Как нарастить массу мышц: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

20.07.2023 0 Разное

Содержание

МОЖНО ЛИ ВО СНЕ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Сон и восстановление

  • Posted by Кристина

13 Окт

Какова связь между сном и ростом мышц? Если вы думаете, что отдых для слабых, подумайте еще раз. Независимо от того, сколько добавок вы принимаете, сколько белка вы едите и какие веса поднимаете, вы не увидите общего результата своих усилий без сна. Вот почему хороший ночной отдых и восстановление каждую ночь улучшат ваше здоровье, настроение и физическую форму.

НАСКОЛЬКО ВАЖЕН СОН ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

Это важно! Любая форма силовых тренировок вызывает мышечную гипертрофию – увеличение мышечной массы. Это изменение вызвано микроскопическими разрывами в мышечной ткани и увеличением скорости распада мышечного белка.

Клетки вне этих мышечных волокон предупреждаются, чтобы исправить это ‘повреждение’. Затем они размножаются, становятся выращенными клетками и сливаются с этими мышечными волокнами, создавая новые белковые нити. И когда происходит большая часть этого ‘исцеления’? Пока вы спите.

Во время сна ваше тело также восполняет запасы гликогена, источника топлива для ваших мышц. Когда вы тренируетесь, она естественным образом истощается. Итак, если вы планируете снова заниматься спортом (что вы, вероятно, делаете), вы должны достаточно отдыхать, чтобы восстановиться и пополнить свои источники энергии.

ВЛИЯЕТ ЛИ НЕДОСТАТОК СНА НА РОСТ МЫШЦ?

Если вы тренируетесь с нагрузками, но не уделяете приоритетное внимание сну, возможно, вы работаете усерднее, а не умнее. Некоторые исследования показывают, что вы можете свести на нет всю свою хорошую работу, не отдыхая должным образом каждую ночь.

Исследование 2011 года, проведенное в Бразилии, отслеживало график сна двух групп людей в течение 72 часов.  Одной группе разрешалось спать только 5,5 часов в день, в то время как другой — 8,5 часов. В чем разница? У первой группы через три дня мышечная масса была на 60% меньше, в то время как у второй группы — на 40% больше. Это исследование предполагает, что недостаток сна может привести к катаболической среде, когда ваше тело начинает разрушать мышечную массу.

СКОЛЬКО СНА ВАМ НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

В среднем взрослому человеку требуется около 7-9 часов сна каждую ночь. Регулярное количество сна особенно важно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или изменить состав тела. Хороший ночной сон до и после каждой тренировки гарантирует, что вы получите плоды всех своих усилий.

Достаточно ли шести часов сна для наращивания мышечной массы? Не совсем. Если вы изо всех сил стараетесь регулярно отдыхать по семь часов каждую ночь, то, вероятно, пришло время расставить приоритеты в своем сне. Попробуйте некоторые из приведенных ниже рекомендаций о том, как больше спать.

КАКАЯ СТАДИЯ СНА ВАЖНА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

Обеспечение того, чтобы вы хорошо спали каждую ночь, всегда будет полезно для вашего ума и тела. Поэтому всегда лучше стремиться к тому, чтобы быть хорошо отдохнувшим, а не сосредотачиваться на каком-то определенном типе сна.

Тем не менее, полезно знать больше о том, почему и как вы спите, особенно в отношении роста мышц. Каждую ночь ваш отдых и восстановление состоят из разных этапов сна. Каждый этап приносит различные преимущества, от памяти и эмоциональной регуляции до наращивания костей.

Во время самой глубокой стадии сна (небыстрого движения глаз), ваше тело завершает свои наиболее физически восстановительные процессы. Активность вашего мозга замедляется, кровяное давление падает, а дыхание становится более глубоким и медленным. Ваши мышцы и ткани омолаживаются за счет увеличения притока крови, которая обеспечивает больше кислорода и питательных веществ для восстановления и роста.

КАК ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕРИТЬ СВОЙ СОН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ?

Каждое утро функция Sleep Plus Stages в часах Polar может точно рассказать вам, как вы спали предыдущей ночью. Отслеживание количества и качества вашего сна может дать представление о том, как долго вы спали и как долго вы провели в легком, глубоком или быстром сне.

После любой силовой тренировки или тренировок, направленных на ваши мышцы, обратите внимание на то, какой процент глубокого сна у вас был в ту ночь. Вы можете помочь максимально увеличить свой сон после каждой тренировки, проверив некоторые из следующих идей.

КАК ВЫ МОЖЕТЕ БОЛЬШЕ СПАТЬ?

Есть много способов, которыми мы можем улучшить нашу способность спать. Однако золотое правило заключается в соблюдении регулярного режима сна. Ложась спать каждый день в одно и то же время, вы учите свое тело, когда оно должно спать, а когда просыпаться.

Все еще регулярно боретесь за то, чтобы иметь глубокий, восстанавливающий силы ночной отдых? Вот еще несколько способов, которыми вы можете скорректировать свои привычки в течение дня и ночи, чтобы максимально увеличить свой сон и рост мышц.

— Ешьте продукты, богатые клетчаткой: исследования показали, что цельные злаки, листовая зелень и свежие фрукты способствуют более глубокому сну.

— Избегайте употребления алкоголя и кофеина днем и вечером.

— Избегайте интенсивных упражнений перед сном: убедитесь, что вы завершили какие-либо тренировки по крайней мере за три часа до обычного времени сна.

— Выключите верхний свет за два часа до сна. Вместо этого включите лампы, чтобы помочь вашему телу подготовиться ко сну.

— Уменьшите любое воздействие синего света вечером. Переключите свои устройства в ночной режим.

— Создайте правильную среду для сна.

— Попробуйте медитацию во сне.

— Купите новый матрас: исследования показали, что люди с новым матрасом лучше спят, имеют более высокий уровень энергии и с большей вероятностью будут физически активными.

Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу | Красота и фитнес | Здоровье

Юлия Борта

3693

shutterstock.

com

Многие уверены, что для наращивания мышц нужно просто увеличить потребление белка вдобавок к интенсивным тренировкам. Но избыток протеина неполезен, а иногда опасен. Есть несколько правил формирования рациона для тех, кто хочет обрести красивые мышцы. 

Как питаться, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф тела, рассказала врач-диетолог консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Тамара Прунцева.

— Для наращивания мышц калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена. В среднем к обычной норме потребления стоит добавить примерно 500 ккал. К примеру, для мужчины средних лет без хронических заболеваний и при умеренной физической активности диапазон калорийности будет варьироваться в пределах от 2000 ккал до 2500 ккал. Однако рекомендации могут сильно различаться для человека, который уже занимался спортом, и худощавого, не имеющего развитых мышц, в зависимости от соотношения жировой и мышечной массы.

Поэтому в идеале сначала лучше обратиться к специалисту и сделать исследование состава тела методом биоимпедансометрии. Таким образом можно выяснить соотношение в организме жировой, мышечной ткани, количество жидкости. Исследование также поможет узнать, сколько калорий тратит человек в состоянии покоя. И уже исходя из энерготрат покоя можно определить более точные цифры по калорийности рациона для наращивания мышц. Кроме того, есть смысл делать это исследование уже в процессе наработки мышечной массы, чтобы отслеживать результаты. 

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам и изменению рациона, стоит проконсультироваться с врачом. Желательно сделать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, УЗИ органов брюшной полости, чтобы исключить наличие хронических заболеваний со стороны почек, в частности мочекаменную болезнь, подагру, а также заболевания печени, желчного пузыря. Дело в том, что наращивание мышечной массы подразумевает увеличение в рационе количества белка.

При нарушении функций почек, печени этого делать нельзя. Более того, при некоторых заболеваниях почек иногда рекомендуется даже снизить потребление белка. 

Резкое увеличение потребления белковых продуктов, уменьшение углеводов и практически исключение жиров. Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов. Норма белка при наращивании мышц — не больше 2 г на килограмм массы тела. Рассчитать белок в рационе можно, зная содержание белка в продуктах (такие таблицы можно найти в интернете). Например, в 100 г куриной грудки содержится 30 граммов белка, в 100 г 5-процентного творога примерно 20 г белка, в 100 г молока или кефира около 3 граммов белка. Углеводы необходимы, чтобы восполнять энергию во время и после тренировки. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, в частности тестостерона, а от него зависит скорость набора мышечной массы. Поэтому на обезжиренной диете мышцы не нарастить. Самые полезные жиры — те, в которых содержатся омега-3 и омега-6,9 жирные кислоты.

Это орехи, жирная рыба, оливковое и льняное масло. 

Увлечение чистым протеином. Суточная потребность в белке может быть восполнена как с помощью привычных продуктов, так и с помощью специлизированных белковых коктейлей. Но чтобы не навредить, важно точно знать свою потребность в белке и уметь рассчитывать количества белка в рационе.

Исключение из питания отдельных продуктов. Например, в последнее время часто практикуют отказ от молочных продуктов. Это неправильно. Если нет противопоказаний, в частности лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара), аллергической реакции на белок коровьего молока, то диетологи не исключают из диеты молочные продукты. Употребление молока, творога, сыров полезно всем — в них сбалансировано количество белка, жира, витаминов. Некоторые решают, что им почему-то нельзя каши. Однако медленные углеводы — отличный источник энергии, которая необходима для длительных тренировок. В целом рацион должен быть как можно более разнообразным.

Тогда можно достичь цели и обрести рельефные мышцы. 

Тренировки на голодный желудок. Для тренировки нужна энергия. Если вы ее предварительно не доставили извне, то организм будет брать её из собственных запасов — в том числе разрушая мышцы. Вместо накопления мышц, вы их будете «сжигать». Поэтому если тренировка, например, утром, то за 1-1,5 часа лучше плотно позавтракать. Идеальный завтрак — каша, творог с бананом или ягодами, смузи (к примеру, из фруктов и овощей с добавлением круп и белкового блюда). Здесь и медленные углеводы, и белок, и простые углеводы, и жиры. 

Отказ от еды в первые полчаса после тренировки. После тренировки возникает «углеводное окно», когда организм нуждается в быстром восполнении энергии и восстановлении мышц. Лучше для этого подходят простые углеводы. Например, можно съесть фрукт, скажем, банан, или кусочек шоколада. Но при этом надо не забывать о времени тренировки. 

Невнимание к витаминам и микроэлементам. При активных занятиях спортом и наращивании мышечной массы потребность в витаминах Е, С и группы В увеличивается. Витамины группы В содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, мясе, орехах, крупах, витамин С — в основном в свежих фруктах и овощах, витамин Е — в растительных маслах, орехах и т. д. Лучше посетить специалиста, чтобы выяснить, хватает ли вам витаминов при вашем рационе или необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. 

Несоблюдение режима питания и сна. Регулярная еда необходима для поддержания нормального уровня метаболизма. В идеале должно быть дробное питание или три основных и 1-2 перекуса. Также стоит помнить, что спать нужно не меньше 7-8 часов. Во сне организм восстанавливается, вырабатываются гормоны. Если спать мало, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Обязательно нужно выработать режим питания и сна. Сначала это может быть сложно. Но недели через две войдет в привычку. Организм будем сам просить есть и спать в определенное время.  

Вы все делаете правильно, а мышцы не наращиваются? Заведите пищевой дневник, записывайте всё, что едите и когда, сколько тренируетесь. Лучше обратиться к врачу-специалисту, чтобы проанализировать ваши данные. Иногда человек питается правильно, но при этом неверно распределяет приемы пищи в течение дня. Например, ест шоколад или орехи на ночь.

мышечная массасекреты красоты

Следующий материал

Также вам может быть интересно

  • Жена, а не стриптизерша. Как одеваться, чтобы выйти замуж
  • Отрежьте мне уши. Странные просьбы людей к пластическим хирургам
  • Была Дюймовочкой, стала Клаудией Шиффер.
    Как стать выше с помощью одежды
  • Паяльник, зеленка и пиво. Безумные лайфхаки для красоты из 1980-х

Наращивание мышечной массы — Спортсмен, основанный на доказательствах

Почти каждый может нарастить мышечную массу, даже вы. Если вам трудно это сделать, возможно, это потому, что вы не сосредотачиваетесь на правильных вещах.

Существует огромное количество научных исследований, освещающих наиболее важные элементы тренировок, питания и образа жизни для поддержки роста мышц — мы прочитали большую их часть. Проявив немного настойчивости и выработав правильную стратегию, вы абсолютно точно сможете встать на правильный путь и обанкротиться.

На этой странице я расскажу вам о некоторых из самых эффективных шагов, которые вы можете предпринять, поделившись примером из практики того, как мы помогли одному из наших клиентов увеличить его прибыль. Давайте погрузимся в это!

Это Эрвин на картинке вверху. Он взвинчен. Но он не выглядел так, когда мы начали работать вместе. Его трансформация была невероятной.

Хабба… Хабба… верно?!?!?!

Для начала, , мы создали программу из двух частей для Эрвина, Фаза 1) акцент на сжигание жира, за которой следует Фаза 2) акцент на увеличение мышечной массы. В данном примере я сосредоточусь на последнем. Перейдите на нашу страницу для похудения, если вас больше интересует эта тема. Хорошо, давайте углубимся в то, как Эрвин набрал всю эту мышечную массу.

Обучение

Упражнения — это большой рычаг для наращивания мышечной массы. Я знаю, что некоторые из вас могут проводить чрезмерное количество времени в тренажерном зале, не достигнув ничего близкого к тому, чего добился Эрвин, поэтому давайте поговорим о наиболее важных элементах тренировок для наращивания мышечной массы. Честно говоря, не обязательно целыми днями находиться в спортзале. На самом деле, Erwin в среднем проводил 4-5 тренировок в неделю примерно по 1 часу за занятие.

Поднятие тяжестей

Ничего страшного, но поднятие тяжестей — это ключевой тренировочный элемент для наращивания мышечной массы. В чем большинство людей сбиваются с пути, так это в своей программе подъема веса. Возможно, вы слышали, как один или два братана в тренажерном зале упоминали, что для наращивания мышечной массы нужно использовать подходы по 8-12 повторений. Оказывается, это неправда, и слепое следование этому совету может завести вас в тупик.

Правда в том, что подходы из 8-12 подходов могут работать, но также может работать большее количество повторений и, что удивительно, может работать меньшее количество повторений. Не существует магического количества повторений для оптимизации ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Волшебство заключается в том, что называется тренировочным объемом. Объем — это количество подходов, умноженное на количество повторений, которые вы поднимаете за сессию. Итак, если вы делаете 5 подходов по 3 повторения приседаний со спиной, ваш объем приседаний составляет 5 x 3 = 15. 6 подходов по 5 повторений подтягиваний составляют 6 x 5 = 30. Имеет смысл?

Теперь исследователи провели исследования опытных атлетов с широким диапазоном объемов и обнаружили, что общий ежедневный объем 42-66 на группу мышц является оптимальным. Спортсмены, которые занимались меньше, нарастили мышечную массу на 43% меньше. И лифтеры, которые поднимали больше, показали такие же плохие результаты, как и те, кто поднимал меньше!

Теперь, в зависимости от того, сколько вы поднимаете сегодня, прыжок прямо к этой сладкой точке может быть неправильным шагом, но помните об этом как о цели, к которой нужно двигаться. На пике набора веса Эрвина большинство его тренировочных дней характеризовались объемом в этом диапазоне. Ниже вы можете увидеть одну тренировку, на которой он выполнял 10 повторений по 6 подходов в жиме лежа на наклонной скамье с ежедневным объемом 60 повторений.

Вы можете оптимизировать гораздо больше, например, сплит, конкретные движения, которые вы делаете, и т. д., но начните с объема. Не беспокойтесь об этих других тренировочных переменных, пока не наберете объем.

Что насчет кардио?

Подчеркивая прирост мышечной массы, мы уменьшили кардио Эрвина — то, что он регулярно делал на начальном этапе похудения. Кардио в сочетании с поднятием тяжестей известно в научной литературе как одновременная тренировка. На эту тему проведено множество исследований, большинство из которых указывает на то, что чем больше кардио вы делаете, тем сложнее нарастить мышечную массу. График ниже представляет собой пример, который я выделил из одного такого исследования.

Итак, если наращивание мышечной массы действительно является вашим главным приоритетом, пусть кардио отойдет на второй план. Вы всегда можете вернуться к нему после того, как добились значительных успехов, как Эрвин, и хотите расставить приоритеты в потере или рекомпозиции жира.

Питание

Двумя основными факторами питания для набора массы являются белок и общее количество калорий.

Калорий

Вы определенно можете одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, но не можете делать это оптимально одновременно. Вот почему мы подошли к трансформации Эрвина в два этапа. Во-первых, мы вырезали жир и сделали его постным. Затем мы сосредоточились на наборе массы. Чтобы оптимизировать набор массы, все дело в том, чтобы потреблять калории, немного превышающие вашу дневную норму. В этом есть многое. Я уже писал в другом месте о том, как вы можете определить свой уровень обслуживания. Нажмите здесь, чтобы подписаться на мою серию «Похудение — это просто», чтобы узнать больше (часть 3 посвящена расчетам).

Белок

Потребность в белке у разных людей разная. Эмпирическое правило, которое разделяют братья во всем мире, состоит в том, чтобы потреблять 1 г белка на фунт веса тела в день. Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет 200 г белка в день. Вес 150 фунтов? Затем 150 г белка. В этом вопросе, как показало это исследование опытных лифтеров, братья правы.

Возможно, ваши личные потребности меньше количества, продиктованного этим простым эмпирическим правилом, возможно, всего 0,75 г на фунт веса тела, но если у вас нет доступа к оборудованию, которое исследователи использовали для проведения вышеуказанного исследования, или у вас нет провел массу личных экспериментов, для достижения наилучших результатов лучше ориентироваться на 1 г / фунт.

Несколько исключений из этого правила:

  • Если вы еще недостаточно стройны, вы можете сместить эти цифры на общую безжировую массу, а не на массу тела.
  • Если вы женщина, вы можете склоняться к нижней части этого спектра.
  • Если вам 50+ лет, вы, возможно, захотите сместиться в сторону верхнего предела, похоже, что с возрастом нам нужно больше белка, чтобы вызвать те же эффекты.

 

Вот снимок макросов Эрвина в течение случайной недели его фазы набора массы.

Прежде чем вы спросите, углеводы и жиры могут играть роль в тренировках и восстановлении, но для набора массы они гораздо менее важны, чем общее количество калорий и белков. Так что сначала поработайте над этим, а об остальном позаботьтесь потом.

И последнее: если кто-то в какой-то момент убедил вас, что употребление такого большого количества белка может быть вредным для ваших почек, я рекомендую вам ознакомиться с этой отличной научно обоснованной статьей на эту тему.

Образ жизни

Не забывайте, что восстановление является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы. В тренажерном зале вы применяете стимул, который приводит к росту мышц. Но, это вне тренажерного зала, когда происходит настоящая работа по построению всей этой новой мышечной ткани . Если ваше восстановление не на должном уровне, ваши результаты будут уменьшены. Итак… Спи. Оставайтесь увлажненными. Разнообразьте свой рацион, чтобы получать достаточно микроэлементов. Сведите к минимуму другие стрессоры в вашей жизни. Я знаю, что некоторые из них кажутся ву-вуу, но это действительно имеет значение.

Для Эрвина мы отслеживали его сон, ВСР, потребление воды и другие факторы, влияющие на восстановление, чтобы убедиться, что он получает максимальную отдачу от усилий, которые он приложил в тренажерном зале.

Наращивание мышечной массы: ключевые моменты


  • Объем — самая важная тренировочная переменная. Обратите особое внимание на количество подходов и повторений каждую неделю.
  • Cardio препятствует наращиванию мышечной массы, минимизируйте его во время фазы набора массы.
  • Потеря жира и наращивание мышечной массы могут происходить одновременно, но не оптимально. Ешьте с небольшим профицитом калорий , чтобы максимизировать прирост мышечной массы без добавления жира.
  • Потребности в белке варьируются от человека к человеку, но 1 грамм на фунт веса тела является хорошей целью, если у вас нет ранее существовавшего состояния здоровья.
  • Образ жизни и восстановление факторы очень важны, не сбрасывайте со счетов хорошие привычки сна, достаточное увлажнение и сбалансированное питание.

Дальнейшее обучение

У атлетов есть тенденция ставить телегу впереди лошади. Чтобы игнорировать основы выше и сосредоточиться на более привлекательных, более технических темах. Это также лифтеры, которые изо всех сил пытаются добиться значительного прогресса. Сначала освойте основы, поверьте мне. Если вы хотите погрузиться глубже, ниже приведены некоторые из наших статей и выпусков подкастов, которые могут оказаться полезными.

Соответствующие статьи EBA

Соответствующие эпизоды из подкаста Our Strength & Scotch

Не используйте «набор массы» в качестве предлога для того, чтобы набрать кучу жира, путь к увеличению мышечной массы — это то, что вам нужно.

Отъезд Эпизод 253

Все, что вам нужно знать, чтобы использовать креатин для максимального увеличения мышечной массы.

Отъезд Эпизод 218

Если вы хотите оптимизировать тренировочный объем, чтобы максимизировать прибыль, ваш сплит имеет значение.

Проверка Эпизод 267

Увеличьте свои достижения с нашей помощью

Эрвин — это всего лишь один пример клиента Athlete, основанного на доказательствах, который набрал серьезные мускулы. Мы далеки от пони с одним трюком. Тай и Мона (на фото ниже) — два других замечательных примера. Забавный факт, Мона участвовала в CrossFit Games.

1:1 Коучинг

Мы тесно сотрудничаем с небольшой группой клиентов, таких как Эрвин, Тай и Мона, которые хотят использовать бесчисленные часы, которые мы потратили на чтение исследований, отслеживание данных, эксперименты с клиентами и получение результатов. Если это вас интересует. Если вы изо всех сил пытались нарастить мышечную массу, которую хотите. Если вы хотите ответственности. Если вам нужна научно обоснованная стратегия, адаптированная к вам и вашей генетической предрасположенности. Мы можем помочь.

«Раньше я тренировался в земле, что затрудняло восстановление и почти приводило к провалу. Теперь мои тренировки разумны, соответствуют моим способностям, и запрограммированы так, что они не обрекают меня на неудачу».

Майк СтэплтонСоучредитель Kingman CrossFit

«Я так благодарен за программу EBA! После того, как в течение года, предшествующего началу EBA, вы были на плато, вы чувствуете себя потрясающе, добиваясь таких результатов… и кто знал, что вы действительно сможете продолжать прогрессировать в качестве спортсмена-мастера? Я сильнее, быстрее и в лучшей форме, чем когда-либо!»

Натали Марком, основатель Nakoma CrossFit

«Тренировки прошли отлично. Я достиг 175, что является первым для меня за много лет. Такое ощущение, что за последние несколько месяцев я набрал много мышц. Спасибо🙏”

Alex L.Инструктор по йоге