Расчёт рабочего веса в упражнениях: калькулятор онлайн
Калькулятор рабочего веса, позволит произвести расчёт рабочего веса в упражнениях, в зависимости от вашего максимального веса (одного повторного максимума, т.е. то количество веса, которое вы можете поднять или потянуть на 1 раз), а также от количества повторений, которое вы планируете выполнить.
Максимальный вес, кг
Количество повторений
У меня уже как-то выходила статья про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Как раз в ней я рассказывал, как опытным путём подобрать себе рабочий вес в любом упражнении.
Кстати, именно таким образом я всегда определяю рабочий вес. Мне так удобнее, но для того, чтобы облегчить жизнь и сэкономить время многим моим подписчикам и читателям я сделал классный онлайн калькулятор рабочего веса, который позволяет всё это сделать буквально за несколько секунд.
Расчёт рабочего веса
За основу для расчёта рабочего веса в упражнениях я взял формулы Бржыки, Эйпли и Лэндера, но с учётом новых научных данных, которые помогли мне сделать калькулятор проще и точнее.
Здесь, если честно, я не вижу смысла приводить все данные формулы для расчёта, т.к. я усовершенствовал данный калькулятор, исходя из научных данных и своего личного опыта, да и о том, как рассчитывать рабочий вес я уже писал статью по ссылке выше. Прочитайте обязательно, там много интересной информации.
Пользоваться калькулятором очень просто.
В первое окошко вы вводите вес одного повторного максимума, т.е. тот вес, при котором вы сможете выполнить во взятом вами упражнении только одно повторение. Например, возьмём жим гантелей лёжа, вы можете на один раз пожать гантели по 30 кг каждая, т.е. в сумме 60 кг. Окей.
Вводим во второе окошко количество повторений, которое нам нужно выполнить в упражнении. Например, если вы мужчина, то, скорее всего это будет диапазон в 6-12 повторений, а если женщина, то от 8 до 15-20 (т.к. гликоген лучше накапливается и лучше тратится), возьмём 10, чтобы никому было не обидно =)
Итак, при весе одного повторного максимума в 60 кг (на 1 раз можете поднять гантели весом в сумме 60 кг, по 30 каждая) и желаемом количестве повторений 10, мы получил размер рабочего веса 46 кг.
В случае с гантелями, гантели по 23 кг найти сложно, есть гантели по 22,5 кг, ничего страшного, значит, берём их.
Ну и, конечно, всё записываем в тренировочный дневник.
Калькулятор рабочего веса. Выводы
Друзья, я надеюсь, что данный калькулятор вам поможет подобрать для себя необходимый вес в каждом упражнении.
Я правда старался и очень хотел, чтобы у вас в руках был ещё один удобный инструмент, с помощью которого вы могли бы построить себе тело своей мечты.
Как всегда, безумно буду рад вашим комментариям, отвечу каждому из вас. Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
8 приложений для контроля веса
Забота о собственном здоровье и весе в последние годы становится всё набирающей популярностью тенденцией. И с каждым днем растет количество способов держать собственное тело в тонусе, начиная от разнообразных диет, не всегда полезных для здоровья, и заканчивая упражнениями в спортзале.
Но у большинства работающих людей чаще всего нет времени ходить в спортзалы, да и строго придерживаться какой-либо экзотической диеты, типа шоколадной, нет желания. Зато есть желание найти способ поддерживать хорошую физическую форму «не выходя из дома». И здесь на помощь приходят специальные приложения для похудения.
В целом, такие приложения делятся на две большие группы – комплексы упражнений, которые можно выполнять дома и использовать для этого минимум предметов, и счетчики калорий, чтобы рассчитывать необходимое количество белков, жиров и углеводов для достижения или поддержания желаемого веса. Некоторые приложения объединяют в себе оба метода.
К счетчикам калорий относится очень популярный у любителей ЗОЖ Fat Secret. Оно способно вести подсчёт калорийности очень многих блюд, причем их список постоянно пополняется вручную самими пользователями приложения. Содержит специальный «калькулятор», с помощью которого каждый вечер можно определить количество съеденного за день в калориях и, таким образом, корректировать свое меню.
Fat Secret полностью бесплатный, доступен для скачивания на Android и iOS. Введя данные о своем росте, весе, образе жизни и параметрах, которые вы желаете достичь, можно получить точное количество калорий, которые следует употребить за сутки.
Приложение Lifesum не только считает количество «съеденных» калорий, но и дает информацию о продуктах, которые можно употреблять, чтобы сбросить вес быстро или постепенно, в щадящем режиме. Причем приложение предлагает к употреблению самые обычные продукты, не выставляя какие-либо жесткие рамки, только ограничивая калорийность. Также с его помощью можно контролировать объем выпитой за день воды.
Еще один из лидеров скачиваний среди счетчиков калорий – MyFitnessPal. Также, как и Fat Secret, содержит огромную базу данных о калораже самых различных продуктов, причем эта база ежедневно пополняется новыми сведениями. Кроме того, приложение позволяет вести дневник тренировок.
Калькулятор калорий Yazio для устройств на базе iOS и Android отличается наличием дневника питания и активности, его также можно привязать к профилям в соцсетях, что позволяет общаться с теми, кто тоже использует это приложение. Есть возможность вносить в базу данных свои продукты и самому разрабатывать комплекс упражнений на 30 дней.
Для желающих не только сбросить два-три килограмма, но и привести мышцы тела в тонус, разработаны приложения с комплексом упражнений. В большинстве все эти приложения можно выполнять прямо дома, понадобится только коврик (иногда – пара гантелей). Упражнения составлены для трех-четырех уровней подготовки, от новичка, не привыкшего к физическим нагрузкам, до бывалого мастера фитнесса.
К таким приложением относится «Уберите жир с живота»
Имеется четыре уровня сложности, которые также можно выбрать самостоятельно. Благодаря анимации, не возникает сложностей с пониманием, как именно нужно выполнять упражнения. Кроме того, в этом приложении можно отмечать динамику сброса веса и объемов. Это приложение доступно как для Android, так и для iOS.С «Худеем за 30 дней» можно не только выполнять упражнения, но и придерживаться плана предложенного низкокалорийого питания и вести дневник похудения и потерянных калорий. Можно самому выбрать интенсивность упражнений, исходя из собственной физической формы и состояния здоровья.
Seven представляет собой комплекс упражнений на семь минут, хотя при желании занятия можно проводить столько, сколько вы посчитаете нужным. Из спортивного инвентаря понадобится только стул. Упражнения имеются на все группы мышц, на первый взгляд они несложные, но при этом эффективные. Можно добавлять в комплекс собственные упражнения, но эта опция платная.
В приложении Nike Training Club тоже можно выбирать уровень сложности, нагрузки на всё тело или на отдельные группы мышц.
Для наглядности упражнения показывают фитнесс-инструкторы. Комплексы этого приложения можно выполнять дома, с минимальным количеством спортинвентаря, или в спортзале на тренажерах.
Выбор приложений для снижения или контроля веса в интернете огромен. Каждый, кто планирует вести борьбу с лишним весом или просто держать тело в тонусе, сможет легко подобрать для себя идеальное сочетание приложения, контролирующего количество калорий, и комплекса упражнений, выполнять которые можно буквально на коврике перед телевизором. Главное – ставить перед собой реальные цели и не стремиться к немедленным результатам в ущерб собственному здоровью.
Источники: zen.yandex.ru; vse-kursy.com; lifehacker.ru.
Читайте также:
- I like to move it, move it: 8 приёмов борьбы с сидячим образом жизни
- Не как все: экологичные виды транспорта
- Жизнь не сахар: 6 способов преодолеть тягу к сладкому
- Шаг за шагом: плюсы ходьбы для здоровья
Часто задаваемые вопросы (FAQ) — Уровень силы
Рейтинг упражнений с помощью калькулятора
Как запросить дополнительные упражнения?
Отправьте свои предложения упражнений, используя наш
онлайн-форма
и мы добавим их в наш список упражнений для рассмотрения.
Должен ли я включать вес стержня?
Да, включая вес штанги. Сообщите общую сумму, которую вы подняли. Если вы поднимаете 30 кг, а штанга весит 20 кг, то вы должны указать общую сумму 30 кг, а не 10 кг.
Должен ли я вводить все повторения, сделанные за тренировку?
Нет, просто введите в калькулятор количество повторений, сделанных в одном подходе. Если вы делаете 5 подходов по 5 повторения, делайте 5 повторений, а не 25.
При входе в систему мы рекомендуем вводить как подходы, так и повторения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
Влияет ли количество подходов на количество повторений в данном набор?
Да, в небольшой степени. У опытных лифтеров мышцы быстро восстанавливаются во время силовых тренировок, поэтому, если вы
сможет сделать
5 повторений с максимальным усилием при определенном весе, обычно вы можете сделать еще один подход из 4-5 повторений через 2 минуты.
отдых.
Стоять или сидеть при выполнении упражнений?
Наши стандарты упражнений охватывают как стоя, так и сидя. Сидя часто бывает строже, поэтому некоторые лифтеры считают, что они могут поднять больше стоя. Если вы выполняете жимовое движение вверх, например, жим штанги с гантелями, ты должна иметь вертикальную или почти вертикальную спинку, иначе это больше похоже на жим гантелей на наклонной скамье.
Упражнения со штангой
Должны ли подъемы выполняться с паузой или в касание?
На данный момент мы не учитываем, как вы завершаете движение. Не стесняйтесь оценивать как приостановленные, так и бесконтактные подъемники.
Упражнения с гантелями
Должен ли я удваивать вес для упражнений с гантелями?
Положите на вес то, что у вас есть в одной руке, а не в обеих руках. Например, если вы можете жать гантели на 90 фунтов
в каждую руку вложите 90 фунтов, а не 180 фунтов.
Должен ли я удвоить количество повторений в упражнениях с гантелями?
Нет, записывайте количество повторений, выполненных для каждой руки, и не суммируйте их. Если вы записываете подъемы гантелей вперед и выполняете по 10 повторений каждой рукой, то вы записали бы всего 10 повторений, а не 20 повторений
Должен ли я использовать обе руки с одной гантелью?
Нет, нормы гантелей установлены по одной гантели на руку. Если вы хотите зарегистрировать подъемники, где вы используете оба руки на одной гантели, затем рассматривайте их как подъемы штанги или попросите нас добавить дополнительные упражнения на Фейсбук.
Упражнения с собственным весом
Почему дополнительный вес оценивается лучше, чем больший собственный вес, когда общий вес одинаков?
Атлету лучше, если он может поднять тот же вес при меньшем весе тела. Как на Олимпиаде, где у вас есть
весовые категории — более тяжелые атлеты должны поднимать больше.
Вот почему, если вы записываете массу тела плюс дополнительные
веса, ваши результаты будут промежуточными, в то время как, если вы поместите весь вес в ячейку веса тела, ваши
результат считается новичком, хотя общий поднятый вес такой же.
Упражнения с канатом
Имеют ли некоторые канатные тренажеры преимущества перед другими?
Некоторые машины имеют механическое преимущество 2:1 на шкиве, так что вы можете поднять в два раза больше, чем на шкиве. гантель/штанга. Используйте тренажеры со шкивами 1:1 или разделите поднимаемый вес на 2, чтобы не выглядеть сильнее, чем ты.
Калькулятор одноповторного максимума
Какую формулу вы используете на калькуляторе 1ПМ?
Менее 8 повторений используем формулу Бржицкого, а более 10 повторений используем формулу Эпли. Мы обнаружили, что Бржицки более точен в меньшем диапазоне повторений.
Между 8 и 10 повторениями мы используем линейную интерполяцию Бржицкого и Эпли, поэтому 9 повторений — это 50-50.
Стандарты уровня силы
Введены ли стандарты силы на основе подъемов?
Да, мы берем все подъемы, занесенные в Уровни Силы, и рассчитываем нормативы для каждого упражнения.
Как предотвратить влияние ложных лифты?
Мы проводим анализ введенных подъемов и отфильтровываем роботов и лифтеров, которые вводят слишком много подъемов.
Учетные записи уровня силы
Как удалить свою учетную запись?
Отправьте электронное письмо по адресу support@strengthlevel.com, и мы удалим свой аккаунт как можно скорее.
ACE Fit | Калькулятор нагрузки для силовых тренировок
Калькулятор нагрузки для силовых тренировок
Упражнение:
Количество выполненных повторений:
Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — отличный способ улучшить мышечную силу и увеличить мышечную массу и плотность костей.
Помимо хорошей формы и техники, ключом к правильной силовой тренировке является понимание того, какой вес нужно поднимать, чтобы эффективно стимулировать мышцы и одновременно избегать травм.
Обычной тренировочной практикой для опытных тяжелоатлетов и спортсменов является поднятие веса, который соответствует проценту от их одноповторного максимума или 1ПМ. Для этого спортсмен должен сначала выполнить тест на 1ПМ, чтобы определить максимальный вес, который он или она может поднять только один раз, обычно при выполнении жима ногами или жима лежа. Большинству людей не рекомендуется поднимать максимальный вес, потому что риск получения травмы перевешивает пользу от этого.
Для безопасных и эффективных тренировок с отягощениями Американский колледж спортивной медицины (2009 г.) рекомендует среднему здоровому человеку выполнять по крайней мере один подход из 8–12 повторений (или подъемов) с весом, который кажется сложным к последней паре упражнений. повторения. Этот метод тренировки соответствует сопротивлению, которое составляет примерно 60–80% от 1ПМ человека, и является надежным ориентиром, который обеспечит хороший баланс силы и мышечной подготовки.
Следование этому типу программы для всех основных групп мышц 2-3 дня в неделю (с хотя бы одним днем отдыха между силовыми тренировками) подходит для большинства тренирующихся.
Что для вас значит 1ПМ?
Если вы какое-то время регулярно тренируетесь с отягощениями и интересуетесь своим потенциалом мышечной силы, есть способ определить свой 1ПМ для определенных упражнений без необходимости выполнять тест на 1ПМ с высокой степенью риска. Коэффициенты прогнозирования 1ПМ были разработаны для жима ногами, приседаний, жима лежа и жима от груди. Коэффициент прогноза — это техническое описание для оценки вашего 1ПМ на основе того, какой вес вы можете поднять за определенное количество повторений. Например, если вы можете выжать 100 фунтов в 8 повторениях до того, как устанете, ваш расчетный 1ПМ составит 125,5 фунтов.0007
Эта информация может быть полезна, если вы заинтересованы в отслеживании своего прогресса в силе без фактического выполнения силового теста с 1ПМ. Чтобы рассчитать предполагаемый 1ПМ для жима ногами, приседаний, жима лежа и/или жима грудью, введите максимальный вес, который вы безопасно подняли для определенного упражнения, и количество повторений, которые вы выполнили с этим весом.
