Правильное питание правильный обед: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Варианты обедов при правильном питании

Каждый прием пищи очень важен и несет свою смысловую нагрузку на ваше здоровье, обмен веществ и т.д. Очень часто можно услышать вопрос о том, сколько же раз нужно питаться, чтобы иметь хорошую фигуру? Информации на этот счет много, но разберемся вместе.

Режим питания

Необходимо взять за привычку принимать пищу не реже пяти раз в сутки. Из которых три основных приема – это завтрак, обед и ужин и два перекуса. Не существует отговорок о нехватке времени, возможности поесть. Если у вас есть цель, вы хотите быть здоровым человеком, а не страдать проблемами с желудком в молодом возрасте, тогда вы будете придерживаться правильного рациона, такого как в компании Grow Food.

Рацион питания

Здесь вам предложат разнообразное меню полезного, сбалансированного питания. Именно такие рационы, как предложены в пяти линейках питания от GF, сделают вас сильным и здоровым. Несмотря на то, что по всем правилам правильного питания 40 % всего дневного рациона должно приходиться на завтрак, 30 % — на обед, 20 % на ужин, остальные 10 % на два перекуса, люди, которые считают, что придерживаются правил питания, выходят за рамки математики. Очень часто пренебрегая завтраком, многие поедают всё, что под руку попадется, на обед. И вместо 30 % общего рациона, получают 50, а то и 60%, тем самым отягощают свой желудок и растягивают его стенки.

Grow Food – вкусно и полезно

Варианты обедов при правильном питании представлены как нельзя лучше в готовых сбалансированных рационах на неделю от Grow Food. Эта компания, которая делает вкусные, полезные и красивые блюда, заслуживает вашего внимания и любви. Ведь именно здесь, просмотрев все меню на неделю, вы не найдете ни одного повторяющегося блюда.  Самые лучшие и профессиональные диетологи и фитнес тренера составили для вас пять рационов, которые вы можете приобрести в компании. Рационы составлены так, что отвечают всем вашим требованиям и целям.

Особенности рациона POWER

Например, рацион POWER рассчитан на эффективный набор мышечной массы. В данном рационе предусмотрен семиразовый прием пищи, который будет вам давать заряд энергии на тренировки и новые свершения, чтобы ваша цель стремительно приближалась к вам. Калорийность меню на день составляет, в среднем, 2 600 ккал. Этого вполне достаточно, чтобы увеличить мышечную массу, занимаясь, при этом, спортом. Варианты обедов при правильном питании рациона POWER: утка в кисло-сладком соусе и рис с овощами, азу из говядины и овощи гриль, филе индейки в панировке и кускус с оливковым маслом. Это только лишь маленький пример того, какие потрясающие блюда готовят GF.

Разнообразие в еде

Разнообразие в еде очень важный момент. Чем больше в вашем рационе разных продуктов и их сочетаний, тем здоровей будет ваш организм, т.к. в него будут попадать все полезные вещества и элементы, и лучше ваше настроение. О сбалансированности рациона не стоит даже упоминать, т.к. всем наверняка понятно, что только такое питание может принести вашему организму пользу и здоровье.

Ваш успех зависит от питания

От питания зависит 80% успеха. Не важно, хотите вы набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, если вы питаетесь правильно – вы получаете результат, если нет – результата так же нет. Очень важно понимать, что именно питание способно изменить любую фигуру. Если вы надеетесь только на тренировки, зря. Допустим, вы занимаетесь спортом. Перед тренировкой вы ничего не ели, потренировались, аппетит разыгрался не шуточный, и вы вкинули в себя большую половину дневного рациона. Так делать категорически нельзя. Это называется нарушать режим еды. Вы должны, в соответствии с задачами, по часам расписать приемы пищи и четко следовать графику. Первое время будет сложно, но потом втянитесь и будет всё замечательно.

Главное, когда заказываете меню от GF, укажите какой рацион из пяти вы выбираете. А GF уже вас накормит досыта! Удачи всем и новых свершений!

Правильное питание: что есть на завтрак, обед и ужин

У человеческого организма есть множество замечательных свойств, одно из них — это способность привыкать и адаптироваться к всевозможным условиям, в том числе в питании. Это свойство помогает всем, кто долгое время старался приучать свой организм к правильным продуктам и правильному режиму питания.

В результате все, на первый взгляд, трудные задачи — такие, как обильный завтрак и легкий ужин, частые небольшие приемы пищи, минимум жирной пищи — становятся предельно простыми, то есть вы начинаете хотеть питаться именно так.

Как следствие вообще пропадает потребность в постоянном напряжении воли. Периодические отступления от правильных привычек становятся возможными и уже совсем не страшны, так как не успеваете «сбить» организм с правильного пути, а скорее оставляют физиологически неприятные ощущения. Я говорю о таких вещах, как обильная вечерняя еда или съеденное слишком жирное блюдо. Организм сам начинает помогать вам в сохранении правильных привычек. 

Важное понятие, которое есть смысл запомнить, это так называемое углеводное окно. Оно длится около часа после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и восстановление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно. Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и неэффективному восстановлению. Акцент во время «углеводного окна» должен быть сделан на приём сложных углеводов. 

Утренняя тренировка. Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировки, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными. Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

Перед утренней тренировкой можно не есть (если она проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после утренней тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приёма пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

Абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки — это, во-первых, крайне отрицательно скажется на вашем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будьте готовы к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживайте — это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная. 

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приёмов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным. 

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции — с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой — «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите немного углеводов из других приёмов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я советую за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которое вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и не стремитесь снижать свой вес. 

Завтрак (основной прием пищи):

— лучшее время 7:00-8:30

— кисломолочные: ряженка, кефир, йогурт, творог

— фрукты любые по предпочтению

— сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм, цукаты

— крупы: гречневая, овсянка

— орехи тяжелый продукт, употреблять в дни интенсивной физической нагрузки. Любые по предпочтению

Возможные варианты:

— йогурт + фрукт (сухофрукты)

— овсянка + фрукт (сухофрукты)

— мюсли

— фруктовый салат + творог

— творог разбавленный йогуртом и ложкой мёда и.т.д.

Обед (плотный прием пищи):

— лучшее время 11:30-13:30

— овощной салат

— второе блюдо

— первое блюдо

— десерт

Сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.) на десерт фрукты.

Возможные варианты :

— овощной салат + второе + первое

— фрукты + второе + первое

Ужин (легкий прием пищи)

— лучшее время 18:30-19:30

— овощи в любом виде

— молочные продукты, молоко и кисломолочные продукты не совмещать

— крупы (гречиха)

— зерновые ограничить максимально

— сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.)

Возможные варианты

— овощной салат + рыба

— гречка с овощами + рыба

— творог

— тёплое молоко

В течение дня необходимо добавить 1-2 перекуса между основными приёмами пищи и выпивать от 2 до 2,5 литров воды!

Питайтесь правильно!

7 идей здорового обеда на рабочий день по рекомендации диетолога — Forbes Health

Getty Creative

Содержание

  • Питание в течение рабочего дня
  • 7 идей здорового обеда на рабочий день

{{ tocState. toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

В разгар напряженного ежедневного графика может быть трудно найти время, чтобы приготовить еду заранее, но эксперты говорят, что обед, богатый питательными веществами, является одним из ключевых моментов. для оптимизации вашей когнитивной деятельности до конца рабочего дня.

Чтобы помочь вам составить такой режим обеда, который обеспечит правильное питание на весь оставшийся день, прост в приготовлении и доставляет вам удовольствие, Forbes Health проконсультировался с зарегистрированными диетологами, чтобы получить их любимые рекомендации по легкому обеду на рабочую неделю. Эти полезные рецепты помогут вам снова обрести радость от обеда и обеспечат здоровую порцию питательных веществ в полдень, и все это не займет у вас слишком много времени в течение дня.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Начните путь к здоровью вместе с Noom уже сегодня!

  • 14-дневная бесплатная пробная версия
  • Учебная программа, основанная на принципах психологии
  • Диапазон от 16 до 59 долларов в месяц
  • Достигайте цели по снижению веса всего за 10 минут в день более внимательно относиться к своим привычкам
  • Предоставляет вам знания и поддержку, необходимые для долгосрочных изменений

Пройдите тест

На веб-сайте Noom

Питание в течение рабочего дня

Продукты, которые мы едим, могут значительно влиять на нашу энергию и настроение, говорит Линдсей Венглер, зарегистрированный диетолог и основатель Olive Branch Nutrition в Нью-Йорке.

Пропуск обеда или любого приема пищи может негативно повлиять на наше самочувствие и повлиять на производительность в течение рабочего дня. Между тем, регулярное, питательное питание может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии, говорит Линдли Уэллс, диетолог и специалист по питанию в Dr. Lana Wellness в Нью-Йорке.

Хорошо сбалансированный обед обычно включает порции крахмала или злаков, овощей и/или фруктов, белков (мясных или растительных) и жиров, говорит Венглер. Также полезно обращать внимание на то, сколько цветов и разнообразия на вашей тарелке, поскольку эти факторы обычно указывают на большее количество питательных микроэлементов, добавляет Мэдди Паскуайелло, зарегистрированный диетолог в Nutrition with Maddie в Бруклине, Нью-Йорк.

При разработке питательного обеда Wells рекомендует включать следующие компоненты.

  • Углеводы расщепляются на глюкозу — основной источник энергии организма — и должны составлять от 45% до 65% вашего ежедневного потребления калорий, по данным Национальной медицинской библиотеки
  • Клетчатка увеличивает чувство голода, замедляет всасывание глюкозы в кровь, уменьшает запоры и ускоряет пищеварение. Это также может помочь создать здоровый микробиом кишечника, изменив некоторые кишечные бактерии. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и цельнозерновые продукты. Женщинам следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.
  • Белок является компонентом каждой клетки человеческого тела и жизненно важен для роста и развития. Этот макроэлемент также поддерживает крепкую иммунную систему. Хорошими источниками белка являются рыба, морепродукты, орехи, семена, тофу, бобы, чечевица, протеиновый порошок, йогурт, темпе, яйца, птица, баранина и нежирные куски говядины. Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,80 грамма белка на килограмм массы тела, хотя, по мнению экспертов, некоторым пожилым людям может потребоваться больше.

7 идей для здорового обеда на рабочий день

Приоритет здорового (и вкусного) обеда может помочь вашему телу питаться и питать мозг, говорит Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог, разработчик рецептов и владелец Cheerful Choices в Денвере, штат Колорадо. Если вы ищете простые и полезные идеи для обеда, чтобы сделать обед на рабочий день проще и приятнее, попробуйте эти рецепты, рекомендованные диетологами и диетологами.

1. Салат из капусты с фетой, нутом и яблоком

Общее время приготовления: 10–15 минут

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

В предложениях партнеров представлены бренды, заплатившие Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0006

  • Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW
  • Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
  • Экспертная поддержка тренеров как онлайн, так и лично
  • Начало работы

    On Веб-сайт WeightWatcher

    Почему это рекомендуется: «Этот хрустящий салат из капусты — мой выбор, когда мне нужен салат, который продержится пару дней подряд», — говорит Паскуариелло. Капуста полна витаминов, кальция, калия, клетчатки и антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток, а нут является хорошим источником белка, углеводов и клетчатки.

    Список ингредиентов:

    • 4 чашки капусты молодой или измельченной капусты
    • 3–4 унции феты, раскрошенной
    • 1/4 стакана нарезанного миндаля
    • 1 яблоко гренни смит, нарезанное полукольцами или спичками
    • 1 банка нута, слить жидкость и промыть
    • Заправка: 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 4 столовые ложки оливкового масла, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 измельченного лука-шалота, сок 1/2 лимона, щепотка соли, щепотка перца, щепотка хлопьев чили

    Как приготовить:

    1. Приготовьте заправку, смешав все ингредиенты или встряхнув их в небольшой стеклянной банке. Наполните большую миску капустой (не забудьте вымыть перед использованием) и сбрызните заправкой. Пальцами втирайте заправку в листья в течение минуты или двух, пока листья капусты не станут мягкими.
    2. Добавьте фету, нарезанный миндаль, яблоко и нут. Разделите салат на две части: одну съесть сейчас, а другую оставить на потом.
    3. Если у вас есть лишние 10 минут, поджарьте нут на сковороде с вашими любимыми приправами или запеките в духовке, пока он не станет хрустящим. Чтобы наслаждаться этим салатом в течение недели, удвойте или утройте рецепт соуса, чтобы хранить его в холодильнике и обновлять капусту, яблоки и другие ингредиенты по мере необходимости.

    2. Жареная овощная запеканка с курицей на противне

    Общее время приготовления: 35 минут

    Почему рекомендуется: Этот рецепт богат питательными веществами и клетчаткой благодаря крестоцветным овощам и тахини, содержащему антиоксиданты, говорит Паскуайелло. . Если вы придерживаетесь вегетарианской или растительной диеты, замените курицу запеченным хрустящим нутом, тофу или темпе, которые богаты белком.

    Список ингредиентов:

    • 1/2 стакана соцветий цветной капусты, крупно нарезанных
    • 1/2 стакана соцветий брокколи, крупно нарезанных
    • 1/4 красной луковицы, нарезанной тонкими кольцами
    • 1 сладкий перец, нарезанный полосками
    • 2 куриные грудки без костей и кожи (если они толстые, разделите их пополам)
    • Приправы: соль, перец, орегано, тмин по вкусу
    • Оливковое масло
    • Заправка: 2 столовые ложки тахини, сок 1 лимона, щепотка соли, щепотка перца

    Как это сделать:

    1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Добавьте цветную капусту, брокколи, лук и болгарский перец на одну сторону большого противня, застеленного пергаментом. Добавьте куриные грудки на другую сторону противня.
    2. Сбрызните все оливковым маслом и посыпьте рекомендованными приправами.
    3. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а куриные грудки не прожарятся, около 25 минут. Если овощи готовятся слишком быстро (становятся хрустящими с темным слоем угля), накройте противень фольгой или выньте противень из духовки и отложите овощи в сторону. Поместите курицу обратно в духовку отдельно и накройте овощи фольгой, чтобы они оставались теплыми, пока курица не будет приготовлена ​​— внутренняя температура должна достигать 165 градусов по Фаренгейту. (Для наиболее точных показаний лучше всего использовать термометр для мяса.)
    4. Пока все выпекается, приготовьте заправку. Добавьте тахини, лимонный сок, соль, перец и пару столовых ложек теплой воды в стеклянную банку и встряхните или взбейте ингредиенты в небольшой миске.
    5. После того, как овощи и курица будут приготовлены, нарежьте или разомните курицу двумя вилками, затем разложите по тарелкам, чтобы подать на стол, и упакуйте на потом.

    3. Паста песто One Pot

    Общее время приготовления: 15 минут

    Почему рекомендуется: Этот рецепт из четырех ингредиентов можно быстро приготовить, говорит Берджесс, и его легко приготовить на ужин и насладиться на следующий день остатками обеда или взбить на скорую руку в полдень. В этом блюде много антиоксидантов, а макароны из нута и колбасный белок помогут вам оставаться сытым.

    Список ингредиентов:

    • Паста из нута 8 унций
    • Куриная или индюшиная колбаса от 1 до 10 унций
    • 1/2 стакана соуса песто с базиликом (купить в магазине или приготовить самостоятельно)
    • 3 чашки нарезанных овощей на выбор (брокколи, перец, помидоры черри и т. д.)

    Как приготовить:

    1. Отварить макароны согласно инструкции на упаковке и слить воду.
    2. Пока макароны готовятся, нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте колбасу, овощи и соус песто, затем обжарьте в течение 3–4 минут, пока они не прогреются.
    3. Добавьте макароны к овощной смеси и перемешайте.

    4. Салат из лосося

    Общее время приготовления: 10 минут

    Почему рекомендуется: Этот салат из дикого лосося, рекомендованный Wells, является богатым источником омега-3 жирных кислот (поддерживающих здоровье сердца и мозга) и белка, а также многих необходимых витамины и минералы. Каперсы и лук-шалот являются богатым источником кверцетина, флавоноида (антиоксиданта) с противовоспалительными свойствами, который, как считается, потенциально защищает от рака и сердечных заболеваний. Такие травы, как петрушка, обладают дополнительными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

    Список ингредиентов:

    • Одна банка дикого лосося на 6 унций
    • 2-3 столовые ложки майонеза
    • 2 столовые ложки нарезанных каперсов
    • 2 столовые ложки рубленой петрушки
    • ½ небольшого лука-шалота, мелко нарезанного
    • 2 мелко нарезанных огурца с укропом
    • Соль и перец

    Как приготовить:

    1. Нарежьте петрушку, каперсы, лук-шалот и соленые огурцы и поместите ингредиенты в миску.
    2. В миске смешайте лосось, майонез, соль и перец. Разомните лосось и перемешайте.
    3. Подавайте салат из лосося на подушке из вашей любимой темной зелени.

    5. Яйцо, пюре из авокадо и капусты

    Общее время приготовления: 10 минут

    Почему это рекомендуется: Несмотря на простоту, этот рецепт, рекомендованный Wells, содержит мощный и питательный эффект. Яйца, отличный источник жира и белка, богаты холином, который защищает от сердечных заболеваний и воспалений. Авокадо является здоровым источником жира и клетчатки, а также калия и глутатиона, антиоксиданта, который может помочь в борьбе с раком. Наконец, квашеная капуста богата витамином Е, витамином С и пребиотиками, обладающими противовоспалительными свойствами.

    Список ингредиентов:

    • 2 яйца
    • ½ авокадо
    • ¼ стакана квашеной капусты
    • Соль и перец

    Как приготовить:

    1. Оба яйца сварить. Наполните кастрюлю достаточным количеством воды, чтобы покрыть яйца — она должна быть на дюйм выше уровня яиц. Накройте кастрюлю и дайте воде закипеть, затем выключите огонь и оставьте яйца в горячей воде (для средних яиц дайте постоять 12 минут, для крупных яиц дайте постоять 15 минут, для очень больших яиц дайте постоять 15 минут). выдержка 18 минут). Полейте яйца холодной водой, как только они будут готовы. Дайте им остыть, затем слегка постучите по каждому яйцу, чтобы разбить скорлупу, прежде чем чистить.
    2. Крупно нарежьте яйца и авокадо.
    3. Смешайте яйца, авокадо и все остальные ингредиенты в миске и перемешайте. Подавайте на подушке из вашей любимой листовой зелени, на куске цельнозернового хлеба или с крекерами из орехов и семечек.

    6. Миска Southwest Quinoa

    Общее время приготовления: 8–10 минут

    Почему рекомендуется: Клетчатка из бобов и лебеды, белок из курицы и полезные жиры из авокадо обеспечат вам чувство сытости до обеда. это рекомендуемый рецепт от Wengler. В качестве дополнительного бонуса авокадо содержит полезный для сердца жир, называемый олеиновой кислотой, которая, как было показано, уменьшает воспаление, гипертонию и улучшает чувствительность к инсулину.

    Вас также могут заинтересовать энергетические продукты от нашего рекомендуемого партнера

    Пике Богиня Солнца Матча

    Купить сейчас

    На сайте Пике

    Цена

    2,07 доллара США

    на порцию

    Характеристики

    Органический, Без ГМО, Подходит для веганов, Без глютена

    Ингредиенты

    100% органический маття церемониального качества из Японии

    Зеленый чай с жасмином

    Купить сейчас

    На сайте Пике

    Цена

    1,14 доллара США

    на порцию

    Характеристики

    Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

    Ингредиенты

    Только органический зеленый чай с жасмином

    Зеленый чай с маракуйей

    Купить сейчас

    На сайте Пике

    Цена

    1,14 доллара США

    на порцию

    Характеристики

    Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

    Ингредиенты

    Органический зеленый чай, натуральный ароматизатор маракуйи

    Зеленый чай Сенча с мятой

    Купить сейчас

    На сайте Пике

    Цена

    1,14 доллара США

    на порцию

    Характеристики

    Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

    Ингредиенты

    Органический зеленый чай, органическая мята

    Мисс Грей Черный Чай

    Купить сейчас

    На сайте Пике

    Цена

    1,14 доллара США

    на порцию

    Характеристики

    Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

    Ингредиенты

    Органический черный чай, натуральная эссенция бергамота

    Завтрак черный чай

    Купить сейчас

    На сайте Пике

    Цена

    1,14 доллара США

    на порцию

    Характеристики

    Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

    Ингредиенты

    Только органический черный чай

    (Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

    Список ингредиентов:

    • От 1/4 до 1/2 чашки киноа
    • 1/4–1/2 стакана консервированной черной фасоли (промыть и высушить)
    • 1/4 стакана кукурузных зерен
    • 3–4 унции измельченной курицы
    • 1/4–1/2 нарезанного авокадо или гуакамоле
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • Пико де гальо, сальса или острый соус (купленные в магазине)
    • Соль и перец по вкусу

    Как приготовить:

    1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.
    2. Смешайте все ингредиенты в большой миске и приправьте пико де гальо, сальсой или острым соусом по вкусу.

    7. Чаша для риса из 5 ингредиентов

    Общее время приготовления: 10–15 минут

    Почему рекомендуется: Этот рецепт миски для риса из пяти ингредиентов от Pasquariello — это простой вариант обеда в напряженные дни. Коричневый рис является хорошим источником цельного зерна, в то время как смешанная зелень содержит микроэлементы, такие как витамин К и антиоксиданты, а кабачки содержат клетчатку. Нарезанные помидоры черри придают текстурный контраст блюду и содержат полезный для здоровья антиоксидант ликопин.

    Список ингредиентов:

    • 1 стакан коричневого риса
    • 2 чашки зелени
    • 1 средний цукини, нарезанный тонкими полукольцами
    • 2 унции халлуми (или фета)
    • Горсть помидоров черри, разрезанных пополам
    • Соль
    • Перец
    • Оливковое масло

    Как приготовить:

    1. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.
    2. Пока рис варится, обжарьте кабачки в оливковом масле до мягкости, примерно 6–8 минут на среднем огне. Приправить солью и перцем. Снимите кабачки со сковороды после того, как они сварятся.
    3. Обжаривайте халлуми по 1-2 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета, или, если используете сыр фета, раскрошите его на мелкие кусочки.
    4. Смешайте вареный рис с зеленью, цуккини, халлуми или фетой и помидорами черри. Подавайте или упакуйте на потом.

    Здоровое питание, простое решение

    Получите здоровую еду, приготовленную шеф-поваром, с доставкой на дом с тарифным планом Factor.

    Посмотреть питание и цены

    Источники

    Сноски

    • Углеводы. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.

    Каталожные номера

    • Мюллер К., Либуда Л., Тершлюсен А.М., Керстинг М. Обзор влияния обеда на краткосрочные когнитивные функции взрослых. Can J Diet Pract Res. 2013;74(4):181-8.
    • Ферт Дж., Гангвиш Дж. Э., Борисини А., Вуттон Р. Э., Майер Э. А. Еда и настроение: как диета и питание влияют на психическое благополучие? БМЖ. 2020;369: м2382.
    • Текущие диетические рекомендации. Диетические рекомендации для американцев. По состоянию на 09.07.2022.
    • Сложные углеводы. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
    • Пищевые жиры. Американская Ассоциация Сердца. По состоянию на 09.07.2022.
    • Жир: что вам нужно знать. Клиника Кливленда. По состоянию на 09.07.2022.
    • Выбирайте здоровые жиры. Академия питания и диетологии. По состоянию на 09.07.2022.
    • Интерактивная этикетка с фактами о питании. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. По состоянию на 09.07.2022.
    • Кронин П., Джойс С.А., О’Тул П.В., О’Коннор Э.М. Пищевые волокна модулируют микробиоту кишечника. Питательные вещества. 2021;13(5):1655.
    • Интернет-ресурсы по питанию у вас под рукой. Министерство сельского хозяйства США. Доступ 7/9/2022.
    • Белок в рационе. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
    • Ву Г. Потребление белка с пищей и здоровье человека. Функция питания 2016;7(3):1251-65.
    • Тенденции здорового питания – капуста. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
    • Юканти А., Гаур П., Гауда К., Чиббар Р. Пищевая ценность и польза для здоровья нута (Cicer arietinum L.): обзор. Британский журнал питания. 2012;108(S1), S11-S26.
    • Руководство для начинающих по крестоцветным овощам. Академия питания и диетологии. По состоянию на 09.07.2022.
    • Рейстер Э. Дж., Белоте Л.Н., Лейди Х.Дж. Преимущества включения хумуса и ингредиентов хумуса в американскую диету для улучшения качества диеты и здоровья: всесторонний обзор. Питательные вещества. 2020;12(12): 3678.
    • Фермерский лосось против дикого лосося. Департамент здравоохранения штата Вашингтон. Доступ 7/9/2022.
    • Редфорд К.Е., Эбботт Г.В. Вездесущий флавоноид кверцетин является атипичным активатором калиевых каналов KCNQ. коммун биол. 2020;3(1):356.
    • Вичковски В., Ромашко Дж., Бучински А. и соавт. Кверцетин из лука-шалота (Allium cepa L. var. aggregatum) более биодоступен, чем его глюкозиды. Журнал питания. 2008;138(5):885-888.
    • ДиБелла М., Томас М.С., Алюсеф Х. и др. Потребление холина в качестве добавки или компонента яиц увеличивает уровень холина в плазме и снижает уровень интерлейкина-6 без изменения уровня холестерина в плазме у участников с метаболическим синдромом. Питательные вещества. 2020;12(10):3120.
    • Дреер М.Л., Давенпорт А.Дж. Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
    • Шахбази Р., Шарифзад Ф., Багери Р., Алсади Н., Ясаволи-Шарахи Х., Матар С. Противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства ферментированных растительных продуктов. Питательные вещества. 2021;13(5):1516.
    • Пачеко Л.О., Ли Ю.А., Римм Э.Р. и соавт. Потребление авокадо и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2022;11:e024014.
    • Ахмед С.М., Ван, ЧП, Ван, Н.А., Ян, ЛИ, Сяо, Ч.Х. Коричневый рис по сравнению с белым рисом: пищевая ценность, потенциальная польза для здоровья, разработка пищевых продуктов и технологии хранения. Всеобъемлющие обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов. 2019;18(4):1070-1096.
    • Бертон-Фриман Б., Реймерс К. Потребление помидоров и здоровье: новые преимущества. Американский журнал медицины образа жизни. 2011;5(2):182-191.
    • Справочные нормы потребления макронутриентов (например, белков, жиров и углеводов). Министерство здравоохранения и социальных служб США. По состоянию на 22.07.2022.
    • Рис. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. По состоянию на 22.07.2022.
    • Цуккини. Министерство сельского хозяйства США. По состоянию на 22.07.2022.
    • Схемы обжаривания мяса и птицы. FoodSafetygov. По состоянию на 22.07.2022.
    • Кристенсен М.Д., Бендсен Н.Т., Кристенсен С.М., Аструп А., Рабен А. Блюда, приготовленные из источников растительного белка (фасоль и горох), насыщают больше, чем приемы пищи, приготовленные из источников животного белка (телятина и свинина) – рандомизированное перекрестное исследование еды. . Еда Nutr Res. 2016; 60:32634.
    • Берти С., Рисо П., Брусамолино А., Поррини М. Влияние незначительных зерновых и псевдозлаковых продуктов на контроль аппетита. Бр Дж Нутр. 2005 г.; 94(5):850-8.
    • Чарльтон К.Е., Тапселл Л.С., Баттерхэм М.Дж., Торн Р., О’Ши Дж., Чжан К., Бек Э.Дж. Свинина, говядина и курица имеют сходное влияние на острую сытость и гормональные маркеры аппетита. Аппетит. 2011;56(1):1-8.
    • Вин М., Хаддад Э., Ода К. и соавт. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на чувство сытости после приема пищи, уровни глюкозы и инсулина и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Нутр Дж. 2013; (12)155.
    • Сколько времени нужно, чтобы сварить яйцо вкрутую? Спросите USDA. По состоянию на 22.07.2022.
    • Витамины. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 22.07.2022.

    Формирование привычек к здоровому обеду на работе

    Не можете понять, как правильно обедать на работе? У тебя есть компания.

    Более половины (56%) работающих американцев, которые обычно обедают во время работы, изо всех сил стараются сделать этот обед здоровым, и более девяти из десяти заинтересованы в том, чтобы сделать их рабочие обеды более здоровыми, согласно опросу Американской кардиологической ассоциации и пищевых продуктов. сервисная компания Арамарк нашла.

    Проблема с последствиями на весь день. Более трех четвертей опрошенных говорят, что они с большей вероятностью примут более здоровые решения в другое время дня, если будут есть здоровую пищу на обед.

    Опрос был проведен онлайн The Harris Poll среди 907 работающих взрослых американцев в возрасте от 18 лет и старше, которые говорят, что обычно обедают в рабочее время.

    Среди опрошенных:

    • 91% хотят сделать свой обычный рабочий обед более здоровым. Те, кому меньше 40 лет, с большей вероятностью будут чрезвычайно или очень заинтересованы, по сравнению с сотрудниками старше 40 лет (65% против 55%).
    • Более 4 из 5 (82%) согласны с тем, что здоровое питание на работе важно, и более 2 из 3 (68%) ценят помощь своего работодателя в том, чтобы стать здоровее.
    • Почти 9 из 10 (86%) готовят рабочие обеды дома хотя бы часть времени, причем женщины делают это чаще, чем мужчины (91% против 82%).
    • При съедении нездорового обеда сотрудники моложе 40 лет более склонны хотя бы немного зависеть от стоимости (91% против 79%) и выбора своих коллег или коллег (75% против 50%), чем сотрудники старше 40.

    В напряженный рабочий день примерно 1 из 3 (35%) говорит, что их обед менее полезен, чем в обычный день, причем женщины говорят это чаще, чем мужчины (40% против 32%).

    Опрос был проведен от имени Американской кардиологической ассоциации и компании Aramark в рамках их совместной инициативы Healthy for Life 20 By 20.

    Доктор Энн Торндайк, заместитель председателя комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации и доцент Гарвардского университета. Медицинская школа заявила, что результаты могут иметь далеко идущие положительные последствия.

    «Понимание того, что сотрудники едят на обед в обычный рабочий день и какие факторы влияют на их выбор, помогает нам разрабатывать стратегии по улучшению рациона питания с помощью многоуровневых подходов через продовольственные системы, сообщества и отдельных лиц», — сказала она.

    Вдохновленная сотрудничеством с Американской кардиологической ассоциацией, Aramark работает над улучшением питания в своих меню в колледжах и университетах, больничных кафе и на рабочих местах. Инициатива привела к снижению калорий, насыщенных жиров и натрия в среднем на 15%, а также к значительному увеличению количества фруктов, овощей и цельного зерна в меню этих ресторанов.

    «Aramark и Американская кардиологическая ассоциация гордятся нашим общим стремлением помочь миллионам людей вести более здоровый образ жизни», — сказал Дэн Уэйнфан, вице-президент по бренду здоровья, хорошего самочувствия и питания в Aramark.