Сколько белка нам действительно нужно?
Питательные вещества в пище имеют решающее значение для построения и восстановления тканей организма, а также для регуляции пищеварения, выработки энергии и сокращения мышц. Организм человека нуждается в топливе в виде калорий из всех трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Каждый макрос играет важную роль в организме и имеет определенные функции. Со всей шумихой вокруг макросов и того, сколько или мало нам действительно нужно каждого из них, кажется, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это правильный путь. Или это? Должны ли мы есть больше белков, чем углеводов или жиров? Каковы лучшие источники белка — животного или растительного происхождения? Давайте сломаем это.
Что делает белок для организма?
Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых могут вырабатываться вашим организмом (называемые «заменимыми» аминокислотами), а некоторые вы должны получать из пищи (называемые «незаменимыми» аминокислотами).
Белок является основным компонентом каждой клетки в организме и необходим для построения и восстановления тканей. Он обеспечивает строительные блоки для важных гормонов и пищеварительных ферментов. Ваше тело использует белок для переноса кислорода в кровь и необходим для здоровой иммунной системы. Белок также важен для контроля уровня сахара в крови и поддержания чувства сытости в течение более длительного периода времени. Вот почему мы рекомендуем, чтобы каждый прием пищи и перекус содержал некоторую форму белка.
Сколько белка необходимо организму?
Существует много противоречивой информации о том, сколько белка необходимо вашему организму. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) гласит, что вам нужно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Таким образом, человеку весом 145 фунтов (65,9 кг) потребуется 52,7 грамма белка в день. Утверждалось, что это минимум для предотвращения дефицита, а исследования баланса азота показали, что спортсмены нуждаются в большем количестве азота, независимо от их вида спорта.
Совместное заявление Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии требует от 1,2 до 1,7 г/кг для силовых спортсменов и от 1,2 до 1,4 г/кг для выносливых спортсменов.
В то время как тело может накапливать углеводы и жиры, для белков таких запасов нет, поэтому их необходимо потреблять ежедневно. Когда потребляется слишком много белка, он либо используется как неэффективный источник энергии, либо превращается в жир. Чрезмерное потребление белка, будь то из пищевых источников или в виде жидких или порошковых добавок, может вызвать обезвоживание, а также негативно повлиять на почки и кости. При потреблении белка в диапазоне от 1,4 до 2,0 г/кг не наблюдается какого-либо отрицательного воздействия на почки и кости.
Некоторые люди не хотят заниматься математикой и рассчитывать потребность в белке на основе массы тела. Вместо этого вы можете рассчитать потребность в белке на основе процента от общего количества потребляемых калорий. Мы рекомендуем, чтобы белок составлял от 15 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Это довольно большой диапазон, и есть несколько факторов, которые определяют ваши требования, в том числе:
1. Уровень активности (сидячий образ жизни, спортсмен, любитель и т. д.)
2. Вес
3. Цели (поддержание мышечной массы, наращивание мышечной массы) набрать массу, похудеть и т. д.)
4. Возраст
Особые указания
Дети и подростки
Для большинства взрослых белок играет важную роль в работоспособности, восстановлении и предотвращении травм. Для детей и подростков здоровое, сбалансированное питание важно по тем же причинам, а также для обеспечения правильного роста. Большинство детей не предпочитают продукты, богатые белками, отдавая предпочтение углеводам в виде хлопьев, чипсов, хлеба и макарон. Важно, чтобы взрослые (родители и опекуны) давали ребенку широкий спектр белковых продуктов и поощряли их включение в каждый прием пищи и перекус. Несмотря на то, что протеиновые батончики и порошки популярны среди юных спортсменов, детей и подростков следует поощрять употреблять настоящую пищу, включая йогурт, сыр, орехи, ореховое масло, индейку и соевые бобы.
Вегетарианцы
По данным Института медицины, потребности спортсменов-вегетарианцев в белке не отличаются от потребностей всеядных, при условии, что они потребляют разнообразную диету, включающую дополнительные белки. Поскольку большинство растительных продуктов содержат неполноценный белок (в них отсутствует одна незаменимая аминокислота), вегетарианцам рекомендуется употреблять в течение дня смесь продуктов, богатых белком, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Некоторые исследователи и профессиональные группы оценивают потребность спортсменов-вегетарианцев и веганов в белке выше из-за усвояемости белков растительного происхождения. Спортсмены-веганы, для которых основными источниками белка являются орехи, семечки, соя и бобовые, должны ежедневно потреблять дополнительно 12 граммов белка.
Лучшие виды белка Как упоминалось ранее, белок состоит из аминокислот, некоторые из которых считаются «незаменимыми», поскольку наш организм не может их вырабатывать и должен получать из пищи.
Однако это не означает, что весь наш выбор белков должен поступать из продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Вместо этого знайте, какие продукты содержат белок, и выбирайте разные продукты каждый день.
Белки животного происхождения
Продукты с содержанием животного белка включают рыбу, курицу, индейку, мясо (коровье, баранье, свиное или козье), молоко, йогурт, сыр и яйца. Они считаются высококачественными белками, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки
В большинстве растительных белков отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота, и поэтому они считаются «неполноценными» белками. Исключения составляют соя, лебеда, амарант и гречиха, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Другие растительные белки, в том числе овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, являются неполноценными, но при употреблении в течение одного дня (например, фасоли и риса) все незаменимые аминокислоты доступны для организма.
Блюда, богатые белком
Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные углеводы, овощи и полезные жиры. Вот некоторые из наших любимых сочетаний, которые просты в приготовлении и очень вкусны!
-2/3 стакана вареной черной фасоли, подается с 1/2 стакана вареной киноа с соусом сальса и гуакамоле
-4-5 унций. дикий аляскинский лосось, обжаренная спаржа и дикий рис, посыпанный дробленым миндалем
-2 яйца-пашот, подаваемые поверх 2 ломтиков цельнозернового хлеба и 1/2 тёртого авокадо
-8 унций. простого греческого йогурта, смешанного с 1/2 стакана ягод, 1 ст. семена чиа, конопли и молотого льна по
-1 банановая паста с 2 ст. полностью натурального миндального масла и с 1 ст. семена чиа
-4 фрикадельки из индейки, подаются с цельнозерновой пастой или тыквенными спагетти с соусом маринара и сыром пармезан
Автор
Ты, рок-девушка!
Автор Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни.
Они только что написали поваренную книгу для рок-н-ролльного завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com
Сколько белка нужно потреблять? | Блог
Back to Inside Track Блог
06 апреля 2022 г. 6 минут чтения
Белки – вы едите правильные типы, нужное количество или даже с нужной частотой? Кевин Каррелл, ведущий специалист по спортивному питанию в British Athletics и GB Short Track, рассказывает нам о потребностях организма в белке и о том, как обеспечить восстановление и ресинтез мышц. Ознакомьтесь с другими статьями Кевина о регидратации и продуктах, которые помогают обеспечить максимальную производительность.
Общая потребность населения в питании составляет 0,8 г белка на кг массы тела. Для активного человека эти рекомендации могут быть немного низкими, если цель состоит в максимальном восстановлении и ресинтезе мышц.
Вместо того, чтобы предлагать общее количество, давайте посмотрим на дозу, тип и частоту приема белка, чтобы максимизировать восстановление и ресинтез мышц.
Доза белка
В 2009 году было опубликовано исследование лаборатории профессора Стюарта Филлипса, в котором хорошо показана кривая доза-ответ в зависимости от потребления белка после тренировки. Наблюдался рост синтеза белка после тренировки примерно до 20 г белка, после чего не было реального увеличения синтеза мышечного белка. Последующие исследования показали, что существует связь с массой тела, с настоящими рекомендациями, показывающими, что 0,3 г белка на кг массы тела максимизирует реакцию синтеза мышечного белка, и сверх этого не наблюдается никакого реального дальнейшего увеличения.
Тип белка
Пищевые источники предпочтительнее форм с добавками, если это возможно. Кривая доза-эффект, по-видимому, по-прежнему актуальна, особенно для мяса. Однако, если есть необходимость в дополнительном приеме протеина, что может быть полезно после тренировки, сывороточный протеин является явным победителем.
