Проблема с большинством упражнений на бицепс
Оружие. Питоны. Трубы. Как бы вы их ни называли, нельзя отрицать, что большие бицепсы, пожалуй, самое желанное физическое качество в мире силовых тренировок.
На каждого человека, приседающего или занимающегося становой тягой в обычном тренажерном зале, приходится 10 человек, выполняющих сеты сгибаний на бицепс и получающих большой насос, чтобы заполнить рукава своей шмедиевой рубашки.
Сильные бицепсы важны не только для внешнего вида. Большие пушки помогут вам выполнить больше подтягиваний, выполнить большую становую тягу и стабилизировать штангу во время жима лежа. Они сохраняют ваши плечи здоровыми и уравновешивают ваши трицепсы, если вы делаете много тяжелых жимов.
Но несмотря на то, сколько времени и усилий люди тратят на тренировку рук, большинство людей делают это неэффективно. Учитывая популярность «Проблемы с большинством упражнений для груди», пришло время разобраться в проблемах, с которыми сталкивается большинство людей при тренировке бицепсов.
В отличие от моих претензий к тренировке груди, мои проблемы с бицепсами связаны не с самими упражнениями. Скорее, это дрянная техника и плохое программирование, которые лишают многих посетителей тренажерного зала желанных горных рук.
ЗАДАЧА №1: ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ
Время под напряжением (TUT) означает, как долго целевая мышца находится под напряжением во время набора упражнений. Увеличение количества повторений и уменьшение скорости повторений увеличивают время TUT. Этим можно управлять с помощью изменение темпа упражнения , которое назначает определенное количество секунд каждой фазе движения. Упражнения можно разделить на три фазы:
- Концентрическая или «подъемная» фаза (например, подъем штанги во время сгибания рук на бицепс)
- Фаза полного сокращения (например, сжатие бицепса в верхней точке сгибания рук)
- Эксцентрическая фаза или фаза «опускания» (например, опускание штанги во время сгибания рук на бицепс)
Вы можете проявить фантазию и добавить четвертое или пятое число для паузы между повторениями или паузы в растянутом положении, но мы оставим число 3 для простоты.
Итак, если вы делаете сгибание рук в темпе 311, это означает, что вы опускаете штангу на 3 секунды, быстро поднимаете штангу (1 секунду) и делаете паузу на 1 секунду в верхней точке, напрягая бицепсы. В сумме это составляет 5 секунд на повторение, поэтому, если вы делаете 12 повторений, подход должен занимать примерно 60 секунд для полной минуты ВП.
Тренеры Xceleration Sports Training научили меня важности использования темпа, который может значительно изменить интенсивность упражнения. Например, попробуйте сделать подход из 10 отжиманий как можно быстрее. Затем попробуйте сделать 10 отжиманий, но в каждом повторении опускайтесь на пол по 5 секунд. Гораздо сложнее, правда?
Помните, самый простой способ стать больше и сильнее — это поднимать большие веса. Но некоторые упражнения и группы мышц не подходят для большого веса. Здесь на помощь приходит темп.
Темп — это еще один инструмент в вашем наборе инструментов для настройки сложности упражнения, точно так же, как подходы, повторения и вес на штанге.
В примере с отжиманиями первый сценарий лучше всего подходит для больших силовых упражнений, таких как приседания, жимы и становая тяга. Поднимите вес как можно быстрее (с идеальной техникой), чтобы поднять максимальный вес и задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Для небольших мышц, таких как бицепсы и задние дельты, второй сценарий работает лучше. Вы не можете поднять тонну веса, поэтому максимально используйте более легкие веса, но увеличивайте ВН.
Вот общее правило. Упражнения с большой штангой наиболее эффективны с большим весом и меньшим ВПН. Упражнения в стиле «бодибилдинга» и предварительные/реабилитационные упражнения (вращающая манжета плеча, стабильность лопатки и т. д.) наиболее эффективны при меньшем весе и увеличении ВП. Это не абсолютные значения, но они будут верны в 99% случаев.
ПРОБЛЕМА #2: ТЕХНИКА
Плохая форма. На очень многих уровнях. Сложно ошибиться в выборе упражнений на бицепс. Сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с EZ-грифом.
Самой большой проблемой, которую вы видите, является «обман», когда человек использует немного английского языка тела, чтобы помочь переместить вес. Обычно это включает выгибание спины, толкание бедрами и конвульсии всего тела, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б. человек выгибает нижнюю часть спины, отклоняется назад и позволяет локтям двигаться вперед перед плечами. Вы теряете все напряжение на бицепсах, и дельты вступают во владение. По мере того, как повторения становятся тяжелее, человек раскачивается сильнее, уменьшая TUT и превращая сгибание рук в какой-то первобытный ритуал спаривания, который вы видели на канале Discovery.
Дело в том, что ПРАВИЛЬНЫЙ обман может сделать завитки БЕЗОПАСНЕЕ и БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИ. Богохульство, да?
УМ = УДАР В нижней точке сгибания бицепсы испытывают минимальное напряжение.
Ключ к правильному читингу — держать грудь прямо, локти прижаты к бокам и использовать лишь небольшой толчок бедрами ТОЛЬКО в начале движения. Толкайте бедра вперед, как будто вы блокируете становую тягу или заканчиваете мах с гирей, создавая достаточный импульс, чтобы привести штангу в движение. Затем включаются бицепсы, и вы получаете сильное сокращение в верхней точке без участия плеч.
Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между «хорошим» и «плохим» мошенничеством.
.
Люди так же плохо сгибают руки с гантелями. Существует тенденция начинать с ладонями, обращенными друг к другу, а затем выполнять супинацию (например, поворачивать ладонь к потолку) по мере того, как вы скручиваете вес.
Это снижает TUT, позволяя бицепсам расслабляться во время большей части движения. Это также увеличивает склонность локтей к отклонению от тела, что переносит вес к внешней стороне плеча и снижает напряжение, когда бицепс полностью сокращен.
Более эффективный подход — все время держать ладони вверх и никогда не позволять бицепсам полностью расслабляться. Начните с ладонями вверх, энергично согните вес, но переходите только к точке, где локти полностью согнуты – НЕ до тех пор, пока гантель не коснется плеча или плеча.
Затем медленно опуститесь, представляя, как бицепс растягивается , чтобы опустить вес, а не позволить гравитации взять верх. Это будет гореть как ад, и вам придется использовать меньший вес, но будет безопаснее и эффективнее для роста в долгосрочной перспективе.Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между хорошей и плохой техникой сгибания рук с гантелями.
.
ПРОБЛЕМА №3: ПЛОХОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ
Последняя проблема заключается просто в неправильном выборе программы: слишком много упражнений, слишком много подходов/повторений, слишком большой вес.
Или полная противоположность. Я слышал, как многие крутые парни, занимающиеся функциональным тренингом, хвастаются тем, что они не тренируют руки, потому что это «не функционально» или «пустая трата времени». Это билет в один конец в город с карандашной шеей.
Бицепсы — небольшая мышечная группа, поэтому они, как правило, не нуждаются в большом объеме и могут быстро восстанавливаться. Это означает, что их можно тренировать чаще , пока вы не уничтожите их полностью днем «только оружие». Нагружая бицепс два раза в неделю в дни верхней части тела одним или двумя упражнениями по 30-50 повторений за тренировку (60-100 повторений в неделю) должно быть более чем достаточно для лифтеров от новичка до среднего уровня.
Попробуйте что-нибудь подобное в конце тренировки верхней части тела:
Верхний день #1
1А. Сгибание рук с EZ-грифом (темп 311) – 3 подхода по 10-12 повторений
1B. Отжимания на брусьях с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений (одно повторение до отказа)
Верхний день #2
1A.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (темп 401) – 3 подхода по 8–10 повторений в каждую сторону1B. Отжимания на трицепс с лентой – 3 подхода по 15-20 повторений
.
Объединение упражнений на бицепс и трицепсов помогает сохранить равновесие и способствует ВПТ, поскольку они задействуют противоположные группы мышц. Когда один активен, другой тоже активен, как бы ни старались их отключить.
Начните с легкого веса, будьте строги с темпом и стремитесь к минимальному количеству повторений для начала. Держите вес одинаковым в течение нескольких недель, пока не достигнете верхнего предела общего числа повторений, а затем увеличьте вес. Большинство людей могут какое-то время переждать этот прогресс.
Продвинутым лифтерам, пытающимся получить такие питоны, как у Джея Катлера, может потребоваться другой подход, например, больший объем, больше упражнений, суперсеты, дроп-сеты и так далее. Но если у вас 12-дюймовые руки и вы не можете сделать 10 подтягиваний с идеальной техникой, придерживайтесь основ.
