Сауна (баня) после тренировки: за и против.
Источник: http://www.sportmedicine.ru
Медики и спортивные тренеры условно разделились на два лагеря. Одни настоятельно рекомендуют после тренировки идти в сауну, где можно выгнать все шлаки и накопившиеся вредные токсины. Другие полагают, что смена температурных режимов – это огромная нагрузка на сердце. Давайте же разберемся, в чем в этом случае польза, а в чем вред сауны.
Положительные стороны:
•Психическое удовлетворение
•Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура — это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
•Сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса,удалению молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки.
Спорные и отрицательные стороны:
•В сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы.
•Жиросжигание — высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
•Выведение электролитов
•Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
•Очищение — это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
•Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах.
Заключение: Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
А вот контрастный душ после тренировки будет полезным!
Контрастный душ – очень полезная процедура. Под действием тепла, поры кожи открываются, сосуды начинают расширяться, из организма наружу выходят шлаки. А резкое воздействие холода заставляет поры ссужаться. Благодаря подобному контрасту кожа очищается, приобретает гладкость. При контрастном умывании можно не использовать мыло, или применять его не чаще одного раза в неделю.
Переменное действие тепла и холода укрепляет сосуды, стенки которых становятся эластичными; кровообращение усиливается, застой крови рассасывается. Метаболизм активизируется, укрепляется иммунная система. Поочередное раздражение тактильных, холодовых и тепловых рецепторов стимулирует работу нервной системы и нормализует деятельность эндокринной системы, активизирует окислительно-восстановительные реакции!
Зачем нужна сауна в тренажёрном зале?
Зачем нужна сауна в тренажёрном зале?
Шесть из десяти клиентов, которые приходят записываться в тренажёрный зал, интересуются наличием сауны.
Для владельца зала такая услуга – преимущество в конкурентной борьбе.
В этой статье расскажем, почему клиенты обращают внимание на наличие сауны в фитнесе, какие плюсы для посетителей есть у этой услуги.
Почему клиентам важно наличие сауны в тренажёрном зале?
Клиенты ценят наличие сауны в тренажёрных залах, потому что ощущают на себе эффект от их посещения.
Во-первых, она помогает расслабиться и снять напряжение. Посетители тренажёрных залов отмечают, что если сходить в парилку после тяжёлой тренировки, на следующий день боль из-за застоя молочной кислоты будет меньше. Некоторые клиенты даже выполняют комплексы на растяжку в прогретых помещениях, отмечая, что это даёт более выраженный эффект.
Во-вторых, из-за воздействия на верхние слои кожи посещение сауны даёт выраженный косметический эффект. Женщины рассказывают, что кожа становится ровнее, проходит целлюлит. Некоторые посетительницы также говорят об ускорении снижения веса из-за того, что высокие температуры помогают выводить лишнюю воду.
Подтверждает ли пользу сауны наука?
Да! Есть исследования, которые подтверждают эффективность сауны для улучшения здоровья.
Например, учёные из Финляндии изучали влияние сауны на сердце. Результаты исследований показали, что прогревание после тренировки действительно снижает риск тромбоза, инсультов и инфарктов. Участники эксперимента ходили в сауну на 15 минут три раза в неделю после силовой или аэробной тренировки. Через восемь недель у них снизился уровень холестерина и артериальное давление.
Другая группа исследователей в 2016 году доказала, что посещение сауны благотворно влияет на психическое здоровье. Они предложили 30 пациентам с диагностированной депрессией регулярно посещать парилку. Через шесть недель их удалось вывести в ремиссию, а положительная динамика наметилась уже после первого посещения парилки.
С 1988 до 1990 года проводились исследования влияния сауны на болезни дыхательной системы. Выяснилось, что походы в парилку снижают риск возникновения простуд на 50%, увеличивают объём лёгких и облегчают астму и хронический бронхит.
Какая сауна лучше – инфракрасная или с электропечью?
В инфракрасной сауне прогревание тела происходит из-за воздействия электромагнитных волн. Воздух в ней не прогревается, отсутствует пар, и тем, кто не переносит высокие температуры, находиться в ней комфортнее. Ещё один плюс – быстрая готовность к работе. Сауной можно пользоваться уже через несколько минут после запуска.
В саунах с электропечью нагрев происходит традиционным способом: разогреваются камни, которые увеличивают температуру в помещении. Только происходит это не от прямого огня, а электрического компонента, который находится в отсеке для камней.
Такая сауна прогревается дольше, но из-за того что её аутентичный вид более привычен, она не уступает в популярности инфракрасной.
При этом нет данных, что эффект, полученный от посещения инфракрасной сауны, лучше или хуже, чем от похода в парилку с печью. Поэтому для тренажерного зала выбирайте сауну исходя из подходящей стоимости, характеристик и запроса посетителей.
Фото предоставлено, рекламируемым в статье сайтом — superspa.ru
Почему стоит попробовать – Am-Finn Sauna and Steam
Возможно, вы видели или слышали о клубах здоровья или тренажерных залах, в которых есть сауны в раздевалках для расслабления после тренировки. Но используются ли они только для расслабления или есть что-то более полезное?
Сауна действительно может быть полезной. В этом блоге мы рассмотрим преимущества сауны после тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работают сауны и как они могут улучшить результаты ваших тренировок.
Расслабляет мышцы и высвобождает эндорфины
Несколько минут, проведенных в сауне после тренировки, расслабляют ум и мышцы из-за высоких температур, которые испытывает тело во время купания. Высокая температура сауны усиливает кровообращение. Улучшенный кровоток доставляет к телу больше кислорода, что приводит к более быстрой замене изношенных клеток.
Кроме того, жара стимулирует выработку эндорфинов, известных как гормоны хорошего самочувствия. Причина, по которой эндорфины известны как гормоны хорошего самочувствия, заключается в том, что они отвечают за уменьшение боли и дискомфорта.
Снимает мышечную боль
Сухой жар сауны может вызвать повышение температуры кожи до 104 градусов по Фаренгейту за считанные минуты. Этот лихорадочный эффект может помочь облегчить мышечную боль, вызванную длительными или интенсивными тренировками. Тепловое воздействие сауны также поможет вывести молочную кислоту из мышц. Это поможет вам быстрее восстановиться после тренировки. По данным Гарвардской медицинской школы, кровоток в сауне почти удваивается. По мере увеличения кровотока мышцы становятся более расслабленными.
Удаляет метаболические отходы
Вы можете ожидать, что пропотеете около пинты воды, проведя несколько минут в сауне. Этот пот содержит много продуктов метаболизма.
Большинство людей недостаточно регулярно потеют, что приводит к накоплению токсинов в организме. По этой причине сильное потоотделение, которое вызывает сауна, способствует высвобождению таких минералов, как никель, ртуть, свинец, медь и цинк. Это делает сауну отличным способом безболезненной детоксикации организма.
Большая выносливость
Исследования показывают, что посещение сауны после тренировки повышает выносливость. В исследовании 2007 года, проведенном в Университете Отаго в Новой Зеландии, наблюдались бегуны-мужчины, которые принимали 30-минутные ванны при температуре 190°F после тренировок на выносливость в течение трех недель. Результаты показали, что у всех спортсменов увеличилась беговая выносливость. Исследователи предположили, что за счет улучшения сердечно-сосудистой системы у бегунов улучшился уровень кислорода, что привело к повышению выносливости.
Очищение кожи
На протяжении тысячелетий люди во всем мире использовали сауны для очищения кожи.
Глубокое потоотделение, связанное с посещением сауны, удаляет мертвые клетки кожи, ускоряя естественный жизненный цикл кожи. Бактерии смываются с эпидермиса и удаляются с потом. Кровообращение в капиллярах также усиливается за счет потоотделения, благодаря чему кожа выглядит мягкой и эластичной.
Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
Во время обычного посещения сауны частота сердечных сокращений увеличивается до 120-140 ударов в минуту. Затем, когда вы выходите из сауны, частота сердечных сокращений, вероятно, упадет ниже уровня покоя. Эти изменения увеличивают сердечный выброс, и ваши сердечные мышцы становятся сильнее.
Чтобы сделать посещение сауны еще более полезным, вы можете разделить наборы для сауны. Проведите 10 минут в сауне, а затем сделайте 2–3-минутный перерыв, чтобы остыть. Повторите этот процесс три или четыре раза. Быстрое изменение температуры повысит частоту сердечных сокращений до 60%. Это вызовет эффект, аналогичный умеренным кардиоупражнениям.
Сжигание калорий
Высокая температура в сауне вызывает ускорение метаболизма, что приводит к сжиганию калорий. Кроме того, сам процесс потоотделения — это деятельность по сжиганию калорий, которая требует энергии, полученной из накопленных углеводов и жиров.
По словам Уорда Дина, доктора медицинских наук, медицинского исследователя из армии США, «человек в умеренной физической форме может легко избавиться от 500 граммов пота в сауне за один сеанс».
Люди с избыточным весом сжигают еще больше калорий. Таким образом, хотя сауна и не является чудодейственной машиной для сжигания жира, она может стать ценным инструментом в вашем жиросжигающем арсенале.
Помогает лучше спать
Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы вызываете сильное напряжение в мышцах. Каждая тренировка вызывает микроразрывы в работающем мышечном волокне.
Только благодаря правильному питанию и отдыху после тренировки волокна могут стать больше и сильнее, чем они были в первую очередь. Вот почему так важен сон. Если вы не высыпаетесь качественно, вы не сможете полностью восстановиться после тренировки и, как следствие, не получите от нее полной пользы.
Другие блоги
Посмотреть все1 / из 4
Посмотреть все
Подпишитесь на нашу электронную почту
Подпишитесь на наш список рассылки, чтобы получать инсайдерские новости, анонсы продуктов и многое другое.
Преимущества посещения сауны после тренировки
Являетесь ли вы любителем тренажерного зала или нет, вы, вероятно, заметили, что многие из лучших горячих точек для тренировок могут похвастаться сауной или паровой баней, которые дополняют вашу тренировку.
Помимо того, что это отличный способ расслабиться и отдохнуть, многие исследования показали, что сауны, в частности, предлагают несколько удивительных преимуществ, многие из которых усиливаются при приеме после тренировки.
В этой статье
- Какие существуют типы саун?
- 6 потрясающих преимуществ посещения сауны после тренировки
- Минусы сауны после тренировки
- Как сходить в сауну после тренировки для достижения наилучших результатов
- Часто задаваемые вопросы
Какие существуют типы саун?
Прежде чем углубляться в преимущества сауны после тренировки, важно понять различные типы сауны:
Влажная/паровая сауна
Название паровой сауны обычно понимают неправильно. Хотя часто можно увидеть изображения камней для сауны, на которые льется вода (вырабатывая пар), когда люди ссылаются на влажную сауну или паровую сауну, они обычно имеют в виду парилку! На самом деле это вовсе не сауны, поскольку, в отличие от сауны, парилки (или паровые бани) более или менее герметичны, чтобы задерживать пар.
0005
Уровень влажности в них гораздо выше, чем в сауне, и даже на стенах и потолке образуется конденсат.
Сухая сауна
Сухая сауна (или традиционная сауна) представляет собой деревянное помещение или здание, которое нагревается до высоких температур для получения сухого тепла. Обычно это делается с помощью дровяной печи, там, где это непрактично, аналогичный эффект может дать электрическая печь.
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом домашних саун
В этом типе сауны вы можете быть знакомы с производством небольшого количества пара путем обливания водой горячих камней, но общий уровень влажности остается минимальным (обычно не более 10-10°С). 20%). В отличие от парилки, сауна предназначена для того, чтобы заставить вас потеть, что может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Инфракрасные сауны
Инфракрасные сауны – относительно новое явление. Этот тип сауны обычно состоит из помещения, как и традиционная сауна. Однако вместо горячей печи инфракрасный свет используется для обогрева пользователей, а не самого помещения.
Потоотделение может быть достигнуто при более низких температурах, так как тепло проникает в нервно-мышечную систему. Но исследования преимуществ (и опасностей) инфракрасных саун все еще находятся в зачаточном состоянии.
В чем польза посещения сауны после тренировки?
Возможно, вы уже заметили, что регулярное посещение сауны приносит ряд преимуществ для здоровья, как и регулярные физические упражнения. Но знаете ли вы, что, объединив их, вы увидите еще больший эффект? Итак, в чем польза сауны после тренировки?
- В первую очередь ускоряет восстановление мышц
- Это может помочь вашему телу вывести токсины и очистить кожу от пота
- Тепло снимает мышечную боль
- Это может привести к улучшению сердечно-сосудистого здоровья
- Это помогает похудеть за счет повышения скорости метаболизма
Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.
1/ Посещение сауны после тренировки ускоряет восстановление мышц
Помогает ли сауна после тренировки восстановлению мышц? Абсолютно. Когда вы тренируетесь, вы работаете с мышцами сильнее, чем они обычно привыкли. Это заставляет их образовывать микроскопические разрывы, которые, в свою очередь, вызывают воспаление (и со временем рост мышц и увеличение силы по мере восстановления вашего тела). Это также причина, по которой вы можете чувствовать болезненность, чувствительность, судороги или ощущение стягивания.
Посещение сауны после тренировки ускоряет процесс восстановления.
Когда вы подвергаете свое тело воздействию тепла, ваши мышцы лучше расслабляются, что в первую очередь снимает напряжение и болезненность. Это также увеличивает ваше кровообращение, на самом деле кровоток в сауне почти удваивается, а это означает, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию более богатой кислородом крови и удалять больше «отходов» обратно в почки. Это улучшенное «управление отходами» приводит к более быстрому восстановлению, меньшей болезненности и общему улучшению здоровья тканей, и именно поэтому посещение сауны после тренировки ускоряет ваше восстановление.
Исследование, проведенное в 2013 году, также показало, что одно посещение сауны после тренировки снижает окислительный стресс, вызванный тренировкой, на целых 17,5%!
2/ Посещение сауны после тренировки может помочь очистить организм от тяжелых металлов и БФА
Знаете ли вы, что даже после непродолжительного пребывания в сауне среднестатистический человек выделяет литр пота? Когда вы тренируетесь, пот помогает вам сохранять прохладу, но также считается, что это способ для вашего тела высвобождать токсины (также называемые метаболическими отходами).
Многочисленные исследования показали, что пот помогает выводить из организма вредные BPA, ПХД и тяжелые металлы.
Исследование 2015 года также показало, что пот связывается с бактериями. Поскольку он также удаляет омертвевшие клетки кожи и вымывает бактерии из эпидермиса, потоотделение — отличный способ сохранить сияние кожи.
В целом, очищение организма таким образом, особенно после тренировки, означает дополнительную [безболезненную] детоксикацию и улучшение кровообращения.
3/ Купание в сауне после тренировки снимает мышечную боль
Страдаете ли вы от хронических болей в суставах/мышцах или у вас была особенно тяжелая тренировка – посещение сауны после тренировки поможет облегчить мышечные боли. Это потому, что в сауне расширяются кровеносные сосуды и увеличивается кровоток. Эта комбинация уменьшает напряжение в суставах и боли в мышцах.
4/ Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Многие исследования показывают, что одним из ключевых преимуществ посещения сауны после тренировки является не только общее снижение артериального давления, но и улучшение ряда других аспектов сердечно-сосудистой функции. Хотя вы не сможете заменить марафонскую тренировку несколькими посещениями саун, было доказано, что она повышает вашу выносливость и выносливость в долгосрочной перспективе.
Одной из причин этого может быть то, что, когда вы принимаете сауну, сухое тепло и пар помогают вывести слизь и токсины из дыхательной системы.
При этом ваши легкие могут дышать более эффективно и иметь лучший доступ к кислороду на клеточном уровне, что имеет решающее значение для восстановления после тренировки.
Международное медицинское исследование, проведенное в 2015 году, даже пришло к выводу, что риск смерти от болезней сердца был на 27 процентов ниже у тех, кто регулярно посещал сауну. Исследование было основано на 2300 финских мужчинах. Те, кто посещал сауну 2-3 раза в неделю вместо одного раза в неделю, показали лучшее тепловое здоровье.
Исследование, проведенное в 2021 году, также показало, что частое посещение сауны имитирует реакции, возникающие в организме во время физических упражнений. Он может защитить от сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний и сохранить мышечную массу.
5/ Сочетание саун с упражнениями Ускорение похудения
Возможно, вы читали о том, сколько веса можно сбросить после одной сауны после тренировки. На самом деле, подобная шумиха бесполезна для тех, кто серьезно относится к своей цели по снижению веса.
Любые колебания, которые вы видите после одного сеанса сауны, обычно связаны с потерей веса воды, который вы, вероятно, вернете, как только регидратируетесь.
Но есть и хорошие новости! Когда вы регулярно посещаете сауну после тренировки, вы начнете замечать долгосрочные преимущества в снижении веса. Но почему? Я слышу, как ты спрашиваешь. На самом деле это совокупность нескольких факторов.
Основной фактор связан с высокой температурой. Это перегрузит ваш метаболизм. Поскольку ваше сердце будет биться быстрее после посещения сауны, вы будете сжигать лишние калории.
В качестве дополнительных бонусов вы также улучшите сон и поднимете настроение благодаря дополнительному выбросу эндорфинов. Люди, которые лучше спят и счастливее, лучше подготовлены к управлению своим весом и привычками образа жизни.
6/ Психическое здоровье и снятие стресса
Появляется все больше доказательств того, что посещение сауны может улучшить психическое здоровье.
Использование сауны было связано с улучшением настроения, уменьшением депрессии и снижением риска развития психотических расстройств. Использование сауны также может улучшить мышечное кровообращение, как упоминалось ранее; это включает в себя одну из ваших самых важных мышц, мозг. Это повышение функции нервов и мышц может помочь уменьшить симптомы усталости, давая вам весь важный заряд энергии.
«Инвестиции в джакузи, сауну и ледяную ванну — это забота о моем теле, а также о моем разуме».
Джо Уикс, он же Тренер по телу
Есть ли минусы в посещении сауны после тренировки?
Теперь, когда мы рассмотрели преимущества посещения сауны после тренировки, важно рассмотреть возможные негативные последствия. Хотя, вы будете рады услышать, что их не так много!
Усугубляет обезвоживание
Все мы знаем, как важно избегать обезвоживания во время тренировок. Если вы пойдете в сауну после тренировки, вы только усугубите проблему потоотделения и потери воды.
К счастью, с этим можно бороться, продолжая пить. Выпив хотя бы один полный стакан до и после посещения сауны, вы сможете предотвратить обезвоживание, но не забывайте поддерживать потребление воды в течение дня.
Дискомфорт
Не все хорошо переносят высокие температуры. Для некоторых посещение сауны — особенно когда вы уже разгорячились и вспотели — может показаться худшим кошмаром. Важно прислушиваться к сигналам своего тела. Сауна подходит не всем. Если вы чувствуете головокружение, головокружение, боль в ногах или любое раздражение дыхательных путей, лучше спокойно выйти и дать телу постепенно остыть.
Мужское/женское здоровье
Для мужчин это плохие новости, так как некоторые исследования показали, что посещение сауны может уменьшить количество сперматозоидов, даже если это временно. Также стоит отметить, что сауны могут быть небезопасны для беременных женщин. Здоровье мужчин и женщин и использование сауны нуждаются в дополнительных исследованиях.
5 советов, как сходить в сауну после тренировки
Итак, вы решили посетить сауну после следующей тренировки.
Если вы никогда не были там раньше, это может показаться немного пугающим, поэтому мы собрали 5 отличных советов, которые помогут вам.
- Будьте краткими – Если вы раньше не были в сауне, особенно в очень горячей сауне, сначала побудьте в ней всего несколько минут, а потом постепенно поднимайтесь. В общей сложности вы должны идти не более 20 минут. Это делается для того, чтобы не перенапрягать тело.
- Не допускайте обезвоживания . Ваше тело уже будет жаждать воды после тренировки. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и поддерживайте потребление жидкости перед этим. На самом деле Американская академия семейных врачей рекомендует выпивать не менее 8 унций воды после тренировки. Так как во время посещения сауны вы будете терять больше жидкости, обязательно продолжайте пить в больших количествах и после посещения сауны.
- Возьми полотенце . Это основные правила поведения в сауне как в общественных, так и в частных саунах. Помещения сауны спроектированы таким образом, чтобы вы обильно потели, поэтому вам следует сидеть на чистом впитывающем полотенце.
- Предварительный душ – Это предотвращает попадание грязи в сауну, а также очищает поры перед тем, как вы начнете. Не забудьте полностью высохнуть перед входом.
- Получите разрешение у врача . Если у вас есть какие-либо недомогания, вам следует получить разрешение от медицинского работника, прежде чем вы начнете посещать сауну. В частности, если у вас проблемы с дыханием, сердечно-сосудистые заболевания или если вы беременны.
Часто задаваемые вопросы о пользе сауны для здоровья после тренировки
Почему не следует посещать сауну перед тренировкой?
Несмотря на то, что мы установили, что тренировки идут рука об руку с культурой сауны, порядок, в котором вы занимаетесь тем или иным видом деятельности, имеет значение. Вы всегда должны посещать сауну после тренировки, а не до.
Как мы уже говорили выше, посещение сауны заставляет вас сильно потеть. Ощущение обезвоживания перед тренировкой далеко не идеально.
Это также может истощить ваши энергетические уровни, что приведет к снижению производительности.
Возможно, даже более вредно, если тренироваться с полностью расслабленными мышцами. Это означает, что вы с большей вероятностью потянете что-нибудь или поранитесь.
Короче говоря, если вы планируете совмещать два вида деятельности, обязательно посещайте сауну после тренировки, а не до нее.
Как долго можно посещать сауну после тренировки?
Поскольку ваше тело уже напрягается после тренировки, рекомендуется ограничить время пребывания в сауне максимум 20 минутами. Если вы новичок в саунах, акклиматизируйтесь, увеличивая время, которое вы там проводите. Очень важно обращать внимание на сигналы своего тела.
Нужно ли вытирать пот в сауне?
Пот — это один из способов охлаждения тела во время посещения сауны. Вытирание пота в сауне означает, что ваше тело попытается вырабатывать больше пота.
Это может быть полезно, если вы пытаетесь вывести как можно больше токсинов, но убедитесь, что вы соблюдаете водный режим.
Сауна лучше до или после тренировки?
Во время упражнений ваши мышцы подвергаются стрессу и разрывам, что помогает им восстанавливаться сильнее и больше. К сожалению, это часто означает, что вы испытываете мышечную жесткость или болезненность после тренировки.
Используя сауну после упражнений, вы можете уменьшить эту болезненность. Тепло открывает кровеносные сосуды и расслабляет мышцы. Это делает ваше тело более способным переносить кислород и питательные вещества к уставшим мышцам, помогая в восстановлении.
Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что посещение сауны после тренировки может уменьшить болезненность мышц на 47% уже через 24 часа после тренировки.
Сжигает ли сауна калории?
Да, исследования показали, что сауна помогает организму сжигать калории.
