцием соевое молоко, если вы решите не пить молоко. Он содержит одинаковое количество белка, тогда как другие напитки на растительной основе могут различаться по содержанию белка, витаминов, минералов и добавленного сахара, поэтому внимательно сравнивайте этикетки.
• Молоко длительного хранения или сухое молоко также доступны.

Белковые продукты

• Выбирайте постное мясо — ищите отрубы со словом «корейка» или «круглый» в названии, чтобы свести к минимуму содержание насыщенных жиров.
• Покупайте птицу без кожи или удаляйте кожу до или после приготовления.
• Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, атлантическая или тихоокеанская скумбрия, тунец и сардины, поскольку в них содержатся полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Найдите их свежими, замороженными, консервированными или в пакетиках.
• Попробуйте растительные белки, такие как орехи и семечки, арахисовое масло, миндальное масло, фасоль (черную, пинто, нут и другие), горох и чечевицу.
• Купите экономичные пакеты с сушеной фасолью, чтобы сделать их с нуля. Для удобства запаситесь консервированной фасолью с пониженным содержанием натрия или промойте обычную фасоль под холодной водой, чтобы уменьшить содержание натрия.
• Экспериментируйте с соевыми белками, такими как эдамаме (зеленые соевые бобы), тофу (соевый жмых) и темпе (ферментированный соевый жмых, который также может содержать зерна).

Масла и спреды

• Для приготовления пищи и выпечки используйте жидкое растительное масло, такое как оливковое, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое, соевое или подсолнечное. Масла содержат меньше насыщенных жиров, чем твердые жиры, такие как сливочное масло и сало.
• Для спредов покупайте мягкий, жидкий или аэрозольный маргарин, так как он содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло или маргарин на палочке. Ищите продукты без трансжиров, проверяя этикетку с информацией о питании и в ингредиентах такие слова, как «частично гидрогенизированные».

Советы по стратегическим покупкам

Быть организованным — это ключ к покупкам продуктов. Используйте эти советы:

• Создайте «главный» список часто покупаемых товаров. Таким образом, вы сможете быстро выбрать то, что вам нужно, в следующий раз, когда вы отправитесь за покупками.
• Не перекупайте. Проверьте свой холодильник, морозильник и кладовую на наличие продуктов, которые уже есть под рукой.
• Составьте список покупок. Запишите это на бумаге или используйте приложение для планирования еды на своем смартфоне, которое создает список покупок на основе выбранных вами рецептов и других добавленных вами продуктов. Многие супермаркеты предлагают приложения, позволяющие составлять списки и вырезать электронные купоны.
• Будьте эффективны в магазине. Организуйте свой список в соответствии с макетом вашего магазина, чтобы избежать возврата. Придерживайтесь пунктов из списка, чтобы избежать дорогостоящих «импульсивных» покупок. Делайте покупки в менее загруженное время, обычно рано утром или поздно вечером.
• Совершайте выгодные покупки в Интернете. Просмотрите свои прошлые заказы (обычно доступные в информации вашей учетной записи), чтобы освежить память и найти нужные вам товары. Придерживайтесь своего списка и не поддавайтесь желанию добавить ненужные товары в онлайн-корзину.

Когда ваша кладовая хорошо укомплектована, питательная и вкусная еда или закуска находятся всего в нескольких минутах ходьбы. Получите предложения о том, что нужно запастись, и узнайте о 10 популярных продуктах для кладовой ниже.

Совок на 10 популярных продуктах питания

1. Овес. Овес содержит железо и витамины группы В, а также растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови. Из овсяных хлопьев можно приготовить сытный завтрак, но вы также можете добавлять овсяные хлопья в коктейли, печенье, блины, домашние мюсли и закусочные.
2. Готовые к употреблению цельнозерновые каши. Выберите хлопья, в которых первым ингредиентом является цельное зерно. Сравните этикетку с информацией о пищевой ценности продуктов разных брендов, чтобы найти варианты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон и наименьшее количество добавленных сахаров на порцию. Наслаждайтесь цельнозерновыми хлопьями для быстрого завтрака или перекуса или добавляйте их в домашнюю смесь.
3. Цельнозерновые. Коричневый рис с ореховым вкусом — это цельнозерновой продукт, содержащий пищевые волокна, белок и витамины группы В. Используйте его как гарнир, а также в салаты, супы и начинки. Используйте другие цельнозерновые продукты, такие как лебеда, просо и амарант, в большинстве рецептов, требующих риса.
4. Цельнозерновые макаронные изделия. Ищите варианты, приготовленные из цельной пшеницы, коричневого риса, киноа или других цельных зерен. Цельнозерновые макароны обычно содержат больше клетчатки и белка, чем обогащенные макароны. Запаситесь разнообразными формами, чтобы использовать их в качестве основного блюда с вашим любимым соусом или в качестве ингредиента в супах, запеканках и холодных салатах.
5. Фасоль и чечевица. Сушеные и консервированные бобы и чечевица содержат пищевые волокна, белок и витамины группы В. Запаситесь разнообразием, таким как черная, пинто, почковая и белая фасоль, а также коричневая, зеленая и красная чечевица. Добавляйте их в салаты, супы, перец чили, сальсу, запеканки и пасту.
6. Тунец, лосось и сардины (банки или пакеты). Насыщенные белком и полезными для сердца жирами омега-3, используйте тунец, лосось и сардины в салатах, начинках для сэндвичей и запеканках или в качестве закуски к крекерам.
7. Консервированные помидоры. Вкусные консервированные помидоры добавляют витамин С и антиоксидант ликопин в разнообразные блюда. Используйте целые или измельченные помидоры для соусов и супов. Выбирайте нарезанные кубиками помидоры для брускетты, сальсы или гуакамоле.
8. Бульоны и бульоны (несоленые или с низким содержанием натрия). Бульоны и бульоны придают вкус супам, жаркому, соусам, начинкам, рису, макаронным изделиям и многому другому.
9. Горчица. Горчица, такая как дижонская или острая коричневая горчица, придает сливочный вкус и пикантный вкус заправкам для салатов, соусам, маринадам и соусам. Он также хорош в блюдах из курицы, говядины, свинины и морепродуктов.
10. Масло для жарки. Держите различные масла для различных целей. Например, используйте фруктовое оливковое масло в заправках для салатов и масло канолы с нейтральным вкусом в выпечке. Сбрызните обжаренные овощи поджаренным кунжутным маслом.

Наполнение здоровой кладовой

Ознакомьтесь со списком рекомендуемых основных продуктов для кладовой ниже и добавьте свои собственные предпочтения. Читайте этикетки, чтобы узнать, следует ли хранить продукты в холодильнике после открытия.

• Фасоль, горох и чечевица (сухие или консервированные с пониженным содержанием натрия)
• Арахисовое масло, ореховые масла
• Соус для пасты (с пониженным содержанием натрия)
• Банки или пакеты с морепродуктами (например, тунец, лосось и сардины)
• Консервированные фрукты (на воде или в 100% соке)
• Овощные консервы (с пониженным содержанием натрия или без добавления соли)
• Консервированный суп (с пониженным содержанием натрия)
• Консервированные томатные продукты (например, целые, нарезанные кубиками и измельченные; с пониженным содержанием натрия или без добавления соли)
• Банки с жареным красным перцем, сердцевинами артишоков и оливками
• Сухофрукты (без добавления сахара)
• Цельнозерновые, горячие и готовые к употреблению каши (например, овсянка, дробленая пшеница и цельнозерновые хлопья)
• Цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, ячмень, булгур, фарро, лебеда, гречиха, амарант, просо и сорго)
• Цельнозерновые макаронные изделия (например, спагетти, ригатони и ракушки)
• Крекеры из цельного зерна
• Попкорн (зерна или «легкая» микроволновка)

Информация взята из публикации Академии  Eatright Essentials: здоровое питание и покупки .

«Если вы пытаетесь уложиться в бюджет, покупайте больше бобовых (фасоль, чечевица и горох) по сравнению с мясом/птицей. Бобовые добавляют в рацион белок и клетчатку, и они доступны — это поможет вам сэкономить деньги при кормлении большой семьи».

Сью-Эллен Андерсон-Хейнс, MS, RDN, CDCES, LDN, NASM-WFS, CPT

Пресс-секретарь Академии питания и диетологии

Метки

Найти эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Идеи списка продуктов и бесплатный шаблон списка покупок для печати

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей информацией об аффилированных лицах Amazon внизу этой страницы или нажмите здесь

Contents

Есть несколько списков продуктов, которые, я считаю, абсолютно необходимы, если вы хотите иметь хорошо укомплектованную кухню и кладовую.

Первый — это базовый список продуктов, к которому вы можете обращаться каждый раз, когда вам нужно составить список покупок на неделю.

Второй — это еженедельный список покупок, который вы составляете перед еженедельным походом в магазин.

Объединение двух списков продуктов поможет вам всегда иметь все необходимое для приготовления здоровой и питательной пищи.

Мой основной список продуктов

НУЖНЫ ИДЕИ ДЛЯ СПИСКА ПРОДУКТОВ?

Никогда раньше не составляли базовый список продуктов? Я делюсь копией моего основного списка продуктов, чтобы помочь вам создать свой первый список. Я сделал список в виде бесплатного PDF-файла для печати, который вы можете скачать.

Я также создал бесплатный шаблон списка покупок в формате PDF, который вы можете скачать и распечатать, чтобы использовать в еженедельном списке покупок .

Прокрутите сообщение до конца, чтобы получить обе бесплатные распечатки.

Прежде чем я перейду к подробностям составления вашего еженедельного списка покупок, вот еще немного информации об основных списках продуктов.

Связанный: Простые способы сократить расходы на ваш продуктовый магазин

Списки продуктов помогут вам быть организованным!

ЧТО ТАКОЕ БАЗОВЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ?

Базовый список продуктов иногда называют «главным списком продуктов». Это список всех основных продуктов питания и бакалейных товаров, которые вы должны иметь на своей семейной кухне и в кладовой, чтобы иметь возможность обеспечить свою семью здоровой пищей и закусками.

Думайте об этом как о создании собственного продуктового каталога. Это справочный список ингредиентов и основных продуктов питания, которые вам могут понадобиться при составлении списка покупок на неделю.

Базовый список продуктов — это надежный способ сэкономить время и усилия, чтобы убедиться, что ваша кухня и кладовая хорошо укомплектованы.

Вы просматриваете свой основной список каждый раз, когда вам нужно составить список покупок на неделю.

Вам не нужно будет покупать все продукты и продукты из списка каждую неделю, но это поможет вам спланировать свой еженедельный магазин, особенно если вы используете его вместе с еженедельным планировщиком еды.

Связанный: 22 простых совета по планированию питания для составления простых семейных планов питания на неделю

Ваш основной список продуктов поможет гарантировать, что предметы первой необходимости всегда будут в вашей кладовой, кухонных шкафах, холодильнике и морозильной камере.

Список будет меняться и дорабатываться с годами, но потребность в нем останется неизменной.

Использование базового списка продуктов для отслеживания того, что у вас есть и что вам нужно купить, также является отличным способом контролировать свой бюджет на еду и потенциально может экономить деньги каждый раз, когда вы делаете покупки .

Хлеб является основным продуктом в вашем списке покупок

МОЙ БАЗОВЫЙ СПИСОК ПОКУПОК

Отличный способ получить представление о том, как составить список, — это увидеть пример одного из них, поэтому вот мой основной список покупок, который я использую для создание моего еженедельного списка покупок для семьи.

Список продуктов, который вы составите, не будет точно таким же, как мой, но мой список должен помочь вам понять, как работает основной список, и дать вам представление о том, что включить в свой собственный список.

Мы всеядны и употребляем в пищу смесь мясных, вегетарианских и веганских продуктов, поэтому наш список покупок отражает это. Я использую этот список вместе с планировщиком еды.

Предметы в этом списке — кухонная кладовая, холодильник и основные продукты для морозильной камеры , которые составляют основу многих семейных блюд.

ОСНОВНОЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ ПО КАТЕГОРИЯМ

Используйте этот список, чтобы составить свой собственный основной список продуктов. Используйте список, чтобы обращаться к нему каждый раз, когда вам нужно составить список покупок.

1. МОЛОЧНОЕ

• Молоко цельное (детское), полуобезжиренное и длительного хранения (на крайний случай)
• Масло сливочное соленое и несоленое
• Яйца — всегда на свободном выгуле и по возможности органические
• Сыр – твердый сыр, мягкий сыр, моцарелла, пармезан, сливочный сыр, творог
• Йогурт
• Мороженое

2.

ПРОДУКЦИЯ
• Яблоки
• Бананы
• Апельсины
• Виноград
• Дыня
• Ягоды
• Салат
• Помидоры
• Лук репчатый – яровой, белый, обычный и красный
• Чеснок
• Картофель
• Морковь
• Огурец
• Авокадо
• Броколли
• Шпинат
• Ракета/Руккола
• Кориандр/кинза
• Зеленая фасоль

3. МЯСО/БЕЛКИ

Мы покупаем органическое мясо и мясо на свободном выгуле везде и всегда, когда это возможно.

• Курица – целая курица, куриные грудки, куриные бедра (по отличной цене), куриные голени
• Говядина – лучшие нарезки, органический говяжий фарш, гамбургеры, фрикадельки
• Сиг – пикша, треска
• Розовая рыба – тунец, лосось
• Морепродукты – креветки/креветки
• Свинина – бекон, свиные отбивные
• Тофу

4. МАКАРОНЫ, РИС, ЛАПША, ХЛЕБ

• Хлеб – закваска из спельты, цельнозерновая
• Бублики
• Хлебные булочки – булочки для хот-догов, булочки для бургеров
• Макаронные изделия – спагетти, тальятелле, пенне, лазанья, маленькие макароны, паста для супа, клецки
• Рис – белый басмати, цельнозерновой басмати, ризотто, пудинг
• Лапша – толстая и мелкая
• Зерновые – булгарская пшеница, лебеда, кускус
• Тако

5.

МОРОЗИЛЬНАЯ КАМЕРА
• Рыбные палочки
• Сосиски
• Вегетарианские колбаски
• Копченый лосось
• Креветки
• Фруктовая смесь для смузи
• Смесь софрито
• Овощи – горох, бобы, смешанные овощи на гриле, соевые бобы (эдамаме), корнеплоды
• Чипсы для духовки
• Йоркширский пудинг

6. КОНСЕРВЫ, СОУСЫ И МАСЛА

• Желе/джем
• Мед
• Арахисовое масло
• Сироп – золотой, кленовый
• Горчица
• Мармайт
• Кетчуп
• Уксус — белое вино, красное вино, сидр, солод, бальзамический
• Вино для приготовления пищи
• Масло оливковое, подсолнечное
• Соевый соус
• Сальса
• Шрирача
• соус барбекю
• Чипотле
• Томатное пюре
• Каперсы
• Оливки
• Лимонный сок
• Паста Тикка

7. ЗЛАКИ, КРЕКЕРЫ И ПЕЧЕНЬЕ

• Овсяная каша
• Взрослые злаки
• Детские каши
• Овсяные лепешки
• Сырное печенье
• Крекеры
• Печенье/сладкое печенье

8.

ОРЕХИ, СЕМЕНА И СУХОФРУКТЫ

Это отличные высокоэнергетические здоровые закуски и отличные добавки ко всем видам быстрых блюд:

• Семена — льняное семя, семена чиа, тыква, кунжут
• Орехи – кусочки грецкого ореха, миндаль молотый и хлопья, кедровые ядра, бразильские орехи, кешью
• Сухофрукты – изюм, смешанные фрукты, курага, чернослив
• Сушеные грибы
• Фасоль эдамаме

9. БАНКИ И СУШЕНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Помидоры – нарезанные, целые
• Запеченная фасоль
• Фасоль и бобовые – чечевица, почки, нут (нут), черный глаз, черный,
• Супы
• Рыба – анчоусы, сардины, тунец
• Фрукты – ананас, персики

10. ВЫПЕЧКА

• Мука – обычная, цельнозерновая, самоподнимающаяся, белый хлеб, черный хлеб, полба
• Кукурузный крахмал / кукурузная мука
• Сахарная пудра, гранулированная, глазурь, коричневая, демерара
• Шоколад  – кулинария, какао-порошок, шоколадная стружка
• Разрыхлители – разрыхлитель, пищевая сода/бикарбонат, винный камень
• Ванильная эссенция
• Овощное сало
• Заварной крем
• Молоко сгущенное
• Пищевые красители
• Патока

11.

ЗАКУСКИ
• Чипсы – готовые с солью и уксусом
• Попкорн – сладкий, соленый
• Жевательная резинка
• Шоколад – Батончики, пуговицы

12. ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• Бульонные кубики – овощные, мясные, рыбные
• Специи – корица, имбирь, мускатный орех, гарам масала, семена фенхеля, тмин, порошок чили, порошок карри, паприка,
• Травы – орегано, базилик, мята, розмарин, шалфей, петрушка
• Соль
• Перец
• Гранулы соуса

13. НАПИТКИ

• Сок — апельсиновый, яблочный, грейпфрутовый, томатный
• Кофе — вкл. без кофеина
• Чай — черный, зеленый, мятный, травяной
• Кордиал / тыква
• Газированные напитки
• Пиво
• Вино
• Духи
• Смесители

Теперь, когда вы ознакомились с моим основным списком продуктов, пришло время подумать о том, как составить свой собственный.

Есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы составить свой первый базовый список продуктов. Самое главное, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начать его!

Фрукты и овощи необходимы для вашего списка покупок

КАК СОСТАВИТЬ ВАШ ПЕРВЫЙ БАЗОВЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

При составлении основного списка продуктов лучше всего начать с определения того, что вам действительно НЕОБХОДИМО.

Это может показаться смехотворно очевидным, но легко увлечься, когда покупаешь продукты.

Это особенно важно для многих семей в настоящее время, когда стоимость жизни растет каждый раз, когда мы моргаем.

Подумайте о том, сколько дней ваш продуктовый магазин должен работать, кого нужно кормить и каков ваш бюджет на покупку продуктов.

Сделав это, вы готовы начать работу над списком покупок.

Я составил список всех шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы составить идеальный базовый список продуктов.

1. РЕШИТЕ, КАК И ГДЕ СОСТАВИТЬ БАЗОВЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Вот несколько простых способов составить базовый список продуктов, к которому можно обращаться каждый раз, когда вам нужно составить список покупок на неделю.

• Просто распечатайте копию моей бесплатной печатной версии основного списка продуктов в формате PDF (продолжайте прокручивать, чтобы получить копию)
• Распечатайте копию шаблона моего бесплатного списка покупок
• Создать документ Word или документ Google
• Создать цифровую таблицу, например, Google или Excel
• Используйте бесплатное приложение с бесплатным списком, такое как Trello 
• Используйте приложение для заметок на смартфоне
Пример основного списка продуктов для справки

Воспользуйтесь самым простым для вас способом, который позволит вам быстро проверить свой список.

Вы также должны подумать о том, кому еще нужен доступ к списку, либо для добавления в него, либо для совершения покупок из него.

2. ОРГАНИЗУЙТЕ СВОЙ СПИСОК

Организуйте свой список по категориям или разделам. Вы можете сделать категории очень простыми, например:

• КЛАДОВАЯ
• ПИЩЕВОЙ ШКАФ
• ХОЛОДИЛЬНИК
• МОРОЗИЛЬНАЯ КАМЕРА

Или вы можете разделить список на категории продуктов питания и напитков:

• МОЛОЧНЫЕ
• МЯСО/БЕЛКИ
• ПРОДУКЦИЯ
• ПРИПРАВЫ/ПРЕЗЕРВЫ
• МОРОЗИЛЬНАЯ КАМЕРА
• ХЛЕБ/МАКАРОНЫ/ЗЕРНА
• ПРОДУКТЫ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ И СУШЕННЫЕ
• ВЫПЕЧКА
• ЗАКУСКИ
• НАПИТКИ

Делайте то, что считаете нужным. Важно то, что список, который вы создаете, прост в использовании. В противном случае вы не будете его использовать.

3. Составьте перечень основных предметов

Это ваша отправная точка. Подведите итоги того, что у вас есть в вашем холодильнике, морозильной камере и кухонных шкафах, и отметьте все в своей категории или разделе в своем списке.

Не забудьте прокрутить эту публикацию до конца, чтобы загрузить список основных продуктов, который можно бесплатно распечатать.

Теперь вы поняли, как создать свой собственный базовый список покупок. Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше всего составить список покупок на неделю.

Очень полезный шаблон списка покупок продуктов

КАК СОЗДАТЬ СВОЙ СПИСОК ПОКУПОК НА НЕДЕЛЮ

Лучший способ составить список покупок на неделю — использовать основной список продуктов в сочетании с еженедельной инвентаризацией продуктов в ваша кухня.

Если вы хотите быть очень организованным, а также следить за тем, чтобы ваш семейный продуктовый магазин не выходил за рамки бюджета, вы можете добавить планировщик еды, чтобы в итоге у вас был простой в использовании список покупок и 9 продуктов. 0039 спланируйте все свои приемы пищи на неделю вперед .

Вот шаги, которые я предлагаю вам предпринять, чтобы составить список покупок на неделю: 

1. ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ЗАПАС ПРОДУКТОВ

Используйте свой основной список продуктов в качестве руководства для проверки вашего холодильника, морозильной камеры, кладовой и продуктовых шкафов. какие продукты и ингредиенты у вас закончились, что близко к сроку годности, а что близко к тому, чтобы нуждаться в пополнении.

2. НАЧАТЬ СПИСОК ПОКУПОК НА НЕДЕЛЮ

Добавьте все необходимое в список покупок на неделю.

3. СОСТАВЬТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ

Используйте кухонную инвентаризацию, чтобы помочь вам спланировать свое питание на неделю, решить, как израсходовать продукты ближе к сроку годности и максимально использовать пищу. у вас есть.

У меня есть пост на восемь простых советов по планированию питания, , который является отличным способом настроиться на планирование питания, особенно если вы думали о планировании питания некоторое время, но никогда не думали о планировании питания кажется, есть время или пропускная способность мозга, чтобы начать.

4. ДОБАВЬТЕ ВСЕ ИНГРЕДИЕНТЫ В СПИСОК НА НЕДЕЛЮ

После того, как вы составите план питания на неделю вперед, вы сможете составить список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления всех блюд на неделю.

Добавьте все необходимые ингредиенты в список покупок на неделю.

Я думаю, что это почти вся информация и идеи, которые вам нужны, чтобы начать создавать свой первый базовый список покупок, а затем использовать его для составления списка покупок на неделю.

Если вы все еще не убеждены, что надежный базовый список продуктов — лучший способ поддерживать запас продуктов на кухне и в кладовой, взгляните на этот список причин, по которым это отличная идея — иметь базовый список продуктов.

ПОЧЕМУ ВАМ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАЗОВЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Существует несколько причин, по которым вам следует составить и использовать базовый список продуктов в качестве основы для семейного планирования продуктов и покупок. Я перечислил некоторые из них здесь.

1. ЭКОНОМИЯ ДЕНЕГ

Если вы пытаетесь сэкономить, вам обязательно нужно составить список необходимых продуктов для бюджета.

Список покупок — это, по сути, план покупок, и все мы знаем, что тщательное планирование может сэкономить деньги.

Наряду с гарантией того, что у вас не закончатся продукты первой необходимости, список также поможет вам следить за продуктами, которые вы покупаете, а не покупать ненужные предметы.

Также очень легко сравнивать цены с размеченным списком продуктов первой необходимости, которые вам нужно купить.

Я не большой пользователь купонов, но было бы очень легко привязать купоны к вашему списку, добавив список в список покупок на сайтах купонов.

Если вы будете следовать приведенным выше советам о том, как составить список покупок на неделю, вы обнаружите, что уложиться в бюджет намного проще. На самом деле, по опыту, поиск способов сэкономить деньги на покупках продуктов каждую неделю может вызвать привыкание!

2.

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Небольшое планирование и усилия заранее сэкономят вам много времени, когда дело доходит до заказа еды или похода в супермаркет за ней.

3. ПОМОГАЕТ ПЛАНИРОВАНИЮ ПИТАНИЯ

Вы можете использовать простой список покупок вместе с планировщиком еды. Список является частью арсенала, необходимого вам для приготовления здоровой пищи, и убедитесь, что вы используете все продукты, которые покупаете в каждом магазине, особенно свежие продукты.

Я использую Trello для планирования семейного питания. Прочтите мой пост на , как начать использовать Trello для планирования семейных обедов.

План питания — лучший способ убедиться, что вы покупаете только то, что вам нужно, не выходите за рамки бюджета и питаетесь здоровой пищей.

4. СОХРАНЯЕТ ЗДОРОВЬЕ ВАШЕЙ СЕМЬИ

Базовый список продуктов позволяет вам принимать более обоснованные решения о продуктах, которые вы покупаете для себя и своей семьи.

Нет ничего лучше, чем видеть список продуктов, написанный перед вами, чтобы определить, где есть проблемы. Отсутствие фруктов и овощей или слишком много сахара и барахла.

5. ИЗБЕЖАЕТ СТРЕСС

Нет ничего хуже, чем пытаться собрать семейный обед в конце долгого дня, когда вы не готовы и не знаете, что лежит в холодильнике.

Имея базовый список для создания еженедельного магазина, вы всегда будете иметь полностью укомплектованный холодильник, морозильник и кухонные шкафы.

6. ЭТО ЭКОЛОГИЧЕСКИ ЧИСТО

Мы все должны внести свой вклад в сокращение отходов и прекратить потребление без необходимости. Если вы будете придерживаться плана питания и списка покупок, вы сможете оптимизировать свою кухню, чтобы покупать только то, что вам нужно, и ничего не тратить.

ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНО ДЛЯ ПЕЧАТИ БАЗОВЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ И ШАБЛОН СПИСКА ПОКУПОК

Я создал бесплатный список продуктов в формате PDF, который можно распечатать. Загрузите его, чтобы понять, как создать свой собственный список покупок, или используйте его, чтобы научить своих детей, студентов или школьников тому, что нужно включить в базовый список покупок.

Я также создал бесплатный шаблон списка покупок в формате PDF для печати, который вы можете скачать.

Вы можете распечатывать копию шаблона списка покупок каждую неделю, чтобы написать свой недельный список покупок.

Вы также можете использовать шаблон списка покупок для создания своей версии основного списка покупок для использования в качестве справочного материала.

Сопутствующее содержание: Бесплатные рождественские распечатки со списком покупок и планами питания

КАК СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЕ ПЕЧАТНЫЕ ТАБЛИЦЫ PDF

Если вы уже подписаны на «Списки для мам», вы можете прямо сейчас нажать на изображение или ссылку ниже. чтобы загрузить свою копию бесплатного печатного шаблона списка покупок для продуктов.

Еще не подписались? Затем вам нужно будет разблокировать этот эксклюзивный контент, подписавшись. Ввод адреса электронной почты занимает буквально секунды.

Нажмите, чтобы загрузить: Базовый список покупок

PIN-код для сохранения:

Лучший способ спланировать еженедельный список покупок

Люси МакКуитти Хиндмарш

Люси — основательница «Mums Make Lists». Она писала обо всех аспектах организации семейной жизни в течение десяти лет. Ее основные области знаний — семейные финансы и составление бюджета, упрощение ведения домашнего хозяйства, семейное администрирование и планирование детских праздников. Читать далее.

1,2 К акции

• Поделиться

Страница не найдена | Мамы составляют списки

Мы не нашли сообщения для этого URL.

Последние сообщения

КАК ЗАРАБАТЫВАТЬ ДЕНЬГИ Задумывались ли вы когда-нибудь о том, действительно ли можно осуществить мечту, зарабатывая деньги на бережливости?! Ну, вот хорошая новость, это так! Особенно, если у вас есть вкус к стилю и выгодной цене. Вот руководство о том, как зарабатывать деньги на бережливости, которое поможет вам…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

СЕМЕЙНЫЙ ОТДЫХ Семейный отдых требует огромных усилий, поэтому вот несколько полезных постов, которые помогут спланировать ваш следующий семейный отпуск как можно проще и без стресса. ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ПЛАНИРОВКИ СЕМЕЙНОГО ОТДЫХА Я составила большой список всего, что вам нужно упаковать для семейного отдыха, …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Стоимость семейного отдыха, особенно пакетного отдыха, сильно выросла за последние пару лет. Вот почему составление праздничного бюджета важнее, чем когда-либо. Вот руководство по установлению общего бюджета и планированию отпуска в рамках этого бюджета. ЗАЧЕМ НУЖЕН БЮДЖЕТ НА ОТДЫХ? За несколько лет …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Если вы обеспокоены постоянно растущими ценами на продукты питания, воспользуйтесь этими советами, чтобы составить список малобюджетных продуктов, который поможет вам сократить расходы на еду и обеспечить здоровое питание вашей семьи. ИЗМЕНИТЕ СВОЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ, ЧТОБЫ СОКРАЩИТЬ ЕЖЕМЕСЯЧНЫЕ РАСХОДЫ Стоимость жизни увеличилась …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Есть много альтернативных способов отпраздновать день рождения вашего ребенка без вечеринки. Этот список веселых альтернатив празднованию дня рождения может сэкономить вам деньги и снизить уровень стресса. ВЕЧЕРИНКИ — НЕ ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ОТМЕЧАТЬ ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ РЕБЕНКА Хотя большинство детей любят устраивать вечеринки по случаю дня рождения, готов поспорить на свой последний доллар…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Невероятно сложно подобрать правильные подарки для подростков, поэтому само собой разумеется, что еще труднее найти сувениры для вечеринок для подростков, которые им понравятся и даже покажутся крутыми (или это должно быть «длинным», если у вас есть подросток из Великобритании). ?!) а вот список из 58 идей для вечеринки…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

45 ИДЕИ ДЛЯ ДЕТСКОГО ЧАЙНИКА + ПРИМЕР МЕНЮ Вот список вкусных идей для детского чаепития. Все, от бутербродов до кексов, вкусных сладких и соленых рецептов. Будь то послеобеденный чай на дне рождения или другом празднике, эти рецепты и идеи придутся по вкусу всем детям…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Послеобеденное чаепитие — прекрасный способ отпраздновать день рождения дома для детей или подростков с небольшой компанией гостей. Позвольте мне дать вам несколько идей и вдохновить вас, чтобы помочь вам сделать очень веселое чаепитие для детей с вкусной едой. ЧАЙНЫЕ ВЕЧЕРИНКИ ПРАЗДНУЮТ ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ ДЕТЕЙ …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

РУКОВОДСТВО ПО СОСТАВЛЕНИЮ СЕМЕЙНОГО БЮДЖЕТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Составление семейного бюджета может оказаться непростой задачей, которую снова и снова откладывают в сторону. Но наличие семейного бюджета необходимо для понимания финансового состояния вашей семьи и контроля над своими деньгами. Я составил семейный бюджет на десятилетие …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Закуски для ночевки: это список лучших сладких и соленых закусок для ночевки. Закуски, которые можно купить, и закуски, которые можно приготовить дома. Идеально подходит для детей, подростков и даже взрослых! ПОТРЯСАЮЩИЙ СПИСОК ЗАКУСОК ДЛЯ НОЧИНКИ Большой выбор закусок может устроить вечеринку с ночевкой, особенно для возбужденных детей…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О ПОСТАНОВКЕ РАЗУМНЫХ ЦЕЛЕЙ ДЛЯ ВАШИХ ЛИЧНЫХ ФИНАНСОВ За последние несколько лет я стал все больше интересоваться поиском лучших способов управлять своими личными и семейными финансами и не сбиться с пути. Один метод, который я нашел действительно работающим, состоит в том, чтобы установить цели SMART. УМНАЯ постановка целей…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

17 ПОТРЯСАЮЩИЕ ДОСКИ ДЛЯ ЗАКУСОК ДЛЯ ДЕТСКИХ ВЕЧЕРИНОК За последние пару лет доски для закусок стали идеальным способом подачи закусок и легких закусок. Они буквально взорвали TikTok и пользуются огромной популярностью среди подростков и подростков. КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ ДЛЯ ЗАКУСОК, КОТОРАЯ ДЕТИ (ПОДРОСТКИ И ПОДРОСТКИ) ПОМОГУТ…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

136 СУПЕР ХОРОШО ВОПРОСЫ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ Ищете действительно хороший набор вопросов «Вы бы предпочли» для подростковой вечеринки, которую вы устраиваете? Что ж, вы находитесь в правильном месте, потому что я составил большой список некоторых из лучших вопросов для подростков. КАК…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

27 ИДЕИ НА НОЧНУ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ: ПЛЮС СОВЕТЫ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ЭПИЧЕСКОЙ ВЕЧЕРИНКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ Ночевки для подростков — это своего рода обряд посвящения. Это не должно быть чем-то большим, чем группа друзей, остающихся на ночь. Но что, если вы хотите сделать еще один шаг вперед и устроить по-настоящему сказочную и незабываемую ночевку…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

42 ПРОСТЫХ, НО ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ ЭКОНОМИИ НА СЧЕТАХ ЗА ЭЛЕКТРОЭНЕРГИИ В 2023 ГОДУ Поскольку цены на энергию продолжают резко расти, как никогда важно сократить потребление газа и электроэнергии, чтобы сэкономить деньги на счетах за электроэнергию. Используйте мой список из 42 простых, но эффективных способов уменьшить потребление энергии…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

В этом году на денежном фронте все становится немного по-настоящему, не так ли?! Взгляните на этот обширный список простых денежных лайфхаков, если вы хотите улучшить управление семейными финансами и чувствовать себя более финансово защищенным. Там есть сотни сообщений о взломе денег, поэтому я осторожно…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Страница не найдена | Мамы составляют списки

Мы не нашли сообщения для этого URL.

Последние сообщения

КАК ЗАРАБАТЫВАТЬ ДЕНЬГИ Задумывались ли вы когда-нибудь о том, действительно ли можно осуществить мечту, зарабатывая деньги на бережливости?! Ну, вот хорошая новость, это так! Особенно, если у вас есть вкус к стилю и выгодной цене. Вот руководство о том, как зарабатывать деньги на бережливости, которое поможет вам…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

СЕМЕЙНЫЙ ОТДЫХ Семейный отдых требует огромных усилий, поэтому вот несколько полезных постов, которые помогут спланировать ваш следующий семейный отпуск как можно проще и без стресса. ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ПЛАНИРОВКИ СЕМЕЙНОГО ОТДЫХА Я составила большой список всего, что вам нужно упаковать для семейного отдыха, …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Стоимость семейного отдыха, особенно пакетного отдыха, сильно выросла за последние пару лет. Вот почему составление праздничного бюджета важнее, чем когда-либо. Вот руководство по установлению общего бюджета и планированию отпуска в рамках этого бюджета. ЗАЧЕМ НУЖЕН БЮДЖЕТ НА ОТДЫХ? За несколько лет …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Если вы обеспокоены постоянно растущими ценами на продукты питания, воспользуйтесь этими советами, чтобы составить список малобюджетных продуктов, который поможет вам сократить расходы на еду и обеспечить здоровое питание вашей семьи. ИЗМЕНИТЕ СВОЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ, ЧТОБЫ СОКРАЩИТЬ ЕЖЕМЕСЯЧНЫЕ РАСХОДЫ Стоимость жизни…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Есть много альтернативных способов отпраздновать день рождения вашего ребенка без вечеринки. Этот список веселых альтернатив празднованию дня рождения может сэкономить вам деньги и снизить уровень стресса. ВЕЧЕРИНКИ — НЕ ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ОТМЕЧАТЬ ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ РЕБЕНКА Хотя большинство детей любят устраивать вечеринки по случаю дня рождения, ставлю на кон свой последний доллар…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Невероятно сложно сделать правильные подарки для подростков, поэтому само собой разумеется, что еще труднее найти сувениры для вечеринок для подростков, которые им понравятся и даже покажутся крутыми (или это должно быть «длинным», если у вас есть подросток из Великобритании). ?!), а вот список из 58 идей для вечеринки…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

45 ИДЕИ ДЛЯ ДЕТСКОГО ЧАЙНИКА + ПРИМЕР МЕНЮ Вот список вкусных идей для детского чаепития. Все, от бутербродов до кексов, вкусных сладких и соленых рецептов. Будь то послеобеденный чай на дне рождения или другом празднике, эти рецепты и идеи придутся по вкусу всем детям…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Послеобеденное чаепитие — прекрасный способ отпраздновать день рождения дома для детей или подростков с небольшой компанией гостей. Позвольте мне дать вам несколько идей и вдохновить вас, чтобы помочь вам сделать очень веселое чаепитие для детей с вкусной едой. ЧАЙНЫЕ ВЕЧЕРИНКИ ПРАЗДНУЮТ ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ ДЕТЕЙ…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

РУКОВОДСТВО ПО СОСТАВЛЕНИЮ СЕМЕЙНОГО БЮДЖЕТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Составление семейного бюджета может оказаться непростой задачей, которую снова и снова откладывают в сторону. Но наличие семейного бюджета необходимо для понимания финансового состояния вашей семьи и контроля над своими деньгами. Я составил семейный бюджет на десятилетие …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Закуски для ночевки: это список лучших сладких и соленых закусок для ночевки. Закуски, которые можно купить, и закуски, которые можно приготовить дома. Идеально подходит для детей, подростков и даже взрослых! ПОТРЯСАЮЩИЙ СПИСОК ЗАКУСОК ДЛЯ НОЧИНКИ Большой выбор закусок может украсить вечеринку с ночевкой, особенно для возбужденных детей…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О ПОСТАНОВКЕ РАЗУМНЫХ ЦЕЛЕЙ ДЛЯ ВАШИХ ЛИЧНЫХ ФИНАНСОВ За последние несколько лет я стал все больше интересоваться поиском лучших способов управлять своими личными и семейными финансами и не сбиться с пути. Один метод, который я нашел действительно работающим, состоит в том, чтобы установить цели SMART. УМНАЯ постановка целей …

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

17 ПОТРЯСАЮЩИЕ ДОСКИ ДЛЯ ЗАКУСОК ДЛЯ ДЕТСКИХ ВЕЧЕРИНОК За последние пару лет доски для закусок стали идеальным способом подачи закусок и легких закусок. Они буквально взорвали TikTok и пользуются огромной популярностью среди подростков и подростков. КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ ДЛЯ ЗАКУСОК, КОТОРАЯ ДЕТИ (ПОДРОСТКИ И ПОДРОСТКИ) ПОМОГУТ…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

136 СУПЕР ХОРОШО ВОПРОСЫ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ Ищете действительно хороший набор вопросов «Вы бы предпочли» для подростковой вечеринки, которую вы устраиваете? Что ж, вы находитесь в правильном месте, потому что я составил большой список некоторых из лучших вопросов для подростков. КАК…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

27 ИДЕИ НА НОЧНУ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ: ПЛЮС СОВЕТЫ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ЭПИЧЕСКОЙ ВЕЧЕРИНКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ Ночевки для подростков — это своего рода обряд посвящения. Это не должно быть чем-то большим, чем группа друзей, остающихся на ночь. Но что, если вы хотите сделать еще один шаг вперед и устроить по-настоящему сказочную и незабываемую ночевку…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

42 ПРОСТЫХ, НО ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ ЭКОНОМИИ НА СЧЕТАХ ЗА ЭЛЕКТРОЭНЕРГИИ В 2023 ГОДУ Поскольку цены на энергию продолжают резко расти, как никогда важно сократить потребление газа и электроэнергии, чтобы сэкономить деньги на счетах за электроэнергию. Воспользуйтесь моим списком из 42 простых, но эффективных способов уменьшить потребление энергии…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

В этом году на денежном фронте все становится немного по-настоящему, не так ли?! Взгляните на этот обширный список простых денежных лайфхаков, если вы хотите улучшить управление семейными финансами и чувствовать себя более финансово защищенным. Существуют сотни сообщений о взломе денег, поэтому я тщательно…

Подробнее о Заявлении о раскрытии информации об аффилированных лицах

Лучший способ составить список покупок на неделю

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с раскрытием сведений об аффилированных лицах Amazon внизу этой страницы или нажмите здесь

Содержание

Составление еженедельного списка продуктов для еженедельного семейного продовольственного магазина — одна из тех рутинных операций, которая в идеале должна занимать не более нескольких минут, но всегда может в итоге занимает гораздо больше времени.

Я составлял список продуктов на неделю больше недель, месяцев и лет, чем мне хочется помнить, поэтому позвольте мне поделиться с вами лучшим способом планирования вашего списка продуктов на неделю как можно быстрее и эффективнее.

Если вам нужен еще один стимул для рационализации вашего еженедельного планирования списка продуктов , а также для экономии времени на составление списка, хорошо спланированный список продуктов также сэкономит вам время и деньги, когда вы делаете еженедельный продуктовый магазин. Это также гарантирует, что вы и ваша семья соблюдаете здоровую, хорошо сбалансированную диету .

Готов стать ниндзя создателем списка продуктов? Вот как… 

4 ПРОСТЫХ ШАГА, ЧТОБЫ СОСТАВИТЬ СЕМЕЙНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ

1. ХРАНИТЕ НА КУХНЕ БЛОКНОТ ДЛЯ ЗАКАЗОВ ЕДЫ

Держите где-нибудь на кухне блокнот и ручку, чтобы каждый член семьи мог записывать свои потребности в еде на неделю.

Здесь также можно отметить, когда конкретный продукт питания закончился и нуждается в замене, что сэкономит ваше время при инвентаризации продуктов.

2. ПРОВЕСТИ ПРОДУКЦИЮ ПРОДУКТОВ

Проведите быструю инвентаризацию продуктов, которые в настоящее время находятся в вашем холодильнике, морозильной камере и в кладовых.

Обратите внимание на продукты, срок годности которых приближается к концу, чтобы вы могли включить их в свой план питания на неделю (см. следующий шаг для получения более подробной информации о вашем плане питания).

Это сэкономит вам деньги и сократит количество пищевых отходов при планировании питания на неделю вперед. Особенно это касается овощей и скоропортящихся продуктов в холодильнике.

Дважды проверьте, не закончились ли что-нибудь из продуктов первой необходимости в кладовой или кухонном шкафу , и их нужно заменить.

3. СОСТАВЬТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ

Используйте запас продуктов питания в качестве отправной точки для планирования питания для семьи на неделю вперед.

Не совсем знаете, как составить план питания? Используйте мое простое руководство по планированию питания .

Некоторые из ключевых моментов, которые следует учитывать при составлении плана питания:

• Семейные расписания – когда члены семьи нуждаются в питании
• Школьные обеды – если ваши дети приготовили школьные обеды, постарайтесь не есть одну и ту же еду дважды в день
• Баланс питательных веществ – убедитесь, что вы используете широкий ассортимент здоровой пищи
• Покупайте холодильник/морозильник/кладовую – чтобы убедиться, что вы используете то, что у вас уже есть
• Что можно приготовить и заморозить партиями, чтобы сэкономить время еще на неделю

Запишите все ингредиенты, которые вам понадобятся для каждого блюда, которое вы планируете приготовить.

Я создал простой шаблон планировщика еды, который вы можете использовать. Просто прокрутите до конца сообщения, чтобы получить его.

4. НАПИШИТЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ В КАТЕГОРИЯХ

Теперь пришло время добавить все в ваш список покупок. Но не пишите только один большой длинный список продуктов питания.

Что вам нужно сделать, так это разделить список на категории, потому что так будет намного проще делать покупки по вашему списку и отслеживать, что вы купили, что вам еще нужно купить или вещи, которых нет в наличии, когда вы пойти купить продукты.

Если вы хотите использовать готовый список продуктов, разделенный на категории, , вы можете скачать мой бесплатный список покупок в формате PDF в конце этого поста .  

Еще один способ разделить список покупок на категории — это составить его на основе проходов в супермаркете или продуктовом магазине, в который вы ходите.

Независимо от того, как вы решите классифицировать свой список покупок, добавьте все ингредиенты, необходимые для приготовления блюд, включенных в ваш план питания на неделю вперед.

Затем добавьте любые другие продукты, которые вам нужно купить, чтобы пополнить продуктовый шкаф, холодильник или морозильник, любые закуски или продукты для завтрака, которые вам нужны.

Не забудьте добавить кухонные принадлежности и товары для дома , такие как фольга, жиронепроницаемая бумага, жидкость для мытья посуды и т. д. Это вещи, которые действительно могут быть проблемой, если вы забудете их купить.

После того, как вы выполнили эти четыре простых шага, вы готовы отправиться в свой продуктовый магазин, зная, что ваш магазин будет действительно простым и легким.

Тот факт, что вы нашли время, чтобы провести инвентаризацию и использовать план питания , означает, что у вас есть недельный список покупок, который полностью удовлетворяет потребности вашей семьи в еде на неделю, без места для растраты или покупки вещей вам на самом деле не нужно.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ, ЧТОБЫ ЭКОНОМИТЬ ДЕНЬГИ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Если вы хотите сделать еще один шаг к , чтобы сэкономить как можно больше денег в семейном продовольственном магазине , вы можете использовать свой список, чтобы проверить наличие купонов или специальных предложений перед походом за покупками.

Если вы используете один из крупных супермаркетов, вы также можете получить кэшбэк, используя TopCashback . Вы просто регистрируетесь, затем находите супермаркет, в котором хотите делать покупки, и переходите по нему.

КАК ЗАГРУЗИТЬ ШАБЛОНЫ ПЛАНИРОВКИ ПИТАНИЯ И СПИСКА ПОКУПОК

Возьмите копию моего шаблона планировщика еды, а также копию моего шаблона списка покупок, где список продуктов разделен на категории.

Если вы уже подписаны на рассылку для мам, вы увидите шаблоны ниже. Просто щелкните изображения или ссылки, чтобы загрузить свои копии.

Если вы еще не подписались на рассылку для мам, вам нужно разблокировать этот эксклюзивный контент. Это буквально занимает секунды. Просто следуйте инструкциям ниже. В качестве бонуса после подписки вы получите доступ ко всему эксклюзивному контенту, разбросанному по спискам мам.

Нажмите, чтобы загрузить: 4-страничный шаблон списка продуктов на неделю Нажмите, чтобы скачать: Шаблон еженедельного плана питания

PIN-код для сохранения:

Как составить семейный список продуктов на неделю

Люси МакКуитти Хиндмарш

Люси — основательница программы «Списки для мам».