Базовые упражнения на грудь: Базовые упражнения для груди ! Статьи

Руководство для начинающих по лучшим упражнениям для средней части груди – Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Ренно Юдадиброто 22 декабря 2021 г.

Однако построить большую и массивную грудь — амбициозное желание, которое возникает у каждого, когда он впервые приходит в спортзал. Итак, если вы увлечены посещением тренажерного зала и созданием более крупной и точеной груди, упражнения — лучший способ реализовать свои амбиции.

Кроме того, грудные мышцы делятся на две группы мышц, большую и малую грудные мышцы. Эти мышцы работают со всей грудью (верхняя часть груди, средняя и нижняя часть груди).

Средняя часть грудной клетки не содержит какой-либо конкретной группы мышц, хотя волокна грудных мышц образуют петлю и выровнены по горизонтали скользящим образом. Таким образом, все упражнения в вашей тренировке груди являются упражнениями для средней части груди, а средняя часть груди не включает в себя какой-либо конкретный аспект грудной клетки.

Хотя разница только в том, на какую именно область груди делается акцент в данном упражнении. Прежде чем перейти к лучшим упражнениям для средней части груди для начинающих, важно изучить аналогию с грудными мышцами.

Содержание

• Аналогия грудных мышц
• Лучшие упражнения для средней части груди для начинающих
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Разведения гантелей
• Кроссоверы для горизонтальной скамьи
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Вертикальный машинный пресс
• Мушки для палубной машины Pec
• Пуловеры со штангой
• Пуловеры с гантелями
• Отжимания
• Перекрестные мухи для стояния
• Мушки с прямой рукой

Аналогия грудных мышц

Грудь относительно проста по сравнению с другими большими группами мышц, такими как ноги и спина. Мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей, когда говорим о груди или грудных мышцах.

Далее мышца делится на три пучка:

1. Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)

2. Центральная или средняя часть (грудинная часть)

3. Нижняя часть груди (реберная часть)

Меньшая мышечная группа (малая грудная мышца) находится под более крупной мышечной группой (большая грудная мышца), которая не так важна для нашей группы по наращиванию мышечной массы, поскольку для этой группы грудных мышц нет специальных упражнений.

С другой стороны, воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. В результате, выявление реальной проблемы может помочь вам сэкономить деньги на том, что не является проблемой.

Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:

• Прежде всего, это отдельная мышца, которую следует рассматривать как таковую. Используйте приличный объем тренировки груди и не превышайте количество подходов в упражнениях на спину и ноги. Как правило, 15 рабочих подходов по максимуму в каждом повторении — достаточный объем для адекватной тренировки груди.
• Горизонтальное распределение верхних, средних и нижних пучков, с другой стороны, указывает на то, что средней частью грудной клетки пренебрегали. Хотя мышечные волокна расположены горизонтально, средней части грудной клетки анатомически нет.
• Никогда не получится найти тренировки для вертикальной тренировки или сокращения мышц. В результате единственный способ разжечь среднюю часть грудной клетки — это научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех грудных упражнений.
• Наконец, сокращение мышц и внимание к пучкам мышечных волокон грудной клетки обусловлено расположением ваших рук на различных тренировках. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:

Жим лежа на горизонтальной скамье – Акцент на центр груди

Жим лежа на наклонной скамье – Акцент на верхнюю часть груди

Жим лежа на наклонной скамье – Акцент на нижнюю часть груди

Лучшие упражнения на среднюю часть груди для начинающих

●      

Жим штанги лежа

Одним из самых известных и эффективных упражнений для укрепления грудных мышц и силы является жим лежа. Различные положения рук воздействуют на разные мышцы груди.

Как выполнить:

1. Начните с того, что лягте на скамью.

2. Возьмите штангу обеими руками и держите ее шире плеч.

3. Спокойно опускайте вес до линии сосков, все время выдыхая.

4. Повторить шаги 3-4.

Наборы: 3-6

Повторения: 6-12 повторений

●      

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это упражнение для груди, которое сравнимо с жимом штанги лежа тем, что оно задействует стабилизаторы, обеспечивает полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Как выполнить:

1. Убедитесь, что скамья полностью ровная.

2. Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку, положив одну на колено другой.

3. Аккуратно откиньтесь на спинку сиденья, одновременно поворачивая руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, пока ваши руки не будут почти вытянуты. Здесь вы начнете.

4. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока руки не окажутся параллельны полу (горизонтально), и при этом вдохните.

5. Выдыхайте во время движения, выжимая гантели вверх, пока они почти не сойдутся в верхней точке (над грудью).

6. Повторите шаги 4-5.

Наборы: 3–6

Повторения: 6–12 повторений

●      

Разведения гантелей

Разведения гантелей растягивают грудные мышцы и расширяют грудную клетку, обеспечивая комплексную тренировку груди.

Как выполнить:

1. Убедитесь, что скамья полностью ровная.

2. Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку, упираясь каждым упором в колено.

3. Аккуратно откиньтесь на спинку сиденья, одновременно поворачивая руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, пока ваши руки не будут почти вытянуты. Здесь вы начнете.

4. Вдохните, когда вы медленно опускаете гантели наружу по бокам, держа руки слегка согнутыми, пока ваши руки не будут параллельны земле (горизонтально).

5. Выдохните во время движения, поднимая гантели почти вверх (над грудью).

Наборы: 3–6

Повторения: 6–12 повторений

●      

Перекрестные мухи на горизонтальной скамье

Перекрестные разведения на горизонтальной скамье, как и разведения гантелей, представляют собой универсальное упражнение для груди, которое увеличивает объем грудной клетки и растягивает грудные мышцы.

Как выполнить:

1. Выровняйте скамью и подсоедините крепление троса с одной рукояткой к обеим сторонам низко расположенного шкива.

2. Сядьте, наклонитесь и возьмите насадку с одной стороны, прежде чем перейти к другой. В зависимости от того, какой вес вы хотите набрать. Занять подходящее исходное положение может быть непросто. Если вес очень тяжелый, гребите хватом внутрь по направлению к телу, а затем быстро поворачивайте хват к своему животу — это обычный способ занять исходное положение.

3. Лягте на скамью и медленно поднимайте вес, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся. Это хорошее место для старта. Для захвата тросовых креплений следует использовать нейтральный хват (т. е. ладони обращены друг к другу).

4. Вдохните, когда вы медленно опускаете крепления троса наружу по бокам, держа руки слегка согнутыми, пока они не будут параллельны земле (горизонтально).

5. Выдохните во время движения, когда вы поднимаете крепления троса почти вверх (над грудью).

6. Повторите шаги 4-5.

Наборы: 3–6

Повторения: 6–12 повторений

●      

Разведения гантелей на наклонной скамье

Ни в коем случае нельзя выполнять с тяжелыми весами, махи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Во время проработки верхней части грудных мышц это упражнение также расширяет грудную клетку.

Как выполнить:

1. Установите наклонную скамью в линейное положение (45–60 градусов).

2. Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку, положив одну на колено другой.

3. Наклонитесь назад на скамью, переместите гантели с колен в положение с опорой по бокам, а затем выжмите их, чтобы почти вытянуть руки. Здесь вы начнете.

4. Вдохните, когда вы медленно опускаете гантели наружу в стороны, держа руки хотя бы слегка согнутыми.

5. Поднимите гантели, пока они почти не соприкоснутся в верхней части (над головой), все время выдыхая.

6. Повторите шаги 4-5.

Наборы: 3-6

Повторения: 6-12 повторений

●      

Вертикальный жим на тренажере

Жимы на тренажере (вертикальные) изолируют грудные мышцы и являются хорошей альтернативой жиму лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, когда нет помощника.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте высоту сиденья и глубину спинки на скамье.

2. Сиденье должно быть поднято до уровня, при котором рукоятки тренажера совмещены с грудными мышцами.

3. Отрегулируйте опору для спины таким образом, чтобы в положении стоя локти образовывали небольшой угол чуть больше 90 градусов.

4. Крепко возьмитесь за ручки и толкните вперед. Во избежание повреждений не выгибайте спину во время этого процесса; вместо этого используйте рычаг против поддержки спины.

5. Верните руки к телу после того, как они почти достигли прямой линии (сохраняя небольшой изгиб в локтях) (вдыхайте во время этого движения).

6. Когда руки достигнут угла в 90 градусов, остановитесь и нажмите вперед (выдыхая при движении).

7. Повторить шаги 5-6.

Наборы: 3-6

Повторения: 6-12 повторений

●      

Муха для велотренажера

Разведение рук на тренажере для мышц грудной клетки — прекрасное упражнение для груди, направленное как на внутреннюю, так и на внешнюю часть грудной клетки. Существует множество упражнений, которые можно использовать для определения грудной клетки, будь то для определения или для создания грудных полос.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а ручки были захвачены.

2. Сядьте, поставьте ноги и положите руки на ручки (если они есть). Подушечки должны быть нажаты на предплечья.

3. Сожмите руки вместе, одновременно вдыхая. Вы можете изометрически сокращать мышцы груди, когда руки находятся перед лицом, чтобы обеспечить полное задействование мышц внутренней части груди.

4. Выдохните, разводя руки в стороны и назад, все время вдыхая. Когда вес отводит руки назад, полностью расширяя грудную клетку, происходит наилучшее задействование внешних мышц грудной клетки. Разрешайте такую ​​растяжку только в том случае, если это безопасно.

5. Повторить шаги 3-4.

Наборы: 3-6 подходов

Повторения: 6-12 повторений

●      

Пуловеры со штангой

Пуловеры со штангой — это единственное в своем роде упражнение для груди, которое позволяет расширить грудную клетку больше, чем любое другое. Кроме того, от этого упражнения хорошо прорабатываются грудные, трицепсы, широчайшие и зубчатые мышцы.

Как выполнить:

1. Лягте на скамью и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой.

2. Опустите штангу за голову по плавной дуге из исходного положения, все время вдыхая. На протяжении всего подъема держите руки в основном прямыми.

3. Поднимите штангу над головой по плавной дуге, все время выдыхая.

4. Повторить шаги 2-3.

Наборы: 3–6

Повторения: 6–12 повторений

●      

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это веселое упражнение, которое не только расширяет грудную клетку, но и нацелено на грудные мышцы, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы, обеспечивая тренировку всего тела.

Как выполнить:

1. Лягте на скамью, почти полностью вытянув руки и подняв гантель над головой.

2. Опустите гантель за голову по плавной дуге, вдыхая во время выполнения упражнения, начиная с вышеупомянутой исходной позы.

3. Поднимите гантель по плавной дуге, пока она не окажется над головой, выдыхая во время всего движения.

4. Повторить шаги 2-3.

Наборы: 3-6

Повторения: 6-12 повторений

●      

Отжимания

Отжимания — это самая эффективная тренировка груди, позволяющая сделать ее более крупной и мускулистой. Отжимания можно выполнять в любом месте и не требуют специального оборудования. Эта традиционная гимнастическая тренировка также задействует ваши трицепсы.

Как выполнить:

1. Лягте лицом вниз, ладони по бокам груди, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены или бок о бок. Сохраняйте прямую осанку, глаза направлены вперед, к горизонту.

2. Выдохните во время движения и подтолкните тело вверх из уменьшенного исходного положения до полного выпрямления рук.

3. Опускайте тело до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется земли, все время дышите.

4. Повторить шаги 2-3.

Наборы: 3-6

Повторения: 6-12 повторений

●      

Перекрестные мухи стоя

Перекрестные разведения на тросе стоя — это динамичное упражнение, которое обеспечивает широкий диапазон движений и разнообразие поз для задействования широких мышц. Они особенны тем, что могут концентрировать много внимания на внутренних мышцах груди.

Как выполнить:

1. Присоедините кабельные крепления с одинарным захватом к кабельным креплениям с одним захватом и убедитесь, что они находятся в высоком положении.

2. Держите насадки в руках и встаньте, расставив ноги на ширине плеч или меньше.

3. Принятие правильного начального положения может быть затруднено в зависимости от выбранного веса. Если вес очень тяжелый, гребите хватом к туловищу, а затем вниз до тех пор, пока вес не окажется прямо под направленными вниз руками, что является распространенным подходом, чтобы занять правильное исходное положение.

4. Слегка наклоните туловище вперед после того, как вес окажется под руками.

5. Осторожно разведите руки в стороны, все время вдыхая.

6. Как только вы добились удобного растяжения, сведите руки вместе, пока они не перекрещутся друг с другом, все время выдыхая. Внутренняя часть грудной клетки наиболее идеально сужена в этой точке. Для наиболее последовательного мышечного включения каждой грудной мышцы рекомендуется вращать руку сверху при каждом повторении.

7. Повторить шаги 5-6.

Наборы: 3-6

Повторения: 6-12 повторений

●      

Разведения на тренажере с прямыми руками

Разведения на тренажере с прямыми руками, как и разведения грудных мышц, представляют собой простое упражнение для груди, которое задействует огромное количество мышц в широком диапазоне движений. Независимо от того, тонизируете ли вы или наращиваете бороздки, некоторые упражнения помогут вам определить вашу грудь.

Как выполнить:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши руки были параллельны земле, когда вы беретесь за ручки.

2. Поставьте ноги на пол и возьмитесь за ручки.

3. Сожмите руки вместе, одновременно вдыхая. Вы можете изометрически сокращать мышцы груди, когда руки находятся перед лицом, чтобы обеспечить полное задействование мышц внутренней части груди.

4. Выдохните, разводя руки в стороны и назад, все время вдыхая. Когда вес отводит руки назад, полностью расширяя грудную клетку, происходит наилучшая активация внешних мышц груди. Разрешайте такую ​​растяжку только в том случае, если это удобно.

5. Повторить шаги 3-4.

Наборы: 3-6

Повторы: 6-12 повторений

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough. com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

5 упражнений для груди на массу — руководство для начинающих!

Ваша грудь похожа на лист фанеры, а не на горы мускулов, о которых вы всегда мечтали? Вы тратите бесчисленное количество часов на жим лежа, не прибавляя в размерах? Вы начали думать, что вам просто не суждено иметь большую грудь? Ну, остановись, ты ошибаешься…

Я не могу обещать, что у тебя когда-нибудь будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что ты сможешь изменить свою грудь и придать ей большой размер. на нем, если вы готовы просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функциях и расположении в теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области грудной клетки. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные мышечные блоки!

Анатомия грудной клетки и рекомендуемые упражнения

Грудная клетка состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы грудная клетка функционировала. К мышцам относятся большая и малая грудные мышцы. В основном, малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются от ключицы и прикрепляются к грудине и области подмышек (плечевая кость).

Три различные функции грудных мышц: боковое движение рукой, способность поднимать и опускать руку по бокам и классическое движение руки. К основным рекомендуемым упражнениям для накачивания груди относятся жим лежа и разведение рук.

Советы по наращиванию груди

Несмотря на то, что грудь состоит из одной массы мышц, ее следует тренировать так, как если бы она была разделена на 3 части. Верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки лучше всего стимулируются при изменении угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разводка гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями на горизонтальной скамье. Например: жим лежа со штангой и гантелями на горизонтальной скамье или разведения гантелей на плоской подошве — отличные упражнения для средней части груди.

Нижняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например: жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведения гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области грудной клетки лучше всего реагируют в начале на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Редко я включаю более высокие диапазоны повторений для начинающих. Я считаю, что более тяжелый вес помогает создать более прочную основу, в которой нуждаются новички. Я также считаю, что вначале все внимание должно быть сосредоточено на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом. На мой взгляд, свободные веса развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, из каких мышц состоит ваша грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимый для их стимуляции, давайте дадим вам несколько упражнений, которые помогут вам накачать грудь.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начинаете делать сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь с вашей формой.

Подпись для начинающих

Только начинаете? Начните свою спортивную жизнь с этими подобранными вручную добавками!

5 моих любимых программ тренировки груди

Я использую эти пять упражнений, чтобы подтянуть грудь.