Упражнения на бицепс дома: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Упражнения на бицепс: простой комплекс для начинающих

Содержимое

• 1 Упражнения для прокачки бицепса: комплекс для новичков
  • 1.1 Описание комплекса упражнений
  • 1.2 Точное выполнение упражнений
  • 1.3 Настраиваем режим тренировок
  • 1.4 Доступно для всех возрастов
  • 1.5 Увеличение силы и объема бицепсов
  • 1.6 Результаты упражнений на фото и видео
  • 1.7 Полезные советы для достижения результатов
  • 1.8 Правильный выбор веса утяжелителя
  • 1.9 Дополнительные упражнения для бицепсов
  • 1.10 Отзывы пользователей
  • 1.11 Где купить комплекс упражнений на бицепс
  • 1.12 Видео по теме:

Прокачайте свой бицепс дома! Наш комплекс упражнений для новичков поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу и сформировать красивую рельефность рук. Попробуйте прямые и разнообразные упражнения для бицепса уже сегодня!

Хотите иметь красивую форму рук и заряд положительных эмоций от тренировок? Для этого необходимо правильно и регулярно заниматься. Мы предлагаем простой комплекс из упражнений на бицепс, который идеально подойдет для начинающих.

Первое упражнение — «Молоток». Сидя или стоя, возьмите гантели и держите их вдоль тела ладонями к телу. Опустите вниз и потяните гантели к плечам, при этом локти должны оставаться на месте и плечи не повышаться.

Второе упражнение — «Сгибание рук». Сидя или стоя, возьмите гантели и держите их вдоль тела. Затем поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях. Важно следить за правильной техникой, чтобы не перенапрягать суставы.

Третье упражнение — «Со стойкой». Стоя, возьмите гантели и держите их вдоль тела. Затем подняв гантели к плечам, согните руки в локтях и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели к груди. Потом вернитесь в начальную позицию.

Помните, что правильно выбранный комплекс и техника выполнения упражнений — залог успешных результатов. Занимайтесь регулярно, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Описание комплекса упражнений

Данный комплекс упражнений на бицепс подойдет для начинающих спортсменов и любителей фитнеса. Он разработан специально для того, чтобы помочь вам эффективно тренировать бицепс в домашних условиях.

Включение в вашу тренировку этого комплекса упражнений поможет вам укрепить бицепсы, сделать их более объемными и красивыми, а также повысить выносливость мышц.

Ниже представлен список упражнений:

1. Молотки — упражнение на бицепс, которое выполняется с использованием гантели.
2. Сгибания на скамье — упражнение, которое выполняется сидя на скамье.
3. Концентрированные сгибания — упражнение, которое выполняется с гантелью в положении сидя на стуле или скамье.
4. Отжимания на брусьях — упражнение, которое поможет укрепить бицепсы и трицепсы.
5. Сгибания на брусьях — отличный способ развития бицепсов и трицепсов, который также поможет укрепить мышцы спины.

Каждое из упражнений рекомендуется выполнять под руководством профессионального тренера, который поможет вам правильно настроиться и контролировать ход упражнений.

Тренируйте свой бицепс с нашим комплексом упражнений и получите прекрасный результат уже через несколько недель!

Точное выполнение упражнений

Как правильно и эффективно тренироваться без риска получить травмы? Основным правилом является точное выполнение упражнений. Неверное положение тела или несоблюдение техники выполнения может привести к травмам и уменьшению эффективности тренировки.

Мы поможем вам научиться точно выполнять упражнения на бицепс и другие группы мышц! Наша команда профессионалов создала уникальный комплекс упражнений, который позволит вам безопасно и эффективно тренироваться.

1. Мы научим вас правильно выбирать вес и количество повторений для каждого упражнения, исходя из ваших целей и уровня физической подготовленности.
2. Мы дадим подробные инструкции по технике выполнения каждого упражнения, от начальной позиции до окончания движения.
3. Мы следим за вашей техникой выполнения упражнений на каждом этапе тренировки и даём рекомендации на месте.

Тренируйтесь с нашей командой и достигайте новых высот в тренировках без риска получения травм! Свяжитесь с нами прямо сейчас и начинайте улучшать свою физическую форму с нашим комплексом.

Настраиваем режим тренировок

Хотите добиться оптимальных результатов в тренировках бицепса, но не знаете, как правильно настроить свой режим? Мы готовы помочь вам в этом вопросе. Наши профессиональные тренеры разработали уникальную программу тренировок, которая позволит получить максимальный эффект от упражнений на бицепс.

Кроме того, мы готовы предоставить вам индивидуальный план питания, который поможет дополнительно ускорить процесс роста мышечной массы.

Наша программа тренировок подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Все, что вам нужно, это записаться на консультацию нашего тренера и начать действовать. Начните работать над своим телом уже сегодня!

• Профессиональные тренеры
• Оптимальный набор упражнений
• Индивидуальный план питания
• Для начинающих и опытных спортсменов

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на консультацию и начать заниматься с профессиональными тренерами уже сегодня!

Доступно для всех возрастов

Не важно, сколько вам лет, каждый желает иметь крепкий и упругий бицепс. Теперь это возможно благодаря нашему набору упражнений по укреплению бицепса, который доступен для всех возрастов.

Наши упражнения просты и эффективны, позволяя быстро достигать результатов, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Наши тренеры помогут вам составить индивидуальную программу и оказывать поддержку на протяжении всего занятия.

Присоединяйтесь к нашей команде и начните укреплять свой бицепс уже сегодня!

Увеличение силы и объема бицепсов

Хотите иметь крепкие, массивные и сильные бицепсы? Мы предлагаем Вам уникальный комплекс упражнений, которые помогут увеличить силу и объем мышц вашего бицепса. Всего несколько простых упражнений и Вы увидите результат уже через несколько недель.

Мы предлагам специальные упражнения, которые нацелены на работу симметрично и одновременно с двумя бицепсами. Это помогает сбалансировать нагрузку и получить равномерное увеличение массы мышц на обеих руках.

Кроме того, наш комплекс упражнений помогает развить не только крупные мышцы бицепса, но и укрепить мелкие мышцы руки. Это повышает общую силу и выносливость мышц, что важно для достижения больших результатов в спорте и достижении личных целей.

• Уникальный комплекс упражнений для эффективного роста бицепсов
• Упражнения на развитие мощных и сильных мышц рук
• Видео и текстовые инструкции по выполнению каждого упражнения
• Подходит как начинающим, так и опытным спортсменам

Закажите наш комплекс сегодня и начните увеличивать объем и силу своих бицепсов уже сегодня. Наши клиенты получают надежную и полезную поддержку в достижении своих целей и результатов в бодибилдинге.

Результаты упражнений на фото и видео

Хотите убедиться в эффективности своей тренировки? Посмотрите наши видео и фото отчеты до и после упражнений на бицепс и убедитесь в положительном результате!

Преимущества наших фото и видео отчетов:

• Реальные результаты обычных людей, достигших своих целей;
• Подробное описание упражнений и выполнения правильной техники;
• Возможность выбора сложности и количества подходов;
• Оценка прогресса и динамики;
• Вдохновляющие истории успеха стимулируют к дальнейшим успехам!

Наша онлайн-база фото и видео отчетов поможет вам не только получить отличную мотивацию на тренировки, но и избежать ошибок в своих упражнениях на бицепс. Пошаговые инструкции с комментариями помогут правильно подобрать сложность тренировки и улучшить ее результаты.

Заказывайте нашу подписку с интерактивными тренировками и получите доступ к различным видео и фото отчетам в любое время, где бы вы не находились! Повышайте свои спортивные результаты вместе с нами!

Полезные советы для достижения результатов

1. Не загружайте бицепсы слишком часто

Для того, чтобы бицепсы выросли и развились, нужно давать им время на восстановление. Если вы будете загружать их слишком часто, они не получат необходимых питательных веществ и не смогут расти.

2. Не забывайте о правильном питании

Бицепсы нуждаются в энергии для роста и развития, поэтому очень важно следить за своим питанием. Включайте в свой рацион белки, углеводы и жиры, а также употребляйте достаточное количество витаминов и минералов.

3. Увеличьте вес и количество повторений

Если вы долго занимаетесь упражнениями на бицепс и не видите результатов, то, возможно, нужно увеличить весы и количество повторений. Это поможет вашим бицепсам расти и развиваться.

4. Делайте упражнения на разные части бицепса

Для эффективного развития бицепса нужно выполнять разные упражнения, которые нацелены на разные его части. Включайте в свою тренировку упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части бицепса.

5. Не забывайте об отдыхе

Для того, чтобы бицепсы могли расти и развиваться, нужно давать им достаточное количество времени на отдых. Не забывайте про выходные и перерывы в тренировках, они помогут вашим бицепсам стать еще больше и сильнее.

Упражнения на бицепсДля какой части бицепса

Подтягивание на турнике	Верхняя часть бицепса
Молотковые сгибания	Средняя часть бицепса
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта	Нижняя часть бицепса

6. Не забывайте про правильную технику

Для эффективной тренировки бицепса очень важно не только выполнять упражнения, но и делать это правильно. Если вы неправильно делаете упражнения, то вашим бицепсам может не хватить питательных веществ для роста и развития.

7. Увеличьте количество тренировок в неделю

Если вы уже долгое время тренируете бицепсы и не видите результатов, попробуйте увеличить количество тренировок в неделю. Это поможет вашим бицепсам расти и развиваться еще быстрее.

8. Следите за своими эмоциями

Для эффективной тренировки бицепса нужно быть в хорошем настроении. Если вы злитесь или недовольны тем, что у вас не получается упражнение, вашим бицепсам может не хватить питательных веществ для роста и развития. Поэтому следите за своими эмоциями и попробуйте не злиться на себя и свои неудачи.

Правильный выбор веса утяжелителя

Важным аспектом в тренировках на бицепс является правильный выбор утяжелителя. Начинающим нередко сложно определиться с весом, который подойдет именно для них, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм.

Определение максимального веса. Перед тем, как начинать тренироваться, необходимо определить свой максимальный вес. Это можно сделать, выполнив упражнение на бицепс с разными весами, пока не будет найден вес, приводящий к истощению мышц. Максимальный вес стоит прибавить к 20-30% и использовать этот вес в тренировках.

Не стоит переусердствовать. Если начать тренироваться слишком тяжелым весом, это может привести к травмам и повреждениям мышц. Для начала стоит выбирать утяжелители, которые позволяют выполнять упражнения без чрезмерных усилий и соблюдения правильной техники.

Уточняйте у тренера. Если у вас есть сомнения относительно выбора веса или правильности выполнения упражнений, то лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет подобрать оптимальный вес и научит правильной технике выполнения упражнений.

Выбор правильного веса утяжелителя — это важный шаг к эффективным и безопасным тренировкам на бицепс. Не стоит забывать о соблюдении техники выполнения упражнений, а также о регулярности тренировок, чтобы быстро достичь желаемых результатов.

Дополнительные упражнения для бицепсов

Хотите получить идеально округленные бицепсы? Тогда вам стоит добавить в свою тренировку несколько дополнительных упражнений для бицепсов. Они помогут расширить спектр нагрузок на мышцы и достичь еще лучших результатов.

1. Сгибания на скамье Скотта. Тренируют бицепсы с большей точностью, не позволяя другим мышцам принимать участие в упражнении.

2. Упражнения со штангой. Например, «хаммер» с штангой помогает эффективно работать всему мышечному корпусу рук, в том числе и бицепсам.

3. Подъем гантелей в стороны. Это упражнение не только развивает бицепсы, но и укрепляет плечевой пояс, улучшая осанку и придавая рукам естественную форму.

Не забывайте, что для достижения лучших результатов важна регулярность тренировок и правильный подход к подбору нагрузок. Добавьте дополнительные упражнения для бицепсов в свою тренировку и получите дополнительные возможности для улучшения своей формы!

Отзывы пользователей

Иван, 25 лет: Я недавно начал заниматься в тренажерном зале и искал упражнения для бицепса. Этот комплекс был идеальным для меня! Я видел прогресс уже после нескольких недель занятий.

Анна, 32 года: Я долго боялась заниматься упражнениями на бицепс, но этот комплекс был очень простым и понятным даже для меня, новичка. Я уже не могу представить свои тренировки без этих упражнений!

• Михаил, 29 лет: Всегда думал, что у меня слабые бицепсы, но этот комплекс помог мне их нарастить. Я стал чувствовать себя гораздо увереннее.
• Катерина, 27 лет: Мне понравилось, что эти упражнения можно делать даже дома, без дополнительного оборудования. Я просто использую гантели, которые у меня есть.
• Виктор, 30 лет: Большое спасибо за этот комплекс! Я занимаюсь уже несколько месяцев и вижу прогресс. Рекомендую всем начинающим.

Ольга, 26 лет: Хочу добавить, что упражнения на бицепс не только помогают улучшить внешний вид, но и придают силы для выполнения других упражнений. Я чувствую себя готовой к большим нагрузкам на тренировках!

ИмяВозрастОтзыв

Андрей	28 лет	Этот комплекс помог мне нарастить бицепсы за короткий срок. Спасибо!
Светлана	31 год	Я долгое время искала эффективные упражнения на бицепс, и этот комплекс оказался настоящим открытием для меня. Рекомендую!

Где купить комплекс упражнений на бицепс

Если вы хотите развить свои бицепсы и выйти на новый уровень в тренировочном процессе, то вам нужны специальные упражнения на бицепс. Комплекс, состоящий из нескольких упражнений, поможет вам быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Где можно купить такой комплекс? Первым вариантом является поиск в интернете. Сегодня многие магазины и интернет-площадки предлагают услуги по продаже тренировочных программ и комплексов упражнений на бицепс. Вы можете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов с большим опытом тренировок.

Если вы предпочитаете получить консультацию от профессионалов, то можно обратиться в спортивный магазин. Здесь вам смогут подобрать программу и рассказать о правильном использовании упражнений на бицепс. Покупка здесь также может быть выгодной, так как сотрудники могут рассказать о акциях и скидках.

Независимо от выбранного варианта, не забывайте, что правильное выполнение упражнений на бицепс – это залог успешной тренировки. Используйте только качественные комплексы и следуйте графику тренировок, чтобы достичь максимального результата.

Видео по теме:

7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома

Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы. Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги. Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Давайте приступим — Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен. Это упражнение укрепляет руки и локти. — Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно легким. И все же оно прекрасно прорабатывает все три головки трицепсов. Очень важно держать плечо неподвижным во время выполнения упражнения. Если вам пока тяжело его выполнять, попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть. — Отжимания на стуле это более простая альтернатива отжиманиям на брусьях. И, как вы уже поняли из названия, для их выполнения вам потребуется стул. Такие отжимания отлично прорабатывают нашу целевую группу мышц. — Жим лежа узким хватом отличное упражнение, потому что помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно. — Упражнение обратная тяга можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый стул, стол или любой другой предмет, на котором можно подтянуться. — Вращения руками вначале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи. Так же, как и в обратной тяге, здесь весь секрет в количестве повторов. — Для выполнения этого подъема на бисцепс вам потребуется полотенце и тяжелая сумка. Выполнять его можно дома, на работе или в номере отеля во время командировки. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака. Ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для дополнительной нагрузки.

Дата: 2019-06-18

Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2

8 глубоководных акул, которые повергнут вас в ужас

Страусиным яйцом можно накормить 10 человек, тогда почему мы не едим их на завтрак?

Жизнь на Земле могла зародиться от удара молнии

Остров с действующим вулканом, на котором почему-то живут люди

Простой тест на зрение, благодаря которому вы начнете замечать даже мельчайшие детали

Ускорьте интернет-подключение, изменив одну вещь

Песенка про рыб — Мультики для малышей — Котенок Котэ — Учимся считать от 1 до 5

• Коте ТВ — Песенки для детей

Лишняя Конфета — Синий трактор и его друзья машинки — Учимся считать

• Синий трактор

Малышарики — Пикник — серия 251 — мультфильмы для малышей — что такое адрес

• Малышарики

НОЧЬЮ УВИДЕЛА МОНАШКУ ИЗ ОКНА — Страшные Истории Подписчиков Переписка в Телеграме Elli Di

• Элли Ди

Диана Анкудинова (шоу Маска) — Тайны Горностая.

• Диана Анкудинова

ПРОВЕРКА ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ из ТиkToka / Вики Шоу

• Вики шоу

← Женщина, выжившая на Титанике, Британике и Олимпике

Японский принцип счастья Икигай, которому стоит следовать →

Отзывы к видео

1. Calipso
На превью:
слева — нормальный человек
справа — стероидный качок.
Всегда забывают сказать, что упражнений не достаточно, чтобы накачать хоть немного мышц. Упражнения — это только 20 процентов успеха. Остальное это питание, восстановление и здоровый образ жизни. Ну а для огромных качков — анаболические препараты.
Кстати, самое эффективное упражнение на бицепс — это подтягивания на турнике.

2. Tic Toc
Эти упражнения конечно эффективные, но почему назвали упражнения для бицепсов, а здесь 4/7 для трицепсов. Еще хочу сказать я уже хожу в зал около 6 лет, и там (в зале) более эффективные тренировки. Если хочешь накачаться по полной то ты должен идти в зал, и советоваться с тренером, должен питаться отлично Всем огромных бицепсов, огромных грудных мышц, и конечно красивого пресса желаю)

3.

карате пацан
Фууууу какая скука, отжимание неправельное томущо правельно не алмазное отжимание ,а олмазний кулак воте правельно , а мне вобше ненужни крутие накачание биципси патамучто ми деремся на тренировках а они будут мне мешать и замедлять удари руками.

4. im. sergei_wrt
На трицепс: 1)отжимания с разводом локтоей через стороны. 2)отжимания с локтей. 3) отжимания на брусьях.
4)отжимания с прижымом локтей к корпусу.
На бицепс: 1)подтягивания обратным хватом максимально узким. 2)подтягивания на швецкой стенке на бицепс.

5. дима порункевич
Дам совет. Хоть я и новичок и занимаюсь всего 10 дней по программе , НО у меня уже подчеркнута грудь и руки стали крепче. И хочу объяснить что если вы делаете больше 12 повторений ваши руки не станут больше ВЫ ТОЛЬКО СБРОСИТЕ ЖИР .

6. Atom
Самое полезное упражнение, это тягать железо 😀
А я хоть и не фитнес блогер, но за то музыкант, зайди послушай мои треки, они тебе понравятся, я уверен 😉

7. Шарипбаев Адам
Подтягивания обратным хватом подъём гантелей на бицепс подъем штангу на бицепс подьем гантелей молоток подъем у скамьи скотта

8. яйцо братишкина
По превью понял, что видео бесполезное. Нахуя такие мышцы? Сойдут те которые были на первой картинке

9. RoRschach 5670
Аха для дома, но жим лежа, у меня как раз где то под диваном штанга завалялась и блины под подушкой храню

10. Vladislav Kucheryavyi
7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома, откуда у меня дома штанга и гантели ?

11. Survival【TV】
Массу надо иметь еще, я с ростом 173 вешу 64кг, тут бесполезно качатся, только высушится можно.

12. Chingiz Baibusinov
Надо как обезьяны лазать по деревьям. Вот тогда будет не дутая фигура а, естественная.

13. FunnY GameR
только что искал подобный ролик и вот зашел к уведомлению бам и видео как раз то что надо)

14. Mikado
Качком быть не хочу но подкачаться всё же надо чтоб не быть дрыщем.
Будем Пробовать.

15. ZeeDark Fantom
Именно то что мне нужно был, я только вчера захотел качаться и вот видео Эдми

6 Упражнения на бицепс с собственным весом для развития силы рук

Хотя всем нам нравятся модные тренажеры, нацеленные на разные группы мышц, нет необходимости использовать сложное оборудование для тренировки бицепсов. Нужна помощь в поиске упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять? Эти 6 упражнений можно делать где угодно.

6 отличных упражнений на бицепс с собственным весом для развития силы рук. Но знаете ли вы, что вы также можете использовать свое тело для тренировки бицепса без отягощений, чтобы укрепить мышцы рук?

Упражнения для рук без оборудования просты и включают в себя такие вещи, как отжимания, доски и столешницы. Они могут стать очень эффективным дополнением к вашим ежедневным тренировкам. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения с собственным весом на бицепс и трицепс. Готовый?

1. Отжимания на наклонной скамье

Если вы уже являетесь экспертом по отжиманиям и хотите повысить интенсивность тренировки и добиться лучших результатов, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Довольно хорошая тренировка, чтобы заставить вас потеть!

Ваша опора должна быть прочной и не слишком высокой, чтобы ваше тело было почти вертикальным, когда ваша грудь касается ее.

Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на опору. Держите плечи напряженными, тело выровненным, а корпус твердым. Выполняйте это упражнение терпеливо и осторожно. Когда ваше тело коснется опоры, задержитесь на несколько секунд, прежде чем продолжить. Вы приближаетесь к этому… вы чувствуете это в мышцах рук?

2. Планки

Планка — это упражнение, которое выглядит простым, но те из нас, кто уже делал это, знают, что на самом деле оно требует большой силы рук, ног и кора. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело. Если ядро ​​недостаточно сильное, то другим окружающим мышцам придется компенсировать это. Итак, вы получаете картину: со временем эти мышцы могут стать напряженными или болезненными, или, что еще хуже, вы можете навредить себе. И это точно не то, что мы ищем!

Чтобы правильно выполнить планку, примите положение для отжиманий на коврике для йоги или тренажерном зале. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья для выполнения планки на предплечьях или надавите на руки для выполнения полной планки. Держите туловище прямым и напряженным, а тело выровненным — от ушей до кончиков пальцев ног!

Держите голову и шею расслабленными и смотрите в пол. Не забывайте дышать! Сохраняйте позицию столько, сколько сможете. Не беспокойтесь, если поначалу вы не сможете удержаться очень долго, это сложно для всех!

3. Отжимания на трицепс на одной ноге

Всем нам нужны сильные, рельефные мышцы рук. Но знаете ли вы, что для этого вам нужно работать и над трицепсами, а не только над бицепсами, которые дадут вам впечатляющие пушки? Итак, если вы думали, что поднятие тяжестей — это единственный способ проработать руки, что ж… у нас есть несколько тренировок, которые вы можете добавить в свой репертуар.

Как следует из названия, трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, расположенных на внутренней стороне руки. Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас есть «крылья для бинго»? Работа над трицепсом может помочь сделать эту область более четкой.

Упражнение простое: сядьте спиной к прочной скамье. Положите руки на скамью и либо вытяните, либо согните ноги. Используйте силу рук и ног, чтобы поднимать и опускать тело. Поверьте, если вы все сделаете правильно, вы сразу это почувствуете!

4. Вращения рук

Вращения рук — еще одно простое упражнение на бицепс с собственным весом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки под углом 90 градусов к телу. Затем медленно двигайте руками по небольшим кругам.

Если вы хотите еще немного бросить вызов своему телу, вы можете держать небольшие веса, когда делаете это. Кто знал, что такое небольшое движение может быть таким эффективным?

5. Столешницы

Если вы ищете другие способы работы над бицепсами, читайте дальше! Столешницы отлично подходят для укрепления бицепсов, используя только собственный вес. Основное внимание здесь уделяется бедрам и ягодицам, но столешницы также укрепляют другие мышцы, такие как бицепсы.

Если вы не знакомы с этим, мы рассмотрим основы, чтобы вы могли начать делать настольные игры. Для этого опуститесь на колени и положите руки или предплечья на землю. Поднимайте ноги позади себя по одной. Держите живот и руки сильными, пока вы делаете это. Довольно просто, не так ли?

6. Боковая планка с пульсом

Поскольку мы уже знаем, что вы любите бросать себе вызов, если обычной планки вам недостаточно, бросьте себе вызов с помощью боковой планки с пульсом. Чем он отличается? В этой версии упражнения вес вашего тела поддерживается одним предплечьем, а ноги повернуты телом в одну сторону. Затем вам просто нужно медленно поднимать и опускать бедра. Что в нем хорошего, так это то, что оно изолирует косые мышцы живота, а также укрепляет спину. Давайте будем честными, это довольно убийственное тренировочное упражнение.

В общем, упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования должны быть частью вашей тренировочной программы и выполняться наряду с другими видами деятельности, такими как кардиотренировки или тренировки на гибкость. Конечно, не забудьте потянуться, когда закончите — вы, профессионалы, знаете, насколько важен этот последний шаг.

Итак, готовы укрепить свои бицепсы?

Автор: Green Park Content

Любые медицинские советы и мнения принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят для них.

 ССЫЛКИ

[1] Healthline. 8 упражнений без веса для тонуса каждой мышцы рук

[2] Web Medical Team. Тренировка без майки: упражнения для верхней части тела

[3] Prefeitura Municipal de Belém. Equipamento Triceps

[4] Harvard Health Publishing — Гарвардская медицинская школа. Откровенный разговор о планках. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304

Хотите узнать больше?

• 5 упражнений на растяжку бицепса для тренировки

• Лучшие закуски перед тренировкой

Топ 12 домашних тренировок на бицепс — Фитнес дома

Домашние тренировки на бицепс выгодны, потому что они удобны и экономичны , настраиваемые планы тренировок и не требуют оборудования.

Удобство

Домашние тренировки на бицепс удобны для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, не записываясь в тренажерный зал и не вкладывая средства в дорогостоящее оборудование.

Всего несколько предметов, таких как гантели или эластичные ленты, позволяют эффективно тренировать бицепсы в гостиной, спальне или на заднем дворе.

Помимо экономичности и возможности индивидуальной настройки, тренировки рук в домашних условиях позволяют проводить постоянные тренировки, устраняя препятствия, такие как чрезмерное время в пути или потребность в доступе к определенным тренажерам.

Например, гораздо проще подкрасться к быстрой вариации сгибаний рук во время обеденного перерыва, чем пытаться найти время в уже плотном графике для похода в спортзал.

Экономичный

Одним из преимуществ домашних тренировок на бицепс является экономичность. Членство в тренажерном зале может быть дорогим, особенно если учесть вступительные взносы, ежемесячные взносы и любые дополнительные расходы на занятия или персональные тренировки.

Кроме того, такое оборудование, как штанги и силовые тренажеры, также может стоить дорого.

Домашние упражнения на бицепс часто практически не требуют оборудования, что позволяет использовать предметы домашнего обихода или доступные инструменты, такие как эластичные ленты и гантели. Например, сгибания рук с полотенцем — это простой, но эффективный способ накачать бицепс, используя только полотенце и прочную поверхность, например дверную ручку.

Это позволяет людям с ограниченным бюджетом наращивать мышечную массу, не разоряя банк — и все это, не выходя из собственного дома.

Настраиваемый план тренировок

Настраиваемый план тренировок — это ключ к максимальному росту и прогрессу ваших бицепсов, когда речь идет о домашних упражнениях. При индивидуальном подходе вы можете создать идеальный баланс силовых тренировок и мышечной гипертрофии для ваших конкретных целей в фитнесе, гарантируя, что каждое занятие эффективно способствует укреплению мышц рук.

Одним из преимуществ индивидуального плана тренировок является то, что он подходит для любого доступного фитнес-оборудования или его отсутствия. Например, если гантели недоступны в вашем домашнем тренажерном зале, альтернативные упражнения на бицепс, такие как сгибание рук с полотенцем или подтягивания, станут отличной заменой.

Кроме того, индивидуальная настройка гарантирует, что люди с разным уровнем подготовки могут достичь оптимальной физической формы, соответствующим образом регулируя интенсивность упражнений.

12 лучших упражнений для бицепса в домашних условиях включают стандартные и модифицированные отжимания, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с молотком, подтягивания с вариациями, сгибания рук с резиновой лентой и многое другое.

Стандартные и модифицированные отжимания

Стандартные и модифицированные отжимания — эффективный способ накачать бицепс без использования какого-либо оборудования. Отжимания отлично подходят для развития силы верхней части тела, так как они задействуют несколько групп мышц, включая грудь, плечи, трицепсы и кор.

Чтобы конкретно проработать бицепсы во время отжиманий, вы можете попробовать различные модификации, такие как отжимания обратным хватом или отжимания лучника.

Включение различных вариантов отжиманий в программу домашних тренировок поможет вам со временем сделать руки более сильными и рельефными. Кроме того, поскольку для их выполнения не требуется никакого оборудования, это экономичный вариант, доступный каждому.

Сгибание рук с гантелями

Одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса являются сгибания рук с гантелями. Это упражнение можно выполнять с парой гантелей, что делает его доступным для всех, кто хочет работать над силой верхней части тела, не выходя из собственного дома.

Чтобы выполнить базовое сгибание рук с гантелями, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам. Медленно поднимите один вес к плечу, удерживая локоть близко к боку, пока не достигнете верхнего положения, прежде чем медленно опуститься обратно.

Повторяйте это движение несколько подходов, пока не почувствуете усталость.

Сгибание молотка

Сгибание рук «молот» — это эффективное упражнение на бицепс, которое нацелено на мышцы верхней и нижней части рук. Этот популярный вариант сгибания рук включает в себя удерживание веса в каждой руке нейтральным хватом, а затем сгибание веса к вашим плечам, сохраняя это положение хвата.

Включение сгибаний молотка в программу домашних тренировок может помочь увеличить силу рук и развить мышцы экономически эффективным способом. Независимо от того, используете ли вы гантели или эспандеры, включение этого упражнения в настраиваемый план тренировок может обеспечить отличные результаты для тренировок на плечи.

Подтягивания с вариациями

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы бицепсов и верхней части тела. Они работают с мышцами спины, рук и плеч. Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний, которая надежно крепится к дверному косяку или другой прочной поверхности.

Одним из вариантов является подтягивание обратным хватом. Вместо того, чтобы держать руки от себя, они обращены к вам хватом снизу. Этот хват нацелен на большую нагрузку на бицепс, чем стандартные подтягивания или традиционные подтягивания хватом сверху.

Вы также можете попробовать добавить вес, чтобы увеличить сложность и мышечную нагрузку при каждом повторении этого движения.

Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с резиновой лентой — отличный способ эффективно накачать бицепсы, не выходя из дома. Одна из лучших особенностей эспандеров — это их универсальность, которая позволяет выполнять различные упражнения на бицепс с разным уровнем сопротивления.

Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс стоя или сидя, сгибания рук молотком или сгибания рук проповедника, используя эспандер.

Одна важная вещь, которую следует учитывать при выполнении сгибаний рук с резиновой лентой, это то, что форма является ключом к максимальной пользе и предотвращению травм. Обязательно держите локти прижатыми к бокам и двигайтесь только в локтевом суставе во время каждого повторения.

Завитки полотенец

Сгибание рук с полотенцем — это уникальный и эффективный способ проработать бицепс без использования отягощений или эспандеров. Просто держась за концы полотенца руками, вы можете создать напряжение и сопротивление, которые активируют и укрепляют ваши бицепсы.

Это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к оборудованию или кто хочет разнообразить свой распорядок дня. В дополнение к сгибаниям рук с полотенцем существуют и другие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями, сгибания рук с молотком и подтягивания, которые также могут помочь развить силу плеча.

Изометрические удержания

Изометрические удержания — фантастическое упражнение для развития силы и выносливости бицепсов. Этот тип упражнений включает в себя задействование мышц без изменения их длины, что может помочь в предотвращении травм и восстановлении.

Изометрические удержания можно выполнять где угодно, что делает их идеальным вариантом для домашних упражнений. Включение изометрических удержаний в ваши домашние тренировки на бицепс может помочь улучшить активацию мышц и силу верхней части тела. Другие лучшие упражнения, которые дополняют изометрические удержания, включают ромбовидные отжимания, сгибания рук с лентой сопротивления, сгибания паука и сосредоточенные сгибания рук.

Эти тренировки не требуют какого-либо оборудования или членских взносов в тренажерный зал, а также предлагают настраиваемые планы тренировок, чтобы вы могли адаптировать свой режим фитнеса к своим целям.

Сгибание рук на бицепс с отягощением

Использование весовых пластин — эффективный способ увеличить нагрузку при сгибании рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс с отягощением отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы рук, а также задействуют предплечья и хват.

Держите блин обеими руками, ладони смотрят друг на друга, а руки прямо перед собой. Затем медленно поднимите вес к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения.

Сгибание рук на блинах можно выполнять как отдельное упражнение или как часть более крупной программы тренировок, включающей другие упражнения на бицепс, такие как сгибание рук с гантелями или подтягивания. Если у вас нет доступа к специализированному спортивному оборудованию, такому как гири или эспандеры, использование весовых пластин может легко разнообразить домашние тренировки, в которых используются только упражнения с собственным весом или базовые гантели.

Паутинные завитки

Сгибание рук направлено на нижнюю часть двуглавой мышцы, которой часто пренебрегают в традиционных подъемных движениях.

Паукообразные сгибания рук — это изолирующее упражнение, основное внимание в котором уделяется удержанию напряжения в мышцах рук во время каждого повторения.

Паучьи сгибания рук работают, концентрируясь на укороченном положении мышц рук, вызывая сильное сокращение в верхней точке каждого повторения. Это делает его очень эффективной тренировкой бицепса для тех, кто хочет нарастить мышечную массу рук.

Важно использовать правильную технику при выполнении сгибаний паука и сохранять контроль во время каждого повторения для достижения максимальной пользы.

Кудри Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана объединяют два упражнения в составное упражнение, полезное для наращивания мышц как бицепсов, так и мышц предплечий. Во время этой тренировки вы начинаете с обычного сгибания рук с гантелями, а затем поворачиваете запястья, поднимая их к плечам.

Это вызывает исключительное сокращение ваших бицепсов и перегружает ваши предплечья во время эксцентрической части подъема.

Концентрированные локоны

Концентрированные сгибания рук — это высокоэффективное упражнение на бицепс, которое изолирует мышцы рук и нацелено на них. Эта тренировка включает в себя сидение с опорой локтя на внутреннюю часть бедра, что позволяет выполнять каждое повторение в полном диапазоне движения, не задействуя другие группы мышц.

Чтобы выполнить концентрированные сгибания рук, начните с гантели в одной руке ладонью вверх. Затем поместите локоть на внутреннюю сторону соответствующего бедра и полностью вытяните его, чтобы вес свешивался к полу.

Оттуда поднимите вес к плечу, сохраняя неподвижность плеча на протяжении каждого повторения.