Форум Новичку Нужно знать Питание Упражнения Для женщин Вейдер Системы Книги Журналы СпортЗалы ЧаВо Химия Фотографии Юмор |
Последние обсуждения в форумах
|
Игры гонки Игры стрелялки Игры танки Игры зомби |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
09.2019
09.2017
05.2017
01.2017
08.2016
03.2016
01.2016
Упражнение: подъем штанги на бицепс стоя
Administration
|
Об упражнении
Бицепс — любимая (после пресса) мышцы пляжников.
Любая программа тренировок включает в себя подъем штанги на бицепс. Несмотря на исключительную популярность данного упражнения и его высокую эффективность в плане наращивания объема бицепса, очень мало кто выполняет его технически верно.
Техника выполнения
Возьмите штангу в руки. Хват — на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Ноги — тоже на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях. Локти должны быть практически прижаты к корпусу. Мышцы пресса находятся в напряжении. Спина — прямая, в поясничном отделе — небольшой естественный прогиб. Опустите штангу на бёдра.
Выдыхая, начинайте поднимать штангу. Плечи остаются неподвижными. Снаряд поднимается только за счет тягового усилия двуглавой мышцы и движения предплечий.
Поднимайте штангу до тех пор, пока бицепсы полностью не будут сокращены. В верхней точке сделайте микропаузу и дополнительно напрягите мышцы. На вдох медленно и подконтрольно опускайте снаряд в ИП. В нижней точке разгибать руки полностью в локтевом суставе не нужно.
Важно знать
- Движение штангой должно быть подконтрольным. Никаких забрасываний и покачиваний корпусом. Движение осуществляется только за счет сокращения бицепсов.
- Движение штанги происходит по дуге — от бёдер до плеч.
- В верхней точке следует дополнительно сократить бицепсы и сохранять напряжение в них несколько секунд.
- Поднимать штангу нужно несколько быстрее, чем опускать.
- Штангу нужно опускать подконтрольно, а не бросать.
- Тренировку рук следует начинать именно с данного упражнения.
- Если использовать средний хват, то нагрузка ложиться на обе головки бицепса. Позволяет использовать немалые веса. Если использовать узкий хват, то нагрузку получает внешняя головка, веса отягощения должны быть меньше. Широкий хват нагружает внутреннюю головку и позволяет использовать большие веса отягощения.
Предыдущая статьяСледующая статья
Похожие статьи
Упражнение: пуловер лежа на скамьеУпражнение: горизонтальная тяга блока к поясуУпражнение: подъем гантелей перед собойУпражнение: тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватомВнимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов.
Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.
Внимание! basket.attention.outdated
Как делать сгибания рук на бицепс: техника, преимущества, вариации и многое другое
Сильные бицепсы — это больше, чем тщеславие! Пришло время привести в тонус и укрепить мышцы с помощью этого окончательного руководства по сгибанию бицепса . Передняя часть плеча называется плечевой, а нижняя — плечелучевой. Сгибание рук на бицепс — это тренировка с отягощениями, целью которой является повышение уровня брахиалиса. Передняя часть руки отвечает за большинство движений, таких как сгибание локтя и поддержание силы рук. Поскольку они необходимы для повседневной деятельности, 9Тренировка на бицепс 0003 улучшит тело, закрепит основные мышцы и задействует мышцы рук в правильной форме.
Сгибание рук на бицепс придает рельефность мышцам и увеличивает силу. В различных типах и модификациях используются штанги, канатные тренажеры, гири, эспандеры и гантели.
Они эффективны для тренировки верхней части тела и могут быть включены в любую силовую тренировку. Тем не менее, сгибание рук с гантелями на бицепс стоя является традиционным, широко практикуемым. Изюминка этой тренировки в том, что ее можно выполнять где угодно и, следовательно, она является лучшей тренировка в домашних условиях вариант, в отличие от сгибаний подколенного сухожилия , для эффективного выхода которых потенциально нужен тренажер.
Польза от сгибаний рук на бицепс многочисленна, но наиболее очевидна скульптура рук.
- Упражнение на бицепс поможет тренировать плечи, делая их более стабильными. Кроме того, он задействует ядро в процессе стабилизации, а потому вы получаете здесь тройную выгоду.
- Сгибание рук на бицепс поможет лучше выполнять другие упражнения, поскольку помогает сгибать локти. Поскольку это движение используется в большинстве упражнений для верхней части тела, оно необходимо.
В таком упражнении, как гребля, бицепсы поддерживают локти, возвращая вес назад к телу, поэтому он должен быть сильным и здоровым.
В таком упражнении, как гребля, бицепсы поддерживают локти, возвращая вес назад к телу, поэтому он должен быть сильным и здоровым.Пошаговое руководство по выполнению сгибания рук на бицепс для тренировки ваших сексуальных бицепсов и выполнения движения выглядит следующим образом:
- Правильно подберите гантели, которые вы сможете поднять не менее 10 раз без усилий в хорошей форме. Рекомендуется начинать с 2,5-5 кг в каждой руке. Но если вы уже довольно давно малоподвижны, начните с килограммовой гантели.
- Встаньте, ноги широко расставлены, как бедра. На протяжении всего упражнения вы должны задействовать мышцы живота. Теперь начните с того, что держите гантели в каждой руке.
- Выполните упражнение на бицепс в очень спокойном и собранном состоянии. Расслабьте руки вниз по бокам тела.
- Теперь, стабилизировав плечи и повернув ладони вперед, позаботьтесь о том, чтобы ваши плечи были расслаблены. Поднимите вес, слегка согнув локоть.
- Поднимите руки с гантелями к плечам. В этот момент сгибания рук на бицепс позаботьтесь о том, чтобы локти оказались близко к ребрам, подогнув их и мягко выдохнув.
- Вернитесь в исходное положение, опустив вес и выполнив 8–10 сгибаний рук. Затем отдохните и выполните еще один или два подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Поднимите вес, слегка согнув локоть.Вы всегда должны выполнять сгибания рук на бицепс правильно и делать это медленно. Это поможет вам избежать ошибок и предотвратит ненужные травмы. Поднимите вес безупречно плавным движением и выиграйте больше времени, чтобы опустить вес. Это не только исправит осанку, но и поможет лучше освоить движение.
Другой метод заключается в том, чтобы держать локоть близко к боку тела, и простой способ определить, используете ли вы правильный вес, — это проверить движение локтя.
Если он уходит от туловища или плавает в другом месте, это указывает на то, что вы поднимаете тяжелый вес, который не соответствует вашему уровню физической подготовки.
Не напрягайте туловище или плечи во время сгибания рук с гантелями на бицепс , так как это в конечном итоге вызовет у вас дискомфорт. Вместо этого всегда концентрируйтесь на том, чтобы позвоночник был вертикальным и высоким, а корпус напряженным. Самое главное, было бы лучше расслабить плечи, не двигаясь вперед во время тренировки. Чтобы позаботиться обо всех распространенных ошибках, убедитесь, что вы выбрали меньший вес или уменьшите количество раз, которое вы выполняете.
Какие есть вариации в тренировке сгибания рук на бицепс? Наиболее распространенными модификациями упражнения для сгибания рук на бицепс являются сгибания рук проповедника, обратные сгибания рук, сгибания сидя, сосредоточенные сгибания рук и наклонные сгибания рук сидя.
Вы также можете добавить сгибание рук на бицепс со штангой , чтобы разнообразить тренировку вместо постоянного использования гантелей.
Начните с подъемов на бицепс со штангой. Встаньте прямо, грудь вверх, и будет лучше, если вы потянете плечи, не наклоняясь вперед. Сожмите штангу, что задействует все целевые мышцы. Затем поместите локти перед телом и согнитесь, всегда держа лопатки опущенными. Держите штангу, пока не достигнете одного или двух дюймов от плеч. Затем медленно опустите его и переходите к следующему повторению. Выполнить опускающуюся часть 9Медленно сгибайте бицепс со штангой 0003 , чтобы предотвратить разрушение мышц и должным образом изолировать мышцы.
Вы также можете выполнять то же самое с балансировочным диском, эспандерами, BOSU или канатной машиной, чтобы тренировать бицепсы и повысить стабильность. Используйте сидячий стул без подлокотников или скамью, чтобы выполнить сгибания рук на бицепс , если стоячая поза для вас сложна.
Тренировка для сгибания рук на бицепс рекомендуется для всех возрастных групп. Вы можете чувствовать усталость и жжение в бицепсах или предплечьях, но это необходимо для того, чтобы ваши бицепсы росли и эффективно укреплялись. Настоятельно рекомендуется не переусердствовать, если вы чувствуете усталость. Отдых между подходами предотвратит травмы и повысит эффективность упражнения. Еще одна мера предосторожности, которую вы должны принять, — это не поднимать тяжелый вес, особенно если вы новичок. Поднятие тяжестей может привести к травме локтя или запястья и испортить всю вашу тренировку. Это сказало! Начните с нескольких разминочных подходов, если вы планируете выполнять 9 подходов.0003 сгибание рук на бицепс без каких-либо препятствий.
Лучшие условия поиска для йоги
Йонимудра | Асана героя | Мудра для газа | Супт Ваджрасана | Намаскар Мудра | Преимущества Вакрасаны | Что такое Бакасана | Падахастасана Йога | Что такое Уттанасана | Гьян Мудра Асана | Мудра для роста волос | Процедура Маюрасаны | Поза йоги в стойке на голове | Польза Гомукхасаны | Преимущества Diamond Pose | Шаги Ардха Шалабхасаны | Уттанпадасана Значение | Шаги Шамбхави Крии | Ашвини Мудра Изображения | Как делать Кхечари мудру | 5 Преимущества Парватасаны
Лучшие условия поиска для упражнений
Сгибание рук лежа | Нагрудный трос Fly | Боковая планка на брусьях | Упражнение для поднятия колена | Тяга гантели 9 раз0004 | Упражнения для кошек и верблюдов | Приседания сумо Становая тяга | Преимущества тренировки на брусьях | Как сделать пропуск | Как делать воздушные приседания | Как сделать флаг дракона | Как делать откаты | Преимущества подъема штанги на бицепс | Целевые мышцы в тяге сидя | Тяга в наклоне | Лучший способ тренировки мозга | Как заниматься скручиваниями дома
Лучшие поисковые запросы Фитнес
Что такое упражнения для рук | Манго вызывает прыщи | Может ли фолиевая кислота регулировать месячные | Шаги и преимущества пранаямы | Лечение трапеции Физиотерапия | Преимущества Уттана Мандукасаны | Шаги и преимущества Наукасаны | Преимущества Чатуранга Дандасаны | Апана-мудра при высоком кровяном давлении | Полезен ли джампинг джек для похудения
Вариации сгибания рук на бицепс • Как делать 5 разных типов сгибаний на бицепс
You are here: Home » Articles » Упражнения при остеопорозе » Варианты сгибания рук на бицепс
Маргарет Мартин 5 комментариев
Сегодня я расскажу о пяти различных типах сгибаний на бицепс, которые вы часто видите в журналах по фитнесу, в спортзалах и рекомендуют личные тренеры. Я рекомендую включить в вашу программу упражнений только четыре. Людям с остеопорозом, остеопенией или низкой плотностью костей не следует выполнять ни один из вариантов сгибания рук на бицепс.
Вариации сгибания рук на бицепс
Существует множество различных упражнений для сгибания рук на бицепс. Каждая вариация сгибаний рук на бицепс имеет свои уникальные качества. Я подробно расскажу о следующем:
- Постоянный.
- Чередование стоя.
- Одна нога стоя.
- Боковой выпад.
- Проповедник.
Последнее обновление этой статьи: 15 апреля 2019 г.
Правильная техника сгибания рук на бицепс.
Упражнение 9.0357Следите за своей техникой, осанкой и дыханием во время выполнения каждого упражнения. Начнем с сгибания рук на бицепс стоя.
Преимущества сгибания рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс оказывает значительное влияние на здоровье костей и мышц. Он нацелен на мышцы:
- Бицепсы.
- Четырехглавая мышца.
- Ягодицы.
- Бедра.
Он также нацелен на кости в:
- Запястьях.
- Позвоночник.
- Бедро (для вариаций одной ноги и бокового выпада).
Сгибание рук на бицепс стоя
Сгибание рук на бицепс стоя — это первый из пяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые я буду рассматривать. Это силовое упражнение от остеопороза для начинающих в программе «Упражнения для укрепления костей».
Шаги
Вот шаги для сгибания рук на бицепс стоя:
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер или немного шире.
- Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а лопатки сведены вниз, голова втянута, и вы должны быть настолько высокими, насколько это возможно.
- Ваши ладони должны быть обращены к вам, когда вы держите вес.
- Сделайте вдох. И, прижав язык к нёбу, медленно, плавно поднимите гири вверх так, чтобы ладони были обращены к вам. И обратно вниз.
- Удлините позвоночник.
- Не позволяйте весу тянуть ваши плечи и грудную клетку вниз.
- Поднимите грудную клетку от таза, чтобы противодействовать гравитационной силе гирь.
- Медленно и аккуратно подтяните нижнюю часть живота. Подъем выполняется за одну-две секунды.
Осанка
Вы ни в коем случае не должны нарушать осанку во время этого или любого другого упражнения. Убедитесь, что вы держите лопатки и голову назад. Не делайте подъем на бицепс с головой вперед или с округлыми плечами. Помните, что нагрузка начинается с головы.
Попеременное сгибание рук на бицепс • Положение стоя
Попеременное сгибание рук на бицепс в положении стоя — это упражнение с весовой нагрузкой из силовых упражнений активного уровня.
Он нацелен на бицепс (конечно же), бедра, позвоночник и запястья. Это второй из пяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.
Шаги
Выполните следующие шаги, чтобы выполнить попеременное сгибание рук на бицепс:
- Начните с того, что ноги немного шире ширины бедер, колени согнуты, лопатки сведены вниз и назад, а длинная линия проходит через заднюю часть шеи.
- Мы будем менять руки.
- Начните с ладонями к себе, поднесите правую руку к правому плечу, когда опускаетесь, левая рука поднимается к левому плечу.
- Чередовать так, чтобы один поднимался, а другой опускался.
Дыхание
Если у вас проблемы с дыханием, вы можете подождать и сделать это немного медленнее. Вы собираетесь подняться, выдохнуть, вдохнуть, выдохнуть.
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете перемещаться по ней немного быстрее.
Но самое главное — следить за тем, чтобы вы держали ровное положение и голову назад, чтобы не двигаться вперед при каждом подъеме веса.
Сгибание рук на бицепс на одной ноге • Положение стоя
Сгибание рук на бицепс на одной ноге — это спортивное силовое упражнение из программы «Упражнение для укрепления костей». Он предназначен для укрепления мышц бицепсов, ягодиц и четырехглавых мышц, а также костей бедер, позвоночника и запястий. В этом видео я демонстрирую упражнение. Это третий из пяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.
Шаги
Выполните следующие шаги, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс одной ногой:
- Перенесите весь вес на одну ногу. Если у вас нет устойчивости, чтобы фактически поднять ногу без поддержки, просто держите носок на месте.
- Затем вы собираетесь согнуться, вдохнуть, руки повернуться лицом к плечу и снова опуститься.
- Вы сделаете половину подхода на одной ноге, а затем перенесете вес на противоположную сторону.
- Завершите сет на противоположной ноге.
Стабильность
Если вы обнаружите, что ваша устойчивость нарушена, просто коснитесь носком ноги так, чтобы вам все еще приходилось испытывать полную нагрузку на опорную ногу.
При сгибании рук на бицепс важно сводить лопатки. Вы не хотите позволять себе делать сгибания рук вперед с округлыми плечами. Вы должны отвести лопатки вниз и назад и убедиться, что они остаются в этом сильном, втянутом положении через ваши локоны.
Мы просто сделаем еще пару, не двигая головой.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения жизненно важны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Но какие упражнения следует делать, а каких следует избегать?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .
После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время.
Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс по электронной почте, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями против остеопороза, в том числе:
- Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
- Прекратить сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Основные принципы построения костей.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Боковой выпад со сгибанием бицепса
Боковой выпад со сгибанием бицепса — это силовое упражнение из программы «Упражнение для укрепления костей», специально разработанное для элитного уровня.
Это четвертый из пяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.
Этапы
Выполните следующие действия, чтобы выполнить боковой выпад на бицепс:
- Сделайте боковой выпад.
- Грузы опускаются с обеих сторон опорного колена.
- Соберись в локон.
- Назад вниз, боковой наклон, боковой выпад, сгибание рук.
Осанка и вес
Как и при любой тяжелой атлетике, особенно для верхней части тела, используйте отягощения. Когда вы переходите в переднее положение, вы хотите убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными вниз и назад во время упражнения. Вот и все, что касается сгибания бицепса с боковыми выпадами элитного уровня.
Сгибание рук на бицепс «Проповедник»
Сгибание рук на бицепс «Проповедник» — еще один вариант сгибания рук на бицепс.
К сожалению, этот вариант способствует согнутому положению, и его следует избегать. Сгибание рук на бицепс стоя (описанное выше) — лучшее упражнение для людей, беспокоящихся о своей осанке, и людей с остеопорозом.
Помимо того, что это вызывает сгибание позвоночника, это создает большую нагрузку на мускулатуру лопаток и стабилизаторы плеча (как показано на видео).
Мой общий совет большинству клиентов (и особенно людям с остеопорозом) заключается в том, что следует избегать сгибания рук проповедника.
Вместо этого я рекомендую сгибание рук стоя (описано выше).
Сгибание рук на бицепс стоя — отличное упражнение с отягощениями, если оно безопасно для людей с остеопорозом.
Вот несколько советов и предложений при выполнении сгибаний рук на бицепс стоя:
- Найдите скамью и поднимите одну ногу, чтобы опираться на скамью во время выполнения упражнения.
- Сведите лопатки вниз и назад.
- Выполняйте сгибания рук на бицепс с хорошим выравниванием (не забывая о своей осанке).
Укрепляйте движения во время упражнений, которые можно взять с собой за пределы тренажерного зала. Сохраняйте правильную осанку и выравнивание и используйте это упражнение для укрепления мышц-вращателей манжеты плеча, а также для проработки мышц бицепса.
Я призываю вас включить сгибание рук в положении стоя в программу силовых тренировок против остеопороза. При правильном выполнении оно может укрепить ваши бицепсы и позволит вам практиковать правильное выравнивание и осанку.
Различные типы сгибаний рук на бицепс
В этом сообщении в блоге я определяю пять различных типов сгибания рук на бицепс, но рекомендую только четыре.
Подходящее вам упражнение на бицепс зависит от уровня вашей активности и риска переломов. Каждое из четырех упражнений на бицепс описано в разделе «Упражнение для укрепления костей».
Упражнения для укрепления костей
Упражнения для укрепления костей — это программа упражнений против остеопороза , разработанная для таких людей, как вы. Его можно купить на Amazon в печатном виде и в формате Kindle. Это безопасное и эффективное средство для укрепления костей, снижения риска переломов и повышения уверенности в себе.
Программу успешно используют тысячи клиентов MelioGuide по всему миру. Плюс… сотни физиотерапевтов и физиотерапевтов прописали Программу своим клиентам.
План упражнений при остеопорозе
Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Рубрики: Упражнения при остеопорозе
О Маргарет Мартин
Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.
Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.
Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.
