Для набора массы сплит: Трехдневный сплит для набора массы

Трехдневный сплит для набора массы

Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.

Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле.

Другими словами, о сплит-тренировке. А именно о том, что такое трехдневный сплит, и каким он бывает.

Что такое сплит

Сплит – это программа тренировок, в которой для каждой части тела выделен отдельный день недели.

Как правило, за 1 раз прокачивают 1-3 группы мышц. Все зависит от количества дней в конкретной схеме.

У человека порядка 620 мускулов, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них есть более крупные, такие как ноги, спина и грудь, а также мелкие — плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея.

Новички на первых этапах прокачивают за одно занятие все тело, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.

Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.

Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей.

Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.

Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Примеры трехдневного сплита на массу

Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.

Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.

На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.

Далее приведем примеры схем для каждого уровня подготовки.

Для новичков

Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:

• Большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках

Это помогает уменьшить риск травматизма, а также лучше прочувствовать технику движения и работу мышц.

• Используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений

Опять же, для отработки правильной техники, которая на начальном этапе прежде всего.

• Акцент делают на развитии спины и пресса (их тренируют на каждом занятии)

Эти упражнения применяются столь активно для формирования мышечного корсета позвоночника.

А теперь перейдем к программе.

День 1 – Грудь, трицепс:

День 2 – Спина, бицепс:

День 3 – Ноги, плечи:

Для среднего уровня

У среднего уровня классический трехдневный сплит на массу.

В основном используются базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела).

Именно такие движения и силовая направленность нагрузки максимально стимулируют рост мышечной массы.

День 1 – Грудь, бицепс, трицепс:

День 2 – Спина, плечи:

День 2 – Грудь, плечи, трицепс:

День 3 – Спина, бицепс:

Эта трехдневная программа тренировок для опытных атлетов не догма, а только пример того, как можно организовать нагрузку.

Как правило, продвинутые посетители тренажерных залов хорошо знают свой организм, что позволяет им самостоятельно составлять трехдневные сплиты, с учетом индивидуальных особенностей.

Заключение

Сплит на 3 дня – еще один вид распределения тренировочной нагрузки для рядовых посетителей тренажерных залов.

Конечно, они не лишены недостатков, поэтому соревнующиеся бодибилдеры выбирают четырех, пяти и шестидневные программы. Но для любителей занятия три раза в неделю станут подходящим вариантом.

Обязательно поэкспериментируйте с программами и нагрузками, чтобы получить тот результат, который подойдет именно вам. Удачи!

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
  
• День 2 – Нижняя часть тела
  
• День 3 – Отдых
  
• День 4 – Верхняя часть тела
  
• День 5 – Нижняя часть тела
  
• День 6 – Отдых
  
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
  

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
  

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

• ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
  
• Диета для набора мышечной массы
  
• Спортивное питание для набора массы

12.10.14

5

84 746

Лучшие планы тренировок для набора массы от базового до продвинутого

Нет смысла сокращаться, если вы еще не набрали массу. Эта фаза набора массы должна быть доведена до крайности. Программа набора массы должна быть направлена ​​на наращивание огромного количества мышц.

Какая программа для набора массы самая лучшая?

Как долго следует соблюдать эту программу?

Какие результаты можно ожидать от такого режима при правильном питании?

Как вы думаете, какая форма тренировок лучше всего подходит для набора массы: Max-OT, HIIT, Doggcrapp и т. д. и т. д.? Почему?

Какими должны быть упражнения для сердечно-сосудистой системы при наборе массы?

Покажите миру свои знания!

Победитель

• 1-е место BurningHeart

1-е место BurningHeart

Введение

Для кого-то это может быть хорошей новостью, для кого-то плохой. Приближается зима, и пора переходить к этапу набора массы. Хотя резка означает, что мы стройнее и, возможно, даже более выносливы, мы не можем резать вечно. Есть время, когда мы должны вернуться к высококалорийной пище в погоне за ростом мышечной массы.

Часто люди не понимают, что есть, как тренироваться и какие добавки принимать во время набора массы. Поскольку бодибилдинг не дает мгновенных результатов, могут потребоваться месяцы или даже пара лет, чтобы найти правильный способ набора массы. Вы хотите увеличить мышечную массу, но не знаете точно, что сделать, чтобы добиться этого, не набирая много жира.

В этой статье мы рассмотрим базовые и продвинутые методы набора массы. Мы составим для вас программу обучения, которой вы сможете следовать или просто посоветоваться. Мы обсудим идеальную диету для набора массы, а также тему кардио во время набора массы.

В этой статье есть много тем для обсуждения, так что сядьте поудобнее, возьмите протеиновый батончик (в конце концов, сейчас сезон набора массы) и прочитайте все о том, как правильно набрать массу.

Какая лучшая программа набора массы? Будьте конкретными

Так же, как и при сушке, есть 3 основных фактора правильного набора массы: тренировки, диета и добавки. Сначала обсудим диету.

Диета для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. И это приведет к некоторому набору жира. Теперь количество прибавки жира зависит от различных факторов.

Думайте о своем теле как о машине, которую вы должны заправить бензином (едой) перед тем, как завести ее. Любой неиспользованный газ теряется (хранится в виде жира).

Сколько бензина вы заливаете в бак? Ну, вы можете предположить, что вы будете ехать только в продуктовый магазин, который находится в 10 милях туда и обратно. Однако вы не знаете, насколько плохи пробки сегодня. Вы также хотите сделать остановку в почтовом отделении? А дом друга? Поскольку вы не знаете точное расстояние, которое вам предстоит проехать, вам придется прикинуть и на всякий случай добавить немного больше.

То же самое вы должны делать со своим телом. Если вы просто едите вслепую, даже не осознавая, что вы едите, то вы либо не съедите достаточно пищи, либо съедите слишком много. Первое, что нужно сделать при планировании диеты для набора массы, — определить свой ежедневный расход калорий.

Подсказка: Воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором.

Получив этот номер, прибавьте к нему 800. Это новое число — то, к чему вы будете стремиться каждый день с точки зрения общего потребления калорий. Для этой статьи предположим, что наше число равно 3500.

У нас есть общее количество потребляемых калорий, но это не сильно нам поможет, если мы не знаем, как правильно распределить эти калории. Если мы каким-то образом придумаем еду, содержащую 3500 калорий, и съедим ее целиком утром, результаты будут не очень хорошими. 600 или около того будут использоваться для нормальных функций, в то время как остальные 2900 калорий будут выделяться или откладываться в виде жира.

Это огромная ошибка, которую совершают многие люди. Они пойдут в ресторан, закажут основное блюдо, содержащее около 700 калорий, а в конце получат десерт, который добавит к их еде 500 калорий. В то время как основное блюдо, возможно, использовалось для наращивания мышечной массы и функционирования тела, по сути, съесть десерт было то же самое, что съесть кусочек жира.

Калории за один прием пищи

Так как же узнать, сколько калорий мы должны съедать за один прием пищи? Просто разделите общее количество калорий на количество приемов пищи, которые вы получаете в день.

Помните, что один из десяти заповедей бодибилдинга гласит: «Ты должен есть больше, чем 3 раза в день». Итак, давайте предположим, что мы едим 7 раз в день, помните, что сюда входят и коктейли после тренировки. 3500 (всего калорий) / 7 (приемов пищи в день) = 500 калорий каждый прием пищи.

Теперь, конечно, невозможно точно подсчитать потребление калорий, так что просто оцените. Если вы едите мясной пирог, порция которого содержит 410 калорий, со стаканом молока, порция которого содержит 80 калорий, то 490 достаточно близко к числу. Вам не нужно искать булочку, чтобы заполнить остальные 10 калорий.

Получение достаточного количества калорий и белка для роста – непростая задача! Прирост качества может изменить правила игры, что, в конечном итоге, приведет к увеличению масштаба.

Что мы едим?

Теперь мы распланировали нашу диету на день, едим 500 калорий за один прием пищи за 7 приемов пищи. Но возникает вопрос: что мы едим? Чтобы понять, что является лучшей пищей для массы, мы должны изучить основы питания.

Есть три типа калорий, которые необходимы нам. Это:

1. Углеводы
2. Белок
3. Жир

Каждый из них нам нужен в разном количестве.

Углеводы

Углеводы — это то, что наш организм использует для получения энергии. Углеводы доступны для немедленного использования, когда это необходимо. Однако в избытке они откладываются в виде жира. Вот почему вы слышите о некоторых популярных диетических причудах, которые рекомендуют полностью исключить углеводы из вашей пищи.

Проблема не в углеводах, а в их количестве, которое человек съедает за один присест. Из трех типов калорий углеводы являются наиболее потребляемыми в рационе среднего человека.

Почему люди едят так много углеводов? Ответ в том, что те, кто так много ест, часто не знают, что это такое и как они работают. Почти во всех продуктах питания есть углеводы.

Двумя наиболее распространенными формами углеводов являются сахар и зерновые. Теперь подумайте обо всей пище, в которой есть сахар и злаки. Некоторыми очевидными источниками являются конфеты, безалкогольные напитки, хлеб, макароны, рис и крупы. Теперь некоторые из наименее очевидных источников — это молоко, соус для барбекю, фрукты и сок, и это лишь некоторые из них.

Нам нравится говорить, что еда, которая нам нравится больше всего, это пища с наибольшим содержанием жира. Это не всегда так, зачастую пища, которая нам больше всего нравится, имеет не высокое содержание жиров, а содержание углеводов. Важно понимать, какое количество углеводов вы потребляете, потому что они могут вас быстро настигнуть… просто взгляните на пищевую ценность пакета риса или макарон. Кстати, рис и макароны также являются примерами простых и сложных углеводов. Простые углеводы — это вредные формы, а сложные — полезные.

Простые углеводы включают сахар, белый рис и белый хлеб, а сложные углеводы включают пшеничный хлеб, коричневый рис и цельнозерновые злаки. Обычно, имея дело с углеводами: «Если он белый, это плохо, если он коричневый, это хорошо».

В качестве наполнителя углеводы должны составлять 40% от общего количества потребляемых калорий… Далее мы обсудим белки.

Белок

Белок служит структурной опорой для нашего тела, известного как наши мышцы. Белок используется для восстановления наших мышц после тренировки и для их дальнейшего наращивания. Помните, что наши мышцы больше всего восстанавливаются во время сна, но немного в течение дня.

Вот почему так важно распределить потребление белка на весь день. Рекомендуется получать около 1 грамма белка на фунт веса тела. Это число может варьироваться в большую или меньшую сторону, так как некоторые люди рекомендуют 0,8 грамма белка на фунт, а некоторые рекомендуют до 2 граммов на фунт.

Белка много в таких продуктах, как рыба, красное мясо, птица, молоко, орехи и яйца. В отличие от углеводов, не существует «полезной» и «нездоровой» формы белка. Однако то, что вы едите и содержит белок, определяет, является ли это хорошей пищей или нет.

В пицце Pizza Hut может быть белок, но она также насыщена насыщенными жирами и простыми углеводами. Как правило, это то, где оптовики ошибаются. Они предполагают, что если он богат белком и калориями, то это хорошая пища для набора массы, на самом деле это хорошая пища для набора жира.

С другой стороны, куриная грудка или филе рыбы на гриле содержат большое количество белка, а также являются постными источниками, что делает их отличными продуктами для бодибилдинга.

Существует два основных типа белка: сывороточный и казеиновый. Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для посттренировочного питания. Казеиновый протеин усваивается медленно, что делает его незаменимым в течение длительного времени, когда вам нечего есть, например, во время сна. Белки должны составлять 40% от общего количества потребляемых калорий.

Жиры

Жиры имеют плохие и хорошие формы. Насыщенный жир, который в основном содержится в кулинарных маслах (кокосовое масло, арахисовое масло) и сливочном масле, является самой вредной для здоровья формой жира. Более здоровый жир называется мононенасыщенным жиром. Этот жир содержится в основном в оливковом масле, кунжутном масле, орехах, авокадо и рыбьем жире.

Еще один тип полезных жиров — EFA (незаменимые жирные кислоты). Они содержатся в основном в льняном масле, листовых овощах, рыбе, моллюсках и орехах. НЖК всегда должны быть частью вашего рациона, так как они поддерживают здоровую кожу и волосы, поддерживают температуру тела, способствуют здоровому функционированию клеток и являются единственным способом усвоения организмом витаминов A, D, E и K.

Образец макета

Теперь хитрость в наборе массы состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, эффективно набирая жир. Если вы начнете потреблять 6000 калорий в день, вы можете набрать немного больше мышц, чем при потреблении 3500, однако прибавка жира будет непреодолимой. Набор массы — это искусство потреблять ровно столько калорий, сколько нужно для наращивания мышечной массы, а не больше.

Как упоминалось ранее, целью этой диеты является получение около 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Это означает, что при каждом приеме пищи вы будете стараться употреблять такое соотношение углеводов, белков и жиров. Примерная схема дневного питания может выглядеть так…

Завтрак

Яичные белки

Турция

Молоко (обезжирить)

Полдник

Сэндвич (жареная говядина)

Молоко (обезжирить)

1

Курица (грудь)

Молоко (обезжирить)

Полдник

Протеиновый батончик

Протеиновый коктейль

Прием пищи перед тренировкой

Молоко (обезжирить)

Протеиновый коктейль

Ужин

Стейк

Спаржа

Коричневый рис

Молоко (обезжирить)

Советы по диете

Здоровая диета для набора массы может показаться обузой, особенно поначалу. Однако через несколько недель вы адаптируетесь к тому, что вам придется есть много раз в день и покупать больше еды в продуктовом магазине.

Вот несколько советов, которые помогут вам в диете для набора массы:

• Купите пакет замороженных куриных грудок или замороженной рыбы. Их можно использовать для быстрого приготовления еды. Просто разморозьте по две-три грудки за раз и съедайте по одной в день.
• Используйте орехи в своих интересах. Миндаль, арахис, смешанные орехи, все они богаты незаменимыми жирными кислотами, калорийны и являются хорошим источником белка. Нежирная вяленая говядина также является хорошим и быстрым источником белка.
• Найдите высококалорийные протеиновые батончики и протеиновые коктейли. Это самые легкие и быстрые блюда. Мои личные рекомендации по протеиновым батончикам и коктейлям будут перечислены в разделе пищевых добавок.
• Молоко — это быстрый способ увеличить потребление калорий во время еды. Вода не содержит калорий на порцию, а обезжиренное молоко содержит 80 калорий на чашку. Замена воды молоком в дневном рационе — это простой способ увеличить ежедневное потребление калорий на 400 и более калорий.

Добавка для набора массы

Добавки — это именно то, что они называют, добавка (добавка) к вашей тренировке и диете. Их следует использовать не для замены диеты, а в помощь ей. Хотя было бы идеально потреблять много добавок в день, если у вас нет неограниченного дохода, это невозможно.

Ниже я перечислил пять добавок в порядке важности для набора массы.

1. Протеиновые коктейли

Нет более простого способа увеличить потребление белка, чем смешать порошок с молоком в блендере. Как я упоминал выше, для наших целей есть два типа белка: сыворотка и казеин. Сыворотка используется для быстрого усвоения, а казеин – для медленного. Нет большей пользы от диеты для набора массы, чем прием казеинового протеинового коктейля перед сном или сывороточного протеинового коктейля после тренировки.

Рекомендации — Мой любимый протеиновый коктейль после тренировки — это заменитель еды Met-Rx. Аромат Berry Blast обладает потрясающим вкусом, который невозможно превзойти. В нем отличная смесь сывороточного и казеинового протеина, а вместе с двумя чашками обезжиренного молока в вашем организме будет достаточно белка, чтобы продержаться какое-то время.

2. Мультивитамины

Невозможно есть продукты, которые содержат все витамины и минералы, необходимые вашему организму ежедневно. Мультивитамины заполняют этот пробел, чтобы ваше тело работало с высокой эффективностью.

3. Креатин

Креатин естественным образом используется в организме для увеличения выработки АТФ, которая является источником энергии для ваших мышц. Однако, как бодибилдерам, нам требовалось больше креатина, чем мы потребляем с пищей. Вот тут и приходит на помощь добавка креатина, наши мышцы подпитываются, чтобы поднимать больший вес для большего количества повторений.

Рекомендации — Продолжаются споры о том, действительно ли этиловый эфир креатина (креатин, предназначенный для эффективного усвоения) работает или превращается в отходы, как только попадает в организм. По этой причине я придерживаюсь проверенной добавки, моногидрата креатина.

4. Готовые к употреблению (RTD) коктейли

Как и протеиновые коктейли, они служат дополнением или заменой еды. Они отлично подходят для людей, у которых нет времени готовить еду каждые 2 или 3 часа.

4. Оксид азота (NO)

Оксид азота в последнее время широко рекламируется в средствах массовой информации как отличная добавка, и на то есть веские причины. Оксид азота увеличивает доставку питательных веществ к вашим мышцам, что особенно полезно во время и после тренировки.

Во время тренировки позволяет поднимать больший вес в течение более длительного периода времени, а после тренировки помогает восстановить мышцы. Не говоря уже о том, что это также дает вам отличное ощущение «накачки» во время тренировки и экстремальную венозность.

Тренировка для набора массы

Поскольку мы набираем массу, мы хотим, чтобы наша тренировка соответствовала не только размеру, но и силе. Наращивание силы означает больший вес, который можно использовать для тренировок, а это означает больший прирост размера в долгосрочной перспективе.

Поскольку кардиотренировки будут сокращены для фазы набора массы, мы сможем уделять больше времени тяжелой атлетике. Сначала мы начинаем с двухдневного сплита, что означает, что мы проработаем все тело всего за два дня. Однако мы будем тренироваться не только 2 раза в неделю, мы будем тренироваться 4 раза в неделю, а это означает, что наше тело будет полноценно работать два раза в неделю.

Итак, наша рутина начинается с поднятия тяжестей в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Обратите внимание, что это не обязательно должны быть установленные дни, они просто предоставляют шаблон. Идея состоит в том, чтобы тренироваться 2 дня подряд, затем день отдыха, затем еще 2 дня тяжелой атлетики, которые завершаются двумя днями отдыха.

Далее добавляем прорабатываемые части тела и выполняемые упражнения:

Понедельник

1

4 подхода, 6 повторений

2

4 подхода по 6 повторений

3

4 подхода по 6 повторений

4

4 подхода по 6 повторений

5

4 подхода по 6 повторений

Вторник

1

4 подхода по 6 повторений

2

4 подхода по 6 повторений

3

4 подхода по 6 повторений

4

4 подхода по 6 повторений

5

4 подхода по 6 повторений

6

4 подхода по 6 повторений

7

4 подхода по 6 повторений

Четверг

1

3 подхода по 12 повторений

2

3 подхода по 12 повторений

3

3 подхода по 12 повторений

4

3 подхода по 12 повторений

5

3 подхода по 12 повторений

Пятница

1

3 подхода по 12 повторений

2

3 подхода по 12 повторений

3

3 подхода по 12 повторений

4

3 подхода по 12 повторений

5

3 подхода по 12 повторений

6

3 подхода по 12 повторений

7

3 подхода по 12 повторений

Как видно из приведенной выше таблицы, эта тренировка затрагивает каждую часть тела различными упражнениями для максимальной эффективности.

Для перечисленных повторений и подходов вы должны делать максимально возможный вес для данного диапазона повторений. Первая часть недели состоит из малого количества повторений с большим весом, чтобы сосредоточиться на увеличении силы. Во второй части недели используются умеренные повторения с умеренным весом, чтобы доставить больше крови и питательных веществ к мышцам, уделяя особое внимание увеличению размера.

Вы должны стремиться к 90-секундному отдыху между подходами и 3-минутному отдыху между упражнениями. Ваши тренировки не должны длиться дольше часа при правильном использовании времени, отводимого на отдых.

Советы по тренировкам

Вот несколько советов, которые помогут улучшить вашу тренировку:

Наймите партнера по тренировкам

Партнеры по тренировкам мотивируют вас стараться изо всех сил во время подходов, помогают с весами в стойках, подсказывают вам в определенных упражнениях и, самое главное, мотивируют вас не пропускать тренировки. Иметь партнера по тренировкам — это как опираться на кого-то спиной к спине: вы не можете упасть, если кто-то опирается на вас.

Глоток воды во время тренировки

Вода используется вашими мышцами для функционирования, поэтому она важна во время тренировки. Суть не в том, чтобы глотать воду, а в том, чтобы делать небольшие глотки между подходами. Стакан ледяной воды освежает между сетами.

Используйте зеркала

Зеркала в тренажерном зале научат вас правильной форме во время упражнений и могут стать отличным мотивационным инструментом, чтобы увидеть, как вы действительно поднимаете вес.

Ведите журнал тренировок

Часто мы не помним, насколько сильными мы стали с начала тренировок. Журнал — отличный инструмент для справки о том, сколько успехов вы добились.

Время от времени фотографируйтесь

Даже в большей степени, чем увеличение веса, мы не замечаем изменений в нашем теле от тренировок, потому что мы видим себя каждый день. Фотографировать каждый месяц или два — отличная мотивация и справочник.

Переключите свои тренировки

Если у вас нет доступа к оборудованию, необходимому для вышеуказанной тренировки, не стесняйтесь переключаться между упражнениями. Время от времени меняйте упражнения, чтобы предотвратить адаптацию мышц. Для получения информации о других упражнениях перейдите по этой ссылке.

Как долго следует выполнять эту программу?

Несмотря на то, что эта программа содержит кучу полезной информации, она предназначена для набора массы. Этой программе следует следовать до тех пор, пока вы хотите набрать массу.

Теперь вопрос в том, как долго вы хотите насыпать? Хорошее эмпирическое правило, чтобы спросить себя: «Будет ли мне комфортно на публике без рубашки?» Если ответ отрицательный, спросите себя, почему. Это потому, что ты слишком худой или слишком толстый? Если вы слишком худы, то очевидно, что вы хотите продолжить набор массы. Если вы слишком толстый, то вам следует прекратить набирать массу и начать худеть.

Нет ничего необычного в том, чтобы наращивать или резать годами подряд. Если вы начинаете заниматься бодибилдингом при росте 6 футов 0 дюймов и весе 120 фунтов, то может потребоваться пара лет набора массы, прежде чем вам придется худеть. Точно так же, если вы начинаете с 400 фунтов, может потребоваться пара лет похудения, прежде чем вам придется набирать вес.

Что касается того, как долго должна длиться программа тренировок, я рекомендую выполнять ее в течение 12 недель, а затем неделю отдыха, прежде чем начинать снова. Конечно, 12 недель не высечены на камне, вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете себя измотанным через 10 недель, тогда сделайте недельный перерыв. Правильная тяжелая атлетика заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу, ведь все люди устроены по-разному.

«Если вы начнете заниматься бодибилдингом с ростом 6 футов 0 и весом 120 фунтов, то вам может потребоваться несколько лет, чтобы набрать массу, прежде чем вам придется худеть».

При правильном питании, каких результатов можно ожидать от такого режима?

У вашего тела нет другого выбора, кроме как расти вместе с этой рутиной. При правильном питании и 7-9 часах непрерывного отдыха вашему организму придется адаптироваться к нагрузкам.

Количество мышц, набранных в результате тренировки, зависит от опыта тяжелоатлета, все остальные факторы одинаковы. Известно, что начинающий тяжелоатлет набирает мышечную массу быстрее, чем опытный тяжелоатлет. Для опытного тяжелоатлета вы можете ожидать около 1 фунта сухой мышечной массы за две недели. Что касается нового атлета, то можно ожидать 1 фунт сухой мышечной массы в неделю.

Наращивание мышечной массы на 1 фунт в неделю или каждые две недели — это фантастический прогресс. Чем больше вы вкладываете в тренировку, тем больше вы получаете от нее, и есть много потенциальной мышечной массы, готовой выйти из этой тренировки.

Какая форма обучения, по вашему мнению, лучше всего подходит для набора массы, Max-OT, HIIT, Doggcrapp и т.

д. и т. д.? Почему?

Ограничение себя определенным видом тренировок не приносит большой пользы. Когда дело доходит до тренировок, не существует волшебной формулы. Если бы это было так, то это было бы общеизвестно, как знание о том, что белок используется для наращивания мышечной массы.

Даже на тренировку, которую я перечислил выше, нельзя полагаться вечно. Всегда идеально менять выполняемые упражнения и способ их выполнения. Все программы упражнений — это всего лишь исследовательские идеи, собранные воедино. Некоторые программы составлены с меньшими исследованиями, а некоторые с большими исследованиями.

Из чего состоит хорошее исследование? Ниже приведены несколько советов, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными и нарастить больше мышц за более короткий период времени. Это те же советы, которые я использую при разработке своих программ тренировок.

• Работайте над каждой частью тела. Пока человек не проведет свое исследование, многие мышцы упускаются из виду при тренировке. Пренебрежение проработкой одной мышцы только заставит вас казаться меньше, чем вы могли бы быть.

• Дайте частям тела отдохнуть между тренировками. Сгибание рук на бицепс два дня подряд не поможет вашим результатам, а может даже навредить им. Однако это не означает, что вы не можете напрямую работать над бицепсами в один день, а на следующий день работать над ними косвенно.

  Примером этого может быть сгибание рук на бицепс в понедельник, а затем подтягивания во вторник. Я считаю, что такие упражнения, как подтягивания, не создают достаточной нагрузки на бицепсы, чтобы не делать сгибания рук на следующий день.

• Чередуйте диапазон подходов/повторений. Чтобы отсрочить мышечную адаптацию и варьировать прирост размера/силы, я предпочитаю использовать умеренный вес с умеренным числом повторений в одну половину недели и малое количество повторений с большим весом в другую половину.

• Увеличьте вес или количество повторений. Слишком легко начать использовать один и тот же вес и схему повторений из недели в неделю. Чтобы накачать мышцы, их нужно постоянно тренировать. Эта задача состоит в том, чтобы подтолкнуть их сильнее, чем на предыдущей неделе.

Какими должны быть сердечно-сосудистые упражнения при наборе массы тела?

Я считаю, что при наборе массы кардио нужно свести к минимуму. Кардио имеет два преимущества:

1. Сжигание большого количества калорий за короткое время.
2. Увеличение выносливости.

Сжигание калорий

Теперь, поскольку мы не сокращаем количество калорий, сжигание большого количества калорий за короткое время, очевидно, не нужно и не соответствует нашим целям. Выполнение кардио для повышения выносливости — единственная причина, по которой вы хотели бы делать кардио на массу.

При планировании кардиотренировки я предлагаю делать ее в выходной день после занятий тяжелой атлетикой. Итак, в тренировке, о которой я упоминал выше, кардио можно делать в субботу. В этом случае вы проснулись бы в субботу, съели бы большую порцию углеводов для энергии, а затем сделали бы интенсивное кардио около 20 минут.

Выносливость

Любые виды кардиотренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений, могут повысить вашу выносливость. Бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, плавание и бег по лестнице — вот некоторые примеры. Просто не забудьте увеличить потребление калорий в кардио-день, чтобы компенсировать сжигаемые калории.

Для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых упражнениях посетите здесь.

Заключение

Вот и все, подробное объяснение наращивания. Знать, как правильно накачать массу, — это половина бодибилдинга, а вторая — как худеть.

Набухание не должно быть бременем; на самом деле это желанный подарок после летней стрижки. Когда вы набираете массу, у вас есть возможность съесть больше пищи и меньше беспокоиться о том, что вы получите слишком много калорий за один прием пищи.

Во время фазы набора массы у вас будет больше энергии, потому что ваше тело не испытывает дефицита калорий. Так что наслаждайтесь зимним набором массы, к тому времени, когда наступит весна, мы будем готовы вернуться к рутине сушки. Но сейчас я обязательно буду наслаждаться едой на День Благодарения и Рождеством!

Ссылки

1. www.bodybuilding.com/exercises

Посмотреть другие ответы!

Идеальный план тренировок для максимального роста мышц — Fitness Volt

Планы тренировок

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Лето подходит к концу, пора задуматься о том, чтобы добавить немного массы вашему телу, а это означает набрать массу! Вот несколько советов по питанию и тренировкам, а также простой в выполнении план тренировок для набора массы, чтобы вы были ОГРОМНЫМИ в наступающем году!

A План тренировок для набора массы — проверенный временем метод увеличения мышечной массы вашего тела. Это включает в себя тяжелые и тяжелые тренировки, а также употребление большого количества пищи. В то время как целью наращивания является увеличение мышечной массы, некоторое увеличение жира неизбежно. Это не означает, что сезон набора массы является оправданием для того, чтобы набрать вес, но трудно нарастить мышечную массу, не увеличивая при этом процентное содержание жира в организме.

Но не волнуйтесь; если вы умны и избегаете постоянного набора массы, вы скоро избавитесь от жира, чтобы показать свое более крупное и мускулистое телосложение.

Зима, пожалуй, лучшее время для начала тренировок по набору мышечной массы. Почему? Потому что зимой вы носите больше одежды, поэтому никто не сможет увидеть, что у вас немного больше жира, чем обычно. Лето — время ходить на пляж, демонстрируя накачанный пресс, а не прятать мышцы под слоем жира!

Кроме того, холодная зимняя погода располагает к сытным, сытным и высококалорийным блюдам, а это именно то, что вам нужно для набора массы. Многие люди считают, что теплая погода снижает их аппетит, и, чтобы поправиться, нужно быть готовым есть больше, чем обычно.

Вот несколько проверенных советов по питанию и тренировкам для набора массы, а также план тренировок для набора массы, чтобы следующий набор массы был максимально успешным!

• Советы по диете для набора массы:
  • 1. Увеличьте потребление калорий
  • 2. Ешьте чисто – в основном
  • 3. Дополняйте с умом
  • 4. Больше отдыхайте и спите
  • 5. Стань сильнее!
  • 6. Не наращивайте слишком долго
• План тренировки для набора массы
  • Недельное расписание
  • Недели 1-4
  • Недели 5-8
• План набора массы – подведение итогов
• Использованная литература:

Советы по питанию:

1. Увеличьте потребление калорий

Вы не сможете набрать массу без профицита калорий. В конце концов, смысл массы в том, чтобы быстро набрать массу (1). Вы должны обеспечить свое тело большим количеством энергии для тренировок и восстановления. Если вы не едите достаточно, ваш прогресс будет медленным, а то и вовсе отсутствующим. Повторяйте за мной: ешьте много, чтобы стать большим, ешьте много, чтобы стать большим…

Если ваш вес в настоящее время стабилен, ваше потребление калорий, вероятно, более или менее равно вашему расходу калорий. Вы можете использовать приложение для отслеживания калорий, чтобы подтвердить это. Чтобы набрать массу, нужно больше есть, поэтому ваш вес неуклонно растет. Увеличьте потребление пищи, чтобы вы потребляли примерно на 500 калорий больше, чем поддерживающая норма в день.

Итак, если для поддержания стабильного веса требуется 2500 калорий, вам нужно начать есть 3000 калорий в день.

Для этого вы можете увеличить размер каждого приема пищи, съесть дополнительный прием пищи в день, добавить несколько закусок или выпить коктейль для набора веса. Неважно, КАК вы создаете профицит калорий, лишь бы он был.

Не набирает вес? Вы мало едите! Соответственно увеличьте потребление калорий. Вы должны набирать от половины до одного фунта в неделю. Помните, однако, что часть этого веса БУДЕТ жиром.

2. Питайтесь чисто – в основном

Несмотря на то, что вы набираете массу, ваша диета должна быть здоровой. Наполняйтесь качественными белковыми продуктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и фруктами. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования.

Но если вам трудно получить все необходимые калории, не беспокойтесь, если вам нужно есть немного меньше полезных продуктов. Менее здоровые продукты часто содержат больше калорий, чем их более здоровые аналоги.

Сезон набора массы НЕ является оправданием для употребления нездоровой пищи. Но если употребление нескольких нездоровых продуктов — это то, что нужно для достижения профицита калорий, то это то, что вы должны сделать.

3.

Принимайте добавки с умом Протеиновые аминокислоты с разветвленной цепью Креатин и омега-3 в таблетках

Хотя никакие добавки не волшебным образом прибавят вам массы, если вы не тренируетесь усердно и не будете правильно питаться, они могут помочь. Хорошие добавки для набора массы включают:

• Креатин для большей энергии, выносливости, роста мышц и силы. Для получения подробной информации о многих эффектах креатина и о том, как его правильно использовать, перейдите по ссылке!
• Коктейль для набора массы для легкого приема пищи как источник калорий
• Протеиновый порошок , чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого важного макроэлемента
• Незаменимые жирные кислоты (НЖК) для уменьшения воспаления и болезненности, вызванных тяжелыми тренировками
• Глютамин, самая распространенная аминокислота в вашем организме и имеет решающее значение для восстановления и роста мышц
• Аминокислоты с разветвленной цепью , чтобы обеспечить ваши мышцы большим количеством того, что им нужно для восстановления и роста. Аминокислоты являются строительными блоками белка 9.0030
• ZMA для лучшего сна и повышения выработки анаболических гормонов

ОБЯЗАТЕЛЬНО ли вам использовать добавки, чтобы получить максимальную отдачу от вашего плана тренировок? Точно нет! Но они могут быть полезны.

4. Больше отдыхайте и спите

Тренировки для набора массы включают в себя тяжелые тренировки, и их много. Эти тренировки потребуют много энергии от вашего тела. Убедитесь, что вы даете своему телу время, необходимое для восстановления между тренировками, обращая внимание на свой отдых и сон.

Избегайте ненужных дополнительных упражнений, кроме тренировок по бодибилдингу. Сезон набора массы — не время начинать подготовку к марафону. Сократите кардио и направьте всю свою энергию на тренировки по наращиванию мышечной массы. Если вам необходимо делать кардио, ограничьтесь 2-3 легкими 20-минутными тренировками в неделю.

Также убедитесь, что вы спите не менее восьми часов в сутки. И так каждую ночь, а не только по выходным. Это может означать, что вам придется ложиться спать раньше, но это цена, которую вы должны заплатить, чтобы набрать массу.

В конце концов, только когда вы спите, у вашего тела есть время и энергия для восстановления мышечной ткани, восстановления после тренировок и создания новой мышечной ткани. Производство анаболических гормонов увеличивается в это время именно для этой цели. Было показано, что недостаток сна имеет решающее значение для восстановления (2).

5. Стань сильнее!

Наращивание массы – не время для сосредоточения внимания на таких вещах, как отжимания трицепсов и скручивания. Это не значит, что вы не можете выполнять эти упражнения, но вместо этого вы должны направить большую часть своей энергии на увеличение силы в больших многосуставных упражнениях.

Чем сильнее мышцы, тем больше мышцы, поэтому любой хороший план тренировок для набора массы должен строиться на таких упражнениях, как приседания, жим лежа, становая тяга, тяга и жим от плеч. Вы по-прежнему можете включать в свои тренировки изолированные упражнения, но основное внимание должно быть уделено комплексным упражнениям и силовым тренировкам. Думайте об этой фазе тренировки как о построении силы — нечто среднее между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Чтобы стать сильнее, сосредоточьтесь на еженедельном увеличении веса на штанге, даже если это всего лишь фунт или два. Конечно, вы никогда не должны жертвовать хорошей техникой подъема ради большего веса. Будьте благоразумны и, чтобы избежать травм, выполняйте упражнения в своем плане тренировки с правильной техникой.

6. Не наращивайте слишком долго 

Наращивание очень приятно. Вы увидите, как увеличится вес вашего тела, вы станете сильнее и заметно больше. Вы будете SWOLE! Но вы также будете набирать жир. Если вы будете набирать вес слишком долго, вы можете превратиться из большого и сильного в большого и толстого!

По этой причине избегайте попадания в ловушку постоянных объемов, в которой вы будете набирать вес круглый год. Вместо этого доведите свою массу до конца, прежде чем вы наберете больше жира, чем можете с комфортом потерять.

Например, установите себе предел набора веса в 20 фунтов и, когда вы достигнете этого числа, переключитесь с набора массы на фазу чистого питания и похудения. В качестве альтернативы следите за обхватом талии. Позвольте себе увеличиться на два дюйма, а затем прекратите наращивать массу, когда объем вашей талии достигнет этой точки отсечки.

Наконец, если у вас значительный избыточный вес, вам, вероятно, следует похудеть, прежде чем набирать вес. Набирать массу, когда у вас уже есть высокий процент жира в организме, — плохая идея, так как ваша жировая масса будет только увеличиваться.

Читайте также: Наращивание или сушка: лучшие методы ускорения роста!

План тренировки для набора массы

Выполняйте эту тренировку в течение восьми недель. Вы увидите небольшие изменения после четвертой недели, чтобы сохранить прогресс и избежать стагнации.

Начинайте каждую тренировку с соответствующей разминки. Сделайте несколько минут легкого кардио, а затем немного подвижности суставов и динамических упражнений на растяжку мышц и суставов, которые вы собираетесь тренировать.

Заканчивайте каждую тренировку еще парой минут легкой кардио и растяжкой, чтобы свести к минимуму болезненность мышц после тренировки.

Принимайте быстродействующий белково-углеводный коктейль сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления. Также рассмотрите эти дополнительные стратегии для улучшения восстановления.

Недельный график

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ножки	Грудь и трицепс	Остальное	Спина и бицепс	Остальное	Плечи и руки	Остальное

недели 1-4

*Как можно больше повторений,

*Как можно больше повторений, как это. 0035

*Как можно больше повторений,

*Как можно больше повторений

План бакировки — Уравновешивание

. выходит регулярно. Это потому, что они не делают ничего, что действительно перегружало бы их мышцы. И они не обеспечивают свое тело избытком калорий, необходимым для роста.

Бодибилдеры старой школы год за годом набирали вес и становились больше. Как? Следуя плану тренировок для набора массы.

Чаще всего это было сезонным. Осенью и зимой они набухали, а весной резались, чтобы летом их измельчали.

Если вы разочарованы отсутствием прогресса, возможно, пришло время попробовать оптом. Вам придется много тренироваться и много есть, а также уделять особое внимание отдыху и восстановлению. Но взамен всего за несколько месяцев вы станете больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Зима — идеальное время для набора массы!

Ссылки:

1- PubMed : Требуется ли избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями? https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2- PubMed : Гигиена сна для оптимизации восстановления спортсменов: обзор и рекомендации https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC6988893/

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Программа бодибилдинга Программы Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.