Hiit тренировки что: что это такое и в чем польза спорта

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

Источники: Gettyimages.ru

польза, преимущества и программа ВИИТ-тренировок

29 Июл 2022Артем ОрловскийСтатьи5456

Многие спортсмены, которые увлекаются фитнесом, уже знают о кроссфит-тренировках и протоколе Табата. Но не все слышали о ВИИТ или HIIT-тренинге (high-intensity interval training). Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.

Многие спортсмены, которые увлекаются фитнесом, уже знают о кроссфит-тренировках и протоколе Табата. Но не все слышали о ВИИТ или HIIT-тренинге (high-intensity interval training). Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.

Особенности тренинга

HIIT-тренинг состоит из нескольких периодов: короткие высокоинтенсивные и малоинтенсивные (восстановительные). Эти периоды чередуются:

• Максимальная отдача в течение 20 секунд. 95% от ЧСС.
• Минимальная отдача в течение 60 секунд. 40% от ЧСС.

Время, затраченное на такую тренировку, не превышает получаса. Длительность периодов может равняться друг другу или различаться. Восстановление всегда будет превышать интенсив.

Если применить метод высокоинтенсивных интервалов к беговой дорожке, тренинг будет выглядеть так:

• пятиминутная разминка;
• ходьба 7–10 минут;
• интенсив на максимальной скорости до 20–60 секунд;
• снижение скорости в течение 60 секунд.

Но в отличие от кардио, ВИИТ позволяет очень быстро увеличить силу мышц, скорость реакции, выносливость и значительно ускорить сжигание лишних килограммов. Если у вас нет времени на тренажерный зал, рекомендуем ознакомиться с каталогом тренажеров для занятий дома у нас на сайте:

• Беговые дорожки
• Велотренажеры
• Эллиптические тренажеры
• Коврики для фитнеса

Кому полезен HIIT-тренинг

Высокоинтенсивные занятия будут полезны всем, кто стремится похудеть и добиться красивого рельефа мышц:

• Спринтеры и бегуны, которые желают повысить свои скоростные показатели и силу.
• Любители фитнеса, которым важен прогресс и выход из «плато».
• Люди с лишним весом.
• Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу.

Во время коротких тренировок сжигается жир, мышцы восстанавливаются быстрее и начинают активно расти.

Пять преимущества HIIT:

1.  Возрастает выносливость и сила. Мышечная масса увеличивается.
2. Снижается количество подкожного жира. При этом мышцы не сжигаются.
3. Высокая интенсивность повышает чувствительность организма к инсулину. Тело для получения энергии начинает расходовать углеводы, которые не успевают отложиться в виде жира.
4. Нормализуется давление. Сердечная мышца становится крепче. Снижается риск сердечнососудистых заболеваний.
5. Приходит в норму уровень холестерина.
    

Может ли навредить HIIT

У любой физической нагрузки есть противопоказания, и ВИИТ не исключение:

• Запрещено тренироваться людям, страдающим гипертонией и сахарным диабетом, ишемией, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Запрещено использовать методику интенсивного тренинга людям с нездоровым образом жизни: курение, алкоголь. В этом случае ВИИТ приведет к ишемической болезни.

Важно. HIIT требует от атлета соблюдения инструкции и точного распределения нагрузки. Организм должен иметь достаточно времени для восстановления.
Количество высокоинтенсивных тренировок не должно превышать трех раз в неделю.
Перед началом тренинга понадобится консультация лечащего врача.

HIIT-тренировка: с чего начать

Перед началом тренинга оцените ваш уровень подготовки. Новичкам следует начинать с минимальных нагрузок. Также необходимо иметь под рукой нагрудный пульсометр. Этот компактный прибор позволит:

• Контролировать ритм сердца.
• Избежать перегрузки.
• Точно подсчитать ЧСС (частоту сердечных сокращений) для повышения эффективности тренировки.

Второй этап подготовки — расчет зон пульса для HIIT. Для подсчета используют формулы:

• Максимальный сердечный ритм (МСР) = 220 – ваш возраст.
• Максимальный пульс при интенсиве и при минимальной отдаче = ((МСР – пульс в покое) х интенсивность % + пульс при восстановлении.

Возьмем спортсмена в возрасте 35 лет с ЧСС в спокойном состоянии 65 ударов в минуту:

• Максимальная ЧСС: 220 – 35 = 185.
• Зона пульса ВИИТ: ((185 – 65) х 85%) + 65 = 167.
• Пульс во время восстановления: ((185 – 65) х 45%) + 65 = 119.

Когда вы интенсивно занимаетесь, ваш пульс не должен превышать показателя 167. В восстановительный период показатель должен снизиться до 119 уд/мин.
Профессиональные атлеты могут указывать показатели интенсивности 95%, а для восстановления — 40%.

После подсчетов можно приступать к организации тренировки:

• Вам понадобится удобная одежда и обувь.
• Для занятий дома используйте коврик для фитнеса или йоги.
• Тренинг всегда начинайте с разминки. Если используете беговую дорожку, разминайтесь в течение пяти минут. В качестве основного движения выберите быструю ходьбу.
• Период тренировки регулируйте в зависимости от своей физической подготовки. Для новичка достаточно 30 секунд интенсивного бега и 1 минуты отдыха.
• После завершения тренировочного процесса вы должны снизить пульс до нормы. Поэтому в течение десяти минут переходят на спокойную ходьбу. В конце делается растяжка.

Кардио-ВИИТ: программа тренировки

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Чтобы разнообразить занятия и получить прогресс, необходимо добавлять новые упражнения и изменять длительность периодов.
Главное условие — учитывайте свои физические способности, состояние здоровье и рассчитайте зоны пульса для максимума и минимума.

Основные упражнения для кардио-ВИИТ:

• Бег на месте.
• Спринт.
• Прыжки со скакалкой.
• Берпи.
• Планка.
• Велотренажеры, беговые дорожки, степперы и эллипсоиды.
• Различные виды прыжков.
• Глубокие приседания с прыжками.

Для комплекса достаточно выбрать пять любых упражнений.
Новичкам подойдет следующая программа:

• Прыжки со скакалкой.
• Бег с высоким подъемом колен.
• Классическая планка.
• Выпады.
• Берпи.

Комплекс выполняется по три круга: 40 секунд — максимум, 45 секунд — восстановление. Все упражнения делаются по очереди.
Усложнить задачу можно добавлением таких упражнений, как приседы и выпрыгивания, прыжки на степ-платформу, планка + прыжок.
Если вы увеличиваете количество кругов, то уменьшайте время интервалов.

Атлеты продвинутого уровня, могут воспользоваться следующей программой:

• Прыжки в планке.
• Скакалка.
• Берпи.
• Спринт.
• Глубокий присед + прыжок.

Комплекс выполняется в 3–4 круга: на интенсив — 60 секунд, на отдых — 30.

Силовой ВИИТ-тренинг

В отличие от кардио, где все направлено на аэробную нагрузку, в силовом тренинге используются веса. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы вы смогли сделать максимум 8 повторений.

Упражнения в силовом тренинге выполняются без паузы. В конце каждого круга делается перерыв в течение трех минут. Новичкам достаточно сделать два круга. Максимальная нагрузка — 4–5 подходов.

Перед началом силовой тренировки спортсмен должен разогреть мышцы, связки, суставы. Нагрузку и вес увеличивают постепенно.

Обратите внимание. HIIT требует от спортсмена начальной подготовки. Чтобы заниматься по комплексу высокоинтенсивной интервальной тренировки, необходимо подготовиться к базовому тренингу и только после переходить на ВИИТ.

На главнуюСледующая статья

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 5 секретов

Почему не следует бояться слова «высокоинтенсивная» и как именно такие интервальные тренировки помогают распрощаться с лишними килограммами.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (её ещё называют HIIT-тренировка) — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя: при HIIT-тренировках теряется в шесть раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше — всего 10–15 минут (согласитесь, уж 10 минут в день для спорта сможет найти каждый). Правда, за это время вашему телу придётся работать на пределе возможностей. И именно этот нюанс отпугивает многих.

Илья Карягин

тренер клуба Reebok CrossFit Stolitsa, администратор портала cfft.ru

Я выделяю три основных правила, на которых строится высокоинтенсивная интервальная тренировка: механика, стабильность и интенсивность.

1. Механика.

Секретный ингредиент — это отсутствие секретного ингредиента.

Открою главный секрет: никакого секрета нет! Как бы это банально ни звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.

2. Стабильность.

Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка — но так ли это на самом деле?

Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать, ошибаться, пробовать, ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки — это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.

Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.

3. Интенсивность.

Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…

Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.

Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг — самый подготовленный человек на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.

А под относительной — сколько вы потратили усилий, как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.

То есть интенсивность — это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.

Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата, но когда все ваши действия — одна сплошная ошибка, это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность — это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.

Специально для тех, кто не уверен, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ему подойдут, «Челленджер» раскрывает пять секретов таких тренировок, которые помогут не только справиться с изматывающими упражнениями, но и полюбить их.

1. Не пытайтесь всё сделать сразу

Не пугайтесь рассказов о приседаниях-пистолетиках и отжиманиях на одной руке. Про видео, где накачанные атлеты переворачивают огромные автомобильные покрышки, вообще забудьте! Как и в любых тренировках, в HIIT всё начинается с малого. В Сети есть несколько десятков вариантов тренировок для начинающих, состоящие из самых простых и базовых упражнений: отжиманий, приседаний, прыжков и выпадов. Главное — делать их быстро, с минимальным отдыхом и по несколько циклов. Ну а как только высокоинтенсивная тренировка станет для вас «лёгкой прогулкой», начинайте усложнять упражнения. И уже через несколько месяцев отжимания на одной руке превратятся из страшилки в ежедневную норму.

2. Качество важнее количества

Несмотря на то что тренировка называется высокоинтенсивной и интервальной, это ещё не значит, что количество повторений должно идти в ущерб их качеству. Если у вас не получается отжаться до конца 8 раз, не нужно делать упражнение спустя рукава, лишь бы поставить галочку. Важно выполнять всё правильно: сделайте 6 отжиманий, но качественных, до конца, на пределе своих возможностей. Поверьте, от этого будет куда больше пользы.

3. Старайтесь всегда работать на максимум

Мы понимаем, что не всегда получается полностью выполнить все циклы упражнений (особенно в самом начале HIIT-тренировок). Не нужно делать сверхусилий над собственным организмом, после которых придётся пропустить несколько дней тренировок. Замените упражнения на более простые (например, отжимание на одной руке на обычные отжимания), если чувствуете, что силы уже на исходе. Но постарайтесь хотя бы несколько циклов выполнить полностью и на максимуме возможностей.

И делайте хотя бы 1-2 сложное повторение в каждом следующем этапе, прежде чем упростить его. Только так ваши мышцы будут расти и становиться всё крепче и крепче.

4. Отдыхайте

Делайте небольшие перерывы по 30 секунд между циклами упражнений. Постарайтесь максимально расслабиться за это небольшое время и использовать его именно для отдыха. Важно привести свой пульс в норму — это позволит выполнить следующий цикл с необходимой интенсивностью.

5. Пейте спортивные напитки до тренировки

Во время высокоинтенсивной тренировки организм теряет много воды. Для того чтобы избежать обезвоживания и поддерживать правильный баланс микроэлементов и витаминов, тренеры и врачи советуют употреблять спортивные напитки, содержащие электролиты и питательные вещества. Они восполняют потерю жидкости быстрее, чем обычная вода. Но пить их советуют за полчаса до начала тренировки, потому что употребление жидкости в больших объёмах во время занятий может спровоцировать боли в желудке. Рекомендуемая норма — 150–300 мл спортивного напитка до тренировки и несколько глотков во время выполнения упражнений (если уж очень хочется).

Подпишись на The Challenger!

Высокоинтенсивные тренировки в Киеве: HIIT тренировки hiitworks

• Главная
• org/ListItem»> Групповые
• Высокоинтенсивные

высокоинтенсивные (HIIT)

высокоинтенсивные интервальные тренировки

записаться на тренировку

записаться на тренировку

Продуманные до секунды

Тренировки длятся 45 минут. Включают интервалы интенсивной кардионагрузки, силовых упражнений, восстановления. Они проработаны с заботой о вашем времени, чтобы вы тренировались эффективно и не тратили ни минуты впустую.

Контроль пульса

На занятиях используются пульсометры MyZone. Датчики измеряют ваш пульс и выводят данные на экран. Помогают тренеру следить, чтобы вы себя хорошо чувствовали, и адаптировать нагрузку так, чтобы она развивала вас, а не истощала.

Индивидуальная нагрузка

Большой выбор оборудования и упражнений позволяет подобрать вид нагрузки индивидуально для вас. Вы занимаетесь в мини-группе до 12 человек, чтобы тренер уделял внимание каждому.

Поддержка тренера

Тренировки разработал опытный методист, мастер-тренер, который прошел обучение в США, — Ярослав Сойников. Все тренеры студии прошли обучение и подготовку у него. На занятиях опытный тренер обучает вас технике, контролирует выполнение упражнений и ваше самочувствие. Мотивирует и поддерживает вас.

Результат тренировки HIIT

записаться на тренировку

записаться на тренировку

Сжигаете жир

HIIT — один из самых эффективных методов жиросжигания. Короткая интенсивная тренировка дает стимул для тела, благодаря которому лишний жир сжигается еще в течение 48 часов после занятия. Вы избавляетесь от лишнего веса.

Формируете красивое тело

Тренировка HIIT за короткое время прорабатывает мышцы всего тела, приводит их в тонус, укрепляет, увеличивает выносливость и силу. Ваше тело становится подтянутым, с привлекательным мышечным рельефом.

Укрепляете сердце

Чередование интенсивности меняет пульс в течение тренировки и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Вы начинаете лучше справляться с нагрузками на тренировках и в повседневной жизни.

Оздоравливаете организм

Регулярные занятия нормализуют работу нервной и эндокринной системы. Вы чувствуете себя уверенными и заряженными энергией. Выглядите лучше и успеваете больше.

Вопросы о HIIT

Подходят ли HIIT тренировки новичкам?

Мы не рекомендуем начинать с этих тренировок, поскольку нагрузка на них интенсивная. К ней должны быть подготовлены мышцы и сердце. Если вы только начинаете заниматься, рекомендуем выбирать базовые тренировки Желтого блока: TRX Basic, Basic, Burn, TRX Burn.

Что я буду делать на тренировке HIIT?

Зависит от вашего уровня подготовки и вида тренировки, которую вы выберете. Но совершенно точно: нагрузка будет адаптирована под вас и вам будет нескучно. На интенсивных тренировках задействуется большой выбор упражнений и оборудования: упражнения с весом собственного тела, на кардиотренажерах, с канатами, мячами, штангой, гирями.

А высокоинтенсивные тренировки безопасны?

Если вы занимаетесь самостоятельно, то не всегда. Если в студии под контролем тренера, то безопасны. Чтобы тренировка была безопасной, важно выполнять разминку перед ней, технически правильно делать все упражнения и следить за пульсом. Мы уделяем много внимания безопасности. Перед интенсивной частью тренировки разминаем мышцы с помощью массажных роллов. Во время выполнения упражнений тренер следит за техникой и контролирует ваш пульс. В конце занятия вы растягиваете мышцы, чтобы они оставались эластичными и не травмировались. Чтобы избежать травм, также рекомендуем сочетать интервальные тренировки с восстановительными. Восстановление поможет вашим мышцам не «забиваться», оставаться подвижными и правильно работать на интенсивных тренировках.

Тренировки HIIT сложные?

На этих тренировках используются интенсивные упражнения. Но на всех занятиях нагрузка адаптирована под вас. Чтобы понять, подойдут ли вам HIIT тренировки, рекомендуем начать с фитнес-тестирования. На нем тренер изучит ваши индивидуальные особенности и подберет эффективные и безопасные занятия, на которых нагрузка будет посильной.

Как записаться на тренировку?

Оставьте заявку на сайте или позвоните нам +38 (050) 103-22-22. Мы знаем, что для этого тоже нужна сила. Сила характера и ваша решительность. Обещаем вознаградить вас за нее интересными и эффективными тренировками! :)

7 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки

Хотя большинство людей знают, что физическая активность полезна для здоровья, по оценкам, около 20% людей во всем мире не получают ее в достаточном количестве каждый день (1).

Фактически, только в Соединенных Штатах это число больше похоже на 80% (2).

Если у вас нет работы, требующей больших физических усилий, занятия фитнесом, скорее всего, будут лучшим способом стать активным.

Однако многие люди считают, что у них недостаточно времени для занятий спортом (3).

Если это про вас, возможно, пришло время попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

«ВИИТ» — это общий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.

В этой статье объясняется, что такое ВИИТ, и исследуются 7 ее основных преимуществ для здоровья.

HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки (4, 5).

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут.

Несмотря на то, насколько короткая тренировка, она может принести пользу для здоровья, аналогичную удвоенной нагрузке на упражнения средней интенсивности (6, 7).

Фактическая выполняемая деятельность варьируется, но может включать спринт, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.

Например, тренировка HIIT с использованием велотренажера может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, за которыми следуют несколько минут медленной легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.

Это будет считаться одним «раундом» или «повторением» HIIT, и вы обычно выполняете 4–6 повторений за одну тренировку.

Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, зависит от выбранной вами деятельности и ее интенсивности.

Независимо от того, как вы реализуете эту стратегию, интервалы высокой интенсивности должны включать короткие периоды энергичных упражнений, которые ускоряют частоту сердечных сокращений.

HIIT не только обеспечивает преимущества более длительных упражнений за гораздо более короткий промежуток времени, но также может обеспечить некоторые уникальные преимущества для здоровья.

1. ВИИТ позволяет сжечь много калорий за короткое время

Вы можете быстро сжечь калории с помощью ВИИТ (8, 9).

В одном исследовании сравнивали калории, сожженные в течение 30 минут при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (8).

В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимальных усилий, за которыми следовали 40 секунд отдыха.

Это означает, что участники на самом деле тренировались только одну треть времени, которое занимали беговые и велосипедные группы.

Несмотря на то, что в этом исследовании каждая тренировка длилась 30 минут, обычно тренировки HIIT намного короче, чем традиционные тренировки.

Это потому, что HIIT позволяет сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на упражнения.

Резюме

ВИИТ может помочь вам сжечь больше калорий, чем традиционные упражнения, или сжечь такое же количество калорий за более короткий промежуток времени.

2. Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после тренировки HIIT

Один из способов, которым ВИИТ помогает вам сжигать калории, на самом деле приходит после того, как вы закончили тренировку.

Несколько исследований продемонстрировали впечатляющую способность ВИИТ повышать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки (10, 11, 12).

Некоторые исследователи даже обнаружили, что HIIT увеличивает ваш метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой или силовые тренировки (10).

В том же исследовании также было обнаружено, что HIIT может сместить метаболизм организма в сторону использования жира для получения энергии, а не углеводов.

Резюме

Из-за интенсивности тренировки HIIT может увеличить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

3. ВИИТ может помочь вам похудеть

Исследования показали, что ВИИТ может помочь вам похудеть.

В одном обзоре рассматривались 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом или ожирением.

Интересно, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии (13).

Ряд других исследований также показывает, что HIIT может уменьшить жировые отложения, несмотря на относительно короткое время выполнения (14, 15, 16).

Однако, как и другие формы упражнений, HIIT может быть наиболее эффективным средством для сжигания жира у людей с избыточным весом или ожирением (17, 18).

Резюме

Интервалы высокой интенсивности могут привести к такой же потере жира, как и традиционные упражнения на выносливость, даже при гораздо меньших временных затратах. Они также могут уменьшить окружность талии.

4. Вы можете нарастить мышечную массу с помощью HIIT

Помимо потери жира, HIIT может помочь увеличить мышечную массу у некоторых людей (18, 19, 20).

Однако прирост мышечной массы происходит в первую очередь за счет мышц, которые используются больше всего, часто мышц туловища и ног (18).

Кроме того, увеличение мышечной массы чаще происходит у людей, которые изначально были менее активны (21).

Некоторые исследования активных людей не показали увеличения мышечной массы после программ HIIT (22).

Тренировки с отягощениями продолжают оставаться золотым стандартом упражнений для увеличения мышечной массы, но интервалы высокой интенсивности могут поддерживать небольшой рост мышц (21).

Резюме

Если вы не очень активны, вы можете нарастить мышечную массу, начав HIIT, но не так сильно, как если бы занимались силовыми тренировками.

5. ВИИТ может улучшить потребление кислорода

Потребление кислорода — это способность ваших мышц использовать кислород. Тренировки на выносливость обычно используются для улучшения потребления кислорода.

Традиционно это продолжительные сеансы непрерывного бега или езды на велосипеде с постоянной скоростью.

Однако оказывается, что HIIT может дать те же преимущества за более короткий промежуток времени (17, 18, 23).

Одно исследование показало, что участники, выполнявшие 20-минутные высокоинтенсивные тренировки 4 дня в неделю в течение 5 недель, улучшили потребление кислорода на 9% (6).

Это было почти идентично улучшению потребления кислорода в другой группе исследования, которая непрерывно занималась на велосипеде по 40 минут в день, 4 дня в неделю.

Другое исследование показало, что 8 недель занятий на велотренажере с использованием традиционных упражнений или высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивают потребление кислорода примерно на 25% (7).

Опять же, общее время, затрачиваемое на тренировки, сильно отличалось между группами: 120 минут в неделю при традиционных упражнениях против всего 60 минут в неделю при HIIT.

Дополнительные исследования также показывают, что HIIT может улучшить потребление кислорода (22, 24).

Резюме

Интервальные высокоинтенсивные тренировки могут улучшить потребление кислорода так же, как и традиционные тренировки на выносливость, даже если вы тренируетесь вдвое меньше.

6. ВИИТ может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление

ВИИТ также может иметь важные преимущества для здоровья.

Большое количество исследований показывает, что он может снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением, среди которых распространено высокое кровяное давление (17).

Одно исследование показало, что 8-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере снижают кровяное давление так же, как и традиционные непрерывные тренировки на выносливость у взрослых с высоким кровяным давлением (7).

В этом исследовании группа тренировок на выносливость тренировалась 4 раза в неделю по 30 минут в день, а группа HIIT занималась только 3 раза в неделю по 20 минут в день.

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT может даже снизить артериальное давление в большей степени, чем часто рекомендуемые упражнения средней интенсивности (25).

Однако оказывается, что упражнения высокой интенсивности обычно не изменяют артериальное давление у людей с «нормальным» диапазоном ИМТ и нормальным артериальным давлением (17).

Резюме

ВИИТ может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, в первую очередь у людей с избыточным весом или ожирением, которые также имеют высокое кровяное давление.

7. ВИИТ может снизить уровень сахара в крови

Программы ВИИТ продолжительностью менее 12 недель могут снизить уровень сахара в крови (17, 26).

Обобщение 50 исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но и улучшает резистентность к инсулину в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (27).

Основываясь на этой информации, возможно, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для людей с риском развития диабета 2 типа.

На самом деле, некоторые эксперименты на людях с диабетом 2 типа продемонстрировали эффективность ВИИТ для повышения уровня сахара в крови (28).

Тем не менее, исследования на здоровых людях показывают, что HIIT может улучшить резистентность к инсулину даже в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (23).

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть особенно полезны для тех, кому необходимо снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Исследования показали эти улучшения у людей с диабетом и без него.

8. ВИИТ улучшает аэробную и анаэробную производительность

Хотя польза для здоровья очень важна, ВИИТ также улучшает производительность как в анаэробных, так и в аэробных упражнениях (29).

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или воином выходного дня, или просто любите бегать со своими детьми, тренировка HIIT улучшит вашу производительность при выполнении этих задач всего за несколько коротких занятий в неделю.

Есть много способов добавить интервалы высокой интенсивности к вашим тренировкам, так что начать несложно.

Для начала вам просто нужно выбрать занятие (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д.).

Затем вы можете поэкспериментировать с различной продолжительностью упражнений и восстановления, а также с тем, как долго вы выполняете интенсивные упражнения и как долго вы восстанавливаетесь.

Советы

Следующие советы помогут вам создать свою собственную убийственную программу HIIT:

• Выберите режим, с которым вы знакомы, с более низкой интенсивностью. Например, не бросайтесь изо всех сил на бег, если вы не бегали трусцой в последнее время.
• Если вы боретесь с болью в суставах, начните с менее интенсивной нагрузки, такой как езда на велосипеде или плавание.
• Отдыхайте достаточно долго. Вы можете поддерживать достаточную интенсивность для HIIT, только если вы берете периоды отдыха, равные или превышающие периоды работы.
• Продолжительность рабочих периодов не должна превышать 30 секунд. Рабочие периоды продолжительностью более 30 секунд будет трудно поддерживать с интенсивностью, необходимой для HIIT.
• Начните с нескольких циклов дважды в неделю. ВИИТ-тренировки очень требовательны, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Адекватное восстановление между тренировками является обязательным условием, чтобы избежать травм.

Примеры

Вот несколько простых примеров тренировок HIIT:

• Используя велотренажер, крутите педали как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд. Затем крутите педали в медленном легком темпе в течение 2–4 минут. Повторяйте эту схему в течение 15–30 минут.
• После пробежки для разминки бегите со всей возможной скоростью в течение 15 секунд. Затем пройдитесь или побегайте трусцой в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–20 минут.
• Выполняйте прыжки в приседе как можно быстрее в течение 30–90 секунд. Затем встаньте или пройдитесь в течение 30–90 секунд. Повторяйте эту схему в течение 10–20 минут.

Хотя эти примеры помогут вам начать работу, вы можете изменить свою программу в соответствии со своими предпочтениями.

Резюме

Есть много способов внедрить ВИИТ в свои тренировки. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какая рутина лучше всего подходит для вас.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это очень эффективный способ упражнений, который может помочь вам сжечь больше калорий, чем при других видах упражнений.

Часть калорий, сожженных в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок, связана с более высоким метаболизмом, который длится в течение нескольких часов после тренировки.

В целом, HIIT дает те же преимущества для здоровья, что и другие формы упражнений, за более короткий промежуток времени.

Эти преимущества включают уменьшение жировых отложений, частоты сердечных сокращений и артериального давления. HIIT также может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Итак, если у вас мало времени и вы хотите заниматься спортом, подумайте о том, чтобы попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.

ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) | The Nutrition Source

«У меня нет времени!» является одной из основных причин отказа от тренировок, так как многие традиционные тренировки требуют около часа. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, преодолевает этот барьер, включая эффективную тренировку за вдвое меньшее время. В нашей культуре с ограниченным временем HIIT занимает место в 10 лучших фитнес-трендов с 2014 года по результатам опроса Американского колледжа спортивной медицины. [1] Примерно за 30 минут считается полная тренировка, которая сочетает в себе как аэробные, так и силовые тренировки (сопротивление). Чтобы добиться результатов, аналогичных длительной тренировке, интенсивность должна быть высокой.

ВИИТ — это интервальная тренировка. Он включает в себя несколько раундов, которые чередуются между несколькими минутами движений высокой интенсивности, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие периоды движений с меньшей интенсивностью. Интервальная тренировка была впервые введена в 1950-х годах как форма более высокой интенсивности, называемая спринтерской интервальной тренировкой, которая достигала 100% максимальной частоты сердечных сокращений и использовалась для улучшения результатов элитных олимпийских спортсменов.

Вес тела можно использовать в качестве основной формы сопротивления, поэтому дополнительное оборудование не требуется. Тренировки HIIT также обычно не требуют большого пространства, что делает этот формат идеальным для домашних тренировок. Тренировки HIIT можно интегрировать в различные форматы упражнений, такие как бег (на улице или на беговой дорожке), танцы, гребные тренажеры, велотренажеры или подъемники по лестнице. [2] Продолжительность интервалов можно замерить, используя музыкальные треки продолжительностью от одной до пяти минут.

Другими терминами, взаимозаменяемыми с HIIT, являются табата и круговая тренировка. Табата — это форма HIIT, созданная профессором Изуми Табата в 1996 с участием олимпийских конькобежцев. Его интервалы упражнений были чрезвычайно интенсивными, за которыми следовали очень короткие периоды отдыха. Фитнес-центры и тренажерные залы, которые предлагают занятия Табата, обычно длятся 20-30 минут и побуждают участников достигать максимальной интенсивности, но они могут самостоятельно регулировать свои тренировки. Круговая тренировка включает в себя 8-12 тренажеров, нацеленных на разные группы мышц. Участники проходят через каждую станцию, выполняя одно упражнение, которое длится несколько минут. Разница с круговой тренировкой в ​​том, что интенсивность варьируется, тогда как HIIT поощряет максимальные усилия, достигая 80-9.0% максимальная частота сердечных сокращений.

ВИИТ может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить силу и выносливость, а также улучшить результаты в отношении здоровья, но это не обязательно лучше, чем другие форматы упражнений. Его главная привлекательность заключается в том, что он может обеспечить аналогичные преимущества для физической формы и здоровья за более короткую продолжительность и что он включает периоды отдыха.

Людям с ослабленной физической формой, восстанавливающимся после травм, пожилым людям, людям с избыточным весом или медицинским показаниям следует внимательно следить и контролировать их лечащий врач и специалист по физическим упражнениям из-за более высокой интенсивности, достигаемой с помощью HIIT. Было замечено, что у декондиционированных людей интенсивность ВИИТ сравнима с тем, с чем они могут столкнуться в повседневной жизни. Американский колледж спортивной медицины предоставляет инструменты скрининга, которые можно использовать для выявления факторов риска с использованием формата HIIT, чтобы снизить риск нежелательных явлений. [3] Эти контрольные списки включают медицинские состояния, при которых противопоказаны тренировки HIIT (например, неконтролируемая частота сердечных сокращений, например, при аритмиях, неконтролируемом диабете, ретинопатии), и симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы закончить тренировку HIIT раньше, например значительное повышение или падение артериального давления во время тренировки. [2]

Тренировки HIIT должны быть адаптированы к индивидуальному уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Исследования в целом показали, что HIIT является безопасным и приятным упражнением для людей разного возраста и состояния здоровья. Мета-обзор ВИИТ по сравнению с контрольными группами показал, что ВИИТ безопасна (отсутствие сообщений об острых травмах или серьезных сердечно-сосудистых событиях) в контролируемых условиях под наблюдением, при этом средний уровень соблюдения при завершении программы достигает> 80%. [4]

Пример тренировки HIIT для начинающих

Эту тренировку можно выполнять дома, используя только коврик для упражнений и таймер или часы. [5] Скорость выполнения каждого упражнения может быть выше или ниже, в зависимости от уровня физической подготовки, но побуждает участника работать с максимальной отдачей. Перед тренировкой следует выполнить 5-минутную разминку в виде ходьбы или хождения на месте, а в конце следует включить 5-10-минутную заминку в виде более медленных движений, позволяющих постепенно снизить частоту сердечных сокращений, наряду с растяжками. тренировка.

• 30 секунд боковых выпадов, чередуя справа налево
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд приседаний (вариант для более высокой интенсивности: приседания с выпрыгиванием)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд отжиманий от пола (модификация: под углом 45 градусов на устойчивом стуле, или у стены)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд прыжков с опорой на ноги (модификация: попеременное постукивание пальцами правой и левой ног в стороны с поднятием рук над головой, как при выполнении прыжка с опорой)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30-секундные отжимания на трицепс на прочном стуле или кровати
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд попеременного подъема коленей (вариант для более высокой интенсивности: бег трусцой с высоко поднятыми коленями)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд приседаний (модификация: приседания на фитболе или скручивания брюшного пресса на полу)

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД И ПОВТОРИТЕ ЗАНЯТИЕ ЕЩЕ 2 РАЗА

ВИИТ — это хорошо изученный формат упражнений, демонстрирующий преимущества при различных заболеваниях в широком возрастном диапазоне, от подростков до пожилых людей. . [6] В исследованиях HIIT обычно сравнивают с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности (MICT), которая включает в себя движения меньшей интенсивности в постоянном темпе без интервальных перерывов. В то время как HIIT заставляет людей достигать 80-85% их максимальной частоты сердечных сокращений, MICT достигает примерно 55-70% их максимальной частоты сердечных сокращений.

Когда расход энергии остается одинаковым для тренировок HIIT по сравнению с тренировками MICT, некоторые исследования показывают большую пользу от HIIT, поскольку она обеспечивает большую аэробную способность (способность организма использовать больше кислорода). [5] Хотя изначально HIIT применялся к спортсменам для улучшения их результатов, теперь они включены в качестве потенциального варианта упражнений для людей с хроническими заболеваниями. Это может помочь улучшить их физическое функционирование, толерантность к физическим нагрузкам и качество жизни.

Хотя более высокая интенсивность, достигаемая в форматах HIIT, может показаться слишком сложной для людей с хроническими заболеваниями, исследования показали, что прерывистые интервалы отдыха и общая более короткая продолжительность упражнений делают HIIT потенциально выполнимым и безопасным вариантом даже при более серьезных заболеваниях, таких как легкие. болезни, болезни сердца и хронические заболевания почек под тщательным наблюдением. [7] Могут быть реализованы модификации, такие как использование специальных упражнений или включение более длительных периодов разминки и заминки для людей с сердечными заболеваниями или принимающих лекарства от артериального давления. [2]   Некоторые исследования в этих группах населения показали, что HIIT считается более приятным и требует более длительного соблюдения, чем MICT. [2]   Однако перед рутинным назначением HIIT необходимо провести более масштабные и дополнительные исследования с участием этих групп риска. Также было обнаружено, что HIIT улучшает депрессию больше, чем MICT, у людей с большой депрессией или биполярным расстройством, без сообщений о побочных эффектах. [8]  

Большинство исследований ВИИТ и хронических заболеваний доступны для сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследования показывают, что HIIT может обеспечить большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем MICT. [5]   Интервалы отдыха и более короткая продолжительность высокоинтенсивных интервалов тренировок HIIT могут помочь пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями завершить тренировку и достичь большей стимуляции сердца. Использование программ HIIT показало улучшение состояния сердечно-сосудистой системы у пациентов, перенесших сердечный приступ, операцию аортокоронарного шунтирования или застойную сердечную недостаточность. Тренировки HIIT могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки человека и успешно назначаются в программах кардиореабилитации. [9]

Мета-анализ влияния HIIT и MICT на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточной массой тела или ожирением показал, что они значительно снижают вес, процентное содержание жира в организме и общий уровень холестерина, а также улучшают использование организмом кислорода. Однако сеансы HIIT были почти на 10 минут короче, чем сеансы MICT. [10]

Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих влияние HIIT и MICT на липиды крови, не обнаружил существенной разницы, поскольку оба формата улучшали липидный профиль. Единственным исключением был холестерин ЛПВП, который, по-видимому, улучшился больше с помощью HIIT, чем MICT. [11] В целом авторы пришли к выводу, что большее общее количество упражнений оказывает более сильное влияние на снижение уровня липидов, чем интенсивность упражнений.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения, особенно энергичные аэробные упражнения, позволяют контролировать гипертонию или высокое кровяное давление. [12] Мета-анализ рандомизированных исследований показал, что HIIT была столь же эффективна, как и MICT, по сравнению с контрольной группой в снижении артериального давления в состоянии покоя и систолического артериального давления у людей с пограничным или установленным высоким кровяным давлением. [13,12] Некоторые из этих исследований показали, что HIIT показала большее снижение диастолического артериального давления, чем MICT, и HIIT более эффективно улучшала общую эффективность использования кислорода (VO2max), чем MICT.

HIIT оказался столь же эффективным, как и MICT, для улучшения аэробной выносливости и уменьшения одышки у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). [5,14] Больные ХОБЛ обычно не могут выполнять упражнения более высокой интенсивности в течение длительного времени из-за повышенной одышки. [14] Периоды отдыха HIIT позволяют участникам временно облегчить высокие потребности в дыхании, необходимые для более интенсивных упражнений, что затем способствует лучшему участию в приступах движений высокой интенсивности, которые необходимы для улучшения функционирования легких. Как HIIT, так и MICT-тренировки привели к функциональным улучшениям: уменьшению затруднений дыхания во время повседневной деятельности, увеличению функциональных возможностей, снижению утомляемости и улучшению качества жизни.

Исследования ВИИТ при других заболеваниях легких, таких как астма, кистозный фиброз и рак легких, ограничены или отсутствуют. Хотя доступные исследования в этих популяциях предполагают функциональную пользу, они не включали контрольные группы, и участники не были рандомизированы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности для умеренной потери веса и даже более длительные занятия для дополнительной потери веса. [15] Большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации, а нехватка времени упоминается как серьезное препятствие. Таким образом, более короткие тренировки HIIT считаются возможным форматом, помогающим людям достичь рекомендуемых целей в фитнесе. Исследования показали, что показатели соответствия форматов HIIT столь же высоки и приятны, как и MICT. [16]

Мета-анализ контролируемых исследований с участием участников с избыточным весом и ожирением в среднем в течение 10 недель, которые занимались спортом три раза в неделю, показал, что программы MICT и HIIT показали одинаковую эффективность в незначительном улучшении состава тела (т. е. уменьшении жировой массы и окружности талии). ), несмотря на отсутствие изменений массы тела. [17]   Привлекательной особенностью было то, что время, затрачиваемое на программы HIIT, было на 40% меньше, чем на MICT. Авторы обнаружили, что программы HIIT, включающие бег, с большей вероятностью приводят к потере жировой массы, чем езда на велосипеде. [18,17]   Исследования также показывают, что HIIT может быть более эффективной для уменьшения абдоминального (висцерального) жира, чем MICT. [19,17]   Это может быть связано с высвобождением таких гормонов, как адреналин и гормон роста, которые способствуют расщеплению жира в ответ на достигнутые высокие интенсивности упражнений. [10]

Тем не менее, другой метаанализ исследований, сравнивающих HIIT и MICT, не обнаружил существенных различий в составе тела участников и уменьшении жира (оба формата привели к небольшому снижению общего жира и жировой массы тела) при контроле расхода энергии. [15]   Авторы предупредили, что качество исследований было низким, поскольку большинство из них были небольшими, с 20 участниками или менее, и краткосрочными. Большинство также не следили за изменениями в аппетите или пищевых привычках, которые могли бы повлиять на результаты. Было показано, что HIIT может регулировать аппетит лучше, чем MICT, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

ВИИТ следует проводить только людям с диабетом, у которых хорошо контролируется уровень глюкозы в крови, и ее следует избегать при диабетической ретинопатии, которая увеличивает риск отслойки сетчатки. [2] Если у человека диабетическая невропатия, следует проводить уход за ногами, чтобы следить за появлением волдырей или язв на ногах. В краткосрочных и среднесрочных вмешательствах (до 16 недель) HIIT оказалась более эффективной, чем MICT, в снижении уровня глюкозы в крови натощак, гемоглобина A1c, жировой массы и резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа. [10,5,20] Однако в течение года рандомизированное контролируемое исследование HIIT не приводило к большему улучшению гемоглобина A1c, состава тела или кардиореспираторной подготовленности по сравнению с MICT. [21]   Авторы отметили, что изменения аппетита и диеты не отслеживались, что могло повлиять на результаты. И MICT, и HIIT-программы были признаны безопасными и получили высокие оценки участников за удовольствие.

HIIT — это эффективный вариант упражнений для повышения выносливости и силы у тех, у кого мало времени для тренировок. Из-за формата более высокой интенсивности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем начинать программу HIIT. Все новички в HIIT должны выбрать программу, которую проводит профессионал.

Связанные

• Оставаться активным
• Ходьба для упражнений
• Йога для упражнений

1. Thompson WR. Всемирный обзор тенденций в фитнесе на 2021 год, журнал ACSM Health & Fitness. 1/2 2021. Том 25; Выпуск 1: 10-19.
2. Taylor JL, Holland DJ, Spathis JG, Beetham KS, Wisløff U, Keating SE, Coombes JS. Рекомендации по проведению и мониторингу высокоинтенсивных интервальных тренировок в клинической популяции. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 2019 1 марта; 62 (2): 140-6.
3. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. 11 ^th Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, 2021.
4. Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф., Стаббс Б. Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни. Журнал спортивных наук . 2020 16 февраля; 38 (4): 430-69.
5. Росс Л.М., Портер Р.Р., Дурстин Д.Л. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для пациентов с хроническими заболеваниями. Журнал науки о спорте и здоровье . 2016 июнь 1; 5 (2): 139-44.
6. Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения здоровья подростков: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины . 2015 1 октября; 49 (19): 1253-61.
7. Битэм К.С., Хауден Э.Дж., Фассетт Р.Г., Петерсен А., Тревин А.Дж., Исбел Н.М., Кумбс Дж.С. Высокоинтенсивные интервальные тренировки при хроническом заболевании почек: рандомизированное пилотное исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2019 августа; 29 (8): 1197-204.
8. Корман Н., Армор М., Чепмен Дж., Розенбаум С., Кисели С., Суэтани С., Ферт Дж., Сискинд Д. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для людей с тяжелыми психическими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. рассмотрение различных подходов к психическому и физическому восстановлению. Психиатрические исследования . 2020 1 февраля; 284:112601.
9. Рибейро П.А., Бойдин М., Джуно М., Нигам А., Гайда М. Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с ишемической болезнью сердца: модели назначения и перспективы. Анналы физической и реабилитационной медицины . 2017 1 января; 60 (1): 50-7.
10. Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Влияние HIIT и MICT на сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с избыточным весом и/или ожирением: метаанализ. PLoS One . 2019 28 января; 14 (1): e0210644.
11. Wood G, Murrell A, Van Der Touw T, Smart N. HIIT не превосходит MICT в изменении липидов крови: систематический обзор и метаанализ. BMJ open для спорта и лечебной физкультуры . 2019 Декабрь 1; 5 (1): e000647.
12. Леал Дж.М., Гальяно Л.М., Дель Веккио Ф.Б. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у пациентов с артериальной гипертензией: систематический обзор и метаанализ. Текущие отчеты о гипертонии . 2020 март; 22(3):1-3.
13. Коста Э.К., Хэй Дж.Л., Келер Д.С., Борески К.Ф., Арора Р.С., Умпьер Д., Швайцер А., Дюамель Т.А. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на артериальное давление у взрослых с артериальной гипертензией до установленной: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Спортивная медицина . 2018 сен;48(9):2127-42.
14. Сойер А., Кавальери В. , Хилл К. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на толерантность к физическим нагрузкам у людей с хроническими легочными заболеваниями: описательный обзор. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . 2020 дек;12(1):1-0.
15. Китинг С.Э., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбс Дж.С. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Ожирение отзывы . 2017 авг; 18 (8): 943-64. *Раскрытие информации: JS Coombes получила неограниченный исследовательский грант от Coca Cola и финансирование конкретного проекта от Renew Corp, Pfizer, Cyanotech, Terumo, Gatorade, Numico, Northfields и Baxter, а также получила гонорары для представления на встречах от Novartis, Amgen, и Рош
16. Велла К.А., Тейлор К., Барабанщик Д. Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка средней интенсивности вызывают одинаковые уровни удовольствия и приверженности у взрослых с избыточным весом и ожирением. Европейский журнал спортивной науки . 2017 21 октября; 17 (9): 1203-11.
17. Вевеге М., Ван Ден Берг Р., Уорд Р.Е., Кич А. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2017 июнь; 18 (6): 635-46.
18. Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую массу брюшного и висцерального жира: метаанализ. Спортивная медицина . 2018 фев; 48 (2): 269-88.
19. Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, Del Amaze PD, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. Высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают массу брюшного жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа. Диабет и метаболизм . 2016 1 декабря; 42 (6): 433-41.
20. Обмотка КМ, Мунк Г.В., Ипсен В.В., Ван Холл Г., Педерсен Б.К., Мортенсен С.П. Влияние на гликемический контроль низкообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с тренировками на выносливость у людей с диабетом 2 типа. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2018 май; 20(5):1131-9.
21. Magalhães JP, Júdice PB, Ribeiro R, Andrade R, Raposo J, Dores H, Bicho M, Sardinha LB. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с тренировками с отягощениями по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности в сочетании с тренировками с отягощениями у пациентов с диабетом 2 типа: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2019 март; 21 (3): 550-9.

Последнее рассмотрение: ноябрь 2021 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что такое HIIT и как я могу использовать его в своих тренировках?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или ВИИТ определяется как короткие, интенсивные, неустойчивые всплески физической активности в сочетании с интервалами быстрого отдыха. Этот тип интенсивных тренировок вызывает своего рода метаболические нарушения, которые могут привести к тому, что тело сжигает калории с большей скоростью в течение 48-72 часов. ВИИТ также может повысить метаболизм, снизить резистентность к инсулину, улучшить работу сердца, обеспечить более быстрое повышение уровня выносливости, чем стационарная кардиотренировка, и может быть эффективным способом набора/наращивания быстросокращающихся мышц 2-го типа.

Этот тип обучения можно проводить где угодно, обычно он не требует оборудования и может быть более эффективным с точки зрения временных затрат. Этот тип тренировок также сжигает больше жира, чем обычное кардио на выносливость. Тело должно восстановиться после такого типа тренировок, поэтому не рекомендуется выполнять HIIT каждый день — обычно рекомендуется выполнять этот тип тренировок максимум 1-3 дня в неделю (важно отметить, что больше не рекомендуется). лучше).

Эта тренировочная программа включает в себя интенсивные периоды работы, которые выполняются с нагрузкой от 80% до 9 часов.5% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека, которая представляет собой максимальное количество ударов сердца в минуту без перенапряжения. Периоды восстановления могут длиться столько же, сколько периоды работы, и обычно выполняются с частотой от 40% до 50% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека. Тренировка включает в себя чередование периодов работы и восстановления.

Связано: HIIT и силовые тренировки — две причины, по которым наши программы настолько эффективны: FB30 — 8-недельное похудение для занятых людей: похудеть, повысить тонус, нарастить мышечную массу

HIIT можно модифицировать для людей с любым уровнем физической подготовки и людей с различными заболеваниями, включая избыточный вес и людей с диабетом. Тренировки HIIT могут выполняться с использованием различных методов упражнений, включая упражнения с собственным весом, силовые упражнения, езду на велосипеде, ходьбу, плавание или бег или групповые занятия фитнесом. Тренировки HIIT, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, и вы можете сжечь больше калорий в период после тренировки. Во время избыточного потребления кислорода после тренировки или EPOC, которое обычно составляет примерно 2-часовой период после тренировки, когда тело восстанавливает себя до уровня, предшествующего тренировке, и использует больше энергии. Тренировки HIIT, как правило, генерируют примерно на 6-15% больше калорий, сжигаемых в течение периода EPOC, что увеличивает общий расход энергии во время тренировки.

Тренировки HIIT более утомительны, чем традиционные тренировки на выносливость в стабильном состоянии. Часто требуется более длительный период восстановления. Если вы собираетесь начать тренировку типа HIIT, может быть полезно начать с одной тренировки HIIT в неделю, а затем, когда вы почувствуете, что готовы к более сложной задаче, добавьте вторую тренировку HIIT в течение недели, при этом убедитесь, что вы распределяете тренировки. и никогда не делайте их в одно и то же время.

При разработке собственной программы HIIT необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту рабочих интервалов и интервалов восстановления.

Каким должен быть мой отдых и активные интервалы HIIT? Как узнать, достаточно ли я работаю?
Интервалы во время периода работы с высокой интенсивностью должны выполняться при > 80% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Рабочий период должен быть таким, как если бы вы описали свою тренировку как тяжелую или очень тяжелую. Если вы используете разговорный тест в качестве руководства, вам будет очень трудно поддерживать разговор. Восстановительный период следует проводить при 40-50% предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений. Этот тип упражнений можно охарактеризовать как удобный, чтобы помочь вам подготовиться к следующему интервалу высокой интенсивности.

Одним из примеров может быть соотношение 1:1, которое может состоять из 3-минутной тяжелой работы или периода высокой интенсивности, за которым следует 3-минутный период восстановления. 20 и 10 очень популярны. Другой тренировочный протокол заключается в том, что тренирующийся выполняет около 30 секунд спринта или почти полного усилия, после чего следует от 4 до 4,5 минут восстановления. Этот тип комбинации можно повторить 3-5 раз. Эти упражнения обычно выполняются короткими подходами.

Если вы подумываете о том, чтобы попробовать HIIT, убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение, или заполните анкету о готовности к физической активности, чтобы определить, подходит ли вам начинать этот тип тренировок.

Автор L Augustyn, физиотерапевт

FB Примечание: HIIT может быть огромным преимуществом для людей, пытающихся стать здоровыми и сбросить или сохранить вес тела, а также значительно сэкономить время, потому что исключает необходимость длительных тренировок . Важно отметить, что «ВИИТ» может относиться к каждому из наших различных уровней физической подготовки. Например, мой «максимальный пульс 80%» может отличаться от вашего, как и типы упражнений, которые мы можем выполнять, чтобы достичь этого уровня пульса. HIIT может даже быть малоинтенсивным или адаптированным для начинающих, с правильными типами упражнений (низкое воздействие, добавление веса для увеличения нагрузки и сложности) и интервалами. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу или тренировку, в которой используется HIIT, просто чтобы быть абсолютно уверенным, что это безопасно для вас.

Что такое HIIT и его преимущества?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это форма кардиоупражнений, выполняемых короткими интенсивными рывками, целью которых является максимизация спортивных результатов в условиях, когда мышцы лишены кислорода.

ВИИТ — отличная форма упражнений, которую можно включить в свою программу тренировок, если вы стремитесь нарастить силу и мышечную выносливость или пытаетесь похудеть.

Фото: Active Health

Почему ВИИТ так полезен для вас?

• ВИИТ — эффективный способ сжигания жира

Возможно, вы уже знаете, что кардиоупражнения эффективны для мобилизации жира. В качестве накачиваемой и интенсивной формы кардио, HIIT — лучшее упражнение для тех, кто хочет сжечь упрямый жир. Интенсивность упражнений приводит к увеличению скорости окисления жиров, а также к избыточному потреблению кислорода после тренировки, что происходит, когда ваше тело восстанавливается после состояния, в котором кислород был лишен кислорода, во время упражнений HIIT. На этом этапе жировая ткань расщепляется и превращается в топливо.

• ВИИТ регулирует аппетит

Если вы склонны к перееданию, ВИИТ поможет вам контролировать аппетит. Интенсивность HIIT вызывает снижение количества грелина — гормона, регулирующего аппетит, — который снижает аппетит. В то же время, HIIT также временно повышает уровень сахара и лактата в крови, что также снижает аппетит.

• ВИИТ увеличивает количество кислорода, которое ваше тело может усвоить за минуту

Этот показатель известен как VO2max — слово, которое часто используется, когда речь идет о ВИИТ. VO2max важен, потому что он влияет на физическую работоспособность ваших спортивных результатов. Чем выше VO2max, тем выше выносливость вашего тела при выполнении аэробных упражнений. Помимо улучшения спортивной формы, увеличение VO2max также улучшает общее состояние здоровья.

VO2max тесно связан со здоровьем наших теломер, которые являются компонентами нашей системы ДНК, регулирующей старение наших клеток. Здоровые теломеры означают более молодые клетки и сниженный риск развития рака.

• ВИИТ регулирует уровень глюкозы в крови

Людям, страдающим преддиабетом или диабетом 2 типа, ВИИТ может принести значительную пользу, потому что спорт действительно усиливает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину, помогая регулировать уровень глюкозы в крови на здоровом уровне.

• ВИИТ — более эффективная форма кардиоупражнений.

ВИИТ позволяет легче набрать желаемое количество часов кардиотренировок, поскольку это гораздо более эффективно. На самом деле, каждый час ВИИТ примерно равен 4 часам обычной тренировки на выносливость!

Любой, кто занимается спортом, может получить пользу от HIIT. С точки зрения производительности, это делает вас лучше, сильнее, а также улучшает общее состояние здоровья вне спорта. Тем не менее, внедрить HIIT в свою тренировку не так просто, как увеличить количество необходимых повторений и сократить время выполнения подходов. Есть несколько способов разбить интервалы в HIIT, а также способы убедиться, что вы делаете это правильно.

Фото: Active Health

Начало ВИИТ

Прежде всего, важно отметить, что ВИИТ заключается в том, чтобы работать на пределе своих возможностей в течение короткого промежутка времени, а затем делать небольшой перерыв. Есть несколько способов структурировать соотношение между упражнениями и отдыхом. Некоторые люди предпочитают соотношение упражнений к отдыху 1:1, но соотношение 1:2 или 1:3 тоже прекрасно работает. Время отдыха зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, поэтому, если вы не тренируетесь регулярно, идеальным было бы более длительное время отдыха. Есть также много различных способов структурировать вашу тренировку, но вот некоторые из наиболее распространенных.

• Сеанс

Сеансы отлично подходят, если вы хотите тренировать разные мышцы, так как вы будете чередоваться между разными станциями в круговой тренировке. В цепи вы будете проводить от полминуты до одной минуты на каждой станции, прежде чем перейти к следующей станции. Время, затрачиваемое на восстановление, перемещение и адаптацию к новой станции, — это время отдыха.

• Пирамида

Пирамида построена так же, как схема, но разница заключается в количестве повторений, которые вы делаете на каждой станции. Например, в схемах количество повторений является постоянным, но для пирамид вы можете либо увеличивать, либо уменьшать количество повторений.

• Как можно больше раундов

Этот тип тренировки прост, но может быть очень изнурительным — все, что вам нужно сделать, это установить таймер, а затем продолжать, пока не истечет время. Нет никаких «целей», которые нужно достичь, и вам нужно только стремиться сделать как можно больше.

• Каждую минуту в минуту (EMOM)

В этом режиме ваша тренировка разбита на интервалы по одной минуте. В каждом интервале вы должны выполнить определенное количество повторений определенных упражнений. Оставшееся время до истечения минуты — это ваше время отдыха. Как только минута заканчивается, вы начинаете новую минуту и ​​работаете, чтобы выполнить все повторения снова и снова.

У вас перехватывает дыхание после прочтения об интенсивности? Возможно, вы будете рады узнать, что HIIT не нужно делать каждый день. Все, что вам нужно, это два или три серьезных занятия в неделю, и вы готовы к работе. Дни отдыха обязательны — как минимум, у вас должен быть 24-часовой перерыв между сеансами HIIT, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Пропуск дня отдыха может привести к чрезмерным травмам и умственному/физическому выгоранию, что может привести к тому, что вы на какое-то время откажетесь от упражнений, поэтому не забывайте расставлять приоритеты в дни отдыха.

Другие виды тренировок сердечно-сосудистой системы сказать, что это действительно «лучший».

• Низкая интенсивность, большая продолжительность

Также известная как низкоинтенсивная стационарная тренировка (LISS), тренировка сердечно-сосудистой системы, которая следует такому подходу, идеально подходит для людей с ожирением или пожилых людей, так как дает им простой способ увеличить ежедневное потребление калорий. расходы без риска для здоровья костей и суставов. Это также отличный способ восстановить тело для тех, кто выходит из выздоровления. Эта форма тренировки выполняется с максимальной частотой сердечных сокращений от 40 до 60%.

• Средняя интенсивность, средняя продолжительность

Выполнение аэробной работы с частотой около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений относится к категории средней интенсивности с продолжительностью работы от 20 до 40 минут. Он часто используется для поощрения потери жира и повышения работоспособности.

• Интервальная аэробная тренировка

Вы, вероятно, знакомы с этой формой тренировок, если хотя бы раз в жизни посещали занятия по аэробике. Он немного отличается от HIIT тем, что периоды отдыха проводятся с работой низкой интенсивности, такой как ходьба, вместо полного отдыха. Фактическая продолжительность периода работы/отдыха также обычно больше, в некоторых случаях она длится несколько минут, тогда как «чистая» HIIT обычно считается секундами. Постоянная активность и разнообразие делают его хорошим выбором для тех, кому легко становится скучно.

• Тренировка фартлек

Фартлек (что в переводе со шведского означает «игра на скорость») лучше всего описывается как плавильный котел всех вышеупомянутых форм кардиотренировок (включая HIIT) и чаще всего используется бегунами для повышения скорости и выносливости. Однако его можно использовать и в обычном тренажерном зале. Фартлек направлен на тренировку как аэробных, так и анаэробных способностей, поэтому вы можете сочетать перевороты тяжелых шин с греблей на длинные дистанции, за которыми следует жим над головой и фермерские прогулки. Не стесняйтесь практиковать множество вариаций между вашими вариантами упражнений, чтобы сохранить свежесть!

Фото: Active Health

Правильное выполнение ВИИТ

Говоря о травмах, физически интенсивный характер ВИИТ делает его формой тренировки, которая сопряжена с неотъемлемым риском получения травмы. Вот почему важно убедиться, что вы делаете HIIT правильно — вот несколько способов, как вы можете добиться успеха в тренировке HIIT, оставаясь при этом без травм.

• Следите за своим сердечным ритмом

Переутомление — это проблема, когда речь идет о высокоинтенсивных интервальных тренировках, и измерение частоты сердечных сокращений — это хороший способ убедиться, что вы не слишком утомляете свое тело. Монитор сердечного ритма (или носимое устройство для фитнеса с такой функцией) является достойным вложением, когда речь идет о HIIT, поскольку он помогает вам узнать процент вашего максимального сердечного ритма, с которым работает ваше сердце.

При выполнении ВИИТ стремитесь к 75-90 ударов в минуту (ударов в минуту) и будьте осторожны, когда обнаружите, что достигаете верхнего предела. Точные целевые показатели частоты сердечных сокращений, к которым вы должны стремиться, различаются у разных людей, и вам следует провести индивидуальную оценку, чтобы получить идеальные показатели. Вы можете легко узнать больше о своей целевой частоте сердечных сокращений и других показателях здоровья у наших инструкторов по активному здоровью в лабораториях активного здоровья, расположенных по всему острову.

• Разминка

Разминка необходима для любого упражнения, но особенно важна для HIIT из-за ее интенсивного характера. Хорошая HIIT-разминка начинается с аэробных упражнений низкой интенсивности, таких как медленный бег трусцой, за которыми следуют динамические растяжки, чтобы подготовить мышцы.

• Следите за своей формой

Цель ВИИТ состоит в том, чтобы продолжать тренироваться, даже когда ваше тело уступает – если вы не будете осторожны, это может сказаться на вашей форме. Продолжение повторений в плохой форме может привести к травмам, поэтому чрезвычайно важно следить за своей формой, когда вы делаете HIIT. Если предписанное упражнение оказывается слишком сложным для вас, чтобы выполнять его стабильно, замените его или уменьшите количество повторений.

• Пейте и заправляйтесь

Как и при любой физической активности, перед сеансом HIIT важно убедиться, что вы хорошо пьете. Когда дело доходит до еды, HIIT — это одно из упражнений, которое вы никогда не должны выполнять на пустой желудок. Интенсивность ВИИТ означает, что вам нужно много запасенной энергии в вашем теле — может быть хорошей идеей съесть богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки. Тосты из цельнозерновой муки и бананы — хорошие продукты для тренировок HIIT.

• Имейте четкий план восстановления

Ранее мы упоминали о важности дней отдыха. Есть два способа «провести» день отдыха — активное восстановление, когда вы выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как плавание и езда на велосипеде, или пассивное восстановление, когда вы просто расслабляетесь. Хороший план восстановления включает как активное, так и пассивное восстановление. Сеансы активного восстановления можно разбить на группы, чтобы помочь различным мышцам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой HIIT.

Правильный подход к ВИИТ обеспечит вашу безопасность и отсутствие травм, а также поможет вам получить максимальную пользу от занятий спортом и здоровья. Тренировки с высокой интенсивностью могут показаться пугающими, утомительными и даже рискованными, но чудеса, которые они творят для вашего уровня физической подготовки, того стоят!

Что такое HIIT-тренировка? Преимущества и программы тренировок дома

Вы, вероятно, слышали о тренировках HIIT, но вы можете не знать точно, что они из себя представляют и как включить их в свою рутину.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является одной из самых популярных форм упражнений, отчасти из-за ее высокой эффективности за короткий промежуток времени. Как сертифицированный персональный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, почему я люблю рекомендовать тренировки HIIT своим клиентам.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это сложная тренировка, выполняемая на интенсивном уровне. Интервальная тренировка означает, что упражнения выполняются сериями с короткими периодами восстановления между ними. Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются, чтобы создать всестороннюю высокоинтенсивную интервальную тренировку.

У вас повысится частота сердечных сокращений, ваши мышцы могут устать, и вы почувствуете усталость. Сочетая высокоинтенсивные кардио-всплески, короткие отдыхи и круговые силовые тренировки, вы заставляете свое тело гадать. Таким образом, HIIT-тренировки стратегически разработаны, чтобы помочь вам добиться больших физических результатов за короткий промежуток времени.

СВЯЗАННЫЕ: Я хочу похудеть. Должен ли я совершить долгую прогулку или сделать короткую тренировку HIIT?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают значительное сжигание калорий, ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса и наращиванию силы и мышечной массы. Поскольку в тренировке HIIT почти нет пауз, вы можете воспользоваться этими преимуществами менее чем за половину времени, затрачиваемого на стационарные упражнения.

Другие преимущества HIIT включают увеличение мышечной массы, лучшее потребление кислорода, снижение уровня сахара в крови и улучшение артериального давления.

Исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, лучше всего подходят для сжигания жира. ВИИТ-тренировка не только увеличивает ваш метаболизм во время тренировки, но и остается повышенным после завершения тренировки, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

HIIT подходит для большинства людей, включая мужчин и женщин любого возраста. ВИИТ очень эффективен и позволяет людям пожинать плоды упражнений за меньшее время, что облегчает их выполнение на постоянной основе.

Я всегда рекомендую своим клиентам менять режим HIIT в зависимости от их уровня физической подготовки и целей. Например, если вы испытываете стресс и у вас повышенный уровень кортизола, то полноценная HIIT-тренировка может быть не лучшим вариантом для вас. Если вы прилагаете максимальные усилия во время кардио-всплесков, это создает стресс для организма, а повышенный уровень кортизола может препятствовать снижению веса. Так что вместо того, чтобы делать полный спринт или сверхинтенсивную кардионагрузку, просто добавьте немного кардио с меньшей интенсивностью, вместо того, чтобы выкладываться на максимум.

Вы также должны знать о любых физических ограничениях. Важно отметить, что высокая интенсивность не обязательно означает сильное воздействие. Если вы страдаете от проблем с суставами или от боли, вам следует включить упражнения с низкой нагрузкой, но высокой интенсивностью, такие как скоростные приседания, альпинизм и марш на месте. Если у вас нет проблем с суставами или болей, вы можете смело экспериментировать с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой, такими как высокие колени, прыжки и берпи. Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Любая форма движения может быть выполнена в стиле HIIT, независимо от того, делаете ли вы чистое кардио, например, ходьбу или бег трусцой, или выполняете силовые упражнения.

Добавление интервалов к кардиотренировкам — это простой способ начать экспериментировать с высокоинтенсивными тренировками. Если вы делаете стационарное кардио, например ходьбу, добавьте интервалы, играя со скоростью. Например, ходьба в медленном темпе в течение одной минуты, а затем в быстром темпе в течение одной минуты.

Еще один способ включить ВИИТ в свою тренировку — чередовать силовые упражнения и кардио. Это может выглядеть как силовое упражнение (например, приседания) в течение одной минуты, затем одноминутное кардио-упражнение (например, высокие колени) и чередование кардио и силы на протяжении всей тренировки.

HIIT-тренировки для начинающих

Вы можете легко превратить прогулку или силовую тренировку в HIIT-тренировку. Вот два примера тренировок, которые стоит попробовать.

Если вы занимаетесь ходьбой, следуйте этой программе HIIT:

• 3 минуты: идите в обычном темпе, чтобы разогреться.
• 1 минута: идите быстрым шагом. (Вы также можете измерить расстояние. Например: Пройдите один квартал или четверть мили в более быстром темпе.)
• 1 минута: Пройдите в более медленном темпе.

 Так чередуйте на протяжении всей прогулки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, следуйте этой программе ВИИТ:

• 3 минуты: разогревайтесь устойчивыми кардиотренировками, такими как ходьба или марш на месте.
• 1 минута: выполните 3 силовых упражнения по 10 повторений каждое. Вы можете сделать 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подъемов на бицепс.
• 1 минута. Выполните кардионагрузку, например, бег на месте, прыжки с приседаниями или быстрое движение на эллиптическом тренажере.

 Повторяйте это на протяжении всей тренировки.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

16 безумно эффективных тренировок HIIT, которые стоит попробовать в спортзале!

Вы ищете способ разнообразить свои тренировки в тренажерном зале? Если да, то вам следует попробовать тренировки HIIT. HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — отличный способ быстро привести себя в форму. В этом посте мы обсудим 17 различных идей тренировок HIIT, которые вы можете попробовать в тренажерном зале. Кроме того, если вы являетесь владельцем тренажерного зала, в этой статье вы найдете свои идеи о тренировках HIIT, которые вы можете предложить людям попробовать в вашем тренажерном зале. Мы также предоставим инструкции о том, как выполнять каждую тренировку.

Идеи тренировок HIIT для начинающих, которые можно предложить или попробовать в тренажерном зале!

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тип тренировки, в которой чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха. Кроме того, ВИИТ можно выполнять с любым типом упражнений, но особенно эффективен он при сердечно-сосудистых нагрузках, таких как бег, езда на велосипеде или гребля.

Тренировки HIIT идеально подходят для начинающих, поскольку их можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. Интенсивность интервалов можно отрегулировать в соответствии с начальным, средним или продвинутым уровнями, а также изменить продолжительность интервалов. Например, новичок может 30 секунд бегать на короткие дистанции, а затем 60 секунд ходить, в то время как продвинутая тренировка HIIT может включать две минуты спринта с последующей минутой отдыха.

Тренировки HIIT также очень эффективны; поскольку они чередуются между периодами высокой и низкой интенсивности, они помогают вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем если бы вы выполняли традиционную тренировку в постоянном темпе.

💡Считается, что тренировки HIIT могут помочь вам сжечь до 50% больше калорий, чем традиционная тренировка!

Эта тренировка HIIT идеально подходит для начинающих, поскольку она относительно короткая и может выполняться с любым типом упражнений. Чтобы выполнить эту тренировку, просто выберите упражнение (бег, езда на велосипеде, гребля и т. д.) и выполняйте его с максимальным усилием в течение 10 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите 9больше раз.

2. Испытание на лестнице — это простая идея высокоинтенсивной тренировки, которую можно попробовать в тренажерном зале. быстро. Чтобы выполнить это упражнение, начните с ходьбы по лестнице в среднем темпе в течение 30 секунд. Затем бегите вверх по лестнице в течение 30 секунд и спускайтесь в умеренном темпе в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 5 раз.
   3. Боевой заряд

   Эта тренировка HIIT идеально подходит для тех, кто ищет дополнительную мотивацию! Чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно попробовать боевую веревку в течение 15 секунд, сделать махи гирей 15 раз, перейти к толчку бродяги или перетаскиванию салазок в течение 15 секунд, а затем закончить 12 повторениями отжиманий отступника. Повторите этот цикл 4 раза и отдыхайте в течение 90 секунд после каждого цикла.

   4. Быстрое упражнение с гирями

   Эта тренировка HIIT идеально подходит для тех, кто хочет использовать гири в своей тренировке HIIT. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с махов гирями в течение 30 секунд. Затем сделайте становую тягу с гирей в течение 40 секунд и бёрпи в течение 20 секунд. Повторите этот цикл 3 раза.

   5. С мячом

   Эта тренировка HIIT идеально подходит для людей, которые хотят использовать мяч для упражнений в своей тренировке HIIT. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с двойного маха гирей, трастера, взятия на грудь и хлопка динамаксного набивного мяча. Выполняйте каждое упражнение по 25 секунд и повторяйте цикл 5 раз.

   6. «Фигурка четверки» — это эффективная идея высокоинтенсивной тренировки, которую можно попробовать в тренажерном зале в качестве новичка. Это одна из лучших идей высокоинтенсивных интервальных тренировок для начинающих, которую можно попробовать в тренажерном зале. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с 30-секундных следующих упражнений: гребок на скакалке с приседанием в прыжке, круг на скакалке, волна на скакалке с боковым выпадом и волна на скакалке из положения с колена в положение стоя. Повторяйте цикл в течение 16 минут.
      7. Предупреждение Amrap

      Эта тренировка HIIT состоит из максимально возможного количества раундов за 20 минут. Чтобы выполнить эту тренировку, начните со следующих упражнений: 10 приседаний со штангой на груди в течение 10 секунд, приседаний в течение 20 секунд, а затем 10 жимов с гирей в течение 30 секунд. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

      8. Гребная лестница

      Эта тренировка длится 10 минут и включает в себя повторение одного типа упражнений, 10 резких гребков или 25 секунд, перемещение тела в течение одной минуты, 11 резких гребков в течение 27 секунд, отдых в течение следующей минуты и 12 сильных ударов в течение 30 секунд. Повторяйте процедуру в течение 10 минут.

      9. Спринт на беговой дорожке

      Эта высокоинтенсивная тренировка отлично подходит для людей, которые хотят использовать беговую дорожку в своей высокоинтенсивной тренировке, и это идеальная идея для начинающих попробовать себя в тренажерном зале, так как это более легкая высокоинтенсивная тренировка. тренировка. Чтобы выполнить эту тренировку, начните с ходьбы по беговой дорожке в умеренном темпе в течение двух минут. Затем увеличьте скорость до спринта в течение 30 секунд, а затем пройдите две минуты. Повторите этот цикл 5 раз.

      Тренировка HIIT идеально подходит для тех, кто ищет сложную, но веселую тренировку. С этими идеями тренировок HIIT вы можете предложить новичкам отличную тренировку в своем тренажерном зале, которая поможет им сжигать калории, наращивать мышечную массу и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.

      Идеи тренировок HIIT для продвинутого похудения, которые можно предложить или попробовать в тренажерном зале!

      Если вы ищете тренировку, которая поможет вам или вашим клиентам быстро и эффективно похудеть, обратите внимание на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для продвинутых классов. Эти тренировки невероятно эффективны для похудения, потому что они помогают сжигать больше калорий за меньшее время.

      💡 Тренировки HIIT также отлично подходят для людей, у которых не так много времени на тренировки. Вы можете легко вписать высокоинтенсивную тренировку в свой плотный график, выполняя ее утром перед работой или вечером после ужина.

      Существует множество различных продвинутых HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять или предлагать в своем тренажерном зале, поэтому обязательно найдется вариант, который идеально подойдет вам или вашему клиенту. Вот 8 ВИИТ-тренировок для похудения, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале: Он сочетает силовые тренировки с кардиотренировками, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и жира. Эта тренировка длится от 20 до 35 минут и идеально подходит для людей, у которых мало времени. Он включает в себя велосипедный пресс, альпинизм, подъемы в стороны, отжимания на трицепс, динамическую планку, высокие колени и обратные выпады. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и повторяйте всю схему от 3 до 5 раз или 35 минут.

      11. Измеритель жира с собственным весом

      В этой тренировке используются упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу. Это отличный вариант, если вы ищете сложную тренировку. В течение 30 минут вы будете делать отжимания, приседания, берпи с прыжками, отжимания на трицепс, чередующиеся выпады и альпинизм. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и повторяйте всю схему от 3 до 5 раз или 30 минут.

      Экспресс-ВИИТ — одна из самых эффективных тренировок, которые можно попробовать в тренажерном зале.

      Это отличная тренировка для людей, у которых очень мало времени, так как вам нужно всего 12 минут. Это быстрая высокоинтенсивная тренировка, которая поможет вам сжечь калории и жир. Начните с отжиманий и прыжков в присед, а затем выполняйте скручивания с отягощением и бёрпи. Повторяйте каждое упражнение в течение 55 секунд, отдыхайте 15 секунд и повторяйте цикл.

      12. ВИИТ из ада

      Эта тренировка не для слабонервных! Это очень сложная высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая поможет вам быстро увидеть результаты . Он длился 25 минут и включал в себя следующие упражнения: подтягивания, силовые сплит-выпады, рывки гири одной рукой, отжимания планш, прыжки группировкой и быстрые волны на скакалке. Повторяйте каждое движение в течение 1 минуты и полный цикл упражнений в течение 25 минут.

      13. ВИИТ всего тела

      Эта тренировка нацелена на все тело, помогая вам сжигать больше калорий и жира. Он идеально подходит для людей, которым нужна комплексная тренировка, и длится от 50 до 55 минут. Посвятите 5 минут разминке, а затем переходите к тягам, приседаниям с боевой скакалкой с волнами, восьмеркам с гирями, махам с гирями, плио-отжиманиям с собственным весом, приседаниям с кубком, диагональным тягам с боевой скакалкой, атомным отжиманиям TRX и выпадам с гирями вперед. Повторяйте каждое упражнение в течение 50 секунд.

      14. Большие ягодичные мышцы

      Эта тренировка специально разработана для ягодичных мышц. Это поможет вам привести в тонус и сформировать ягодицы, а также сжечь калории и жир. Эта тренировка HIIT — одна из идеальных, которую можно попробовать в тренажерном зале в течение 15 минут. В течение 30 секунд вам нужно выполнять каждое из движений: приседания с прыжком, ягодичный мостик, глубокие приседания со штангой на спине, подъемы на плио-боксе, отжимания ягодичными мышцами и ходьба на беговой дорожке. Отдыхайте 15 секунд после каждого движения.

      15. Crazy 8s

      Это еще один отличный вариант, если вы ищете идеи для тренировок HIIT, которые можно попробовать в тренажерном зале. Идеально подходит для людей, которые хотят быстро похудеть, каждый сеанс длится 50 минут. Начните с прыжков в присед с широкой постановкой рук с утяжеленным набивным мячом, а затем переходите к подтягиваниям, отжиманиям на брусьях, толчкам в приседаниях с отжиманиями на босу, ​​боковым прыжкам со скамьи, подъемам на ступеньки, альпинизму с руками на босу и ромбовидным прыжкам. Повторите каждое движение 8 раз.

      16. Серия упражнений после сжигания калорий

      Эта серия тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам сжечь больше калорий после окончания тренировки. Эффект дожигания поможет вам продолжать сжигать калории и жир даже после того, как вы покинете тренажерный зал! Тренировки различаются по продолжительности, но все они представляют собой тренировки HIIT, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале. К ним относятся упражнения на беговой дорожке и гребле, боевые скакалки, скакалки и приседания со звездным прыжком в течение 1 минуты или 10 повторений каждое.

      Последние мысли о HIIT-тренировках, которые можно попробовать в тренажерном зале

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым энтузиастом HIIT-тренировок, у вас есть множество идей для HIIT-тренировок, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале.